תרגמנו ממדעי לשפה אנושית כמה ידע חשובשיעזור לך למקסם את צמיחת השרירים.
אנו מאמינים שכמעט כל מי שקורא טקסטים וכושר מבין שפעילות גופנית יכולה להגדיל גם את הכוח וגם את גודל השרירים. עם זאת, יש הבדל ברור בין אימוני כוח, לבין אימון המכוון במיוחד להגדלת גודל השריר.
איך השרירים גדלים
כשלעצמו, אימון משקולות אינו גורם לצמיחת שרירים. אבל העומס המתקבל באימון גורם לעייפות וממריץ מנגנונים פיזיולוגיים, שהם בעיקר בזמן מנוחה וגורמים להגברת השרירים. הצמיחה מתרחשת כתוצאה מעלייה בעובי סיבי השריר ובנפח הנוזלים בתאי השריר.
יכולת לגדול מסת שרירתלוי במין, גיל, ניסיון באימון משקולות, גנטיקה, כמות ואיכות השינה, תזונה וצריכת נוזלים, ואפילו רמות מתח יכולות להשפיע על היכולת להעלות מסה. לדוגמה, עומס בעבודה או שינה לא מספקת יכולים להפחית משמעותית את צמיחת השרירים למרות אימון ותזונה נכונים.
מתח מכני ומטבולי
אין ספק שאם אתה שואב ברזל באופן קבוע ונכון, אז זה מוביל לעלייה בנפח ובכוח השרירים, עם זאת, מדענים עדיין לא החליטו מה בדיוק גורם לצמיחת השריר.
אימון גורם לשני סוגים ספציפיים של מתח: מכני (מיקרו קרעים בשרירים - קרא עוד: "") ומטבולי (התחלת תהליכי התאוששות כימיים עקב האנרגיה שמוציאה השרירים), ושניהם יכולים לספק את הגירוי הדרוש לצמיחת השריר.
הבעיה למחקר היא שהמתח המכני והמטבולי פועלים בזוגות, ולא קל לבודד את ההשפעה של כל אחד מהם בנפרד על צמיחת השרירים.
סיבי שריר "איטיים" ו"מהירים".
כדי לפתח תוכנית אימונים לצמיחת שרירים מקסימלית, אתה צריך להבין את הפיזיולוגיה.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבי שריר: עווית אטית ועווית מהירה. סיבי עווית מהירים הם בקוטר גדול יותר מסיבים איטיים ולכן תופסים מקום בולט יותר בשרירים שלך.
סיבים "איטיים" מכונים גם אירוביים, בשל יכולות החמצון הגבוהות שלהם, המאפשרות להם להתכווץ לאורך זמן. הם מתאימים ביותר לפעילויות ארוכות טווח, במאמץ נמוך (כגון ריצה למרחקים ארוכים).
לסיבי שריר עווית מהיר יש סף עירור גבוה, כמו גם מהירות איתות גבוהה, והם מתאימים יותר למאמץ מהיר (בגלל זה אצים נראים כמו ספורטאים בהשוואה לרצים למרחקים). במילים אחרות, בדיוק הסיבים הללו נחוצים כדי למשוך בהצלחה משקולת כבדה.
שיטת החזרה. אם אתה רוצה לגדול, עשה סטים לכישלון
זה לא מספיק רק להרים משקולות לחזרות גבוהות אם זה לא מוביל לכשל שרירים. הגוף אוגר ומשתמש באנרגיה בצורה יעילה מאוד, כך שאם חוזרים על תרגילים עם עומס קבוע, זה יכול להגביל את כמות הלחץ המכני (בערך, הם ייקרעו בצורה קשה) ומטבולי (הורמוני גדילה מועטים משתחררים) לשרירים ולמזער את תוצאות האימון. .
במילים פשוטות, לצמיחה מקסימלית של השרירים, מומלץ לעשות תרגילים לכשל שרירים (אני לא יכול יותר!)
3 סוגי אימונים
המדענים זציורסקי וקרמר זיהו ב-2006 שלושה סוגי אימון בסיסיים: שיטת המאמץ המקסימלי, שיטת המאמץ הדינמי ושיטת המאמץ החוזר. שתי השיטות הראשונות טובות למטרותיהן, אך אינן היעילות ביותר לצמיחת שרירים.
1. שיטת מאמץ מירבי
לשיטה זו משתמשים במשקלים משמעותיים להגברת הפעילות של סיבי השריר ה"מהירים" (עליהם כתבנו ביתר פירוט למעלה). באופן גס, שיטת המאמץ המקסימלי קשורה להרמת המשקל המקסימלי האפשרי (בהתאמה, ומספר קטן של חזרות בגישה).
הגירוי העיקרי משיטת המאמץ המקסימלי הוא מכני (שמטרתו ליצור מיקרושברים בשרירים), היפרטרופיה מיופיברילרית עם עלייה משמעותית בכוח ועלייה מתונה במסת השריר.
שיטת המאמץ המקסימלי יעילה לפיתוח כוח, אך לא הטובה ביותר. תרופה יעילהעלייה במסת השריר.
2. שיטת כוחות דינמיים
אימון מאמץ דינמי אינו משתמש במשקל מקסימלי, אך הדגש הוא על הזזת המשקל כמה שיותר מהר כדי לגרות את היחידות המוטוריות.
שיטה זו יעילה ביותר להגברת קצב התפתחות הכוח וכוח הכיווץ הדרוש בספורט או פעילויות דינמיות רבות. עם זאת, זה לא מספק מספיק לחץ מכני או מטבולי לשרירים הדרושים כדי לעורר צמיחה.
3. שיטת מאמצים חוזרים
שיטת המאמצים החוזרים אינה מספקת עומסים מקסימליים, אלא צורך לבצע תרגילים עד להתרחשות כשל בשריר (כשכבר לא ניתן להשלים אף אחת מהחזרות הבאות בגישה).
החזרות האחרונות שיש לבצע באמצעות שריפה יכולות לערב את כל הסיבים בשריר המטרה בכיווץ ולגרום לעומס יתר משמעותי. כאשר משתמשים בשיטה של מאמצים חוזרים ונשנים, יחידות מוטוריות איטיות מופעלות בתחילת הגישה, כאשר הן מתעייפות, יתחברו גם שרירים "מהירים".
שיטת המאמץ החוזר של אימון עד כישלון היא היעילה ביותר לצמיחת שרירים, אומר המדע. יחד עם זאת, חשוב לעבוד עד כישלון. אם העומס אינו מספיק או שהסט לא מבוצע לכישלון, לא מתרחש גירוי של היחידות המוטוריות ה"מהירות" (כפי שקראתם למעלה, הן העיקריות שנותנות נפח שריר) או שלא נוצרים התנאים המטבוליים הדרושים לכך לקדם את צמיחת השרירים.
שינה והתאוששות חשובים לא פחות מפעילות גופנית ותזונה.
מנוחה היא המרכיב הכי לא מוערך באימון. לא משנה כמה זמן סבלת את הכאב של החזרות האחרונות וכמה בחריצות הוספת חלבון וקלוריות לתזונה שלך, זה לא חשוב כמו הזמן שלוקח לקדם חומרים מזינים והורמונים לסינתזת חלבון שריר לאחר פעילות גופנית.
פעילות גופנית ומזון הם חלק חשוב ממשוואת צמיחת השריר, אך לא כולם. התאוששות מספקת חשובה מאוד - יש צורך לתת לשרירים מספיק זמן למלא את מאגרי הגליקוגן ואת תהליכי השחזור ויצירתו של חדש. רקמת שריר.
ההתאוששות הנדרשת לצמיחת השריר היא 48-72 שעות בין אימון לקבוצת שרירים מסוימת. הטיעון המדעי הזה, אגב, מדבר בעד אימון מפוצל – כאשר כל קבוצת שרירים מקבלת את העומס העיקרי, למשל, פעם בשבוע.
גרימת מתח מכני ומטבולי במהלך האימונים בחדר הכושר שלך תהיה הגיונית רק כל עוד ההורמונים והחומרים הדרושים לצמיחת השריר משתחררים במהלך שנת REM. וזה אומר שלצמיחת שרירים לאחר אימון, מן המניין שנת לילה. שינה והתאוששות לא מספקת יקלקלו את המאמצים שלך בחדר הכושר ובשולחן האוכל. יתרה מכך, חוסר שינה יכול להגביר את רמות האדרנלין והקורטיזול, מה שיכול גם להפחית את היכולת ליצור רקמת שריר חדשה.
חוסר שינה, תיאבון ירוד, מחלות ארוכות טווח ועצירת גדילה עקב פעילות גופנית הם כולם תסמינים של מאמץ יתר שיכולים להשפיע באופן משמעותי על יכולתו של אדם להשיג את יעדי הכושר שלו.
"תחת התאוששות" היא סיבה נוספת לחשוב על מתח יתר. "כדי לקדם את צמיחת השרירים, אתה צריך זמן למנוחה (מנוחה פעילה) כדי לאפשר לך להתאושש באופן מלא", אומר Schoenfeld (2013).
תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר
מספר חזרות
המדע מציע שלצמיחת שרירים מקסימלית, בחרו את המשקל כך שתבצעו 8-12 חזרות עד לכישלון שרירים – טוב שכמעט כל מאמן בחדר הכושר יודע את העובדה הפשוטה הזו. נכון, עכשיו, בניגוד אליך, לא כולם יודעים בדיוק למה.
כמות המנוחה בין הסטים
מנוחה קצרה או בינונית בין הסטים (30 שניות עד 2 דקות) עלולה לגרום ללחץ מטבולי משמעותי.
מספר סטים בכל תרגיל
לדברי מדענים, ביצוע של 3-4 גישות מספק את המתח המכני היעיל ביותר עבור כל השרירים המעורבים.
מהירות נסיעה
מדענים ממליצים שהתנועה במאמץ מירבי תהיה מהירה יותר - 1-2 שניות (לדוגמה, הרמת המוט), והשלב האקסצנטרי של התרגיל (למשל, הורדת המוט) ארוך יותר (2-6 שניות). יש צורך בביצוע איטי יותר של השלב האקסצנטרי כדי להבטיח מתח מכני מספיק - שלב התנועה ה"קל" הזה הוא החשוב ביותר לצמיחת השרירים. "במונחים של היפרטרופיה, להתכווצות אקסצנטרית יש השפעה גדולה יותר על התפתחות השרירים. במיוחד, פעילות גופנית אקסצנטרית נקשרה לעלייה גדולה יותר בסינתזת חלבון" (Schoenfeld, 2010).
