(!LANG:אימון אופטימלי או איך לשאוב שרירים נכון. אילו שרירים יש לאמן יחד כדי לקבל את האפקט המקסימלי מהאימון

להיות ספורטיבי זה טרנדי! אם את רוצה להיות במגמה ולהרגיש חזקה יותר, חזקה ובריאה יותר, זה הזמן להיכנס לספורט! 7 שלבים למתחילים, איך להצטרף לספורט!

ההתעניינות בענף הכושר גוברת מדי יום: מפורסמים מדברים על היתרונות של ספורט, מגזינים מבריקים מלאים בתמונות של דמויות דקיקות מפומפמות וטיפים איך להתחיל להתאמן, מותגים עולמיים מזמינים אותך לקחת חלק במרתון או אימון פתוח, ויישומים עבור מכשירים ניידיםפרסם באופן מיידי קלוריות שנשרפו וקילומטרים שעברו רשתות חברתיות. זמנים מבורכים מגיעים: להיות בריא ובכושר הופך לאופנתי, חדר הכושר עוקף את הדיאטות בפופולריות כאמצעי ליצירת גוף אידיאלי. אם אתה רוצה ליצור גוף מושלםעם המאמצים שלך, התעדכן בטרנדים האופנתיים, והכי חשוב - אתה מרגיש שאתה מוכן לשינוי, אנחנו אגיד לך איך להתחיל להתנדנד ולמה לשים לב קודם כל.

ייתכן שביקרת באתר שלנו במשך מספר שבועות, בעקבות קישורים לאימונים ופוסטים המוקדשים להם פעילות גופנית, קרא המון ספרות וצפה שעות של סרטוני מוטיבציה באינטרנט. אתה נרגש, חסר סבלנות ולא מוכן, קצת מפחד ומחפש דחיפה נוספת. כבר יש לך את המוטיבציה להתאמן, אבל אתה עדיין מהסס ללכת לחדר כושר בלי לדעת איך להתחיל להתאמן בצורה הנכונה. מה שיביא אותך לכאן, אתה בפנים מקום נכוןובתוך הזמן המתאים. מדריך זה יעזור לך לשזור בהרמוניה אימונים בחייך ולהכין את עצמך להצלחה.

אימון גב של דמיטרי יאשנקין

תשומת הלב:אימון כוח של הגב כולל ביצוע 5 סטים של 10 פעמים עם הפסקה של שלוש דקות. בעת משיכה למעלה, אתה יכול להשתמש בחבל או מגבת כדי עומס נוסףעל המברשת.

תשומת הלב:הרם את ה-T-bar, הגדלת העומס עם כל סט. בעבודה עם T-bar מומלץ להשתמש בחגורת ספורט מיוחדת המגנה מוֹתָנִיעַמוּד הַשִׁדרָה

תשומת הלב:השלם 5 סטים. בגישה האחרונה, הורידו בהדרגה את המשקל בכעשרה אחוזים מהבסיס.

תשומת הלב:שכבו על ספסל או על כדור גדול, עם הפנים כלפי מעלה והרם את הידיים מאחורי הראש לגובה החזה, אוחז בידיים משקולות, קטלבלס או דיסק.

תשומת הלב:משוך את הידית של סימולטור הבלוק לכיוונך, עובד בו-זמנית עם הידיים שלך ועם שרירי הדלתא וה-Latissimus dorsi. יש ליישר את הגב תוך כדי משיכת הידית אליך ולעגל במהלך התנועה ההפוכה.

הראה אומץ וקבל בדיקה רפואית

שכחת מתי בפעם האחרונה עברת בדיקה מלאה אצל רופא? עכשיו זה הזמן לעשות את זה. לפני שתתחיל לעסוק בספורט, תעבור על בדיקה מלאה בדיקה רפואית. בדיקה כזו תסייע לזהות בעיות בריאותיות קיימות שניתן לפתור באמצעות דיאטה ו תרגיל, וזה יגביר באופן מיידי את המוטיבציה ויציב יעדים נוספים וברורים.

והכי חשוב, תלמדו את הקריטריונים שלפיהם שופטים בריאות, ותוכלו לחזור אליהם לאחר שתעבדו על עצמכם. חשוב לעקוב אחר מדדים כגון כולסטרול, לחץ דם, רמת צום. לאחר 3 חודשים, בקר שוב אצל הרופא כדי לבצע בדיקות דם ולראות את האינדיקטורים שלך. במידת האפשר, נסה להשתפר, כי כושר הוא יותר מסתם מראה טוב, זה בריאות ואיכות חיים!

לזרוק זבל מהמטבח, מהחיים ומהראש

נקה את חייך מכל מה שיכול לעכב הצלחה. איך אתה יכול להתחיל להתנדנד כמו שצריך אם אתה לא אוכל נכון? זרוק עוגיות, עוגות, ממתקים ודברים אחרים מהמטבח שלך. ג'אנק פוד. כל זה יכול רק לפתות אותך לשבור תזונה בריאה.

העצה הבאה עשויה להיראות חסרת לב, אך נסו לקבל אותה. הערך ביקורתית את האנשים שיהפכו את השינויים שלך לקשים יותר. אתה צריך להקיף את עצמך באנשים שיתמכו בך, לא באנשים שידחפו אותך לדלג על אימון או לאכול מזונות שיחזירו את ההתקדמות שלך. בחברת אנשים בעלי דעות דומות וידידותיות, יהיה לך קל יותר להתחיל לעסוק בספורט.

אתה לא תמיד יכול לשלוט באנשים סביבך, אבל אתה יכול להפסיק לחשוב שלילי. הלך הרוח שלך הוא קריטי להצלחה, אז במקום לחשוב על המורכבות של הפעילות הגופנית (לוח זמנים של אימונים, לוחות זמנים לתזונה, כאבי שרירים), התמקד ביתרונות.

בואו נסתכל על דרכים שבהן מחשבות חיוביות עוזרות למתחילים להתחיל להתנדנד. אם חדר הכושר רחוק מהבית ואתם מתקשים ומתעצלים להגיע אליו בערב, התחילו להתאמן בבוקר.

אם אתה חושש להיפגש עם חברים לארוחת צהריים, הציעו להם בית קפה עם אפשרויות בריאות יותר. הפוך את הבריאות לעדיפות בחיים. ברגע שזה יקרה, תופתעו לגלות כמה אנשים יעקבו אחריכם!

אם אתה כל הזמן מבזה את עצמך שאתה לא אוכל נכון או שאתה לא ספורטיבי מראה חיצוני, החליפו את האשמה העצמית השלילית הזו בביטויים חיוביים יותר. בכל פעם שעולה לך מחשבה שלילית, החלף אותה בשתי הצהרות חיוביות לגבי מה שאתה עושה נכון, כגון "הזמנתי ארוחת צהריים היום. סלט בריאעוף" או "שתיתי היום 10 כוסות מים". אין צורך להתמקד אך ורק בהישגים משמעותיים – ירידה או עלייה במשקל. מסת שריר. התקדמות היא התקדמות, מה שאומר שכל ניצחון קטן חשוב מאוד!

קנה מזון ובגדים הדרושים

עכשיו אתה צריך להצטייד במצרכים ולקנות בגדי אימון. אם תפתחו את המקרר, ויש רק אוכל בריא, אז עם הזמן תתרגלו לאכול נכון. ובגדי אימון נוחים ואופנתיים יביאו הרבה יותר הנאה לטבילה שלך בעולם הכושר. זה אולי נשמע טריוויאלי, אבל התעמלות בבגדים שאתה אוהב היא מניע טוב.

תוכנית אימוני רגליים מבית דמיטרי ישנקין

חָשׁוּבבמקום לעשות הרמת שוק במכונה, אתה יכול לעשות הרמת שוק עם משקולות או משקולת בידיים. בצע 5 סטים של 10-15 תרגילים, הגדל בהדרגה את המשקל כדי לאמן את הרגליים.

