מנות מפתחי גוף. תוכניות תזונה בפיתוח גוף: תפריט מפתחי גוף לכל יום לגבר לחדר כושר

אי אפשר למצוא גוף חזק ומנופח בלי הגון מסת שריר, עבור הסט שלו אתה צריך דיאטה מורכבת בצורה נכונה ומוכשרת. גם אימונים לבניית שרירים חשובים, אבל הם חסרי תועלת אם אין "חומר" לעבודה.

מי שרוצה להיות בעל מסת שריר טובה תמיד צריך להתחיל בבניית תפריט מכויל בקפידה, שאמור להתאים באופן מלא למשימות ולמטרות. ניתן לעשות זאת תוך הבנה ברורה של היסודות של בניית תזונה לעלייה במסה ואיזה סוג של מוצרים יש לכלול בדיאטה כזו.

מבוסס על ארבעה עקרונות עיקריים. הם נותנים מושג ברור מה צריך להיות התפריט של ספורטאי שרוצה לצבור שרירים.

תדירות ארוחות

על מנת שמסת השריר תגדל, אדם צריך לאכול. יחד עם מוצרים, אדם מקבל אנרגיה וחומרים, שבזכותם מתבצעים כל התהליכים המטבוליים החיוניים, הרקמות מקבלים חומר להתפתחות והגדלה.

קבוצה של מסת שריר מתרחשת רק כאשר שלושת אבות המזון החשובים ביותר נמצאים בגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות. אם הם לא מגיעים עם אוכל בזמן מסוים, השרירים פשוט מפסיקים לגדול, וזו כמובן בעיה רצינית עבור הספורטאי.

לאדם רגיל שלא שואף להיות גדול יותר, מספיק לאכול שלוש פעמים ביום. שגרה זו אינה מתאימה למפתח גוף, שכן הפסקות ארוכות בין הארוחות יוצרות מחסור ברכיבים תזונתיים. הוא צריך לאכול בהפסקות של לא יותר מ-3 שעות, כלומר להקפיד על חמש או שש ארוחות ביום.

מצב זה מאפשר לגוף לא רק לעכל מזון בקלות רבה יותר, אלא גם לקבל את כל אבות המזון הדרושים לעבודה רציפה על הבנייה רקמת שריר.

תכולה קלורית של מזון

העיקרון הבסיסי של בניית מסת שריר טובה הוא שתמיד חייבים לדעת בבירור כמה קלוריות נצרכות ביום. אחרת, לעולם לא ניתן יהיה להשיג את המטרה המיועדת.

השרירים גדלים רק כאשר הגוף מקבל קלוריות. לא כולם הולכים לבניית בדים. תהליך זה לוקח רק חלק מסוים. לכן, הערך האנרגטי של המזון הנכנס צריך תמיד לעלות על מספר הקלוריות הנשרפות.

הרמוניה של חלבונים, שומנים ופחמימות

יחס מכויל בקפידה של חומרים מזינים מאפשר לך לבנות במדויק דיאטה לעלייה במסה:

סנאים.מספרם נע בין 30 ל-35%.
שומנים.אמור להוות 10-20% מהתזונה, ויש להעדיף אגוז מלך, דגים ימיים, שמן דגים, חומצות רב בלתי רוויות שומניות.
פחמימות.הם מהווים את עיקר התפריט, נע בין 50 ל-60%.

הנוכחות של "חלון" של 5-10% מרמזת כי היחס המדויק של BJU צריך להיקבע ולהתאים בנפרד, בהתאם למאפייני האורגניזם והמטרות.

מים וכמותם

צבירת מסת שריר טובה היא בלתי אפשרית למי שלא שם לב למים - נוכחות של כמות מספקת של לחות בגוף. החיסרון טומן בחובו חוסר התקדמות במשימה שהוטלה על הספורטאי. אוֹפְּטִימָלִי תעריף יומיעבור אלה שבונים שרירים, זה נחשב בין שניים לארבעה ליטר. הכמות המדויקת נקבעת לפי משקל הספורטאי.

אסור לשתות בזמן האוכל. זה יוצר מחסום תהליך טבעיעיכול והטמעה של חומרים מזינים, לא מערכת עיכוללעבוד מאה אחוז. מים עדיף לצרוך בין הארוחות.

לפני תחילת האימון

עדיף לא לאכול לפני השיעור, אלא לפחות שעתיים לפניו. יש לתת עדיפות למוצרים המכילים פחמימות מורכבות. הם מאפשרים לך לקבל דחיפה גדולה של אנרגיה כדי להבטיח אימון יעיל ואפקטיבי.

אתה יכול לאכול מנת פסטה, דגנים, כמו גם ירקות עם פירות. תערובת חלבון-פחמימה לא תביא שום נזק. אתה יכול לשתות אותו כחצי שעה לפני האימון שלך.

לאחר סיום ההכשרה

אתה לא יכול להזניח לאכול אחרי השיעור.זמן זה נוח ביותר להטמעה של כל אבות המזון הנחוצים לבניית מסת שריר, בעוד בכמות הגדולה ביותר.

מיד לאחר השיעור, מותר או לצרוך חלק מהגיינר, או לאכול שתי בננות. ארוחה מלאה צריכה להיות תוך 40 דקות ולהכיל בעיקר חלבונים ופחמימות איטיות.

אילו מזונות צריכים להיכלל בתפריט לצמיחת שרירים?

תזונה צריכה להיות מורכבת לא רק נספג היטב על ידי הגוף, אלא גם מוצרים שימושייםמכיל רכיבי תזונה חיוניים. פחמימות עשירות בדגנים כמו סולת, כוסמת, אורז, וכן שיבולת שועל ותפוחי אדמה. הרבה שומן מכיל מקרל, הרינג, טונה, סלמון.

יש הדרגה ברורה של מוצרים בהתאם לתכולה הגבוהה של חומר תזונתי מסוים:

מזונות עשירים בפחמימות

לחם (שחור);
פְּתִיתִים;
נודלס;
מוזלי;
דגנים (שיבולת שועל, אורז, כוסמת, חיטה, דוחן, תירס);
פסטה;
אֱגוֹזֵי לוּז;
אֱגוזי מלך;
פטריות;
בֹּטֶן;
תפוח אדמה;
זרעי משמש.

