(!LANG: אילו תרגילים מהדקים את שרירי החזה. תרגילים לשרירי החזה לבנות בחדר כושר, בבית, לשאוב, להידוק, גדילה. וידאו. מנוחה בין הסטים

שמתם לב שהרבה בנות שהולכות לחדר כושר או עושות כושר בבית מתעלמות לחלוטין מתרגילים לפיתוח שרירי החזה? זה נובע בעיקר מהפחד "לשאוב" את קבוצת השרירים הזו ולאבד את הנשיות של הדמות. אבל עמדה כזו מופרכת לחלוטין. תרגילים נכונים לשרירי החזה לנערות הם דרך טבעית ליצור ולתחזק גזרה יפה באמצעות פיתוח שרירים.

תרגילים לשרירי החזה לנערות הם המרכיב החשוב ביותר באימון מקיף.

כמובן, זה לא יעבוד להגדיל את גודל החזה על ידי ביצוע תרגילים אלה, כי בלוטת החלב, כידוע, אינה שריר. אבל לשפר את הצללית ולהוסיף גמישות לקווי המתאר זה די בכוחם של כולם. במאמר זה תלמדו כיצד ליצור תכנית אימונים יעילה לחיזוק פלג הגוף העליון.

1. התכונן לעבודה לטווח ארוך. לעתים קרובות, התוצאה של תרגילים עבור שרירי החזה עבור בנות מופיעה רק לאחר כמה חודשים של אימונים קשים. אם המטרה העיקרית שלך היא להדק את החזה, שלבי שיעורים עם מקלחת ניגודיות, עיסוי עצמי קל וקרם הזנה. גישה זו תספק אפקט מרשים!
2. בצעי שיעורים בחזיית ספורט מיוחדת שתספק לשדיים את התמיכה הדרושה.
3. אם אתה רוצה לקבל גוף אתלטי יפה, אז אתה לא צריך להגביל את עצמך לתרגילי חזה לנשים. כלול אותם בתוכנית אימונים מורכבת או לסירוגין בלימוד של חלקים אחרים בגוף. הכי יעיל לשלב אימון חזה עם תרגילים לזרועות, לכתפיים ולגב.
4. תן אימון לפחות 1-2 ימים בשבוע.
5. הקדישו 5 דקות להתחממות לפני השיעור. קופצים במקום, עושים "טחנה" והגוף מסתובב. תנועות כאלה יעזרו לשרירים להתחמם, ובכך יגבירו את יעילות האימון ויפחיתו את הסיכון לפציעה.
6. לאחר השלמת התרגילים, בצע קומפלקס קצר המכוון אליו.

תכונות של אימון שרירי חזה לנערות

התרגילים לשרירי החזה המובאים להלן מתאימים לבנות בכל רמה של אימון ספורט. אתה יכול לעשות אותם גם בחדר הכושר וגם בבית. למעשה אין צורך בציוד ספורט לשיעור. תצטרך רק משקולות במשקל 1-2.5 קילוגרם וכדור רגיל. אם אין לך משקולות, אתה יכול להחליף אותן בבקבוקי חול ליטר.

כיצד לשאוב שרירי חזה לילדות הוא נושא רלוונטי במיוחד לאור האופנה המודרנית לגוף אתלטי יפה.

ניתן לקיים את השיעור בכל זמן שנוח לכם. אבל מאמנים רבים משוכנעים שעדיף לעשות אימוני כוח בערב. במהלך היום הגוף מקבל מתח מספיק והשרירים פחות מועדים לפציעה.

איך לשאוב שרירי חזה לילדות ללא צמיחה מוגזמת של מסת שריר? על מנת להשיג את האפקט הזה, ספורטאים מקצועיים מתאמנים עם משקל רב ואוכלים תוספים מיוחדים. על ידי ביצוע התוכנית שלהלן, אתה יכול לפתח את הגוף שלך, להפוך אותו לחזק יותר, פרופורציונלי יותר ומושך יותר. לכן, אל תחששו "לשאוב" את השרירים!

תיאור תרגילי חזה

לדעת איך לשאוב שרירי חזה עבור בנות, אתה תהיה צעד אחד קרוב יותר לדמות החלומות שלך. פעילות גופנית סדירה לשדיים לנשים תיתן את התוצאה הרצויה. החזה יהפוך ליפה וגוון, וגמישות העור במחשוף תגדל.

ולסיכום, כמו תמיד, אנו מציגים כמה סרטונים מעניינים עם תרגילים.

שדיים יפים מדגישים את הדמות ומעניקים ביטחון עצמי, אבל לא לכל בחורה יש חזה בגוון. עם זאת, ישנם תרגילים רבים ומורכבים לשרירי החזה המתאימים ליצירת חזה אלסטי ומושך.

תרגילים על שרירי החזה לנערות מכוונים לבניית מסת שריר בעזרת עומסים. כשלעצמו, השד מורכב משומן ומבלוטת החלב, כך שאי אפשר לשאוב אותו.

אבל עם אימון קבוע, השרירים הממוקמים מתחת לחזה יהפכו אלסטיים ונפחיים יותר, מה שיגדיל חזותית את החזה. חזה קטן וחסר נפח לאחר ביצוע סט תרגילים שנבחר כהלכה יהפוך לגוון ואלסטי יותר.

אימון בנייה המוני

אימון להגדלת המסה של שרירי החזה צריך להיות מורכב ממכלול של מספר תרגילים. התרגילים העיקריים יכוונו לחיזוק השרירים הבסיסיים של בית החזה, והעזרים יכוונו לאימון שרירים נוספים.

בתור התרגילים העיקריים, אתה יכול לבחור:

• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• לחיצת ספסל;
• שכיבות סמיכה מהרצפה.

לתרגילי עזר, הסוגים הבאים מתאימים:

לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך לעשות כמה תרגילי חימום, אתה לא צריך להתחיל מיד תרגילי כוח. לאחר החימום, התחל את התרגילים העיקריים. שכיבות סמיכה מהרצפה הן אידיאליות למי שזה עתה התחיל להתאמן.אתה צריך לבצע את זה 10-15 פעמים, להגדיל בהדרגה את מספר הפעמים ב-2-3 שכיבות סמיכה.

התרגילים לשרירי החזה לילדות כוללים שכיבות סמיכה מהרצפה, אפשר לעשות כאלה פשוטות, מתחילות שכיבות סמיכה מהרצפה על הברכיים.

