שיטות ההרפיה הפשוטות ביותר לכל יום. מנגנון ההרפיה. שיפור כללי של הגוף

הרפיית שרירים היא אחת השיטות הנפוצות ביותר לפסיכותרפיה כיום.

פעולתו מכוונת להפחתת רמת הלחץ על הגוף, התלויה ישירות בתפקוד לקוי של המערכת הנוירו-שרירית.

אדם חייב להיות מסוגל להבחין בין מתח להרפיה, כמו גם להיות מסוגל לנהל אותם. אתה יכול ללמוד את זה בכל עת.

כתוצאה מרגיעה מוחלטת, אפשר לשלוט תרופה אוניברסליתמסוגל להתמודד עם כמעט כל המחלות מערכת עצביםהנגרם על ידי מתח מתמיד. ניתן להחלים מנדודי שינה, יתר לחץ דם, כאבי ראש, חרדות שלא עוזבות אותך ולמנוע התפתחות של מספר מחלות נוספות.

הרפיית שרירים יעילה: טכניקת הרפיה נוירומוסקולרית מתקדמת

מלכתחילה על המטופל לבקר אצל רופא ולהתייעץ עמו. זה יעזור לזהות כל התוויות נגד להליך כזה. סטיות כמו הפרעות נוירולוגיות, אימונים לא מספקים או נזק לשרירים ופתולוגיה של עצמות אפשריות.

מקום התרגילים צריך להיות נוח, שקט וחשוך, מה שיאפשר לכם להירגע לחלוטין ולרכז את תשומת הלב בתהליכים המתרחשים בגוף. שום דבר לא צריך להפריע לתנועה של אדם.

עדיף להשתמש בבגדים רפויים, פעילות גופנית ללא נעליים ואביזרים כגון משקפיים. לגופו של המטופל יש תמיכה יציבה (זה לא חל על הצוואר והראש), כדי שלא יוכל להירדם במהלך הפגישה.

כל אדם צריך להבין את ההבדל בין התכווצויות שרירים המתרחשות באופן ספונטני לבין מתח שרירים מכוון.

• בהתחלה - במפרקים ורצועות להתעורר כְּאֵבמלווה ברעד ספונטני לא נעים של השרירים. מצב עניינים זה מוביל ללחץ מופרז שלהם.
• במקרה השני, רק מעט תחושה לא נעימהדחיסה, לא יותר.

במהלך התרגיל, המטופל לא צריך לעצור את נשימתו. זה צריך להיות נורמלי או להיות מורכב משאיפה ברגע של מתח השרירים ונשיפה ברגע ההרפיה שלהם.

קודם כל, יש לשים לב לשרירים של החלקים התחתונים של הגוף, ואחרון - הפנים. מתח חוזר של שרירי האיברים אינו מקובל.

עוד לפני תחילת מפגש ההרפיה, כדאי לתת לעצמכם סט ברור להרפיה עקבית של כל שריר בגופכם. זה ישיג את התוצאה היעילה ביותר.

איך להשיג הרפיה מלאה של הגוף

הישען מעט אחורה ותפס תנוחה נוחה. היפטר מלבוש מגביל, נעליים ואביזרים. תעצום את העיניים. התרכז בנשימה שלך, היא צריכה להיות נכונה ורגועה. הרגישו את הריאות שלכם מתמלאות באוויר, עצרו למשך 30 שניות בזמן שאתם שואפים.

שקול את הרפיית הגוף, או יותר נכון כל אחד מחלקיו בנפרד.

• בית החזה

נשימה עמוקה, עצירת נשימה, הרפיה ונשיפה. נסה לרוקן את הריאות שלך לחלוטין ולשחזר את דפוס הנשימה הרגיל שלך. בשאיפה אמור להופיע מתח מסוים באזור החזה, בנשיפה - הרפיה מוחלטתשרירים. חזור על התרגיל מספר פעמים ברציפות, נח 5-10 שניות.

• רגליים ושוקיים

שתי כפות הרגליים צריכות להיות במגע עם הרצפה עם כל פני השטח שלהן. עמוד על בהונותיך, הישאר בתנוחה זו לזמן מה והירגע. לשבת על העקבים שלך צריך להיות חלק, מבלי לבצע תנועות פתאומיות. אם יש מתח קל בחלק האחורי של שרירי השוק, אז התרגיל מבוצע בצורה נכונה. ברגע ההרפיה עלולה להופיע תחושת עקצוץ קלה ונחשול של חום.

כדי לחזק את קבוצת השרירים ההפוכה, כדאי לעמוד על העקבים, תוך הרמת הגרביים גבוה ככל האפשר. כמה שניות של מתח ואז רגיעה. לאחר השלבים הללו פנימה חלקים תחתוניםהרגליים צריכות להרגיש כבדות. לאחר כל תרגיל, עליך לעשות הפסקה של 20 שניות.

• ירכיים ובטן

יישר את הרגליים, הרם אותן והישאר במצב זה. השוקיים צריכים להיות רגועים. לאחר זמן מה, הורידו לאט את הרגליים לרצפה. במקרה זה, שרירי הירך צריכים להרגיש מתח מסוים.

• ידיים

לחץ את שתי הידיים לאגרופים, החזק אותן במצב זה והירגע. תרגיל זה מתאים היטב למי שכותב או מקליד הרבה ולעתים קרובות. אתה יכול לפרוש את האצבעות לכיוונים שונים, להחזיק אותן במצב הזה וגם להירגע. באזור הידיים והאמות אמורה להופיע תחושת חום או עקצוץ קל. בין התרגיל, עליך להשהות למשך 20 שניות.

• פָּנִים

חייך רחב ככל האפשר, הישאר במצב זה והירגע. עשה את אותו הדבר עם שפתיים קפוצות. שימו לב לעיניים שלכם. סגור אותם בחוזקה, הרם את הגבות שלך ואז תירגע. הפסקה בין התרגילים 15 שניות.

כך, זה מושג הרפיה מוחלטת של הגוף .

כאשר הושגה הרפיית שרירים, אתה יכול לעבור לשלב הערות. ספור מ-1 עד 10, תוך התמקדות בעצמך ובעולם הסובב אותך. פתחו את העיניים והרגישו עליזות, גל של כוח ורעננות.

אנו זקוקים לחרדה וללחץ כדי להגן על עצמנו מפני סכנה. המוח מעריך את הסביבה. אם משהו מאיים על הבטיחות שלנו, זה מכניס את הגוף למצב לחימה כדי להילחם ולברוח. אבל רוב המצבים המלחיצים שאנו מתמודדים איתם מדי יום אינם הורגים אותנו. אולי אנחנו מתווכחים עם עמיתים, מתכוננים למבחן או יוצאים לדייט ראשון. בתנאים כאלה, התגובות של הגוף רק מפריעות, אנחנו עצבניים ולא יכולים להתרכז בעבודה, לזכור מידע או להיות יצירתיים.

אתה צריך להוריד את הלחץ ולהירגע. אבל איך לעשות את זה אם אתה מודאג? המוח מתרגש יתר על המידה, והאמונה העצמית שהכל בסדר ואתה צריך להתאגד לא עובדת.

