(!lang:"Проблемные" зоны женского тела. Параметры "идеальной" фигуры. Как убрать проблемные зоны: комплекс упражнений!}

לפי סקר מקוון של אתר Cosmo.ru, רוב הבנות היו רוצות לגוון את שרירי הירכיים שלהן, להדק את הישבן ולהקטין את המותניים. אין דבר קל יותר. בצע את תרגילי האזור הבעייתי הללו שלוש פעמים בשבוע ואזורים בעייתיים יהפכו ללא בעיות!

אזור בעיה 1: מותניים

הורד את העיתונות

עמדה ראשונית: שכיבה על הגב, רגליים ברוחב הכתפיים. רק בגלל המתח של שרירי הבטן, קרע את הכתפיים ורגל שמאל מהרצפה (בוהן מורחבת). יד שמאל מאחורי הראש, יד ימין מורמת למעלה.

לחשבון TIME: כופפו את רגל שמאל בברך ומשכו אותה לכיוון הבטן. במקביל, הגיעו עם יד ימין לצד החיצוני של הירך השמאלית.

על חשבון TWO

חזור 30 פעמים מכל צד.

חצי קרש

עמדת מוצא: שכיבה על צד שמאל. הרגליים כפופות בברכיים, רגל ימין מורחבת קדימה. הדגשה עם כף יד ימין על הרצפה (קצות האצבעות מסתכלות על החזה), תמכו בראש ביד שמאל.

לחשבון TIME: קום באמצעות יד ימין: פלג גוף עליון וזרוע שמאל צריכים להיות מחוץ לרצפה. במקביל, הניחו את רגל ימין על גבי השמאלית. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.

על חשבון TWO: חזרה לעמדת ההתחלה.

בצע 30 חזרות לכל כיוון.

אזור בעיה 2: ירכיים

עבודה על החלק האחורי של הירך

עמדת מוצא: עמידה על ארבע, רגליים יחד, דגש על כפות הידיים. הרם את ברך ימין מהרצפה.

לחשבון TIME: למתוח את רגל ימין לאחור, כף הרגל מופנית הצידה, הבוהן מורחבת. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.

על חשבון TWO: חזרה לעמדת ההתחלה. חזור 30 פעמים עם כל רגל.

עבודה על הירך הפנימית

עמדת מוצא: עמידה על ארבע, דגש על כפות הידיים. כף היד הימנית מונחת על החלק השמאלי. העבר את המשקל שלך על רגלך וזרועך השמאלית.

לחשבון TIME: הרם את רגל ימין כך שתהיה מקבילה לרצפה. כופפו אותו מעט בברך וקחו אותו הצידה. יד ימין למעלה.

על חשבון TWO: חזרה ל-IP.

בצע 30 חזרות עם כל רגל.

אזור בעיה 3: ישבן

קשת וחיצים

I.P .: שוכב על הבטן, פזר את הרגליים ברוחב הכתפיים, התכופף בברכיים. תפוס את הרגליים עם הידיים. חשוב: החזה נמצא מהרצפה.

לחשבון TIME: יישר את רגל שמאל ותקן אותה במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה. הישאר במצב זה למשך מספר שניות.

על חשבון TWO: חזרה לעמדת ההתחלה. זו חזרה אחת.

לעשות 30 מכל צד.

אנחנו מעמיסים את הישבן

I.P .: בשכיבה, זוהי תנוחת קרש שונה במקצת. הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים, דגש על המרפקים. ברך ימין והבוהן של כף רגל שמאל נמצאים על הרצפה.

לחשבון TIME: כופפו גם את רגל שמאל ותלשו אותה 9-15 ס"מ מהרצפה, הגרביים מורחבות. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.

על חשבון TWO: חזרה לעמדת ההתחלה.

חזור 30 פעמים. עכשיו על הרגל השנייה

איך לשרוף יותר קלוריות ולהפיק את המרב מהאימון שלך

• עדכן את הפלייליסט שלך.מחקרים הראו שאלו שמתעמלים לפי מוזיקת ​​פופ או רוק קצבית מתאמנים ב-15% יותר מאלה שמעדיפים שתיקה.
• עשה את המיקס.הוכח שאם תשנה כל הזמן את סט התרגילים, האימון לא ישתעמם. שלבו בצורה נועזת יותר: אירובי ואופני כושר, מתחם עם גוף בר וחוג ריקוד.
• הישאר קרוב לכוכבים.לִלווֹת הליכוןליד ספורטאי סיבולת. או באימון כוח קבוצתי, לעמוד מאחורי בחורה המצטיינת בפעילות גופנית. עובדה שאין עליה עוררין: אם מישהו בקרבת מקום נותן את כל הטוב ביותר, אז אתה תעשה יותר מאמצים.
• שנה את הטמפ'...במהלך אימון אירובי. האץ לפרק זמן קצר, ואז האט. לדוגמה: ללכת בשקט במשך שלוש דקות, ולרוץ במהירות במשך דקה אחת - וכך במשך חצי שעה. לפי הסטטיסטיקה, נשים שהתעמלו על אופניים נייחים, שינו את קצב העומס, שרפו פי שלושה יותר שומן מאלה שדוושו באותו קצב.

