לעתים קרובות מאוד בבוקר אנו מרגישים מוצפים ורדרדים, אנו זקוקים לזמן מסוים כדי להתעורר ולצבור אנרגיה ליום חדש. הדרך הכי טובהלהתעודד בבוקר זה להתחיל את היום עם תרגילי בוקר. כמה תרגילים פשוטים בבוקר יעניקו לכם עליז ו מצב רוח טוב, הרחיק את השינה והעיר כל תא בגוף שלך. בנוסף, לתרגילי בוקר יכולים להיות השפעה חיובית משמעותית על בריאותכם, לעזור לכם להוריד קילוגרמים מיותרים ואף להיפטר ממחלות רבות.
כמה זמן לעשות תרגילי בוקר
המשימה העיקרית של תרגילי בוקר היא לא לשאוב שרירים, אלא לגרום לגוף "להידלק" לאחר השינה, להתכוונן למצב רוח חיובי וכתוצאה מכך, לשפר את החיים. לכן, אתה לא צריך להשקיע יותר מדי זמן ומאמץ על תרגילים. הטעינה צריכה להימשך לא יותר מ-20 דקות. חשוב מאוד לא להגזים!
למה אתה לא יכול להתאמן בצורה אינטנסיבית בבוקר
העובדה היא שעם מאמץ גופני קטן, אנדורפין מיוצר בגופנו, בקרב האנשים זה נקרא לעתים קרובות "הורמון האושר". הודות להורמון זה, לאחר הטעינה, אנו לא רק משתפרים בריאות גופניתאלא גם רגשית. אם תתאמן דרך המידה, אז במקום אנדורפינים תתחיל לייצר את מה שנקרא הורמון הסטרס - קורטיזול, שמשפיע לרעה על מצב הרוח שלנו.
מתי להתאמן
אתה לא צריך לעשות תרגילים מיד אחרי שאתה מתעורר. הגוף צריך קצת זמן (10-15 דקות) כדי להתעורר משינה. לשתות כוס מים, להתמתח, להסתובב בדירה ולהתחיל להתאמן!
היתרונות של אימון בוקר:
1. משפר את זרימת הדם ותורם לנורמליזציה של חילוף החומרים;
2. מקדם את ייצור האנדורפינים - הורמון השמחה;
3. מדכא מתח, מסיר רעלים מזיקים ואנרגיה שלילית;
4. משפר את הריכוז;
5. מספק טונוס גופני טוב והידוק שרירים.
שגרת בוקר:
1. ללא תנועות פתאומיות, הכל חלק ולמיטב יכולתך;
2. יש לבצע את הטעינה לפני ארוחת הבוקר והקפה;
3. רוב תרגילי הבוקר צריכים להיות מורכבים מחימום ומתיחות;
4. יש לבצע תרגילים בכל קבוצות השרירים, החל מהראש והצוואר;
5. אין תרגיל כוח או סיבולת;
6. משך הטעינה אינו חשוב כמו הקביעות, אז אל תעבדו יתר על המידה ותנסו להזיע;
7. תקן את ההשפעה של תרגילי בוקר עם מקלחת ניגודיות.
סט תרגילים לתרגילי בוקר:
1. סיבוב מברשת. כווצו את כף ידכם לאגרוף והתחילו לסובב את המברשות, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. לחלופין, ניתן להצמיד את כפות הידיים זו לזו ולבצע תנועות סיבוביות.
2. סיבוב צוואר. הורד את הסנטר אל החזה. מעמדת ההתחלה, אנו מתחילים סיבוב תנועות מעגליותתחילה בצד אחד, אחר כך בצד השני.
3. סיבוב מרפקים. מתחו את הידיים קדימה לפניכם ותתחילו לסובב את האמות תחילה אליכם, ואז הרחק מכם. גרסה מורכבת יותר של התרגיל: סיבוב סימולטני של האמות לכיוונים שונים.
4. סיבוב מפרק הכתף. הידיים כפופות במרפקים, האצבעות נוגעות בכתפיים. אנו מתחילים בתנועות סיבוביות מבלי להרים את האצבעות מהכתפיים.
5. סיבוב האגן. ידיים על החגורה, רגליים ברוחב הכתפיים. אנו מתחילים סיבוב מעגלי עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
6. פלג גוף עליון קדימה. רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מתחילים להגיע למטה, מנסים לגעת ברצפה באצבעותינו. אפשרות קשה יותר: נסו לגעת ברצפה בְּתוֹךכפות ידיים.
7. הטיה לצדדים. ידיים על החגורה, רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו נשענים עם הגוף, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני, מבלי להרים את הרגליים מהרצפה ולהעלות את היד מעל הראש.
8. פיתול. ידיים לפניך כ-20 ס"מ מהגוף, כפופות במפרק המרפק, כפות הידיים נוגעות זו בזו. אנו מתחילים לסובב את פלג הגוף העליון ב-180 מעלות או יותר לכיוון אחד ואחר, מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. רק הגו מעורב בסיבוב, הרגליים נשארות במקומן. נסה ליצור את רמת הסיבוב המקסימלית.
9. אנחנו כורעים, מניחים את הידיים לפנינו. גברים מופיעים 10 פעמים, נשים 5 פעמים.
10. אנחנו עושים שכיבות סמיכה על הידיים. גברים נדחפים מהרצפה, נשים מהכיסא. אנו חוזרים 10 פעמים.
אם התסביך הזה נראה לך פשוט מדי, יש לך את הכוח להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר חיוניות בוקרואנרגיה, אז אנו מציעים לך להשתמש במתחם הווידאו.
קרא גם:
אם אתה במשמרת, מבלה הרבה זמן ליד המחשב, עובד עם מסמכים או קורא, אתה מרגיש עייף ומתוח בעיניים, העיניים מתחילות לדמעות, להאדים ולהתנפח, אז במקרה הזה אתה צריך לעשות את 10 תרגילים פשוטים. תרגילים אלו יחסכו את העיניים מעייפות, דלקות וישפרו את הראייה.
