הרפיה בבית. מנגנון הרפיה. שיפור כללי של הגוף

- כעס, שנאה, קנאה, קנאה, ספקות, פחד - בקרו אותנו כמעט בכל צעד: כשאנחנו הולכים למכולת ומתווכחים עם המוכר שם, מסדרים דברים בעבודה עם הבוס או הקולגות, מרבים ומקללים עם קרובי משפחה בבית.

רבים מזלזלים בהשפעה השלילית של לחץ, מאמינים שהוא משפיע רק על מערכת העצבים והנפש. בינתיים, מתח הוא גורם מכריע בהתרחשות ובהתפתחות של מחלות רבות אחרות. קודם כל, הלב, הבטן והחסינות סובלים. אבל מסוכנים במיוחד לבריאות הפיזית הם מצבים רגשיים ארוכי טווח ופסיביים, כמו חרדה כרונית או דיכאון.

דרך יעילה ומוכחת היא ללכת לעבודה. עם זאת, טבילה בעבודה לא תמיד אפשרית ולא בכל מקום. זו לא תרופה אוניברסלית. בהתחשב במידת ההשפעה של הלחץ, עדיף להחזיק לפחות כמה כלים בארסנל. במאמר זה תיחשב אחת מתרופות הלחץ היעילות ביותר – הרפיה, או טכניקת "הרפיית השרירים".

העובדה היא שככל שהשרירים שלנו פחות מתוחים, כך אנחנו רגועים יותר. תיאוריה זו מאושרת על ידי העובדה שבלילה, כאשר אדם ישן, השרירים שלו מושבתים לחלוטין. לפיכך, תפקידה של הרפיה הוא להפיג מתח נוירו-פסיכי על ידי הרפיית השרירים. בנוסף, הוא מאפשר להסיר במהירות עייפות ועייפות, להחזיר כוח ואנרגיה בזמן הקצר ביותר.

עוד אפקט מעניין מאוד של הרפיה, שהתגלה על ידי רופא העיניים האמריקאי וויליאם בייטס, צוין - זהו שיפור בראייה. הרפיית שרירים המבוצעת כהלכה מאפשרת להתמודד עם קוצר ראייה, רוחק ראייה ואפילו אסטיגמציה! התגלית המדהימה הזו עדיין לא אושרה מדעית, אבל אין ספק שעובדה זו אמינה. תרגילי הרפיה מיוחדים שהמציא ד"ר בייטס באמת עוזרים להפוך את העיניים לצלילות, ערניות ועליזות!

ועוד יתרון חשוב של הרפיה הוא שבאופן כללי, אין התוויות נגד לעשות את זה! לפיכך, כל אחד מאיתנו מסוגל לאמן ולשלוט בטכניקות הרפיה.

מתחילים לעניינים

שיעורי הרפיה יכולים להתבצע בכל מקום - גם בעבודה וגם בבית. מפגש אחד לוקח רק 5-10 דקות פנויות. אפשר גם להתאמן לפני השינה, בשכיבה במיטה. התנאי היחיד הוא היעדר רעש חיצוני חד. העובדה היא שבמצב של רגיעה מוחלטת, התפיסה של האדם לגבי צלילים ודימויים חיצוניים משתפרת. לכן הרפיה היא שלב מקדים של היפנוזה, אימון אוטוגני ומדיטציה.

אבל כל זה לא מועיל לנו. לכן, ניתן לבטל צלילים זרים על ידי הורדת מוזיקה מיוחדת להרגעה באינטרנט. לרוב מדובר במנגינות מרגיעות ומרגיעות, כמו צליל של מפל מים או גשם, המעניקות לתרגול רקע מתאים וטבעי.

הכנה

השגת מצב של הרפיה, כלומר הרפיית שרירים עמוקה, אפשרית באחת משתי דרכים: הרפיה עצבית-שרירית, שפותח ב-1929 על ידי הפסיכולוג האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון, או השיטה הרפיה אוטוגנית, שיוצרו הוא הרופא יוהן שולץ (1932). רק אתה יכול לקבוע איזה מהם הוא הטוב ביותר עבורך. האפשרות הראשונה היא שולטת טוב יותר על ידי אנשים שיש להם יותר מפותח חשיבה יצירתית, השני - אלה שיש להם יותר יכולות גבוהותלתפיסת המילים.

במהלך האימון, יש צורך לנקוט בעמדה של צופה מבחוץ, כלומר, להתבונן בהרגעה הדרגתית של הגוף שלך, כאילו מהצד. עליכם לזכור את התחושות שתחוו בתהליך האימון - ואז בפעם הבאה תוכלו להירגע מהר יותר. בסופו של דבר, תהליך הרפיית הגוף מסתכם בהתנהלות תוך שניות. שרירים חשובים במיוחד הם שרירי הידיים והפנים. ברגעים של מחלוקות עזות, קונפליקטים, הם מתוחים ביותר.

הרפיה נוירומוסקולרית של הגוף

הסר רעשים חזקים בחדר - כבה את הטלוויזיה והמוזיקה, סגור את הדלת עם מפתח. שום דבר לא אמור להסיח את דעתך. קחו תנוחה נוחה - שבו על כיסא, ספה או כורסה. אם אתה מתאמן בבית, התנוחה הטובה ביותר- שכיבה על הרצפה (תנוחת המתים), רגליים וידיים פשוקות מעט. תעצום את העיניים. התחל להרגיע את הגוף שלך נפשית. הרפיה מגיעה מלמטה למעלה.

ראשית, דמיינו את הרגליים חמות, כבדות ובלתי נסבלות. לאחר מכן עשה את אותו הדבר עם הידיים שלך. התמקדו בפלג הגוף העליון, דמיינו אותו רפוי, פסיבי. לבסוף, הרפי את הפנים שלך באותו אופן. סיים את האימון שלך בלגימה נעימה, כאילו הרגע התעוררת אחרי חזק, שינה טובה. אם הכל נעשה נכון, אתה בהחלט תרגיש את ההשפעה של קלילות ורוגע מדהימים. הרפיה עוזרת יותר מכל כדור!

הרפיה אוטוגנית

הרפיה אוטוגנית מבוססת על ביצוע הנוסחאות של היפנוזה עצמית. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לומר אותם לעצמך.

1. רגליים: בהונות רפויות, רגליים רפויות, השוקיים רפויות, הירכיים רפויות. הרגליים נינוחות, חמות, כבדות.

אתה יכול לבדוק: ירכיים, ברכיים, שוקיים, רגליים, אצבעות רפויות.

2. פלג גוף עליון: המותניים, הגב, החזה רפויים.

3. הלב פועם בצורה רגועה ושווה. הכבד נינוח שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶןרגוע, טחול רגוע. בדוק את כל האיברים.

4. זרועות: אצבעות רפויות, ידיים רפויות, אמות רפויות, כתפיים רפויות. הידיים נינוחות, חמות, כבדות.

5. הצוואר רגוע.

6. הפנים רפויות, הלסת נשמטה, העיניים רפויות.

התפוקה והאפקט של השיעור זהים למקרה הקודם.