אם האימון מתקיים בחדר הכושר, כנראה שיש סימולטור לביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. בצע 10-15 שכיבות סמיכה, גם הגדל בהדרגה את העומס. לחיצת הספסל צריכה להתחיל עם משקלים קלים כדי לא לפגוע בשרירים בעומס רב. בתור התחלה, אתה יכול לבחור משקל קל של 1-2 ק"ג.

צריך לבצע את התרגיל 6-8 פעמים ב-3 סטים, בין סט לסט קחו הפסקה של 2-3 דקות. כדאי לשקול את היכולות הפיזיות בעת ביצוע תרגילים עם משקולות, אם לא ניתן לבצע את מספר הפעמים שצוין, ניתן להפחית את החזרות.

תרגילי עזר נחוצים לאימון השרירים הפנימיים, התחתונים והצדדיים של החזה. לחיצת ספסל המשקולת מתבצעת על הרצפה או על ספסל. משקולות בידיים, והזרועות מופנות כלפי מעלה. אז אתה צריך לכופף את הידיים במרפק, להוריד את המשקולות לחזה וליישר את הידיים שוב.

משקולות רבייה מתבצעות באופן דומה, רק תנוחת המוצא היא ידיים לצדדים, ואז המשקולות נסגרות מול החזה ומיישרות שוב את הידיים. המשקל צריך להיות כזה שאפשר לבצע את התרגיל 10-12 פעמים.

תרגילי קרוסאובר זמינים בכל חדר כושר, שכן מכשיר זה יעיל ופופולרי. הוא מורכב מ-2 רצועות אלסטיות רחבות ניתנות למתיחה המקובעות.

כדי להתאמן על קרוסאובר, אתה צריך להרים ידיות מיוחדות ולמשוך את הרצועות האלסטיות עד שהידיים שלך מתאחדות מלפנים. לאחר מכן, במצב זה, אתה צריך לתקן לכמה שניות, למתוח את השרירים ולחזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע 8-10 חזרות.

אימון שריפת שומן

הצטברות השומן באזור החזה נובעת מתת תזונה, אורח חיים בישיבה, עם נטייה לעודף משקל.

תרגילים לשריפת שומן צריכים להיות דינמיים יותר מאשר לבנות שריר. אלו סוגים שונים של שכיבות סמיכה: מהקיר, על הברכיים, מהרצפה. כדאי להתחיל עם טיפוסים פשוטים יותר ובהדרגה לעבור לסוגים מורכבים. מספר שכיבות סמיכה במהלך האימונים הראשונים הוא לפחות פי 10, ואז הגדל בהדרגה את מספר החזרות.

גם אימון משקולות צריך להיות גמיש יותר. כדי שהאימון יצליח, צריך להתחיל עם משקל קטן. תרגילים עם משקולות צריכים להתבצע בצורה קצבית, אז כדאי לבחור משקל קטן - 1-2 ק"ג.ידיים עם משקולות מורמות למעלה, ואז מורידות למטה, המשקולות פרושות.

אתה יכול להחליף ידיים, תחילה לעשות גירושים ביד אחת 2-3 פעמים, ואז ביד השנייה. הכלל העיקרי לאימון כזה הוא דינמיות ופעילות של תנועות. אבל אל תעשה תנודות חדות עם הידיים שלך, אחרת אתה יכול לפגוע בשרירים.

אימון משולב

כדי להיפטר משומן הגוף העודף על החזה ולשאוב מסת שריר, עליך לבצע אימונים משולבים. הם צריכים לכלול לא רק עומס כוח, אלא גם תרגילי התעמלות. יש צורך לבצע אימונים באופן קבוע, לסירוגין מספר סוגים של פעילות גופנית. כמה ימים לעשות אימונים כדי לשרוף שומן, ואז לבנות שריר.

תרגילי התעמלות עשויים לכלול את הסוגים הבאים:

לאימון המורכב יש להוסיף את תרגילי הכוח הבאים:

1. שכיבות סמיכה מהרצפה.אם התרגיל הזה קשה לביצוע, אז אתה יכול להחליף אותו עם שכיבות סמיכה מהקיר. בצע את התרגיל 10-20 פעמים, ניתן לחלק למספר גישות.
2. גידול משקולות בעמידה.הם לוקחים את עמדת "הרגליים ברוחב הכתפיים", לוקחים משקולות בידיים ומפזרים אותן. ואז זרועות ישרות נסגרות לפניהן וחוזרות למקומן המקורי. אתה צריך לבצע גירושין בצורה דינמית ככל האפשר 10-20 פעמים. משקל המשקולות צריך להיות נוח, בתור התחלה - 1-1.5 ק"ג.
3. לחיצת ספסל.התרגיל מתבצע עם משקולת. יש צורך לבחור את המשקל הנכון כדי לא לפגוע בשרירים. עבור האימונים הראשונים, משקל מתאים הוא לא יותר מ 2-3 ק"ג, ניתן להגדיל אותו בהדרגה. בצע את התרגיל 6-8 פעמים למשך 2-3 סטים.

הגוף כולו מורכב מקבוצות שרירים, המחולקות לגדולות וקטנות. אימון לא יכול להיות יעיל אם הוא מערב רק קבוצת שרירים אחת, ולכן יש צורך להשלים אותו בתרגילי עזר. זה מאוד לא רצוי לאמץ את כל השרירים ביום אחד.

תוכנית אימונים לדוגמה:

יום 1. אימון חזה ותלת ראשי.

יום 2 אימון גב ודו-ראשי.

יום 3 אימון שרירי הרגליים והישבן.

לאימון החזה והתלת ראשי מתאים תרגיל - שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. כאשר הוא מבוצע, מעורבים שרירי החזה העיקריים, התלת ראשי, וגם בעקיפין יש עומס על שרירי הזרועות והגב.

בצעו את התרגיל 10-15 פעמים, אפשר במספר גישות עם הפסקות. התרגיל הבא הוא לחיצת ספסל עם משקולת.

כדאי להרים משקולות במשקל 1-2 ק"ג, לשכב על ספסל. משקולות מוחזקות בידיים, כפופות במרפק לצדדים. לאחר מכן, בזמן שאתה נושף, יישר את הידיים למעלה, ובזמן שאתה שואף, הורד אותן למקומן המקורי. חזור על הפעולה 15-20 פעמים, תוך הפסקות של מספר שניות. גם תרגיל מתאים - לחיצת ספסל. אבל הרמת משקולות יעילה יותר מכיוון שהזרועות חופשיות לנוע.

