(!LANG:מותן דקות בבית. תרגילים יעילים למותניים קטנות ובטן שטוחה

ערכת התרגילים המורכבת תעזור לבנות לסלק עודפי שומן בבטן ובצדדים. הבטן תהפוך שטוחה, והמותניים יכולים להיקרא אספן. התאמן בבית באופן קבוע כדי להגיע לתוצאה הרצויה בהקדם האפשרי.

איך להשיג מותניים של צרעה בבית

בטן שטוחה ומותניים צרעה הם החלום של כל בחורה. איך להגיע לתוצאות הרצויות? בצעו סט תרגילים למותן צרעה בבית ובעוד שבוע תבחינו בשינויים נעימים. אם אתם סובלים מעודף משקל, שימו לב לתרגילים שיעזרו לכם להיפטר ממנו. לשרוף ביעילות שומן תת עורישלב אימוני כוח עם אירובי. כאשר אין בעיות עם קילוגרמים עודפים, לא מומלץ לבצע תרגילי כוח. הם יכולים רק להגדיל את נפח המותניים.

סט תרגילים למותן צרעה ובטן שטוחה

התרגילים היעילים ביותר למותניים של צרעה

התחממו לפני האימון. בצע הטיות של הגוף, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. רוץ במקום, קפוץ ל-5 דקות.

קֶרֶשׁ

התקדמו בהדרגה את העומס, והגדילו את הזמן שהגוף מוחזק בנקודה העליונה. אם רמת הכושר שלך מאפשרת, מתח את אחת מהזרועות שלך קדימה.

ביצועים:

1. שכבו על משטח ישר. כופפו את המרפקים. התמקד באמות הידיים שלך.
2. צא אל קרש. כל הגוף צריך ליצור קו אחד. אל תטה את הראש. לשלוט בנשימה שלך. הסתכל רק קדימה. תקן את המיקום שלך למשך 30-60 שניות.
3. חזור 3 פעמים. מנוחה 60 שניות.

וִידֵאוֹ

טֶכנִיקָה:

1. קח תנוחת שכיבה. ידיים מאחורי הראש. כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים על הרצפה והחזיקו יחד.
2. הרם את הברכיים עד שהן נוגעות בחזה שלך. בנקודה האחרונה של התנועה, לקרוע את האגן. נשפו בהשהייה של 1-2 שניות.
3. בצע 15 כפיפות בטן ב-2 סטים.

ליעילות רבה יותר, השתמשו בחישוק עיסוי. אם אתה משתמש בציוד ספורט זה בפעם הראשונה, אל תגזים. תן לגוף שלך להתרגל לעומס הזה.

ביצועים:

1. להתיישר. נעל את הידיים בחלק האחורי של הראש, סוגר במנעול.
2. השתמש בפלג הגוף התחתון שלך כדי לסובב את החישוק. הגוף נשאר נייח.
3. תעשה כמה שיותר. חזור 3 פעמים.

ביצועים:

1. שכבו על הרצפה עם הבטן למעלה. שמור את הידיים מאחורי הראש. כופפו את הברכיים, הרם את הירכיים מהקרקע. תרים קצת את הראש.
2. נסו לדחוף את הראש והחזה למעלה כדי להרגיש את העבודה של השרירים האלכסוניים של הבטן והחלק העליון של העיתונות.
3. חזור 20 פעמים במשך 2 סטים.

אתר אינטרנט
2017-12-13 איך להכין מותניים של צרעה בבית

ביצועים:

1. קח תנוחת שכיבה. מקם את הידיים במקביל לגופך.
2. הרם את הרגליים 15 ס"מ מהרצפה. סובב את הרגליים לסירוגין עם משרעת קטנה של תנועה למעלה ולמטה. לנשום בצורה שווה.
3. בצע 20 חזרות של 3 סטים עם כל רגל.

כללים בסיסיים להכנת מותניים של צרעה

1. נקח גישה הוליסטית לירידה במשקל. יש צורך להתאים את התזונה: להוציא מזון עמילני, מתוק ושומני מצריכה. להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול. שלב דיאטה עם פעילות גופנית.
2. שימו לב למידות המותניים שלכם. מדוד את הטפסים שלך.
3. תתאמן לאט. התמקדו בטכניקת ביצוע תרגילים למותני הצרעה. הרגישו את המתח בשרירים.
4. אווררו את החדר לפני השיעור.
5. התאמן שעתיים לאחר האכילה ושעה לפני האכילה.
6. אתה לא יכול לעצור את הנשימה בתהליך של מתח שרירים.
7. אם הכוחות עוזבים אותך במהירות, כדאי לצמצם את מספר החזרות למען איכות התרגילים.
8. עדיף לסיים את התרגילים במתיחות. זה ירפה את השרירים שלך.

מותן צרעה בעוד שבוע

ירידה פתאומית במשקל היא לחץ חזק לגוף, ולכן מומלץ לא לאפשר ירידה חדה במשקל. עם זאת, אם המצב תפס אותך בהפתעה, פעל לפי הכללים הבאים:

• בחרו יום בו תצרכו אך ורק פירות, או כוסמת או קפיר.
• הקפידו על דיאטה קפדנית. אל תאכלו אוכל מתוק, מאכלים עמילניים ומזונות שומניים. החליפו את הקפה והמשקאות המוגזים במים. לְהַעֲדִיף פירות טרייםוירקות, גבינת קוטג' ללא שומן, מבושלת חזה עוף. לאכול כל 4 שעות. הימנע מאכילה לפני השינה.
• הרכבת לפי מתחם שתוכנן במיוחד.

הפחת 1 מ' מהגובה כדי לקבוע איזה גודל מותניים יהיה פרופורציונלי במיוחד עבורך.

• תוֹרָשָׁהב. אנשים שאינם בעלי נטייה למלאות מקבלים מותניים של צרעה הרבה יותר מהר. זה לא קל לבנות שיש להן מרחק קטן בין הצלעות לעצם האגן.
• רקע הורמונלי. המותניים יהיו אספן אם יש עודף אסטרוגן. אם ההורמון הנשי בגוף אינו מספיק, הדמות תיראה אחרת.
• אימון גופני. גודל המותניים תלוי בכמות השומן התת עורי. אימון קבוע מבטיח את שטוחות הבטן ואת הדקיקות של המותניים.

• עלה במדרגות לעתים קרובות ככל האפשר. הימנע משימוש במעלית.
• מממתקים, העדיפו פירות יבשים. לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות.
• בחר נעליים עם עקבים.
• שימו לב ליציבה שלכם. זה יוסיף לך גובה ויזואלית, אתה תהיה רזה יותר מבחינה ויזואלית. בנוסף, נשימה עמוקה מספקת לתאים חמצן.

