מה אתה יכול ברשימת דיאטת חלבון. רשימה של מוצרי חלבון לירידה במשקל

חלבונים (הם נקראים גם חלבונים או פפטידים) הם חומרים שיחד עם שומנים ופחמימות, הם המרכיבים העיקריים של תזונת האדם. להיכנס לגוף עם מזון, יש להם השפעה עצומה על העבודה של רבים איברים פנימיים. המחסור שלהם הוא עמוס בעיות רציניותעם בריאות. לכן, אי אפשר שלא להשתמש בהם יותר מדי זמן.

הדיאטה המודרנית אימצה את היכולת של תרכובות מקרומולקולריות אלו להתעכל באופן מיידי ולהרוות במשך זמן רב והחלה להשתמש במוצרי חלבון לירידה במשקל. הם גורמים לקילוגרמים מיותרים להתמוסס בקפיצות ובמקביל יוצרים דמות יפה ומוטבעת, כשהם מפעילים את צמיחת מסת השריר במהלך ספורט. הם ראויים לתשומת לב רבה.

פעולה על הגוף

אם תגבילו את צריכת השומנים והפחמימות בתזונה, מזונות חלבונים ישחזרו במהירות את הסדר בגוף, מה שיגרום בסופו של דבר לאיבוד של קילוגרמים עודפים. מנגנון הירידה במשקל במקרה זה הוכח מדעית מזמן:

• ממשיך ניקוי יעילהגוף מרעלים, רעלים וחומרים מזיקים אחרים המונעים מאיברים רבים לתפקד באופן מלא;
• חיזוק הלב וכלי הדם על ידי הורדת רמת הסוכר בדם;
• נורמליזציה של אינסולין, מה שמוביל לשריפה אינטנסיבית של גלוקוז שנספג בשרירים;
• לִשְׁלוֹט מאזן מיםבגוף, הסרת נוזלים עודפים, שהוא לרוב הגורם העיקרי למשקל גבוה;
• שמירה על טונוס השרירים, מה שמוביל לירידה במשקל, שכן רק רקמות שומן נשרפות, ואין איבוד של חומרים מזינים;
• שיפור חילוף החומרים, הכרחי לירידה במשקל;
• ירידה בתיאבון, מקהה את תחושת הרעב עקב עיכול ארוך של מזונות חלבונים.

בנוסף לירידה במשקל, כבונוס, למוצרי חלבון במסגרת תהיה השפעה חיובית על מגוון איברים ומערכות גוף. לכן ביציאה מצום כזה תרגיש מצוין.

אם אתה רוצה לדעת יותר בדיוק מה יקרה לגוף שלך, המידע בטבלה זו בוודאי יהפוך אותך לאוהד תזונת חלבון.

מאפיין ייחודי של חלבונים הוא שברגע שהם נכנסים לגוף, הם אינם מופקדים בצורה של שומנים בצדדים ואינם מומרים לאנרגיה, כמו פחמימות. כולם משמשים לשיקום איברים ומערכות, מתפרקים לחומצות אמינו - עוד חומר שימושי להפליא לבני אדם. לכן, כל כך חשוב לדעת מה שייך למוצרי חלבון לירידה במשקל ומה המקורות העיקריים שלהם.

סוגים

מוצרי חלבון יכולים להיות מהחי או מקור צמחי. לכל מין יתרונות וחסרונות משלו, ולכן חשוב כל כך לאכול אותם בצורה מאוזנת.

• בעלי חיים

מוצרי חלבון ממקור מן החי מתעכלים מהר, אך הם עשירים למדי בשומן, כך שלא כולם אידיאליים לירידה במשקל. אם אתה בוחר בבשר, אז עוף, הודו, בשר ארנבת מותרים כחלק מכל דיאטה, אבל בשר חזיר וטלה אסורים. אם זה חלב, הוא חייב להיות נטול שומן או עם אחוז שומן מינימלי.

• ירקות

מוצרי חלבון ממקור צמחי נספגים בגוף הרבה יותר לאט וגרוע יותר מאשר בעלי חיים. עם זאת, הם טובים לירידה במשקל מכיוון שהם אינם מכילים כמעט שומן.

רשימות משוערות של מוצרי חלבון משתי הקבוצות הללו יציגו בפניכם את הטבלה הבאה:

לבריאות ולרווחה, יש לצרוך את שני סוגי המזון כחלק מהתזונה. לכן, רשימה של מוצרי חלבון לירידה במשקל עם אינדיקציה של תכולת החלבון שלהם על רקע שומנים ופחמימות שימושית עבורך.

נכיר את הרשימות האלה למטה, ותלמד עוד על הניואנסים של דיאטות כאלה על ידי קריאת אחד מהמאמרים שלנו: "" ו"".

רשימה

כדי להכין רשימה של מוצרים לירידה במשקל, עליך לשקול את הגורמים הבאים:

• לא רק תכולת החלבון שבהן, אלא גם היחס שלה עם שומנים ופחמימות: למשל, יש הרבה יותר חלבונים בשומני חזיר;
• תכולת הקלוריות שלהם: אם תאכלו נתח בשר אווז עשיר בחלבון, לאחר מכן תצטרכו להתאמן היטב בחדר הכושר כדי להשתמש ב-319 קק"ל שהוא מכיל.

לכן, התמקד תמיד בטבלה למטה אם אתה מתכנן לרדת במשקל עם מוצרי חלבון. זה לוקח בחשבון את שני הגורמים הללו.

בשר, פסולת, ביצים

דגים ופירות ים

חלב ומוצרי חלב

כפי שניתן לראות, בנוסף לחלבונים, מזונות רבים מכילים יותר מדי שומן או קילוקלוריות, ולכן הם אינם מתאימים לירידה במשקל. ולו בזהירות לכלול אותם בדיאטה בתום שביתת הרעב.

לכן, תזונאים ערכו טבלה מדויקת יותר של מוצרי חלבון לירידה במשקל שניתן לצרוך ללא חשש לעלייה בקילוגרמים מיותרים.

שולחן די מרשים, שכלל הרבה שמות. אז תזונה מבוססת חלבון לא יכולה להיות מונוטונית ומשעממת. ובכן, מי שרוצה להגיע לתוצאות שיא צריך לבזבז מזונות שכמות החלבון בהם פשוט מתגלגלת ושבהחלט יגרום לכם לרדת במשקל.

העליון הכי טוב

תזונאים קוראים למאכלי החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל שתוכלו לאכול בכמויות כמעט בלתי מוגבלות במהלך הדיאטה.

• ביצים

ביצי עוף הן המקור העשיר ביותר לחלבון. לירידה במשקל, אתה יכול לאכול 7 חלבונים ו-4 חלמונים ביום. ישנן דיאטות המבוססות על 5 ביצים לארוחת בוקר במהלך השבוע.

• קפיר דל שומן

מוצר החלבון העיקרי בכל מערכת הרזיה. החלבון הכלול בו מתעכל בקלות עם תכולת קלוריות מינימלית. משפר את העיכול, מסלק את הגוף מרעלים. קילוגרמים מיותרים נעלמים מהר מספיק. תכולת חלבון - 28 גרם. כל אלה תכונות מועילותשל מוצר חלבון זה היווה את הבסיס של דיאטת קפיר (כדוגמה,).

• גבינת קוטג

מוצר חלבוני הניתן לעיכול מהיר מאוד. במשך זמן רב מספק תחושת שובע, אשר משפיעה לטובה על הירידה במשקל. שומר על ציפורניים, עצמות, שיניים במצב טוב. תכולת חלבון - 20 גרם.

• יוגורט טבעי

לירידה במשקל מתאים רק מוצר חלבוני טבעי ללא צבעים, ממתיקים ותוספים אחרים. יוגורט כזה יישמר לא יותר מ-3 שבועות.

• חלב

בהשוואה לבשר ודגים, חלב גבוה יותר בדירוג זה, שכן הוא מכיל חלבון, הנספג הרבה יותר טוב בגוף. יחד עם זאת, ירידה במשקל על חלב בלבד לא תעבוד, שכן אין לה השפעה טובה במיוחד על עבודת הקיבה. אבל להכנת מנות חלבון (אותם קוקטיילים) עם תכולת שומן מינימלית, מוצר זה יהיה אידיאלי.

• בָּשָׂר

ראשית, זה חזה עוף. 200 גרם בשר מכילים כ-40 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 200 קק"ל. מוצר חלבון חיוני לירידה במשקל. שנית, זה בשר בקר. היחס בין החומרים העיקריים בערך זהה, אבל יש קצת יותר שומן. זוהי אלטרנטיבה לעוף בשר לבן למגוון דיאטות בתהליך הירידה במשקל.

• דג

מוצר החלבון הטוב ביותר הוא פילה סלמון. מכיל שומנים, אבל הרבה יותר חלבונים, כמו גם חומצות אומגה 3. לירידה במשקל, פעמיים בשבוע זה לפנק את עצמך במנה טעימה שכזו.

• קטניות

מדובר במוצרי חלבון צמחי המסוגלים לשמור על מסת שריר תקינה גם בתהליך. ירידה מהירה במשקל. בנוסף, הם נותנים תחושת מלאות ארוכה ונעימה, כך שהרעב אינו מאיים עליך.

