תרגילים למותניים צרים. תרגילים למותניים קטנות בבית

רבים מהמין ההוגן לאורך זמן מתמודדים עם שינויים במראה, ובמיוחד בצללית. זה קשור לא רק לגיל, אלא גם לאמהות. רוב הנשים לאחר הלידה צריכות להיפרד מהמותניים. כדי להחזיר את הדמות שלך לצורת שעון חול, אין צורך למצוא זמן בלוח הזמנים שלך לבקר בחדר הכושר. ישנם תרגילים רבים המיועדים לביצוע בבית.

הפאשיה במהלך ההריון עולה בנפח ומתחזקת הרבה יותר. זאת בשל העובדה שהוא מבצע את הפונקציה של תמיכה בבטן. לאחר הלידה, ככלל, הפאשיה אינה מקבלת את צורתה הקודמת, כלומר היא נשארת מעובה. זאת בשל העובדה שבמקביל קשה מאוד להיפטר ממשקל עודף ולהחזיר את המותניים להיקף הקודם.

כדי לא לחוות אי נוחות מהבטן הנופלת קדימה, כדי לשכוח סוף סוף את בעיית "אוזני הארנבות", מומלץ לשלוט בסט פשוט למדי של תרגילים שנערך על ידי מאמן כושר מקצועי. אימון זה אידיאלי לנשים הסובלות מנפיחות מתמדת, עלייה במשקל באזור המותניים. רק חוזר בטן מגוונתאתה יכול להחזיר את הביטחון שלך.

מדוע מצטבר שומן באזור המותניים?

הסיבות לעלייה במשקל הן שונות. הם נובעים בעיקר מלחץ חמור, הפרה רקע הורמונלי, נשנושים תכופים בניסיון "לתפוס" חוויות, מנהיגות אורח חיים יושבני בעיקרו. גם כאשר עושים כושר, רבים ממקדים את תשומת לבם בישבן, ברגליים ובשאר חלקי הגוף, אך אינם עובדים על המותניים.

לכל הגורמים הללו, כמובן, תפקיד משמעותי בהופעת מצבורי שומן בבטן, בצדדים, בגב. יש גם תכונה פיזיולוגית של אדם הקשורה לכוח הכבידה ולהשפעה שיש לו על עמוד השדרה, רקמות החיבור. תפקידו בתהליך "הגדלת" אזור המותניים משמעותי למדי.

המסה של פלג הגוף העליון, בשילוב כוח הכבידה, גורמת למרווח הקיים ביניהם עצמות ירכייםוהצלעות מתחילות לרדת, קו המותניים נעשה קצר יותר ופחות בולט. תהליך זה משפיע לרעה על האיברים הפנימיים, השרירים, שכבת השומן, העור.

הם מתחילים ממש לבלוט לכיוונים שונים, מה שאין לו את ההשפעה הטובה ביותר הן על המראה והן על התחושות גורם לאדם להרגיש הרבה יותר עבה ממה שהוא באמת. זה לא עובר בלי עקבות, אלא משפיע לרעה על מערכת העיכול, חילוף החומרים, זרימת הדם ורוויון החמצן בדם, מצבו ותפקודם. איברים פנימיים. התוצאה של כל זה היא בעיות כמו נפיחות, עודף משקל.

נוכחות של מקום פנוי בבטן מובילה לייצוב זרימת הדם, תורמת לנורמליזציה של העיכול. התוצאה של זה היא שהמותניים רוכשים צורה בולטת יותר, ה"בטן" מפסיקה לבלוט קדימה. בנוסף, אדם מתחיל להרגיש גל של אנרגיה, להרגיש נוח יותר הן פיזית והן נפשית.

בחיי היומיום, למרבה הצער, רק מעטים חושבים על איך אורח חיים בישיבה, שהוא בעיקר הכל אנשים מודרניים, משפיע לרעה לא רק על המשקל, אלא גם על קו המותניים. לא פחות חשובה היא הנוכחות של נוקשות ומתח מסויימים, שבאים לידי ביטוי אפילו בהליכה.

ההליכה של אנשים מופרעים כל הזמן נטולת כל חסד וחסד. זה לא יכול להשפיע על מצב הפאשיה. צעדים קלים וחסרי משקל, להיפך, גורמים לרקמות החיבור לעבוד כל הזמן. ללא מאמץ רב, אדם עם הליכה "אלגנטית" מצליח לשמור על השרירים במצב טוב, מה שמאפשר להיפטר מהר מרעלים, מתח ומתח עצבי.

כל יום, האדם הממוצע צועד כ-5900 צעדים. אם תשקיעו יותר אנרגיה בכל אחד מהם, נעים בצורה נכונה, הרקמות והאיברים יתחילו לקבל יותר חמצן, והמותניים יהפכו להרבה יותר דקות.

מהי ההשפעה של פאשיה על גודל המותניים?

פאשיה היא סוג של רזה רקמת חיבור, ממוקם ישירות מתחת לעור, עוטף כל שריר בודד, "מחזיק" איברים ורקמות במקומם, נותן לגוף צורה. כל עקרת בית רואה שכבה סיבית דקה דומה על חזה עוף כשהיא מבשלת בשר לבן.

לפאשיה בריאה יש מראה של סרט שקוף. על רקע רקע רגשי לא יציב, מתח, יציבה לקויה, אורח חיים לא פעיל, פציעות, זה מתעבה, נהיה הרבה יותר קצר ומהודק. הגבלות המופיעות בתנועה מעוררות כניסת פאשיה מספר גדולרעלים המצטברים בכיסים מוזרים במותניים. תהליך זה הוא הפיך.

הגמישות של הפאשיה מאפשרת לך להחזיר את ה"קליפה" הזו צורה לשעבר. מספיק לנהל אורח חיים פעיל, לבצע תרגילים ואימונים המאפשרים להסיר רעלים שהצטברו באזור המותניים כדי להפוך את הצללית לאטרקטיבית.

מה לעשות למי שמותניים מעולם לא הובעו?

ממש לכל אדם יש מותניים, ללא קשר למין ולגיל. ההבדל טמון בהיקף, עקב נטייה גנטית, מבנה הגוף. לחלק מהאנשים מטבעם יש מותניים דקות, בעוד שאחרים, להיפך, הם בתחילה רחבים יותר. תיקון התכונה הפיזיולוגית הזו הוא פשוט בלתי אפשרי. זה חל גם על יצירת דמות עם פרופורציות אידיאליות.

תרגילים להפחתת נפח המותניים מאפשרים להגיע לתוצאה האופטימלית ביותר, כלומר בדיוק נקודת התחלה, שכל אישה ניחנה בו מטבעה, כמו גם לשמור על שרירי הבטן במצב טוב, וזה בהחלט עיטור של צלליות. שיעורים עם רולר - רולר קצף יעיל במיוחד.

זֶה ציוד ספורטלשחרור myofascial - מתיחה מתונה ועדינה המשפיעה חזק על רקמות הגוף. אימון עם רולר גומי קצף מגביר את זרימת הדם במפרקים וברקמות, מבטל מתח ועוזר להירגע. ההשפעה של הרולר ניתנת להשוואה רק עם עיסוי עמוק. זה "שובר" רעלים עומדים, אפילו עובד דרך רקמת צלקת, נותן למבנה השריר אלגנטיות רבה יותר.

הודות לרולר, השרירים העיקריים וקשים לגישה נכללים בעבודה, דבר שאי אפשר להשיג בביצוע רוב התרגילים הן באימוני אירובי והן בהתעמלות. באימון עם רולר משולבים באופן אידיאלי תרגילים אהובים ומוכרים. ניתן להתאמן בכל זמן מתאים, ללא הגבלה בבחירת מקום.