חָשׁוּבכדאי לבצע תרגיל זה לאימון רגליים ב-5 סטים, עם עלייה הדרגתית במשקל, 15-20 חזרות בראשון ו-10-12 חזרות בגישות הבאות, בצורה חלקה, הימנעות ממכות, הן בנקודה העליונה והן בנקודה התחתונה של הרגליים. משרעת, כדי לא לפצוע את המפרקים והרצועות. כמו כן, חשוב במיוחד לא לעצור את הנשימה, לנשום בצורה חלקה ואחידה.

חָשׁוּבאתה יכול לסקוואט לא רק עם משקולת, אלא גם עם משקולות או מכונת סמית'. לעשות 10-12 חזרות ב 4-5 סטים, אתה יכול להשתמש בחגורה, כמו גם תחבושות. אם אתה מרגיש שהברכיים שלך כואבות מעט או מטרידות, הקפד להשתמש בתחבושות.

חָשׁוּבזהו תרגיל לישבן. סקוואט על רגל אחת עם הרגל השנייה בחזרה על התמיכה, ולאחר מכן הדק את שרירי הרגל לזמן קצר.

* - השירות נמצא בבדיקות בטא

עיין ברשימה זו של מוצרים נדרשים לפני שתתחיל להוריד.

פריטי מזון עשויים להשתנות בהתאם לתזונה הספציפית שאתה עוקב אחריהם, היכולות שלך והעדפות הטעם שלך.

שמור תמיד בארון המטבח

• אורז חום ושיבולת שועל;
• דגנים מלאים, זרעים, אגוזים, באופן אידיאלי גם חמאת אגוזים טבעית;
• שמן זית ופשתן;
• תוספי חלבון מי גבינה;
• שימורי טונה וסלמון;
• עשבי תיבול ותבלינים דלי נתרן.

במקרר…

• פירות וירקות טריים;
• יוגורט טבעי וחלב דל שומן;
• ביצים/חלבונים וכל בשר טרי;
• חרדל ו רוטב סויהנתרן נמוך;
• עוף או מרק בקרנתרן נמוך;
• מים מינרליים;
• ובמקפיא: קפוא חזה עוף, בשר בקר רזה, הודו, דגים, ירקות, פירות יער.

מוצרים אלה ישביעו את גופך בשילוב מאוזן של שומנים בריאים.

ציוד מתאים יהפוך את הכנסת הפעילות הגופנית לחייכם למהנה יותר. אפילו רוקי היה צריך כפפות אגרוף טובות! קח את הזמן כדי לבחור בגדים איכותיים, שכן חנויות ספורט ומקוונות רבות מעדכנות באופן קבוע את הקולקציות ומקיימות מכירות.

אתה תצטרך:

• את הנעליים הנכונות. ושימו לב: עבור כמה נעלי ספורט מתאימות, לכושר - אחרים;
• ביגוד נוח לאימון (תחתון / עליון / תחתוני ספורט);
• בקבוק למים, ולעתיד - שייקר למשקאות ספורט;
• מַגֶבֶת;
• נגן MP3 ליצירה .

אם אתם מתכננים להתחיל להתנדנד בבית, כדאי להחזיק סט ציוד מינימלי בהישג יד, למשל מד דופק, טיימר, חבל קפיצה, מרחיב, משקולות וכו'.

להתאמן לפני אימונים

"אני אתחיל להתנדנד, אלך לחדר כושר", חושבים רבים. אבל לפני שמתחיל מתחיל להתנדנד מוקף באנשים ובסימולטורים לא ידועים, כדאי להתכונן מעט. אם תתחיל להתאמן בבית, זה יעזור לך להרגיש יותר בנוח בחדר הכושר. ראו כמה מדהימה ריצת בוקר יכולה להיות, אולי כדאי להתחיל איתה?

סיבולת לב ריאה

אירובי קל יעזור לשפר את מצב הלב, לחזק את העבודה של מערכת הלב וכלי הדםולהגביר את הניידות. בחרו בשיטת אירובי מועדפת (הליכה תועיל לרוב האנשים) ושואפים להתאמן במשך 15-30 דקות ביום, 3-5 פעמים בשבוע. תוכניות אימוני אירובי ואימונים מגניבים זמינות תמיד באתר שלנו!

אימון כוח

אתה יכול לנסות תרגילי משקל גוף פשוטים או מלאים לפני שתמשיך לאימונים רציניים יותר בחדר כושר. גונו בתרגילים, זה כל הזמן יגרה את השרירים, וכשאתם לוקחים משקלים כבדים יותר, אתם כבר תהיו מוכנים למבחן כזה.

התחל את השיעורים האלה בהקדם האפשרי ושמור אותם למשך 1-2 שבועות כדי להיות מוכנים לחלוטין לשינויים.

בחן את עצמך

אם לא הכל בסדר בחיים שלך, לא תשיג את המטרות שלך! ולפני שתתחיל לשנות, תצטרך לקבל כמה החלטות רציניות לגבי תהליך העבודה, מנוחה ותזונה, רגשות ויחס לגוף שלך. עקוב אחר השינה, צריכת האלכוהול ורמות הלחץ שלך. כל זה, כך או כך, משפיע על המוטיבציה לספורט.

שינה היא קריטית להתאוששות השרירים. אם אתה ישן כרגע פחות מ-8 שעות בלילה, עשה זאת שינה בריאהבראש סדר העדיפויות בחייך. אתה תרגיש בהבדל.

מתח הוא הגורם לבעיות רבות, ולמי שמעוניין בשינוי, רמה גבוההלחץ אכן יכול להוות מחסום עיקרי להתקדמות. עצבני ומודאג כל הזמן, לא תוכל להתאושש לחלוטין מהאימונים. יחד עם זאת, זה יגדיל את הסיכון לאכילת יתר. נסו להשתמש בטכניקות בונות לניהול מתח, כגון כתיבה יומן, שיחה עם חבר או טיולים ארוכים ברחבי העיר. גלה איזו שיטה הכי מתאימה לך והשתמש בה.

לא תוכל להתחיל להתאמן בבית או בחדר הכושר אם אתה שותה בקבוק בירה כל ערב. אלכוהול הוא רעלן ומשפיע על היכולת לשרוף שומן. עד שכל האלכוהול יצא מהמערכת שלך, הוא לא יוכל לשרוף שומן. אלכוהול גם יעכב את ההתאוששות הפעילה שלך מאימונים.

הדבר החשוב ביותר לפני שמתחילים בשינוי הוא מוטיבציה. אם אתה מרגיש שאתה מעוניין רק חלקית, מצא דרך להתעניין ב-100%. מצא אדם בעל דעות דומות, הירשם קבוצת ספורט, לשכור מאמן או אפילו פשוט להכין רשימה של כל ההטבות העתידיות. תגמל את עצמך על השגת יעדים קטנים אפילו.

תמיד אפשר להסתכל איך האש בוערת, המים זורמים והילדה משתופפת
(ג) מישהו מהקהל

אתמול הלכתי לאימון לאחר הפסקה של 1.5 חודש. עשיתי גוף מלא (השלם את כל השרירים באימון 1). נזכרתי שאני צריך לכתוב מאמר על איך.

עם השאיבה של הגוף שלך, הדברים הם בדיוק כמו עם השאיבה של האתר פנימה מנועי חיפוש. יש כאן הרבה דעות שונות, גישות, תיאוריות, מיתוסים. לכל ג'וק, כמו מנהל אתרים, יש את שלו ניסיון אישי. ומסתכל עליו בחזרה, הוא יכול לטעון משהו. והוא יכול להתווכח בלי סוף עם ג'וקים אחרים (שיש להם ניסיון משלהם) על מה נכון ומה לא.