אזורים בעייתיים מביאים אי נוחות לאדם. ראשית, זה מכוער מכיוון שהקפלים התלויים בולטים כלפי חוץ ותלויים למטה. שנית, אתה צריך לבחור בגדים כאלה כדי להסתיר פגמים לא נעימים כאלה. אבל אחרי הכל, אתה יכול לנסות להיפטר מאזורים בעייתיים וזה לא כל כך קשה כמו שזה נראה במבט ראשון, העיקר הוא התמדה וסיבולת.

• מָתנַיִם
• בתי השחי
• צדדים, בטן

מָתנַיִם

אם יש לאדם בְּתוֹךלירכיים יש אזורים בעייתיים, אז אתה צריך לעשות פעילות גופנית, שתהיה מכוונת יותר למשיכת שרירי העכוז הגדולים, האמצעיים והקטנים.

לשם כך, קחו תנוחת שכיבה והסתובבו לצד אחד, הרם את הרגל (הישר) גבוה ככל האפשר לכיוון הגוף 25 פעמים. זה נעשה תחילה בצד אחד עם אותה רגל, ואז הם הופכים לצד השני וחוזרים על אותן פעולות. לפיכך, מתבצעות מספר גישות.

בשילוב עם התרגיל הראשון, השני נעשה. לשם כך, אדם עולה על ארבע, המרפקים נחים על הרצפה והתנודות נעשות עם הרגליים, ומשנים לסירוגין את רגל ימין לרגל שמאל. במקביל, השתדלו לא לכופף את הרגל פנימה מפרק הברך. לפיכך, יש צורך לעשות לפחות 25 פעמים (כל רגל) עבור מספר גישות.

בתי השחי

לעתים קרובות (במיוחד אצל נשים) ניתן לראות כיצד קפלים תלויים בולטים החוצה באזור המחשוף, כמו גם באזור בית השחי. את הבעיה של צרות כאלה ניתן לפתור בעזרת שריר החזה. לזה תרגילתזדקק למשקולות (משקולות) במשקל 2 קילוגרם.

הם שוכבים על הגב, לוקחים את ה"משקל" (משקולות), מביאים את ידיהם על החזה, ואז פורשים אותם לכיוונים שונים. בצע 20 פעמים במספר גישות. ידיים לא צריכות לגעת ברצפה, אחרת העומס יאבד, ואין טעם בתרגיל.

צדדים, בטן

על מנת לעזור לצדדים ולקיבה להיפטר מאזורים בעייתיים, כדאי לעשות תרגילים שאחראים על העיתונות. לשם כך, הם שוכבים על הגב, מקבעים את הידיים מאחורי הראש (ניתן לשלב את האצבעות כך שהידיים לא יחליקו), לכופף את הברכיים ולהרים את פלג הגוף העליון (החלק העליון). התרגיל מבוצע 25 פעמים במספר גישות.

אם אתה משתמש בתרגיל השני (אתה יכול לעשות אותו יחד עם הראשון), אז הם שוכבים על הצד ומכופפים את הרגליים במפרק הברך. מתקבלת זווית ישרה בין הגוף לירכיים. הזרוע העליונה נמשכת קדימה, התחתונה מונחת מאחורי הראש, ואז הגוף מורם. עשה זאת מספר גישות כמה פעמים כמו התרגיל הקודם.

לאחר ביצוע התרגילים בצורה קלה ונכונה, השרירים יתחילו להתרגל, ובכך ייעלמו האזורים הבעייתיים. העיקר בכך הוא השמירה המדויקת על ההמלצות הללו.
תראה, .

מאמרים דומים

הערות

*כתוב:

*שם:

*קוד מהתמונה:

18.11.2017 / 14:35

אני שייך לקטגוריה מעל גיל 40 לפי גיל. "החל מגיל עשרים התחלתי לעסוק בעיצוב. אחר כך זה היה תחביב אופנתי עבור רבים. בהדרגה, בזכות המאמצים האישיים והאדישות של המאמן, הפכתי להיות ילדה רזה מבחורה חסרת צורה. עכשיו אני ממשיכה לעשות את אותו עיצוב, אבל לא בחדר כושר, אלא בבית. אין אזורים בעייתיים, מכיוון שכולם מתאמנים בפגישה של שעה.

12.01.2018 / 09:19

התרגילים שלי בבית הם חצי שעה כל יומיים, זה מספיק לי כדי למנוע מאיזורים בעייתיים להיות כאלה.