• אבקת חלבון / שייק

שמור תמיד את המזון החלבון המוביל הזה לירידה במשקל מול העיניים שלך בעת הכנת תפריט. אחרי הכל, המוצרים האלה צריכים להיכלל במתכונים, שבזכותם כל דיאטה תיראה כמו חג, לא מבחן.

מתכוני מנות

אנו מזמינים אתכם לנסות לבשל מנות שונות ממוצרי חלבון: יש מתכונים למרקים, סלטים ושני. עם מגוון כזה המערכת הזאתירידה במשקל בקושי יכולה להיקרא שביתת רעב.

ארוחה ראשונה

האם אתה חושב שהכנת מרקים אך ורק ממוצרי חלבון היא בלתי אפשרית? ואכן, מנות ראשונות מסורתיות הן שילוב של חלבון (מרקים מבשר, דגים) ופחמימות (ירקות שונים, דגנים, פסטה, אטריות). אבל לתזונאים לא נמאס לחזור על כך שמזונות נוזליים משפרים את תוצאות הירידה במשקל, ולכן אין להוציא אותו מהדיאטות. אז אנחנו לומדים לבשל מנות ראשונות ממוצרי חלבון.

• מרק תרד

הסר את העור מחזה הודו או מקל התוף. מרתיחים, מוציאים מהמרק, מצננים. קוצצים דק את חבילת התרד (המוצר הקפוא לא יקלקל את המנה), מבשלים במרק 10 דקות. מפרידים את הבשר מהעצמות, קוצצים דק, מחזירים למרק. מבשלים תרד והודו יחד עוד 10 דקות. מצננים את המרק, הופכים אותו לפירה עם בלנדר, מוסיפים 50 מ"ל חלב רזה, תבלינים, 2 שיני שום. יש חם.

• סלמון עם חלב

יוצקים מים רותחים על 4 עגבניות בגודל בינוני, מקלפים, קוצצים דק. מקלפים וקוצצים בצל גדול. 1 PC. לגרד גזר. מטגנים עם בצל, מוסיפים להם עגבניות בסוף. מעבירים לסיר עם ליטר מים קרים, להרתיח. מבשלים על אש נמוכה במשך 10 דקות. 450 גר' פילה סלמון חתוך לקוביות, שמים במרק. לאחר 5 דקות מוסיפים 500 מ"ל חלב רזה. לאחר הרתיחה מוסיפים תבלינים. התעקש 20 דקות.

• מרק עם קציצות

מכינים מרק עוף. מכינים בשר טחון חזה עוף, להכין ממנו קציצות. זרוק אותם לתוך המרק הרותח. מוסיפים לאחר הרתיחה 50 גרם פלפל חריף קצוץ, אותה כמות של שעועית ירוקה, ירוקים. מבשלים 20 דקות. הגש חם.

מנות עיקריות

מנות שניות של מוצרי חלבון הן הבסיס לתזונה. המתכונים כוללים רק מרכיבים דלי קלוריות - במיוחד לירידה במשקל.

• עוף בקפיר

חותכים 100 גרם של פילה עוף טרי מובחר, מערבבים עם מלח, פלפל, עשבי תיבול קצוצים. מוסיפים 50 מ"ל קפיר נטול שומן, 50 מ"ל מים קרים מסוננים. מכניסים למקרר ל-3 שעות. שמים במחבת חמה, מבשלים 10 דקות מכל צד.

• ביצים מטוגנות

פורצים 5 ביצים למיכל פלסטיק. לְהַקְצִיף. מכניסים למיקרוגל ל-2 דקות. יוצא ביצים מקושקשות בריא וטעים להפליא. אם רוצים לגוון את התפריט לירידה במשקל, אפשר להוסיף חזה עוף קצוץ וירוקים.

• דג אפוי

יוצקים את פילה הסלמון מיץ לימון, מפזרים עשבי תיבול יבשים ותבלינים, אופים בתנור בנייר כסף עד לריכוך.

חֲטִיפִים

סלטים ממוצרי חלבון הם הכרחיים עבור כל מערכת הרזיה. הם מזינים, בריאים, תורמים לגיוון התפריט. הם נותנים לך לבשל לעצמך ארוחת ערב. בחיפזוןמבלי לעלות קילוגרמים מיותרים.

• סלט חלבונים

מרתיחים 3 ביצים רכות, קוצצים חזה עוף (150 גר'), קוצצים 50 גר' קלמארי. מערבבים הכל ביסודיות.

• סלט אספרגוס עם עוף

מרתיחים 3-4 תפרחות במיכל אחד עם 100 גרם אספרגוס קצוץ ו-300 גרם חזה עוף. טוחנים 2 מלפפונים טריים בגודל בינוני ו-60 גר' שורש סלרי. מערבבים הכל ביסודיות. מוסיפים 2 כפות אפונה ירוקה משומרת. הוסף מוצרים קצוצים מבושלים וכבר צוננים. מתבלים ב-4 כפות חומץ תפוחים.

בחירת מתכונים עבורך תפריט חלבון, בדוק היטב אילו מוצרים מצוינים בהם. לפעמים מותר שמן זית או כבש רזה, אבל אלה צריכים להיות חריגים לכלל, פינוקים כדי שהתזונה לא תיראה מתישה לחלוטין.

אבל שומנים ופחמימות טהורים אסורים בהחלט. אז לא צריך להיות משהו עמילני, מתוק ומטוגן בתזונה כזו.

כדי לרדת במשקל עם מזונות חלבונים, אתה צריך לדעת איך להשתמש בהם נכון. כמה טיפים שימושייםיאפשר לך להפחית את משקלך בנתון מרשים.

1. מוצרי חלבון בשר עדיף לצרוך בצורה מבושלת. למגוון דיאטות, מותר להגדיר תבשיל, אפייה ואידוי.
2. במהלך הדיאטה, בנוסף למזון חלבוני, הגוף חייב לקבל סיבים על מנת לשרוף שומן במהירות האפשרית. עודף שומןולהבטיח תפקוד תקין של האיברים. לכן הקפידו לאכול ירקות, פירות וירקות, מוצרי חלב, דגנים, לחם דגנים מלאים.
3. אנשים רבים שואלים איזה מזונות חלבונים אפשר לאכול בלילה: שעה לפני השינה מותר לשתות כוס קפיר נטול שומן או יוגורט טבעי. כל השאר אסור.
4. מוצרי חלב מתוקים (יוגורטים, קרם עם חומרי מילוי), מיונז, רטבים ושאר תחליפי חלבון מזיקים לבריאות ואינם תורמים לירידה במשקל.
5. בארוחה אחת הגוף מסוגל לספוג רק 30 גרם חלבון, לא משנה כמה ביצים, למשל, אכלתם. תעריף יומילגברים זה בערך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל, לנשים - רק 1 גרם.
6. כדי לשפר את העיכול של חלבונים על ידי הגוף, אתה יכול ליישם את העקרונות של תזונה חלקית. לדבריהם, אוכל נלקח עד 6 פעמים ביום במנות קטנות.
7. ארוחת הערב חייבת להיות לא יאוחר משעה 19.00.
8. אם אתה הולך לספורט תוך כדי ירידה במשקל על מוצרי חלבון, אתה לא רק תפחית את המותניים שלך, אלא תהפוך את התחת שלך לגמיש יותר ואת החזה שלך מתכווץ, שכן חלבון הוא חומר בנייה מצוין עבור רקמת שרירעם פעילות גופנית מספקת.

באשר לכל מוצר חלבון ספציפי שיכול לתרום לירידה במשקל, תכונות השימוש בהם כחלק מהתזונה נאספו בצורה נוחה בטבלה הבאה:

עכשיו אתה יודע מה כוללים מזונות חלבונים, ואיזה מזונות דרושים לירידה מהירה במשקל, והכי חשוב, בריאה.

חשוב לזכור שדיאטות כאלה הן עדיין טלטלה רצינית לגוף. לכן, ראשית, עליהם להמשיך או , אך לא יותר מזה. שנית, מומלץ לפנות למערכת תיקון דמויות כזו לא יותר מפעם בחצי שנה, ואף פחות במקרה של בעיות בריאותיות.

דיאטת חלבוןמבחינת תזונה - אחת הדיאטות היעילות שבאמת עוזרות לרדת במשקל. אבל בדיונים, מחזיקי העניין מתפצלים באופן דרמטי בשני תחומים עיקריים: חלקם מעריצים את ההשפעה המהירה למדי של דיאטת חלבון מיוחדת, כמו גם את פשטות היישום שלה, בעוד שאחרים מתמלאים בספקנות בשל הבעיות הבריאותיות השונות האפשריות שנגרמות. על ידי צריכה יציבה מוגברת של חלבונים במזון. שתי האפשרויות יכולות להיחשב נכונות בדרכן שלהן, עם זאת, דיאטת חלבון לירידה במשקל יכולה להתברר ככלי מצוין גם עבור אחד הקרדינליים, אך אם משתמשים בה נכון ורציונלי.