לכן, אני מצהיר שמאמר זה אינו האמת הסופית. רק הניסיון שלי מתואר, תוך התחשבות בנתונים פיזיולוגיים, כמה פרמטרים ראשוניים.

למה החלטתי לקפוץ

הכל התחיל, למעשה לפני הרבה זמן. בשנות הסטודנטים שלי, כשגרתי בהוסטל, אני וחבריי לכיתה, כמו שקורה לפעמים אצל כולם, החלטנו פתאום להתרחק קצת לשתות ולפמפם. יתרה מכך, "כיסא הנדנדה", המורכב ממשקולת אחת (טוב, היו הרבה פנקייקים), ספסל ללחיצת ספסל ותריסר משקולות, היה ממוקם בקומה הראשונה של ההוסטל. את התרגילים הראה לנו חבר מנוסה יותר בעניינים אלו. באופן כללי, הלכנו לחצי שנה. כולם הודו טעויות אפשריות, התעלמו מעצותיהם של אחרים, אנחנו בעצמנו יודעים! יחד עם זאת, כמעט ולא היה אוכל, אבל הם לא הכחישו לעצמם בירה. מה התוצאות...

הבא היה הצבא. מתחת לפירוק היה זמן ורציתי למשוך קצת פיזוחה. בר סמובר עשוי מחוליות של זחל טנק, 2 משקולות, מוט אופקי ומוטות - זה כל הסט המסכן לחייל. 3 חודשים של "משאבה" בלתי מתוכננת כזו שינויים בגוף לא בוצעו.

ולפני כשנתיים רציתי שיהיה לי מכבש כמו פעם בגיל 16, כשהייתי רזה ופשוט התחלתי להתעלל באלכוהול עם צ'יפס. ואז העיתונות בלטה היטב.

הורדתי את הקורס "אימון עיתונות חכמה" של ואסילי אוליאנוב. הסתדר קצת. אהבתי את העובדה שבנוסף לעיתונות, ניתן מידע על התפתחות השרירים באופן כללי. הבנתי שרק להעלות את העיתונות זה לא הרעיון הכי טוב. אתה צריך לשאוב את הגוף.

אחר כך הורדתי את הקורס "3 שבועות של אימונים ביתיים קטלניים" והתחלתי ללמוד, כי. ללכת לכיסא הנדנדה היה עצבני. " ואיך זה, ומה יש, אני אבוא, ויש רק התנדנדות, יצחקו עליי"- מוכר? ועכשיו, חצי שנה אחרי, בפעם הראשונה, ראיתי לפחות כמה תוצאות מהשיעורים. אבל אז היה מעבר לעיר אחרת, עבודה, איכשהו נטשתי הכל, זה נשכח.

אי שם בעוד חצי שנה, בכל זאת החלטתי ללכת לחדר כושר. הצלחתי לעבור רק חודשיים, ואז, די פתאום לעצמי, קניתי כרטיס לטאי וטסתי לאקים חמים יותר.

היו הרבה טעויות בכל שלב. הטעויות העיקריות, לדעתי, היו: תרגילים לא מתוכננים, טכניקה לא נכונה, התעלמות מכמה אלמנטים בסיסיים (לא עשה את הרגליים ודדליפט), הרצון לשאוב חלק אחד של הגוף (ידיים / חזה / שרירי הבטן), תזונה.

ורק לפני חצי שנה הצלחתי להיכנס לחדר הכושר בצורה יעילה למדי. והתוצאות, אמנם לא מרשימות, אבל הושגו.

האם אפשר לשאוב בבית?

פחית! אבל אתה תגדל הרבה פעמים לאט יותר מאשר אם היית מתאמן בחדר כושר! בבית, בכל מקרה, אתה לא יכול להרים את המשקל הנכון, קשה להתקדם. אל תפחדו מהאולם, אף אחד לא יצחק לא משנה איך תגיעו לשם. ואפשר גם לבהות בפיטוניאש לגמרי בלי תשובה (לפעמים נראה שחלקם הולכים אחרי זה!), פשוט תלבשי מכנסיים רפויים יותר:

האם כדאי לפנות למאמן?

אם אתה מתחיל לגמרי, זה שווה את זה. תשאלו כל מי שהתחיל לבד והוא יגיד: "אם הייתי עובד עם מאמן, התוצאות היו טובות יותר". זה נגיש ויראה בדוגמה אילו תרגילים לעשות והכי חשוב, איך לעשות אותם נכון! מאמן טוב ייעץ לך לגבי סוג של סט תרגילים. שמנה מדי - תוכנית אחת (ראשית, לרדת במשקל, אתה לא יכול לרוץ - עומס גדול על הלב והמפרקים), יבש - תוכנית אחרת (לעלייה במשקל). עוסק בענפי ספורט אחרים (כלומר, שרירים במצב טוב) - אתה יכול מיד לקחת משקלים כבדים יותר.

אבל! מאבק מאמנים.
במהלך ששת חודשי האימון בחדר הכושר, ראיתי כמה בחורים מתאמנים עם מאמן. כל ששת החודשים שהייתי מאורס, הם גם הלכו באופן קבוע, כל אימון עם מאמן. לא ידוע כמה הם הלכו לפני כן. יש לי התקדמות, אין להם כלום. וכולם מושכים משקולות קטנות, משקולות של 7 ק"ג כל אחת. לעזאזל, לפעמים זה מצחיק אותי.

כמה הנחות

פתקים של הקפטן שתמצאו בכל מקום. אבל אי אפשר להתעלם מהם. התעלמתי מזה, חשבתי "כן, סוג של זבל" - לא היו תוצאות. התחילו לעקוב - הופיע.

• הדבר החשוב ביותר הוא הטכניקה הנכונה לביצועים
  שוב: הדבר החשוב ביותר הוא הטכניקה הנכונה של ביצועים. הרשו לי להזכיר לכם: הדבר החשוב ביותר הוא הטכניקה הנכונה של ביצועים.
• בששת החודשים הראשונים, שנה וחצי, אתה יכול לעשות כל תוכנית שאתה רוצה.
  זה לא הגיוני לטרוח עם זה, לעתים קרובות לשנות, לשלב. אתה יכול פשוט לעשות את מה שנקרא בסיס: חזה, גב, רגליים. 3 פעמים בשבוע. ואתה תגדל בכל מקרה (בכפוף להנחות אחרות, כמובן).
• 70% מצמיחת השריר היא אוכל ושינה
  לאכול. המטרה היא להעלות 2 גרם חלבון על כל ק"ג ממשקלך. קל מאוד לחשב, יש כל מיני מחשבונים מקוונים. אתה יכול להבקיע בספירת קלוריות. תאכל אוכל שומני, בבקשה. שומן - לא מושקע בשומן. פחמימות מאוחסנות בשומן. אם יש עודף משקל- הסר פחמימות (דגנים, ממתקים, מזון עמילני, פסטה). אם לא, אז בכלל לא אכפת לי. לאכול! מוצרי חלבון: בשר, דגים, ביצים, גבינה, חלב, גבינת קוטג' (ללילה!).
  לישון לפחות 8 שעות.
  חלומו של עצלן, לעזאזל.
• בכל אימון יש להעלות את מספר החזרות או את המשקל בהשוואה לאימון הקודם.
  בלעדיו, לא תהיה צמיחת שרירים. מושכים את אותו הדבר מאימון לאימון, לא תהיה התקדמות.
• נהלו יומן אימונים
  רשום כמה פעמים אתה קוצר (לדוגמה, " חזה העליון 1 - 80 ק"ג x 7r.; 2 - 80x5"- הגישה הראשונה לחזה העליון הרעידה את המשקולת 80 ק"ג 8 פעמים, בגישה השנייה - אותו משקל, אבל פי 5. באופן אישי, זה לא ריאלי עבורי לזכור נתונים כאלה עבור כל התרגילים. אם אתה מסוגל - מגניב .
• היזהרו מאימון יתר
  1.5-2 שעות באולם - כן, זה קל! מי מתארס בפחות משעה - טמבל. אני אלך כל יום!
  האימון לא אמור להימשך יותר משעה. לא יותר מ-4 פעמים בשבוע.
• אתה צריך לשאוב את כל הגוף
  "אני רוצה לשאוב קצת את החזה ולביטסוהה" - הרצון של 90% מכלל המתחילים. וגם אני באתי פעם לחדר הכושר של הסטודנטים לשם כך. אמרו לי - זה בלתי אפשרי! אבל לא הקשבתי.
• אל תשכח את הרגליים שלך!
  הדדליפט והסקוואט הם התרגילים הכי קשים בשבילי. אני רוצה לנשום אחריהם. ואני נמנעתי מהם במשך זמן רב מאוד. רק 4 החודשים האחרונים עשו באופן קבוע. אני חושב שזה מה שהביא לתוצאות. זה הבסיס! אתה לא יכול להחליף אותה בכלום. הטכניקה הנכונה עושה את ההבדל. שימו לב לכך במיוחד.
• חימום חשוב
  5-10 דקות להתחמם. בלי זה, לא ניתן להימנע מפציעה.
• קח הפסקה של שבועיים כל 3-4 חודשים.