הגוף של אדם לא מאומן מאוד לא מאוזן - שרירים מסוימים רפויים, אחרים, להיפך, לחוצים יתר על המידה. לכן, כדי להרגיש טוב, אתה צריך לעשות תרגילים שיעזרו לך להחזיר את הגמישות והכוח הקודם שלך. על מנת לזהות נכון קבוצות שרירים בעייתיות שעליהן יש לעבוד, אנו מציעים לבצע את הבדיקה הבאה.
שק החול זכה לאהבתם של מעריצי הקרוספיט הודות למוניטין שלו כציוד האימון הכי לא נוח. העבודה איתו היא הכי קרובה שאפשר החיים האמיתייםומחקה היטב עבודה עם גוף האדם. התיק הבולגרי הוא מאמן מצוין לפיתוח כוח פיזי ופונקציונליות – רעיון שנמצא בחזית הקרוספיט.
שכיבות סמיכה מהרצפה היא אימון גופני יעיל, ללא חפצים (משקולת, משקולות וכו'). שכיבות סמיכה מחזקות היטב את החלק העליון חגורת כתפיים, שריר החזה, שרירי המרפק והדלתא והתלת ראשי. כמעט כל אחד יכול לעשות שכיבות סמיכה. לעתים קרובות, מתחילים מתחילים עם שכיבות סמיכה מהרצפה ומשיגים תוצאות בהדרגה.
קצב החיים המודרני דורש מאדם לעבוד בקצב גדול כדי לעשות הכל, לא לפספס כלום. וכנראה - ככל שקצב העבודה מהיר יותר, כך עוד אנשיםצריך לזוז, אבל מתברר להיפך, טכנולוגיות מודרניות הפכו את חיי האדם לפחות ניידים, אם כי נוחים יותר. עם זאת, האדם מטבעו חייב לנוע. פעילות גופנית קבועה, גם אם לא גדולה, שגורמת לגוף לתפקד כרגיל ולחול פחות. קצת אורח חיים נייד, שאנחנו כל כך רגילים לנהל, מוביל למחלות כמו: אוסטאוכונדרוזיס, ורידים בולטיםורידים, סיאטיקה, טחורים ודלקת בערמונית. איך אתה יכול להכריח את עצמך להתחמם קצת ולהתעודד מבלי לעזוב את מקום העבודה שלך ולא להרים את עיניך מהעבודה האהובה עליך.
משחק נגד הקיר האימון הטוב ביותרכדי לתקן ליקויים בטכניקת מכה. בקיר, אתה יכול לשפר את הטכניקה של כל השביתות ולהצליח לאמן את הדיוק שלהן. כאשר משפרים את טכניקת החבטות באימון הקיר, פגעי הטניסאי אינם תלויים במכות החוזרות של בן הזוג, והטניסאי יכול להתמקד בפרטים בודדים. ניתן לשחק את המשחק בקצב שונה, אפילו מהר יותר מאשר על המגרש, שכן מרווח הזמן בין זריקות לקיר קטן בהרבה מאשר על המגרש. זה תורם לפיתוח מהירות התגובה והתנועה סביב האתר, לפיתוח מיומנות. במשחק נגד הקיר, חזרה על המכות פעמים רבות, אתה יכול להתפתח ציור נכוןתנועות ידיים עם מחבט, למד לעקוב אחר התנועה הנכונה של הרגליים, לשפר את קצב התנועות. ליד הקיר, אתה יכול לאמן בהצלחה את הפגיעה בכדור פנימה נקודות שונות, לשלוט בתנועת הגו על הכדור ומכה בתנועה.
מאז ילדותם לימדו רבים מאיתנו שמועיל ואפילו הכרחי לעשות תרגילים, ואז בבית הספר הם נאלצו לעשות תרגילים שונים בכוח. עכשיו, כבר בבגרות, אם מישהו מקשיב למומחים, אז הוא נשאר עם הדעה שלו.
ישנם תומכים רבים של תרגילי בוקר, אולם חלק מהמומחים טוענים שזה מזיק. לדעתם, לכל פעילות גופנית יכולות להיות השפעות חיוביות ושליליות על הגוף. לדברי חלק מהרופאים, אי אפשר בלי אימון מקדיםלגרום לשרירים וללב לעבוד קשה. לפני הטעינה, בהחלט צריך שלב שיכין את הגוף לעבודה. זה טוב אם אדם קודם הולך, מתרחץ ומרגיש העולם. אבל יש כאלה שעוד לפני שהם פותחים את עיניהם ומרגישים את רגליהם על הרצפה, משתוקקים הליכון. במצב כזה, הגוף מאוד קשה. עם הזמן, הלב מתעייף מעבודה במצב משופר ומתחיל להתעצל. ואז אדם כזה, שמנסה לנשום, מדבר על הסכנות של תרגילי בוקר.
האם טעינה מזיקה?
במשך שנים רבות האמינו שהבוקר הוא הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית, מכיוון שאדם רק צריך שייק מהמיטה. אבל לא הכל ככה. על פי מחקר של הפקולטה למדעים וספורט באוניברסיטת ברונל, פעילות גופנית לא כל כך מועילה. מי שמביא כל הזמן את גופו לאפיסת כוחות בריצות הבוקר מסתכן ללקות בזיהום כלשהו.
אפילו היה ניסוי. ה"שפנים" היו שחיינים. על ידי התבוננות בגופם במהלך ואחרי פעילות גופנית, מדענים גילו שבבוקר הם מייצרים המספר הגדול ביותרקורטיזול, "הורמון הלחץ". זה הרבה יותר גבוה מאשר בערב. לכן, אדם שעושה תרגילים כל הזמן בבוקר חושף את גופו לעומס, שמשמעותו עבור מערכת העצבים היא "סכנה". כך, הגוף מקבל כמעט כפול מינון של קורטיזול, מערכת החיסוןעובר היחלשות.
