(!LANG: איך לעשות מותן דקה במהירות? קל מתמיד! איך לעשות מותן דקה וצרה

אם יש לך מותניים דקים או לא זה בעיקר בגלל תורשה ומבנה גוף. לדוגמה, יצירת מותניים דקות היא הרבה יותר קשה מאשר עבור אסתנים.

המשימה מסובכת יותר גם למי שיש מרחק קטן בין הצלעות לעצם האגן: אבוי, לעולם לא תהיה כאן מותניים של צרעה.

היקפו של החלק האמצעי של הגוף מושפע גם הוא מהרקע ההורמונלי: כמות גדולה של הורמוני מין נשיים (בפרט אסטרדיול) בדם הופכת את הדמות לנשית יותר ואת המותניים לרזות. וחסרונם מוביל לעתים קרובות להשפעה הפוכה.

איך להתאמן כדי לקבל מותניים דקים

אני אגיד מיד: בגלל תרגילי כוח בלבד (לדוגמה, עבור), זה לא יעבוד כדי להפוך את המותניים לרזות. "אנחנו צריכים גם עומסי אירובי שימיסו את שכבת השומן ויסירו נפח עודף בבטן", מסביר מרינה אברמובה, מנהל תוכניות קבוצתיות של מועדון הכושר "TERRASPORT Copernicus".

האפשרות האידיאלית היא לשלב תרגילי כוח וקרדיו לאימון אחד. "לא רק מחמם היטב את השרירים, אלא גם מגביר באופן ניכר את קצב הלב. לכן, פעילויות כאלה שורפות יותר קלוריות", אומרת מרינה אברמובה.

הכי יצוק מותניים דקיםתרגילים הכוללים את השרירים האלכסוניים של העיתונות ומייצבים של הליבה ישפיעו לטובה על ההקלה על הבטן. אבל יש להימנע מהטיה הצידה: מכאן, המותניים יכולות להיות בנפח .

המותניים שלנו יעזרו להפוך אותו לדק, בשילוב של שלושה בלוקים של כוח ושני תרגילי אירובי. עשו כל אחד מהם למשך דקה, תנוחו עוד דקה, ועברו מיד לתנועה הבאה. "ספורטאי כושר מתקדמים צריכים להפחית את זמן המנוחה שלהם ל-30 שניות", אומרת מרינה אברמובה.

בשלב הראשוני, חזור על שני מעגלים כאלה בלבד, ולאחר מספר שבועות תוכל להגדיל את מספרם בהדרגה לארבעה.

כדי להפוך את המותניים לרזות, התעמלו לפחות ארבע פעמים בשבוע. לפני ביצוע המתחם, הקפד, ולאחר מכן בצע מתיחה קטנה. "הראשון יציל אותך מפציעה, והשני מכאבי שרירים", נזכרת מרינה אברמובה.

סט תרגילים למותניים דקות בבית

אתה תצטרך:מזרן כושר ושני בקבוקי מים של חצי ליטר.

בלוק כוח // פיתולים ישרים

עמדת מוצא.היכנס למצב קרש על כפות הידיים והבהונות , הנח את המברשות מתחת לכתפיים. הדקו את שרירי הבטן ואל תעקמו את הגב.

איך לבצע."צעד" קודם כל יד ימין, ואז רגל ימין. בעקבותיהם, צעד לשם עם יד ורגל שמאל. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התמרון שמאלה, (צעידה מקצה אחד של המזרן לכיוון ההפוך).

פיתול בקפל

עמדת מוצא.עמוד זקוף, חבר את הרגליים יחד, ידיים על החגורה.

איך לבצע.שמירה על גב ישר, קפוץ שמאלה מרגל לרגל תוך הרמת הידיים למעלה. קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה.

בלוק כוח // "מספריים"

עמדת מוצא.שכבו על הגב, הגב התחתון והשכמות צמודות לרצפה. חבר את הידיים מאחורי הראש, כופף את הרגליים והנח את הרגליים על הרצפה.

איך לבצע.הרם את השכמות מהמחצלת, תתמתח יד שמאלומותח אותו עד לברך ימין. חזור על התרגיל בצד השני.

איך לסבך תרגילים למותניים דקות

עמדת מוצא.שב, הנח את הידיים על המזרן ממש מאחורי האגן, כופף את הרגליים, הרגליים על הרצפה.

איך לבצע.עיגל מעט את הגב התחתון. הנח את הידיים על המחצלת, הטה את גופך לאחור בזווית של 45% לרצפה. במקביל, מתח את רגל ימין קדימה כדי במקביל לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה ושוב הסטת הגוף, מתח את רגל שמאל קדימה.

איך לסבך.השענת הגוף לאחור, מתח את שתי הרגליים מעל הרצפה.

נעים להסתכל על בנות חינניות ודקות. עקומות יפות, הליכה חיננית, בטן שטוחה הם לא תמיד מתנת הטבע. ב-99% מהמקרים זו תוצאה של עבודה ארוכה, יומיומית, קשה על הגוף, התזונה, אורח החיים. אבל התוצאה באמת שווה את זה! איך לעשות מותניים דקים בבית: מבחר מהכי דרכים יעילותועל מה אתה לא צריך לבזבז את הזמן שלך.

סוגי גוף עיקריים:

1. תפוח עץ. סוג הדמות הקשה ביותר לעצב את המותניים, אין לו עיקולים בולטים, החזה והבטן מלאים, הרגליים דקות.
2. אגס. בנות עם דמות כזו נראות מאוד נשיות, המותניים דקות, אבל רחבות ו ירכיים מלאות, רגליים.
3. משולש הפוך. לסוג זה אין גם מותניים בולטות, הגוף באזור החגורה עשוי להיות רחב יותר מקו הירך.
4. מַלבֵּן. ירכיים, מותניים וחזה יש כמעט אותו נפח או נראים כך, זה די קשה ליצור דמות עם סוג זה.
5. שָׁעוֹן חוֹל. סוג אידיאלי, ירכיים וחזה זהים בערך, המותניים דקים. הוא כולל את תקן הפרמטר המפורסם בעולם 90-60-90.

כמובן, בנות "תפוחים" או "מלבנים" לא צריך לוותר ולהישען על לחמניות. בכל מקרה, מאמצים ועבודה על הגוף יתנו תוצאות חיוביות. אתה יכול לשאוב את הירכיים והישבן, לבחור את הבגדים הנכונים כדי להצר את המותניים חזותית. יש הרבה דרכים שונותאיך לעשות מותניים דקות, כולל ניתוח. אבל לא תמיד יש צורך באמצעים דרסטיים.

מעניין:על פי הנורמות, המותניים של זכר בוגר בריא לא יעלו על 98 ס"מ. עבור נשים, הנתון המקסימלי הוא 78 ס"מ. מספרים גדולים נחשבים לסטייה, המעידים על השמנה ובעיות בריאות.

