מהו אימון כוח ולמה הוא נחוץ? אירובי כוח

אירובי כוח הוא קבוצה של תרגילים שיש להם את ההשפעה המקסימלית על שרירי החלק העליון חגורת כתפיים, בטן, ירכיים וישבן. היתרונות של אימון מסוג זה הוא שכתוצאה מתרגילי כוח יש האצה משמעותית של חילוף החומרים, ויש גם עומס על מערכת הלב וכלי הדם.

הבסיס של אירובי רגיל הוא צעדים דמויי ריקוד, אך באירובי כוח אין צעדי ריקוד. יש רק תרגילי כוח שיש לבצע איתם משקלים קלים, אבל בקצב מהיר. לפיכך, קצב מואץ הוא אירובי, וההגדרה של "כוח" ניתנת דווקא באמצעות משקולות.

ככלל, תפקיד המשקולות הוא:
משקולות במשקל קטן, לא יעלה על 10 ק"ג
פמפס - משקולת אירובית מיוחדת (עד 30 ק"ג)
מוטות גוף - מקלות משוקלל (עד 5 ק"ג)

משקל הגוף עצמו נמצא בשימוש נרחב (שכיבות סמיכה, תרגילי בטן).

לאירובי כוח יש מערך אימונים דומה לשיעורי אירובי אחרים. במהלך 5-10 הדקות הראשונות מתקיים חימום ולאחר מכן עוברים לחלק העיקרי. תוכנית כל הגוף מתחילה מהישבן והרגליים, לאחר מכן מתאמנים הכתפיים, הזרועות והגב, ולאחר מכן מבצעים את הלחיצה. עם זאת, הרצף עשוי להשתנות. בדרך כלל, השיעור משתמש ב-lunges, squats עם רגליים שונות, כל מיני פיתולים ולחיצות, כמו גם מדרונות. מי שסבור שאימון כזה אינו שונה במגוון טועים: אותו תרגיל מוצג באופן שונה בכל שיעור.

מה ניתן להשיג?

אירובי כוח יעזור לך להתמודד עם שתי משימות בו זמנית: חיטוב השרירים שלך, כמו גם להיפטר מהגזרה שלך שומן נוסף. לאחר גיל 25, אנו מאבדים באופן טבעי מסת שריר. התוצאה של זה היא האטה בחילוף החומרים, הופעת "קליפת תפוז", שבירה של הגוף. אירובי כוח לא יעזור לבנות נפח שריר משמעותי, אבל הוא עוזר לשחזר את הנפח שהיה לאדם בגיל 18-25 שנים. אל תשכח שהשרירים הם הצרכן העיקרי של אנרגיה, ולכן תהליך שריפת השומן מתרחש הן ישירות במהלך האימון והן לאחריו. אם אתה לא עצלן, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות לאימון של שעה אחת.

מי מרוויח מאירובי כוח?

שיעורי אירובי כוח מומלצים למי שמבקש להפחית במשקל או להפוך את הגוף לבולט ודחוס יותר.

התוויות נגד

הפופולריות של אירובי כוח גבוהה מאוד. עם זאת, סוג זה של אימון מאופיין בסיכון לפציעות, אשר מועד במיוחד חלק תחתוןגוף ועמוד שדרה. השיעור די אינטנסיבי, ולכן נדרשת הכנה פיזית מסוימת.

התווית אירובי כוח היא התווית לאנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה והמפרקים, הסובלים מיתר לחץ דם או דליות.

אם החלטתם לראשונה לעשות כושר, אל תתחילו להתאמן באירובי כוח.

משך השיעור

ניתן לצפות לתוצאות הראשונות לאחר חודש עד שלושה חודשים. זה ייקח לפחות שישה חודשים כדי להביא את עצמך "לכושר".

תוכניות אירובי כוח

כדור כוח- אימוני כוח, המשתמשים בכדור גדול. המטרה היא לאמן את קבוצות השרירים העיקריות, להפחית את העומס הצירי מעמוד השדרה ולבסס את היציבה הנכונה. מתאים לכל רמת כושר.

פיסול גוף- זהו סוג של אימון כוח המכוון לכל קבוצות השרירים באמצעות ציוד מיוחד (משקולת, במות צעד, מוטות גוף וציוד אחר). עוצמת עומס: בינונית וגבוהה. רמת המוכנות הכרוכה: כל.

כוח קסם- אימון יוצא דופן, שמטרתו להגדיר את האזורים הבעייתיים ביותר, כלומר: ירכיים, בטן, ישבן. כוח קסום באמת עומס סטטיתורם לרכישת קווי מתאר חלקים וקווים מושלמים. סוג זה של אירובי כוח מתאים גם לאנשים בכל רמות הכושר.

אזור אנרגיה- מעין אימון כוח, שמטרתו להגביר את הסיבולת של הגוף ולצחצח את כל קבוצות השרירים. עוצמת השיעור גבוהה. האימון מתבצע במצב "ללא הפסקה"! מתאים רק לאנשים בעלי כושר גופני טוב.

