22/11/2018 בשעה 15:53 אוקסיוקסי · 6 230

10 הדרכים הטובות ביותר להירדם במהירות בלילה ללא כדורי שינה

לפי רופאים, בתקופה האחרונהאנשים נוטים יותר להשתמש בכדורי שינה. אבל אתה לא צריך להשתמש בהמצאה זו ללא מחשבה אם אין אינדיקציות רפואיות לכך ו סיבות רציניות. הם אינם מזיקים כפי שהם נראים במבט ראשון. טבליות עלולות לגרום נזק חמור לגוף. בנוסף, ברוב המקרים הם ממכרים. הפסיכיאטר האמריקאי קריפקה אומר שכדור שינה אחד בהשפעתו על הגוף דומה לחפיסת סיגריות. אבל אתה יכול לשפר את השינה מבלי לנקוט באמצעים דרסטיים. אם בעיות השינה הן שיטתיות, תצטרך לבקר רופא או לשנות את אורח החיים שלך, מעט אנשים מוכנים לכך. אתה יכול גם להשתמש בעצות הבאות כדי לשפר את השינה שלך.

10. תתכוננו לשינה כמו שצריך

רוב בעיות השינה נובעות מהעובדה שאנשים לא רואים צורך להתכונן לכך איכשהו. לפחות חצי שעה לפני השינה, עליך לכבות את הטלוויזיה, להניח את הטלפון והטאבלט. לפני השינה, כדאי להיפטר מהמחשבות, ולא להוסיף לעצמך "חומר למחשבה" חדש. הקפידו לאוורר את החדר סיבה נפוצהשינה לקויה היא מחניקה. אתה יכול לקרוא ספר טוב, אבל לא סיפור בלשי עם עלילה מרגשת, אחרת לא תירדם עד שתקרא עד הסוף. ועדיף להפעיל מוזיקה מרגיעה נעימה. זה יעזור לך לשכוח את הצרות, אתה יכול להירדם במהירות.

9. רעש לבן

רעש לבן הוא אלטרנטיבה מצוינת למוזיקה. השתמש באפקטים קוליים כלשהם. שוב, יש לעמוד במספר תנאים. הרעש לא צריך להיות חזק, אחיד. אתה רק צריך להתמקד בזה, לנסות לא לחשוב על שום דבר אחר. אם יש לך ילדים קטנים, אתה בטח מכיר את הטכניקה הזו. אולי אפילו ניסית את זה, אבל ללא הצלחה. נסה זאת בעצמך, ילד לעתים קרובות לא יכול להירדם לא בגלל מחשבות שמבקרות אותו, בניגוד למבוגר. אם תצליחו להירגע, אתם בעצמכם לא תשימו לב איך אתם נרדמים. אין צורך להקשיב לרעש לבן, זה יכול להיות קולות של מים זורמים, רעש של מאווררים.

8. שיטת רצף צבעים

שיטה זו דומה למדיטציה עם אלמנטים של היפנוזה עצמית. אם אינך יכול לישון כי אתה מודאג לגבי מחר, נסה את השיטה הזו. עצמו עיניים והבטיחו לעצמכם שתירדם ברגע שתראו את כל צבעי הקשת. תחילה דמיינו אדום. זה יכול להיות כל חפץ, רכז את תשומת הלב רק בו. לאחר מכן, עברו לכתום, צהוב. כשמגיע הפנייה לכחול, אמור לעצמך שכשתראה את הצבע האחרון, אתה תירדם. הצג אותו בדיוק באותו אופן כמו הקודמים. ברגע שתיצור תמונה סגולה דמיונית, השינה תבוא אליך.

7. שיטת GRU

אם מישהו לא יודע, ה-GRU הוא סוכנות הביון הראשית. אבל בואו לא ניכנס לפרטים. טכניקה זו משמשת גברים רציניים כאשר הם צריכים להירדם בזמן הקצר ביותר. הרי לכוחות מיוחדים אין הרבה תוספת זמן, וכדי לבצע את עבודתם ביעילות הם חייבים לנוח היטב. שיטה זו היא די פשוטה. אתה צריך לשכב על הגב, להירגע. אז אתה צריך לגלגל את האישונים. זהו המיקום הרגיל של העיניים במהלך השינה. לפיכך, אתה יכול לרמות את המוח שלך, זה ייתן לגוף אותות מסוימים. בקרוב תוכל לישון.

6. תרופות עממיות

רוב הדרך הכי טובהלהירדם מהר - תעבוד טוב. שיטה זו עמדה במבחן הזמן. כשאדם מתעייף, הוא ממש נופל למטה. אבל אם השיטה הזו לא מתאימה לך, יש הרבה אחרות. תרופה טעימה מאוד לנדודי שינה היא מי דבש. שים כפית דבש במים רתוחים חמים ושתה אותו 15 דקות לפני השינה. אפשר להחליף מים בחלב מבושל. ובכן לעזור להירדם חליטות צמחים ומרתח. מנטה, לבנדר, ולריאן, קמומיל. עשבי תיבול אלה אינם מזיקים, אך יעזרו להרגיע, להירגע ולהתכוונן לשינה. אם אתם לא אוהבים חליטות צמחים, שימו עשבי תיבול יבשים בשקיות. הנח אותם בראש המיטה שלך. אתה יכול גם להשתמש בשמנים אתריים.

5. שיטת מצמוץ הפוכה

הטכניקה הזו מרגיעה. במבט ראשון, זה אולי נראה מוזר, נסה את זה, אתה לא תצטער על זה. קח תנוחה נוחה, עוצם עיניים והתחל למצמץ. מצמוץ במרווחים של 10 - 15 שניות. אבל נסו לא לשים לב לטפט, לווילונות, לתקרה. התרכז בתהליך המצמוץ, פקח ועצום את העיניים. למרות כמה עצות אבסורדיות, שיטה זו יעילה מאוד. אל תבטלו שיטות לא שגרתיות להירדם מבלי לנסות אותן.

4. הדמיה

אנשים רבים קוראים להדמיה דרך מצוינת. אתה רק צריך להציג תמונה דינמית. אתה תגיד שבכל ערב אתה מדמיין משהו. אבל פנטזיות חיות של האקס שלך בוכה ומתחנן שתחזור, או שהבוס שלך נותן לך בונוס בשכר לא יעבדו. אתה יכול לדמיין מטוטלת מתנדנדת מצד לצד. או פני השטח של נהר, אגם שאליו נזרקה אבן. העיקר שהתמונות לא יעוררו עניין. המוח שלך ישתעמם ואתה תירדם.

3. ללכת בחוץ לפני השינה

היתרונות של הליכה הם עצומים. יש לו השפעה טובה על הגוף. עומס אירובי רך זה יעזור לך לא רק להחזיר את הגזרה שלך לשגרה, אלא גם לבסס רקע רגשי. טיול נינוח לפני השינה ירגיע אותך ויעזור לך לחשוב מחדש על המידע שקיבלת במהלך היום. לפי הסטטיסטיקה, לאנשים שמטיילים בקביעות לפני השינה יש גישה קלה יותר לחיים. הם יותר רגועים, מאוזנים. כמובן שחייבים לעמוד בתנאים מסוימים. כדאי לסיים את כל העבודה, לסדר את המיטה, ורק אז לצאת החוצה. אל תיקח איתך נגן, עדיף להקשיב לקולות הטבע. זה טוב אם יש פארק ליד הבית שלך, אם לא, בחר רחובות קטנים, אל תלך ברחובות סואנים ורועשים.

2. אמבטיה מרגיעה

האמבטיה תחליף לא רק כדורי שינה, אלא גם תרופות הרגעה. זה ישחרר מתח, יעזור לפרוק את המוח. אתה תשכח מכל הבעיות והצרות שקרו לך במהלך היום. אם אתה עושה הרבה עבודה פיזית, מים חמים יכולים לעזור להקל על מתח השרירים. אבל לא ניתן להשתמש בשיטה זו יותר מ-3 פעמים בשבוע. אם תעשה אמבטיה חמה כל יום, העור יתייבש ויהיה רגיש יותר. טמפרטורת המים לא תעלה על 40 מעלות. כדי להפוך את האמבטיה לנעימה ושימושית פי שניים, השתמש בתוספים שונים. זה יכול להיות מלח ים, חליטות צמחים, קצף אמבטיה. יכול לשמש שמן חיוני. רק תוודא שלמוצר שאתה בוחר יש אפקט מרגיע קודם. כמה תוספים, להיפך, להתעודד, לגוון.

