קזאין הוא חלבון עשיר בסידן או חלבון אחר בעל תכונות אנטי-קטבוליות. זהו אחד מתוספי התזונה החשובים ביותר עבור ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים.
הדרך למבנה גוף אידיאלי ולבריאות כללית של הגוף מתחילה, כידוע, בתזונה נכונה. עם פעילות גופנית סדירה, הגוף מתחיל לחוות צורך גובר מאוד בחלבון. לא תמיד אפשר להשביע אותה רק בעזרת מאכלים רגילים. זה המקום שבו תוספי חלבון באים שימושיים.
רבים מכירים את חלבון מי גבינה, אך מעטים יודעים שקזאין יכול להיות בעל ערך רב אף יותר במצבים רבים. מאמר זה יעזור לך להשלים את חוסר הידע שלך לגבי תוספי חלבון קזאין. נספר לכם מהו קזאין, כיצד מייצרים אותו, אילו יתרונות יש לו בהשוואה לחלבון מי גבינה ולמי הוא מומלץ.
מה זה קזאין?
קזאין הוא מרכיב החלבון העיקרי בחלב מן החי ( הוא מהווה כ-80% מסך חלבוני החלב). היתרון העיקרי שלו נחשב לעיכול איטי ביותר. המקור החשוב ביותר לחלבוני קזאין לבני אדם הוא חלב פרה ועיזים.הקזאין הוא הטרוגני בהרכבו. ישנם ארבעה חלקים ממנו, המסומנים כ alpha-s1-, alpha-s2-, beta- ו-K-casein. היחס בין השברים השונים עשוי להשתנות בהתאם למקור ממנו הושג קזאין זה. ( בהמשך המאמר, במונח "קזאין", בשימוש ביחיד, נתכוון לכל ארבעת סוגי חלבוני הקזאין.)
מאפיין אופייני של קזאין הוא מאוד מסיסות נמוכה בסביבה חומצית (במיוחד ב-pH המתאים לחומציות הקיבה). העיכול והספיגה האיטיים שלו קשורים בדיוק ליכולת הקרישה ( הָהֵן. גָלִיל) כאשר נחשפים לחומצת קיבה. הקרישה המתקבלת מושקעת ומספקת זרימה איטית אך יציבה של חומצות אמינו לדם. מסיבה זו לקזאין יש אפקט אנטי-קטבולי מתמשך יותר מאשר חלבונים המתעכלים במהירות כמו מי גבינה.
היתרונות של קזאין
היתרונות של חלבון קזאין הם רבים, והם הופכים ברורים במיוחד עבור אלה שמקפידים על משטר אימונים קפדני. עניין רב בקזאין והמתאם בין השימוש בו לבין היפרטרופיה בשרירים הנצפית התעורר לאחר פרסום תוצאות מחקרים המשווים את ההשפעות של חלב וסויה טבעיים על הגוף. מחקרים אלו הראו זאת חלבוני חלב עדיפים משמעותית על חלבוני סויה ביכולתם לקדם בניית שרירים . לא רק קזאין יכול לעורר יצירת חלבון שריר, אלא גם חלבונים אחרים הכלולים בחלב, בפרט מי גבינה ואלבומין. זה קורה עקב הפעלה של חלבון רגולטורי שנקרא "המטרה של rapamycin" (mTOR). גורם חשוב כאן הוא העובדה שחלבוני חלב הם שלמים ( הָהֵן. כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות) .למרות שקזאין בהחלט חשוב מאוד כממריץ יעיל של סינתזת חלבון השריר, יתרונו העיקרי הוא היכולת לספק קצב יציב של ספיגה של חומצות אמינו לזרם הדם. בכך הוא שונה מחלבון מי גבינה, אשר לאחר בליעה נותן עלייה מהירה אך קצרת טווח בתכולת חומצות האמינו בדם. בהתחשב בכך, קזאין עשוי להועיל יותר לאנשים הזקוקים לתוספי חלבון המספקים מספר שעות של תזונה לגוף, במקום השובע המהיר שמספקת מי גבינה, למשל. ההשפעה האנטי-קטבולית הממושכת של קזאין הופכת אותו לאופציה הטובה ביותר לצרוך לפני הפסקה מאולצת ארוכה ללא מזון. תוסף התזונה הקזאין הנלקח בערב מבטיח מאזן חנקן חיובי לכל תקופת שנת הלילה. עם זאת, כדאי להשתמש בתוסף מזון זה לא רק בערב, אלא גם בכל שעה אחרת של היום, כולל לפני ואחרי אימון ( נדון בסוגיה זו ביתר פירוט בהמשך.) .
תכונה אופיינית נוספת של קזאין היא תכולת הסידן הגבוהה שלו. האחרון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חשוב הדרוש לשמירה על בריאות העצמות והשיניים. בנוסף, כפי שהציעו כמה חוקרים, זה עשוי לסייע בהפחתת שומן הגוף אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. אם אינך מסוגל לספק את צרכי הסידן היומי שלך עם מזון רגיל, אנו ממליצים לך להתחיל ליטול תוספי תזונה הכוללים חלבוני קזאין.
היתרונות העיקריים של קזאין:
ממריץ את סינתזת חלבון השריר על ידי הפעלת מנגנון mTOR;
הוא מקור לחלבון מלא;
מספק אפקט אנטי קטבולי לפרק זמן ארוך יותר מאשר חלבון מי גבינה;
מסוגל לדכא תיאבון, לספק תחושת מלאות לאורך זמן;
הוא מקור עשיר לסידן.
אנשים שצריכים להגדיל במהירות את צריכת החלבון שלהם עשויים להפיק תועלת רבה מתוספי קזאין. אלו כוללים:
מפתחי גוף וספורטאים העוסקים בספורט כוח;
צמחונים;
אלה העוסקים בחינוך גופני משקם;
כל מי שמרגיש חוסר חלבון בתזונה שלו.