ספורט נכון

הנפת הלחיצה, הטיה, הרמת הגו הם התרגילים הפופולריים ביותר למותניים ולבטן שטוחה. אבל לעתים קרובות הם רק מגדילים את הצדדים, מכיוון שהם נעשים בצורה לא נכונה. כדי באמת להסיר את העודפים פנימה מקום נכון, חכם יותר לעבוד עם מאמן או לפחות לקבל כמה שיעורים. טעויות קטנות מובילות לשאיבה של שרירי הבטן הצידיים. כפיפות בטן משוקללות, כפיפות צד (כולל ישיבה), פיתולים דורשים פיתוח טכניקה נכונה.

אילו תרגילים ניתן לעשות ללא חשש:

1. משקוף. אדם נמשך לתוך חוט, מוחזק במצב זה בעזרת שתי נקודות ייחוס: גרביים, זרועות כפופות.
2. קרש צד. אדם נמתח במצב שוכב על הצד, מוחזק בעזרת שתי נקודות ייחוס: זרוע כפופה במרפק ובצד כף הרגל.
3. חבל קפיצה. לחזק את הגב, שרירי הבטן, להאיץ את חילוף החומרים, להשפיע לטובה על הדמות כולה.
4. סקוואט עמוק. ניתן לבצע פעילות גופנית רק ללא משקולות.

מְאוֹד תוצאה טובהלתת תרגילי בורפי. זהו מתחם קטן ללימוד איכותי של שרירי הגוף כולו, כולל הבטן. זה מורכב מתרגילים שעוברים מאחד לשני. השיעור מתחיל בסקוואט עמוק, שזורם לתוך הבר, ואז שוב סקוואט וקפיצה חדה.

"ואקום" להרמוניה

עזרה טובה ביצירת כפיפות והיפטרות מהבטן תהיה התרגיל "ואקום", לפעמים זה נקרא "משאבה", הם עובדים על אותו עיקרון תרגילי נשימה"Bodyflex", "Oxysize".

התרגיל נעשה מיד לאחר ההתעוררות או רק על בטן ריקה, לא ניתן לשלב אותו עם האימון הראשי ולקחת כמה דקות בנפרד. ואקום מותר לעשות בעמידה, על ארבע או בשכיבה. טכניקת ביצוע קצרה: לנשוף את כל האוויר עד הסוף, למשוך את הבטן מתחת לצלעות, לעצור את הנשימה למשך 8-10 ספירות, לשאוף. חזור מספר פעמים.

וידאו: מותניים דקים ב-7 דקות ביום

תזונה נכונה ושליטה במשקל

המותניים לעולם לא יהיו דקות אם אתה משתמש במוצרי קמח, ממתקים, מזון שומני, מזון מהיר. כל המוצרים הללו מכילים פחמימות מהירות ומושקעים באופן מיידי על הצדדים והקיבה. קשה מאוד להסיר שומן מאזור זה, הוא משאיר במקום האחרון. לכן, המשימה העיקרית היא להחזיר את המשקל לקדמותו, רק לאחר מכן להתחיל לעבוד על אזור בעייתי. אדם שמן ואפילו מעט שמנמן לא יצליח למצוא מותניים יפים.

לירידה במשקל, אתה יכול לבחור כל דיאטה יעילה, מספר עצום מהם פותחו. עוזר לרדת במשקל על ידי ספירת קלוריות, החלפת חלבון-פחמימות, ימי צום. אם יש כמה קילוגרמים מיותרים או שאתה רק רוצה להפחית את הבטן שלך עם משקל גוף תקין, אז עדיף לעבור לתזונה נכונה וחלקית.

עקרונות בסיסיים תזונה נכונה:

1. אוכל פחמימתי נצרך בבוקר עד 12 בצהריים. לאחר ארוחת הערב, רק חלבונים, מוצרי חלב דלי שומן, ירקות.
2. פירות לאחר 16 שעות לא מומלץ. אפשר להכין מהם חטיף אחר הצהריים.
3. ארוחת הערב קלילה ככל האפשר: עוף, דגים, ירקות טריים, גבינת קוטג' דלת שומן.
4. אחרי 18:00 אפשר וכדאי לאכול כדי שחילוף החומרים לא יאט. רצוי לאכול 2-3 שעות לפני השינה. עוף מבושל הוא ארוחת ערב מאוחרת מושלמת. אומלט חלבון, קפיר או גבינת קוטג'.
5. אלכוהול הוא עתיר קלוריות ומזיק, בנוסף, השימוש בו מוביל לרוב לאובדן כוח רצון ואכילת יתר. לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך 1-2 כוסות יין יבש, אך לא יותר מפעם בשבוע.
6. גודל מקסימלימנות 300 גרם. עדיף להתאים 200-250 גרם, יש חטיף כל 2.5-3 שעות.

חָשׁוּב!מים דרושים לתפקוד תקין של הגוף ולירידה במשקל, אך אין צורך לשתות אותם בליטרים בבת אחת. השתייה צריכה להיות גם חלקית, לגימות קטנות של כוס כל 1-2 שעות. אין להדביק בכוח את הנורמה היומית בערב.

יציבה נכונה

עם השנים נשים עולות במשקל, יש להן בטן, המותניים מתפשטות לצדדים ולעיתים קרובות זה קשור להאטה ביולוגית בחילוף החומרים. כמו שהעולם אומר רופא מפורסםאלנה מלישבע, מ-30 ל-40 שנה, תהליכים מטבוליים מאטים ב-30%, מ-40 ל-50 שנים, עוד 30%. אבל מסיבה כלשהי, רבים שותקים לגבי היציבה. היא גם סובלת עם השנים, אבל מתחילה להשתנות הרבה יותר מוקדם, לפעמים מעצם נעוריה. כדאי לגשת למראה ולהתיישר, למתוח את הצוואר, לקרב את השכמות ושינויים במותניים יתגלו מיד. הבטן תהפוך שטוחה, והדמות מושכת.

כיצד לשחזר או לשנות תנוחה:

1. חיזוק שרירי הגב. הם אחראים על היציבה, עוזרים לתמוך בבטן. תרגילים על הגב, למשל, "חתול", יעזרו. פועל בצורה חיובית יוגה, מתיחות.
2. מחוכים מיוחדים. מכשירים חכמים שפשוט אי אפשר להשתולל בהם. קיימים סוגים שוניםמחוכים ליישור יציבה, מניעת עקמומיות.
3. שליטה מתמדת. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת ליציבה בעת עבודה מול מחשב, כתיבה או קריאה, אכילה. ברגעים אלה השרירים נרגעים, הבטן "נושרת".