משקולות חופשיות או מכונות
שוינפלד, מדען, קובע כי כל סוג של משקל ממלא תפקיד בצמיחת שרירים מיטבית: "משקולות חופשיות הכוללות מספר גדול שלהשרירים עוזרים להגביר את צפיפות השרירים, בעוד שהייצוב שמספקים מכונות מאפשר ליותר לחץ על שרירים בודדים."
מתכוננים לאימון רציני
כאשר מתאמנים לצמיחת שרירים עם השפעה מטבולית ומכאנית גדולה עלולים לגרום לנזק רציני בשרירים ומומלצים לאנשים עם ניסיון של שנה לפחות באימון.
יש צורך להתחיל בחימום דינמי, העמסת שרירי הליבה (בטן בטן, שרירי מייצבים ואחרים) כדי להכין רקמת שריר למתח של אימון בנפח גבוה.
סדר התרגילים
עדיף להתחיל להתאמן עם תנועות מורכבות עם משקולות חופשיות כדי לכלול את המספר המרבי של שרירים (לדוגמה, סקוואט עם מוט, דדליפט מומלץ לעשות בתחילת האימון), ולעבור בהדרגה לסימולטורים המשפיעים על שרירים בודדים במהלך הפגישה.
פעילות גופנית קיצונית
את התרגיל האחרון בכל אימון יש לבצע בסימולטור עם הפחתת משקל: לאחר כל החזרות של הסט לכישלון, המשקל מופחת ויש לעשות איתו גם את המספר המקסימלי האפשרי של חזרות עד כישלון.
גישות להפחתת משקל עלולות לגרום ללחץ מכני ומטבולי משמעותי, כמו גם לאי נוחות משמעותית, ולכן יש לבצע אותן בתום הפגישה.
חשוב למנות את העומס המתאים לכם, כי "עומס יתר" עלול להזיק לצמיחת השריר לא פחות מ"עומס יתר". לדוגמה, תוכנית בניית השרירים המומלצת על ידי מדענים (ראה להלן) מגבילה את האירוב. לדברי שוינפלד, "פעילות גופנית יותר מדי אנרגיה יכולה להפחית את צמיחת השרירים".
תוכנית האימונים שלהלן מבוססת על המחקר המדעי העדכני ביותר הקשור לעלייה במסת השריר.
שימו לב: RM - מקסימום חוזר
יְוֹם 4. מנוחה או אימון אירובי בעצימות נמוכה
ביקורים רבים באתרי פיתוח גוף משכנעים אותי שאחד הנושאים הרלוונטיים ביותר ונושא הדיונים הפעילים עליהם הוא שאלות עלייה מהירה במשקל וצמיחת שרירים, שמרגשים לא רק מתחילים, אלא גם ספורטאים מכובדים למדי. למרות שזה לא מפתיע - כדאי להסתכל על עצמך מהצד באותם ימים שבהם המשימות העיקריות שלנו היו אך ורק בניית שרירים ענקיים, השגת מסה מקסימלית, מתן נפח לדו-ראשי, כושר הבעה של החזה או רוחב הגב.
מקריאת מאמרים על רווח המוני שנמצאו באינטרנט, הגעתי למסקנה שיש מעט מידע ממש איכותי על הנושא הזה ברשת באופן קטסטרופלי, אפשר אפילו לומר שהוא לא קיים בכלל, טוב, אולי, עם למעט רק כמה אמיתות נפוצות מאוד, וגם אז, למרבה הצער, לא כולן. לאחר שנתקלתי ברשת יותר מפעם אחת עם שאלות דומות לגבי אותם מתחילים בפיתוח גוף, החלטתי לכתוב סדרת מאמרים בהם תכננתי לכלול חומרים מפורטים על תוכנית האימונים, התזונה ותוספי הספורט. היום נדבר על תוכנית אימונים שמטרתה להעלות ביעילות מסת שריר.
בואו ניגע באמיתות היסודיות, שבלעדיהן בניית שרירים איכותית בלתי אפשרית:
- יש צורך לעשות חימוםלפני האימון הראשי, הכולל עומסים כבדים לעלייה במשקל. על הספורטאי להתחמם היטב כדי שהמפרקים והרצועות שלו יספיקו להתחמם, ולשם כך אמליץ להשתמש בספורטאי, ריצה בקצב ממוצע במשך עשר דקות תכין את הגוף לתרגילים כבדים הבאים. אז אתה צריך מתיחה, המכוונת במיוחד לאותם אזורים בגוף שיש לך הכי "בעייתיים", למשל, מרפקים או כתפיים - אלה הם שקודם כל יש ללוש בזהירות וביסודיות.
- לפני כל סט עבודה עיקרי, עליך לבצע גישת חימום אחת או שתיים.באמצעות משקל קל, שאמור להיות כ-40-50 אחוז ממשקל העובד. גישות חימום מאפשרות לספורטאי להרגיש גם את התרגיל הזה.
- אל תלך לחדר כושר יותר מדי זמן- עבודה די אינטנסיבית לשעה. וזכור את האמת הפשוטה הזו: באימון, העיקר הוא לא משך הזמן שלו, אלא רק האינטנסיביות.
- סוף האימון צריך להיות תקלה קטנה כדי למתוח את השרירים והמפרקים.. אפשרות טובה היא שחייה בבריכה.
- במהלך האימון למסה, אסור להסיח את דעתך על ידי עניינים זרים. התמונות הניתנות לצפייה של מה שקורה לעתים קרובות בחדר הכושר מדכאות: מישהו מדבר בהתלהבות בטלפון, מישהו עסוק בצעצוע חדש. אייפון, מישהו מדבר עם שכן וכדומה. כלומר, אנשי אימון לא מבינים למה הם הגיעו לכאן ומאבדים את הזמן שהוקצב במיוחד לאימונים בחדר הכושר, ואז הם מקבלים, כתוצאה טבעית מכך, היעדר התקדמות כלשהי, אפילו מעט, בפיתוח גוף. הפוך את זה לכלל: מכיוון שהגעת לחדר הכושר כדי להתאמן והמטרה שלך היא לעלות במשקל, אז תתאמן בלי להיות מוסחת על ידי עניינים זרים וממש כלום.
- תנאי מפתח להצלחהזה לעבוד בגישת עבודה עד החזרה האחרונה, ולבצע אותה גם כן. החזרה האחרונה או שתיים האחרונות, שנעשות כבר באמצעות התגברות, הן שהופכות לאפקטיביות ביותר בתהליך האימון ובזכותן מתרחשת בניית שרירים יעילה.
- אתה צריך לעקוב אחר דיאטה מזינה, שההצלחה בפיתוח הגוף תלויה בחצי. אני יכול להירשם לכל מילה שלי ולהצהיר באחריות שללא תזונה איכותית, עלייה במסה היא בלתי אפשרית ולעולם לא תוכל לבנות שרירים ראויים. המאמר הבא שלי יוקדש לכך - יהיה לכם נוח לעקוב אחרי החדשות באמצעות הניוזלטרים של בלוג זה.
- גם מנוחה מספקת לפני האימון הבא חשובה.. אל תתפלאו ואל תפחדו עכשיו - המטרה באימון פיתוח גוף היא בדיוק לפצוע את סיבי השריר, אולם במובן הבטוח של המילה - בזמן עומסים כבדים, רקמת השרירים שלנו מקבלת מיקרוטראומות, שהגוף אז מבקש לרפא ובשל כך מתרחשת גדילת רקמות. לכן, לשיקום זה של סיבי השריר, הגוף זקוק למספר ימים ולכן אימון יומי הוא התווית מוחלטת עבור מפתח גוף סטטי ממוצע.
ברשימה זו, רשמתי את הכללים שיש להקפיד עליהם במהלך אימון שמטרתו להעלות מסה. ועכשיו אתה יכול ללכת ישירות לתוכנית האימונים עצמה.
תצטרך לעשות שלוש פעמים בשבוע:בימים שני, רביעי, שישי או שלישי, חמישי, שבת - זה נוח לכל אחד, וכאן התנאי העיקרי הוא הפסקת חובה בין אימונים של יום אחד לפחות.
ככלל, ספורטאים מבחינים בין חזה, רגליים, כתפיים, תלת ראשי ודו-ראשי לקבוצות שרירים נפרדות, ובהתאם לכך, כל אימון שלנו יתמקד בשאיבה של קבוצת שרירים מסוימת.
אימון שלושה ימים
יום שני: עבודה על שרירי העיתונות, החזה והתלת ראשי
התרגילים של אימון זה מכוונים לשאיבת שרירי החזה והתלת ראשי. ראשית, מבוצעות חמש גישות שמטרתן היא העיתונות. לשם כך, כל תרגיל נלקח כדי לאמן את שרירי הבטן. בכל מקרה, שאיבה של שרירי החזה קשורה גם לחקר התלת ראשי (שריר התלת ראשי). אבחן את התלת ראשי במלואו על ידי לחיצת ספסל ולחיצת ספסל בשיפוע.
- . לאחר שני חימום, לאחר מכן ארבעה סטים עבודה של 8-12 חזרות. התרגיל הזה עובד הכי טוב שרירי החזההגדלת הנפח והמסה שלהם.
- לאחר חימום אחד, ארבע סטות עבודה של 8-12 חזרות. תרגיל זה מאפשר, בנוסף לעלייה במסת השריר, להעניק לשרירים הקלה יפה וצורה אתלטית טובה.
- לאחר החימום הראשון, מבצעים ארבעה סטים עבודה של 8-12 חזרות. כאשר עושים לחיצות ספסל, אל תשכחו משותף! התרגיל יעיל לאימון התלת ראשי והחלק הפנימי של שרירי החזה.
- בארבעה סטים של 8-12 חזרות, אך רק לאחר החימום החובה של השרירים מפרק כתףכדי להפחית את הסיכון לפציעה בכתף. תרגיל זה עובד בצורה מושלמת על שרירי החזה העליון.
- בארבעה סטים עם המספר המרבי האפשרי של חזרות בכל גישה. תרגיל זה הוא אימון מצוין לא רק עבור התלת ראשי, אלא גם עבור כל חגורת הכתפיים.