עוד קצת מתורת הסווינג

ישנם 2 סוגי אימונים: מסה/כוח וסיבולת. ההבדל היחיד הוא מספר החזרות לכל תרגיל.

אם נתנדנד לסט של מסת שריר (כלומר, זו המטרה של הרוב) - 6-8 (אפילו 10) חזרות.

לסבולת - 12-15 חזרות. אימון מסוג זה מתאים לייבוש ולהענקת הקלה לשרירים.

שילבתי את 2 סוגי האימון הללו. הָהֵן. שבוע אחד התנדנדתי למסה, השני - לסבולת. זה נעשה בגלל סוגים שוניםסיבי שריר (לבנים ואדומים). ותקופת ההחלמה שלהם היא רק שבועיים. לכן, בזמן שחלקם משוחזרים, אנחנו מורידים אחרים.

2-3 גישות (סטים) מכל תרגיל (לא כולל 1-3 גישות חימום). לכל שריר - תרגיל אחד! זה לא הגיוני לבטל, למשל, 5 תרגילים שונים לדו-ראשי. מספיק 2-3 סטים של תרגיל אחד. הכל!

מנוחה בין הסטים: 1.5-2 דקות.

מנוחה בין תרגילים שונים: 3-4 דקות.

ישנן 3 קבוצות שרירים עיקריות, בסיס: חזה, גב ורגליים. הם חייבים להיעשות ב ימים שוניםלא לשלב אחד עם השני. באופן כללי, אתה לא יכול להניף את הידיים, שרירי הבטן, הכתפיים. מכיוון שכולם יהיו מעורבים בצורה כזו או אחרת בעת ביצוע הבסיס:

• דלתות קדמיות ותלת ראשי כלולים בעת ביצוע החזה
• דו-ראשי, דלתות אמצעיות, טרפז, אמות זרועות פועלות כאשר אנו מניפים את הגב
• העיתונות עובדת בכל מקום

אתה יכול פשוט "לסיים" עם סט 1 של השרירים שנדלקים. עשיתי בדיוק את זה.

או להיפך, לסבול את התרגילים האלה ליום נוסף.

תוכנית האימונים שלי

הגעתי אליה אחרי זמן מה. גם אני כל הזמן שיניתי, ניסיתי. בסופו של דבר, הוא הסתדר בדיוק על זה בעצמו. זה לא אומר שהיא נאמנה.

1. חזה + גימור: דלטס קדמי + תלת ראשי
2. דלתות אמצעיות ואחוריות + שריר ראשי + שרירי בטן
3. גב + גימור: טרפז
4. רגליים

פשוט הייתי צריך להבקיע 4 ימים, וזה יותר נוח לעשות את זה ככה, זה פשוט נכנס ל-50 דקות. אפשר בהחלט לפזר את התרגילים למשך 3 ימים. הרגליים תמיד מתנדנדות בנפרד מכל שאר קבוצות השרירים.

אני לא אתן סט של תרגילים. כאן עבור חובבן. בחר את הסט שלך, רק זכור - עבור שריר 1 - תרגיל אחד. אל תעשה שניים, שלושה או יותר תרגילים על החזה העליון. לעתים קרובות אני רואה כמה אנשים סובלים מזה: הם לוגמים את המשקולת על החזה, ואז הם לוקחים משקולות ועושים את התרגיל על אותם השרירים, ואז הם הולכים לסימולטור ויש עוד 5 גישות. זה לא הכרחי, כן

תזונת ספורט

סביר להניח שיש לך סטריאוטיפ מתמיד תזונת ספורט- זה רע. אני עדיין לא יכול להסביר לחלק. הם בטיפשות לא מקשיבים, לא שומעים ולא רוצים לשמוע. אני, אומרים, רק בשביל איכות טבעית! Sportspit הוא לא אנבוליים וסטרואידים, שמהם נובעות כל הצרות האלה, כמו אי ספיקה, אי ספיקת כליות ועוד דברים שמפחידים אותנו ממסכים כחולים.

חלבון נחוץ לצמיחת השריר. באנגלית - "חלבון". חלבון זה למכירה. אם אתה עולה 2 גרם חלבון לק"ג משקל עם מזון רגיל, אתה לא צריך חלבון. אבל אישית הייתי צריך לכלול קבלה נוספתאוכל, ואלו הן פחמימות נוספות בכל מקרה. חלבון מאפשר לך לקבל את החוסר בחלבון ללא כל טרחה.

אתה יכול לשים את הזין שלך בבטחה על שאר תזונת הספורט. אתה לא צריך את זה.

רק כשסביר להניח שיהיה צורך בייבוש: שורף שומן ו-BCAA (חומצות אמינו שנותנות אנרגיה ומאפשרות לא "לשרוף" שרירים).

רשימת חומרים בנושא

וסילי אוליאנוב "3 שבועות של אימונים קטלניים בחדר הכושר"- קורס וידאו ממש מגניב, תיאוריה + סרטון עם תרגילים.
על זה אני ממליץ לעצור בשלב הראשוני. חומרים על הנושא - רק חבורה. וככל שאתה חופר יותר, ככל שאתה מעמיק יותר, אתה מתבלבל יותר. נחזור שוב לעובדה שניתן לתרגל את השנה הראשונה על פי כל שיטה. פשוט קח תוכנית כלשהי לשירות, בצע את היסודות שנתתי במאמר, ותגדל. אבל אז, כשמגיעה קיפאון (המשקולות לא גדלות, אין תוצאות), אז חפרו עמוק יותר, שנה את התוכנית, נסו, התנסו.

אבל אם אתה באמת רוצה, אז להלן רשימה של חומרים מתאימים:
דניס בוריסוב "הקטכיזם של בונה גוף"- כל היסודות של פיתוח גוף בספר קטן.
ערוץ ביוטיוב דניס בוריסוב
ערוץ ביוטיוב YouGiftedBB

עכשיו אני רוצה להתאמן על הספר Supertraining מאת מייק מנצר. בעת קריאתו, עלול להתרחש שבירת תבנית ורבים מה שנקרא. ההנפה פשוט לא תקבל את זה, הם יקראו לזה כפירה. לכן, לא אמליץ לעסוק בזה מיד - לא ניסיתי את זה בעצמי. אבל אני ממליץ בחום לקרוא אותו.