1. עיסוי

עיסוי ישחרר אותך מכאבים, יעזור לך להירגע לאחר יום עבודה קשה. אם אתה מכיר מטפל בעיסוי שמסכים לעשות לך עיסוי לפני השינה, יש לך מזל גדול. סביר להניח שיש רק כמה אנשים כאלה. במקרה זה, עיסוי עצמי יכול לעזור. יש הרבה שיטות, בחר את המתאימה לך ותתחיל. זכרו שהעיסוי לא אמור להימשך יותר מ-8 דקות. ובכל זאת, אם אתה לא גר לבד, בקש מבני המשפחה לעזור לך. תוכלו להירגע, להירגע ולהירדם במהירות.

מה עוד לראות:

כולם מכירים את המצב כשאתם הולכים לישון, אבל במקום השינה והמנוחה הבריאה הרצויה, עולות בראשכם מחשבות חוץ שונות, אירועי היום החולף מתגלגלים שוב ושוב. לבסוף, בבוקר אתה שוכח לזמן מה, ואחרי כמה שעות השעון המעורר מצלצל. הראש כבד, אין כוח, וכל היום ירד לטמיון.

בדרך כלל הסיבה למשמרות לילה כאלה היא פשוטה:

• אירועים מצערים של היום האחרון.
• מפגש חשוב, ציפייה לאירועי מחר.
• חוויות רגשיות פנימיות.
• פחדים הקשורים לאהובים, עבודה, עתיד, אי ודאות לגבי העתיד.

"מרתונים" ארוכים, בני מספר ימים, נקראים:

• לחץ.
• מַחֲלַת עֲצַבִּים.
• דִכָּאוֹן.
• עבודה יתר, שגרמה להפרה של הקצב הצירקדי.

מ קיימים סיבות פיזיות, משפיע על הגוף ומפריע למנוחה שלווה:

• נטילת תרופות מעוררות מערכת עצבים,
• שימוש לרעה במשקאות טוניק,
• אוכל שומני בשפע לפני השינה,
• מיטה קשה, קפיצים בולטים, מטבלים.

הרפואה מכנה הפרעות כאלה אינסומניה (אינסומניה). ההפרה כוללת חוסר שינה מוחלט או הפרעה בה, כאשר אדם אינו יכול לשקוע במנוחה במשך זמן רב, ישן בצורה שטחית, לעתים קרובות מתעורר.

אם המצב חוזר על עצמו לעיתים קרובות, מתפתחת עייפות כרונית וחוסר תשומת לב. מופיעה עצבנות, קשה למלא חובות, יש הפרות של עבודה מערכות פנימיותואיברים. השלכות נפוצות של נדודי שינה מתמשכים:

1. הַשׁמָנָה,
2. לַחַץ יֶתֶר,
3. סוכרת.

כדי לנוח לפחות כמה שעות, אנשים הסובלים מהפרעות שינה נוטים לגלולות. אתה צריך להבין שלא כל התרופות מותר לקחת במשך זמן רב, אתה לא צריך לרשום לעצמך תרופות רציניות. ישנן מספר תרופות שבשימוש מתמיד בלתי מבוקר עלולות להפרע לחלוטין מקצבים פנימיים ואף לגרום להתמכרות.

באילו תרופות אסור לטפל

כדורי הרגעה וברביטורטים עוזרים להפיג במהירות חרדה, להתרחק ממחשבות כבדות. רוב התרופות הללו משמשות לטיפול בהפרעות נפשיות קשות. אבל יש אפשרויות קלות יותר שנמצאות בבית מרקחת ללא מרשם - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. הרופא עשוי לרשום Diazemap, Rellanium כדי להקל על מתח.

יש לזכור כי ההשלכות של השימוש המתמיד בחומרים פסיכוטרופיים אינן נעימות.

• אדם הופך להיות מוסח, לא קשוב, מעוכב בעבודה.
• הוא מאבד את החיוניות שלו הרבה יותר מהר, האנרגיה שלו כבר לא מספיקה ליום של ערות. לאחר מספר שעות מופיעות עייפות ועייפות.
• הראש כואב לעתים קרובות יותר, הכבד מתפתח, כאב בעיניים.
• רעד בידיים, חולשה ברגליים מופיעה, במקרים חמורים אפילו עוויתות.
• הזיכרון הולך ופוחת.

הסכנה של כדורי הרגעה היא בהתפתחות המהירה של התמכרות.לאחר מספר חודשים, המינון שנלקח אינו מספיק להשפעה, נדרשת עליה. בהדרגה, אדם חוצה את הנורמה, מגיע לתלות מוחלטת, לא יכול להירדם ללא כדור. ביטול התרופה גורם לפחד, אפילו יותר מתח. מסמים קלים תלות מתפתחת לאט, בתרופות כבדות מספיקים שלושה עד ארבעה שבועות.

למרות תחילתה של השינה המיוחלת "תחת הגלולה", הרפיה אינה פיזיולוגית. אדם פשוט צולל אל השכחה ומתעשת לאחר קריאת הבוקר של השעון. שאר המוח האמיתי, הגוף אינו מתרחש.

כלים פשוטים ושימושיים

עדיף להתחיל לטפל בנדודי שינה בפשטות תרופות הרגעה. קודם כל, מדובר בתה שונים, טבליות צמחים. הם כוללים: נענע, מליסה לימון, ולריאן, עפר, אדמונית, כשות. דוגמה לכך היא הקולקציה: FITOSEDAN, PERSEN tablets, DORMIPLANT. בישול המשקה וכוס תה חם עם דבש מרגיעים כשלעצמם ויכולים להיות טקס נעים לפני השינה. יש לקחת בחשבון שההשפעה האמיתית של השימוש בתה עולה בהדרגה. יעברו מספר שבועות עד שהקצבים יהיו תקינים לחלוטין. יש להמשיך בשתיית עשבי תיבול מדי יום.

ישנן מספר תרופות שאינן ממכרות ומשפיעות לטובה על מערכת העצבים, ומכוונות אותך למנוחה. הטבליות נמכרות ללא מרשם.

מלקסן

התרופה מכילה מלטונין. זהו הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל. החומר מוכר לגוף, הוא נתפס היטב בטבליות. המטרה העיקרית של ההורמון היא סנכרון של ביוריתמים, הרפיה של מערכת העצבים. היתרון של התרופה הוא שמלטונין, לאחר מתן האפקט, מתפרק במהירות ומופרש מהגוף - התמכרות ומינון יתר אינן נכללות. להיפך, לאחר השתתפותו מגיע חלום שימושי אמיתי.

תורם

טבליות תוסס המכילות דוקסילאמין. בתחילה, הרמדי נחשבה לתרופה אנטי אלרגית, אך ההשפעה ההיפנוטית הייתה כה גדולה, שכעת התרופה משמשת אך ורק לטיפול בנדודי שינה. הכלי עוזר להירגע במהירות, למחרת להרגיש נח לחלוטין. עם זאת, התרופה אינה נלקחת במשך זמן רב, עייפות מופיעה בשעות היום.

איך להירדם מהר אם אתה לא רוצה לישון

אם הגיע הזמן לנוח, והשינה אינה בעין אחת, אז אתה יכול להשתמש בטיפים הבאים. ראשית, התכווננו למצב רוח נעים, כגון האזנה למוזיקה שקטה. ככל שמתרחקים ממך כל החרדה, כך אתה נרדם מהר יותר.

• ללכת לפני השינה. חצי שעה בקצב לא ממהר שהוגדר בצורה רגועה.
• עשה אמבטיה ושתה תה צמחים מרגיע.
• צור את התנאים הנוחים ביותר בחדר השינה: אוורור, קח כרית נמוכה, הסר לחלוטין את האור.
• קח תנוחת "שינה". מאמינים בכך אדם טוב יותרנרדם על הבטן, מפנה את פניו שמאלה.
• הסר את כל המחשבות מראשך, אל תחשוב על אירועי היום, אל תתכנן תוכניות למחר.

אם כל השאר נכשל, אפשר לנסות את השיטה שפותחה עבור אנשים במקצועות "חירום", כשיש מעט מאוד זמן לנוח. כדי לעשות זאת, שכבו על הגב, הניחו את הידיים לצדדים, אל תזוז, גלגלו עיניים למעלה וספרו ברוגע נפשית.

מה יעזור לך לישון

ישנם דברים מסוימים שעוזרים לך לישון טוב בלילה.

