תוכנית אימוני המונים. בניית מסת שריר: תרגילים. סט תרגילים בסיסיים להעלאת מסת שריר

לומדים מידע על פיתוח גוף, קל לראות שהנושא העיקרי עבור ספורטאים (מתקדמים ומתחילים) הוא הסט מסת שריר. אנשים מחפשים דרך לבנות שריר בזמן הקצר ביותר. וזה, אגב, לא מפתיע בכלל. בנוכחות שרירים גדולים, להרוויח קצת כסף, לעשות את זה יותר מוטבע - עניין של טכנולוגיה.

בֶּאֱמֶת מידע שימושיבמונחים של רווח מסה במרחב הוירטואלי, לא כל כך. רוב המאמרים מתארים אמיתות שכבר ידועות לרוב.

במאמר זה, נדבר על איך לעשות את זה נכון, לתת תוכנית אימונים מפורטת המאפשרת לך להגיע להצלחה בזמן הקצר ביותר.

חימום

לפני האימון העיקרי, שמטרתו להעלות מסה, הכולל תרגילים בסיסיים וכבדים, אתה צריך חימום טוב, חימום הרצועות והמפרקים. עדיף להשתמש בהליכון למטרה זו. עבודה של עשר דקות על המסלול בקצב איטי בהחלט מסוגלת להכין את הגוף לאימוני כוח. השלב הבא של החימום הוא מתיחות. לפני ביצוע תרגיל זה, זהה את האזורים הבעייתיים שלך: כתפיים, מרפקים וכו'. עליהם יש לשים את הדגש.

לפני ביצוע סט עבודה, יש צורך לבצע גישות חימום אחת או שתיים באמצעות קל. איך להגדיר את שלך משקל קל? פשוט מאוד: זה בערך ארבעים עד חמישים אחוז ממשקל העובד. ערכות חימום מעניקות לגוף ביטחון, מאפשרות לו להרגיש טוב יותר את התרגיל.

כמה זמן לבזבז?

אימונים ארוכים מדי בחדר הכושר אינם רצויים. לאימון טוב שמטרתו הגדלת מסת השריר מספיקה שעה אחת. הכלל החשוב ביותר שכל ספורטאי צריך לזכור: "עוצמת האימון חשובה יותר ממשך הזמן שלו".

לאחר סיום האימון, עליך לקחת הפסקה קצרה, למתוח את המפרקים והשרירים. עדיף לשחות בבריכה בזמן זה.

אי אפשר להסיח את דעתו מהאימונים לעניינים זרים. למרבה הצער, בחדרי כושר אתה יכול לראות לעתים קרובות תמונה כזו - מישהו מדבר בטלפון ללא הפסקה, השני משחק משחק אלקטרוני. יחידות מאומנות - ומכאן חוסר ההתקדמות בעלייה של מסת שריר.

יש לזכור שהכשרה קיימת על מנת לתרגל. אם אתה מתכוון להעלות מסת שריר, התאמן מבלי לאפשר לעצמך להיות מוסחת מהמטרה העיקרית.

עבודה עד כישלון

המפתח להצלחה הוא עבודה קפדנית עד החזרה האחרונה.היעילות ביותר הן דווקא החזרות האחרונות שאנו עושים, התגברות על התנגדות הגוף, כאבי שרירים עזים. החזרות הללו הן שגורמות לשרירים לגדול.

כמה פעמים בשבוע אתה הולך לחדר כושר?

אחרי הכל, מהו תהליך צמיחת השריר? ספורטאי נפצע בכוונה רקמת שריר(לא צריך לפחד - פציעות אלו בטוחות לחלוטין). מיקרו קרעים מתרחשים בשרירים, אותם הגוף מבקש לרפא. השריר הנרפא נעשה גדול יותר בנפחו. על מנת לרפא מיקרו-דמעות, הגוף זקוק למספר ימים, ולכן אימון יומי הוא התווית נגד.

בהקשר זה, יש לחלק את תוכנית האימונים להעלאת מסת שריר לשלושה ימים בשבוע, למשל. אתה יכול לבחור בין שתי אפשרויות:

יום שני יום רביעי יום שישי.
שלישי חמישי שבת.

מנוחה בין אימונים צריכה להיות לפחות יום אחד. בקרב מפתחי הגוף נהוג לחלק את כל השרירים לקבוצות: דו-ראשי, גב, חזה, רגליים, כתפיים, תלת-ראשי. בכל אימון, אתה צריך לשאוב קבוצות שרירים מסוימות.

תוכנית אימונים יעילה

יום שני: חזה, שרירי בטן, תלת ראשי

זה עם העיתונות שאתה צריך להתחיל. אנו עושים חמש גישות, תוך שימוש בכל תרגיל שמטרתו לשאוב את שרירי הבטן. זה יכול להיות פיתול, הרמת רגל על המוט, או אחרים. מספר החזרות תלוי במורכבות התרגיל הנבחר, אך שרירי הבטן חייבים לשרוף בעת ביצוע התנועות האחרונות.
אנחנו שוכבים על ספסל אופקי, אנחנו מתחילים לחיצת ספסל בשכיבה. יש צורך לבצע ארבעה סטים של שמונה עד שתים עשרה חזרות. משאבות להתאמן שרירי החזהנותן להם כמות גדולה.
עמדת מוצא - שכיבה על ספסל אופקי. אנחנו מתחילים לגדל משקולות לצדדים. בצע ארבע סטים של שתים עשרה חזרות. פעילות גופנית מגדילה את גודל השרירים, וגם מעניקה להם צורת הקלה.
התרגיל הבא: לחיצת ספסל על ספסל משופע בראש למעלה. אתה צריך להשלים ארבע סטים של שתים עשרה חזרות. לפני תרגיל זה, עליך לחמם כראוי את שרירי מפרק הכתף על מנת למזער את הסיכון לפציעה בכתף. תרגיל זה נהדר עבור אזור החזה העליון.
לחיצת ספסל באחיזה צרה - מכוונת לשאיבת התלת ראשי. בצע ארבע סטים של שתים עשרה חזרות
השלב האחרון הוא ארבע גישות עם המספר המרבי האפשרי של שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. תרגיל זה יעיל ביותר להעלאת מסת שריר, מאמן בצורה מושלמת את התלת ראשי, כולל חגורת כתפיים.

אז, אימון ביום שני אפשר לי לשאוב את שרירי החזה, איך לעבוד על הצורה שלהם. התלת ראשי נשאב במלואו. האימון קשה, אחריו צריך מנוחה. האפשרות הטובה ביותר היא שחייה קטנה בבריכה.

יום רביעי: דו ראשי, גב

אתה צריך לעשות חמש גישות ללחוץ של התרגיל האהוב עליך, ואז לחמם את הגוף עם חימום.
התרגיל הקלאסי הוא הדדליפט המפורסם (אם יש לכם בעיות גב, החליפו אותו ב-hyperextension). ראשית אנו עושים שני סטים של חימום, ולאחר מכן שלושה סטים של שתים עשרה פעמים. לפני הביצוע, יש צורך למתוח את הגב, במיוחד מוֹתָנִי. דדליפט יעיל ביותר לא רק לגב, אלא גם לשרירי הגוף כולו. בעת ביצוע תרגיל זה, הגוף של הספורטאי מייצר כמות מדהימה של טסטוסטרון הנחוצה לצמיחת השרירים. זה דורש מאמץ מרבי ומסירות מלאה.
משיכות אחיזה רחבה: בצע חמישה סטים עם כמה שיותר חזרות. אם משיכה כלפי מעלה אינה אפשרית, אתה יכול להשתמש במה שנקרא סימולטור משיכה או להשתמש בסימולטור בלוק למשיכה בחזה. כשלעצמם, משיכות הן תרגיל בסיסי מצוין לגב, הן אפקטיביות יותר מכל סימולטור.
שורת משקולות לחגורה עם נטייה ודגש על הספסל מתבצעת ארבעה סטים של שתים עשרה חזרות. התרגיל יעיל ביותר לגב, ממש מושך כל שריר.
הרמת המוט בעמידה מכוונת לשאיבת הדו-ראשי. אנו מבצעים ארבעה סטים של שתים עשרה הרמות. ללא ספק, זהו ה פעילות גופנית יעילהעבור דו-ראשי.
הרמה חלופית של משקולות מתבצעת בישיבה. הרמת משקולות מכוונת, כמובן, לשאיבת הדו-ראשי, לתת לו צורה וגובה. אתה צריך לעשות 3-4 סטים של 10-12 פעמים עבור כל יד.

כתוצאה מכך, ביום רביעי הצלחנו להתחיל את מנגנון צמיחת השרירים, לאמן את שרירי הגב ולהפעיל את צמיחתם. בנוסף, שאבנו את הדו-ראשי בצורה היעילה ביותר. אתה יכול להירגע על ידי ביצוע טרמפ ומתיחות.

יום שישי: רגליים וכתפיים

אנחנו מתחילים בהרמת משקולות מעל הראש. התרגיל מבוצע בישיבה, תוך ביצוע ארבעה סטים של שתים עשרה חזרות. לפני שתתחיל לאמן את חגורת הכתפיים, אתה צריך למתוח כראוי מפרקי כתפיים.
אנו מבצעים הרמת משקולות לפנינו על צרורות הדלתות הקדמיות. אתה צריך לעשות 3-4 סטים של 10-15 פעמים.
הרמת משקולות בשיפוע תעזור חזותית להגדיל את הכתפיים שלך. אנחנו לוקחים משקל קטן כדי לא לפצוע את מפרקי הכתפיים. שניים או שלושה סטים של 12-15 פעמים יספיקו.
ואז הדבר הכי קשה לפנינו - שאיבה של הרגליים, כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים. המספר הסטנדרטי של סטים וחזרות הוא 4/10-12. מדובר בתרגיל קשה ביותר שדורש מהספורטאי טכניקה מושלמת וריכוז מלא. לפני הביצוע, יש צורך למתוח בזהירות את מפרקי הברך, הגב התחתון, הקרסול.
האחרון לבצע הרמה על גרביים בישיבה. פעילות גופנית קלה, אפשר לעשות את זה לפני סקוואט. מספיק 3-4 סטים של 12-15 חזרות.

התוצאה של אימון שישי: עבודה נהדרת על שרירי הרגליים והכתפיים. אנו מבצעים טרמפ, מתיחה ומנוחה.