קצת קישור אתה יודע למה

ספרים לשנת 2018

אתה צריך להכין לוח אימונים מדויק ולהיצמד אליו. מומחים ממליצים לעשות שיעורים 2-3 פעמים בשבוע עם הפסקה של מספר ימים. משך כל אימון צריך להיות 40-90 דקות, תלוי במטרות ובסך הכל אימון פיזי. השיעורים צריכים להתחיל בחימום קל, שיחמם את כל שרירי הגוף. כך תוכלו להימנע מפציעות ונקעים מסוגים שונים. לאחר מכן, אתה יכול להמשיך בבטחה לתרגילים הבסיסיים.

סט תרגילים

על מנת לשאוב את שרירי הידיים, תזדקק לתוספת נוספת ציוד ספורט- משקולות. כדי לבצע את התרגיל, עליך לעמוד זקוף. קח משקולות בידיים שלך וכופף אותן לסירוגין במרפקים. התרגיל מתבצע 10-15 פעמים לכל יד.

תנוחת ההתחלה של התרגיל הבא היא ישיבה על כיסא, רגליים פשוקות מעט לצדדים. בְּ יד ימיןאתה צריך לקחת משקולת. הורידו אותו בהדרגה לרצפה כך שהמרפק נוגע באמצע הירך של רגל ימין. חזור בעדינות לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל ב-2 סטים של 15-18 פעמים לכל יד.

התרגיל הבא נועד לשאוב את חגורת הירוק. הניחו את הידיים עם משקולות לצדדים. לאט לאט לסחוט אותם במרפקים, לגעת בכתפיים עם המשקולות. שימו לב: הגב צריך להיות שטוח ולא להתכופף. פתח את המרפקים, הרם את הידיים למעלה. חזור על התרגיל 10-12 פעמים ב-3 סטים.

שכיבות סמיכה הן היעילות ביותר לשאיבת שרירי החזה. הניחו את הידיים קדימה עם האצבעות הקרובות ביותר חזה. יש לבצע את התרגיל 10-15 פעמים ב-2-3 סטים. להגברת העומס אפשר לתלות על הגב תרמיל מלא ספרים.

כדי לשאוב את שרירי הגב, שכב על הבטן. שים את הידיים שלך מאחורי הראש שלך, מהדק אותם בטירה. הרם בהדרגה את החזה מהרצפה. תקן את המיקום בנקודת הסיום. שימו לב: בעת ביצוע התרגיל, הראש צריך להימתח למעלה. חזור בעדינות למצב המקורי. חזור על התרגיל 10-12 פעמים למשך 3 סטים.

התרגיל לשרירי העיתונות העליונה מוכר לרבים משיעורי החינוך הגופני בבית הספר. שכבו על משטח ישר. הניחו את הידיים מאחורי הראש. כופפו מעט את הרגליים בברכיים, פרש אותן ברוחב הכתפיים. הרם את גופך לאט מבלי לקמר את עמוד השדרה. לתקן נקודת סיוםתוך 3-5 שניות. חזור בעדינות לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים למשך 3 סטים.

כדי לשאוב את השרירים של העיתונות התחתונה, שכבו על גבעה בצורה כזו חלק תחתוןהגוף צנח מעט. הרם בהדרגה את הרגליים אל החזה, כופף אותן בברכיים. בצע 3 סטים של 20 חזרות.

שכבו על משטח קשה. הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם לאט את הרגליים הישרות למעלה בזווית של 45 מעלות. תקן את נקודת הסיום למשך 10 שניות. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 15-18 פעמים.

ניתן לשאוב את שרירי הרגליים בעזרת סקוואט. גם כאן יש ניואנסים. אם לא תבצע סקוואט עמוק, העומס העיקרי ייפול על הירכיים. לשאיבה שרירי העכוזסקוואט נמוך ככל האפשר. חזור על התרגיל 15-20 פעמים ב-3 סטים.

האם אתה מרגיש אי נוחות וחוסר שביעות רצון מהגוף שלך? יש מוצא מצוין - מיוחד תוכנית אימונים המאפשרת לך להדק ולשאוב את הגוף תוך חודש אחד בלבד!

התוכנית מבוססת על תוכנית של ארבעה ימים המאפשרת לך להתאמן ביעילות ולשאוב שרירים. לאחר 30 יום, העיתונות תיווצר עם קוביות יפות, בכפוף ליישום קפדני של כל התרגילים למטה ועם תרגילים קבועים.

למעשה, בניית שרירים מהירה אינה דורשת יותר מדי מאמץ, ניתן להאיץ את השגת התוצאה באמצעות תוכנית האימונים המוצעת בחומר זה.

לא משנה איפה להתאמן בבית או בחדר הכושרבמטרה לשאוב את הגוף תוך חודש, תהליך זה ילווה בצורה כזו או אחרת במספר קשיים ואף כשלים. כדי להשיג תוצאה זו, ככלל, קלוריות נחתכות בצורה מוגזמת, ואימוני אירוביים מתווספים בטון. כתוצאה מכך, אדם מאבד סבלנות עקב תחושת מיצוי והכל צריך להתחיל מחדש.

כדי למנוע טעויות כאלה, עליך לדבוק בתוכנית ספציפית ובהמלצות המפורטות להלן:

• יש לתכנן את מערך השיעור ולהתחיל ביישום מערך תרגילים של התכנית - 4 אימונים בשבוע.
• יש לעצב את התזונה כך שצריכת הקלוריות היומית לא תחרוג אלפיים. יחד עם זאת, חלק השומן ליום צריך להיות לא יותר מ-20%, השאר צריך להתחלק באופן שווה בין חלבונים ופחמימות.
• ניטור התקדמות: צלם ושקול את עצמך.

יש לציין שתכנון הוא מרכיב חשוב בו תלויה במידה רבה יעילות השיעורים. אסור שאף אחד יפגע בזמן המוקצב לאימון, לכן עדיף לדון בכך עם אחרים מראש, ולמקד את תשומת ליבם לכך שמדובר בעניין עקרוני. אל תפריע לתרגיל!התוצאה תלויה ישירות במשמעת, בחריצות ובסבלנות.

לכן, כדי להשיג את היעד שלך לחודש, עליך להשתמש בתוכנית המתוארת להלן. התוכנית מחולקת ל-4 מפגשים שמטרתם להפעיל שלושה אזורי שרירים עיקריים: עליון ו,. כל אימון נעשה פעם בשבוע, כלומר סה"כ ארבעה אימונים שונים בשבוע. הודות לתוכנית האימונים הזו, תוך חודש הגוף יהפוך ליפה, מוטבע וגוון, כמו מפתח גוף.

תוכנית אימונים: תוכנית אימון ל-30 יום

יש להבהיר מיד כי מדובר באימון אינטנסיבי. רק עבודה קשה תבטיח את השגת אפקט מדהים בתוך ארבעה שבועות. מתחילים יכולים להגדיל את זמן המנוחה, וגם לא לבצע סופרסטים.

זכור משחקי תזונה תפקיד חשובבשיעורים. השימוש יאיץ את תהליך היווצרות ההקלה. ניתן להגביר את שרירי הבטן על ידי הכללת חלבון מי גבינה בתזונה, העשיר במינרלים, ויטמינים וחלבונים.

היום הראשון

מרים את הירכיים לגובה המרבי

בעת ביצוע תרגיל זה, הקפד להרים את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 15 פעמים.

"מספריים"

זה מבוצע כמו התרגיל הראשון עם מנוחה של 30 שניות.

"מגבים" באמצעות סרגל

קח תנוחת שכיבה, ותוך כדי אחיזת המשקולת, הרם את הרגליים ימינה ביחס לקליע, ואז שמאלה. מספר הסטים והחזרות זהה לשתי הפסקאות הראשונות, אך עם מנוחה של דקה.

