אחת ההשלכות של אימון אינטנסיבי יכולה להיות כאב. וזה באמת מופיע רק למחרת. כאב זה בשרירים נקרא גם krepatura. הגורמים לכאבי שרירים הם מיקרו-קרעים של רקמות פנימיות, שנוצרו עקב חוסר מוכנות השרירים ללחץ.
לפני שאתה מקל על כאבי שרירים לאחר אימון, אתה צריך לברר את המרב סיבה סבירההתרחשותו. אולי זה יעזור למנוע חזרה על המצב בעתיד. אלא אם כן, כמובן, איננו מדברים על עייפות בנאלית, שהמראה שלה טבעי. להלן סיכום של הסיבות השכיחות ביותר לכאבי שרירים.
גורמים לכאבים לאחר פעילות גופנית
- אימון יתר.זה מסומן על ידי התמוטטות כללית, תחושת חולשה (עלולה אפילו להיות בחילה), כאבים עזים. הגוף פשוט מותש, מערכת החיסון מדוכאת. ביוכימאים מסבירים זאת בחוסר איזון במטבוליזם של חלבון, חוסר איזון חנקן.
- פציעה.עדות לפציעה עשויה לנבוע מכל עומס כאבי ציור. מבחינה ויזואלית הדבר מתבטא גם בצורת נפיחות סביב האזור הפגוע. כאב מתרחש כמעט מיד לאחר פציעה וגורר התדרדרות במצב הגוף.
- תרגילי טווח מלא.הם כרוכים במתיחה לא רק של השרירים הברורים, אלא גם אלה שאינם נתונים בדרך כלל ללחץ רציני. הכאב ייעלם בהדרגה אם תעבור לתרגילים עם משרעת חלקית.
- חומצה לקטית.אחת הסיבות הבטוחות היא פשוט תגובה פיזיולוגית, אות אור לצורך במנוחה. שחרור חומצת חלב מתאי השריר מלווה בתחושת אי נוחות, שנעלמת תוך יום.
- כאב מושהה.סוג זה של כאב מגיע לשיאו לאחר מספר ימים והוא תוצאה של מיקרוטראומה של סיבי שריר. הגוף מסוגל להתמודד עם בעיה זו בכוחות עצמו, לחדש רקמות ולשחרר את השרירים מרעלים מיותרים. הכאב יתפוגג לאחר מספר אימונים מגוונים.
- תגובתיות שרירים.חוסר האיזון של האיזון הביולוגי מוביל רגישות יתרסיבי עצב, ולפעמים עוויתות שרירי השוקיים. כדי למנוע מצבים כאלה, אתה צריך להתמתח באופן קבוע, לשתות יותר מים.
כיצד להיפטר מכאבי שרירים לאחר אימון
- חשיפה ממושכת למים קרים.הכוונה היא לשחייה פעילה בבריכה, עם זאת, לא יותר מ-15 דקות. זה משפר את זרימת הדם, ללא קשר לסוג הנזק לשרירים.
- נהלי ניגוד.ההבדל בטמפרטורת המים (למשל במקלחת) למשך רבע שעה צריך להסתיים בנימה קרה.
- אמבטיה רוסית.תצטרך הרבה מי שתייה ובריכה קרה לאחר מכן.
- לְעַסוֹת.יש צורך לחמם את השרירים היטב, ללוש את האזורים הכואבים במשך 15 דקות. לריכוך, תערובת של זית ו שמנים חיוניים. אפשר לבצע גם במו ידיכם וגם בעזרת גלילי עיסוי.
- משחות לכאבי שרירים.משחה, ג'ל או קרם עם רכיבים פעיליםיפעל על הקולטנים האחראים לכאב.
- חימום.לאחר אימון ממוקד, מומלץ לעבור לשרירים אחרים על מנת להשתמש בכל מערכת הכוח של הגוף. אז יהיה קל יותר להתמודד (ולמנוע!) עם הבעיה.
איך להיפטר מכאבי שרירים באימון הבא
כדי לעשות זאת, אתה צריך לבצע את מניעתו על בסיס קבוע. יש כאן מספר כללים:
- תזונה נכונה: על מנת לשמור על איזון החלבון, צריכת חלבון להתאוששות צריכה להיות ביחס של 2 ל-1. כלומר, לאדם השוקל 50 ק"ג יש צורך בכ-100 גרם חלבון מדי יום. גם תוספי מזון לא יפריעו: חומצות אומגה שימושיות מקלות על דלקת, מגבירים חסינות;
- מים: נוסחת צריכת המים היומית משתמשת במכפיל של 0.04 (למשקל גוף);
- שינה: חוסר שינה מוביל לעלייה ברמות הקורטיזול ולסיכון לפציעה. מנוחה של 8 שעות נחשבת לערך האופטימלי;
- נהלי מים;
- לְעַסוֹת;
- אימון סיבולת לב ריאה;
- שינוי במחזוריות של פעילויות גופניות מגוונות;
- "לא" לשעות אימון רבות;
- נטילת נוגדי חמצון להסרת מוצרי ריקבון;
- השימוש במשככי כאבים: מיץ אבטיח טבעי לפני ואחרי האימון יקל במהירות על חומצת חלב וכאבי שרירים; דומדמניות, ענבים, חמוציות טריות - להקל על דלקת; רימון, תאנה, ג'ינג'ר - להקל על עייפות; מרתח של קמומיל עם linden, wort סנט ג'ון וליקריץ - יהיה השפעה מרגיעה, מרגיעה; ירקות טריים עם אגוזים, מלפפונים מהגינה - מעצימים את הגוף. לאנתוציאנינים הכלולים במוצרים אלה יש השפעה משכך כאבים ומחליפים את התרופה: כדורים, תרופות שונות.