ביום שישי, אנו מסיימים את אימוני בניית השרירים שלנו עד יום שני. יש לעקוב אחר התוכנית בת שלושה ימים במשך חודשיים עד שלושה חודשים, ואז יש לשנות אותה באופן קיצוני. זה נעשה כדי שהגוף לא יתרגל לעומס.

בלי מה לא תהיה הצלחה?

בעת בניית רקמת שריר, אתה צריך ארוחות מרובות ושופע 5-6 פעמים ביום. אז אתה לא מעמיס את הגוף, והרכיבים נכנסים לדם באופן קבוע בכמויות שוות. הודות לכך, תזונה מסופקת תמיד לשרירים. אם הדיאטה נלקחת בשיטה הקלאסית (ארוחת בוקר, צהריים, ערב), אז התרכובות התזונתיות העודפות ילכו לא להגדיל את רקמת השריר, אלא ליצור הצטברות שומן. בעתיד, תוך הקפדה על דיאטה עתירת קלוריות, אי אפשר להסיר את הפיקדונות הלא רצויים הללו.

דיאטה יומית עם דיאטה עתירת קלוריות צריכה להיות מורכבת מ-70% מזונות עתירי קלוריות ו-30% מזונות דלי קלוריות. היחס עוזר להטמיע טוב יותר תרכובות מועילות ולהימנע מעומס יתר על מערכת העיכול. סיבים צמחיים, המצויים בירקות ובפירות דלי קלוריות, מגבירים את תנועתיות המעיים ומקשים על עיכול מזונות עתירי קלוריות. עם זאת, אתה לא יכול לנטוש לחלוטין ירקות ופירות, רק הנפח הכולל שלהם בתזונה צריך להיות פחות מ-30%.

יש לחלק את כמות המזון היומית הנצרכת בחלקים שווים לכל ארוחה. לפני השעה 16:00, יש לעכל כ-70% מכמות המזון שנקבעה. בערבים, אתה לא יכול לאכול שומני ומתוק. בערב, האוכל צריך להיות קל לעיכול ולכלול הרבה חלבון. הסט האופטימלי לארוחת ערב הוא סלטים, ביצים, דגים, ירקות (כולל קטניות) ומוצרי חלב חמוץ.

כאשר מקפידים על דיאטה עתירת קלוריות, הפחיתו את צריכת המזונות המכילים מספר גדול שלשומנים (שומן חזיר, בשר שומני, חמאה ומרגרינה, נקניקיות וכן הלאה). אם יש בגוף כמות מתאימה של פחמימות לגידול רקמת שריר, אזי מסת השומן העודפת מצטברת גם באדיפוציטים, תאי שומן.

כמו כן, מומלץ להגביל פחמימות מהירות (ממתקים ומוצרי מאפה, פירות מתוקים). הם מעלים במהירות את רמות הסוכרוז בדם, והגוף נאלץ להמיר גלוקוז לשומן על מנת להוריד את רמות הסוכר. זה מפחית את יעילות הדיאטה.

עם זאת, מותר לצרוך מוצרים כאלה, אך רק מיד לאחר האימון. בשלב זה נוצר מחסור בגלוקוז בשרירים ובאיברים והם יכולים לספוג אותו בקלות בכמויות גדולות עקב הפרשה (שחרור) מוגברת של אינסולין.

יחס תזונתי: פחמימות - 50-60%, חלבונים - 30-35%, שומנים - 10-20%. בתהליך טיפוח המסה צריך לצרוך כמה שיותר פחמימות איטיות, תוך הפחתת השימוש בפחמימות מהירות. כמו כן, אין להפחית את כמות השומן הנצרכת מתחת ל-10%. זה יעורר שינויים לא רצויים בחילוף החומרים. צריכה של שומנים צמחיים בלבד נחשבת לאופטימלית. דגים שומניים ניתן לצרוך ללא הגבלות.

אי אפשר להעלות את נתוני האחוזים האלה למוחלט. כל אדם הוא אינדיבידואלי. לכן, יש צורך לבחור באחוזים של חלוקה של רכיבי תזונה אידיאלית לפתרון המשימות.

אל תשכח את צריכת הנוזלים. כל תהליכים בגוף דורשים צריכה של כמות מסוימת של מים. תזונה עתירת קלוריות וצמיחת שרירים מאיצים את חילוף החומרים במערכות וברקמות. זה מוביל בהכרח ל עלייה חדהצריכת מים. בתנאים כאלה, יש צורך להגדיל את צריכת המים היומית הכוללת ל-3 ליטר כדי למנוע התייבשות.

ניתן לשלב דיאטה עתירת קלוריות עם תזונת ספורט. תוספי מזון מאפשרים לך להאיץ מאוד את התפתחות השרירים ולחדש את המלאי של יסודות הקורט החשובים ביותר הנדרשים על רקע עומסים גדלים.

שייק חלבון נצרך בין הארוחות, ממש לפני השינה, מיד לאחר השינה ובתום האימון. אם משתמשים בגיינר במקום חלבון טהור, אז זה נלקח רק לאחר אימון.

IN בלי להיכשלמפתחי גוף זקוקים לקומפלקס מיוחד של ויטמין-מינרלים המחליף את המחסור בפירות וירוקים בתזונה שלהם. קריאטין נצרך רק לאחר אימון. הוא נספג טוב יותר ברקמת השריר בתערובת עם גיינר, מיצים מתוקים או שייק חלבון.

אנחנו מאיצים את התהליך

אנו מביאים לידיעתך תזכורת שתעזור לך לקחת נכון תזונת ספורט במהלך תקופת העלייה במסה:

תוצאות ראשונות - מתי לצפות?

צמיחת השריר מתרחשת בתקופה שבה כמות האנרגיה הכוללת ליישום כל התהליכים החיוניים עולה על כמות האנרגיה המתקבלת מהמזון. עם זאת, בהתחשב במיקום הטבעי גוף האדםלהומאוסטזיס (היכולת לווסת עצמית בהשפעת גורמים חיצוניים), יש צורך להגדיל את צריכת הקלוריות ב-50 ואף ב-100%. הניסיון מלמד שהגדלת הקלוריות ב-10 או 30% ברוב המקרים אינה מביאה לתוצאות הרצויות.

יש צורך להעלות בהדרגה את התוכן הקלורי של התזונה היומית עד שהעלייה השבועית במשקל מתייצבת בתוך 700 גרם. המסה המקסימלית שניתן להגדיל בחודש של אימון אינטנסיבי נעה בין 4-5 ק"ג.

סיכום

יש לציין כי בכל שנה גידול המסה יהפוך מסובך יותר. אם אתה ממש בתחילת הדרך הזו ובאמת רוצה להשיג תוצאות, פעל על פי כל העקרונות לעיל: דיאטה מאוזנת, תוכנית אימונים אופטימלית, יישום קפדני של המשטר. רק כך תוכל לקבל דמות יפה ולשמור על התוצאה לאורך זמן.

במאמר זה תמצאו את התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים שיהפכו את האימונים שלכם ליעילים יותר ויגרמו לשרירים שלכם לצמוח.

כל אימון מורכב מתרגילים שונים, מספר מסוים של חזרות. קבוצה של תרגילים המורכבת ללא מטרה ספציפית יכולה להיות בזבוז זמן. אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר במהירות האפשרית, לפתח מדדי כוח, אז אתה צריך לגשת באחריות לבחירה תרגילים הכרחייםלמסה.

בואו נגדיר מהם תרגילים בסיסיים להעלאת מסת שריר ולמה הם נקראים כך. אלו תנועות הכוללות לפחות 2 מפרקים, למשל, עבור דו-ראשי, משיכות הן כאלה, כי הן מערבות את מפרקי המרפק והכתף. אבל זה לא אומר שזהו ה"בסיס" לצמיחת השרירים. אפשר לעלות במסה ללא תרגילים כבדים, כמו סקוואט ודדליפט. מתחילים אכן צריכים לעבוד עם מבודדים במשך מספר חודשים ולשאוב את כל קבוצות השרירים ורק אז לעבור לתנועות מורכבות יותר.

התרגילים המוצגים להלן הם היעילים ביותר מכיוון שהם מערבים קבוצות שרירים גדולות ומעמיסים היטב את הקטנות יותר וממריצים את השחרור המקסימלי של הורמון הטסטוסטרון. ייתכן שתבחין שהם מתחלקים ל-3 קטגוריות:

תרגילים עם משקולות.
תרגילי משקולת.
תרגילים עם המשקל שלך.

בלימוד תוכניות אימון שונות, ניתן לציין כי הם נותנים עדיפות לתרגילים עם משקולות ומשקולת. הם מתאימים ביותר לעבודה נקודתית על קבוצות שרירים מסוימות, רק אז כדאי לעבור לתרגילי בידוד בסימולטורים. אולם היעילות שלהם נמוכה מזו של תרגילים עם משקולות ומשקולת.

מכבש מכונת Smith אינו טוב כמו מכבש ספסל משקולות או משקולת. לחיצת הרגליים על המכונה אינה יעילה כמו הסקוואט המשוקלל. ומשיכת הגוש העליון אינה יעילה כמו משיכות.

אם אתה מתחיל לגמרי ובדיוק עומד ללכת ל חדר כושר, אז תרגילים בסיסיים לעלייה במסה לא יעבדו בשבילך. קודם כל צריך להכין את הרצועות והמפרקים לעבודה עם משקולות ורק אז לעבור לתרגילים רב מפרקים כבדים עם משקולת ומשקולות.

כאן תמצאו את החודש הראשון לשיעורים.

להלן רשימה של 7 התרגילים היעילים ביותר. אם המטרה שלך היא לבנות שריר, הקפד להוסיף אותו לתהליך האימון שלך.

סקוואט

זהו התרגיל העיקרי לפיתוח כוח ובניית גוף שרירי. שום תוכנית אימונים לא צריכה להיות שלמה בלעדיה. בדרך כלל סקוואט מתבצע עם משקולת, במתקן סקוואט. פעילות גופנית משפיעה לא רק על שרירי הרגליים, אלא גם על כל פלג הגוף העליון. כפיפות בטן הן כמו גרעין הורמונלי לגוף, הגורמת לכל חלק בגוף להתחזק וגדול יותר עם כל חזרה.

