האימון היומי הקלאסי הוא סט של תרגילים לאחר התעוררות לפני אכילה. הם עוזרים להפחית את התיאבון ובתוך פרק זמן קצר זורקים קילוגרמים עודפים. וכל זה בזכות הכושר היומיומי. מאמינים שאימון של 15 דקות מספיק בבוקר, מכיוון שבבוקר הגוף מכוון לצריכת אנרגיה. למי שממהר לעבוד בבוקר ולא מוצא זמן להתעמלות, מומלצים תרגילי ערב יעילים להרזיה בבית. קל יותר לבצע אחריו שנת לילההופך חזק יותר.
אילו תרגילים כדאי לעשות כדי לרדת במשקל
חשוב להבין שאימון, במיוחד בשעות הערב, לא יביא לתוצאות מהירות בזק. יש צורך להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות, להגדיל את ההוצאה האנרגטית באמצעות ספורט על מנת לרדת במשקל, להדק את הנתון. השינויים חייבים להיות הדרגתיים, אחרת הגוף, שמרגיש סכנה, יתחיל לשים הכל במילואים.. תרגילי ערב קלילים רגילים יהיו יעילים לירידה במשקל. אין להעמיס מיד על הגוף. זה יוביל לקרפטורה חזקה, ועם פעילות גופנית אינטנסיבית, התיאבון עלול להתעורר.
כמה זמן אמורים להימשך תרגילי ערב
מומחים אומרים כי למתחילים על מנת לשמור בגדי ספורטכדאי לתת 40 דקות של פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע. השלב הקשה ביותר הוא תחילת האימונים לירידה במשקל, אך בהדרגה הם הופכים לחלק משגרת היומיום. הפעל את המוזיקה האהובה עליך, שתהיה אנרגטית במחצית הראשונה של הפגישה, ומרגיעה בסופו של דבר. אם פעילות גופנית לירידה במשקל בערב מעוררת תיאבון, מומלץ להפחית את משך ההתעמלות. על ידי ביצוע הנחיות אלה, תוכל להשיג את התוצאות הבאות:
- להאיץ את חילוף החומרים, לשפר את חילוף החומרים;
- להקל על עייפות לאחר יום עמוס;
- לאחר תנוחת ישיבה, תרגילים לפני השינה לירידה במשקל יעזרו ליישר את עמוד השדרה, להקל על כאבי גב;
- לשפר מצב פסיכו-רגשי, לנרמל את העבודה מערכת עצבים;
- להרפות את קבוצות השרירים העיקריות עם תרגיל פשוט לירידה במשקל;
- לייצב את העבודה של הלב וכלי הדם מערכת נשימה;
- לשמור על הגוף במצב טוב;
- לשפר את הבריאות, להשיג את הצורה הגופנית הרצויה.
טעינה בלילה לירידה במשקל
שיטתי זה חשוב! גם אם אתם מרגישים עייפים בערב, אין חשק לעשות תרגילים לירידה במשקל, חשוב להסתדר ולעשות לפחות כמה תרגילים. "ינשופים" עדיף לא לשנות את אורח חייהם, אחרת הבוקר יהפוך לגיהנום. יש צורך שתרגילי ערב לירידה במשקל יהפכו להרגל. קומפלקס קלפעילות גופנית צריכה לכלול פעילות גופנית על אותם שרירים שהיו בשימוש מועט במהלך היום. בצע את המרכיבים הבאים באופן קבוע, ואז בעוד חודש התוצאה תהיה מורגשת:
- חימום של ידיים, צוואר, רגליים, גב, רגליים;
- אימוני כוח בערב לירידה במשקל (סקוואט, נפילות עם משקולות);
- גשר gluteal - שמטרתו לחזק את שרירי הרגליים, הכוהנים, הגב;
- תרגילים על עיתונות, שרירי בטן אלכסוניים;
- סוף עם קרש, מתיחה ומקלחת חמה;
- אסור לאכול לפני השינה, אחרת פעילות גופנית בערב לירידה במשקל תעזור לבנות מסת שריר ולא לשרוף שומן.
בשביל הבטן
הניחו את כפות הרגליים על ספה או כיסא בזווית של 90 מעלות ובצעו 15 כפיפות בטן על הברכיים ב-2-3 סטים. תרגיל יעיל עבור לחיצה אלסטית הוא מספריים: אתה צריך לשכב על הגב, להרים את הרגליים הישרות מעל הרצפה בזווית של 45 מעלות ולחלופין לחצות אותן. קודם ימין למעלה, אחר כך שמאל. אז אתה צריך לעשות 15 פעמים ב-3 סטים. פזרו את הרגליים ברוחב הכתפיים ובצעו הטיות עם סיבוב לכל אחת מהן. אימון ערב לירידה במשקל צריך להיות מורכב מסט של תרגילים מתחלפים לכל דבר. אזורים בעייתיים. בצע 10-15 חזרות בשניים או שלושה סטים, מרווח מנוחה - 15 שניות:
- במצב שכיבה, כופפו את הרגליים בברכיים, הרם את פלג הגוף העליון, הפוך את הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה;
- להרים את הרגליים יחד לזווית של 45 מעלות, הגב התחתון נלחץ לרצפה, להוריד את הרגליים;
- קרש הפוך: אנו מניחים את הרגליים על הרצפה, עומדים על ידיים אחידות עם הפנים כלפי מעלה, מחזיקים את הגוף בקו, מושכים את הבטן, הישבן למשך 1.5 דקות; לעשות גישה אחת, להגדיל את הזמן כל 5 אימונים ב-10 שניות;
- שוכב על הבטן, קורע את הרגליים והידיים מהרצפה בו-זמנית; לנסות לחקות שחייה במים;
- ממצב על הצד, הנח את המרפק על המזרן, צלבי את הרגליים, הרם את האגן והורד אותו.
לידיים
עם הגיל, העור מתחיל לצנוח, זה מורגש אצל נשים על הידיים. אל תשכח לאמן את שרירי פלג הגוף העליון כדי להימנע מכך. אין צורך לעשות תרגיל ערב מיוחד לירידה במשקל לידיים. ניתן להוסיף שימוש במשקולות במשקל 2 ק"ג או בקבוק מים בעת כריעה. שכיבות סמיכה והרמת משקולות מעל הגוף במצב שכיבה יהיו שימושיים. יש לבצע כל תרגיל 15 פעמים ב-3 סטים.
