(!LANG: תרגילי בוקר - מאיפה להתחיל, סט תרגילים. תרגילים לירידה במשקל: בדרך לגוף אידיאלי

תרגיש עליז והגיע כל היום פנימה מצב רוח טוב, ביצוע בבוקר כמה תרגילים פשוטים, בהחלט כל אחד יכול. וזה לא רק קידום בנושא אורח חיים בריאחיים, אבל עובדה שהוכחה כתוצאה ממחקרים רבים. תרגילי בוקר נקראים הטוטאליות תרגילשמטרתו לחמם את המפרקים וקבוצות השרירים השונות.

לפעילות גופנית בבוקר יש השפעה חיובית על הרקע הרגשי של האדם. הוא משיג הרבה יותר הצלחה בעבודה, במשפחה ובמשפחה יחסי ידידות. על פי מחקר של אוניברסיטת אפלצ'יאן, פעילות גופנית בכל בוקר גדלה לחץ עורקי.

פסיכולוג מאוניברסיטת דיוק, המתבונן בחולים עם דיכאון, שיקף במחקרו "היתרונות של אימון בוקר" את הקשר בין מצב החולים לפעילות גופנית. הוא גילה שהחימום שמתבצע בבוקר, לא רק מקל על הפרעה זו, אלא גם מהווה מניעה של הישנות המחלה. הניו יורק טיימס פרסם מאמר שלם על האופן שבו הצליחו מדענים לתקן את העובדה שפעילות גופנית מעוררת ומגבירה את הערנות המנטלית.

תרגילי בוקר הביתה

מניח ביצוע סוגים שוניםתרגילים שמתגברים טונוס שריריםולשפר את זרימת הדם. אפשר להתחמם בבוקר גם בבית וגם ברחוב.

סט תרגילים

כדי לעסוק בפעילות גופנית בבוקר, אין צורך לחפש חדר כושר שנפתח עם שחר, או לרכוש ציוד ספורט מיוחד. ישנם עשרה תרגילים יעילים וקלים ללמידה המאפשרים לשמור על עצמכם בכושר טוב בבוקר.

ספורט בהחלט טוב לכולם. עם זאת, בהתחשב בנוכחות של בעיות בריאותיות מסוימות, מאפייני הגוף עצמו, זה יהיה שימושי להתייעץ עם מומחה. לאחר שתוודא שאין התוויות נגד או הגבלות, אתה יכול להתחיל להתאמן בבטחה.

תרגיל זה מאפשר לך לגוון את השרירים ומהווה מניעה מצוינת של דלקת פרקים. אתה יכול להתחיל את החימום שלך בבוקר עם מתיחות. זה יכול להיות גם תרגילים דינמיים וגם סטטיים. השימושיים ביותר בבוקר הם הראשונים, העשויים מעמדות "גמל" ו"חתול".

זה לא אומר שהם רק חלק מאימון הבוקר. תרגילי מתיחה מועילים, ללא קשר לזמן ביצועם. זה נכון במיוחד עבור אנשים העובדים בתנאים שאינם דורשים כל פעולה אקטיבית. מתיחה מגבירה את הגמישות של שרירי עמוד השדרה, יש לה אפקט מחמם.

להתמתח:

1. קח את תנוחת הגמל. עלה על ארבע, עיגל את הגב כך שראשך נוטה לאגן, כלומר הוא מונמך.
2. קח את תנוחת החתול. כופף את הגב בקשת כלפי מטה, הרם את הראש.

המעבר בין עמדות חלק ו תנועות איטיות. מספר החזרות המומלץ הוא 4-5.

אתה יכול לרוץ על הליכון ו מחוץ לבית. היתרון של האפשרות האחרונה הוא ההזדמנות להיות בטבע, אבל האימון בסימולטור אינו תלוי בתנאי מזג האוויר.

כדי להשיג את האפקט של הריצה מאפשר שליטה בזמן ועלייה מתמדת של משך הזמן. יעדים ברורים יעזרו. אם ריצה היא חדשה, כדאי להתחיל עם הליכה נמרצת. האחרון, אגב, יהווה אלטרנטיבה מצוינת לריצה עבור אנשים בגיל מבוגר.

באמצעות ריצה רגילה והליכה, זה מתחזק עֶצֶם, זה הופך להיות אפשרי לשלוט על המשקל. הסוג הזה פעילות גופניתשומר על לחץ דם ברמה תקינה, טוב לשריר הלב.

קופץ במקום

תרגיל בוקר טוב באמת כולל הכללת קפיצות במתחם הכללי. הם תומכים בטונוס השרירים, אבל יותר מכל דלתא עם עגל, יש השפעה מועילה על מערכת הלב וכלי הדם.

ביצועים:

עומדים ישר, חברו את הרגליים יחד וקופצו למעלה. בקפיצה, פרש את הידיים והרגליים הצידה. חזרו לעמדת ההתחלה והמשיכו לקפוץ. עדיף להתחיל עם משך של דקה, ולאחר מכן להגדיל את זמן הביצוע עד שהוא אופטימלי.

מכוון לאימון שרירי הירך החוטפים, המעורבים כל הזמן לא רק בריצה, אלא גם ב חיי היום - יום. הם עובדים כאשר רוכבים על אופניים ואפילו כאשר אדם פשוט נכנס לרכב.