דדליפט

התרגיל השני הכי יעיל שעוזר להעלות מסת שריר במהירות והופך אדם לחזק כמו דוב. כמו סקוואט, הוא מבוצע רק עם משקולת.

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

התרגילים מכונים לעתים קרובות "סקוואט פלג גוף עליון", ומסיבה טובה. העומס העיקרי נופל על שרירי הכתפיים, החזה והתלת ראשי. זֶה תרגיל טובללימוד כללי של פלג הגוף העליון של אדם. שכיבות סמיכה מבוצעות על ברים שתוכננו במיוחד לכך.

לפעמים מתברר שאפילו מרימי המשקולות החזקים ביותר לא יכולים להרים את עצמם אפילו כמה פעמים. זהו תרגיל מצוין לאימון שרירי הגב והשרירים הדו-ראשיים. במידת האפשר, יש להעדיף אותו על פני משיכה מטה על בלוק גבוה.

לחיצת ספסל

זהו תרגיל בסיסי לאימון שרירי פלג הגוף העליון. ישנן מספר אפשרויות לביצוע התרגיל: לחיצת ספסל עם משקולת, לחיצת ספסל עם משקולת, לחיצת ספסל בשיפוע משקולת.

עיתונות עומדת

כמו בלחיצת ספסל, ישנן מספר אפשרויות לביצוע התרגיל. אלה הם לחיצות משקולות או משקולת, בעמידה ובישיבה. אתה יכול גם להיעזר בעיתונות ארנולד או בלחיצת הראש. גם מכבש הדחיפה פופולרי.

גם וריאציות משקולת ומשקולות הם תרגילים נהדרים לגב העליון. אתה יכול לבחור אפשרות מיושנת - הדחף של ה-T-bar אל החזה. בעוד שתרגילים רבים בגרסה עם שימוש בסימולטורים אינם מביאים יתרונות מוחשיים, המשיכה של הבלוק האופקי אל החזה יעילה מאוד.

סקוואט הוא התרגיל העיקרי לפיתוח כוח ובניית גוף שרירי. שום תוכנית אימונים לא צריכה להיות שלמה בלעדיהם. כפיפות בטן הן כמו גרעין הורמונלי לגוף, הגורמת לכל חלק בגוף להתחזק וגדול יותר עם כל חזרה.

כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה

ליעילות מירבית של האימון, יש לבצע את כל התנועות בשליטה, בטכניקה נכונה וברמת עצימות מספקת. בואו ננתח כל אחת מהנקודות לפי הסדר.

בשליטה- פירושו ביצוע תנועה עקב כוח קבוצת עבודהשרירים שאנו רוצים לשאוב. לא אמורה להיות זריקת קלעים, תנועות קופצניות או החזרות לא מבוקרות לעמדת ההתחלה. קבוצת שרירי המטרה תתנדנד היטב רק כשהיא פעילה במלואה ותחת מתח. חיבור נוירומוסקולרי (חיבור מנטלי מוח - שרירים) - במילים פשוטות, אתה צריך להרגיש איך השרירים שלך מתכווצים כשאתה מתאמן. בשל כך, הכוח עולה מהר יותר, יותר סיבי שריר מעורבים בעבודה והם גדלים מהר יותר.

טכניקה נכונהנחוץ לא רק לבטיחות במהלך האימון, בלעדיו לא יהיה טעם באימון. הדוגמה הפשוטה ביותר, ביצוע לחיצת ספסל לאימון חזה, אתה יכול להניף את הגב, התלת ראשי, הכתפיים, אפילו הרגליים, אבל לא את החזה. שריר המטרה פשוט לא ייכלל בעבודה ולעולם לא תשאבו אותו, ואפילו תעמיסו סיבים אחרים כדי שלא יעבדו ביעילות בתנועות העיקריות שלהם.

עָצמָהנקבע על פי מספר וקצב החזרות. ערכת התרגילים הקלאסית: הרמת משקל חזקה ומהירה ותנועה רגועה וחלקה בשלב השלילי.

איך לעשות את התרגיל כדי להעלות מסת שריר, מהר או איטי? יש צורך בתנועה מהירה בה מרגישים את עבודת השרירים, מרימים את המשקל ומחזירים אותו לאט לאט למקומו המקורי.

התרגילים הטובים ביותר לעלייה במסה של קבוצות שרירים שונות

עכשיו בואו נסתכל על התרגילים היעילים ביותר עבור חלקים שונים בגוף. כאן תמצאו הרבה מהתרגילים מהרשימה הקודמת.

לשרירי החזה

לחיצת ספסל. התרגיל העיקרי לשרירי פלג הגוף העליון. זה כל כך פופולרי שלעתים קרובות ניתן לו יום נפרד בתוכניות אימונים.
לחיצת ספסל בשיפוע. לעתים קרובות מפתחי גוף מקצועיים הופכים אותו לעיקרי עבור עצמם.
שכיבות סמיכה על סורגים. תרגיל מעולה, אשר נקרא "סקוואט פלג גוף עליון".
לחיצת ספסל עם משקולות. אתה באמת תרגיש איך שרירי החזה עובדים בגרסה זו של התרגיל.
לחץ על ספסל עם משקולות על ספסל בשיפוע. אלטרנטיבה טובה למכבש ספסל בשיפוע.

רשימה זו לא כללה כמה וריאציות של התרגיל, שכן יש להם מרחק עבודה קצר יותר בעת לחיצה, והדגש הוא על התלת ראשי.

לשרירי הגב

דדליפט. שום תרגיל אחר לא עובד בצורה יעילה כל כך על שרירי הגב. אפילו עצם החזקת המשקולת בעמדת ההתחלה מכניסה את ה-latissimus dorsi למתח החזק ביותר.
משיכות. התרגיל הזה הרבה יותר טוב מאשר למשוך למטה בלוק גבוה. אתה יכול למשוך למעלה פעם אחת, למשוך למעלה פעמיים. אתה יכול למשוך את עצמך פעמיים, נסה להשלים את החזרה השלישית. לא יכול לעשות את זה פעם אחת, השתמש במתלה נפתחת.
כפוף מעל משקולת. שום אימון לא צריך להיות שלם בלי התרגיל הזה, במיוחד עם משקולת.
השטה את שורת המשקולות. בחירה מצוינת לאחר התרגיל הקודם, במיוחד אם יש לך שרירים לא מפותחים בגב התחתון.
תפיסת כוח על החזה. תנועות נפץ פועלות ביעילות על שרירי הגב, מהטרפז ומטה.

לכתפיים

עיתונות עומדת. תרגיל שנשאר מרכיב עיקרי בתוכניות אימונים רבות במשך עשרות שנים.
מכונת כביסה על ספסל. תרגיל דומה לקודמו, רק עם תנועה נפיצה יותר.
לחיצת ספסל. כן, קראת נכון. בעת ביצוע התרגיל, שרירי הדלתא מעובדים בצורה יוצאת דופן. אם אתה עושה מספר וריאציות לחיצה ביום החזה שלך, אתה לא צריך לעשות תרגיל דלתואיד נפרד ביום הכתף שלך.
לחץ בישיבה מאחורי הראש. בחירה מצוינת. יש להוריד את הידיים לקו מקביל של הכתפיים ביחס לרצפה.
לחיצת ספסל ישיבה עם משקולות. קצת יותר קל לעשות, שכן הזרועות עם משקולות יכולות להיות ממוקמות במצב טבעי יותר.

לרגליים

סקוואט. התרגיל העיקרי, אין מה להוסיף.
סקוואט עם משקל קדמי. עוד תרגיל פופולרי בקרב מפתחי גוף. קשה יותר לשלוט בתרגיל, אבל היתרונות ממנו יהיו עצומים.
דדליפט מהברכיים. שאבו את שרירי הירך.
לחיצת רגליים. חלופה טובה אם אין לך גישה למתלה סקוואט.
תנועות קדימה עם משקולות. עוד תרגיל בסיסי לאימון שרירי הרגליים.

לשרירי הידיים

משיכות הפוך. תרגיל מדהים (כפות הידיים פונות לפנים) כדי להתאמן על שרירי הדו-ראשי. כנראה אפילו טוב יותר מתלתלים דו-ראשיים.
לחיצת ספסל אחיזה צרה. התרגיל מאפשר לחלק מחדש את משקל הקליע לתלת ראשי.
שכיבות סמיכה על סורגים. תרגיל לשרירי הידיים עדיף על רבים אחרים המתמקדים בשרירים ספציפיים.
תלתלי דו-ראשי עם משקולת. קלַאסִי.
כיפוף הזרועות מאחורי הראש לתלת ראשי, ישיבה. מאפשר לך לעבוד עם משקלים גדוליםועבדו היטב על השרירים. דרוש עוזר כדי לשלוט בביצוע הנכון.

ראוי לציין

פיתול על המכבש עם משקל. לא לרדוף אחרי כמות, להוסיף משקל ולשאוב היטב את השרירים.
משיכת כתפיים לאימון שרירי הטרפז. ניתן לבצע עם משקל רב יותר כדי להגדיל במהירות את נפח הטרפז.
סיבוב הגו על הבלוק. תשכחו מכפיפות רצפה, הוסיפו משקל וקבלו 6 חבילות שרירי בטן.
הרמת רגל תלויה. התרגיל עוזר לא רק לאמן את שרירי הגוף ולמתוח את השרירים לפני תרגילים מורכבים יותר, אלא הוא גם מעסיק היטב את שרירי הבטן והבטן האלכסוניים, ומאפשר לך לקבל מראה חיצוניללחוץ.
הרמת הרגליים בישיבה, על שרירי השוק. הדרך הטובה ביותר לעבוד על שרירי השוק.

תרגמנו ממדעי לשפה אנושית כמה ידע חשובשיעזור לך למקסם את צמיחת השרירים.

אנו מאמינים שכמעט כל מי שקורא טקסטים וכושר מבין שפעילות גופנית יכולה להגדיל גם את הכוח וגם את גודל השרירים. עם זאת, יש הבדל ברור בין אימוני כוח, לבין אימון המכוון במיוחד להגדלת גודל השריר.

איך השרירים גדלים

כשלעצמו, אימון משקולות אינו גורם לצמיחת שרירים. אבל העומס המתקבל באימון גורם לעייפות וממריץ מנגנונים פיזיולוגיים, שהם בעיקר בזמן מנוחה וגורמים להגברת השרירים. הצמיחה מתרחשת כתוצאה מעלייה בעובי סיבי השריר ובנפח הנוזלים בתאי השריר.