כיצד להסיר כאבי שרירים לאחר אימון: פנייה למומחים
סיבה רצינית לפנייה לבית החולים היא כאב פועם שנמשך יותר מ-3 ימים. מאחר וקיימת סבירות גבוהה שהעניין הוא לא בכאבי שרירים, אלא בכאבי מפרקים. סוג זה של כאב טומן בחובו פציעות חמורות הרבה יותר מאשר רק נזק לשרירים עקב מאמץ יתר.
לסיכום, ניתן לומר שגם הרופאים וגם הספורטאים המקצועיים מסכימים על כך התרופה הטובה ביותרמניעה היא חימום מאורגן היטב.
דִיוּן
אני יכול לייעץ לסלוויסר, אני בעצמי משפשף אותו למחרת אחרי הכושר - משחה מעולה, זה עוזר מספיק מהר, זה מחמם בצורה נעימה, זה מרגיע את השרירים.
09/08/2018 12:16:15, Maria65464564תגובה למאמר "הסרת כאבי שרירים לאחר אימון כח"
אם אתה חולה, לא! עם כאבי שרירים, הכרחי שיווצרו שרירים ממיקרוטראומות, שכואבות. כאבי שרירים לאחר אימון מוקלים היטב על ידי משחה הומיאופתית Traumeel, אני רק מציל את עצמי עם זה.
דִיוּן
זה נקרא "אימון יתר" בז'רגון הספורט... באופן כללי, יתכן שהם חלו בגלל זה: אימון יתר נותן ירידה חדה לטווח קצר בחסינות - והרי הווירוס שלך! עברנו את זה יותר מפעם אחת עם אימון השטח של בעלי וסוג של הבנו את זה כבר.
אם אתה חולה, לא! עם כאבי שרירים, השרירים נוצרים בהכרח ממיקרוטראומות, אשר כואבות.
כאבי שרירים, מאמץ יתר - עזרה. דרוש קטע של קומקום תה. ובכל כנס. הלכתי לקלנטיקה אתמול. בפעם השנייה, אבל לשנייה ואתמול, היה צורך אחרי האימון ללכת לאליפסה או למסלול ולעשות טרמפ. אז השרירים שלך לא יכאבו.
דִיוּן
בדרך כלל, כאשר השרירים שלי כואבים מפעילות גופנית, אני הולך למחרת ועושה אותו דבר. לפחד ולהפסיק לחלות :) סאונה נוספת עוזרת - היא מסירה חומצה לקטית יחד עם זיעה. אבל אני לא יכול לדבר על קלנטיקה. אני לא עשיתי את זה.
אמבטיה חמה עם מאוד מרוכז תמיסת מלח. אם לא מלח ים, יכול להיות נורמלי. אבל זה עובד רק אם אתה עושה את זה נכון ביום האימון שלך.
גם האמבטיה עוזרת מאוד.
אתה יכול לנסות קרם ספורט מחמם.
ואם מחר בבוקר זה לא ישתפר, אלא גרוע יותר, אז עדיף לדלג על יום אימונים
לאחר האימון, הוותיקים זחלו החוצה על ארבע, ופשוט ניתן היה לסבול עולים חדשים כמוני. עכשיו עברו 4 ימים, הכתפיים שלי כואבות בטירוף. השרירים שלך כואבים מהעובדה שהחומצה הלקטית כביכול הצטברה בהם מעומס כבד.
דִיוּן
לאיזה מועדון אתה הולך לשיעורי כוח פלג גוף עליון?
אם זה עדיין רלוונטי עבורך, אז עדיף ללכת ולעבוד עם העומס שבו אתה יכול. ואף מדריך, ללא קצב אימון, לא יכול להכריח את התלמיד להתאמן לאט יותר, לעשות פחות תנועות ועם פחות עומס. אתה צריך לעשות מה שאתה צריך או להרגיש בנוח, ולא להסתכל על אחרים.
השרירים שלך כואבים מהעובדה שהחומצה הלקטית כביכול הצטברה בהם מעומס כבד. היא עוזבת / נפתרת מהחום, אפשרי תרגיל, מתרגילים ועד מתיחת שרירים "חולים", במהלך עיסוי.
בבית (בשירותים) או במועדון, שבו בסאונה חמה למשך זמן רב יותר. השרירים שלך ירגישו טוב יותר ואתה תרגיש טוב יותר.
אם יש משחות מחממות, אז אתה יכול להשתמש בהן לפני השיעורים, רק בגבולות סבירים. בהצלחה.
מה שמבלבל אותי זה שאחרי אימון אני רוצה לשכב ולמות. מצב הבריאות נוראי, חולשה, הלב דופק, מכניס אותך לחום ואתה צודק לפחד. אחרי אימון טוב אמורה להיות רק עייפות טובה. במקרה הגרוע, תשכב ותירדם, אבל בשום פנים ואופן לא...
אני הולך לעשות את זה, אני רוצה שיכאבו לי השרירים?) האם השרירים כואבים מ-bodyflex? לא חליתי, עשיתי את זה במלוא הכוח. רק תרגיל אחד מבלבל אותי: בעיתונות הבטן, בשכיבה אתה מרים את כפותיך למעלה ומושיט יד אליהן, תוך כדי...