לרגליים
אזור זה מהווה בעיה עבור נשים רבות. מומלץ לבצע סקוואט כך שהרגליים יהיו דקות: הניחו אותן ברוחב הכתפיים, בצעו את התנועה כאילו יש כיסא מאחור. הישבן צריך להיות מקביל לרצפה. ריאות יהיו אפקטיביות: רגל ימין מונחת לסירוגין קדימה, ואז רגל שמאל, כך שהירך יוצרת זווית של 90 מעלות עם הרגל התחתונה. יש צורך לעשות 15 ריאות על כל רגל. תקפוץ על בהונות הרגליים, בעמידה זקופה, למשך 30 שניות. תרגילי ערב כאלה יהוו צללית יפה.
וִידֵאוֹ
לירכיים
הגשר ההפוך עוזר להביא אותם לטון. אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, להרים את האגן, את הידיים על הרצפה או להחזיק בקרסוליים, כתפיים לחוצות למזרן. החזיקו את הגוף למשך 30 שניות, והגדילו את הזמן בהדרגה. תרגיל שריפת שומן לישבן יהיה כריעה על רגליים פשוקות כך שקו הירכיים יוצר את האות "P" עם הרגליים התחתונות הימנית והשמאלית - 15 פעמים, 3 חזרות. בצע נפילות עם תנופה לאחור: רגל ימין היא צעד קדימה, המשקל מועבר אליה, רגל שמאל מקבילה לרצפה. ואז הצדדים משתנים. לכל רגל - 15 נפילות, 3 חזרות.
וִידֵאוֹ
פעילות גופנית יעילה לירידה במשקל של הבטן והצדדים תארך רק כמה דקות מזמנך, אך בתמורה היא תיתן השפעה מהירה מאוד. בצע תרגילים על ידי חזרה על התרגילים לפי הסרטון, טוב יותר בביתלפני ארוחת הבוקר, אבל כמה נשים מצליחות לעשות את זה במקום העבודה.
תמונה קלינית
מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל
דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור Ryzhenkova S.A.:
אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעשות אימונים מפרכים בחדר הכושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג לחודש בצורה טבעית לחלוטין ללא דיאטות ופיזיות. המון. זה לגמרי תרופה טבעית, המתאים לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. בְּ הרגע הזהמשרד הבריאות מקיים קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם
למידע נוסף >>
אם לא נותנים לשרירים פעילות גופנית יומיומית מספקת, הגוף מאבד בהכרח את צורתו. דמות אישה ללא מספיק עומסי ספורטחזותית מזדקנת ב-10 שנים, ואם מוסיפים לזה השמנת יתר, אז בגיל 20 את יכולה להיראות בת 40. איזו ילדה תרצה פרספקטיבה כזו לעצמה?
כדי תמיד להיראות צעיר ומסוגנן, אתה בהחלט חייב לעקוב אחר ההרמוניה של הדמות. רוב תכנית יעילהשמירה על כושר גופני נחשב לשילוב של תרגילי בוקר לירידה במשקל ו פעילות אירובית(ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו').
תרגילי בוקר לירידה במשקל מכוונים לאזורים הבעייתיים של הדמות, ואימון אירובי בערב שורף שומן ביעילות. תרגיל בוקר פשוט לירידה במשקל מוצג בסרטון.
היתרונות של פעילות גופנית לירידה במשקל
תרגילי בוקר לירידה במשקל לנשים מורכבים מתרגילי כוח כדי להתגבר על משקל גופן. זה לא רצוי להשתמש במשקולת ומשקולות אחרות, שכן בשימוש ממושך הם גורמים להתגבשות הדמות ולאובדן מסוים של הנשיות. הבחירה של קבוצה של תרגילים לירידה במשקל לבית צריכה להתבצע בנפרד - לאחר הערכת הדמות שלך.
הקוראים שלנו כותבים
נוֹשֵׂא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה
מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])
אל: מנהלי taliya.ru
שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף הצלחתי להיפטר עודף משקל. אני מנהלת אורח חיים פעיל, התחתנתי, חיה ונהנית מכל רגע!
והנה הסיפור שלי
מאז ילדותי, אני יפה ילדה שמנה, בבית הספר הקניטו אותי כל הזמן, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. מה שלא ניסיתי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקוסלים. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...
הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל לחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי איש צעיר, שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)
בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!
עבור למאמר >>>
לנשים יש בדרך כלל תוספת שומן תת עורימתחיל להיות מופקד על הבטן, הצדדים (המותניים), הסנטר, הישבן והירכיים. מומלץ לכלול במתחם שלכם תרגילים לכל אחד מהתחומים הללו. טעינה לירידה במשקל של הבטן מאפשרת לסבול בקלות הריון ולידה.
השילוב של דיאטה, תרגילי כוח ומתיחות שרירים לאחר מכן נותן את היעילות הגדולה ביותר בהסרת שומן. בנוסף להרמוניה הרצויה, פעילות גופנית לירידה במשקל בבוקר מעניקה דחיפה נפלאה של מרץ ואנרגיה.
כחודש לאחר תחילת השיעורים, כאשר הגוף מסתגל לעומסים, תבחין בעלייה ביעילות ובשיפור במצב הרוח.
טעינה לירידה במשקל של הצדדים והבטן
הצדדים והבטן הם האזור הבעייתי ביותר עבור נשים, שכן ישבן וירכיים מלאים במידה בינונית נראים לרוב די ייצוגיים, אך סנטימטרים נוספים בצדדים ובבטן אינם רצויים כלל. בהתחשב בתכונות אלו, מומלץ לבצע תרגילים לירידה במשקל של הצדדים והבטן לפחות 2/3 מהזמן הכולל של "שעת החינוך הגופני". ערכת תרגילי טעינה בבית לירידה במשקל מעוצבת בצורה כזו שניתן לבצעה בכל עת וללא ציוד מיוחד.