ייצור קזאין
המקור לחלבון הקזאין הוא חלב יונקים טרי. התהליך הטכנולוגי של הפקת קזאין מחלב כולל את רצף הפעולות הבא: החמצה, סינון, הידרוליזה אנזימטית, המלחה. אבקת קזאין בעלת צבע קרמי וטעם/ריח עדין. חיי מדף של אריזה לא נפתחה הוא שנתיים ( כאשר מאוחסנים בטמפרטורת החדר) .קזאין מיוזל ומיסלרי
על מנת להבין טוב יותר את ההבדל בין צורות אלו של חלבון קזאין, יש צורך לומר כמה מילים על החלבון בכלל ועל תהליך ספיגתו בגוף. חלבונים מורכבים ממספר עצום של חומצות אמינו המקושרות ביניהן על ידי קשרים פפטידים. במהלך ההידרוליזה, הקשרים הללו מתפצלים, מה שמוביל ליצירת שברים קצרים יותר - פפטידים, ולאחר מכן חומצות אמינו חופשיות. אם הידרוליזה מתרחשת במערכת העיכול, ולא במבחנה, אז בשלב הבא, חומצות אמינו מתחילות להיספג, עוברות דרך דפנות הקיבה או המעי הדק לדם.קזאין שעבר הידרוליזה מתקבל על ידי הידרוליזה אנזימטית של החלבון המקורי. זה הכרחי כדי להגביר את קצב הספיגה שלו בגוף. העלייה בקצב עיכול החלבון, ספיגת חומצות אמינו והובלה לרקמות השריר היא תולדה של העובדה שהחלבון כבר, למעשה, מעוכל מראש, מחולק לשברי פפטידים קטנים יותר.
קזאין מיסלרי הוא בעצם צורה שלמה, לא מפושטת, של קזאין. בטבע, רוב חלבון הקזאין קיים בצורה של מיצלות, שהם חלקיקים קולואידים. התפקיד הביולוגי של מיצלות קזאין הוא לקשור קומפלקסים בלתי מסיסים של סידן-פוספט ( יותר מ-90% מהסידן בחלב דל שומן קשור למיצלות קזאין). לכן תוספי תזונה קזאין הם מקור יקר ערך לסידן.
איך להישתמש?
אנשים רבים, במיוחד אנשים צעירים ופעילים מאוד, מוצאים שזה נוח שאפשר לצרוך את תוסף התזונה הזה, כמו שאומרים, "במריחה": פשוט מוסיפים מנת אבקת קזאין למים או לנוזל אחר ( כ-200 מ"ל מים לכל 25 גרם אבקת חלבון) ומערבבים עם כף/בלנדר/שייקר. המשקה, יש לציין, ייצא מעט יותר סמיך מחלבון מי גבינה.היכולת של חלבון קזאין להקריש בהשפעת טמפרטורה גבוהה מעכבת במידת מה את הדמיון של אוהבי היצירתיות במטבח. עם זאת, עדיין יש הרבה מקום לניסויים קולינריים. נסה להכין "פודינג חלבון" למשל. זה יכול להיות אלטרנטיבה מצוינת לצורה הנוזלית של תוסף קזאין למי שנמאס משייק החלבון המסורתי.
מתי לקחת?
ניתן ליטול תוספי קזאין כמעט בכל פעם שאתה מרגיש שהתזונה שלך חסרה בחלבון. זה שימושי במיוחד אם צפויה הפסקה ארוכה בין הארוחות. כדי להגביר את האפקט, ניתן לשלב חלבון קזאין עם מי גבינה. אם אתם מחפשים את "הזנה" האולטימטיבית שלאחר האימון לגופכם, נסו שילוב של 2:1 של מי גבינה וקזאין.מי גבינה או קזאין?
חלבון מי גבינה מסיס בקלות בסביבה החומצית של הקיבה, מה שגורם לעלייה מהירה ברמות חומצות אמינו בדם. קזאין בהשפעת חומצת קיבה מקריש ומשקע, מה שמוביל לעיכול איטי שלו. במקביל, שניהם מסוגלים לעורר סינתזת חלבון בשריר על ידי הפעלת המנגנון המערב את המטרה של rapamycin (mTOR).כממריץ ליצירת חלבון שריר, חלבון מי גבינה יעיל יותר. האם זה אומר שעלינו לוותר על קזאין לטובת מי גבינה? לא. קזאין הוא תוסף רב עוצמה למי גבינה, המשפר את התגובה האנאבולית שלו לפעילות גופנית. אין צורך לשאול שאלת "או או": ב"קרב" על מבנה גוף אידיאלי, גם קזאין וגם מי גבינה הם בעלי ברית אמינים שלך, ולא זה או אחר, אבל שילוב ביניהם יביא את התועלת הגדולה ביותר.
שאלות נפוצות
האם אני יכול לקחת תוספי קזאין אם יש לי אלרגיה לחלב?למרבה הצער, קזאין אינו בטוח לאכילה אם יש לך תגובה אלרגית לחלב. עם זאת, הוא, כמו חלבונים אחרים הכלולים בחלב, הוא אלרגן ידוע.
האם ניתן להשתמש בתוספי קזאין עם אי סבילות ללקטוז?
כן. לחלבון החלב קזאין אין שום קשר ללקטוז ( לקטוז הוא דו סוכר שנמצא בחלב, או במילים אחרות, סוכר חלב).
כמה קזאין צריך לצרוך מדי יום?
הכל תלוי באורח החיים שלך, בחילוף החומרים וכמובן במטרות שלך. למתחילים אולי מומלץ להתחיל עם 2 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת שריר.
האם קזאין מתאים לצמחונים?
כן, קזאין מתאים למי שנמנע מאכילת חלבון מן החי.
האם אתה יכול פשוט לשתות חלב פרה במקום לקנות תוספי קזאין יקרים?
כמובן. אך למעשה, השימוש בתוספי קזאין מתברר כמשתלם יותר מבחינת מחיר לגרם חלבון.
אנשים רבים בוודאי שמעו את המילה "קזאין". "מה זה?" - חלק מהמשתמשים שואלים שאלה. השם עצמו קשור למילה "עז". עם זאת, לסנאי אין שום קשר לחיה זו. המילה "קזאין" מגיעה מהמילים "גבינה" או "גבינת קוטג'". כך נשמעים השמות הללו בשפות מסוימות באירופה. מעניין למה מיועד החלבון הזה, איזה תפקיד מבצע החומר הזה בגופנו? מאמר זה מוקדש לשאלות אלו. וגם נגלה באילו מוצרים יש את המרב ומי בדרך כלל לוקח קזאין מסונתז מלאכותי.
קזאין. מה זה?