אל תבלבלו בין רגיעה ומנוחה. אף אחד לא טורח לשבת ולא לעשות כלום בו זמנית, אבל באותו הזמן לדאוג ולדאוג. אז רק הפסקה בעבודה לא תעזור להירגע ולהרגיע את מערכת העצבים.

האפשרות הטובה ביותר היא לפעול מהצד של הגוף, כלומר, להרפות את השרירים ולהסיר את ההשלכות. המוח יחליט שמכיוון שהגוף רגוע, אין סכנה, אז אפשר להירגע.

כדי לעשות זאת, נסה את טכניקת ההרפיה העמוקה שמציעה No Panic, ארגון צדקה המסייע לאנשים עם הפרעות חרדה ופאניקה.

תתחיל להירגע

כדי להרגיש את ההשפעה של השיעורים הראשונים, מצאו מקום נוח ושקט שבו לא יוסיחו לפחות חמש דקות. עדיף להתאמן על הטכניקה בבית, בבגדים נוחים, כדי שבהמשך תוכל לחזור עליה בתנאים אחרים.

כבו את המוזיקה, כבו את האורות במידת האפשר, וישבו בתנוחה נוחה. נשמו בחופשיות בזמן פעילות גופנית, אל תעצרו את הנשימה ואל תנסו לנשום עמוק. תחשוב שאתה רק צריך להירגע, שום דבר אחר.

הרגישו את ההבדל בין מתח להרפיה

כדי להירגע, אתה צריך להרגיש את המתח. התחל עם הידיים. קמוץ אגרופים חזק ככל האפשר וספור עד 10. לאחר מכן, הרפי את האגרופים כך שהאצבעות שלך ינוחו בחופשיות על הברכיים או על כל משטח אחר. הרגישו איך הידיים שלכם זזות אחרת כשהן מתוחות ורגויות, זכרו את רגע ההרפיה והשאירו את הידיים במצב רגוע.

אז אתה צריך לסירוגין להדק ולהרפות את השרירים בכל הגוף בסדר הבא:

• אַמָה.כופפו את המרפקים ונסו להצמיד את האגרופים לכתפיים.
• שרירי גב הידיים.יישר את הידיים שלך כמה שאתה יכול.
• כתפיים.הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים.
• צוואר.הטה את ראשך לאחור.
• מצח.הרם את הגבות כאילו אתה שואל שאלה.
• עפעפיים.עצום את העיניים בחוזקה.
• לֶסֶת.חורצים שיניים.
• לשון וגרון.לוחצים על הלשון על החך.
• שפתיים.לחץ את השפתיים בחוזקה, כאילו אתה רוצה להחזיק איתן משהו קטן.
• שד.קח נשימה עמוקה ועצור את הנשימה.
• בֶּטֶן.הדקו את שרירי הבטן כאילו אתם מתכוננים לאגרוף.
• ירכיים ומותניים.קמרו את הגב ולחצו את הישבן.
• רגליים.יישר את הרגליים ומשוך את בהונותיך.

הדקו את השרירים למקסימום למשך 10 שניות, ולאחר מכן הרפו אותם והקשיבו להבדל בתחושות.

תן לגוף שלך להתרגל להירגעות

שבו בשקט עם שרירים רפויים עוד כמה דקות כדי לזכור איך הגוף מרגיש במנוחה.

אולי בפעם הראשונה לא תירגע לגמרי, אבל אם תתרגל ותלחם בקביעות בטכניקה הזו, בקרוב תרגיש שחמש דקות מספיקות לך כדי להירגע ולשלוט שוב ​​ברגשות שלך.

בהמשך תלמדו להירגע גם תוך כדי תנועה: למשל, הרפי את הידיים והגב כשאתה הולך לעבודה ואת הרגליים כשאתה יושב ליד המחשב.

התחייבות פעילה חיים מלאים, מרוויח שקט נפשיהיא היכולת להירגע. רגשות חזקים ממושכים גורמים תמיד למתח פיזי ומעמידים את מערכת העצבים ואת האורגניזם כולו לעומס הרסני.

אנו מבחינים מיד בעייפות הגוף, אך איננו שמים לב לעייפות הנפשית והנפשית, כי אנו כבר רגילים לחיות באורח תמידי. מתח עצבני. הכרחי בהחלט להקשיב לגוף שלך כדי לעזור לו בזמן: אם קשה לך להתרכז בפעולה שאתה מבצע, אם אתה חווה ישנוניות, אז המוח והנפש דורשים מנוחה.

כדי להחזיר אנרגיה, להקל ועייפות, הקדישו חלק מזמנכם ועסקו בהרפיה (מהלטינית relaxatio - הרפיה, הרפיה). יתרון גדול של מנוחה כזו: היא ישימה בכל מצב ואינה דורשת זמן רב.

הוא אמצעים יעיליםלהילחם ו מחלות פסיכוסומטיות, נותן אפקט מרפא כללי. הוא נמצא בשימוש פעיל בפסיכותרפיה, היפנוזה, במערכות בריאות רבות, בבודהיזם, ביוגה, וושו, ומהווה שלב חשוב בכניסה לטראנס מתווך.

פעולת ההרפיה מכוונת להרפיה חלקית או מלאה. טונוס שרירים, המספק עיכוב פסיכו-רגשי.

טונוס השרירים הוא תהליך פעיל רב רמות הנשלט על ידי מערכת העצבים המרכזית ומספק את היכולת המוטורית שלנו.

הרפיית טונוס השרירים מפחיתה את זרימת הדחפים החשמליים מהשרירים אל היווצרות רשתית(מערכת מפעילה) של המוח, המבטיחה את מצב הערות שלו. זה מפחית את זרימת המידע למוח מהשרירים, ומכאן את רמת הערנות, שמאפשרת למוח לנוח, "לאתחל" לפעילות נמרצת נוספת.

היתרונות של הרפיה

• הסרת התכווצויות שרירים, מלווה בכאב, נוקשות של תנועות. הגורמים להדקים כואבים בשרירי הגפיים והצוואר יכולים להיות גם פסיכולוגיים (סטרס כרוני, למשל) וגם גופני (אוסטאוכונדרוזיס). לא פעם, שניהם מתרחשים בו-זמנית.

• שחזור האיזון האנרגטי בגוף. הרפיה איכותית נותנת מנוחה טובהבכל הגוף, מקדם זרימת דם טובה יותר של לימפה ודם, מה שמעשיר את כל האיברים בחמצן, מהגפיים ועד המוח. זה מנרמל את כל הפונקציות: מערכת העיכול, מערכת הנשימה, חילוף החומרים וכו'.

• שחזור האיזון הפסיכו-רגשי.

• בריאות כללית. השילוב של כל פעולות ההרפיה לעיל מקל על הגוף לחץ כרוני, משיקה עתודות נסתרות לריפוי עצמי. הרפיה נפשית ושרירית עמוקה מועילה למערכת העצבים האוטונומית, המווסתת את פעילות כל האיברים הפנימיים.