אם ההרפיה מתבררת בצורה גרועה, ואתה לא יכול לזכור את התחושות, אתה יכול לנסות את הטכניקה של מתח והרפיית שרירים לסירוגין. כלומר, ראשית, מאמץ מקסימלית את שרירי הידיים, הרגליים או פלג הגוף העליון למשך זמן מה, ולאחר מכן להירגע ככל האפשר. כדי לשפר תוצאות, אתה יכול לעבוד עם שותף.

אימון עם בן זוג

אימון עם בן זוג מאפשר לך להעריך חזותית את מידת הרפיית השרירים. עמוד זקוף, עצמו עיניים. נסו להרפות במהירות את הידיים - ואז הן יתלו כמו שוטים. בקש מבן הזוג שלך להתחיל להרים לאט את הידיים לגובה החזה, ולאחר מכן לבצע סדרה של תנועות "שקילה", כאילו מנסה לקבוע את משקל הידיים שלך לפי העין, ולהוריד אותן בחדות. ידיים רגועות היטב צריכות לחזור מיד לעמדת ההתחלה. בן הזוג יאשר שבמהלך ההרמה הוא הרגיש את כובד הידיים שלך. אם הידיים לא היו רפויות מספיק, אז הן לא ירדו כל כך מהר, או אפילו יקפאו במצב מורם. בן הזוג יציין: הידיים לא היו כבדות במיוחד ועלו בקלות.

אימון שיטתי הוא המפתח לעצבים מפלדה!

זה מספיק כדי לעסוק בהרפיה לפחות פעם ביום. העיקר כאן הוא סדירות. כמובן שההתמדה והרצון להשיג את המטרות חשובות. אם תפעל לפי הכללים האלה, במוקדם או במאוחר תהפוך לבעלים של נפש בלתי חדירה, עמידות גבוהה ללחץ ועצבים מפלדה.

תהיה לך חוסר פחד מדהים! ואין כבר תלאות וכישלונות של החיים.

מהי הרפיה? האם מספיק להתרגעות להתרחץ, לשכב על הספה, ללכת לעיסוי או שיטה פסיכותרפויטית זו דורשת תנאים מיוחדים? מי צריך הרפיה ואיך להבדיל אותה מנוחה פשוטה, מה ההבדל בין הרפיה למדיטציה ומהן הטכניקות והשיטות של הרפיה והרפיה למבוגרים וילדים, מספרת ל-MedAboutMe.

הרפיה, מ מונח לטיניהרפיה פירושה הרפיה. הרפיה נבדלת כמצב וכתהליך של השגת תחושה זו. ברמת התסמינים הפיזיולוגיים, מצב ההרפיה מתבטא בפעילות הקיטור מחלקה סימפטיתמערכת העצבים האוטונומית, אחראית על תהליכי החלמה בזמן מנוחה ועיכוב המחלקה הסימפתטית, אחראית על פעילות האדם.

כלפי חוץ, תהליך המעבר להרפיה נראה לרוב כמו מנוחה שאינה מלווה בפעולות אקטיביות, אולם מנקודת המבט של הגוף, הרפיה היא די אינטנסיבית ו תהליך קשה, המשפיעים הן על המרכיב הנוירו-פסיכי והן ברמה הפיזיולוגית.

הבדיל בין הרפיה לא רצונית לבין הרפיה מרצון. הבלתי רצוני מלווה בהירדמות ושינה, והוא מעורר גם במתח פיזי, נפשי, רגשי.

הרפיה מרצון היא תהליך מבוקר המשמש להרגעה, התאוששות, איזון רגשי ושיפור הרווחה.

פסיכותרפיה מודרנית כמדע מכירה ביעילותן של תרגול מרגיע המתבצע על בסיס מתמשך. הקשר בין רווחה נפשית ופיזית הוא הבסיס להרפיה כשיטת פסיכותרפיה. זה ידוע באופן אמין שמתח מעורר התכווצויות שרירים, מהדקים, וסביר להניח שגם ההשפעה ההפוכה. הפחתת מתח פסיכו-רגשי מושגת באמצעות הרפיה של רקמות השריר.

למטרות פסיכותרפויטיות, האופי השיטתי של השיעורים חשוב להפצה ולגיבוש השפעת הרפיה. היעדר מחזוריות בפגישות הרפיה מוביל להשפעה קצרת טווח.

שיטות הרפיה

הרפיה, בהתאם למטרות, לאזור, לפרטי התהליך, מחולקת לגורמי ומקומיים, חירום וממושכים, עמוקים וקצרים, וכן נגרמת על ידי תרופות (מרפי שרירים) או מושגת באופן טבעי. בין האחרונים, טיפוסים מבחינים כיוונים, או שיטות הרפיה המשפיעות על הגוף ברמה הפסיכופיזיולוגית.

בשיטות ובשיטות הרפיה, אי אפשר לייחד טכניקות שמכוונות רק לנפש או לתחושות הגוף. עם זאת, ניתן לדבר על שיטות הרפיה שמשפיעות בתחילה על השרירים, גורמות לירידה במתח נפשי, או להיפך, נועדו להשפיע על הרגשות והנפש, ולעורר ירידה במספר התכווצויות השרירים ותחושות עייפות.

בתחילת המאה ה-19 פיתח הפיזיולוגי אדמונד ג'ייקובסון ובשנת 1926 פרסם את שיטת ההרפיה, שהיא הבסיסית עד היום.

הרפיית שרירים פרוגרסיבית, שיטתו של ד"ר ג'ייקובסון, מבוססת על הרפיה קבועה של רקמות השריר לאחר סטרס קדם. לפיכך, על פי טכניקה זו, יש צורך במאמץ חזק של קבוצת שרירים אחת או יותר במשך 5-10 שניות, ולאחר מכן להתרכז בתחושת ההרפיה למשך 15-20 שניות.

במתודולוגיה של הפיזיולוגית האמריקאית, היו יותר מ-200 תרגילים כמעט לכל שרירי הגוף, כולל פרקטיקה עכשוויתהרפיית שרירים, 16 קבוצות עיקריות נבדלות כמו תוכנית בסיסיתועד 40 למי שרוצה להגיע להרפיה עמוקה יותר.

למרות העובדה שבתחילה העבודה מתבצעת עם השרירים ברמה הפיזית, ד"ר א' יעקובסון ראה במטרה של אימון מערכתי יכולת להרפות את רקמות השריר באמצעות מאמץ רצוני, קיבוע והצגת תחושת הרפיית השרירים.

הרפיה דיפרנציאלית, טכניקה המבוססת על מערכת E. Jacobson, מציעה לסירוגין להידוק ולהרפות שרירים כמעט בכל זמן מתאים מבלי ליצור את התנאים הדרושים. זוהי שיטת הרפיה פשוטה המאפשרת להשיג אפקט.

מדיטציה והרפיה

מדיטציה והרפיה מבוססות על אותו הדבר תהליך פיזיולוגיהשפעות על מערכת העצבים האוטונומית. הרפיה נפשית (דמיונית) היא חלק מתהליך המדיטציה המאפשר להגיע למצב של הרפיה או ריכוז באמצעות יצירת דימויים נפשיים שונים.