הכל בגוף שלנו קשור זה לזה. חוסר או עודף של אפילו רכיב אחד מוביל לתוצאות חמורות. לכן, מידע על חומרים מזינים שגוף האדם צריך יהיה שימושי לכולם. אז, קזאין הוא החיה השנייה. והראשון הוא חלבון מי גבינה, שתורם, כביכול, לבניית שרירי הגוף שלנו. קזאין גם מונע את ריקבון שלהם. ברור שיש לשלב בין שני מרכיבים אלו, שכן פעולותיהם משלימות. ראוי גם לציין כי מאפיין ייחודי של החלבון שאנו שוקלים הוא יכולתו להיספג לאט. זאת בשל העובדה שהוא מכיל חומר דבק מיוחד, אשר כשהוא חודר לקיבה מונע את פעולת מיץ הקיבה. כך, כאשר משתמשים בקזאין טהור או במוצרים המכילים אותו, תחושת השובע נמשכת זמן רב מאוד. הוא אינו מכיל לקטוז. לכן, החשש מפני הופעת שלשול לאחר השימוש בו אינו מוצדק. מידע זה מיועד למי שלא אוהב ולא משתמש
סוגי חלבון קזאין
אבל לא הכל כל כך פשוט. מסתבר שיש שני סוגים של חלבון זה:
נתרן/סידן קזינט. הוא מתקבל על ידי עיבוד חלב מן החי עם חומצות שונות. זהו מוצר זול יותר מסוג החלבון הנדון להלן. המכילה חומר זה פחות טעימה מתערובת המורכבת מקזאין מיסלר. צרכנים שניסו את שני המוצרים בטוחים שזה קצת כבד על הבטן.
קזאין מיסלרי. הוא נוצר במהלך סינון אולטרה של חלב, באותו אופן כמו מי גבינה, הוא מתנקה מפחמימות ושומנים. בהשוואה לסידן קזינט, הוא קל יותר והוא המוצר האיכותי ביותר מבין חומרים דומים.
כיצד מתקבל קזאין?
חשוב להבין שחלבונים נכנסים לגופנו עם האוכל. אבל אתה יכול לסנתז אותם בצורה כימית ולהשתמש בהם בצורתם הטהורה. אז, קזאין מיסלר, כאמור לעיל, מתקבל מחלב בשיטות עדינות, ללא שימוש בחום וחומצות אגרסיביות. במקרה זה, המבנה הטבעי של שרשרת החלבון אינו מופרע. סידן ונתרן קזינט מתקבל בשיטות טכנולוגיות שונות באמצעות חומצות ואנזימים. בצורתו הטהורה, המוצר הוא אבקה בצבע שמנת עם ריח ספציפי רענן וטעם עדין. ניתן לאחסן את המוצר במשך שנתיים לאחר תאריך הייצור בטמפרטורת החדר בכלי סגור.
היכן נמצא קזאין?
כפי שהוזכר לעיל, המקור העיקרי של החלבון שאנו שוקלים הוא חלב מן החי. יתרה מכך, לפי תוכנו, מדובר בקזאין (פרה) ואלבומין (סוסה וחמור). מכאן ניתן להסיק שהמקור העיקרי לחלבון שלנו הוא חלב פרה ונגזרותיו, כמו גבינת קוטג'. הוא מכיל 18% קזאין. לשם השוואה, בחלב ובקפיר, נתון זה נמוך בהרבה - 3%. בנוסף, גבינת קוטג' ניתנת לעיכול בקלות, התכולה הגבוהה ביותר של חלבון זה נמצאת בגבינה. שם זה עד 30%. יתרון נוסף של מוצר זה הוא התוכן המאוזן של זרחן וסידן. יש לו רק חיסרון אחד - הרבה שומן.
מי צריך קזאין?
החלבון הנדון כאן ממריץ את הסינתזה של רקמת השריר בגופנו. לכן, לעתים קרובות מאוד הוא משמש על ידי אנשים המעורבים ברצינות בספורט, במיוחד מפתחי גוף וספורטאים.
יכולתו של החומר להתעכל באיטיות בקיבה ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן הופכת אותו למוצר פופולרי בקרב אנשים שיורדים במשקל. קזאין מדכא תיאבון היטב. העיקר כאן הוא לדעת איך להשתמש בו נכון. החומר מהווה מקור מלא לחלבון וסידן, הנחוץ לשמירה על רקמת עצם בריאה. לכן, זה נלקח לעתים קרובות על ידי אנשים המעורבים בהתעמלות התאוששות וספורטאים מתחילים. גם צמחונים, בשר, משתמשים בו כמקור לחלבון.
איך לקחת קזאין?
מיד ראוי לציין כי יש לצרוך מוצר זה במתינות. כלומר, האמירה "כמה שיותר קזאין, טונוס שרירים טוב יותר ובריאות טובה יותר" שגויה מיסודה. שימוש מופרז בו כרוך בסיכון לבעיות עיכול. בנוסף, אל תשכח שזה אלרגן חזק למדי. כעת אנו יודעים היכן נמצא קזאין. השימוש במוצרים המכילים אותו יועיל רק לנו. אבל יש לקחת קזאין טהור על ידי ביצוע העצות הבאות:
כאשר עולה מסת שריר, המינון היומי שלו צריך להיות 30-45 גרם, תוך ירידה במשקל - 15-20 גרם;
קח את המוצר רק בלילה (לפני השינה);
בעת ירידה במשקל, שייק חלבון הוא שיכור 2, 3 או 4 פעמים ביום;
אם מניחים כי במשך זמן רב אדם יהיה ללא מזון, אז הוא צריך לקחת 30-40 גרם של המוצר פעם אחת כדי להשביע את הרעב שלו ולמנוע פירוק שרירים;
הכלי יכול לשמש להכנת קוקטיילים ופודינגים שונים, להוסיף אותו לחלב, מים רתוחים, מיץ פירות או קפיר.
מה צריך לבדוק כשקונים מוצר?
טיפים חשובים אלה יעזרו לכל קונה לא לטעות בבחירת חלבון:
למדו היטב את הרכב האריזה וגלו מה מקור החלבון. יש לזכור שהקזאין המיסלרי הוא המועדף ביותר. מה זה ולמה זה בעל ערך, אנחנו כבר יודעים. אם כן, אז הקונה יידע על כך מיד, שכן כל יצרן מנסה להדגיש זאת.