סט תרגילים למותניים דקות

הוא מורכב משלושה בלוקים, שלכל אחד מהם יש מיקוד משלו, מאפשר לך להתאמן על קבוצת שרירים כזו או אחרת.

בלוק חימום

אפשר לחשוף חזה, להפעיל את השרירים הבין צלעיים, להמריץ את זרימת הדם בריאות, להרגיש הקלה משמעותית בתהליך הנשימה. הודות לנטיות כאלה, אתה יכול להיפטר מתחושת החרדה, להקל על התקפי אלרגיות ואסטמה כאחד.

ביצועים:

• בעמידה ישרה, הרגליים ממוקמות ברוחב הירכיים;
• הרם את הידיים למעלה כך שהן ברוחב הכתפיים;
• בזמן שאיפה להתכופף ימינה, ולנשוף שמאלה.

בצע לפחות 5 חזרות בכל צד.

"טחנה"

מחמם בצורה מושלמת את אזור המותני ועמוד השדרה. משחרר את הפאשיה של הגוף.

ביצועים:

• רגליים פשוקות בגובה הירכיים;
• רולר (רולר) ממוקם מאחורי הכתפיים, מוחזק באזור עיקול הזרועות במפרק המרפק;
• בשאיפה, הגוף באזור המותני מופנה לכיוון אחד, ובנשיפה - בכיוון ההפוך.

העיקר לוודא שהרגליים נשארות ללא תנועה כל הזמן. חמש סיבובים נעשים לכל כיוון.

חסימת "עיסוי עצמי"

מאפשר לך להעלים במהירות מתח, עוזר להפחית את כמות משקעי המלח המצטברים בגב העליון, להרפות את החוליה העליונה של החזה, טונוס אזור צוואר הרחם. פעילות גופנית עוזרת לשפר את היציבה, נותנת שקט נפשי.

ביצועים:

• שוכב על הרצפה, רולר ממוקם מתחת לגב איפשהו באזור החזה, הם נחים לחלוטין על הרולר;
• הידיים מונחות מאחורי הראש, סגורות במנעול, מספקות תמיכה;
• באמצעות הרגליים, דחוף מהרצפה כדי להתקדם;
• לוקחים נשימה, הם נעים למעלה, בעוד השכמות והגב העליון עוברים עיסוי;
• במקביל לנשיפה, הם יורדים, מתגלגלים לאחור בערך לאזור החלק התחתון של שרירי הירך.

אתה לא יכול לרדת נמוך מדי. זה יצור לחץ מיותר על החוליות והדיסקים.

עוזר להפחית מתח ודחיסה לרוחב תוך גירוי ניקוז לימפה.

ביצועים:

• לשכב על הגלגלת בניצב לגוף, מסובבת מעט עם הירכיים ובתי השחי הימניים לכיוון הגב העליון;
• רגליים מתכופפות מתחת זווית נכונה, רגליים חזקות על הרצפה;
• גלגלו את הגליל תחילה 10 סנטימטרים כלפי מטה לכיוון המותניים, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה, עוזרים לרגליהם;
• הגוף הופך ל צד שמאל, לבצע גלגול דומה.

בצע לפחות 8 פעמים לצד שמאל וימין.

השימוש בסרעפת מאפשר להגדיל את כמות החמצן הנצרכת, מה שמאיץ את תהליך שריפת השומנים, מגביר את קצב חילוף החומרים ומאט את ההזדקנות. פעילות גופנית מקלה על תחושת הכובד בכתפיים, מקלה כְּאֵבמהצוואר.

ביצועים:

• לשכב על הגליל, להניח אותו מתחת לשכמות באזור שבו עובר קו החזה, להצמיד ידיים מאחורי הראש;
• בשאיפה, החזה מקומר קדימה, תוך הורדת הראש לאחור, ללא ניתוק הזרועות, מתיחה של הצוואר כדי להיפטר מכל מתח;
• בנשיפה, הגב מורם למעלה, ובגלל זה הם נפטרים מעודף פחמן דו חמצני, אשר מוחלף בחמצן.

ביצוע תרגיל זה מאפשר לך להיפטר ממתח ואי נוחות במעיים, ליישר את השרירים בבטן.

בצע בין 8 ל-10 חזרות.

על איברים פנימיים וסרעפת

הודות ליישום הפניות, מסירים רעלים מהגוף, יש גידול במרווח בין הצלעות למפרקי הירך.

ביצועים:

דומה לקודם, אך מתווספות אלכסוניות מפרקי ברכייםלרצפה, המאפשרת לחמם את שרירי הבטן, עוזרת למתוח את המותניים.

בצעו לפחות 3 סטים מכל צד.

"מלאך השלג" - עיסוי כתפיים

ממריץ את החמצן של הדם, עוזר להתאמן על הצוואר, הכתף, שרירי החזה, עמוד השדרה. מאוד עוזר ליציבה.

ביצועים:

• הגליל ממוקם במקביל לעמוד השדרה כך שהוא בין הראש לעצם הזנב;
• ידיים עם הצד האחורי למעלה מפזרים את הצדדים, מיישרים ופותחים את החזה;
• לבצע תנועות דומות לאלו המתבצעות בעת יצירת צללית של מלאך בשלג, המאפשרת לעסות את השכמות תוך כדי הנעת הידיים למעלה.

צור "מלאך שלג" 8-10 פעמים.

בלוק לשנות, להאריך, לחזק ולגוון

ליציבה חיננית

תרגיל זה נועד גם להרחיב את המרווח בין הצלעות לירכיים, ומסיר את העומס ממקטע החוליה.

ביצועים:

• תוך כדי שאיפה מושכים את שתי הידיים כלפי מעלה, ובזמן הנשיפה הן עוטפות את הגב ומושכות את הסנטר אל החזה, תוך כדי משיכה של הבטן, נוגעות בגליל בקצות האצבעות כדי לא לאבד שיווי משקל;
• בהמשך, קחו נשימה נוספת, גלגלו את הרולר בכיוון ההפוך מעצמם, התחילו את התנועה מקצות האצבעות אל חגורת כתפיים, הפסקת מתיחה בעת הארכת המותניים עם החוליה, מורגשת כתפיים עם הצוואר;
• בנשיפה הם חוזרים בחזרה למצב עם גב מעוגל, מושכים את הבטן.

חזור על כל מחזור הפעולה למשך 8 חזרות לפחות.

בואו לעורר המערכת הלימפטית, הגברת הטונוס של איברים פנימיים וקבוצות שרירים עיקריות. לפעילות הגופנית יש השפעה מועילה על הפאשיה של הגב התחתון.

ביצועים:

• הנח את הגליל מתחת לעצם העצה;
• הגב העליון עם הכתפיים שוכב על מחצלת התעמלות, המותניים, להיפך, מורמות;
• רגליים מורמות לכיוון התקרה כך שהן יוצרות זווית כמעט ישרה;
• הידיים נלקחות על ידי הקצה החיצוני החופשי של הרולר;
• הרגליים מורידות בנשימה למטה עד שמורגשת סטיה באזור המותני;
• באמצעות שרירי הבטן העמוקים, בנשיפה, הרגליים מורמות שוב.

העיקר לשלוט שעמוד השדרה לא זז ולא יתאמץ.

בצע 8-10 חזרות.