לאימון שרירי הגב והשריר הדו-ראשי ניתן לבחור בתרגיל - הרמת משקולות בעמידה. אתה צריך לקחת משקולות ולהניח את הידיים. לאחר מכן הרם את המשקולות תחילה למפרק הכתף, ולאחר מכן יישר את הידיים למעלה.

השרירים העיקריים של הזרועות, הגב והשרירים הקטנים של החזה נמצאים בעיבוד. אתה צריך לבצע את התרגיל 10-12 פעמים, בעוד הגב צריך להיות אחיד, והרגליים נשארות ברוחב הכתפיים.

במקרה זה, העומס הוא יותר על הדו-ראשי, אז אתה צריך להוסיף תרגיל נפרד לגב. זה יכול להיות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם אחיזה רחבה. כדי לעבוד על הגב, אתה צריך להניח את הידיים רחב ככל האפשר, אחרת העומס יעבור לידיים.

בצע 10-20 שכיבות סמיכה במספר גישות. כדאי לזכור שתחילה עליך לבצע תרגילים המכוונים לשרירי הגב, ולאחר מכן לדו-ראשי.

ביום האחרון של האימון, אתה לא יכול להעמיס בכבדות את הגב והחזה, אתה צריך להתמקד בשרירי הרגליים והישבן. ריאות הם תרגילים יעילים. הם מניחים את רגל ימין קדימה, ידיים מונחות על הברך או על החגורה. מספר פעמים הם מתמקדים ברגל הקדמית עם כל הגוף, ואז משנים את הרגל בקפיצה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים בכל רגל.

התרגיל הבא שמאפשר להתאמן במיוחד על שרירי הישבן והרגליים הוא סקוואט. בצע אותם 20-30 פעמים, זה אפשרי בכמה גישות. אם תוסיפו משקולות לתרגיל, אזי יתאמנו גם שרירי הידיים.

יש לבצע אימון לפי תכנית זו לפחות 3 חודשים ולאחר 3 ימי אימון יש לבצע יום פריקה, כלומר לבצע תרגילים קלים יותר ללא לחץ על הגב, החזה והרגליים.

לא מומלץ לשלב תרגילים המכוונים לשרירי החזה והגב באותו היום. רוב התרגילים עם עומס על הגב משפיעים בעקיפין על שרירי החזה, ולהיפך. השילוב המוצלח ביותר הוא העומס על קבוצת שרירי הליבה הגדולים ושרירי העזר הקטנים.

תרגילי הרמת חזה בבית

תרגילים לשרירי החזה לנערות יכולים להתבצע לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.

האימונים כוללים את התרגילים הבאים:

בבית אפשר לבצע תרגילים יעילים לחזה וגם בחדר הכושר, העיקר שהאימונים יהיו סדירים.

תרגילי כושר

בחדר הכושר מבחר גדול של ציוד ומכשירי כושר איתם ניתן לשאוב את שרירי החזה ועוד.

כמה תרגילי חזה בחדר הכושר:

1. לחץ על Bodybar.ה-bodybar הוא מכשיר אימונים פשוט המורכב מצינור פלדה המכוסה בחומר נגד החלקה. כדי לבצע את לחיצת הספסל, אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, להחזיק את מוט הגוף עם אחיזה הפוכה בתחתית. התרגיל מתחיל בהרמת הזרועות אל החזה, לכמה שניות צריך לתקן ולהוריד את מוט הגוף. בצע את התרגיל 20-30 פעמים. אתה יכול גם לבצע לחיצה למעלה, כלומר להרים את הידיים מעל הראש.
2. לחיצת ספסל.הציוד האוניברסלי לאימון שרירי החזה הוא המשקולת. בחדר הכושר הוא ממוקם על מעמד מיוחד, שלידו ספסל, עליו מבוצעים תרגילים. יש צורך לשבת על הספסל, להניח את הרגליים על הרצפה, להרים את הבר או לבקש מהמאמן לתת אותו. במקרה זה, הידיים צריכות להיות ממוקמות מעט רחב יותר מהכתפיים. לאחר מכן, מיישרים את הידיים, הרימו את המוט מעלה לפני החזה ולאט, ללא תנועות פתאומיות, הורידו אותו למטה.
3. שכיבות סמיכה על סורגים.תרגיל זה מערב את שרירי החזה התחתון, שרירי הזרועות והכתפיים. הם מניחים את ידיהם על הסורגים הלא אחידים, הרגליים יחד מורמות מעט למעלה. הם מתחילים ליישר את הידיים ולהרים את הגוף למעלה לאט, ללא תנועות פתאומיות. אז הם גם נופלים בצורה חלקה, מכופפים את זרועותיהם במרפקים. הם נשארים בתנוחה זו למשך מספר שניות ומיישרים שוב את זרועותיהם. התרגיל חוזר על עצמו 10-15 פעמים.
4. לחיצת ספסל עם משקולת על כדור כושר.הם לוקחים משקולות בידיים ויושבים על הפיטבול. הגב צריך להיות ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בהשראה, הרם את המשקולות למעלה, יישר את הידיים, בנשיפה, הורד אותן לכתפיים. כדי להגביר את העומס והסיבוך, ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה. בצע 10-15 פעמים.
5. לחץ מהגוש התחתון.התרגיל מתבצע בסימולטור מיוחד. אתה צריך לשכב על הספסל עם הראש לכבל, לתפוס את הידיות עם הידיים כך שהמרפקים שלך כפופים. בנשיפה הם לוחצים קדימה, בעוד המרפקים אינם נלקחים לצדדים, אלא מוחזקים לפניהם. חזור לאט לעמדת ההתחלה. חזור 10-12 פעמים.

תרגילי משקולות

תרגילי חזה לילדות עם משקולות יעילים ובמחיר סביר הן בחדר הכושר והן בבית. יש צורך לבחור את המשקל הנכון עבור משקולות כדי לא לפגוע בשרירים ובמפרקים. לתחילת האימון מתאים משקל של 1-1.5 ק"ג.

יש הרבה וריאציות של תרגילים עם המלאי הזה, אבל בתור התחלה עדיף לשלוט בתרגילים קלאסיים פשוטים. לחיצת ספסל עם משקולת היא תרגיל רב-תכליתי, אבל זה לא הופך אותו לפחות יעיל. אתה צריך לקחת משקולות בידיים שלך ולשכב על הרצפה. הרגליים פשוקות מעט ומכופפות בברכיים.

משקולות מוחזקות מול החזה ומורמות למעלה תוך כדי שאיפה, יישור הידיים. בנשיפה הם חוזרים למקומם המקורי. ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה או בעמידה.