טעויות נפוצות

1. תשוקה לדיאטות דלות קלוריות. זה מאט את חילוף החומרים. עדיף להתאים את התזונה שלך.
2. אירובי לטווח ארוך. זה לוקח בערך חצי שעה לעשות. התאמן לפני ארוחת הבוקר אם אתה רוצה להשיג את האפקט המקסימלי.
3. סט תרגילים לא מתאים. עזוב את הכפיפות המשוקללות לטובת יוגה. זכור לתקן את המיקום שלך בעת ביצוע כל אחת מהתנוחות.
4. שאיבה יומית של העיתונות. זה לא נכון לבצע את התרגיל הזה מדי יום, מכיוון שהשרירים צריכים זמן להתאושש. תעשה את הקרש.
5. סירוב לאמן קבוצות שרירים אחרות. המתח צריך להיות מופץ באופן שווה בין כל השרירים.

הכל אמיתי! אל תחשוב שזה סופר קשה לקבל מותניים דקים ובטן שטוחה בבית.

כל מה שנדרש הוא תוכנית מתוכננת היטב, עמידות ורצון. לאחר לימוד הוראה זו, יהיו לך 3 תרגילים יעילים בארסנל שלך להקטנת המותניים והבטן.

הערה: ליעילות רבה יותר, יש להוסיף עומסי קרדיו. עם זאת, אין לכם מה לדאוג, כיוון שכבר כללנו תרגיל אירובי חזק בתרגיל השלישי, שאולי רבים מכם כבר מכירים אותו.

אז, התעמלות עבור מותניים צרעה דקות ו בטן שטוחהכולל 3 תרגילים. שניים מהם מכוונים לתיקון המותניים והבטן התחתונה ותרגיל אירובי אחד שיעזור להגביר את שריפת השומן.

3-4 פעמים בשבוע יספיקו שכן הגוף זקוק למנוחה. מומלץ להתאמן כל יומיים.

• תצטרך כיסא עבור התרגיל הזה;
• שב מול כיסא, הרם את פלג הגוף העליון, יישר את הרגליים ושמור על משקל מתחת לכיסא;
• סובב, ואז יישר שוב את הרגליים, אבל כבר מעל הכיסא, מבלי לגעת בו;
• הכיסא נמצא שם כדי לעזור לך לשמור על שיווי משקל;

• היכנס למצב קרש צדדי, הנח את רגל ימין על כיסא;
• הורידו את עצמכם לאט על הירך השמאלית וחזרו שוב לעמדת ההתחלה;
• בצע 3 סטים של 15 חזרות.

• היכנס לתוך קרש ישר;
• התחילו לצעוד בצעדים רחבים ברגליים, כאילו מטפסים במדרון תלול;
• בצע 3 סטים של 25 חזרות.

איך לעשות בטן שטוחה ומותניים דקות בבית

זה המחיר שאתה צריך לשלם עבור גוף החלומות שלך. להשיג מותניים דקיםאתה צריך לרדת קצת במשקל, דבר שלא ניתן להשיג על ידי אימון בלבד.

אתה צריך לחשוב מחדש על התזונה שלך ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך אם אתה רוצה לראות את התוצאות שאתה רוצה. עבור חלק זה די קשה, אבל אתה צריך להגדיר את עצמך נכון, שכן תהליך זה דורש משמעת ונחישות.

אתה לא צריך להרעיב את עצמך, אתה רק צריך להיות מודע יותר לגבי בחירת המזון שלך.

התחל לאכול דגנים מלאים, יותר ירקות ופירות. התזונה צריכה לכלול מקורות חלבון, כגון דגים ובשר רזה.

התזונה חייבת להיות מאוזנת. היזהר עם פירות עשירים בסוכר, כגון ענבים.

כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות שלך, עליך להפחית את הקלוריות שלך ב-3500 לפחות. מומחים ממליצים לרדת במשקל לא יותר מ-0.5-1 ק"ג בשבוע ולא להרעיב.

התחילו את היום עם ארוחת בוקר סופר בריאה

ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום ואם אוכלים את ארוחת הבוקר בצורה נכונה, אז זו דרך ישירה לדמות חלום. ארוחת בוקר בריאה היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך.

המטרה של ארוחת בוקר בריאה היא להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שיעזור לך לשרוף כמה שיותר קלוריות במהלך היום.

גם אתה במשך זמן רבלא תרגישו רעב, מה שיפחית את הסיכון לחטיפים מיותרים בבוקר ואחר הצהריים.

נסו לאכול דגנים מלאים, לחם, ביצים ופירות לארוחת הבוקר. לא חייבים לאכול הכל בבת אחת, זוהי רשימה משוערת של מוצרים שניתן לצרוך בשילובים שונים.

אם אתם מוגבלים בזמן, אז אתם יכולים להכין שייקים מהפירות האהובים עליכם בתוספת חלב שקדים.

פחות אבל לעתים קרובות יותר

זה אומר שאתה צריך לאכול מנות קטנות יותר, אבל לעתים קרובות יותר.

אם אתה מרעיב את עצמך (כמו שרבים עושים), זה מוביל לאכילת יתר.

אחד הסודות לירידה מוצלחת במשקל הוא פגישות תכופותאוכל במנות קטנות.

סגנון אכילה זה ימנע מכם להיות רעבים מאוד ויאפשר לכם לאכול פחות. חילוף החומרים יואץ, מה שיעזור לגוף לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.

מספר הארוחות האידיאלי הוא 6. כשתשנה את סגנון האכילה שלך תבין שהרבה יותר קל לרדת במשקל מבלי להתייסר ברעב.

לאכול שומנים בריאים

הדרה מהתזונה של כל סוגי השומנים היא טעות גסה.

יש שומנים טובים ורעים. בעת ירידה במשקל, אתה צריך להשתמש שומנים בריאים, שכן הם יעזרו לשפר את התוצאה.

למשל, אפשר להתחיל לאכול אבוקדו, אגוזים, קטניות, שוקולד ושמן קוקוס. מוצרים אלה יעזרו לך להימנע עודף שומןבבטן.

מחקרים הראו כי אכילת מזונות המכילים שומנים חד-רוויים תסייע להאיץ את תהליך הירידה במשקל.

אבל יש להימנע משומני טראנס. הם מצויים בדרך כלל במרגרינה, ביסקוויטים ובכל המזונות המכילים שמן מוקשה. זהו סוג של שמן שמוביל להיווצרות מצבורי שומן על הבטן.

כלול מזון סיבים בתזונה שלך

אם אתה רוצה להיפטר מבטן, ירך או שומן גוף אחר, אז אתה צריך להתחיל לאכול מזונות עם סיבים, מכיוון שהם מספקים תחושת שובע לאורך זמן. ללעיסה של מזונות עשירים בסיבים לוקח זמן רב יותר, מה שימנע אכילת יתר.

דוגמאות טובות למזונות כאלה הם תפוחים, פירות הדר, קטניות, שיבולת שועל, גריסי פנינה, קינואה וירקות עלים ירוקים.

כאשר אוכלים מזונות עם סיבים, שתו הרבה מים, מכיוון שהם עוזרים לשטוף מערכת עיכולמניעת נפיחות ותמיכה מאזן מיםהגוף במהלך היום.