מדיטציה והרפיה עוזרות לאדם לצלול למצב של פוטנציאל סוגסטיבי מוגבר, המלווה בירידה בשליטה עצמית ובביקורתיות, ועלייה בסוגסטיות. אימון אוטוגני, חזרה על מילים שעוזרות להתאים את המצב הרגשי משפרות את השפעת המדיטציה וההרפיה כאחד.

הרפיה בדרכי הנשימה היא אחת האפשרויות שיטות פשוטות, לעתים קרובות בשימוש אפילו על ידי אנשים לא מאומנים באופן לא מודע. נשימות עמוקותבמצב של התרגשות או מתח, נשימה סרעפתית (בטנית) עוזרת להרגע. שיטת הרפיה נשימתית מבוססת על עיקרון זה.

כללי הביצוע עשויים להשתנות במידה מסוימת בהתאם לכיוון, עם זאת, טכניקות נשימה בטן נשמרות בכל טכניקה:

• הנשימה נלקחת לאט דרך האף. בשאיפה, הסרעפת תחילה מתמלאת לחלוטין, חלק תחתוןחזה, ואז ריאות;
• השלב השני הוא עצירת הנשימה, מכמה שניות לדקה;
• הנשיפה מתרחשת דרך הפה (רצוי), איטית יותר מהשאיפה, האוויר משתחרר תחילה מאזור הבטן, ולאחר מכן מהריאות. כדי להשיג חידוש מוחלט של האוויר בריאות בתום הנשיפה, יש צורך לעשות מאמץ שרירי;
• הפסקה לפני הנשימה הבאה.

תרגיל הרפיה זה עוזר לנקות את הריאות, לחמצן את הדם, לייצר סוג נכוןנְשִׁימָה. בשימוש קבוע, יש לו גם השפעה מועילה על חולים עם מחלות ריאות, סימפונות ודרכי הנשימה.

להרפיה לטווח קצר משתמשים בדרך כלל ב-2-3 מחזורים של 10 נשימות ונשיפות, עם הפסקות בין מחזור למחזור.

זמן רגיעה

על פי משך הזמן של תהליך ההרפיה, מבחינים בין סוגים לטווח ארוך וקצר טווח. הרפיה ארוכת טווח מושגת על ידי שילוב של טכניקות הרפיה עם שינה, היפנוזה או תרופות.

הרפיה לטווח קצר יכולה להתבצע במצב רגיל, אך גם השפעתה אינה נמשכת זמן רב.

זמן ההרפיה תלוי בטכניקה שנבחרה, בשיטה, במטרה.

יש גם הרפיה עמוקה ושטחית. במבט עמוק, בתוספת טכניקות הרפיה, זמן הרפיה הוא מ-20 דקות, המבט על פני השטח עשוי להיות מורכב ממנוחה והרפיה לטווח קצר.

השעה ביום שנבחרה להרפיה וסוג הפעילות שלאחר מכן משפיעות גם הן על בחירת הטכניקה והן על משך ההשפעה. לדוגמה, טכניקות הרפיה להירגעות לפני השינה יהיו שונות באופן משמעותי מאיך להירגע ולהתמקד במטרה לפני שמתחילים. פעילות חדשהאו כדי להקל על מתח פסיכו-רגשי במהלך היום.

הרפיה יכולה להיות מכוונת כהרפיה גופנית בלבד, רק פסיכו-רגשית או להיות מורכבת. בגלל ה מתח שריריםלעתים קרובות מעורר מתח ולהיפך, אז ההפרדה של הרפיה עבור הנשמה והגוף היא די שרירותית.

שיטות מסוימות משחררות עוויתות גופניות ומהדקים, מביאות הקלה לנפש, חלקן מכוונות להפחתת חרדה, חרדה, עבודה עם הספירה הרגשית, אשר משפיעה בעקיפין גם על ויסות התהליכים הפיזיולוגיים.

בכל הסוגים, בין אם המטרה היא הרפיה לנשמה או לגוף, תהליך הרפיה מחייב הקפדה על כללים מסוימים על מנת להשיג או להעצים את האפקט הרצוי.

בהגעה לרמה מסוימת של ויסות עצמי, ניתן להגיע למצב של הרפיה והרפיה מרצון כמעט בכל תנאי. עם זאת, בשלבים הראשונים של האימון, מומלץ להשתמש בטכניקות הבאות:

• בחירת המיקום צריכה להיקבע לפי הפרמטרים הבאים: פרטיות, שקט או אפשרות להשתמש ברעש לבן, מוזיקה להרפיה, נוחות, חמימות, ריהוט נוח או שטח רצפה, אור עמום או חושך;
• הבחירה של זמן הרפיה תלויה ביכולות, מטרות והעדפות של האדם. הרפיה להרפיה עדיפה בערב, לפני השינה, אפקט הטוניק מתאים יותר בבוקר;
• משך זמן: זה אופטימלי להיות מסוגל להקצות בין 15 עד 30 דקות להרפיה. משך ההרפיה לטווח קצר הוא 10-20 דקות, ולאחר מכן כדאי לתת לגוף את האפשרות לחזור לקצב הרגיל שלו ללא מעבר פתאומי. אבל אם זה בלתי אפשרי לשחרר כמות כזו של זמן, אתה לא צריך לוותר על הרפיה במשך 5-10 דקות;
• תדירות היישום: הרפיה, שהיא חלק מהשגרה היומיומית, יכולה להיות בעלת אפקט מרפא ולהשפעה מתמשכת;
• בגדים חייבים להיבחר בחינם, לא להגביל את הנשימה, מבלי לסחוט תפרים ומחברים;
• להרפיה יעילה, אל תבצעו סשן הרפיה מיד לאחר האכילה.

מתח, רגיעה והרפיה

מתח והרפיה הם הבסיס להרפיה ברמת השרירים. על עיקרון זה בנויות שיטות, שיטות וטכניקות הרפיה כאלה, כמו הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון, הרפיה דיפרנציאלית, השיטה הסינתטית, הרפיה פוסט-איזומטרית ועוד רבות אחרות. רגיעה והרפיה רקמת שריר- התהליך שלאחר המתח, לכן, עבור שיטות כאלה, נעשה שימוש במחזורים של מתח לסירוגין והרפיה של קבוצות שרירים.

בחירת שיטת הרפיה תלויה ביכולות ובמטרות של האדם. ישנן דרכים רבות להגיע למצב של רגיעה. הם יכולים לכלול גם תרגול מזרחי וגם מנוחה לטווח קצר, דורשים אביזרים וליווי עם מוזיקה, עיסוי, ארומתרפיה, או להיות פשוטים מספיק ובמחיר סביר לביצוע בכל מקום.