דיאטת חלבונים לירידה במשקל: מה הכי חשוב

חלבון הוא מקרו-נוטריינט חשוב מאוד, כלומר. זהו אחד מהרכיבים התזונתיים הבסיסיים והחשובים ביותר הנחוצים לחייו המלאים של כל אדם. מספר פוליפפטידים נחשבים לחלבונים, מכיוון שבהרכב המולקולרי, חומצות אלפא-אמינו מחוברות בקשר פפטיד יציב מאוד.

בתאים של כל יצור חי, התפקידים של חלבונים רגילים מגוונים למדי. כל החלבונים האנזימטיים יכולים להיות אחראים על חילוף החומרים והביוכימיה; סוגים אחרים של חלבונים משמשים לשמירה ויצירת שלמות הציטושלד (מה שנקרא "שלד" של הציטופלזמה באורגניזמים רב-תאיים). חלבונים מעורבים באופן פעיל במגוון תגובות חיסוניות, בתהליך של החלפת נתונים בין תאים בגוף. רוב החלבונים הם "רב-תחנות", אשר מביאים בו זמנית יתרונות גדולים בחזיתות שונות של גוף האדם.

גוף האדםלהתפתחות מלאה, בריאות וצמיחה, הוא זקוק כל הזמן לכמות עצומה של מגוון רחב של חומצות אמינו, ולא כולן מסוגלות לסנתז את עצמן בצורה נכונה. במהלך העיכול, חלבונים מותססים, ואז מומרים למגוון של חומצות אמינו, שהן חלק מהחלבונים של כל גוף האדם, או דעיכה נוספת, תוך שחרור אנרגיה, החיונית לירידה במשקל.

המהות של דיאטת חלבון

המהות של דיאטת החלבון היא להרוות כל הזמן את הגוף במזונות עתירי חלבון ולהגביל מזונות פחמימות.

בתהליך של דיאטה כזו, נוצר גירעון אנרגטי בגוף. כאשר ממלאים מאגרי אנרגיה בהיעדר פחמימות נכנסות, הגוף מתחיל לחלץ מאגרי גליקוגן נסתרים. הוא מאוחסן ברקמת השומן ובמסת השריר. ראשית, ירידה במשקל מתרחשת עקב אובדן רציני של נוזל, ואז רקמת השומן מתחילה לוותר על חומר אנרגיה.

תחושת הרעב עם דיאטת חלבון כמעט ואינה מורגשת, שכן מזונות חלבונים משביעים יותר ולוקח הרבה יותר זמן להתעכל.

כתוצאה מדיאטת חלבון, אתה יכול לרדת בממוצע של 5 ק"ג בשבוע.

תשומת הלב:משך הזמן הכולל של דיאטת החלבון לא יעלה על שבועיים.

חריגה מהדדליין להקפדה על דיאטת חלבון אינה מאושרת על ידי רופאים - תזונה כזו לא יכולה להיקרא מאוזנת. מומלץ לחזור עליו לא לפני שנה לאחר סיום הקודם.

היתרונות העיקריים של דיאטת חלבון

• דיאטת החלבון יכולה להיות מגוונת מאוד. זה מאפשר לך לאכול לפי הטעם שלך.
• קילוגרמים בדיאטת חלבון חולפים מהר מספיק, אבל אין תחושת רעב (חלבון מתעכל לאורך זמן, נותן שובע).
• לאחר סיום הדיאטה, אדם רק לעתים רחוקות מעלה את כל הקילוגרמים שאבדו בחזרה.
• צריך יותר קלוריות לעכל חלבונים מאשר לעכל פחמימות. כתוצאה מכך, קלוריות מובזבזות על העיכול עצמו, מה שמשפר את התוצאה.

מזון חלבון: רשימת מוצרים

מבוסס על 100 גרם מוצר / גרם חלבונים

בשר עגל מבושל	30,7
עוף מבושל	20
הודו מבושל	25,3
ארנב מבושל	24,6
סלמון ורוד	22,9
סנדל	18,3
פולוק	17,6
אוֹקוּנוֹס	19,9
זנדר	21,3
בַּקָלָה	17,8
בַּקָלָה	18,5
כִּידוֹן	21,3
קלמארי (פילה)	18
סרטנים	18,7
שרימפס	17,8
חלבון ביצה מבושל 1 PC. - 25 גר'.	3
חלב דל - שומן	3
קפיר ללא שומן	4,3
יוגורט 1.5%	5
גבינת קוטג' דלת שומן	18
גבינות: מופחתת שומן	25-30
ורניקי עם תפוחי אדמה 2 יחידות.	5,3
תפוחי אדמה מבושלים	2,4
אורז חום מבושל	2,2
אורז מלוטש מבושל	2,4
לחם שיפון	6,5
אפונה ירוקה	5
כרוב לבן	1,8
פלפל מתוק	1,3
ירוקים (פטרוזיליה, שמיר, חסה, חומצה)	1,5-3,7
צְנוֹן	1,2
לפת	1,5
בננות	1,5
דובדבנים	1,1
דומדמניות שחורות	1
לבן טרי	3,7
שמפיניון טרי	4,3
כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,8
משמשים מיובשים	5,2
צימוק	1,8
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2,3
תפוחים	2,2
תאריכים	2,5
דבש טבעי	0,8
בורשט, מרק כרוב צמחוני	1
תפוח אדמה	1,4
אֲפוּנָה	3,4
ציר עוף	0,5
מרק בשר	0,6

בשר בקר מבושל	24
קדירת בקר	14,3
כבש מבושל	22
כבד מבושל	11
כבד בקר מטוגן	22,8
עוף מטוגן	26,3
תרנגול הודו צלוי	26,2
קוויאר אדום	31,6
קוויאר גרגירי שחור	28,6
קוויאר פולוק	28,4
חלב 3.2%	2,8
שומן קפיר	2,8
גבינת קוטג' נועזת	16,7
גבינה הולנדית	26
גבינת קוסטרומה	25,2
ברינזה	17,9
נקניק גבינה מעושנת	23
גבינות מעובדות	22
בצל בצל	2
כרוב לבן קלוע	2
כרובית	3,1
זוקיני מטוגן	1,1
לחמניות כרוב ירקות	2
אפונה ירוקה	3,1
עגבניות	1,1
שעועית ירוקה	1,2
קוויאר חצילים	1,7
קוויאר קישואים	2
לחם מלא, שיפון-חיטה	7
לחם חיטה מקמח פרימיום	8,1
מיץ עגבניות	1

חזיר מבושל	22,6
חזיר מטוגן	20
שניצל חזיר קצוץ	13,5
קציצות בקר קצוצות	14,6
שיש קבב טלה	22,9
קציצת צלעות טלה	20
ברווז מבושל	19,7
ברווז צלוי	22,6
פטה כבד	18
פלמני 4 יח'.	14,5
בשרים משומרים שונים	15-20
נקניקיית הרופא	12,8
נקניק חלב	11,7
נקניקיית קרקוב	16,2
נקניקיית טאלין	17,1
Cervelat	24
נקניקיות בקר	11,4
נקניקיות חזיר	10,1
נקניקיות חלביות	11
חזיר	22,6
חזיר	14,3
שְׁפּרוֹט	17,1
דָג מָלוּחַ	17,5
בַּקָלָה	26
מָקָרֶל	23,4
חדקן בליק	20,4
כבד בקלה טבעי	4,2
סרדינים בשמן	17,9
חמוץ	18,3

איפה להתחיל? לפניכם רשימה של 5 מזונות המתאימים ביותר לדיאטת חלבון. עם תכולת חלבון גבוהה, מוצרים אלה מכילים מינימום של שומן ופחמימות.

חזה עוף

המזון הפופולרי ביותר במהלך דיאטת החלבון. בשד אחד כ-200 גרם משקל ו-40 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 200 קק"ל. זה פשוט הכרחי לירידה במשקל.

פילה סלמון

מזון דיאטטי: עשיר בחלבון וחומצות שומן בריאות אומגה 3. 100 גרם מהמוצר מכיל 20 גרם חלבון, 8 גרם שומן ו-153 קק"ל.

בשר בקר

בריא בדיוק כמו חזה עוף, אבל תכולת השומן מעט גבוהה יותר מהאחרון.

ב-100 גרם בשר בקר: 24 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 228 קק"ל.

ביצים

החלמון בביצה די עשיר בקלוריות. אם אתה אוכל, נניח, 5 ביצים כמנה, אנו ממליצים לך לזרוק 2-3 חלמונים. אם לא אוכלים אותם בכלל, אז החלבון מהביצה ייספג גרוע יותר - החלמון עוזר לספיגת החלבון. בביצה 1 12.5 גרם חלבון, 11 גרם שומן, 157 קק"ל.

שייק חלבון

1 כוס שייק חלבון מכיל כ-40 גרם חלבון. בנוסף, אבקות שונות מכילות כמות גבוהה למדי של ויטמינים: B1, B2, B6, B9, B12, A, C, PP. מלחי אשלגן ונתרן, פרוקטוז, סוכרוז מתווספים לסוגים מסוימים של קוקטיילים.

תשומת הלב!לא ניתן לאכול את כל המזונות העשירים בחלבון ללא הגבלות. מזונות חלבונים רבים הם גם שומניים מאוד!