הימנע משתיית נוזלים דרך קשית, שכן הדבר מעודד הצטברות אוויר בקיבה וכתוצאה מכך מוביל לנפיחות. במקום זאת, שתו ישר מהכוס.

לאמן את החלק העליון

זכור שאתה רוצה לתקן את פלג הגוף העליון.

התחל לעשות תרגילי כתפיים וחזה. אין צורך להתאמן עם משקלים גדולים, כי אתה לא רוצה להיות גדול מדי, אתה רק צריך למשוך את החלק העליון.

תרגילים יעילים לחלק העליון הם שכיבות סמיכה מהספסל, שכיבות סמיכה מהברכיים ועבודה עם משקולות.

גיוון הספורט שלך

עם הזמן, שיעורים יכולים להיראות מונוטוניים ומשעממים, אז נסה משהו חדש מדי פעם. אתה יכול לעשות וריאציות שונות של תרגיל אחד או לשנות את סוג הפעילות.

לשם שינוי, השתמשו בחישוק, זה למעשה מסדר את המותניים והירכיים. אפשר גם לנסות ריקוד או יוגה, מה שטוב לחיזוק שרירי הבטן.

עכשיו אתה יודע איך לרדת במשקל במותניים

עכשיו יש לך תוכנית יעילהלהשיג מותניים דקים ובטן שטוחה. התוכנית כוללת תרגילים לאזורים בעייתיים ותזונה בריאה.

אם תתמיד בתוכנית, מובטח לך לראות תוצאות. פשוט התחל ואל תפסיק עד שתגיע ליעדים שלך!

מותניים יפות, דקות, בטן שטוחה, חוסר צדדים - כל זה הוא מושא התשוקה של כמעט כל גברת בכל עת. אבוי, זה לא כל כך קל ולא כולם מצליחים.

בואו להבין אילו תרגילים יהיו שימושיים עבור מותניים דקות ובטן שטוחה בבית ובחדר הכושר, אילו תרגילים לעשות כדי להפחית נפח, ואילו לא!

Bone Wide יעזור לכם להשיג את גוף חלומותיכם: ללא לחץ וטעויות - אנו מרסקים את המיתוסים לרסיסים!

נורמה ווליום

בואו נעזוב את התקנים הישנים 90-60-90 שָׁעוֹן חוֹלוכל זה ובואו נחשוב כמה מותניים כדאי שתהיה אידיאלית, בהתחשב בפרמטרים הייחודיים שלכם, למשל, גובה. נתון זה שווה ל 70% מהחזה והירכיים. לדוגמה, אם הפרמטרים העליונים והתחתונים הם 100 ס"מ, שזה הנורמה עם גובה של 170-175 ס"מ, אז המותניים צריכים להיות בערך 70 ס"מ, אבל לא 60.

אז השתדלו לעשות את המותניים היפות והרזות עבורכם. מה הטעם להסתכל על המותניים של דוגמנית אם אתה נמוך ממנה ב-20 ס"מ?..

לעולם אל תציב לעצמך את המשימה לעשות משהו כמו מישהו אחר! אתה פשוט לא תצליח: כי כל האנשים הם ייחודיים וטובים במגוון שלהם.

למה אי אפשר לעשות את זה?

עבור אספן

במאמר הסופר מגניב שלנו (יש על דיאטות לבטן וכו'), פירקנו לחלוטין את כל המיתוסים הקשורים לירידה במשקל באזור המותניים והגענו למסקנה המדעית: הדבר היחיד שאנחנו יכולים לעשות כדי לצמצם את הצדדים, הבטן והמותניים זה לרדת במשקל ולשנות פרופורציות!

הָהֵן. למעשה, כל התרגילים היעילים ביותר לצדדים, מותניים צרים ודקים, בטן שטוחה הם תרגילים לכל הגוף שיאפשרו לך לשרוף קלוריות וכתוצאה מכך לרדת במשקל!

הטעות הנפוצה ביותר שנשים עושות- לזרוק את כל הכוח שלך לאימון שרירי הבטן, לשכוח מאזורים אחרים ולאבד תשומת לב לגורמים חשובים כמו מבנה הגוף והנטייה הגנטית.

כדי להבין כיצד להפחית ולהסיר את הבטן, כמו גם להיפטר מהצדדים, עליך לשים לב לדברים הבאים:

שרירי גב ויציבה- אם תיישרו את הגב, תשימו לב שהבטן נהיית רזה יותר. כדי לשמור על יציבה ישרה כל הזמן, חשוב לחזק את שרירי הגב. לשם כך מתאימים יוגה ותרגילים מיוחדים.

שרירי בטן פנימיים- לפעמים הם לא מתמודדים עם תפקידם להחזיק איברים, בגלל זה נוצרת אפקט של בטן בולטת ותלויה.

ובכל זאת שוב פעם סוג גוף- בנות בעלות מבנה גוף "תפוח" (כתפיים וירכיים צרות, מותניים רחבים), "מלבן" (רוחב הכתפיים, המותניים והירכיים זהים בערך) ומשולש (כתפיים רחבות וירכיים צרות) יכולים להתאים את מבנה גוף על ידי אימון שרירי הירכיים או הכתפיים.

זה יקרב ויזואלית את הדמות לשעון החול הנשי. כדאי גם לבחור בגדים על סמך התכונות המבניות של הגוף, הסתרת פגמים והדגשת יתרונות.

לצדדים ולבטן

אז איך לעשות לעצמך עיקול דק? כפי שאנו חוזרים כל הזמן: למעשה, שריפת שומן מקומית היא בלתי אפשרית! אז אין תרגילים מיוחדים לירידה במשקל, למשל, העיתונות או למותניים צרות. כאשר תרד במשקל, תעשה זאת מכף רגל ועד ראש. אי אפשר לשלוט ולציין לגוף את המקום בו תישרף כמות השומן הדרושה לך.

זה נתמך על ידי מחקר מדהים אחד. לפי תוצאותיו, בשומן, שנמצא על גבי השריר המאומן, בכל זאת, עלייה מקומיתליפוליזה וזרימת דם
במשך 30 דקות אימון עבור 100 גר'. רקמת השומן שרפה 0.6-2.1 מיליגרם נוספים של שומן.

אם יש לך 5 ק"ג מיותרים של שומן על הצדדים שלך, אז בחצי שעה של אימון העיתונות, במקרה הטוב, 0.03-0.1 גרם שומן מ-5 ק"ג אלו מתגייסים מעבר לנורמה. אתה יודע, המספרים פשוט מגוחכים!

סיכום: כדי להסיר שומן מהבטן ומהצדדים, יש להסיר אותו בכל מקום.

למרבה הצער, הרוב המכריע של האנשים לא חושב כך ומחפשים תרגיל מותניים סודי שיסיר את הצדדים, הבטן וכל אחר אזור בעייתי. אנחנו צריכים תרגילים להגברת צריכת האנרגיה, ברק לעיניים וגזרה חכמה, האוכל אחראי יותר לירידה במשקל! עם זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך להתאמן.