תרגיל נוסף שמתאים לתחילת שיעורים הוא הנפת משקולות לצדדים, למעלה, למטה. ניתן לעשות מספר פעמים בכיוונים שונים. הם לוקחים משקולות בידיהם, מניחים את רגליהם ברוחב הכתפיים. הנח את הידיים פרושות לפניך והתחל בתרגיל. אתה יכול לפרוש את הידיים לצדדים יחד או לסירוגין. הם גם מרימים את הידיים למעלה ואז מורידים אותם למטה.

תרגילי כדור

תרגילים שבנות יכולות לעשות לשרירי החזה, הן בחדר הכושר והן בבית, הם אימונים עם הכדור. אתה צריך לקחת כל כדור ספורט בידיים שלך, ללחוץ אותו בין כפות הידיים וללחוץ אותו כמה שיותר חזק. השאר את הידיים והחזה שלך במתח למשך כמה שניות, ואז שחרר את הכדור. חזור על התרגיל 20-25 פעמים.

תרגילי לולאת גומי

תרגילים באמצעות לולאת גומי הם מגוונים ומגוונים. ישנן אפשרויות לאימון שרירי החזה - אלו שכיבות סמיכה עם לולאה. יש צורך לקחת את קצוות הלולאה בידיים, לקחת את הדגש בשכיבה ולעשות שכיבות סמיכה.

יש לזכור כי מדובר בגרסה מסובכת של שכיבות סמיכה, ולכן עדיף להתחיל אותן כאשר שכיבות שמיכה פשוטות כבר עברו שליטה. אתה יכול להדק היטב את הלולאה ולהתחיל למשוך אותה אליך. ניתן לבצע את התרגיל בשתי הידיים בו זמנית או לסירוגין עם יד ימין ושמאל.

תרגילי פוש אפ

שכיבות סמיכה יעילות מאוד באימון שרירי החזה. כאשר קל לבצע שכיבות סמיכה פשוטות, אז אתה יכול להתחיל שכיבות סמיכה עם סיבוך. זה יכול להיות תרגילים עם עצירה. עמדת מוצא - בשכיבה, כאשר מיישרים את הידיים, אתה צריך להתעכב כמה שניות, ואז להוריד את הגוף.

ניתן להכיר גם שכיבות סמיכה בשיפוע. בעת ביצוע התרגיל, יש להניח את הרגליים על גבעה, למשל, על ספסל. עם תרגיל זה, העומס על הזרועות והחזה גדל, בהתאמה, השרירים מעובדים טוב יותר.

תרגילי יוגה לשרירי החזה

אתה יכול להפוך את השדיים שלך ליפים ואלסטיים לא רק במהלך האימון, אלא גם בעת ביצוע יוגה. תנוחת קוברה מחזקת את שרירי החזה ומשפרת את היציבה.

אתה צריך להישען על בהונות, ולהרים את פלג הגוף העליון ולהתכופף. בתפקיד זה, אתה צריך להיות פרק הזמן המקסימלי האפשרי. אז אתה צריך לרדת ולשכב על הרצפה, לאחר הפסקה, לחזור על התרגיל.

תנוחת הקשת מאפשרת לתת לחזה צורה יפה, וגם מחזקת את עמוד השדרה. אתה צריך לשכב על הרצפה על הבטן. הרם את הרגליים למעלה והפנה את האצבעות לכיוון הראש. ידיים אוחזות את הרגליים בקרסוליים, לשמור על ראש ישר ולהסתכל קדימה. החזיקו במצב זה כ-30 שניות, ואז הורידו את הרגליים וקח הפסקה.

כיצד לשאוב במהירות את שרירי החזה

תרגילים לשרירי החזה לנערות, שיש לכלול באימון:

העיקר, כאשר עושים תרגילים לחזה, הוא לא להעמיס על השרירים ולחלק נכון את העומס, כמו גם לבצע אימונים באופן קבוע על פי תוכנית מוכנה מראש. אם תעקבו אחרי כל כללי האימון, החזה יהפוך לגוון ואלסטי יותר.

כדי לאמן את שרירי החזה אצל בנות, ישנם תרגילים רבים ושונים שניתן לבצע הן בחדר הכושר עם משקולות, על מוטות לא אחידים והן בבית.

עיצוב מאמר: מילה פרידן

סרטון על תרגילי חזה לבנות

אימון חזה:

תרגילים לשרירי החזה:

בתוכנית האימונים של רוב הנשים, תרגילי הרמת חזה תופסים את המקום המרכזי. בפופולריות, הם מתחרים רק עם. עם ביצוע וטכניקה נכונים, תרגילי הרמת חזה יכולים לתת תוצאות מרשימות, אך רק אם תוכנית האימונים מתוכננת כהלכה.

תכונות של מבנה השד הנשי

בכושר, לתרגילים לשדיים אלסטיים ניתנה חשיבות חסרת תקדים, אם כי למעשה יעילותם בעיצוב אינה כה גדולה. בהתבסס על אנטומיה, יש לחלק את השד הנשי לשני מרכיבים:

1. בלוטת החלב - מורכבת מבלוטות ורקמת שומן, המתאימה להן על פני כל פני השטח.
2. מחוך שרירי.

כל תרגיל להרמת החזה יכול להשפיע רק על החלק השרירי. גודל בלוטת החלב נוצר על ידי הבלוטות עצמן ורקמות שומן. הדרך היחידה להשפיע על הגודל היא להוסיף שומן (שאותו לא ניתן להוסיף באופן מקומי ובמקומות הנכונים). עם זאת, פעילות גופנית שיטתית לאלסטיות של שרירי החזה אצל נשים יכולה להרים מעט את בית החזה, לשרטט את צורתו וליצור "קונטור" יפה מבחוץ ומתחת. חלוקה זו היא שנחשבת לאינדיקטור העיקרי לכושר.

למה החזה צונח

גוון השד מושפע ממספר גורמים שיש להפריד ביניהם. המובנים מאליהם, שכמעט בלתי אפשרי להשפיע עליהם, כוללים:

• הריון והנקה.
• שינויים בגיל.
• כמות השומן.
• עישון (בעיקר כגורם המאיץ שינויים טבעיים הקשורים לגיל).

גם לגנטיקה יש תפקיד משמעותי, אשר לא רק קובע את הצורה, אלא גם את מצב השד. אבל מצב השרירים יכול להיות מושפע מתרגילים לחזה מתוח. זה מאפשר לא רק להדק את השדיים, אלא גם להגדיל מעט את נפחם (בעיקר בגלל עלייה בנפח השרירים ו"דחיפה" של החזה קדימה), אבל רק ללא איבוד שומן. אחרת, רק צורת השד תשתפר. הגודל, עם ירידה בכמות השומן, יקטן.