היתרונות של טעינה ברורים:
- תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית למתחילים לאחר שבוע של אימונים יומיומיים, יהפכו לחופשה הכרחית עבורך כדי להמריץ את הגוף והרוח שלך;
- תתחיל להתעורר מהר יותר וקל יותר, הבוקר לא יביא לירידה במצב הרוח, תמיד תרגיש גל גדול של אנרגיה ורצון לעבוד;
- פעילות גופנית נכונה משפרת משמעותית את חילוף החומרים, שבזכותה הגוף נפרד במהירות מקילוגרמים שנצברו וקלוריות נוספות;
- עוזר לשלוט ברעב. לא תרגיש יותר תיאבון מתמיד שאינו יודע שובע. הגוף שלך יהיה רווי בצורה מושלמת עם ארוחת בוקר קלה, בעוד אתה תרגיש קל, ללא כבדות בבטן ונפיחות;
- יחד עם פעילות גופנית טובה, גם מצב הרוח שלך עולה, שנמשך לאורך כל היום.
כמה עצות שימושיות:
- הטעינה צריכה להיעשות לפני ארוחת הבוקר. לפני סט תרגילים, שתו כוס מים כדי שהגוף יתעורר מהר יותר ויהיה מוכן לאימון;
- אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אז יש לבצע תרגילים מדי יום במשך 10-15 דקות לפחות, בכל פעם להגביר את רמת העומס, על מנת בסופו של דבר למתוח אותו לחצי שעה;
- יש לשים את הדגש על כל השרירים, אין צורך לאמן רק את הירכיים או את הלחיצה, אחרת לא תשיג תוצאות. אימון צריך להיות מורכב עבור כל השרירים;
- תרגילים חלופיים כך שהטעינה תתבצע בצורה יעילה ופרודוקטיבית ככל האפשר, והתרגיל יהפוך לך קל יותר.
כללי טעינה
איך להתאמן כדי לרדת במשקל? הכל די פשוט, העיקר להקפיד על הכללים הבסיסיים ולעקוב אחר טכניקת הביצוע, לקחת אותה מדי יום והתוצאה לא תאחר לבוא. אל תהיו קנאים מדי כבר מהימים הראשונים. יש להגביר את העומס על הגוף בשלבים. אם תתחיל את התרגיל הראשון שלך מיד עם סט מורכב של תרגילים, אז אתה רק תאבד הרבה אנרגיה ולא תשיג את התוצאה הרצויה.
- אתה צריך להתחיל עם חימום, אחרת הסיכון לפציעה עולה.
- טעינה חייבת להתבצע באופן קבוע! רק אימון מתמיד מביא לתוצאות. אם אתה לא יכול לעמוד בלוח הזמנים, אז עשה את התרגילים לפחות 4 פעמים;
- הגדירו לעצמכם זמן מסוים לטעינה והשתדלו לא לסטות ממנו;
- אם אתה מתאמן לא רק למטרות נמרצות ומתיחות, אלא למטרת ירידה במשקל, עליך להרכיב נכון את התרגילים. אימון כזה צריך להימשך לפחות חצי שעה, שכן שריפת שומן מתרחשת תוך 20 דקות של ביצוע תרגילים פעילים;
- ההפסקה בין התרגילים לא צריכה להיות יותר מדקה אחת, עקבו גם אחר הקצב של הפגישה;
- בעת ביצוע תרגילי בוקר על מנת להגדיל מסת שריר, כדאי להגביל את צריכת המזון שעה לפני ואחרי השיעור;
- מוזיקה עליזה ועליזה תהפוך את אימון הבוקר שלך למהנה יותר;
- הקפידו לעשות חימום, זה יחמם לכם את השרירים וימנע פציעות ונקעים;
- בסוף האימון, בצע התקררות או מתיחה;
לשנות תרגילים, לא לבצע את אותו קומפלקס כל בוקר, כדי שהשיעור יביא את האפקט, לעשות שינויים. כדי לשפר את איכות האימון, עדיף להשתמש בפיטבול, קפיצה בחבל, הולה הופ וציוד אחר.
איך להתחיל?
כדי להתחיל תרגילים מורכבים, יש צורך בבחירת סט התרגילים האידיאלי עבורך משומן. חשוב מאוד שתאהבו ותתאים את התרגילים, אז תהיה לכם יותר מוטיבציה לבצע אותם. לא משנה מה תבחרו, התעמלות, כושר, יוגה, ריצה או משהו אחר, העיקר להקפיד על טכניקה וקביעות. אל תמהרו, כמו שאומרים, לבריכה עם הראש, התחילו בתרגילים קלים והעלו את העומס בהדרגה.
אם אתה מתחיל מיד לייסר את הגוף שלך עם תרגילים מורכבים, אז אתה לא יכול להימנע ממתח שרירים ומתח שרירים. תנו לשרירים להתרגל ואז הגדילו את העומס. כידוע, על מנת שהגוף שלנו יתרגל לאימון מתמיד, יש לחזור על התרגיל לפחות 20 פעמים. מה שאומר שאחרי חודש של אימון כזה, הגוף שלך יתרגל לגמרי ולא תהיה יותר אי נוחות ועצלנות. פעילות גופנית תתחיל להביא יתרונות אמיתיים לך ולבריאות שלך.
היעיל ביותר הוא - פעילות גופנית אינטנסיבית בבוקר לירידה במשקל של הבטן והצדדים. אלו הם האזורים הבעייתיים ביותר, ולכן הימים הראשונים של האימון צריכים להתחיל ממש במיטה, בשכיבה. זה יעזור לך מתחמים פשוטיםתרגילים שמאיצים את חילוף החומרים. זה כולל לגימה, למתיחת השרירים והרצועות, ואלמנטים של פיתול מצד אחד לצד השני. ניתן גם להשתמש במשיכת הרגליים לקיבה, המשפרת את זרימת הדם ומחזקת את כלי הדם.
כשמסיימים את התרגילים במיטה, אנחנו קמים ועושים נשימה עמוקהולנשוף, לשתות כוס מים ולהכין את הגוף לאימון. לאחר מכן, אנו מבצעים סט של התרגילים האהובים עליכם לכל הגוף, צופים בנשימות שלכם או פשוט רוקדים לצלילי המוזיקה האהובה עליכם.
עושה הכי הרבה תרגילים פשוטים, יעזור לך:
- תתרגלו לאימון הבוקר;
- לא קשה להבין שלא קשה לבצע קומפלקס כזה בכל יום;
- שימו לב כיצד מצבכם משתפר;
- הכן את עצמך ואת גופך לסט מורכב יותר של תרגילים;
- הפעל את השרירים;
- אתה תרגיש גל טוב של אנרגיה.