דִיוּן
הם עלולים לפגוע, או שהם לא יכאבו. תלוי באימוני ספורט פרטניים. עבור אלה שאינם חברים בספורט בכלל, נראה שהם חולים. היו לי כאבים ביומיים הראשונים, אבל לא הרבה.
לא חליתי, עשיתי את זה במלוא הכוח.
רק תרגיל אחד מבלבל אותי: בלחיצת הבטן, בשכיבה מרימים את הכפות למעלה ומושיטים יד אליהן, תוך הטיית ראש קלה. פעם ניסיתי עדיפה כזו עם האוזניים עם הראש, אז אחרי יומיים לא יכולתי לסובב את הראש לשום מקום, הלכתי עם צעיף. לכן, בתרגיל הזה, הראש שלי הוא המשך של הגוף, אם יורשה לי לומר, בלי שום התהפכות. ככה זה היה אצלי, אני לא יודע לגבי כולם.
אני מאחורי ה-BF עם הידיים, הרגליים וכל הגוף שלי :)))))
להקל על כאבי שרירים לאחר אימוני כוח. בדרך כלל, כאשר השרירים שלי כואבים מפעילות גופנית, אני הולך למחרת ועושה אותו דבר. אני לא יודע לגבי ספורט - באמת הלכתי לספורט רק בגיל 15...
דִיוּן
התייעץ עם כירופרקט מגניב, כל הלקוחות שלו כותבות מתוך המקצועיות שלו, אבל יש לו הרבה אנשים להתקשר לשאול את אנדריי גרמנוביץ' קפוסטין 1292277
ייתכנו הפרות של חילוף החומרים המינרלים. אולי אין מספיק מגנזיום או סידן. נסה, למשל, את Magne B6. או סידן D3 Nycomed. לא בו זמנית, אלא אחד אחד.
כאבי שרירים אינם נורמליים. כי אלו הן מיקרוטראומות של סיבי שריר, מהן ניתן להימנע בעומס פרביל ובאופן מתאים. עם הזמן, הגוף מסתגל לעומס והשרירים כואבים רק לאחר אימון אינטנסיבי מאוד..."
דִיוּן
נטשה, את יכולה לתאר את מבחן הכושר הזה בעומס המקסימלי?
תודה מראש
תודה! :) טוב אז מחר לבריכה. :) הבדיקה הייתה נכונה - תלו אותי עם חיישנים, העלו אותי על המסלול והכריחו אותי ללכת 2 ק"מ במהירות המותרת בשבילי - הסתכלו לי על הדופק, וכו ' ולפני כן, כרעתי בטירוף - וגם לקחו ממני קריאות. :) אבל עכשיו אני יודע מה אני צריך, איזה סימולטורים אני יכול לאכול, מה לאכול לפני אימון, ולמה פעם הרגשתי כל כך רע אחרי ספורט אפילו אחרי צלבים כמו 800 מ' נפל לתוך התעלפות. כאב כזה קרה בעבר, כמובן, אני רוצה לכבות אותו נכון וכמה שיותר מהר :). הייתי צריך לשאול את הרופא היום אחר הצהריים, אבל לא הבנתי משהו... אבל כאן הם תמיד יעזרו! שוב תודה לכולם! :)
אני מניח שהשרירים יכאבו לא משנה לאן התחלת ללכת - יוגה, אירובי, ציוד כושר וכו'. גוף לא מוכן אחרי אימוני יוגה, בהתחלה בקושי הצלחתי להגיע הביתה - הרגליים שלי היו כמו כותנה, שנה אחר כך כבר דהרתי כמו מוסטנג מטורף.
דִיוּן
כאבי שרירים אינם תוצאה של אימון לא נכון, אלא התלהבות יתר, זו איזושהי חומצה (חומצה לקטית או משהו), כדי לפזר אותה צריך מתיחה טובה בסוף.
אז ניתן להפחית את העומס.
מבחינתי השרירים צריכים לכאוב קצת.
אני לא יודע לגבי ספורט - באמת הלכתי לספורט רק בגיל 15 :), אבל אחרי שעשיתי את אותו אירובי נכון, אפשר למנוע כאבים בצורה מושלמת. איך - לפחות 5 דקות להתחמם - קבוצה של תרגילים בעצימות הולכת וגוברת, ואז העומס העיקרי, ואז האטה בהדרגה את העוצמה. לאחר מכן 5 דקות למתיחות. אחרי זה - שום דבר לא כואב. אפילו אני אדם לא ספורטיבי לחלוטין. ניסיתי את זה יותר מפעם אחת ולפחות אני מאשר מניסיוני - אם אתה לא עצלן ועושה את זה ככה - שום דבר לא יזיק, גם אם אתה עייף, מזיע ומאוד אינטנסיבי. אם תמהרו מיד לעומס - כן, הם יחלו (יש לי ניסיון גם עם מאמן עיצוב גרוע).
אם מדובר בכאבי שרירים, אז הכל מאוד פשוט - עודף חומצת חלב בשרירים והכאב יעבור מהר יותר אם הבת לא תפספס אימונים, אלא תתמתח דרך הכאב. אפשר לעזור בעיסוי בקרם ועדיף לא לשכב.