דָג מָלוּחַ

יש בו 19 גרם חלבון ו-17 גרם שומן.

כבד בקלה

4 גרם חלבון ו-65 גרם שומן.

דיאטת חלבון: תפריט למשך 7, 14 ימים

דיאטת חלבון: 7 ימים

תפריט לדוגמא

יוֹם שֵׁנִי
ארוחת בוקר: דייסה ללא מלח על המים (4 כפות) ועגבנייה
ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' ללא שומן (100 גרם)
ארוחת צהריים: 200 גרם דג מאודה, סלט ירקות עלים, מיץ ירקות סחוט טרי
חטיף אחר הצהריים: קפיר
ארוחת ערב: פטריות מבושלות ופילה עוף מבושל

יוֹם שְׁלִישִׁי
ארוחת בוקר: טוסט עם משחת קרם
ארוחת בוקר שנייה: יוגורט או חלב מכורבל
ארוחת צהריים: סטייק, ירקות עלים
חטיף אחר הצהריים: חופן אגוזים
ארוחת ערב: אשכוליות ופירות ים

יום רביעי
ארוחת בוקר: קפיר ו-150-200 גרם גבינת קוטג'
ארוחת בוקר שנייה: שייק חלבון
ארוחת צהריים: 200 גרם עוף מבושל ללא עור, ירקות עלים
חטיף אחר הצהריים: אשכולית (כמה פרוסות)
ארוחת ערב: תבשיל דגים (200 גרם)

יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר: אדים חביתת חלבון
ארוחת בוקר שנייה: חלב מכורבל
ארוחת צהריים: 200 גרם בשר בקר, 1 מלפפון טרי
חטיף אחר הצהריים: תפוח
ארוחת ערב: דג אדים ומלפפון

יוֹם שִׁישִׁי
ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג'(200 גרם גבינת קוטג', 1 כף סובין, קינמון ו-2 חלבונים)
ארוחת בוקר שנייה: יוגורט
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף(ללא קרוטונים, עם ביצה אחת)
חטיף אחר הצהריים: חופן אגוזים
ארוחת ערב: אומלט אדים עם תרד

יום שבת
ארוחת בוקר: כוסמת מבושלת ללא מלח (100 גרם)
ארוחת בוקר שנייה: 100 גר' יוגורט וגבינת קוטג'
ארוחת צהריים: סטייק דגים, תבשיל ירקות
חטיף: 100 גרם פירות יער ו-200 מ"ל קפיר
ארוחת ערב: 200 גרם פילה עוף, ירוקים

יוֹם רִאשׁוֹן
ארוחת בוקר: טוסט וחביתת חלבון
ארוחת בוקר שנייה: חלב מכורבל
ארוחת צהריים: סטייק, ירקות עלים
חטיף אחר הצהריים: שקדים (30 גרם)
ארוחת ערב: מנת שעועית מבושלת וירקות טריים

דיאטת חלבון: תפריט ל-14 ימים

*גודל מנה נבחר בנפרד

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: קפה או תה.
ארוחת בוקר שנייה: סלט ביצים וכרוב.
ארוחת צהריים: 100 גרם אורז חום מבושל, 100 גרם חזה עוף.
חטיף: 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן.
ארוחת ערב: דג מאודה 100 גרם (פולוק, בלונדר, בקלה, טונה) או מבושל עם סלט ירקות(100 גרם.).
שעתיים לפני השינה: כוס מיץ עגבניות.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: קפה או תה.
ארוחת בוקר שנייה: סלט כרוב עם אפונה ירוקה 150 גרם, קרקר.
ארוחת צהריים: 100 גרם אורז, 150 גרם דג מבושל.
חטיף: סלט ירקות (עגבניות, מלפפונים, גמבה) בשמן זית.
ארוחת ערב: 200 גרם בשר בקר רזה מבושל או מאודה.
לפני השינה: כוס קפיר.

יום רביעי

ארוחת בוקר: קפה או תה.
ארוחת בוקר שנייה: ביצה, תפוח או תפוז, או שני קיווי.
ארוחת צהריים: ביצה קשה אחת, סלט גזר וכרוב עם שמן צמחי.
חטיף: סלט ירקות 200 גרם (כרוב, גזר, פלפל).
ארוחת ערב: 200 גרם בשר בקר רזה מבושל או מאודה או עוף מאודה.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: תה או קפה.
ארוחת בוקר שנייה: ביצה, 50 גרם גבינה.
ארוחת צהריים: קישואים מבושלים, 300 גרם.
חטיף אחר הצהריים: אשכולית קטנה.
ארוחת ערב: סלט ירקות 200 גרם.
לפני השינה: מיץ תפוחים 200 גרם.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: תה או קפה.
ארוחת בוקר שנייה: סלט ירקות 150 גרם.
ארוחת צהריים: 50 גרם אורז חום, 150 גרם בשר מבושל
חטיף אחר הצהריים: 150 גרם סלט גזר.
ארוחת ערב: תפוח אחד.

יום שבת

ארוחת בוקר: תה או קפה.
ארוחת בוקר שנייה: סלט ביצים וירקות 150 גרם.
ארוחת צהריים: אורז חום מבושל, 50 גרם, 150 גרם חזה עוף.
חטיף אחר הצהריים: 150 גרם סלט ירקות.
ארוחת ערב: ביצה ו-150 גר' סלט גזר בשמן זית.
לפני השינה: תה או כוס יוגורט.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: תה או קפה.
ארוחת בוקר שנייה: תפוח או תפוז.
ארוחת צהריים: 200 גרם בשר (לא טלה)
חטיף אחר הצהריים: 150 גר' גבינת קוטג'.
ארוחת ערב: סלט ירקות 200 גרם.
לפני השינה: תה או כוס יוגורט.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: תה.
ארוחת בוקר שנייה: תפוח.
ארוחת צהריים: 100 גרם כוסמת מבושלת ללא מלח, 150 גרם עוף
חטיף אחר הצהריים: 50 גרם גבינה.
ארוחת ערב: סלט ירקות 200 גרם.
לפני השינה: תה או כוס יוגורט.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: קפה.
ארוחת בוקר שנייה: סלט כרוב 200 גרם.
חטיף: 150 גרם סלט גזר.
לפני השינה: תה או כוס יוגורט.

יום רביעי

ארוחת בוקר: תה.
ארוחת צהריים: 50 גרם אורז חום, 150 גרם עוף
חטיף: מיץ עגבניות 200 גרם.
ארוחת ערב: אשכולית קטנה.
לפני השינה: תה, שחור או ירוק.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: קפה.
ארוחת בוקר שנייה: ביצה אחת.
ארוחת צהריים: 200 גרם סלט מלפפונים עגבניות, בצל, פלפלים.
חטיף אחר הצהריים: 50 גרם גבינה.
ארוחת ערב: תפוח או תפוז או 2 קיווי.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: תה.
ארוחת בוקר שנייה: תפוח.
ארוחת צהריים: 50 גרם אורז חום, 150 גרם עוף.
חטיף: 150 גרם סלט כרוב עם שמן זית.
ארוחת ערב: 2 ביצים.
לפני השינה: כוס יוגורט או תה.

יום שבת

ארוחת בוקר: קפה.
ארוחת בוקר שנייה: סלט ירקות 200 גרם.
ארוחת צהריים: 50 גרם שיבולת שועל, 150 גרם עוף
חטיף אחר הצהריים: כוס מיץ תפוזים.
ארוחת ערב: 100 גרם דג מבושל, 50 גרם אורז.
לפני השינה: כוס יוגורט או תה.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: תה.
ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' 150 גרם.
ארוחת צהריים: 50 גרם אורז חום, 150 גרם דג מבושל.
חטיף אחר הצהריים: 150 גרם סלט ירקות.
ארוחת ערב: 2 ביצים ופרוסת לחם.
לפני השינה: כוס מיץ עגבניות.

דיאטות חלבון מעורבות

ישנן דיאטות ושיטות שבהן מוסיפים מרכיב אחר לרכיב החלבון. לדוגמה:

• דיאטת חלבון ויטמין.אפשרות מזון עדין לירידה במשקל. מתייחס ל תזונה חלקית. כמרכיב ויטמין, הוא מכיל סוגים מסוימים של ירקות ופירות.
• דיאטת חלבון-ירקות.לפי מערכת זו, צריכת חלבון מתחלפת עם צריכת ירקות. מערכת זו מיועדת לתקופה של יותר משבוע. בסופו של דבר הירידה במשקל תהיה כ-5-7 ק"ג.
• דיאטת חלבונים-פירות.מערכת הבנויה על החלפת ארוחת חלבון עם ארוחת פירות. מבוסס על עקרונות של תזונה נפרדת. השימוש במזונות עתירי פחמימות מוגבל.

דיאטות חלבון פופולריות

הדיאטה של ​​דוקאן

דיאטת פייר דוקאן היא אחת מדיאטות החלבון הפופולריות ביותר כיום. העיקרון שלו הוא שככל שמגיעים תוצאות מסוימות, רשימת המוצרים המקובלים גדלה. הדיאטה מורכבת מ-4 שלבים. 2 השלבים הראשונים מיועדים להשיג משקל מסוים, 2 השלבים השניים - לייצב אותו.