כולנו יודעים שבבוקר די קשה להכריח את עצמך לקום מהמיטה, שלא לדבר על התעמלות אחרת. אבל אם אתה רוצה לשפר את הרווחה שלך וכמובן לרדת במשקל, אתה צריך להתגבר על עצמך ולהתכונן לעבודה פורייה על עצמך ועל הגוף שלך. תרגילי ערב ובוקר - התרופה הטובה ביותרבמאבק נגד משקל עודף.
סט תרגילים (תמונות, תמונות)
על הרגליים והישבן
לירידה במשקל של הרגליים, התרגיל היעיל ביותר הוא הליכה. אם אתה לא הולך הרבה במהלך היום, התחל את המתחם שלך בהליכה במקום במשך 30-60 שניות, תוך הרמת ברכיים גבוה. שימו לב לקצב הנשימה, 4 צעדים - שאיפה, 4 השלבים הבאים - נשיפה. תפוס את גב הכיסא בידיים, עמוד על בהונות, עלה ויורד למשך 30-60 שניות, ראה תמונה לפרטים.
על הבטן ועל הצדדים
ביד
אנו בוחרים משקולות במשקל שנוח לך, החל מ-1 קילוגרם ומעלה. הרם את שתי הידיים בו-זמנית לצדדים, למשך כ-30-60 שניות, תלוי ברמת הסיבולת שלך. קרא עוד על כך במאמר.
סט התרגילים הזה הוא הפשוט ביותר והוא מתאים למדי לאימון קל של 10-15 דקות, תוך כדי שאתם מקדישים אותם לגוף שלכם וניתן לשלב אותם עם צפייה בתוכנית האהובה עליכם. כמו כן, אל תשכחו שגם פעילות גופנית בערב לירידה במשקל היא חלק בלתי נפרד מהירידה במשקל, ותעזור לכם לרדת במשקל. בערב, הפעילות הגופנית צריכה להיות קלה, הכי טוב עם אלמנטים מתיחה, מספיקות 10-15 דקות של תרגילי אקספרס בלילה, והגוף שלך יודה לך.
סט תרגילים (וידאו)
ביצוע המתחם תרגילי בוקרלגוף שלך, יעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים, לעשות סדר בגוף, להיפטר משכבת השומן ולשפר משמעותית את הרווחה הכללית שלך. להלן אנו מציעים את המרב קטעי הווידאו הטובים ביותרעם מוזיקה שאתה יכול לעשות כל יום בבית!
במאבק נגד קילוגרמים עודפים, כל האמצעים טובים. אם אתה מגדיר מטרה, אתה יכול לשבת על דיאטה, ו חדר כושרלהירשם, ובמקביל לשתות כמה כדורים לשריפת שומן במנה מלאה.
ותמיכה פעילות מוטוריתבתקופה קשה זו יעזרו תרגילים לירידה במשקל, שאנו רגילים להתייחס אליהם כאל מקור מרץ ואנרגיה בלבד. עם זאת, זה גם מאפשר לך לשרוף קלוריות, כלומר - להפחית במשקל. העיקר הוא לבחור את סט התרגילים הנכון ולהבטיח את סדירות השיעורים.
יתרונות לירידה במשקל
הטעינה טובה כי היא מאפשרת להתאמן בבית - לא צריך ייעוץ מקצועי ממדריך, לא צריך לרכוש מנוי לחדר כושר. זה כרוך בביצוע תרגילים קלים שכל אחד יכול לעשות.
המשימה שלו היא להטעין באנרגיה ומרץ, לא אמורה להיות כל עייפות אחריה. ובמקביל הוא תורם לירידה במשקל של הרגליים, הירכיים והבטן.
יתרונות לגוף:
- מספק פעילות לאורך כל היום;
- מחדשת את הגוף;
- מאפשר לך לשמור על המשקל שלך תחת שליטה;
- מנרמל חיים אינטימיים, הגברת החשק המיני (וזה תורם בעקיפין גם לירידה במשקל);
- שורף קלוריות נוספות
- טונים שרירים;
- משפר את מצב הרוח;
- מאיץ תהליכים מטבוליים.
אבל יחד עם זאת, אתה צריך להבין שהטעינה לא מתאימה ירידה מהירה במשקל(בשביל זה יש). הייחודיות שלו היא במחקר איטי והדרגתי של אזורים בעייתיים בגוף. בעזרתו, חילוף החומרים מנורמל בשלבים, אך מובטח.
אולי ייקח חודש עד שתבחין בתוצאות הראשונות, אבל הן יהיו מתמשכות: אתה יכול להיות בטוח שהקילוגרמים והשומנים שאבדו לא יחזרו בעתיד הקרוב.
לפי מחקר.פעילות גופנית יומית בבוקר, המתבצעת תוך 10 דקות בלבד, מאפשרת לא רק לשלוט במשקל, אלא גם בלחץ, וגם מפחיתה את הסיכון לסרטן.
כללי ביצוע
כולנו רגילים להתאמן בבוקר, אבל מעטים יודעים שלירידה במשקל כדאי לבצע תרגילים קלים בערבים. ההשפעה יכולה להיות מושגת רק אם הכל נעשה נכון. ולשם כך, זכרו ויישמו כמה המלצות ממדריכי כושר.
- בניגוד לאימון, תרגילים הם תרגילים לכל יום. מטרתו הראשונית היא לשפר את הגוף, ולא לרדת במשקל.
- תרגילי כוח מותרים רק לגברים ומבחינת שיעורי ערב. יחד עם זאת, הם צריכים להיות קלים ככל האפשר.
- משך - 20-40 דקות תלוי אימון פיזיירידה במשקל וסוג טעינה.
- על פי עצת מומחים, עדיף לעשות זאת חצי שעה לפני הארוחה, ניתן גם לשתות מים או מים 15-30 דקות לפני השיעור.
- ארוחת הבוקר צריכה להיות חלבון, ארוחת ערב - דלת קלוריות, כדי שהקלוריות שאבדו לא יתחדשו.
- ביצוע תרגילים למוזיקה קובע את הקצב הנכון, מגביר את עוצמת התנועות וצריכת הקלוריות. וזה אומר שהירידה במשקל תתרחש מהר יותר.
- תרגילים כל הזמן צריכים להיות מסובכים, להחליף אותם באחרים, להגדיל את מספר החזרות כדי שהשרירים לא יתעצלו ונמצאים כל הזמן במצב של מתח קל.