מכבש ספסל שטוח

עמדת מוצא: במצב שכיבה, הרם את הקליע והחזק אותו במצב זה. שאפו, חזרו לאט לעמדת ההתחלה. בעת הזזת הבר, אתה צריך להתמקד בשרירי החזה. ביצוע: שני סטים של חזרות של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

לחיצת ספסל (אחיזה צרה)

יש לשמור את המרפקים קרוב לגוף. מספר הסטים והחזרות, כמו בפסקה מספר 4, דקה מנוחה.

הארכת זרוע

תרגיל תלת ראשי באמצעות חבל. עמדת מוצא: קח את קצוות החבל, מחזיק את הגוף נייח, הורד את הידיים ואז חזור בצורה חלקה למצב המקורי. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 10 פעמים.

לדחוף למעלה

עשוי מכותנה. שלושה סטים של 12 חזרות עם הפסקת מנוחה של 30 שניות.

כדי למנוע ירידה בתוצאה, מומלץ להקפיד על התוכנית ולבצע נכון את התרגילים, כולל מספר הסטים והחזרות. המהירות של אימון זה תלויה באיזו מהירות השומן ישרף ותיווצר הקלה.

יום שני

קֶרֶשׁ

זה מבוצע עם ירכיים מורמות, כלומר, הגוף צריך ליצור קו ישר: מהראש ועד העקבים. זמן ההחזקה המינימלי לתפקיד זה הוא חצי דקה. ביצוע: שני סטים של 1.5 דקות.

הקפידו לבצע בזמן שצוין: שני סטים של 1.5 דקות עם הפסקה של דקה בין סט לסט.

טוויסט מחזורי

התרגיל מתבצע באופן הבא: רגל ימין עולה לאזור החזה, בעוד מיקום רגל שמאל צריך להיות מקביל לרצפה. ואז הגוף פונה ימינה, לאחר הפסקה קצרה, חזור למקומו המקורי. ביצוע: שני סטים של 20 פעמים עם הפסקת מנוחה של דקה.

שָׁפוּף

התרגיל מתבצע בשלושה סטים של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

דדליפט

בעת הביצוע, יש לשמור על הראש במצב עם שיפוע קל לאחור. לא מסתכל על התקרה, אלא כיוון החזה קדימה. ביצוע: שלושה סטים של 10 פעמים.

לחיצת עגל

תרגיל זה מתאים במיוחד למתחילים שאין להם אימון גופני. מספר הסטים והגישות, כמו בתרגיל מספר 5 עם הפסקה של דקה.

היום השלישי

הרמת ברכיים

הוא מבוצע על מכונה המצוידת באלמנטי דחף לגב ולמרפקים. חשוב שבמהלך התרגיל הגב יהיה ליד המכונה, ומיקום המרפקים על העצירות הוא מתחת לכתפיים. הרם לאט את הברכיים למעלה, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. במקרה זה, בתהליך הביצוע, מיקום הברכיים צריך להיות מקביל לרצפה. התרגיל חוזר על עצמו 15 פעמים, שני סטים.

מתיחת ברכיים

בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך, לא להחזיק אותה כשהגוף מוחזק במתח. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 20 פעמים.

סיבוב רגל 360˚ בשכיבה

במצב שכיבה, בצע תנועות סיבוביות של הרגליים, המוחזקות יחד. ביצוע: שני סטים של 15 פעמים עם מנוחה של דקה.

לַעֲקוֹר

כדי לסבך את התרגיל, יש צורך לשמור על הגוף אחיד ככל האפשר, רק הזרועות צריכות לנוע. ביצוע: שלושה סטים של 10 פעמים עם הפסקה בדקה.

השטה את שורת המשקולות

בעת ביצוע, אתה צריך לנסות לשמור על ראש ישר. חזרות וגישות, כמו בתרגיל הקודם.

21’

חשוב שהזרועות לא יעלו מעל 90 מעלות (ב-2 האפשרויות הראשונות). שלושה סטים של פעם אחת עם הפסקה של דקה.

היום הרביעי

זריקת כדור

נעשה שימוש בכדור תרופות. עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, הכדור מורם מעל הראש. בצע את הזריקה החזקה ביותר האפשרית כך שהכדור ייגע ברצפה. שתי סטים של 15 זריקות.

כדור זריקת צד

עמדת מוצא: כדור התרופה מוחזק בזרועות ישרות מול אזור בית החזה. סובבו את הגוף לכיוון הקיר והשליכו את הכדור במאמץ מירבי. תפוס את הכדור וחזור במהירות על הזריקה. מספר הגישות והסטים דומה לתרגיל הקודם.

סיבוב הגוף עם הכדור

בעמידה, קח כדור תרופות בשתי הידיים. לאחר מכן סובב את הגו צד ימיןעד הקצה, תוך כדי התבוננות בכדור. לאחר מכן סובב את הגוף צד שמאל. ביצוע: שני סטים של 15 פעמים עם דקת מנוחה.

עיתונות הצבא

לפני ביצוע התרגיל צריך לוודא שמיקום הידיים נכון - קצת לפני הקליע. קח את המשקולת והרם אותה אליו בית החזה, ואז מעל הראש וחזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה בלי לטלטלות. ביצוע: שלושה סטים של 10 פעמים עם הפסקה בדקה.

הרמת בום

בעמידה, החזק את הקליע במקביל לירכיים. במקרה זה, יש לפנות את הידיים כלפי מטה. הרם את המוט לפניך והחזק לשנייה, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. מספר החזרות והסטים, כמו בתרגיל הקודם.

הרמת משקולת (לרוחב)

בעמידה, החזיקו את הכתפיים לאחור, הרם לאט את המשקולות לגובה הכתפיים עד לקצה הגבול. השהה ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. ביצוע: שלושה סטים עם חזרות של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

תוכנית אימונים זו מאפשרת לך להגיע לתוצאות נראות לעין תוך חודש. אתה יכול להתאמן עם אחרים (מכרים או חברים) להגברת המוטיבציה. הגוף חייב להיראות מושלם - אסור לשכוח את זה!

לומדים מידע על פיתוח גוף, קל לראות שהנושא העיקרי עבור ספורטאים (מתקדמים ומתחילים) הוא קבוצה של מסת שריר. אנשים מחפשים דרך לבנות שריר בזמן הקצר ביותר. וזה, אגב, לא מפתיע בכלל. בנוכחות שרירים גדולים, להרוויח קצת כסף, לעשות את זה יותר מוטבע - עניין של טכנולוגיה.

בֶּאֱמֶת מידע שימושיבמונחים של רווח מסה במרחב הוירטואלי, לא כל כך. רוב המאמרים מתארים אמיתות שכבר ידועות לרוב.

במאמר זה, נדבר על איך לעשות את זה נכון, לתת תוכנית אימונים מפורטת המאפשרת לך להגיע להצלחה בזמן הקצר ביותר.

חימום

לפני האימון העיקרי, שמטרתו להעלות מסה, הכולל תרגילים בסיסיים וכבדים, אתה צריך חימום טוב, חימום הרצועות והמפרקים. מומלץ להשתמש למטרה זו הליכון. עבודה של עשר דקות על המסלול בקצב איטי בהחלט מסוגלת להכין את הגוף לקראתו אימון כח. השלב הבא של החימום הוא מתיחות. לפני שתבצע את התרגיל הזה, קבע את שלך אזורים בעייתיים: כתפיים, מרפקים וכו'. עליהם יש לשים את הדגש.

לפני ביצוע סט עבודה, יש צורך לבצע גישות חימום אחת או שתיים באמצעות קל. איך להגדיר את שלך משקל קל? פשוט מאוד: זה בערך ארבעים עד חמישים אחוז ממשקל העובד. ערכות חימום מעניקות לגוף ביטחון, מאפשרות לו להרגיש טוב יותר את התרגיל.