התנודות של שרירי הירך החוטפים עוזרות למנוע הטיה קדימה של האגן, הפרעת יציבה שכיחה למדי. הם מבוצעים בצורה פשוטה למדי, מה שמודגם בבירור בתצלומים המוצגים. מספר הנדנדות המומלץ בכל צד הוא פי 10-15.

היתרונות של פעילות גופנית אינם מוגבלים רק להשפעה המיטיבה על הגב. תנוחת "שולחן האיזון" מאפשרת לך לשפר את תחושת האיזון המולדת, לפתח זיכרון ולשפר את הריכוז.

ביצועים:

1. כדי לנקוט בעמדת התחלה, רד על שתי הברכיים, הנח את הידיים על הרצפה. לכל תנועה מקדימה נשימה.
2. בנשיפה, מתח את רגל שמאל לאחור במקביל לרצפה, ואת זרוע ימין קדימה.
3. הורד את היד והרגל בזמן שאתה נושף, וחזור לתנוחת ההתחלה.
4. חזור על אותו הליך, אך עם רגל ימין וזרוע שמאל.

התחל עם עשר חזרות בכל צד.

לשלב ברכיים, ירכיים ושוקיים. כפיפות בטן עוזרות לחזק את שרירי השוק והארבע ראשי, שרירי הירך האחורי ומפרקי הברכיים.

ביצועים:

1. פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים, מתחו את הידיים לפניכם.
2. הורד את עצמך עד שנוצרת זווית ישרה בין הירך לרגל התחתונה.
3. הרם למעלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

מתחילים יכולים להתחיל עם שני סטים של 15 סקוואט. כמו כן, יש לקחת בחשבון שנקודת הקיצון המתוארת אינה מוגבלת בהחלט. אתה יכול לשקוע עמוק יותר.

מכוון לאימון התלת ראשי, הצוואר, חגורת כתפיים. הם תרגילים מורכבים המאפשרים לך לחזק כמעט כל קבוצת שרירים. המכניקה של תנועות דחיפה היא כזו שהגוף מעורב במלואו.

ביצועים:

1. לוקחים דגש בשכיבה, פורשים את הידיים ברוחב הכתפיים.
2. הורד את עצמך בזמן השאיפה.
3. חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי הנשיפה.

אפשרות קלה יותר למתחילים תהיה להשתמש בספסל או כיסא שעליו הם שמים את רגליהם. זה יפחית את הלחץ על הגוף. כאשר שכיבות סמיכה כאלה מתחילות להינתן בקלות, אתה יכול לעבור להופעה מלאה.

הגדלת החזרות צריכה להיות הדרגתית. אז, באופן בלתי מורגש עבור עצמך, אתה יכול להביא את מספר שכיבות הסמיכה ל-100 בגישה אחת.

תומך בטונוס ומחזק את שרירי הירך האחורי, העכוז והארבע ראשי. עם זאת, בהתחשב בעומס הגבוה, הם נעשים כל יומיים. זה חשוב ביותר למי שעובד עם משקולות.

ביצועים:

1. עמידה ישרה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, הניח את הידיים על הירכיים.
2. צעד רגל ימין קדימה. הברך הכפופה צריכה להיות באותו קו אנכי עם כף הרגל. במקביל, רגל שמאל יורדת, כמעט נוגעת במשטח הרצפה עם הברך.
3. חזור על הליך זה ברגל השנייה.

בכל צד, אתה צריך לעשות לפחות 8-12 חזרות.

תרגיל תלת ראשי זה לא רק מפעיל את שרירי הזרועות, אלא גם מחזק את שרירי האמה ושרירי הברכיורד. ניתן לעשות זאת גם בעמידה וגם בישיבה. העיקר להרים משקולות או חומר שקלול מאולתר עם משקל נוח המוחזק בקלות בידיים.

ביצועים:

1. קח משקולות ושב כשהמרפקים שלך מונחים על הירכיים שלך לא רחוק מדי מהברכיים.
2. כופף את זרועך במפרק המרפק לכיוון הכתפיים. שאפו תוך כדי הרמת המשקולות, נשפו תוך כדי הורדת המשקולות.

בצע סט אחד או שניים של 10-12 חזרות בכל צד.

אופניים

תרגיל הקראנץ' היעיל ביותר עבור שרירי הבטן. יישומו כרוך במעורבות של המספר המרבי האפשרי של קבוצות שרירים.

כדי לשלוט באופניים יעזור הסרטון, אשר מדגים בבירור את הטכניקה של ביצוע. אתה יכול להתחיל לעשות אופניים עם 15-20 חזרות אופטימליות.

אין צורך לבצע כל אחד מעשרת התרגילים מדי יום. את הקשה ביותר, כלומר מהשישי עד העשירי, ניתן לבצע בסופי שבוע. בימי חול, ריצה, הליכה, מתיחות יספיקו. זה יאפשר לך להיכנס במהירות לקצב הרצוי, ליהנות מהאימון.

סיכום

תרגילי בוקר הם קומפלקס של פשוט ו תרגילים יעילים, שהיישום הקבוע שלו עוזר לשפר את השינה, להיות במצב רוח מעולה בכל יום, לשמור ולשלוט במשקל.

מקור: lifehack.org

כולנו רוצים להיות צעירים ובריאים לחלוטין במשך שנים רבות. כדי שהגוף והנשמה יהיו צעירים, להיפגש בשמחה כל בוקר, צריך לעשות תרגילים.