- החדר צריך להיות מאוורר, אך ללא טיוטה. המקום המושלם- הבחוץ.
- לבוש צריך להיות קל, נוח ולא מגביל.
- בבית אפשר להתאמן ברגליים יחפות, ברחוב - בנעלי ספורט מרופדות היטב.
- לאחר השיעור, כדאי לעשות מקלחת ניגודיות.
ייקח יותר מיום אחד להתרגל ליישום כל הכללים הללו. אבל למען הירידה במשקל, כל הנקודות הללו בהחלט אפשריות ליישם. בעוד כמה שבועות אתה תעשה את כל זה באופן אוטומטי. והתוצאות הראשונות יתנו לך השראה למעללים נוספים.
זה מעניין!מדענים מצאו שתרגילי בוקר יומיים מגבירים את האינטליגנציה, משפרים את התגובה, יוצרים משמעת עצמית ומפתחים כישורים ארגוניים.
סוגים
כשאתם מחליטים לרדת במשקל בעזרת פעילות גופנית סדירה, קחו בחשבון שבהתחלה אתם צריכים לעשות בחירה קשה. אחרי הכל, זה יכול להיות שונה מאוד. סקירה קצרהדרש ו שיטות יעילותיעזור להדריך אותך בעניין זה.
- בוקר
זה מאפשר לך לשרוף קלוריות ולהכין את הגוף ליום הקרוב. מצב הרוח משתפר, אנו מקבלים מטען של חיוניות, עבודת האיברים מתחילה בעוצמה מקסימלית. אין כאן תרגילי כוח. זה נמשך לא יותר מ-20 דקות. הזמן המומלץ הוא מ-6 עד 7 בבוקר, לפני ארוחת הבוקר.
- עֶרֶב
בניגוד לפעילות גופנית בבוקר, פעילות גופנית בערב מבצעת פונקציות מעט שונות, מכיוון שהיא כבר לא צריכה להעיר את הגוף. הוא נועד: לנרמל לחץ ונשימה, להירגע, להעמיס את השרירים. מאפשר לגברים כמה תרגילי כוח (קל מספיק). יש לו משך ארוך יותר - 30-40 דקות. הזמן המומלץ הוא מ-6 עד 7 בערב, לפני ארוחת הערב. לא מומלץ להתאמן לפני השינה, מכיוון שהדבר טומן בחובו נדודי שינה. עדיף לעשות את זה תוך 3-4 שעות.
- למתחילים
טעינה למתחילים מומלצת למי שלא היה לו שום קשר לספורט לפני כן, כמו גם לנשים וגברים שמנים. קשה להם לבצע סלטות מורכבות ומתיחות. לכן, הוא קל וקצר (נמשך לא יותר מ-10 דקות). במצב זה צריך להתאמן כחודש עד שהשרירים יתפתחו כראוי.
- כּוֹחַ
לגברים, תרגילי כוח מתאימים למדי אם המשימה שלהם היא לא רק לרדת במשקל, אלא גם לבנות מסת שריר יפה. זה כרוך בביצוע תרגילים כמו שאיבת העיתונות עם פיתול של הגוף, תרגילים עם משקולות (משקלם לא אמור להיות אוסר). עדיף לנשים לא לשבת על שיעורים כאלה. עדיף להם לתת עדיפות למתיחה.
- מערכת הנשימה
תרגיל נשימה שימושי מאוד לירידה במשקל, אשר לוקח מינימום זמן (לא יותר מ-15 דקות ביום). הוא מקהה את הרעב, משפר את העיכול, מקדם פירוק מהיר של שומן הגוף, נותן מרץ ומחזק את המערכת החיסונית. הטכניקות הנפוצות ביותר הן bodyflex, מערכת Strelnikova's, oxysize, qigong ו-jianfei. אתה יכול לבחור כל אחד: תיאור התרגילים נמצא בסרטוני אימון שונים. הם יכולים להתבצע ממש בכל מקום - בבית, במקום העבודה, בפקק, בטיול וכו'.
- עם כדור כושר
אפשרות אידיאלית לנשים לרדת במשקל היא פעילות גופנית עם כדור כושר, המפתח את גמישות הגוף, יוצרת יציבה יפה, שואבת את הלחיצה, מסירה את הבטן והצדדים הנפולות, מגבירה כושר גופני ומקלה ביעילות על עודפי משקל. התרגילים צריכים להיות קלים לביצוע ולא להוביל לעייפות, אלא להמריץ ומרץ. אלה יכולים להיות כפיפות בטן (כשהכדור דחוס בין הגב לקיר), קפיצה על הפיטבול, פיתול (רגליים על הכדור, ידיים על הרצפה, בזמן שאתה צריך למשוך את הגפיים זו לזו), לחיצה (דחיפה). -עליות, שכיבה על הכדור והחזקת ידיים מאחורי הראש, הרבה יותר קל מאשר מהרצפה), גלגולים שונים.
- יַפָּנִית
בְּ בתקופה האחרונהזכה לפופולריות רבה, למרות שקשה מאוד לקרוא לזה פעילות גופנית, כי זה לא כרוך בפעילות גופנית. זוהי שיטת הרזיה פסיבית למדי שפותחה על ידי ד"ר Fukutsuji.
מגבת רגילה מקופלת לגלגלת הדוקה בקוטר של כ-10 ס"מ, מהודקת בעזרת חוסם עורקים, גומיות או חבל.
שכבו על הגב (על משטח קשיח) כך שהרולר יהיה מתחת לגב התחתון. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, חבר את האצבעות. שים את הידיים מאחורי הראש. הצבע את כפות הידיים כלפי מטה, חבר את האצבעות הקטנות. שמרו על העמדה למשך 5 דקות, הרפי את הגב ככל האפשר. הסתובב לאט על הצד וקם. על ידי הזזת הרולר, אתה יכול לשלוט בהשפעת הירידה במשקל על חלק מסוים בגוף. מגבת מתחת לקו הצלעות מקטינה את נפח המותניים, מתחת לחזה - מעלה אותו.
- מסינדי קרופורד
מתחרה בפופולריות עם השיטה היפנית לירידה במשקל היא פעילות גופנית עם סינדי קרופורד, יפהפייה הוליוודית שמדהימה את כולם עם הקימורים המושלמים של גופה. יתרה מכך, היא פיתחה מספר סטים שונים של תרגילים, שכל אחד מהם לוקח בחשבון גיל ו מאפיינים אישיים גוף נשי. גרסת הבוקר שלו כוללת שיעורים עם מוזיקה נעימה, ביצוע תרגילי אור והתעוררות. זה מכוון את הגוף אליו רגשות חיוביים, מרומם.