לפיכך, ההשפעה יכולה להיות שונה מאוד: מרגיעה פסיבית לריפוי למחלה קשה. האפשרויות להרגעות הן אינסופיות. הכל תלוי ברמת הידע, ההכשרה ובמטרה שלשמה היא מתבצעת.

סוגי הרפיה

טווח ארוך- שינה, היפנוזה, השפעות פרמקולוגיות; טווח קצר- מוחלף במתח.

מנטלי (פיגורטיבי) ושרירי.

לֹא רְצוֹנִי(מתרחש כתוצאה מפעילות גופנית, לפני ובמהלך השינה) ו שרירותינגרם באופן מלאכותי על ידי תנאים מסוימים.

שטחי(מנוחה קצרה) ו עָמוֹק(נמשך 20 דקות או יותר, נקרא על ידי טריקים מיוחדים). להרפיה עמוקה יש את אפקט הריפוי העוצמתי ביותר.

סה"כ(כללי) ו מְקוֹמִי(מבודל).

חירום(במקרים בהם יש צורך בהרפיה מיידית) ו מְמוּשָׁך(מניח שימוש שיטתי והכשרה ארוכת טווח).

דוגמה בולטת הרפיית חירוםניתן לראות בציפורים, כשהן מותשות מטיסה ארוכה, נופלות למטה כמו אבן. במהלך נפילה מהירה, מופעל מנגנון הרפיית שרירי הרפלקס, שבזכותו, תוך רגע קצר, הציפור משוחזרת לעוף נוסף.

טכניקה זו של הרפיית שרירים זמינה גם לאדם על מנת ליצור תנאים לשקט פנימי, להקל על מתח פסיכופיזיולוגי ולהתאושש.

הרפיה המשלבת מספר סוגים בו זמנית נחשבת ליעילה ביותר.

כללי הרפיה

• מקום למפגשיםרצוי לבחור מבודד, זה יכול להיות פינת בית, כיסא נוח או מיטה. לאחר שתלמדו את טכניקות ההרפיה, תוכלו להעביר אותן בקלות לשגרת היומיום שלכם.

• זמן לתרגולתמיד צריך לתאם עם קצב החיים ועם מטרות הרפיה. ניתן להתאמן בבוקר לאחר ההתעוררות, לפני האוכל, בערב לפני שנת הלילה. הכל אינדיבידואלי.

• מֶשֶׁך: 10-20 דקות, אבל אם הזמן מוגבל, אז גם הרפיה קצרה יותר תועיל.

• תְקוּפָתִיוּת:עדיף להפוך את הרפיה להליך יומיומי.

• אל תתאמן על בטן מלאה, תהליך העיכול לא יאפשר לך להירגע לחלוטין.

• שתיקה.בחר מקום רגוע ושקט. אם קיימים צלילים זרים (רעש מהכביש המהיר מחוץ לחלון), יש לעמעם אותם ב"רעש לבן" - הפעל את המאוורר, למשל. עליך לכבות את הטלפון שלך ולבקש מאחרים לא להפריע לך.

• תאורה וטמפרטורהצריך להיות נוח.

• פּוֹזָהנוח ונינוח. בתנוחת שכיבה, עמוד השדרה הצווארי צריך להיות רגוע: השתמש בכרית נמוכה או סובב את הראש הצידה. אם השכיבה אינה אפשרית, שבו על כיסא או כיסא והירגע.

• בַּד- חופשי, לא מגביל נשימה ותנועה.

לפני פגישת הרפיה, עליך להתכוונן למצב רגוע של מתבונן מבחוץ, המתייחס בקלות ובפאסיביות למציאות.

תרגילי הרפיית שרירים

כל הרפיה כוללת הרפיית שרירים, אותה ניתן ללמוד באמצעות התרגילים הבאים:

• בישיבה (עמידה), הרימו אחד אחד ואז במקביל הרימו את הידיים למעלה ושחררו אותן בחופשיות. לגרום להם להתנדנד כמו שוטים.

• הפיל את ראשך אל החזה, כמו אדם שעומד או יושב ישן.

• הרם את הכתפיים גבוה והורד אותן בחופשיות. עשו זאת בעמידה או בישיבה, בו-זמנית ובתור: שמאל, ימין.

• עמידה (ישיבה), הניפו את הידיים כמו מטוטלות, הגדלה והקטנה של המשרעת.

• במצב שכיבה, במתח, לחץ עם כל היד על משטח המיטה, שחרר. הרגישו את הניגוד. עשה זאת בשתי הידיים ולסירוגין.

• עמדו על מעמד נמוך, הניפו את הרגליים לסירוגין, כמו מטוטלת.

• במצב שכיבה, הרם את פלג הגוף העליון, תוך התמקדות בעקבים ובחלק האחורי של הראש, הירגע.

• שכבו על הגב, הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות כלפי מעלה. סובב, בלי להרים, את הראש משמאל לימין ולהיפך, עשר פעמים. הרגישו את הרפיית שרירי הצוואר.

כל התרגילים קלים לביצוע ומכוונים להרפיית טונוס השרירים.

טכניקת הרפיה

ישנן טכניקות הרפיה רבות שניתן ליישם מחוץ לבית. הנה אחד מהם.

אנו נוקטים בתנוחת נוחות נוחה בשכיבה או בישיבה. אנו מרפים את השרירים עם התרגילים שתוארו לעיל. או שאנו מדמיינים שהם "מפוצצים" או מתפשטים, כמו טיפה על פני השטח. אנחנו עוצמים לאט את עינינו.

אנחנו מכוונים לשקט, עוצרים את הדיאלוג הפנימי. אנחנו עוקבים אחרי הנשימה. כל נשימה חדשה מביאה אותנו עמוק יותר למצב של רגיעה. אנו עושים זאת עד שאנו חשים רגיעה עמוקה בכל הגוף. אנחנו מכניסים שקט ושלווה לנשמה, נהנים מהתחושה הזו.

שימושי להשלמת סשן הרפיה רְאִיָה:

דמיינו בראשכם מקום נעים שבו שום דבר לא מפריע לכם, שבו אתם בטוחים לחלוטין. זה יכול להיות זיכרון ילדות נעים (חדר הילדים שלכם, פינה רחוקה בגינה של סבתא שלכם) או מקום ציורי שנוצר על ידי הדמיון שלכם.

הישארו במקום הרגוע הזה, הרגישו את הריחות, תחושות המישוש, הקולות הקשורים אליו. אם מדובר בחוף ים, אפשר לשמוע את רעש הגלים, את קריאות השחפים, להרגיש את קרירות המים ואת חמימות השמש.

הקשיבו לגוף שלכם, הוא יגיד לכם שאתם מספיק נחים ומעודדים. אם ההרפיה מוצלחת, תרגישו חום בגפיים.

סיים את ההרפיה כשהיא מפסיקה לגרום להנאה, כשרוצים לחזור לפעילות פעילה.

אין צורך למהר ולקפוץ. תתמתח כאילו התעורר מחלום, פקח לאט את העיניים, חייך אל עצמך ואל העולם.