מנוחה כהרגעה

מנוחה היא אחת הדרכים להירגע ולהירגע. אפשרות זו עשויה להתאים בשלב הראשוני או למי שדוחה אימון אוטוגני, תרגילי הרפיה. שיטה זו אינה יעילה במצב של מתח חמור, התרגשות, אך היא יכולה להועיל במידת הצורך כדי להפיג מתחים, עייפות. מנוחה ורגיעה הם מרכיבים חשובים בחיי היומיום, ויצירת תנאים להרפיה מרצון במידת סבירות גבוהה תאפשר לא רק להפחית את ההשפעה השלילית של הלחץ על הגוף, אלא גם לווסת את התרחשותם.

למנוחה קצרה והרפיה, עליך להקפיד על אותם כללים כמו לכל השיטות: היכולת לנקוט בתנוחת גוף נוחה, שקט, נוחות. שיטה זו מתאימה היטב למבוגרים, כאשר יש צורך במנוחה לילדים, קול, שירה, ליווי מוזיקלי, ניתן להוסיף משיכות קלות.

ריכוז בדימויים נפשיים, ריכוז בתחושות גופניות, קצב נשימה או שיטות הרפיה אחרות יעילים כאשר אדם מסוגל לבודד את עצמו ככל האפשר, לא להגיב לגירויים חיצוניים. אחת הדרכים להשיג זאת היא באמצעות גירוי שמיעתי, מוזיקת ​​הרפיה מיוחדת או צלילי הרפיה.

בהתאם לשיטה שנבחרה ולהעדפות אישיות, צלילי הרפיה יכולים להתבסס על רעשים טבעיים: רוח, גלישה, גשם וכו'; רעשים מונוטוניים קצביים עם שימוש בכלי נגינה תורמים לעתים קרובות למעבר של הרפיה למצב מדיטטיבי.

קלאסי, מקורי וכתוב במיוחד יצירות מוזיקליות, חלקים אינסטרומנטליים, ווקאליים ומעורבים מלווים לרוב תרגילים שונים, מדיטציה והרפיה.

לבסוף, הקטגוריה של צלילים להרפיה כוללת טקסטים קוליים המנחים אדם בתהליך הרפיה, ועוזרים לעקוב אחר תכנית כלליתולהתרכז. כמה טקסטים, המושמעים בתהליך של הרפיה, משפרים את ההשפעה של השפעה אוטוגנית, היפנוזה עצמית.

מוזיקה להרגעה

טיפול במוזיקה ככיוון מבוסס על השפעת תבניות קצביות שונות על המצב הפסיכו-רגשי. מוזיקה להרפיה מאפשרת למי שנוטה להסחות דעת לצלילים חיצוניים להתרכז, וכן תורמת לקצב הנשימה גם בשיטות הרפיה סטטיות וגם בזמן פעילות גופנית.

מוזיקת ​​הרפיה מקלה גם על יצירת תמונות לשיטה ויזואלית להשגת הרפיה. מנגינות רגועות וחלקות ללא תבנית קצבית חדה וקרועה משמשות להפגת מתחים, הן בתחום הנוירו-שרירי והן בתחום הרגשי-רצוני. מוזיקה דינמית להרפיה משמשת, ככלל, עם עומס פסיכו-רגשי, להחלפה אקטיבית של קשב, ריכוז במטרה חדשה.

ויזואליזציה של תמונות היא אחת הדרכים הנפוצות להשיג הרפיה. זה עוזר להשיג הרפיית שרירים, להקל על המתח חיי היום - יום. בשיטה זו, אדם, מתבונן חוקים כללייםלהרפיה, מדמיין תמונות שונות, בהתאם להעדפות אישיות או הוראות. ריכוז בתמונה המוצגת עוזר להפחית מתח פסיכו-רגשי.

הדמיה של תמונות כשיטה מלווה לרוב בהדרכה אוטוגנית או הנחיות ממנהיג הכיתה או מקובץ שמע.

תמונות טבע להרגעה

תמונות טבע להרגעה הן אחת הנפוצות ביותר. הם יכולים לשמש גם כאובייקטים חזותיים לריכוז, וגם כשילוב של תמונה ויזואלית שעוזרת להתרכז בתחושות הגוף.

במקרה הראשון, אדם מדמיין תמונות של הטבע: שקיעה מעל הים, ציפורים עפות מעל אגם, ריח של פרחים וכו'. ומתמקד בהוספת פרטים עליהם.

מטרת הסוג השני של שימוש בדימוי הטבע להרגעה היא להשיג את תחושת הגוף במקום נוח ונעים, להתרכז, למשל, בחום מקרני השמש, ברוח קלה, להשיג מצב של רגיעה באמצעות שילוב של גירויים חזותיים וקינסתטיים.

"הרפיה יפה" מבוססת על התבוננות או יצירת חפצי אמנות המאפשרים להתרכז. שיטה זו מבוססת על תחושת הרפיה והפגת מתחים המגיעים לאחר ביקור במוזיאונים, ציור, רוויה של תפיסה בדימויים ויזואליים.

מים להרגעה והרגעה

שימוש במים כדי להרגיע, שחרר מ" מחשבות רעות", נעשה שימוש באזעקות מאז ימי קדם. מגע עם מים להרפיה והרגעה מבוסס לא רק על רגשות סובייקטיביים. הוכח מדעית שכאשר קולטנים רגישים הממוקמים על המצח והלחיים באים במגע, תדירות פעימות הלב והנשימה פוחתת. זה אחד הביטויים רפלקסים בלתי מותנים, עוזר לשרוד במצבים קיצוניים, למשל, עם סכנת טביעה.

שימוש ברפלקס זה עוזר לצוללנים לעצור נשימה, לדיגי חנית, למחלצים ולכל מי שרוצה לצלם. ביטויים פיזיולוגייםחֲרָדָה. שטיפת ילדים במים, טבילת הפנים במים משפיעה לטובה על כל הגוף.

זה ידוע שאמבטיה או מיכל מלאים במים חמימים עוזרים להירגע. שיטה זו של הרפיה והרגעה קשורה לצפיפות הסביבה המימית, המאפשרת לך להקל על מתח השרירים, להפעיל לחץ על רקמות רכות, אפקט עיסוי קל, עוזר להחזיר את זרימת הדם, לשפר את הניקוז הלימפתי.

שיטות שונות של פיזיותרפיה - אמבטיות פנינים, הידרומסאז', מקלחות ממריצות, מקלחות Charcot - מבוססות על תכונות המים.

ציפה - אחת משיטות ההרפיה החדשות - מבוססת על חסך חושי של אדם בחדר סגור בהיעדר צלילים, גירויים חזותיים ומצב של כמעט חוסר משקל עקב צפיפות גבוההמי מלח. עם תא צף מצויד היטב, זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר להשיג הרפיה מרבית, שרירי ופסיכו-רגשי כאחד.

הרפיה בים, בכפוף לכללים, משפיעה על המצב הפסיכופיזיולוגי של הגוף. רעש לבן, צלילי גלים וגלישה, תמונות חזותיות, השפעת המים מאפשרים לך להשיג רגיעה ורוגע ללא מאמץ נוסף. השילוב של שחייה אקטיבית ופסיבית עוזר לשפר את הגוון הכללי של הגוף.