"בַּרבּוּר"

התרגיל מכוון לחיזוק, הארכה, חיטוב הצוואר, הכתפיים, האמות, הישבן, הגב העליון. זה עוזר ליישר את עמוד השדרה, יצירת מרווח בין הירכיים והצלעות. אפקט המתיחה מאפשר לך להרגיש גבוה יותר, מנרמל את העיכול.

חזרה:

• הם שוכבים עם הפנים כלפי מטה על שטיח התעמלות, ומניחים את הגליל מתחת למפרקי המרפק, מותחים את הידיים קדימה, מרימים את האגודלים למעלה;
• גרביים מתרחקים ממך;
• שרירי העכוז רפויים לחלוטין;
• במקביל לאינהלציה, הגלגלת מתגלגלת בכוח האמות כלפי עצמן, בעוד הבטן נמשכת פנימה והכתפיים נמשכות לאחור כך שמורגש מתח בידיים, והיציבה מתיישרת;
• שרירי הלחיצה נמשכים למעלה ככל האפשר, עוזרים להאריך את החלק הקדמי של הגוף ולשמור על יציבה טובה;
• בנשיפה, לחזור לאט למצב המקורי.

"שָׁעוֹן חוֹל"

התרגיל נועד להאריך, לדחוס ולחזק את השרירים הצדדיים, הנחוצים כדי לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון, להפחית את ההשפעה השלילית של לחץ עם כוח הכבידה.

ביצועים:

• שוכב על הצד, מתח את הרגליים לפניך;
• הרולר נמצא מתחת לקרסול;
• על המרפק, הזרועות שעליהן שוכבות מורמות, והאמה מונחת על המחצלת;
• לשלוט בנוכחות הגליל במצב יציב;
• הם קולטים אוויר, מרימים את ידם הפנויה, מרגישים איך כל המשקל מוחזק על ידי כל הקווים הרוחביים של הגוף, שמתנגדים לכוח המשיכה;
• בנשיפה, הגו מופנה לכיוון הרצפה, הזרוע מורידה, מנסה לא לאבד שיווי משקל, נשארת במשקל.

גם שמאל וגם ימין עושים בין 8 ל-10 חזרות.

צדף

עקב נסיגת הבטן משתחררים רעלים, הגוף מתחדש, מה שעוזר להצר את המותניים.

ביצועים:

• הרולר ממוקם מתחת לברכיים;
• זרועות, יוצרות קו ישר עם כתפיים ופרקי כף היד, מאונכות לרצפה;
• מפרק הכתף מיוצב כדי להיות מסוגל לנוע סביבו כך שהגוף לא יזוז קדימה או אחורה;
• הבטן נמשכת פנימה, עמוד השדרה מתיישר ככל האפשר;
• הם קולטים אוויר לריאות ומגלגלים את הגליל לעבר עצמם, מתעגלים חתך חוליותכך שהוא יוצר צורה הדומה לקליפה;
• ביצוע נשיפה עמוקה, הירכיים מורמות גבוה ככל האפשר, תוך שימוש ברולר כתמיכה מתחת לרגליים, שמירה על הבטן נמשכת פנימה, משחררת מכמות גדולה של פחמן דו חמצני.
• שאפו שוב, חזרו למצב המקורי.

צור לפחות 8 "קונכיות".

המתחם המוצג לא נועד להשיג מותניים של צרעה, אלא מאפשר לתת לאזור זה את המידות שנקבעו מבנה פיזיולוגילשמור על כושר השרירים והגוף.

בעלים מותניים צריםתמיד נחשב דוגמה לנשיות ויופי. בעבר, בנות ניצלו על ידי מחוכים ושמלות הדוקים, אבל עכשיו אופנה לא תמיד מאפשרת לך להסתיר פגמים בדמות. איך להפוך את המותניים לצרות, האם תמיד אפשר להשיג זאת ו מה מאוד לא מומלץ לעשות כדי ליצור אותו?

איך להפוך את המותניים לצרות?

כידוע, אי אפשר לרדת במשקל באופן מקומי, לכן, כדי ליצור מותניים צרות, עליך לעקוב חוקים כללייםלהיפטר ממשקל עודף. בשביל זה אתה צריך:

1. מעקב אחר תזונה.הדרך הטובה ביותר היא לספור קלוריות. מידע מועילקרא כיצד ולמה לעשות זאת בסעיף הבא. דרך נוספת היא אורח חיים בריא ותזונה נכונה.

2. עשו אימוני אירוביים.לא משנה איך הם מפקפקים ביעילות של אימוני אירוביים, אבל הם יעזרו לך להיפטר מעודפי שומן. העיקר לדעת את המידה. שיעורי אירובי צריכים להיות 3-4 פעמים בשבוע, לא יותר מ-40-60 דקות.

כמה מהר אתה משיג מותניים צרים תלוי במבנה הגוף שלך. הרגליים של מישהו קודם כל יורדות במשקל, הבטן של מישהו, ומישהו יורד במשקל בצורה שווה מאוד. אין דרך להשפיע על זה, זה טבוע בנו מבחינה גנטית. עוד על כך בהמשך.

מה אסור לעשות?

פתאום, בשלב מסוים, זה הפך להיות פופולרי בטירוף לעשות כפיפות משקולת, כפיפות צד ולסובב חישוק ממולא בחול. וכל זה כביכול יעזור להצר את המותניים. לא נכון! תרגילים אלו מחזקים ושואבים את שרירי הבטן האלכסוניים, אך אינם מסירים את השומן שמעליהם. כתוצאה מכך, המותניים שלך רק גדלות בגלל שרירי הבטן האלכסוניים, שנמצאים במצב טוב בגלל העומס.

אלה שאומרים שהקטינו את המותניים עם הטיות, חישוקים ופיתולי צד, סביר להניח שתמיד היו לו מותניים בולטות מטבעם. ועם העזרה פעילות גופניתהם נפטרו ממשקל עודף וחזרו למצבם הקודם. בשביל זה מספיקה ירידה כללית במשקל (כפי שנכתב למעלה), לא עומס נוסףעַל שרירים לרוחבלא נחוץ. אבל למי שאין לו מותניים, תרגילים כאלה יכולים רק להגדיל אותו.

מה חשוב לדעת?

לכל אחד מאיתנו יש מבנה גוף שונה. זה ברמה הגנטית. וכן, יש מקרים שבהם אתה לא יכול להצר את המותניים, גם אם אתה מתאמץ. כל הגוף שלך יירד במשקל, הצדדים שלך ייעלמו ואפילו קוביות יופיעו על הבטן, אבל לא יהיו מותניים בולטות. אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה מלבד להתחיל לאהוב את הגוף הרזה והחטוב שלך כמו שהוא.

לאיזה סוג גוף יש סיכוי גבוה למותניים צרות:

• "שָׁעוֹן חוֹל".אם אתה בעלים מאושר של סוג זה של דמות, אז אנחנו יכולים לומר שאתה בר מזל. גם בלי לעשות מאמצים טיטאניים, תהיה לך מותניים צרים.
• "אגס".האם אתה סובל מירכיים מגושמות ומישבן גדול? אל תמהר להתעצבן. אבל אפשר רק לקנא במותניים ובבטן השטוחה שלך.

לאיזה סוג גוף יש סיכוי נמוך בהרבה למותניים צרות:

• "תפוח עץ".פלג הגוף העליון הוא האזור הבעייתי שלך. אבל אפילו להיפטר משומן בטני, זה רחוק מלהיות עובדה שתהיה מרוצה מהמותניים שלך.
• "משולש הפוך".אלה הם הבעלים של כתפיים רחבות ופלג גוף עליון חזק. עם זאת, רגליים וישבן דקים מפצים באופן מלא על היעדר מותניים בולטות.