לכל שלב יש את השם שלו ואת המטרות שלו. לכל שלב יש רשימה משלו של מוצרים מותרים.

כלל חשוב של דיאטת דוקאן:אתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה. אתה לא צריך לספור קלוריות.

שלב 1 - התקפה:שלב קצר וסופר יעיל. מוּתָר רקמוצרי חלבון. משך - מ 2 עד 10 ימים. מאפיינים - ירידה דרמטית במשקל.

שלב 2 - חלופה:ירידה משמעותית במשקל. בשלב זה משיגים את המשקל הרצוי. ירקות רבים מתווספים לרשימת המזונות המותרים.

שלב 3 - תיקון:כדי לגבש את התוצאה, הגוף רגיל מערכת חדשהתְזוּנָה. התפריט עדיין מתרחב. משך: 10 ימים על כל קילוגרם שאבד.

שלב 4 - ייצוב:השלב האחרון של הדיאטה. הקיבוע הסופי של המשקל בעזרת מדדים שמוצעים להישמר למשך שארית חייך. 6 ימים בשבוע ארוחות ללא הגבלות, יום אחד בשבוע לבחירתכם - חלבון.

דיאטת ביצים

דיאטת ביצים - מונו-דיאטה המבוססת על מוצר אחד - ביצת תרנגולת. מותרים גם ירקות, פירות הדר ופירות אחרים. הודות להרכב כל כך עשיר של הדיאטה, אין צורך לקחת איתו קומפלקסים ויטמינים נוספים.

כללי דיאטת ביצים:

• ארוחות שלוש פעמים ביום בלבד (לא כולל חטיפים)
• ביצת ברירת המחדל היא רכה, ללא מלח
• אם נפח המוצר לא מצוין, אתה יכול לקחת כמות בלתי מוגבלת ממנו
• כל הסלטים מוכנים ללא מלח ושמן

בשבועיים הראשונים, התוצר העיקרי של הדיאטה הוא ביצים, השבועיים הבאים, שמטרתם לגבש את התוצאה, כוללים תוספת של ירקות.

• ארוחת בוקר יומית: 1-2 ביצים, חצי הדר

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת ערב: בשר מבושל (עוף, ארנב, הודו)

יוֹם שְׁלִישִׁי:

• ארוחת צהריים: עוף מבושל או הודו ללא עור
• ארוחת ערב: סלט ירקות (מלפפונים, עגבניות, בצל, פלפלים), 2 ביצים, 1 טוסט, 1 הדר.

יום רביעי:

• ארוחת צהריים: כל סוג של גבינה ללא שומן, טוסט, עגבניות בכמויות בלתי מוגבלות.
• ארוחת ערב: בשר מבושל (למעט כבש).

יוֹם חֲמִישִׁי:

• ארוחת צהריים: פרי מסוג אחד (תפוזים, אבטיחים, מלונים, אגסים, תפוחים) בכמויות בלתי מוגבלות. אסור להכניס ענבים ובננות.

יוֹם שִׁישִׁי:

• ארוחת צהריים: ירקות מבושלים (סלק, גזר, קישואים), 2 ביצים מבושלות
• ארוחת ערב: בשר מבושל (למעט כבש), סלט ירקות.

יום שבת:

• ארוחת צהריים: פרי מסוג אחד (תפוזים, אבטיחים, מלונים, אגסים, תפוחים) בכמויות בלתי מוגבלות. אסור להכניס ענבים ובננות.
• ארוחת ערב: בשר מבושל (למעט כבש), סלט ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת צהריים: עוף או הודו מבושל, ירקות מבושלים, 1 הדר בינוני
• ארוחת ערב: ירקות מבושלים.

דיאטת הקרמלין

פופולרי ברוסיה בתחילת שנות ה-2000, גרסה של דיאטת חלבון-ירקות. הרעיון של דיאטה הוא אי הכללה מוחלטת של פחמימות. רק מזון חלבון מותר, אבל אתה יכול לאכול בכל עת, תוך הקפדה על נורמה מסוימת. לכל מוצר מוקצים מספר נקודות משלו. התזונה היומית לא תעלה על 40 נקודות. אתה יכול לבזבז אותם איך שאתה רוצה.

דיאטת הקרמלין - טבלת נקודות

דגים, עופות, בשר, ביצים
דג לחם (כל שהוא)	6
דג מבושל (כל שהוא)	0
דיונונים, סרטנים	4
שרימפס	0
קוויאר (כל)	0
ציפור לחם (כל)	6
ציפור מבושלת (כל)	0
בשר לחם (כל שהוא)	6
בשר מבושל (כל שהוא)	0
כבד עוף	1,5
כבד חזיר ובקר	0
לֵב	0
נקניקיות	2
נקניקיות	1,5
סאלו מלוח ומעושן	1
נקניקיות מעושנות	2
חזיר, נקניקיות מבושלות	1
ביצים	0,5

מרקים, רטבים, שימורים
מרק אפונה עם בשר	20
מרק ירקות או פטריות	17
שצ'י עם בשר	12
רוטב קמח עם בשר	6
מרק עופות או בשר	0
רוטב קמח עם בשר	6
מרק עופות או בשר	0
קוויאר סקווש	8
תירס מקופסת שימורים	14,5
זיתים משומרים	6
שימורי שעועית	15
כרוב ים	6
רסק עגבניות, לצ'ו	18
מלפפונים חמוצים, עגבניות	4

פירות יער, פירות, פירות יבשים
אננס	11
אבטיח	9
תפוז	7
משמש, אפרסק	9
בננה	21
עַנָב	15
דובדבן	10
רימון	10
שזיף, שזיף דובדבן	10
לימון	3
תפוחים, אגסים	10
קיווי	10
פטל	8
דוּמדְמָנִית	9
חמוצית	4
תאריכים	68
מַנדָרִין	8
אֲפַרסְמוֹן	13
דומדמניות	8
צימוק	68
אוכמנית	8
משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים	57

כפי שניתן לראות מהטבלה, כל מוצרי החלבון (בשר, נקניק, שומן חזיר) מכילים 0 נקודות (כמובן, זה לא אומר שצריך לאכול אותם לחלוטין ללא הגבלות). אותו דבר לגבי משקאות אלכוהוליים. מומלץ לאכול מזון מאודה. לחם מותר רק מקמח סויה.

היתרונות של ה"קרמלין" הם שיש בו ייצוג עשיר מאוד של כל בישול הבשר, שכולנו אוהבים מאוד. אבל אין צורך להתרכז בעובדה שלנקניקיה האהובה על דיאטת הקרמלין יש סימן של 0! היתרונות שלו הם שהוא אינו כולל לחלוטין קמח ומתוק. את המקום הראשון במספר הנקודות הנוספות תופסת עוגה עם שמנת. כמו כן, הדיאטה יעילה מאוד לטווח הקצר – כשצריך לרדת במשקל אירוע חשוב, למשל, חתונה.

אבל לתזונה יש כמה חסרונות מוכרים. לדוגמה, עודף של חומצות שומן וכולסטרול מוביל לטרשת עורקים, הפטוזיס שומניכבד, היווצרות אבני מרה.

התוויות נגד וחוות דעת של רופאים

התוויות נגד קליניות לתזונה חלבון הן:

• לַחַץ יֶתֶר
• cholelithiasis
• תכנון הריון, הריון, הנקה
• יַלדוּת
• טרשת עורקים
• שִׁגָדוֹן
• דיסקינזיה במעיים
• כיב קיבה
• כיב בתריסריון
• דלקת כיס המרה
• מחלת כליות

כמו כן, דיאטת חלבון אינה רצויה לסוכרת, עצירות כרונית, אטוני מעיים, גסטריטיס ואלרגיות. אנשים הנוטים לדיכאון וכאלה שמקצועם קשור ללחץ צריכים להיזהר במיוחד עם דיאטת חלבון.

מה אומר הרופא? מחסור בפחמימות משפיע לרעה על התפקוד מערכת עצביםלכן, תוך כדי דיאטה כזו, אתה יכול להרגיש חולשה, בחילה, סחרחורת, נדודי שינה ועייפות. מחסור בפחמימות עלול להוביל להרעלת אצטון. מזון מן החי נספג בצורה גרועה בגוף, כך שבעיות במערכת העיכול והלבלב אפשריות. לכן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת מועדיםדיאטת חלבון.

דיאטת חלבון כוללת אכילת מזונות מסוימים, אשר יתאפסו ביעילות עודף משקל:

בשר הוא מרכיב הכרחי בתפריט היומי. עם זאת, זה לא צריך להיות שמנוני. אפשרות מצוינת תהיה פילה עוף.

במהלך הדיאטה, הקפידו לגוון את התפריט עם פירות ים.

מותר גם ביצים, אבל עדיף לאכול חלבון, ולהגביל את החלמון ל-2-3 דברים בשבוע.

חלב חייב להיות רזה. כנ"ל לגבי גבינת קוטג' וגבינה ( אחוז מקסימליתכולת השומן היא 25%. יותר מדי רזה על הגבינה לא שווה את זה.