מתחמים, מלונות ספא ​​ומוסדות המציעים רגיעה על שפת הים משלימים את תכנית הריפוי של הגוף עם הליכי עיסוי, טיפול בארומה ובמוזיקה, תזונה נכונה, פעילות גופנית ויצירת אווירה רגועה כללית.

הרפיה ועיסוי

כדי להשלים טכניקות הרפיה, העיסוי משמש כאמצעי לעבודה עם מהדקי שריריםאו כטכניקה להרפיה, ריכוז תשומת הלב בתחושות הגוף. עשוי להיות חלק מהרפיה פוסט-איזומטרית, אחת משיטות השיקום. שילוב אופטימלימושגת על ידי מיקום סטטי, מנוחה, הרפיה עם הדמיה של תמונות ועיסוי משטח קל.

ישנם סוגים רבים של שיטות עיסוי שמטרתן להרגיע את הגוף. טכניקות ושיטות הרפיה התבססו במידה רבה בתחילה על פרקטיקות רוחניות ודתיות מזרחיות שהתמקדו בפיתוח יכולת הוויסות העצמי. לאחר שהותאמו ועובדו מחדש לתרבות האירופית, שונו כמה מהמרכיבים האזוטריים של השיטות הסיניות, היפניות, ההודיות, והפופולריים ביותר כיום הם פרקטיקות גופניות שאינן דורשות טקסים דתיים או שינוי בסוג החשיבה.

אחד מהם הוא "הרפיה סינית" בעזרת עיסוי צ'י קונג, המתבצע על ידי מומחה המגיב לתגובת הגוף של המטופל. קיים תת-מין, עיסוי צ'י קונג, כאשר ההליך מתרחש עם עיניו של המעסה מכוסה. טכניקת "הרפיה סינית" הנלווית לטכניקה זו נחשבת ליעילה יותר: חסך חזותי מאפשר למומחה להרגיש בצורה מדויקת יותר מה קורה עם הלקוח. השימוש בארומתרפיה ובמוזיקה מסורתית מיוחדת להרפיה סינית במהלך ההליך משפר את יעילות תהליך ההרפיה.

תרגילי הרפיה

ישנם מספר רב של סטים של תרגילים להרפיה, הן נפשיות והן פיזיות. ל תרגילים נפשייםכוללים הדמיה, ריכוז בתחושות, היפנוזה עצמית (אימון אוטוגני) וכו'.

תרגילים גופניים מבוססים על תהליך מתח והרפיית שרירים לסירוגין. קבוצות שונותבסדר שונה, בהתאם למטרה ולפרטי השיטות.

תרגיל ההרפיה הפשוט והנגיש ביותר הוא נשימה סרעפתית, לסירוגין נשימות מלאות איטיות ונשיפות עם הפסקות ביניהן.

עומס איזומטרי על השרירים מבוסס על מתח כזה של סיבי השריר, בו אין שינויים קונצנטריים ואקסקונצנטריים באורך השריר. העמסה איזומטרי מושגת באמצעות תרגילים במצב סטטי, למשל, דחיפת חפץ בלתי ניתן להזזה בכוונה.

הרפיה פוסט-איזומטרית משמשת כאשר מתוכננות מניפולציות עם קבוצת שרירים במקרה של כאב, התכווצויות שרירים, טונוס מקומי או נוירולוגי, חוסר איזון יציבה מקומי וכו'. שיטת ההרפיה הפוסט-איזומטרית מבוססת על שילוב של עומס איזומטרי על השרירים (5-10 שניות, עצימות מינימלית ומעלה, תלוי בהמלצת מומחה ובדינמיקה של השגת תוצאות) ובהמשך מתיחה אינרטית והרפיה של השריר. שילוב זה חייב להתבצע 4-6 פעמים, עד שמגיעים ליתר לחץ דם בשרירים והכאב נעלם.

חשוב להקפיד על תנאי עוצמת העומס המינימלית על השרירים, החשיפה האיזומטרית לטווח קצר, המרווח בין מחזורי מתח והרפיה. ניתן להשיג מתח שרירים הן על ידי פעולות פיזיות, תרגילים, והן על ידי רצונו של אדם.

הרפיה פוסט-איזומטרית כוללת גם שימוש בטכניקות עיסוי כדי למתוח את השרירים העוויתיים.

התוויות נגד לשיטת הרפיה פוסט-איזומטרית הן התופעות תהליכים דלקתייםעל העור באזור הפגוע, ברקמות, הרגשה לא טובה, כאבי ראש, משמעותיים כְּאֵבבמהלך פעילות גופנית, כמו גם התקף איסכמי חולף, אי ספיקה ריאתית, ביטויים של יתר לחץ דם, פקקת ורידים, הפרעות קצב לב וכו'.

הרפיה לילדים

IN יַלדוּתהספירה הרצונית רק מתהווה, לילד קשה לשלוט ברגשותיו, להישאר רגוע כשהוא מתרגש, לשלוט בדחפים. זה מוביל חלק מהתינוקות למצב של ריגוש יתר עם התפרצויות רגשיות או היפראקטיביות פיזית, אחרים מדכאים את הרצון לפעול באופן ספונטני. שני התהליכים מובילים להצטברות של מתח, פסיכו-רגשי וגם פיזי.

ההרפיה הטבעית של הגוף, המתרחשת במהלך, לא תמיד יעילה ומספקת. מתחמי אימון "הרפיה לילדים", אימון בדרכים להפחתת התרגשות יתר עוזרים להיות מודעים לרגשות שלך, להיות מסוגלים להרגיש את הגוף וללמוד את תהליכי הוויסות העצמי וחלוקה מחדש של האנרגיה.

השימוש בטכניקות הרפיה לילדים אפשרי מגיל צעיר מאוד עם תיקון מתאים. הורים רבים משתמשים בטכניקות בלי לדעת בינקות ומפסיקים כשהילד מבוגר. אז, מחלת תנועה, שירת שירי ערש, סיפורים מלטפים ומרגיעים, אגדות אפשר לייחס גם לטכניקות הרפיה.

רובם מבצעים ברצון תרגילי הרפיה המעוצבים כמשחק. לאור המוזרויות של נפשו של הילד, סטים של תרגילים צריכים להיות מלווה בטקסט קולי עם דומיננטיות של ביטויים המשפיעים על תחושות הגוף ודימויים חזותיים. בתרגילי הרפיה לילדים ללא טקסט חשוב לשלב קול או מוזיקה.

כמו אצל מבוגרים, הרפיה לילדים צריכה להיות מכוונת לא רק להשפעה קצרת הטווח של מנוחה, אלא גם להכללה, איחוד מיומנויות ואפשרות לשימוש עצמאי בהן.

הרפיה בגן, למרות כיוון חדש למדי, משמשת כבר זמן רב. בהתאם לאישיות המורים, ניתן להשתמש באלמנטים של הרפיה בגן בשיעורי חינוך גופני, שיעורי מוזיקה, במהלך היום בלימוד ציור, לפני ואחרי שינה.