30.03.2018 / 10:19

אני עושה כושר כבר הרבה שנים ועברתי דרך עצמי הרבה שיטות ושיטות אימונים ודיאטות, ואני בהחלט יכול להגיד שאי אפשר לשרוף שומנים מקומית, לא משנה מי ומה אומרים, יש על זה מחקר מדעישמאשרים את דברי. שומן הולך ללא שליטה בדיאטה דלת קלוריות ובאימונים מתאימים, טוב, או סתם חיים פעילים. עד כמה ששמתי לב, השומן הראשון במהלך הדיאטה יוצא מהפנים ופלג הגוף העליון, אנחנו שמים לב איך הפנים דקים יותר, אבל לאט לאט עוזבים את הישבן והבטן, כי שם זה הכי הרבה, ולא משנה כמה ננסה. למשוך, לעסות או לעטוף מקומות בעייתיים בשעוונית, השומן לא ייעלם מהר יותר. אתה צריך להיות סבלני, להמשיך להתאמן ולאכול את האוכל הנכון, ולהשמין אזורים בעייתייםבהחלט יעזוב.

אם יש לך אזורים בעייתיים על הגוף שלך, אז אתה יכול להשתמש תרגילים שוניםלהתמודד עם הבעיות הללו. וגם, זה בכלל לא הכרחי שבעיות אלו יופיעו בחיינו, לא צריך להיסחף עם שוקולד ומאפים. בואו ננסה להתמודד עם אזורים בעייתיים. כל האזורים הבעייתיים, תרגילים לנשים, קראו בפרסום זה.

9 150128

גלריית תמונות: כל האזורים הבעייתיים, תרגילים לנשים

צורת חזה
השדיים היפים של כל אישה הם עניין של גאווה. אבל אם החזה רחוק מלהיות מושלם, דע שלא הכל אבוד איתך. מתחם מיוחדתרגילי חזה יעזרו להיות בכושר.

תרגיל מיוחד
1. בואו נעמוד זקוף או נשב, ניקח גומייה או מרחיב ונמתח את הידיים קדימה בגובה הכתף, תוך כדי יישור כתפיים וגב. אנו מותחים גומייה או מרחיב בידיים, פורשים את הידיים לצדדים ככל האפשר ומשהים 10 שניות בנקודה הקיצונית, ואז מחזירים לאט את הידיים למקומן המקורי. בואו נעשה 15 או 20 חזרות.

תרגילים נוספים
1. אנחנו נדחפים מהספה. בואו ננוח עם ידיים מושטות על הספה, רגליים ישרות, גרביים על הרצפה, כפות הידיים בבירור מתחת לכתפיים. אנחנו מתכופפים ופותרים את זרועותינו כך שהחזה נוגע בספה. מרפקים אינם מתרבים. בוא נעשה 15 או 20 פעמים

2. אנחנו שוכבים על הרצפה, מכופפים את הרגליים בברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה. הושיטו את הידיים עם משקולות למעלה לפניכם. לאט לאט לפרוש את הידיים לצדדים, לא לגעת ברצפה עם הידיים ולהשהות 10 שניות בנקודת הקיצון. במהלך גידול הידיים, אנו מוודאים שעמוד השדרה לא יקמר, אלא נלחץ על הרצפה. בואו נחזור על התרגיל 20 פעמים.

ידיים מלאות
אתה לובש בגדים עם שרוולים ארוכים, אל תרים את הידיים גבוה, אחרת שלך עור רפויהחל מהמרפק ועד בית השחי.

תרגיל מיוחד
1 . עמוד זקוף או שב על כיסא. אנחנו לוקחים בידיים משקולות במשקל של 2 עד 5 קילוגרמים, מרימים אותן בידיים מעל הראש ומכופפים את המרפקים, תוך כדי שאנחנו שמים את המשקולות מאחורי הראש. הרם את שתי הידיים מעל הראש, יישר את הידיים במרפקים. אם יהיה קשה להתמודד עם שתי משקולות, אז ניקח אחת, וניקח אותה בשתי ידיים, אז נגביר את העומס. אנו מוודאים שהגב ישר, אל תתנדנד. אנחנו לא פורשים את המרפקים לרווחה, אנחנו שומרים אותם קרוב יותר לראש. חזור על התרגיל 10 או 20 פעמים, בצע 2 או 3 סטים.

תרגילים נוספים
1. אנחנו עומדים ישרים, מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות כפופות מעט במרפקים. הרימו את הידיים לצדדים, ואז הורידו אותן למטה, אל תפנו את הידיים החוצה. בואו נעשה את התרגיל 8 או 10 פעמים.

2. אנחנו עומדים ישרים, מותחים את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים. אנו מתארים בזרועות ישרות מעגלים מלאים בכיוון אחד למשך דקה, ולאחר מכן אנו מתארים מעגלים בכיוון השני בכיוון השני. בואו נעשה 15 עיגולים לכל כיוון.

3. שכבו על הבטן, הניחו את הידיים עם משקולות כפות הידיים למעלה לאורך הגוף. שמור על צוואר רגוע, בטן וגב מתוחים. מעמדה זו, הרם את הידיים למעלה בקצב מהיר. אנחנו מתחילים עם 10 חזרות, ומביאים בהדרגה ל-50 חזרות.

