איך עושים תרגילי קיגל לנשים בהריון והאם יש התוויות נגד? תרגילי קיגל במהלך ההריון הם הדרך ללידה קלה

האם מתחילה לדאוג לבריאותו של הילד שטרם נולד הרבה לפני לידתו. היא מקפידה על תזונה נכונה, מבקרת רופאים ומסדירה אימון גופני. ישנה דעה כי כל פעילות שאינה הליכות פשוטות ברגל אסורה לנשים בהריון. עם זאת, זה לא. עומסים נכונים ישפיעו רק לטובה על הגוף של האם והעובר. זה נכון במיוחד לגבי שרירי רצפת האגן, שעוזרים לאמן תרגילי קיגל לנשים בהריון.

תרגילי קיגל הם מורכב, שמטרתו לחזק את שרירי האגן והפרינאום. הם פותחו על ידי רופא המיילדות-גינקולוג א' קיגל. הם יכולים להתבצע על ידי אישה בכל גיל, והיתרונות שלהם הוכחו על ידי שנים רבות של תרגול.

שרירי הפרינאום ורצפת האגן חיי היום - יוםכמעט לא מעורב. ועבור אישה, הם חשובים מאוד, כי במהלך ההריון והלידה, הם כבדים.

תרגילי קיגל לנשים בהריון יש השפעה חיוביתלא רק על מצב כלליומצב הרוח של אישה, אבל גם לספק את ההשפעה החיובית הבאה:

• עוזר להכין את השרירים ללידה.
• להפחית את הסיכון לקרעים במהלך הלידה.
• עזרו להפחית כְּאֵבבמהלך ההריון.
• לנרמל את תהליך השתן.
• לנרמל את הסינתזה של הורמוני המין.
• לתרום להתאוששות מהירה של השרירים בתקופה שלאחר הלידה.

היתרונות של המתחם הזה הם אתה יכול לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן.אתה צריך לבקר חדר כושרואין צורך בציוד מיוחד.

אם אנחנו יכולים לראות ולגעת בקלות בשרירי הבטן או הירכיים, אז עם שרירי האגן והפרינאום, שתרגילי קיגל עוזרים לחזק אותם במהלך ההריון, לא הכל כל כך ברור.

הדרך הקלה ביותר להבין מהם השרירים הללו והיכן מיקומם היא לנסות לחוש אותם. הכנס את האצבע לתוך פתח הנרתיק והחזק אותה כשהשרירים שלך במצב זה. יחד עם זאת, אין לאמץ את שרירי העיתונות, הישבן והמשטח הפנימי של הרגליים. דרך נוספת להרגיש את שרירי הפרינאום היא לנסות להפסיק את מתן השתן בתהליך.

המשימה העיקרית של קומפלקס זה היא להחזיר את הטונוס והגמישות לשרירי אזור האגן, תוך ביצוע התכווצויות שונות שלהם.

אל תתאמן עם מלא שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן.

אתה צריך לבצע התעמלות באופן קבוע - זה המפתח העיקרי להצלחה. אתה צריך לעשות את התרגילים כל יום. אל תתאכזב אם בהתחלה אתה לא יכול להחזיק את השרירים שלך חזק ככל שאתה צריך. קצת תרגול והכל יהיה בסדר.

תכונות של ביצוע תרגילים בשלבים שונים של ההריון

ניתן לבצע תרגילי קיגל לנשים במהלך ההריון החל מהטרימסטר הראשון.בשלבים המוקדמים, הבטן קטנה בגודלה, ובתנוחת שכיבה אמא לעתידלא מרגיש אי נוחות, אז אתה יכול לעשות את כל המתחם. מומלץ להתחיל באימונים קצרים בני מספר דקות, ולהגדיל את משך הזמן שלהם. אם אתה שולט בטכניקה הנכונה, אתה יכול לבצע את התרגילים בכל מקום, מבלי שאחרים יבחינו בו.

בשליש השני והשלישי, הבטן מתגברת ונלחצת איברים פנימיים. במצב שכיבה, לחץ זה עולה. לכן, על מנת למנוע השלכות שליליותתרגילי קיגל לנשים בהריון בשליש השני והשלישי עדיף לעשות בישיבה. מומלץ להתחיל לעשות תרגילים בישיבה החל מהשבוע ה-18 להריון.