לאיזה סוג גוף יש סבירות גבוהה למותניים צרות:

• "מַלבֵּן".האם יש לך דמות כאשר הכתפיים, המותניים והישבן נמצאים בערך על אותו קו? מזל טוב, הגוף שלך הוא המגיב ביותר לספורט וכמעט אדיש לשקיעה של שומן באזורים בעייתיים. נכון, גם במקרה זה לא יהיו מותניים צרות.

אם יש לך מותניים בולטות מטבעך, אז זה יתבטא מיד לאחר ירידה במשקל מדיאטות ועומסי אירובי. לשם כך, אין צורך לכופף ולסובב את החישוק עד שתהפוך לכחול. ואם אין מותניים (טוב, כולנו שונים גנטית, אי אפשר לעשות שום דבר), אז אי אפשר לעשות מזה מכשירים נוספים. יש רק סיכוי להגדיל את הצדדים ברוחב.

עשה אירובי, שמור על הדיאטה שלך, תשכח מהשרירים הצדדיים ו לאהוב את הגוף שלךאיך שהטבע נתן לך אותו. לכל סוג של דמות יש יתרונות ומאפיינים משלו, אל תבזבז אנרגיה על שינוי זה. וכל סוג של דמות ניתן להביא לשלמות. ולא תמיד אינדיקטור לשלמות זו הוא מותניים צרים.

מה צריך להיות היקף המותניים, מה קובע את נפח המותניים, סט תרגילים עבור מותניים דקים, סודות פשוטים דמות יפה

כל אישה חולמת על מותניים דקות, כי זהו אחד מביטויי הנשיות, אחד המרכיבים האינטגרליים של דמות יפה, אחד מסמלי היופי הנשי.

כדי להפוך את הדמות שלנו למושלמת, אנחנו מוכנים להקריב כל קורבן ולסבול את הייסורים הנוראים ביותר. בימים עברו, נשים לבשו מחוכים והידקו אותם חזק יותר, והכל כדי שהמותניים נראו אפילו דקות יותר. האופנה באותה תקופה הייתה קצת מוזרה. נערה שלא לבשה מחוכים נחשבה לא מנומסת או בזבזנית מדי.

הדרך הזו להעניק אלגנטיות לצללית לא לגמרי מקובלת בימינו. כן, וזה לא בטוח לבריאות. מחוכים יצאו מהאופנה כבר הרבה זמן. ובזה יש לנו, כמובן, מזל גדול. ללבוש מחוך הוא שיא האומץ, וללבוש אותו כל היום הישג אמיתי. לא סביר שמישהו יעז לעשות בדיקות כאלה.

אבל אתה יכול ללכת בדרך אחרת, נעימה ופרודוקטיבית יותר: הקדישו רק 20 דקות מדי יום לתרגילים למותניים ובקרוב תהנו מהשינויים במראה שלכם, ובעוד חודש רכשו לעצמכם שמלה מצוידת שחלמת עליה מזמן.

אז, איך להפוך את המותניים דק וצר בבית

מוֹתֶן

השינויים מתחילים. אם אתה מוכן, נתחיל. נתחיל בכמה מותניים צריכה להיות לאישה.

עבור בני 90-60-90 היקרים, רבים מהמין ההוגן רודפים כמו משוגעים. אבל אנחנו מאוד שונים, אז לא יכול להיות תקן אחד לכל אחד. כדי לקבוע את המחוון האופטימלי, עליך להפחית מטר אחד מהגובה שלך. לדוגמה, אם הגובה שלך הוא 167 ס"מ, אז מותניים של 67 ס"מ יהיו אידיאליים עבורך, אבל לא 60, כפי שהרבה אנשים חושבים. הכל מאוד אינדיבידואלי ותלוי ברוחב העצמות, גיל, מבנה גוף, גובה. אם לאישה בגובה של 167 ס"מ יש עצמות רחבות, אז המותניים שלה עשויים להיות רחבים יותר מ-67 ס"מ. לכל סוג גוף יש פרמטרים משלו.

ישנה דרך נוספת לקבוע את נפח המותניים: אם היקף החזה והירכיים זהים בערך, אז הפרופורציות עם נפח המותניים, שהם 70% מהיקף הירכיים, יהיו אידיאליות. הם נראים הרמוניים ונראים יפים מאוד.

אין צורך להסתגל לכמה תקני יופי. הרצון לעבוד כל הזמן על עצמך ולהשתנות צד טוב יותר- זה נפלא. אבל הרצון לעמוד בסטנדרטים של יופי שהמציא מישהו הוא פשוט לא יפה, אלא מסוכן.

תרגילים

אבל מה אם אתה באמת רוצה שיהיה לך מותניים של צרעה?

זה יעזור לנו מאוד פשוט, ובו זמנית תרגילים יעילים, שניתן לבצע בבית, וזה ייקח רק 20 דקות מדי יום בשביל זה.

גודל המותניים תלוי בגורמים רבים: בְּרִיאוּת בלוטת התריסורקע הורמונלי, נפח שרירי הבטן והגב. אם יש עודף שומןעל הבטן, תחילה עליך להיפטר ממנו, ורק אז לשאוב את העיתונות ו"לעשות" את המותניים, כי אחרת השומן יהפוך לשרירים, והנפחים יישארו.

לפני תחילת האימון, עליך לחמם היטב את השרירים. זה חובה, ומספיק 5-7 דקות. בצע נפילות, כפיפות בטן, סיבובים מעגליים עם הרגליים, אתה יכול פשוט לרקוד במרץ או לעשות כמה תרגילי מתיחה: רכון תחילה אל אצבע אחת, ולאחר מכן אל השני (אתה יכול לשבת), בעמידה, מתח את הידיים למעלה, למטה, לצדדים ובחזרה.

כל תרגיל מומלץ לעשות בזהירות, לאט, 10-15 פעמים. רצוי לעשות 2 גישות. זה טוב מאוד אם אתה יכול להביא את הכמות עד פי 20. אתה לא יכול לעשות תנועות פתאומיות, כי אימון זה מספק יחס זהיר לעמוד השדרה.

תרגילים אלו יעילים מאוד ומאפשרים להגיע לתוצאות טובות אם עושים אותם באופן קבוע.

מבין כל המוצעים, אתה יכול לבחור את התרגילים שאתה הכי אוהב. התחל כל תרגיל בצד שנוח לך (עבור ימני, סביר להניח שזה יהיה צד ימין, וליד שמאל, צד שמאל).

עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים

1. תנועות מעגליות של הגוף. שמנו את ידינו על המותניים. אנו מבצעים פניות תחילה שמאלה, ולאחר מכן אל צד ימין, שבו חלק תחתוןהגוף חייב להישאר נייח.
2. הטיה. ידיים מאחורי הראש, גב ישר. אנו מכופפים את המרפק השמאלי לברך ימין, ולהיפך.
3. התאמות. פזרו קופסת גפרורים על הרצפה. בעמידה במקום אחד, אנו מרימים גפרור אחד, בכל פעם מתיישרים מלאים.
4. טחנה. עם ידיים פרושות, אנחנו נשענים תחילה שמאלה, ואז ימינה. תרגיל זה נעשה במרץ.

אנחנו כורעים על הברכיים

אנחנו מניחים את הידיים על הכתפיים או מקבעים אותן על החלק האחורי של הראש (כדי לא לעזור לעצמנו עם הידיים) וכורעים תחילה בצד ימין ואחר כך בצד שמאל. אנחנו משתדלים לא לקרוע את הברכיים מהרצפה ולבצע כפיפות בטן בצורה חלקה, בלי טלטלות.

