(!LANG:הגדרת אנבוליזם. מהו קטבוליזם? תהליכי קטבוליזם, שלבים. כיצד ניתן להאט את הקטבוליזם של רקמת השריר

אנבוליזם- זהו אחד מסוגי הביוסינתזה, כתוצאה מכך נוצרים חומרים מורכבים יותר, כמו סיבי שריר, ממולקולות פשוטות. כתוצאה מתגובה ביוכימית זו, קיים תהליך של אגירת אנרגיה בגוף, אשר תשמש בהמשך ליצירת חומרים חדשים לתמיכה בחיים וצמיחת תאים. אם ב- , תרכובות מולקולריות מורכבות מתפרקות ליצירת תרכובות פשוטות יותר, אז באנבוליזם ההפך הוא הנכון, לכן תהליכים אלו הם סוג של אנטונימים.

אנבוליזם- זהו, למעשה, המושג ההפוך של קטבוליזם, אבל למרות ההפך, הם לא יכולים להתקיים זה בלי זה ולהמשיך בו זמנית. אם הגוף נמצא בשלב האחרון של הקטבוליזם, זהו השלב הראשון של אנבוליזם ולהיפך.

תהליכים אנבוליים כוללים סינתזה של רכיבים תאיים כמו:

• פחמימות
• סנאים
• ליפידים
• חד סוכרים
• נוקלאוטידים
• חומצות גרעין

כדי שסינתזה זו תתבצע, יש צורך באנרגיה נוספת בצורה של תרכובות אנרגיה עשירות בצורה של " אדנוזין טריפוספט» ( בקיצור ATP, באנגלית ATP). תרכובות אנרגיה כאלה מיוצרות כתוצאה מתהליך ריקבון (קטבוליזם). כלומר, למעשה, כפי שאמרתי קודם, שני התהליכים הללו לא יכולים להתקיים זה בלי זה. לכן, אלו שתי תגובות ביוכימיות בלתי נפרדות, שהן בעצם שני צדדים של תהליך אחד - חילוף חומרים.

בתאים גדלים, תהליכים אנבוליים שולטים על פני קטבוליזם. אם ניקח בחשבון תאים שאינם גדלים, יש בהם איזון, כלומר 50 עד 50. עם זאת, אם אדם מתאמן באינטנסיביות בחדר הכושר ואוכל גרוע, אז תהליך פירוק רקמת השריר ישרור ב- תאים. זה הרגע שבו מפתחי גוף הכי חוששים.

בפיתוח גוף, אנבוליזם הוא בעל חשיבות מרכזית בצמיחת רקמת השריר, לכן, הגורם העיקרי לצמיחת השריר הוא תזונה. על מנת לשמור כל הזמן על הדומיננטיות של תהליכים אנבוליים, לעתים קרובות מאוד ספורטאים נעזרים בתזונה ספורטיבית, ואנשי מקצוע משתמשים בתמיכה תרופתית בצורה של סטרואידים אנבוליים.

אנבוליזם ושינה

השינה היא פרק הזמן המועדף ביותר ביום לשיקום וצמיחה של רקמת השריר. כדי שתהליכים אנבוליים יהיו כמה שיותר יעילים, צריך לאכול טוב בערב כדי שלגוף יהיה מה לקחת חומרים להתאוששות והצטברות. מבחינת תזונת ספורט, יש להשתמש בו, שכן הוא מכיל ריכוז גבוה של חלבון, וכולל גם חומצות אמינו שימושיות רבות. יש לו נמוך, ולכן הוא נספג לאט מאוד בגוף, וזה מה שאנחנו צריכים, שכן השינה של האדם הממוצע נמשכת כ-6-8 שעות. תארו לעצמכם שלא אוכלים יותר מ-6 שעות. ברור שהם מאטים במהלך השינה, אבל בכל זאת, אם תאכלו רע, לא תהיה השפעה מהאימונים בכלל.

כמו כן, זה מאוד אנבולי, אשר יש לקחת מיד לאחר אימון או מוקדם בבוקר ברגע שאתה מתעורר. אתה יכול גם להשתמש בו לפני האימון שלך.

מסקנות

כך, אנבוליזם- זהו תהליך שממריץ את התפתחות רקמת השריר, וזו הסיבה שתרופות המסייעות בבניית מסת שריר נקראות - סטרואידים אנבוליים. כדי לשפר את תהליכי הבנייה בגופנו, עליך לעקוב אחר המשטר (אימונים אינטנסיביים ושינה בריאה) ולאכול נכון, בזמן שאתה יכול להשתמש בתזונת ספורט.

מטבוליזם הוא אוסף של תהליכים ביוכימיים המתרחשים בכל אורגניזם חי, כולל גוף האדם, ומטרתם להבטיח חיים. תהליכים ביוכימיים אלו מאפשרים לנו לגדול, להתרבות, לרפא פצעים ולהסתגל לתנאי הסביבה המשתנים.

רוב האנשים משתמשים במונח "מטבוליזם" באופן שגוי, בהתייחסו לאנבוליזם או לקטבוליזם.

מקור המילה "מטבוליזם" הוא שם העצם היווני "מטבולה", שפירושו "שינוי", ומהפועל היווני "מטבולאין", שפירושו המילולי "לשנות".

אנבוליזם וקטבוליזם

אנבוליזם מתייחס ליצירת חומר - סדרה של תגובות כימיות הבונות או מסנתזות מולקולות ממרכיבים קטנים יותר. ככלל, תגובות אנבוליות מלוות בצריכת אנרגיה.

קטבוליזם מתייחס להרס של חומר - סדרה של תגובות ריקבון כימיות שבהן מולקולות גדולות מתפצלות לשברים קטנים יותר. ככלל, התהליך ממשיך עם שחרור אנרגיה.

אנבוליזם

אנבוליזם יוצר חומר וצורך אנרגיה, מסנתז חומרים גדולים ממרכיבים קטנים עם ספיגת אנרגיה במהלך תהליכים ביוכימיים. אנבוליזם, או ביוסינתזה, מאפשר לגוף ליצור תאים חדשים ולשמור על הומאוסטזיס של כל הרקמות.

הגוף משתמש במולקולות פשוטות כדי ליצור מולקולות מורכבות יותר. באופן דומה, בנאי ישתמש בחומרי בניין פשוטים כגון לבנים לבניית בניין. התגובות האנאבוליות המתרחשות בגופנו משתמשות בכמה חומרים ומולקולות פשוטות כדי לייצר (לסנתז) מגוון עצום של תוצרים סופיים. צמיחת עצם ומינרליזציה, עלייה במסת השריר הן דוגמאות לאנבוליזם.

במהלך תהליכים אנבוליים נוצרים פולימרים ממונומרים. פולימר הוא מולקולה גדולה בעלת מבנה מורכב, המורכבת ממולקולות מיניאטוריות רבות הדומות זו לזו. מולקולות קטנות אלו נקראות מונומרים. לדוגמא: חומצות אמינו, שהן מולקולות פשוטות (מונומרים), במהלך סדרה של תגובות כימיות אנבוליות יוצרות חלבונים, שהם מולקולות גדולות בעלות מבנה תלת מימדי מורכב (פולימר).