היכולת להעלות מסת שריר תלויה במגדר, גיל, ניסיון באימון משקולות, גנטיקה, כמות ואיכות השינה, תזונה וצריכת נוזלים, ואפילו רמות מתח יכולות להשפיע על היכולת להעלות מסה. לדוגמה, עומס בעבודה או שינה לא מספקת יכולים להפחית משמעותית את צמיחת השרירים למרות אימון ותזונה נכונים.

מתח מכני ומטבולי

אין ספק שאם אתה שואב ברזל באופן קבוע ונכון, אז זה מוביל לעלייה בנפח ובכוח השרירים, עם זאת, מדענים עדיין לא החליטו מה בדיוק גורם לצמיחת השריר.

אימון גורם לשני סוגים ספציפיים של מתח: מכני (מיקרו קרעים בשרירים - קרא עוד: "") ומטבולי (התחלת תהליכי התאוששות כימיים עקב האנרגיה שמוציאה השרירים), ושניהם יכולים לספק את הגירוי הדרוש לצמיחת השריר.

הבעיה למחקר היא שהמתח המכני והמטבולי פועלים בזוגות, ולא קל לבודד את ההשפעה של כל אחד מהם בנפרד על צמיחת השרירים.

סיבי שריר "איטיים" ו"מהירים".

כדי לפתח תוכנית אימונים לצמיחת שרירים מקסימלית, אתה צריך להבין את הפיזיולוגיה.

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבי שריר: עווית אטית ועווית מהירה. סיבי עווית מהירים הם בקוטר גדול יותר מסיבים איטיים ולכן תופסים מקום בולט יותר בשרירים שלך.

סיבים "איטיים" מכונים גם אירוביים, בשל יכולות החמצון הגבוהות שלהם, המאפשרות להם להתכווץ לאורך זמן. הם מתאימים ביותר לפעילויות ארוכות טווח, במאמץ נמוך (כגון ריצה למרחקים ארוכים).

סיבי שריר עווית מהירה יש סף גבוה של עירור, כמו גם מהירות גבוההאיתות ומתאימים יותר למאמץ מהיר (בגלל זה אצים נראים כמו ספורטאים בהשוואה לרצים למרחקים). במילים אחרות, בדיוק הסיבים הללו נחוצים כדי למשוך בהצלחה משקולת כבדה.

שיטת החזרה. אם אתה רוצה לגדול, עשה סטים לכישלון

זה לא מספיק רק להרים משקולות לחזרות גבוהות אם זה לא מוביל לכשל שרירים. הגוף אוגר ומשתמש באנרגיה בצורה יעילה מאוד, כך שאם חוזרים על תרגילים עם עומס קבוע, זה יכול להגביל את כמות הלחץ המכני (בערך, הם ייקרעו בצורה קשה) ומטבולי (הורמוני גדילה מועטים משתחררים) לשרירים ולמזער את תוצאות האימון. .

במילים פשוטות, לצמיחה מקסימלית של השרירים, מומלץ לעשות תרגילים לכשל שרירים (אני לא יכול יותר!)

3 סוגי אימונים

המדענים זציורסקי וקרמר זיהו ב-2006 שלושה סוגי אימון בסיסיים: שיטת המאמץ המקסימלי, שיטת המאמץ הדינמי ושיטת המאמץ החוזר. שתי השיטות הראשונות טובות למטרותיהן, אך אינן היעילות ביותר לצמיחת שרירים.

1. שיטת מאמץ מירבי

לשיטה זו משתמשים במשקלים משמעותיים להגברת הפעילות של סיבי השריר ה"מהירים" (עליהם כתבנו ביתר פירוט למעלה). באופן גס, שיטת המאמץ המקסימלי קשורה להרמת המשקל המקסימלי האפשרי (בהתאמה, ומספר קטן של חזרות בגישה).

הגירוי העיקרי משיטת המאמץ המקסימלי הוא מכני (שמטרתו ליצור מיקרושברים בשרירים), היפרטרופיה מיופיברילרית עם עלייה משמעותית בכוח ועלייה מתונה במסת השריר.

שיטת המאמץ המקסימלי יעילה לפיתוח כוח, אך לא הטובה ביותר. תרופה יעילהעלייה במסת השריר.

2. שיטת כוחות דינמיים

אימון מאמץ דינמי אינו משתמש במשקל מקסימלי, אך הדגש הוא על הזזת המשקל כמה שיותר מהר כדי לגרות את היחידות המוטוריות.

שיטה זו יעילה ביותר להגברת קצב התפתחות הכוח וכוח הכיווץ הדרוש בספורט או פעילויות דינמיות רבות. עם זאת, זה לא מספק מספיק לחץ מכני או מטבולי לשרירים הדרושים כדי לעורר צמיחה.

3. שיטת מאמצים חוזרים

שיטת המאמצים החוזרים אינה מספקת עומסים מקסימליים, אלא צורך לבצע תרגילים עד להתרחשות כשל בשריר (כשכבר לא ניתן להשלים אף אחת מהחזרות הבאות בגישה).

החזרות האחרונות שיש לבצע באמצעות שריפה יכולות לערב את כל הסיבים בשריר המטרה בכיווץ ולגרום לעומס יתר משמעותי. כאשר משתמשים בשיטה של מאמצים חוזרים ונשנים, יחידות מוטוריות איטיות מופעלות בתחילת הגישה, כאשר הן מתעייפות, יתחברו גם שרירים "מהירים".

שיטת המאמץ החוזר של אימון עד כישלון היא היעילה ביותר לצמיחת שרירים, אומר המדע. יחד עם זאת, חשוב לעבוד עד כישלון. אם העומס אינו מספיק או שהסט לא מבוצע לכישלון, לא מתרחש גירוי של היחידות המוטוריות ה"מהירות" (כפי שקראתם למעלה, הן העיקריות שנותנות נפח שריר) או שלא נוצרים התנאים המטבוליים הדרושים לכך לקדם את צמיחת השרירים.

שינה והתאוששות חשובים לא פחות מפעילות גופנית ותזונה.

מנוחה היא המרכיב הכי לא מוערך באימון. לא משנה כמה זמן סבלת את הכאב של החזרות האחרונות וכמה בחריצות הוספת חלבון וקלוריות לתזונה שלך, זה לא חשוב כמו הזמן שלוקח לקדם חומרים מזינים והורמונים לסינתזת חלבון שריר לאחר פעילות גופנית.

פעילות גופנית ומזון הם חלק חשוב ממשוואת צמיחת השריר, אך לא כולם. התאוששות מספקת חשובה מאוד – יש צורך לתת לשרירים מספיק זמן לחידוש מאגרי הגליקוגן ותהליכי שחזור ויצירת רקמת שריר חדשה.

ההתאוששות הנדרשת לצמיחת השריר היא 48-72 שעות בין אימון לקבוצת שרירים מסוימת. הטיעון המדעי הזה, אגב, מדבר בעד אימון מפוצל – כאשר כל קבוצת שרירים מקבלת את העומס העיקרי, למשל, פעם בשבוע.

גרימת מתח מכני ומטבולי במהלך האימונים בחדר הכושר תהיה הגיונית רק כל עוד ההורמונים והחומרים הדרושים לצמיחת השריר משתחררים במהלך התקופה. שינה בשלב התנועת העיניים המהירה. וזה אומר שלצמיחת שרירים לאחר אימון, מן המניין שנת לילה. שינה והתאוששות לא מספקת יקלקלו את המאמצים שלך בחדר הכושר ובשולחן האוכל. יתרה מכך, חוסר שינה יכול להגביר את רמות האדרנלין והקורטיזול, מה שיכול גם להפחית את היכולת ליצור רקמת שריר חדשה.

חוסר שינה, תיאבון ירוד, מחלות ארוכות טווח ועצירת גדילה עקב פעילות גופנית הם כולם תסמינים של מאמץ יתר שיכולים להשפיע באופן משמעותי על יכולתו של אדם להשיג את יעדי הכושר שלו.

"תחת התאוששות" היא סיבה נוספת לחשוב על מתח יתר. "כדי לקדם את צמיחת השרירים, אתה צריך זמן למנוחה (מנוחה פעילה) כדי לאפשר לך להתאושש באופן מלא", אומר Schoenfeld (2013).

תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר

מספר חזרות

המדע מציע שלצמיחת שרירים מקסימלית, בחרו את המשקל כך שתבצעו 8-12 חזרות עד לכישלון שרירים – טוב שכמעט כל מאמן בחדר הכושר יודע את העובדה הפשוטה הזו. נכון, עכשיו, בניגוד אליך, לא כולם יודעים בדיוק למה.

כמות המנוחה בין הסטים

מנוחה קצרה או בינונית בין הסטים (30 שניות עד 2 דקות) עלולה לגרום ללחץ מטבולי משמעותי.

מספר סטים בכל תרגיל

לדברי מדענים, ביצוע של 3-4 גישות מספק את המתח המכני היעיל ביותר עבור כל השרירים המעורבים.

מהירות נסיעה

מדענים ממליצים שהתנועה במאמץ מירבי תהיה מהירה יותר - 1-2 שניות (לדוגמה, הרמת המוט), והשלב האקסצנטרי של התרגיל (למשל, הורדת המוט) ארוך יותר (2-6 שניות). יש צורך בביצוע איטי יותר של השלב האקסצנטרי כדי להבטיח מתח מכני מספיק - שלב התנועה ה"קל" הזה הוא החשוב ביותר לצמיחת השרירים. "במונחים של היפרטרופיה, להתכווצות אקסצנטרית יש השפעה גדולה יותר על התפתחות השרירים. בפרט, פעילות גופנית אקסצנטרית נקשרה ליותר עלייה משמעותיתסינתזת חלבון" (Schoenfeld, 2010).

משקולות חופשיות או מכונות

שוינפלד טוען שכל סוג של התנגדות ממלא תפקיד בצמיחת שרירים אופטימלית: "משקולות חופשיות הכוללות מספר רב של שרירים עוזרות להגביר את צפיפות השרירים, בעוד שהייצוב שמספקים מכונות מאפשר לחץ רב יותר על שרירים בודדים".