תכנית ההרפיה בגן אינה זקוקה לאישור. ככלל, תרגילים מוכנסים לכיתות עם פסיכולוג, בעתיד ניתן להכניס אותם לשגרת היומיום על ידי מחנכים ומורים, וגם להשתמש בהם על ידי ההורים בבית.

תלוי בקטגוריית הגיל של הקבוצה ובפרטים מוסד לילדיםהאימון נמשך 15-20 דקות, במהלכם הילדים מבצעים 3-5 תרגילים שמטרתם להרגיש את הגוף (מתח והרפיה לסירוגין של קבוצות שרירים), תרגילי נשימה, הרפיה ישירה וחלק אחרון.

כולם צריכים להירגע מדי פעם! הרפיה היא לא רק שימושית, אלא הכרחית! כמובן, ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול לפנות להרגעה: עיסוי, מפגשי הרפיה מיוחדים, טקסי תה, אמבטיות וכו'. וכאן נוצר פרדוקס: לאותם אנשים שצריכים הרפיה יותר מכל אין זמן להשתתף באירועים כאלה. ככל שאדם עסוק יותר, כך הוא זקוק לרגיעה לעתים קרובות יותר, אך יש לו פחות הזדמנות לחפש הרפיה מקצועית.

לכן, חשוב להיות מסוגל לארגן לעצמך רגיעה! מאמר זה עוסק בטכניקות הרפיה בבית.ישנן דרכים רבות, במאמר אכסה רק כמה.

ראשית, הרשו לי לספר לכם קצת על פריטים שעוזרים לכם להירגע. ניתן להשתמש בהם בכל שיטה של ​​הרפיה.

נרות: רגילים או ריחניים.קדם הרפיה בכל דרך. האור הרך הבוקע מהלהבות מרגיע, עוזר להסיר מחשבות מיותרות, לפרוק את הנפש. לא פלא שריפה כלולה ברשימת הדברים שאתה יכול להסתכל עליהם בלי סוף! בעת השימוש בהם, יש צורך להתבונן כלל חשוב: לא משנה כמה אתה נרגע - שמור על בטיחות אש!

ארומטיים (מקלות, שמנים וכו')הם עוזרים נהדרים להרפיה. הם עוזרים לקבוע את הטון ואת מצב הרוח. להרפיה בכל אמצעי, נוחות ו מצב רוח טוב, כלומר, סוכנים ארומטיים תורמים להם. הם יעזרו לך להירגע לחלוטין, לא משנה איך תעשה את זה.

מוּסִיקָה.לא כל אחד מתאים. אנחנו צריכים חלק, איטי, רגוע. עדיף - אינסטרומנטלי, ללא מילים. הרקע המוזיקלי מתאים לכל סוגי הרפיה, בכל צורה. למרבה המזל, בעידן שלנו התקדמות טכניתישנן דרכים רבות להאזין למנגינות, אפילו מהטלפון שלך!

חשוב ו מַצָבבו אתם מתרגלים הרפיה. זה שימושי לתת רק לעצמך לפחות 5 דקות! אתה לא צריך להיות מוסח על ידי אף אחד, רק בדרך זו אתה באמת יכול להירגע. רצוי שאף אחד לא היה בבית, או שיש להזהיר את בני הבית שאסור להסיח את דעתך במשך זמן מה. עדיף לכבות את הטלפון.

דרכים להירגע בבית

שיטה 1. אמבטיה חמה.למים יש השפעה מרגיעה. הירגע וקולות של מים זורמים, ותחושות, וטמפרטורה נוחה. להרפיה בדרך זו, מיוחד כלים קוסמטיים: קצף אמבט, מלח, שמני ארומה. אם אמבטיה היא דרך להירגע עבורך, אל תעשה שום דבר אחר במהלך התהליך: לקרוא, לחפור בטלפון או בטאבלט שלך. תירגע ותהנה! מים עוזרים להרפיה גופנית. וכדי להירגע טוב ככל האפשר עם הנשמה שלך, אתה יכול להשתמש באמצעי עזר. למשל, שמנים אתריים. ניתן להשתמש בהם בדרכים שונות: להוסיף למים, לחמם בכלים מיוחדים לטעם החדר. שמנים אידיאליים עבור סוג זה של הרפיה: לבנדר, תפוז, ילנג-ילנג, גרניום, לבונה, ברגמוט, מנדרינה, מנטה, ורד, מיורן. הריח שלהם כל כך מרגיע! יש להשתמש בזהירות בשמנים מרוכזים: מוסיפים אותם למים בכמויות קטנות. בשום מקרה אל תאפשר מגע עם העיניים!

שיטה 2. שתיית תה.זנים רבים של תה מרגיעים את הגוף: הנשמה והגוף. כדי לערוך מסיבת תה-הרפיה, אתה צריך ליצור את האווירה המתאימה. אין כאן דברים קטנים! זה הכרחי ממש להתנשא מהרפיה! אתה בטח אוהב את הספלים, ואת קומקום התה ואת השולחן שבו אתה משתמש! ולשבת, או אולי לשכב במצב נוח. לחלוט סוגים מסוימים של תה! ידוע שלחלק מהזנים יש אפקט טוניק. תה יכול לעזור לך להירגע: אולונג חלבי, טי גואן יין, שויאקסיאן אדום, אולונג בהיר, אולונג כהה. וריאציה של שיטת הרפיה זו היא בישול ושתיית מרתח צמחים. צמחים יכולים להרגיע אותך: קמומיל, נענע, מליסה לימון, ויבורנום, סנט ג'ון וורט, שורש ולריאן כתוש. ניתן להשתמש בעשבי תיבול ופירות בנפרד או בשילוב. מספר דרכים להכין משקאות שעוזרים להירגע: 1). פרחי קמומיל ועלי נענע/מליסה ביחס 50/50. 2). כפית סנט ג'ון וורט בתוספת 3-4 גרגרי ויבורנום לכוס מים רותחים. לחלוט 5 - 10 דקות. 3). בפרופורציות שוות, מערבבים קמומיל, נענע (מליסה) ושורש ולריאן, יוצקים מים רותחים במשך 5-10 דקות. ניתן להוסיף דבש לכל המשקאות! לאחר שנרגעת בדרך זו, אתה צריך לתת לעצמך זמן לנוח כדי להתאושש. אל תברח לעשות דברים גדולים! חזרו לעולם המוכר בעדינות ובהדרגה.