האנטומיה של השרירים אצל גברים ונשים כמעט זהה. לכן, תרגילים להידוק שרירי החזה לנשים ב-99% מהמקרים יהיו זהים לאלו המשמשים גברים. יוצאי הדופן הם עוצמת ונפח העבודה באימון.

6 תרגילי הרמת חזה המובילים

התרגילים הטובים ביותר לשדיים נפולים שניתן לעשות גם בחדר הכושר וגם בבית.

1. שכיבות סמיכה מהרצפה

זה מפתח לא רק את כל פני החזה, אלא גם את רוב השרירים של פלג הגוף העליון. הוא מבוצע בכל תנאי, ללא קשר לרמת האימון. ישנם רבים המאפשרים לך להוסיף גיוון לתוכנית האימונים שלך. השתמש (בהתאם לרמת הכושר שלך):

• שכיבות סמיכה עם ידיים צרות.

• שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות.

• שכיבות סמיכה בדגש על הברכיים (אופציה למתחילים).

• שכיבות סמיכה בספסל.

חָשׁוּבלבצע תנועות בקצב איטי, עם מספר החזרות מ-8 עד 15.

2. לחיצת ספסל עם משקולות

עבודה עם משקולות מאפשרת לך לשנות את העומס על שרירי החזה במידה רבה יותר. עבור בנות, אפשרות זו מועילה יותר בגלל הפחתת העומס על הכתפיים והזרועות.

בעת ביצוע תנועה, חשוב ללחוץ במלוא המשרעת. אינדיקטור אופייני לביצוע נכון יהיה תחושת מתח חזקה בחזה ותחושת צריבה לאחר השלמת הגישה.

3. גידול משקולות בשכיבה

תרגיל מצוין להידוק שרירי החזה, אותו יש לבצע בשלוש וריאציות:

• על ספסל אופקי.

• על ספסל בשיפוע (זווית 30 מעלות).

• נוטה לאחור.

4. סוודר עם משקולת

פעילות גופנית מפעילה לא רק את שרירי החזה, אלא גם את ה-latissimus dorsi. המאפיין הייחודי שלו הוא מתיחה עוצמתית של השרירים ודגש על החלק התחתון.

בעת ביצוע סוודר, חשוב למזער את עבודת הידיים ולתקן את הגוף בצורה מאובטחת.

ללימוד מרבי של האזור כולו, השתמשו בבלוקים שונים (עליון ותחתון). שינוי כיוון התנועה של הידיים מאפשר לך לשנות את העומס על חלקים בודדים של החזה.

6. הפחתת ידיים בסימולטור "פרפר"

זהו תרגיל יעיל להידוק שרירי החזה. היא מאפשרת למזער את המעורבות בעבודה ולהתמקד בתחום הרצוי. עובד טוב במיוחד על האזורים הפנימיים והחיצוניים, ויוצר את קווי המתאר המושלם של החזה מהצד.

בעת ביצוע התנועה, חשוב להוציא את עבודת הידיים. נסו לרכז את העומס על שרירי החזה.

איך להתאמן + לתכנת מהתרגילים הנ"ל

כדי להדק את שרירי החזה, עליך לערוך נכון תוכנית אימונים. בהתחשב במספר הגדול יותר של סיבי שריר איטיים אצל נשים, כמות העבודה הכוללת צריכה להיות גדולה יותר מאשר אצל גברים. לכן, עדיף לשלב כבדים בסגנון נמוך-רפ עם סטים מרובי חזרות, סופרסטים ואפילו דינמיקה סטטית. במידה רבה יותר, התרגילים לשדיים יפים שמתפרסמים במגזינים לנשים (סחיטת הדיסק, דחיפה מהקיר ועוד) כמעט חסרי תועלת. הם יכולים לתת השפעה רק באפס הכנה ורק במשך 2-3 השבועות הראשונים.

כדי להדק את החזה, יש להפנות את התרגילים לכל חלקי הקבוצה. זו טעות להתמקד בצד החיצוני והתחתון של החזה, זה רק יוביל לחוסר איזון בשרירים. כל אזור צריך לקבל כמות מספקת של עבודה. כמו כן, כדאי להקדיש תשומת לב רבה למתיחת השרירים. זה ישפר את הטון שלהם, יאיץ את ההתאוששות ויעזור למנוע הידרדרות ביציבה.

תוכנית אימונים:

תרגילי הרמת חזה בפורמט וידאו

השדיים הם החלק המפתה ביותר בגוף האישה, אך, למרבה הצער, גורמים רבים מחמירים את מצבה בצורה כזו או אחרת. השד מאבד את הטונוס והגמישות שלו עם הגיל, עם ירידה חדה במשקל, כמו גם לאחר לידה והאכלת ילד. גם בחירה לא נכונה של תחתונים יכולה להשפיע. אם זה די קשה להגדיל את גודל השד באמצעות תרגילים, מכיוון שלא השריר הוא היוצר את הנפח, אלא בלוטת החלב, אז אתה יכול להדק את החזה ולהפוך אותו אלסטי. לשם כך, ישנם תרגילים מיוחדים לשדיים אלסטיים, אותם ניתן לשלב עם המלצות נוספות.

להלן תמצאו תרגילים לגמישות שרירי החזה לנשים, אותם ניתן לבצע בבית. בצע אותם באופן קבוע, ובקרוב תבחין בשיפורים ברורים.

זהו אחד מתרגילי החזה הפופולריים ביותר. שכיבות סמיכה עוזרות להגדיל את נפח השרירים של רקמות בלוטת החלב, שבגללן שרירי החזה רוכשים את הטון האבוד. שרירי הדלתא והתלת ראשי מעורבים.

שכיבות סמיכה מבוצעות באופן הבא:

• שכבו על הבטן, הניחו את כפות הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים;
• להדק את שרירי הבטן ולעלות, ליישר את הידיים;
• ואז לרדת למטה ושוב למעלה.

2. יד מרימה דרך הצדדים

תרגילים אלו למיצוק החזה מחזקים בצורה מושלמת את השרירים שנמצאים מתחת לבלוטות החלב ונלחמים בצורה מושלמת ברפיון החזה.