מוצרים המכילים חלבון

אפונה;
ביצים;
אֱגוזי מלך;
שעועית;
דגים מבושלים;
גבינת קוטג 'שמנה;
יוגורט;
בשר עופות;
דג מטוגן;
קפיר;
חלב;
קַוויָאר;
סוֹלֶת;
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ;
נקניקיות;
נקניק מבושל;
שעועית;
בשר בקר.

מזונות עתירי שומן

סרדינים;
אנשובי;
סלמון;
בשר אדום;
חמאה מומסת;
חמאה;
שמנת חמוצה;
פריכיות;
קרם;
salo;
אֱגוזי מלך;
קרקרים;
עוגה;
שוקולד;
מיונז;
נקניק;
מוצרי מאפה;

בהתבסס על מידע זה, ביצוע דיאטה אינו קשה. העיקר לשמור על היחס בין חומרים מזינים.

בניית מסת שריר: השלבים העיקריים

על מנת ששרירים יעלו במסה, יש צורך להבין שתהליך זה מתרחש ברצף מסוים. אם תעקוב אחר כל שלב בדיוק, התוצאה לא תאחר לבוא:

מתחילים להתאמן, עליך לקחת מיד ויטמינים, חומצות אמינו, יסודות קורט.
יתר על כן, הם מכניסים מגוון תוספי מזון מיוחדים לתזונה הרגילה שלהם, ומשלימים את המנות העיקריות בחלבון.
אז תתחילו לשתות גיינרים. זה חייב להיעשות בהדרגה. ראשית, השתמש בתערובת עם ריכוז קטן של חלבון, ולאחר מכן הגדל אותו.
לאחר שלושה חודשים, הגיינרים מוחלפים בפחמימות וחלבונים.
לאחר שהשגת שמסת השריר עלתה באופן משמעותי, כדאי להתחיל להשתמש בשורפי שומן. הם מתקבלים תוך מספר שבועות.

טיפים ממפתחי גוף מנוסים לבניית שרירים

מפתחי גוף מנוסים יש ניסיון ענקאיך לבנות שריר. אם ננתח אילו המלצות הם נותנים, אזי ההצלחה בהשגת המטרה שהוגדרה לספורטאי לצבור מסת שריר טובה היא כדלקמן:

תיאבון בריא.אתה צריך לאכול הרבה, אבל לא הכל. אסטרטגיה נכונה ומעוצבת להגדלת השריר היא שאתה צריך לאכול הרבה יותר ממה שספורטאי יכול להוציא במהלך היום, כולל לקחת בחשבון את העובדה שכמות מסוימת של קלוריות מושקעת על חילוף חומרים תקין.
התרגילים הכי טובים.לאימון מומלץ לבחור רק את אלו שהוכיחו את עצמם על הצד החיובי והביאו לתוצאות אמיתיות – דדליפט, סקוואט, לחיצת ספסל וכן כיפוף עם מוט ביד.
התקדמות.לא מומלץ להישאר באותו משקל לאורך זמן, אם צריך להעלות אותו. תמיד צריך לשאוף למסה הרצויה, להתאמן הרבה וקשה, לאכול נכון.
היזהר בהרמת משקולות.כדי לא להיפצע ולא לפגוע בגוף, צריך לקחת רק את המשקל שבאמת אפשרי. אחרת, אתה יכול להיכשל במשך מספר חודשים.
מנוחה מלאה וטובה.חוסר התאוששות מאט את תהליך העלייה במסה. תמיד יש לתת לגוף מנוחה טובה, שינה מועילה במיוחד.
לא לצנן, אלא לעבוד באימונים.אתה לא צריך לתת לעצמך הפסקה. בחדר הכושר אתה צריך לעבוד קשה וקשה. הפסקות בין גישות בודדות לעולם לא יעלו על שלוש דקות. זה מספיק כדי לצבור כוח לסט הבא. עוברים לאימון, עליכם להיות מוכנים לשיעור פורה ופורה.

תִמצוּת

לכן, כדי לבנות מסת שריר, עליך לזכור את הנקודות החשובות הבאות:

אימון רק חלקית קובע הצלחה;
נדרשת תזונה מאוזנת;
אתה לא יכול להזניח את הבריאות שלך במרדף אחר מטרה;
התאוששות ומנוחה הם חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השריר;
לעולם אל תתעצל באימונים.

אם נקודות אלה נצפו, אז התוצאה מובטחת.

לתזונה יש השפעה ישירה על חילוף החומרים בגוף האדם. חילוף החומרים תלוי בכמות המזון שאדם צורך ואיזה סוג מזון. זה משפיע על הפיזי הכללי ו מצב פסיכולוגיהאדם עצמו, רמה חומרים חיונייםאורגניזם, כמו גם רמת האינטליגנציה. לא פחות חשובה היא בחירת התזונה בפיתוח גוף, שכן יש צורך בבניית מסת שריר, ולשם כך יש צורך בחומרי הזנה, ובכמויות מספקות. לכן, אי אפשר לטעות בתזונה, אחרת התוצאה של אימון יומיומי עלולה שלא להיראות.

לא הגישה הנכונה לתזונה יכולה להשפיע לרעה על תוצאות האימון, או במילים פשוטות, כל העבודה תהיה לשווא. יש לטפל בנושא זה ברצינות בשלב הראשוני של פיתוח גוף. לשם כך פותחו תוכניות תזונה מפורטות הלוקחות בחשבון את הספציפיות של ספורט זה: בניית נפחי שרירים. התוכנית המוצעת הזו נטולת הטעויות הגלומות בספורטאים מתחילים. יחד עם זאת, מפתחי גוף מתחילים שואלים לעתים קרובות שאלות שכבר יש להן תשובות מוכנות, שכן פיתוח גוף קיים כבר זמן רב, אם כי יש לו פרטים משלו.

התזונה הרגילה שרוב האנשים משתמשים בה, שהיא ארוחות בוקר, צהריים וערב, אינה מתאימה למפתחי גוף. מכיוון שההפסקות בין הארוחות הן די ארוכות, לספורטאים יש זמן להיות רעבים מאוד בתקופה זו, מכיוון שתהליכי חילוף החומרים שלהם עוברים הרבה יותר מהר. תחושת הרעב גורמת לגוף הספורטאי להזין מאגרי אנרגיה שנמצאים תמיד בגופו של הספורטאי.