מה נעשה:התרגילים אפשרו לנו, קודם כל, לשאוב את שרירי החזה בעומס כבד - לחיצת ספסל, וכך הפעלנו את מנגנון הגדילה שלהם, וגם עבדנו על צורתם. מפותח במלואו וכל צרורות התלת ראשי כדי לעורר אותו צמיחה יעילה. לאחר אימון כזה יש צורך בטרמפ והאופציה הטובה ביותר כאן היא הבריכה - שחו לבריאותכם במשך 10-20 דקות.
יום רביעי: אימון גב ודו-ראשי
אימון זה מתמקד בשרירי הגב, שאמורים להיות רחבים וחזקים יותר כתוצאה מכך, כמו גם לשאוב את הדו-ראשי האהוב שלנו. אל תשכח את חימום החימום החובה לפני האימון וחמש גישות לעיתונות.
- - בצע חמש גישות למספר המרבי של פעמים. אם זה לא עובד עם משיכה, אז אתה יכול להשתמש בסימולטור משיכה, או סימולטור בלוק עם משיכת ידית לחזה שלך. אבל העצה שלי היא כזו: מכיוון שאין דבר טוב יותר לשרירי הגב מאשר משיכות, השתדלו לא להשתמש במכונות, אלא המשיכו את עצמכם למעלה. בדרך הקלאסית- על המוט ולהאמין שזה עובד הרבה יותר יעיל.
- , עושה ארבע סטים של 8-12 פעמים לאחר שני חימום. זהו התרגיל היעיל ביותר עבור הדו-ראשי.
- 8-12 פעמים. הדדליפט הוא תרגיל בסיסי ויעיל ביותר הן לשרירי הגב והן לגוף כולו - בתהליך יישומו מיוצרים מספר רב של הורמונים אנבוליים הממריצים את צמיחת השרירים. תנאי מוקדם הוא חימום יסודי של הגב לפני הדדליפט, במיוחד באזור המותני על מנת למנוע פציעה במהלך התרגיל.
- בארבעה סטים, ישיבה, 8-12 חזרות. תרגיל זה יוצר בצורה מושלמת את הדו-ראשי, מדגיש את ההקלה שלו ומגדיל את גובהו.
- . לאחר חימום אחד, בצע ארבעה סטים של 8-12 חזרות. פעילות גופנית מושכת ביעילות את שרירי הגב, ונותנת להם צורה יפה.
מה נעשה:בזכות משיכות ודדליפט הושק מנגנון צמיחת השרירים, כל שרירי הגב עובדו בצורה מקסימלית, מה שיגרום לו כעת לגדול. נשאב דו-ראשי עקב הכי הרבה תרגילים יעילים. עכשיו הגיע הזמן להתקרר ולהתמתח.
יום שישי: עבודת כתפיים ורגליים
הדגש של התרגיל של אימון זה - סקוואט עם מוט על הכתפיים, נעשה על כל פני השטח של שרירי הרגליים. אנחנו גם שואבים את חגורת הכתפיים.
- בארבעה סטים עבודה של 8-12 חזרות לאחר השלמת שני חימום. לפני האימון יש צורך למתוח היטב את מפרקי הכתפיים, בהתחשב בכך שהכתף היא המקום הפגיע ביותר בגופו של השרירן מבחינת פציעה.
- . הסקוואט הוא תרגיל מהארסנל הכבד ואין קשה ממנו. וכאן, כמו בשום מקום אחר, הספורטאי חייב להיות מרוכז ככל האפשר ובעל טכניקה מושלמת. לפני ביצוע תרגיל זה, יש צורך בלישה יסודית במיוחד של מפרקי הברך, הקרסול ועמוד השדרה המותני. לאחר שהשלים את כל ארבע הגישות ונתן את כל הטוב בו זמנית, הספורטאי מרגיש שאיבה אמיתית. אחרי שעשיתי רק סקוואט אחד באימון רגליים, בדרך כלל לא נשארת לי אנרגיה לשום דבר אחר.
- בארבעה סטים עבודה של 8-12 חזרות לאחר שלושה חימום. בעת ביצוע תרגיל זה, גם הסיכון לפגיעה במפרק הכתף גבוה. יש צורך לבצע הרמת המשקולת מאחורי הראש, תוך ריכוז עד כמה שניתן, ללא טלטלות, ותמיד בנוכחות מאמן או מי שיכול לשים את המשקולת על המתלה לאחר התרגיל.
מה נעשה
במהלך האימון עבדו שרירי הרגליים וניתנה תנופה טובה לצמיחתם. גם שרירי הכתפיים עבדו. כעת נעבור לטרמפ ולמתיחה.
אז הנה נתתי את כל מחזור האימונים השבועי, עובד על סט של מסת שריר. ספורטאי יכול להקדיש לו חודשיים או שלושה לכל היותר, ואז הוא בהחלט חייב להשתנות באופן קיצוני. זה נעשה כדי שלגוף לא יהיה זמן להתרגל ולהסתגל לעומסים מונוטוניים. במאמרים הבאים שלי, אדבר על הסוגים המקובלים על ספורטאי ואתן סקירה כללית התורמים לעלייה בשרירים.
מה שצריך לעשות כדי שיהיה לך יפה וכמובן הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לפתח בסיס שממנו תיצוק בהמשך את דמות החלומות שלך. על מסה - הבסיס איתו כל מפתח גוף צריך להתחיל. אין טעם להתחיל מיד להתייבש - הרי כדי שהשרירים יהיו יפים ומוטבעים צריך קודם כל לשאוב אותם.
חייב להיות כפוף למספר תנאים. זה:- לוח זמנים ברור לכיתה.
- הענות
- מספיק זמן לנוח.
כדאי לזכור שאם אתה מתכוון להתאמן ברצינות, אז אי עמידה אפילו באחד מהכללים הללו עלול לעכב אותך בדרך למטרה שלך. הבה נשקול כל אחד מהם ביתר פירוט.
תכנית שיעורים
תוכנית אימוני המשקולות מרמזת על לוח אימונים שנקבע בבירור. יש לציין את ימי האימון והמנוחה, כמו גם את מערכת התרגילים לכל מפגש. הפופולרי ביותר בקרב מפתחי גוף הוא לוח הזמנים, הכולל שלושה אימונים בשבוע. אפשרות זו אידיאלית לספורטאים מתחילים ובינוניים. בשיטת אימון זו, לשרירים יש זמן להתאושש לחלוטין עד השיעור הבא. אימון המונים (3 ימים) מאפשר לך לפזר באופן שווה את כל העיקרי
עבור מפתחי גוף ברמה גבוהה יותר, ניתן להשתמש בחלוקה של ארבעה או חמישה ימים. אימון תכוף שכזה נחוץ על מנת לאמן בזהירות כל קבוצת שרירים.
מזון
כדי שאימון שרירים ישא פרי, צריך להתחיל לאכול נכון. וזו לא רק ההדרה מהתזונה של אלכוהול, מזון מהיר וג'אנק פוד אחר. עבור מפתח גוף, לתזונה נכונה יש משמעות מעט שונה מאשר לאדם רגיל.
אין צורך לומר שיש צורך לאכול נכון ולעתים קרובות - לפחות 6 פעמים ביום. בנוסף, כשעולים במסה, חשוב לשתות הרבה מים, במיוחד במהלך האימון.
תזונת ספורט
בעולם פיתוח הגוף, יש מספר עצום של כל מיני מזונות ותוספי מזון. לעוד גיוס יעילהמוני במהלך האימון, עדיף להשתמש בסוגים הבאים מהם:
- מרוויחים.
- חלבונים.
- חומצות אמינו.
חומצות אמינו מתאימות גם לאנשים מכל הסוגים. הם מאיצים את הצמיחה וההתאוששות של השרירים לאחר אימון.
הַרפָּיָה
תוכנית אימוני המונים לא תהיה כדאית ללא זמן התאוששות מספק. אין לאמן את אותה קבוצת שרירים יותר מפעם בשבוע – אימון יתר יגרום לתרגילים להזיק יותר מתועלת. אם קיימים תסמינים כגון חוסר תיאבון, תחושת כאב או ירידה במשקל, יש צורך להשהות את האימון לזמן מה.
כל חדר כושר מספק מבחר עצום של כל מיני סימולטורים ותרגילים. אבל לעלייה במשקל, לא כולם שימושיים באותה מידה. כמובן שלכל אחד מהם תהיה השפעה טובה על הגוף שלך בדרכו שלו, אבל עדיין כדאי להתמקד בתרגילים בסיסיים. אימון המונים בסיסי כולל את אותם תרגילים הכוללים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. אלו כוללים:
- לחיצת ספסל.
- דדליפט.
- סקוואט משקולת.
ללא קשר ללוח הזמנים שבו אתה עוסק, תרגילים אלה חייבים להיכלל בתוכנית.
לחיצת ספסל
זהו התרגיל הפשוט ביותר, אך יחד עם זאת אחד התרגילים היעילים ביותר. זה יכול להתבצע בשתי דרכים - אחיזה רחבה או צרה, אבל רק האפשרות הראשונה תידון במאמר זה.
במקרה הראשון, העומס העיקרי נופל על שרירי החזה, מעורבים גם הדלתות הקדמיות והתלת ראשי. רוחב האחיזה נקבע בנפרד עבור כל אדם. כדאי לדעת שככל שהאחיזה רחבה יותר, מסלול המוט מהנקודה העליונה לבית החזה קצר יותר ושרירי החזה מעורבים יותר. אבל אל תיקח רחב מדי, בחר את המיקום האופטימלי שממנו אתה יכול לעשות את התרגיל הזה למספר מוגדר של פעמים. למרות כל הפשטות לכאורה שלו, יש כמה ניואנסים ביישומו.
ראשית, זה מספר הסטים והחזרות. כדי לבנות מסת שריר, האפשרות הטובה ביותר היא לבצע 3-4 סטים של 6-8 חזרות. חשוב להעלות את המשקל מגישה לגישה. עם בחירת המשקל הנכונה, יש לבצע את החזרות האחרונות בעזרת מעט עזרה מהספוט.
שנית, בעת ביצוע לחיצת ספסל, ניתן להתאים את מיקום הספסל. לכן, אם הרגליים מעל גובה החזה, הצרור התחתון של שרירי החזה יופעל. אם, להיפך, החזה הוא מעל רמת הרגליים, אז הקורה העליונה מופעלת.
תנאי מוקדם ללחיצת הספסל הוא שהמוט חייב לגעת בחזה בנקודה הנמוכה ביותר שלו. רק אז אתה יכול להתחיל לסחוט אותו למיקומו המקורי. כמו כן, יש צורך שהרגליים והישבן יילחצו בחוזקה ולא יזוזו במהלך התרגיל.