תרגילי בוקר נכונים לא רק ימריצו את הגוף, אלא גם יפעילו פעילות מנטלית.

בהחלט כולם יודעים שספורט הוא דבר מאוד שימושי. אבל עד כמה מועיל פעילות גופנית בבוקר עבור הגוף שלנו?

לאחר ההתעוררות, אדם עדיין נשאר ישנוני, וגופו רדום. תרגילי בוקר יכולים ביעילות רבה להמריץ את כל הגוף, לתת לו מטען של פעילות במשך כל היום.

אך חשוב מכך, פעילות גופנית בבוקר מגבירה את אספקת החמצן לגוף. גוף האדם, וזה בתורו מגביר את היעילות של המוח האנושי.

אנו זקוקים לתרגילי בוקר מהסיבות הבאות:

טעינה היא הדרך לא רק לריפוי וחיזוק הגוף, אלא להתעוררות היסודית של האדם.

טעינה משפרת את זרימת הדם, כלומר היא מפעילה את כל מערכות הגוף שלנו.

עקב אימון הבוקר, חילוף החומרים מואץ. קלוריות במהלך היום תבזבז מהר יותר.

הטעינה מתחממת.

טעינה מפתחת משמעת.

טעינה מגבירה את היעילות ופשוט משפרת את מצב הרוח (יש שחרור של הורמוני שמחה לדם).

למרות כל היתרונות של פעילות גופנית, אנשים רבים לא רוצים לעשות את זה, מחפשים אלף סיבות להתחמק. שקול את הנפוצים ביותר ותן טיעוני נגד.

• "התעמלות בבוקר מזיקה לבריאות"

  אל תבלבלו בין פעילות גופנית פשוטה ומתישה אימון ספורט. פעילות גופנית בבוקר היא תרופה לנמנום, חיטוב הגוף וחימום השרירים.

  אם תבצע את התרגילים נכון, זה לא יגרום לאי נוחות ועייפות, והשפעתו על הגוף תהיה רק ​​חיובית.

תרגילי חימום

הדרישה החשובה ביותר היא טעינה נכונה. לפני התרגילים העיקריים, אתה צריך לעשות חימום.

תרגילי בוקר

התרגילים יורכבו משלושה קטעים.

תרגילי עיתונות


כדי לבצע אותם, שכב פשוט על הרצפה או על שטיח מיוחד.

• הרם את הגו תוך שמירה על גב ישר. לאחר ביצוע פיתול.

• מבלי להרים את הגב התחתון ממשטח הרצפה, מבצעים הרמת רגליים. לא ניתן לכופף רגליים, הן חייבות להיות ישרות לחלוטין.

קפיצה

• בצע כל 20 קפיצות במקום אחד. גם קפיצה עם רגליים צולבות, קדימה ואחורה, או קפיצות פשוטות.

• קפוץ אותו מספר פעמים על רגל אחת, כלומר 20 פעמים על ימין ו-20 פעמים על שמאל.

מְתִיחָה

• פרש את הרגליים הכי רחב שאתה יכול. במקביל, כופפו רגל אחת, והשאירו את השנייה ישרה.

  המתיחה עצמה עוברת בתנועות קפיציות קלות שאינן גורמות לאי נוחות. התאמן עם כל רגל.

• בעמידה ישרה, הניחו את הידיים על המותניים. עמדו על בהונות הרגליים ותוך כדי שאיפה פרשו את הידיים לכיוונים שונים. לזנק ואז להתכופף קדימה.

  במקביל, אתה צריך לגעת בכף היד שלך ברצפה. בנשיפה, חזור למצב המקורי.

• שב על הרצפה. הניחו את הרגליים רחבות ככל האפשר. להתכופף לסירוגין עד הבוהן של כל רגל.

• שכבו על הרצפה על הבטן וכופפו את הברכיים. לאחר מכן, הרם את פלג הגוף העליון ותפוס את הקרסוליים.

  במצב זה, אתה צריך להתנדנד במשך כמה שניות ולחזור לעמדת ההתחלה. חזור מספר פעמים.

• שכב על הגב. הרגליים כפופות בברכיים. יש צורך לגעת בברכיו של השגריר לכל צד בתורו, אך יחד עם זאת, אסור לקרוע את השכמות מהרצפה.

תרגילי כוח


הם יהיו טובים לגברים ולפחות קצת נשים מאומנות.

אם רק הטוב להתאמן במתחליום בשבילך - זו טעינה בבוקר, ואז תרגילי כוח ישמרו אותך בכושר.

מתחם זה כולל את התרגילים הבאים.

• סקוואט

  המשטחים הקדמיים של הרגליים צריכים לפעול. השוקיים והישבן עובדים, כמו גם עמוד השדרה.

• שכיבות שמיכה

  העומס מתבצע על התלת ראשי, שרירי הדלתא וכמובן בית החזה.

• משיכות על הבר

  גברים צריכים להעריך את התרגיל הזה. זה מפתח בצורה מושלמת שרירי משיכה.

• תרגילי עיתונות
  
  תרגיל זה הוא נשק רב עוצמה נגד שומן בטני. זה ייתן לך מותניים מדהימים. אתה צריך לשכב על הגב וליישר את הרגליים.נשיפה, הרם את הרגליים והורד אותן לאט, אך אל תניח אותן לגמרי על הרצפה. חזור מספר פעמים.