ניחוחות תמיד נחשבו לעוזרים הטובים ביותר של הרפיה. החלת הרפיה לפני השינה יכולה לשפר משמעותית את איכותה.

כיום, כולם ממהרים למקום כלשהו, ​​לעתים קרובות אין להם דקה פנויה אחת לקחת הפסקה ולהירגע. מתח ומתח מצטברים עם השנים. בסוף מערכת החיסון"נותן סדק". האדם אינו רגוע במשך שבוע או יותר. לכן, זה כל כך חשוב ללמוד הרפיה רוחנית ופיזית.

מאמר זה יתאר טכניקות הרפיה שונות, בלעדיהן עולם מודרניקשה להסתדר. אתה יכול לבחור את הטכניקה שאתה אוהב ולנסות אותה בעצמך.

מהי הרפיה

חשוב לדעת שזו לא רק דרך להרגיע את הנפש והגוף. הרפיה עמוקה היא כלי רב עוצמהכדי לקבל אספקת אנרגיה חדשה, כמו גם דרך בטוחה להיפטר ממנה בעיות שונותאופי פסיכולוגי.

זה לא סוד שסבל נפשי יכול להוביל למחלות גופניות כמו מיגרנה, דלקת קיבה או יתר לחץ דם. יש לטכניקה של הרפיה והרפיה טווח רחבהשפעה על הגוף. חסידיו מובחנים ביכולת להתמודד עם ניסיונות החיים ללא עזרה מבחוץ. זה עוזר להפחית באופן מודע מתח שריריםעם תרגילים ספציפיים.

אם אדם מתרגל באופן שיטתי טכניקות הרפיה במשך זמן רב, שלו מצב פיזיולוגיחוזר לשגרה, מה שתורם רבות לסבולת ולביצועים.

מדוע מתח יתר מסוכן?

כל מצב מלחיץ מונע מאיתנו להירגע, כתוצאה מכך מהדקי שרירים. הם גורמים לתחושות מאוד לא נעימות שמפריעות לחיים הרגילים. מערכת הדם מופרעת, תשומת הלב פוחתת, הטון הכללי של הגוף עולה.

המרכיבים הרוחניים והפיזיים של האדם שלובים זה בזה, ולכן טכניקת ההרפיה וההרפיה עוזרת הן לגוף והן לנפש. אבל בלי עקרון ההכללה, אין לקוות להצלחה. התרגילים חייבים להיות מאורגנים ושיטתיים בצורה ברורה. אחרי הכל, זה לא שרביט קסמים, שבפתחו הכל יסתדר מיידית.

למה הרפיה הכרחית

המטרה הסופית של טכניקות הרפיה היא למצוא שלווה ושלווה, ואז שום מצב מלחיץ לא יכול להפיל אותך. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא זמן להירגעות. כדי לעשות זאת, אתה בהחלט חייב להישאר בפינה מבודדת, בלתי נגישה לכל מיני אנשים. השפעות חיצוניות. טלוויזיה, טלפון וגורמים מגרים אחרים לא צריכים להסיח את דעתך.

בבחירת טכניקת הרפיה, יש להנחות אותו על ידי העדפות וציפיות אישיות. אבל אתה צריך להתחיל במציאת מנטור מוכשר שיעזור לך לשלוט בטכניקה שבחרת. לאחר מכן, תוכל לבצע את כל התרגילים ללא עזרה מבחוץ.

החשיבות של נשימה נכונה

רוב הדרך הקלהלהשגת תחושת רגיעה ושלווה פנימית - זוהי שליטה על פעילות הנשימה. שים לב לזה לאורך היום ושאל את עצמך שאלות כמו:

• האם נשימתי נעצרת במצבי לחץ המייצגים איום פוטנציאלי?
• האם הנשימות שלי עמוקות או רדודות?
• מה התדירות שלהם?

איננו יכולים להשפיע ישירות על תהליך הנשימה, מכיוון שהוא קורה מעצמו. אבל אנחנו יכולים לשנות את התהליך הזה. אם זה נוח להתמקם במקום נטול גירויים חיצוניים, אז אתה יכול להתחיל לנשום עמוק ורוגע, להיות מודע לכל שאיפה ונשיפה שלך. המטרה של נשימה נכונה היא לספק חמצן באופן שווה לריאות במרווחים של כחמש שניות.

המהות של טכניקות הרפיית השרירים

להירגע ולהיפטר מבעיות חיי היום - יום, לא תמיד יש צורך להשתמש בטכניקות יוגה או מדיטציה. לעתים קרובות אנו מיישמים באופן לא מודע טכניקת הרפיה זו או אחרת על ידי פשוט מתיחה או לקיחת כמה נשימות עמוקות. ניתן גם להביא כדוגמה אדם שבסוף יום העבודה נכנס להגה מכוניתו. במהלך הטיול הוא מביט בעל כורחו בעצים החולפים, בבתים, בכיכרות, מדמיין שבבית מחכים לו ספה נעימה, אשה מלאת חיבה, כלב נאמן. התודעה האנושית משתנה, הלחץ הפסיכופיזי יורד, הכוח משוחזר. אם אתה פועל לפי כל הכללים בעת שימוש בטכניקות הרפיית שרירים, אז אתה יכול הרבה זמןלהיפטר מדיכאון. כמו כן, טכניקות אלו מאפשרות לך לשאוב אספקה ​​של כוח רענן ולשמור על הגוף במצב טוב.

דרכים פשוטות להפגת מתח

למרבה המזל, ישנן טכניקות רבות להרפיה וויסות עצמי. ניתן להכניס כל אחד לרשימת הטקסים היומיים שלך. זֶה:

1. נשימה עמוקה. הקבלה היא די פשוטה, אבל אם משתמשים בה נכון, היא יכולה להשפיע על התודעה. עובד נהדר ב מצב מלחיץ. עליך למלא את הריאות באוויר, לעצור את הנשימה למשך 10-12 שניות, ואז לנשוף לאט מאוד. הפסקה תספק הזדמנות להבין את חומרת המצב, להעריך את היתרונות שלך, כמו גם לקבל דלק לגוף והתרגשות מתונה. היבט חשובהקבלה היא שאתה צריך לגרש מחשבות שליליות מעצמך, מכיוון שהן מונעות ממך לקבל את התוצאה המתאימה.
2. לְחַבֵּק. האם השיטה הטובה ביותרביטחון, שכן הם נותנים הרגשה של תמיכה וביטחון. במהלך חיבוקים משתחררים אנדורפינים לזרם הדם, ומאפשרים להתגבר על מתח. היבט חשוב בקבלת הפנים הוא שצריך רק להתכרבל עם אדם קרוב אליכם שהוא נעים. אדם שאינו סימפטי אליך רק יגרום לסערה של שליליות, שתחמיר את המצב. הכי טוב להתכרבל עם תינוקות. ילדים מסוגלים לא רק להרגיע, אלא גם להתעודד.
3. לְעַסוֹת. זוהי אחת מטכניקות ההרפיה היעילות ביותר. מהלך טיפול כזה נותן אפקט טיפולי יציב. אפילו עיסוי אחד יכול לתת תחושות נעימות, להרפות שרירים מתוחים ולהרגיע את העצבים. כדי לגרום לאדם להרגיש על סף גן העדן, מספיק לעסות את אזור הצווארון, תנוכי האוזניים, האצבעות או האצבעות. עיסוי צוואר הרחםזה עדיף, מכיוון ששם עוברים עורקים, ורידים וקצות עצבים רבים. עיסוי בשילוב עם טכניקת ההרפיה של ג'ייקובסון יגביר את זרימת הדם, ירגיע את השרירים ויחד עם זאת יעניק תחושת עליזות.
4. ארומתרפיה. טכניקה זו משולבת באופן אידיאלי עם הקודמת. אתה יכול, למשל, לעשות אמבטיות עם צמחי מרפא שונים. בבוקר - מנטה, בערב - ברגמוט. כדי להגביר את היעילות ולהתכוונן לחיובי, זה מספיק כדי לרכוש מנורת ארומה ולשים אותה על שולחן העבודה שלך. כמה טיפות של שמן תפוזים מושלמות בשביל זה! בנוסף, בשמים עם ריח של נציג ההדרים הזה, או פשוט אגרטל מלא בפירות הטרופיים הבהירים האלה, ישפיעו לטובה על מצב הרוח שלך.
5. מוּסִיקָה. מאז ימי קדם, מלכים היו מרוצים ממנו, שכן זוהי שיטה קסומה באמת להפגת מתחים. מוזיקה יכולה להסיח את הדעת מבעיות ולתת רגשות נעימים. מדענים מודרניים הוכיחו שלעבודות קלאסיות יש השפעה מועילה על הפיתוח יְצִירָתִיוּתאצל ילדים, ומקצבי תופים ברורים מגבירים את הקשב והריכוז. למבוגרים זה לא פחות שימושי. אם תרקוד בקצב של תוף במשך 15 דקות מדי יום בבוקר, אז לאחר זמן מה תרגיש כמו אדם עליז ורגוע יותר. הסיבה לכך היא הרטט המגיע מכלי ההקשה.
6. תה צמחים. הימנע מקפאין (שחור ו תה ירוק, קפה) והמעבר לשתייה צמחים רפואייםמוביל לסלק את הגוף מרעלים ולשפר את הריכוז. העיקר שתה צמחים נבחר נכון. קמומיל, מליסה ונענע מאפשרים לך להרגיע, בעוד ג'ינסנג ואורגנו נותנים עליזות. אם יש לך בעיות עם לחץ דם, אז הקפד להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתה צמחים.

טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת

אלו הם תרגילים עצמאיים המשולבים בתוכנית. יש צורך בהכשרה שיטתית מותאמת היטב שמטרתה להשיג התוצאה הטובה ביותראחרת זה יועיל מעט. יש לציין שהטכניקה של הרפיה עמוקה עוזרת לשמור על הטון הכללי של הגוף, הנחוץ למחלות רבות. בנוסף, ניתן להשתמש בטכניקה זו להרפיית איברים ומערכות בודדים.

המטרה של טכניקה זו היא ללמוד לסירוגין ולשלוט הן במתח והן בהרפיה. טכניקת הרפיה של ג'ייקובסון עוזרת לך להרפות באופן מודע קבוצות שרירים מהראש ועד בהונות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת בנוחות בכיסא, לעצום עיניים ולהתחיל את התוכנית בקצב מתון. הטכניקה די פשוטה, ולכן קל מאוד לשלוט בה.

לפני שתתחיל, קרא כל תרגיל מספר פעמים והבין את המהות. טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת אמורה ללמד אותך הרפיה נכונה, אז שבו אחורה, סגרו את העפעפיים. לאחר מכן, עליך להתאמץ ולהביא את השרירים למצבם המקורי ברצף המובא להלן.

תרגיל מספר 1. אַמָה:

• צמצמו את האצבעות לאגרוף למשך 5 שניות, והרגישו כיצד שרירי האמה והיד מתכווצים.
• פתחו את האצבעות למשך 30 שניות, והרגעו אותן לחלוטין. במקביל יופיעו עקצוצים קלים (עור אווז) או סתם תחושת חמימות נעימה בשרירי האמה והיד.

בצע את התרגיל הזה בשתי הידיים, ולאחר מכן עבור לשלב הבא.

תרגיל מספר 2. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ:

• לחץ את היד שלך. אתה צריך להדק את שריר הדו-ראשי. האמה צריכה להישאר במצב רגוע.
• הנח את ידך על משענת הכיסא, מרגיש אותה רפויה וחמה. השווה את התחושות שלך עם הרפיה של שרירי האמה. תרגיש את ההבדל. דרג את התוצאה.

תרגיל מספר 3. תלת ראשי:

• מתחו את היד לאורך הגוף, תוך כדי מתיחת השריר הרצוי. תרגיל זה עדיף לבצע בשכיבה על משטח קשה. כפות הידיים צריכות להיות מופנות כלפי מעלה.
• הרפי את הכתפיים, הרגיש את הרכות והחמימות שלהן.

תרגיל מספר 4. כתפיים:

• צריך להתאמץ שרירי הכתףעל ידי הרמתם למעלה.
• תנו לכתפיים לרדת, הרגישו עקצוץ נעים.

תרגיל מספר 5. אזור עורף:

• הטה את הראש לאחור, תוך כדי מתח השרירים הנכונים.
• החזר את ראשך לעמדת ההתחלה.

תרגיל מספר 6. אזור הפנים:

• מהדק את הלסת בחוזקה ועצום את העיניים. יחד עם זאת, דווקא אותם שרירים שאחראים על הבעות הפנים יתהדקו.
• להחזיר הכל למצבו המקורי.

תרגיל מספר 7. גב:

• משוך את השכמות כלפי מטה, מתאמץ, הקבוצה הרצויהשרירים.
• הרפי את הגב שלך לחלוטין.

תרגיל מספר 8. שרירי הבטן:

• משוך פנימה את הבטן בזמן שאתה נושף, מתח אותה עד שתרגיש קשה.
• שאפו עמוק, הרפיית שרירי הבטן.

תרגיל מספר 9 ישבן וירכיים:

• כווצו את הישבן יחד, מתחו את הירכיים.
• הרפי את הישבן לגמרי.

תרגיל מספר 10 שוקיים:

• מתח שרירי השוקייםמתיחת כפות הרגליים והבהונות כלפי מטה.
• הרפי את הרגליים.

תרגיל מספר 11 קרסול:

• הדקו את שרירי השוקה על ידי הרמת אצבעות הרגליים למעלה.
• הביאו את הרגליים לעמדת ההתחלה.

אם, לאחר כל המניפולציות שנעשו, החלום עדיין לא ביקר אותך, אז בצע את הפעולות הבאות:

• תעצום את העיניים.
• נשמו לאט ועמוק, חברו את הידיים יחד, ואז פרושו אותן.
• נשפו ופקחו את העיניים.

דרכים יעילות להירגע

בפסיכולוגיה המודרנית, ישנן שיטות פרודוקטיביות רבות של הרפיה וויסות עצמי שקלות לשימוש ואינן דורשות מאמץ פיזי. שקול את היעיל שבהם.