1. אוויר צח.ככל שאתה מבלה יותר בחוץ במהלך היום, כך אתה ישן טוב יותר. במידת האפשר, השאר את החלון פתוח כל הלילה ואל תפעיל את תנורי החימום. טמפרטורה נוחה נחשבת ל-21 מעלות. במדינות אירופה מקובלים טיולי ערב וריצות, שעוזרים להירגע ולהתכוונן למנוחה.
2. אוכל ראוי. אוכל שומני מתובל בתבלינים חמים הוא בהחלט לא למי שרוצה להירדם. שפע הממתקים מחזק ונותן אנרגיה ולכן עדיף גם לא לאכול אותם בערב. אל תלך לישון על בטן מלאה או ריקה. עדיף להעדיף ארוחת ערב מלאה בשעה 18 ולפני השינה כוס קפיר וזוג עוגיות.
3. מים. המצב שלנו נשלט בצורה מושלמת על ידי מים טמפרטורות שונות. מקלחת קרירה עוזרת להתעודד ולהתעורר, אבל טיפולי ערב בטמפרטורת מים של 37 מעלות ומעלה מרגיעים. אם תמיסו בנוסף מלח לבנדר במים או תוסיפו מרתח של מחטי אורן, ההשפעה תגבר. גם אם אתה לא יכול לעשות אמבטיה, אתה יכול פשוט להשרות את הרגליים.

אם אתה משתמש נכון במווסתי השינה הטבעיים האלה, יהיו הרבה פחות בעיות עם הירדמות.

מניעת נדודי שינה

הדבר החשוב ביותר במאבק נגד נדודי שינה הוא ארגון שגרת היומיום. זמן השינה והערות צריכים להיות בקנה אחד עם מקצבים טבעיים.בתוך הגוף בשעות שונות מתרחשים תהליכים שוניםותגובות שנקבעות גנטית. הם קובעים את המשטר הטבעי שלנו - ביוריתמים. המוח שלנו מכיל את הליבה של כל השעונים הפנימיים. הוא ממוקם קרוב ל עצב אופטיומושפע מאור יום. בזכותו יש התאמה ליום עשרים וארבע שעות ולאורכים שונים של היום בחורף ובקיץ. כאשר יש מעט אור, מיוצר הורמון השינה מלטונין. בנוסף, המקצבים הצירקדיים מעט שונים ב אנשים שונים(ינשופים ועפרונים). לכן, על מנת לישון טוב ושקט, הקפידו תמיד על כללים פשוטים.

טבלת כללים עבור שינה תקינה

תמיד ללכת לישון ולקום באותו זמן. אל תשבור את הקצב גם בסופי שבוע.

ישן תמיד בחדר חשוך ועמעם את האורות לפני השינה כדי להתכוונן.

התאם את זמני ההשכמה והירידה שלך כך שיתאימו למקצבים שלך. אם אתה ינשוף לילה, אז נסה ללכת לישון מאוחר יותר ואל תכוון שעון מעורר ל-6 בבוקר. חשבו את הפעולות שלכם כך שתקום לעבודה ברגע האחרון מבלי להעמיס את הבוקר במטלות.

אל תישן במהלך היום. אם אתה צריך לנוח בין 12 ל-16 שעות, אז אל תירגע יותר משעה.

לא לאכול אחרי 18:00 ולא לשתות קפה אחרי 16:00.

הימנעו מפעילויות שמסעירות את מערכת העצבים שעתיים לפני השינה: וותרו על דיסקוטקים בערב, אל תקללו, אל תצפו בסרטי אימה ואקשן.

נכנס לכושר. ריצה קלה או אירובי שלוש פעמים בשבוע.

נסו לשמור על אווירת חדר השינה שלכם נעימה: אוויר נקי, מזרון ופיג'מה נוחים, שקט.

זה מועיל ליצור טקסים ספציפיים לפני השינה שחוזרים על עצמם מדי יום. למשל, קריאת ספר, תה עם דבש, מוזיקה קלה, אמבטיה.

רשימה שלהם תמצא בתחתית העמוד.

אם אתה מתקשה לישון ואתה מתמכר לכדורי שינה יותר ממה שהיית רוצה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור. למשל, מרכיבים טבעיים ותוספי מזון, כמו גם טכניקות הרפיה. כדי להקל עליך להירדם, צרו סביבה רגועה ואפשרו לנפשכם להירגע לפני השינה.

שלבים

נטילת תרופות טבעיות

נסה לשתות משקה חם.יש גם תרופות ביתיות פשוטות יותר שיכולות לעזור לך לישון. לפני שאתה הולך לישון, שתה חלב חם או כוס תה צמחים מרגיעה. כוס חלב חם תעזור לגופך לייצר מלטונין.

הגבל את צריכת הממריצים שלך.כדאי לחשוב לא רק על האמצעים שיעזרו לך להירדם, אלא גם על מה אסור להשתמש. חומרים ממריצים כמו קפאין וסוכר עלולים להפריע מאוד לשינה שלך, אז נסו להגביל את הצריכה, במיוחד לפני שאתם מתכננים ללכת לישון. אין לשתות תה או קפה לפחות כמה שעות לפני השינה.

איך להירגע ולהתמודד עם לחץ

1. נסה להיות עסוק מֶדִיטָצִיָה . כל יום יש יותר ויותר עדויות לכך שמדיטציה עוזרת להתמודד עם מתח, אשר בתורו יעזור לפתור את בעיות השינה שלך. עשרים דקות של מדיטציה ביום הוכחו כמפחיתות מתח ורמות קורטיזול, על פי מחקר. התחל בקטן ופשוט נסו לעשות מדיטציה במשך 3-5 דקות בכל פעם. מדיטציה עשויה להיראות לך מוזרה או לא מוכרת, אז נסה לא להכריח את עצמך.

   תתחיל לעבוד יוֹגָה . יוגה תעזור לך להרפות את הגוף והנפש שלך לפני השינה. קח את הזמן שלך והתמקד בשליטה, ונסו לא להתאמץ יתר על המידה. זה מספיק כדי לבצע רצף פשוט של תנועות במשך חמש עד חמש עשרה דקות. רשימת התנוחות הבסיסיות כוללת:

   השתמש בטכניקות הרפיית שרירים.עסוק בטכניקות הרפיית שרירים פרוגרסיביות כדי להרפות את גופך ולהבטיח לך שנת לילה טובה. שכב במיטה, ואז התחל למתוח את השרירים שלך, ללחוץ ולשחרר אותם למשך עשר שניות. אל תאמץ את השרירים יותר מדי, המתח אמור להצטבר. הרפי את השריר. כעת עברו לקבוצת השרירים הבאה וחזרו על ההליך.

   לְמַלֵא תרגילי נשימה. תרגילי נשימה עמוקה יעזרו לך להפחית את התדירות קצב לבותרגע. אם אתה נסער ומתקשה להירדם, תרגילי נשימה עשויים לעזור. היתרונות של נשימה עמוקה קשורים לעתים קרובות יותר לפסיכולוגיה מאשר לפיזיולוגיה, אבל כשמתחילים או חרדים, זה יכול לעזור לך להרגיע את הלב ואת קצב הנשימה.

   • הניחו את היד על הבטן ותוך שלוש עד ארבע שניות עשו זאת נשימה עמוקה. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. הרגישו את הסרעפת שלכם נעה למעלה ולמטה כשהבטן שלכם עולה ויורדת.
   • נשימה כזו מגרה את עצב הוואגוס ואת מערכת העצבים הפאראסימפתטית. גירוי של ה-PNS ירגיע את גופך, יפחית את קצב הלב ותפחית חרדה.

2. התמודד עם מקור הלחץ.בעיות שינה הן לרוב סימפטום של מתח, חרדה ודיכאון. אם אתם חווים בעיות שינה באופן קבוע, שקול אילו גורמים עשויים להוביל לכך. אם אתם לחוצים ממשהו שצריך לעשות בזמן, נסו לפזר את העומס והבינו שזה לא יוצא דופן להרגיש חרדה. חשיבה חיובית תאפשר לך להירגע ולישון טוב.

   צור סביבה רגועה.צור סביבה רגועה ומרגיעה בחדר השינה שלך. זה יאפשר לך להירדם ללא כל כדורים. הימנע מצבעים עזים על הקירות, הסר את הטלוויזיה או המחשב מהחדר, וודא שהחדר חשוך מספיק. אם יש אור מחלון, כסו אותו בווילונות כהים עבים או חבשו מסכת עיניים.

זה לא סוד ששינה בריאה ושקטה היא המפתח לבריאות טובה ולרווחה. שיהיה לך מצב רוח טוב. עם זאת, לא כולם יכולים לישון מספיק. זה נכון במיוחד עבור תושבי מגה-ערים מודרניים, שבהם כל אדם שני מתמודד עם בעיה כמו.

איך להירדם מהר ואילו דרכים להירדם מהר קיימות? מה לעשות אם אתה לא יכול לישון? מדוע אדם סובל מנדודי שינה וכיצד להתגבר עליה? עבור אלה ואחרים שאלות חשובותננסה לתת תשובה בחומר זה.

איך להירדם מהר אם אתה לא יכול לישון

כל אחד מאיתנו, לפחות פעם אחת בחייו, תהה מה לעשות כדי להכריח את עצמו להירדם כשצריך, ולא כשהגוף נכבה מעצמו מעייפות. למעשה, לא כולם יכולים להירדם בקלות. כדי להבין מה לעשות כדי להירדם מהר, צריך לפחות הבנה מינימלית של השינה ושלביה.