ABT- אימוני כוח, אשר מכוונים לאימון שרירי הרגליים, הישבן, הבטן, כלומר. גוף תחתון. עוזר לתקן אזורים בעייתייםולהפחית שומן גוף. האימון כולל משטחי צעד ומשקולות, המסייעים לאמן את שרירי הרגליים, הישבן והבטן עמוק ככל האפשר. מתחם ה-ABT כולל גם תרגילי מתיחה המסייעים בהפגת מתח השרירים לאחר עומס כוח ובהחזרת קצב נשימה תקין.

פלג גוף עליון- שיעור כוח, המהות שלו היא אימון שרירי הכתפיים, הזרועות, החזה, הבטן והגב העליון. מתאים לכל רמת אימון.

שרירי בטן(אירובי + גוף + מתיחה) - השיעור מורכב משלושה מרכיבים: אירובי, כוח ומתיחות. משך האימון הוא שעה וחצי. רמת אימון אופטימלית: בינונית וגבוהה.

מרתון א.ב- אימוני כוח, שמטרתם להפעיל את שרירי הגב והבטן. מתאים לבעלי כל רמת מיומנות.

אימון ליבה- תרגיל מיוחד במינו על לוחות איזון (נביחות). הוא מכוון לאימון שיווי משקל, חיזוק השרירים העמוקים של הגוף (מייצבים), פיתוח קואורדינציה וגמישות אקטיבית. מתאים לכל רמות המיומנות.

כדור ליבה רפואי- זהו השלב הבא לאחר מעבר "הכשרת הליבה". זהו אימון כוח על הליבות, בו משמש כדור תרופות כמטען נוסף. הרבה יותר כוח ושיווי משקל!

Core Final Cuts- אימוני כוח, במהלכו נעשה שימוש בפלטפורמת הליבה. עוזר לפתח שיווי משקל ולחזק לא רק קבוצות שרירים גדולות, אלא גם קטנות. פעילות זו מתאימה רק לאנשים עם רמת הכשרה טובה.

Core Barbell- שיעור כוח בעצימות גבוהה שמטרתו לאמן לא רק את קבוצות השרירים העיקריות, אלא גם שרירים קטנים, הנכללים בעבודה עקב שימוש במשטח לא יציב. השיעור נערך בשימוש בציוד נוסף: בר אירובי, בולמי ליבה וגומי.

אימון משקולת- שיעור כוח עם שימוש בציוד נוסף (משקולת), שמטרתו לאמן את קבוצות השרירים העיקריות. השיעור יהיה שימושי לגברים ולנשים כאחד עם רמת מוכנות החל מהממוצע.

כוח קטלני- מעין "אימון מוטות". זה שיעור כוח, שמשתמש גם במשקולת. תכונה ייחודית היא רמה גבוהה יותר של עוצמה. מומלץ רק לאנשים עם רמת הכשרה טובה.

חוזק גמיש- כוח גמיש. השיעור מכוון לחיזוק שרירי הגב ופיתוח גמישות. השיעור משתמש בעבודת כוח איטית, מספר אלמנטים לקוחים מהיוגה.

חתכים אחרונים - מהסוג החדשאימוני כוח שנועדו לשפר את איזון הגוף. זה מערב בו זמנית מספר קבוצות שרירים. רמת המוכנות של חברי הקבוצה: גבוהה.

אימון כדור רפואה- אימוני כוח באמצעות כדור רפואי. הוא מכוון לחיזוק שרירי הגוף כולו ופיתוח שיווי משקל. מתאים לכל רמת אימון.

אימון מעגל-שיעור כוח בעצימות גבוהה, המבוסס על עקרון האימון מעגלי. מטרתו העיקרית היא לחזק את כל קבוצות השרירים ולפתח סיבולת. רמת מוכנות: ממוצעת ומעלה.

סיפון כוח- אימון כוח אינטרוולים עם שימוש בפלטפורמות מיוחדות, בולמי זעזועים מגומי. עוצמה: גבוהה.

סיפון פונקציונלי- שיעור במתכונת אימון מעגל באמצעות פלטפורמות מיוחדות ומכשירים נוספים, כגון כדורי תרופות ובולמי זעזועים.

ההצלחה באימוני כוח תלויה במידה רבה באילו תרגילים אתה עושה והאם אתה עושה אותם נכון. כל התרגילים מחולקים לשניים קבוצות גדולות: בסיסי ומבודד. בסיסי - אלו הם אלו שבהם מעורבות קבוצות שרירים גדולות. יישומם מצריך מאמץ פיזי רב של כל הגוף. זו הסיבה תרגילים בסיסייםמהווים את הבסיס ליסודות אימוני הכוח ומהווים את המרכיב העיקרי בכל התוכניות.

בניגוד לתרגילים בסיסיים, תרגילי בידוד פועלים בעיקר על שריר אחד והם עזר לתרגילים בסיסיים, ומספקים לימוד טוב של שריר מסוים (לדוגמה, דו-ראשי). טעות אופיינית של אנשי כושר מתחילים רבים היא התעלמות מתרגילים בסיסיים והתרכזות בבידוד. למרות שלמתחילים תרגילים בסיסיים צריכים להוות את הבסיס לתוכנית, שכן הם מפתחים את השרירים של כל הגוף.