דִיוּן
לריקודים סלוניים ספורטיביים יש חותלות מיוחדות, אצלנו כל הבנות רוקדות בהן. הם בדרך כלל צמר, ודי גבוהים, מתחת לברך. ובכף הרגל הם מכסים את החלק העליון ומשאירים את הבוהן והעקב חופשיים. מגשר רחב בתחתית תחוב מתחת לעקב. בקיצור, הם לא מפריעים לריקוד בכלל, גם כשהבנות רוקדות בסטנדרט שמלות ארוכותובאותו הזמן הרגליים מתחממות. בנוחות רבה. הם נמכרים בכל חנות ריקודים שמוכרת אביזרי ריקוד. יש לנו אותם בערך 9 $.
12/18/2003 09:42:41, ז'נטשהאני ממליץ לך בחום לא להשתמש באמבטיות או במשחות מבלי לדעת מה לא בסדר בכפות הרגליים שלך. אם מדובר בכאבי שרירים, אז הכל מאוד פשוט - עודף חומצת חלב בשרירים והכאב יעבור מהר יותר אם הבת לא תפספס אימונים, אלא תתמתח דרך הכאב. אפשר לעזור בעיסוי בקרם ועדיף לא לשכב.
בכל מקרה דבר עם המורה, היא צריכה לדעת שהשרירים כואבים.
אם זה לא חולף לאחר יום או יומיים, פנה לרופא שלך. וכותבים נכון, אבל בשום מקרה לא למחנה המחוזי. עדיף ב-CITO, יש הרבה רופאים שמתייעצים עכשיו. או לפחות במרפאת ספורט.
לכאבי שרירים לאחר ספורט, דחיסה, עיסוי או חימום יעזרו.
תתחיל לעשות ספורט סיבות שונות. מישהו חולם על זהב אולימפי, ומישהו רק רוצה להוביל אורח חיים בריאחַיִים. לא משנה לאיזו מקטגוריות הספורטאים הללו אתם שייכים, אתם בוודאי מכירים כאבי שרירים המתרחשים לאחר אימון. אבל מדוע מופיע "כאב הספורט" הזה? ואיך להפחית כאבי שרירים לאחר ספורט?
סוגי כאבים לאחר פעילות גופנית
כאשר השרירים כואבים לאחר אימון, רובנו רואים בכך יתרון. אז עשית עבודה טובה, זה לא היה לשווא. אבל האם כאבי שרירים באמת מדברים על היתרונות המובאים לגוף, או שזה אות אזעקה שמודיע לנו על עומס יתר ופציעה? כדי להבין את הנושא הזה, אתה צריך לגלות את הסיבות לכאב.
ניתן לחלק כאבי שרירים שיכולים לנבוע מפעילות גופנית לשלוש קטגוריות:
- כאב מהצטברות חומצת חלב.בזמן עומסי שיא עלולים להופיע כאב ותחושת צריבה בשרירים. זאת בשל העובדה כי בשריר רקמת נוצרת ומצטברת מספר גדול שלחומצה לקטית. כאב כזה הוא בעל אופי קצר מועד, הדם שוטף במהירות חומצת חלב מהשרירים והכאב נעלם. הכאב הזה אינו מסוכן.
- כאב שרירים מושההכאב המתרחש בשרירים 1-2 ימים לאחר האימון, אנו קוראים לזה גם krepatura. בעבר, האמינו כי סוג זה של כאב מופיע כתוצאה מהצטברות חומצת חלב בשרירים. התברר שהגורם לכאבים מאוחרים בשרירים הם קרעי מיקרו רקמות. אצל אנשים שאינם עוסקים באופן קבוע בשום ספורט, סיבי השריר מכילים מיופיברילים קצרים וארוכים. תחת עומס, מיופיברילים קצרים נקרעים, וכתוצאה מכך כאב. בעומסים שיטתיים מסוימים, כל המיופיברילים בתוך סיבי השריר נעשים בערך באותו אורך וכמעט אין כאב. קרפטורה יכולה להופיע גם באדם מאומן אם העומס גדל ב-10% או יותר. עם הזמן, אדם מתרגל למשטר החדש של עומסים וסובל אותו ללא כאבים.
- כאב שנגרם מפציעה.סיבה נוספת לכאבים לאחר אימון יכולה להיות כל מיני פציעות: נקעים, דלקת בתיק המפרקי, פריקות, שברים. אם במהלך האימון אתה מרגיש נקישות או כפיפות בטן במפרקים, היזהר - זה עשוי להיות איתות לכך שהסבירות לפציעה עולה.
אם כתוצאה מכך "הרווחת" פציעה, עליך לפנות לעזרה רפואית. אם אי נוחות וכאב נגרמים משתי הסיבות הראשונות, אתה לא יכול לעשות כלום, הכל יעבור מעצמו. אבל כאב הוא לא התחושה הכי נעימה ולכן עדיף להקל על עצמך לאחר אימון ולנקוט בצעדים להפחתת הכאב.
איך להתמודד עם כאבי שרירים?
- הַרפָּיָה.נסו לא להעמיס את השרירים ב-1-2 הימים הבאים, תנו להם לנוח. שינה טובה למנוחה ולהתאוששות.
- נהלי מים . אמבטיה חמה מומלצת בדרך כלל, אבל מקלחת תעשה זאת. אפשר גם להחליף מים חמים לקרים.
- לְעַסוֹתמקל מאוד על מתחים ומקל על כאבים. עיסוי עוזר להפחית דלקת ולהגביר את ספיגת החמצן על ידי רקמת השריר. התחל לעסות את השריר מהקצה, כך שהוא יירגע מהר יותר.