שיטה 3. הרפיה נפשית.לדרך זו של הרפיה, הסביבה חשובה במיוחד! סדרו את החלל שלכם כך שכל מה שמסביבכם יעזור לכם להירגע! עמעמו את האורות, הדליקו נרות, שימו מוזיקה מתנגנת (או צלילי הטבע כאופציה), השתמשו בקטורת. מקם את עצמך בצורה הנוחה ביותר, התחל להירגע בצורה חלקה, מלמעלה למטה. הרגישו את התמיכה תחתכם, הרגישו באיזו נוחות הגפיים ממוקמות. תמיכה מורגשת מתחת לרגליים, הן רגועות. תעצום את העיניים. התחל להירגע משרירי הכתף שלך. הרגישו שהכתפיים שלכם נרגעות, הופכות חמות וכבדות. תארו לעצמכם שחמימות נעימה מתפשטת מהכתפיים בכל הגוף, יורדת אל הזרועות. הרגישו איך הידיים שלכם נרגעות: מהכתפיים ועד המרפקים, ואז לפרקי הידיים. הרפי את הידיים שלך, כל אצבע על הידיים שלך. שימו לב לנשימה שלכם! הוא חלק וחופשי, הוא מרגיע אותך... הרגישו את החום מתפשט בחזה, במקלעת השמש, בבטן. מהבטן הוא מתפשט לרגליים. הרפי את הרגליים: ירכיים, ברכיים, שוקיים, קרסוליים, רגליים. הרגישו את הרגליים נעשות חמימות וכבדות. הרגישו שהעקבים והבהונות נרגעים. שימו לב לגב. הרגישו את השכמות, הרפי אותן. הרגישו איך הצוואר, החלק האחורי של הראש, המקום בין השכמות נרגעים. הרפי את שרירי הפנים שלך! הרגישו את הלחיים, עצמות הלחיים, הסנטר. העפעפיים נעשים כבדים, הריסים נדבקים זה לזה, העיניים נרגעות... עכשיו כשאתם רגועים לגמרי – דמיינו לכם תמונה נפשית, דמיינו מה נעים לכם! ראו תמונה יפה שלפניכם (אחו, נחל, בית, ים, עננים)! התמונה יכולה להיות מציאותית, או פנטסטית, כרצונך! תישאר במקום הזה. המשך להירגע בצורה מנטלית כל עוד יש צורך. אתה יכול לנמנם. שינה לאחר שיטה זו של הרפיה מרעננת ונותנת כוח!

שיטה 4. הרפיה נשימתית.כמובן שיצירת אווירה תעזור לשיטה זו. אבל זה אופציונלי. קח תנוחה נוחה: ישיבה או שכיבה. שיטת הרפיה זו אורכת כ-5 דקות. רק תנשום. אתה רק צריך לנשום בצורה מסוימת! ראשית, בטן. שאיפות ונשיפות צריכות להיות מלאות, ארוכות, עמוקות. בשכיבה על הגב קל יותר להתמכר לשיטת הרפיה זו. הניחו יד אחת על הבטן, מעל הטבור, והשנייה על החזה. תסתכל על הידיים שלך בזמן שאתה נושם. היד העליונה מונחת ללא תנועה חזה. תחתון - עולה בשאיפה ויורד בנשיפה. בזמן השאיפה סופרים עד 5. נשפו לאט, גם סופרים עד 5. המשך בנשיפה עד שכל האוויר יצא מהריאות. הרגישו את הגוף שלכם נרגע! תאר לעצמך שבכל נשימה אתה מתמלא בכוח ואנרגיה, ועם הנשיפה עוזבים אותך הצער, הבעיות, הטינה. שיטת הרפיה זו טובה כי היא יכולה להיעשות במהירות, כמעט בכל סביבה. זה מאוד שימושי לבצע הרפיה כזו לפני השינה.

בְּהֶחלֵט, ניתן לשלב שיטות אלו זו בזו!לדוגמה, לאחר אמבטיה חמה, תוכלו לארגן לעצמכם הרפיה נשימתית או נפשית, או מיד במהלך האמבטיה תוכלו לשתות משקה שעוזר להירגע. ניתן להשלים את ההרפיה הנפשית בנשימה. ניתן לשלב שיטות בכל סדר ובכל שילוב.

כל שיטת הרפיה שתעדיף, להירגע באופן קבוע!ושתף את החוויה והשיטות המומלצות שלך בפורום בקישור למטה!

דיון בפורום האזוטרי :

המפתח לחיים מלאים פעילים, מציאת שקט נפשי היא היכולת להירגע. רגשות חזקים ממושכים גורמים תמיד למתח פיזי ומעמידים את מערכת העצבים ואת האורגניזם כולו לעומס הרסני.

אנו מבחינים מיד בעייפות הגוף, אך איננו שמים לב לעייפות הנפשית והנפשית, כי אנו כבר רגילים לחיות באורח תמידי. מתח עצבני. הכרחי בהחלט להקשיב לגוף שלך כדי לעזור לו בזמן: אם קשה לך להתרכז בפעולה שאתה מבצע, אם אתה חווה ישנוניות, אז המוח והנפש דורשים מנוחה.

כדי להחזיר אנרגיה, להקל ועייפות, הקדישו חלק מזמנכם ועסקו בהרפיה (מהלטינית relaxatio - הרפיה, הרפיה). יתרון גדול של מנוחה כזו: היא ישימה בכל מצב ואינה דורשת זמן רב.

הוא אמצעים יעיליםלהילחם ו מחלות פסיכוסומטיות, נותן אפקט מרפא כללי. הוא נמצא בשימוש פעיל בפסיכותרפיה, היפנוזה, במערכות בריאות רבות, בבודהיזם, ביוגה, וושו, ומהווה שלב חשוב בכניסה לטראנס מתווך.

פעולת ההרפיה מכוונת לחלקי או הרפיה מוחלטת טונוס שרירים, המספק עיכוב פסיכו-רגשי.

טונוס השרירים הוא תהליך פעיל רב רמות הנשלט על ידי מערכת העצבים המרכזית ומספק את היכולת המוטורית שלנו.

הרפיית טונוס השרירים מפחיתה את זרימת הדחפים החשמליים מהשרירים אל היווצרות רשתית(מערכת מפעילה) של המוח, המבטיחה את מצב הערות שלו. זה מפחית את זרימת המידע למוח מהשרירים, ומכאן את רמת הערנות, המאפשרת למוח לנוח, "לאתחל" לפעילות נמרצת נוספת.

היתרונות של הרפיה

• הסרת התכווצויות שרירים, מלווה בכאב, נוקשות של תנועות. הגורמים להדקים כואבים בשרירי הגפיים והצוואר יכולים להיות גם פסיכולוגיים (סטרס כרוני, למשל) וגם גופני (אוסטאוכונדרוזיס). לא פעם, שניהם מתרחשים בו-זמנית.

• שחזור האיזון האנרגטי בגוף. הרפיה איכותית מעניקה מנוחה טובה לכל הגוף, מקדמת זרימת דם טובה יותר של לימפה ודם, מה שמעשיר את כל האיברים בחמצן, מהגפיים ועד המוח. זה מנרמל את כל הפונקציות: מערכת העיכול, מערכת הנשימה, חילוף החומרים וכו'.

• שחזור האיזון הפסיכו-רגשי.

• בריאות כללית. השילוב של כל פעולות ההרפיה לעיל מקל על הגוף לחץ כרוני, משיקה עתודות נסתרות לריפוי עצמי. הרפיה נפשית ושרירית עמוקה מועילה למערכת העצבים האוטונומית, המווסתת את פעילות כל האיברים הפנימיים.

לפיכך, ההשפעה יכולה להיות שונה מאוד: מרגיעה פסיבית לריפוי למחלה קשה. האפשרויות להרגעות הן אינסופיות. הכל תלוי ברמת הידע, ההכשרה ובמטרה שלשמה היא מתבצעת.