כדאי לסמוך רק על יצרנים מוכחים ומוכרים. המחיר הנמוך של הסחורה צריך להתריע. איכות טובה לעתים רחוקות מגיעה בזול.
- אחד החלבונים הנפוצים ביותר בפיתוח גוף, חלבון מרובה רכיבים שהוא תוצאה של קיפול אנזימטי של חלב. קזאין מתעכל זמן רב יותר מכל סוגי החלבון האחרים, כאשר הוא חודר לקיבה נוצר ממנו קריש אשר מתעכל לאורך זמן ומספק לגופו של הספורטאי חומצות אמינו לאורך זמן. כמו כן, לחלבון קזאין יש יכולת להאט את העיכול של סוגי חלבון אחרים ולדכא תיאבון, בהשוואה לחלבונים אחרים, לקזאין יש השפעה אנבולית קלה, אך היתרון שלו הוא בהזנת שרירים ארוכת טווח עם חומצות אמינו, ולכן ספורטאים לעיתים קרובות קח את זה לפני השינה.
קזאין לעלייה במשקל
קזאין יהיה פחות יעיל מאשר סוגים אחרים של חלבון בהעלאת מסת שריר, ולכן רכישת סוג זה תהיה סבירה אם יש לך מספיק חלבון מי גבינה (מועדף לעליה במסה). אם המטרה שלכם היא להעלות מסת שריר, אז עדיף לקחת חלבון קזאין בלילה, כך תוכלו להאט תהליכים קטבוליים ולהגן על השרירים שלכם מהשפעות הורמון הסטרס קורטיזול. במהלך השינה, תהיו 8 שעות ללא מזון, תהליכים אנבוליים יאטו, ולכן יש צורך בהגנה אנטי-קטבולית חזקה. במהלך היום, יעיל יותר לקחת חלבון מי גבינה.
שימוש בחלבון קזאין לירידה במשקל
קח חלבון קזאין אם המטרה שלך היא לחסל את הרעב. קזאין על ייבוש הוא אמצעי לשימור השרירים. אם אתה רוצה לשמור על מסת שריר, אבל להפחית את כמות השומן התת עורי, אז הכי יעיל לקחת חלבון מי גבינה אחר הצהריים וקזאין שעה לפני השינה. במהלך הירידה במשקל, מומלץ ליטול חלבון קזאין 2-4 פעמים ביום - בבוקר, לפני האימון, בין הארוחות ושעה לפני השינה. זה חשוב מאוד לאותם ספורטאים שאלרגיים לחלבון מי גבינה או ביצה.
כיצד לקחת חלבון קזאין
קזאין מומלץ ליטול 30-40 גרם בכל פעם (צריך להמיס אותו במים, חלב או מיץ). קזאין רגיל ללא ממתיקים יהיה בעל טעם קרמי, ניתן לגוון אותו על ידי הוספת פירות, ריבה או קקאו לשייק. להכנתו כדאי להשתמש בשייקר או במיקסר.
עדיף לקנות חלבון קזאין מיצרנים ידועים שמעריכים את המוניטין שלהם. אתה יכול גם לקנות קזאין מחברות תזונת ספורט לא כל כך פופולריות אם הן מספקות תוצאות מעבדה למוצרים שלהן. חלק מהיצרנים מייצרים פורמולות חלבון מעורבות עם מקורות חלבון שונים, רוב התוספים הללו במחיר מופקע, קזאין משתלם יותר לקנות בנפרד.
אין ליטול יותר מ-40 גרם חלבון קזאין בכל פעם. השימוש בחלבון זה בכמויות גדולות עלול לגרום לבעיות עיכול. אנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים לקזאין, סימני אלרגיה יכולים להיות כאבי בטן, הקאות, שלשולים, בעיות במערכת העיכול, ספורטאים עם אלרגיות עדיף להשתמש בסוגים אחרים של חלבון.
חלבון קזאין עוזר לספורטאים לבנות מסת שריר ולהגביר כוח. זה שימושי במיוחד עבור אותם אנשים שאלרגיים לחלבון מי גבינה או ביצה. כמו כן, קזאין שימושי לירידה במשקל, הוא מדכא תיאבון ועוזר לשמור על השרירים במהלך הייבוש. הוא מתעכל ונספג בקלות, ולכן הוא משמש לעתים קרובות במזון דיאטטי. חלבון זה מוערך מאוד בגלל הספקטרום המלא כמעט של חומצות אמינו, קזאין מסוגל לספק את כל הצרכים של הגוף ורקמת השריר של ספורטאי, חסר לו רק חומצת אמינו אחת - גליקול, הניתנת להחלפה ומסונתזת בצורה מושלמת על ידי גוּף.
הכנת קזאין אינה תהליך מסובך, ולכן חברות רבות מייצרות את החלבון הזה, שאינו תמיד איכותי. כדאי לקנות מתחמי ספורט כאלה מחברות בעלות ניסיון רב שנים ומוניטין ראוי. אין כל נזק מחלבון קזאין, כמו כל חלבון אחר, בפני עצמו, אבל חלק מהספורטאים עלולים לקחת אותו במינונים גבוהים מדי. אם לא תקפידו על כל ההמלצות לשימוש במוצרים, אז אתם מסתכנים בהרס בריאותכם – הכליות והכבד יסבלו מעודף חלבון. כדאי לזכור שספורטאי טבעי צריך 1.5-2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל לגדילה והתקדמות, ספורטאים מקצועיים הנוטלים פרמקולוגיה נוספת צורכים 3-4 גרם חלבון.
מקום 5ממוקם קזאין מיסלרי MRM 100%- חלבון של הטמעה איטית והדרגתית, בעל הרכב חומצות אמינו ייחודי ובעל אפקט אנטי-קטבולי מצוין. התוסף מכיל אנזימים פעילים ביולוגית המסייעים לגופו של הספורטאי לעכל ולהטמיע ביעילות חומצות אמינו.
מקום רביעיבדירוג חלבוני הקזאין הטובים ביותר המדורגים Casein Pro מאת Universal Nutrition, תוסף זה נמכר ב-3 טעמים - וניל, שוקולד וקרם ביסקוויט. קומפלקס זה מורכב מקזאין מיסלר טהור ביותר, במנה אחת של התוסף מכיל 24 גרם חלבון. צריכת חלבון זה עוזרת לשמור על הסביבה האנאבולית בגוף.