זה הכרחי וכיצד: בריא, גב חזקאתה תמיד תצטרך את זה!

הכי פשוט והכי יעיל בבית

אתה צריך לבחור תרגילים, בהתאם למצב הבריאות שלך, גיל ואינדיקטורים רפואיים כלליים. הדגש צריך להיות על תרגילי חיזוק כלליים ועל הבטן.

לפני שתתחיל בתרגילי כוח, הקפד לעשות זאת!

אתה יכול לשמור על שרירי הבטן שלך במצב טוב בעזרת התרגילים הקלים הבאים:

נוטה הצידה- הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה למותניים, שמירה על גב ישר.

יישר את עמוד השדרה, יישר את הכתפיים, הדק את הישבן והבטן. ודא שהתנועה נעשית רק מצד לצד - אתה לא יכול להשתחוות קדימה ואחורה. ההטיה עצמה צריכה להיעשות עקב המתח של שרירי הבטן. אתה לא צריך לבצע את התרגיל עם עומס, שכן זה יוביל לצמיחה של השרירים האלכסוניים.



פלאנק -אם אין לך אימון אתלטי או סובל ממנו עודף משקל, לבצע קרש פשוט.

מתחו את הידיים קדימה והנחו את כפות הידיים והבהונות על הרצפה. יחד עם זאת, המרפקים לא צריכים להתכופף, והישבן לא צריך לבלוט החוצה. הגב והרגליים צריכים להיות בקו ישר.



טחנה- לעמוד ישר, להפריד את הרגליים ברוחב הכתפיים, לכופף את הגוף בזווית ישרה קדימה.

החזה צריך להיות מקביל לרצפה. פרש את הידיים לצדדים, תעשה נשימה עמוקהובזמן שאתה נושף, גע בבוהן של רגל ימין שלך ביד שמאל, מבלי לכופף את הברכיים. בזמן שבו יד אחת יורדת, השנייה צריכה להתנדנד מאחורי הגב. תרגיל כזה הוא לא רק למותניים - הוא גם ייתן טון לשרירי הזרועות, הגב והבטן.






סיבוב גוף- הניחו את הידיים על קצוות המקל והביטו קדימה תוך כדי תנועה. טווח התנועה צריך להיות מקסימלי. הגב ישר. עמוד השדרה אנכי.



סקוואט- העומק הקלאסי של הסקוואט מוגבל לרגע בו הירכיים הופכות מקבילות לרצפה. אם המשימה היא לשאוב את שרירי הירכיים והישבן, כדי לאזן אותם עם המותניים, צריך לעשות סקוואט עמוק יותר.

חבל קפיצההיא דרך טובה לעשות אימון אירובי בבית.

הכי טוב בחדר כושר

כמובן, עושה חדר כושר, זה הרבה יותר קל להרים תרגילים עבור מותניים דקות. כדי להפוך את המותניים לרזות יותר - שימו לב להתפתחות חגורת כתפיים, ירכיים וישבן.

זכור לא קסם אולטרה קומפלקסים יעיליםתרגילים למותניים ובטן דקים אינם קיימים. רוב השיטות המוצעות באינטרנט הן חסרות תועלת לחלוטין מבחינת הקטנת המותניים וביטול הצדדים.

תרגילי כתף:

• לחיצת ספסל ממצב ישיבה;
• לחץ על ספסל בעמידה;
• מוט למשוך לסנטר;
• גידול משקולות לצדדים;
• משיכות על המוט האופקי.

תרגילים לירכיים ולישבן:

• סקוואט עם עומס;

התרגיל הטוב, הפשוט והיעיל ביותר לצדדים, לבטן ולמותניים הקטנות: זהו...! כי הוא מעסיק כמעט כל קבוצת שרירים, משפר את היציבה ושורף לא מעט קלוריות!

יוֹגָה

אז, אתה יכול לעשות יוגה בבית עבור בטן שטוחה ומותניים דקות. לפני ביצוע אסאנות, הקפידו להתחמם ולהכין את השרירים - זה יעזור למנוע פציעה. הטמפרטורה בחדר צריכה להיות נוחה, והאוויר צריך להיות נקי ורענן.

צפה לא רק בתנוחת הגוף, אלא גם בנשימה שלך, ברגע עם נשימה נכונה אתה יכול להירגע לחלוטין ולקחת יציבה נכונה.

האסאנות היעילות ביותר למותניים הן:

• משיכה בצד- מפחית שומן גוףבאזור החגורה.



• צוות- מאוד תרגיל שימושיעבור המותניים, זה מחזק את שרירי הגב, הופך את היציבה לאחידה יותר.



• נר- תרגיל התעמלות חיזוק כללי.



• סִירָה- מחזק את שרירי הבטן והגב.



• אַרְבֶּה- משפר את העיכול, מקדם את ניקוי המעיים.





• תנוחת סייג מרצ'י- באופן טבעי הופך את המותניים לדק יותר עקב פיתול.

יוגה לא רק עוזרת לחיזוק השרירים – היא גם מחזקת מערכת עצביםומסייע בהפגת מתחים.

בצע אסאנות בצורה חלקה ובזהירות! עדיף לבצע את השיעור הראשון בהנחיית מדריך!

דיסק ספורט "בריאות"

כפי שהם אוהבים לכתוב על האריזה של הדיסקים האלה: " התרגיל הכי טובלירידה במשקל של הבטן ומותניים אידיאליים - אנחנו מסירים את הבטן, אנחנו עושים מותניים דקים בבית!

אתה יודע, זה כבר נשמע חשוד בלשון המעטה. אבל באופן כללי, השימוש בו מאפשר להגדיל מעט את צריכת הקלוריות, כמו לקטוף את האף, למשל. נכון, זו רחוקה מלהיות הדרך הטובה ביותר להוציא אנרגיה ממספר סיבות:

העיסוק הכי משעמם.

עם הסתברות של 80%, תנטוש את האימון תוך 1-2 שבועות. אך לירידה במשקל, תקופה זו אינה מספיקה, כי על מנת להגיע להפחתה משמעותית במסת השומן בגוף יש להתאמן לפחות מספר חודשים.

צריכת קלוריות מיקרוסקופית!

באינטרנט כותבים שדיסק הבריאות שורף עד 500 קק"ל לשעה. זה שקר - כל כך הרבה אנרגיה מושקעת בריצה במהירות מעל הממוצע, אבל שם אתה עובד עם כל השרירים, נושם לעתים קרובות, מזיע. ואז אתה עומד על הדיסק ומסובב את השלל שלך. באופן טבעי, עלויות האנרגיה לא יכולות להיות כל כך עצומות.

זמן אימון קצר.

רוב הנשים מתאמנות לא יותר מ-20-30 דקות ולא כל יום: אתה יודע, הן ישרפו 100-120 קלוריות.