נחשבים תרגילים בסיסיים - לחיצת ספסל (דמבבל) שכיבה, סקוואט עם מוט ודדליפט. ניתן להשלים את הטריו הקלאסי הזה עם מגוון משיכות כבדות, לחיצות, משיכות ושכיבות סמיכה. כל שאר התרגילים נחשבים כמבודדים. ואימוני הכוח האופטימליים יהיו שילוב של בסיס עם בידוד, בדגש על הבסיס.

סירוב מנומס

עקרון יסוד נוסף של אימוני כוח הוא "כשל שרירים". ללא השגת כשל שריר, האימון לא יהיה יעיל ולא ייתן את התוצאה אותה אנו מחפשים. אי ספיקת שרירים היא מצב שבו לא ניתן לבצע חזרה אחת, וגם לא חצי חזרה, באופן עצמאי. שריר עייף מסרב לציית לך. כדי להשיג מצב זה מפתחי גוף משתמשים בעזרה של שותף (לדוגמה, עם לחיצות ספסל). מייסדי פיתוח הגוף רואים בכשל שרירים את ה"טריגר" לצמיחת השרירים.

סטים וחזרות

באימוני כוח יש את המושגים "סטים" ו"חזרות". הסט הוא הגישה אל הקליע. לדוגמה, לקחת משקולות וכופפת את הידיים במרפקים עבור הדו-ראשי 15 פעמים. זה אומר שעשיתם סט אחד (גישה) של 15 חזרות. גישה אחת (סט) אינה מספיקה כדי לאמן את השריר, ולכן, ככלל, נעשים 3-4 סטים של 10-15 חזרות. הכתובת 4 * 15 - פירושה 4 סטים של 15 חזרות בכל אחת. השילוב של אימון קבוצות שרירים שונות באימון אחד נקרא פיצול. דוגמה מפוצלת: יום שני: גב - דלתא אחורית - שרירי הירך האחורי - רגל תחתונה; יום רביעי: חזה - דו-ראשי דלתא קדמי; יום שישי: ארבע ראשי - דלתא אמצעית - תלת ראשי; וכו ' אנשים רבים מעדיפים לאמן קבוצת שרירים אחת ביום אחד, ומוסיפים לה רק תרגילים לעיתונות, רגל תחתונה וגב תחתון (היפר-אקסטנציה). אבל למתחילים, פיצול הוא הפתרון הנכון ביותר.

לרמות, אבל לא לרמות

באופן כללי, תרגילים באימוני כוח צריכים להיעשות אך ורק ללא הונאה (אנחנו מרמים את עצמנו), אבל יש מצב כזה ש"עיגול פינות" מודע עוזר. לדוגמה, אתה כבר עייף, אבל קבוצת שרירי היעד, לדעתך, עדיין לא קיבלה את הגירוי הדרוש. במקרה זה, ניתן להשתמש ב"תרמית" קלה על ידי זריקת הקליע למעלה (מעבר נקודת התורפה בשלב הקונצנטרי) לא ממש נקי ובכך להוציא את השרירים החלשים ביותר מעבודה. באימוני כוח קוראים לזה "רמאות" מהאנגלית. לרמות - "הונאה, הונאה". אז, רמאות משמשת אך ורק בחזרות האחרונות, ובדיוק על מנת להשיג כשל שריר. בכל שאר המקרים, רמאות היא מזיקה וטראומטית. במיוחד לא מומלץ לבגוד למי שעדיין לא למד כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה, אחרת הוא לעולם לא ילמד זאת, ויבגוד כל החיים.

מוסיפים גרגירי פלפל

אם פתאום יום אחד בא לכם להגביר את האינטנסיביות של האימון או להשתעמם מהשגרה, אז לשירותכם "תפריט" שלם שיגוון את חיי האימון ויתן תנופה חדשה לתהליך האימון.

צמצום זמן המנוחה בין הסטים. אם היה לך זמן מנוחה בין סטים של 1.5-2 דקות, נסה תחילה להפחית אותו לדקה אחת ולאחר מכן ל-45 שניות. יש להפחית מעט את משקל המשקולות, כמובן. צמצום זמן המנוחה בין הסטים יפחית את יציאת הדם מהשריר המתאמן, וזה טוב מאוד.

בנוסף פשוט להקטין את זמן המנוחה בין סטים של אותו תרגיל, אתה יכול לשלב ביצוע של שני תרגילים או יותר בסדרה, לעשות את התרגילים האלה עם מנוחה מועטה או ללא מנוחה ביניהם.

שילוב של שני תרגילים על קבוצות שרירים הפוכות (לדוגמה, דו-ראשי ותלת ראשי) נקרא סופרסט. כאשר משלבים שלושה תרגילים (ברוב המוחלט של המקרים, לקבוצת שרירים אחת), מסתבר טריסט. יש גם סט ענק, במקרה זה, משולבים 4-5 תרגילים לכל קבוצת שרירים. כל התרגילים בסט הסופרסט - טריסט - ענק מבוצעים כמעט ללא מנוחה ביניהם, ההפסקה בין הסטים עצמם גדלה מעט, לרוב זה כ-2 דקות.