מדענים קבעו גם שבבוקר אדם מפחית את עוצמת הרוק, המגן מפני וירוסים. לכן, רמת האימונוגלובולין, הכלול ברוק, מגנה הכי פחות על הגוף מפני זיהומים בבוקר. לדברי מדענים, אם אדם באמת אוהב פעילות גופנית, אז הכי הרבה הזמן הכי טוביהיה ערב עבורם.
היתרונות של פעילות גופנית בבוקר. הנה מה שאומרים התומכים בפעילות גופנית בבוקר. לטעינה יש השפעה מועילה על חילוף החומרים בגוף, כמו גם על שמירה על טונוס השרירים. יתר על כן, זה ייתן לך מצב רוח טובכל היום. בבוקר, אתה צריך להתחמם לאחר השינה, ולא לעשות ספורט. המעבר משינה לערות צריך להיות הדרגתי וזהיר. אל תעשה שום מאמץ על עצמך, זה עדיין לא יביא לתוצאה טובה.
ומה רבים רוצים?
לאחר שנפרדו מהשמיכה בקושי, הם רצים למקלחת כדי להתעורר לגמרי, ואז באותו קצב חוזרים לחדר לעשות בחיפזוןכמה תרגילים וריצה לעבודה.
למרות העובדה שמומחים אומרים דעות מנוגדות, קודם כל, אתה צריך להקשיב למה שהגוף שלך אומר. יש לי חבר אחד שכששואלים אותו אם הוא עושה תרגילים בבוקר, אומר "כן, אבל זה לוקח לי 5 דקות. לאחר שניסיתי טכניקות רבות, לקחתי הרבה דברים שימושיים לפיזיולוגיה ולנפש שלי. מי שרואים אותי עושה את תרגילי הבוקר אומרים שהם יותר כמו למתוח חתול. אבל בשבילי, תנועות הבוקר האלה שעוזרות לי להרגיש מצוין כל היום, נטענות. אז אם פעילות גופנית בבוקר עוזרת לך להרגיש אנרגיה, עשה זאת! אם קשה לעבור משינה לפעילות גופנית ואין לך חשק גדול לנופף בידיים ולהתכופף, עדיף לדחות את זה לערב.
בכל מקרה, היו מודרכים לפי הרצונות והצרכים שלכם.
- מחזק את שריר הלב ו מערכת נשימה(מניעת התקפי לב);
- חדירות משופרת ו מצב כלליכלי דם (מניעת שבץ מוחי);
- המפרקים הופכים ניידים יותר (מניעת מחלות של מערכת השרירים והשלד);
- הגמישות וטונוס השרירים עולים, היציבה מפולסת;
- מאיץ את חילוף החומרים התוך תאי;
- מופעלת עבודת המוח, אשר משפיעה לטובה על הפעילות הנפשית והריכוז;
- סיבולת עולה;
- המנגנון הוסטיבולרי מאומן, תיאום התנועות משופר.
- משך השיעורים: תרגילי בוקר למתחילים - 10-15 דקות, חצי שעה - למי שהסתגל לעומסים;
- לפחות 20 דקות אמורות לחלוף בין הטעינה לארוחת הבוקר;
- לאחר טעינה של 10 דקות, עליך לעשות מקלחת ניגודיות.
כשאנחנו שוב מבטיחים לעצמנו להתמודד עם הבריאות (מהשנה החדשה, מיום שני וכו'), אז פריט מספר 1 בתוכנית ה"גלובלית" הזו הוא בדרך כלל תרגילי בוקר. עם זאת, הנחישות מסתיימת לעתים קרובות בשיחת ההשכמה. ולא רק העצלות אשמה. שורש הבעיה הוא שרבים פשוט לא מבינים את החשיבות של פעילות גופנית בבוקר. כולם יודעים שזה שימושי. אבל מה בדיוק ומה ההשלכות של חוסר תנועה, לא כולם יודעים.
במאמר נסביר מדוע טעינה חיונית לאדם מודרני וכיצד לעשות זאת נכון בבוקר. אנו גם נעזור לך לבחור סט תרגילים ונספר לך כיצד ליצור הרגל טוב ולהימנע מטעויות בעת ביצוע תרגילים.
היתרונות של פעילות גופנית בבוקר לגוף
שמתם לב כמה אנשים מסביבנו בבקרים? מצב רוח רע, ישנוני, עצבני? רוב סיבה נפוצהמצב כזה - היפוקינזיה, או חוסר פעילות גופנית. מכאן ההתרגשות העצבנית, ו עייפות כרונית. הרי מהשרירים למוח מגיע כמות לא מספקתדחפים. לָכֵן, מרכזי עצביםלאחר השינה, הם נדלקים בהילוך איטי. בנוסף, חוסר התנועה משפיע לרעה על הטון. כלי דםשמזין את המוח.
עם הזמן, המצב מחמיר: אדם לאחר מנוחת לילה אינו מרגיש עליז, מתעורר כל הזמן במצב רוח רע. נפח הפעילות המוטורית המינימלית הדרושה מגויס רק עד הצהריים. רק אז יופיעו כוח וגוון.
הפתרון היעיל ביותר לבעיה הוא תרגילי בוקר. מגשים תרגילים פשוטים, אתה עוזר לגוף להפעיל משאבים פנימיים מהר יותר ולעבוד בצורה יעילה יותר במהלך היום.
ההשפעות המועילות של טעינה מתבטאות גם כך:
חָשׁוּב! לעתים קרובות קורה שכל הפעילות הגופנית בשעות היום מוגבלת לטעינה. אדם מודרנישמנהל אורח חיים בישיבה. לכן, בהחלט לא כדאי להתעלם ממנו.