ישנה דעה שדיסק הבריאות טוב להפחתת הנפח ועיצוב המותניים, הצדדים והקטנת הבטן. "איפה נעשה את המותניים?" 🙂 במקומות האלה, לפי האגדה, המכשיר הזה שורף שומן ראשון.

סיפורים דומים ניתן לשמוע על ציוד ספורט רבים, כמה תרגילים ואפילו מאכלים. לצערי, אני חייב לחזור: אתה לא יכול לשרוף שומן איפה שזה מפריע לך. שומן הולך לאיבוד רק כשיש גירעון קלורי. לאן לקחת את זה מלכתחילה - הגוף יחליט ללא השתתפותך. אז התרגיל הזה למותניים הוא חסר תועלת.

Okisayz ו-bodyfeks

בואו אפילו לא נשים צל על גדר הוואטל. אוקיסיז- זה תרגילי נשימה, זה בהחלט לא יעזור לך לרדת במשקל, ולהגמיש את הגוף עם ואקום. העצה שלנו: לחתוך את KBJU של הדיאטה, לחיות חיים פעיליםוללכת לחדר כושר - רק לנשום את האוויר לא תרד במשקל.

שוב בקצרה: חמצן, bodyflex ווואקום להפחתת הבטן בבית אינם מתאימים!

סַכָּנָה

שרירי העיתונות האלכסוניים היפרטרופיים נראים יפים וסקסיים על הגוף הגברי, עם זאת, נשים מתוסכלות מהתוצאה הזו של אימון. כדי למנוע היפרטרופיה של השרירים האלכסוניים של העיתונות, אין צורך לשאוב אותם במהלך תקופת השגת עודף קלוריות.

עליך להבין אילו סוגי מתחמי פעילות גופנית מכוונים לצמיחת השרירים הללו ולהוציא אותם מהאימון שלך. כדי להתאים את הפרופורציות של הגוף, זה הגיוני לעבוד על latissimus dorsi ולעשות תרגילים על הישבן והירכיים.

בואו נסתכל אילו סטים של תרגילים בהחלט לא יוכלו להפחית את המותניים:

אם יש לכם ספק לגבי ביצוע תרגיל זה או אחר (למותניים או לא), התייעצו עם המאמן וגלו כיצד זה ישפיע על השרירים האלכסוניים של העיתונות.

תמונה

סך הכל

בואו נסכם, ושוב נציין את התזות העיקריות כיצד להקטין את המותניים ואיזה תרגילים למותניים לבחור:

1. אכלו בגירעון קלורי (אכלו פחות ממה שהגוף יכול לנצל) ונסו לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה.
2. רכבת.
3. חזקו את ליבת השריר, אך אל תיסחפו עם תרגילים לשרירים אלכסוניים (במיוחד עם משקולות).
4. אל תבזבז כסף על "טריקים" חסרי תועלת (מחוכים, עיסויים, עטיפות גוף, סרטים וכו').
5. ייתכן שלא יהיו מותניים צרים בגלל המוזרויות של חוקת הגוף, שכמעט בלתי אפשרי להשפיע עליהם.
6. אם אין לך מותניים טבעיות אבל באמת רוצה לקבל קווי מתאר יפים, אז עבדי על הגדלת שרירי הישבן, הירכיים והכתפיים שלך לקימורים מוגדרים יותר והרכב גוף טוב יותר.

אספן נקרא המותניים, שעומד בניגוד חזק מאוד לירכיים ולחזה. עם זאת, מדובר במותניים כאלה שכל נציג מודרני של המין ההוגן חולם עליה, כמו כל יופי שחלם עליו בימים עברו. אחרי הכל, מדובר במותניים דקים שנחשבים לאינדיקטור של צורה פיזית מעולה, ובעליו הוא תקן היופי.

על פי מחקרים רבים, הרושם הראשוני של הופעת האישה מושפע לא מעיניים יפות (כפי שרבים חשבו!) אלא מהמותניים, או יותר נכון מהיחס בין המותניים לירכיים. דמות אידיאליתבכל עת, זה נחשב זה שבו המותניים הוא כ 70% של הירכיים.
בימים עברו, על מנת להשיג את היחס הרצוי בין המותניים והירכיים, נשים השתמשו באופן פעיל במחוכים ובפלטה. בעזרת פריטי האסלה הנוקשים והלא נוחים הללו, הגבירות הקטינו חזותית את המותניים לכמעט גודל רצוי, והעבירו את הדגש במראה לשדיים שופעים או ירכיים יוקרתיות. כמובן, האופנה של מחוכים חלפה מזמן, אבל הרצון לקבל מותניים דקות עדיין מרגש את נשמות המין ההוגן.
כיום, בעלות המותניים הדקות בעולם הן אתל גריינג'ר ואמילי-מארי בוצ'נד עם מותניים של 33 ס"מ בלבד וקייטי יונג עם מותניים של 38.1 ס"מ.

המותן המושלם בשבילך

כדי להבין כמה מותניים זה יהיה מועיל להדגיש בדיוק את הדמות שלך, אתה צריך לעשות חישובים פשוטים. הפחת 100 ס"מ מהגובה שלך כדי לקבל את גודל המותניים האידיאלי שלך.
במקביל, בנות בעלות עצמות צרות (היקף שורש כף היד 12-13 ס"מ) צריכות לגרוע עוד 5 ס"מ, ואלו בעלות עצמות רחבות (היקף שורש כף היד 16-17 ס"מ), להיפך, להוסיף 3-5 ס"מ.
אז, עכשיו התברר כמה סנטימטרים נפרדים מהאידיאל, נותר רק לבחור דרך מתאימהולהתחיל להשתפר.
אומר תזונאי ומאמן כושר זכרובה אלנה גריגורייבנה: "בעיקרון, המותניים מיטשטשות משלוש סיבות: הטונוס בבטן מופחת, יש עודף שומן ושרירי הבטן לא מאומנים. על מנת להגיע לתוצאה המהירה ביותר בעיצוב המותניים, רצוי לשים לב לכל שלוש הנקודות. אך יחד עם זאת, יש לזכור שכמעט בלתי אפשרי להשיג מותן אספן בפרק זמן קצר. עם הכשרה שיטתית ומעקב אחר כל המלצות המומחים, התוצאות יופיעו תוך 6-8 שבועות לפחות."
קודם כל, כדי להקטין את המותניים, אתה צריך להיפטר משומן הגוף. נוכחות שרירי הבטן והפחתת שומן הגוף בצדדים, כמו גם אימון שרירי הגב, הם המשפיעים באופן משמעותי על היקף המותניים. אולי מעטים יודעים שמידת המותניים תלויה ישירות במספר הורמונים נשיים- אסטרוגן - בגוף. ככל שיותר מהם, המותניים דקים יותר.
לדברי מאמן הכושר, בבחירת פעילות גופנית עדיף לבחור בציוד אירובי, עיצוב, אירובי וקלנטיקה. אם הסטיות בנפח המותניים קטנות, אז אתה יכול פשוט לשים לב לשרירי הבטן ולשמור עליהם במצב טוב. התוצאה לא תאחר לבוא אם תוכנית האימונים תפתח יחד עם המאמן, תוך התחשבות במאפיינים אישיים.
אלנה גריגורייבנה ממליצה: "עם מותניים נפוחות ואפילו בטן קטנה קיימת, בנוסף לאימון על סימולטורים, תרגילים עם חישוק עוזרים מאוד. בעזרתם ניתן להסיר משקעים מיותרים, להביא את שרירי הבטן לצורתם ובמקביל לשפר את זרימת הדם. יחד עם זאת, מספיק לסובב את החישוק רק פעמיים או שלוש בשבוע למשך 10 דקות לפחות. שיעורים עם חישוק מותרים ומומלצים חודש לאחר הלידה, מכיוון שהם משחזרים בצורה מושלמת את הדמות ומסירים את הבטן לאחר הלידה.