לאחר מכן, ניתן למנוע את הבעיה שנקראת "אני לא יכול לישון". אז שינה אינה אלא מצב פיזיולוגי, הטבועה לא רק לבני אדם, אלא גם ליונקים אחרים, דגים, ציפורים ואפילו חרקים. כאשר אנו ישנים, התגובות שלנו למה שקורה סביבנו מואטות.

נוֹרמָלִי שינה פיזיולוגיתשונה ממצבים דומים, למשל, הִתעַלְפוּת שינה רפה, , פרק זמן תַרְדֵמָה אוֹ אנימציה מושעה בבעלי חיים על ידי העובדה שזה:

• חוזר כל יום, כלומר. 24 שעות (שנת לילה נחשבת תקינה);
• מאופיין בנוכחות של תקופה של הירדמות או;
• יש כמה שלבים.

פעילות שינה מוֹחַיורד וגם יורד קצב לב . אדם מפהק, גם מערכות חישה רגישות פוחתות ופעילות ההפרשה מואטת, ובגלל זה העיניים שלנו נצמדות זו לזו.

במהלך הלילה אנו עוברים את שלבי השינה הבאים:

• שינה איטית מתרחש מיד לאחר שאדם נרדם. בתקופה זו, פעילות השרירים פוחתת, ואנו חשים רגיעה נעימה. עקב האטה של ​​כל התהליכים החיוניים, אדם צולל לתוך שינה ונרדם בשקט. בשלב שינה איטיתישנם שלושה שלבים עיקריים: שלב ההירדמות ישירות או תנומה שנמשכת לא יותר מ-10 דקות, השלב שינה קלה, שבו עדיין נשמרת רגישות השמיעה וקל להעיר אדם, למשל, בצליל חזק, כמו גם שלב השינה האיטית, כלומר. שינה עמוקה וממושכת עם חלומות;
• שינה מהירה נמשך מקסימום 15 דקות. למרות שזוהי תקופה נפרדת של שינה, חוקרים מתייחסים לעתים קרובות לשנת REM כשלב נוסף של שינה שאינה REM. בדקות האחרונות הללו לפני ההתעוררות המוח שלנו "מתעורר", כלומר. משקם לחלוטין את פעילותו ומוציא את גוף האדם מארץ החלומות והחלומות. אז מתנהג כמו הגנה פסיכולוגית, במהלך המעבר מעולם התת מודע למציאות. במשך התקופה שינה בשלב התנועת העיניים המהירהזרימת הדם במוח וקצב הלב עולים, ייצור הורמוני יותרת הכליה עולה, ניתן להבחין בעליות לחץ ושינוי בקצב הנשימה.

השינה מבצעת מספר פונקציות חשובות בגוף האדם. ראשית, זה מספק מנוחה טובה. אחרי הכל, אין דבר טוב יותר מאשר לישון אחרי קשה חג העבודהוזה לא משנה אם עשית עבודה נפשית או פיזית. שינה מחזירה כוח וממריץ ליום חדש.

במהלך השינה, המוח שלנו מעבד את המידע המתקבל במהלך היום, מעריך וחווה את האירועים שקרו לאדם. שינה טובה חשובה עבור מערכת החיסון. הפרעות שינה פוגעות בבריאותו של האדם, מחסור קבוע בשינה, יחד עם עצבנות, גורמת לנזק בלתי הפיך ומחלישה.

מדענים מאמינים ששינה היא מנגנון טבעי להתאמת הגוף לשינויים ברמות האור. מבחינה היסטורית, רוב האנשים ישנים בלילה, עם זאת, יש גם שינה בשעות היום, מה שנקרא סיאסטה. במדינות דרומיות חמות נהוג לקום עם עלות השחר ולנוח אחר הצהריים, כשהשמש בשיאה ופשוט אי אפשר לעשות שום דבר בחוץ בגלל החום הלוהט.

משך השינה תלוי בגורמים רבים, למשל, גיל האדם, אורח חייו ומידת העייפות משנה. יותר מכל, ילדים קטנים ישנים, ואנשים מבוגרים נוטים לקום "עם תרנגולים". מאמינים ששינה בריאה צריכה להימשך לפחות 8 שעות, והמינימום לרווחה נורמלית אדם צריך לישון 6 שעות. אם משך השינה מצטמצם ל-5 שעות או פחות, אז זה הסיכון להתפתח נדודי שינה .

אני לא מצליח לישון, מה עלי לעשות?

למה אני לא יכול לישון? כולנו שאלנו את עצמנו את השאלה הזו כשלא יכולנו להירדם הרבה זמן, מתהפכים ומסתובבים במיטה. אז אם אני רוצה לישון ולא יכול לישון, אז הסיבה לכך עשויה להיות:

• ערות והפרעות שינה. מצב זה טבוע לרוב בילדים שזה עתה נולדו אשר ישנים מספיק במהלך היום ואינם רוצים לישון בלילה. ואז אומרים שהתינוק התבלבל יום ולילה. אותו דבר יכול לקרות למבוגרים, למשל, אם לאדם יש עבודה במשמרות או שהוא טס לעתים קרובות במטוס לערים ומדינות אחרות, וגופו נלחץ משינוי אזורי זמן. בנוסף, לעתים קרובות אנו פשוט לא רוצים ללכת לישון בזמן בסוף השבוע ("נדודי שינה"), מה שמוביל לשינוי בלוח הזמנים ולחוסר שינה ביום שני;
• מקום לא נוח לישון בו, כמו גם מצעים לא מתאימים. רבים לשווא חוסכים במצעים, מזרון אורטופדי נוח ומיטה מתאימה, מתוך אמונה שאין לכך תפקיד חשוב בתהליך השינה, הם אומרים, אם אתה רוצה לישון, אז אתה תירדם על האדמה החשופה. כמובן, יש אמת במשפט הזה, אבל לא הכל כל כך פשוט. איכות השינה, כמו גם משך הזמן שלה, ממלאים תפקיד מכריע ברווחתו של האדם. זה דבר אחד לישון לזרוק ולהפעיל מיטה לא נוחה במשך 12 שעות, וזה דבר אחר להירגע באמת על מזרון נוח, עם כרית נוחה מצעיםבאזור מאוורר היטב;
• הרגלים רעים הפוגעים בכל הגוף ומשפיעים לרעה על תקופת ההירדמות, כמו גם על משך ואיכות השינה. לדוגמה, עישון לפני השינה מפריע להרפיה, שכן ניקוטין מכווץ את כלי הדם;
• מחלות ופתולוגיות של שינה. מחלות רבות בהן אדם סובל מכאב מפריעות שינה רגילה. בדרך כלל השיא כְּאֵבמתרחשת בערב או בלילה, מה שמונע הירדמות.

הפרעות השינה העיקריות כוללות:

• נדודי שינה (נדודי שינה ) הוא מצב שבו אדם לא יכול להירדם או ישן מעט ואיכותי;
• (ישנוניות פתולוגית ) הוא ההפך מנדודי שינה, שבו אדם, להיפך, רוצה לישון כל הזמן;
• (לִנְחוֹר ) הוא הפרה של נשימה במהלך השינה;
• שיתוק שינה - זהו מצב בו שריריו של אדם משותקים לפני ההירדמות;
• פאראסומניה, הָהֵן. מצב שנגרם על ידי מתח עצבי או מתח, שבו אדם יכול ללכת בשנתו, לסבול סַהֲרוּרִיוּת , או סובלים מסיוטים קבועים.

איך להירדם מהר מאוד

אז איך להירדם אם לא בא לך לישון, ומחר אתה צריך לקום מוקדם. ישנן מספר שיטות או טכניקות בסיסיות להירדמות מהירה שיעזרו לכם להירדם בשקט תוך זמן קצר. עם זאת, העיקרון העיקרי של כל השיטות הללו הוא שמירה על משטר השינה. בנוסף, אין חשיבות קטנה אם אדם מקפיד על הכללים הבסיסיים של אורח חיים בריא או לא.

לעתים קרובות, מטופלים ששואלים רופא כיצד להירדם מהר אם אינכם רוצים לישון מצפים מהרופא לרשום עבורם כדורי שינה קסומים.

עם זאת, לא לכל אדם מתאים אופציה רפואית לפתרון בעיות שינה. חוץ מזה, מומחה טובלא ימהר לרשום תרופות עד שיחשב את הגורם למחלה ויאסוף היסטוריה מלאה של המטופל.

תרופות היפנוטיות הן קבוצה רחבה של תרופות המשמשות הן לוויסות השינה והן למתן הרדמה במהלך הניתוח. ארכיאולוגים מאמינים שכדורי שינה טבעיים, למשל, צמח כמו בלדונה או בלדונה, השתמשו בו לפני אלפיים שנה.