- דחיסה קרהעוזר להפחית דלקת וכאב בשרירים. עדיף למרוח קומפרס קר בשעות הראשונות לאחר האימון אם אתה חושד שהגזמת.
- נעים.בנוסף לאמבטיה או מקלחת חמה מתאימה גם כרית חימום חמה או קרם מחמם.
- חימום עדין ומתיחהיעזור למתוח את השרירים ולהגביר את זרימת הדם בהם, מה שיתרום החלמה מהירהרקמת שריר.
- שתו מספיק נוזלים. זה גם תנאי הכרחי לאימון רגיל. כמות מספקת של נוזל תעזור להסיר במהירות מוצרים מטבוליים.
- השתמש בתרופות אנטי דלקתיות.אם הכאב גורם לך יותר מדי כאב, אתה יכול לשתות משככי כאבים אנטי דלקתיים (קטונל, מלוקסיקאם וכו').
מְנִיעָה
אתה יכול לעשות ספורט, אבל באותו זמן לא לענות את עצמך בכאב. יתרה מכך, על פי המדע העדכני ביותר, כאב אינו מרכיב חובה באימון מוצלח.
- חימום צריך להיות חלק חיוני בכל אימון. זה חשוב במיוחד אם אתם מרימים משקולות או מתאמנים בספורט שמפעיל לחץ רב על המפרקים.
- אין להעמיס את השרירים בפתאומיות. הגדלת העומס בהדרגה תעזור למנוע פציעה וכאבים עזים.
- בצע את התרגילים בצורה נכונה. רבים לא שמים לב לטכניקה של התרגילים שהם מתרגלים ובכך מעלים את הסבירות לפציעה.
- לאכול נכון. במהלך אימון פעיל, הגוף זקוק לחלבונים ו פחמימות מורכבות. נסו לספק לגוף את החומרים הללו.
גשו לתהליך האימון מתוך מחשבה. התנהלות יעילה .
הוראה
על מנת להמריא כאב שריריםקודם כל, אתה צריך לברר את הגורם להתרחשותו. הטיפול עשוי להשתנות בהתאם למה שגרם לכאבי השרירים. לדוגמה, התכווצויות שרירים והתכווצויות יהיו שונות מטיפול בכאבי שרירים הנגרמים עקב מאמץ יתר.
אחד ה דרכים יעילותלהרגיע את השרירים וכואבים - זוהי הרפיה ומנוחה. יש להימנע מכל פעילות שיכולה להעמיס בנוסף על השרירים. אם יש לך שרירי רגליים, אל תעשה תרגילים אינטנסיביים מערכת לב וכלי דםתוך מספר ימים. אם אתה עדיין לא רוצה להפסיק את השיעורים, עשה לטובת הליכה או רכיבה על אופניים.
קח נוגדי דלקת, משככי כאבים. אלה כוללים אספירין ואצטמינופן, שיפחיתו דלקת וכאב. קח לפי הצורך ואל תחרוג מהמינון המומלץ. למרוח קרם אנטי דלקתי על אזורים פגועים בגוף על מנת להקל על כאבים ולהרפות את השרירים. משחות אלו מתחילות בדרך כלל תוך 30 דקות או פחות ויכולות להפחית משמעותית את הדלקת והכאב.
בהתאם לסוג הכאב, השתמש בקור או דחיסה חמהס. אם יש לך התכווצויות או התכווצויות שרירים, מרחי דחיסה חמה, כגון כרית חימום, כדי לעזור להרפיית שרירים כואבים, או עשה אמבטיה חמה. אם נקעתם שריר, דחיסה קרה תעזור להקל על הכאב. מרחו שקית קרח על האזורים הדלקתיים של השרירים למשך 15 דקות. חזור על ההליך 2-3 פעמים ביום. אם אתה חווה כאב בעת מריחת דחיסה קרה או דחיסה קרה, עליך להפסיק מיד להשתמש בהם.
עכשיו אתה יכול למתוח. מתיחות מסייעות להרפיית השרירים ולעיתים קרובות מאיצה את תהליך הריפוי. בהתחלה יש לבצע מתיחות קלות ולאחר מכן להגדיל את טווח התנועה בהדרגה ככל שמרגישים הקלה בשרירים. ניתן לעסות קלות את האזורים הכואבים של השרירים. אל תמהר, עליך לעסות את השרירים לאט, מכיוון שחלקים מסוימים בגוף עשויים להיות רגישים למגע. אם אינך חש בשיפור לאחר הצעדים שננקטו, התייעצי עם רופא.
אין ספק שחווית לפחות פעם אחת כאבי שרירים שנגרמו מעומס יתר. בעיה זו אינה מסוכנת לבריאות, אך מסבכת משמעותית את הקיום. אל תבזבז כסף על תכשירים פרמצבטיים, שהם חלשים. היפטר מכאבי שרירים בשיטות עממיות מוכחות.
אתה תצטרך
- - שמן זית או תינוקות;
- - קרח;
- - תפוח אדמה;
- - נייר או בד עבה;
- - צעיף צמר;
- - תחבושות אלסטיות;
- - פרחי מלפפון יבשים;
- - אבקת סודה לשתייה;
- - חומץ תפוחים;
- - טרפנטין;
- - עלי ברדוק.