מבין הדגנים, כוסמת היא אופציה מצוינת. הוא מכיל פחות קילוקלוריות מדגנים אחרים, אבל יש בו הרבה פחמימות. לכן, אין לכלול כוסמת בתפריט לעתים קרובות מדי.

אפשרות טובהחטיפים יהיו אגוזים.

פטריות יאפשרו הרבה זמןלא מרגיש רעב, בנוסף, הם עשירים בחלבונים.

כדאי להיות מודעים גם למוצרי סויה. הם לא רק שימושיים מאוד, אלא גם טעימים.

מוצרים מאושרים

מוצרים	כמות החלבון ב-100 גרם	כמות השומן ב-100 גרם
בשר הודו
בשר עוף
חזה עוף
בשר עוף
סטייק בקר
כבד בקר/חזיר/כבש
בשר עגל/בקר/חזיר (חלק רזה)
פילה סלמון/סלמון/סלמון ורוד
שרימפס מהמזרח הרחוק
טונה/הליבוט/בלאק
חלב/קפיר/גבינת קוטג'
זרעי חמניות
אֱגוזי מלך
לחם שיפון/מאפין
שיבולת שועל/אורז
שעועית/אפונה
בשר סויה
אבקת חלבון (1 כף)

חלבון, הכלול במוצרים, תורם לירידה אקטיבית במשקל, ולכן לא ניתן יהיה להסתדר בלעדיו. המזונות המובילים דלי קלוריות חלבון הם כדלקמן:

גבינת קוטג' וחלב עם 0% שומן. IN חלב דל - שומןוגבינת קוטג' מכילה כ-45 קק"ל ל-100 גרם. במקביל, 17 גרם נופלים על חלבון. הנורמה היומית היא 500 גרם גבינת קוטג 'או 1.5 ליטר חלב. שני המוצרים הללו נספגים היטב בגוף. יתר על כן, קצף מועיל מאוד. ימי צוםשניתן לבצע מחוץ לתזונה.

פילה סלמון. 100 גרם מהדג הזה מכיל 180 קק"ל, 20 גרם חלבון. מומלץ לאכול 0.5 ק"ג סלמון ביום. יש לכלול פילה דג אדום בתפריט. אחרי הכל, בנוסף לחלבון, הוא מכיל שומנים בריאים. לכן, לפחות 2 פעמים בשבוע, סלמון או סלמון צריכים להיות על השולחן.

חזה עוף. 100 גרם של מוצר זה מכיל 90 קק"ל, 18.7 גרם חלבון. ניתן לאכול כ-0.5 ק"ג פילה עוף ביום. את החזה אפשר לא רק להרתיח ולאפות, אלא גם לטגן ללא שמן ואפילו לעשן. זה יאפשר לכם לגוון את התפריט עד כמה שניתן.

פילה הודו. 100 גרם פילה הודו מכילים 195 קק"ל ו-20 גרם חלבון. אתה יכול לאכול לא יותר מ 450 גרם של הודו ליום, עם זאת, לא כל אדם יכול לשלוט במנה כזו, מכיוון שקשה לקרוא לאיכויות הטעם שלו אידיאליות.

פוֹרֶל. 100 גרם דג מכיל 119 קק"ל ו-17 גרם חלבון. אתה יכול לאכול 550 גרם פורל ליום. פורל טעים מאוד, והמחיר סביר יותר מסלמון. דג זה עשיר בזרחן ושימושי חומצות שומןמה שיאפשר לאדם שיורד במשקל להרגיש מצוין. ישנן דרכים רבות לבשל פורל, כך שתוכלו לגוון את התפריט שלכם למקסימום.

בשר בקר. 100 גרם מהמוצר מכיל 180 קק"ל ו-28 גרם חלבון. אתה יכול לאכול לא יותר מ-350 גרם בשר בקר ליום. כדי שבשר בקר יהיה רך, הוא חייב להיות מבושל לאורך זמן, או להיפך, יש לטגן אותו מהר מאוד.

סלמון ורוד. 100 גרם מהדג הזה מכיל 140 קק"ל ו-20 גרם חלבון. אתה יכול לצרוך לא יותר מ-0.5 ק"ג סלמון ורוד ליום. כדי שהדג יהיה בעל הטעם האטרקטיבי ביותר, צריך לבחור אותו נכון. הפילה צריך להיות בעל גוון ורדרד מעורר תיאבון. אם הוא לבנבן, אז זה מצביע על כך שהמוצר הוקפא זמן רב מדי.

פרסום מודעות הוא בחינם ואין צורך בהרשמה. אבל יש ניהול מראש של מודעות.

דיאטת חלבון לירידה במשקל מערכת אופטימליתתזונה למי שלא יכול לסרב לבשר, לדגים, אבל מוכן למחוק בקלות מוצרי קמח וממתקים מהתזונה היומית. האם אכילת מוצרי בשר מזינים יכולה לעזור לך לרדת במשקל? בואו ננסה להבין את זה ביתר פירוט.

המהות של דיאטת חלבון

ידוע כי עודף משקל נגרם על ידי שומן גוףהנובעים מתזונה לא נכונה ולא מאוזנת. כדי להיפטר מהם, אתה צריך לשנות את התזונה שלך. במקרה זה, אתה צריך להגביר את צריכת החלבון ולהפחית את צריכת הפחמימות למינימום. לגוף אין ברירה אלא להשתמש במצבורי שומן עודפים כמקורות לאנרגיה הכרחית.

התפריט מעוצב בצורה כזו שמזונות עתירי חלבון שולטים. אלו הם בשר עוף (חזה), בשר עגל או בקר רזה, הודו, בשר ארנבת, דגים, גבינת קוטג' וחלבון ביצה של תרנגולת. מעניין, עם תפריט כזה מסת שריראינו פוחת, אלא להיפך, יכול לעלות עם פעילות גופנית מלאה. רוב הדיאטות כוללות ירידה במשקל עקב אובדן לחות עודפת וירידה במסת השריר, המתרחשת עקב תזונה לא מאוזנת. במקרה זה, השומנים נעלמים. הדיאטה, אגב, משמשת אתלטים שצריכים בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִילבנות שרירים ולהיפטר מעודפי שומן בגוף.

מוצגות וריאציות שונות של דיאטת החלבון תזונאים בעלי שםומוכרים כדיאטת דוקאן, דיאטת אטקינס, דיאטת מגי, דיאטת הקרמלין ודיאטת מלישבע. כולם נבדלים משך הזמן ויש להם מספר תכונות, אבל הם כוללים כמות גדולה של מזון חלבון בתזונה, שבזכותו הם מספקים תוצאה אמינהירידה במשקל.

יתרונות וחסרונות של דיאטת חלבון

יתרונות

ירידה מהירה במשקל עד 5 ק"ג תוך 7 ימים.

חוסר תחושת רעב. חלבון מתעכל בגוף לאורך זמן, וזו הסיבה שאתה לא מרגיש רעב.

שימור לטווח ארוך של התוצאה.

פגמים

תזונה לא מאוזנת המובילה להידרדרות של העור, השיער והציפורניים.

אפשרות לבעיות הקשורות ליציאות.

התוויות נגד

גיל מעל 45 שנים. תפריט עשיר בחלבונים פוגע בקרישת הדם ועלול להוביל לקרישי דם.

מחלות כליות.

תקופת הריון ותקופת הנקה.

דיאטת חלבון: כללים חשובים

1. משך מערכת החשמל לא יעלה על 15-30 ימים. הדיאטה חוזרת על עצמה לא יותר מפעמיים בשנה.

2. אתה לא יכול להוציא לחלוטין פחמימות מורכבות. 70-100 גרם דייסה (שיבולת שועל, אורז או כוסמת), מבושלת במים, אפשר לאכול לארוחת בוקר או צהריים. ירקות ופירות טריים מותרים בכמויות בלתי מוגבלות. תפוחי אדמה, חצילים, כמו גם בננות, ענבים, תאנים אינם נכללים לחלוטין.

3. אתה צריך לאכול 4-5 פעמים ביום.

4. יש להסיר לחלוטין מהתזונה אלכוהול, קמח, ממתקים, סוכר, שומנים ומשקאות מוגזים במשך כל הדיאטה.

5. נורמה מים נקיים- 2 ליטר ליום. זה הכרחי לתהליך עיכול תקין של מזונות חלבוניים על מנת למנוע התייבשות.

דיאטת חלבון למשך 7 ימים

כלל חשוב הוא שמירה מלאה על התפריט שצוין. אתה לא יכול להחליף ימים וארוחות. אנו מציעים תפריט לשבוע של דיאטת חלבון לירידה במשקל. דיאטה מפורטת לכל יום תבטל את הצורך להכין תפריט בעצמך, תחסוך זמן.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר. קפה שחור לא ממותק.
ארוחת צהריים. 250 מ"ל מיץ עגבניות.
אֲרוּחַת עֶרֶב. ביצים קשות(רק חלבון), 200 גרם כרוב מבושל עם שמן זית, מיץ תפוזים.
תה של אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 200 גרם דג מבושל או בגריל.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר. קפה טבעי שחור ללא סוכר, קרקר שיפון.
ארוחת צהריים. 250 מ"ל קפיר או יוגורט טבעי.
אֲרוּחַת עֶרֶב. דג מבושל או אפוי (150 גרם), סלט ירקות טרי (100 גרם).
תה של אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר בקר רזה מבושל (150 גרם), קפיר (150 גרם).