דדליפט
שום תוכנית אימוני המונים לא יכולה להיחשב המונית ללא דדליפט. תרגיל זה הוא המורכב ביותר בארסנל של מפתחי הגוף. כאשר הוא מבוצע, לחלוטין כל קבוצות השרירים מעורבות, אבל זה עובד רק אם הטכניקה נצפתה בצורה נכונה.
ספורטאים מתחילים רבים לא משתמשים בתרגיל זה בשיעורים שלהם בגלל העובדה שלכאורה אתה יכול לפצוע את הגב שלך. עם זאת, כל תרגיל מסוכן בצורה כלשהי, ויש סיכוי גבוה יותר להיפצע אם לא תרים דדליפט. אם אינך רודף אחרי משקלים מקסימליים, עקוב אחר הטכניקה והשתמש בחגורת קיבוע, אז הסיכון לפגיעה בגב שלך ממוזער.
כאשר עושים תרגיל זה, נעשות הרבה טעויות. יתר על כן, הם מבוצעים לא רק על ידי מתחילים, אלא גם על ידי ספורטאים מנוסים. למשל, חשוב לדעת שאת הדדליפט יש לבצע מהמצב התחתון. כלומר, אין צורך לשים את המשקולת על מתלים כלשהם לפני תחילת התרגיל.
חשוב לבצע את העלייה הראשונה מהרצפה באמצעות הירכיים לדחיפה - הרמת המשקולת באמצעות הגב בלבד עלולה להיפצע בקלות.
טעות נפוצה נוספת היא שרבים אינם רואים צורך להוריד את המשקולת לרצפה. זכור, זה חשוב לא פחות כמו לגעת במוט בחזה שלך בעת לחיצת ספסל.
סקוואט
זהו התרגיל העיקרי לשאיבת פלג הגוף התחתון. זה מאפשר לך להגביר כוח ומקדם סט מהיר של מסת שריר.
הטעות העיקרית של כל המתחילים היא שהם פשוט מתכופפים. בעת ביצוע תרגיל זה, יש צורך לקחת את הישבן לאחור ולפזר מעט את הברכיים לצד. זה מפחית את העומס על המותני והופך את התרגיל ליעילה ובטוחה יותר. כדאי גם להשתמש בחגורת תיקון.
טעות נפוצה נוספת, בעיקר בקרב מתחילים, היא תנוחת הצוואר. יש צורך לשים את המוט רק אחרת אתה יכול בקלות להרוויח פגיעה בחוליות הצוואר.
ל אנשים שוניםהאחיזה ניתנת להתאמה אישית. אבל בעיקר אתה צריך לשמור את הידיים במצב קצת יותר רחב מהכתפיים שלך. זו יכולה להיות בעיה עבור מפתחי גוף ברמה גבוהה עם אזורי כתפיים מפותחים או אנשים עם מפרקים נוקשים.
בבית, תהליך העלייה במסה יהיה הרבה יותר מסובך וארוך. ובכל זאת, צריך בעיקר להתאמן בחדר כושר, אבל אל תתייאשו אם זה לא אפשרי. למרות שהתקדמות מאימונים ביתיים תדרוש יותר זמן, זה מתקזז על ידי העובדה שאתה לא צריך ללכת לשום מקום ולהוציא כסף נוסף על חדר הכושר. אבל זה גם ידרוש הרבה יותר מוטיבציה – בבית יהיה לך הרבה יותר קל לתת לעצמך פינוק. אם אין בעיות עם זה, אז כמה תרגילים לאימון ביתי יופיעו להלן.
אימון ביתי לעלייה במסה שונה מאימון בחדר כושר, אך עדיין ניתן להבחין בכמה קווי דמיון. לדוגמה, ניתן להחליף את לחיצת הספסל בשכיבות סמיכה רגילות. הצוואר במקרה זה יוחלף במשקל שלך.
שכיבות סמיכה יכולות להתבצע בכמה דרכים:
- שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה.הם יפתחו את שרירי החזה ויפעילו מעט את התלת ראשי.
- שכיבות סמיכה על תמיכות.ידיים מונחות על כמה מתלים (לדוגמה, שרפרפים), רגליים צריכות להיות מונחות גם על סוג של תמיכה. בתרגיל זה, חשוב להשיג את המשרעת המקסימלית של החזרות. זה עובד על שרירי החזה ביתר פירוט.
- שכיבות סמיכה בעמידה.תרגיל זה מתבצע בעמידה על הידיים, רגליים נשענות על הקיר. שכיבות סמיכה אלה מפעילות את שרירי הכתפיים שלך.
- שכיבות סמיכה עם עצירה צרה.יש להניח את כפות הידיים, כמעט נוגעות זו בזו. תרגיל זה עובד היטב על התלת ראשי.
ישנם מספר סוגים של תרגילים שיעזרו להתאמן בפלג הגוף התחתון בבית:
- סקוואט. כפיפות בטן קלאסיות יעזרו לשאוב את אזור הארבע ראשי של הרגליים, וגם ישתמשו במעט את הדו-ראשי והישבן. בעת ביצוע כפיפות בטן, חשוב לוודא שהברכיים נראות באותו כיוון כמו הגרביים.
- ריאות. תרגיל מעולה שניתן לבצע גם בחדר הכושר וגם בבית. זה יכול להתבצע או עם משקולות או באמצעות המשקל שלך בלבד. זה עובד על כל פלג הגוף התחתון - מהישבן ועד השוקיים.
אם יש לך סרגל אופקי בבית, אז עם זה אתה יכול בנוסף לפתח את שרירי הזרועות והגב. משיכות רגילות מפתחות היטב את אזור הכתפיים ואת שרירי הדו-ראשי והתלת-ראשי של הזרוע. ככל שהאחיזה רחבה יותר במהלך הביצוע, כך יהיו מעורבים יותר הלטיסימוס dorsi והשכמות.
לאחר מכן תוכל לבצע את העומס העיקרי יקבל את הדו-ראשי של הידיים.
בעיית העלייה במשקל רלוונטית מאוד בקרב צעירים. תוצאות מחקר מצביעות על כך שתת משקל מופיע ב-15-17% מהאוכלוסייה מתחת לגיל 35. טכניקת העלאת מסה מקיפה זו מיועדת לנערות ולנשים הסובלות מרזון יתר ולגברים בכל הגילאים המבקשים לבנות שרירים ולהיות בעלי גזרה אתלטית.
תוכנית העלייה במסה מיועדת למשך 10 שבועות. מטעמי נוחות, הקורס מחולק ל-5 שלבים בני שבועיים כל אחד, שלכל אחד מהם מאפיינים משלו - נורמות תזונה ותרגילים גופניים. מאמר זה הוא הדרכה שלב אחר שלב שתעזור לכם לבנות מסת שריר בצורה אינטנסיבית ובטוחה. לאחר שתסיים את הקורס כולו, תוכל לחזור עליו, ובכך להגדיל את העומס במהלך האימון.
מטרת התוכנית- להעלות את משקל הגוף עקב צמיחת שרירים, לא רקמת שומן. כבונוס, גברים מקבלים שרירי הקלה נפחיים, ונשים מקבלות גזרה מפותחת בהרמוניה.
מרכיבי התוכנית:
- תזונה נכונה - תצטרך לשנות את התזונה, לספור קלוריות ולשקול מנות;
- פעילות גופנית - יש צורך לבצע קבוצה של תרגילים גופניים 3 פעמים בשבוע;
- שגרת יומיום - אתה צריך להקצות מספיק זמן לשינה ומנוחה.
| סומטוטייפ | שלטים |
| אנדומורף | "עצם רחבה", גוף סקוואט מעוגל, ירכיים מפותחות, נטייה לעודף משקל, אחוז גבוה של שומן בגוף. עבור סומטיפ זה, נושא העלייה במשקל אינו רלוונטי. יש להם קבוצה איטית של חומרים ואנשים כאלה צריכים להשתדל לא לעלות קילוגרמים מיותרים. היקף שורש כף היד בגברים מעל 20 ס"מ, בנשים מעל 18.5 ס"מ. |
| Mesomorph | ביטוי שרירים בולטים וחזקים. שרירים מאסיביים יפים, כתפיים רחבות יותר מהירכיים. אנשים עם סוג גוף זה עולים במשקל בקלות עם תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה. היקף שורש כף היד בגברים הוא 16-20 ס"מ, בנשים 16-18.5 ס"מ. |
| אקטומורף | מבנה גוף דק, גפיים ארוכות יחסית, שרירים צרים מוארכים, אחוז נמוך שומן תת עורי. אלה האנשים שיש להם בעיות עם חוסר מסה. הם קשים יותר מאחרים בהתחשב בסט שלה. חילוף החומרים פעיל מאוד - קלוריות נשרפות ללא מאמץ פיזי, ולכן תזונה משופרת חשובה ביותר. מאמנים מנוסים מייעצים לאקטומורפים להעלות תחילה 20% מהמשקל המתוכנן, ורק לאחר מכן להמשיך לאימון פעיל 3 פעמים בשבוע. היקף שורש כף היד בגברים עד 17.5 ס"מ, בנשים עד 16 ס"מ. |
גם אם אתה אקטומורף ויש לך גוף רזה באופן טבעי, תוכנית זו יכולה לעזור לך. הוא משתמש במנגנונים הטבעיים של יצירת רקמת שריר, המשותפים לכל סוגי הגוף.
תחליט כמה משקל אתה רוצה לעלות.הנתון המדויק ישמש מוטיבציה טובה בדרך אל המטרה. לחישוב, השתמש בטבלאות משקל תקין ובמחשבון משקל גוף מקוון. מהמשקל האידיאלי שלך (לגובה שלך), החסר את המשקל שיש לך כעת. ההפרש שיתקבל יהיה המסה שיש לחייג.
כלל זה אינו חל על גברים העוסקים במכוון בפיתוח מסת השריר שלהם. המטרה הסופית שלהם עשויה להיות פי 2 או 3 מההפרש בין משקל אידיאלי למשקל אמיתי.