• לעמוד זקוף, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים;
• ביד ימין שלך, שאמורה להיות אלכסונית למשטח הרצפה, קח משקולת;
• מבלי לכופף את היד במרפק, הרם אותה מעל מפרק הכתף כדי לתת עומס על החזה;

בצע חמש עשרה חזרות עבור כל זרוע.

ניתן להחליף משקולות בתרגיל זה ברצועות אלסטיות. קצה אחד של הסרט חייב להיות מוחזק ביד, השני - מתחת לכף הרגל.

3. שכיבות סמיכה על הקיר

תרגיל זה מחזק באופן איכותי את שרירי החזה. זוהי גרסה קלה יותר של שכיבות סמיכה, כי היא ניתנת טוב יותר למתחילים. זה נעשה באופן הבא:

• לעמוד כ-50 ס"מ ממשטח הקיר;
• הנח את הידיים שלך על הקיר כך שהן באותה רמה עם הכתפיים שלך;
• לכופף את המרפקים, נשען לכיוון הקיר;
• לאחר שהגיע לנקודת הקיצון, התעכב לשנייה;
• ואז לחזור לעמדת ההתחלה.

4. תרגיל "קוברה"

תרגיל זה מותח בצורה מושלמת את שרירי החזה, וגם מעמיס על הכתפיים והגפיים התחתונות. היצמד לאלגוריתם הזה:

• לשכב על הבטן, ליישר את הרגליים;
• מקמו את הידיים במקביל למפרקי הכתפיים;
• בזמן שאיפה, עלה, התעכב במצב העליון למשך 15-20 שניות;
• בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.

5. תרגיל "עץ"

תרגיל זה מותח ומהדק את שרירי החזה המוחלשים. אתה צריך לבצע את התרגיל כך:

• לעמוד זקוף, להרים את כפות הידיים ולחבר אותם מעל הראש שלך;
• הרם רגל אחת כך שכף הרגל תהיה בצד הפנימי של הירך;
• הישאר במצב זה למשך 30 שניות;
• לחזור לעמדת ההתחלה.

אם בהתחלה התרגיל קשה לך, יכול לשמש כתמיכת קיר או כיסא.

6. נדנדות ידיים

אולם, תרגיל פשוט למדי, מעמיס בצורה מושלמת את החזה והזרועות ועוזר להפוך אותם אלסטיים לאחר לידה או ירידה פתאומית במשקל. תנועות נעשות כך:

• לעמוד, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים;
• למתוח את הידיים לצדדים, להדק את הבטן והישבן;
• לעשות 10 תנודות מעגליות עם הידיים, תחילה קדימה, ולאחר מכן בכיוון השני.

7. לחיצת משקולות

פעילות גופנית מעמיסה את התלת ראשי, החזה, חגורת הכתפיים. מכבש ספסל שאינו שייך למבודדים ועוזר להשפיע על מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

• בשתי הידיים אתה צריך לקחת משקולות או משקולות במקום אותם;
• שכבו על הגב, פרשו את הידיים והניחו אותם בניצב לגוף;
• תחילה הרם את הידיים, ואז הוריד אותן לכיוון החזה;
• ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה.

בכל כיוון לעשות לפחות 10 חזרות של לחיצות ספסל.

8. תרגיל "משולש"

תרגיל נפלא להידוק ומיצוק בית החזה, המתבצע באופן הבא:

• לעמוד זקוף, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים;
• למתוח את הידיים לצדדים, לשמור אותן בקו עם חגורת הכתפיים;
• רכון קדימה תוך נגיעה בקרסול שמאל ביד ימין ושליטה שהגוף נראה כמו משולש;
• במצב זה, התעכב זמן מה, ואז חזור על אותו הדבר, ואז בצד השני.

9. תרגיל "פלנק"

המוט מאפשר לך להדק את שרירי החזה ללא מאמץ. בנוסף, הוא מעמיס את העיתונות, הירכיים, הישבן, שרירי הליבה.

התרגיל נעשה כך:

• אתה צריך לנקוט במצב נוטה, להניח את הידיים בגובה הכתפיים, להניח את כפות הידיים על הרצפה;
• הרם את הגוף כך שהידיים ממוקמות מתחת למפרקי הכתפיים;
• כל הגוף מהראש ועד העקבים צריך ליצור קו ישר.
• במצב זה, אתה צריך להתעכב לפחות 20 שניות. ואז לחזור לעמדת ההתחלה. יש להאריך באופן קבוע את הזמן שבו אתה עומד בבר.

למוט יש וריאציות שונות: במרפקים, בכפות הידיים, בצד, בהרמת רגל, בהרמת הידיים וכן הלאה. כדי לשפר את האפקטיביות של המתחם, אתה יכול להחליף אפשרויות שונות.

10. תרגיל "קשת"

משפר פלאים את גמישות השד. תרגיל זה נעשה באופן הבא:

• אתה צריך לשכב על הבטן;
• הרם את הרגליים, משוך אותן לכיוון התקרה;
• תמיכה ברגליים בעזרת הידיים, למשוך את הגפיים התחתונות אל הכתפיים;
• יש להרים את הירכיים והחזה - רק שרירי הבטן נוגעים ברצפה;
• לאחר שהגיע לנקודה הקיצונית, התעכב בה זמן מה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

11. תרגיל "ארבה"

תנוחה זו עוזרת להידוק החזה, משפרת את הצללית בכללותה. זה עוזר לחזק את שרירי החזה ולשפר את הטונוס שלהם. כמו כן, היתרון של פעילות גופנית הוא בכך שהיא יכולה להקל על התכווצויות ואי נוחות בימים קריטיים.

רצף הפעולות יהיה זהה:

12. תרגיל "לוחם"

התרגיל הזה נעשה כך:

• לעמוד זקוף, לחבר את הרגליים יחד;
• לשאוף, להרים את הידיים למעלה;
• כל הגוף צריך ליצור קו ישר;
• רכון קדימה כך שהגוף יוצר זווית ישרה;
• בזמן הנשיפה, מתח לאט את רגל שמאל לאחור כך שתהיה באותה רמה עם החזה, הגב, הידיים;
• להישאר במצב המקובל למשך כמה שניות;
• חזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

לתרגיל זה יש התוויות נגד. אתה לא יכול לעשות את זה לאלה שסבלו בעבר מפציעות בירכיים, רגליים, כתפיים, גב.

13. תרגיל "סירה"

במצב זה, הגוף ייקח את עמדת הסירה. ובפירוט רב יותר, היישום שלו נראה כך:

• אתה צריך לנקוט בישיבה, למתוח את הידיים והרגליים לפניך;
• לאט לאט להרים את הרגליים, ובו בזמן להוריד את פלג הגוף העליון בחזרה;
• להחזיק את הירכיים שלך עם הידיים;

בנוסף לחזה, התרגיל עוזר לחיטוב הרגליים והידיים.