בכתבי היד המצריים יש אינדיקציה לכך שרופאים רשמו אופיום למטופליהם כתרופה נדודי שינה . אלכוהול כעזר שינה ו השיטה הפשוטה ביותרהרדמה, השתמשו האינדיאנים האמריקאים לפני כאלף שנים.

ההרדמה התרופתית הראשונה הומצאה בגרמניה בתחילת המאה ה-19. נכון, זה כלל תרכובות רעילות ונרקוטיות ( אוֹפִּיוּם , דשא סמים , שורש מנדרייק , חוֹנֵק הַדוֹב , חֲשִׁישׁ ואחרים), שאמנם הרדימו את החולה, אך באותו זמן השפיעו לרעה, ולפעמים קטלנית, על גופו.

כַּיוֹם כדורי שינה ותרופות שאושרו לשימוש בהרדמה עברו לרמה חדשה מבחינה איכותית. הם הרבה יותר בטוחים לבני אדם (בשימוש סביר הם אינם גורמים להתמכרות פיזיולוגית או פסיכולוגית, הם כמעט חסרי תופעות לוואי). בנוסף, הרכבם כבר אינו רעיל או רעיל.

עם זאת, עקרון ההשפעה על הגוף של קרנות כאלה נשאר זהה. כדורי שינה מורידים את רמת ההתרגשות של מערכת העצבים, ובכך מספקים שינה תקינה. יש לציין כי תכשירים המבוססים על חומצה ברביטורית ( Pentotal , , , אמוברביטל ), שבמשך עשרות שנים היו התרופות ההיפנוטיות הפופולריות ביותר, מוחלפות כעת בכל מקום בתרופות מהדור החדש, למשל, נגזרות ציקלופירולון או .

האחרון, בתורו, נחשב לתגלית מתקדמת תרופה מודרנית.מלטונין - זה לא יותר מאשר, אשר מיוצר על ידי גוף האדם כדי לווסת מקצבים צירקדיים. במילים פשוטותהחיבור הזה הוא שאחראי לשעון הפנימי שלנו, שאומר מתי לישון ומתי להיות ער.

הבעיה העיקרית של האנושות המודרנית היא רמת ההארה של הערים שלנו. עם גילוי החשמל, שעות האור התארכו בהרבה. הרי עכשיו גם בלילה אפשר להדליק את האור וזה יהיה כמעט כמו ביום. עקב שינוי קיצוני בקצב חיי האדם, רמת הייצור מלטונין ירידה, מה שמוביל בהכרח לבעיות שינה.

לכן, הרופאים ממליצים לקחת תרופות על בסיס מלטונין לעורר את תהליך ההירדמות. זה נכון במיוחד עבור אנשים שעובדים במשמרות או טסים לעתים קרובות. ואצל שניהם, "השעון הפנימי" נכשל, שמלטונין עוזר לכוון. בנוסף לכל זה הוֹרמוֹן חוקרים מייחסים גם תכונות נוגדות חמצון, נוגדות גידולים, אנטי סטרס, מגרה חיסונית.

למרות היתרונות הרבים, כדורי שינה הם חרב פיפיות. מצד אחד, תרופות מקבוצה זו עוזרות לאדם לשפר את השינה, אך מצד שני, הן עלולות להשפיע לרעה על הבריאות ולהיות ממכרות. לכן, יש לזכור תמיד את הסכנה של התפתחות תלות בכדורי שינה, שרק יוסיף בעיות לאדם.

בתגובה לפעולת ההורמונים, גוף האדם מתחיל לעבוד במצב "חירום" נוסף, מתכונן לפעולה. לכן, אנחנו מרגישים לא במקום, עצבניים וחרדים. הורמוני הלחץ גורמים ללב לפעום מהר יותר, מה שמשפיע על רמות לחץ הדם, מערכת הנשימה וכמובן השינה.

פחד ואי ודאות מונעים שינה, ובנוסף ללחץ, אדם מקבל בעיה נוספת - נדודי שינה . לכן, חשוב לדעת כיצד להתגבר על לחץ כדי שלא ישפיע על תחומים אחרים בחייו של אדם. מומחים מייעצים לך לפתור את כל הבעיות שלך לפני הערב ולא "להחזיר" אותן הביתה, שם אמורה לשלוט אווירה של רוגע וביטחון.

לעתים קרובות אנשים מתגרים נדודי שינה , מאוד רוצה להירדם לפני כמה אירוע חשובאו טיול, ובכך לעצבן את מערכת העצבים ולעורר מתח. הוא האמין כי במקרים כאלה אתה לא צריך להכריח את עצמך ולהסלים את המצב אפילו יותר. עדיף לקום מהמיטה ולעשות משהו שימושי או מסיח את הדעת, כמו לשאוב אוויר צח או ללכת עם חיית המחמד שלך.

"אני מתעורר בלילה ולא יכול לישון בשקט" - המשפט הזה נשמע על ידי רופאים רבים מהמטופלים שלהם. וכל אחד מאיתנו, לפחות פעם אחת בחיינו, תהה איך להירדם מהר בלילה אם אתה לא יכול. אתה יכול להתעורר מצליל חד, ממגע, מסיוט או מעקיצת חרק. קורה שאנחנו מתעוררים בלי סיבה באמצע הלילה ואז, מנסים להירדם מהר יותר, אנחנו עצבניים וכועסים.

למעשה, זו עוד דוגמה למצב מלחיץ שניתן לפתור רק בדרך אחת – על ידי הרגעה. כמובן, אם הרופא שלך רשם לך כדורי שינה, אתה יכול לפנות לעזרתם, אבל יש אפשרויות אחרות בטוחות יותר, אם כי לא כל כך מהירות פעולה.

מלכתחילה, עדיף לבקש עזרה ממומחים, במיוחד אם אינך יכול לישון בלילה מבלי להתעורר כל הזמן לאחר פרק זמן מסוים. שינה מטרידה כזו או היעדרה המוחלט יכולים לאותת על כשלים שונים בתפקוד התקין של גוף האדם. רופא שינה יעזור לענות על השאלה מדוע החולה לא יכול להירדם בלילה ומה לעשות במצב כזה.

בנוסף לכדורי שינה נפתרות בעיות שינה , צמחי מרפא או תרופות נגד חרדה. התרופות הנ"ל גורמות לנמנום ולהרגעה, ובכך עוזרות לאדם להירגע ולהתעמק ב"ממלכת מורפיאוס".

התרופות הנפוצות ביותר לבעיות שינה הן:

• היא תרופה משולבת המכילה צמחי מרפאו הורמון גואיפנסין . זה עוזר לשפר את תפקוד מערכת העצבים ולרפא נדודי שינה;
• - זה תרופת הרגעהמקל ומזרז משמעותית את תהליך ההירדמות;
• , לִצְבּוֹעַ הם טיפות על על בסיס צמחישעוזרים להרגע ולהירדם;
• - מוצר זה מכיל מגנזיום (המחסור בהם בגוף מחמיר את בעיות השינה), וכן ויטמינים קבוצה ב' ;
• היא תרופה המכילה את אותו השם הוֹרמוֹן , המיוצר על ידי גוף האדם ואחראי על עבודתו של "השעון הפנימי".

בנוסף לטיפול התרופתי, ניתן לתקן בעיות שינה באמצעות פרוצדורות כמו דיקור, היפנוזה, מדיטציה, הומאופתיה, אלקטרוסונותרפיה (זרם אימפולס) ואחרים.

איך להירדם תוך 5 דקות

איך להירדם מהר תוך 5 דקות? ובכלל, האם יש דרך אוניברסלית שתאפשר לכל מי שרוצה לשקוע בשינה עמוקה תוך דקות ספורות. לדברי ד"ר אנדרו וייל, החוקר את השפעות הלחץ על גוף האדם והדרכים להתמודד איתו, הוא הצליח למצוא את התשובה לשאלה איך להירדם תוך 5 דקות.

העניין הוא שהסיבה העיקרית לכך שאדם בריא לא יכול להירדם כרגיל היא עייפות כרונית ומתח. כשאנחנו הולכים לישון, אנחנו חושבים על מה שקרה במהלך היום, חווים אירועים מסוימים, מנתחים אותם או דואגים למה שנחווה מחר. כתוצאה מכך, אנו "מסיימים" את עצמנו, מה שמוביל לייצור של "הורמוני סטרס", והשינה לא הולכת.

בהתבסס על זה, המדען מסיק שאין דבר טוב יותר תרגילי נשימהאו מדיטציה לפני השינה. טכניקות אלו יעזרו לכם להירגע ולהתכוונן בצורה חיובית. על מנת להירדם מהר, ד"ר וייל מציע להשתמש טכניקת נשימהרַשַׁאִי « טריק 4-7-8 » שבהם נזירים ויוגים משתמשים בהצלחה בתרגול היומיומי שלהם.