שכמות - אזור בעייתי
הרצועה התחתונה של בגד הים מדגישה את קפל השומן מתחת לשכמות, כך שאתם לא מצלמים על החוף, אלא מעדיפים להפנות את הגב לעדשה.
תרגיל מיוחד
1. שכבו על הבטן, קח משקולות בידיים. עושים משקולות תנועות מעגליות, בשני הכיוונים בתורו 20 או 25 פעמים.

תרגילים נוספים
1. שכבו על הבטן, קח משקולות בידיים. אנו פורשים את הידיים לצדדים, מרימים אותן ומחזיקות אותן מעט במצב זה 20 או 25 פעמים.

2. אנחנו שוכבים על הגב. אנחנו פורשים את הידיים לצדדים ולוחצים בכוח את ידינו על הרצפה. בוא נעשה 25 דחיפות.

עור בעייתי בבית השחי
את לא אוהבת ללבוש גופיות ומחוך, שכן קפלים לא אסתטיים ליד בתי השחי רק מקלקלים את כל המראה.

תרגיל מיוחד
1. כופפו את המרפקים באמצע החזה, כפות הידיים זו לזו, האצבעות למעלה. אנו מצמידים את כפות ידינו זו לזו, כאילו אנו לוחצים בהן משהו. כמה שניות של דחיסה מתחלפות עם הרפיה. אנו חוזרים לפחות 30 פעמים.

תרגילים נוספים
1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הנח אותן על הרצפה, קח את המשקולות בידיים והרם אותן מעל הכתפיים. ידיים עם הגוף יוצרות זווית ישרה, ואז אנו פורשים את הזרועות שלנו לצדדים, באותו זמן אנו מכופפים אותן במרפקים. נחזור לעמדת ההתחלה. בוא נחזור 15 או 25 פעמים.

2. קום, שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, מתח את הידיים עם משקולות קדימה. לסירוגין להתכופף במרפק, לאחר מכן זרוע אחת, ואז השנייה. חזור 20 פעמים עבור כל יד.

מותניים - אזור בעייתי
אתה לא צריך חגורה או חגורה, הם יכולים רק להדגיש את היעדר מוחלט של מותניים.

תרגיל מיוחד
1. אנחנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים נמתחות לצדדים המקבילים לרצפה. בואו נפנה ימינה, ניקח את יד ימין אחורה, ו יד שמאלקח אותו ימינה, גע בחזה. הידיים צריכות ללכת באותו כיוון כמו הגוף. שמור על גב ישר, תקן את הירכיים. אנו משיגים משרעת מקסימלית. ואז אנחנו פונים שמאלה, לוקחים את שתי הידיים שמאלה. בוא נעשה 30 סיבובים לכל כיוון.

תרגיל נוסף
1. אנחנו שוכבים, מכופפים את הברכיים, מניחים את הרגליים על הרצפה, מותחים את הידיים לצדדים. הורד את שתי הברכיים שמאלה, ומשוך את הגוף ואת יד שמאל ימינה, ואז להיפך. בצע 20 תנועות לכל כיוון.

בטן - אזור בעייתי
שמלות רפויות עם מותן גבוה יתאימו לך, רק השאר לא יצליחו להסתיר את הבטן
תרגיל מיוחד
1. אנחנו שוכבים על הרצפה, שמים את הידיים מתחת לישבן כדי להחזיק את הגב, מיישרים את הרגליים. הרם את הרגליים מעל הרצפה ב-40 או 50 מעלות והורד אותן לרצפה. בוא נעשה 20 או 30 פעמים.

תרגילים נוספים
1. שב על קצה הכיסא, הנח את הידיים על המושב. לאט לאט להרים רגליים מיושרות, להגיע זווית נכונהבין הגוף לרגליים. אנחנו עובדים עם העיתונות התחתונה, לא לכופף את הגב. הורד את הרגליים, תעשה 15 הרמות.

בוקה - אזור בעייתי
אתה לא לובש ג'ינס וחולצת טי קצרה, ואין רצועה של גוף עירום ביניהם, שכן ניתן לראות עודפי שומן מעל חגורת המכנסיים.
תרגיל מיוחד
1. אנחנו עומדים זקופים, מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, מורידים את הידיים עם משקולות במשקל של 2 עד 5 קילוגרם לאורך הגו. בואו נטה ל צד ימין, בעוד שעם יד ימין מהמשקולות נגלוש במורד הרגל, נרים את יד שמאל למעלה. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה. בוא נעשה את התרגיל בצד השני. בואו נעשה 15 או 25 שיפועים לכל כיוון.

תרגילים נוספים
1. עמוד זקוף, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מניחים את הידיים שלנו על החגורה או מרימים אותן לגובה הכתפיים. אנו מזיזים את הכתפיים ימינה, מושכים את הגוף מאחוריהן, משאירים את הירכיים ללא תנועה, כאילו הן נבחנות.

דברים פנימיים
בחום את לובשת טייץ, כי מהירכיים הפנימיות הרגליים ייראו מכוערות במיני, עור נפול ייראה.