14. תרגיל קשת חוזר

תנוחה המסייעת למתוח את הידיים, הרגליים והחזה. זה נעשה כך:

• לשכב על הגב, להניח את הידיים ליד האוזניים, לכופף את המרפקים;
• לכופף את הברכיים, למקם את העקבים קרוב ככל האפשר לישבן;
• בעת הרמה, שאיפה, תמיכה בפלג הגוף העליון בזרועות וברגליים;
• במצב המקובל, התעכב במשך 10-15 שניות;
• לנשוף ולחזור לעמדת ההתחלה.

שחייה שימושית מאוד גם להידוק חזה. בעת ביקור בחדר הכושר, שימו לב לסימולטור החזה.

ניתן להשלים תרגילים למיצוק החזה בבית באמצעים קוסמטיים שיעזרו לשפר את יעילותם:

• עיסוי חזה "קרח" שימושי.זה עוזר להבטיח כיווץ רקמות וטונוס שרירים. השורה התחתונה היא שאתה צריך לעסות את החזה שלך עם קוביית קרח בתנועה מעגלית למשך כדקה. לאחר מכן יבשי את העור במגבת, לבשי חזייה צמודה, שכבי ותנוח כחצי שעה. מומלץ לחזור על ההליך מספר פעמים ביום.
• עוזר נהדר למוצקות השד - שמן זית.הוא עשיר בחומצות שומן ובנוגדי חמצון, בעלי ההשפעה המיטיבה ביותר על העור. ניתן להשלים אותו בשמן אתרי רוזמרין, המשפר את הסינתזה של הקולגן - מרכיב המהדק את העור ושומר על נעוריו. יוצקים כמות קטנה של שמן לתוך כף היד ו לשפשף אותו לתוך העור, נע מלמטה למעלה. זה יספיק חמש עשרה דקות מההליך. אפשר להשתמש גם באבוקדו, חוחובה, שמן שקדים.
• חמאת שיאה. מוצר אורגני שמשפיע על עור החזה הוא בסדר גמור. הוא מכיל הרבה ויטמין E, שהוא נוגד חמצון טבעי, מצעיר וממצק את העור. קח כמות קטנה של חמאת שיאה ו לשפשף אותו לתוך החזה במשך 15 דקות מלמטה למעלה.השאר את השמן על העור למשך עשר דקות, ולאחר מכן הסר אותו.
• בפנים מומלץ להשתמש בתה ג'ינג'ר.זה עוזר לנרמל תהליכים מטבוליים ומאיץ תהליכי שריפת שומן, הפחתת שכבת השומן, שיכולה גם להשפיע לטובה על צורת השד. קח כפית ג'ינג'ר מגורר בכוס מים. מרתיחים במשך עשר דקות. מסננים את המרק, מוסיפים כפית דבש טבעי. יש לצרוך תה זה מדי יום. בין היתר הוא גם מחזק בצורה מושלמת את מערכת החיסון.
• יש שונות מתכונים של מסכות חזההמאפשרים לך להדק את העור. אתה יכול להשתמש במלפפון - הוא מחדד את העור בצורה מושלמת ומונע הזדקנות מוקדמת. אתה יכול גם להשתמש בחלמון של ביצה - מקור למספר ויטמינים שימושיים. ניתן לשלב את שני המרכיבים הללו על ידי הכנת משחה מהם ומריחה על העור למשך 15 דקות, ולאחר מכן לשטוף במים קרים. גם חלבון ביצה יכול לשמש לאותה מטרה. מקציפים אותו ומורחים על החזה, שוטפים עם מיץ מלפפון או מים. לחלבונים יש אפקט הרמה טוב, מזינים את העור, מעניקים לו לחות ומעניקים גמישות.

על ידי ביצוע התרגילים באופן קבוע והשלמתם באמצעים הנ"ל, ניתן לשפר משמעותית את צורת החזה ולהדק אותו, מה שיעזור להגביר את הביטחון העצמי ופשוט לשפר את הגזרה.

תרגילים לשדיים יפים בוידאו

בחורה שדואגת למראה החיצוני שלה מנסה להקדיש תשומת לב ראויה לשדיה. צורות התאמה אטרקטיביות רוצות לקבל כל נציג של המין ההוגן. תרגילים סדירים להידוק שרירי החזה ישיגו את התוצאה הרצויה. לנשים יש תכנית מיוחדת בבית.

10 תרגילי הידוק חזה יעילים לנשים

המהות של האימון היא שאתה מפעיל את כל קבוצות השרירים של החזה בצורה מקסימלית. בהתאם לתרגילים, יש לחלק את העומס לסיבים בודדים. לשרירי החזה יש זווית נטייה שונה.

התרגילים האופטימליים לשרירי השד הנשי נחשבים לבר, משיכות, שכיבות סמיכה וכל מיני תנועות דוחה. למשל, משחק כדורעף, טניס וכדורסל. תמיד להתחמם לפני ואחרי האימון.

תרגיל מספר 1. שכיבות סמיכה מהברכיים

1. קחו תנוחת שכיבה, השעינו את כפות הידיים והברכיים על הרצפה. יוצרים קו ישר מהגוף. העיקול בברכיים צריך להיות שווה בערך לזווית ישרה.

2. חוצים את השוקיים. הרוחב בין כפות הידיים צריך להיות שווה לרוחב הכתפיים. זה אותו דבר עם הברכיים.

3. במצב ההתחלתי, כפות הידיים צריכות להיות, כביכול, מתחת לכתפיים, בעוד האצבעות על הידיים נראות ישרות למהדרין. בזמן שאתה שואף אתה מוריד את עצמך לרצפה.

4. המיקום נחשב לאידיאלי אם אתה נוגע במשטח עם החזה. בנשיפה, קח את עמדת ההתחלה. בצע בערך 10 חזרות של 4 סטים עם הפסקה של 30-35 שניות.

5. כאשר עושים תרגילים, אל תעשו טעויות נפוצות. אין להרים את האגן מעל המיקום, והוא לא אמור להתכופף.

6. אסור לפזר את המרפקים לצדדים בהורדה לנקודה הנמוכה ביותר. תהליך ההורדה צריך להתרחש רק בשל חוזק הידיים. אם אינך יכול לעשות שכיבה מלאה, עשה זאת בהדרגה.