מתכוננים לאימון רציני

כאשר מתאמנים לצמיחת שרירים עם השפעה מטבולית ומכאנית גדולה עלולים לגרום לנזק רציני בשרירים ומומלצים לאנשים עם ניסיון של שנה לפחות באימון.

יש צורך להתחיל בחימום דינמי, העמסת שרירי הליבה (בטן בטן, שרירי מייצבים ואחרים) כדי להכין רקמת שריר למתח של אימון בנפח גבוה.

סדר התרגילים

עדיף להתחיל להתאמן עם תנועות מורכבות עם משקולות חופשיות כדי לכלול את המספר המרבי של שרירים (לדוגמה, סקוואט עם מוט, דדליפט מומלץ לעשות בתחילת האימון), ולעבור בהדרגה לסימולטורים המשפיעים על שרירים בודדים במהלך הפגישה.

פעילות גופנית קיצונית

את התרגיל האחרון בכל אימון יש לבצע בסימולטור עם הפחתת משקל: לאחר כל החזרות של הסט לכישלון, המשקל מופחת ויש לעשות איתו גם את המספר המקסימלי האפשרי של חזרות עד כישלון.

גישות להפחתת משקל עלולות לגרום ללחץ מכני ומטבולי משמעותי, כמו גם לאי נוחות משמעותית, ולכן יש לבצע אותן בתום הפגישה.

חשוב למנות את העומס המתאים לכם, כי "עומס יתר" עלול להזיק לצמיחת השריר לא פחות מ"עומס יתר". לדוגמה, תוכנית בניית השרירים המומלצת על ידי מדענים (ראה להלן) מגבילה את האירוב. לדברי שוינפלד, "פעילות גופנית יותר מדי אנרגיה יכולה להפחית את צמיחת השרירים".

תוכנית האימונים שלהלן מבוססת על המחקר המדעי העדכני ביותר הקשור לעלייה במסת השריר.

שימו לב: RM - מקסימום חוזר

יְוֹם 4. מנוחה או אימון אירובי בעצימות נמוכה

בחר את התרגילים, הטכניקות ושיטות האימון היעילות ביותר לצמיחה!

תרגיל להגדלת מסת השריר של השריר הדו-ראשי

אם סרגל עם בר EZ מושווה לרגיל, הראשון הוא, כמובן, נוח יותר, עם זאת, הפלוס הזה הופך למעשה למינוס: חבורת הדו-ראשי הקצרה הפנימית לא עובדת. ורק סרגל ישר מאפשר לשני החבילות של הדו-ראשי הדו-ראשי לעבוד באופן שווה. בהקשר זה, משקל העבודה בתרגיל, בהשוואה ל-EZ Bar, עולה ב-5-8%. אז אל תבזבז את כספך על מעליות בר מעוקל! זכור: תנועה כזו נחשבת בדרך כלל רק כעזר! והכלי העיקרי שלך צריך להיות משקולת קלאסית עם צוואר ישר.

שרירי החזה

ניתן להשיג באופן משמעותי הפעלת שרירי החזה בלחיצת ספסל אם הספורטאי מחליף את המשקולת למשקולות. זה מוסבר בפשטות: הצוואר הישר של המוט סוגר את הזרועות הישרות של השרירן ל"מסגרת" נוקשה. כתוצאה מכך, במהלך התרגיל, הצרורות הקדמיים של הדלתות נאלצים להידלק ולקחת על עצמם חלק מהעומס. או יותר נכון, לקחת את זה משרירי החזה. השאלה היא למה? מכבש המשקולות מבטל את החיסרון הזה.

פעילות גופנית להגדלת מסת השרירדלתות

לא כל הספורטאים יודעים שרוחב הכתפיים נקבע על ידי חבורת הדלתא הממוצעת, ולכן הצטברות שלו היא שנחשבת העיקרית בפיתוח גוף. אם ניקח את נקודת המבט הזו לשירות, לכן, לחץ הספסל עבור מפתח גוף אינו מביא תועלת רבה. אחרי הכל, לחיצות משקולת שמות דגש חזק על צרורות הדלתות הקדמיות, גם אם לוחצים עליה מאחורי הראש. אז, המשקולות הן שגורמות לחבורה האמצעית של דלתות לעבוד בכל הכוח! ממה ש? אתה מכריח את המשקולות לנוע לאורך קו האמצע של הגוף בזמן שהמשקולת נמצאת לפני (לחיצת חזה) או מאחורי (מאחורי לחיצת הראש) של ציר הגוף.

פעילות גופנית להגדלת מסת השרירתלת ראשי

"שכיבות סמיכה על הסורגים"

תרגילי בידוד, שבמהלכם מעורב רק מפרק אחד, לא יצליחו לבנות מסה. עם זאת, כל אלה הם תרגילים לתלת ראשי, כאשר רק כיפוף והרחבה של המרפקים מתרחשים. רק עם שכיבות סמיכה ולחיצות ספסל צרות, בנוסף למרפקים מתחילים לעבוד גם מפרקי הכתפיים. נניח מיד ששכיבות סמיכה עדיפות יותר, שכן התרגיל צריך להתבצע על ידי העמסה ספציפית של התלת ראשי.

פעילות גופנית להגדלת מסת השרירארבע ראשי

"סקוואט קדמי"

זה השם של הסקוואט עם משקולת על החזה. אם אתה כורך עם מוט על הכתפיים, זה הרבה יותר קל, אבל תנוחת ה"גב" של הקליע מעמיסה את רוב העומס על הירך האחורי והישבן. במהלך הצטברות ממוקדת של השריר הארבע ראשי, יש צורך להזיז את המוט קדימה ביחס לציר הגוף, במילים אחרות, לחזה. במקרה זה, אתה טוען את הארבע ראשי ב-25% יותר!

פעילות גופנית להגדלת מסת השרירוישבן

"דדליפט רומני"

זה השם של הדדליפט שמתבצע עם רגליים ישרות מאמצע הרגליים. במצב זה, הספורטאי כבר לא עולה מהסקוואט בכוח הארבע ראשי, מה שקורה בדרך כלל עם הגרסה הקלאסית של המתיחה מהרצפה. התרגיל מוגבל לשלב הסופי, בו מיישרים את הגו על ידי הדו-ראשי של הירכיים והישבן. אם כיוון הדחף מוכפל במשקל הקטלני של המוט, מובטחת חזרה מהירה. מצחיק לדבר על כיפוף רגליים בשכיבה.

פעילות גופנית להגדלת מסת השרירעגל

אם נשווה עליות על גרביים במצב, עמידה, ישיבה והטיה, נמצא שהספורטאי יכול להתגבר על המשקל הגדול ביותר בעמידה. לחיצת הבוהן לא עמדה בתחרות: זו הגרסה הרגילה, אבל רק הגרסה ה"הפוכה" של הרמת השוק המוטה. בקיצור, תחשוב בעצמך, תחליט בעצמך! לגבי הרמת שוק, קימה היא התרגיל האולטימטיבי לשאיבת עגלים ציקלופיים!

התרגילים הטובים ביותר להגדלת מסה

"דדליפט"

כמובן שהדדליפט הוא הכי הרבה התרגיל הטוב ביותרמכוון לעלייה במשקל הגוף הכולל. חשוב לציין: אם חלה עלייה רצינית במשקל, יש לבצע את הדדליפט במצב של ריבוי חזרות. אגב, יש פירמידה שהיא אופטימלית - 12-3 חזרות ב-6 סטים. אל תשכח שאתה צריך לפקח בקפידה על הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל.

"סקוואט"

איזה מהתרגילים לדעתך יהיה הכי קשה לגוף שלך? כן, סקוואט קלאסי רגיל! על מנת שהספורטאי ישמור על שיווי משקל ולא יוכל להתהפך על הגב, הגוף מספק מערך גדול של שרירים מייצבים ברגליים. אז, כל שרירי הגוף, החזה והדלתא, הגב ואפילו שרירי הפנים עובדים עד הקצה! אתה לא צריך למהר לבצע את התרגיל הזה, כי כדי להיות "עליך" עם משקל המשקולת, בתגובה לסקוואט, הגוף שלך חייב להצמיח את השרירים הכוללים. אגב, ישנן תכניות אימונים ניסיוניות בבתי מלון מכפיפות בטן בלבד, המאפשרות למפתח גוף לבנות עד 7 ק"ג ממסת השריר הכוללת תוך מספר שבועות!

היישור האידיאלי הוא כאשר מתחילים בהתחלה יכולים לבצע כ-3 תרגילים שהעיקריים שבהם הם: סקוואט, לחיצת ספסל, שכיבה ודדליפט, ורק לאחר מכן ניתן ללטש ולבנות קבוצות שרירים נוספות.

התרגיל הטוב ביותר לשריפת שומן

"משקולות חופשיות"

מדענים החלו להתעניין בהשוואת ההוצאה האנרגטית של סקוואט ולחיצות רגליים. "סקוואט" שרפו יותר קלוריות רק בגלל שהם כללו בעבודה את השרירים המייצבים שאחראים על איזון הגוף. כאשר בוצעו לחיצות רגליים, הצורך בכך כמובן לא היה קיים. המשמעות היא שכל פעילות גופנית עם משקולות חופשיות שורפת הרבה שומן. אתה צריך להודות לסימולטורים, הכרוכים בקיבוע חזק של הגוף, ולכן "חוסכים" את הקלוריות שלך.

תרגיל הארכת גב הטוב ביותר

"משיכה רחבה למעלה"

החוקרים, שהחליטו להתמודד עם הבעיה של איזו פעילות גופנית מפעילה את ה-latissimus dorsi ביותר, קבעו שהמוביל בהקשר זה הוא המשיכה העליונה הרחבה אל החזה. אבל המשיכות העליונות עם אחיזה הפוכה וניטרלית והמשיכה העליונה הרחבה שזכתה לשבחים מאחורי הראש, שמדענים חזו עמדות מובילות, היו בין הזרים. אגב, המשיכה העליונה הרחבה מאחורי הראש לא יכלה להישאר במקום השני, משם הוחלף במשיכה באחיזה הפוכה.