יושב על הרצפה

אנחנו מניחים את הרגליים רחבות ככל האפשר, מרימים את הידיים ומחזיקים אותן בגובה הכתפיים ולאט לאט מסובבים את הגוף ימינה. עשה את אותו הדבר כדי לפנות שמאלה. אם אתה מתעייף, שכב על הגב והרפי את השרירים. לאחר מנוחה, חזור על התרגיל שוב.

שוכב על הגב

1. אנחנו מושכים הצידה. הגב ישר, הרגליים כפופות בברכיים על הרצפה. יד שמאלמאחורי הראש, הכתף השמאלית יורדת מהרצפה, בעוד שהכתף הימנית נשארת על הרצפה, ו יד ימיןמושיט יד לעקב. ואז נחליף צד.
2. רגליים ישרות, ידיים על הרצפה (כפופות כאילו אנחנו אוחזים במשהו). אנחנו מסובבים את הראש שמאלה, ואת הרגליים ימינה, בלי להרים את הגוף מהרצפה, ולהיפך - אנחנו מסובבים את הראש ימינה, ואת הרגליים שמאלה.
3. הכל בדיוק כמו בתרגיל הקודם, רק הרגליים משולבות. ראשית אנו שמים רגל אחת למעלה ומבצעים סיבובים, ולאחר מכן את השנייה.
4. רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. תרגיל זה הוא המשך לשלושת הקודמים. באותו אופן, אנו מורידים את הברכיים ימינה, והראש לשמאל, ברכיים לשמאל, ראש לימין. אנחנו מנסים לגעת ברצפה עם הברכיים או להוריד אותן נמוך ככל האפשר.

זה היה התרגיל האחרון. עכשיו אתה יכול לשבח את עצמך ולהירגע.

לכל זה אפשר להוסיף שחייה, תרגילי נשימה, תרגילים עבור שרירי הבטן. אם תרצו, תוכלו לרכוש חישוק התעמלות. זה יעזור להפוך את המותניים לרזות וחזקות יותר: עודף שומן ייעלם, והשרירים יתחזקו. תרגילי חישוק מתאימים לכל הגילאים.

עדיף להתאמן 2-3 שעות לפני הארוחות, ואם זה עתה אכלת, המתן לפחות שעה.

עם רצון וסבלנות, כל אישה יכולה לעשות את הגזרה שלה כמו שהיא רוצה, וגודל המותניים אינו יוצא מן הכלל. כמובן, בשביל זה אתה צריך לא רק לבצע תרגילים, אלא גם להוביל אורח חיים בריאחיים ולהקפיד על תזונה נכונה. אם יש עודף משקל, אתה צריך להיפטר ממנו בהדרגה.

העיקר בהדרגה!

ישיבה על דיאטות מזיקה לבריאות. נסו לשנות את התזונה לכיוון הטבעיות: אכלו יותר פירות טריים, פירות יער, ירקות ופחות ממתקים ומזונות מטוגנים. לשתות הרבה מים. ולהפוך את ארוחת הערב לקלה ובריאה, במיוחד שעם התקרבות הקיץ זה קל מאוד. רק אדם עצלן מאוד מתקשה להכין סלטים בקיץ ולאכול אותם לעתים קרובות ככל האפשר. אז המותניים יופיעו, והצללית תהפוך אלגנטית יותר.

כמובן, למין הנשי יש תכונה מצחיקה אחת: ברגע שהמשקל מגיע לסימן הרצוי, ונראה שהכל כמו שצריך, מתעוררת בעיה חדשה - אני רוצה לחלק את המשקל הזה בצורה אחרת. כזו היא, הטבע הנשי, אנחנו תמיד רוצות לתקן משהו, לשפר אותו, רק שלפעמים אנחנו שוכחים שאוהבים אותנו לא בגלל מותניים דקות, רגליים ארוכות או חזה גדול, אלא בגלל שאנחנו אוהבים את עצמנו. יש דברים הרבה יותר חשובים מאטרקטיביות חיצונית, כי זה האחרון בלתי אפשרי בלי הרמוניה. לכן, במרדף אחר השלמות, נסו לא לאבד את הדבר החשוב ביותר - האינדיבידואליות והיופי הרוחני שלכם. תאהב את עצמך ותהיה מאושר!

איך לעשות מותניים דקות ובטן שטוחה היא שאלה שמסעירה את מוחותיהן של נשים רבות. ברור שחלום אחד על גזרה יפה וחטובה אינו מספיק, צריך מגוון שלם של אמצעים המקדמים ירידה במשקל - דיאטות, ספורט, תרגילים מיוחדים למותניים דקיקות ובטן שטוחה, עטיפת גוף, תוספי מזון הממריצים את חילוף החומרים. שורף שומן. במאמר זה נעסוק בכל דרכים אפשריותירידה במשקל ומציעים כמה טיפים שימושיים, מתכונים ותרגילים כיצד להפוך את המותניים לרזות, את הבטן שטוחה, ואת הדמות חיננית ומגוונת.

עם יישום קבוע של כל האמצעים ליצירת מותניים דקים, התוצאות נראות לעין תוך שבוע.

מותניים דקים, איך להשיג - שיטות יעילות

המשימות העיקריות שצריך להשלים למי שרוצה להשיג בטן שטוחה ומותניים דקות:

• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל;
• לפרק מצבורי שומן באזורים בעייתיים בגוף, להיפטר מצלוליט;
• להדק את השרירים, ובכך לעצב את הקווים היפים של הגוף.

כמה כללים בסיסיים יעזרו בכך, כיצד להפוך את המותניים לרזות ואת הדמות מתוחה:

• תזונה נכונה ותזונה;
• פעילות גופנית - תרגילים מיוחדים למותניים דקות, ציוד כושר ויוגה;
• קוקטיילים, תוספי תזונה, תה, תרופות הממריצות תהליכים מטבוליים בגוף, ניקוי, חילוף חומרים ושריפת שומנים;
• טיפולי יופי - עיסויים, עטיפות, אמבטיות עם תוספים, חדר אדים, חוקנים.

באופן מיוחד מצבים קשיםאי אפשר בלי אמצעים רדיקליים - התערבות רפואית: שאיבת שומן, מזותרפיה, הסרת צלעות.

טעינה בתמונות למותן דק

תרגילים יעילים למותניים דקות

התרגיל המפורסם ביותר עבור מותניים דקות ובטן שטוחה, על פי אגדה מבוססת, הומצא על ידי א' שוורצנגר, שנקרא "וואקום". פשוט, אבל מאוד יעיל, השורה התחתונה היא שבזמן השאיפה אנחנו שואבים לאט לאט את הבטן וכאילו מנסים להגיע עם הטבור לעמוד השדרה, תוך כדי נשיפה, אנחנו משחררים אותו, אבל לא מחליש את שרירי הבטן. ניתן לבצע פעילות גופנית בכל מקום ובכל זמן, אפילו תוך כדי אבקת האף. כדי לקבל תוצאות נראות לעין טווח קצר, מומלץ לבצע עד 50 סטים ביום, 5-10 פעמים. להעצמת האפקט ניתן להחזיר/לשחרר את הבטן בעמידה על ארבע או בישיבה על כיסא, הגב ישר.