תרגיל מספר 2. שכיבות שמיכה (קלאסית)

1. תרגילים להידוק שרירי החזה אינם שלמים ללא שכיבות סמיכה קלאסיות לנשים. כתוצאה מכך, כמעט כל שרירי הגוף מעורבים.

2. בבית, קחו את העמדה המקורית. ההבדל היחיד עם התרגיל הנ"ל הוא שכאן אתה מתמקד באצבעות הרגליים שלך, לא בברכיים שלך. מספר החזרות והגישות זהה לתרגיל האחרון.

תרגיל מספר 3. ידיים מכווצות

1. בעת ביצוע, אסור להשתמש בתלת ראשי. פעולה כזו נחשבת כטעות גסה. עמוד זקוף ופזר את הרגליים ברוחב הכתפיים.

2. האריכו את הידיות לפניכם והתכופפו מעט, הן צריכות להיות בגובה החזה. חבר את כפות הידיים שלך, האצבעות מופנות כלפי מעלה.

3. תוך כדי שאיפה ממושכת (כ-10 שניות), דחפו את כפות הידיים זו לזו בכוח בתנועות דחיפה. התרגיל מתבצע עם צירים עזים. הפעילו רק את שרירי החזה.

4. בצע עד 8 חזרות למשך 10-12 שניות. קח הפסקה בין הסטים של לא יותר מ-15 שניות. ברגע שהשרירים מתחזקים, יש להגדיל את זמן האימון מ-10 ל-25 שניות.

תרגיל מספר 4. דקלים על הקיר

1. כל פתח יתאים לתרגיל הזה. קח עמדת מוצא. זה יהיה כמעט אותו הדבר כמו שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה.

2. נח עם זרועות כפופות למחצה לאורך שולי הפתח. הזיזו את גופכם מעט קדימה, ודחפו את עצמכם בכוח אל תוך הקירות.

3. זמן אספקה ​​- מ-1 עד 3 דקות. התמקד ברגשות שלך. חזור על ההליך 3-4 פעמים עם מרווח מנוחה של 50 שניות.

תרגיל מספר 5. משקולות גירושין על ספסל אופקי שוכב

1. תרגילים של תוכנית זו יעילים להידוק שרירי החזה, במיוחד בבתי השחי. לנשים, מומלץ לעשות אימונים אינטנסיביים בבית עם משקלים קלים.

2. שכבו על ספסל והושיטו את הידיים כפופות מעט עם משקולות. משקל צריך להיות בערך בגובה העיניים. סובב את הידיים בצורה כזו כאילו הן מסתכלות זו על זו.

3. תוך כדי שאיפה פרש את הידיים לצדדים. החזק בתחתית למשך שנייה אחת. נשפו בהדרגה את האוויר ובמקביל חזרו לעמדת ההתחלה. אתה צריך לעשות 4 סטים של 12 חזרות.

תרגיל מספר 6. לחיצת ספסל משופעת

1. תרגיל זה נחשב ליעיל מאוד, מכיוון שהוא מהדק את החזה העליון. שכבו על ספסל בזוית של 30 מעלות. פרש את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, הנח את מלוא כפות הרגליים על הרצפה.

2. מרפקים מופרדים צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים, והמשקולות צריכות להיות כמעט בגובה החזה (קצת גבוה יותר). שאפו, בזמן שאתם נושפים, סחטו את המשקולות למעלה.

3. החזיקו בשיא, ממש לשנייה. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 12 חזרות. בצע 4 סטים עם מרווח מנוחה של 1.5-2 דקות.

תרגיל מספר 7. לחיצת ספסל עם משקולות

1. תרגילים כאלה להידוק שרירי החזה נותנים תוצאה נראית לעין בפרק זמן קצר יחסית. לנשים, מומלץ להעלות בהדרגה את העומס ואת זמן האימון בבית.

2. כחלופה למשקולות, מותר להשתמש במרחיב ספורט. כמו כן אין צורך להשתמש בספסל, התרגיל מתבצע ללא בעיות על הרצפה. שכב שטוח והנח את המשקולות בגובה החזה, כופף את הברכיים.

3. בזמן שאתה נושף, לחץ את הידיים כלפי מעלה באופן שווה. הטכניקה קצת דומה למכבש משקולת. בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות במשך 4 סטים. הפסקה - 30-40 שניות.

תרגיל מספר 8. שורת משקולות עומדת

1. קח משקולות בידיים והנח אותן לאורך הירכיים בצדדים. חבר את הרגליים יחד, כופף את הגב באזור המותני. רכון קדימה. במקרה זה, אסור לכופף את הברכיים.

2. המשקולות צריכות להיות מעל כפות הרגליים. אל תשכח לנשום כמו שצריך. נשפו בזמן שאתם מורידים את עצמכם, שאפו תוך כדי חזרה לעמדת ההתחלה.

3. תרגישו את המתיחה בחלק האחורי של הירך. בצע 15 חזרות. לאחר כמה אימונים, כשהשרירים מתרגלים, בצעו 3-4 סטים.

תרגיל מספר 9. שכיבות סמיכה על הקיר

1. אל תחשוב שתרגילים כאלה להידוק שרירי החזה אינם יעילים, והם קלים לביצוע אפילו עבור נשים. במציאות, אתה יכול לעבוד בזהירות את החזה בבית.

2. צעדו אחורה מהקיר ב-70 ס"מ, הניחו עליו את כפות הידיים. לאחר מכן, בצע שכיבות סמיכה לפי הטכנולוגיה הקלאסית. חזור על 12 פעמים במשך 3 סטים, מנוחה ביניהם היא 30-40 שניות.

תרגיל מספר 10. תעצור בצד

1. שכבו על ספסל אופקי. תפוס משקולת בשתי הידיים והרם אותה מעליך, תוך עצירה בגובה העיניים. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט.

2. בזמן השאיפה אתה מביא את המשקולת מאחורי הראש, מנסה להוריד אותה למטה. אתה צריך להרגיש את שרירי החזה שלך נמתחים.

3. בנשיפה אתה חוזר. התרגיל מורכב מ-10 חזרות ו-4 סטים. המנוחה ביניהם היא כדקה אחת.

תרגילים להידוק שרירי החזה חייבים להתבצע בצורה מתואמת ומצפונית. עבור נשים, אימון בפעם הראשונה ייראה קשה. עם רצון עז והקפדה על טכניקת התרגיל, אתה יכול להשיג תוצאות נראות לעין בבית. אל תשכח לנהל אורח חיים בריא, לאכול נכון ולשתות באופן קבוע.