תרגיל מיוחד
1. שכבו על הרצפה, הרם רגליים ישרות למעלה. בואו נפרש מעט את הרגליים כדי לקבל זווית חדה ביניהן. התמתחו עד התקרה עם גרביים, ברך ישרה, החזק אותם במצב זה למשך 15 שניות.

2. לאחר מכן אנו פורשים את רגלינו לזווית ישרה ומחזיקות אותן במצב זה למשך 15 שניות. לבסוף, נפרוש את הרגליים לרחבה מאוד, כך שהברך תישאר ישרה, נמשיך למשוך את הגרביים, נתעכב 15 שניות. נמשיך את התרגיל בסדר הפוך (זווית חדה וזווית ישרה) תוך החזקת עמדה זו למשך 15 שניות. הורד את הרגליים למשך 15 שניות, תירגע. בואו נתחיל את התרגיל שוב.

בהדרגה, בהתאם לתחושות, יורגש מתח קל, רעד בשרירים, נביא את זמן ההשהיה לדקה, מספר החזרות עד 10 פעמים.

תרגיל נוסף
1. אנחנו עומדים ישרים, רגליים צמודות, ידיים מונחות על גב הכיסא או לובשים חגורה. הרם את רגל ימין המושטת גבוה למעלה, אין להתכופף או להוריד. בוא נעשה 20 תנודות. לאחר מכן אנו חוזרים על התרגיל עם רגל שמאל.

צלוליט על הישבן
הטוניקה תהיה הישועה שלך, היא תסתיר את ישבן הצלוליט.
תרגיל מיוחד
1. אנחנו שוכבים, מכופפים את הרגליים בברכיים, מניחים את הרגליים על הרצפה, מותחים את הידיים לצדדים. אנחנו מהדקים את הישבן. לאט לאט להרים את הירכיים למעלה, לא לקרוע את הראש מהרצפה ולא לקרוע את הכתפיים, להתכופף מעט בגב התחתון. אנחנו חוזרים לעמדת ההתחלה, מרפים את הישבן. בואו נחזור 15 או 20 פעמים.

תרגיל נוסף
1. אנחנו יושבים על הרצפה, נשענים על יד ימין, כפופים במרפק. שמנו את הרגל של רגל שמאל, לרוחב מאחורי הירך של רגל ימין, ואז רגל ימין תהיה מתחת לרגל שמאל כפופה בברך, מניחים את המרפק של יד שמאל על הירך השמאלית.

2. הרם את רגל ימין, 40% מהרצפה, וכופף אותה מעט ושחרר אותה, החזק אותה במצב זה למשך 10 שניות. אנו מבצעים עד שאנו מרגישים מתח בשרירים. לאחר מכן נבצע את התרגיל לרגל שמאל, נשען על יד שמאל ורגל ימין.

ברכיים מלאות
אתה לובש אורך מקסי כדי שאף אחד לא יראה את הברכיים השמנות המכוערות שלך.
תרגיל מיוחד
1. אנחנו עומדים ישרים, ברוחב הכתפיים, לוקחים את המשקולות בידיים ומצמידים אותן לכתפיים. בצע 15 ריאות, כפיפות בטן.

תרגילים נוספים
1. אנחנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים למטה לאורך הגוף. אנחנו עולים על האצבעות, ואז אנחנו נופלים על העקבים, מתיישבים מעט, מותחים את הידיים קדימה כדי לא לאבד שיווי משקל. לאחר מכן אנו חוזרים לעמדת ההתחלה ושוב מתיישבים מעט. בואו נעשה 15 או 25 חזרות.

2. בואו נתפוס עמדה, כאילו אנחנו יושבים על כיסא, נכופף את הברכיים, נמתח את הידיים קדימה. הישאר במצב זה זמן רב יותר תוצאה טובהיהיה במצב זה במשך 10 או 15 דקות. בואו נעשה את התרגיל 2 או 3 פעמים ביום.

הכרת כל האזורים הבעייתיים, ועושה תרגילים, אתה יכול להתמודד עם הבעיות הללו. לנשים זה יקרה מנהיגות טובהלטפל בדמות שלך ולהחזיר אותה לקדמותה.

שלום, בנות יקרות! היום החלטתי להקדיש את המאמר הזה לבנות בעלות מבנה גוף "אגס" או כפי שהוא נקרא גם " שָׁעוֹן חוֹל". אם אתה מחשיב את עצמך לילדה מהסוג הזה ולא יודע איך לבנות את תהליך האימון שלך כדי להיפטר מאזורים בעייתיים, אז מאמר זה יעזור לך להבין את זה. אני אתן דוגמאות למספר תוכניות אימון לירידה במשקלגם בבית וגם בפנים חדר כושר, כמו גם לתת המלצות ועצות שיעזרו לך בעתיד לעשות את עצמך תכניות אימוניםתוך התחשבות באישיות ה"חול" בדמות שלך.