תרגילים למותניים דקות, בתמונה מר פרפקשן מבצע תרגיל ואקום

תרגילים למותניים דקות בבית

ביצוע מדי יום סט פשוט של 6 תרגילים, תבחין בתוצאות הראשונות של האימון תוך שבוע, תבצע במהירות, למוזיקה קצבית:

• אנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, הידיים על החלק האחורי של הראש, המרפקים כמה שיותר. בהשראה, נשענים קדימה ומנסים להגיע לברך ימין עם מרפק שמאל, בנשיפה אנחנו מתכופפים וחוזרים - עם מרפק ימין לברך שמאל. אנחנו עושים 10 חזרות, כל יום מוסיפים את מספר השיפועים, בסוף השבוע עושים לפחות 30 פעמים.
• תנוחת הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישר, אנו נצמדים לכפות הידיים בגובה החזה, מתחילים סיבובים אנרגטיים - 2 לשמאל, 2 לימין, אי אפשר להוריד את הרגליים מהרצפה , אנחנו עושים 20 סיבובים בכיוון אחד ואותו מספר בכיוון השני.
• אנחנו רוכנים קדימה, אנחנו לא מכופפים את הרגליים, ביד שמאל נוגעים באצבעות רגל ימין, יד ימין למעלה ולהיפך. אנחנו מנסים לסובב את הגוף כמה שיותר לכיוון המדרון, אנחנו מתכופפים 25 פעמים לכל כיוון.
• שכבו על הגב, כופפו את הידיים, הנח את כפות הידיים על הרצפה. אנחנו מרימים את הרגל, מתכופפים בברך ומנסים להגיע לרצפה מהצד הנגדי, ואז עם הרגל השנייה, מבצעים 30 פעמים, רגליים לסירוגין.
• תצטרך כיסא או ספה, תעמוד הצידה, תזרוק את הרגל. אנחנו עושים הטיה, מנסים להגיע לאצבעות כף הרגל, מתיישרים ונשענים לצד השני, מנסים לגעת בשדה עם הידיים, אנחנו מבצעים את התרגיל 15 פעמים, ואז אנחנו זורקים את הרגל השנייה וחוזרים על ההטיות.
• כדי לקבל מותניים דקים, אתה צריך לאמן את שרירי הבטן. נשכבנו על הרצפה, ידיים מאחורי הראש, רגליים תחובות מתחת לספה. אנחנו מתחילים להרים את הגוף קדימה, לעשות 20-40 פיתולים.

רמז מועיל: אתה יכול להמשיך את האימון הביתי שלך על דיסק הבריאות ולסובב את החישוק במשך 10 דקות.

הולה הופ מודרני עם פצעוני עיסוי ומגנטים יאיץ את תהליך היווצרות מותניים דקים

יוגה לבטן שטוחה ומותניים דקות תעזור לתקן באופן משמעותי את הדמות, הסרטון מציג שיעור כיצד לבצע נכון את התרגילים.

הסרטון הבא מציג תרגילים יעילים נוספים למותניים דקות, הדרכה וידאו תעזור לך לגוון מתחם הביתפעילות גופנית.

תרגילים למותניים דקות בחדר כושר

לתוצאות מקסימליות בדוגמנות מותניים דקות, יש להוסיף שיעורים בחדר הכושר לאימונים ביתיים. כאן המדריך יבחר את מערך התרגילים הדרוש, על סמך מאפייני הגוף, הכושר הגופני והמצב הבריאותי שלך.

• מאמנים אליפטיים;
• רכיבה על אופניים - אופניים נייחים עם עומסים מתכווננים;
• כסא רומי - הרחבת יתר.
• לנשים, תוכניות כושר מיוחדות "בטן שטוחה" רלוונטיות.

כדי להשיג מותניים דקים באולם יש להוציא הסוגים הבאיםעומסים:

• סקוואט קלאסי עם משקל או חגורה;
• הרחבת יתר לרוחב;
• כפיפות צד עם משקולות ביד.

יש לבחור סט אימונים לבטן שטוחה ומותניים דקות בחדר הכושר בנפרד

תזונה ודיאטה למותניים דקות, הכנות מיוחדות

הכלל הבסיסי לירידה במשקל הוא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. לכן, חלק חשוב מהמתחם, איך לעשות מותניים דקים בבית, הוא תזונה נכונה וגירוי של הגוף לפירוק תאי שומן. ואם אדם ממוצע צורך 2000 קק"ל, אז עבור מותניים דקים ובטן שטוחה יש להפחית את הכמות הזו ל-1000-1500 קק"ל.

טיפ: 60% מהקלוריות מהתזונה יש לצרוך לפני 16:00, את ה-40 הנותרים לפני 20:00.

כל הדיאטות למותניים דקות בנויות על אותו עיקרון: אנו שוללים מזון שומני ועמילני, אנו מסירים מזונות המכילים פחמימות, גלוקוז מהמזון, אנו בונים תזונה על חלבון, סיבים ומזונות שורפי שומן.

שולחן מוצרים שימושייםעבור מותניים דקים

איפה לחפש חלבון: הודו, חזה עוף, בשר עגל, שעועית, בקלה, פולוק, טונה, סלמון דל שומן, קלמארי, שרימפס, מוצרי חלב דלי שומן.

מקורות לסיבים: סובין, פולי סויה, לחם מדגנים מלאים, אורז חום, עדשים, כמעט כל הירוקים, כרוב לבן, ברוקולי, תפוחים, אשכוליות.

מוצרים מובילים ששורפים שומנים, משפרים תהליכים מטבוליים ומנקים את הגוף: ג'ינג'ר, קינמון, כרוב לבן, מלפפונים, פטל, תה ירוק, תפוחים, אגסים, אננס טרי, פלפל חריף אדום.

בבוקר, דיאטה לבטן שטוחה ומותניים דקות צריכה להתחיל עם כוס של מים טהורים, עדיף לחלוט ½ כפית. קינמון עם מים רותחים, המתן עד שיתקרר ומערבבים כפית. דבש, להשפעה רבה יותר, ניתן לערבב קינמון עם ½ כפית. ג'ינג'ר מגורר.

לאחר 20-30 דקות, כדאי לאכול ארוחת בוקר עם דייסת שיבולת שועל בחלב מדולל או מים עם פירות יער. כדי לגוון את התפריט אפשר לסירוגין, ובבוקר של יום אחר לאכול 2 ביצים מבושלות עם עגבנייה או מלפפון טריים. בסוף ארוחת הבוקר - תה ירוק.

שיבולת שועל תמריץ אותך לכל היום

חשוב: כל המוצרים למותניים דקים צריכים להיות מאודים או מבושלים, נניח גריל ללא שמן.

ממריצים למותניים דקים

במהלך השנים, הגוף נצמד לעצמו קילוגרמים מיותרים, מלחים, רעלים, סיגים, שקשה מאוד להיפטר מהם. יש צורך לתת תנופה כדי שהגוף יתחיל לפעול, אך לפני כן יש צורך להיבדק ולקבל ייעוץ רפואי.

לניקוי ושיפור חילוף החומרים: חלב רזה עם קינמון, אשחר או חציר, קמח פשתן גס עם קפיר, ירוק ו תה ג'ינג'רמים עם דבש, חומץ תפוחיםוקינמון. כדי לזרז את התהליך, ניתן לקחת תה לירידה במשקל, למשל, על בסיס היביסקוס - רדסליים, או תכשיר איורוודי - zenslim, תכשירים עם תוספי צמחים - רילקס, תה - מעוף סנונית. אתה יכול לקנות אותו בבית מרקחת או בחנות מקוונת. לכל התרופות יש השפעה מרגיעה על המעיים, ולכן יש לקחת אותן בזהירות כדי לא לפגוע בבריאות ולא לעשות קן על האסלה.