תרגיל בוקר לירידה במשקל

כאשר מרכיבים רשימה של תרגילים לירידה במשקל, התחילו מהזמן שאתם הולכים להקדיש לפעילות גופנית בבוקר.

אם יש לכם רק רבע שעה לרשותכם, אז התחממו בדקות הראשונות, והקדישו את הזמן הנותר לתרגילים בסיסיים.

חימום

הסתובב בחדר עם הבטן בפנים. שמור את הידיים שלך במתח והזיז אותן תוך כדי הליכה. הגבר בהדרגה את עוצמת שתי תנועות הידיים והליכה. עוברים לקפיצות וריצה קלה.

תרגילים בסיסיים

סקוואט

כפוף למטה כך שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. בצע את התרגילים 10 פעמים, מתיחה את הידיים קדימה, ולאחר 10 פעמים, מתיחה את הידיים למעלה.

שכיבות שמיכה

אם אתה מתחיל, התחל לדחוף מעלה ממשטח הרצפה מהברכיים. אם אתה כבר לפחות קצת מוכן, אז תעשה שכיבות סמיכה מהרצפה כבר עם רגליים ישרות.

פעילות גופנית מתבצעת 15-20 פעמים.

"שחייה"

שכב על הבטן. הרם לסירוגין את הרגליים והידיים מהרצפה. איתם, בצע במהירות תנועות בניצב למשטח הרצפה.

קֶרֶשׁ

מהות התרגיל היא לרחף מעל הרצפה במשך 25-40 שניות. נשכב על הרצפה (בטן למטה). כופפו את הידיים במרפקים בזווית ישרה.

הגוף צריך להיות ישר כמחרוזת מהעקבים ועד לכתר. התמיכה שלך היא בהונות הרגליים והאמות. יש לשמור על הגוף ישר.

שרירי הבטן שלך צריכים להיות במתח מתמיד, אל תרפי אותם. אתה לא יכול לכופף את הירכיים שלך.

קשקש

אתה צריך לעמוד זקוף ולהישען קדימה. לאחר מכן גע ברצפה עם הידיים ולקחת את הדגש בשכיבה. אצבעות הרגליים וכפות הידיים משמשות כתמיכה.

אתה צריך לקפוץ החוצה כך שהגרביים יהיו ליד כפות הידיים, ואז לעמוד ישר. תרגיל זה חוזר על עצמו 5-6 פעמים.

ללחוץ

פיתול ישיר מתבצע. גם הרמת רגל ישרה (מאונך למשטח) תהיה שימושית.

חלקם עושים תרגילים רק מתוך הרגל, אחרים על מנת למתוח חלקים מסוימים בגוף שיהיו מעורבים ביותר בעבודה, אחרים עושים משהו כמו אימון אירובי על מנת להתעודד ולהוריד מעט משקל עודף.

אך מעטים יודעים שמערכת התרגילים הנכונה שתבוצע בבוקר תהיה יעילה עבור כל המקרים הנ"ל.

מהם היתרונות של פעילות גופנית בבוקר?

היתרון של פעילות גופנית בבוקר הוא שהיא טוענת את הגוף באנרגיה לכל היום. למעשה, הגוף כבר מלא באנרגיה, אבל אם תבצעו מערך תרגילים בבוקר, המוח, נח במהלך השינה, יעבוד בצורה הרבה יותר יעילה, מה שישפיע לטובה על כל הגוף.

אנשים שרוצים להיפטר מקילוגרמים מיותרים, או פשוט להגביר את הטון שלהם, חייבים בהחלט לעשות תרגילי בוקר. למי שיש בעיות עיכול או פשוט לא יכול לדמיין חיים ללא הזנה בצורה של תכשירים פרמצבטייםותוספי תזונה, גם תרגילי בוקר יהיו שימושיים מאוד.

כמובן, אל תוותר קומפלקסים של ויטמיניםותוספי תזונה, אם יש לך בעיות רציניותעם המעיים משקל עודף, אבל אם, בנוסף לזה, תכלול תרגילי בוקר יומיים, הרווחה שלך תחזור לשגרה אפילו מהר יותר.

מסיבה כלשהי, מאמינים כי לירידה במשקל זה מספיק רק לנופף בידיים וברגליים בכל בוקר במשך 10-15 דקות. אימוני בוקר בהקשר זה שימושיים יותר מאימוני ערב, אך תנודות איברים פשוטות אינן מספיקות כלל.

אנו זקוקים לתרגילים הכוללים קבוצות שרירים – שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, הטיות בעמידה, משיכות ותרגילים פשוטים לאזור הבטן – פיתולי פלג גוף עליון, פיתולים ופיתולי צד.

התרגילים הטובים ביותר לתרגילי בוקר

זה נראה, למה אתה צריך תרגילים בבוקר כי קבועים לבצע חדרי כושר... אחרי הכל, בבוקר אתה רק צריך להתעודד ולמתוח את המפרקים לאחר לילה של חוסר פעילות. כן, לחימום פשוט, אולי מספיקה הנפת ידיים ורגליים.

אבל כדי להמריץ את המוח ולהפעיל את כל תפקודי הגוף ככל האפשר, יש צורך בתנועות המערבות קבוצות שרירים. בנוסף, תרגילים אלו לשמירה על בריאות המפרקים שימושיים בסדר גודל יותר מהתנודות וסיבובים.