מזון
תזונה נכונההוא 70% הצלחהברווח המוני. בלי זה, שום אימון לא יעבוד, שכן לשרירים לא יהיה מה לקחת ממנו חומר לגדילה. אוכל צריך להיות בריא ובריא. אחרת, אתה מאוים עם שקיעת שומן והפרעות מטבוליות חמורות, שמתבטאות מאוחר יותר במחלות רבות: כליות ומפרקים סובלים, והסיכון לסרטן עולה.היתרונות של דיאטה זובכך שהוא טוב לבריאות ויכול להפוך למערכת תזונתית במשך שנים רבות. הוא מבוסס על המלצות של תזונאים וניסיון של ספורטאים מקצועיים.
חוק בסיסי– לצרוך יותר חלבון ופחמימות מורכבות בצורת דגנים, פחות שומני ומתוק. שיעור הירקות והפירות העשירים בסיבים צריך להיות עד 30%. עודף סיבים מפריע לספיגת החלבון.
איכות המוצרים ואופן הכנתם.תן עדיפות למוצרים טבעיים בשר, דגים, ביצים, חלב. עדיף לקנות אותם בשוק מחקלאים וסוחרים פרטיים. כך גם לגבי ירקות ופירות. במקרה זה, על ידי הגדלת כמות המזון הנצרכת, לא תקבל מנה כפולה של אנטיביוטיקה תעשייתית, חנקות והורמונים, שלעתים קרובות מנוצלים לרעה על ידי היצרנים.
יש צורך לתת עדיפות למנות מאודות, מבושלות ומבושלות. מומלץ גם לאפות בנייר כסף או שרוול.
- איך לעשות דיאטה?אם התזונה הנוכחית שלך קטנה משמעותית מכמות המזון הדרושה לעלייה במסה, אז תצטרך תקופת הסתגלות. זה עשוי לקחת 1-2 שבועות. במהלך הזמן הזה, בלוטות העיכול ילמדו להפריש את כמות האנזימים הדרושה לעיכול ולהטמעה. אחרת, הגוף לא יוכל להתמודד עם כמות גדולה של מזון, אשר מאיימת על הפרעות עיכול. כדי להתחיל, הוסיפו ארוחה אחת (ארוחת בוקר שנייה) בבוקר, שתגדיל את הקלוריות ב-15%. אם אתה מתמודד היטב עם העומס הזה, אז לאחר יומיים הזן חטיף אחר הצהריים 2-3 שעות לפני ארוחת הערב וכו'.
- מה צריכה להיות הדיאטה?אכלו 70% מהמזון לפני 17:00. השאירו לערב מנות חלבון קלות לעיכול שלא נשארות בקיבה למשך הלילה (ביצים, דגים, חזה עוף, קוטג' ומוצרי חלב)
- מהו מספר הארוחות האופטימלי? 5-7 ליום. לכל מנת מזון יש השפעה אנבולית למשך 3-4 שעות. במהלך תקופה זו מתרחשת סינתזת חלבון פעילה והיווצרות סיבי שריר. לכן, יש לספק מזון בתדירות זו לאורך כל היום.
- כמה קלוריות אתה צריך לקבל מדי יום? 45 קק"ל לכל 1 ק"ג משקל הוא המינימום הנדרש לעלייה במשקל. יחד עם זאת, הגוף מקבל מעט יותר אנרגיה ממה שהוא מוציא על תהליכים חיוניים, פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית נוספת. לדוגמה, עם משקל של 65 ק"ג, ערך האנרגיה של הדיאטה מחושב באופן הבא: 65x45 \u003d 2925 קק"ל. אנשים עם חילוף חומרים גבוה וכאלה שעסוקים בכבד עבודה פיזית, צריך להעלות את התוכן הקלורי של הדיאטה בעוד 10-15%. אם לאחר חודש של תזונה משופרת אין עלייה במשקל, תכולת הקלוריות גדלה ל-50-55 קק"ל לק"ג.
- מה אמור להיות היחס בין פחמימות, חלבונים ושומנים?היחס הנכון הוא 50:35:15. חשוב להקפיד על פרופורציה זו, מכיוון שכל אחד מהרכיבים מבצע את תפקידו.
- סנאיםהם אבני הבניין של תאים חדשים. הם גם מספקים הגנה מכנית, כימית וחיסונית; כחלק מאנזימים, הם מזרזים את תגובה כימיתהמבטיחים את הפעילות החיונית של כל תא ושל האורגניזם כולו בכללותו. בנוסף, חלבונים הם נשאים של מידע גנטי הנחוץ ליצירת תאי גוף חדשים.
- פחמימותלספק לגוף אנרגיה לעיכול חלבונים. הם גם מעוררים שחרור של אינסולין, שהוא ההורמון האנאבולי החזק ביותר שאחראי על צמיחת השרירים.
- שומניםהכרחיים לתפקוד תקין של מערכות העצבים וההורמונים וכמקור אנרגיה, לכן הם גם מרכיב הכרחי בתזונה.
- כמה נוזלים לצרוך?הכמות הנדרשת היא 3 ליטר, כולל מים הכלולים במשקאות, כלים נוזליים ופירות. יש לצרוך 1.5 ליטר מים בצורה טהורה. כאשר צוברים מסה, תהליכים מטבוליים מופעלים. יש פיצול של תרכובות והתפרקות של תאים ישנים. הנוזל נחוץ כדי להסיר את הרעלים המשתחררים במהלך תגובות אלו.
- מתי אפשר לאכול לפני ואחרי אימון?ארוחה מלאה מותרת שעתיים לפני ו-30-40 דקות לאחר האימון. עם זאת, זה לא חל על חטיפים קלים. מחקר מודרני הראה ששייק חלבון מי גבינה לפני אימון (חלבון טהור) מעודד צמיחת שרירים. מספר דקות לאחר האימון, הגוף אמור לקבל חלבונים ופחמימות "קלים". זה יכול להיות גיינרים או גבינת קוטג' ללא שומן עם ריבה.
- למה אתה לא יכול לאכול פחמימות פשוטות כדי לעלות במסה?פחמימות פשוטות (מהירות) הן קמח, ממתקים, סוכר ושוקולד. כבר שבועיים של דיאטה עשירה בפחמימות מהירות מובילות לשקיעה של שומן תת עורי, לאלרגיה של הגוף. הסיכון לפתח אסטמה, נוירודרמטיטיס ופריחה אלרגית עולה. מערכת החיסון מדוכאת, מה שמאיים בהצטננות תכופה ו מחלות מדבקות. פחמימות פשוטות בכמויות קטנות מותרות מיד לאחר האימון. הם גורמים לעלייה קצרת טווח ברמות הגלוקוז בדם, ואחריה עלייה בהורמון האנאבולי אינסולין. הורמון זה מגביר את היווצרות הגליקוגן בשרירים ומאיץ את שיקום התאים.
- איזה סוג תופעות לוואיהדיאטה הזו?דיאטה זו היא תזונה מאוזנת. אתה יכול לדבוק בו כמה זמן שאתה רוצה, בלי השלכות שליליות. למרות זאת תזונה משופרת ללא אינטנסיבי פעילות גופניתהיא הדרך להשמנה. לכן, ברגע שמגיעים למשקל הרצוי או מפסיקים אימון קבוע, יש להפסיק חטיפי חלבון נוספים ולאכול 3-4 פעמים ביום. רצוי לצרוך 30-35 קק"ל לק"ג משקל גוף ליום.
- איך לשפר את העיכול?קחו תכשירי אנזימים שישפרו את עיכול המזון ויבטיחו ספיגת חלבון טובה יותר (Pancreatin, Festal, Mezim). הם לגמרי לא מזיקים, לא ממכרים. אין סכנה שהגוף שלך ישכח איך לייצר אנזימים בעצמו.
- האם כדאי להשתמש תזונת ספורט? לפעמים בעת עלייה במסה משתמשים בתוספי תזונה המכילים חלבון טהור או חלבון בשילוב פחמימות. הם יכולים לשמש כמקור נוסף לחלבון במהלך חטיפים, כמו גם לפני ואחרי אימון. עם זאת, אין צורך דחוף במוצרים היקרים הללו. ניתן להכין את האנלוגים שלהם בבית, עליהם נדון במאמרים הבאים.
- האם יש צורך לקחת קומפלקסים של ויטמינים?בהחלט כן. בתנאים מודרניים, פירות וירקות אינם מכילים את הכמות הנדרשת של ויטמינים. בנוסף, דיאטה זו אינה מספקת אכילתם בכמויות גדולות, שכן עודף סיבים מפריע לספיגת החלבון. עם זאת, ויטמינים מפעילים אנבוליזם, והמחסור בהם מעכב עלייה במשקל. מסקנה - הגוף חייב לקבל ויטמינים נוספים. בשלב מוקדם של התוכנית, אתה יכול לבחור Revit, Undevit או אחרים. מתחמי ויטמיניםעם מעט רכיבים. עוד על כך במאמרים הבאים.
דיאטה לעלייה במסה
טבלה מס' 11 לפי פבזנר נלקחה כבסיס למערכת החשמל. דיאטה זו עשירה באנרגיה (עתירה בקלוריות) על ידי הגדלת כמות החלבונים, הוויטמינים והמינרלים. עם זאת, בווריאציה זו, כמות השומן מופחתת ב-40%, מה שמאפשר להתמיד בדיאטה לאורך זמן, ללא סיכון להצטברות שומן ברקמה התת עורית, בכלי הדם ומסביב לאיברים הפנימיים.דִיאֵטָה.הדיאטה מחולקת ל-6 ארוחות: ארוחת בוקר מלאה, צהריים, ערב ו-3 חטיפים.
מאפיינים עיקריים:
- חלבונים 110-130 גרם;
- שומנים 50-60 גרם;
- פחמימות 400-450 גרם;
- תכולת הקלוריות היא כ-3000 קק"ל.
- לחם - שיפון או דגן, עם סובין, ללא שמרים. הנורמה היא עד 200 גרם ליום.
- מרק עשיר בחומרים מיצויים לעורר תיאבון - בשר, דגים, פטריות ומרקים על בסיסם.
- בָּשָׂר סוגים שוניםלמעט זנים שומניים.
- דגים מכל סוג ופירות ים.
- ביצים. בשלב מוקדם של הדיאטה, השתמש בביצים עם חלמונים. הם מכילים ויטמינים, יסודות קורט ו חומצת שומן, המספקים התחלה טובה לעלייה במשקל.
- מוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך ובינוני. שמנת ושמנת חמוצה להלבשת תבשילים.
- שומנים - ירקות לא מזוקקים, חמאה וגהי (בכמות קטנה).
- דגנים וקטניות, מוזלי.
- פסטה מחיטת דורום.
- ירקות חיים ומבושלים.