ההורמונים האנאבוליים העיקריים הם:

• הורמון גדילה הוא הורמון המסונתז על ידי בלוטת יותרת המוח. הורמון הגדילה ממריץ את הפרשת ההורמון סומטומדין על ידי תאי הכבד, המפעיל תהליכי גדילה.
• IGF-1 וגורמי גדילה דמויי אינסולין אחרים הם הורמונים הממריצים ייצור חלבון וסולפט. IGF-1 ו-IGF-2 מעורבים בצמיחת הרחם והשליה, כמו גם בשלבים הראשוניים של גדילת העובר במהלך ההריון.
• אינסולין הוא הורמון המסונתז על ידי תאי β של הלבלב. זה מווסת את רמות הגלוקוז בדם. תאים אינם יכולים לנצל גלוקוז ללא אינסולין.
• טסטוסטרון הוא הורמון גברי המיוצר בעיקר באשכים. הטסטוסטרון קובע את התפתחותם של מאפיינים מיניים זכריים משניים, בפרט, קול עמוק וזקן. זה גם תורם לצמיחת השרירים ומסת העצם.
• אסטרוגן הוא הורמון נשי המיוצר בעיקר בשחלות. הוא מעורב גם בחיזוק רקמת העצם ומשפיע על התפתחות מאפיינים מיניים נשיים, כמו בלוטות החלב. בנוסף, אסטרוגן מעורב בהתעבות רירית הרחם (אנדומטריום) ובהיבטים נוספים של ויסות המחזור החודשי.

יְרִידַת חֳמָרִים

קטבוליזם הורס חומר ונותן לנו אנרגיה. במהלך הקטבוליזם, קומפלקסים מולקולריים גדולים מתפרקים למולקולות קטנות, ותהליך זה מלווה בשחרור אנרגיה. קטבוליזם מספק לגופנו את האנרגיה הדרושה לכל פעילות גופנית, מרמת התא ועד לתנועת כל הגוף.

תגובות כימיות קטבוליות בתאים חיים מפרקות פולימרים גדולים למונומרים פשוטים שמהם הם נוצרים. לדוגמה:

• פוליסכרידים מתפרקים לחד סוכרים. , כגון עמילן, גליקוגן ותאית הם פוליסכרידים. בפרט, גלוקוז, ריבוז ופרוקטוז הם חד-סוכרים.
• חומצות גרעין מתפרקות לנוקלאוטידים. חומצות גרעין הן הבסיס הכימי לחיים ולתורשה. הם מקודדים את כל המידע הגנטי שלנו; הם משמשים כנשאים של מידע גנטי. דוגמאות לכך הן RNA (חומצה ריבונוקלאית) ו-DNA (חומצה דאוקסיריבונוקלאית). חומצות גרעין מתפרקות לפורינים, פירמידינים ופנטוז, אשר, בין היתר, מעורב באספקת אנרגיה לגופנו.
• חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו. ניתן לעשות שימוש חוזר בחומצות אמינו שנוצרות במהלך קטבוליזם בתגובות אנבוליות, לעבור לסינתזה של חומצות אמינו אחרות, או להמיר אותן לתרכובות כימיות אחרות. לפעמים מולקולות חלבון מתפרקות לחומצות אמינו לסינתזה של גלוקוז, החודר לזרם הדם.

כאשר אנו אוכלים, הגוף שלנו מפרק תרכובות אורגניות. תהליך ריקבון זה מלווה בשחרור אנרגיה, הנאגרת בגוף בקשרים הכימיים של מולקולות אדנוזין טריפוספט (ATP).

ההורמונים הקטבוליים העיקריים הם:

• קורטיזול ידוע גם בתור "הורמון הלחץ" מכיוון שהוא מעורב בתגובה למתח וחרדה. ההורמון מיוצר על ידי קליפת יותרת הכליה, שהיא חלק מבלוטת יותרת הכליה. קורטיזול מעלה את לחץ הדם והסוכר בדם, וגם מדכא את התגובה החיסונית.
• גלוקגון הוא הורמון המיוצר בתאי α של הלבלב. זה ממריץ את פירוק הגליקוגן בכבד, מה שמוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם. גליקוגן הוא פחמימה הנאגרת בכבד ומשמשת כדלק במהלך פעילות גופנית. כאשר גלוקגון משתחרר לדם, הוא מאלץ את תאי הכבד לפרק גליקוגן, אשר חודר לזרם הדם כדלק מוכן (סוכר).
• אדרנלין הוא הורמון המיוצר במדולה של יותרת הכליה; אדרנלין ידוע גם בשם אפינפרין. האדרנלין מאיץ את קצב הלב, מגביר את כוח ההתכווצויות של שריר הלב ומרחיב את הסימפונות בריאות. הורמון זה הוא חלק מתגובת הילחם או ברח, שאצל בני אדם ובעלי חיים היא תגובה לפחד.
• ציטוקינים – הורמונים אלו הם מולקולות חלבון קטנות בעלות השפעה ספציפית על האופן שבו תאים מתקשרים זה עם זה, איך הם מחליפים מידע ואיך הם מתנהגים. דוגמאות לכך הן אינטרלוקינים ולימפוקינים, המשתחררים במהלך היווצרות תגובה חיסונית.

האנרגיה האצורה בה היא הדלק לתגובות אנבוליות. קטבוליזם מייצר את האנרגיה שאנבוליזם משתמש בה כדי לסנתז הורמונים, אנזימים, סוכרים וחומרים אחרים הדרושים לצמיחת תאים, רבייה והתחדשות רקמות.

אם קטבוליזם מייצר יותר אנרגיה ממה שהאנבוליזם דורש, נוצר עודף של אנרגיה. גוף האדם אוגר את האנרגיה העודפת הזו בצורה של שומן או גליקוגן.

רקמת השומן אינה פעילה יחסית לשרירים, רקמות של איברים פנימיים ומערכות אחרות בגופנו. בשל פעילותם הנמוכה יחסית, תאי שומן משתמשים במעט מאוד אנרגיה כדי לקיים חיים בהשוואה לסוגי תאים אחרים.

חילוף חומרים ומשקל הגוף

במילים פשוטות, משקל הגוף שלנו שווה לתוצאה של "קטבוליזם מינוס אנבוליזם". במילים אחרות, כמות האנרגיה שהגוף שלנו מייצר (קטבוליזם) פחות כמות האנרגיה שהגוף שלנו צורך (אנבוליזם).

האנרגיה העודפת מאוחסנת בצורת שומן או גליקוגן (בצורת פחמימות, אנרגיה מאוחסנת בעיקר בכבד וברקמת השריר).

כשגרם אחד של שומן מתפרק, משתחררים 9 קק"ל, וכאשר מתפרקים חלבון או פחמימות, משתחררים 4 קק"ל.

למרות שעודף משקל הוא לרוב תוצאה של אוגר אנרגיה בגוף כשומן עקב עודף שומן, לפעמים הפרעות הורמונליות או מחלות כרוניות בסיסיות משפיעות על חילוף החומרים.

ישנה דעה שלאנשים רזים יש "חילוף חומרים מהיר", בעוד שאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר סובלים מ"חילוף חומרים איטי". למעשה, מחלות כרוניות כמו תת פעילות של בלוטת התריס (תת פעילות של בלוטת התריס) אינן הגורם העיקרי להשמנה. לפי שירות הבריאות הלאומי של בריטניה, עלייה במשקל קשורה בעיקר לחוסר איזון אנרגטי.

אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, רצוי לעבור בדיקה רפואית ולוודא שהעלייה במשקל אינה נגרמת מפתולוגיה אנדוקרינית או סומטית.

אנחנו לא יכולים לשנות באופן קיצוני את רמת המטבוליזם הבסיסי – עוצמת המטבוליזם במנוחה – אנחנו לא מסוגלים. אסטרטגיות ארוכות טווח, כמו עלייה במסת שריר, עשויות בסופו של דבר לתת את התוצאה הרצויה. עם זאת, קביעת צורכי האנרגיה של הגוף ולאחר מכן שינוי אורח החיים בהתאם לצרכים אלו יסייעו לכם להפחית משקל הגוף הרבה יותר מהר.

צרכי אנרגיה

משקל הגוף והרכבו.ככל שמשקל הגוף גבוה יותר, כך הצורך בקלוריות גבוה יותר. זה גם נכון שאנשים עם יחס שריר לשומן גבוה זקוקים ליותר קלוריות מאנשים עם מסה כוללת דומה אך עם אחוז נמוך יותר של רקמת שריר. לאנשים עם יחס שריר רזה לשומן גבוה יש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מאלה עם מסה כוללת דומה אך יחס שריר רזה-שומן נמוך יותר.

גיל.ככל שאנו מתבגרים, אנו מתמודדים עם גורמים המובילים להפחתת צרכי האנרגיה. מסת השריר שלנו יורדת, מה שמוביל לירידה ביחס השריר לשומן. חילוף החומרים שלנו נבנה מחדש בהדרגה, מה שגורר גם ירידה בצורך בקלוריות.

גורמי הגיל הבאים מפחיתים את צרכי האנרגיה שלנו:

• הורמונים – עם הגיל מיוצרים פחות טסטוסטרון ואסטרוגן בגוף של גברים ונשים. שני ההורמונים מעורבים בתהליכים אנבוליים הצורכים אנרגיה. הסינתזה של הורמון הגדילה האנושי, שיש לו השפעה עצומה על תגובות אנבוליות, פוחתת גם היא עם הגיל. ככל שאנו מתבגרים, האיזון עובר מהורמונים אנבוליים להורמונים קטבוליים, מה שמגביר באופן דרמטי את הנטייה לעלות במשקל, ועל חשבון רקמת השומן, לא השריר.
• גיל המעבר - כאשר נשים מתקרבות לגיל המעבר, ייצור ההורמונים יורד, מה שגורם לגוף לשרוף יותר אנרגיה. רוב הנשים מגלות שהירידה במשקל בתקופה זו היא בעייתית מאוד. עם זאת, מומחים מאמינים שעלייה במשקל בגיל המעבר ולאחר גיל המעבר נובעת רק בחלקה משינויים הורמונליים. גורמים אחרים הקשורים לגיל, בפרט, פעילות גופנית מופחתת ותזונה לא מאוזנת, משפיעים הרבה יותר על משקל הגוף.
• פעילות גופנית - ככל שאנשים מתבגרים, הם נוטים לא להיות פעילים כפי שהיו כשהיו צעירים יותר. זה מוסבר לא רק בדרך חיים מדודה יותר. רוב האנשים שעבדו בעבודה פיזית קשה בצעירותם, לאחר גיל 45, עוברים לעבודה בישיבה. ייתכן שהסיבה לכך היא קידום המתבצע בענפים רבים כמו צבא, משטרה, מכבי אש וכן הסבה מקצועית, מעבר לעבודה שונה מהותית או פרישה מוקדמת.
• התיאוריה של הצטברות פסולת - כאשר אנו מתבגרים, מספר התאים עם תוצרים סופיים של פעילות חיונית גדל, מה שככל הנראה משפיע לרעה על עוצמת התהליכים המטבוליים.

קוֹמָה.לגברים יש קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר מאשר לנשים, אשר מוסבר על ידי האחוז הגדול יותר של רקמת השריר בגוף הגברי. המשמעות היא שגבר ממוצע שורף יותר קלוריות מאישה ממוצעת בגילו עם משקל גוף דומה.

איך לרדת במשקל?

ראשית, כדאי לקבוע את הצורך היומי של הגוף בקלוריות ולוודא שאין מחלות כרוניות שעלולות להיות הגורם לעלייה במשקל. לאחר מכן, עליך להתמקד בשלושה גורמים מרכזיים המשפיעים על הירידה במשקל והתייצבות לאחר מכן של משקל הגוף האידיאלי שלך. אותם גורמים משפיעים על חילוף החומרים – אלו הם פעילות גופנית, תזונה (דיאטה) ושינה.

המשמעות של שינה

אם לא ישנים מספיק, השליטה הנוירואנדוקרינית על הרעב והשובע מופרעת. התוצאה של זה היא אכילת יתר וירידה ברגישות הרקמות לאינסולין, אשר בתורה מגבירה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. כל אחד מהגורמים הללו מוביל לעלייה במשקל.

מחקרים קליניים רבים הראו שחוסר שינה פוגע ביכולת הגוף לווסת את התנהגות האכילה (תיאבון) על ידי הפחתת רמות הלפטין, ההורמון שאומר לנו שאכלנו מספיק.

מדענים המעורבים בפרויקט בריאות הלב האינטגרטיבי במרכז הרפואי של צבא וולטר ריד הגיעו למסקנה כי קיים קשר ישיר בין מדד מסת הגוף (BMI) לבין משך ואיכות השינה.

"כאשר ניתחנו את הנתונים הזמינים, וחילקנו את המשתתפים ל'ישנים' ו'נדודי שינה', גילינו שחוסר שינה קשור ל-BMI גבוה יותר של 28.3 ק"ג/מ"ר. לשם השוואה, ה-BMI הממוצע של ישן היה 24.5 ק"ג/מ"ר. נדודי שינה גם הפחיתו את יעילות השינה, שהתבטאה בקשיים משמעותיים בהירדמות וביקיצות תכופות", אומר החוקר הראשי, ד"ר ארן אליאסון.

מדענים מאוניברסיטת בריסטול (אנגליה) הגיעו למסקנה שאם ילד ישן מעט, יש לו סיכון מוגבר לפתח השמנה. הם מאמינים שחוסר שינה עלול להוביל לחוסר איזון הורמונלי שגורם לילדים לצרוך יותר מזון ובדרך כלל לאכול גרוע.

מחקרים הראו גם שלאנשים שישנים מעט מדי יש רמות גבוהות של גרלין. גרלין הוא הורמון המיוצר בקיבה שמספר למוח שאתה רעב.

עובדים באוניברסיטת קולומביה (ניו יורק) הגיעו למסקנה שחוסר שינה מביא לירידה בסבילות לגלוקוז ולירידה ברגישות לאינסולין עקב עלייה בפעילות מערכת העצבים הסימפתטית, עלייה ברמות הקורטיזול וירידה בצריכת גלוקוז על ידי המוח.

כל זה מגדיל באופן דרמטי את הסבירות לעלייה במשקל עודף, כמו גם את התפתחות סוכרת מסוג 2. אותם מדענים גילו שלאנשים שישנים יותר מדי (תשע שעות או יותר) יש סיכון מוגבר לפתח סוכרת.

לא רק הגורמים ההורמונליים הקשורים לחוסר שינה מגבירים את הסיכוי לעלות במשקל. בגלל חוסר שינה, לא סביר שתרצה לעסוק בחינוך גופני וספורט. ניסויים רבים הראו שאנשים שישנים מעט נוטים פחות לדבוק בכל תוכנית אימונים, וזאת בשל העובדה שהם עייפים מאוד.