ברגעים אלו הגוף מתחיל להפריש את הורמון הקורטיזול, שמתחיל לשרוף שרירים, לנוכח ירידה בפוטנציאל האנרגיה של הגוף.

בנוסף, הוא מתחיל לשרוף פחמימות האגורות בכבד ובשרירים, ולא ניתן לאפשר זאת, שכן מסת השריר אובדת, אותה מנסה הספורטאי לצבור באימון. גם רמת הגליקוגן יורדת, וזה אינדיקטור למוכנות לאימון הבא. ככל שרמת הגליקוגן בכבד ובשרירים גבוהה יותר, כך גדל הסיבולת של הספורטאי וביצועיו גבוהים יותר. במקרה זה, הספורטאי צריך לאכול בערך 6 פעמים ביום, אבל במנות קטנות יותר. על ידי צמצום הזמן בין הארוחות, הגוף של הספורטאי ניזון כל הזמן בגלוקוז, המגיע מהמעיים. יחד עם זאת, הגוף אינו נוגע במאגרי הגלוקוז ואינו מייצר קורטיזול. אבל זה רק יתרון אחד מהגישה הזו לתזונה של ספורטאים.

אכילה לפי סכימה זו מאיצה את התהליך המטבולי, מה שמוביל גם לצמיחת שרירים מואצת. יש עוד פלוס חשוב מאוד ארוחות תכופות: חומצות אמינו מאכילות כל הזמן את השרירים, ומבטיחות את צמיחתם. הנוכחות המתמדת של חומצות אמינו בדם הופכת את גופו של הספורטאי לעמיד יותר בפני גורמים חיצוניים שליליים שונים. באופן טבעי, חסינות יציבה תורמת לאימון יעיל ואיכותי יותר.

מהי התזונה הנכונה להעלאת מסת שריר?

המונח "תזונה נכונה" עבור ספורטאי פירושו אכילת רק אותם מזונות שתורמים לצמיחת רקמת השריר. אבל את שאר המוצרים שעושים שימוש מועט, עדיף להוציא מהתזונה. מוצרים כאלה כוללים משקאות מוגזים, מאכלים מתוקים, מאפינס, כמו גם מזון מזיק, שומני ומטוגן. בתזונה נכונה, ככלל, הם מתכוונים לתזונה מחומרים טבעיים. מפתחי גוף אוכלים בעיקר מוצרים מהשווקים, שם הם רוכשים בשר טרי, דגים, עשבי תיבול, ירקות ופירות.

מזון שנרכש בשווקים הוא באמת בריא, כי הוא לא עבר טיפולים מיוחדים שמונעים מהמזון ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. בנוסף, הם לא מטגנים מזון, אלא אדים, גריל וכו', ללא הוספת שומנים מן החי.

כמובן שאפשר לבקר במקדונלד'ס, אבל לא כדאי לאכול בו אוכל מבושל, במיוחד אם מצוין עודף משקל. עבור ספורטאים רזים, אתה יכול להחליף ארוחה אחת במקדונלד'ס מתוך שש אפשריות. אם תאכלו כמה המבורגרים, תוכלו לחדש את הגוף ב-25 גרם חלבון ו-66 גרם פחמימות. המחוון לא רע, אבל עדיף לסרב להשתמש בתפוחי אדמה מטוגנים, קוקטיילים, גלידה ופשטידות, מכיוון שהוא לא יביא שום דבר טוב מלבד נזק.

כמה חלבון צריך לצרוך ביום?

חלבון הוא אבן הבניין שבלעדיה אי אפשר לבנות שריר. אנשים רבים חושבים שחלבון מאיץ את צמיחת השרירים. הורמונים כמו טסטוסטרון, הורמון גדילה ואינסולין אחראים על בניית מסת השריר. אבל זה בתנאי שיש כמות מספקת של חלבון בגוף. אם הגוף מרגיש את חסרונו, אז בניית השריר תיפסק. חלבון נלקח ב-2 גרם לכל קילוגרם ממשקלו של ספורטאי. בהדרגה ניתן להעלות את התעריף ל-2.5 גרם. עם משקל של כ-90 ק"ג, צריך לצרוך כ-200 גרם חלבון ביום, אם לא יותר. כמות זו עדיף לחלק על 6 ארוחות.

מהו החלבון הטוב ביותר?

ספורטאים רבים צורכים חלבון מי גבינה, מכיוון שהוא נספג מהר יותר בגוף. חלבון מי גבינה מכיל גם לאוצין, איזולאוצין ואלין, הנחשבים למרכיבים העיקריים המספקים את הצמיחה הדרושה של רקמת השריר. קח את המוצר הזה חצי שעה לפני האימון, כמו גם אחריו.

מהו המושג שומנים "טובים".

שומנים נחשבים למקור העיקרי של מילוי אנרגיה של גוף האדם, אז אתה לא צריך לפחד מהם. גרם אחד של שומן מכיל עד 9 קלוריות, שהם פי שניים מפחמימות. זה מקובל בדרך כלל, במיוחד ב בתקופה האחרונה, מה שומנים טובים- שומנים צמחיים, ורעים - בעלי חיים. למעשה, אין זה כך, שכן אדם זקוק גם לשומנים מן החי, שכן הם משמשים מקור להפרשת טסטוסטרון ושאר הורמונים חשובים לא פחות.

בדרך כלל, לצמחונים יש נמוך טונוס שריריםופעילות מינית נמוכה. זה נובע מחוסר טסטוסטרון בגופם, הקשור להדרה של מזון ממקור מן החי מהתזונה. בעיקרון, שומנים אינם פוגעים בגוף האדם אם אדם צורך אותם במידה. לצמיחה נורמלית של המסה השימושית של מפתח גוף, הוא צריך לצרוך מזון ממקור צמחי ובעלי חיים כאחד. בנוסף, עליו להשתמש שומן דגים, המכילה חומצת שומןמשפחת אומגה 3, אך לא יותר מ-30% מסך התזונה היומית.

מה כדאי לאכול לפני אימון?