במקום השלישי קזאין מבית MusclePharm, שהוא 80% חלבון. מעולה לגירוי צמיחת שרירים, יעיל ביותר למלחמה בקטבוליזם בלילה. התוסף כולל קומפלקס של אנזימים ופרוביוטיקה המסייעים לספיגה טובה יותר של המוצר.
שֶׁל כָּבוֹד מקום שניכבש את המתחם קזאין עילית מאת Dymatize, המכיל 24 גרם חלבון למנה. Dymatize Casein הוא חלבון באיכות גבוהה המהווה מקור מצוין לחומצות אמינו כדי לעזור לך לבנות את מסת השריר שאתה רוצה.
מנהיג מוסףתסביך מוכר תקן זהב 100% קזאיןמיצרן אמריקאי תזונה מיטבית. כף אחת מכילה 34 גרם חלבון, מתוכם 24 גרם קזאין טהור. ON הוא אחד מחלבוני הקזאין הטובים ביותר בשוק תוספי הספורט ומהווה מקור טוב לחלבון לעיכוב קטבוליזם ולקידום צמיחת שרירים.
שלום חברים ועמיתים בחנות הברזל! היום נדבר על אחד התוספים הפופולריים והמבוקשים מתחום תזונת הספורט. אני מדבר על קזאין. התברר שזהו מוצר די שנוי במחלוקת עם היתרונות והחסרונות שלו. לאחר קריאת מאמר זה, כל אחד יוכל להחליט אם הוא צריך את המוצר הזה או לא. ללכת!
קזאין(מלטינית מקרה, אשר אומר "גבינה")- חלבון מורכב, המתקבל על ידי קיפוח חלב בהשתתפות אנזימים. זהו החלק בחלבון החלב שנקרא המרכיב הבלתי מסיס והמוצק.
חלבון חלב מכיל 80% קזאין, בעוד חלבון מי גבינה מהווה רק 20%. החומר בקיבה האנושית נוטה להתעכל לא מהר כמו מי גבינה. לכן, סוג זה של חלבון נקרא "איטי". יש לו ערך ביולוגי רב מכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו חיוניות רבות.
ככלל, הוא נצרך בלילה, כביכול מגן על השרירים מפני הרס (קטבוליזם). אבל נדבר על המשמעות של ה"חמצן" הזה ביתר פירוט מאוחר יותר.
על פי תוצאות מחקר של מדענים צרפתים, שפורסמו בכתב העת הבינלאומי Sport Nutrition, האלמנט מסוגל לשמור על מספר רב של חומצות אמינו בגוף האדם לאורך זמן בהשוואה לחלבון מי גבינה.
לדוגמה, קזאין מכיל 20% יותר גלוטמין מאשר מי גבינה. תוכלו לקרוא עוד על חומצת אמינו חשובה זו במאמר נפרד בו אני משווה אבל בקיצור – לגלוטמין יש השפעה חזקה על החסינות שלנו ומגן על השרירים מעומס יתר. תכולת חומצות האמינו בחלבון היא 23% יותר מאשר במוצרי סויה וביצים.
מחקרים הראו גם שחלבון מי גבינה נספג הרבה יותר מהר בגוף מאשר חלבון קזאין. הריכוז של חומצות אמינו שימושיות הגיע לשיא 1.5 שעות לאחר צריכת הסרום ונפחן ירד במהירות. קזאין גם שמר על רמת חומצות האמינו למשך 5 שעות.
תכונה נוספת של החלבון הנקרא היא יכולתו להאט את הספיגה של חלבונים אחרים ולדכא את תחושת הרעב. לכן, קזאין לירידה במשקל מומלץ למי שרוצה לרדת במשקל.
אך יחד עם זאת, לחלבון יש השפעה אנבולית הרבה פחות בולטת. כלומר, סינתזת חלבון, התורמת לעלייה במשקל, מתרחשת במשך זמן רב יותר.
בעבר, החלבון שימש כמרכיב של חומר בניין: דבק, צבע, פלסטיק. כיום היא תופסת עמדה מובילה בתזונת ספורט למפתחי גוף.
"חלבון איטי" ותעלול פרסומי
כולנו רגילים לכך שעולם המסחר והפרסום הוא זוג רמאים שלא נמנע מטריקים מלוכלכים. גם עולם תזונת הספורט נפל קורבן להם, ותפקידו של הקזאין היה מוגזם בעליל. אני רוצה להזכיר כמה נקודות מפתח.
גילוי המיתוס לגבי הצורך בקזאין החל לפני יותר מעשרים שנה לאחר מחקר אחד. ואז הם פשוט לקחו 16 אנשים וחילקו אותם ל-2 קבוצות של 8 אנשים. חלקם קיבלו חלבון מי גבינה, אחרים קיבלו קזאין. שתי הקבוצות אכלו חלבון על קיבה ריקה.
המטרה העיקרית של אותו ניסוי הייתה לקבוע את רמת הלאוצין, חומצת האמינו האנאבולית ביותר ב-BCAA, שהכי מדרבן את השרירים שלנו לגדילה. המדידות בוצעו פעמיים תוך שעה. אז הם גילו שאנשים שהשתמשו במי גבינה הגיעו למקסימום של לאוצין בדם לאחר 30-60 דקות, ואז ירידה הדרגתית. השיא של חומצות אמינו אחרות נמשך עוד חצי שעה יותר, כלומר, הירידה הכוללת של חומצות האמינו החלה לאחר 1.5 שעות.
לגבי קזאין, כאן רמת הלאוצין הייתה רק 60% מהמקסימום לעומת מי גבינה, אך היא ירדה בהדרגה יותר. וגם לאחר 5 שעות, ריכוז חומצות האמינו בדם היה גבוה.
וכבר יש ספקולציות. למטה ניתן לראות 2 גרפים. האיור משמאל מציג גרף אמיתי של שינויים בריכוז לאוצין מ-3 סוגי חלבון (קזאין, סויה, מי גבינה). הדמות מימין היא כבר תעלול פרסומי, המציג את מקסימום הקריאות האפשריות ליצירת דעה מוגזמת על תפקידו של חלבון זה:
אבל מה שהכי חשוב בסיפור הזה היא השאלה "מה בעצם נותנת לנו הירידה ההדרגתית הזו בלוצין בדם?". וכאן תתפלאו, כי למעשה, המחקר ההוא לא חקר כיצד תהליך זה משפיע על צמיחת השרירים ועל תהליך הירידה במשקל. בנוסף, אין ראיות מדעיות מהימנות שעל בסיסן ניתן לומר בביטחון כי לקצב הספיגה החלק של קזאין יש השפעה טובה על חילוף החומרים של מפתחי הגוף.