עקרון Weider

"שידורים חוזרים מאולצים"

ידוע שהכשרה גבוהה יותר קובעת צמיחה מהירההשרירים שלנו! בארסנל של פיתוח גוף יש טכניקות רבות להגברת העצימות. בדרך אחרת הם נקראים "עקרונות וידר". מי מהם יכול להיקרא הטוב ביותר? שידורים חוזרים בכפייה! נכון, בואו נתמקד מהדורה חדשה! בעבר, נאלצתי לחדד מספר חזרות מאולצות לאחר "סירוב" בעזרת בן זוג. כעת עליך להעלות את משקל העבודה הרגיל שלך ב-15%, ולאחר מכן לשמור על מספר החזרות הקודם, בהתבסס על תמיכת העוזר בסט הסופי. מרגישים את ההבדל? המדע קבע שדרך זו של ביצוע תרגילי כוח משפרת בעוצמה את הפרשת הטסטוסטרון והורמון הגדילה בגופו של ספורטאי. כתוצאה מכך, השרירים נוטים יותר להוסיף כוח, שומן תת עורינשרף מהר יותר.

משטר האימון הטוב ביותר להגברת הכוח

"פִּירָמִידָה"

דעתם הכללית של כוחות הביטחון היא כדלקמן: הצמיחה הטובה ביותרכוח נותן את ה"פירמידה". אבל מה? יש כאן כמה דעות. תומכי הכיוון הראשון מאמינים שיש להעלות את המשקל מסט לסט, על מנת להשלים את הסט הסופי בעומס המרבי. אחרים מאמינים שזהו הסט הראשון שאמור להיות הקשה ביותר, ומדגישים שהשרירים עדיין לא הספיקו להתעייף. לאחר מכן, אתה צריך לעסוק בירידה במשקל מסט לסט. לאחר השוואה בין שני הדגמים בתנאים של ניסוי מעשי, המומחים הגיעו למסקנה קטגורית: "פירמידה" עולה יעילה יותר, כאשר העומס גדל בהדרגה. ההסבר טמון בתכונות מערכת עצבים. בדרך האות העצבי נתקלים במה שנקרא. "גופי מנוע", הפועלים כקבלים, צוברים פוטנציאל חשמלי.

אם הוא עולה לרמה המקסימלית, אז גם מאמץ השריר הופך למקסימלי. לפיכך, על מנת לקבוע שיא כוח, מתאימים סטים "טכניים" לספורטאים, אשר ממקסמים את המתח ב"גופים מוטוריים". וזה המעגל הטוב ביותרהגדלת העומס: סט 1 - 50% מ-10RM, סט 2 - 75% מ-10RM ולבסוף, סט 3 - 100% מ-10RM.

איך לשפר את שריפת השומנים?

הפסקה קצרה

חוק מפתח הגוף הוא פשוט: ככל שנשרפו יותר קלוריות במהלך האימון, כך נשרף יותר שומן. האם ניתן לנפח את עלויות האנרגיה בעצמכם? אתה צריך לדעת שמנוחה בין הסטים היא לא 2.5-3 דקות, ככלל, אלא רק 30 שניות. מנוחה קצרה כזו תתרום לעלייה של 50% בהוצאה הקלוריות מאותו אימון! רצוי שמערכת התרגילים תתמקד במשקולת, והביצוע יהיה במצב של 6-8 חזרות. אם נעשה שימוש בתנועות בסיסיות כבדות, שריפת השומן תמשיך באינרציה, ואפילו לאחר האימון. רקמת השומן "תשאיר" עוד 5-8%.

זמן אימון אופטימלי

עֶרֶב

בדרך כלל, האימונים עדיף לעשות בערב, אחר הצהריים, כאשר הגוף של מפתח הגוף הצליח להתעורר סוף סוף ומוכן להגיב עומסי כוחהפרשה מקסימלית של הורמונים. הבה נציג את הנתונים של ניסוי השוואתי. לשתי קבוצות הספורטאים הוצע אימונים שווים על פי אותה תכנית, אבל הקבוצה הראשונה עשתה תרגילי כוח בבוקר, והשנייה אחרי 16:00. למומחים נדרשו רק 2.5 חודשים כדי לזהות את הקבוצה השנייה כמובילה, שהוסיפה 3% ממסת השריר ואיבדה 9% מהשומן התת עורי.

התרגיל הטוב ביותר לעיתונות

כפיפות בטן נחשבות בעיני רבים לתרגילים בטוחים לגב התחתון. ואכן, בביצוע סט תנועות זה, הגב התחתון נמצא כל הזמן במגע עם הרצפה, והבסיס המוצק משחרר את הגב התחתון ממתח יתר. עניין אחר לגמרי הוא עליות הצבא של הגוף, שבו הגב התחתון תמיד עובד באופן פעיל, ולכן התרגיל יכול לגרום לכאבים עזים באזור הקודש. עם זאת, יש לזכור כי בעת פיתול, לחלוטין כל שרירי הבטן טעונים, כולל שתי השכבות של השרירים האלכסוניים. תפסיק! אל תשכחו: כשאתם עושים תרגילים בסגנון נפיץ. זהו השלב הראשון של פיתול שאמור להיות מהיר במיוחד!

הזמן הטוב ביותר למתוח

מה לעשות לפני אימון

נוהג נפוץ הוא שהספורטאי מבצע מתיחה בליסטית קצרה (תנודות יד ורגליים) לפני האימון כדי להוסיף כוח לשרירים. אבל עבודה רצינית על גמישות, הכוללת תנוחות מתיחה סטטיות, צריך להעביר אותה לזמן שאחרי אימון כח. ההסבר פשוט: מתיחות מכוונות להרפיית שרירי הגוף, ובנוסף גורמת לאפקט הרגעה (יש נמנום). מטרת אימוני הכוח היא לקצר את השרירים ולהקשיח את הרצועות. ואם הכל יתהפך, אז השפעת המתיחה "בזמן הלא נכון" תחצה את עומס הכוח הבא.

מנוחה אופטימלית בין הסטים 2-3 דקות

אם תחליט להגדיל ברצינות את נפחי השרירים, החיפזון אינו עוזר בכך. דקה או שתיים של מנוחה בין הסטים לא מספיקה. ושוב, מדענים נחלצו להצלה, והשוו את ההצלחות של שתי קבוצות של מפתחי גוף שלחצו את ידיהם בחריצות במשך 2.5 חודשים. בקבוצה הראשונה, שאר הספורטאים החזיקו מעמד דקה, ובשנייה - 2.5 דקות. הקבוצה הראשונה הצליחה לצבור 5% בנפח הידיים, והשנייה - כולה 12%! עם זאת, ניסויים על הארכת המנוחה לא הניבו תוצאות חיוביות, לכן כדאי להתמקד ב-3 דקות לכל היותר.

סיוע אופטימלי לשרירים

חגורת כוח

ידוע שבשל מקצועם מעדיפים מרימי משקולות מימים ימימה חגורת עור רחבה, שבעזרתה הם מהדקים את המותניים. זה מאפשר לך להגביר את הלחץ התוך בטני ב-40%. כתוצאה מכך, המותניים "מתחזקות", ולכן העומס על הדיסקים הבין חולייתיים מופחת בכמעט 50%, המשמשים למניעת פציעות בעמוד השדרה, המתבטאות בדחיסה קריטית של הדיסקים ובליטה של בקע בין חולייתי. יתרה מכך, השימוש בחגורה מפעיל את שרירי הבטן ב-10%, ואת שרירי מאריך השדרה ב-25%. במילים אחרות, השרירים הללו מתחזקים. אפקט זה מאפשר לך להגדיל את משקלי העבודה בסקוואט ובדדליפט.

מכשיר אירובי אופטימלי

הליכון

אם נשקול את השאלה איזו מכשיר אירובי מפורט יותר, ללא ספק, זה " הליכון". ארגומטר אופניים לא יכול אפילו להשוות איתו. כל ההבדל הוא ביעילות: בזמן הריצה אתה נלחם על שיווי משקל, מה שבתורו מוסיף עבודה לשרירי העבודה, מה שאומר שתשרוף הרבה יותר קלוריות. ניסויים שנערכו על ידי מומחים הראו שבהשוואה לארגומטר אופניים, "הליכון" "שורף" שומן ב-45% בצורה יעילה יותר.

אימון כח

בולמי זעזועים

אם תחבר בולמי גומי לקצוות המוט, הכוח יגדל במהירות עצומה. כאשר המפרק מורחב, כוחם של שרירי המתח גדל, לכן, בסיום החזרה, נראה שהמוט "מתבהר", אך ברגע שהבולמים נמתחים, המוט הופך כבד יותר להיפך. לכן, השרירים יצטרכו להידוק הרבה יותר. נניח שמשקל המשקולת שלך בסקוואט הוא 150 ק"ג. אם תפחית את המשקל ל-120 ק"ג ותתלה בולמי זעזועים בקצוות הצוואר, שהתנגדותם היא 30 ק"ג, אזי כוח הסחף במהלך סקוואט של השרירים שלך יגדל ב-25%. באופן טבעי, סקוואט כאלה בונים את כוח הרגליים הרבה יותר מהר. בעזרת בולמי זעזועים, קל באופן מפתיע להעלות את משקלי העבודה, בלחיצות ספסל, דדליפט, תלתלי דו-ראש וכו'.

עזרה במוטיבציה

הזמנה עצמית

הם אומרים שמילה היא מעשה פוטנציאלי. מי מטיל ספק בכך שזה, כמו שום דבר אחר, יכול להשפיע על אדם. מאמינים כי המילה רוכשת לכאורה כוח מאגי רק בפיו של מהפנט. עם זאת, זה לא לגמרי נכון, המילה משפיעה עליך גם כשאתה מבטא אותה בעצמך. במקרה זה, אנחנו לא מדברים על שום טכניקה מיוחדת של היפנוזה עצמית. עליך ללמוד לתת לעצמך סדר עצמי - ביטוי שנשמע קטגורי בנימה שאינה מאפשרת שום התנגדות. דוגמה: "התחזקתי הרבה יותר!". יש לחזור על ביטוי זה בתקיפות מספר פעמים לפני תרגיל קשה, ואז מיד תשים לב שהחזרות קלות לך מהרגיל.

הקרדיו הטוב ביותר

מיני מפגשים

כאשר מסתיים אימון אירובי ארוך, עוצמתו יורדת באופן טבעי. הסיבה היא עייפות נפשית. מסתבר שללא פגיעה רבה בתוצאות, אימון אירובי מתחלק למיני מפגשים קצרים של 10 דקות כל אחד. ניתן להביא מנוחה בין מפגשים כאלה עד 20 דקות! התוצאה מדהימה: צריכת הקלוריות הכוללת זהה ואף תגדל! הפסקות יהיו שימושיות במיוחד עבור אלה המשתמשים ב-interval cardio במצב אקסטרים. אפילו המרווחים האחרונים ייצאו אינטנסיביים ביותר!