- פירות ופירות יער בכל צורה.
- ממתקים - ריבה, ריבה, דבש, שוקולד, עוגיות, ג'לי.
- משקאות - תה, קפה, קקאו בחלב, לפתנים, מיצים, מרק שושנים + מים טהורים 1.5 ליטר.
- בשרים שומניים - חזיר שמן, כבש, אווז, ברווז.
- סולת ואורז מלוטש.
- מרגרינה ושמני בישול.
- מעושן ומטוגן בשמן או בכלים מטוגנים בשמן עמוק (מותר בגריל).
- קונדיטוריה עם שמנת, לחמניות ומאפינס, ממתקים.
- ייצור תעשייתי משומר.
- נקניקיות ומוצרים מעושנים אחרים.
- מוצרים המכילים צבעי מאכל, חומרי טעם וריח, משפרי טעם, חומרים משמרים.
- משקאות מתוקים מוגזים.
- מדריך לקביעת תכולת הקלוריות של מוצרים;
- מאזניים אלקטרוניים לשקילת מנות;
- מוצרים טריים ואיכותיים;
- היצע קטן של ידע תיאורטי שיהפוך את הדרך שלך למודעת ומלאת מוטיבציה.
דוגמאות לתפריט למי שרוצה לעלות במשקל
ארוחת בוקר 450 קק"ל- לביבות גבינת קוטג' עם דבש 130 גרם, דייסת אורז חלב 250 גרם, תה עם לימון 200 גרם.
- תבשיל גבינת קוטג'עם צימוקים 120 גרם, דייסת חלב דוחן 250 גרם, קפה עם חלב 150 גרם
- גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה ודבש ואגוזים 200, ביצה רכה 2 יח', תה עם סוכר ולימון 200 גרם.
- חביתה מ-2 ביצים עם שמנת וגבינה, ג'לי פירות יער 120 גרם.
- דייסת כוסמת עם חלב 200 גרם, כריך עם פילה עוף מבושל או בשר חזיר 140 גרם, תה עם סוכר 200 גרם.
- פטה בשר 100 גרם עם לחם דגנים 70 גרם, עגבנייה או מלפפון 70 גרם, מיץ ירקות 180 גרם.
- סלט מלפפונים ועגבניות עם ביצה, מרק אפונה על מרק בשר 200 מ"ל, תבשיל תפוחי אדמה עם בשר (בשר 100 גרם 200 גרם ירקות). מיץ פירות 180 גרם.
- סלט ירקות ודיונונים 100 גרם, מרק כרוב טרי 200 מ"ל, גולאש בקר 150 גרם עם פסטה 200 גרם. מיץ עגבניות 180 גרם.
- ויניגרט עם שמן צמחי 75 גרם, הרינג 50 גרם, אטריות במרק עוף 200, קדרת תפוחי אדמה עם בשר מבושל 250 גרם מיץ תפוחים 180 גרם
- ביצה רכה 1 יחידה, כריך עם חמאה וקוויאר 50 גרם. מיץ ירקות 180 גרם.
- תפוחים אפויים ממולאים בגבינת קוטג' ודבש 200 גרם תה עם חלב וסוכר 200 גרם
- זרזי תפוחי אדמה עם פטריות 200. תה עם סוכר ולימון 200 גרם.
- דג אפוי בנייר כסף 150 גרם עם ירקות 150 גרם, סלט כרוב 200 גרם משקה עולש 200 גרם.
- סטייק בגריל ( חזה עוף, בקר) 150 גרם, תפוחי אדמה חלוטים 200 גרם, סלט ירקות שונים 100 גרם. מרק ורדים 200 גרם.
- חביתה מ-2 ביצים ממולאות מבושלות בשר עוף 150 גרם, סלט מלפפונים ועגבניות בלבוש יוגורט 150 גרם, סלט פירות טריים או משומרים 100. לפתן פירות יבשים 200.
- קפיר, חלב אפוי מותסס, יוגורט שתיית 180 גרם, בננה 1 pc.
- פטה כבד 70 גרם, כוסמתעם חמאה 150 גרם לפתן 180 גרם.
- פודינג גבינת קוטג' עם משמש מיובש 150 גרם, אגוזים. חלב 1% 200 גרם
פעילות גופנית
פעילות גופנית עוזרת להפיץ את הקלוריות הנוספות מארוחה כבדה לתוך השרירים שלך במקום לתוך הגוף שלך. רקמת שומןמתחת לעור ומסביב לאיברים פנימיים. מאמנים מזהים 3 תחומים בהם עלול להיות קשה לעלות במשקל
- הימנע מצבורי שומן. תזונה משופרת מובילה לכך שקלוריות שאינן מנוצלות לעבודת השרירים והיווצרות רקמת השריר הופכות ל שומן גוף. כדי להימנע מכך, יש צורך באימונים קבועים 3 פעמים בשבוע. תרגילים לדוגמה מתוארים להלן.
- הימנע מהתמכרותכאשר האימון כבר לא מוביל לצמיחת שרירים. הסיבה להסתגלות היא מנגנון הגנהמה שמאפשר לך להסתגל לתנאי החיים החדשים. למרבה הצער, זה פועל נגד אנשים בונים שרירים. הגוף מסתגל לפעילות גופנית תוך 4-8 שבועות, כתוצאה מכך, ההשפעה האנאבולית, המספקת עלייה במשקל, מופחתת משמעותית. המתודולוגיה שלנו לוקחת בחשבון תכונה זו, כך שיוצעו לכם 5 אפשרויות אימון עם עלייה הדרגתית בעומסים, מה שיבטיח צמיחה יציבה של השרירים.
- לשבור את הסף הגנטי. בשלב הראשוני העלייה במשקל יציבה, אבל אז העלייה נפסקת, למרות דיאטה ואימונים. זה עניין של גנטיקה. ייתכן שהגעת למשקל האופטימלי שלך. כדי להתגבר על הסף, שיטת ה-Drop-set יעילה. אתה מבצע מספר רב של חזרות עם משקל עבודה גדול. יתר על כן, המשקל מופחת ב-20-30% והמספר המרבי של חזרות מתבצע בקצב איטי.
שאלות מפתח בתחילת התוכנית
- איך גדלים השרירים?צמיחת השרירים מסופקת על ידי שני סוגים של מתח. אם הם פועלים בזוגות, השרירים גדלים בנפח.
- מתח מכני. מאמצים משמעותיים מובילים לעובדה שסיבי שריר בודדים נקרעים. סביבם נוצרים מוקדים מיקרוסקופיים של דלקת, חילוף החומרים מופעל ואספקת הדם משתפרת. כשהם גדלים יחד, מיקרו-דמעות אלו מובילות לעלייה בנפח השריר. מתח מכני מתרחש במהלך תרגילים עם משקל עבודה גדול (משקל הקליע איתו מבוצע התרגיל).
- מתח מטבולי- במהלך אימון ממושך מצטברים בשרירים מוצרים מטבוליים אנאירוביים (חומצת חלב). כדי לנטרל אותם ולהוציאם מהגוף, כמות חמצן מוגברת חודרת לשרירים ותזונתם משתפרת. סימן לכך ששריר נמצא במתח מטבולי הוא תחושת צריבה. מתרחש כאשר התרגיל חוזר על עצמו בקצב איטי במשך זמן רב. התחלת תהליכי ההתאוששות הכימיים מגרה את צמיחת השרירים.
- אימון כוח. במיוחד סקוואט ודדליפט.
- תזונה מאוזנת - בשר, פירות ים, ירקות, פירות, ירקות.
- עמידה בשגרת היומיום. חוסר שינה ותשישות מורידים את רמות הטסטוסטרון.
- המאבק במתח. רגשות חזקים מעלים את רמת ההורמון קורטיזול, המדכא את הפרשת הטסטוסטרון.
- סירוב לאלכוהול וניקוטין. הם פוגעים בזרימת הדם ומעכבים את העבודה בלוטות אנדוקריניות.
- נטילת ויטמינים A, E, D. המחסור בהם מעכב את ייצור הטסטוסטרון.
- בילוי בחוץ. הרפיה מורידה את רמות הקורטיזול. אבל אוֹר שֶׁמֶשׁמגביר את רמת ויטמין D וממריץ את עבודת השחלות, האחראיות לסינתזה של טסטוסטרון.
- חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, טינקטורות של ג'ינסנג ואליוטרוקוקוס, אבץ וסלניום - ביחד ולחוד מעלים את רמות הטסטוסטרון. חומרים אלו נמכרים בבתי מרקחת ומהווים חלק מתוספי תזונה שונים.
סט תרגילים לשבוע הראשון והשני לאימון
התוכנית מיועדת ל-3 אימונים בשבוע. בין טיול לחדר הכושר צריך להיות לפחות 48 שעות. שעה מומלצת: שני, רביעי, שישי, אך ניתן לשנות זאת לפי שיקול דעתכם. בסיס ההכשרה - אשכולות. אלו סטים של מספר מסוים של חזרות המאפשרות להעמיס על שרירי המטרה לאורך זמן. לשם כך, תרגילים מבוצעים במחזוריות. לכן, בתוכנית תראה את חילופי התרגילים.
חָשׁוּב!בצע את כל התרגילים מבלי לטלטל בקצב איטי. אז אתה משיג את המתח המכני הדרוש בשרירים ומערב את כל סיבי השריר. תוצאה - רמה גבוההסינתזת חלבון הנחוצה לצמיחת השריר.
התחל כל אימון עם חימום.הקדישו את 5-10 הדקות הראשונות לחימום השרירים כך שיקבלו חמצן וחומרי מזון. זה יקטין את הסיכון לפציעות ונקעים, יעזור לך להתכוונן אימון כח, וגם לגרום לפרץ אדרנלין, מה שהופך את השיעורים ליעילים יותר. לחימום מתאימים ציוד אירובי ותרגילים מורכבים הכוללים את המספר המרבי של שרירים. מרכיב חובה הוא סיבוב בכל מפרקי עמוד השדרה, הידיים והרגליים.
אימון ראשון
- סקוואט עם משקולת על הכתפיים 4 * (4 * 2).סה"כ 32 כפיפות בטן . תרגיל בסיסי לפיתוח שרירי הישבן והירכיים.
אשכול (גישות מתחלפות ומנוחה קצרה) 2 כפיפות משקולת. שים את המשקולת - מנוחה 15 שניות.
2 סקוואט + מנוחה 15 שניות.
2 סקוואט + מנוחה 15 שניות.
2 סקוואט + מנוחה 15 שניות.
מנוחה 1-2 דקות
2 אשכול חוזר
מנוחה 1-2 דקות
אשכול 3 חוזרים
מנוחה 1-2 דקות
אשכול 4 חוזרים
מנוחה 1-2 דקות
- כפוף על שורה 4*(4*2). התרגיל נועד לחזק את שרירי הגב ובמיוחד את ה-latissimus dorsi.
1 אשכול כפוף על שורה 2x + מנוחה 15 שניות.
כפוף על שורה 2x + מנוחה 15 שניות.
כפוף על שורה 2x + מנוחה 15 שניות.
מנוחה 1-2 דקות
2 אשכול חוזר
מנוחה 1-2 דקות
אשכול 3 חוזרים
מנוחה 1-2 דקות
אשכול 4 חוזרים
מנוחה 1-2 דקות
- לחיצת ספסל (3*6).
מספק עלייה בצרור הקדמי של שרירי הדלתא, התלת ראשי, השרירים הגדולים והקטנים של החזה. לספורטאים מתחילים, האפשרות מתאימה יותר כאשר, במיקום התחתון מעל החזה, המוט נופל על המגבילים. גישה 1
- הרמת המוט לדו-ראשי בעמידה (3*6).
עוזר להגדיל את שריר הדו-ראשי ושריר הברכיורדאליס של האמה. גישה 1
- לחיצת ספסל (3*6)
לחיצת ספסל 6 פעמים + מנוחה 1-2 דקות
- הרמת המוט לדו-ראשי בעמידה (3*6)
6 פעמים הרמת המוט לעמידה דו-ראשי + מנוחה 1-2 דקות
- לחיצת ספסל (3*6)
לחיצת ספסל 6 פעמים + מנוחה 1-2 דקות
- הרמת המוט לדו-ראשי בעמידה(3*6)
6 פעמים הרמת המוט לעמידה דו-ראשי + מנוחה 1-2 דקות
מערב קבוצה גדולה של שרירים: טרפז, צרורות קדמיות ולרוחב של שריר הדלתא. גישה 1
- GHR רגיל(3 * מקסימום) טוב יותר מתרגילים אחרים, הוא מאמן את שרירי החלק האחורי של הירך ("בי ראשי" של הירך), semitendinosus והשוק. אתה לא יכול בלי עוזר שחייב להצמיד את אצבעות הרגליים לרצפה. טכניקה: רד על הברכיים. ידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים בגובה הכתפיים. לאט, בלי לטלטל, הורד את עצמך עם הפנים כלפי מטה. חזור לעמדת ההתחלה.
- משיכה גבוהה (כוח משיכה) עם מוט מהרצפה (3*5)
משיכה גבוהה פי 5 עם מוט מהרצפה + מנוחה 1-2 דקות 
גישה 2
בצע את מספר הפעמים המקסימלי + מנוחה 1-2 דקות
- דחף גבוה (כוח משיכה) עם מוט מהרצפה(3*5)
משיכה גבוהה פי 5 עם מוט מהרצפה + מנוחה 1-2 דקות
- GHR רגיל(3*מקסימום)
בצע את מספר הפעמים המקסימלי + מנוחה 1-2 דקות 
גישה 1
גישה 2
20 פעמים הרמה על בהונות + מנוחה 15 שניות.
גישה 3
20 הגבות שוק + מנוחה 1-2 דקות 
גישה 1
גישה 2
מקסימום חזרות + מנוחה של 15 שניות.
גישה 3
מקסימום חזרות + מנוחה 1-2 דקות.
אימון שני
גישה 1 - מושך בכתפיו עומד עם משקולות(3*8) רכבת בראש טרפזשרירים, משפרים את היציבה ושימושיים במיוחד אם יש לך עבודה בישיבה.
- (4*6)
6 פעמים שורות ברכיים + מנוחה 1-2 דקות
גישה 2 8 הרמת כתף + מנוחה 1-2 דקות
- דדליפט מגובה הברך (4*6)
6 פעמים שורות ברכיים + מנוחה 1-2 דקות
- מושך בכתפיו עומד עם משקולות (3*8)
8 הרמת כתף + מנוחה 1-2 דקות
- דדליפט מגובה הברך (4*6)
6 פעמים שורות ברכיים + מנוחה 1-2 דקות
גישה 1 5 לחיצות + מנוחה 1-2 דקות
- שכיבות סמיכה של פיטבול(3*8). גרסה מסובכת של שכיבות סמיכה. אם בנקודה העליונה מורחים את השכמות מעמוד השדרה, אז תעבדו את שריר הסראטוס הקדמי (Serratus Anterior), שנמצא על הדופן הצדדית של בית החזה.
- לחיצת ספסל סגור אחיזה (3*5)
5 לחיצות + מנוחה 1-2 דקות
- שכיבות סמיכה של פיטבול (3*8)
8 שכיבות סמיכה + מנוחה 1-2 דקות
- לחיצת ספסל סגור אחיזה (3*5)
5 לחיצות + מנוחה 1-2 דקות
גישה 3 8 שכיבות סמיכה + מנוחה 1-2 דקות
- (3*8). מפתחת את שרירי הגב התחתון, הישבן והירכיים. רגליים במצב זריקה קדימה. חשוב שהירך של הרגל הכפופה תהיה מקבילה לרצפה.
- משיכה אל החזה עם אחיזה רחבה,כאשר המרחק בין הידיים הוא 70-80 ס"מ. (3 * מקסימום) פעילות גופנית מסייעת להגדיל את נפח שרירי ה-latissimus dorsi, שרירי הדלתא והסרטוס, החלקים התחתונים והאמצעיים של שרירי הטרפז, כמו גם הדו-ראשי והאמות, צרורות שרירי גב.
גישה 2 8 כפיפות משקולת + מנוחה 1-2 דקות
- משיכות לחזה עם אחיזה רחבה(3*מקסימום)
מספר מקסימלי של משיכות + מנוחה 1-2 דקות
- הסקוואט הפשוט ביותר עם משקולת על הגב (3*8)
8 כפיפות משקולת + מנוחה 1-2 דקות
גישה 3 מספר מקסימלי של משיכות + מנוחה 1-2 דקות
גישה 1 15 הרמות + מנוחה 15 שניות.
גישה 2
15 הרמות + מנוחה 15 שניות.
גישה 3
15 הרמות + מנוחה 1-2 דקות
גישה 1
גישה 2
המספר המרבי של פיתולים + מנוחה 15 שניות.
גישה 3
המספר המרבי של פיתולים + מנוחה 1-2 דקות.
אימון שלישי
1 אשכול 2 לחיצות + מנוחה 15 שניות.
2 לחיצות + מנוחה 15 שניות.
2 לחיצות + מנוחה 15 שניות.
2 לחיצות + מנוחה 1-2 דקות
מנוחה 1-2 דקות
2 אשכול חוזר
מנוחה 1-2 דקות
אשכול 3 חוזרים
מנוחה 1-2 דקות
אשכול 4 חוזרים
מנוחה 1-2 דקות
- פמשיכות אחיזה הפוכה משוקללות 4*(4*2).
באחיזה צרה מגבירים את העומס על השריר הדו-ראשי והצרורות התחתונות של ה-latissimus dorsi, ובאחיזה רחבה, על ה-latissimus dorsi. אם כוח פיזי אינו מאפשר לבצע את התרגיל עם עומס נוסף המוצמד לחגורה, אז בצע משיכות קבועות. 1 אשכול
2 משיכות + מנוחה 15 שניות.
2 משיכות + מנוחה 15 שניות.
2 משיכות + מנוחה 15 שניות.
מנוחה 1-2 דקות
2 אשכול חוזר
מנוחה 1-2 דקות
אשכול 3 חוזרים
מנוחה 1-2 דקות
אשכול 4 חוזרים
מנוחה 1-2 דקות 
מספק צמיחה של הדו-ראשי של הירכיים והישבן, כמו גם של פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים.
גישה 1
10 הרמת משקולת + מנוחה 1-2 דקות
- (3*6)
מספק התפתחות של שרירי הדלתא והתלת ראשי. שרירי השוקיים, הירכיים והישבן מקבלים עומס עקיף. שימו לב שהמוט נתמך על ידי בית החזה, ולא על ידי הצרורות הקדמיות של שרירי הדלתא. גישה 1
- (3*10)
- לחיצת משקולת בעמידה (לחיצת חזה עם לחץ בחלק העליון) (3*6)
6 לחיצות משקולת + מנוחה 1-2 דקות.
- דדליפט רומני עם משקולת (3*10)
10 הרמת משקולת + מנוחה 1-2 דקות.
- לחיצת משקולת בעמידה (לחיצת ספסל עם לחץ בנקודה העליונה) (3*6)
6 לחיצות משקולת + מנוחה 1-2 דקות
- (3*6).
העומס העיקרי נופל על שרירי האגן, הירכיים והגב התחתון, גם רוב שרירי הגוף מעורבים. גישה 1
- (3 * 12) עובד בעיקר על הדו-ראשי של הכתף.
- סקוואט עם מוט על שרירי הטרפז(3*6)
6 סקוואט + מנוחה 1-2 דקות.
גישה 2 12 הרמות + מנוחה 1-2 דקות.
- סקוואט עם מוט על שרירי הטרפז (3*6)
6 סקוואט + מנוחה 1-2 דקות.
- תלתלי משקולת ישיבה (3*12)
12 הרמות + מנוחה 1-2 דקות.
- הרמת שוק בישיבה (עם תמיכה לגב)(3 * 30) עבודה על הגדלת הסולאוס ו שרירי השוקייםעל מכונת תמיכה לגב.
30 הרמות + מנוחה 15 שניות.
גישה 2
30 הרמות + מנוחה 15 שניות.
גישה 3
30 הרמות + מנוחה 1-2 דקות.
- הרחבות יתר לרוחב (פיתול) עם משקולות (3*12).
כדי להגביר את העומס על השרירים האלכסוניים והבין צלעיים, משתמשים במשקולת או בדיסק מהבר. לספורטאים מתחילים מספיק משקל נוסף של 5 ק"ג. גישה 1
גישה 2
12 כפיפות בטן + מנוחה 15 שניות.
גישה 3
12 פיתולים + מנוחה 1-2 דקות.
לאחר כל אימון, תרגישו חולשה קשה ותיאבון מוגבר. סימנים אלו מצביעים על כך שהאימון היה מוצלח ותהליכי צמיחת השרירים פועלים.