הוראה
עם כאבי שרירים עזים, יש צורך במצב חירום, שתוכל לעשות בעצמך. מרחו מעט שמן זית או שמן תינוקות על כף היד, התחילו לעסות את החולה למשך חמש דקות. עיסוי קירור עם קוביית קרח עוזר להתמודד עם כאבי שרירים.
הכן קומפרס תפוחי אדמה. לשם כך תזדקק למספר פקעות תפוחי אדמה בגודל בינוני (תלוי במקור הכאב). מרתיחים אותם עד שהם מבושלים לגמרי ומצננים, מועכים עד למצב של פירה. מצמידים דייסה של תפוחי אדמה למקום הכואב, מניחים נייר עבה או מספר שכבות מעל. חם מלמעלה מטפחת צמר. קומפרס כזה מחמם היטב את השרירים. מומלץ להוסיף בכל פעם מנת תפוחי אדמה חמים.
עבור שרירי, אתה צריך להחיל תחבושת הדוקה, לשם כך, השתמש בתחבושות אלסטיות (אל תחבוש חזק מדי כדי שהדם יזרום לרקמות). כַּפִּית
לאחר אימונים מתישים, עלולים להופיע כאבי שרירים. האפקט הזה של האימון מוכר גם לספורטאים מנוסים וגם למתחילים. כְּאֵבלהתרחש תוך 24 שעות ויכול להימשך עד 3 ימים.
כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית הם סימן לכך עומסי כוחלהביא תוצאות.זה יכול להיווצר לאחר הצגת תרגילים חדשים או עלייה במשך הפגישה הרגילה.
כאבי שרירים הם חלק מההסתגלות המגבירה את כוח השרירים כשהם מתחדשים ומתעצבים מחדש. בהדרגה, הוא פוחת, ככל שהשרירים מתרגלים לעומסים.
יתרונות ונזקים של כאבי שרירים
כאבים לאחר אימונים מתישים יכולים להיות מועילים ומזיקים כאחד.
תועלת:
אם מופיעים כאבים לאחר אימוני כוח, זה אומר שנוצר נזק בשרירים. כ-2-3 ימים השרירים יתאוששו תוך יצירת צלקות מה שתורם לעלייה ב מסת שריר. חשוב מאוד לתת לשרירים הפסקה בתקופה זו כדי לגבש את התוצאה. 
כלומר, מדובר בכאב שימושי, שאם נח לאחר האימון, מגביר את צמיחת השרירים.
לפגוע:
אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי מדי, לא מאפשר לשרירים להתאושש, אז הכאב מתרחש תוך 1-2 שעות לאחר האימון. זה נובע מעבודת יתר, אשר מפחיתה את הצמיחה והכוח של השרירים.
כאבי שרירים לאחר אימון יכולים להופיע גם עם פציעה. אם בזמן ביצוע התרגילים מורגש כאב חד, שמתגבר בהדרגה ומופיע נפיחות, יש צורך להפסיק את האימון. אלו הם סימנים לפציעה שבה חובה לפנות לבית החולים.
כאב מזיק לא רק מפחית את יעילות השיעורים, אלא גם מסוכן לבריאות (ייתכן שתידרש התערבות כירורגית).
מנגנונים של כאבי שרירים
השרירים מורכבים מחלבון (80%), אשר במהלך אימוני כוח מתפרק לחומצות אמינו המזינות איברים אחרים. במהלך פעילות גופנית, החלבון מעובד מבעוד מועד ושלמות רקמות השריר מופרת. תהליך זה נקרא קטבוליזם. במקביל מופיעים כאבים ועבודת יתר, המזהירים על הצורך במנוחה. בזמן מנוחה השרירים גדלים. 
כך מתרחשת היפרטרופיה של שרירים מיופיברילריים, שבה נוצר כאב. ישנה החלקה של חלבונים מתכווצים (מיוזין ואקטין) בתוך השרירים, מה שגורם להתכווצות וניידות של רצועות השרירים, מה שהופך אותם לחזקים יותר.
סוגי כאב
סוגי כאבים לאחר פעילות גופנית:
| נוף | תיאור |
| בינוני (טבעי) | נוצר יום אחרי השיעור. יש חולשה וכאב קל, שמתגבר עם מתיחה והתכווצות השרירים. הכאב נמשך מספר ימים, מה שמעיד על נוכחות של מיקרוטראומה בשרירים. מתרחשת התאוששות וגדילה של השרירים. |
| מוּשׁהֶה | זה מורגש 2-3 ימים לאחר השיעור בשל המרווח הגדול בין האימונים, כאשר תרגילים חדשים מתווספים לתוכנית העומס, כמו גם למתחילים. משך הכאב הוא כ-4 ימים, ולמתחילים עד 7 ימים. במקרה זה, אתה צריך להתאמן יותר, אבל להפחית את העומס. |
| מאימון יתר | כאבי פנטום מורגשים לא רק בשרירים, אלא גם במפרקים 2-3 שעות לאחר העומס. נעלמים פתאום, כשהם מופיעים. כאב נוצר עם כמות מוגזמת של אימוני כוח אינטנסיביים, המלווה במיקרוטראומות תכופות. יחד עם זאת, לשרירים אין מספיק זמן להתחדש. |
| מפציעה | פתאום יש כאב חד לאחר ביצוע התרגיל. מתגבר עם מתיחה של השרירים. זה עלול לגרום לאדמומיות ונפיחות. אני צריך להפסיק להתאמן. אם התסמינים נמשכים, פנה למומחה. |
חומצה לקטית כגורם העיקרי לכאב
במהלך אימוני כוח, גלוקוז מתפרק בשרירים. כתוצאה מכך מופיעה חומצה לקטית המורכבת ממימן ולקטט. עם תכולה גבוהה של חומצת חלב, נוצר כאב משמעותי לאחר פעילות גופנית. נמשך מצב דומהעד 7 ימים.
כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית נוצרים עקב עודף של חומצת חלב במהלך מאמץ גופני, השרירים דורשים הרבה חמצן, המעורב בתהליך ההתחדשות. במהלך אימוני כוח, השרירים חווים עומס אדיר, המפחית את תכולת החמצן. במקרה זה, תנועת הדם מואטת.
עם מחסור בחמצן, מתחילה הסינתזה של חומצה טריפוספורית אדנוזין, מה שמוביל להיווצרות חומצת חלב. רמת החומר הזה עולה, וכתוצאה מכך הוא מצטבר וגורם לכאב.
גורמים נוספים לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית נובעים את הסיבות הבאות:
- אימוני כוח מתישים. כאשר הגוף עמוס יתר על המידה רקמות שריראין לי זמן להתאושש, מה שמוביל לכאב מוגבר, לעבודה יתרה, וגם לירידה בחוזק הרצועות.
- הצטברות של מוצרים מטבוליים.בעצם זה מימן ורדיקלים חופשיים. הם מופיעים במספרים משמעותיים אצל מתחילים לעסוק בספורט, במיוחד במהלך השיעורים הראשונים.
- שיעורים עם משרעת גדולה.בעת מתיחת השרירים, לא ניתן להימנע מכאב. לכן, לפני ביצוע תרגילים כאלה, אתה צריך לחמם את השרירים.
- פציעה.הופעת כאב חד במקרה של נזק לשרירים מובילה לאובדן כושר העבודה. סיבי השריר אינם מתחדשים בזמן מנוחה.
טיפול בכאבי שרירים
לטיפול בכאבי שרירים יש ליישם את ההמלצות הבאות:
תרופות להקלה על כאבי שרירים
כאבי שרירים לאחר אימון מסולקים בעזרת תרופות:
| קבוצה פרמקולוגית | פעולה | נציגים |
| תרופות לא סטרואידיות | להקל על דלקת, להקל על הכאב. יש להם תכונות משככות כאבים, נוגדות חום. | דיקלופנק, נורופן, איבופרופן |
| תכשירים חיצוניים (משחה, קרם, ג'ל) | לחסל כאב, דלקת, נפיחות, לשפר את זרימת הדם בשרירים. | Finalgon, Viprosal, Boromenthol |
| תרופות מפלסטיק | מניעת עבודת יתר, הגדל את תכולת החלבון, האצת צמיחת מסת השריר. | ריבוקסין, מילדרונאט, מתיונין |
| מתקני אנרגיה | הם מונעים היפוקסיה, ממלאים את המשאבים שהושקעו, מפעילים את הפעילות של מערכות אנזימים. | פננגין, חומצה גלוטמית |
| תכשירי ויטמינים | הם מאיצים את תהליכי השיקום של רקמות השריר, מדכאים את ההשפעות השליליות של תהליכים קטבוליים. | Multitabs Intensive, Ortho Taurine Ergo, Alphabet Effect |
| אדפטוגנים | הגבר את ההתנגדות של הגוף למאמץ גופני כבד, יש אפקט טוניק. | ג'ינסנג, eleutherococcus, מומיה |
משחה לכאבי שרירים לאחר אימון
כדי למנוע כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית, משתמשים במשחות בעלות תכונות משככות כאבים, אנטי דלקתיות וגם מחממות. הם גם משפרים את זרימת הדם בשרירים ומקלים על נפיחות.
המשחות הפופולריות ביותר:
כדורים נגד כאבי שרירים
כדי לחסל כאב, משתמשים בטבליות מקבוצת התרופות הלא סטרואידיות. יש להם תכונות משככות כאבים, אנטי דלקתיות ומשכך כאבים, מקלים על נפיחות. מומלץ ליטול טבליות עם תרופות המגנות על רירית הקיבה.
לכאבים משתמשים בטבליות כמו נימסיל, איבופרופן, דיקלופנק, אינדומתצין.
דרכים להפחית כאבי שרירים ללא תרופות
הדרכים העיקריות להפחתת כאבי שרירים:
ג'קוזי לאחר אימון
עם כאבי שרירים, אתה יכול לעשות אמבטיות חמות, בעלות השפעה מרגיעה, משקמת, מרגיעה ומרחיבה כלי דם. 
כאשר אתה עושה אמבטיה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:
- טמפרטורת המים לא צריכה להיות חמה מדי (39-41 C);
- לעשות אמבטיה לא יותר מ 25-30 דקות. כדי למנוע עומס גדול על הלב;
- להוסיף 200 גרם של מלח ים לאמבטיה, שירגיע וישחזר את סיבי השריר;
- לעשות אמבטיה בישיבה כדי למנוע ישנוניות ואובדן כוח;
- אם ההליך מתרחש במקלחת, יש צורך לפתוח מעט את הדלת כדי שהאדים החמים לא יחנקו.
לְעַסוֹת
ניתן להפחית כאבי שרירים לאחר אימונים מתישים באמצעות עיסוי. במקביל, רקמות השריר משוחזרות, ואספקת התאים עם חמצן עולה.