תרגילים לתרגילי בוקר לגברים:

מערך התרגילים לעיל לתרגילי בוקר יעזור לשמור על דמות ולחזק את החסינות לכל הגברים, אם תבצע זאת בשקידה, באופן קבוע ובו זמנית לאכול נכון ולישון.

תרגילי בוקר לירידה במשקל לנשים:

באופן כללי, תרגילי בוקר לנשים צריכים להיות מעט שונים מתרגילים לגברים. יתר על כן, לא רק תרגילים צריכים להיות שונים, אלא גם מספר החזרות בגישות. שכיבות סמיכה מהרצפה נשים צריכות להוציאב - במידה ושרירי החזה מעורבים בתנועה זו.

שניים או שלושה סטים של חזרות נמוכות לא יזיקו, אבל זה גם לא יועיל הרבה. והתרגיל הזה נחשב למזיק לנשים מכיוון שהוא מעמיס בצורה מקסימלית את שרירי החזה. ככל שאישה מתוחה יותר את שרירי אזור החזה, כך הדבר משפיע גרוע יותר על מצב בלוטות החלב.

למי שעושה תרגילים כדי לשמור על כושר ולהתעודד, לא ניתן לשנות את המתחם. אבל עבור נשים שרוצות להיפטר משומן הגוף, עליך לבצע התאמות.

• סקוואט-קפיצות

  אלו הן למעשה אותן כפיפות בטן, אך בהבדל שבשלב הקונצנטרי (בעמידה) של התרגיל, צריך להאיץ את התנועה, ולקפוץ כמעט בנקודה הגבוהה ביותר. התרגיל צריך להיות ללא עיכובים והפרות - כמו סקוואט עם האצה וקפיצה. אתה לא צריך לקפוץ הכי גבוה שאפשר.

  קפצו כל כך גבוה שאפשר להניח בנוחות את הרגליים בחזרה על הרצפה, ברוחב הרצוי (לרוב זה שווה (או כמעט שווה) לרוחב הכתפיים), והתחילו את החזרה הבאה. לְהַשְׁלִים 3 סטים של 12-15 חזרות. אם 15 חזרות קלות מאוד עבורך, בצע את התרגיל הזה עם משקולות קלות.

• לוחצים על משקולת בעמידה או בישיבה

  תפוס משקולות שאתה יכול להתמודד 15 חזרותולעשות איתם 4 סטים. מספר החזרות: בשלוש הראשונות - 12, ובאחרון - 15. הסט האחרון אמור לעייף בצורה נעימה את כתפי התלת ראשי (שרירי גב של הידיים). ביצוע יומי של תרגילים כאלה מובטח להגן על מפרקי הכתפיים והמרפקים מפני מיקרוטראומה ובעיות אחרות.

• הגוף מסתובב

  לבעלי מותניים רחבים מאוד, רצוי מאוד לבצע את התרגיל הזה לאחר סקוואט-קפיצות. אתה צריך לעשות סיבובים של הגוף בצורה נכונה ולא לחסוך בו שום מאמץ. אחרת, לא יהיה שימוש. ביצוע תרגיל זה בצורה לא נכונה לא יעזור לך להסיר סנטימטרים מיותרים, גם אם תעשה אותו לעתים קרובות מאוד ובכמויות גדולות.

  שבו בכיסא נוח והניחו מקל קל על הכתפיים. הנח את הידיים על קצות המקל, סובב במרץ מבלי לעזור לעצמך עם הרגליים. לאחר מכן חזור מיד לעמדת ההתחלה ולאחר המתנה של שנייה, פנה לצד השני. שתי סיבובים בכיוונים שונים הם חזרה אחת.

  בצע כמה שיותר חזרות. לאחר מכן - לאחר מנוחה של 2-2.5 דקות - גישה נוספת עם המספר המרבי של חזרות. אין להשתמש במשקל מעל 5 ק"ג, גם אם אתה יכול לעשות 100 חזרות בקלות. עדיף להגדיל את מספר הסטים.

אנחנו נספר לכם הכל על איך לעשות את זה. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר בשביל זה.

נִצחִי נושא נשים: איך? שוכב על הספה - כלום. יש צורך בפעילות גופנית וקצת מוטיבציה.

אתה יודע על היתרונות של פעילות גופנית כבר זמן רב, לא בכדי בברית המועצות, בבית הספר ובגן לפני השיעורים, כל הילדים, יחד עם המורים, ביצעו תרגיל מלא של כל מערכת השרירים והשלד. אז הילדים היו פרודוקטיביים יותר בכיתה ופחות חולים. פעילות גופנית בבוקר צריכה להיעשות גם על ידי מבוגרים, שימושית במיוחד עבור אלה שאוהבים לישון הרבה או לא יכולים להתארגן לאחר השינה. במאמר נשקול סט של תרגילים לתרגילי בוקר, המסייעים להפעיל את מערכות העצבים המרכזיות והמוטוריות של האדם.

עשה את הטעינה שלך כמו שצריך

נראה שזה יכול להיות קל יותר מטעינה, כי בילדות כולם עשו את זה. אבל גם כאן יש כללים שפשוט אי אפשר להזניח, בואו נאחד:

• קבוצה של תרגילים פיזיים מתבצעת במהירות, ללא מנוחה, כל תנועה היא לא יותר מ-30 שניות.