מתי להתאמן ואיך להכין לוח בוקר?
יש דעה שאפשר לנטוש התעמלות בבוקר לטובת תרגילי ערב. קל יותר ללמוד אחר הצהריים, ואתה לא צריך לקום מוקדם. עם זאת, שיעורי ערב, על כל התועלת שלהם, לא יעניקו לגוף את המרץ הזה לאחר ההתעוררות ולפני יום עבודה, שתרגילים גופניים בבוקר יספקו.
מומלץ להתאמן על בטן ריקה. כדי לדלל את הדם לאחר שנת לילה, כדאי לשתות כוס מים. הפעילות תהיה גבוהה יותר אם תשטוף במים קרירים. הקפידו לאוורר את החדר בו תתרגלו.
הטעינה צריכה להיות מורכבת מ-3 שלבים: חימום, קומפלקס ראשי והשלמה. חלק את העומס באופן שווה. בצע את התרגילים מקלים לקשים יותר. אם אתה מרגיש חולשה או סחרחורת, עדיף להפסיק ולא לעשות כלום בגלל הכאב ואי הנוחות הברורה.
חימום
לפני הטעינה, כמו כל אימון אחר, אתה בהחלט חייב לבצע אימון קטן.
ראש צוואר
לאט וחלק סובב את הראש ימינה ושמאלה. לאחר מכן הטה את ראשך קדימה, נוגע בסנטר חזה, ואז חזרה. סיים את השלב בתנועות סיבוביות של הראש עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
ידיים
מתחו את הידיים קדימה, צמצמו את כפות הידיים לאגרוף. בצע סיבובים תחילה עם המפרקים, ולאחר מכן עם המרפקים. מפרקי כתפייםללוש בתנועה של זרועות מושטות במעגל, קדימה ואחורה.
גוף אחורי
שמנו את ידינו על החגורה. מפרק ירךלעשות את זה בכיוונים שונים. ניתן לבצע מספר נטיות לרגליים שמאל וימין.
רגליים
אנחנו מכופפים את רגל שמאל בברך ומתחילים. אם קשה לשמור על שיווי משקל, הנח את היד על הקיר. אנחנו עושים את אותה תנועה מפרק הברך. חזור על התרגילים עבור רגל ימין. את החימום אנחנו מסיימים בהליכה במקום.
ערכת התחלה קלה
אין כמעט התוויות נגד לטעינה בבוקר. פעילות מסוג זה מתאימה גם לילדים וגם למבוגרים. אתה לא צריך ציוד יקר או סימולטורים, מיוחד בגדי ספורט. טעינה בבית זמינה לכולם - אתה רק צריך לבחור את סט התרגילים הטוב ביותר עבור עצמך. אנו מביאים לידיעתך קומפלקס אוניברסלי של תרגילי בוקר. טעינה למתחילים למשך 15 דקות:
מדרונות
כפות הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הידיים מנסות להגיע לרצפה. 10 פעמים.
שלבים במקום
הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר. לאחר מכן שמים את כפות הידיים על הישבן עם הצד האחורי ומנסים להגיע אליהן עם העקבים בתנועה גורפת. 10 פעמים עם כל רגל.
הרגל מתנדנדת הצידה קדימה ואחורה
אנחנו עושים נדנדות לסירוגין עם כל רגל 10 פעמים.
תרגילי עיתונות
אנחנו נשכבים על הרצפה ומתחילים להרים את הרגליים (לסירוגין, ואז שניהם ביחד). אנו מסבך את התנועות על ידי כיפוף הרגליים. 10 פעמים.
בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים והידיים בו זמנית
השכמות אמורות לרדת מהרצפה. אנחנו מתהפכים על הבטן, ממשיכים להרים את הידיים והרגליים. אנחנו עושים 10 פעמים.
קֶרֶשׁ
וכך אנחנו ממשיכים לעשות את כל התרגילים במעגל במשך 10-15 דקות. אנו משלימים את המתחם בתרגיל הפלנק. (התחל עם 30 שניות והשתפר בהדרגה בכל יום).
קומפלקס לגברים
תרגילי בוקר לגברים מבוצעים באופן אופציונלי עם משקולות.
סקוואט
לאחר החימום, אנו מתחילים את החלק העיקרי עם (20-25). ודא שהגב שלך ישר.
ריאות
קלאסי: הנח את רגל שמאל קדימה והתכופף בברך בזווית ישרה. רגל ימין נמשכת לאחור. שחרר וכופף את הרגליים 15 פעמים, שמור את הידיים לאורך הגוף. לרוחב: פרש את הרגליים לרוחב ככל שתוכל. כופפו את רגל ימין וסקוואט, שמור על רגל שמאל ישרה. ואז להיפך. הגב ישר. מספר החזרות הוא 10-15.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הפוכה
השתמש בכיסא, כורסה או ספסל.
קֶרֶשׁ
השעינו את המרפקים על הרצפה, הגוף מתוח ומתוח ככל האפשר. זמן הביצוע הוא פחות מדקה.
מתחם לנשים
תרגיל החימום האחרון - צעדים במקום - ממשיכים בתנועות אינטנסיביות עם ברכיים מורמות. אנחנו עולים על בהונות, ידיים למעלה, ומקבעים את המיקום הזה למשך 15-20 שניות.
מאהי
אנו פורשים את הידיים הישרות לצד ומבצעים תנודות לזרועות, תחילה ברגל ישרה, ולאחר מכן עם ברך כפופה.
סקוואט
רגליים ברוחב הכתפיים, העקבים לא יורדים מהרצפה.
קופץ החוצה
קפיצה מתוך סקוואט עם מחיאת כפיים מעל הראש.