כמה זמן לבזבז?

אימונים ארוכים מדי בחדר הכושר אינם רצויים. לאימון טוב שמטרתו הגדלת מסת השריר מספיקה שעה אחת. הכלל החשוב ביותר שכל ספורטאי צריך לזכור: "עוצמת האימון חשובה יותר ממשך הזמן שלו".

לאחר סיום האימון, עליך לקחת הפסקה קצרה, למתוח את המפרקים והשרירים. עדיף לשחות בבריכה בזמן זה.

אי אפשר להסיח את דעתו מהאימונים לעניינים זרים. למרבה הצער, ב חדרי כושרלעתים קרובות אתה יכול לראות תמונה כזו - מישהו מדבר בטלפון ללא הפסקה, השני משחק משחק אלקטרוני. יחידות מאומנות - ומכאן חוסר ההתקדמות בעלייה של מסת שריר.

יש לזכור שהכשרה קיימת על מנת לתרגל. אם אתה מתכוון להעלות מסת שריר, התאמן מבלי לאפשר לעצמך להיות מוסחת מהמטרה העיקרית.

עבודה עד כישלון

המפתח להצלחה הוא עבודה קפדנית עד החזרה האחרונה.היעילות ביותר הן דווקא החזרות האחרונות שאנו עושים, מתגברות על ההתנגדות של הגוף, חזקות כאב שרירים. החזרות הללו הן שגורמות לשרירים לגדול.

כמה פעמים בשבוע אתה הולך לחדר כושר?

אחרי הכל, מהו תהליך צמיחת השריר? הספורטאי פוצע בכוונה רקמת שריר (לא צריך לפחד - פציעות אלו בטוחות לחלוטין). מיקרו קרעים מתרחשים בשרירים, אותם הגוף מבקש לרפא. השריר הנרפא הופך גדול יותר בנפחו. על מנת לרפא מיקרו-דמעות, הגוף זקוק למספר ימים, ולכן אימון יומי הוא התווית נגד.

בהקשר זה, יש לחלק את תוכנית האימונים להעלאת מסת שריר לשלושה ימים בשבוע, למשל. אתה יכול לבחור בין שתי אפשרויות:

• יום שני יום רביעי יום שישי.
• שלישי חמישי שבת.

מנוחה בין אימונים צריכה להיות לפחות יום אחד. בקרב מפתחי הגוף נהוג לחלק את כל השרירים לקבוצות: דו-ראשי, גב, חזה, רגליים, כתפיים, תלת-ראשי. בכל אימון, אתה צריך לשאוב קבוצות שרירים מסוימות.

תוכנית אימונים יעילה

יום שני: חזה, שרירי בטן, תלת ראשי

• זה עם העיתונות שאתה צריך להתחיל. אנו עושים חמש גישות, תוך שימוש בכל תרגיל שמטרתו לשאוב את שרירי הבטן. זה יכול להיות פיתול, הרמת רגל על ​​המוט, או אחרים. מספר החזרות תלוי במורכבות התרגיל הנבחר, אך שרירי הבטן חייבים לשרוף בעת ביצוע התנועות האחרונות.
• אנחנו שוכבים על ספסל אופקי, אנחנו מתחילים לחיצת ספסל בשכיבה. יש צורך לבצע ארבעה סטים של שמונה עד שתים עשרה חזרות. משאבות להתאמן שרירי החזהנותן להם כמות גדולה.
• עמדת מוצא - שכיבה על ספסל אופקי. אנחנו מתחילים לגדל משקולות לצדדים. בצע ארבע סטים של שתים עשרה חזרות. פעילות גופנית מגדילה את גודל השרירים, וגם מעניקה להם צורת הקלה.
• התרגיל הבא: לחיצת ספסל על ספסל משופע בראש למעלה. אתה צריך להשלים ארבע סטים של שתים עשרה חזרות. לפני תרגיל זה, עליך לחמם כראוי את שרירי מפרק הכתף על מנת למזער את הסיכון לפציעה בכתף. תרגיל זה נהדר עבור אזור החזה העליון.
• לחיצת ספסל באחיזה צרה - מכוונת לשאיבת התלת ראשי. בצע ארבע סטים של שתים עשרה חזרות
• השלב האחרון הוא ארבע גישות עם המספר המרבי האפשרי של שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. תרגיל זה יעיל ביותר להעלאת מסת שריר, מאמן בצורה מושלמת את התלת ראשי, כולל חגורת כתפיים.

אז, אימון ביום שני אפשר לי לשאוב את שרירי החזה, איך לעבוד על הצורה שלהם. התלת ראשי נשאב במלואו. האימון קשה, אחריו צריך מנוחה. האפשרות הטובה ביותר היא שחייה קטנה בבריכה.

יום רביעי: דו ראשי, גב

1. אתה צריך לעשות חמש גישות ללחוץ של התרגיל האהוב עליך, ואז לחמם את הגוף עם חימום.
2. התרגיל הקלאסי הוא הדדליפט המפורסם (אם יש לכם בעיות גב, החליפו אותו ב-hyperextension). ראשית אנו עושים שני סטים של חימום, ולאחר מכן שלושה סטים של שתים עשרה פעמים. לפני הביצוע, יש צורך למתוח את הגב, במיוחד את אזור המותני. דדליפט יעיל ביותר לא רק לגב, אלא גם לשרירי הגוף כולו. בעת ביצוע תרגיל זה, הגוף של הספורטאי מייצר כמות מדהימה של טסטוסטרון הנחוצה לצמיחת השרירים. זה דורש מאמץ מרבי ומסירות מלאה.
3. משיכות אחיזה רחבה: בצע חמישה סטים עם כמה שיותר חזרות. אם משיכה כלפי מעלה אינה אפשרית, אתה יכול להשתמש במה שנקרא סימולטור משיכה או להשתמש בסימולטור בלוק למשיכה בחזה. המשיכות עצמן נהדרות. תרגיל בסיסיעבור הגב, הוא יעיל יותר מכל סימולטור.
4. שורת משקולות לחגורה עם נטייה ודגש על הספסל מתבצעת ארבעה סטים של שתים עשרה חזרות. התרגיל יעיל ביותר לגב, ממש מושך כל שריר.
5. הרמת המוט בעמידה מכוונת לשאיבת הדו-ראשי. אנו מבצעים ארבעה סטים של שתים עשרה הרמות. ללא ספק, זהו ה פעילות גופנית יעילהעבור דו-ראשי.
6. הרמה חלופית של משקולות מתבצעת בישיבה. הרמת משקולות מכוונת, כמובן, לשאיבת הדו-ראשי, לתת לו צורה וגובה. אתה צריך לעשות 3-4 סטים של 10-12 פעמים עבור כל יד.

כתוצאה מכך, ביום רביעי הצלחנו להתחיל את מנגנון צמיחת השרירים, לאמן את שרירי הגב ולהפעיל את צמיחתם. בנוסף, אנחנו הכי בצורה יעילהדו-ראשי שאוב. אתה יכול להירגע על ידי ביצוע טרמפ ומתיחות.

יום שישי: רגליים וכתפיים

• אנחנו מתחילים בהרמת משקולות מעל הראש. התרגיל מבוצע בישיבה, תוך ביצוע ארבעה סטים של שתים עשרה חזרות. לפני שתתחיל לאמן את חגורת הכתפיים, אתה צריך למתוח כראוי מפרקי כתפיים.
• אנו מבצעים הרמת משקולות לפנינו על צרורות הדלתות הקדמיות. אתה צריך לעשות 3-4 סטים של 10-15 פעמים.
• הרמת משקולות בשיפוע תעזור חזותית להגדיל את הכתפיים שלך. אנחנו לוקחים משקל קטן כדי לא לפצוע את מפרקי הכתפיים. שניים או שלושה סטים של 12-15 פעמים יספיקו.
• ואז הדבר הכי קשה לפנינו - שאיבה של הרגליים, כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים. המספר הסטנדרטי של סטים וחזרות הוא 4/10-12. מדובר בתרגיל קשה ביותר שדורש מהספורטאי טכניקה מושלמת וריכוז מלא. לפני הביצוע, יש צורך ללוש היטב מפרקי ברכיים, מותניים, קרסול.
• האחרון לבצע הרמה על גרביים בישיבה. פעילות גופנית קלה, אפשר לעשות את זה לפני סקוואט. מספיק 3-4 סטים של 12-15 חזרות.