נסה את האמצעים הבאים שיכולים להביא לך שינה טובה ורגועה:

• לך לישון באותו זמן.
• מלאו את שעות הערב שלכם במנוחה ורגיעה.
• חדר השינה שלך צריך להיות שקט, חשוך וקצת קריר.
• נסו לישון 7-8 שעות שינה ללא הפרעה בכל לילה.
• הימנעו ממזונות ומשקאות המכילים קפאין.
• אל תאכלו ארוחות גדולות ממש לפני השינה. אבל אל תלכי לישון גם רעבים.
• אל תבצע פעילות גופנית נמרצת תוך 4 שעות לפני השינה (יש מומחים שאומרים שש שעות).
• בסופי שבוע, המשך ללכת לישון ולהתעורר בלוח זמנים קבוע.

הגבירו את הפעילות הגופנית

המחקר שנמשך שישה חודשים, שנערך על ידי חברי המרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק, בדק את ההשפעות של פעילות גופנית על גופם של 53 משתתפים שניהלו אורח חיים בישיבה.

המדענים התמקדו ב-17 אינדיקטורים ביולוגיים המגבירים באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הם העריכו את היקף המותניים, הכושר, אינדקס מסת הגוף, רמות הכולסטרול, רגישות לאינסולין ואינדיקטורים לתסמונת מטבולית, מבשר לסוכרת מסוג 2.

שלוש רמות של פעילות גופנית הוערכו בניסוי: המקבילה ל-20 ק"מ הליכה בשבוע, 20 ק"מ של ריצה קלה ו-30 ק"מ של ריצה קלה בשבוע. המשתתפים התאמנו על הליכון, מכשיר אליפטי או ארגומטר אופניים בפיקוח החוקרים.

לא רק שהמדענים מצאו שיפורים משמעותיים עד סוף המחקר, אלא שהם גם הגיעו למסקנה שעצימות הפעילות הגופנית לא הייתה הגורם המכריע.

הנה מה שמנהלת המחקר אומרת ד"ר ג'ניפר רובינס: "בהסתכלות על הקבוצה כמכלול, מצאנו שהאפקט החיובי הכולל לא הושג רק בקבוצת האינטנסיביות המרבית. אנשים צריכים להתעודד מהעובדה שהם לא צריכים לסבול אימונים בעצימות גבוהה כדי להפיק תועלת מפעילות גופנית".

ניתן לחלק את כל התרגילים לשלוש קטגוריות רחבות

פעילות אירובית

מטרת האימון האירובי היא לשפר את צריכת החמצן בגוף. המונח "אירובי" קשור קשר הדוק לחמצן. המונח אירובי מתייחס לתהליכים מטבוליים המשתמשים בחמצן (תהליכים קטבוליים).

רוב האימון האירובי מתבצע ברמת עצימות מתונה לאורך תקופה ארוכה, בניגוד לקטגוריות אחרות של פעילות גופנית. אימון אירובי כולל חימום, תרגילי ליבה למשך 20 דקות לפחות וצינון אחרון. פעילות אירובית כוללת בעיקר קבוצות שרירים גדולות.

ריצה של 20 דקות היא אימון אירובי, אבל ספרינט של 200 מטר לא. משחק בדמינטון של חצי שעה הוא פעילות אירובית, בתנאי שהתנועות של השחקנים רצופות יחסית. גולף, לעומת זאת, אינו נחשב לפעילות גופנית אירובית מכיוון שאין עליה מתמדת בקצב הלב לאורך תקופה ממושכת.

פעילות גופנית אנאירובית

המטרה של פעילות גופנית אנאירובית היא לפתח כוח, כוח ושרירים. השרירים מאומנים בעצימות גבוהה לפרק זמן קצר. קטע קצר אומר בדרך כלל לא יותר משתי דקות.

המונח אנאירובי פירושו "ללא אוויר". פעילות גופנית אנאירובית מגבירה את כוח השרירים ואת היכולת שלנו לנוע במהירויות גבוהות. אתה יכול לחשוב על פעילות גופנית אנאירובית כקצרה ומהירה, או קצרה ואינטנסיבית. תרגילים אנאירוביים כוללים אימוני כוח, ספרינט, קפיצה מהירה ואינטנסיבית בחבל, וכל רצף תנועה מהיר ואינטנסיבי אחר.

מאחר שפעילות גופנית אנאירובית אינה משתמשת בחמצן ליצירת אנרגיה, נוצר תוצר לוואי, חומצת חלב. חומצת חלב גורמת לעייפות שרירים ולכן יש להעלים אותה במהלך ההתאוששות לפני שהשריר נתון למפגש אנאירובי נוסף. בתקופת ההתאוששות נעשה שימוש בחמצן ל"אתחול מחדש" של השריר - חידוש מאגרי אנרגיה תוך שרירית אשר נוצלו במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

תרגילים לפיתוח קואורדינציה ושיווי משקל

תרגילים לפיתוח קואורדינציה מפתחים את יכולת האדם להאיץ ולהאט בצורה חדה, לשנות כיוון תנועה ובמקביל לשמור על שיווי משקל. בטניס, למשל, תרגילי קואורדינציה עוזרים לשחקן לשלוט במיקומו על המגרש על ידי חזרה מהירה לאחר כל מכה.

מיומנות מפתח בטניס היא היכולת לקחת את העמדה הנכונה על המגרש שממנה אתה יכול לחבוט בכדור בצורה יעילה ככל האפשר. קואורדינציה טובה לא רק מאפשרת לטניסאי להגיע מהר יותר לכדור ולהגיע למצב האופטימלי לחבטות, אלא גם עוזר לקבץ טוב יותר בזמן הפגיעה בכדור.

עליך לשלב שני סוגי תרגילים

כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, עליך לשלב פעילות גופנית אירובית ואנאירובית. ואתה צריך להתאמן חמש פעמים בשבוע.

חוקרים מאוניברסיטת Heriot-Watt באדינבורו, סקוטלנד, הגיעו למסקנה שאפילו פעילות גופנית קצרת טווח, אך סדירה ואינטנסיבית, כמו מפגש קצר של ארבעה עד שישה ספרינטים בעצימות גבוהה של 30 שניות על אופניים נייחים כל יומיים, באופן משמעותי. משפר את יכולת הגוף לנצל את הסהרה.

דיאטה ותזונה

התחשבנות בצריכת הקלוריות

מעקב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך חשוב מאוד לשליטה במשקל, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל.

הוכח שהגבלת קלוריות דרסטית אינה יעילה לטווח ארוך. הפחתה קיצונית בתכולת הקלוריות של המזון יכולה לאלץ את הגוף לבנות מחדש את חילוף החומרים כך שתבזבז הרבה פחות אנרגיה, וכל מקור אנרגיה יאוחסן באופן מיידי ברקמת השומן. לדיאטות דלות קלוריות יש לרוב השפעה שלילית על המוטיבציה, מה שמוביל לאכילת יתר לאחר עזיבת הדיאטה.

אלא אם כן הדיאטה דלת הקלוריות שלך פותחה על ידי דיאטן מוסמך, תזונאי או רופא מקצועי, קיים סיכון גבוה לתת תזונה, אשר לא רק מזיקה לבריאות, אלא גם משנה את מהלך התהליכים המטבוליים באופן שהוא יהיה לך אפילו יותר קשה להשיג את המטרה שלך.