סוג דמות שעון החול הוא הסוג הנחשק ביותר של דמות נשית, והוא כזה, הן עבור הבנות עצמן והן עבור מחצית הגברים של האוכלוסייה. העובדה היא שסוג זה של דמות נבדל בקווים וצורות נשיים מאוד הטבועים בבעליו. כדי להבין טוב יותר על מה אני מדבר, בואו נסתכל על המאפיינים העיקריים של סוג זה באמצעות דוגמה ספציפית. (ניתן להקליק על התמונה).

- מותניים צרים וחינניים;

- ירכיים רחבות;

- חזה שופע;

- נטייה טובה לסט מסת שריר.

אזורי בעיה של בנות עם סוג דמות שעון חול

בנות עם צורת שעון חול יכולות להתפאר בקצב נורמלי של איבוד שומן ובסט של מסת שריר, אך יחד עם זאת יש להן גם חסרונות משלהן המופיעים באזורים בעייתיים:

כשהיופי "החול" משתפר, אז קודם כל היא משתפרת בירכיים, ומיד מופיעות "אוזני פופ" מגעילות. על זה, צילמתי יותר מסרטון אחד ואפילו כתבתי מאמר על הנושא הזה. אתה יכול להסתכל עליהם אם תרצה.

כמו כן, בין החסרונות של הדמות החולית היא שברגע שהילדה מתאוששת, היא מאבדת מהר מאוד את טונוס שרירי התלת ראשי הקודם שלה, שמתחיל לצנוח מעט. כרגע, הקיץ מתקרב, ואם אפשר להסתיר "אוזני פופין" מתחת לחצאית ארוכה וקלילה, אז הידיים כמעט תמיד באופק, והתלת ראשי הנפול של הילדה היא לא תמונה כל כך מושכת, כמו בשבילי ...

אפילו אצל בנות כאלה השדיים מתאוששים כמעט מיד, אבל סביר להניח שהייתי מייחס את התכונה הזו ליתרונות של סוג הדמות שלנו, ולא לחסרונות (לפחות איזה רגע חיובי בכל הביזיון הזה).

המותניים כמעט ואינן סובלות, ובאופן כללי הפלוס העיקרי של סוג זה של דמות הוא, ללא ספק, מותן צרה. היחס שלו הוא כ-70-75% מהיקף הירך. כאשר בחורה עולה קילוגרמים עודפים, אז בסנטימטרים המותניים בהחלט הופכים גדולים יותר, אבל מבחינה ויזואלית, על רקע הירכיים והחזה, הם נשארים דקים וחינניים באותה מידה, מה שהופך בחורות כאלה לסקסיות יותר בהשוואה לסוגים אחרים של דמויות (תפוח). ומלבן).

לחיבור נכון תוכנית אימונים לירידה במשקלעבור בנות עם סוג דמות שעון חול, אתה צריך לקחת בחשבון את כל התכונות לעיל ולהקדיש תשומת לב מספקת לאזורים בעייתיים, תוך מיקום נכון של מבטאים.

איך לאמן בנות עם מבנה גוף של שעון חול?

- מספר החזרות לפלג הגוף התחתון צריך להיות בטווח של 15-30 חזרות; לראש - 12-20 חזרות.

- השתמש בעקרונות של supersets, dropsets ובאימונים שלך.

- אם אפשר, לעשות או לעשות 2-3 פעמים בשבוע.

- אימון פלג הגוף התחתון (רגליים וישבן) 2-3 פעמים בשבוע במצב ריבוי חזרות.

- לעשות אירובי לאחר כל אימון כוח (3-4 פעמים בשבוע) במשך 20-35 דקות (, קפיצה בחבל, אליפסה). אם עודף משקליותר מ-10 ק"ג, יכול לעשות קרדיו בצוםתוך 40 דקות.

- מספיק להתאמן פעם אחת, מקסימום פעמיים בשבוע, ללא משקולות נוספות, אבל עם משקל הגוף שלך. תרגיל הפלנק טוב, ו סוגים שוניםפיתולים.

עכשיו בואו נעבור לפיתוח. תוכניות אימון לירידה במשקל.

תוכנית אימונים לירידה במשקל בביתללא ציוד נוסף (№1)

מבנה האימון:

ב.מספר תרגילים - 6

ג.מספר החזרות של כל תרגיל - מקסימום חזרות ב-50 שניות

ד. מנוחה בין מעגלים - עד שחזרה הנשימה (40 שניות-1 דקה)

ו.מספר הקפות - 4-5

תרגילים:

1. סקוואט
2. קפיצה ארוכות
3. קרש "ברך-מרפק"
4. שכיבות סמיכה של כיסא הפוך
5. חוצים נפילות לאחור (תחילה עם רגל ימין למשך 50 שניות, ואז עם שמאל)
6. התעמלות "אופניים"

בסוף כל האימון (בסוף 4-5 עיגולים) בצעו אירובי למשך 20 דקות. זה יכול להיות ריצה, או, או כל אירובי אחר.