מְתִיחָה
בישיבה על הרצפה, אנו מבצעים נטיות עמוקות לסירוגין לרגליים שמאל וימין. לאחר מכן, אנו מכופפים את הרגליים מתחת לעצמנו, מטים את הגוף ומתמתחים קדימה.
קֶרֶשׁ
אנחנו משלימים את המתחם. (התחל עם 30 שניות והשתפר בהדרגה בכל יום).
איך להניע את עצמך לתרגול?
התחל בצעדים קטנים. טעות נפוצהמתחילים - הגדר לעצמך משימות רבות בבת אחת.האם אתה מתכנן לתרגל עליות מוקדמות? לאחר מכן התחל עם תרגיל בוקר של 5 דקות ועשה זאת במשך חודש מבלי להוסיף דבר נוסף. ניתן להאריך את זמן השיעורים ב-3-5 דקות מדי שבוע. כאשר נוצר טקס אחד, הוסף אחד חדש: מדיטציה או אחר לבחירתך.
הערה! המוטיבציה נעלמת, ההרגלים נשארים. על אחד כוח רצון והתגברות, למרבה הצער, להחזיק מעמד במשך זמן רבבלתי אפשרי. צור לולאת הרגל. הסכימה הפשוטה שלו היא: טריגר (מנגנון שמתחיל הרגל) - פעולה - פרס.
טריגר, או סוג של וו, יכול להיות כל אחד פעולה קבועה. למשל כביסה, צחצוח שיניים וכו'. עשית את התרגילים, תגמל את עצמך בארוחת בוקר טעימה או כוס תה ארומטי. אנו מגרים קולטני דופמין, וההרגל מתחיל להיות קשור להנאה.
הוסף רגשות נעימים. הפעל את המוזיקה האהובה עליך, תחשוב חיובי. אל תפתרו מנטלית את בעיות היום שלפניכם במהלך השיעור. זכרו: תרגיל הבוקר הטוב ביותר הוא פעילות גופנית בהנאה.
אם החמצת אימון או הפחתת את הזמן, אל תרביץ לעצמך. חזור ללוח זמנים יציב בהקדם האפשרי. לחגוג את ההתקדמות ולחגוג הצלחה. התחילו לעקוב אחר הרגלים וסמנו כל יום מתי התחיל הבוקר בחינוך גופני.
לאיזו תוצאה אפשר לצפות?
בקושי כדאי לצפות לשינויים חיוביים אם אתה עושה תרגילים רק מעת לעת. שינויים מתגלים לאחר מספר שבועות אם נלקח כל יום או לפחות 5 פעמים בשבוע. ההשפעה הברורה ביותר היא שיפור כללי ברווחה ובקידום הבריאות.זה גם מגביר את העמידות בפני הצטננות ומחלות אחרות.
מעניין לדעת! טעינה, שנועדה להמריץ, עם תרגול ממושך, אפילו מנרמלת את השינה. קימה מוקדמת יוצרת שגרה יומית יציבה, המאפשרת לא רק לקום, אלא גם ללכת לישון בו זמנית. נדודי שינה נעלמים מנוחת לילההופך להיות שלם.
פעילות גופנית סדירה מפחיתה מתח ומונעת דיכאון. במוח תהליכי העירור והעכבה מאוזנים, מצב הרוח מתייצב, עצבנות ועצבנות חולפים. יעילות מוגברת, התמדה בהשגת מטרות, משמעת.
למי שיורד במשקל, פעילות גופנית תזרז את הפרידה מהשומן המיותר. הגוף הופך לגוון. אימוני ערב קלים יותר. רבים אומרים כי הבוקר אימון גופניאפילו לעזור לווסת את התיאבון.
טעויות מפתח בעת טעינה
כבר הזכרנו את אחת הבעיות הנפוצות ביותר - אי סדירות בשיעורים. טעויות נוספות: ביצוע תרגילים בחדר מחניק ובקצב איטי שלא לצורך עם הפסקות ארוכות. קצב הטעינה צריך להיות חלק, אבל די אינטנסיבי. במקרה זה, אל תתעלם מהחימום.
מעורב בכל קבוצות השרירים. עבודה בלעדית עם קבוצה אחת סותרת את מטרת הטעינה: להפעיל את עבודת הגוף, להטעין אותו באנרגיה באמצעות תנועה. עם זאת, מי שמתעדף צמצום נפח האזורים הבעייתיים הופך את ההתעמלות בתחילת היום למאבק נגד משקל עודף. בסופו של דבר - בלי טון, בלי הנאה.
הערה! אם אתה רוצה לרדת במשקל, אבל הפעילות הספורטיבית שלך מוגבלת לפעילות גופנית, אז אל תסמוך על תוצאה מהירה וברורה. ליעילות, הוסף 2-3 אימונים נוספים בשבוע.
טען את כל קבוצות השרירים בבוקר תוכנית מלאהגם לא שווה את זה. זו טעות לעשות אימון מלא בעצימות גבוהה מתוך טעינה. בעיה זו נפוצה במיוחד למתחילים. במקום עליזות, תקבל עייפות, חולשה ורצון לנוח לאורך כל היום. לא מסוגל להתמודד, אדם מפסיק את פעילויות הבוקר ולעיתים רחוקות חוזר אליהן בגלל זיכרון של תחושות לא נוחות.
סיכום
קשה להאמין שכמה תרגילים פשוטים בבוקר יכולים לשנות את חייך לטובה. עם זאת, זה בדיוק מה שקורה. רוצה לוודא? אז אל תחכו לתאריכים מיוחדים ואל תדחו שיעורים ללא הגבלת זמן. פשוט תתחיל! מחר בבוקר, התעוררו רק 10 דקות קודם לכן והוסיפו מעט פעילות גופנית לטקסי הבוקר שלכם. אל תתעצלו לפעול לטובת הגוף ותהיו בריאים!