לכן, תוך הקפדה על טכניקה זו, עליך לפעול ברצף הבא:

• ראשית, שאפו עמוק דרך האף למשך 4 שניות, תוך ניסיון להירגע;
• לאחר מכן עצור את נשימתך למשך כ-7 שניות;
• ולאחר מכן נשוף במשך 8 שניות.

טכניקת נשימה נוספת המסייעת להירדם כוללת את תכנית הפעולות הבאה:

• אתה צריך לשאוף לאט במשך 5 שניות;
• לאחר מכן קח הפסקה של 5 שניות;
• ולבסוף נשוף גם ל-5 שניות.

ספירת נשימה גם עוזרת לגרום לך לישון ולהירדם במהירות. שיטה זו כוללת ספירת שאיפות ונשיפות. אתה צריך לנשום דרך הפה ולספור כך: שאפו אחד, נשפו שניים, שאפו שלוש, נשפו ארבע, וכן הלאה עד עשר. ואז המחזור חוזר שוב. בביצוע טכניקה זו, מומחים מייעצים להתרכז בנשימה וכאילו, לעבור דרך הריאות שלך יחד עם האוויר.

פסיכולוגים מתרגלים מייעצים למטופלים שלהם להרגיע ולהירגע תרגיל כזה כמו הקרוסלה. קחו תנוחה אופקית, שכבו בנוחות והירגעו. נמוך יותר ו גפיים עליונותאל תלחץ על הגוף. התחילו בנשימה רגועה ורגילה ודמיינו שזרם של אוויר חם עובר דרככם אוזן ימניתלעצור את הנשימה.

עבור נדודי שינה, תרגילי נשימה או מדיטציה שימושיים

לאחר מכן, האוויר החם בנשיפה עובר דרך הכתף של זרוע ימין שלך, ולאחר מכן המברשת. הפסקה בסוף. לאחר מכן שאפו ושוב דמיינו שהאוויר עובר דרך האוזן הימנית. לעצור את הנשימה. נשפו את האוויר ו"שלחו" אותו לירך של רגל שמאל ולרגל. אתה עוצר.

שוב, "שאפו" דרך האוזן הימנית והחזיקו את הנשימה, ולאחר מכן, בזמן שאתם נושפים, "שלחו" אוויר לירך ולרגל של הרגל השמאלית כבר, עצרו. שאפו, שלח זרם אוויר על כתף ימין, ועצור את הנשימה. בנשיפה, זרימת האוויר צריכה "לעבור" את הכתף והיד של יד שמאל. עצרו, ואז שאפו עמוק בפעם האחרונה. עצרו את נשימתכם, ובזמן שאתם נושפים, הניחו לאוויר דרך אוזן שמאל.

הסיבוב השני או המחזור צריך להתחיל בנשימה דרך אוזן שמאל, ולאחריה הפסקה. נשפו דרך הכתף, הזרוע והיד השמאלית. לאחר מכן קח נשימה עמוקה והשהה, ונשוף דרך הירך והרגל של רגל שמאל. לאחר הפסקה, שאפו ועצרו את הנשימה, ונשפו דרך הירך והרגל של רגל ימין.

לאחר הפסקה, שאפו דרך אוזן שמאל, עצרו את הנשימה ונשפו דרך יד ימין. עצרו ושוב צאו ריאות מלאות של אוויר, עצרו את הנשימה והשלימו את המחזור בנשיפה דרך אוזן ימין.

כתוצאה מכך, במחזור אחד לוקחים 5 נשימות ואותו מספר נשיפות. במהלך תקופה זו, עליך להירגע ולהתרכז במלואו בזרימת האוויר שעוברת בגופך. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שבזמן הנשיפה הגוף נרגע הכי הרבה. לכן, בכל תרגול נשימה, שלב הנשימה תופס מקום מכריע.

טכניקה "שירותים מיוחדים", הלוקחת בחשבון היבטים פיזיולוגייםלִישׁוֹן. לפי שיטה זו צריך לשבת בנוחות במיטה, להירגע ולעצום עיניים, להפשיל אותן מתחת לעפעפיים. במהלך שינה גלגלי עינייםכך הם ממוקמים, כך שיטה זו עוזרת להירדם במהירות.

באמצעות טכניקת מצמוץ הפוכהאדם צריך לנקוט תנוחה נוחה, לסגור עפעפיים ולפתוח ולעצום מיד את עיניו במרווחים מסוימים. זה מהבהב הפוך. בסופו של דבר פעילות המוחפוחת, הגוף נרגע, והאדם נרדם.

בנוסף לטכניקות לעיל, אתה יכול להשתמש בכלי עזר כגון:

• תה צמחים או חלב חם עם דבש;
• חליטת שמיר;
• עיסוי עצמי למצח באזור שבין הגבות, עיסוי אפרכסות, כמו גם החלק הפנימי של פרקי הידיים;
• תרגילים מרגיעים, למשל, אימון אוטומטי של "חוף", כאשר אדם מדמיין שהוא שוכב על חוף ים חמים ושומע את הרעש המרגיע של הים, או « כַּדוּר » כאשר אתה צריך לדמיין כדור גדול מתנדנד על הגלים.

הנה כמה המלצות אוניברסליות שיעזרו לשפר את השינה:

• תכננו את היום שלכם. ציות למשטר עוזר לגוף להתרגל לקצב חיים מסוים. חוקרים גילו שגוף האדם יוצא מהקצב הרגיל תוך מספר ימים בלבד. לכן, זה יכול להיות ממש קשה להתאושש מכמה לילות ללא שינה וללכת לישון בזמן. הוא האמין כי לבריאות תקינה, מבוגר צריך לישון לפחות שמונה שעות ביום. נכון, הגוף של כל אחד מאיתנו הוא ייחודי, אז מישהו צריך יותר מנוחה, ולמישהו זה יספיק לישון שש שעות בשביל מרץ.
• יְוֹם השינה מגיעהלטובת לא רק ילדים, אלא גם עוזר למבוגר להתרענן ולצבור כוח באמצע היום. נכון, חשוב להקפיד על המידה. כי לאחר שינה של כמה שעות במהלך היום, אין סיכוי שתצליח להירדם בקלות בערב. לכן, יש מומחים שלא ממליצים לאנשים שיש להם בעיות הירדמות לנוח במהלך היום, עבורם זו תהיה הדרך הטובה ביותר לצבור עייפות עד הערב. דבר נוסף הוא עובדי משמרות, שעבורם שנת היום נחשבת לנורמה, כי. הם עובדים בלילה ונחים במהלך היום.
• כאשר משנים אזורי זמן, זה יכול להיות קשה מאוד להירדם, כי לא רק שגרת היומיום של אדם הולך לאיבוד, אלא גם הזמן הרגיל של ערנות ושינויים בשינה. כשטסים מערבה מתארכים הימים הראשונים במקום חדש לאחר הגעת הבוקר, כך שכדי לישון טוב צריך רק לסבול עד הערב. עם טיסות למזרח, הדברים מסובכים יותר, אז אתה יכול לפנות לעזרה מלטונין מה שיעזור להתאים את השעון הפנימי של אדם.
• פעילות גופנית טובה לגוף, אך היא צריכה להסתיים לפחות 2-3 שעות לפני השינה. אחרת, גוף נרגש מדי לא יוכל להירדם. ספורט כגון אירובי, ריצה, סקי, הליכה נורדית, אליפטי, שחייה ורכיבה על אופניים עוזרים לשפר את השינה.
• לא רק בשגרת היומיום, אלא גם תזונה נכונהממלאים תפקיד חשוב בתהליך ביסוס השינה. הארוחה האחרונה צריכה להיות לפחות 2-3 שעות לפני השינה. בנוסף, כדאי לבחור בקפידה את המנות שכדאי להכין לארוחת הערב. יש להימנע ממזונות כבדים ומתעכלים איטיים. עדיף לתת עדיפות למזונות חלבוניים, כגון דגים, בשר רזה, גבינת קוטג', יוגורט, וכמה פירות.
• קָפֵאִין - זהו האויב של שינה תקינה, במיוחד אם אתה אוהב לצרוך משקאות או מזונות המכילים תרכובת זו אחר הצהריים. כמו כן, אל תתעללו בשוקולד בערב, כך תצילו את הגזרה שלכם ותוכלו להירדם במהירות.
• חשיבות מיוחדת להירדמות קלה היא שפעילות או פעילות גופנית, שאדם עוסק בו ישירות 2-3 שעות לפני השינה. מאמינים שכדי להימנע מבעיות שינה, יש להימנע מצפייה בטלוויזיה, משימוש במחשב, בטלפונים או בגאדג'טים אחרים לפני ההירדמות. בנוסף, אין צורך לבצע חישובים מורכבים או לפתור משימות לוגיותלפני שעת השינה. כל הפעולות שתוארו לעיל אינן תורמות לרגיעה ושלווה, אלא מרגשות את מערכת העצבים, ומקשות על שינה שלווה. בערב מומלץ לקרוא במיטה או לעשות אמבטיה מרגיעה ועדיף להשאיר פעילות נמרצת בבוקר.