מטרת השילוב של מספר תרגילים היא לא רק להפחית את המנוחה, אלא גם לאפשר השפעה עמוקה יותר על קבוצת שרירי היעד.

לרזות

סט טיפהזהו סט הרזיה. מתחילים סט עם התנגדות מסוימת - בין אם זה משקל חופשי או משקולות במכונה, מביאים את הסט ל"כשל", ואז מפחיתים את המשקל בממוצע של 25% ושוב, עושים את הסט ל"כשל". זהו סט טיפה קלאסי. אם הולכים רחוק יותר, ומפחיתים עוד יותר את המשקל ב-20-25%, מקבלים סט טיפה משולש.ישנן שיטות מתוחכמות אפילו יותר, אבל נשאיר אותן לאנשי מקצוע – שיסבלו, אבל יש לנו מספיק מזה.

משקולות או מאמנים?

אַחֵר שאלה חשובהשעליו יש לתת תשובה. מה עדיף יותר: סימולטורים או משקולות חופשיות (משקולת ומשקולות)? בעת פעילות גופנית עם משקולות חופשיות, בנוסף לקבוצות שרירי המטרה, מעורבים השרירים המייצבים כביכול, אשר "נחים" בסימולטורים. יחד עם זאת, הסימולטורים טובים במיוחד לתרגילים מבודדים, כמו גם ל"סיום" לאחר התרגילים הבסיסיים. בנוסף, הסימולטורים חסיני פציעות, מה שהופך אותם לחיוניים לאימון סולו ללא מדריך או שותף. לסיכום, ניתן לומר של"בסיס" - משקולות חופשיות יתאימו יותר, ולבידוד - גם משקולות חופשיות וגם סימולטורים.

נושאים נוספים הקשורים לאימוני כוח, כמו גם טכניקות לעיצוב הגוף (הקטנת המותניים והירכיים, משיכת הכוהנים, הגדלת חזה, היפטרות משומן), תוכניות אימון לעלייה או הפחתה במשקל יפורטו בעמודים אחרים של אתר המגזין

אתר בנושא ספורט ו דרך בריאהחַיִים

אין דבר שמעורר בך השראה יותר מתמונות של דוגמניות כושר? האם אתה רוצה גזרה עם שרירי הקלה? אז יש לך דרך ישירה לאימוני כוח. אימוני כוח הם אחד הסוגים העיקריים פעילות גופנית . ההבדל בין תרגילי כוח הוא השימוש הפעיל בהתנגדות (משקולות חופשיות ומשקולות). אימוני כוח קבוצתיים כוללים רק משקולות חופשיות.

אימונים אלו מכוונים להגברת הכוח, הגמישות ונפח השרירים.

אימוני כוח מסייעים להשיק ולהאיץ תהליכים אנבוליים בגוף. העיקרון הבסיסי של יצירת אנרגיה הוא פירוק אנאירובי (ללא חמצן) של גלוקוז בשרירים וגליקוגן בכבד. במרכזי כושר, אימוני כוח קבוצתיים כוללים את אותם שיעורים שבהם נעשה שימוש ב"ארטילריה כבדה" של ציוד ספורט במהלך פעילות גופנית, בפרט: משקולות, משקולות ומשקולות. ציוד ספורט "כבד" הוא יחסית, שכן לכל אחד יש את הזכות לבחור את משקל העבודה שלו.

לכן, כמה אימון כזה יהיה כוח תלוי במספר גורמים.:

• דרך העבודה של המדריך
• רמת המוכנות של המעורבים,
• הרצונות של המעורבים "לעבוד למען כוח".

בגישה הנכונה, לאחר אימוני כוח, חילוף החומרים מואץ למשך יממה לפחות, מה שתורם לשריפת שומן יעילה.

אימוני כוח כוללים:

פיסול גוף- אימוני כוח שמטרתם להפעיל את כל קבוצות השרירים באמצעות שונות ציוד ספורט. תוכנית זו שמה דגש חזק על שרירי העכוזושרירי הרגליים, וזו הסיבה שהוא כל כך פופולרי בקרב נשים. מתאים לכל רמות הכושר. מאמר מפורט על פיסול גוף.

יאללה ברעל- סוג כוח, שמטרתו להפעיל את קבוצות השרירים העיקריות. במהלך התרגילים נעשה שימוש בציוד מגוון: משקולות, משקולות, משקולות. Pump It Up מקדם כוח וסיבולת כללית. מתאים למי שמוכן.

- אימוני כוח שמטרתם להפעיל את שרירי פלג הגוף העליון: הידיים, הגב, החזה והבטן. הוא מתבצע באמצעות ציוד ספורט: מוטות, משקולות, מוטות גוף, כדורי רפואה וכו'. מתאים לכל רמות הכושר. מידע נוסף על .

גוף תחתון- אימוני כוח לאימון שרירי הירכיים, הישבן והבטן. העומס מתבצע מעוצמה בינונית עד גבוהה. למרות זאת, ההכשרה מוצבת כשיעורים לאנשים בכל רמה. אימון פיזי. מאמר מפורט על פלג הגוף התחתון.