• משך הטעינה הכולל הוא לא יותר מ-15 דקות, עשה זאת על בטן ריקה

• עקוב אחר הנשימה שלך כדי למנוע נשימות יתר

• בחרו במוזיקה נעימה - זו יכולה להיות מוזיקה קלאסית או צלילי הטבע, היא עוזרת להתמקד, וגם להתאים את הנשימה אליה

• עקוב אחר רווחתך, אם הראש שלך מסתובב ביום הראשון, תנוחי קצת או האטו, אבל זכרו - זה נורמלי, כי לוקח זמן להתרגל.

• לאחר סט תרגילים, התקלח ואכל ארוחת בוקר עם פחמימות מהירות: כוסמת, אורז, תפוחי אדמה, פסטה או שיבולת שועל עם חלב

תרגילי בוקר עוזרים לבנות נכון את כל שגרת היומיום ולתקן את רגע התעוררות הגוף, מה שבתורו יגביר את הדייקנות, וכבר לא תאחר לעבודה.

סט שלם של תרגילים לכל קבוצות השרירים

כל התנועות קלות ככל האפשר לאנשים עם כל אימון פיזי, אני אכתוב את כל מה שאני יודע, ואתה בוחר 3 לכל חלק בגוף.

רגליים

1. תנודות חלופיות קדימה, בצעו מרוכז, בלי לטאטא, הרימו את הרגל למעלה - הרימו אותה. אנו מבצעים בין 10 ל-20 חזרות על כל רגל. (פעילות גופנית תהפוך את רצועות הרגליים לניידות, ותגביר את הסיבולת של השרירים)

2. תנודות רגל צד, 10 חזרות, הפסקות קטנות בתחתית והחזקה במצב העליון אם אתה יכול

3. עיגולי ברכיים. 10 פעמים לכל כיוון. החזק את פיקות הברך בידיים, ברכיים כפופות, גב ישר, חזה קדימה.

4. כפיפות בטן, 20 חזרות, לשבת רדוד ב-90 מעלות. שאפו בנקודה התחתונה, ידיים מאחורי הראש או לפניכם

5. סיבובים מעגליים עם בהונות הרגליים, כאילו מנסים לעשות חור באדמה, אנו מבצעים את התנועה עד שהפרקים מתחממים בנוחות

6. מתיחת הברך עד החזה. אנחנו לוקחים את הברך, מביאים אותה אל החזה ולוחצים עליה בחוזקה עם הידיים, 10 שניות על כל רגל

נשק

תחלופה של הטירה. אנחנו מצליבים אצבעות לתוך המנעול, ומתחילים להסתובב סביב הציר שלנו, עד ששורשי הידיים מתחממים לחלוטין

כתף מסתובבת. אנו שומרים על גב ישר, אנו מצמידים את הידיים לגוף ומתחילים לסובב את הכתפיים 10-15 פעמים לכל כיוון

סיבובים של מפרקי המרפק. מתחו את הידיים לפניכם, כופפו את המרפקים, הכניסו את האצבעות לאגרוף וסובבו את האמות מכם 5 סיבובים לכיוונכם

מתיחה של השריר הדו-ראשי והתלת ראשי. 1. לזרוק את הידיים לסירוגין מאחורי הראש ולהניח את כפות הידיים על הכתף הנגדית, להחזיק ולמשוך, 20 שניות כל אחת. 2. יד אחת אחידה, מורידים אותה לתחתית, השנייה לוקחים את פרקי הידיים של הראשונה ומושכים אותה אלינו.

· קרוסלה. הידיים אחידות, פרושות ומתחילות להסתובב לאורך הציר, בעוד שבחלק העליון, אנו מחזיקים אותן קרוב ככל האפשר לראש. 20-30 חזרות.

רֹאשׁ

סיבובים עגולים של הראש, 15-20 עיגולים לכל כיוון

הטה ראש אל כתף. אנו מצמידים את האוזן אל הכתף ועוצרים, 10 נטיות כל אחת

מתיחה של מפרקי הצוואר. אנחנו מצמידים את הסנטר לכתף, מחזיקים 10 שניות, ואז מקפלים את הראש לאחור וגם מחזיקים 10 שניות. ידיים עוזרות

מִסגֶרֶת

סיבובי הגוף במעגל. אנו עומדים ישרים, זרועותינו לצדדים, ואז אנו מסובבים את פלג הגוף העליון, מציירים עיגול מושלם, אנו מנסים למשוך את הגב. 15-20 חזרות מכל צד

· הטיה קדימה ואחורה. אנחנו עומדים ישרים, ידיים למעלה, מנסים להגיע לרצפה עם הידיים, בלי לכופף את הרגליים. ביצועים מצוינים לזרימת דם, דבר שימושי במיוחד בעת טעינה מוקדמת. 15 מדרונות.

הגוף נוטה הצידה. ידיים על הירכיים, אנחנו מסתכלים לפנינו, הרגליים רחבות יותר מהכתפיים ואנחנו מתחילים להטות. התכופף, ואז מעט אחורה והתכופף שוב עד הסוף - זה ייחשב כחזרה אחת. 10 הטיות לכל כיוון.

· מסוק. הטה את הגוף ב-90 מעלות קדימה, פרוש את הידיים לצדדים והתחל לסובב את הגוף לצדדים.