שיעורי פיתוח גוף דורשים ארוחה חובה לפני האימון. איפשהו 1.5-2 שעות לפני שזה מתחיל, אתה רק צריך לאכול. אתה יכול לאכול עוף, בקר או דג עם תפוחי אדמה מבושלים, אורז או שיבולת שועל. חצי שעה לפני האימון שותים קוקטייל המכיל חלבון מי גבינה (20 גרם) ופחמימות (40 גרם). גישה זו לתזונה תאפשר לך להתאמן בצורה יעילה יותר ולהגדיל את נפח השריר.

מה כדאי לצרוך אחרי אימון?

לא פחות חשוב, לאחר האימון, שתו מיד שייק של 20-40 גרם חלבון מי גבינה ו-40-100 גרם פחמימות. קוקטייל כזה נקרא גיינר. אי שם בעוד חצי שעה, הגוף יזדקק לפחמימות, הנספגות מהר מספיק. זה יכול להיות לחם לבןאו פירה. יתר על כן, אין לדחות את צריכת החלבונים והפחמימות, שכן היעדרם יעורר הפרשת קורטיזול, דבר שאינו רצוי כלל.

האם כדאי לשתות מים וכמה?

בגלל ה גוף האדםמורכב בעיקר ממים, ואז בלעדיהם לא מתרחשים תהליכים בגוף, כולל צמיחת שרירים, שכן יש צורך גם בנוזל לבנייתם. לעתים קרובות, התייבשות של הגוף מוסתרת. כדי לגלות, אתה צריך לשתות 3 כוסות מים ולעקוב אחר מצבך. אם הכל תקין, אז בעוד חצי שעה תצטרך ללכת לשירותים. אחרת, כדאי לחשוב על זה, שכן היעדר הדחף ללכת לשירותים מעיד על נוכחות המחלה. 3.5 ליטר נוזל ליום עבור מפתח גוף הוא הנורמה.

ככלל, הנוזל מאפשר לך לשטוף רעלים מהגוף בזמן, כמו גם להזין את רקמת השריר. כאשר ספורטאי מרגיש צמא, יש להרוות אותו עודף. אם אתה שותה 1 כוס ותחושת הצמא נעלמת, אז עדיף לשתות 2 כוסות בפעם הבאה.

האם אפשר לשבור דיאטת ספורט?

אנשים שעושים דיאטה תמיד רוצים לנסות משהו טעים, כמו גלידה, פיצה או עוגה מתוקה. לא יהיו בעיות אם לספורטאי יש מבנה גוף רזה. עבור ספורטאים כאלה, פעם בשבוע, מותר להפר את התזונה הנכונה. אם ספורטאי כבר נאבק כל יום עם שלו משקל עודף, אז מותר לו להפר את המשטר רק פעם ביום. במילים אחרות, מתוך 6 ארוחות, ארוחה אחת עלולה להיות לא בריאה, אבל 5 האחרות צריכות להיות מורכבות כולה ממזונות בריאים. יחד עם זאת, צריך לנסות לאכול פחות כדי להשקיע בצריכת קלוריות יומית.

לעתים קרובות שואלים אותנו כיצד ליצור תוכנית תזונה מאוזנת עבור מפתח גוף כדי להעלות מסת שריר. במאמר זה, נספר לכם כיצד לעשות זאת על פי כל הכללים.

אז אתה רוצה להיות גדול? אתה מענה את עצמך בחדר הכושר, מרים משקולות עד שאתה מאבד את הדופק, ואז חוזר הביתה בביטחון מלא שאתה לא צריך שום דבר אחר כדי להשיג את המטרה היקרה שלך - אתה רק צריך לשאוב באופן קבוע את השרירים שלך עם ברזל. אם רק הכל היה כל כך פשוט.

תזונה נכונה- אלפא ואומגה של תהליכי צמיחת השריר והתאוששות, וללא תהליכים אלו, לא תראו שרירי הקלה. יש להתאים את הדיאטה של מפתח גוף ככל שמסת השריר עולה: ככל שיש לך יותר שריר, אתה צריך לאכול יותר, ובעוד שהשרירים לא מפותחים, גם הדרישות התזונתיות שלך קטנות. אבל איך לשלוט בתהליכים המתרחשים בתוך הגוף שלנו?

יש לך שתי אפשרויות לפתרון בעיה זו. הראשון הוא הקשקשים הישנים והטובים שאוספים אבק בפינה הרחוקה של חדר האמבטיה; כדי להבין האם הניסיונות שלך לבנות שריר מובילים לעלייה במשקל הגוף הכולל, עליך לעקוב אחר המשקל שלך. אם לפי מאזני הרצפה אתם מסמנים זמן ואף שוקעים למטה, בדקו את התזונה שלכם והגדילו את נפחה. ואם המשקל גדל - איך לוודא שאלו באמת שרירים? אולי הקיבה ושאר חלקי הגוף המלאים ברקמת שומן אשמים בהכל? אם הבטן שלך גדלה, אז אתה אוכל יותר מדי. היו ערניים: עלייה קטנה במסת השומן מותרת במהלך צמיחת השריר, אך וודאו שהתהליך המפחיד של צבירת שומן לא ירחיק לכת.

יש להתאים את התזונה של מפתח גוף ככל שמסת השריר עולה.

מכשיר מדידה נוסף, הקליפר, יעזור לנו להעריך את התהליכים המתרחשים בגוף (אנו בונים שרירים או שומן). זכור זאת פעם בשבועיים, ויהיה לך מידע מלא על מה שקורה בגופך. אם אתה מאבד מסת שריר בגלל מחסור ברכיבים תזונתיים, הקליפר יגיד לך לאכול טוב יותר. אם הקליפר מתריע על עלייה באחוז מסת השומן, אז זה הזמן לקצץ בתזונה היומית. בחדר כושר טוב כדאי שיהיו מכשירי מדידה אלו, ובתנאי שהמדידות יבוצעו תמיד על ידי אותו אדם, תקבלו מידע מלא ואמין לגבי התהליכים המתרחשים בגופכם. ברגע שתעלה כמה מילימטרים בנפח או כמה מאות גרם, והטבלה שמגיעה עם המחוגה תראה מיד איזה אחוז של רקמת השומן נמצאת בעלייה זו.