עזרה בהדרכה

רצועות פרק כף היד

כוח האחיזה משפיע בעקיפין על כוח הכיווץ של השריר הפועל. אם תקשור את הידיים שלך בחוזקה אל המוט עם רצועות ידיים, הסט שלך בהחלט יהפוך ל-2-3 חזרות נוספות. בדרך כלל משתמשים ברצועות כאשר הצוואר יכול ליפול מידיים מוחלשות. עם זאת, אתה יכול להתנסות עם רצועות בעצמך היכן שהם לא משמשים אף פעם: בתלתלים או במכבש ספסל. עם זאת, הודות לאחיזה המחוזקת, בהחלט תבצעו חזרות נוספות.

זמן אופטימלי עבור אירובי

אחרי אימון

מפתחי גוף מנוסים זוכרים את הזמנים שבהם אירובי לא יכול היה להגיע למכנה משותף: כמה מומחים המליצו לרוץ לפני אימון כוח, אחרים אחריו. המדע פתר את הסתירות הללו בעזרת שיטת הניסויים ההשוואתיים. התברר כי מפתח גוף נוטה יותר לאבד שומן תת עורי אם הוא מתרגל אירובי מיד לאחר אימון כוח. ההסבר לכך פשוט: לפני סיום האימון יש בדם של הספורטאי הרבה הורמונים "שורפי שומן". אירובי יגרה הפרשה חדשה, מה שאומר שהשומן יתחיל להימס מול עינינו. אירובי בוקר שנעשה על בטן ריקה הוא אימון טוב, אבל זה עדיין לא משתווה לאימון שלאחר האימון.

סוג אופטימלי של אירובי

מרווחים

ככלל, אירובי אינטרוולים מתנהל באופן הבא: כמה דקות של ריצה אינטנסיבית מוחלפות בריצה נינוחה, ואז שוב בהאצה. כאן אתה צריך לדעת סוד אחד: ככל שהספרינט מתפרץ מהר יותר, כך נשרף יותר שומן. כלל זה מאושש על ידי ניסוי ידוע שבו קבוצה אחת של ספורטאים איבדה יותר שומן במהלך 15 שבועות של אינטרוולים מאשר קבוצה אחרת במהלך 20 שבועות של אירובי רגיל בסגנון ריצה. אגב, צריכת האנרגיה של הקבוצה הזו עלתה ב-15,000 קלוריות! במקרה זה, אנחנו לא מדברים על הפרה של חוקי הטבע. לאינטרוולים, כמו אימון בסיסי כבד, יש השפעה של שריפת שומן אינרציאלית לאחר אימון. כתוצאה מכך, הזמן הכולל המוקצב לשריפת שומנים פעילה הוא גדול עבור מרווחים. מכאן מגיעות התשואות הגבוהות יותר. דוגמה נוספת לאימון אירובי כזה בשיטת |P interval. לאחר החימום, בצע ספרינט מהיר למשך דקה, והחלף אותו בהליכה של דקה. כאשר אתה מרגיש שחזרת לכוח, ספרינט שוב. אז החליפו בין ספרינט להליכה במשך 20-30 דקות.

הפוך!

פיתוח גוף אינו חף מטעויות ופנצ'רים מעצבנים. לעתים קרובות, מה שנחשב כמועיל מתברר פתאום כמזיק.

שיטת אימון גרועה

סימולטורים

הטבע כבר קובע שאף שריר אחד בגופנו אינו פועל באופן עצמאי. כל השרירים הם קבוצות עבודה גדולות. ומשום מה, סימולטורים מציעים לנו להעמיס כל שריר, ולבודד אותו מהשרירים המסייעים. מכוון, במבט ראשון, למאה אחוז, למרות שלמעשה זה פועל נגד תיאום שרירים. מה קורה בסוף? שום דבר! כידוע, חובב סימולטורים לא יוכל להתפאר במסה או בחוזק. מפתחי גוף צריכים לזכור כי משקולות חופשיות הן הכלי העיקרי לאימוני כוח!

תנוח אם השרירים שלך כואבים

אם השרירים כואבים - זה לא תירוץ לאימון. בדרך כלל בפיתוח גוף, זה לא אות סכנה. זה קורה בגלל העובדה שסיבי שריר בודדים, מתאמצים יתר במהלך האימון, נקרעים, מה שנותנים אותות כאב ל קולטני עצבים. זה בסדר, השרירים יכולים לעבוד יותר. וצריך לסבול את הכאב, במיוחד מכיוון שאתה מקבל עליו בונוס נחמד. אם השרירים שלך כואבים אבל אתה ממשיך להתאמן, הגוף שלך מייצר הרבה יותר טסטוסטרון.

הזמן הגרוע ביותר להתאמן

אחרי אירובי

קרדיו יוזם את ייצור הורמון הגדילה. כתוצאה מכך, ההפרשה מחדש במהלך אימוני הכוח הבאים היא חלשה מאוד. לדברי מדענים, הוא נמוך בערך פי שלושה מהנורמה הסטטיסטית. הורמון הגדילה ידוע כמגביר את צמיחת השרירים. מה לעשות אם זה לא מוקצה מספיק? ..

ציוד מהסוג הגרוע ביותר

תמיכה לא יציבה

במבט ראשון, חוסר התמיכה מתחת לכפות הרגליים טוב לשרירים. במקרה זה, הקושי בביצוע תרגילי כוח עולה. את אותן כפיפות בטן בנוכחות תמיכה לא יציבה יהיה הרבה יותר קשה לעשות, אבל למרבה ההפתעה, זה לא עוזר לשרירים. מחושב: פעילות ההתכווצות של הארבע ראשי יורדת ב-57%. אותה תמונה בערך במהלך תרגילים לשרירי הגוף.

הסוג הגרוע ביותר של אירובי

ריצה איטית

ריצה קלה על "הליכון", כאשר אתה יכול לדבר ברוגע עם שכן או לקרוא ספר על דוכן הנגינה של מכשיר אירובי, לא שורפת יותר מדי קלוריות, מה שאומר שהיא לא תוביל לאובדן משמעותי עודף משקל. על מנת להזיז את תהליך שריפת השומן קדימה, צריך לוודא שעצימות האימונים תהיה שווה ל-75% מהדופק המרבי (MP נקבע לרוב לפי הנוסחה: 220 פחות גיל הספורטאי). כשחוצים את הסף הזה, המצב משתפר. של מערכת הלב וכלי הדםלחץ דם נמוך מעט. כדי ליזום אובדן של רקמת שומן, יש להביא את עוצמת האירובי ל-80-85% מ-MP.

הזמן הגרוע ביותר לאימון שרירי בטן

בתחילת אימון

יש כלל בלתי משתנה: איזה שריר ספורטאי מפגר מאחור, צריך לשאוב אותו קודם. אבל שרירי הבטן הם חריג לכלל הכללי. הם אלו שממלאים את התפקיד של מייצב הגוף בעמידה ובישיבה. אם העיתונות תתעייף או תיחלש, היעילות של כל התרגילים הבסיסיים תפחת.

הדבר החשוב ביותר בפיתוח גוף הוא מסת השריר. כן, כן, זו מסת שריר, לא הקלה. ההקלה היא כבר רגע משני בהענקת צורות יפות לגוף. בהתחלה, צריכה להיות מסה טובה כדי שיהיה מה להטביע.

תוכנית האימונים להעלאת מסת שריר פשוטה מאוד ואינה מחייבת אדם להיות אתלטי במיוחד. רק אימון גופני כללי מספיק. פיתוח גוף, כמו פסיכולוגיה, הוא מטבעו פשוט מאוד, אם כי זה לא מורגש מיד, אבל אם אתה מתמודד עם כל הדקויות שלו, אז הכל הופך שקוף למדי. כמובן, לא ננתח את כל הדקויות הללו במאמר זה, אך באיזו תוכנית אימונים להשתמש לשם כך נשקול להלן.

התיאוריה של רווח שריר

לכן, כפי שהוזכר במאמרים קודמים בנושאים דומים, על מנת לצבור מסה, כדאי להשתמש בעיקר בתרגילים בסיסיים. הם מצוינים למטרה זו. עם זאת, ביצוע תרגילים אלה ללא מחשבה לא סביר שיוביל אותך לכמות גדולה של שרירים. כפי שציין ג'ו Weider, מאמן ידוע ומייסד הפדרציה הבינלאומית לפיתוח גוף, השרירים מגיבים לעומסים בדרכים שונות, בהתאם למשקל המשקולות ולמספר החזרות בגישה. לפיכך, אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, אז אתה צריך להמשיך בעיקר מהכללים האלה.

תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר כוללת פעילות גופנית עם משקל שניתן להרים 6-9 פעמים. גישה זו לאימון היא שתוביל לעלייה בכוח השרירים ותשים את הדגש המרבי על גדילת המסה שלהם.

אמנם ביצוע 8-12 חזרות בכל סט היא גם אפשרות טובה לעלייה במסה, אבל זה מתאים לכולם, אז כדאי לנסות גם 6-9 חזרות וגם 8-12 חזרות כדי לקבוע למה השרירים שלך יגיבו הכי טוב.

אם תבצעו פחות חזרות, אזי הדגש יהיה, במידה רבה יותר, על הגדלת מדדי הכוח, ולא על נפח השריר, אך אם מספר החזרות יהיה יותר מ-12, אזי הדגש יעבור מהגדלת מסת השריר לפיתוח שריר. סיבולת. לכן, בתקופת האימון למסה חשוב להישאר במרווח של 6-9 פעמים (8-12), לא יותר ולא פחות.

יש לבצע תרגילים עד כישלון, כלומר אם מבצעים למשל את החזרה ה-9 של תרגיל, אך אינכם יכולים להשלים את ה-10, אז זו תהיה תופעת כישלון. אם השרירים לא יובאו לכישלון, אז תהליך העלייה במסה יהיה הרבה פחות יעיל, ולחלק מהאנשים שאינם מותאמים גנטית לספורט זה, זה לא יקרה כלל.