מתחם בוקר של תרגילים כבדים יותר

• שכיבות שמיכה. (גרסה פשוטה מהברכיים) (משוקלל, שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים או על אגרופים)

• לחץ 1. הרמת הרגליים בשכיבה על הגב 2. סיבוב הגוף, היצמדות עם מרפקי הברכיים

• עבודה עם גומי התעמלות

• חישוק מסתובב

• חבל קפיצה

• תרגילי קרפל או הרחבת חזה

• תרגילים קלים עם משקולות. טיפוס במעלה, בצד או לפניך

ערכת תרגילי בוקר: האפקט הסופי

אין ספק שתרגילי בוקר שימושיים עבור אנשים בכל גיל!

אנשים רבים מזניחים את זה ולוקחים מעצמם את השמחה, כי ברגע שתעשה את התרגילים, לא תוכל לסרב לזה יותר.

תרגילי בוקר נותנים כוח לכל היום, שאפשר לבלות בעבודה ולהצליח יותר, הם גם מעלים את מצב הרוח והטון הכללי, תמיד נעים להיות עם אדם כזה, הוא מביא טוב וחיובי, כי השלילי הגיע החוצה בבוקר מתחת מוזיקה טובהותרגילים פשוטים.

תודה רבה שקראת עד הסוף, אני ככותבת מאוד מרוצה אם לפחות אדם אחד משפר את חייו בזכות העצה שלי. הירשמו לבלוג והקפידו להשאיר תגובה קטנה או להוסיף תרגילים משלכם!

קליפ

עד שאדם לא יבין את התועלת או התועלת שלו, אין טעם לשכנע אותו לעשות משהו. עוד יותר קשה לגרום לו לעשות משהו שהוא לא בטוח בו או מטיל ספק בו. למשל, אילו תרגילים בבוקר יתנו לו באופן אישי. חוסר שימושיות מתחם בוקר, לעשות תרגילים רק כי "זה הכרחי" הופכת מהר לשגרה שרק מעייפת ולא מועילה.

איך להתחיל לעשות תרגילי בוקר

אנשים רבים מנסים להתחיל לעשות תרגילי בוקר. אבל זה לא תמיד הופך להרגל. אפילו פחות מוצאים את כוח הרצון להתאמן באופן קבוע, גם אם הם משוכנעים ביתרונות של פעילות גופנית.

אילו סיבות מונעות ממך להתחיל בתרגילי בוקר?

להלן הנפוצים ביותר:

• ספק אם מערך התרגילים של הבוקר נחוץ לו;
• הגישה הפסיכולוגית הנכונה להחלמה בעזרת תרגילי בוקראינרצית החיים דופקת - "חייתי ללא טעינה שנים רבות, ואני עוד אחיה";
• עצלות אלמנטרית;
• הרצון לישון עוד קצת בבוקר (אחרי הכל, כולנו כל כך עייפים!);
• חוסר זמן כרוני להליכי בוקר והכנות לפני היציאה לעבודה;
• פחד מתחושות שליליות - קוצר נשימה, אי נוחות, במיוחד לאחר השיעור הראשון, כאשר השרירים או המפרקים מתחילים לכאוב.

איך להיות? כמובן, בשום מקרה אסור להכריח את עצמך לעשות קומפלקס תרגילי בוקרכי זה לא יועיל.

הרעיון של תרגילי בוקר צריך להיות "דלוק". ובחרו במשך שבוע תרגילים כאלה המתאימים ביותר לקצב היומיומי הן מבחינת זמן השהייה והן מבחינת עוצמת הפעילות הגופנית.

היתרונות של תרגילי בוקר

האימונים, בעיקר בקרב ספורטאים מקצוענים, כפופים להשגת תוצאה ספציפית – לקבוע שיא. לעתים קרובות, העומסים שחווה הגוף מנוגדים ליתרונות הבריאותיים, וגורמים לנזק כזה או אחר.

מטרת החינוך הגופני, כולל תרגילי בוקר, היא למקסם את היתרונות הבריאותיים.

פעילות גופנית מתונה מסייעת להעביר במהירות את הגוף למצב פעיל לאחר השינה, מפזרת ישנוניות ורפיון בוקר, משפרת את הטונוס ומצב הרוח.

היתרונות של קומפלקס של תרגילי בוקר הם עצומים:

• משפר את מצב הלב וכלי הדם;
• השרירים, היציבה מתחזקים;
• משתפר;
• נדודי שינה נסוגים;
• מסוגל להפחית את משקל הגוף.

תרגילי בוקר הופכים את החשיבה לבהירה יותר, כתוצאה מכך, מציאת וקבלת ההחלטות הנכונות היא מהירה וקלה יותר. ההצלחה האישית גוברת, מופיעה אספקת כוח ואנרגיה על מנת להגשים את כל המתוכנן במהלך היום.

שלוש דרכים פשוטות למצוא זמן לתרגילי בוקר

1. עיין ברשימת המטלות שלך בבוקר. במידת האפשר, השלימו חלק מהן בשלמותן או בחלקן בערב. למשל, בגדי ברזל, נעליים נקיות.
2. היפטר מההרגל של מעופש לאחר ההתעוררות.
3. הגדר את המעורר שלך 15 דקות קודם לכן.

שתי הנקודות האחרונות קשורות לשינוי הרגלים. ואנחנו לא אוהבים לשנות את ההרגלים שלנו!