בארה"ב ובבריטניה יש את האחוז הגבוה ביותר של אנשים שפונים לדיאטות ההרסניות הללו. אם הם היו יעילים, ארצות הברית לא הייתה המובילה בעולם במספר האנשים עם השמנת יתר, ובריטניה לא הייתה המובילה במדד זה באירופה. מבין אלו שעברו דיאטות קיצוניות, חלקו של האריה עדיין סובל מהשמנת יתר, ורק מעטים הצליחו לחזור למשקל גוף תקין.

דיאטה בריאה

תזונה בריאה היא תזונה מאוזנת היטב. זה צריך לכלול:

מוצרי דגנים מלאים.דגנים מלאים, בניגוד לפתיתים, עדיין מכילים את הסובין והנבט בצורתם המקורית. מזונות מדגנים מלאים עשירים בסיבים, מינרלים וויטמינים. במהלך עיבוד התבואה מוסרים סובין ונבט מהמוצר.

דגנים מלאים, כולל לחם, פסטה ודגנים, חייבים להיות עשויים מ-100% דגנים מלאים. מזונות וקמחים מדגנים מלאים כוללים 100% חיטה מלאה, אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל, כוסמין ואורז בר.

פירות וירקות.פירות וירקות מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים - חומרים מזינים אלה, כמו אוויר, הגוף שלך צריך לחיים נורמליים. מחקרים רבים הראו שתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להגן מפני התפתחות מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואפילו סרטן.

רוב ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לנו לקבל חמש מנות של פירות וירקות בכל יום. זה יכול להיות פירות וירקות טריים, קפואים, משומרים או יבשים. מנה צריכה להיות חתיכת פרי אחת גדולה, כמו תפוח, מנגו או בננה, או שלוש כפות ירקות.

זה יכול להיות גם כוס של 100% מיץ פירות או ירקות. שימו לב שמיץ פירות או ירקות הם מנה אחת, ללא קשר לנפח שלו. קטניות וקטניות יכולות להיחשב גם למנה אחת.

חֶלְבּוֹן.חיוני לצמיחה והתחדשות של רקמות בגופנו. מזונות עשירים בחלבון מכילים גם יסודות קורט חיוניים, כגון מגנזיום ו, פלוס. שירות הבריאות הלאומי בבריטניה מייעץ שחלבון צריך להוות כ-20% מהתזונה שלנו. בשר, עופות, דגים, ביצים, שעועית, אגוזים, קורן (תחליף בשר) וסויה (כולל טופו) הם מקורות טובים לחלבון.

תזונאים ממליצים בחום לנקז את השמן ולגזום את השומן מהבשר לאחר הבישול. יש להסיר את העור מהציפור. למי שאינם צמחונים, תזונאים ממליצים לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, לבחור זנים עשירים באומגה בכל הזדמנות אפשרית, כגון פורל, טונה טרייה, סרדינים, מקרל וסלמון. בתהליך השימורים מסירים שומנים חיוניים מהטונה, ולכן רק טונה טרייה נחשבת לדג שמן. רצוי לא לטגן דגים ובשר אלא לבשל במיקרוגל, לצלות או לאפות.

טבעונים שאינם אוכלים מוצרים מן החי יכולים לקבל חלבון מאגוזים, זרעים, סויה, שעועית וקורן. בנוסף, טבעונים צריכים לקחת תוספי אבץ, ומכיוון שמוצרים אלה מכילים כמויות לא מספיקות שלהם.

סידן (מוצרי חלב או צמחים).מוצרי חלב נחשבים למקור טוב לסידן, החיוני לבריאות העצמות והשיניים. מוצרי חלב כוללים חלב, יוגורט, גבינה וכמה מוצרי חלב סויה. תזונאים אומרים שעלינו לבחור במוצרי חלב דלי שומן. אנשים שאינם אוכלים מוצרים מן החי יכולים לקבל סידן מברוקולי, כרוב, חלב סויה ויוגורט מועשר בסידן.

שומנים ופחמימות.כוונו לשומנים איכותיים כמו שמן זית, אבוקדו או שמן דגים. הימנע משומנים רוויים, המצויים בשמנת, מזון מטוגן ובשר. כמו כן, התרחקו משומני טראנס, שהם שומנים מלאכותיים. השתדלו לא להוסיף סוכר לארוחות שלכם, הימנעו ממשקאות מוגזים ממותקים. יש מספיק באוכל שלנו.

הגוף שלנו הוא מערכת מדהימה המסוגלת לשמור על קשרים יציבים עם הסביבה. זה נעשה באמצעות חילוף חומרים או, כפי שהוא נקרא גם, מטבוליזם. אותו חילוף חומרים מתחלק לשני מרכיבים: קטבוליזם ואנבוליזם אנשים רבים מבלבלים בין מושגים אלה. אבל הם שונים מהותית. בואו נבין מה זה קטבוליזם.

הבדלים בין קטבוליזם לאנבוליזם

תהליכים אלו הם הפוכים באופיים. אנבוליזם הוא תהליך של סינתזה של חומרים מורכבים יותר מחומרים פשוטים יותר. מהו קטבוליזם? זהו תהליך הפוך. דוגמה לאנבוליזם היא קבוצה של מסת שריר. וכדוגמה לקטבוליזם, ניתן לציין מספר תגובות חשובות לגוף האדם.

למשל, אנשים רבים אוהבים תפוחי אדמה, נכון? אחד החומרים העיקריים בו, היוצרים טעם נעים, הוא עמילן. חומר זה הוא פוליסכריד. המשמעות היא שמדובר בפחמימה מורכבת מאוד בטבעה. בהתאם, הוא מורכב מפחמימות רבות אחרות, וניתן לפרק אותו לחומרים פחות מורכבים. בסוף, עמילן מתפרק על ידי הגוף ויש קטבוליזם.

קטבוליזם של אלכוהול

הדוגמה השנייה לקטבוליזם היא פירוק אלכוהול לחומצה אצטית. תהליך זה מתבצע בשני שלבים באמצעות שני אנזימים. הראשון הוא אלכוהול דהידרוגנאז. אנזים זה אחראי לקטבוליזם של אתנול לאצטאלדהיד. חומר זה רעיל, ולכן אינו יכול להישאר בגוף לאורך זמן. זה מה שגורם להנגאובר. אבל זה לא העניין.

השלב השני בקטבוליזם של אלכוהול אתילי הוא פירוק אצטלדהיד על ידי האנזים אצטלדהיד דהידרוגנאז לחומצה אצטית המופרשת מהגוף. ישנן מספר דוגמאות נוספות לקטבוליזם. למשל, שומנים יכולים להתפרק לגליצרול וחומצות שומן, בעוד חלבונים יכולים להתפרק לחומצות אמינו. עבור מפתחי גוף, הסוג האחרון של קטבוליזם הוא די לא נעים, מכיוון שהוא לא מאפשר לך לצבור מסת שריר.