עָגוֹל- אימוני כוח שמטרתם לפתח את כל קבוצות השרירים, כמו גם כוח, סיבולת, קואורדינציה ושיווי משקל - התכונות המוטוריות העיקריות של אדם בהן הוא משתמש ללא הרף. חיי היום - יום. המהות של אימון מעגלי היא שהמלאי מסודר במעגל. כל אחד תופס את מקומו. המדריך מסמן את השעה, וכל אחד עושה את התרגיל שלו. הזמן המוקצב עובר ועמדות המעורבים משתנות במהירות. זה קורה עד שהמעגל מסתיים - עד שכולם חוזרים לתרגיל איתו התחילו. אימון מעגל מומלץ לבינוני ו רמה גבוההנְכוֹנוּת.
אפקט מטבולי- אימוני כוח שמטרתם שריפת שומן באמצעות פעילות גופנית אינטנסיבית. בקהילה המדעית ובתעשיית הכושר, אפקט זה ידוע בשם EPOCאוֹ חוב חמצן(חוב חמצן), ותרגילים המבוצעים בצורה ספציפית יעזרו להאריך את ההשפעה הזו במשך שעות ואף ימים לאחר ביצוע התרגילים הללו.
ABT- סוג של אימון כוח, שמטרתו להפעיל את שרירי הרגליים והבטן. במהלך התרגילים נעשה שימוש בציוד כוח מגוון.

משאבת גוף- אימון כוח באמצעות משקולת בעלת משקל מתכוונן (משקולת). התרגילים המרכיבים את תוכנית האימונים מכוונים לשיפור חוזק שרירוהקלה ללא עלייה מוגזמת בנפח השריר. לרמות כושר בינוניות ומתקדמות. מאמר מפורט על Body Pump.

ברזל חם(מהאנגלית "ברזל חם") הוא אימון כוח במהלכו משתמשים במיני מוטות ובמות צעדים, והשיעור עצמו מתנהל במוזיקה. המטרה העיקרית- פיתוח סיבולת כוח. אימון יעיל לירידה במשקל. להוט איירון יש כיוון המיועד לאנשים עם עמוד שדרה בעייתי. לרמות שונות של פיזיות הכנה. מידע נוסף על

אימון כוחהוא קומפלקס של תרגילי ספורט, שמטרתם לחזק את מערכת השרירים והשלד.

במה שונה אירובי מאימון כוח?

בניגוד לאימון אירובי (או אימון אירובי), שמטרתו בעיקר חיזוק של מערכת הלב וכלי הדם, אימון כוח (או אנאירובי) עוזר להגביר מסת שריר. העובדה היא שכל תנועה שאתה מבצע, בין אם אתה הולך, מטפס במדרגות, נוהג במכונית או סתם עומד, כרוך בקבוצות שרירים מסוימות. לשרירים יש את היכולת להתכווץ ולהירגע, בזמן שהם מייצרים אנרגיה. שרירים הם מבנים פעילים מבחינה מטבולית, כלומר ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך קצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר (כמות האנרגיה הדרושה לך) במנוחה ובעת תנועה.

מהם היתרונות של אימוני כוח וכיצד הם ישפיעו עליך?

עם אימוני כוח קבועים ונבחרים כהלכה:

מגדיל את הגודל והחוזק של סיבי השריר;

מְבוּצָר מערכת השלד, רצועות וגידים;

מפחית את הסיכון למחלות של המפרקים והשרירים;

רמת חילוף החומרים עולה.

לכל זה יש השפעה חיובית על הכושר הגופני הכללי, מראה חיצוניורמת פעילות.

למה אימוני כוח כל כך חשובים?

הוכח שעם הזמן ללא אימוני כוח מספקים וקבועים, יורדים כוח השרירים וגודלם. אם אדם לא שומר על רמת פעילות מספקת, אז לאחר 20-25 שנים, בממוצע, הוא מאבד 200-250 גרם של מסת שריר בשנה אחת, ולאחר 50-60 שנים, ההפסדים כפולים. ככל שמסת השריר יורדת, גם הצפיפות יורדת. רקמת עצם, חילוף החומרים יורד, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות האדם.

על ידי פיתוח הרגל לעשות תרגילי כוח, אתה יכול לשמור על רמה אופטימלית של מסת שריר לאורך כל חייך. זֶה הרגל טוביעזור לך לא רק להישאר בכושר גופני אטרקטיבי, אלא גם להפחית את הסיכון להצטברות מסת שומן, עם עודף שבו מתואמים מחלות כמו טרשת עורקים, תסמונת מטבולית, סוכרת וכו'.

כדאי לשים לב לעובדה שהתלהבות מופרזת מתרגילי כוח יכולה להביא לא רק יתרונות, אלא גם נזק, במיוחד אם תוכנית האימונים נערכת בלי לקחת בחשבון תכונות בודדותפעילות גופנית. תרגילי כוח כוללים עבודה תוך שימוש במשקל הגוף שלך ובמשקל נוסף (משקולת, מוטות, קטלבלס וכו'), כך שסוג זה של פעילות גופנית נושאת עומס נוסףעל עצמות, מפרקים, רצועות, כמו גם כלי דם גדולים.