איך לישון עם נדודי שינה

ענה על השאלה איך לישון אם נדודי שינה מייסר אדם, אתה יכול רק להבין איזה סוג של מצב זה, איך זה נוצר והאם אפשר להתמודד עם זה בעצמך. כך, נדודי שינה או - זוהי אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר או הפרעות בהן אדם ישן גרוע ואינו יכול לישון הרבה או בכלל.

הסיכון לנדודי שינה עולה עם עבודה במשמרות או ג'ט לג תכופים.

בנוסף, חולשה זו יכולה להתרחש גם עקב עבודה יתר מתמדת, ב מצבים מלחיצים, עם כמה מחלות, כמו גם בחדרים רועשים ומוארים מדי המשמשים לשינה.

אם יש למטופל את הסימנים הבאים, אז קרוב לוודאי שהרופא יאבחן אותו נדודי שינה אוֹ חוסר שינה כרוני :

• שינה לקויה מתמדת;
• איכות שינה ירודה, כאשר אדם מתעורר כל הזמן ואז לא יכול להירדם במשך זמן רב או יש לו סיוטים;
• הפרעת שינה נצפית לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך חודש;
• מצב פסיכו-רגשי לא יציב הקשור למחסור קבוע בשינה;
• חוסר שקט וריגוש מוגבר.

הגורמים לנדודי שינה יכולים להיות:

• תנאים לא נוחים לשינה (מיטה לא נוחה, כרית, מזרן, מצעים סינתטיים, חדר מאוורר גרוע, רעש, אי נוחות פסיכולוגית);
• כישלון במצב הרגיל של יומו של אדם עקב עבודה במשמרות או טיסה;
• נטילת תרופות מסוימות תרופות נוגדות דיכאון, נוטרופיות, קורטיקוסטרואידים, תרופות אנטי פסיכוטיות ) או תרופות פסיכוטרופיות ;
• עצבית ו הפרעות סומטיות (היפוגליקמיה, ריפלוקס בוושט, פגיעה מוחית טראומטית, מחלת פרקינסון, מחלות זיהומיות, מלווה בחום, מחלות של מערכת הלב, תסמונת כאב, גירוד עקב מחלות עור, הפרעות נפשיות, מצבי דיכאון);
• גיל מבוגר.

נדודי שינה - זוהי מחלה חמורה, אשר לא רק מעניקה לאדם הרבה אי נוחות, אלא גם מעוררת התפתחות של מספר מחלות קשות, למשל, הפרעות ב חילוף חומרים, ואחרים. לכן עליך להתייעץ מיד עם רופא בתסמינים הראשונים של נדודי שינה.

איך לנצח את נדודי השינה וללמוד להירדם בקלות? בשלב הראשוני, סומנולוג (רופא העוסק בבעיות שינה) עורך בדיקה מלאה של החולה וקובע את הגורמים למחלה. זהו חלק חשוב ביותר בטיפול. נדודי שינה . מכיוון שהרופא בוחר את הטיפול המתאים מהגורם למצב זה.

נדודי שינה אפשר וצריך להילחם ללא תרופות, מכיוון שכדורי שינה רק עוזרים להעלים את ביטויי החולשה, ואינם מסלקים את הסיבה לה. אם תיקח כדור קסם אתה תירדם כמובן, אבל נדודי שינה לא ייעלמו מזה. בנוסף, כפי שציינו לעיל, כדורי שינה יכול להיות ממכר ויש לו מספר התוויות נגד ותופעות לוואי קשות.

כדי לעזור לך להירדם עם נדודי שינה:

• ייעוץ פסיכולוגי, כלומר. פגישות עם פסיכיאטר או פסיכותרפיסט, כאשר המומחה יטפל בנדודי שינה הנגרמים מלחץ או מצב פסיכו-רגשי לא יציב של המטופל, הנגרם, למשל, מטראומה או מאירועי חיים מנוסים. פסיכותרפיסט מלמד את מטופליו טכניקות הרפיה שונות שעוזרות להם להתכוונן למצב רוח חיובי ולהירדם.
• תיקון הקצב הצירקדי (מחזור שינה וערות) של אדם המשתמש בפוטותרפיה (חשיפה לאור) , כרונותרפיה, כמו גם נטילת תרופות המכילות מלטונין .
• טיפול נוירולוגי, פסיכיאטרי או מחלות סומטיות, שתסמיניו (לדוגמה, תסמונת כאב, גירוד, דיכאון) יכולים לגרום נדודי שינה .
• ביטול תרופות הגורמות לנדודי שינה או החלפתן בתרופות אחרות.
• אימון היגיינת שינה. למרבה הצער, אנשים רבים מאמינים בטעות שאין צורך להצטייד במיטה, מזרון או מצעים טובים כדי לישון מספיק. בנוסף, לשינה תקינה ובריאה, יש צורך לאוורר את חדר השינה, לא לזרוק אותו בדברים ישנים ומאובקים, וגם לבצע ניקוי רטוב מדי פעם. גם הבגדים שבהם אדם ישן חשובים. אתה צריך להיות נוח, כלומר. לא קר, לא חם, פיג'מה לא צריכה להיות קטנה או גדולה, ועדיף אפילו לבחור בבדים טבעיים שלא יגרמו לתחושות לא נעימות של גירוד או צריבה.

במהלך הטיפול נדודי שינה הרופאים ממליצים למטופלים שלהם לנהל יומן שינה, שעוזר לזהות את הגורמים למחלות. טכניקות נשימה שונות, שגם עליהן דיברנו למעלה, עוזרות להירדם. אנשים הסובלים מנדודי שינה ייהנו מלימוד יסודות המדיטציה וטכניקות הרפיה אחרות. כל זה יעזור להרגיע, להירגע ולהירדם במתיקות.

• מומחים ממליצים ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית, כלומר. הקפידו על משטר השינה והערות, ואז הגוף עצמו יתעייף עד לזמן מסוים, ואתם יכולים להירדם בקלות.
• אורח חיים פעיל ופעילות גופנית עוזרים להירגע, ולכן להירדם בזמן, העיקר לא להגזים ולא להתרגש ממש לפני השינה.
• התאם את התפריט היומי שלך כך שבצהריים לא תאכל משקאות המכילים קָפֵאִין , כמו גם מזונות שקשים לעיכול.
• מסרב הרגלים רעים, עדיף כמובן לנצח או לפחות כמה שעות לפני השינה.
• הולך לישון רק כדי לישון.
• אל תכלול שינה בשעות היום, tk. אחרי שנת לילה טובה, אולי לא תרצו ללכת לישון בערב.
• במידת האפשר, הימנעו מתהפוכות וחוויות רגשיות חזקות אחר הצהריים, אפילו משמחות. למשל, יש אנשים שאוהבים לראות סרט אימה לפני השינה, ואז הם לא יכולים להירדם כי כל מיני מחשבות רעות עולות להם בראש. ניתן לומר את אותו הדבר לחלוטין על הכיף חסר המעצורים לפני השינה, במיוחד עבור ילדים ש"מתעצבנים" על משחקים פעיליםלא יכול לישון או לא ישן טוב במשך הלילה.
• אל תשתמש בגאדג'טים כלשהם לפני השינה (לצפות בטלוויזיה, לשבת ליד מחשב, טאבלט או טלפון) או להתאמן פעילות מוחית. כל זה מרגש ולא מרגיע את המוח. עדיף לקרוא ספר או, בישיבה נוחה בכורסה, להאזין למוזיקה מרגיעה.
• סומנולוגים אומרים שטקס ערב אינדיבידואלי יעזור לארגן את הגוף לשינה. זה יכול להיות כוס חלב חם מסורתי לפני השינה או אמבטיה מרגיעה. בכלל, כל מה שמרגיע אותך ומסדר אותך בצורה חיובית אסור.
• יש חשיבות עליונה לאווירה בחדר השינה, כמו גם לאבזור שלו עם מצעים נוחים. מסכים, הרבה יותר נעים להירדם במיטה נעימה ובחדר מאוורר היטב. בנוסף, יש להפחית את תאורת חדר השינה, כמו גם את רמת הרעש בחדר.
• מומחים ממליצים ללכת לישון רק כאשר אתה מרגיש עייף וישנוני. אם אתה לא יכול להירדם תוך חצי שעה, אז עדיף לא לסבול ולא להתעצבן על זה. קום ועשה משהו, כדי שתהיו מוסחים, עייפים וישנוניים.
• שיטות הרפיה בסיסיות עוזרות להתמודד עם נדודי שינה (אימון אוטומטי מרגיע, הדמיה של תמונות רגועות ורגעים נעימים , טכניקות נשימה), כמו גם יוגה ומדיטציה.
• פסיכותרפיה קוגניטיבית מסייעת בשיפור השינה למטופלים אשר עקב פחד בהלה "לא להירדם", נכנסים להיסטריה וסובלים ממנה.
• בנוסף, שיטת ה"שינה מוגבלת" יעילה, כאשר במקום שמונה שעות סטנדרטיות אדם ישן לא יותר מחמש. בהתחלה זה יהיה קשה בגלל העובדה שהגוף חייב לקבל את כללי המשחק החדשים. בשבוע הראשון, אדם יהיה עייף יותר במהלך היום וירגיש נוּמָה ואובדן כוח. עם זאת, עם הזמן, גופו יבנה מחדש, ונדודי השינה ייסוגו.