קטבוליזם מדעי

קטבוליזם נועד כך שהגוף יוכל לקבל אנרגיה. למעשה, כל החומר המעובד על ידי הגוף שלנו הוא מקור ל-ATP - אדנוזין טריפוספט. מדובר במולקולות מיוחדות המיועדות לצבירה, כלומר, צבירת אנרגיה בגוף. כמות החומר הזה מוגבלת למדי. לכן, יש לחדש אותו כל הזמן. ואת זה אפשר לעשות רק בדרך אחת - בעזרת קטבוליזם. התהליך מתרחש במספר שלבים. הבה נבחן ביתר פירוט את כל שלבי הקטבוליזם.

במה ראשונה

השלב הראשון של הקטבוליזם הוא פירוק חומרים המתקבלים ממזון בעזרת אנזימים מיוחדים. עבור חומרים מסוימים, הורמונים יכולים לפעול כאנזים. לדוגמה, סוכר מפרק אינסולין המיוצר על ידי הלבלב. יחד עם זאת, רק שחרור החום אופייני לשלב זה. זה לא נעלם בלי עקבות.

בפרט, הוא משמש לשמירה על רמה תקינה של פעילות חיונית של הגוף. ואנחנו מרגישים בתהליך זה שמירה על טמפרטורת גוף מסוימת. עם זאת, מעגל זה די מעניין. אחרי הכל, קטבוליזם יכול להתבצע רק בנוכחות טמפרטורה מסוימת. חום הוא זרז טבעי לכל תהליכים כימיים בגוף או בסביבה החיצונית. תהליך פיצול חומרים חיוניים הוא מורכב למדי, ולכן השלב השני הוא הכרחי.

שלב שני

השלב השני נקרא גליקוליזה. בשלב זה, גלוקוז מתפרק. תהליך זה מתרחש בציטופלזמה של התא. כתוצאה מהשלב השני, 40% מאוחסנים כ-ATP, ושאר האנרגיה המתקבלת משמשת כחום. באופן כללי, ויסות חום בגופנו, כפי שאנו רואים, יקר לו מאוד. הרבה יותר ממחצית מכל האנרגיה המתקבלת מושקעת בדיוק על שמירה על טמפרטורת גוף תקינה. שלב זה מתרחש ללא השתתפות חמצן.

השלב השלישי - חמצן

שלב זה של קטבוליזם מתרחש בהשתתפות ישירה של חמצן. זה מתבצע במיטוכונדריה, שהן הסוללות הטבעיות שלנו. אלמנטים אלה בגופנו קטנים מאוד, לא ניתן לראות אותם בעין בלתי מזוינת. יחד עם זאת, סוללות אלו קיימות בכל תא המסוגל לבצע חילוף חומרים. ובהם נצבר ATP. והשלב השלישי קשור לחלוטין לסינתזה

הנתיב הכולל של הקטבוליזם יכול להיקרא קבוצה של תהליכים כאלה:

• חמצון של פירובט לאצטיל-CoA. תהליך זה מתרחש בהשפעת אנזימים היוצרים שילוב בשם מעניין, אבל אלו כבר פרטים שאינם חשובים במיוחד לאדם רגיל.
• לאחר מכן מגיע החמצון של אצטיל-קואה. זה נובע ממה שנקרא מחזור חומצה טריקרבוקסילית. זה נקרא גם מחזור קרבס. תהליך זה הוא מפתח, המיועד לא לכולם, כמובן, אלא רק למי שמשתמש בחמצן. זה הודות להיווצרות נוספת של ATP בתהליך האנבוליזם (סינתזה), שהוא מקור האנרגיה העיקרי בתא.
• לאחר מכן משתחררת אנרגיה, היא מצטברת (הצטברות). הסיבה לכך היא דה-hydrogenation של מטבוליטים, שהתקבלו במהלך שני התהליכים הקודמים של קטבוליזם. דה-הידרוגנציה עצמה מתרחשת בשרשרות הובלה של אלקטרונים המיטוכונדריות.

תהליכים אלה של קטבוליזם חשובים מאוד לבני אדם. בלעדיהם, אי אפשר יהיה להתקיים, שכן במהלך הקטבוליזם של ATP, משתחררת אנרגיה, המשמשת מאוחר יותר כתרופה אוניברסלית הנספגת על ידי האיברים שלנו.

כן, חלבונים מתפרקים בגופנו לחומצות אמינו. אבל לא רק זה קורה בגוף שלנו. בין היתר, חומצות אמינו הן גם משתתפים ישירים בקטבוליזם. התהליך עצמו מורכב מאוד, ולכן יינתן רק המידע הבסיסי, שלא יהיה קשה מספיק עבור הקוראים. חומצות אמינו הן אבני הבניין העיקריות של חלבונים.

אין אף חלק בגוף שאינו זקוק לחלבונים. עם זאת, חלק מהם עלולים להזיק. מחלות המתרחשות עקב הופעת חלבונים לא תקינים בגוף נקראות מחלות פריון. ומעניין, הם יכולים להידבק ברגע אחד.

מסקנות

הבנו מהו קטבוליזם ומדוע הגוף שלנו זקוק לו. הסיבה פשוטה מאוד. אפילו החומרים הנחוצים ביותר בגופנו מתגלים לפעמים כמיותרים. עם זאת, איננו יכולים להסתדר בלי חומרים אלה. קטבוליזם מאפשר לא רק לקבל אנרגיה, אלא גם לסלק את העודף של מה שהגוף שלנו צריך. רק שיותר מדי מזה הוא גם רע. ועובדה זו חייבת להילקח בחשבון.

חשוב להבין מהו קטבוליזם לא רק לחינוך כללי, אלא גם, למשל, לשריפת משקל עודף. אבל יחד עם זאת, אתה צריך להיות זהיר ביותר, שכן קטבוליזם יכול לשרוף מסת שריר בנוסף לשומן. לא אכפת לו מה פוגע במטרה.

חילוף חומרים- זהו תהליך מטבולי המתרחש בין תאים לנוזל הבין-תאי (ההרכב הקבוע שלו נשמר על ידי הדם). ישנם שני סוגים של תהליכים מטבוליים: קטבוליזם ואנבוליזם. קטבוליזם הוא פירוק של חומרים מורכבים לחומרים פשוטים יותר. ככלל, זה ממשיך עם שחרור אנרגיה. אנבוליזם הוא היווצרות של מבנים מורכבים ממבנים פשוטים יותר. זה זורם עם ספיגת האנרגיה. בפיתוח גוף, חילוף חומרים (כפירוק פחמימות ושומנים לאנרגיה), קטבוליזם (כפירוק חומצות אמינו ברקמת השריר כאשר לא ניתן לספק אותן מבחוץ) ואנבוליזם (הסינתזה של חומצות אמינו לבניית רקמת שריר) לעתים קרובות מובחנים בנפרד. זה לא נכון.

יְרִידַת חֳמָרִים

תהליכים קטבוליים נחשבים בדרך כלל על ידי מפתחי גוף רק מנקודת מבט שלילית, כתהליכים המובילים לאובדן מסת שריר. למעשה, קטבוליזם הוא גם פירוק של גלוקוז לפחמן דו חמצני ומים, פירוק שומנים (שומנים) על מנת לקבל אנרגיה. קצב התגובות המטבוליות לפירוק פחמימות ושומנים מושפע מאוד מגורמים כמו:

• מגדר (אצל גברים, שיעור התהליכים המטבוליים העיקריים גבוה ב-10-20% מאשר אצל נשים);
• גיל (כל 10 שנים, קצב חילוף החומרים יורד ב-2-3% מרמה של 25-30 שנים);
• משקל גוף (ככל שהמסה הכוללת של העצמות, האיברים הפנימיים והשרירים גבוהה יותר, ללא שומן, כך קצב התהליכים הקטבוליים גבוה יותר);
• רמת הפעילות הגופנית (בספורט רגיל, קצב חילוף החומרים עולה: במהלך 2-3 השעות הראשונות לאחר האימון ב-20-30%, לאחר מכן - ב-2-7% לא יותר תוך 16-24 שעות).