ישנו חיסרון רציני נוסף של המחקר הנ"ל, שמעלה אותו לדרגה של ניסוי חסר תועלת, שהוסר לחלוטין ממציאות החיים. העניין הוא שהנבדקים לא אכלו כלום 10 שעות לפני הניסוי ו-7 שעות אחרי. לכן, לחלוטין לא מובן כיצד תתבצע ספיגת הקזאין בתנאים שבהם מפתח הגוף אוכל כל 2-3 שעות. כלומר, הבטן שלו תמיד מכילה משהו.
כלומר, אני רוצה לומר שגם חלבון מי גבינה לא ייספג כל כך מהר אם יש שומנים, סוכרים, עמילנים בקיבה. ובמה יבדל אז מאחיו ה"איטי"?
מעולם לא לקחתי קזאין, ולמען האמת, אני לא מתכנן לעשות זאת בעתיד הקרוב. גם אם חלקכם משוכנעים בתוקף שהשרירים שלכם זקוקים לסוג של "הגנה לילית" – לצד ארוחת הערב, קחו מנת חלבון מי גבינה רגיל ותהיו רגועים. אין סיבה לפחד שלך עדיין.
יתרונות, חסרונות, מחלוקת
היתרון העיקרי שכולם מיד מדברים עליו הוא עיכול איטי ומתן לשרירים אספקה קבועה של חומצות אמינו.
זה, בתורו, מאפשר לנו להיות במצב של מאזן חנקן במשך זמן רב. במילים פשוטות, אלו תנאים נוחים לצמיחת שרירים בגופנו. זה חשוב לאנבוליזם של רקמת השריר, שכן לחות מיועדת לצמיחת פטריות.
אבל מבחינת צמיחה המונית, קזאין לא חזק כאן. מי גבינה הרבה יותר טוב בהפעלת אנבוליזם מאשר קזאין, שהוא מעוכב יותר.
את החסרונות הברורים ניתן לייחס גם לתכולה הנמוכה של חומצת האמינו החשובה ביותר, המאותתת על צריכת חלבון בגוף ועל הצורך בסינתזה שלו. זה לאוצין! זוהי חומצת האמינו החשובה ביותר מכל ה-BCAAs. יש לו את ההשפעה האנאבולית הבולטת ביותר. בקזאין הוא 8% ואילו במי גבינה הוא 11%.
רציתי גם להוסיף שהתגובה האנאבולית של הגוף שלנו למזון קשורה מאוד לתכולת לאוצין שבו. אם זה לא מספיק, הגוף לא יתפוס מזון כזה כמשהו שמעורר צמיחת שרירים. לכן זה כל כך חשוב!
המועיל ביותר מנקודת מבטם של ספורטאים רבים הוא לצרוך חלבונים מהירים ואיטיים כאחד. כלומר, שלבו את צריכת מי גבינה עם קזאין. אז אנחנו מקבלים את היתרונות של שני סוגי החלבון ומפצים על החסרונות של שניהם. חלבון מי גבינה מכיל הרבה לאוצין, אך אינו יכול להאכיל את השרירים שלנו לאורך זמן, והריכוז הלא מספיק של לאוצין בקזאין מפוצה על ידי העיכול הארוך שלו. משהו כזה…
ככזה, החלבון אינו גורם נזק. עם זאת, כאן אתה צריך להיות זהיר: סוג זה של חלבון הוא התווית נגד אנשים עם מחסור בלקטאז בגוף ועם מחלות של הלבלב. צריכת חלבון עלולה לשבש את מערכת העיכול ועלולה לגרום לבחילות.
באופן טבעי, אם אתה אלרגי לקזאין, זה התווית נגד עבורך.
סוגי תזונת ספורט
נכון לעכשיו, תעשיית תזונת הספורט יכולה להציע לך שני סוגים עיקריים של קזאין:
סידן קזינוט. סוג זה של קזאין מתקבל במיוחד באמצעים כימיים תוך שימוש בחומצות שונות בעיבוד חלב. וזה מינוס. הטבעיות של המוצר סובלת. כלומר, במידה מסוימת הוא דנטורטי (חסר תכונות טבעיות).
MICELLAR CASEIN. מתקבל על ידי סינון אולטרה של חלב, על פי אותו עיקרון שמיוצר חלבון מי גבינה האהוב עלינו. מכיוון שלא נעשה שימוש בחום, חומצות שונות, סוג זה של קזאין הוא טבעי יותר.
יש לו טעם נעים יותר ומתערבב טוב יותר. לא דביק כמו סידן קזינט.
סוג זה יקר יותר ויותר "קל" מבחינת הטמעה. זה גורם להרבה פחות קלקול קיבה.
כל סוג של קזאין הוא נטול לקטוז, אז אם אתה אלרגי ללקטוז והבטן שלך מוטרדת מחלבון מי גבינה, תסתכל מקרוב על קזאין מיסלרי!
איזה מוצרים מכילים
אילו מזונות לחפש חלבון? המקורות העיקריים הם מוצרי חלב. ניתן למצוא כמות גדולה של חלבון בגבינה ובגבינת קוטג', שכן חלבון מי גבינה מופרד כמעט לחלוטין מקזאין במהלך תהליך הייצור.
כמו כן, החומר קיים בנגזרת של מוצרי חלב: גלידה, יוגורט, בתערובת לילדים. נכון, כמות החלבון כאן קטנה.
מטעמי נוחות, הבאתי לך רשימה קטנה של היכן נמצא קזאין וכמותו במוצרים מסוימים (על בסיס 100 גרם):
- גבינת קוטג' - 13 גרם;
- יוגורט - 5 גרם;
- חלב - 3 גרם;
- גבינה - 24 גרם;
תפקיד ברווח המוני
אבל אם עדיין יש לך סיבות טובות מדוע שכנעת את עצמך לקחת קזאין, אז שתה אותו בלילה. זה יאט את הקטבוליזם (במקרה זה, פירוק חלבון השריר לחומצות אמינו, המשמשות את הגוף בצורכי חירום). ולהציל את השרירים שלך מההשפעות המזיקות של הקורטיזול, ההורמון שמפרק חומרים ומאחסן שומן.
סיכום:חלבון מי גבינה בונה מסה, קזאין עוזר לשמור עליה.
מחקר
במהלך 10 השנים האחרונות, נערך מחקר באופן פעיל כדי להבהיר את תפקידו של קזאין בהגדלת מסת השריר.
- דיוויד מור ב-2009, בניסוי שכלל צעירים, הוכיח שצמיחת שרירים ברורה אצל נבדקים נצפית כאשר נוטלים חלבון מי גבינה, אך לא קזאין.
- שלוש שנים לאחר מכן, המדען האמריקני פנינג בדק קשישים. התוצאה הייתה זהה לזו של קודמו: בניגוד לחלבון מי גבינה, קזאין אינו נותן עלייה מהירה במסת השריר. החוקר חושב שזה תלוי בהבדל בהרכב חומצות האמינו ובקצב הספיגה.
- בשנת 2012, גם לאחר מחקר, מדענים הגיעו למסקנה כי לאחר אימוני כוח, קזאין שומר על סינתזת חלבון השריר ברמה נמוכה יותר מאשר חלבון מי גבינה.
- West DW ערך מחקר בשנת 2011 והתברר שאספקה איטית אך קבועה של חומצות אמינו לשרירים מורידה את התגובה האנאבולית הכוללת של השרירים. כלומר, לצמיחת שרירים, הרבה יותר טוב לתת להם התפרצויות חדות וקצרות של חומצות אמינו (לקחת מי גבינה) מאשר לתת מנות קטנות לאורך זמן עם קזאין.
סיכום:הגיוני להשתמש בקזאין רק בשימוש מתמיד במי גבינה.
תפקיד לירידה במשקל
הפלוס החשוב ביותר של קזאין לירידה במשקל הוא יכולתו לדכא רעב לאורך זמן, מה שמתאים מאוד לירידה במשקל. אם אתה רוצה להשתמש בו אך ורק בגלל הפלוס הזה, אז תצרוך אותו 30 דקות לפני הארוחות.
כתב העת הבינלאומי Sport Nutrition מדווח על תוצאות ניסוי משנת 2011 שהראה שחלבון זה יעיל יותר בדיכוי התיאבון מכל תוספי חלבון אחרים.
אם המטרה העיקרית היא להתחיל בתהליך פירוק השומן, אז כדאי להוסיף חלבון מי גבינה לתזונה, ולקחת סידן קזאין (או קזאין מיסלר) רק בלילה.
עם זאת, אם אין דרך לאכול או שאתה רגיש ללקטוז, אז אתה יכול לשתות שייק קזאין במהלך היום. היתרונות של התוסף לירידה במשקל נצפים אם נלקחים 2-4 פעמים ביום: לפני היציאה לחדר הכושר בבוקר, בין הארוחות ובלילה.
הדבר העיקרי בעת ירידה במשקל הוא להגדיל את כמות החלבון לאורך היום. במקרה זה, זמן הקבלה המדויק אינו בעל חשיבות מיוחדת.
יש מאמר נהדר בבלוג על הכנת שייק חלבון תוצרת בית עם ובלי תוספת של תזונת ספורט -
כאן הסתיים המאמר שלי ואני בטוח - אם רצית לקבל תשובה ממצה על מה זה הקזאין המוזר הזה - מצאת אותו כאן. השאירו את הערותיכם למטה ושתפו את דעתכם על תוסף זה אם מישהו לקח אותו. ביי ביי...
הערות מופעל על ידי HyperCommentsנ.ב. הירשם לעדכוני הבלוג לא לפספס שום דבר! אני מזמינה אותך גם אינסטגרם
ספורטאים שמקבלים יותר פעילות גופנית צריכים לצרוך יותר חומרים מזינים, יסודות קורט וויטמינים. אדם מקבל את החלק העיקרי עם אוכל, אבל עם אימון אינטנסיבי, כמות זו עשויה שלא להספיק. חלבון קזאין מספק אספקה נוספת של חלבון שהגוף משתמש בו כדי להעלות מסה ולרדת במשקל. המאמר ידרג את התוספים הטובים ביותר ויתאר כיצד לקחת אותם.
רבים שמעו על קזאין, בואו ננסה להבין מה זה. קזאין הוא חלבון מורכב, הבסיס לחלב פרה, משמש כחומר עיקרי לייצור גבינת קוטג' וגבינה. מהקאסאוס הלטיני, גבינה. 70-90% מהרכב חלבון החלב הוא קזאין, חלבון מי גבינה מהווה לא יותר מ-2-5%.
בקיבה האנושית, קזאין מתנהג באותו אופן כמו גלוטן. שניהם יוצרים גושים המחברים את התוכן, מה שמקשה על עיכול המזון. בעבר, חומרים אלה היו חלק מדבק טכני.
חלבון איטי
חלבון קזאין - הבסיס לכל החלבונים בפיתוח גוף, מופיע כתוצאה מקפיחת חלב בעזרת אנזימים. הוא מתעכל בגוף האדם בזמן ארוך יותר מכל סוגי החלבון האחרים. חלבון קזאין נוטה לדכא את התיאבון. בהשוואה לחלבוני מי גבינה אחרים, לקזאין אין כמעט השפעה אנבולית, אך היתרונות שלו הם הזנת שרירים ארוכת טווח עם חומצות אמינו.
הדגש העיקרי בכל הפרסומות לתזונת ספורט הוא שצריך לצרוך מינונים גדולים של חלבון במהלך היום, ולקחת קזאין בלילה. חלבון קזאין נספג לאט פי 2 מחלבון רגיל, ובכך מגן על השרירים מפני ריקבון.
לפני 20 שנה נערך מחקר שהוכיח את שיעור הטמעתו הנמוך. 16 אנשים השתתפו בניסוי. הם חולקו לשתי קבוצות, שכל אחת קיבלה סוגים שונים לחלוטין של חלבון חלב, מבלי שאכלה לפני הבדיקה במשך 10 שעות. כל שלושים דקות נרשמה רמת חומצות האמינו בדם.
בעת שימוש בחלבון מי גבינה קונבנציונלי, ריכוז חומצת האמינו לאוצין בגוף האדם בתחילת הצריכה עלה, והגיע למקסימום במרווח של 30-60 דקות, ואז ירד בהדרגה. עם קזאין (מה זה, אנחנו יודעים עכשיו), רמות הלאוצין הגיעו ל-65% מרמות חלבון מי גבינה, אבל ירדו הרבה יותר לאט.
ולקחת בלילה כדי למנוע "פירוק שרירים" ולהאט את העיכול מעולם לא נבדקה. זוהי הצהרה אישית גרידא של היצרנים הגדולים של כל תזונת הספורט שנבדקה.
כאשר צוברים מסה
אם יש צורך לעלות במסת שריר, הקזאין יהיה פחות יעיל בהשוואה לחלבונים אחרים, ולכן כדאי לרכוש את הסוג הזה אם יש לך מספיק חלבון כדי לעלות מסה. לשם כך, קזאין נלקח בלילה, חלבון מי גבינה נלקח במהלך היום.
כיצד להשתמש בחלבון קזאין לירידה במשקל
מה זה - קזאין, רבים מתעניינים.
מינון חלבון
בדרך כלל לוקחים 30-40 גרם בכל פעם, מומס בנוזל. לקזאין סטנדרטי יש טעם קרמי, אם אתה לא אוהב את זה או משתעמם, אתה יכול לשנות את זה על ידי הוספת פירות, קקאו.
רק יצרנים ידועים מעריכים את המוניטין שלהם ואחראים לאיכות, ולכן עדיף לקנות מהם. יש גם תערובות של חלבוני חלבון, משתלם יותר לקנות קזאין בנפרד.
אסור ליטול יותר מ-40 גרם קזאין בכל פעם. יותר מהערך הזה גורם לבעיות עיכול. אתה גם צריך לבדוק את עצמך אם יש אלרגיה לקזאין, זה יכול להתחיל עם הקאות, שלשולים, בעיות במערכת העיכול. אם הוא נמצא, כדאי לעבור לחלבוני חלבון אחרים. מהו הקזאין הטוב ביותר? עוד על כך בהמשך.
האם ניתן לקחת בלילה?
לא נעשה מחקר בתחום זה. כל הנבדקים נטלו קזאין על בטן ריקה, כך שאופן הפעולה של החלבון בשילוב עם מזון במהלך השינה אינו ידוע.
כמות גדולה של פחמימות מורכבות בקיבה האנושית (במיוחד סיבים), כמו גם שומנים, מאטה את ספיגת חלבון מי גבינה. לא ידוע בדיוק כיצד קזאין משפיע על האטה זו.
קזאין וגלוטן: יתרונות וחסרונות
הציבור לא מפסיק לדון בסכנות הגלוטן, ומדי שנה מגמה זו הופכת יותר ויותר מאיימת. חומר זה נחשב לאויב העיקרי, מקשר איתו רכישת משקל עודף, ירידה בחסינות והתפתחות מחלות מערכת העיכול. במידה מסוימת, זה מאושש על ידי מחקר מדעי.
אבל, קזאין הוא התאום של הגלוטן. שניהם חלבונים בלתי ניתנים לעיכול שמדביקים את תכולת הקיבה, במיוחד פחמימות מורכבות.
חלבון קזאין: תועלת או נזק
סוג זה של חלבון מגביר כוח, עוזר להגדיל את מסת השריר. במקרים נדירים ביותר, עלולה להופיע אלרגיה לחלבון זה. קזאין הוא הכרחי לירידה במשקל, לדיכוי התיאבון ובו בזמן עוזר לשמור על השרירים בנפחם המקורי במהלך הייבוש. לעתים קרובות הוא מהווה בסיס לתזונה תזונתית מכיוון שהוא מתעכל ונספג בקלות. חסרה לו רק חומצת אמינו אחת - גליקול, אשר מסונתזת בצורה מושלמת על ידי הגוף עצמו, אחרת לחלבון זה יש מגוון שלם של חומצות אמינו.
לעתים קרובות נמצא קזאין באיכות נמוכה, מכיוון שתהליך הייצור הוא מאוד פשוט וזול. חברות רבות מנסות להרוויח גדול מהייצור שלה, תוך התעלמות מהאיכות. כדאי לקנות רק מחברות בעלות מוניטין ארוך טווח. כמובן, אין נזק מחלבון קזאין, אבל הפרעות עיכול עלולות להתרחש ממוצר באיכות ירודה. כמו כן, אם לא מקפידים על המלצות השימוש, קיים סיכון להרס בריאותכם - הכבד והכליות יסבלו מעודף חלבון. ספורטאי טבעי רגיל צורך 1-2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל, ספורטאים הנוטלים פרמקולוגיה נוספת - 3-5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל.
חלבוני הקזאין הטובים ביותר
במקום הראשון נמצא Gold Standard 100% קזאין. יצרן Optimum Nutrition, ארה"ב. התערובת מכילה 35 גרם חלבון, מתוכם 24 קזאין. זהו אחד היצרנים והמוצרים הטובים ביותר בשוק תזונת הספורט. זהו מקור מצוין לחלבון לגירוי צמיחת שרירים.
במקום השני זכתה Elite Casein מהיצרנית האמריקאית Dymatize, שכמו חלבון מכילה 24 גרם חלבון למקל. משמש לבניית הכמות הרצויה של מסת השריר, ומהווה גם מקור מצוין לחומצות אמינו.
למקום השלישי מגיע הקזאין של MusclePharm, במנה של 80% חלבון קזאין, המאפשר לעלות במסת שריר במהירות. קומפלקס זה יעיל מאוד למלחמה ב"פירוק שרירים" בלילה. התערובת כוללת קומפלקס של פרוביוטיקה המסייעת להטמעה טובה יותר של המוצר.
במקום הרביעי בדירוג נמצא Casein Pro מבית Universal Nutrition, היתרונות של תוסף זה הוא שהוא נמכר בשלושה טעמים: וניל, שוקולד ועוגיות שמנת. מנה מכילה גם 24 גרם חלבון. נועד לשמר את הסביבה האנאבולית בגוף.
למקום החמישי מגיע קזאין מיסלר MRM 100%. המטרה העיקרית של המתחם היא להיות בעל השפעה אנטי-קטבולית. הוא כולל גם תוספי תזונה המאפשרים לגוף לספוג חומצות אמינו בצורה טובה ומהירה.