הגיע הזמן לחבר בין מתמטיקה לחשיבה לוגית. אם אתה יודע את משקל הגוף הכולל ואחוז רקמת השומן, לא יהיה לך קשה לחשב את מסת השומן הכוללת. כעת הורידו את הנתון הזה ממשקל הגוף הכולל וקבלו את הכמות המדויקת של המסה הרזה. כמובן, נתון זה כולל לא רק שרירים, אלא גם איברים פנימיים, עצמות וכו', אבל בחישובים שלנו נשתמש בערך זה כאינדיקטור המאפיין מסת שריר.

זה עתה למדנו כיצד לקבוע שני פרמטרים חשובים - מסת שומן כוללת ומסת גוף רזה. אנו רושמים, משננים ושומרים על האינדיקטורים הללו. בפעם הבאה שתמדדו את הנתונים האנתרופומטריים שלכם, האם תוכלו להעריך האם אחוז מסת השומן ירד או לא, וחשוב מכך, האם סך השומן בגוף ירד? והאם המסה הרזה גדלה (בכל זאת, זה מה שאנחנו מנסים להשיג) או שמדד זה, בניגוד לשאיפות שלנו, מתגלגל למטה? אם התזונה שלך מאוזנת, והתזונה תואמת לחלוטין את משקל הגוף ותוכנית האימונים שלך, המסה הרזה תעלה, ומסת השומן תרד. ואם תאכלו גרוע, תקבלו בדיוק את התוצאות ההפוכות: מסת השומן תגדל, ומסת השומן (השריר) תקטן. בכלל לא מה שאנחנו מצפים!

מחשבון שומן אנתרופומטרי

כדוגמה, לחישוב שומן ומסה רזה, ניקח אדם השוקל 90 ק"ג עם תכולת שומן בגוף של 21%.

מעתה, לדעת בדיוק את אחוזי השומן בגוף, כדאי לשאוף לעלייה מתמדת במסת השריר עם כמות מסת השומן הכוללת ללא שינוי או יורדת. כך נראה התרחיש האידיאלי של התפתחות אירועים, אבל הוא רחוק מלהתממש תמיד: לפעמים שיעור רקמת השומן גדל, והמסה הרזה מתגנבת למטה. הסיבה לירידה במסה הרזה היא ככל הנראה איבוד רקמת השריר במצב בו הגוף אינו מקבל מספיק חומרי הזנה לאופן העבודה והאימונים בו הוא נמצא.

אני צופה את השאלות שלך: מה עלי לעשות אם אני לא מתאמן בחדר כושר, אלא בבית? במקרה זה, אתה יכול להשתמש במאזניים הישנים והטובים ובמראה. זה שאתה בודק כדי להתפעל מהתוצאות שהושגו!

מאזני רצפה יודיעו לכם על העלייה במשקל הגוף הכולל, ואם המסה לא עולה, אז אתם לא אוכלים טוב. והמראה? אם המראה מאותתת לך על עלייה בכמות השומן באזור המותניים, אז אתה אוכל יותר מדי.

איך להתחיל ליצור תזונה אישית? קודם כל, עלינו לקבוע את הערך האנרגטי האופטימלי של התזונה היומית. לשם כך, למספר הקלוריות שגופנו צורך במנוחה (קצב חילוף החומרים הבסיסי), יש צורך להוסיף את הקלוריות שאנו מוציאים במהלך הפעילות היומיומית ובאימונים.

כדי להעריך את דרישת האנרגיה היומית, ניתן להשתמש, ולקביעת ההרכב האיכותי של התזונה, ניקח כנקודת מוצא את היחס הבא של חלבונים, פחמימות ושומנים: 30% חלבונים, 50% פחמימות ו-20% שומנים. זכרו שכל גרם חלבון ופחמימות מכיל 4 קלוריות, וכל גרם שומן מכיל 9 קלוריות.

דוגמא. המחשבון קבע את דרישת האנרגיה היומית שלך - 2900 קלוריות. נותר לחשב את הכמות המוחלטת של חלבונים, שומנים ופחמימות על סמך היחס לעיל:

: 30% מ-2900 = 870 קלוריות. 870 קלוריות חלקי 4 קלוריות לגרם של חומר תזונתי ונקבל שאנחנו צריכים 217.5 גרם חלבון ליום
: 50% מ-2900 = 1450 קלוריות / 4 קלוריות = 362.5 גרם ליום
: 20% מ-2900 = 580 קלוריות / 9 קלוריות = 64.4 גרם ליום

כעת, כשאתה יודע את הכמות המדויקת של התזונה היומית שלך, הגיע הזמן לחלק את הכמות הזו (בערך) בין ארוחות בודדות. תצטרכו לאכול לעיתים קרובות, ולכן את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות המחושבת לעיל, נחלק בין מספר הארוחות המקסימלי האפשרי, אשר, ככלל, נע בין 5 ל-8 ביום.

כדי לא לטעות בהתפלגות נפח המוצרים היומי, נבצע את החישובים הבאים:

המספר הכולל של הארוחות הוא 6
חלבון: 217.5 גרם / 6 ≈ 36 גרם חלבון לארוחה x6
פחמימות: 362.5 גרם / 6 ≈ 60 גרם פחמימות לארוחה x6
שומן: 64.4 גרם / 5 ≈ 13 גרם שומן לארוחה x5

הערה: לאחר האימון, אנו זקוקים לחומרים מזינים שיתעכלו ויספגו במהירות האפשרית. שומנים מאטים את עיכול המזון, ולכן אנו מנסים להוציא אותם מארוחה אחת.

להלן נפרט את אלו שהן אידיאליות לתזונה של מפתח גוף, מקדמים את צמיחת השרירים ומאיצים את ההתאוששות לאחר אימון.

כדי ליצור תפריט, אתה רק צריך לבחור מוצרים מהרשימה למטה ולקבוע כמה רכיבי תזונה תקבלו בכל ארוחה.

דוגמה: ארוחת ערב

(דרישות: 36 גרם חלבון, 60 גרם פחמימות ו-13 גרם שומן)

כפי שאתה יכול לראות, בארוחה אחת קיבלת כמעט את כל אבות המזון הדרושים במלואו. באופן כללי, ניתן להמליץ על מנות גדולות לארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב), ומנות קטנות יותר לארוחת צהריים, תה מנחה ולפני השינה.