יום רביעי

ארוחת בוקר. קפה טבעי לא ממותק, קרקר שיפון.
ארוחת צהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 300 תבשיל דלעת עם גזר ועשבי תיבול, 1 תפוח.
תה של אחר הצהריים. 250 מ"ל יוגורט.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר בקר מבושל (150 גרם), 2 מלפפונים, חלבון מ-2 ביצים.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת צהריים. 250 מ"ל קפיר.
אֲרוּחַת עֶרֶב. חלבון ביצה מבושל משתי ביצים, 20 גרם גבינה קשה, 300 גרם גזר מבושל.
תה של אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 400 גרם פירות (קיווי, תפוחים, אגסים או תפוזים).

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר. סלט גזר מגורר עם שמן צמחי (200 גרם).
ארוחת צהריים. 250 מ"ל מיץ עגבניות.
ארוחת צהריים 250 גרם דג מבושל או אפוי, 250 מ"ל מיץ תפוזים.
תה של אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 400 גרם פירות מותר.

יום שבת

ארוחת בוקר. קפה שחור טבעי ללא סוכר.
ארוחת צהריים. 250 מ"ל קפיר.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 300 גרם עוף מבושל, 100 גרם סלט כרוב וגזר.
תה של אחר הצהריים. 250 מ"ל קפיר.
אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט גזר מגורר עם שמן זית (200 גרם), 2 ביצים (לבנים בלבד).

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר. תה לא ממותק (שחור או ירוק).
ארוחת צהריים. 250 מ"ל יוגורט טבעי.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר ארנב או הודו מבושל (200 גרם), ירקות טריים (100 גרם).
תה של אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 400 גרם תפוחים או תפוזים.

בימים אלה ניתן להוסיף לתזונה אורז מבושל במנות קטנות. זה יאזן את התפריט ויהפוך אותו למגוון יותר. תפריט דיאטת החלבון למשך 10 ימים הוא כדלקמן. לארוחת הבוקר השנייה, אתה יכול לאכול כמה תפוחים או תפוזים.

היום הראשון

ארוחת בוקר. כוס חלב, טוסטים מלחם שיפון.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 200 גרם בשר מבושל, אורז מבושל (150 גרם), סלט ירקות טרי (70 גרם).
תה של אחר הצהריים. 150 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 100 גרם דג מבושל או אפוי, 150 גרם סלט ירקות טרי, מיץ תפוחים(100 מ"ל).

יום שני

ארוחת בוקר. קפה שחור טבעי ללא סוכר, 30 גרם גבינה קשה.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר עוף מבושל (150 גרם), אורז מבושל (100 גרם).
תה של אחר הצהריים. 250 מ"ל קפיר.
אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט עגבניות טריות, עשבי תיבול ושמן צמחי, 250 מ"ל מיץ עגבניות.

היום השלישי

ארוחת בוקר. תה ירוק ללא סוכר, בשר בקר מבושל (100 גרם).
אֲרוּחַת עֶרֶב. דג אפוי בנייר כסף (150 גרם), סלט כרוב עם גזר (100 גרם).

אֲרוּחַת עֶרֶב. אורז מבושל (150 גרם), 150 חודש מיץ תפוחים, תפוח אחד.

היום הרביעי

ארוחת בוקר. בשר עוף מבושל (150 גרם), תה ירוקללא סוכר.
אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ירקותעַל מרק בשר(250 גרם), פרוסת לחם שיפון.
תה של אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר מבושל (100 גרם), דייסת אורז מבושלת במים (100 גרם), מיץ תפוחים (100 מ"ל).

יום חמישי

ארוחת בוקר. 250 מ"ל חלב, 50 גרם קרוטונים.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 1 תפוח אדמה אפוי, סלט גזר מגורר (100 גרם), דג מבושל (150 גרם).
תה של אחר הצהריים. יוגורט טבעי (250 מ"ל).
אֲרוּחַת עֶרֶב. כבש מבושל (150 גרם), סלט ירקות טרי עם שמן צמחי (100 גרם).

יום שישי

ארוחת בוקר. קפה טבעי לא ממותק, ביצה מבושלת (חלבון), לחמניות דגנים מלאים.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר מבושל (100 גרם), אורז מבושל (100 גרם).
תה של אחר הצהריים. 250 מ"ל יוגורט.
אֲרוּחַת עֶרֶב. דג מבושל (150 גרם), סלט פירות (100 גרם), מיץ תפוזים (150 מ"ל)

היום השביעי

ארוחת בוקר. תה וקפה טבעי ללא סוכר.
אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט ירקות (150 גרם), אורז מבושל (100 גרם).
תה של אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
אֲרוּחַת עֶרֶב. טלה מבושל (200 גרם), סלט כרוב וגזר (150 גרם), מיץ תפוזים (150 מ"ל).

היום השמיני

אֲרוּחַת עֶרֶב. אורז עם ירקות מאודים (300 גרם).
תה של אחר הצהריים. 250 מ"ל יוגורט.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר עוף מבושל (200 גרם), מלפפונים (100 גרם).

היום התשיעי

ארוחת בוקר. קפה טבעי או תה ירוק ללא סוכר, 200 גרם בשר מבושל.
אֲרוּחַת עֶרֶב. 150 גרם דג מבושל או בגריל, 100 גרם גזר מגורר מתובל בשמן זית.
תה של אחר הצהריים. 250 מ"ל קפיר.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר מבושל (150 גרם), אורז מבושל (100 גרם), מיץ תפוזים (100 מ"ל).

היום העשירי

ארוחת בוקר. 250 מ"ל חלב, טוסט מלחם שיפון.
אֲרוּחַת עֶרֶב. דגים מבושלים (100 גרם), סלט מלפפון ועגבניות מתובל בשמן צמחי (100 גרם).
תה של אחר הצהריים. 250 מ"ל יוגורט טבעי.
אֲרוּחַת עֶרֶב. טלה מבושל (200 גרם), סלט ירקות טרי עם עשבי תיבול וחמאה (100 גרם).

דרך ידועה לירידה במשקל, בה מתחלפים ימי נטילת חלבון ומזונות צמחיים. עקרונות התזונה על פי תכנית זו מכוסים בפירוט ב"דיאטה האנגלית", כמו גם בתזונה של אלנה מלישבע. בכמה גרסאות של דיאטות חלבון-ירקות, השימוש במוצרי חלב חמוץ או פירות ים אסור. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל במקרה זה היא תזונה מעורבת, כאשר במהלך היום ניתן לאכול ירקות עם פירות ומזונות חלבונים.

דיאטת חלבון-ירקות: אפשרות מעורבת

עוצב עבור 6-10 ימים. מאפשר לך לרדת במשקל ב-4-5 ק"ג.

ארוחת בוקר. 3 ביצים מבושלות או חביתה של 6 חלבונים.
ארוחת צהריים. 1 אשכולית או 2 תפוזים.
אֲרוּחַת עֶרֶב. בשר מבושל (200 גרם) מבושל עם מיץ לימון.
תה של אחר הצהריים. סלט ירקות טריים (כרוב עם גזר או מלפפונים ועגבניות), מתובל בשמן זית.
אֲרוּחַת עֶרֶב. דג מבושל ואפוי בנייר כסף (200 גרם).
לפני השינה - 1 תפוז או 1 תפוח.

דיאטות חלבון: ביקורות ותוצאות

ההקפדה על כללי הדיאטה אינה קלה, שכן התפריט דליל ולא מאוזן בגלל היעדר מספיק פחמימות מורכבות. דיאטות חלבון אידיאליות למי שלא יכול לסרב לבשר ומוכן לוותר על ממתקים לטובת בשר, מנות דגים ומוצרי חלב. אחרת, כדאי לקחת בחשבון שכאשר עוקבים אחר דיאטה, לעיתים קרובות מתרחשות התמוטטויות, ולאחר מכן יש צורך להתחיל הכל מחדש.

דיאטת החלבון היא מועדפת ברורה בין תכניות הארוחות להרזיה. עם זאת, בכל דיון, בעלי עניין מתפצלים ללא הרף לשני מחנות: חלקם מעריצים את ההשפעה המהירה של דיאטת חלבון ואת הקלות שבה היא פועלת, אחרים מלאים בספקנות בשל בעיות אפשריותעם בריאות הנגרמת על ידי צריכה מרובה של חלבונים. כל אחד צודק בדרכו שלו, אבל דיאטת חלבון יכולה להיות כלי מצוין לירידה במשקל אם יודעים איך להשתמש בה.

דיאטת החלבון שובת לב בגיוון שלה! חלבונים יקרי ערך שעוזרים להעמיס את הגוף על גלגלי העיניים ולגרום לו לבזבז את השומן השנוא המאוחסן על הירכיים נמצאים בבשר, דגים, ביצים, אגוזים, ואפילו קטניות וכמה ירקות. בהתחשב בעובדה שהתיאבון לדיאטת חלבון יורד באופן טבעי, אפשר סוף סוף לגשת לירידה במשקל ברוגע ואפילו בצורה גורמה.