לפני שהולכים לחדר כושר, כדאי להתייעץ עם מומחה, במיוחד אם יש לך מחלות של מערכת השרירים והשלד, סבלת בעבר מפציעות כלשהן, סובל ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, או אם אי פעם פנית לעזרה מנוירולוג או פסיכיאטר. עולים חדשים צריכים גם לעבור בדיקה רפואית מינימלית.

כדי לערוך לוח אימונים אישי, עליך לערב מאמן מוכשר שיוכל להעריך את רמת הכושר הגופני שלך וללמד אותך כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה. כשעובדים עם משקל, חשוב מאוד שמישהו יהיה בטוח שיבטח אותך.

באילו סוגי עומסי כוח ניתן להשתמש?

התעמלות, שבה משקל הגוף שלך משמש לאימון שרירים. סוג זה של אימוני כוח מצוין למתחילים, שכן הוא מאמן בצורה מושלמת את קבוצות השרירים העיקריות ומספיק בהחלט כדי לשמור על כוח שרירים אופטימלי. דוגמאות לתרגילים כאלה יכולים להיות: שכיבות סמיכה ומשיכות שונות על המוט, כפיפות בטן וזריקות, שאיבת לחיצה וכדומה. פעילות מסוג זה אינה יעילה לאימון שרירים עמוק, אלא לשמירה על טונוס כללי ו בטן שטוחההתעמלות רגילה תספיק.

עבודה עם משקל קבוע.
טכניקת אימון זו מאפשרת לך לחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות וכוללת שימוש במשקל נמוך קבוע לאורך כל מחזור התרגיל. לדוגמה, אם אתה עושה תרגיל עם משקולות של 2-3 ק"ג כדי להתאמן על התלת ראשי (כיפוף הזרוע במפרק המרפק), אז המשקל של 2-3 ק"ג נשאר קבוע לאורך כל מחזור האימון. לביצוע התרגילים נעשה שימוש בעומס משקל קטן. זה יכול להיות משקולות, מרחיבים וכמה סוגים של סימולטורים.

עומס משתנה מאפשר לך לאמן את השרירים לעומק ותורם לעלייה מהירה יותר במסת השריר. בשיטת אימון זו, העומס משתנה ישירות במהלך התרגיל. סוגים מסוימים של מכונות משתמשים בזוויות שונות ובכוח המשיכה כדי ליצור כוחות שונים בעת הרמה והורדה של המשקל.

מהם העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח מוצלחים?

לאימון שרירים אפקטיבי יש להגביר את העומס בצורה שיטתית, מה שמאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר ויותר. המשימה העיקרית היא למנוע מהשרירים להסתגל למשקל קבוע.

עומס משתנה מאפשר לך לאמן את השרירים לעומק ותורם לעלייה מהירה יותר במסת השריר. בשיטת אימון זו, העומס משתנה ישירות במהלך התרגיל. סוגים מסוימים של מכונות משתמשים בזוויות שונות ובכוח המשיכה כדי ליצור כוחות שונים בעת הרמה והורדה של המשקל.

באימוני כוח יש לשים לב לכל קבוצות השרירים העיקריות. זה הכרחי להגדלה והתפתחות אחידה של המסגרת השרירית.

תְקוּפָתִיוּת.
עבור רוב האנשים, אין צורך לבצע אימוני כוח כל יום. התדירות האופטימלית היא 2-3 פעמים בשבוע. אפשרות נוספת היא לעבוד על קבוצות שונותשרירים פנימה ימים שונים. רצוי שאימוני כוח יתחלפו עם עומסי אירובי. עם זאת, יש לזכור כי בקביעת הפסקות ארוכות מדי בין אימונים, מסתכנים לא רק בהאטת קצב העלייה במסת השריר, אלא גם בהפסד התוצאה שהושגה: השרירים יתחילו להיחלש לאחר 7-10 ימים.

איך בוחרים את המשקל הנכון?

הַגדָרָה רמת כניסהמשקל הוא נושא מסובך. אם רק התחלת לשנות את חייך בעזרת אימוני כוח, אז היו מוכנים לעובדה שייקח קצת זמן לבחור את המשקל הראשוני ואת עוצמת העבודה. עיקרון כללי- להתמקד בתחושת העייפות. יחד עם זאת, בביצוע החזרה האחרונה, אתה אמור להרגיש שהשרירים עייפים ועמוסים עד כדי כך שלא ניתן לעשות עוד חזרה.

מספר החזרות תלוי ישירות באיזה משקל או עומס אתה עובד. לדוגמא, אם אתה עושה תרגיל לחיזוק התלת ראשי, אז, ביטול כפיפת הידיים מורמות מעל הראש, במפרק המרפק עם משקולות במשקל 2-3 ק"ג 10-15 פעמים, אתה לא צריך לעצור בדיוק 10-15 חזרות , אתה צריך להמשיך בתרגיל עד שתרגיש עייפות שרירים מוחלטת ולא תוכל לעשות חזרה נוספת. בפעם הבאה שתבצעו את התרגיל הזה, פשוט הגדילו את משקל המשקולות עד כדי כך עד שתרגישו את העייפות המקסימלית כבר בחזרה ה-8-10.