לאחר היפטרות מעודפי שומן, אתה צריך לשים לב לעיתונות, שכן שרירי הבטן המאומנים הם שיאפשרו לך לשמור על מותניים דקות לאורך זמן. תרגילים לשמירה על הטון יכולים להתבצע אפילו במשרד, למשל, בהפסקת צהריים.
שב על כיסא, יישר את הגב והניח את הרגליים קדימה, מונח לגמרי על הרגליים. פזרו את העפרונות לימין ולשמאל. כעת, מבלי להפוך את הגו, הצוואר והראש, התכופפו לצדדים ואספו אותם. במקביל, משוך פנימה את הבטן והחזק אותה במצב זה לאורך כל התרגיל (זוהי מה שנקרא לחיצת ואקום). ככל שתוכלו להרים יותר עפרונות, כך הבטן והצדדים שלכם תהיו מתוחים יותר.
קח עמדת מוצא ודמיין שמישהו עומד מאחורי הגב שלך. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה ואת הישבן מהכיסא, סובב את פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה עם משרעת מקסימלית (ידיים כפופות במרפקים). אתה צריך לעשות לפחות 20 סיבובים לכל כיוון.
תרגיל נוסף עם כיסא לא רק יעזור להשתפר טונוס שרירים, אבל גם להגביר את המתיחה. עמוד קרוב לכיסא עם רגל ימין עליו; מבלי לכופף את הברך, הושיטו יד אל הבוהן, דמיינו שאתם לובשים גרב, מושכים אותה בידיים אל הירכיים, בעוד הרגל צריכה להישאר ישרה. אתה צריך לבצע את התרגיל לאט מאוד כדי לא למתוח את השרירים, עדיף להתחיל עם 10 פעמים עבור כל רגל. תרגיל זה עדיף לבצע בסוף מתחם האימונים, כאשר השרירים מתחממים.
אולי לרקדנים המזרחיים יש את המותניים הדקים ביותר. העומסים שחווים שרירי הבטן שלהם פשוט לא מאפשרים לשומן להצטבר. לכן זה מאוד שימושי "לכשכש בירכיים" מול המראה, לתת לזה לפחות 5-10 דקות ביום.
את כל התרגילים המתוארים ניתן לעשות בכל שעה ביום, בכל זמן נוח, אך לפחות פעמיים ביום, לפחות חצי שעה לפני הארוחה או שעתיים לאחר הארוחה. כדי שהתוצאות לא יאחרו לבוא, נדרש אימון שיטתי ועקבי – ניתן להתחיל שלוש פעמים בשבוע, למשך 10-15 דקות, להגביר את העומס בהדרגה ולהביא את משך האימון ל-30 דקות ביום.
מומחים לא ממליצים לעשות כפיפות צד עם משקולות, שהן די פופולריות בקרב המין ההוגן, ככל שהן מתגברות רקמת שרירבצדדים, ולכן המותניים. לאחר שיעורים כאלה, צמצום המותניים הוא די קשה.

תזונה וטיפוח - המפתח למותניים דקות

כמובן, לא רק המותניים, אלא גם הדמות בכללותה מושפעת ישירות מתזונה. סירוב קמח, מתוק, שומני, מעבר למנות קטנות וארוחות תכופות, חוסר הרגלים רעים- התחייבות לא רק דמות יפהאבל גם בריאות טובה.
על מנת שהמותניים הרצויות תושג בהקדם האפשרי, עליך לעקוב אחר התזונה שלך. עדיף להתייעץ עם תזונאי שיכול לתאם אימון גופניעם קלוריות שנצרכו ורשום את התזונה האופטימלית עבורך. ואכן, כדי להשיג את הפרמטרים הרצויים, אין צורך להתיש את עצמך ברעב, חשוב רק לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות.
כתזונאית מנוסה, אלנה גריגורייבנה מייעצת: "ראשית, תצטרך להפחית את כמות המזון בתזונה ולהגביר את הפעילות הגופנית כך שצריכת הקלוריות תעלה על צריכתם. זה יאלץ את הגוף "להאכיל" מאגרי שומן, מה שאומר שהוא ייפטר מקפלים נוספים בצדדים. אתה צריך לרדת במשקל בהדרגה, כי בעת הצום, הגוף מתחיל לחסוך קלוריות. על מנת ליצור את התנאים בהם הגוף מתחיל לרדת במשקל, מספיק לרדת כ-300 קלוריות ביום. כתוצאה מכך, תוך 7 ימים אתה יכול לזרוק חצי קילוגרם. במציאות זה אומר, למשל, לוותר על חפיסת שוקולד אחת, כוס קפה מתוק ולחמניה אחת ביום. חלופה לארוחת ערב דשנה בצורת כוס קפיר או מיץ עגבניות תעזור להיפטר מעוד כמה סנטימטרים במותניים. האפשרות האידיאלית היא לרדת קילוגרם אחד בשבוע.
על מנת להימנע מרעב במהלך הדיאטה, עליך לאכול במנות קטנות 5 פעמים ביום, תוך מזעור צריכת מלח, חומרים משמרים, שומנים, חומרי טעם וריח, סוכר, מזון חריף. כמה פעמים בחודש אפשר לארגן ימי צוםולאכול, למשל, רק תפוחים. אתה יכול גם להשתמש בהליכי ניקוי. זה הכרחי לציית משטר שתייה- לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום (7-8 כוסות), לא לאכול ארוחת ערב אחרי 18.00-19.00 (שלוש שעות לפני השינה).
מסלול מלא של עיסוי בטן באמצעות קרמים מיוחדים ומתיחים בשילוב עם תרגילו תזונה נכונהיאיץ את התוצאה. אתה יכול לעשות עיסוי בעצמך, בכל עת, העיקר שזה יהיה יומיומי. אתה צריך לעסות את הבטן עם כיוון השעון - זה יעזור להפעיל תהליכים מטבוליים ולהיפטר מרעלים. זה שימושי לעסות את הצדדים, מלמעלה למטה, כאילו מרחיקים סנטימטרים נוספים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקפל את כפות הידיים שלך לאגרופים ולהתחיל לנוע מהצלע התחתונה לירכיים. התנאי העיקרי הוא לשמור על מתח שרירי הבטן.
עטיפות שונות באמצעות דבש, שוקולד מריר או חימר לא רק יחליקו את העור, יהפכו אותו לחלק ואלסטי, אלא גם יפטרו מהגוף מעודפי נוזלים שהצטברו.
יציבה אחידה ובטן שטוחה והפוכה הם דרך נוספת להדגיש את המותניים ולמשוך את תשומת הלב של המין השני.
ולבסוף, עצה של תזונאית מנוסה ואחד ממאמני הכושר הטובים ביותר: "צא לספורט, תאכל נכון, תמיד תהיה במצב רוח מעולה, ובקרוב תשים לב איך הקילוגרמים העודפים האלה ממש מתחילים "להימס", ולמשוך עוד ועוד אנשים מעריצים לך. צפיות!"