ליד המתחם יש התוויות נגד מסוימות.אלה כוללים מחלות הגורמות למצבי חום, רעילות חמורה, רעלת הריון, המראה דימום ברחם. הקפד לבדוק עם הרופא שלך תחילה. הוא יקבע אם אפשר לעשות תרגילי קיגל במהלך ההריון במיוחד במקרה שלך.

סט תרגילי קיגל לנשים בהריון

בואו להבין איך לבצע תרגילי קיגל לנשים בהריון. המתחם כולל מספר שלבים פשוטים, המתוארים להלן.

תרגיל 1. החזק

הניחו כרית קטנה מתחת לראשכם. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והזיזו אותן מעט לכיוון הישבן. פרש את הברכיים לצדדים. לפיכך, תנקוט בעמדה שאישה בלידה לוקחת על כיסא מיילד. הדקו את שרירי הפרינאום ונסו להחזיק אותם במצב זה במשך עשר שניות. ואז להירגע ולתת לשרירים שלך לנוח. בצע עשר חזרות.עם כל אימון נוסף, הגדל את מספר החזרות, בהדרגה מביאים אותם לשלושים.

תרגיל 2. גל

תרגיל זה מניח נוכחות של כדור כושר. זה קצת יותר מורכב מהקודם, אבל היעילות גבוהה יותר. עמדת מוצא - שכיבה על הרצפה. כופפו מעט את הרגליים בברכיים, הניחו אותן על ה-fitball (אפשר רק על הספה בהיעדר כדור). הדק תחילה את שרירי הנקבים, ולאחר מכן את שרירי פי הטבעת, והרפי אותם לסירוגין בסדר הפוך. מה שנקרא "גל" יתברר. אתה צריך לבצע את התרגיל במהירות, אבל בהתחלה אתה יכול לעשות אותו בקצב רגוע, להגדיל בהדרגה את המהירות. בצע 10-15 חזרות.

תרגיל 3. מעלית

הנרתיק שלנו הוא סוג של צינור. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לדמיין שמעלית נעה לאורך הצינור הזה, שעוצרת בכל קומה. הדקו את שרירי הנרתיק בכיוון מלמטה למעלה, ולאחר מכן להיפך. זה אולי יהיה קשה בהתחלה, אבל עם הזמן תשלטו בתרגיל, ותוכלו לבצע אותו בקלות גם מהר וגם בקצב רגוע. מספר החזרות הוא עשר,עם עיכובים קלים ב"קומות". עם הזמן, הגדל הן את מספר העצירות והן את תקופת ההשהיה עבורן.

תרגיל 4. שוער

לתרגיל זה, אתה צריך לקחת את תנוחת הלוטוס, ואז להירגע. עצור את הנשימה, נסה לדחוף קצת. ואז, בזמן שאתה נושף, תירגע. תרגיל זה עוזר להכין את השרירים ללידה.

תרגיל 5. מתיחת גיד אכילס

אתה צריך לעמוד, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, לפרוש מעט את הגרביים לצדדים. שמור על גב ישר, נסה להתיישב כך שכפות הרגליים שלך לא ירדו מהרצפה. אם יש לך מתיחה טובה, התרגיל יהיה קל. אם האלסטיות של השרירים אינה מספקת, ייתכנו קשיים קלים, אך תרגילים קבועים יעזרו בקרוב להשיג תוצאות.

תרגיל 6. שבעה

עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הנח את כפות הרגליים על הרצפה והזיז אותן מעט לכיוונך. הניחו את הידיים לאורך הגוף, הרימו את האגן והישארו בתנוחה זו למשך זמן מה. במהלך העיכוב, אתה צריך להדק את שרירי רצפת האגן מספר פעמים. לאחר מכן הירגע והורד את האגן לרצפה. מומלץ לחזור על התרגיל עשר פעמים.

תרגיל 7. מדונה

אתה צריך לשבת על המזרן, לכופף את הרגליים מתחתיך, להוריד את הישבן על העקבים. משוך את כפות הידיים לאחור והישען על הרצפה. עכשיו אתה צריך להרים את הירכיים, למתוח את שרירי הבטן. סחוט את השרירים בפרינאום שלך לכמה שניות. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל חמש עשרה פעמים.

כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר מתרגילי קיגל במהלך ההריון, עקוב אחר ההנחיות הבאות:

• נסה לנקוט בעמדה שהכי נוחה לך.
• צריך לנשום עמוק ומדוד במהלך התרגיל, אל תעצרו את הנשימה.
• אתה צריך לאמץ רק את השרירים הדרושים, אם אתה עוזר להם עם אחרים, אז להפחית את האפקטיביות של התרגילים.
• נשים בהריון לא צריכות לעבוד יתר על המידה, אז קח הפסקות מדי פעם.
• בתהליך ביצוע התרגילים, עקוב אחר רווחתך, וודא שהשרירים הדרושים מתוחים.
• אם יש אי נוחות יש להפסיק להתאמן ולהתייעץ עם גינקולוג.

על מנת שהתרגילים יהיו יעילים, חשוב לבצע אותם באופן קבוע, כל יום. אתה תבחין בתוצאות הראשונות לאחר 2-3 שבועות.עם הזמן השרירים יוכלו לבצע את התרגילים באופן רפלקסיבי, ולא תידרש שליטה מודעת מצידכם. בהתחלה, ייתכן שלא תוכל לכווץ את השרירים שלך במלוא הפוטנציאל שלהם. אבל אל תוותר. הגבירו את העומס בהדרגה והמשיכו להתאמן.

תרגילי קיגל הוכיחו את יעילותם לאורך שנים רבות של תרגול, ומומחים כמעט תמיד מאשרים את יישומם. אבל חשוב לאמהות לעתיד לעקוב אחר כל הכללים ולקחת בחשבון התוויות נגד.

אנו מציעים לך לצפות בסרטון עם תרגילי קיגל לנשים בהריון.

תרגילי קיגל לנשים בהריון בוידאו

תרגילי קיגל לאימון שרירי הירךהוכיחו שוב ושוב את יעילותם. זו הסיבה שהם זכו לפופולריות רחבה כל כך בכל מדינות העולם.

ארנולד קיגל, רופא נשים-מיילדות אמריקאי, פיתח מספר סטים של תרגילים המיועדים לגברים ולנשים, אשר מאוחר יותר החלו לשמש לשיפור ילדים. אבל היום נדבר במיוחד על אלה שמטרתן להתכונן ללידה. האימון יעזור לך במהלך הלידה להפעיל את השרירים המקלים ומקדמים את התקדמות הילד בתעלת הלידה, ולהרפות ו"לחסום" את אלו המעכבים תהליך זה.

תרגילים אלה פשוט נחוצים עבור כל אישה בהריון. העובדה היא שבתקופה זו, שרירי רצפת האגן נחלשים באופן טבעי (שזה נובע מהשינויים המתרחשים בתוכך: הרחם הגדל מותח את רקמת השריר, הגמישות שלהם יורדת וכן הלאה), וזה מוצג מאוד ניכר בלידה ולאחר הלידה. אם, בנוסף, השרירים הללו לא היו כל כך חזקים עוד לפני ההריון, אז המצב הופך להיות אפילו יותר שלילי.

אבל אל תתייאשו. פעילות גופנית סדירה תעזור לך לעשות הכל נכון ולא רק ללדת בקלות, אלא גם לשפר את חייך האינטימיים ואת הבריאות.

• להכנה יעילה לקראת ההריון הקרוב ולידה מוצלחת ללא כאבים;
• נשים בהריון ללמוד הרפיה מלאה של השרירים האלה.

תרגילי קיגל, הנקראים גם תרגילי רצפת האגן, עוזרים לחזק את השרירים התומכים ברחם, שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן, נרתיק. אימון שרירים אלו חשוב, שכן הם יחזיקו את ראש הילד ואת כל איברי האגן הקטן.

תרגילי קיגל לנשים בהריון: לידה קלה

המשמעות של טיפול קיגל היא פשוטה להחריד. ההשפעה בנויה על מתח והרפיה לסירוגין של שרירי האגן, עקב כך מתרחשת ה"שאיבה" שלהם. פשוט התחל בכיווץ השרירים האינטימיים שלך קדימה ואחורה מספר פעמים ברציפות. הרשו לנו מיד להסב את תשומת לבכם לכך שרק השרירים הפנימיים באזור הנקבים - בין הנרתיק לפי הטבעת צריכים לעבוד. שרירי הירכיים, הבטן והישבן אינם מעורבים בתהליך האימון!

אתה יכול לבדוק עד כמה השרירים שלך רפויים (ואולי להיפך). עצור את זרם השתן בזמן מתן שתן. אם לא, יש עבודה לעשות. את אותו תרגיל ניתן לעשות בשילוב עם אחרים - המתואר להלן.