- טיבטי
האם אתה רוצה לגלות את סוד אריכות הימים ו נעורים נצחייםנזירים טיבטים - עושים תרגילי בוקר לפי השיטה שלהם. זה מאוד יוצא דופן, אבל בסופו של דבר, אחרי חודש תשים לב איך הדמות שלך הצטברה בצורה ניכרת, והקילוגרמים העודפים סוף סוף התחילו להיעלם.
מערך תרגילים זה מבוסס על ביסוס נשימה נכונה והפעלת המרכזים ההורמונליים של הגוף. ככל שתקום מוקדם יותר בבוקר כדי לבצע את התרגיל הזה, כך הוא יהיה יעיל יותר. זה כולל תרגילים כמו שפשוף ידיים ורגליים, אימון אפרכסות, עיסוי של המצח, הכתר, בלוטת התריס, בטן, כף היד (עבודה עם גלגלי עיניים), מתיחת פנים, רועד איברים.
- בבריכת שחייה
טעינה בבריכה טובה מאוד לירידה במשקל, אם יש כזו תמיד בקרבת מקום. זה הופך את העור לגמיש, משחרר אותו מקליפת תפוז וצלוליט. לצייר הקלה בשרירים, הסרת קפלי שומן אזורים בעייתיים. במשך חצי שעה של טעינה כזו, אתה יכול לשרוף עד 200 קק"ל - הרבה יותר ממה שכושר רגיל מאפשר לך להוציא.
כמו כן, כדי לרדת במשקל, אתה יכול לעשות תרגילים עם חישוק ו. אתה יכול לבחור סטים של תרגילים של ד"ר בובנובסקי ואניטה לוצנקו, לייסן אוטיאשבה ואירינה טורצ'ינסקאיה. יש, שלוקח רק 4 דקות. זה תלוי רק בך מה בדיוק תאהב מכל המגוון הזה.
מנקודת מבט של פסיכולוגיה.פעילות גופנית בבוקר היא אחת הפעילות דרכים יעילותשיפור הערכה עצמית. זה נותן לאדם ביטחון עצמי.
חימום
הכי המטען הטוב ביותרלירידה במשקל - זו שמתחילה בחימום. היא מכוונת את השרירים לעובדה שעכשיו הם מחכים להם, אמנם קלים, אבל עדיין עומס. בזכותה לא תרגיש כאב למחרת אחרי השיעור.
- מסתובב בחדר בקצב נינוח.
- הולכים במקום למוזיקה קצבית.
- תוך כדי שאיפה - לגימה למעלה, לעמוד על בהונות ולמתוח את הידיים. בנשיפה - רדו למטה, הרפי את כל הגוף.
חימום לטעינה נמשך לא יותר מ-1-2 דקות.
עצה שימושית.שתו כוס מים בטמפרטורת החדר או שייק חלבון 15 דקות לפני האימון. חצי שעה לאחר השלמתו, המשיכו לארוחת בוקר, שבאופן אידיאלי צריכה להיות חלבון.
חלק ראשי
אנחנו מביאים את תשומת לבכם הכי הרבה תרגילים יעיליםלירידה במשקל, שניתן לבצע במסגרת התרגיל.
לרגליים ולישבן
בכל גיל, חשוב מאוד שלנשים יהיו ישבן אלסטי ורגליים דקות. לכן, אנו מציעים להתחיל בתרגילים לירידה במשקל של פלג הגוף התחתון.
- סקוואט
פרש את הרגליים רחב יותר מהכתפיים. הורד את הידיים לאורך הגוף. שמור על הגב שלך ישר. עקוב כל הזמן אחר היציבה שלך. הורד את עצמך בזמן שאיפה, דחף לאט את האגן לאחור. בסקוואט, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. נשפו כדי להתרומם. שלטו בנשימה שלכם כך שהיא לא תצא שולל.
מגוון סוגי כפיפות בטן להילחם בקילוגרמים מיותרים, על ידי.
- רגליים מאהי
עמדו זקוף, הניחו את הידיים על גב הכיסא. שמור על הגב שלך ישר. קח את הרגל לאחור ככל האפשר, הוריד אותה לאט. משוך את הגרב מעל. חזור על הרגל השנייה.
- אופניים
תשכב על הרצפה. הרם את הרגליים, כופף את הברכיים. השוקיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. סגור את הידיים מאחורי הראש. כיפוף את רגל ימין, מקרב את המרפק השמאלי לברך. המשך "לדווש" ללא הפסקה.
- הרמת רגל
תשכב על המחצלת. הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן. בזמן הנשיפה, הרם רגליים מיושרות למעלה. הורד באיטיות תוך כדי שאיפה, מבלי לגעת ברצפה.
תעלה על ארבע. הרם את הרגל הכפופה למעלה, אל תכופף את הגב התחתון. הורד את הרגל מבלי לגעת ברצפה.
אלה יעזרו להסיר צלוליט ו שומן גוףבמקומות הללו.
לבטן, מותניים, הצדדים
ניתן לכלול את מערך התרגילים הבא בתרגילים לירידה במשקל של הבטן והצדדים, שהם לרוב האזורים הבעייתיים ביותר עם עודף משקל.
- חישוק
אין דבר טוב יותר למותניים מאשר עם משקולות.
- מספריים
שכבו על הרצפה, הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן. לחץ בחוזקה את הגב לרצפה, מאמץ את שרירי הבטן ככל האפשר, הרם את הרגליים המיושרות למעלה, תקן. הרם רגל אחת עד לזווית של 45 מעלות, הורד את הרגל הנגדית בו-זמנית, מבלי לגעת ברצפה. שנה רגליים.
- מדרונות
רגליים ברוחב הכתפיים. התכופף, נוגע בקצות האצבעות של רגל ימין. התכופף קלות. התכופף שוב, גע ברצפה באצבעותיך בדיוק במרכז הגוף. התכופף קלות. התכופף, נוגע בקצות האצבעות של רגל שמאל.