להשיג תוצאות טובותבירידה במשקל, אתה צריך לא רק תזונה נכונה, אלא גם לשלב אותה עם אימונים שונים. כל בחורה רוצה לעשות מותניים של צרעה ולהסיר שומן מהבטן. אבל לא כולם יודעים איך להפוך את המותניים לרזות - שיעורים מיוחדים ותזונה דלת קלוריות יעזרו לשנות את הגוף ולהשיג תוצאות. במקביל, אתה יכול ללבוש מחוך, אבל זה רק יעזור להסתיר את הפגמים על זמן קצר.

איך לעשות מותניים דקים

אתה יכול לרדת קילוגרמים מיותרים ולהישאר בכושר טוב רק אם יש לך כוח רצון ופעילות גופנית סדירה. גודל המותניים תלוי במבנה הגוף, למשל, בדמות "המלבן", הוא כמעט לא בולט, ויהיה קשה לעשות אותו דק, אבל בדמות "שעון החול" זה לא בעיה לעשות מותניים דקים - ירכיים רחבות ויזואלית מפחיתות אותה עוד יותר.

אתה צריך לגשת לנושא הירידה במשקל בצורה מורכבת. תוכנית האימונים צריכה לכלול תרגילי אירובי שריפת שומנים ואימוני כוח. על מנת ליצור מותניים דקים, עדיף לבחור בפעילויות המערבות את השרירים האלכסוניים של העיתונות. אתה צריך לעשות לפחות ארבע פעמים בשבוע במשך 40-50 דקות. בנוסף לאימונים, אתה צריך לעקוב אחר התזונה שלך, להגביל את צריכת המזונות השומניים, המתוקים והמלוחים.

תרגילי מותניים

על מנת להפחית ביעילות את הפרמטרים שלך, אין צורך ללכת אל חדר כושר. תרגילים עבור מותניים דקות בבית ניתן לבצע כמעט כל. אתה יכול להשתמש בחישוק נוסף - זה כן בדרך טובהליצור מותניים יפה ולצרוב מספר גדול שלקלוריות. פיתול יעיל מאוד, הוא עוזר לחזק את השרירים האלכסוניים של העיתונות ולהפוך את הבטן לבולטת יותר.

כדי להגיע לתוצאה מהירה יש לבצע את התרגילים כל יומיים, האימון צריך להיות לפחות 40 דקות. במשך 30 דקות לפני האימון, עדיף לא לאכול כלום, והארוחה הבאה לאחר האימון צריכה להיות לא יותר משעה לאחר מכן. יש לבצע את התרגילים ב-2-3 סטים של 20 פעמים. המנוחה לא תעלה על דקה, במהלך השיעור ניתן לשתות לא מוגז מים מינרלים.

תרגיל זה כלול תמיד במכלול התרגילים לעיתונות ושריפת שומן מהבטן התחתונה. במבט ראשון קל מאוד להשלים את הבר - אתה רק צריך להחזיק מעמד שתי דקות במצב אחד. אבל כדי להחזיק מעמד זמן רב, אתה צריך אימון פיזי. הקרש מכוון לחיזוק כל השרירים שמסביב חלל הבטן, ישבן ושריפת שומן אינטנסיבית באזור זה.

עמדת ההתחלה דומה לשכיבות שמיכה. אתה יכול לעשות את הקרש בבית או בחוץ. איך להכין קרש:

• לשים ידיים מושטות לפני הכתפיים (כדי לסבך את המשימה, אתה יכול להישאר על המרפקים);
• הרגליים ישרות, הגב ישר;
• אל תוריד את הראש;
• החזיקו במצב זה כדקה, בהדרגה עליכם להגדיל את הזמן ל-3 דקות.

קרש צד

יש גרסה חלופית לתרגיל הקודם. קרש הצד מכוון לחיזוק שרירי הלחיצה, הידיים, הרגליים התחתונות, עבודת הכתפיים ושריפת שומנים אינטנסיבית. התרגיל מתבצע ב-2 סטים של דקה אחת, בכל פעם צריך להגדיל את הזמן ב-15 שניות. המנוחה בין הסטים לא תעלה על שתי דקות. אם קשה להחזיק בזרוע מושטת, אתה יכול להישען על המרפק.

מוט הצד כלול בתרגילים הסטנדרטיים למותניים של הצרעה. כדי לבצע כראוי את סרגל הצד, עליך לבצע את התנועות הבאות:

• לקחת עמדת התחלה דומה לשכיבות שמיכה;
• שים את המרפקים לפניך;
• ליישר את הגוף בדיוק לאורך;
• לפנות הצידה;
• החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות לפחות, ואז החלף צד.

הַעֲקָמָה

זהו סוג אחר של תרגיל שאינו דורש אביזרים נוספים, העיקר הוא לעקוב אחר טכניקת הביצוע. פיתול עוזר לשרוף שומן מהחלק העליון והתחתון של הבטן. בביצוע נכון, כל שריר הישר פועל. ביצוע פיתול באופן קבוע, משפר את היציבה, מחזק את שרירי הלחיצה, הגב ושריפת שומן.

אתה צריך לחזור על התנועות 40-50 פעמים בשני סטים. טכניקת הפיתול הנכונה היא כדלקמן:

• להכין מחצלת רכה, לשכב על הגב, לכופף את הברכיים;
• לזרוק את הידיים מאחורי הראש, כשאתה עושה את הידיים אתה צריך להירגע;
• בזמן שאיפה, התרוממות, כיפוף הגב, הסנטר לא אמור להגיע לחזה;
• החלק התחתון והאמצעי של עמוד השדרה חייבים להיות ללא תנועה;
• לנשוף, להוריד את הגוף.

מדרונות

תרגיל זה קל מאוד והוא כלול במתחמי אימון רבים ליצירת מותניים מושלמת. זה יכול להיעשות אפילו כמתיחה לפני או אחרי אימון. לפני שאתה מקטין את המותניים, אתה צריך לדאוג לשריפת שומן מצדי הבטן. הטיות ימינה ושמאלה יעזרו לעשות זאת, אבל אין להתעלל בהן, במיוחד אם אתה הבעלים של דמות "מלבן".