סוגי הרפיה

טווח ארוך- שינה, היפנוזה, השפעות פרמקולוגיות; טווח קצר- מוחלף במתח.

מנטלי (פיגורטיבי) ושרירי.

לֹא רְצוֹנִי(תוצאות מ פעילות גופנית, לפני ובמהלך השינה) ו שרירותינגרם באופן מלאכותי על ידי תנאים מסוימים.

שטחי(מנוחה קצרה) ו עָמוֹק(נמשך 20 דקות או יותר, נקרא על ידי טריקים מיוחדים). להרפיה עמוקה יש את אפקט הריפוי העוצמתי ביותר.

סה"כ(כללי) ו מְקוֹמִי(מבודל).

חירום(במקרים בהם יש צורך בהרפיה מיידית) ו מְמוּשָׁך(מניח שימוש שיטתי והכשרה ארוכת טווח).

דוגמה בולטת הרפיית חירוםניתן לראות בציפורים, כשהן מותשות מטיסה ארוכה, נופלות למטה כמו אבן. במהלך נפילה מהירה, מופעל מנגנון הרפיית שרירי הרפלקס, שבזכותו, תוך רגע קצר, הציפור משוחזרת לטיסה נוספת.

טכניקה זו של הרפיית שרירים זמינה גם לאדם על מנת ליצור תנאים לשקט פנימי, להקל על מתח פסיכופיזיולוגי ולהתאושש.

הרפיה המשלבת מספר סוגים בו זמנית נחשבת ליעילה ביותר.

כללי הרפיה

• מקום למפגשיםרצוי לבחור מבודד, זה יכול להיות פינת בית, כיסא נוח או מיטה. לאחר שתלמדו את טכניקות ההרפיה, תוכלו להעביר אותן בקלות לשגרת היומיום שלכם.

• זמן לתרגולתמיד צריך לתאם עם קצב החיים ועם מטרות הרפיה. ניתן להתאמן בבוקר לאחר ההתעוררות, לפני האוכל, בערב לפני שנת הלילה. הכל אינדיבידואלי.

• מֶשֶׁך: 10-20 דקות, אבל אם הזמן מוגבל, אז גם הרפיה קצרה יותר תועיל.

• תְקוּפָתִיוּת:עדיף להפוך את הרפיה להליך יומיומי.

• אל תתאמן על בטן מלאה, תהליך העיכול לא יאפשר לך להירגע לחלוטין.

• שתיקה.בחר מקום רגוע ושקט. אם קיימים צלילים זרים (רעש מהכביש המהיר מחוץ לחלון), יש לעמעם אותם ב"רעש לבן" - הפעל את המאוורר, למשל. עליך לכבות את הטלפון שלך ולבקש מאחרים לא להפריע לך.

• תאורה וטמפרטורהצריך להיות נוח.

• פּוֹזָהנוח ונינוח. שוכב אזור צוואר הרחםעמוד השדרה צריך להיות רגוע: השתמש בכרית נמוכה או סובב את הראש הצידה. אם השכיבה אינה אפשרית, שבו על כיסא או כיסא והירגע.

• בַּד- חופשי, לא מגביל נשימה ותנועה.

לפני פגישת הרפיה, עליך להתכוונן למצב רגוע של מתבונן מבחוץ, המתייחס בקלות ובפאסיביות למציאות.

תרגילי הרפיית שרירים

כל הרפיה כוללת הרפיית שרירים, אותה ניתן ללמוד באמצעות התרגילים הבאים:

• בישיבה (עמידה), הרימו אחד אחד ואז במקביל הרימו את הידיים למעלה ושחררו אותן בחופשיות. לגרום להם להתנדנד כמו שוטים.

• הפיל את ראשך אל החזה, כמו אדם שעומד או יושב ישן.

• הרם את הכתפיים גבוה והורד אותן בחופשיות. עשו זאת בעמידה או בישיבה, בו-זמנית ובתור: שמאל, ימין.

• עמידה (ישיבה), הניפו את הידיים כמו מטוטלות, הגדלה והקטנה של המשרעת.

• במצב שכיבה, במתח, לחץ עם כל היד על משטח המיטה, שחרר. הרגישו את הניגוד. עשה זאת בשתי הידיים ולסירוגין.

• עמדו על מעמד נמוך, הניפו את הרגליים לסירוגין, כמו מטוטלת.

• במצב שכיבה, הרם את פלג הגוף העליון, תוך התמקדות בעקבים ובחלק האחורי של הראש, הירגע.

• שכבו על הגב, הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות כלפי מעלה. סובב, בלי להרים, את הראש משמאל לימין ולהיפך, עשר פעמים. הרגישו את הרפיית שרירי הצוואר.

כל התרגילים קלים לביצוע ומכוונים להרפיית טונוס השרירים.

טכניקת הרפיה

ישנן טכניקות הרפיה רבות שניתן ליישם מחוץ לבית. הנה אחד מהם.

אנו נוקטים בתנוחת נוחות נוחה בשכיבה או בישיבה. אנו מרפים את השרירים עם התרגילים שתוארו לעיל. או שאנו מדמיינים שהם "מפוצצים" או מתפשטים, כמו טיפה על פני השטח. אנחנו עוצמים לאט את עינינו.

אנחנו מכוונים לשקט, עוצרים את הדיאלוג הפנימי. אנחנו עוקבים אחרי הנשימה. כל נשימה חדשה מביאה אותנו עמוק יותר למצב של רגיעה. אנו עושים זאת עד שאנו חשים רגיעה עמוקה בכל הגוף. אנחנו מכניסים שקט ושלווה לנשמה, נהנים מהתחושה הזו.

שימושי להשלמת סשן הרפיה רְאִיָה:

דמיינו בראשכם מקום נעים שבו שום דבר לא מפריע לכם, שבו אתם בטוחים לחלוטין. זה יכול להיות זיכרון ילדות נעים (חדר הילדים שלכם, פינה רחוקה בגינה של סבתא שלכם) או מקום ציורי שנוצר על ידי הדמיון שלכם.

הישארו במקום הרגוע הזה, הרגישו את הריחות, תחושות המישוש, הקולות הקשורים אליו. אם מדובר בחוף ים, אפשר לשמוע את רעש הגלים, את קריאות השחפים, להרגיש את קרירות המים ואת חמימות השמש.

הקשיבו לגוף שלכם, הוא יגיד לכם שאתם מספיק נחים ומעודדים. אם ההרפיה מוצלחת, תרגישו חום בגפיים.

סיים את ההרפיה כשהיא מפסיקה לגרום להנאה, כשרוצים לחזור לפעילות פעילה.

אין צורך למהר ולקפוץ. תתמתח כאילו התעורר מחלום, פקח לאט את העיניים, חייך אל עצמך ואל העולם.

ניחוחות תמיד נחשבו לעוזרים הטובים ביותר של הרפיה. החלת הרפיה לפני השינה יכולה לשפר משמעותית את איכותה.