תוכנית אימונים להרזיה בבית עם משקולות (מס' 2)

A. סוג - אימון מעגל גוף מלא

ב.מספר תרגילים - 7

ג.מספר החזרות של כל תרגיל - 15-20

ד. מנוחה בין סיבובים - דקה

ה.אין מנוחה בין התרגילים

ו. מספר הקפות - 4

תרגילים:

1. לחץ על משקולת
2. קפיצת סקוואט
3. הארכת הידיים מאחורי הראש
4. סקוואט + תנופת רגל לצד (קודם עם ימין אנחנו עושים 15-20 פעמים, ואז עם שמאל)
5. מטפס הרים
6. קפיצה של 180 מעלות
7. קרש "רגליים ביחד מופרדות"

בסוף האימון כולו (לאחר 4 הקפות) בצעו אירובי למשך 20 דקות. זה יכול להיות ריצה, קפיצה בחבל, או כל אירובי אחר.

תוכנית האימונים לירידה במשקל בחדר כושר בפלג הגוף התחתון (מס' 3)

א סוג - קלאסי

ב.מספר תרגילים - 6

ג מספר חזרות - 15-20

ד מספר הגישות - 4

תרגילים:

1. מתיחת יתר עם גב עגול
2. פלי כופף על המדרגות עם משקולות
3. לחיצת רגליים בעמידה רחבה
4. דדליפט עם משקולות
5. Superset: הרמת רגל + הרמת רגל

בסוף האימון, בצע אירובי קל על האליפסה למשך 20 דקות.

תוכנית האימונים לירידה במשקל בחדר כושר בפלג הגוף העליון (№4)

א. סוג - אימון סופרסט*

ב. מספר תרגילים - 6 (3 סופרסטים)

ג מספר חזרות - 15

ד מספר הגישות - 4

ה. מנוחה בין הסטים - 40 שניות-1 דקה

*סופרסטאלו שני תרגילים ללא מנוחה ביניהם. עשה את הראשון תרגיל נ-המספר פעמים ומיד בצע את השנייה.

תרגילים:

1. Superset: שורה אנכית לחזה + הארכת הזרועות בסימולטור
2. Superset: משיכה אופקית לחגורה + הארכת הזרועות מאחורי הראש
3. Superset: Bent Over Row + Reverse Bench Press

בסיום האימון, בצע אינטרוול אירובי למשך 20-25 דקות.

אלו היו הנקודות העיקריות בנוגע לאימון שרציתי לדבר עליהן. בנות עם מבנה גוף בשעון חול.אם אתה אחד מהם, אז אני באמת מקווה שההמלצות האלה ו תוכניות אימון לירידה במשקליעזור לך להתאים את הדמות שלך בצורה נכונה ולהשיג את הפרופורציות הרצויות של הגוף שלך שאתה חולם עליהן!

בכבוד רב, ינליה סקריפניק!

נ.ב. ואל תשכח את האוכל! אימונים הם אימונים, אבל תזונה נכונהאף אחד לא ביטל

שריפת שומנים היא תהליך ביוכימי מורכב המערב את המוח והבלוטות. הפרשה פנימית. אי אפשר "להמיס" שומן בעזרת סאונה או עוטפים, אי אפשר "לשבור" או "לכתוש" עם עיסויים, או "לשרוף" עם קרמים מחממים.

תרגילים לחלקים מסוימים בגוף מסייעים בבניית שריר במקום ספציפי, משפרים את הגמישות, חיזוק הרצועות... אך לא שורפים שומן. זה לא אומר שלא תביאו את הגוף לצורה הרצויה - כן, אבל בשביל זה צריך לדעת יותר איך זה עובד.

מנגנוני שריפת שומן

הגוף נפטר משומן כאשר אתה נותן אותו באופן קבוע פעילות גופניתאו להגביל את תכולת הקלוריות של הדיאטה, ובאופן אידיאלי - לשלב את שתי השיטות. בגלל המחסור באנרגיה, הגוף פונה לעתודות שלו (תאי שומן), שם מאוחסן "דלק".

כדי לחלץ אותו מתאי שומן, המוח שולח אות לגוף, ובהתאם לנסיבות הוא משחרר הורמונים שונים לדם. השפעתם על הגוף משתנה, אך כולם עוזרים "לשלוף" את תכולתם מתאי השומן.

לאחר מכן, ה"דלק" מועבר אל תאי השריר, שם הוא משמש לייעודו. יחד עם זאת, תאי השומן עצמם אינם נהרסים או נפגעים – הם מתרוקנים, אלא נשארים במקומם.

מכיוון שהדם מסתובב באופן שווה יחסית בכל הגוף, השומן "נשרף" גם בכל הגוף, ולא במקומות נפרדים. אבל איך אז להסביר את הירכיים השמנמנות והבטן העגולה אפילו אצל נשים רזות? האבולוציה "תגמלה" בנות עם אזורים בעייתיים.

אזורים בעייתיים של נשים

כדי להתחיל בתהליך שריפת השומן, אין די בנוכחות ההורמונים המתאימים בדם – יש צורך שתאי השומן יגיבו אליהם. לשם כך, יש להם קולטנים שמקיימים איתם אינטראקציה סוגים שוניםהורמונים. ובמקומות חשובים מבחינה אסטרטגית עבור נשים, הקולטנים מגיבים אליהם בחוסר רצון.