אלה שקל להם להתעורר מוקדם. יש 20-25% של עפרונים כאלה. אבל 30-40% מהאנשים הם ינשופים, והם מעדיפים טיולי ערב לחדר הכושר. לשאר יש מזל - לא אכפת להם מתי לקום.
בוקר: "בשביל"
ירידה בתיאבון לאורך כל היום
מדענים מבריטניה השוו נתונים מסקרים שנערכו בקרב ג'וגרים. התברר שמי שרץ בבוקר חווה פחות רעב במהלך היום מאשר חובבי ריצות ערב. מדענים הציעו שפעילות גופנית בבוקר מדכאת את שחרור ההורמונים האחראים על התיאבון. לכן, למי שנוטים לאכול יותר מדי, לאחר אימון בוקר, יהיה קל יותר להתמודד עם ההרגל של ללעוס משהו כל הזמן.
קל יותר לשרוף שומן בבוקר
בפעילות גופנית צורכים תחילה פחמימות ורק לאחר הדקה העשרים לתנועה, השרירים מקבלים אנרגיה משומן. לכן תמיד הומלצו אימונים ארוכי טווח, שאינם קצרים מ-40 דקות, לירידה במשקל. עם זאת, מחקר עדכני מהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט מראה ש-20-30 דקות בלבד של פעילות גופנית בבוקר מספיקות. מבחינת אפקט שריפת השומנים, זה יהיה זהה ל-40 דקות לאחר ארוחת הערב. הסיבה היא שעד 17:00 חילוף החומרים שלנו מכוון לצרוך אנרגיה, כולל שומן. ואחרי השעה 17:00, עוצמת התהליכים המטבוליים מתפוגגת, המערכות ההורמונליות ואחרות כבר מתמקדות בחידוש המאגרים. לכן, בבוקר בלתי נכנע שומן גוףקל יותר "ללכת לפח".
סיכון נמוך יותר לפציעה
לאחר אימון בוקר, העייפות דועכת מהר יותר והשרירים מתאוששים טוב יותר, כך עולה ממחקר חדש מאוניברסיטת טורונטו. הרופאים צפו ב-3,000 חובבי כושר ומצאו כי לאחר אימון בוקר, הדופק התאושש לנורמה בממוצע ב-20% מהר יותר מאשר לאחר אימון ערב. בנוסף, בדיקת דם הראתה שבאותה עצימות של אימון מתרחשות בתדירות נמוכה יותר מיקרוטראומה של סיבי שריר ושינויי דם נלווים בבוקר.
בוקר: "נגד"
לא יהיה לך זמן לאכול ארוחת בוקר
פעילות גופנית בבוקר על בטן ריקה אינה יעילה ועלולה להוביל להתעלפות. ללא ארוחת בוקר, הכוחות מספיקים רק לתרגילים קלים. אז מה, לקום שעתיים קודם, לאכול ולחכות שעה עד שארוחת הבוקר תתעכל? זה לא יתאים לאף אחד. נכון, אפשר לשתות תה מתוק עם חתיכת שוקולד, קפה עם סוכר, מיץ, לאכול בננה, חופן צימוקים או משמשים מיובשים. מזונות אלו יתעכלו תוך כדי התלבשות.
דם סמיך
לא שתית לפחות 8 שעות במהלך השינה, כמות מסוימת של מים הופרשה בשתן ואולי הזעה בזמן זה. ברגע שהנוזל נעלם, זה אומר שהדם נעשה סמיך יותר, להגביר את מחזור הדם שלו בצורה כזו "לא מדוללת" פירושו להעמיס על הלב והוורידים. לכן, לפני האימון, יש בהחלט לשתות 1-2 כוסות נוזל ולהמתין 5-10 דקות לספיגת הלחות.
בבוקר הגוף עדיין ישן
לאחר השינה, זרימת הדם בגוף מואטת, הריאות מתכווצות, מערכת עצביםהאטתי. לכן, יש צורך להתחיל לטעון עם חימום, להגדיל בהדרגה את העומס. למתחילים לא מומלץ להעמיס על עצמם עומס רציני בבוקר כמו ריצה או תרגילי כוח, עדיף לטייל, לרכוב על אופניים, לשחות.
ערב: "בשביל"
כידוע, בערב חילוף החומרים מאט, וזו הסיבה שהשוקולד שנאכל לארוחת הבוקר כמעט ולא ישפיע על הגזרה, אבל העוגה בארוחת הערב נמצאת מיד באזור המותניים. פעילות גופנית מתונה היא דרך טובה להאיץ את חילוף החומרים שלך. עם זאת, העומס חייב להיות מתון בהכרח, ללא רשומות!
בלילה לאחר האימון נצרך שומן
ידוע ששריפת הקלוריות לא נפסקת עם סיום האימון! באינרציה לפחות עוד 12 שעות, השרירים ממשיכים לצרוך אנרגיה להתאוששות. עכשיו דמיינו שאחרי אימון אכלתם ארוחת ערב קלה והלכתם לישון. אין יותר אוכל אנרגיה חדשהלא מגיע, אז הגוף ייאלץ לפנות לשומן מאוחסן. וכך הלאה עד הבוקר. ובבוקר, גם חילוף החומרים לא עומד במלאי, מה שאומר שירידה במשקל היא בלתי נמנעת!
ערב: "נגד"
עייפות לאחר העבודה
לאלץ את עצמך לעשות תרגילים אחרי העבודה או לגרור את עצמך לבריכה זה לא מתאים לכל אחד. למישהו אין מספיק מוטיבציה לשבור את הסטריאוטיפ הרגיל ולעשות משהו פעיל בערב, ומישהו באמת עייף מדי פיזית.
אחרי אימון אני ממש רוצה לאכול
מומחים מבית הספר השבדי למדעי הספורט והבריאות מאמינים שזהו אינדיקטור לבחירה שגויה באימון. ברור שזה היה אינטנסיבי מדי או ארוך מדי. החלף את הריצה בהליכה, אירובי באופני כושר. קצר את הפגישה שלך משעה ל-40 או 30 דקות.