מוצרים הממריצים את תהליך חילוף החומרים בגוף עוזרים ליצור מותניים דקות

טוב לדעת: בחנויות תזונת ספורטאתה יכול לקנות תרופות - שורפי שומן, המבחר עצום, יגיד לך היועץ האופציה הטובה ביותרבשבילך.

עבור עטיפות: המסכות הטובות ביותרעבור מותניים דקים עשויים על בסיס דבש נוזלי, אתה יכול להוסיף לו:

• קינמון;
• קפה טחון מאודה;
• חרדל;
• פלפל חריף אדום.

את המסכה מורחים בשכבה אחידה אזורים בעייתייםועוטפת ניילון נצמד. שמור במשך 20-30 דקות, אתה יכול לעשות בבית.

בנות עם מותניים דקים שמשאירות את המשוב שלהן על ירידה במשקל אומרות שטוב לדמות חיננית ויפה להכין מסכות מחימר כחול ואצות.

עטיפות עוזרות להיפטר מ-20-50 מ"מ לכל הליך

בבית, למותניים דקיקות, כדאי לעשות עיסוי צביטה: למרוח מעט שמן, ורצוי קרם אנטי צלוליט, ולצבוט באצבעות. שומן גוף, לא לחבלות, אבל מורגש. אמבטיות עם מלח או מגנזיה גם עוזרות להסיר במהירות סנטימטרים מיותרים ולהפוך לבעלים של מותניים דקים.

נהלי סלון למותניים דקיקות: מקלחת של Charcot, עיסוי הידרו ועיסוי ידני, מיקרו-זרם, תלסו, מזותרפיה - משפרים את זרימת הלימפה ואת זרימת הדם, מעוררים ליפוזיס, מעודדים גמישות ומיצוק העור.

כמובן שאפשר ללכת במחוך 23 שעות ביממה, מה שגם יעיל מאוד למותניים דקות, מיישר את היציבה, אבל לרוב האנשים זה מביא סבל פיזי.

מותניים דקים, תמונות לפני ואחרי סט מידות

הצענו כמה מאוד אמצעים יעיליםוהליכים שיעזרו לעצב מותניים דקים ובטן שטוחה, להסיר דפנות וצלוליט. כל הפעילויות צריכות להתבצע באופן קבוע, במתחם, רק כך ניתן להגיע לתוצאה נראית לעין.

מותניים דקות של נשים, בהשוואה לצורות גוף אחרות, נראות מאוד אטרקטיביות. הנתונים הם עדות לכך. שָׁעוֹן חוֹלכוכבי קולנוע רבים מתקופות עברו. ולמרות שגודל המותניים הטבעי נקבע במידה רבה על ידי הגנטיקה, עדיין ניתן להגיע להפחתה בגודל המותניים באמצעות ירידה במשקל, פעילות גופנית ממוקדת ובחירת לבוש נכונה.

שלבים

חלק 1

שינוי התזונה

תתכוננו לשנות באופן דרסטי את התזונה שלכם.כדי לקבל מותניים דקים אתה צריך לרדת במשקל, מה שלא ניתן להשיג לבד תרגיל. תצטרך לפעול לפי הכללים אכילה בריאהולהפחית צריכה יומיתקלוריות אם אתה באמת רוצה לראות תוצאות. זה דורש משמעת ומסירות. בנוסף להפחתה כללית בצריכת הקלוריות, ישנם מזונות ספציפיים שיעזרו לך להשיג את המטרות שלך.

התחילו את היום עם ארוחת בוקר בריאה.הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל הוא להתחיל את היום עם ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה. ארוחת בוקר טובה מפעילה את תהליכי העיכול השורפים קלוריות לאורך היום. זה גם גורם לך להרגיש שובע לאורך זמן, מה שמפחית את הנטייה לנשנש בבוקר ובצהריים, ובכך מונע צריכת קלוריות מופרזת.

• נסו שילוב של דגנים ולחמים מלאים, אכלו ביצים עשירות בחלבון ופירות, הן מלאות בוויטמינים, אלו המרכיבים של ארוחת בוקר מאוזנת לחלוטין. אם אתם ממהרים, הכינו לעצמכם שייק פירות וקח ממתקים, זה נוח וממלא בו זמנית.
• כדאי גם לשתות כוס מים נקיים לפני ארוחת הבוקר (כמו גם לפני כל ארוחה לאורך היום), מים לא יבלבלו בין צמא לרעב, ולא יאפשרו לך לאכול יותר ממה שצריך. בנוסף, מים עוזרים להרוות את הגוף בנוזל, זה חשוב בכל מקרה.

1. לאכול מנות קטנות יותר, אבל לעתים קרובות יותר.נפוץ מאוד שדיאטנים מרעיבים את עצמם בין הארוחות, ובסופו של דבר הם אוכלים יותר ממה שהם צריכים כשהאוכל לפניהם. רוב הסוד העיקרידיאטות מוצלחות היא לאכול לעתים קרובות יותר במהלך היום, אך במנות קטנות יותר.

   • לא תרגיש רעב אם תאכל לעתים קרובות ארוחות קטנות, מה שמוביל לירידה כללית בצריכת המזון. זה גם ממריץ את חילוף החומרים, מה שמניע את תהליכי העיכול השורפים קלוריות לאורך היום.
   • נסה לאכול שש ארוחות קטנות ביום ולא שלוש ארוחות ביום. יהיה לך קל לדבוק בתוכניות ההרזיה שלך בטווח הארוך, אלא אם כן, כמובן, תאכל הכל!

2. אכלו שומנים בריאים.עוקבים רבים אוכל דיאטטימאמינים שיש לחשוש משומן כמו מאש במהלך ירידה במשקל. עם זאת, אכילת שומנים בריאים היא חיונית עבור תזונה נכונהואפילו יכול לעזור לך לרדת במשקל. למעשה, מחקרים מראים שתזונה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים (MUFAs) (אבוקדו, אגוזים, זרעים, סויה, שוקולד) מונעת משומן בטני להצטבר. כתוצאה מכך, בין 25% ל-30% מצריכת השומן היומית צריכה להיות מורכבת ממזונות כאלה.

   הוסף יותר סיבים לתזונה שלך.מזונות עשירים בסיבים הם חובה לכל תזונה בריאה מסיבות רבות. ראשית, מזונות עשירים בסיבים משפרים את תפקוד המעיים, ממזערים נפיחות ועצירות. שנית, מוצרים כאלה מאפשרים לך להרגיש שובע לאורך זמן, וחוץ מזה, יש ללעוס אותם ביסודיות, כל זה מונע אכילת יתר. מזונות עתירי סיבים הם בדרך כלל דלים בקלוריות, בניגוד לסוגי מזונות אחרים.

   הימנע ממזון מעובד.גם אם אתה צופה בזהירות במנות שלך ומתאמן באופן קבוע, תהליך הירידה במשקל יכול להיות מושפע מאוד מהשימוש המתמיד במזון מעובד. זאת בשל העובדה שמוצרים כאלה עשירים בסוכר ועמילן, המגבילים את הירידה במשקל ומובילים להצטברות של רעלים מזיקים.