בחלק התחתון של הבטן, על הירכיים והישבן, מופקד השומן ה"יקר" ביותר, הדרוש להולדת צאצאים בריאים. הוא עשיר חומצות שומןהכרחי להיווצרות מוח העובר. כיום, בתנאי שפע, אמהות צעירות אינן זקוקות ל"פחים" כאלה, אבל הגוף שלנו חי על פי חוקי הטבע ומצטייד למקרה של רעב.

אתה יכול להיפטר מהשומן העקשני ביותר - אתה צריך להקפיד ללא הרף על תזונה עם גירעון קלורי ולבצע פעילות גופנית באופן קבוע. אזורים בעייתיים ירדו במשקל, אבל במקום האחרון, כאשר כמעט ולא יהיה מה לשרוף על שאר הגוף.

במקרה זה, קיימת סכנה להפרת הפרופורציות של הדמות. לדוגמה, אם הכתפיים הפכו דקות מאוד, והירכיים עדיין בתהליך של הפחתה, הגוף לא ייראה יפה במיוחד. כדי להשיג דמות הרמונית, תכננו במיומנות את האימונים שלכם, כולל עומסי כוח בו.

אימוני כוח ואימונים

כדי שהגוף לא רק יקטן בנפח, אלא גם יהפוך ליפה ומתאים, אנחנו צריכים אימון כוחכדי לעזור לבנות שרירים מקומות נכונים. הירכיים והישבן, אפילו רחוקים מלהיות דקים, יהפכו מעוגלים וסקסיים אם השרירים "מתמקמים" מתחת לשכבת שומן. בשאיבה של פלג הגוף העליון תאזני את הפרופורציות - על רקע כתפיים חזקות יותר, האגן לא ייראה מסיבי מדי.

התאמן 3 פעמים בשבוע תוך שימת לב לקבוצות השרירים המשמעותיות ביותר - ישבן, שרירי הירך האחורי, גב, כתפיים,. זה לא הגיוני להוריד את המקומות האלה שאתה רוצה להפחית - זה לא ישרוף שומן, אבל זה יגדיל את השרירים.

בחרו לעצמכם תרגיל אחד לקבוצות שרירים קטנות ו-2 לגדולות. התמקדו בתנועות בסיסיות – כפיפות בטן, נפילות, משיכה, לחיצות. בצע 3-4 סטים עם טווח חזרות של 10 עד 15. המשקל צריך להיות כבד, אך לאפשר לך להשלים כל חזרה בצורה מושלמת.

במאבק בשומן באזורים "בעייתיים", HIIT cardio הוכיח את עצמו כמצוין. עוצמה גבוהה אימון אינטרווליםמספק שחרור חזק של הורמונים האחראים לשריפת שומנים, ועוזר "להעיר" קולטנים לתאי שומן במקומות הכי לא נגישים.

לכן, אם רמת האימון מאפשרת, נסו להתאמן על. הם מורכבים מ-8 סבבים, כל אחד עם 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה. בסך הכל, אימון כזה לוקח 4 דקות. בחר תרגילים הכוללים חלק תחתוןגוף - קפיצה, דריכה על גבעה, כפיפות בטן, נפילות.

תְזוּנָה

אל תשכח את התזונה. לבניית שרירים יש צורך בחלבון - 1.5-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. כדי שהגוף לא יפחד להיפרד מהמאגרים היקרים ביותר שלו, אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות - שמנים צמחיים, דגי ים, זרעי פשתן וחמניות, שומשום, חרדל דגנים, גרעיני דלעת.

חשב את צריכת הקלוריות היומית שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. הורידו ממנו 10-15% ותאכלו במצב זה - תרדו במשקל בהדרגה, ללא לחץ לגוף.

האם ניתן לשרוף שומן מקומית עם קרמים ועיסויים?

אם את חולמת לשבת על הספה ולאכול עוגות בזמן שקרם הפלא עושה אותך רזה, אל תצפה לתוצאות. אבל עבור אלה שעושים דיאטה ומתעמלים, כמה הליכים קוסמטיים יועילו.

השורה התחתונה היא לשפר את זרימת הדם במקומות הנכונים, ובכך "להדביק" שם יותר הורמונים שורפי שומן. קרמים חסרי אונים בעניין הזה - הם מחממים את העור, אבל לא נספגים מספיק עמוק. אבל עיסוי קבוע יכול לזרז את תהליך הירידה במשקל, אבל רק אם נוצר הפרופיל ההורמונלי הדרוש בדם.

תוצאה של סגנון

עבדו על עצמכם, ולאורך זמן, גם השומן העקשן ביותר יוותר תחת מתקפת המאמצים שלכם. אבל אל תעשה טרגדיה בגלל כמה סנטימטרים נוספים במותניים או בירכיים. היופי טמון בבריא והרמוני גוף מפותח, לא בשבריו האישיים.