שימוש בגיליונות אלקטרוניים לחישוב ערך תזונתימכל הארוחות, בקרוב תשים לב שזה בעצם מאוד פשוט. בנוסף, תזכרו מה צריך להיות בגודל של מנה סטנדרטית לכל מוצר.

לאחר חלוקת מזונות בין הארוחות, תנו לגוף זמן (בערך שבועיים) להסתגל לתזונה החדשה. ואז אם:

אתה לא עולה במשקל. בשתי ארוחות הכפילו את כמות הפחמימות ופי אחת וחצי מכמות החלבון.
המשקל גדל, אבל לא כל כך בגלל השרירים, אלא בגלל רקמת השומן. הסר פחמימות משתי הארוחות האחרונות שלך (למעט הארוחה שלאחר האימון).
לעלות במשקל, להוריד שומן. ההמלצות המפורטות בסעיף 1 חלות על כל הארוחות.
בהתחלה הכל היה בסדר, ואז מסת השומן התגנבה למעלה. חצי את כמות הפחמימות בשתי הארוחות האחרונות. אם מסת השומן יורדת תוך שבועיים, הגדילו שוב את כמות הפחמימות.

המזונות הטובים ביותר להעלאת מסת שריר

להלן רשימה והרכב תזונתי של מזונות המתאימים ביותר למטרות פיתוח גוף. בעזרת טבלה זו תוכלו ליצור תזונה המותאמת באופן אידיאלי לפתרון בעיות מסוימות, כמו עלייה במסת שריר, צמצום או שמירה על משקל גוף יציב.

בשר, דגים, עופות (ל-100 גרם)
מוצר	קלוריות	חלבון (ג)	פחמימות (ג)	שומן (ג)
	181,8	25,5	0	8,1
בייקון אנגלי (אפוי)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
בקר (גב)	194,3	31,1	0	6,4
בשר בקר (שקיעה)	228,6	33,2	0	10,0
בקר (צוואר)	195,4	35,4	0	5,4
שפמנון (פילה)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
שוק תרנגול)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
רוסטביף (מוצר חצי מוגמר)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
רגל כבש)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(קפוא טרי)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
מוצרי חלב וביצים (ל-100 גרם)
מוצר	קלוריות	חלבון (ג)	פחמימות (ג)	שומן (ג)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
חלב דל שומן	350	26,9	42,9	7,1
גבינת ריקוטה (חסרת שומן חלקית)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
גבינה שוויצרית (ללא שומן)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
גבינה "קוטג'" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
אגוזים ושמנים צמחיים (ל-100 גרם)
מוצר	קלוריות	חלבון (ג)	פחמימות (ג)	שומן (ג)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(מטוגן)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
דגנים, לחם ופסטה (ל-100 גרם)
מוצר	קלוריות	חלבון (ג)	פחמימות (ג)	שומן (ג)
בייגל פשוט	276,0	9,1	57,1	1,1
(מְבוּשָׁל)	353,8	12,5	73,5	2,3
לַחמָנִיָה	337,0	7,6	53,8	10
(מְבוּשָׁל)	11,8	2,3	23,5	0,8
לחם תירס (1 יחידה)	218,0	5,7	44,6	2,85
(מְבוּשָׁל)	112,1	3,8	23,2	0,2
סופגניה	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
מחיטת דורום	288,3	11,3	54,8	2,3
(מְבוּשָׁל)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
לחם מחמצת	274,0	8,8	51,9	3,0
מחיטת דורום	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(מְבוּשָׁל)	129,7	2,7	28,2	0,3
דגנים מלאים	300,0	7,1	76,4	3,2
קמח מלא	473,5	8,6	64,9	20,6
לחם מקמח מלא	193,0	7,0	40,0	1,0
פיתה מקמח מלא (1 יחידה)	170	6	35	2
ייבוש קמח מלא	115	3,3	21,4	0,9
(מְבוּשָׁל)	101,2	4,0	21,3	0,4
פרי(ב-100 גרם)
מוצר	קלוריות	חלבון (ג)	פחמימות (ג)	שומן (ג)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(חֲסַר גַרעִינִים)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

תזונה נכונה למפתח גוף אימון כוח- אלו הם שני המרכיבים העיקריים של צמיחת השרירים של הספורטאי.

עד כמה שנכון תזונת ספורט, אין צורך לסבך את הדברים.

אבל מה זה אומר שמפתח גוף יאכל נכון? האם יש הרים של בשר? מבזבזים אלפי רובלים על כל מיני תוספי תזונה מופלאים?

על שאלות אלו ואחרות יענו שני אנשי מקצוע "כוכבים" מילוש סרסב וויקי גייטס.

הם עורכים אימונים אישיים לחובבי פיתוח גוף כבר זמן רב והם יודעים מראש את כל "צווארי הבקבוק" של תזונת הספורט שלכם.

תזונה נכונה למפתח גוף

חלבון מסביב לראש

צריכת חלבון עודפת אינה מגרה את צמיחת השרירים. אם אתה מתחייב לאכול חלבון יותר מהרגיל, לא סביר שהשרירים שלך יגדילו נפח. אבל מחסור בחלבון יעצור את הצמיחה, זה בטוח! בקיצור, תזונה נכונה של מפתח גוף, זה לפי דרישה, אבל לא יותר.כן, אבל מה זה הצורך הזה? לתזונאים יש דעה משלהם בעניין הזה, למפתחי גוף יש דעה משלהם.

לאותם ספורטאים שמכוונים תזונה נכונהמפתח הגוף, מילוס סרסב, מייעץ למתחילים לאכול 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כאן אתה צריך להתנסות.

אימונים כבדים מגבירים את הצורך בחלבון. מי שמתאמן 6 פעמים בשבוע צריך יותר חלבון ממי שמתאמן 5 ימים. גיל, ניסיון באימון ולחצי צד עושים את ההתאמות שלהם.

בכל מקרה, אם צמיחת השרירים שלך נעצרה, אל תמהר לשנות את התוכנית. אולי פשוט אין לך מספיק חלבון באותה כמות. נסו להעלות את הקצב ל-4-6 גרם לק"ג משקל גוף.