וידאו: יציבה כמו מלכה

ניקוי מעיים

המעיים של אנשים מודרניים עצלנים, הם לא מתנקים לחלוטין, עם השנים מצטברים משקעי צואה, חיידקים וליחה בקפלים. משקלם יכול להגיע לכמה קילוגרמים. מטבע הדברים, מדובר בנפח נוסף בשטח. חלל הבטן. הבעיה קשורה לעתים קרובות לתת תזונה, כלומר, צריכה לא מספקת של סיבים גסים - סיבים. ירקות טריים, דגנים, מאפים מקמח דגנים מוחלפים יותר ויותר בלחמניות, ממתקים ונקניקיות.

איך לעזור למעיים להתנקות:

1. שימוש יומיומי בירקות טריים, דגנים מדגנים לא מזוקקים, לחם מדגנים וקמח מלא.
2. סיים קורס ניקוי תכשירים פרמצבטיים. לדוגמה, "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
3. ניתן לנקות עם זמין תרופות עממיות. לדוגמה, סלק וקפיר, מי מלח עם לימון.
4. כלול סובין בתזונה שלך. מנה קטנה של 30 גרם תכסה את הצורך היומיומי של הגוף בסיבים.

ההשפעה של ניקוי המעי תהיה בולטת מאוד, ניתן לבצע מראש מדידות ולהשוות ביניהן לאחר מספר ימים. הפסדים הם עד 3-5 ס"מ. הדמות תשתנה באופן מיידי, יחד עם הרמוניה, קלילות ומצב רוח טוב יופיעו.

לניקוי המעיים היבטים חיוביים נוספים: עבודת הצואה משתפרת, גוון העור ומצב העור משתפרים, מספר הפריחות מצטמצם, רעלים ורעלים המרעילים את הדם יוצאים מהגוף. ההליך שימושי מכל הבחינות, אך דורש גישה מוסמכת.

לבוש: איך להסתיר פגם

אדם מבלה את רוב חייו בבגדים. היא מסוגלת לא רק לכסות את הגוף, אלא גם להסתיר פגמים, להדגיש כבוד, לצמצם חזותית את המותניים. האפשרות הפשוטה והכי מנצחת היא תחתונים להרזיה. אתה לא צריך לחסוך בו, אתה לא צריך לקנות דרך האינטרנט. חשוב לקבל את המידה הנכונה. יש למשוך את הבטן והמותניים פנימה, אך ללא קפלים ותפרים בולטים.

אתה לא צריך לקנות תחתונים להרזיה בצבעים עזים או מעוטרים תחרה, שרוכים, למעט מחוכים. ביגוד מתקן צריך להיות בלתי נראה. אם אין אפשרות לקנות כמה צבעים שונים, עדיף מיד לקחת בז '. זה מתאים לדברים צבעוניים, לבנים וכהים.

טיפים לבחירת בגדים:

1. חלק עליון כהה, תחתון בהיר. אם אתה לובש חגורה שחורה רחבה או חולצת טריקו כהה, אז המותניים ייראו יתרון בהשוואה לתחתית בהירה.
2. חצאיות בקו A. התחתית המתרחבת הופכת חזותית את החלק העליון של הדמות לנשי יותר, מתוחכם, מדגיש לטובה את המותניים.
3. חצאיות ומכנסיים מבד עם פסים אופקיים. אפשרות זו תרחיב חזותית את הירכיים, תיצור ניגוד, מושלם עבור בנות עם דמות מלבן או תפוח.
4. ז'קטים קצוצים. בגדים כאלה מציירים את קו המותניים ומדגישים אותו.
5. ג'ינס ומכנסיים מתרחבים עם מותן גבוה. הם מותחים את הדמות, מוסיפים חן, תחכום, מדגישים את קו המותניים.
6. באסקית. היא יכולה להיות נוכחת על חצאיות, שמלות, חולצות. אפשרות זו מתאימה רק לנערות רזות. על אנשים שמנים, הבאסקי לפעמים נראה מגוחך ומגוחך.
7. שמלות עם מבטאים כהים. מודלים של שמלות עם טריזים כהים בצד גם יוצרים את עיקול הירכיים. הדמות בבגדים כאלה נראית רזה, סקסית.

כשאתה מחפש בגדים, אל תשכח את סוג הצבע והגיל שלך. מה שנכון ונראה טוב על אדם אחר לא תמיד מתאים.

דרכים חסרות תועלת ולא יעילות

לא כל עבודה תתוגמל במותניים דקיקים. בנוסף לשיטות יעילות, יש הרבה שיטות חסרות תועלת, אבל משום מה מפורסמות ומוכרות. במקרה הטוב, הם ייקח רק זמן; במקרה הרע, הם יכולים להזיק לגוף.

מה לא עוזר:

1. עוטפים. כן, אפשר לאבד כמה סנטימטרים במותניים, המים הנוספים ייעלמו, אבל בעוד כמה ימים הכל יחזור. ניתן להשתמש בעיטוף כשיטת אקספרס לפני יום או אירוע חשוב.
2. חישוק, הולה הופ. דרך שנויה במחלוקת להשיג מותניים יפות. מישהו מבטיח את יעילותו, אחרים מתלוננים על שפע החבלות. אבל אפילו החישוק היקר ביותר לא יכול לעורר ליפוליזה (פירוק שומן) במקום הנכון.
3. חגורות לירידה במשקל או תחתונים תרמיים. זה לא רק חסר תועלת, אלא גם מזיק. בנות רבות עוטות את כל זה לפני שהן עושות ספורט, אותו אפקט פועל כמו לעטיפות גוף. אבל רק מים עוזבים, בעוד שהנשימה מתקשה בלחץ, העבודה הופכת קשה יותר איברים פנימיים.
4. מחוכי מתיחה. הם נותנים תוצאה ויזואלית מיידית, אבל לא יכולה להיות שאלה של השפעה ארוכת טווח.

גרוע מכך, כאשר בנות מורחות קרמים נגד צלוליט, עוטפות את עצמן בסרט או עוטות חגורות הרזיה, אז הן מתחילות לסובב את החישוק בצורה זו. ההשפעה של ההליך היא אפשרית, אך קצרת מועד. אי אפשר לרדת במשקל במקום מקומי, והמים שעזבו יחזרו בקרוב מאוד. המקסימום שניתן להשיג בדרכים כאלה הוא שיפור מצב העור בשל החדירה הטובה של הקרם. אבל למה לא פשוט לשפשף אותו פנימה ולהעניק לו עיסוי עדין? כל לחץ על הבטן מוביל לכאב, פגיעה באיברים פנימיים. דרך ל דמות יפהחייבים לפרסם נכון!

וידאו: התרגילים המסוכנים ביותר לעיתונות

מותניים דקים הם החלום של כל אישה. אבל הטבע לא העניק לכולם תכונה כזו של הדמות, ולכן רבים צריכים לתקן את הנתונים שלהם, בניסיון להשיג את צורת שעון החול הרצויה.