תרגילי נשימה

טכניקות כאלה הן הבסיס ליוגה ופילאטיס. חוץ מזה, טכניקות נשימההרפיה נמצאת בשימוש נרחב בקרב ספורטאים מקצועיים, מכיוון שהיא עוזרת להירגע היטב.

להישג תוצאה חיוביתיש לקיים את השיעורים בדמדומים ובדממה או בליווי מנגינה קצבית. עדיף להשתמש בקולות של חיות בר, כמו שירת לווייתנים. היבט חשוב בבחירה יצירה מוסיקליתהוא היעדר טקסט, שכן המילים מאוד מסיחות את הדעת ומונעות ממך לכוון נכון בצורה הנכונה.

לאחר שהחלטתם על המנגינה, קחו עמדה נוחה לכם והרפי את שרירי הבטן. כעת עצמו עיניים והתמקדו בנשימה – היא צריכה להיות רגועה אך קצבית. שלטו בתהליך של התמלאות בחמצן החזה והבטן. התחל לדמיין. דמיינו איך האוויר חודר לעור וממלא כל יד. את אותו הדבר יש לעשות עם כל חלק בגוף, להחליף רק לאחר שהשגת את הראייה הרצויה בסעיף הקודם. בסיום טכניקה זו, שכבו על הגב והניחו את היד על הבטן. נשום כמה דקות, מתח את שרירי הבטן.

יצירת תמונה

שיטה זו היא הרבה יותר קשה, שכן היא דורשת אימון שיטתי והיא אחת מטכניקות ההרפיה העמוקה. הדמיה אינה קלה, כך שהפעם הראשונה אינה ניתנת כמעט לאף אחד.

הפעל מנגינה נעימה, תפוס עמדה נוחה והתחל את הקבלה. דמיינו לעצמכם תנאים וסביבות הרצויות ביותר עבורכם. בראש ההר, חוף הים יכול להפוך לדימוי העבודה שלך. הכל תלוי בהעדפות האישיות שלך. התנאי העיקרי לביצוע טכניקה זו הוא טבילה מוחלטת בתמונה החזותית, כלומר, אתה צריך לייצג את הכל בו לפרטים הקטנים ביותר.

אם ראיתם את עצמכם על החוף, אז אתם בהחלט צריכים לשמוע את קול הגלים המכים על החוף, להרגיש את חמימות החול ואת המרקם שלו, להרגיש את קרני השמש החמות על עורכם, את טעם המלח על העור שלכם. השפתיים והרעננות של הרוח בשיער שלך.

ניתן לנסות במספר פגישות. גרסאות שונות. שימוש קבוע בהדמיה זו יבנה את זיכרון השרירים בגופך. לאחר מכן, בכל מצב קשה, זה יהיה מספיק כדי למצוא כמה דקות כדי ליצור מחדש תמונה שתעזור לך להירגע ולקבל את ההחלטה הנכונה.

עוד דרך בטוחה להיפטר מבעיות בריאות

הטכניקה של הרפיית שרירים פוסט-איזומטרי היא הכנה לתרגולים ידניים נוספים. יש לו אפקט משכך כאבים ונוגד עוויתות. הטכניקה טמונה בעובדה שיש להחזיק את הגוף במצב מסוים עם מתיחה לא רצונית של השרירים (עבודה איזומטרית בעוצמה מינימלית). כל גישה צריכה להימשך לפחות 5 שניות, ומספר המחזורים צריך להיות שישה.

טכניקות ידניות רכות של הרפיית שרירים פוסט-איזומטרי יוצרות אפקט היפנוטי יציב. בזכותו, תסמונות מחלות שונותלְהֵעָלֵם. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, יש צורך לקחת בחשבון את התכונות הבאות:

• כל תרגיל צריך להיות קצר ולבצע ללא לחץ מיותר. אם אתה לא שם לב לפרמטרים אלה, אתה יכול לקבל את התוצאה ההפוכה. בנוסף, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למרווחים, אחרת המהדקים הפיזיים והפסיכולוגיים לא ייעלמו, אלא רק יתעצמו.
• ניתן למתוח שרירים באופן מודע (לאו דווקא איזומטרי), מה שיגרום לתרגיל להיות קצת יותר אינטנסיבי, אך ההשפעה של זה לא תשתנה.
• אם תשלב מתח שרירים מודע עם כיוון המבט שלך, השרירים יעובדו טוב יותר. כך הגוף שלנו עובד.

לפני שתתחיל לבצע טכניקות הרפיה פוסט-איזומטריות, עליך לתקן את גופך במצב הרצוי (נוח לך). מתח וכאב מוגזמים לא יאפשרו לך להשיג את מה שאתה רוצה, אז פעל לפי עיקרון המתינות. עצור קודם את הנשימה. לאחר מכן, הפעל את קבוצת השרירים הרצויה. ואז קח נשימה עמוקה והירגע. לאחר מספר שניות, התחל למתוח את השרירים, אשר אמור להימשך לא יותר מ-10 שניות. יש לחזור על המחזור מספר פעמים.

אם לאחר יישום טכניקות ידניות רכות של הרפיה פוסט-איזומטרית, לא הושגה הרפיה, יש להאריך את זמן ההחזקה ל-30 שניות. אם אתה מקפיד על הכללים, אז את האפקט הרצוי ניתן להשיג לאחר הגישה השלישית.

בשלב הראשוני של המפגש, על המדריך לפקח על מנת לעזור לך לצאת מהרגיעה בצורה נכונה. בנוסף, מנטור יעזור לך לשלוט בטכניקות הבסיסיות של טכניקה זו וילמד אותך איך להרגיש את הגוף שלך במרחב.

הרפיה פוסט-איזומטרית שימושית עבור:

• חימום השרירים.
• שיכוך כאבים.
• ירידה בטונוס השרירים.
• טיפול בפתולוגיות הקשורות לעמוד השדרה.

לפני שתתחיל להשתמש בטכניקה זו, עליך להתייעץ עם רופא המשפחה שלך, שכן לגבי מחלות מסוימות, השימוש בפרקטיקה זו אינו מקובל.

כל אחד מאיתנו חווה לחץ מדי יום, אבל יותר מפעם אחת. באופן אידיאלי, כל מתח צריך לבוא בעקבות הרפיה, אבל, למרבה הצער, החיים שלנו רחוקים מלהיות מושלמים. לכן כל מיני קורסים והדרכות הרפיה כל כך פופולריים: בהם אנשים עייפים תוך שבוע לומדים למצוא הרמוניה עם עצמם ועם גופם ולהבין את היסודות של מה שהם הצליחו לשכוח בעולם המטורף הזה - הרפיה.

כולנו עייפים. אותו מסלול מהבית לעבודה ובחזרה, התרגעות מול הטלוויזיה תוך אכילת צ'יפס - כל זה לא תורם להרפיה ולהרמוניה של תהליכים בגוף. מצב הלחץ המתמיד מוביל לכך שהגדלנו את מספר מחלות הגוף, נוירוזה, דיכאון ואפילו סכיזופרניה. יחד עם זאת, מנוחה ורוגע יכולים להאריך את החיים בצורה משמעותית ולשפר את איכותם. מהן השיטות והטכניקות?