קושי להירדם
הסיבה היא אימון אינטנסיבי מדי.
אז בואו נסכם את זה. גם בבוקר וגם בערב, הפלוסים והחסרונות שלהם. אז המשך מההעדפות שלך, כמו גם מלוח הזמנים של העבודה. מעבר דירה מתי שמתאים לך מועיל הרבה יותר מאשר לא לזוז בכלל. ואת ההשפעות השליליות קל לשלול באמצעות הטיפים שנתנו.
תרגיל בוקר הוא הרגל טוב, המאפשר לשמור על כל הגוף במצב טוב, לשפר את הבריאות ולפקח על הדמות. לאחר יישומו, הרווחה הכללית משתפרת, הקשב עולה, האיברים והמערכות הפנימיים מועשרים בחמצן. ההליך לשיפור הבריאות יביא את התועלת המרבית אם הוא יבוצע על בסיס קבוע. שקול כיצד לבצע תרגילים נכון, ובאילו תרגילים יש להשתמש לשם כך.
לאחר ההתעוררות, גוף האדם עדיין במצב שינה במשך זמן מה: הריאות מכווצות, מערכת העצבים מעוכבת, זרימת הדם מופחתת. לכן, לא מומלץ להעמיס על עצמך עומס רציני בבוקר. ריצה למרחקים ארוכים ותרגילי כוח יהיו מבחן אמיתי לגוף. אתה מסתכן בפציעה או מעורר חוסר איזון של מערכות פנימיות.
אבל הטעינה היא אוניברסלית ו אפשרות שימושיתפעילות בוקר. סט של תרגילים פשוטים אך יעילים יחטטו את השרירים, ישפרו את רווי המוח ו איברים פנימייםחמצן, להאיץ תהליכים מטבוליים. גם אם לאחר מכן תצטרכו לשבת כל היום במשרד, אז לפחות במחצית הראשונה של היום, קלוריות לא יצטברו אלא יישרפו, וזה הכרחי.
צילום: איך עושים תרגילים בבוקר לטעינה יש הבדלים מהותיים מסוגי עומסים אחרים. מטרתו היא להרוות חיוניות במשך כל היום. אימון כוחועומסי אירובי מתישים את הגוף, אחריהם הרצון היחיד הוא מנוחה ראויה. טעינה היא קבוצה של תרגילי חימום למפרקים ולשרירים.
יתרונות ללא תנאי:
- מאפשר לך להתעודד בבוקר;
- רווי באנרגיה וברגשות חיוביים;
- מחזק את המערכת החיסונית;
- סיבולת גופנית מוגברת;
- לוקח מעט זמן, בניגוד לסוגים אחרים של פעילות גופנית.
מתי ואיך עושים את זה - ערכו לוח זמנים
פעילות גופנית בבוקר היא אולי הדרך הפופולרית ביותר להתאמן בבית, אבל יש אנשים שעדיין לא יודעים איך לעשות תרגילים נכון. זה בהחלט צריך להתחיל בבוקר. כך אתה מכין את הגוף שלך למה שיבוא. מצב הפעלהולקבל דחיפה של אנרגיה לכל היום.
בערב, כמעט כל כוחו של אדם כבר אוזל, כך שביצוע קבוצה של תרגילים לא יביא את המרץ הרצוי, אלא להיפך, ייקח את האנרגיה האחרונה. עם זאת, אם אתה רוצה לא רק לשפר את הבריאות שלך, אלא גם לרדת במשקל, אז להשלים את התרגילים שלך עם תרגילי ערב זה רעיון מצוין.
זמן הטעינה עשוי להשתנות. למתחילים מומלץ להתאמן במשך 10 דקות, בהדרגה ניתן להגדיל את משך הזמן לחצי שעה. הבסיס של תרגילי בוקר הוא סדירות יישומם. אתה צריך לעשות את זה כל יום, אבל אל תתעצבן אם, מסיבה כלשהי, היה צורך לדחות את הטעינה. על ידי פעילות גופנית 5 ימים בשבוע, כבר תשיג תוצאות ניכרות, תחזק את הגוף שלך ותשפר את הרווחה שלך.
צילום: איך עושים תרגילים בבוקר - יש לבצע פעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר. עם זאת, הקפד לשתות כוס מים לפני שתעשה זאת. אם אתה מרגיש התקף של רעב, אז אתה יכול למזוג כוס מיץ או תה. הדם לאחר הלילה נמצא במצב מעובה. אם תתחיל לטעון מיד, אז תעמיס על הלב;
- להתחיל עם התרגילים הקלים ביותר, לעבור בהדרגה לתרגילים קשים יותר;
- בחר את קומפלקס העומס האופטימלי, שאינו מוריד כוח, אלא מוסיף מרץ. או לקצר את זמן הטעינה;
- לנשום נכון - שאיפה צריכה להתבצע לא רק על ידי החזה, אלא גם על ידי הבטן;
- במהלך הפעילות, חשבו על דברים נעימים - זה יהפוך את הטעינה ליעילה יותר, כי אימון "באמצעות כוח" אינו מוביל לתוצאה הרצויה;
- להתחיל עם דופק של 90 פעימות, ולהעלות אותו בהדרגה ל-110 פעימות.
עֵצָה:תכננו את הזמן שלכם מראש כדי שיהיה לכם זמן לעשות את מה שתוכנן בלי למהר. בין ההתעוררות ליציאה לעבודה צריכה להיות לפחות שעה. לאחר הטעינה, התקלח, רצוי ניגודיות. אז אתה משחרר מתח מהשרירים ומקבל זרימת כוח נוספת. ארוחת בוקר מומלצת חצי שעה לאחר סיום התרגילים.