איך להפוך את המותניים לרזות בבית

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להגדיר יעדים ריאליים. הפורמט המקובל 90-60-90 הוא די מיושן היום ומעבר לו לא אומר לאבד את האטרקטיביות שלו. זה כבר מזמן לא סוד שאפילו כמה קילוגרמים מיותרים לא מקלקלים את התמונה הכוללת אם המותניים בולטות מספיק. לכן, העיקר להיראות הרמוני, ולא להכניס את עצמך למסגרת. אתה יכול לחשב בערך את המשקל שאתה צריך לשאוף אליו, למשל, להפחית מטר בדיוק מהגובה שלך. הערך המתקבל יהיה המשקל האידיאלי שלך.

על מנת לקבל מותניים של צרעה, אין צורך כלל לבקר במועדוני כושר, לעשות אימונים בבית. יש כמה סודות פשוטים:

1. קודם כל יש להיפטר מעודפי השומן בצדדים. זה דורש דיאטה.
2. בחר תרגילים נכונים, למותניים דקות, עומסים על שרירי הבטן האלכסוניים, ולא ישרים, מתאימים לך.
3. אל תתיש את עצמך בעומסים ובדחייה מוחלטת של מזון. להיכנס מצב חדשתזונה ואורח חיים בהדרגה, ללא כאבים עבור הגוף שלך.

דיאטה למותניים

ישנה דעה שמציינת מותניים של יותר מ-90 סנטימטרים בעיות אפשריותעם בריאות. זו סיבה טובה לדאוג למראה החיצוני שלך, ו תשומת - לב מיוחדתלשלם . זה לא יהיה מיותר להתייעץ תחילה עם מומחה.

בכל מקרה, עוזר טובלבריאות ו אוכל דיאטטיתהיה מה שנקרא מערכת הרמזורים. הוא מחלק מוצרים לא מומלצים כלל (קבוצה אדומה), מקובל עם הגבלה, רק עד 18:00 (קבוצה צהובה), ומומלץ לצריכה (קבוצה ירוקה).

• מזונות "אדומים" - משקאות מוגזים, כולל אלכוהול, מאפי שמרים, ממתקים שמנת, בשרים שומניים ושומן חזיר, וכמובן מזון מהיר, וגם מיונז מאוד לא בריא.
• בקבוצה הצהובה בצק עלים, גבינת קוטג', גבינה ואפילו פסטה דורום עם נקניק או נקניקיות.
• קבוצה ירוקה - דגנים, למעט סולת ותמיד על המים, אגוזים, פירות, פירות יבשים, ירקות, יוגורט דל שומן, ביצה מבושלת, קפיר דל שומן, דגים ופירות ים.

הנה תפריט לדוגמה למשך 6 ימים, אז:

היום הראשון

• לארוחת הבוקר, פנקו את עצמכם בתה שחור עם חלב ומאפים בשכבות כמו קרואסון. אנחנו לא מוסיפים סוכר.
• תן לארוחת הצהריים להיות מורכבת ממנת אורז מבושל, תפוח ותה ירוק.
• סועדים על דגים מבושלים ועלי סלט ירוק.

יום שני

• לארוחת הבוקר, שתו מיץ תפוזים עם לחם.
• לארוחת צהריים, מרק ירקות וקצת בשר עוף מבושל.
• אכלו ירקות טריים לארוחת ערב, שתו מים ללא גז.

היום השלישי

• ארוחת בוקר עם יוגורט או חלב חם.
• לארוחת ערב, מבשלים תפוחי אדמה מבושלים וקצת בשר בקר מבושל.
• ארוחת הערב תהיה מורכבת מפירות ותה שחור.

היום הרביעי

• לחלוט בבוקר דִגנֵי בּוֹקֶרמים רותחים ולאכול גבינה קשה.
• לארוחת צהריים, אכלו ירקות וכוס מיץ עגבניות.
• לארוחת ערב, גזר נא מגורר מתאים, שתו מים.

יום חמישי

• לארוחת בוקר הפעם ביצים מקושקשות ותה שחור.
• לארוחת צהריים מנת ברוקולי מבושל ומים דוממים.
• לארוחת ערב מתאימים בשר עוף מבושל ומיץ פירות.

יום שישי

• ארוחת בוקר עם פירות ותה ירוק.
• אכלו סלט ירקות לארוחת צהריים.
• לארוחת ערב, אתה יכול לאכול תפוחים ומים.

לאחר 6 ימים של דיאטה כזו, ניתן לאכול כרגיל, כמובן תוך הקפדה על גבולות סבירים. מספיק לחזור על ימי צום כאלה מדי חודש והיפטרות מעודפי שומן מובטחת.

איך לעשות מותניים בשבוע

כפי שצוין קודם לכן, כדאי להתחיל בהדרגה. הגוף חייב להיות מוכן גם לדיאטה וגם לעומסים הקרובים. מטבע הדברים, עם גישה נכונה ויחס מצפוני למטרות שנקבעו, התוצאה תהיה ברורה ובהחלט תספק אותך.

אבל אל תצפו לשינויים מהירים. תקן בשבוע אחד את מה שנרכש הרבה יותר הרבה זמן, בלתי אפשרי. אבל שבוע מספיק להתחלה פרודוקטיבית ולהכנה מלאה לתהליך.

תרגילים למותניים דקות

בדוק סט של תרגילים שיש להם אפקט שריפת שומנים והידוק.

1. בצעו את התרגיל בשכיבה על משטח שטוח וקשיח, ידיים מאחורי הראש, כופפו את הברכיים. נשימה עמוקהובנשיפה, תפסו תנוחת ישיבה, בזמן שאתם נושפים שכב שוב.
2. שכב, כופף את הברכיים, הידיים לאורך הגוף. תעשה פיתולים.
3. שבו עם דגש לא על כל כף הרגל. ידיים על החזה. שאפו תוך כדי פיתול ימינה, נשפו תוך כדי סיבוב אחורה. ואז שמאלה.
4. מיקום כמו בתרגיל הראשון. בזמן שאתה שואף, עלה וגעת במרפק השמאלי שלך בברך ימין, תוך כדי הנשיפה, שכב. לאחר מכן סובב ימינה באותו אופן.
5. תעשה הטיות. בעמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. הישען שמאלה, באותו הזמן מתחו את יד ימין למעלה, ואז לצד השני.
6. עמידה, רגליים צמודות, ידיים כפופות ולחוצות לפלג הגוף העליון. בצע קפיצות מתפתלות, כלומר, למעלה לימין, גרביים לשמאל. ולצד השני.

חישוק לירידה במשקל

החישוק הוא טריינר די צדדי ופשוט שניתן להשיג בבית ואינו תופס הרבה מקום אחסון. על ידי פעילות גופנית עם זה, אתה לא רק מפחית את נפח המותניים, אלא גם מחזק את השרירים על ידי שיפור זרימת הדם, שכן הקליע מעסה בצורה מושלמת את הגוף. זה גם משפר את היציבה ואת המנגנון הוסטיבולרי.