שיטות פיזיות של הרפיה

הרגעת הגוף היא הדרך המפורסמת והעתיקה ביותר להרגעה. וזה לא מקרי, כי לפני מאות שנים הייתה ידועה האמת המשותפת על הקשר בין הנשמה לגוף. אנו מתרגלים לקיום במצב "צרור עצבים מתוח וסבוך" - כך נוצרים מלחציים. מה צריך לעשות כדי להיפטר מהם?

יוגה - דרך מצוינתלהוציא מתח מהגוף. ראית את החכמים ההודיים? לפחות בתמונה? הם נותנים רושם של אנשים רגועים מאוד, והכל בזכות היוגה והמדיטציה. נדבר על האחרון קצת יותר, אבל לעת עתה, קרא כיצד להשיג הרמוניה בעזרת תרגילי יוגה פשוטים - הם נקראים גם אסאנות. לאחר יישומם, תרגישו קלילות ואפקט מרפא על הגוף כולו.

היציבה היעילה ביותר היא תנוחת המת, או שאוואסנה. כדי להיכנס אליו, שכב על הגב עם הידיים מתוחות לאורך פלג הגוף העליון והרגליים יחד. הרפי את כל גופך כך שהבהונות והעקבים שלך יהיו בנפרד, והידיים שלך נופלות עם צלעות כפות הידיים למטה. זוהי עמדת המוצא. התחילו בתחושה של יד ימין: איך היא שוכבת על רצפה קשה ולוחצת עליה. בדרך כלל תחושה זו מגיבה בעקצוץ או בפעימה. לאחר מכן עשה את אותו הדבר עם יד שמאל.

לאחר מכן, הפיצו את הכובד על כל הידיים - הרגישו אותן בו זמנית. לאחר מכן הרפי את רגליך השמאלית והימנית. קצת יותר קשה להרפות את כפות הרגליים: עדיף לעשות זאת לא בנפרד (על האצבעות - כפי שקורה ביד), אלא כמכלול. ראשית, מלאו רגל אחת בכבדות ובחום, אחר כך את השנייה, ואז - אותם יחד, ואז הרגישו את שתי הידיים והרגליים.

לאחר מכן, הרפי את הישבן, הבטן, הגב והחזה שלך. אתה יכול להשתמש בתמונות של רצפה קשה מתחת וגוף חם לוחץ עליה מלמעלה. ברגע שמתווסף איבר רגוע חדש בגוף, בדוק אותו לחלוטין. לאחר מכן הרגישו את הצוואר, שרירי הלעיסה והלשון. האחרון, אגב, יכול אפילו ליפול בחוסר אונים למטה. אל תשכח להרגיע את הפנים שלך, כי זה הוא המוקד של כל האנרגיה. אתה בהחלט צריך את התמונה של מלאות השרירים עם נוזל חם. הכי טוב להרגיש את המצח קריר.

זוהי טכניקת ההרפיה הבסיסית של האטה יוגה. אנו ממליצים לבצע שאוואסנה במקום רגוע, המאופיין בשקט ובהיעדר מקורות אור בהירים. באופן כללי, תנוחה זו אורכת כעשר דקות, עדיף לתרגל אותה כל יום ויותר מפעם אחת. חשוב לשמור על עצמכם בהכרה במהלך התרגיל, אם כי אין איסור על שינה. צא משוואסנה על ידי מתיחה והזזה איטית של הגפיים.

יוגה יעילה אם אתה רוצה להשיג הרפיה של הגוף באמצעות תרגול קבוע. עם זאת, ישנם מצבים שניתן לכנותם רק מלחיצים. הרפיה ברגעים אלו יכולה להיות מושגת רק על ידי זריקת התוקפנות המצטברת איפשהו מהגוף אנרגיה שלילית. זה מקל על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית, כגון ריצה או אפילו קיקבוקסינג. זה יהיה נהדר אם תעשה משהו דומה בהדרכת מאמן מנוסה. או שאתה יכול פשוט ללכת לרקוד - אז הרפיה, יחד עם מנה של רגשות חיוביים, מובטחת לך!

טכניקות הרפיה פסיכולוגיות

האדם אינו חי מתנועה בלבד. בנוסף לגוף, יש גם את הנפש, שגם היא צריכה להיות מסוגלת להירגע. וכאן מתחילות בעיות עבור רבים, כי זה דבר אחד לעשות אימון גופני, וזה לגמרי אחר להפיג את נפש המתח. איך אתה יכול לעזור לעצמך?

מדיטציה היא הדבר הראשון שאדם שרוצה להרגיע את הנשמה והגוף חושב עליו. ישנם שני כיוונים עיקריים: קליטה עם דגש על תפיסה וריכוזיות עם דגש על ריכוז. אתה יכול להשתמש באחד המתאים לך ביותר. אגב, המיתוס שצריך לתת למדיטציה הרבה זמן הוא נפוץ מאוד. זה לא כך: לאדם עובד מודרני, עסוק תמיד בדברים שונים, מספיקות עשר עד חמש עשרה דקות כדי להרגיש את הרפיית הגוף וללמוד לחיות "כאן ועכשיו" ולא "שם ואז".

יש הרבה צורות שונות של מדיטציה. לדוגמה, קיימת טכניקה בודהיסטית מסורתית הנקראת "מדיטציית מיינדפולנס". בתחילה, אדם מוזמן להתמקד בתחושה עדינה כלשהי, למשל, זרימת האוויר העוברת דרך הנחיריים בשאיפה ובנשיפה. בהדרגה, האובייקטים למדיטציה משתנים - באופן כללי, הם יכולים להיות כל דבר, למשל, להבת נרות, קול נשימה או פעימות לב. פסגת השליטה היא היכולת להתמקד בהיעדר מחשבות: תחושת ה"אני" של האדם עצמו נעלמת כמעט לחלוטין, וכתוצאה מכך מצב של מנוחה מוחלטת. אפשר גם להתרכז במנטרה - צליל או מילה שחוזרים על עצמם נפשית או בקול רם על ידי המודט. בכל אפשרות שתבחר, היא יכולה להיות מועילה ויעילה עבורך - כל עוד מפגשי המדיטציה שלך קבועים.

עם זאת, זה רחוק מלהקצות זמן ומקום נפרדים למדיטציה. אתה יכול לתרגל הרפיה ב חיים רגילים: זה דורש תשומת לב קפדנית למה שאתה עושה ולמה שקורה לך. נקודת מפתחהנה מודעות, כלומר ריכוז ופתיחות מוחלטת לתפיסה של מה אתה מתקשר כאן ועכשיו. לדוגמה, כרגע אתה מסתכל על מסך מחשב נייד, אתה רואה אותיות שחורות על רקע לבן, נורה מאירה מעליך, רעש של מכוניות נשמע ממקום כלשהו ברחוב, ורטון שקט נשמע אצלך. בֶּטֶן.