מספר הסטים בתוכנית אימונים כזו ישתנה בהתאם לכושרו של הספורטאי. אם אתה מתחיל ו"הניסיון" שלך באימון רגיל הוא לא יותר מחודשיים, אז אתה צריך לבצע לא יותר מ 1-2 גישות עבור קבוצת שרירים נפרדת. אם אתה כבר לא מתחיל, אז המספר האופטימלי של גישות יהיה 2-4.

אני גם רוצה לציין שתצטרך לעבוד בעיקר בשלב ה"שלילי", כלומר להשקיע יותר זמן בהורדת הקליע מאשר בהרמתו. לדוגמה, אם אתה מבצע הרמת משקולת עבור הדו-ראשי, אז התנועה כלפי מעלה של הקליע לא צריכה לקחת יותר משנייה אחת, והורדתו צריכה לקחת לפחות 3 שניות. זאת בשל העובדה שהשריר, בשלב ה"שלילי", כלומר בשלב ההורדה, מקבל מספר רב יותר של מיקרו-סדקים המשפיעים על צמיחתו.

בואו נתחיל להתאמן

אז, עכשיו בואו נעבור ישירות לתוכנית האימונים עצמה. אבל קודם, סטייה קטנה. אם אתה לא רוצה שהשרירים שלך יהיו פתטיים, אז לא צריך לרחם על עצמךבאימון! תשכחו מכושר קל, תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר דורשת כוח ואנרגיה מקסימלית. כדי ששרירים יגדלו, צריך לתת להם סיבה רצינית, דחיפה טובה, מקסימום מתח!

נרכיב את התרגילים כך: שתי קבוצות שרירים בכל אימון. המנוחה בין אימונים צריכה להיות 48-72 שעות, זה תלוי במהירות ההתאוששות של השריר, אצל חלק התהליך הזה מהיר יותר, ואצל חלק הוא איטי יותר. תזונה – בעיקר חלבון, רצוי חצי שעה לפני האימון ותוך חצי שעה אחריו, שתו שייק חלבון.

בדוגמה זו, נתחיל את האימונים שלנו ביום שני. בתחילת כל אימון אנו מקדישים את עשר הדקות הראשונות לחימום אירובי על מנת לחמם את גופנו. בסיום האימון נעשה גם חימום של 10 דקות.

חָשׁוּב!אם אתה מתחיל, אז עדיף להתחיל להתאמן.

יום שני (אנו שואבים את שרירי החזה והדו-ראשי)

שם התרגיל	סטים/חזרות	תמונה
	4/6-9; 8-12
תרגיל בסיסי נוסף זה של המתחם מתאים יותר לספורטאים מתקדמים. לכן, אם אתם מרגישים שרמת ההכנה שלכם נמוכה, אז עדיף לדלג עליה לעת עתה. עם הזמן, זה יצטרך להיכלל בתוכנית.	4/6-9; 8-12
תרגיל זה שייך לקטגוריה של בידוד ועיצוב, כך שניתן לבצע אותו במשך 12-15 חזרות בכל גישה. הגישות צריכות להיות 3-4.	3-4/12-15
כמו בלחיצת ספסל, הסט הראשון הוא חימום. לאחר מכן, 2-4 סטים של 6-9 או 8-12 חזרות עד כישלון.	4/6-9; 8-12
אפשר לקרוא לתרגיל זה מתרחב, מכיוון שהדו-ראשי גדל ממנו בעובי. אז, כאשר מסתכלים על היד מלפנים בעתיד, אתה יכול לראות את ההשפעה של התרגיל הזה.	4/6-9;8-12
שוב, זהו תרגיל בידוד, ביצוע 12-15 חזרות בכל סט על מנת לעצב את שיא הדו-ראשי. גישות 3-4.	3-4/12-15

יום חמישי (התנדנד לאחור וכתפיים)

שם התרגיל	סטים/חזרות	תמונה
הגישה הראשונה היא חימום, שאמור להיות 50-60% ממשקל העבודה שלך. לאחר מכן, אנו מבצעים 2-4 גישות עם משקל עבודה, חזרות בכל גישה 6-9 או 8-12 פעמים עד כישלון. * בצע דדליפט פעם בשבועיים.	4/6-9; 8-12
לחלקם תרגיל קשה, אך עדיין יעיל מאוד לפיתוח הגב לרוחב. אם אתה מתחיל ועדיין קשה לך להרים את התרגיל, דלג על התרגיל הזה ועבור לתרגיל הבא.	4/6-9; 8-12
אם עשית משיכות לפני כן, זה יהיה תרגיל "סיום". אם לא, אז זה התרגיל העיקרי של המתחם עבור ה-latissimus dorsi.	3-4/12-15
זה יהיה התרגיל העיקרי של המתחם להגדלת עובי ה-latissimus dorsi. למתחילים יהיה קשה לבצע אותו כהלכה לאחר דדליפט, ולכן עליהם לעשות זאת גם פעם בשבועיים. מטבע הדברים, בשבוע שבו אין דדליפט.	4/6-9; 8-12
התרגיל משמש כחלופה לקודם או לתוספת ה"סיום" שלו. מספר החזרות והסטים הוא 4/6-9 אם זה התרגיל העיקרי ו-3-4/12-15 אם זה תרגיל הסיום.	4/6-9;8-12
זהו התרגיל העיקרי של המתחם שמטרתו לעבוד על הכתפיים שלך. בדומה לשאר התרגילים: הגישה הראשונה היא חימום, לאחר מכן 2-4 סטים של 6-9 או 8-12 חזרות עד כישלון.	4/6-9; 8-12
התרגיל הבסיסי השני של תסביך הכתף. ההבדל מהקודם הוא בהדגשת העומס. במקרה זה, הוא נופל על החבילות האחוריות של דלתות. *לחלופין בין תרגיל זה לרצף לחיצת חזה מדי שבוע.	4/6-9; 8-12
אפשרות 1+ תרגיל זה חייב להתבצע בכל אימון כתף בלי להיכשל. "אפשרות +1" פירושה הוספת וריאציה נוספת של תרגיל הבידוד. זה יכול להיות או. החליפו אותם כל שבוע.	3-4/12-15

יום ראשון (נדנוף רגליים ותלת ראשי)

שם התרגיל	סטים/חזרות	תמונה
אנו מתחממים עם משקל השווה ל-50-60% ממשקל העבודה ומבצעים 2-4 סטים של 6-9 או 8-12 חזרות עד לכישלון במשקל העבודה. התרגיל מחייב את ביטוח השותף/ים!	4/6-9; 8-12
זה יכול להיות גם תרגיל בסיסי וגם תרגיל בסיסי נוסף. זה יכול להיחשב בסיסי רק כאשר, מסיבה כלשהי, אתה לא יכול לעשות סקוואט משקולת.	4/6-9; 8-12
תרגיל בסיסי המכוון בעיקר לאימון החלק האחורי של הירך. עדיף לבצע עם משקולות, שכן זה יספק מסלול נכון יותר של התנועה ושל וקטור העומס.	4/6-9; 8-12
עוד תרגיל בסיסי מותנה עבור שרירי הירך האחורי, שאמור "לסיים" את הרגליים שלך בטכניקת ביצוע יוצאת דופן.	4/8-12
תרגיל בסיסי לאימון תלת ראשי. לאחר ערכת החימום, בצע 2-4 סטים של 6-9 או 8-12 חזרות עד כישלון.	4/6-9;8-12
בדיוק כמו כל תרגילי הבידוד בדוגמה זו, אנו מבצעים 3-4 סטים של 12-15 פעמים. ניתן לבצע גם בשכיבה וגם בישיבה וגם בעמידה. בתור מגוון, אתה יכול לסירוגין.	3-4/12-15
התרגיל האחרון של המתחם, שנועד למלא את התלת ראשי בדם טרי ולעבד אותם להקלה. מבוצע במשקל נמוך, אך בטכניקה יוצאת דופן. אתה אמור להרגיש מתח וצריבה בתלת ראשי שלך.	3-4/12-15

העומס על הגוף בזמן עלייה במשקל הוא חמור מאוד. נצרכת כמות גדולה של אנרגיה, ובהתאם, יש צורך לחדש אותה איכשהו. דִיאֵטָה אדם רגילכאן זה יהיה לא יעיל וישפיע לרעה על התוצאה של האימון. לכן, אתה צריך לעשות כמה התאמות לתזונה שלך.

אתה צריך לאכול 4-6 פעמים ביום. אין כמעט הגבלות, למעט אולי בגודל המנות - הן צריכות להיות קטנות כדי שיהיה קל יותר לגוף לספוג אותן. אל תפחד להשתפר, בכל מקרה, כשאתה מתאמן למסה, יחד עם השרירים אתה תעלה בשומן (אבל זה לא משנה, כי יש גם)

כלל הזהב של פיתוח גוף אומר שאופטימלי מנה יומיתחלבון עבור ספורטאי הוא 1.5-2 גרם לק"ג משקל. כמות לא קטנה, שקשה מאוד לצרוך רק עם אוכל רגיל. ואכן, אפילו עבור ספורטאי במשקל 70 קילו, זה יסתכם ב-100-140 גרם חלבון טהור. וזה שווה, למשל, 600-700 גרם פילה עוף. לא כולם יוכלו לאכול כל כך הרבה בשר ביום, זה לא נוח, ואתם תשתעממו מהר מאוד. אתה יכול לפתור בעיה זו בעזרת תזונת ספורט המוצעת עבור תוכנית אימונים זו:

N.O.-Xplode 2.0
קומפלקס לפני אימון שעוזר להגביר כוח וסיבולת. לפעמים משפר את האפקטיביות וההשפעה של אימון עם משקולות.

סיכום

תוכנית זו משתמשת בעיקר בתרגילים בסיסיים בנוסף לכמה מבודדים. זוהי תוכנית אימונים שתוכננה במיוחד שתעזור לך להעלות מסת שריר במהירות האפשרית. לסיום, אני רוצה להזכיר לך שוב אל תרחם על עצמך באימון!צפו בסרטון המוטיבציה הזה, שמאשר שוב את כל האמור לעיל.

אתה יכול לכתוב את דעתך ושאלותיך בתגובות לפוסט זה. ועל מנת לקבל בדואר מאמרים הזמינים רק למנויי האתר, הירשמו לניוזלטר בטופס למטה.