כמה חזרות אתה צריך לעשות?

ישנן שתי גישות התלויות במה שאתה רוצה להשיג: לפתח כוח או להגביר את הסיבולת והטונוס. אם אתה מכוון לפתח כוח, אז אתה צריך לעשות פחות חזרות (8-10) עם יותר משקל. אם אתה צריך להגביר את הסיבולת והטונוס, אז עדיף לבצע יותר חזרות, אבל עם פחות משקל.

מהו מספר הגישות האופטימלי?

* מפעיל חסינות ספציפית ולא ספציפית

אימון כוחמתכוון ב אימון גופנימבוצע עם משקלים נוספים ומכוון בעיקר לפיתוח שרירים. תרגילי כוח שתוכננו במיוחד מחזקים את פוטנציאל השרירים הקיים, יוצרים יפה ו גזרה רזהעל ידי שריפת תאי שומן עשירים, הם תורמים לשמירה על הגוף במצב מצוין.

אימוני כוח הם עיסוק גברי בלבד.למרות העובדה שתרגילי משקל כבדים נחשבים לעיסוק גברי, הנשים הן שזקוקות להם יותר. אחרי הכל, ב גוף נשי, באופן כללי, מכיל כ-25% שומן ורק 15% אצל הזכר. ההורמון הגברי טסטוסטרון אחראי להצטברות מהירה של הדו-ראשי והתלת ראשי. בגללו רמה נמוכהורמות גבוהות של הורמון האסטרוגן, מסת השריר אצל נשים נוצרת הרבה יותר לאט מאשר אצל המין החזק. לעתים קרובות בנות חוששות ששרירים מפוחים מאוד לא ייראו נשיים במיוחד. אין מה לחשוש כאן: אם אתה לא לוקח תרופות מיוחדות ותוספי מזון ביולוגיים, לא סביר שאישה תהפוך כמו מפתחת גוף.

גברים ונשים זקוקים לתוכניות אימונים שונות.למעשה, השרירים אצל גברים ונשים זהים, אך בשל הרמות ההורמונליות הגבוהות יותר אצל גברים, הם גדולים יותר.

נשים שמרימות משקולות רוכשות שרירים גדולים ומסיביים.לנשים פשוט אין מספיק רמות טסטוסטרון כדי להוסיף מסת שריר בצורה כל כך דרמטית. רוב הנשים ישחזרו רק את השרירים שאיבדו בגלל אורח חייהן, תזונה לקויה, הפרעות מטבוליות וכו'. התוצאה המקסימלית היא 2-3 ק"ג מסת שריר.

פעילות גופנית על סימולטורים יכולה להגדיל את גודל השד.למרבה הצער, זה לא. להיפך, תרגילים אינטנסיביים, במיוחד אלו שפותרים את בעיית ההיפטרות משומן הגוף, יפחיתו את גודל השד מהסיבה הפשוטה חזה נשיהיא רקמת בלוטות בתוספת רקמת שומן. אימוני משקולות אינם מסוגלים להגדיל את גודל רקמת השומן, ולכן גם את החזה. עם זאת, אימון משקולות יכול לשנות את הצורה שרירי החזה, על איזה שקר בלוטות החלב, ולתת להם צורה אחרת לגמרי. אימונים מעוצבים מרימים את החזה, יוצרים יציבה מיושרת, משפרים חזותית את צורת בלוטות החלב, ולכך יש לשאוף.

כאשר צומים ומתעמלים ב חדר כושרתוך שבוע אתה יכול לאבד שניים או שלושה גדלים.סביר להניח שאתה יכול להתעלף מתשישות עצבנית ופיזית. אימוני כוח ודיאטה קפדנית אינם מתאימים. הקפידו לאכול תזונה מאוזנת כדי לקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים הדרושים. אתה לא יכול לעשות שום ספורט על בטן ריקה. שעה וחצי לפני תחילת האימון, אכלו קצת מוצר חלבוןעם ירקות. לפחות שתו שייק חלבון מוכן. אם אתה רוצה לרדת במשקל, לאחר אימון, הישען על פירות וירקות, אם אתה בונה שרירים, אז על בשר ומוצרי חלב.

עומסי כוח הם התווית נגד לנשים בהריון ולחולים עם דליות.יש מגוון רחב של עומסי כוח. במהלך ההריון ובכל מחלה, אתה יכול לבצע רק תרגילים מסוימים. למשל, אם אתם סובלים ורידים בולטיםורידים, כפיפות בטן עם משקולת הם התווית נגד עבורך. ובמהלך ההריון, אתה צריך להוציא את כל התרגילים עם משקולות ומשקולת. אבל אתה יכול לעשות כמה שאתה רוצה על סימולטורים כוח עם גב. העיקר הוא שעמוד השדרה והגב התחתון נתמכים על ידי תמיכה כלשהי. אבל ב-6-7 חודשים של הריון, עדיף להפסיק להתאמן בחדר הכושר. בכל מקרה, לפני תחילת השיעורים בחדר הכושר, יש להתייעץ תמיד גם עם המאמן וגם עם הרופא.