מיס אינטרנשיונל ויקי גייטס הנוכחית סולידרית עם מילוס: "אני בדיאטה עתירת חלבונים כבר ארבע שנים ובמהלך התקופה הזו צברתי מסת שריר טובה מאוד".

עם משקל של 68 ק"ג, היא צורכת 225 גרם חלבון ליום; עם זאת, באותם ימים שבהם היא לא מתאמנת, נתון זה יורד ל-150 גרם. כמו מילוש, ויקי מאמנת מפתחי גוף מתחילים וגם ספורטאים מענפי ספורט אחרים שרוצים לחזק את "מסגרת השרירים" שלהם.

לדבריה, מתחילים רבים עושים טעות אופיינית. הם מפילים כמה שייק חלבון גדול וחושבים שזה מספיק. "כל העניין הוא שצריך לבלוע את החלבון 5-6 פעמים ביום", אומרת ויקי.

תזונה לפיתוח גוף - מה חושבת הרפואה

ובכן, הרופאים באמת בטוחים שלגוף שלנו יש מגבלת ספיגת חלבון חד פעמית של 30 גרם. מאיפה הדעה הזו הגיעה? כאילו, חומרים אנזים מיוחדים ממלאים תפקיד פעיל בהטמעה של חלבון.

האספקה שלהם בגוף קטנה ביותר, אך ללא אנזימים, חלבון לגוף הוא סיגים, נטל נוסף על הכליות. עם זאת, אם תפעלו לפי ההיגיון הזה, מילוש סארטב, עם משקלו הרגיל של 130 ק"ג, אמור להיות במצב של מחסור חריף בחלבון. הוא אוכל חלבון 5 פעמים ביום.

תכפילו את המספרים, ותקבלו שמילוס לא מקבל אפילו צריכה רפואית צנועה של 1.2-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. (הנורמה שרופאים רואים בה חובה לבריאות.)

אין סיבה לערער על התוצאות ניסויים מדעיים, אבל ככל הנראה, עם שנים של אימונים, מפתחי גוף מסוגלים לדחוף את הגבולות של ספיגת חלבון ממוצעת.

בכל מקרה, מתחילים צריכים להקשיב לנקודת המבט של הרפואה ולקחת חלבונים במנות קטנות של 30-45 שנים. מסתבר שבהתחשב ב"רשת הביטחון", מפתח גוף במשקל 80 ק"ג יאכל כ-250 גר' חלבון ביום. צריכת חלבון תצטרך להתחלק ל-6 מנות.

אם תסתכל על מדריכי דיאטה, תראה שכמות החלבון הזו ממקורות חלבון טבעיים כמו ביצים או בקר היא פשוט בלתי אפשרית. איך להיות? זה המקום שבו אבקות חלבון מועילות - הן נטולות שומן, קלות לעיכול, ובעזרתן לא רק "להרוויח" את כמות החלבון הנדרשת, אלא גם לחסוך הרבה.

הפיצ'ינג מיובש בעיקר לפני התחרות, כך שההקלה השרירית נראית מרהיבה יותר.

חדר כושר ללא תזונה נכונה לא ייתן האפקט הרצוי. דיאטה מאוזנתהוא אחד המרכיבים המעורבים בבנייה גוף יפה, מקדם בניית שרירים ואינו מאפשר לך להוריד קילוגרמים מיותרים.

ההתנדנדות לפני ואחרי הייבוש היא באמת שונה מאוד. לאחר הייבוש, השרירים הדו-ראשיים, התלת-ראשי נמשכים בצורה הרבה יותר ברורה, קוביות העיתונות על הבטן בולטות יותר, מכיוון שדיאטת הייבוש שורפת שומן מתחת לעור. העור מתוח יותר לשרירים, וחושף את ההקלות של התנדנדות במלוא הדרו. אגב, כדי לברר כמה שומן אתה צריך כדי "לייבש" את הפיצ'ינג, אתה יכול להשתמש במחשבון המקוון ולחשב מה יש ב הרגע הזה. לאחר מכן בדוק את הטבלה וגלה איזה אחוז שומן בגוף מקובל עבור מפתח גוף זכר או אישה.

רשימת מכולת

מהות התזונה לבניית גוף יפה: יותר חלבונים ופחמימות. חלבון הוא אבן הבניין לשרירים. חלבון מספק לגוף חנקן, הוא מצטבר בשרירים ומאפשר להם להתאושש באופן מלא. פחמימות מספקות אנרגיה ומעורבות בסינתזת חלבון.

במסגרת האיסור הם מוצרים חצי מוגמרים, מזון שומני, חריף ומלוח, סוכר וקמח.

רשימת המזונות האהובים על שרירים המכילים כמות גדולה של חלבון ופחמימות ומסייעים בבניית מסה כוללת:

קאשי -,;
- מקור לפחמימות וחלבונים צמחיים;
- הכמות האופטימלית היא 2-5 חתיכות ליום, חלמונים יכולים להיות עד 10 חתיכות;
חזה עוף ופילה עוף - מקור לחלבונים, עדיף לבשל מבושל;
שיבולת שועל - מקור לפחמימות איטיות, תספק לגוף אנרגיה למשך 3-4 שעות, מכילה גם חלבון צמחי;
פסטה - בעל השיא של 200 קלוריות למנה;
פירות ים, דגים (במיוחד זנים שומניים);
זנים דלי שומן;
חלב, גבינת קוטג' וללא שומן;
משמשים או משמשים מיובשים הם לב בריא של מפתח גוף, הם מכילים אשלגן, בטא-קרוטן, ויטמין C;
בשר עגל או בקר רזה, עדיף בצורת קציצות וקיטור. בנוסף לחלבון, בשר מכיל ויטמינים B12 ו-B6, ויסודות קורט אחרים;
בטטה (בטטה) - מכילה בטא קרוטן, אשלגן וויטמינים C ו-B6;
יוגורט - מכיל סידן, משפר עיכול;
טונה היא מקור לחלבון,;
- אלה פחמימות קלות, אשלגן, ויטמין C. הם יעלו במהירות את רמות הסוכר בדם;
קיווי - מכיל כמות גדולה של ויטמין C, אשלגן;
מיץ תפוזים - פחמימות, ויטמין C, קרוטנואידים, אשלגן וחומצה פולית. מיץ יעזור להעלות את רמות הסוכר בדם באופן מיידי;
אוכמניות - נוגד החמצון החזק ביותר, מכילות אשלגן, אבץ, מגנזיום, ויטמין C - יסייעו למפתח הגוף לשמור על הראייה;
אגוזים - לא יותר מ-30 גרם מכל סוג שהוא, שכן למעט מספר גדולהם מכילים חלבון ושומנים;
מים – מפתח גוף מתאמן זקוק לכ-3.5 ליטר מים ביום לספיגת חלבונים ופחמימות, ולחידוש איבוד הנוזלים בגוף בזמן מאמץ גופני.

תפריט לכל יום

לדוגמה, לפניכם תפריט משוער לבעל מקצוע ומתחיל לבנות למשך 5 ימים.

ארוחות בוקר:

יום אחד: דייסת שיבולת שועל 100 גרם, עם פירות, 2 ביצים מבושלות;
יום 2: דייסה 3 דגני בוקר 100 גרם, כריך עם גבינה וחזיר, כוס חלב דל שומן;
יום 3: דייסת אורז 150 גרם, בננה, כוס קפיר 1%;
יום 4: דייסת כוסמת 150 גרם עם פילה עוף, גבינת קוטג' 100 גרם, מיץ תפוזים;
יום 5: כוסמת 100 גרם, חביתה מ-5 חלבונים, לפתן ממשמשים.

יום 1: 300 גרם דג עם 200 גרם אורז, מיץ תפוזים;
יום 2: חזה עוף, 200 גרם, סלט פלפלים ועגבניות בלבוש חרדל וחומץ, קומפוט פירות יבשים;
יום 3: שיבולת שועל, חתיכת בשר עגל מבושל, כוס יוגורט דל שומן;
יום 4: תפוחי אדמה מבושלים, קציצות קיטור בקר, 1% קפיר;
יום 5: פסטה עם בשר טחון ("חיל הים"), מיץ אשכוליות.

יום אחד: פילה עוף, אורז;
יום 2: שיבולת שועל וקציצות בקר, קפיר דל שומן;
יום 3: פסטה חזה עוף, מיץ תפוזים;
יום 4: דג מבושל (זנים שומניים), אורז, 1% קפיר;
יום 5: תפוחי אדמה מבושלים, קציצות בקר, לפתן משמש.

זכרו שהתזונה של הפיצ'ינג לא צריכה להיות 3 פעמים ביום, אלא 5-6 פעמים ביום, אבל בגלל העומס שלנו, לא תמיד ניתן למצוא זמן לאוכל. במקרה זה, חטיפים יעזרו, עבורם אתה גם צריך לבחור מוצרים שעוזרים להעלות מסת שריר.

חטיפים: תפוחים, יוגורט, שייק חלבון, סלט טונה, גבינת קוטג' דלת שומן, קפיר 1%, כוס חלב דל שומן, יוגורט, פיצה, אגוזים, בננות.

מתכוני מנות

שייק האלוף טוב במקום אוכל. מערבבים בבלנדר: 500 גרם קפיר 1%, 2 כפות שיבולת שועל, 1 בננה, 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן
סלט "קצ'וק". עלי חסה וטונה משומרת מתובלת בחומץ.
דייסה "פיצוץ". הוסף אבקת חלבון ו-3 חלבונים לשיבולת שועל.
שתו "תן חלבון ופחמימות!". מערבבים חלבון, חלב, פירות בבלנדר.
"עוף בונה גוף". משרים את העוף בשום ותבלינים למספר שעות. אופים בנייר כסף בתנור או בטיגון אוויר.
בשר עגל צלוי. 500 גרם בשר עגל (ל-2 מנות) מלח, פלפל, מטגנים, מוסיפים בצל ושום, מוסיפים 1 כוס מים, מתבלים, מבשלים עד לריכוך.
לחמניות עם גבינת קוטג' וחזיר. מערבבים גבינת קוטג' עם שום ובצל. משמנים את חתיכות השינקן ומגלגלים לגלילים.

מרק דגים "רווק"

עבור 1 ליטר מים:

2 קופסאות שימורים של דגים במיץ משלו
1 ליטר מים;
1 בצל;
3 עלי דפנה;
חבורה של שמיר;
מלח ופלפל.

הכניסו למים רותחים פירה שימורים, בצל, תבלינים, עלה דפנה. מרתיחים 5 דקות.

עוגות דגים

ל-3 מנות:

500 גרם בקלה או דגים אחרים
100 גרם מקלות סרטניםאו בשר
נוּרָה;
ביצה;
100 מ"ל חלב;
מלח פלפל.

בקלה, בשר סרטנים, גלילת בצל במטחנת בשר. להוסיף ביצה, לערבב, להכין קציצות, לאדות.

לחילוף חומרים מהיר, יש צורך בתזונה חלקית: במנות קטנות 5-6 פעמים ביום או כל 2-3 שעות. אוכל כזה נותן צמיחה מהירהשרירים. יש להקפיד על העקרונות של תזונה נפרדת גם בתזונה של ג'וקים למטבוליזם טוב יותר של האוכל הנאכל. לא ניתן לאכול שומנים ופחמימות יחד, למעט מנות כגון צ'יפס, פסטה, מתובלת, לחמניות עם גבינה ועוד. שתיית אלכוהול אינה רצויה או שכמותו צריכה להיות מינימלית, מכיוון שהוא מכיל סוכר.

כדי לבנות שריר, יש לשלב את הדיאטה עם פעילות גופנית. אתה צריך לאכול פחמימות איטיות ( דִגנֵי בּוֹקֶר, לחם שחור, ירקות, דגנים), אבל פחמימות מהירות (מאפים, שוקולד, לחם לבן, בננות, ריבה, דבש, צימוקים).

אנו ממליצים לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. לצמיחת שריר, אתה צריך לאכול 500 קלוריות יותר קלוריות ביום ממה שאתה שורף. כמות הפחמימות האופטימלית ליום היא 4.5 גרם לק"ג משקל גוף. כמות בטוחה של שומן היא 15-20% מסך צריכת הקלוריות ליום. העיקרי והכי מינים מועיליםבישול לזינוק: אפייה, הרתחה, תבשיל.