זה לא אומר איסור על מחשבות על העתיד או העבר, אבל הן חייבות להיות קשורות להווה. אם אתה חושב על בחינה, התמקד באיך המחשבה הזו גורמת לך להרגיש: פחד, חרדה, עניין או משהו אחר. חוסר האפשרות לחיות "כאן ועכשיו" הוא שגורם לתחושה חרדה מתמדתומתח: בעבודה אתה חושב על מטלות הבית, בבית - על העבודה, ואין לך זמן להירגע. כך, החיים האמיתיים מוחלפים במשהו הדומה להישרדות ולקיום.

גרסה פסיכולוגית יותר של מדיטציה היא ויזואליזציה - התמקדות בתמונה כלשהי, בדרך כלל נעימה. קחו תנוחה נוחה: שבו או שכבו כך שתוכלו לבלות בנוחות לפחות חמש דקות במצב זה. הפעל מוזיקה מרגיעה יפה והתחל לדמיין.

דמיינו כדור זהוב מלא באור חם ויפה. בכל פעם שהוא מופיע, המתח והחרדה שלך נעלמים. הרמוניה וחום מתפשטים בכל הגוף. הכדור הזה עולה מלמטה למעלה, מתחיל מהרגליים ומסתיים בפלג הגוף העליון. לאחר מכן הוא יורד לאצבעות לאורך כל הזרוע, ולאחר מכן הוא עולה לצוואר ונכנס לראש. אם אתה מרגיש עלייה בחרדה או מתח, פשוט שלח לשם כדור זהב והם יעברו.

הגוף שלך יהיה רגוע לחלוטין. הישאר במצב זה לזמן מה. כשאתה צריך לצאת מזה, פשוט תנשום שלוש פעמים וספוג את האנרגיה והחיים הרעננים שהיו בתוך הגוף שלך יחד עם הכדור. חזרה קבועה על תרגיל זה יכולה לחולל פלאים, כי על ידי יצירת קשר עם משהו נעים, אנו זוכים לאנרגיה חיובית ומשאבים, הנחוצים כל כך להרפיה מוחלטת.

הרפיה והרפיה אינן מצטמצמות לביצוע פשוט של פיזי ו תרגילים פסיכולוגיים. כדי להפחית את מידת המתח בחייך, עליך לבצע שינויים בתדמית שלה. בדרך כלל, חוסר שביעות רצון ועייפות מתרחשים כאשר צרכיו הטבעיים של האדם אינם מסופקים במשך זמן רב: משאבי הגוף אינם משוחזרים, והעומס גדל. מה לעשות עם זה? כיצד להחזיר את האיזון הטבעי וההרמוניה הפנימית?

1. שינה בריאה

   "כמה פעמים הם סיפרו לעולם..." למרבה הצער, אנשים רבים עדיין מתעלמים מהעובדה שמערכת עצבים חזקה דורשת שינה טובה. בלעדיו אי אפשר לשחזר את משאבי הגוף ובהתאם לשחרר מתח ועייפות. לכן, יכולה להיות כאן עצה אחת - לישון מספיק! יש לציין שהצורך היומיומי בשינה הוא אינדיבידואלי עבור כל אדם. אם חברה שלך צריכה חמש שעות ואת צריכה תשע, אין מה לדאוג - עדיף לקחת בחשבון את המאפיינים שלך ולהפסיק להתעלם מהם, לנסות להיות כמו כולם.

2. לְעַסוֹת

   הו-הו-הו, מישהו מבריק להפליא מצא את זה! עיסוי הוא טיפולי ומרגיע, ועכשיו אנחנו מדברים על האחרון. ישנן וריאציות רבות על נושא זה, אך התוצאה היא בדרך כלל זהה: לאחר הפגישה, אתה מרגיש כנפיים צומחות מאחורי הגב, ותחושת עייפות ומתח מתחלפת בהרמוניה והנאה בכל איברי הגוף. כדאי להכניס את ההליך הזה ללוח הזמנים שלך לפחות פעם בשבוע, ועדיף שניים!

3. מטייל באוויר הפתוח

   קצב חיינו הוא כזה שהפסקנו לשים לב ליופי של העולם שסביבנו, כפי שתואר לעיל. אחת הדרכים להירגע היא להקדיש זמן ללכת בשקט ולהסתכל על העצים, השמיים, הבתים והאנשים שסביבכם. קרבה לטבע היא בדרך כלל מרפא, כי היא מסוגלת למשוך מכם את כל השליליות המצטברת. זה לא משנה איך מזג האוויר בחוץ - למד למצוא זמן להיות לבד עם עצמך ועם העולם.

4. קניות

   שיטה זו ראויה לאזכור בכל מגזין נשים שמכבד את עצמו פחות או יותר. במקרה שהטבע שלנו נוטה להתאסף, ובחירה וקניית בגדים היא דרך להפיג את כל הלחץ המצטבר. אגב, גם קניות זה נהדר. להתאמן במתחמה שמוביל גם להרפיה. רק אל תשכח שאתה צריך לקנות רק מה שאתה באמת אוהב וצריך, אחרת התוצאה של קניות תהיה רגשות אשמה וחרדה.

5. הנאה תרבותית

   האדם הוא יצור רוחני, ובניגוד לבעלי חיים, הוא מלא בכל מיני צרכים מורכבים, כמו הצורך באסתטיקה או בפיתוח עצמי. שמתם לב כמה טוב זה מרגיש אחרי קונצרט טוב או הופעה תיאטרלית עמוקה? בקצב התזזיתי של החיים, אנו שוכחים לדאוג לנפשנו, והיא מגיבה לנו בעייפות ועייפות.

6. אוכל טעים

   סימום נשי אהוב לאחר קניית בגדים (ואולי לפני). לפעמים, כדי להירגע, מספיק לנו לאכול חפיסת שוקולד או סטייק עשוי היטב. למרבה הצער, אכילת דברים טובים קשורה לרוב להכנתם, מה שכמובן לא תורם להרגעה. לכן, אם אתם רוצים להירגע, כדאי לבקר במסעדה - שם תוכלו לאכול מהבטן ולא להעמיס על עצמכם מטלות הבית.

7. בְּדִידוּת

   זה נשמע מוזר, אבל זו עובדה: אדם צריך מדי פעם להיות לבד עם עצמו. כל הזמן רודפים אחרי הצלחה והישגים, אנחנו שוכחים מי אנחנו באמת. עומס מידע מתברר לעתים קרובות כמוגזם עבור המוח שלנו, אז אם אתה רוצה להיפטר ממנו עייפות מתמדתשווה להקדיש זמן להיפגש עם עצמך.

אלה כל כך פשוטים, אבל דרכים יעילותאנחנו יכולים להביא לידיעתך. זה רחוק מלהיות הכרחי לנסות ליישם כל אחד מהם, אבל להקשיב להם ולשנות לפחות משהו זה הצעד הראשון. עם הזמן, יהיה לך יותר ויותר כוח, ועייפות כבר לא תהיה המלווה הקבועה שלך. ובכן, התנאי החשוב ביותר להירגעות הוא אהבה וטיפול עצמי.