זה מאוד פשוט לעשות את התרגיל הזה, מספיק סט אחד של 10 פעמים בכל צד בתחילת האימון ובסוף. טֶכנִיקָה:

• ליישר את הגב, להפריד את הרגליים ברוחב הכתפיים;
• זרועות כפופות במרפקים בצדדים;
• לכופף את הגוף על הצדדים;
• בעת כיפוף, ניתן להרים את היד הנגדית;
• בביצוע נכון יורגש המתח של שרירי הבטן הצדדיים.

תרגילים למותניים דקות ובטן שטוחה

ישנן תוכניות אימונים רבות ושונות להפחתת שומן בטני. יש דעה שאפשר להגיע לתוצאות טובות רק בחדר כושר, אבל היא שגויה. אז איך להקטין את המותניים בבית? כדי להפחית נפחים, אתה צריך לבצע תרגילים כאלה שמטרתם להפעיל את כל שרירי הבטן כך ששומן נשרף באופן שווה.

יש לבצע מתיחות לאחר כל תרגיל כדי לחמם את השרירים. לפני האימון נדרש חימום - הוא מפעיל עומס רציני על שרירי הבטן, ולכן נדרשת טעינה כדי למנוע מתיחות. את כל האימון ניתן לעשות בבית ללא ציוד נוסף, כדי להקשות על התרגיל ניתן להשתמש בבקבוק מים.

שואב אבק לקיבה

תרגיל זה הוא אחד הנפוצים ביותר בשאלה כיצד להשיג מותניים דקות. ואקום מומלץ לעשות בבוקר על קיבה ריקה. בביצועו באופן קבוע, שריר הבטן הרוחבי פועל, כאשר הוא הופך אלסטי וגוון יותר, הסנטימטרים הנוספים מהבטן ייעלמו. ישנן מספר וריאציות של ביצוע שואב - שכיבה, כריעה או ישיבה.

הגישות צריכות להיות לפחות 5. בהתחלה, אתה יכול להגביל את עצמך ל-20 שניות, להגדיל את הזמן מדי יום לדקה 1. טכניקת הוואקום היא כדלקמן:

• לקחת תנוחת התחלה נוחה;
• קח נשימה אחידה ועמוקה ועצור את הנשימה למשך 45-60 שניות, משוך פנימה את הבטן בחוזקה;
• עם חוסר אוויר, קח נשימות קצרות קטנות;
• הרפי את השרירים בזמן שאתה נושף באופן שווה.

חבל קפיצה

תהליך שריפת השומן מתחיל בתרגילי אירובי, אותם יש לבצע בתחילת האימון. חבל קפיצה - דרך מצוינתלחמם את הגוף, להתחמם ולהתכוונן לאימון שורף שומן ואינטנסיבי. ראוי לציין שחבל קפיצה אינטנסיבי של 15 דקות עוזר לשרוף כ-250 קלוריות. חבל קפיצה מעולה לשריפת שומן בכל הגוף.

בזמן הקפיצה, מומלץ לצייר את הבטן כדי שלא רק שומן ישרף, אלא גם שרירי הבטן הפנימיים יתהדקו כדי לסייע ביצירת מותן צרעה ובטן שטוחה. מלכתחילה ניתן לקפוץ ל-5-7 דקות, בכל פעם להגדיל את משך הזמן ל-20 דקות. זה מספיק כדי להתחמם ולהתכונן אימון כח. קפיצה בחבל מפעילה לחץ על שרירי הרגליים, הידיים ומגבירה את הסיבולת.

כפיפות בטן בישיבה

בתשובה לשאלה כיצד להצר את המותניים בבית, ראוי לציין סוג כזה של תרגיל כמו ישיבה מתפתל. ביצוע התרגילים הלא קשים האלה, שרירי הישר של העיתונות והגב עובדים, הבטן מהודקת בצורה מושלמת. כדי להפוך את המותניים לרזות בעזרת פיתולים, אתה צריך לשכב על הגב, לשים את כפות הידיים מאחורי הראש, להרים את הרגליים הישרות גבוה ככל האפשר, למשוך את הבוהן ולהרים את הגוף, לסובב אותו ימינה, ואז ל צד שמאל. בעת ביצוע, תרגיש כיצד השרירים האלכסוניים של העיתונות עובדים. מלכתחילה, אתה יכול להוריד את הרגליים מבלי להרים את הגוף.

סיבובים

בְּ שיטות שונותשאיתו אתה יכול לעשות בטן שטוחה ו מותניים צרים, מומלץ למאמנים לעשות תור. זהו תרגיל יעיל מאוד שכל אחד יכול לעשות ללא כל הכנה. כדי לעשות את זה, אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה בעמידה, לשים את הידיים על הירכיים, חגורה או לשים לפניך, רגליים יחד. הפוך את הגוף ימינה, ואז שמאלה בערך 20 פעמים.

חישוק מותניים

בבית אפשר להתאמן באמצעים מאולתרים קלים - השתמשו בבקבוק מים לשקלול, בכדור גדול במקום כיסא וחישוק דק מפלסטיק או מתכת ליצירת מותניים דקים. להיות מאורסת איתו, בטן דקה לא תחזיק אותך לחכות. הודות לתרגילים יומיים למשך 15 דקות, תוך חודש זה ייקח 1-1.5 ס"מ בנפח.

קל מאוד לעשות את ההולה הופ. עמדו בעמדת ההתחלה, הניחו את החישוק במותניים, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. התחילו לסובב את החישוק עקב סיבובים מעגליים של האגן, תוך כדי מאמץ את שרירי הבטן עד כמה שניתן כדי שהתוצאה תהיה יעילה יותר. במהלך סיבוב ההולה הופ, עקב תנועות עיסוי, זרימת הדם בשרירים מואצת, שומן נשרף עבור טווח קצר.

איך להקטין את המותניים לגבר

בתהליך הירידה במשקל, כמעט כל גבר תוהה כיצד להפוך את המותניים לרזות יותר. התשובה פשוטה מאוד – בצעו תרגילים עזים לשריפת שומנים במיוחד עבור חלק זה בגוף ושלבו אותם עם תזונה נכונה. עומס קרדיו יעזור "לייבש" את כל הגוף, מכיוון שאי אפשר להיפטר מעודפי שומן באזור מסוים בגוף, כל הגוף יורד במשקל בבת אחת.

לגברים מתאימות אותן טכניקות כמו לנשים. כל יומיים כדאי לעשות פיתולים, סיבובים, הטיה ימינה ושמאלה, להתאמן עם חישוק. בענייני ירידה במשקל, שיטתית חשובה מאוד – את התוצאה ניתן להגיע רק אם מתעמלים באופן קבוע. עבור עצמך, אתה יכול להכין טבלה, ולציין בכל יום את מספר הגישות של כל תרגיל כדי לעקוב אחר ההתקדמות.

וידאו: מותניים דקות תוך 7 דקות