התוצאה של אימון שישי: עבודה נהדרת על שרירי הרגליים והכתפיים. אנו מבצעים טרמפ, מתיחה ומנוחה.

ביום שישי, אנו מסיימים את אימוני בניית השרירים שלנו עד יום שני. יש לעקוב אחר התוכנית בת שלושה ימים במשך חודשיים עד שלושה חודשים, ואז יש לשנות אותה באופן קיצוני. זה נעשה כדי שהגוף לא יתרגל לעומס.

בלי מה לא תהיה הצלחה?

בעת בניית רקמת שריר, אתה צריך ארוחות מרובות ושופע 5-6 פעמים ביום. אז אתה לא מעמיס את הגוף, והרכיבים נכנסים לדם באופן קבוע בכמויות שוות. הודות לכך, תזונה מסופקת תמיד לשרירים. אם הדיאטה נלקחת בשיטה הקלאסית (ארוחת בוקר, צהריים, ערב), אז התרכובות התזונתיות העודפות ילכו לא להגדיל את רקמת השריר, אלא ליצור הצטברות שומן. בעתיד, תוך הקפדה על דיאטה עתירת קלוריות, אי אפשר להסיר את הפיקדונות הלא רצויים הללו.

דיאטה יומית עם דיאטה עתירת קלוריות צריכה להיות מורכבת מ-70% מזונות עתירי קלוריות ו-30% מזונות דלי קלוריות. היחס עוזר להטמיע טוב יותר תרכובות מועילות ולהימנע מעומס יתר. מערכת עיכול. סיבים צמחיים, המצויים בירקות ובפירות דלי קלוריות, מגבירים את תנועתיות המעיים ומקשים על עיכול מזונות עתירי קלוריות. עם זאת, אתה לא יכול לנטוש לחלוטין ירקות ופירות, רק הנפח הכולל שלהם בתזונה צריך להיות פחות מ-30%.

יש לחלק את כמות המזון היומית הנצרכת בחלקים שווים לכל ארוחה. לפני השעה 16:00, יש לעכל כ-70% מכמות המזון שנקבעה. בערבים, אתה לא יכול לאכול שומני ומתוק. בערב, האוכל צריך להיות קל לעיכול ולכלול הרבה חלבון. הסט האופטימלי לארוחת ערב הוא סלטים, ביצים, דגים, ירקות (כולל קטניות) ומוצרי חלב חמוץ.

כאשר מקפידים על דיאטה עתירת קלוריות, הפחיתו את צריכת המזונות המכילים מספר גדול שלשומנים (שומן חזיר, בשר שומני, חמאה ומרגרינה, נקניקיות וכן הלאה). אם לגוף יש את הכמות המתאימה של פחמימות לגידול רקמת שריר, אז משקל עודףשומן מצטבר גם באדיפוציטים, תאי שומן.

כמו כן, מומלץ להגביל פחמימות מהירות (ממתקים ומוצרי מאפה, פירות מתוקים). הם מעלים במהירות את רמות הסוכרוז בדם, והגוף נאלץ להמיר גלוקוז לשומן על מנת להוריד את רמות הסוכר. זה מפחית את יעילות הדיאטה.

עם זאת, מותר לצרוך מוצרים כאלה, אך רק מיד לאחר האימון. בשלב זה נוצר מחסור בגלוקוז בשרירים ובאיברים והם יכולים לספוג אותו בקלות בכמויות גדולות עקב הפרשה (שחרור) מוגברת של אינסולין.

יחס תזונתי: פחמימות - 50-60%, חלבונים - 30-35%, שומנים - 10-20%. בתהליך טיפוח המסה צריך לצרוך כמה שיותר פחמימות איטיות, תוך הפחתת השימוש בפחמימות מהירות. כמו כן, אין להפחית את כמות השומן הנצרכת מתחת ל-10%. זה יעורר שינויים לא רצויים בחילוף החומרים. צריכה של שומנים צמחיים בלבד נחשבת לאופטימלית. דגים שומניים ניתן לצרוך ללא הגבלות.

אי אפשר להעלות את נתוני האחוזים האלה למוחלט. כל אדם הוא אינדיבידואלי. לכן, יש צורך לבחור באחוזים של חלוקה של רכיבי תזונה אידיאלית לפתרון המשימות.

אל תשכח את צריכת הנוזלים. כל תהליכים בגוף דורשים צריכה של כמות מסוימת של מים. תזונה עתירת קלוריות וצמיחת שרירים מאיצים את חילוף החומרים במערכות וברקמות. זה מוביל בהכרח ל עלייה חדהצריכת מים. בתנאים כאלה, יש צורך להגדיל את הסכום הכולל צריכה יומיתעד 3 ליטר מים כדי למנוע התייבשות.

ניתן לשלב דיאטה עתירת קלוריות עם תזונת ספורט. תוספי מזון מאפשרים לך להאיץ מאוד את התפתחות השרירים ולחדש את המלאי של יסודות הקורט החשובים ביותר הנדרשים על רקע עומסים גדלים.

שייק חלבון נצרך בין הארוחות, ממש לפני השינה, מיד לאחר השינה ובתום האימון. אם משתמשים בגיינר במקום חלבון טהור, אז זה נלקח רק לאחר אימון.

בְּ בלי להיכשלמפתחי גוף זקוקים לקומפלקס מיוחד של ויטמין-מינרלים המחליף את המחסור בפירות וירוקים בתזונה שלהם. קריאטין נצרך רק לאחר אימון. זה נספג טוב יותר רקמת שרירבתערובת עם גיינר, מיצים מתוקים או שייק חלבון.

אנחנו מאיצים את התהליך

אנו מביאים לידיעתך תזכורת שתעזור לך לקחת נכון תזונת ספורט במהלך תקופת העלייה במסה:

תוצאות ראשונות - מתי לצפות?

צמיחת השריר מתרחשת בתקופה שבה כמות האנרגיה הכוללת ליישום כל התהליכים החיוניים עולה על כמות האנרגיה המתקבלת מהמזון. עם זאת, בהתחשב במיקום הטבעי גוף האדםלהומאוסטזיס (היכולת לווסת עצמית בהשפעת גורמים חיצוניים), יש צורך להגדיל את צריכת הקלוריות ב-50 ואף ב-100%. הניסיון מלמד שהגדלת הקלוריות ב-10 או 30% ברוב המקרים אינה מביאה לתוצאות הרצויות.

יש צורך להעלות בהדרגה את התוכן הקלורי של התזונה היומית עד שהעלייה השבועית במשקל מתייצבת בתוך 700 גרם. המסה המקסימלית שניתן להגדיל בחודש של אימון אינטנסיבי נעה בין 4-5 ק"ג.

סיכום

יש לציין כי בכל שנה גידול המסה יהפוך מסובך יותר. אם אתה ממש בתחילת הדרך הזו ובאמת רוצה להשיג תוצאות, פעל על פי כל העקרונות לעיל: דיאטה מאוזנת, תוכנית אימונים אופטימלית, יישום קפדני של המשטר. רק כך תוכל להשיג דמות יפהולשמור על התוצאה לאורך זמן.