חומרים רבים המתקבלים כתוצאה מקטבוליזם ישמשו עוד יותר את הגוף לסינתזה (אנבוליזם) של חומרים אחרים. כך, למשל, גוף האדם מכסה את הצורך שלו ב-14 חומצות אמינו.

אנבוליזם

כפי שנאמר למעלה אנבוליזם- זהו מטבוליזם לסינתזה של חומרים הנחוצים לגוף. מפתחי גוף מבינים לעתים קרובות את תהליך האנבוליזם כסינתזה של חומצות אמינו, חלבון, ועוד, שרירים. אבל אנבוליזם הוא גם סינתזה של אלמנטים כמו גליקוגן, שומנים. המהירות הגבוהה של תהליכים אנבוליים היא לא רק הצטברות מהירה של מסת שריר, אלא גם שומן בגוף. תהליכים אנבוליים קשורים לספיגת אנרגיה. לכן אי אפשר להגיע לגידול מסת שריר גם בתנאים של תכולת חלבון גבוהה בתזונה, אבל עם תכולת קלוריות נמוכה.

ישנן תרופות מיוחדות שמאיצות את מהלך תהליכים מטבוליים מסוימים. לדוגמה, תה ירוק נחשב לממריץ מטבולי כללי. אבל הטסטוסטרון משרת את המטרה היחידה של הגברת קצב האנבוליזם. חלק מהחומרים מקלים על זרימת תהליכים קטבוליים, כמו ל-קרניטין, היוצר תנאים להובלת חומצות שומן בלתי רוויות למיטוכונדריה לצורך "שריפה".

תוֹכֶן

לגוף האדם יש יכולת מדהימה לשמור על קשרים חזקים עם הסביבה, המתבצעת בעזרת חילוף חומרים - קומפלקס של תהליכים, הנקרא גם מטבוליזם (הוא כולל אנבוליזם וקטבוליזם). שני המרכיבים שונים זה מזה וממלאים תפקידים חשובים באותה מידה בשמירה על הפעילות החיונית של הגוף.

מושג המטבוליזם

ניתן להגדיר את חילוף החומרים כמערכת של תהליכים ביוכימיים המתרחשים בכל אורגניזם חי, כולל גוף האדם. מטבוליזם נחוץ כדי להבטיח את הפעילות החיונית של איברים ומערכות, ותגובות כימיות אלו מאפשרות לנו לגדול, להסתגל לתנאי הסביבה, לרפא פצעים, להתרבות ועוד. תהליכים מטבוליים מתחלקים לשני סוגים:

• הטמעה (תהליכים בונים או אנבוליזם);
• התפכחות (תהליכים הרסניים או קטבוליזם).

מהו אנבוליזם

החלפת פלסטיק אפשרית רק אם יש כמות מספקת של אנרגיה. אנבוליזם הוא תהליך היווצרות של תאים, מבנים, רקמות, חומרים אורגניים חדשים בגוף. יצירת חלקיקים מלווה בספיגת אנרגיה, כאשר כל התהליכים מתרחשים במנוחה ומוגרים על ידי הורמונים אנבוליים (סטרואידים, אינסולין, הורמון גדילה וכו') אנבוליזם תורם ל:

• צמיחה/פיתוח שרירים;
• מינרליזציה של עצם;
• שיקום של רקמות, תאים.

מה זה קטבוליזם

השלבים של תהליך זה מתבצעים עם היווצרות אנרגיה (במקרה זה, סינתזת ATP מתרחשת ב-CPE - שרשרת הובלת האלקטרונים). קטבוליזם הוא חילופי אנרגיה המנוגדים לאנבוליזם, המתאפיין בפירוק רקמות, מבני איברים, חומרים מורכבים ליסודות פשוטים. המשימה החשובה ביותר של התהליך היא לספק לגוף את האנרגיה הדרושה ולהמשיך להשתמש בה לצרכי הגוף. קטבוליזם נגרם על ידי:

• לחץ;
• רָעָב;
• פעילות גופנית, גורמים נוספים המלווים בייצור אדרנלין.

הקשר בין אנבוליזם לקטבוליזם

שני התהליכים קשורים זה בזה וחשובים באותה מידה עבור בני אדם, הם עומדים בבסיס חילוף החומרים. יחד עם זאת, חילוף החומרים באנרגיה הוא הבסיס לכל ביוכימיה המתרחשת בגוף. כל תהליך חיים יהיה בלתי אפשרי ללא חילוף חומרים: הודות לשינוי האנרגיה והחומרים בגוף, תאים יכולים לגדול, לשמור על המבנה שלהם ולהתפתח, וליצור מבנים מורכבים.

אין להכחיש את הקשר בין אנבוליזם לקטבוליזם, אם כי שני התהליכים מנוגדים זה לזה באופן קיצוני. כתוצאה מתגובות קטבוליות, נוצרת אנרגיה וחומרים הנחוצים ליישום התהליך האנאבולי. במקביל, אנבוליזם מבטיח ייצור של אנזימים ומוצרים אחרים הדרושים לקטבוליזם. לדוגמה, גוף האדם יכול לפצות באופן עצמאי על היעדר ארבע עשרה חומצות אמינו (מרכיבים מרכיבים של חלבונים). חוסר איזון של תהליכים מטבוליים יכול להוביל למוות של האורגניזם כולו.

מה קורה בזמן קטבוליזם

בעזרת חילופי אנרגיה, הגוף מקבל אנרגיה עקב הרס של חומרים ביולוגיים. במהלך הקטבוליזם מתרחש תהליך הפירוק של קומפלקסים גדולים של מולקולות לקטנות יותר, תוך הפקת אנרגיה, הנחוצה לתפקוד בריא של איברים ומערכות. הודות לקטבוליזם הגוף מקבל כוח לכל פעילות גופנית - מרמת התאים ועד לתנועת הגוף כולו. במהלך תגובות קטבוליות, פולימרים גדולים מתפרקים למונומרים פשוטים - אבני הבניין שמהם הם נוצרים. דוגמה לקטבוליזם:

1. ישנה פגיעה בשלמותן של חומצות גרעין האחראיות להעברת מידע גנטי, וכתוצאה מכך הן מתפרקות לנוקלאוטידים. חומצות גרעין מחולקות לפנטוז, פורינים, פירמידינים.
2. מונוסכרידים מתקבלים מפוליסכרידים בתהליך הקטבוליזם. חומרים (פחמימות מורכבות) כמו תאית, עמילן או גליקוגן שייכים לקבוצת הפוליסכרידים. אם הם יהרסו, הגוף יקבל פחמימות פשוטות או מהירות - ריבוז, גלוקוז, פרוקטוז (קבוצת חומרים נקראת חד סוכרים).
3. כאשר חלבונים מתפרקים, חומצות אמינו משתחררות. חומרים אלו, הנוצרים כתוצאה מקטבוליזם, ניתנים לשימוש חוזר בתגובות אנבוליות, להמיר אותם לתרכובות כימיות אחרות או להיות מעורבים בסינתזה של חומצות אמינו אחרות. לפעמים חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו הנחוצות לסינתזה של גלוקוז שנכנס לזרם הדם.