אימוני כוח מורכבים רק מהרמת משקולות ומשקולות.ישנם סוגים רבים ושונים של אימוני כוח. מדובר בתרגילים שונים עם משקולות, משקולות ובודיבר - כלומר עם משקולות חופשיות, ותרגילים על סימולטורים, ואפילו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן המוכרים משיעורי החינוך הגופני בביה"ס. כך כמעט כל התרגילים שמטרתם לפתח ולחזק ניתן לייחס את שרירי הגוף לאימוני כוח.

לאתחל עודף משקלאתה רק צריך לדבוק בדיאטה.דיאטות מבוססות בדרך כלל על הגבלת כמות הקלוריות הנצרכת. זה יפחית מסת שריר וחילוף חומרים. תתאמן טוב יותר ותרד במשקל ללא כאבים.

אתה יכול להתאמן עם משקל בבית.כמובן שאתה יכול. אבל בשביל זה אתה צריך ללמוד איך לעשות את התרגילים בצורה נכונה. אז קודם כל מצא מאמן טוב שיראה לך איך להתמודד עם משקולות ומשקולת (ואם יש לך מכונה) ויעזור לך להכין תוכנית אישיתכיתות, לחשב את העומס.

ככל שתתאמן לעתים קרובות יותר, כך תראה תוצאות מהר יותר.למרבה הצער, כאן כמות לא תמיד מתורגמת לאיכות. עומסים תכופים ואינטנסיביים מדי יגרמו רק לפציעות ולנקעים. בשביל להירגע החלמה מלאהשרירים לאחר אימון כוח טוב דורש יומיים. אז ללכת לחדר כושר כל יום אין צורך. והתוצאה הטובה ביותר עבור זמן קצרמאמן מקצועי יעזור לך להגיע להישגים.

באימון אחד, אתה צריך לאמן את כל השרירים.לא נכון. מאמנים מקצועיים תמיד מייעצים להשיג התוצאות הטובות ביותרבמהלך פגישה אחת, התמקד בכל קבוצת שרירים אחת. למשל, אם אתם מתאמנים מספר פעמים בשבוע, אז באימון הראשון שאבו את החזה והידיים, שימו לב לגב ולבטן בשני ובשלישי דאגו לרגליים ולישבן.

כדי לרדת במשקל, זה מספיק לעשות רק אירובי.האמירה נכונה בחלקה. בהתחלה, כמובן, מספיק פעילות אירובית. ואז, כשהמשקל יורד, העור יתחיל להיתלות בחוסר אונים בקפלים. לאחר ירידה במשקל, אתה צריך להעלות מסת שריר. בטח כל מי שיורד במשקל מכיר את האכזבה כאשר, למרות דיאטה קפדניתואירובי, הירידה במשקל נפסקת פתאום, וזה הזמן להתחיל ללכת לחדר כושר. וחילוף החומרים יואץ מיד, והמשקל העודף יירד שוב. שְׁרִירדורש הרבה יותר קלוריות משומן. אז מי שרוצה לרדת במשקל ללא אימוני כוח לא יכול לעשות.

תרגילים ספציפיים יכולים להניע שומן מאזורים ספציפיים בגוף.אי אפשר לגרום לשומן להיעלם רק מאזורים מסוימים בגוף, זה תלוי בגנטיקה ובמבנה הגוף.

לאחר אימוני כוח, השרירים תמיד כואבים.כל כְּאֵבאמור להיעלם כחודש לאחר תחילת האימון. אם הם לא מפסיקים, אז כמה תרגילים לא מתאימים לך. התייעץ עם מאמן ושנה את העומס.

השפעת אימון משקולות תופיע רק לאחר חצי שעה של אימון רצוף.חל איסור מוחלט לעסוק בשעות רצופות בחדר הכושר! השרירים יכולים לעמוד בעומס "שלהם" בלבד, ולא יותר. כאשר אתה מתעייף, השרירים מתחילים לעבוד בחצי כוח. ולא תהיה שום תועלת מהכשרה נוספת.

לאחר עומס כוח, אתה חייב מיד לתת אירובי.זו לא הדרך לעשות את זה. לאחר עבודה רצינית בחדר כושר, אתה לא צריך לרוץ מיד לאירובי. השרירים וכל הגוף צריכים לנוח לפחות 24 שעות. ואז ללכת בשלווה לשיעורי אירובי.

לאחר אימון בחדר כושר, העייפות כל כך חזקה שאתה אפילו לא רוצה לחשוב על מין.לשמחתם של נציגי המין החזק, זה בכלל לא המקרה. במהלך האימון הגוף מייצר באופן פעיל את הורמון הטסטוסטרון, שאחראי למעשה על החשק המיני. אז אימון לא רק שלא מפריע, אלא משפר את חיי המין.

השריר יהפוך לשומן אם תפסיק להתאמן.השריר לא הופך לשומן. כאשר אתה מפסיק להתאמן, באופן טבעי תאבד קצת מסת שריר. אם התזונה נשארת זהה, סביר להניח שתצבור יותר תאי שומן. לקרוא לזה "טרנספורמציה" זה מתיחה!