אתה יכול לבחור מאמן לפי ההעדפות שלך. שיעורים עם חישוק משוקלל דורשים הכנה, אבל הם שורפים שומן ביעילות. חישוקי עיסוי מסופקים עם בליטות או צלעות, אך עלולים להשאיר חבורות. ישנם גם חישוקים גמישים, השימוש בהם הוא אוניברסלי למדי ויש לו השפעה מורכבת בתהליך האימון.

שימו לב למיקום הגוף בזמן פעילות גופנית. הגב צריך להיות ישר, הכתפיים לאחור. ישנן מספר אפשרויות לסיבוב החישוק.

1. כפות הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, סובבו לסירוגין ימינה ושמאלה, כ-5 דקות כל אחת. זמן כולל 20 דקות לעשות את התרגילים, זה מספיק לעשות 3 פעמים בשבוע. העיקר לא להגזים.
2. ככל שהרגליים קרובות יותר זו לזו במהלך האימון, כך העומס על שרירי הירכיים גדול יותר, בהמשך - שרירי העכוז. התוצאה הטובה ביותר לירידה במשקל קלה יותר להשגה עם רגליים מרווחות.
3. העומס יגדל והתרגיל יהיה פרודוקטיבי יותר אם תסובב את החישוק במצב חצי סקוואט.
4. סובב את החישוק במותניים, ואז הורד אותו לירכיים ולגב.
5. בעת ביצוע התרגיל, הרם לסירוגין את רגלי שמאל וימין, תוך התעכבות במצב זה למשך הזמן המקסימלי האפשרי.

חישוק המותניים: ביקורות

הרבה פידבקים חיוביים והיעדרם הכמעט מוחלט של המתאכזבים מהשיטה הזו לשיפור הגוף שלהם מדבר בעד עצמו. פעילות גופנית והגבלה סבירה בצריכת מזון אינן מסוכנות בכל גיל ומתאימות לאנשים עם הכנה מוקדמת. התוצאה היא לא מהירה, אבל די עמיד.

מותניים דקים הם הרצון של כל בחורה. היא מדגישה את הדמות, מוסיפה מיניות וביטחון עצמי. לפני כמה מאות שנים נשים מקסימותהקריבו כלשהם כדי להפוך את קווי המתאר של הדמות לחינניים, ואת המותניים דקיקים. המחוכים הלא נוחים שלבשו נשים השפיעו מאוד על הבריאות: הם לחצו את האיברים הפנימיים ומנעו נשימה. רק נשים בעלות מעמד גבוה שהשתתפו בנשפים ובאירועים חברתיים לבשו בגדים כאלה.

כיום, כדי לעשות מותניים דקים, אתה צריך לעבוד על עצמך. לא כל השיטות והתרגילים משפיעים ביעילות על חלק זה של הגוף. כדי לעשות דמות מתוחכמת, אתה צריך להבין מה משפיע על גודל המותניים ולמה זה "משמינה".

דרכים לא יעילות לתיקון המותניים

בין שלל השיטות להקטנת המותניים שמציעות משאבי האינטרנט, לא כולן עובדות. לעשות במהירות מותניים דקות לא יעזור:

1. מחוך ותחתונים להרזיה, עטיפת פוליאתילן. על ידי יצירת מעטפת על הגוף, אדם מונע תהליכי העברת חום. בעת פעילות גופנית, הזיעה מבצעת תפקיד קירור. בשל כך, גוף האדם שומר כל הזמן על טמפרטורה אחת. כאשר מתאמנים עם עטיפת, נוזלים נעלמים מהגוף; באימון אחד אתה יכול לרדת 3-4 ק"ג. אבל ברגע ששותים אותה כמות מים, הגוף ישלים על החוסר. מחוכים ותחתונים הם שיטה לא יעילה במאבק בשומן.
2. חישוק החולה (חישוק). אי אפשר לרדת במשקל רק באזור המותניים. לעשות גזרה רזה, אתה צריך לתרגל תרגילים עתירי אנרגיה. אימון חישוק מלווה בצריכת אנרגיה מינימלית. חנויות מציעות מגוון מכשירים לעצלנים, שבזכותם שומן ייעלם אם אדם, מרגיע, שוכב על הספה. זהו מיתוס - מבלי לבזבז אנרגיה, שומן נשאר בגוף.
3. תרגילי נקודה. תרגילים רבים מכוונים לירידה במשקל בבטן. זה בלתי אפשרי כי המותניים הופכות דקות, וחלקים אחרים של הגוף אינם מאבדים שומן.

גורמים למותניים שמנות

מותניים נפחיים עשויים לא להיות ממש עבים. לפעמים, מבחינה ויזואלית, חלק מהגוף אינו פרופורציונלי לכתפיים וירכיים, ויש תחושה שלאישה אין מותניים בולטות. גם סיבות נפוצות הן:

1. אחוז השומן בגוף. עקב תת תזונה או אורח חיים בישיבה, הגוף צובר משקל עודף. בנשים עם בטן שטוחה, השומן הוא 12-14%. אתה לא יכול להיפטר ממנו לחלוטין, מכיוון שהוא ממלא תפקיד בתהליכי החיים.
2. בטן בולטת. תופעה זו שכיחה בקרב גברים. זה פחות שכיח אצל נשים. יש מותניים, אבל היא לא בולטת בגלל הבטן הבולטת.
3. בעיות ביציבה ובעמוד השדרה. עקמת, לורדוזיס, קיפוזיס משפיעים על ההרמוניה של הדמות. אדם כפוף אינו מדגיש חזותית את המותניים.
4. מבנה גוף. רוחב הכתפיים אינו תואם לירכיים. המותניים נראות רחבות יותר על רקע הדמות הכללית.
5. גיל האישה. לאחר גיל 45 משתנים תהליכים הורמונליים בגוף. אסטרוגן, מווסת בעבר מחזור חודשי, במהלך גיל המעבר, מקדם את ההמרה של קלוריות לשומנים. ירידה ברמת הטסטוסטרון לא מאפשרת לגוף להוציא אנרגיה - קשה לאבד שומנים.

שיטות יעילות למותניים דקות

מותניים דקים הם תוצאה של תזונה נכונה ואימונים.

מוצרים התורמים להשגת תוצאות:

• פֶּטֶל;
• אשכוליות;
• אבוקדו;
• שמן זית.

תזונאים ממליצים לאכול פחות קמח ומוצרי ממתקים. התזונה צריכה לכלול חלבונים וסיבים תזונתיים. ארוחת הבוקר צריכה להיות סדירה ושלמה. אכילה בריאהמקדם סילוק רעלים ופסולת מהגוף. אבל אם המטרה היא מותניים דקים, אז אתה צריך להתחבר תרגילים גופניים.

מדענים הוכיחו שלמעשנים יש מותניים רחבים יותר מאשר ללא מעשנים. מסקנה: הפסקת עישון להשגת המטרה המיועדת.