תרגיל בטיחות
- עבודה עם שותף ביטוח.
- לפני האימון, בצעו חימום הכולל את כל המפרקים וקבוצות השרירים.
- שמור על קצב מתון. כך, אתה מתאמן טוב יותר על השרירים.
- אל תטלטל. במקרה זה, המפרקים של הגפיים והמפרקים הבין חולייתיים עלולים לסבול (במיוחד ב מוֹתָנִי).
- הקשיבו להוראות המאמן, במיוחד לגבי הטכניקה של התרגיל. חריגות קלות מהטכניקה, כגון קשת גב, ניתוק מרפקים או כיפוף של הברכיים, עלולות להוביל לפציעה חמורה.
- אל תמהרו לבצע תרגילים ברמה של ספורטאים מנוסים. הם מספקים אבטחה שרירים חזקיםוגידים חזקים, תרכוש הגנה כזו בעוד כמה חודשים.
תוכנית למתחילים
אם יש לך מחסור משמעותי במסה, הקדיש את 2-3 השבועות הראשונים לסט של קילוגרמים. במהלך תקופה זו, הגדילו בהדרגה את כמות המזון הנצרכת ואת הפעילות הגופנית. מספיק 5-7 דקות של התעמלות 2 פעמים ביום והליכה באוויר הצח במשך 60 דקות. לאחר שהוספת 1-2 ק"ג, תוכל להתחיל להתאמן.אם לא עשית ספורט באופן קבוע בעבר, אז תוכנית המיועדת לספורטאים מנוסים לא תתאים לך. תרגילים עם משקל עבודה משמעותי (משקולת ומשקולות) יהיו מתישים עבורכם. במהלך פעילות גופנית, כל הקלוריות הנוספות ישרפו, והעלייה במשקל תהיה איטית מדי.
במקרה זה, מתאימה גרסה פשוטה של האימון שתוכל לעשות בבית. המשטר זהה - 3 אימונים בשבוע עם הפסקות של 72 שעות.
כל אימון כולל:
- שכיבות סמיכה מהרצפה 3 סטים עם המספר המרבי של חזרות.
- משך 3 סטים עם המספר המרבי של חזרות.
- מחזיר לאחור 3 סטים של 10 חזרות.
- הרחבת יתר 3 סטים של 10-15 חזרות.
- פיתול 3 סטים עם המספר המרבי של חזרות.
משטר יומי
למה זה נחוץ?הגוף שלך אוהב לעקוב אחר שגרה. אם מקפידים על שגרת יומיום נכונה הדבר תמיד מביא לשיפור בתפקוד מערכת העצבים, חיזוק המערכת החיסונית ונורמליזציה של משקל הגוף.
רצוי שהכל יקרה במקביל. הקביעות מייצבת את הביוריתמוסים של הגוף, מה שמשפיע ישירות על ייצור ההורמונים המעורבים בעלייה במסה. אכילה לפי השעון מנרמלת את חילוף החומרים ושומרת על רמה גבוהה של אנבוליזם. מנוחה מספקת מגנה על מערכת העצבים מפני מתח, המווסת את כל התהליכים בגוף האדם. עבודה יתר ותשישות של מערכת העצבים המרכזית גורמת לרוב לירידה במשקל על בסיס עצבי.
באופן אידיאלי, אתה צריך להוציא:
- 8 שעות עבודה או לימודים;
- 8 שעות למנוחה ומטלות בית;
- 8 שעות שינה.
העלייה במסת השריר אינה מתרחשת במהלך האימון, אלא במהלך התאוששות השרירים בתקופת המנוחה. לכן, השרירים חייבים להיות מסוגלים להתאושש. תקופה זו אורכת 48-72 שעות. בהתבסס על זה, יש לעקוב אחר האימון 2-3 ימי מנוחה.
בְּ זמן חופשיהימנעו מפעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת: רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, כדורעף, כדורסל. הם מגבירים את הלחץ בשרירים ומאטים את ההתאוששות שלהם.
קבל לפחות 8-10 שעות שינהליום. ורצוי ללכת לישון לפני 23 שעות. במקרה זה, במהלך תקופת השינה, הייצור הפעיל של הורמון הגדילה יורד, השרירים מתאוששים בצורה יעילה יותר ומגדילים את המסה שלהם. חוסר שינה פוגע בסינתזה של הורמונים אנבוליים ומגביר את ייצור הקורטיזול. חומר זה מפחית את קצב היווצרות רקמת השריר, ומשפר את הקטבוליזם. הוכח ששינה של פחות מ-6 שעות ביום מדלדלת את מערכת העצבים, מה שפוגע בעצבוב השרירים ומוביל לירידה במשקל.
שנת לילה שלמהחשוב ביותר, במיוחד בימים שלאחר האימון. בחלום מתרחשת סינתזה של טסטוסטרון ואינסולין, שבלעדיו אי אפשר לצבור מסת שריר. כמו כן, 90% מהורמון הגדילה - סומטוטרופין מופרש במהלך השינה בין השעות 23:00-01:00. חומר זה בצעירים מספק צמיחת עצמות, ובבגרות אחראי על סינתזת חלבון ומעלה את היחס בין רקמת השריר לשומן.
האם שינה בשעות היום טובה?שינה במהלך היום אינה שימושית לעלייה במסה, מכיוון שהיא אינה גורמת לתגובה ההורמונלית הרצויה. העובדה היא שהורמונים מסונתזים בשלבים השלישי והרביעי של השינה, אשר בדרך כלל אינם מושגים במהלך מנוחה בשעות היום.
מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן?
לוח הזמנים של האימונים תלוי במידה רבה בלוח הזמנים של העבודה ובביוריתמוסים שלך. יש המעדיפים ללכת לחדר הכושר בבוקר כשיש פחות מבקרים. זה מאפשר לא לעמוד בתור לפגזים, עדיף להתרכז בתרגילים ולסיים את האימון מהר יותר. עם זאת, רופאי ספורט מאמינים שבבוקר השרירים אינם ערים לחלוטין, ולכן הם אינם פועלים במלוא הכוח. ניתן לעקוף בעיה זו על ידי טעינה אינטנסיבית.
לאימוני ערב יש את היתרונות שלהם. אז חלקם מונעים מנוכחותם של מבקרים רבים באולם, במיוחד מהמין השני. בנוסף, לאחר אימון מאוחר, השרירים מקבלים מנוחה טובה במהלך שנת הלילה.
כפי שניתן לראות, בחירת הזמן היא עניין אינדיבידואלי. העיקר הוא לעסוק בהתמדה ובהנאה, ואז אימון בהחלט ייתן את התוצאה הרצויה.
 | על מנת לעבור לתכנית העלייה במשקל למשך 3-4 שבועות לחצו על הקישור: |
כידוע, לצמיחת שריר, הטבעי צריך התקדמות של העומס. לכן, הגדלת כוח היא חלק בלתי נפרד מאימון המונים. זֶה תוכנית אימוני כוח והמונים, המבוסס על עקרון ה"פירמידה", יאפשר לכם בו זמנית לפתח כוח ולהגדיל ככל האפשר מסת שריר. כלומר, הודות לתוכנית זו לחוזק ומסה, תוכל לחשוף את הפוטנציאל הגנטי שלך.
תוכנית אימוני כוח והמונים
כפי שצוין לעיל, תוכנית האימונים המופיעה להלן להגברת הכוח וצמיחת השרירים מבוססת על עקרון ה"פירמידה" שנקרא, לפיו תגדילו משקלים ותקטינו את מספר החזרות בכל גישת עבודה. כך, בגישות העבודה האחרונות, תבצעו תרגילים עם משקלים כמעט מוגבלים. הודות לכך, אתה יכול להגדיל במהירות לא רק כוח, אלא גם מסת שריר.
נתאמן שלוש פעמים בשבוע, נאמן כל קבוצת שרירים פעם בשבוע כדי לאפשר לשרירים להתאושש במלואו לקראת האימון הבא. יש לבחור את משקל העבודה בצורה כזו שבגישה הראשונה לעשות 8 חזרות, לאחר מכן להוסיף משקל ולבצע 6 חזרות בשניה, להוסיף משקל שוב ולבצע 6 חזרות, לאחר מכן להעלות את המשקל ולבצע 4 חזרות, ולבסוף. , בגישה האחרונה, הוסיפו משקל נוסף על המוט ובצעו רק 2 חזרות. זוהי דוגמה ל"פירמידה" המסורתית, כאשר בכל גישה אנו מעלים בהדרגה את משקל העבודה ומצמצמים את מספר החזרות.
לדוגמה, אם לחיצת הספסל המקסימלית שלך היא 100 ק"ג, אז אתה יכול לנסות לבצע את התרגיל הזה בדרך זו:
כפי שהבנת, זוהי דוגמה מותנית ואתה צריך לחשב באופן עצמאי את משקל העבודה, בהתאם לכושר הכושר וההתאוששות שלך של הגוף. כעת נעבור ישירות לתוכנית אימוני כוח והמונים.
תכנית אימון לחוזק ומיסה
יום שני (חזרה, תלת ראשי)
- דדליפט
- משיכה כפופה
- משיכות עם משקולות
- שכיבות סמיכה על מוטות עם משקולות
- לחיצת ספסל אחיזה סגורה
יום רביעי (חזה, דו-ראשי)
- לחיצת ספסל
- לחיצת ספסל בשיפוע
- הרמת המוט לדו-ראשי בעמידה
- פטישים עם משקולות
- הקש 3-4x20
יום שישי (רגליים, כתפיים)
- סקוואט
- דדליפט
- עלייה על גרביים 3-4x12-20
- מכבש משקולת עומד
- משיכת משקולת לסנטר
הערות על תוכנית אימוני כוח ואימוני המונים
- התחמם ביסודיות לפני ואחרי האימון כדי למנוע פציעה ולשפר את ההתאוששות לאחר האימון.
- כל תרגיל מבוצע לפי הסכימה 8x6x6x4x2, תוך הגדלת משקל העבודה בהדרגה בכל גישה של התרגיל.
- מנוחה לפחות 2 דקות בין סט לסט כדי שהשרירים יספיקו להתאושש בין סט לסט, אך לא יותר מ-5 דקות כדי שלא יתקררו.
- עם הזמן תלמדו כיצד לחשב נכון את משקלי העבודה בתרגילים. לשם כך, אני ממליץ לנהל יומן אימונים.