עיסוי שיבוצע על ידי איש מקצוע ישפיע לטובה. פיתוח שרירים עמוק ישפר את זרימת הדם, מה שיוריד את רמות חומצת החלב מהר יותר. יש צורך לבצע הליכי עיסוי 12 שעות לפני האימון הבא.
אם אינכם יכולים להשתמש בשירותיו של מטפל בעיסוי מקצועי, תוכלו לבצע את העיסוי בעצמכם. בשביל זה תצטרך מכשירים מיוחדיםבצורת גלילים. במקרה זה, יש צורך להשתמש במודלים העשויים מחומרים רכים כדי לא לגרום ללחץ נוסף לשרירים. כמו כן, ניתן לעשות עיסוי לאחר אימונים מתישים עם הידיים.
בשביל זה אתה צריך להשתמש הכללים הבאים:
אתה יכול גם לבצע עיסוי קרח כדי להפחית את עומס השרירים.
תרופות עממיות
אתה יכול להיפטר מכאבי שרירים ללא תרופות, באמצעות שיטות עממיות.
אתה יכול ליישם את המתכונים הבאים:
- עלה דפנה עם ערער (6:1) טוחנים ומוסיפים וזלין. לשפשף את המוצר המתקבל לתוך אזורים בעייתיים 2-3 פעמים ביום.
- מערבבים שומן גירית (40 גרם), זנב סוס (10 גרם) ומעט שמן צמחי. התערובת המתקבלת מורדמת היטב.
- קחו עלה של כרוב, משמנים בסבון ומפזרים סודה. למרוח על אזורים בעייתיים בלילה.
- יוצקים עשב אדוניס (0.5 כף) עם מים חמים (1 כף). לאחר שעה, התאמץ ולקחת 3 פעמים ביום בקורס (חודש). לאחר 10 ימים, חזור על הקורס.
- מערבבים את החלמון, הטרפנטין (0.5 כפות) וחומץ התפוחים (2 כפיות). טפל באזורים בעייתיים בלילה, עטוף בצעיף חם.
תזונה נכונה ומשטר שתייה
עם עזרה תזונה נכונהיכול להשפיע על עוצמת ומשך כאבי השרירים לאחר האימון. יש להוציא מהתזונה מוצרים מזיקים: כלי אוכל אוכל מהיר, משקאות מוגזים, מטוגנים, שומניים ומלוחים. אתה צריך לאכול יותר ירקות ופירות.
מזונות משככי כאבים:
ממלא תפקיד חשוב בתהליך ההתחדשות לאחר פעילות גופנית משטר שתייה. עם צריכת מים לא מספקת, נפח הדם בגוף יורד וחומרים שימושיים אינם נכנסים לתאי השריר. בגלל זה, הפרשת חומרים רעילים מואטת והדלקת גוברת. 
לכן, יש צורך לצרוך כמות גדולה של מים במהלך היום (40 מ"ל לק"ג משקל גוף). מיד לאחר השיעור מומלץ לשתות לא יותר מכוס מים ולאחר 20 דקות. ניתן להסיר צמא.
מנוחה מאימונים אינטנסיביים
לאחר כל עבודה ארוכה, מומלץ לנוח, כולל לאחר אימון. הזמן הדרוש למנוחה תלוי בגיל, מידת ההכנה, עייפות ורמת הלחץ. בממוצע, הגוף מקדיש עד 10 ימים לשיקום רקמת השריר.
למתחילים אסור להתאמן יותר מ-3 פעמים בשבוע. ככל שהסיבולת עולה, אתה יכול להגדיל את מספר האימונים. מאמן יכול לעזור לקבוע את משך ההפסקה בין השיעורים. יתר על כן, הגוף עצמו יגיד לך כמה זמן הוא צריך להתאושש.
אם לא נותנים לגוף לנוח בין אימונים, לרקמת השריר לא יהיה זמן להתאושש, מה שאומר שצמיחת השריר תיפסק.
מְנִיעָה
כדי לא לחפש דרכים לחסל את הכאב, יש צורך למנוע את התרחשותו.
שיטות המניעה העיקריות:
האם אפשר להתאמן כשהשרירים עדיין כואבים מהאימון הקודם?
בשעה מאוד כאב חמורעדיף להימנע מעבודה. אימוני כוח צריכים לגרום להתפתחות, לא לכאבים ועייפות. אם לא תתנו לשרירים זמן להתחדש ותמשיכו להעמיס אותם, הדבר יוביל לעומס יתר של הגוף.
אתה יכול להתאמן גם עם כאב, אבל יש צורך להעמיס קבוצות שרירים אחרות. הפעלת לחץמאיץ את תהליך ההתחדשות של רקמת השריר. זה נובע מזרימת דם מוגברת ועירור מערכת עצבים.
אם אחרי השיעור היה חד ו זה כאב עמוםפירושו שרצועות השרירים נפגעות. הפסק להתאמן ותן לגוף שלך להתאושש.
עם כאבים בשרירים לאחר אימון כוח, כדאי לבנות נכון תוכנית אימונים. בעזרת זה, מאמן יכול לעזור, אשר בוחר נכון את רמת העומסים האופטימלית.
עיצוב מאמר: מילה פרידן
סרטון על איך להתמודד עם krepatura לאחר אימון
כיצד להתאושש לאחר אימון ולהיפטר מכאבי שרירים: