Gהיפוקינזיה היא המונח לחוסר פעילות גופנית. אנשים עושים עבודת נפש, כמו גם תלמידי בית ספר ותלמידים שנאלצים לשבת זמן רב, הם הקורבנות הראשונים שלו. מצב זה מאופיין בהפרעות מטבוליות, עבודה לא מספקת של הלב, אספקת דם לרקמות. אצל אנשים שלא זזים הרבה, החסינות יורדת, מחלות כרוניותהשינה מופרעת. האדם נעשה עצבני, שכחן, מתעייף במהירות. כדי להימנע ממצב של היפוקינזיה, קודם כל, מומלץ לעשות תרגילי בוקר בסיסיים, שהם אותו הליך היגייני כמו צחצוח שיניים ושטיפת פנים.
איך פעילות גופנית בבוקר משפיעה על הגוף?
לצאת ממצב החלום גוף האדםלפעמים זה לוקח כמה שעות. האם כדאי לדבר על רווחתו של אדם ש"ממריץ" את עצמו עם כוס קפה עם סיגריה וקורא חדשות מאיזה גאדג'ט. למי שעבודתו כוללת ישיבה במשרד, המינימום להתאמן במתחבצורה של טעינה פשוט הכרחי.
טעינה משפרת את זרימת הדם ומרווה את הדם בחמצן ובכך מגבירה את הטונוס ומצב הרוח. לאחר סט תרגילים שנבחר נכון, אדם מרגיש ער ומקבל דחיפה ארוכת טווח של אנרגיה. פעילות גופנית עוזרת להפעיל את מערכת העצבים המרכזית, כמו גם את איברי החישה, המנגנון הוסטיבולרי, הכנת הגוף לבדיקות של יום העבודה. לאחר שהפך את תרגילי הבוקר לדרך חיים, אדם ירגיש בקרוב שיפור במצב השרירים והמפרקים, יבחין בהאצה של חילוף החומרים, עלייה בסיבולת, אובדן עודף משקל, שינויים חיוביים בעבודה של איברים - ריאות, לב.
אם פעילות גופנית בבוקר הופכת סדירה, לאחר זמן מה העומס המינימלי הופך קטן, ויש רצון לעשות ספורט או כושר.
אנסטסיה אגורובה,
ההבדל בין פעילות גופנית לפעילות גופנית
תרגילי בוקר הם פעילות גופנית קלה, דומה ל נהלי היגיינהבבוקר. אם אדם הצליח להפוך את זה לסדיר, ייתכן שיהיה צורך להגדיל את העומס. ישנן מספר דרכים לספק את הרצון הזה:
- לסבך תרגילים;
- ללכת למכון הכושר;
- לעסוק בספורט אחר.
מטרות האימון בחדר הכושר והטעינה שונות לחלוטין. מערך התרגילים של הבוקר הוא פעילות גופנית קלה יחסית, ייעודו הוא לעודד אדם לפני יום עבודה. למעשה, המילה "חיוב" באה מהמילה "חיוב". במהלך האימון, אדם מבזבז אנרגיה, ולאחר מכן לא סביר שהוא ירצה לעבוד. לכן יש לדחות את השיעורים בחדר הכושר לשעות אחר הצהריים. זה לוקח פי שלושה יותר זמן להתאמן מאשר לטעון מחדש.
צפו בסרטון הטעינה בבוקר:
כללי תרגילי בוקר
כאשר מתחילים שיעורים, כדאי לזכור כמה כללים כדי שהטעינה תביא תועלת מקסימלית.
- פעילות גופנית חזקה מזיקה מיד לאחר היקיצה ותנועות פתאומיות, אז אתה צריך להתחיל עם סיבובים חלקים, סיבובים, הטיות.
- עדיף לבצע תרגילים לאחר מעט פעילות (לא מיד מהמיטה).
- לפני סט תרגילים, כדאי לשתות כוס מים.
- התעמלות על בטן ריקה, לפני ארוחת הבוקר.
- עבור תרגילי בוקר, אתה יכול להשתמש במוזיקה קצבית.
- אם התעמלות היא יותר כמו מתיחות (מתיחות), יותר הגיוני להפעיל מוזיקה רגועה יותר.
- בגדים לפעילות גופנית צריכים להיות נוחים.
- הטעינה צריכה להתבצע בחדר מאוורר, עם חלון או חלון פתוחים (בהתאם לעונה).
- לאחר התעמלות, רצוי להתקלח.
- תרגילים המבוצעים כהלכה צריכים להשאיר מאחור תחושת עליזות, ולא עייפות. אחרת, אתה צריך להפחית את העומס.
איך לבחור תרגילים?
קבוצה של תרגילי בוקר היא עניין אינדיבידואלי, אבל יש עקרונות כלליים, אשר יש לעקוב אחריו בעת יצירת התרגיל שלך. אלו הטיות וסיבובים עם חלקים שונים בגוף, כפיפות בטן ו תרגילי נשימה, מתיחות וגשר, קרש ושכיבות סמיכה. אתה צריך לבחור את התרגילים שלך, בהנחיית הרגשות שלך. טעינה לא אמורה להיות משעממת.
להלן מספר אפשרויות לתרגילים להתעמלות בבוקר:
- לחיזוק שרירי הצוואר והראש (הטיות ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה; סיבובים מעגליים - ביצוע חלק).
- ל חלקים שוניםידיים (סיבוב עם ידיים קפוצות לאגרוף; סיבוב הכתפיים - ביחד ולסירוגין; סיבוב המרפקים והאמות; הנפת הידיים.
- עומסים לכל הגוף (הטיה קדימה - נמוך ככל האפשר; הישענות לצדדים עם החלק העליון של הגוף; סיבוב האגן.
- תרגילי רגליים (תנודות רגליים קדימה ואחורה, לצדדים; כפיפות בטן; סיבובי ברכיים).
ניתן לדלל את המתחם בתרגילים עם חישוק, מרחיב, חבל, הנפת לחיצה, תרגילים עם משקל קל (משקולת 1-5 ק"ג), ריצה במקום.
כל תרגיל מתבצע 8-10 פעמים. האינטנסיביות והמורכבות מצטברות בהדרגה. עמדת מוצא לכל התרגילים - ידיים על הגב התחתון, רגליים ברוחב הכתפיים. כל הסיבובים, ההטיות, הסיבובים לא צריכים להיות חדים.
איך מתחילים לטעון?
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לעשות תרגילים בבוקר, גם אם אדם בגיל פרישה. עבור חלק, החיים רק מתחילים בגיל הזה. בדיוק עכשיו זה הזמן לדאוג לבריאות הגוף. ביצוע תרגילי בוקר הוא הרבה יותר זול מאשר טיפול אינסופי מחלות לב וכלי דם, מפרקים ועצמות הסובלים מהיפוקינזיה.
כדי להתחיל שיעורים, עדיף לבחור זמן חופשה, מכיוון שלעתים קרובות לאדם עובד פשוט אין מספיק זמן בוקר להיטען. בכל מקרה, אל תכריח את עצמך. הדחף לתחילת השיעורים צריך להיות מוטיבציה עוצמתית להתאוששות, ירידה במשקל, שיפור עצמי והגברת הפרודוקטיביות של יום העבודה. תמיד יש הרבה סיבות להתחיל משהו.
איך לפתח את ההרגל לעשות תרגילי בוקר?
- תזמן מחדש את הבוקר. הסר מרשימת המטלות מה אפשר לעשות בערב.
- הגדר את המעורר שלך 15-20 דקות לפני זמן ההשכמה הרגיל שלך.
- החלף את ההרגל של שכיבה במיטה לאחר ההתעוררות בתרגילים.
- יש לרשום סט של תרגילי בוקר על נייר.
אם אדם מצליח להפוך פעילות גופנית לחלק משגרת היומיום שלו, בקרוב מאוד הוא יבחין בשינויים חיוביים:
- תפוקת העבודה תשתפר באופן ניכר, שכן עם האצת זרימת הדם, אספקת החמצן למוח משפרת, לכן, את הפעלת הפעילות המנטלית;
- זרימת דם משופרת משפרת גם את חילוף החומרים, שהוא כל כך הכרחי לירידה במשקל;
- האדם נעשה ממושמע יותר;
- לפעילות גופנית סדירה יש השפעה מחזקת כללית על הגוף, מחזקת את המערכת החיסונית;
- העבודה של הלב, הריאות, כלי הדם משתפרת באופן משמעותי;
- אדם הסובל מעומס פיזי הוא עצבני.
כל הנקודות הללו הופכות למציאות ברגע שהפעילות הגופנית הקטנה ביותר נכנסת לחייו של אדם, שבקרוב הוא ירצה להגדיל אותה. טעינה בבוקר היא מינימום הכרחי המאפשר לך להרגיש צעיר ונמרץ עד גיל מבוגר.
זה ידוע שבבוקר לגוף יש הרבה יותר אנרגיה מאשר ביום אחר, אבל מעטים האנשים שיכולים למצוא את הכוח להכריח את עצמם לזוז באופן פעיל אחרי. עם זאת, מדענים בטוחים ששגרת בוקר מורכבת בצורה מושלמת יכולה להביא יתרונות גדולים לגוף. במקרה זה, חשוב מאוד לקחת בחשבון את כל ההמלצות, רק במקרה זה אתה יכול לקבל את התוצאה המקסימלית ולא להזיק לגוף.
היתרונות של פעילות גופנית בבוקר
לכל תנועה אקטיבית יש השפעה חיובית על מצב הגוף.רבים מתעניינים מדוע מומלץ לעשות זאת וכיצד זה משפיע על הגוף. 
טעינה בבוקר תוביל לדברים הבאים תוצאות חיוביות:
- לא ייקח הרבה זמן, וכמות האנרגיה שתתקבל במהלך תנועות פעילות תספיק לכל היום.
- סיבולת מוגברת ו טונוס שריריםכל הגוף, לא משנה כמה זמן לוקח לטעון.
- רגיל תרגילים גופנייםלהיפטר ו
- חילוף החומרים יואץ, מה שבתורו יעזור מהר יותר.
- יקבל מספר גדול שלחמצן, כלומר הוא ייעלם והגוף יתכוונן לדרך הנחוצה לעבודה פורייה.
- הוכח שאנשים שמתעמלים בבוקר מגלים התמדה רבה.
זה מזמן ידוע שכל הרגל משתרש או חולף תוך 21 יום. זה פרק הזמן הזה שתצטרך להכריח את עצמך לתת לגוף שלך. 
בואו נסתכל על שפותחו במומחיות טיפים שיעזרו לך להתאהב בתרגילי בוקר:
- כדי לפתוח את מחסני האנרגיה של הגוף, מומלץ לעשות תרגילים קצביים.
- מומלץ להתחיל בטעינה בחימום ותרגיל אחד פשוט. זה מספיק כדי להבין האם לגוף יש מספיק כוח לתנועות פעילות בשעה זו של היום.
- כדי להתפתח, חשוב לערוך באופן קבוע אימונים כאלה לאורך כל השבוע. לאחר מכן, אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר התרגילים. המשימה העיקרית היא לגבש את ההרגל החיובי להאזין למוזיקה האהובה עליך ובו זמנית לנוע באופן פעיל.
- בהדרגה, אתה יכול לכלול תרגילי כוח בבוקר. זה די מספיק, למשל, לנער את העיתונות או לנסות להרים משקולות קטנות.
כיצד לתזמן טעינה
חימום
טכניקת חימום
המטרה העיקרית של הטעינה היא שהגוף יתחיל ויקבע את הקצב הנכון ליום המחרת. בהתבסס על זה, הטוב ביותר צריך לכלול תרגילים עבור כל קבוצות השרירים. הם מתחילים את זה עם מתיחה חלקה, זה יתעורר ויכין את הגוף לעומסים פעילים יותר.
רֹאשׁ
הכי פשוט, אבל פעילות גופנית יעילההם הטיה וסיבוב לכיוונים שונים. אז אתה יכול לבצע תנועות דומות קדימה ואחורה. לסיכום, מומלץ לבצע סיבובים מעגליים איטיים לכיוונים שונים. כל זה ישתחרר חוליות צוואר הרחםולחזק את השרירים בו זמנית. בנוכחות או בכל אי נוחות, עדיף לנטוש תנועות כאלה. 
ידיים וכתפיים
תרגילי התעמלות מורכבים מהתנועות הבאות: ידיים ישרות פרושות זו מזו ומתחילות לבצע תנועות מעגליות , תחילה עם מברשות, אחר כך עם מרפקים ולבסוף עם ידיים אחידות. אתה צריך לעשות תנועות תחילה בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני. אחר כך הם מורידים את הגפיים למטה ועושים תנועות מעגליות, תחילה אחת אחת, ואחר כך ביחד. בסוף, כפות הידיים נלחצות לתוך הטירה ועושות תנועות מעגליות לסירוגין בכיוונים שונים.
טוֹרסוֹ
לטעינה בבוקר, מומלץ לבחור הכי הרבה פעילות גופנית קלה. מומחים מייעצים לעשות מדרונות. יחד עם זאת, חשוב שהם יהיו אחידים ובמיקום הנמוך ביותר שאתה צריך לתקן לכמה שניות. אז אתה צריך לעשות סיבובי ירכיים: רגליים ישרות ברוחב הכתפיים, הידיים על הירכיים. לחימום, כדאי להטות הצידה עם הרמת הידיים מעל הראש. 
רגליים
ל גפיים תחתונותהם אידיאליים מאהי, אתה צריך לעשות אותם לסירוגין בכיוונים שונים. לאחר מכן מומלץ לעשות תנועות מעגליות מפרקי ברכיים. ולסיים הכל עם כפיפות בטן עמוקות, בזמן שאתה לא יכול לקרוע את הרצפה.
האם ידעת?מדענים בריטים מאמינים שפעילות גופנית אינטנסיבית של 3 דקות מאפשרת לך להתאים את שחרור האינסולין לדם, מה שיכול לעזור לאנשים הסובלים מסוכרת.
סט מוכן של תרגילים בסיסיים
בואו ניקח בחשבון את הפיתוח על ידי מומחים סט תרגילים לתרגילי בוקר. זה לוקח בממוצע 15 דקות:
- תחילה בצע את החימום המפרק. זה אמור לקחת לא יותר מ-5 דקות.
- בהמשך מגיעים אימוני כוח. 20 סקוואט, שני סטים. מומלץ להרים ידיים מעל הראש. כמה סטים של 10 שכיבות סמיכה. אם טכניקה קלאסיתבלתי אפשרי, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים או עם הידיים מונחות על המשטח. קפיצות משלימות את החלק הזה של המטען (2 סטים של 20 פעמים). בממוצע, זה אמור לקחת לך לא יותר מ-5 דקות.
- אידיאלי לעשות "תרגיל נפץ" שימריץ את הגוף במהירות. קפיצה מתוך סקוואט עמוק עם מחיאת כפיים מעל הראש ופיתולים לצדדים יספיקו. התרגיל צריך לקחת 30 שניות, ויש להקצות את אותו הזמן למנוחה.
- משלים מתיחות של כל הבוקר. עם הזמן, זה ייקח לא יותר מ-4 דקות. יש צורך לבצע זריקות עמוקות קדימה, 10 על כל רגל. הודות לתרגיל זה, השרירים מתנדנדים ומתמתחים בו זמנית. במצב על ארבע, כופפו וקמרו את הגב. שרירי הגב והעיתונות עובדים. הקרש הקלאסי משלים הכל. מומלץ להתחיל עם 30 שניות, ולאחר מכן להגדיל את הזמן בהדרגה ל-2 דקות. פירותי התחל לעסוק בספורט, אולי זו תהיה ההתחלה של חיים חדשים.
הבוקר הוא אולי הזמן הקשה ביותר ביום, כשאתה מתעורר משעון מעורר שנוא ורוצה לישון עוד 10 דקות, אתה מוציא את עצמך מהמיטה וחושב "אוי, אלוהים, שוב בוקר ואתה צריך להגיע. לְמַעלָה." כדי להתחיל את הבוקר בנימה חיובית, אתה צריך לעשות תרגילים!
כן כן בדיוק. כן, אתה רוצה לישון ועצלנות, ובאופן כללי, בבוקר אתה נראה כמו דוב ישן, שהתעורר בזמן הלא נכון. אבל תרגילי בוקר קלים הם שיעירו את הגוף ויקבעו את מצב הרוח לכל היום.
כמה שגרות בוקר
1. יש לבצע את הטעינה מיד לאחר היקיצה.הגוף והמוח יכולים להתנגד, אבל זה צריך להיות. לשטוף פנים ולרוץ להתאמן. תאמין לי, אחרי כמה תרגילים, הגוף יתחיל להתעורר, והנפש תתבהר. בהדרגה תתרגלו לעשות תרגילים בבוקר.
2. התעמלות צריכה להיות קצרה.אין צורך להרעיב את עצמך באימון של שעה בבוקר, כדי שלא תתעורר, אלא תתעייף עוד יותר. 15-20 דקות זה זמן די מתאים.
3. הטעינה חייבת להתאים למטרות שלך.בנוסף לתרגילי חימום כלליים, ניתן לשים לב אזורים בעייתיים. האם אתה רוצה לשמור על הישבן שלך בסדר? אז במתחם תרגילי הבוקר כדאי לכלול סקוואט ו-lunges. אם אתה רוצה להסיר את הבטן והקוביות על הבטן, אז תרגילי בטן יעזרו לך.
זה לא אומר שכל המתחם צריך ללכת לשאיבת השרירים שאתה צריך, אבל אתה יכול לשים לב לאזורים בעייתיים בעזרת 2-3 תרגילים מיוחדים.העיקר ב תרגילי בוקר- זה שיטתי, וגם כשאתה רוצה לישון, יותר מתמיד, אתה צריך לקום ולעשות תרגילים. אתה תתעורר, הגוף שלך יהיה בסדר, והגאווה שקמת והתחלת להתאמן פשוט תעבור מהגג.
סט תרגילים לתרגילי בוקר.
התעמלות נעשית מלמעלה למטה, כלומר מתחילים ללוש את הצוואר והידיים מלכתחילה ומסיימים בכפות הרגליים.
תרגילים בסיסייםלצוואר ולראש.
כל תרגיל צריך להיעשות 4-5 פעמים לכל כיוון.
טעינה לזרועות וכתפיים:- סיבוב הכתפיים קדימה ואחורה 5 פעמים לכל כיוון.
- אימון הידיים - מהדקים את כף היד לאגרוף כדי להתחבא אֲגוּדָלבאגרוף. הושיטו את הידיים לצדדים וסובב את הידיים 5 פעמים לכל כיוון.
- סיבוב במפרקי המרפק - ישרו את הידיים, כופפו את המרפקים, סובבו את מפרקי המרפק 4-5 פעמים לכיוון אחד והשני.
- סיבוב מפרקי הכתפיים - פורשים את הצדדים לצדדים המקבילים לרצפה. התחל עם משרעת קטנה, סובב את הידיים קדימה, ציור עיגולים דמיוניים, הגדל בהדרגה את הרדיוס. כאשר אתה מגיע לאמפליטודה הגדולה ביותר, התחל לסובב את הזרועות שלך בכיוון ההפוך, תוך צמצום הרדיוס לקטן ביותר.
חשוב: בתרגיל זה חשוב שהזרועות יהיו מתוחות.
תרגילי גוף:
מטען רגל.
תרגילי גב:כל התרגילים לגב יבוצעו בשכיבה על הרצפה.
תרגילים אלה מספיקים כדי לחמם את הגוף. אז אתה כבר יכול לכלול תרגילים לקבוצות שרירים אחרות, למשל,
פעילות גופנית בבוקר היא נושא כואב עבור רבים מאיתנו, והיא נעשתה כואבת לא בגלל שהיא גרועה ולא נעימה, אלא להיפך, בגלל שהיא מאוד שימושית, טובה, אבל תמיד עצלנית מדי. אם אדם התחיל לעשות תרגילים בבוקר, הוא הופך אוטומטית בעיני רבים לאדם בעל רצון חזק, בעל תכלית.
אם תחליט לעשות תרגילים בבוקר, אז הדבר הראשון שאתה צריך הוא לייעד יום ספציפי לאימון הראשון. שימו לב שיש צורך ביום ספציפי, כלומר, יום ספציפי של חודש ספציפי, ולא ביום שני הבא, היום הראשון של הקיץ וכו'.
על מנת להתכוונן פסיכולוגית לתאריך ההתחלה הנבחר לאימון, מומלץ להגדיר הודעה יומית חוזרת על כך ב טלפון נייד, מחשב נייד או כל טכנולוגיה אחרת. הודות להודעות אלו, תדעו בוודאות שלמשל, האימון שלכם יתחיל בעוד 3 ימים.
כדאי מאוד להדביק תזכירים עם תאריך הטעינה המצוין בדירה או בבית על מראות, מקרר ופריטים נוספים. ככל שתתקלו ביותר תזכורות, כך השפעת ההדמיה תהיה חזקה יותר, ויהיה לכם קל יותר לבצע את התרגילים ביום המיועד.
כדי ששום דבר לא יפריע לאימון, מומלץ ביום של תרגילי הבוקר לקום מוקדם מהרגיל למשך 30-40 דקות לפחות. מתוך 30 - 40 הדקות הללו, לפחות 15 יוקדשו להתעוררות סוף סוף, "להתפרק", לרחוץ, לשתות כוס מים נקיים.
למרות העובדה שמומחים רבים מתעקשים על תרגיל בוקר של 25 דקות, התרגול מראה שאתה יכול להתחמם בצורה טובה ומועילה תוך 15 דקות.
עומס יתר בבוקר הוא גם לא אופציה, כי:
- הרגע קמת, והגוף שלך, אפילו 20 דקות לאחר ההתעוררות, לא מוכן לפעילות גופנית אינטנסיבית;
- אימונים אינטנסיביים דורשים הרבה מאמץ ואנרגיה, אז זה לא לגמרי מומלץ לעשות את זה בבוקר, כי אז יכול להיות שפשוט אין לך מספיק כוח לפתור בעיות בית, עבודה ועוד במהלך היום.
כללים בסיסיים לתרגילי בוקר יעילים ושימושיים
אימון בוקרתמיד מתחיל עם כוס מים נקיים. לשתות יותר מכוס אחת, אולי, לא שווה את זה, כי אתה עדיין הולך לא להירגע על הספה, אלא לעשות תרגילים פיזיים.
שימו לב שאנחנו מדברים על מים, ולא על מיץ, קפה או תה. אני חושב שאתה יודע שתה או קפה לא רק שלא תומכים וממלאים מאזן מים, אך גם תורמים להפרשת נוזלים מהגוף. מסיבה זו, משקאות כאלה לפני אימון אינם מתאימים לנו כלל.
כל תרגיל טעינה חדש מתחיל בקצב איטי. לאט לאט, תוך התמקדות בכל סיבוב של הצוואר, הרגליים, הידיים, הגו, מבוצעות מספר גישות. סטים ראשונים איטיים חשובים מאוד, כי בעזרתם "תתחממו" ותמתחו את השרירים, תכינו את המפרקים לעומסים אינטנסיביים יותר.
יש צורך לחשוב על קבוצה כזו של תרגילים כך שבתהליך הביצוע ניתן לערב את כל קבוצות השרירים. תרגילים עבור קבוצת שרירים אחת לא צריכים להופיע בזה אחר זה, הם חייבים להיות מתחלפים זה בזה. זה יאפשר לא "להכות" את השרירים, אלא למתוח אותם ביעילות.
אילו תרגילים עדיף לכלול אם אתה הולך לעשות להתאמן בבוקר
אם אתם מתכוונים לעשות תרגילים בבוקר לשיפור הבריאות, אל תסבכו את חייכם על ידי בחירת תרגילים שקשה להבין וליישם. האופציה הטובה ביותרבמקרה זה, הנדנדות, הטיות, סימני מתיחה הנפוצות ביותר יהפכו.
לצוואר, עדיין לא הומצא דבר יעיל יותר מסיבוב הראש ימינה/שמאלה, הטיית הראש קדימה/אחורה, תנועות מעגליות איטיות של הראש. במקרה של בעיות במנגנון הוסטיבולרי, מומלץ לעצום עיניים בעת חימום הצוואר.
לידיים מצוינות תנועות סיבוב באגרופים, כתפיים (ביחד ולסירוגין), סיבובי המרפקים קדימה/אחורה.
ניתן למתוח את שרירי הגוף על ידי פיזור הרגליים ברוחב הכתפיים והתכופפות קדימה כשהאצבעות/כפות הידיים נוגעות ברצפה. יעיל, פשוט ו תרגילים נעימיםתנועות מעגליות של האגן, הטיות הצידה, סיבובים של הגוף נחשבות.
הקפד להקדיש זמן להתאמן עבור הרגליים. כאן אתה תמיד יכול לעשות תנודות קדימה/אחורה, הרמת רגליים לסירוגין, סקוואט וכו'.
למי שלא רוצה לכלול פעילות גופנית בהרגלים הטובים שלו, כי הוא מאמין שכשעושים אותה תצטרך להתאמץ הרבה, יש חדשות מצוינות: תרגילי בוקר לא מכוונים לבצע תרגילים ביכולות הכוח המקסימליות. כל גישה חדשה נמשכת עד שאתה מרגיש קצת עייף.
כמה יעילה פעילות גופנית בבוקר?
אם אצלך מנהגים טוביםתרגילי בוקר כלולים, בטח הערכת את כל היתרונות שתרגילים כאלה מביאים. במהלך הטעינה בבוקר, עבודת השמיעה, הראייה, מנגנון וסטיבולרי, פעילות מערכת העצבים המרכזית מואצת, נמנום מתבטל, מצב הרוח משתפר, טונוס השרירים עולה.
אימון בוקר - שיטה יעילההאצת תהליכים מטבוליים בגוף, לכן, מאפשרת לך להשיג התוצאות הטובות ביותרבירידה במשקל. אם אתה רוצה לנרמל את זרימת הדם, לחזק את שריר הלב, להיפטר מקוצר נשימה, תרגילי בוקר יהוו מדריך טוב עבורך בהשגת מטרות אלו.
פעילות גופנית בבוקר היא הרגל טוב של אדם יעיל ביותר. ביצוע התרגילים הפשוטים ביותר בבוקר במשך 15 דקות, תספק לעצמך מרץ, בריאות ומצב רוח מעולה.
אחר הצהריים טובים! היום נדבר על איך להתחיל את היום נכון כדי להרגיש רענן ומלא אנרגיה. ובשביל זה אתה צריך לדעת איך לעשות תרגילים בבוקר. כן, אותם תרגילים שרבים מאיתנו לא אהבו בבית הספר, ובבגרות כל הזמן לא היה לנו זמן לזה.
עם זאת, תרגילים פיזיים פשוטים בבוקר הם שעוזרים לך להרגיש מרענן, לקבל גל של כוח במשך כל היום. והיום אני אגיד לך איך לעשות את זה נכון כדי שהיתרונות יהיו מורגשים תוך כמה ימים!
היתרונות של אימון בוקר
מדוע פעילות גופנית בבוקר מועילה? קודם כל, זה עוזר לגוף להתעורר ולהתכוונן לעבודה פרודוקטיבית. זה ימריץ ויוסיף אנרגיה. אל תבלבלו את זה עם פעילות גופנית בחדר הכושר - מהאחרון אתה מרגיש נעים, אבל, בכל זאת, עייף.
בנוסף, יש לו את היתרונות הבאים:
- עושה אותך גמיש יותר פיזית;
- מחזק את כוחות החיסון של הגוף;
- לוקח קצת זמן;
- אינו דורש מיומנויות או ציוד מיוחדים.
שימושי במיוחד לעשות תרגילים למי שעסוק בעבודה בישיבה. זה לא רק יכין אותך ליום פרודוקטיבי, אלא גם יעזור לגוף שלך לקבל יותר פעילות מוטוריתהנחוץ לבריאותו.
מתי ואיך עושים את זה - ערכו לוח זמנים
בטח שמעתם את המשפט "רק הטלפון עוסק בתרגילי בוקר בבית שלנו". בבדיחה הזו כדאי לשים לב להקבלה שניתן למתוח בקלות בין טעינת המכשיר לתרגילי בוקר – בשני המקרים מתרחשת טעינה באנרגיה. רק אם הגאדג'ט מקבל אותו מהרשת, אז אנחנו ממכלול של תנועות פשוטות. לכן צריך להתחמם רק בבוקר - כדי לקבל אספקת אנרגיה לכל היום.
הזמן המקסימלי שאתה צריך הוא חצי שעה. מתחילים בהתחלה יכולים להקדיש 10 דקות למקרה. העיקר הוא להקפיד על הכללים הבאים:
- אתה צריך לעשות תרגילים לפני ארוחת הבוקר, לשתות כוס מים על בטן ריקה;
- החל מהכי הרבה תרגילים פשוטים, עוברים למורכבים יותר;
- לאחר שעדיף לעשות מקלחת ניגודיות;
- אתה יכול לאכול ארוחת בוקר חצי שעה לאחר סיום.
כפי שאתם רואים, תצטרכו להתעורר מוקדם יותר – במיוחד אם אתם רגילים להתכונן במהירות לחצי שעה. עבור תרגילי בוקר, תזדקק לשעה לפחות בין ההתעוררות ליציאה בפועל מהבית.
מוטיבציה אישית
בלי המוטיבציה הנכונה, לא סתם תתעצלו להתעורר מוקדם יותר – תתחילו לדלג על אימונים בתירוץ כמו "זה רק היום". אבל אז – פשוט תסטו מלוח הזמנים ותשכחו מהתרגילים.
תחליט למה בדיוק אתה עושה את זה - לא "לראווה", לא בגלל שזה "אופנתי להתאמן". אתה עושה רק למען עצמך ובריאותך. ואימון הגוף הוא בלתי אפשרי ללא אימון הרוח - אז אל תפנקו את החולשות שלכם. תאמן גם את כוח הרצון שלך - איכות זו תעזור לך להצליח לא רק ב"טעינה", אלא גם בעניינים חשובים לא פחות.
סט תרגילים
הקפידו להכין תכנית לאימון שלכם – רשמו באיזה סדר ומה בדיוק תעשו. יש לבחור תרגילים כך שכל שרירי הגוף יהיו מעורבים. המשימה שלך היא לעזור לו "להתעורר", להפעיל את כל התהליכים.
באופן מסורתי, תרגילים לגברים ונשים כאחד, ולילדים "מתחילים" מהחלק העליון של הגוף - כלומר מהצוואר. בהדרגה, אתה צריך "לרדת", לעשות תרגילים על הכתפיים, הזרועות, הגוף, האגן, הברכיים וכו'.
לפני שמתחילים לעשות חימום - לחמם את המפרקים. הפוך את הראש, הטה, הניף את הידיים פנימה מפרק כתף, סיבובים מעגליים במרפק, סיבובים מעגליים של האגן וכו'. עליך להכין את הגוף לפעילות גופנית.
עומסים נוספים
אם אתה מתרגל לעשות קומפלקס נבחר ומרגיש את הכוח לסבך אותו מעט, אז אתה יכול להוסיף כמה מהתרגילים הבאים לקומפלקס:
- שכיבות סמיכה - בהתחלה אפשר לעשות אותן בעמידה עם דגש על הקיר, ואז - מהרצפה, כורעים. בהמשך ניתן יהיה לעבור בהדרגה לשכיבות שמיכה קלאסיות.
- אימון בטן-גב - הרמת רגליים וכפיפות.
- זריקות רגליים עם משקולות - תרגיל זה טוען היטב קבוצות גדולותשרירים. וזה שימושי במיוחד לרדת במשקל.
אפשר גם לעשות את הקרש בבוקר, תרגיל סטטי שנראה פשוט פשוט. יישומו היומיומי עם עלייה הדרגתית בזמן ל"בר" עוזר להוריד קילוגרמים מיותרים בבטן, כמו גם לחזק כמעט את כל קבוצות השרירים.
אם יש לך זמן וכוח, אתה יכול לצאת לריצה. עם זאת, אפשרות זו מתאימה יותר ל"עפרונים", שמרגישים יותר עליזים בבוקר. "ינשופים" עדיף לדחות עומס כזה לערב.
איזו השפעה אפשר לצפות
בעניין הירידה במשקל, כמובן, אי אפשר לסמוך על השפעה מהירה, אבל אחרת, תוך יומיים בלבד, תבחין שבבוקר אתה מרגיש יותר ערני ואסוף.
הסיבה לכך היא שהאימון כולל את הדברים הבאים השפעה חיוביתעל הגוף:
- מגייס את עבודת מערכת העצבים;
- משפר את זרימת הדם;
- מחזק את שריר הלב;
- מפעיל תהליכי התאוששות;
- משפר את מצב המפרקים והאיברים הפנימיים;
- מפעיל את המוח.
לפיכך, תרגילי בוקר גופניים לא רק עוזרים לגוף להתעורר, אלא גם משפרים את מצבו הכללי.
טעויות מפתח
הטעות הראשונה שמתחילים עושים לעתים קרובות היא הזנחת החימום. חימום הגוף לאחר השינה תנאי חשובלא רק טעינה טובה, אלא גם מניעת סיכונים כְּאֵבבשרירים. על ידי אימון על שרירים ומפרקים "לא מחוממים", אתה מעמיד את עצמך בסיכון לפציעה. לכן, חימום הוא חובה.
כמו כן, הימנע מהטעויות הבאות:
- התמקד בקבוצת שרירים אחת. המשימה היא התעוררות הגוף כולו, הכנתו לפעילות נמרצת. לכן, אתה צריך להספיק לאמן את כל השרירים.
- הפיכת פעילות גופנית לאימון קשה - המשימה שלך היא לחיטוב הגוף, ולא למצות אותו בתרגילים. בסוף, אתה אמור להרגיש גל של אנרגיה, ולא עייפות פראית.
- מצפה להשפעה מהירה - אימון בוקר אינו מסוגל להרזות את הגוף תוך שבועיים. אבל מכיוון שמדובר בתוספת פעילות גופנית, תבחין בשינויים בגוף. במיוחד אם משלבים טעינה עם תזונה נכונה.
בנוסף, זו תהיה טעות לרצות לעשות כמה שיותר תרגילים. יותר לא תמיד טוב יותר. תן לזה להיות כמה תרגילים - אבל אתה תעשה אותם בלי למהר, נכון.
זה לא יהיה מיותר לצפות בסרטון של התרגילים שאתה רוצה לעשות. זה הכרחי כדי למנוע שגיאות במהלך הביצוע. יש הרבה סרטונים באינטרנט, אז בחר את זה שמציג את כל הניואנסים בצורה הנגישה והמובנת ביותר. זה נכון במיוחד עבור תרגילים מורכבים יותר עם עומס כוח.
זה כל מה שרציתי להגיד לך להיום! שתפו את המאמר ברשתות החברתיות עם חבריכם, ואל תתעצלו להתחיל את היום כמו שצריך!