תרגילי נשימה, יוגה ומדיטציה עוזרים לכוונן את עצמך ולחזק את שרירי הגוף. תרגילים למותניים דקים מורכבים מתרגילים מורכבים שמטרתם ירידה כללית במשקל.

תרגילים למותניים דקות

פעילות גופנית לגוף יכולה להיות מסוגים שונים:

1. שיעורים בחדר הכושר על סימולטורים;
2. תרגילי התעמלות;

אדם יכול לבחור את האפשרויות המתאימות לגופו, לפי גיל, בריאות ואינדיקציות רפואיות.

לפני כל תרגיל, עליך לחמם את השרירים, ולאחר מכן להמשיך לאימון כוח.

תרגילים יעילים לחדר כושר:

1. לפיתוח חגורת כתפיים.
2. לישבן וירכיים.

תרגילים אלה עוזרים חזותית להפוך את המותניים לרזות יותר, וגם לפתח קבוצות שרירים רבות בגוף.

תרגילי כתף:

• לחץ ספסל ישיבה או;
• משיכת משקולת לסנטר;
• גידול משקולות בצדדים;

תרגילים לירכיים ולישבן:

• כפיפות בטן;
• דחף מת;
• lunges;
• לחיצת רגליים;
• הרחבת יתר.

אימונים ביתיים כוללים:

• מדרונות בצדדים;
• תרגיל "טחנה";
• סיבוב מעגלי של הגוף;
• כפיפות ברכיים;
• תרגילי שכיבה המכוונים לשרירי הבטן;

ריצה משחקת תפקיד גדול בשריפת שומן. אם ריצה אינטנסיבית משתנה לאטית, אז הגוף, לאחר אימון של חצי שעה, שורף שומנים על ידי אינרציה במהלך היום.

זה לא קשה לעשות לעצמך מותניים דקות, העיקר שיהיה כוח רצון, לאכול נכון ולהתאמן. הגוף של כל אדם הוא אינדיבידואלי, תוצאות המאמצים באות לידי ביטוי תקופות שונותזְמַן.

רבים מהמין ההוגן לאורך זמן מתמודדים עם שינויים במראה, ובמיוחד בצללית. זה קשור לא רק לגיל, אלא גם לאמהות. רוב הנשים לאחר הלידה צריכות להיפרד מהמותניים. כדי להחזיר את הדמות שלך לכושר שָׁעוֹן חוֹל, אין צורך למצוא זמן בלוח הזמנים שלך לבקר בחדר הכושר. ישנם תרגילים רבים המיועדים לביצוע בבית.

הפאשיה במהלך ההריון עולה בנפח ומתחזקת הרבה יותר. זאת בשל העובדה שהוא מבצע את הפונקציה של תמיכה בבטן. לאחר הלידה, ככלל, הפאשיה אינה מקבלת את צורתה הקודמת, כלומר היא נשארת מעובה. זאת בשל העובדה כי באותו זמן להיפטר עודף משקל, וקשה מאוד להחזיר את המותן להיקף הקודם.

כדי לא לחוות אי נוחות מהבטן הנופלת קדימה, כדי לשכוח סוף סוף את בעיית "אוזני הארנבות", מומלץ לשלוט בסט פשוט למדי של תרגילים שנערך על ידי מאמן כושר מקצועי. אימון זה אידיאלי לנשים הסובלות מנפיחות מתמדת, עלייה במשקל באזור המותניים. רק חוזר בטן מגוונתאתה יכול להחזיר את הביטחון שלך.

מדוע מצטבר שומן באזור המותניים?

הסיבות לעלייה במשקל הן שונות. הם נובעים בעיקר מלחץ חמור, הפרה רקע הורמונלי, נשנושים תכופים בניסיון "לתפוס" חוויות, מנהיגות אורח חיים יושבני בעיקרו. גם כאשר עושים כושר, רבים ממקדים את תשומת לבם בישבן, ברגליים ובשאר חלקי הגוף, אך אינם עובדים על המותניים.

לכל הגורמים הללו, כמובן, תפקיד משמעותי בהופעת מצבורי שומן בבטן, בצדדים, בגב. יש גם תכונה פיזיולוגית של אדם הקשורה לכוח הכבידה ולהשפעה שיש לו על עמוד השדרה, רקמות החיבור. תפקידו בתהליך "הגדלת" אזור המותניים משמעותי למדי.

המסה של פלג הגוף העליון, בשילוב כוח הכבידה, גורמת למרווח הקיים ביניהם עצמות ירכייםוהצלעות מתחילות לרדת, קו המותניים נעשה קצר יותר ופחות בולט. תהליך זה משפיע לרעה על האיברים הפנימיים, השרירים, שכבת השומן, העור.

הם מתחילים ממש לבלוט לכיוונים שונים, מה שאין לו את ההשפעה הטובה ביותר הן על המראה והן על התחושות גורם לאדם להרגיש הרבה יותר עבה ממה שהוא באמת. זה לא עובר ללא עקבות, אלא משפיע לרעה על מערכת העיכול, חילוף החומרים, זרימת הדם וריווי החמצן של הדם, מצבם ותפקודם של האיברים הפנימיים. התוצאה של כל זה היא בעיות כמו נפיחות, עודף משקל.

נוכחות של מקום פנוי בבטן מובילה לייצוב זרימת הדם, תורמת לנורמליזציה של העיכול. התוצאה של זה היא שהמותניים רוכשים צורה בולטת יותר, ה"בטן" מפסיקה לבלוט קדימה. בנוסף, אדם מתחיל להרגיש גל של אנרגיה, להרגיש נוח יותר הן פיזית והן נפשית.

בחיי היומיום, למרבה הצער, רק מעטים חושבים על איך אורח חיים בישיבה, שהוא בעיקר הכל אנשים מודרניים, משפיע לרעה לא רק על המשקל, אלא גם על קו המותניים. לא פחות חשובה היא הנוכחות של נוקשות ומתח מסויימים, שבאים לידי ביטוי אפילו בהליכה.

ההליכה של אנשים מופרעים כל הזמן נטולת כל חסד וחסד. זה לא יכול להשפיע על מצב הפאשיה. צעדים קלים וחסרי משקל, להיפך, גורמים לרקמות החיבור לעבוד כל הזמן. ללא מאמץ רב, אדם עם הליכה "אלגנטית" מצליח לשמור על השרירים במצב טוב, מה שמאפשר להיפטר מהר מרעלים, מתח ומתח עצבי.

כל יום, האדם הממוצע צועד כ-5900 צעדים. אם תשקיעו יותר אנרגיה בכל אחד מהם, נעים בצורה נכונה, הרקמות והאיברים יתחילו לקבל יותר חמצן, והמותניים יהפכו להרבה יותר דקות.

מהי ההשפעה של פאשיה על גודל המותניים?