שלבים של קטבוליזם

תהליך זה הכרחי כדי שהגוף יקבל אנרגיה בכמות מספקת. כל החומרים המעובדים בגוף האדם הם מקורות של ATP - מולקולות מיוחדות הנחוצות לצבירת אנרגיה. כמות האדנוזין טריפוספט מוגבלת, ולכן יש למלא אותה כל הזמן וניתן לעשות זאת רק באמצעות קטבוליזם. החלפת אנרגיה מתבצעת במספר שלבים. שלבי קטבוליזם:

• פחמימות, חלבונים, שומנים מתפרקים למולקולות פשוטות במערכת העיכול, מחוץ לתא;
• מולקולות נכנסות לתא, וכתוצאה מכך מתחילה צבירת אנרגיה (שלב נטול חמצן);
• תהליכים קטבוליים מסתיימים עם היווצרות של פחמן דו חמצני, כמות גדולה של אנרגיה ומים.

מה קורה בזמן אנבוליזם

במהלך חילופי אנרגיה, נוצר חומר ואנרגיה נצרכת. כתוצאה מתגובות אנבוליות נוצרים חומרים מורכבים. במהלך האנבוליזם מתרחשים יצירת תאים חדשים ושמירה על הומאוסטזיס של כל הרקמות החיות בגוף. פעולת האורגניזם במקרה זה מכוונת ליצירת מולקולות מורכבות יותר מיחידות פשוטות. מנגנון התגובות האנאבוליות מאופיין בשימוש במספר חומרים פשוטים לסינתזה של תוצרי קצה רבים ושונים. דוגמאות להשפעות של אנבוליזם הן:

• תזונה של רקמות עצם לצמיחתן, שיקומן, התפתחותן;
• עלייה במסת השריר;
• ריפוי פצע;
• צמיחת ציפורניים, שיער וכו'.

עקב תהליכים אנבוליים מומרים מונומרים לפולימרים – מולקולות גדולות בעלות מבנה מורכב, הכוללות אבני בניין מיניאטוריות רבות הדומות זו לזו. לדוגמא: חומצות אמינו (מונומרים) כתוצאה מסדרה של תגובות כימיות אנבוליות יוצרות חלבונים, שהם מולקולות מורכבות גדולות בעלות מבנה תלת מימדי (פולימרים).

החשיבות של אנבוליזם וקטבוליזם

תגובות מטבוליות אנרגטיות ממלאות תפקיד חשוב מאוד עבור האדם, בעוד שהגוף יוכל לשמור על מצבו התקין רק אם אנבוליזם וקטבוליזם יהיו מאוזנים. כאשר אחד מהתהליכים הביולוגיים מדוכא, ההפרה של השני היא בלתי נמנעת, מכיוון שהם קשורים קשר הדוק. חוסר איזון במטבוליזם האנרגטי עלול לגרום למחלות שונות, שיבושים הורמונליים וכתוצאה מכך לקבוצת שומנים חזקה, או שיתחיל תהליך הפוך ותתרחש ירידה מוגזמת במשקל.

קטבוליזם אחראי לפירוק רקמת השריר ואלמנטים אחרים לאנרגיה. התגובה מופעלת בזמן לחץ, שינה לקויה, אימוני ספורט, עייפות, רעב. במקרה זה הגוף מייצר את ההורמון קורטיזול שהורס את השרירים ובכך מפעיל את הצטברות השומן ועלייה ברמות הגלוקוז. תופעות אלו מאוד לא רצויות עבור ספורטאים. עם זאת, לקורטיזול יש גם השפעה חיובית על הגוף: הוא מפרק חומצות אמינו בשריר, דבר חשוב ביותר לחיי אדם.

אי אפשר להפריז בחשיבותם של אנבוליזם וקטבוליזם לחיי אדם. אם תנסו לדכא באופן מלאכותי תגובות קטבוליות, סביר להניח שיתפתחו שיבושים הורמונליים, לכן כדאי ללמוד לדבוק בשגרה היומיומית הנכונה ולשלוט בהתפתחות השרירים. זה יכול להיעשות אם אתה מספק לגוף שלך מנוחה נכונה, מנהל אורח חיים בריא, בוחר תזונה מאוזנת ומתווה נכון תוכנית אימונים. בנוסף, מומחים מייעצים לספורטאים להשתמש בתוספי תזונה וויטמינים.

כיצד להגביר את האנבוליזם

רק עם האיזון של אנבוליזם וקטבוליזם יובטח חילוף החומרים הנכון ומצבו הבריא של האדם. הדומיננטיות המוגזמת של תהליך אחד על פני אחר גורמת להתפתחות של פתולוגיות שונות, לכן כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמחליטים להגביר את האנבוליזם. אתה יכול להגדיל את שער החליפין של האנרגיה בדרכים הבאות:

1. דִיאֵטָה. עלייה בכמות החלבון הנצרכת מביאה לעלייה טבעית בנפח חומרי הבניין לשרירים. יחד עם זאת, עודף חלבון לא יועיל באותה מידה אם תאכל מזון דל קלוריות, שכן לגוף אין מספיק אנרגיה כדי לספוג אותו. התזונה צריכה להיות מאוזנת, ואז התאים יקבלו את חומר הבניין הדרוש מהר יותר ורקמת השריר תתחיל לצמוח.
2. חולם. מנוחה נכונה חשובה מאוד לאנבוליזם, במיוחד אם אדם נכנס לספורט באותו יום.
3. דִיאֵטָה. ללא צריכה בזמן של חומרים מזינים, תהליך צמיחת הרקמה בלתי אפשרי.
4. יציבות נפשית. כדי להפחית את קצב התגובות הקטבוליות, חשוב להימנע ממצבי לחץ.
5. נטילת תרופות סמים. מדד זה מאוד לא רצוי להאצת אנבוליזם, מכיוון שהוא מוביל לעתים קרובות לבעיות ברמה ההורמונלית ולפתולוגיות אחרות.

אנבוליזם וקטבוליזם בספורט

מכיוון שפעילות גופנית מהווה לחץ רציני עבור הגוף, היא מעוררת תהליכים קטבוליים. האימון יוצר את הצורך לחפש מקורות אנרגיה נוספים (הגוף לוקח אותם לא רק ממצבורי שומן, אלא גם בחלבונים - אבני הבניין של השרירים). מהו קטבוליזם של שרירים? זהו תהליך טבעי שבו האנרגיה הדרושה למאמץ פיזי מופקת מפירוק רקמת השריר.

אנבוליזם וקטבוליזם בספורט הם תמיד נושא חם, שכן לספורטאים חשוב לשמור על מקסימום או אפילו להגדיל את נפח השריר. אחת המשימות העיקריות של אדם בכל גיל העוסק באופן פעיל בספורט היא היחלשות התגובות הקטבוליות של חלבונים והפעלת התהליך האנאבולי. מפתח גוף יכול לאזן בין אנבוליזם וקטבוליזם בעזרת תזונה נכונה, הקפדה על משטר מנוחה ונטילת תוספי ספורט (חלבון וכו').

אנבוליזם וקטבוליזם - חילוף חומרים אנרגטי וקשר תהליכים בגוף