אז, אתה צריך ללמוד כיצד להתאמץ ולהרפות כראוי את שרירי האגן. כל מתחם קיגל בנוי על וריאציה של תרגיל זה. בהתחלה רצוי לבצע אותו בשכיבה, ובהמשך לעבור למצב עמידה או ישיבה.

תרגילי קיגל במהלך ההריון: הוראות, צעד אחר צעד

איך למצוא את השרירים הנכונים?אם אתה מניח את האצבע בנרתיק, השרירים הנכונים צריכים להתכווץ סביב האצבע, מבלי לערב את שרירי הבטן, הישבן או הגב. כלומר, אם אתה מרגיש שהשרירים מסביב לאצבע שלך דחוסים, אז אתה מאמן את מה שאתה צריך. כל שאר השרירים ברגע זה צריכים להיות רגועים, הנשימה צריכה להישאר עמוקה ואחידה.

הַחזָקָה.שכבו על הגב ותנו את תנוחת הלידה: הורידו את הידיים לאורך הגוף, כופפו את הברכיים ופזרו אותן. הניחו כרית שטוחה ודקה מתחת לראש ולגב, הירגעו. כעת הדקו את השרירים בפרינאום, כאילו מנסים להפסיק מתן שתן, והחזיקו אותם במצב זה למשך 5-10 שניות. ואז להירגע, לנוח מעט ולחזור שוב. התחילו בשמונה גישות, והביאו בהדרגה את מספר התרגילים המבוצעים בכל פעם ל-20-30.

מַעֲלִית.ראשית עליך ללחוץ מעט על השרירים האינטימיים, להחזיק אותם במצב זה למשך 5 שניות. אחר כך אנחנו לוחצים אותם קצת יותר חזק ומחזיקים, ואז עוד יותר ומביאים אותם בהדרגה לדחיסה מקסימלית. אנו חוזרים על התרגילים בסדר הפוך. (דמיינו שאתם נוסעים במעלית. הדקו מעט יותר את שרירי רצפת האגן כשהמעלית עולה לכל קומה חדשה עד שתגיעו לרמה הגבוהה ביותר. לאחר מכן הרפו לאט את השרירים, ודמיינו שהמעלית חוזרת חזרה לקומה הראשונה) לא ניתן לתאר במילים את היתרונות והיעילות של תרגיל זה!

גלים.העניין הוא לאמץ ולהרפות את השרירים האינטימיים בקצב מהיר למדי, אך לפי סדר מוגדר: תחילה הנרתיק, ואחר כך פי הטבעת, כלומר מייצר מעין "גל". ואתה צריך להירגע בכיוון ההפוך: מאחור לחזית.

בליטה של ​​רצפת האגן.קח כל אחת מתנוחות הלידה בישיבה והרפי את שרירי האגן ככל האפשר. כעת עצור את הנשימה ודחף בעדינות, בעדינות, בעדינות, כאילו עשיית צרכים, תוך כדי ניסיון להוציא את שרירי הנרתיק החוצה. הנח את ידך על הפרינאום שלך כך שתוכל להרגיש את השפעת המאמצים שלך על ידי מגע. לאחר מכן שאפו, כווצו את השרירים ולאחר הפסקה, חזרו על הפעולה פעם נוספת.

תרגיל זה חשוב ביותר בתקופת גירוש העובר, כלומר מלמד כיצד לדחוף נכון, עוזר לתינוק להתקדם. רק אתה צריך להתאמן עם שלפוחית ​​השתן והמעיים ריקים.

אימון בגיד אכילס.עמוד זקוף עם הרגליים פשוקות מעט לנוחות. בערך בין הרגליים צריך להיות מרחק של שני מטרים. עכשיו תצטרכו להתכופף, תוך התבוננות בתנאים מסוימים: אינכם יכולים להוריד את העקבים מהרצפה, הגב שלכם צריך להיות אחיד, אנו מעבירים את כל המשקל על העקבים בעת הנחיתה. זה טוב אם בעלך יבטח אותך. לדוגמה, תנוחה נוחה היא כשהוא יושב על כיסא, ואתה, מפנה אליו את הגב ועומד בין רגליו, נאחז בברכיו הכפופות של בעלך, כמו מעקה, ובו בזמן נשענת עליו לאחור. כדי לא להתכופף. אבל אתה יכול גם לעמוד מול הקיר, להחליק ישר במורד אותו, תוך כדי לספק לעצמך איזושהי אחיזה משני הצדדים.