בְּלִי סָפֵק, טיפול תרופתינדודי שינה נותן תוצאות יציבות. תרופות היפנוטיות או כדורי שינה של הדור החדש הוכיחו את עצמם היטב. נכון, מומחים לא ממהרים לרשום אותם למטופלים שלהם. העניין הוא שטיפול נחשב יעיל יותר, שמטרתו לחסל את הגורם לנדודי שינה, ולא להקל על ההשלכות שלו.

אחרי הכל, לוקח כדורי שינה, אדם באמת ישן טוב יותר, אבל לא נפטר מהחולה. לכן, כדאי לפנות לכל מיני תרופות רק כאשר כל השיטות האחרות אינן מביאות להקלה המיוחלת.

חינוך:בוגר מדינת ויטבסק האוניברסיטה הרפואיתהתמחות בכירורגיה. עמד בראש מועצת הסטודנטים באוניברסיטה. חברה מדעית. השתלמויות בשנת 2010 - בהתמחות "אונקולוגיה" ובשנת 2011 - בהתמחות "ממולוגיה, צורות חזותיות של אונקולוגיה".

ניסיון עבודה:עבודה ברשת הרפואית הכללית במשך 3 שנים כמנתח (בית חולים חירום ויטבסק טיפול רפואי, בית החולים מחוז מרכז ליוזנו) ואונקולוג אזורי וטראומטולוג במשרה חלקית. עבודה כנציגת תרופות במשך שנה בחברת רוביקון.

הוא הציג 3 הצעות רציונליזציה בנושא "אופטימיזציה של טיפול אנטיביוטי בהתאם להרכב המינים של המיקרופלורה", 2 עבודות זכו בפרסים בתחרות הרפובליקנית-סקירה של עבודות מדעיות של סטודנטים (קטגוריות 1 ו-3).

כמעט כל אדם לפחות פעם אחת בחייו מתמודד עם העובדה שהם לא יכולים להירדם במהירות. כבר חצי שעה, ושעה עברה, אבל החלום עדיין לא מגיע. קורה שתהליך ההירדמות מתעכב כמעט במשך חצי הלילה, כתוצאה מכך, אדם פשוט "נופל" לישון מעייפות, ובבוקר, כמובן, הוא מרגיש מוצף. אפשר כמובן להשתמש בכדורי שינה, אבל זה לא יפתור את הבעיה עצמה. היום נספר לכם איך להירדם מהר בלי כדורי שינה ולישון בשקט כל הלילה.

כללים להירדם במהירות

אם מעולם לא התקשתם להירדם, אז כנראה שלא שמתם לב לאופן שבו אתם מתכוננים לשינה. אם רצית לישון, נשכבת, עצמת עיניים, ואחרי כמה דקות כבר רואים חלומות. אבל אם אתה לא יכול לישון, אז כל דבר קטן חשוב. אז איך להתכונן נכון לשינה:

• להפסיק לצפות בטלוויזיה או להאזין למוזיקה חצי שעה לפני השינה. עדיף לקרוא ספר במקום;
• יש להניח בצד גם טלפון או טאבלט, שכן זוהר המסכים שלהם משפיע לרעה על מערכת העצבים שלנו, ומונע מהגוף להתכוונן לשינה;
• לאוורר את החדר: לשינה האופציה הטובה ביותריהיה אוויר קריר יותר מחום;
• לכבות את האור הבהיר, ולהשאיר רק את האור העמום של פמוט או מנורת לילה;
• אם נחירות או רעש חיצוני של מישהו מונעים ממך להירדם, קנה אטמי אוזניים.

בנוסף, אם יש לך בעיות בהירדמות, מומחים ממליצים לעשות אמבטיה חמה לפני השינה, להוסיף לו שמן לבנדר. לצמח זה יש השפעה מרגיעה. שימו לב שחדר האמבטיה צריך להיות חם, לא חם. אם אתה לא אוהב אמבטיה, לשים מנורת ארומה בחדר, האפקט יהיה זהה. אבל מי יכבה את זה?

איך לישון אם אתה לא רוצה לישון? אפשרות נוספת היא להרגל לשתות תה צמחים על בסיס קמומיל או מליסה בלילה. זה צריך להיעשות שעה או שעה וחצי לפני השינה. עדיף לסרב לתה רגיל (ירוק ושחור), מכיוון שהקפאין הכלול בהם ממריץ.

תנאי נוסף להירדמות מהירה הוא היעדר הרגל לאכול בלילה, ולא מדובר רק בקילוגרמים מיותרים. בטן פעילה פשוט לא תיתן לגוף להירדם. אתה צריך לאכול לא יאוחר משעתיים לפני השינה, והאוכל צריך להיות קל במיוחד. אם אתה רוצה לאכול חזק - שתה כוס קפיר או חלב אפוי מותסס, תאכל משהו מפירות.

איך להירדם מהר אם אתה לא מצליח לישון?

אנשים רבים בוודאי מכירים את הבעיה כאשר לפני יום חשוב כלשהו, ​​למשל, בחינה או נסיעה ארוכה, אתה לא יכול להירדם. אבל זה כל כך הכרחי, כי מחר אתה צריך לקום מוקדם, להיות עליז ומלא אנרגיה! אז איך להיות? אנו מציעים לך לנסות את הטכניקות הבאות כדי לעזור לך להירדם במהירות, גם כשלא מתחשק לך בכלל.

תרגיל נשימה לשינה

אם אתם עצבניים לפני אירוע חשוב ולא יכולים להירדם בגללו, השתמשו בטכניקת הנשימה. נשימה עמוקה ומדודה יכולה להפחית את קצב הלב, וזה מרגיע את הגוף. וריכוז בנשימה מאפשר לברוח ממחשבות מטרידות ולהירדם בשלווה.

אז, אתה צריך לעשות את הפעולות הבאות.

1. הניחו יד אחת על הבטן, ואז קחו נשימה עמוקה לאט, סופרו עד ארבע. שאפו אוויר דרך האף.
2. נשפו לאט ודרך הפה. התרכזו לא רק בנשימה, אלא גם איך הקיבה עולה ויורדת, הרגישו את עבודת הסרעפת.

למה השיטה הזו עובדת? נשימה איטית מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, אשר מרגיעה את הגוף.

שיטה של ​​מדעני הרווארד

לפני זמן לא רב ערכו מדענים מהרווארד מחקר, שהביא לתרגיל שנקרא "4-7-8". לפי מחקר, שיטה זו היא התשובה לשאלה "איך להירדם מהר בדקה אחת". זה מקל על מתחים ומרגיע את מערכת העצבים. אתה צריך לעשות את הפעולות הבאות:

• לנשום דרך האף למשך ארבע שניות;
• לאחר מכן עצור את נשימתך למשך שבע שניות;
• לנשום דרך הפה למשך שמונה שניות.

יש לבצע פעילות גופנית עד שתרגישו שאתם נרדמים. אגב, אתה יכול להשתמש בשיטה זו גם במצבי לחץ, כאשר אתה צריך להירגע ולהתרכז.

שיטת הצופים

איך להירדם מהר תוך 5 דקות? הצופים ויקטור סובורוב הציע את השיטה הבאה:

• לעצום את העיניים, להרפות את השרירים של כל הגוף ככל האפשר;
• דמיינו שאתם בגן פורח - שקט ורגוע;
• מתחת לעפעפיים סגורים, גלגל את העיניים למעלה - זה המיקום הטבעי שלהם במהלך השינה.

השיטה פשוטה למדי, והתנאי העיקרי שלה הוא דבר אחד - צריך לגלגל עיניים ללא מאמץ מוחשי.

איזו מהשיטות האלה לבחור תלוי בך. אנחנו יכולים להמליץ ​​לנסות כל אחד מהם כדי לראות איזה מהם עוזר לך להירדם הכי טוב.