איך לפתח את ההרגל של פעילות גופנית בבוקר

אם הבנת את היתרונות של תרגילי בוקר, אבל עדיין בספק אם תהיה לך מספיק התלהבות ונחישות לעשות אותם במשך זמן רב, הטכניקה הזו שימושית:

• להגביל את מסגרת הזמן להשלמת מתחם תרגילי הבוקר לפי מסגרות זמן ספציפיות - למשל, להחליט לעשות חינוך גופני בבוקר למשך שבוע בדיוק.

לאחר השלמת סט שבועי של תרגילים, קבל את ההחלטה הבאה:

• המשך להתאמן בבוקר עוד שבוע - או להפסיק אם זה לא בשבילך.

זה שימושי למתחילים ליצור קומפלקס אינדיבידואלי של תרגילי בוקר. קודם כל, בחרו תרגילים כאלה שמיד לאחר ההתעוררות אינם מכוונים לאימון כוח או סיבולת.

העדפה ניתנת לתנועות התעמלות להגברת זרימת הדם, מתיחות ואימוני גמישות.

לאחר השינה, עדיף לבצע תנועות חלקות, הקצב של קומפלקס הבוקר צריך להיות מתון.

טעינה בבוקר אמורה לתת גל של כוח, ולא לעייף. אם עייפות מצטברת במהירות, כדאי להפחית את מספר החזרות או התרגילים המבוצעים.

המתחם היומי של תרגילי הבוקר לוקח 10-15 דקות, בתמורה הגוף מקבל חיוניות במשך כל היום.

סט תרגילי בוקר לטעינה

בעת ביצוע תרגילים גופניים, תנוחת ההתחלה היא ברוחב הכתפיים, הידיים מונמכות לאורך הגוף, הגב ישר, הסנטר מורם.

חימום.

• הליכה במקום במשך דקה. נשמו בצורה שווה, רגועה וחופשית.

תרגיל 1.

• תאר עיגול עם ידיים ישרות - הרם אותם דרך הצדדים כלפי מעלה, תוך כדי עמידה על בהונות. בשאיפה, צחצחו, עמדו על בהונות. בזמן הנשיפה, הורידו את הידיים, עמדו על הרגליים - רק 5-10 חזרות.

תרגיל 2.

• כפות ידיים על החגורה, סובבו את הראש ימינה ושמאלה, הטה קדימה, אחורה. לאחר מכן - לסירוגין לכתף ימין ושמאל ללא תנועה, מנסים לגעת בכל אוזן - 5-10 חזרות.

תרגיל 3

• כף יד שמאל על החגורה, מיושרת יד ימיןהרים. הטה את הגוף שמאלה. החליפו ידיים והישענו ימינה - 5-10 חזרות לכל כיוון.

תרגיל 4

• זרועות ישרות פרושות לצדדים המקבילים לרצפה. סובב את הגו ימינה ושמאלה כמו מסוק - 5-10 חזרות.

תרגיל 5

• כפות ידיים על החגורה. הטה את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה - 5-10 חזרות.

תרגיל 6

• נאחזים בתמיכה מוצקה (שולחן, כיסא, קיר), הניפו את רגל ימין המיושרת קדימה, אחורה, ימינה ושמאלה - 5-10 חזרות לכל צד.

תרגיל 7

• שב על מזרן התעמלות, פרש מעט רגליים ישרות לפניך. הושיטו את האצבעות עד הרגליים - 5-10 חזרות.

תרגיל 8

• שכבו על הגב, ישרו את הידיים אל הגוף, כפות הידיים צמודות לרצפה, הרגליים כפופות בברכיים. עם הברך של רגל שמאל, גע ברצפה משמאל וימין של הגוף, ולאחר מכן בצע את אותן תנועות עם הרגל השנייה - 5-10 חזרות לכל צד.

תרגיל 9

• עלה על ארבע, קמר את הגב כלפי מעלה, ואז התכופף, נסה להשיג משרעת מקסימלית. חזור 5-10 פעמים.

תרגיל 10

• קח את עמדת ההתחלה. סובב את הכתפיים בו זמנית קדימה ("הולך קדימה") ואחורה ("חוזר אחורה") - 5-10 חזרות לכל כיוון.

תרגיל 11

• סיבובים מעגליים עם זרועות ישרות קדימה ואחורה - 5-10 חזרות כל אחת.

תרגיל 12 ("מספריים").

• בצע בזרועות ישרות תנועות אופקיות(מקביל לרצפה), ואז אנכי - 5-10 חזרות.

תרגיל 13 (סקוואט).

• אין להרים את העקבים מהרצפה, הגב ישר, שומר על עמדה זקופה, לא מוטה קדימה - 5-10 חזרות.

תרגיל 14

• קפיצה במקום לסירוגין מימין, שמאל, שתי הרגליים - 10 חזרות כל אחת.

תרגיל 15

• רוץ במקום למשך דקה אחת.

תרגיל 16

• תאר מעגל עם זרועות ישרות - הרם אותן למעלה, ובמקביל לעמוד על בהונותיך. הוריד את הידיים למטה, הטה את פלג הגוף העליון קדימה, רגליים על הרצפה. על השראה - ידיים למעלה, בנשיפה - למטה, רק 5-10 חזרות.

בסיום מתחם ההתעמלות של הבוקר, התקלח.

שונה: 02/09/2019