אותה תנוחה, אבל חבר את הרגליים יחד. משתדלים לא לכופף את הברכיים, להתכופף, לגעת ברצפה לפניך, תחילה באצבעותיך, אחר כך באגרופים, בפעם השלישית בכפות ידיים פתוחות.
אותה עמדה. תתכופף. סובב את הגוף כך שקצות האצבעות שלך יגעו תחילה בעקבים שלך - עם צד ימין, ואז - משמאל. אל תכופף את הברכיים.
אם תכלול את התרגילים האלה בתרגילים היומיומיים שלך, לאחר חודש גודל המותניים יקטן באופן ניכר, הבטן תהפוך שטוחה יותר, מצבורי שומן מהצדדים יתחילו להיעלם. גברים יכולים להשלים תסביך זה על ידי שאיבת העיתונות.
לידיים
אם במקום דו-ראשי יפה יש לך קפלי שומן תלויים למטה, השתמש בתרגילים. אל תשכח שהם צריכים להיות קלים ולא מתישים.
- מספריים
רגליים ברוחב הכתפיים. הגב ישר. יישר את הידיים לפניך, הנח אחת מעל השניה. פזרו אותם לחצו. בכל פעם שנה את היד "העליונה" (ימין או שמאל).
- סיבובי מברשת
רגליים ברוחב הכתפיים. הגב ישר. יישר את הידיים לפניך, קמוץ אגרופים. סובב מברשות לכיוונים שונים. הידיים חייבות להישאר ללא תנועה.
- מאהי
רגליים ברוחב הכתפיים. הגב ישר. סובב את הידיים המיושרות קודם כל קדימה, ואז אחורה. אתה יכול לבצע תנועות באופן סינכרוני, ואז לסירוגין.
- מרחיב
לרגע, תניף תחילה על יד אחת, ואז על יד שניה.
זכרו שהמטרה של תרגילי זרועות היא לא לשאוב את הדו-ראשי והתלת-ראשי, אלא להסיר מהם קפלי שומן. לכן, נשים אינן צריכות לכלול בו סוכני שקלול (אותן משקולות). אבל לגברים הם ירוויחו.
ניתן לשלב את כל התרגילים הללו במכלול תרגילי הבוקר לכל הגוף. אתה יכול לעבוד עם הידיים והמותניים בבוקר, ובערב לתת עומס על הרגליים. בחר כל תוכנית לימודים. העיקר הוא סדירות (כל יום) וטכניקת הביצוע הנכונה.
עם העולם - על חוט.באוסטרליה הופיעו תרגילי בוקר במהלך "הבהלה לזהב", כאשר בוצעו תרגילי מתיחה לצלילי מוזיקה. באירופה, זה מורשת של הספרטנים והופך בצורה חלקה לסט של תרגילי סיבולת כוח. בארה"ב מדובר בתנועות פשוטות ללא עומסים נוספים.
תַקָלָה
כל פעילות גופנית יעילה מסתיימת בטרמפ, שמרפה את השרירים ומאפשרת ליהנות מעייפותם הנעימה. משך - 1-2 דקות.
- הליכה במקום בקצב מדוד ורגוע.
- שכבו על משטח ישר, הירגעו, הרגישו כמה נעים סיפוק מאור פעילות גופניתמתפשט בכל הגוף.
טעינה כאמצעי יעיל ופשוט להרזיה עשויה להיראות כטכניקה לעצלנים: התרגילים קלים, מבוצעים בבית, משך השיעורים קצר, אין מתח מתיש. למעשה, בכל פעם צריך להגדיל את מספר החזרות, והתרגילים עצמם חייבים להיות מסובכים כל הזמן כדי שלשרירים לא יהיה זמן להתרגל אליהם. התוצאה היא ערובה לירידה איכותית ויציבה במשקל ללא פגיעה בבריאות.
דיאטה לירידה במשקל - בזבוז זמן ותקוות שווא לקבל דמות יפהלְלֹא פעילות גופנית. העובדה היא ככל שאתה לוקח פחות קלוריות, כך הגוף שלך אוגר יותר כדי לספק מזון.
נזק נוסף של הגבלות תזונתיות חמורות הוא בכך שהוא יוצר מחסור בכמה רכיבים תזונתיים ועודף של אחרים. לכן, ללא תשלום עבור ירידה במשקל הוא הכרחי.
כללי טעינה
להתאמן לפי הכלליםהטעינה מתבצעת על פי כללים מסוימים.
הלימודים מתקיימים לפחות 4 פעמים בשבוע, במקביל. הם לוקחים לפחות 40 דקות, כי שומן מתחיל להישרף רק לאחר 20 דקות מתחילת השיעור.
הפסקות בין התרגילים אינן עולות על 60 שניות.
אין לאכול שעה לפני אימון ושעתיים אחרי, אחרת מסת השריר עולה.
לפני הטעינה, הגוף עובר לישה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. בסיום האימון מתבצעות מתיחות למען בריאות הרצועות והמפרקים, גמישות טובה יותר והתאוששות השרירים.
כל קומפלקס יעיל לא יותר מ-4 שבועות. מתחמים מתחלפים מאימון לאימון.
עבור פחות עייפות, התרגילים מחולקים כך שהחלק העליון והתחתון של הגוף מאומנים לסירוגין.
הטעינה עדיף לעשות בצורה מעגלית, כלומר לאחר השלמת כל המתחם, חזור על זה שוב (3-4 פעמים בסך הכל). זה מצוין לאימון הלב ולפיתוח סיבולת.
אם אתה משתמש בנוסף במשקולות, אז אתה מתאמן מתון ומגן על עצמך מפני פירוק שרירים.
אימון מעגל של 30 דקות שורף 280 קלוריות.היעילים ביותר הם (200 W) - 420 קק"ל הולכים לאיבוד באותו זמן.
המעגל הבא מתחיל כאשר קצב הדופק מופחת ל-120 פעימות לדקה.
כל הפגזים והציוד צריכים להיות בהישג יד כך שלא תצטרכו לעשות הפסקה בין התרגילים.
תרגילי בוקר לנשים
איך להפוך את הגוף למושלם בבית? אמנם המשקל האידיאלי נחשב לגיל 18,זה כמעט בלתי אפשרי לשמור אותו. כל 10 שנים, צריכת האנרגיה של הגוף מצטמצמת ב-10%, ולכן מוסיפים 5-7 ק"ג. עלייה זו של עשר שנים מומלץ לאפס בהדרגה במהלך השנה.