פאשיה היא סוג של רזה רקמת חיבור, ממוקם ישירות מתחת לעור, עוטף כל שריר בודד, "מחזיק" איברים ורקמות במקומם, נותן לגוף צורה. שכבה סיבית דקה דומה נראית על חזה עוףכל עקרת בית כשהיא מבשלת בשר לבן.

לפאשיה בריאה יש מראה של סרט שקוף. על רקע רקע רגשי לא יציב, מתח, יציבה לקויה, אורח חיים לא פעיל, פציעות, זה מתעבה, נהיה הרבה יותר קצר ומהודק. הגבלות המופיעות בתנועה מעוררות כניסת פאשיה מספר גדולרעלים המצטברים בכיסים מוזרים במותניים. תהליך זה הוא הפיך.

הגמישות של הפאשיה מאפשרת לך להחזיר את ה"קליפה" הזו צורה לשעבר. מספיק לנהל אורח חיים פעיל, לבצע תרגילים ואימונים המאפשרים להסיר רעלים שהצטברו באזור המותניים כדי להפוך את הצללית לאטרקטיבית.

מה לעשות למי שמותניים מעולם לא הובעו?

ממש לכל אדם יש מותניים, ללא קשר למין ולגיל. ההבדל טמון בהיקף, עקב נטייה גנטית, מבנה הגוף. לחלק מהאנשים מטבעם יש מותניים דקות, בעוד שאחרים, להיפך, הם בתחילה רחבים יותר. תקן את זה תכונה פיזיולוגיתפשוט בלתי אפשרי. זה חל גם על יצירת דמות עם פרופורציות אידיאליות.

תרגילים להפחתת נפח המותניים מאפשרים להגיע לתוצאה האופטימלית ביותר, כלומר בדיוק נקודת התחלה, שכל אישה ניחנה בו מטבעה, כמו גם לשמור על שרירי הבטן במצב טוב, וזה בהחלט עיטור של צלליות. שיעורים עם רולר - רולר קצף יעיל במיוחד.

זֶה ציוד ספורטלשחרור myofascial - מתיחה מתונה ועדינה המשפיעה חזק על רקמות הגוף. אימון עם רולר גומי קצף מגביר את זרימת הדם במפרקים וברקמות, מבטל מתח ועוזר להירגע. ההשפעה של הרולר ניתנת להשוואה רק עם עיסוי עמוק. זה "שובר" רעלים עומדים, אפילו עובד דרך רקמת צלקת, נותן למבנה השריר אלגנטיות רבה יותר.

הודות לרולר, השרירים העיקריים וקשים לגישה כלולים בעבודה, דבר שאי אפשר להשיג בביצוע רוב התרגילים הן באימוני אירובי והן בהתעמלות. באימון עם רולר משולבים באופן אידיאלי תרגילים אהובים ומוכרים. ניתן להתאמן בכל זמן מתאים, ללא הגבלה בבחירת מקום.

סט תרגילים למותניים דקות

הוא מורכב משלושה בלוקים, שלכל אחד מהם יש מיקוד משלו, מאפשר לך להתאמן על קבוצת שרירים כזו או אחרת.

בלוק חימום

אפשר לחשוף חזה, להפעיל את השרירים הבין צלעיים, להמריץ את זרימת הדם בריאות, להרגיש הקלה משמעותית בתהליך הנשימה. הודות לנטיות כאלה, אתה יכול להיפטר מתחושת החרדה, להקל על התקפי אלרגיות ואסטמה כאחד.

ביצועים:

• בעמידה ישרה, הרגליים ממוקמות ברוחב הירכיים;
• הרם את הידיים למעלה כך שהן ברוחב הכתפיים;
• בזמן שאיפה להתכופף ימינה, ולנשוף שמאלה.

בצע לפחות 5 חזרות בכל צד.

"טחנה"

מחמם בצורה מושלמת את אזור המותני ועמוד השדרה. משחרר את הפאשיה של הגוף.

ביצועים:

• רגליים פשוקות בגובה הירכיים;
• רולר (רולר) ממוקם מאחורי הכתפיים, מוחזק באזור עיקול הזרועות במפרק המרפק;
• בשאיפה, הגוף באזור המותני מופנה לכיוון אחד, ובנשיפה - בכיוון ההפוך.

העיקר לוודא שהרגליים נשארות ללא תנועה כל הזמן. חמש סיבובים נעשים לכל כיוון.

חסימת "עיסוי עצמי"

מאפשר לך להעלים במהירות מתח, עוזר להפחית את כמות משקעי המלח המצטברים בגב העליון, להרפות את החוליה העליונה של החזה, טונוס אזור צוואר הרחם. פעילות גופנית עוזרת לשפר את היציבה, נותנת שקט נפשי.

ביצועים:

• שוכב על הרצפה, רולר ממוקם מתחת לגב איפשהו באזור החזה, הם נחים לחלוטין על הרולר;
• הידיים מונחות מאחורי הראש, סגורות במנעול, מספקות תמיכה;
• באמצעות הרגליים, דחוף מהרצפה כדי להתקדם;
• לוקחים נשימה, הם נעים למעלה, בעוד השכמות והגב העליון עוברים עיסוי;
• במקביל לנשיפה, הם יורדים, מתגלגלים לאחור בערך לאזור החלק התחתון של שרירי הירך.

אתה לא יכול לרדת נמוך מדי. זה יצור לחץ מיותר על החוליות והדיסקים.

עוזר להפחית מתח ודחיסה לרוחב תוך גירוי ניקוז לימפה.

ביצועים:

• לשכב על הגלגלת בניצב לגוף, מסובבת מעט עם הירכיים ובתי השחי הימניים לכיוון הגב העליון;
• רגליים מתכופפות מתחת זווית נכונה, רגליים חזקות על הרצפה;
• גלגלו את הגליל תחילה 10 סנטימטרים כלפי מטה לכיוון המותניים, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה, עוזרים לרגליהם;
• הגוף הופך ל צד שמאל, לבצע גלגול דומה.

בצע לפחות 8 פעמים לצד שמאל וימין.

השימוש בסרעפת מאפשר להגדיל את כמות החמצן הנצרכת, מה שמאיץ את תהליך שריפת השומנים, מגביר את קצב חילוף החומרים ומאט את ההזדקנות. פעילות גופנית מקלה על תחושת הכובד בכתפיים, מקלה כְּאֵבמהצוואר.

ביצועים:

• לשכב על הגליל, להניח אותו מתחת לשכמות באזור שבו עובר קו החזה, להצמיד ידיים מאחורי הראש;
• בשאיפה, החזה מקומר קדימה, תוך הורדת הראש לאחור, מבלי לנתק את הידיים, למתוח את הצוואר כדי להיפטר מכל מתח;
• בנשיפה, הגב מורם למעלה, ובגלל זה הם נפטרים מעודף פחמן דו חמצני, אשר מוחלף בחמצן.