מוטיבציה אישית
נראה שהטעינה מספיקה נוף פשוטפעילות גופנית, אבל רוב האנשים לא מוצאים זמן לזה. קשה מאוד לוותר על שעת שינה נוספת. לכן, קודם כל, אתה צריך לשנות את הגישה שלך לפעילות בוקר ולהבין שאתה עושה את זה בשביל הבריאות שלך ושמירה על הגזרה שלך.
הבינו שפעילות גופנית היא השקעה בעתיד המאושר שלכם. כמה מאמץ אתה משקיע, אתה יכול לסמוך על היקף כזה של דיבידנדים. לפני האימון, הדליקו נר ריחני, שתו כוס תה טעים והפעילו מוזיקה קצבית. אז תהליך האימון ייראה לך ממש נעים.
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לבחירת המוזיקה. היא נותנת מוטיבציה בלי להרפות. אם ערכת התרגילים כוללת תנועות מהירות, אז בחרו מנגינות בקצב של כ-150 פעימות לדקה. אם האימון יותר מרגיע וחלק, אז קומפוזיציות איטיות יצליחו. חשוב שהנשימה תהיה מתואמת עם התנועות והקצב של המוזיקה.
אנו מרכיבים סט של תרגילים
בחירת התרגילים הנכונים אינה קשה. אם הטעינה נמשכת 15 דקות, יש להקדיש את 5 הראשונות לחימום. לאחר מכן, המשך לעומס כדי לחזק את טונוס השרירים. כדאי להתחיל את החימום בהסתובבות בחדר. במקרה זה, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. משלימים הליכה בתנועות ידיים. הסוף האידיאלי לחימום הוא ריצה במקום או קפיצות. תרגילים דינמיים נוספים בהמשך.
צילום: תרגילי בוקר: סט תרגילים עבור הצוואר:
- הטיית הראש לצד ימין ושמאל;
- תנועות קדימה ואחורה;
- סיבובים מעגליים איטיים.
לידיים:
לגוף:
לרגליים:
עומסים נוספים
אם תוכנית רגילהנראה פשוט מדי עבורך, אז אתה יכול להשלים את המתחם עם התרגילים הבאים:
- נפילות רגל;
- שכיבות סמיכה - הדרך הקלה ביותר היא להתמקד בקיר בעמידה, ואז אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהספסל, ואז מהרצפה על בהונותיך;
- נוטה לכיוונים שונים עם משקולות;
- תרגילים על העיתונות - פיתול, הרמת רגליים, סיבוב חישוק ההתעמלות;
- תרגילי מרחיב;
- סטיות לרגליים - אנחנו לוקחים רגל אחת קדימה ומכופפים אותה, השנייה נשארת ישרה, אנחנו נחים על הבוהן;
- סטיה לאחור - אנחנו כורעים ברך, מניחים את כפות הידיים שלנו על הרצפה, עושים כפיפות לאחור;
- החזקת עמדת הקרש;
- תנועות מאונכות - לשכב על הרצפה, באותו זמן להרים ידיים ורגליים ישרות;
- נפילות עם מדרונות.
לאיזו השפעה אפשר לצפות?
ההשפעה של שימוש קבוע בסט תרגילים לא תאחר לבוא. תוך יומיים בלבד תתחיל להתעורר יותר קל והגוף יתחיל לעבוד הרבה יותר מהר. תרגיל בוקר עוזר להפעיל את האיברים השמיעתיים, החזותיים, מנרמל את העבודה מנגנון וסטיבולרי, מבטל את תסמונת העייפות, מגייס את מערכת העצבים.
פעילות גופנית בבוקר מובילה לשיפור זרימת הדם, וכתוצאה מכך המוח ואיברים אחרים רוויים טוב יותר בחמצן. גם שריר הלב מתחזק. פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על בריאות האיברים, המפרקים, השרירים, מפעילה תהליכי התאוששות והתחדשות.
פעילות בוקר מכינה את הגוף לעומס הקרוב, מפעילה פעילות מוחית. לכן, יום העבודה יהיה פרודוקטיבי יותר. טעינה מאפשרת גם להפחית משקל על ידי השלכת מסת שומן.
טעויות מפתח בעת טעינה
- התמקדות בקבוצת שרירים אחת בלבד - הטעינה מכוונת להפעלת כל קבוצות השרירים, התמקדות רק באחת מהן סותרת לחלוטין את הרעיון של תרגילי בוקר. רבים טוענים שאין להם מספיק זמן להתאמן על כל הגוף, והם שמים לב רק ל אזורים בעייתיים. במקרה זה, לא ניתן יהיה להשיג את ההשפעה של גוון כללי והתעוררות מהירה של הגוף;
- השוואה בין טעינה לאימון משופר - אל תבלבל בין שני תחומים שונים לחלוטין של פעילות גופנית. הראשון נועד לתת טונוס וחיזוק השרירים. בריאות כללית. אתה יכול ואפילו צריך לעשות זאת מיד לאחר ההתעוררות. השני דורש הרבה זמן ואנרגיה, יש להתחיל אותו כמה שעות לאחר השינה;
- מקווה לירידה מהירה במשקל - ייתכן שפעילות גופנית לא תספק את אותה השפעה כמו ביקורים רגילים אולם ספורט. יש לו השפעה איטית יותר על ירידה במשקל. עם זאת, זה גם לא לוקח הרבה זמן. כדי להאיץ את תהליך עיצוב הגוף, השלימו את התרגילים בימין אוכל דיאטטיללכת יותר;
- תוספת טעינה רצינית פעילות גופנית- השאר תרגילים מתישים, מומלץ לערב. אחרת, במקום זרימת כוח לאחר הטעינה, אתה מסתכן בתחושת ירידה באנרגיה. כדאי לעסוק בריצה ובתרגילי כוח בסוף יום העבודה, כשאין צורך יותר בפעילות מנטלית ולאחר האימון אפשר להירגע.