   • היזהר במיוחד כאשר מדובר במזונות המסומנים "ללא שומן", כגון גבינות, לחמים, יוגורטים וכו'. מזונות אלו אמנם עשויים להיות דלים בשומן, אך לרוב הם עשירים בסוכר ופחמימות פשוטות, ואין בהם. יש להם ערך תזונתי קטן מאוד. כמה מזונות טבעיים מעובדים וקפואים עשויים להיות לא רעים בכלל, כדאי ללמוד היטב את התוויות והתכולה של מוצרים אלה.
   • כדאי גם להימנע ממזונות מעובדים מכיוון שהם עשירים במלח, כגון אוכל מוכןאו מזון נוחות קפוא. מלח שומר מים בגוף ומוביל לתסיסה. פשוט, במידת האפשר, בחר מזון טרי, במקום קפוא לטווח ארוך.

   חלק 2

   הגדרת מצב האימון

   1. הכנס להרגל להתאמן באופן קבוע.אם אתה באמת רוצה להקטין את קו המותניים שלך, אתה צריך להתחייב להתאמן באופן קבוע ובמסירות. תוצאות טובותיגיע רק באמצעות עבודה קשה ומסירות, אז היו מוכנים לכך לפני שאתם מתחילים את המסע שלכם. מצד שני, אם תתחילו להתאמן בלוח זמנים צפוף מדי, אתם עלולים להיות מיואשים ומתוסכלים, מה שיגרום לכם לוותר על המיזם הזה.

      • כדי להתגבר על זה, צור לעצמך תוכנית אימונים, התחל מעומסים בסיסיים לפני שתמשוך את עצמך בהדרגה לתרגילים אינטנסיביים יותר. עקוב אחר מה שאתה עושה במחברת, או שמור יומן אימונים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
      • בשלב מסוים, תוכל להתאמן באופן קבוע מבלי להרגיש משועמם באימונים ולא עייפים כמו בהתחלה. והמותניים שלך, בדיוק כמו מצב כלליבריאות, רק ירוויח מזה.

   2. תעשה הרבה תרגילי אירובי.כפי שצוין לעיל, ירידה במשקל היא חיונית כשמדובר בהורדת סנטימטרים מהמותניים. למרבה הצער, אי אפשר להסיר משקל מחלק מסוים בגופך, כך שהמוצא היחיד הוא ירידה כללית במשקל. תרגילים מעוררי לב - הדרך הכי טובהשריפת קלוריות, מרכיב הכרחי בכל תוכנית הרזיה.

      • ריצה, קפיצה בחבל ורכיבה על אופניים הם כולם אפשרויות מצוינות לאירוב ואפילו לא מצריכים מנוי לחדר כושר. שיטות זולות ובו בזמן יעילות להפליא, אין שום תירוץ לא לכלול אותן בתוכנית האימונים שלך.
      • אתה צריך לשאוף לעשות 30 דקות של אירובי ארבע עד חמש פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

   3. עבודה על קבוצות השרירים העיקריות הנכונות.תרגילי ליבה רבים מתמקדים באלכסונים, אשר עוברים לאורך הצדדים. ולמרות שהלימוד של השרירים האלה יהפוך את הבטן שלך לשטוחה ותבלטה, הוא גם יבנה מחוך שרירים, ולחוץ ייראה שהמותניים אפילו רחבות יותר מבעבר. זה בהחלט לא מה שאתה רוצה, במרדף אחר מותניים צרים. בזמן שאתה מפעיל את שרירי הליבה שלך, התמקד ב- rectus abdominis ובטן רוחבי.

      • שרירי הבטן הרוחביים שלך פועלים כמו מחוך עבור הגוף שלך, אז על ידי מאמץ באזור זה, תוכל להשיג מותניים דקים. פילאטיס נותן את העומס הנכון לאזור זה ויכול להיות שיטה יעילה מאוד עבורך.
      • זכור לנשום תוך כדי עבודה על שרירי הליבה. ולמרות שזה נראה מובן מאליו, אנשים רבים שוכחים מזה, מתרכזים במתח של שרירי הבטן, ומשאירים את גופם במתח ללא חמצן. במקום זאת, נשמו פנימה והחוצה, למעלה ולמטה, וכן הלאה. אם אינך מוצא את הקצב שלך, נסה יוגה או פילאטיס, הם יעזרו לך.

   4. בצע תרגילים מיוחדים באזור המותניים.וגם אם אתה לא יכול לרדת במשקל רק במותניים, אתה בהחלט יכול לבצע סט מיוחד של תרגילים שיעניקו הקלה וישטחו את הצדדים.

   5. בניית שרירי חזה וכתפיים.הדגשת פלג הגוף העליון, ובכך הקטנת המותניים שלך ויזואלית, לכן כדאי לכלול תרגילים לאימון שרירי החזה והכתפיים בתוכנית האימונים שלך. תרגילים ספציפיים כוללים:

      • כיפוף הזרועות על הספסל. תרגיל זה מאמן את הידיים והכתפיים, לביצועו צריך ספסל או ספסל. אתה צריך לשבת על קצה הספסל עם הרגליים ישרות לפניך. החזיקו בחוזקה בקצה הספסל עם הידיים והורידו באיטיות את האגן כמעט עד הרצפה. שמור על הגוף שלך ישר, הורד את עצמך עד שזווית הזרועות שלך במרפקים היא 90 מעלות. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור שוב.
      • שכיבות סמיכה.תרגיל קלאסי זה מפעיל את שרירי החזה. ניתן לעשות זאת תוך איזון על בהונות הרגליים (גרסה קשה) או על הברכיים (גרסה קלה). כל שעליכם לעשות הוא לפרוש את הידיים ברוחב הכתפיים ולהרים את עצמכם ממצב שכיבה תוך שימוש בעיקר בכוח הזרוע. הורד את עצמך שוב עד שהזווית במרפק מגיעה ל-90 מעלות. הרם את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור.

   6. תנסה משהו חדש.האימונים שלך יכולים להיות משעממים עם הזמן, מה שיוביל לאיבוד ריכוז בתוצאה. לכן חשוב ביותר לנער את העניינים מדי פעם, לחפש משהו חדש: בין אם זה תרגיל חדש או ציוד חדש. הנה כמה טיפים כיצד לגוון את האימונים שלך, ובו בזמן הם יעזרו לך להפחית סנטימטרים מהמותניים:

      • השתמש בהולה הופ. חישוק החולה כל יום במשך 10 דקות בהחלט יועיל למותניים ולמותניים, וחוץ מזה, זה יחזיר אותך לילדות למשך 10 דקות!
      • דרך נוספת להשיג ולשמור על קו מותניים נהדר (כמו גם על כל הגוף) היא ריקוד! אתה לא חייב לקחת שיעורי ריקוד, אלא להדליק את הרדיו או להאזין לנגן המוזיקה שלך במשך 20-30 דקות ביום ולנוע באופן אקטיבי לקצב המוזיקה. ודא שכל הגוף נכלל בריקוד. ריקוד שורף הרבה קלוריות ויגרום לך להרגיש מצוין, בנוסף זה כיף!
      • השתמש במשקולת. בנה מחוך צוואר הרחם ו שרירי הכתףעל ידי הרמת משקולות לצדדים לשקלול. הרם 10 פעמים, 4 סטים ביום. ככל שהכתפיים ופלג הגוף העליון שלך רחבים יותר, כך המותניים שלך נראות צרות יותר.
      • שקול להתחיל יוגה או פילאטיס; זֶה שיעורים נהדריםלאמן את שרירי הבטן וגם אתה תהיה חלק ממנו שיעורים קבוצתייםמה שיכול להניע מאוד.
      • הפוך את האימונים שלך לנוחים: כדאי שיהיה לך מחצלות רכות על הרצפה, ביגוד נוח לנשימה, מים ודברים אחרים שעוזרים לך ליהנות מהפעילות הגופנית. גם מוזיקה ברקע יכולה להניע.