טיפולי ספא מסוימים עוזרים גם להרזיה. אז, עבור מפגש של חצי שעה בג'קוזי, 88 קק"ל אובדים.
הנה סט של תרגילים שיעזרו לפתור אזורים בעייתיים -,. מתחילים מתחילים עם 10 חזרות, 2-3 עיגולים כל אחד.ניתן לשלב תרגילים לפי שיקול דעתך, בתוספת תנועות חדשות. עדיף לשנות את סדר התרגילים במתחם היומי על מנת להעצים את האפקט.
תרגילי הרזיה בטן
קרש מחזק את שרירי הבטן ישנן בעיות בבטן גם אצל נשים שאינן מתלוננות על הצורות באופן כללי. הנה כמה תרגילים לבטן שטוחה.
תרגיל 1
בשאיפה, מרימים את פלג הגוף העליון, מותחים קדימה, עד הברכיים. בנשיפה הם לוקחים I.P בשאיפה הם מרימים את החלק התחתון של הגוף - האגן ומנסים להגיע לברכיים עד לחזה. בנשיפה הם חוזרים ל-I.P. כאשר מבוצע, רק .
תרגיל מס' 2
IP: שכיבה על הרצפה, דגש על המרפקים.
רגליים ישרות מרימות גבוה ככל האפשר ומחזיקים עד שיש מספיק כוח. הנשימה אינה נעצרת. בצע את התרגיל גם בשל העיתונות.
תרגיל מספר 3, "פלאנק"
חלק כוח
החלק הראשון של האימון הוא אימוני כוח. זה נמשך 10-15 דקות. בין התרגיל, בצע סקוואט, שמור את הידיים על החגורה.התחל עם 50 חזרות בין התרגיל הראשון והשני, הקטנת מספר החזרות בכל פעם.
תרגיל 1
לביצוע תזדקקו לשתי משקולות של 5-10 ק"ג.
I.P .: עמידה, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים. ידיים עם משקולות מורידות לאורך הגוף.
סקוואט עד שהירך מקבילה למשטח הרצפה. הזרועות אינן מתכופפות, במצב התחתון הקליע נוגע מעט ברצפה. הגב נוטה בזווית של 45 מעלות, לא יותר.
תרגיל מס' 2
I.P .: על הרצפה, הנח את הידיים מאחורי הראש, כופף את הרגליים בברכיים, יכול להיות תלוי או על מושב כיסא.
הרם את פלג הגוף העליון, אתה לא יכול לגמרי, ולנסות לגעת בברכיים עם המרפקים. המשימה היא לסובב כמה שיותר באמצעות שרירי הבטן.חזור אל I.P.
תרגיל מס' 3
I.P. הרגליים מפוזרות ברוחב הכתפיים, הגרביים מפוזרות מעט. בזרועות כפופות, משקולות מונחות בגובה הכתף.
בהשראה, המשקולות לוחצות את החלק העליון בצורה אנכית עד שהזרועות ישרות במרפקים. בחלק העליון הם נושפים, חוזרים ל-I.P.
תרגיל מספר 4
I.P .: הם נחים עם הידיים ( אחיזה רחבה) על קצה הספה, כורסאות, ספסלים, רגליים מיושרות בברכיים, גרביים מונחות על הרצפה.
תעשה שכיבות שמיכה קלאסיות. ודא שהרגליים והגו נמצאים בקו ישר.
תרגיל מספר 5
I.P.: עמידה, גב ישר, זרועות עם משקולות ישרות מטה מול המשטח הקדמי של הירך.
הם כורעים כך שהשוקיים נשארים מאונכים לרצפה, והזרועות עם המשקולות נעות למטה במקביל לעגלים. במצב התחתון, הירכיים מקבילות לרצפה. חזור אל I.P.
תרגיל מספר 6
I.P .: זרועות עם משקולות פרושות, מעט כפופות כך שהמרפקים מכוונים לאחור וקצת למעלה.
בצע נדנדות עם משקולות לצדדים. בנקודה העליונה מותר להשהות. כדי למתוח יותר את הכתפיים, מומלץ להוריד את הידיים, לא בצדדים, אלא לפניך.
חלק אירובי
סיום תרגילים או מסביב לאצטדיון. מי שלא אוהב ריצה יכול להתאמן עם משקולות. משך החלק הזה הוא 30 דקות.
טעינה מאמנים פופולריים
המאמנים הידועים ג'יין פונדה, אניטה לוצנקו, יקטרינה סרבריאנסקאיה מציעות את מערכות התרגילים שלהן.
מטעין את ג'יין פונדה
ג'יין פונדה המציאה את האירובי.זהו חינוך גופני פנאי, המורכב מתרגילים הדומים לצעדי ריקוד. הייחודיות של המתחם למתחילים היא שציוד ספורט עבר שליטה רפואית ויש לו רישיון ביטוח לאומיושירותי הבריאות בארה"ב.
משימות המתחם:
- לנרמל משקל ולהורדת כולסטרול;
- לחזק את הלב, העצמות;
- להרחיב ריאות.
אניטה לוצנקו היא מומחית ידועה להרזיה, מנחת טלוויזיה ומאמנת בגרסה האוקראינית של תוכנית הטלוויזיה The Biggest Loser.
אניטה לוצנקו טוענת שהכי האימון הטוב ביותר- כזה שהפך להרגל.
אם אתה נותן לגוף רק 5 דקות מדי יום, השינויים ניכרים תוך שבוע.
הנה קומפלקס של אניטה לוצנקו, שמתחיל יזדקק לא יותר מ-15 דקות כדי להשלים אותו. זה מורכב מהתרגילים הבאים:
- חימום - סיבוב המפרקים, הטיות לרוחב (30 שניות).
- סקוואט.
- "קֶרֶשׁ".
- שכיבות סמיכה (דגש על הברכיים).
תרגילי בוקר מאת אניטה לוצנקו
טעינה מ-Ekaterina Serebryanskaya
יקטרינה סרבריאנסקאיה - מתעמלת, אלופה אולימפית, אלופת עולם אבסולוטית ואירופה, מומחית בתחום אורח חיים בריאחַיִים. היא כתבה את הספר" סודות של נשים, או להיות בכושר!
טעינה בבית מאתלט כוללת תרגילים שיעזרו להפעיל את כל קבוצות השרירים.
תרגיל וידאו עם יקטרינה Serebryanskaya