ביצוע תרגיל זה מאפשר לך להיפטר ממתח ואי נוחות במעיים, ליישר את השרירים בבטן.

בצע בין 8 ל-10 חזרות.

על איברים פנימיים וסרעפת

הודות ליישום הפניות מוסרים רעלים מהגוף, יש גידול במרווח בין הצלעות למפרקי הירך.

ביצועים:

דומה לקודם, אך מתווספות אלכסוניות מפרקי ברכייםלרצפה, המאפשרת לחמם את שרירי הבטן, עוזרת למתוח את המותניים.

בצעו לפחות 3 סטים מכל צד.

"מלאך השלג" - עיסוי כתפיים

ממריץ את החמצן של הדם, עוזר להתאמן על הצוואר, הכתף, שרירי החזה, עמוד השדרה. מאוד עוזר ליציבה.

ביצועים:

• הגליל ממוקם במקביל לעמוד השדרה כך שהוא בין הראש לעצם הזנב;
• ידיים עם הצד האחורי למעלה מפזרים את הצדדים, מיישרים ופותחים את החזה;
• בצע תנועות דומות לאלו המתבצעות בעת יצירת צללית של מלאך בשלג, המאפשרת לעסות את השכמות תוך כדי הזזת הידיים למעלה.

צור "מלאך שלג" 8-10 פעמים.

בלוק לשנות, להאריך, לחזק ולגוון

ליציבה חיננית

תרגיל זה נועד גם להרחיב את המרווח בין הצלעות לירכיים, ומסיר את העומס ממקטע החוליה.

ביצועים:

• תוך כדי שאיפה מושכים את שתי הידיים כלפי מעלה, ובזמן הנשיפה הן עוטפות את הגב ומושכות את הסנטר אל החזה, תוך כדי משיכה של הבטן, נוגעות בגליל בקצות האצבעות כדי לא לאבד שיווי משקל;
• בהמשך, הם לוקחים נשימה נוספת, מגלגלים את הגלגלת בכיוון ההפוך מעצמם, מתחילים את התנועה מקצות האצבעות עד לחגורת הכתפיים, מפסיקים את המתיחה כאשר מורגשת התארכות המותניים עם החוליה, כתפיים עם הצוואר. ;
• בנשיפה הם חוזרים בחזרה למצב עם גב מעוגל, מושכים את הבטן.

חזור על כל מחזור הפעולה למשך 8 חזרות לפחות.

בואו לעורר המערכת הלימפטית, הגברת הטונוס של איברים פנימיים וקבוצות שרירים עיקריות. לפעילות הגופנית יש השפעה מועילה על הפאשיה של הגב התחתון.

ביצועים:

• הנח את הגליל מתחת לעצם העצה;
• הגב העליון עם הכתפיים שוכב על מחצלת התעמלות, המותניים, להיפך, מורמות;
• רגליים מורמות לכיוון התקרה כך שהן יוצרות זווית כמעט ישרה;
• הידיים נלקחות על ידי הקצה החיצוני החופשי של הרולר;
• הרגליים מורידות בנשימה למטה עד שמורגשת סטיה באזור המותני;
• באמצעות שרירי הבטן העמוקים, בנשיפה, הרגליים מורמות שוב.

העיקר לשלוט שעמוד השדרה לא זז ולא יתאמץ.

בצע 8-10 חזרות.

"בַּרבּוּר"

התרגיל מכוון לחיזוק, הארכה, חיטוב הצוואר, הכתפיים, האמות, הישבן, הגב העליון. זה עוזר ליישר את עמוד השדרה, יצירת מרווח בין הירכיים והצלעות. אפקט המתיחה מאפשר לך להרגיש גבוה יותר, מנרמל את העיכול.

חזרה:

• הם שוכבים עם הפנים כלפי מטה על שטיח התעמלות, ומניחים את הגליל מתחת למפרקי המרפק, מותחים את הידיים קדימה, מרימים את האגודלים למעלה;
• גרביים מתרחקים ממך;
• שרירי העכוז רפויים לחלוטין;
• במקביל לאינהלציה, הגלגלת מתגלגלת בכוח האמות כלפי עצמן, בעוד הבטן נמשכת פנימה והכתפיים נמשכות לאחור כך שמורגש מתח בידיים, והיציבה מתיישרת;
• שרירי הלחיצה נמשכים למעלה ככל האפשר, עוזרים להאריך את החלק הקדמי של הגוף ולשמור על יציבה טובה;
• בנשיפה, לחזור לאט למצב המקורי.

"שָׁעוֹן חוֹל"

התרגיל נועד להאריך, לדחוס ולחזק את השרירים הצדדיים, הנחוצים כדי לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון, להפחית את ההשפעה השלילית של לחץ עם כוח הכבידה.

ביצועים:

• שוכב על הצד, מתח את הרגליים לפניך;
• הרולר נמצא מתחת לקרסול;
• על המרפק, הזרועות שעליהן שוכבות מורמות, והאמה מונחת על המחצלת;
• לשלוט בנוכחות הגליל במצב יציב;
• הם קולטים אוויר, מרימים את ידם הפנויה, מרגישים איך כל המשקל מוחזק על ידי כל הקווים הרוחביים של הגוף, שמתנגדים לכוח המשיכה;
• בנשיפה, הגו מופנה לכיוון הרצפה, הזרוע מורידה, מנסה לא לאבד שיווי משקל, נשארת במשקל.

גם שמאל וגם ימין עושים בין 8 ל-10 חזרות.

צדף

עקב נסיגת הבטן משתחררים רעלים, הגוף מתחדש, מה שעוזר להצר את המותניים.

ביצועים:

• הרולר ממוקם מתחת לברכיים;
• זרועות, יוצרות קו ישר עם כתפיים ופרקי כף היד, מאונכות לרצפה;
• מפרק הכתף מיוצב כדי להיות מסוגל לנוע סביבו כך שהגוף לא יזוז קדימה או אחורה;
• הבטן נמשכת פנימה, עמוד השדרה מתיישר ככל האפשר;
• הם קולטים אוויר לריאות ומגלגלים את הגליל לעבר עצמם, מתעגלים חתך חוליותכך שהוא יוצר צורה הדומה לקליפה;
• ביצוע נשיפה עמוקה, הירכיים מורמות גבוה ככל האפשר, תוך שימוש ברולר כתמיכה מתחת לרגליים, שמירה על הבטן נמשכת פנימה, משחררת מכמות גדולה של פחמן דו חמצני.
• שאפו שוב, חזרו למצב המקורי.

צור לפחות 8 "קונכיות".

הקומפלקס המוצג אינו מיועד להשגת מותן אספן, אלא מאפשר לתת לאזור זה את הממדים שנקבעו על ידי המבנה הפיזיולוגי, לשמור על כושר השרירים והגוף.