דיאטת חלבון: מי בתפקיד הראשי?

אף אחד לא יגלה תגלית בהנחה שהמרכיב העיקרי של דיאטת חלבון הוא חלבון (במילים פשוטות, חלבון). חלבון הוא המקרונוטריינט החשוב ביותר, כלומר, אחד ממרכיבי המזון העיקריים הנחוצים לחיי אדם. חלבונים נקראים גם חלבונים, ובתורם, מספר פוליפפטידים הם חלבונים, שכן חומצות אלפא-אמינו בהרכב המולקולרי מחוברות בקשר פפטיד יציב.

בתאים של יצורים חיים, תפקידי החלבונים מגוונים ביותר. חלבוני האנזים אחראים לביוכימיה ולמטבוליזם; סוגים אחרים של חלבונים משמשים להיווצרות ותחזוקה של שלמות הציטושלד ("הפיגום" של הציטופלזמה באורגניזמים רב-תאיים).

חלבונים מעורבים בתגובות חיסוניות, בתקשורת בין תאים ובחלוקתם. רוב החלבונים הם "רב תחנות" - הם מרוויחים בו זמנית בחזיתות שונות של הגוף. גוף האדם זקוק כל הזמן למגוון חומצות אמינו להתפתחות, צמיחה ובריאות, אך לא כולן מסוגלות לסנתז בעצמן. זו הסיבה שמזון חלבוני חשוב כל כך: חלבונים מותססים במהלך העיכול, הופכים לחומצות אמינו, שהן חלק מהחלבונים של גוף האדם עצמו, או מתפרקים עוד יותר, ומשחררים את האנרגיה הדרושה להמשך החיים.

צריכה לא מספקת של חלבונים עם מזון גורמת לתקלות שונות בעבודה של איברים פנימיים: מבנה הכבד משתנה, רקע הורמונלי, מחזור התפקוד של איברי ההפרשה. מחסור בחלבון יכול להתבטא גם בביצועים מופחתים, זיכרון רע, תחושת עייפות מתמדת, כאבים בלב והפרעות קצב. זה מסוכן במיוחד להתנזר מחלבון כאשר רמה גבוהה פעילות גופנית- לגוף אין לאן לקחת את החומר הדרוש לשמירה על סדר השרירים. בנוסף, תזונה עם תכולת חלבון נמוכה במכוון יכולה לשלול את היתרונות של מאקרו-נוטריינטים אחרים: עם מחסור באנזימים, מספר חומצות וויטמינים פשוט לא נספגים.

כמעט כל מזונות החלבון מכילים שומן נסתר, בנוסף, דיאטה נקייה לחלוטין מפחמימות מסוכנת ביותר לבריאות - בדיאטת חלבון כמות הפחמימות מופחתת ככל האפשר, אך הן אינן נשללות לחלוטין. החשבון של הפחמימות הנכנסות מסודר על פי פשוט עקרון מתמטי- לכל מוצר נקבע מדד הפחמימות שלו בנקודות. כדי לקבל הרבה חלבון ובו בזמן לא להגזים בפחמימות, חסידי דיאטת הקרמלין פשוט סופרים את היחידות הללו במהלך היום.

אין להימנע מכמות צנועה של פחמימות מבחינת דיאטת חלבונים לירידה במשקל מסיבה אחרת - אם פחמימות בכמות קטנה מגיעות עם חלבון, אז ספיגתן מואטת באופן טבעי. לכן, דיאטת חלבון במהלך היום מסדרת את סך הכל, ועוזרת לייצב את רמות הסוכר בדם. זה מאפשר להימנע מהבזקי רעב הקשורים לשימוש בפחמימות ושומנים מהירים (קל במיוחד להבחין בהשפעה זו על דוגמה של ממתקים או מזון מהיר - רכיבים קלים לעיכול הופכים במהירות לגלוקוז, מה שמוביל לשחרור של אינסולין והתקפי תיאבון זאבים אחרי ארוחת צהריים דשנה לכאורה במסעדה).

תחושת שובע נוחה היא אחד היתרונות שהפכו את דיאטת החלבון לירידה במשקל כל כך פופולרית...

דוגמה חיה היא כזו שאספה עוקבים רבים, כולל בקרב כוכבי הוליווד. משך דיאטת החלבון ה"קלאסית", המבוססת על תוכנית אכילה רזה שנקבעה בקפדנות, לא יעלה על שבועיים או ארבעה שבועות. עם זאת, אם מבינים ומקבלים את העיקרון הבסיסי של דיאטת חלבונים ובונים לפיו את התזונה היומית, הימנעות מפחמימות מהירות והעדפת חלבונים, ירקות ופירות, דיאטה עתירת חלבונים הופכת לאורח חיים. העיקר לא לשכוח את החלק החשוב השני של דיאטת החלבון, לא פחות חשוב מאשר, למעשה, מזון.

דיאטת חלבון: תנועה היא חובה!

זה ידוע שירידה מהירה במשקל היא בדרך כלל לא קשה: אתה רק צריך להפסיק לאכול. המזיק של עצה זו באה לידי ביטוי במלואו כאשר צום בשם ההרמוניה מוביל לגרגרנות בולמוסית בתום דיאטה מתישה וכתוצאה מכך, חזרה מהירה עם סבל כזה של הירידה במשקל.

בְּ דיאטות קפדניות(שזה כמעט חצי מכולם דיאטות קיימותלירידה במשקל), המגבילים בחדות את הצריכה של כל מזון, כולל חלבון, יש השפעה אחת לא ברורה, אלא ערמומית. עם מחסור בחלבונים, שרירים נטולי "אספקת חומרי בניין" נכנעים במהירות לשינויים דיסטרופיים. זה נותן תוצאה לטווח קצר בצורה של ירידה במשקל, אבל בטווח הארוך זה משחרר את המחוך השרירי כך שהוא פשוט לא מסוגל לשמור על צורה טובה, וכל ירידה במשקל לא מובילה לגוף חיטוב יפה.

דיאטת חלבון מונעת את הסיכון הזה - אם מקפידים על כך, מסת השריר כמעט אינה מקבלת שום סיבה לסבל. עם זאת, נקודה נוספת מתממשת: אם יש הרבה חלבון במזון, אבל הגוף אינו נתון לפעילות גופנית מספקת וסדירה, חלבונים עודפים שלא תובעו להתאוששות השרירים מתחילים ליצור תרכובות חנקן. הגוף אינו זקוק להם, והוא מתחיל להסיר אותם באופן פעיל, תוך עומס יתר על הכליות.

מחקרים מדעיים הראו ששילוב של דיאטת חלבון עם אורח חיים לא פעיל מביא לנפיחות של הכליות, לצמיחת קרום קולגן סביב הנימים ולהחמצת השתן. כל הגורמים הללו מובילים אורוליתיאזיס. לכן, הרופאים בטוחים: השימוש מספר גדוליש לשלב מוצרי חלבון עם צריכה מספקת של מים, ירקות ופירות. הנוזלים, הסיבים ושאר מרכיבי העיכול והניקוי רעלים שהם מכילים יכולים להפחית את העומס על הכליות ולמזער את הסיכון ל"אבנים" לא נעימות ומחלות אחרות.

כל דיאטת חלבון לירידה במשקל חייבת להיות מלווה בפעילות גופנית. כל אחד בוחר פעילות לטעמו - כושר, אימוני פיתוח גוף, ריצת בוקר, פעילות אירובית במהלך היום (הליכה פשוטה). חשוב שהשרירים לא יעמדו בחוסר מעש, והכליות לא יאנחו בלחץ האוריאה. דיאטת חלבון בשילוב תנועה תהפוך את הגוף שלך לאטרקטיבי באמת, לא רק לרזה.

לפני ואחרי: בדיאטת חלבון התוצאה מגיעה בהדרגה, אך בהתמדה!

תפריט דיאטת חלבון: ארוחות עשירות בחלבון לארוחות בוקר, צהריים וערב

ארוחת בוקר חלבון: אפשרויות להשראה

• גבינת קוטג' עם כף שמנת חמוצה דלת שומן
• חֲבִיתָה
• ביצים קשות
• בשר חזיר וביצים
• בשר מבושל עם לחם מלא
• קפיר או חלב, סובין ואגוזים (שקדים או צנוברים)
• גבינה או ריקוטה עם פירות יער

ארוחת צהריים חלבון: אפשרויות להשראה

• טופו עם ירקות מבושלים
• סטייק וסלט ירוק
• פירות ים בגריל
• מרק עדשים במרק ירקות
• סטייק הודו עם שעועית או שעועית
• קינואה עם פטריות
• פילה דג בגריל עם סלט מלפפונים

ארוחת ערב חלבון: אפשרויות להשראה

• חתיכות תפוחים או סלרי עם חמאת בוטנים
• יוגורט עם אגוזים ופירות יער
• פילה עוף בגריל עם ירקות וסלט גבינה קשה
• המבורגר שעועית עם סלט ירקות
• פלאפל עם חסה