בואו נשב.אם כפות הרגליים שלך פונות פנימה, או אם אינך יכול לשבת כלל כדי להרחיק את העקבים מהרצפה, גידי אכילס שלך קצרים מדי או מתוחים בצורה גרועה. צריך להתאמן. בהתחלה אפשר לפזר את הרגליים לרחבה יותר בעמדת המוצא או לנעול נעלי עקב נמוך לפני האימון עד שצורך כזה יעלם.

תרגיל זה נועד לשטח את תעלת הלידה ולאמן את המפרקים תוך שימוש בתנוחת הלידה הסקוואט.

להישג השפעה מקסימליתוההכנה המגוונת ביותר ללידה, בצע את התרגילים המתוארים בתנוחות גנריות שונות: ישיבה, על ארבע, כפיפה, שכיבה (אם אפשר).

כיצד להפיק תועלת מתרגילי קיגל

התנאי העיקרי להצלחת האימונים השוטפים הוא סדירותם. במקרה זה, מובטחת שתרגישו את התוצאה לאחר מספר שבועות של תרגול יומיומי. אתה תראה שאם תנאי זה יתקיים, השרירים שלך יבצעו בקרוב באופן רפלקסיבי, ללא שליטה מודעת שלך, את התרגילים האלה בעצמם.

כדאי להתחיל להתאמן מהשלבים המוקדמים ביותר של ההריון, לעשות 20-30 תרגילים מדי יום.

זה בסדר אם אתה לא מצליח בהתחלה ומרגיש שאתה לא יכול למתוח את השרירים שלך מספיק חזק או מספיק זמן. סבלנות וקצת מאמץ! אבל מומחים לא ממליצים על קנאות. אם התחלת עם שרירי אגן מוחלשים מספיק, יש להגביר את העומס, המאמץ והעצימות של האימון בהדרגה.

זכרו, המטרה שלכם היא ללמוד לחוש את שרירי האגן ולשלוט בעבודתם, ולא ליצור את מתח הכוח המרבי.

היתרונות של מערכת האימון Kegel במהלך ההריון:

• מחזק שרירים.
• מאפשר את השימוש היעיל ביותר במשאבים שלהם בתהליך הלידה.
• למד כיצד לנהל אותם נכון.
• מונע התרחשות של כאבים עזים.
• עוזר למנוע שבירות רקמות.
• באופן כללי, זה תורם למשלוח קל ומהיר יותר.
• מאפשר לך להימנע מתחושות לא נוחות וכואבות רבות בתהליך הבאת ילד לעולם.
• עוזר להתאושש מהר יותר בתקופה שלאחר הלידה.
• משפר בריאות גופניתוהכנה.
• מבסס שליטה על מתן שתן.
• משפר באופן משמעותי את איכות חיי המין.
• משפר את בריאותן המינית של נשים.
• מאריך את תקופת הפעילות המינית של האישה.
• מפעיל את ייצור הורמוני המין הנשיים.
• משפר מצב רוח מראה חיצוני, רווחה.

בקיצור, תרגילי קיגל בהריון מאפשרים לך ללדת במהירות, בקלות ובטוחה ככל האפשר גם לך וגם ליילוד. יתר על כן, הם יועילו לכל אישה שילדה ולא ילדה. אך הם מומלצים במיוחד להכנה להריון וללידה, החלמה לאחריהם, למניעת בריחת שתן, טחורים ומחלות נוספות, לרבות. תהליכים דלקתייםאזור איברי המין, כדי להאריך את הנעורים.

התוויות נגד תרגילי קיגל

היתרון הגדול ביותר של תרגילי קיגל, בנוסף ליתרונות הבלתי ניתנים לתיאור ויעילותם האמיתית, הוא ששיטה זו חינמית לחלוטין וזמינה לכל אישה בכל זמן נוח וכמעט בכל מקום נוח: רבים מהתרגילים ניתנים לביצוע תוך כדי נסיעה הביתה. או מחכה לתור שלה לקופה.

עם זאת, למרבה הצער, לא כל אישה בהריון מוצגת הכשרה כזו. יתר על כן, הם עשויים לייצג איום אמיתי. לכן, לפני תחילת התרגול, התייעץ עם רופא הנשים שלך לגבי אפשרות זו. במקרים מסוימים (לדוגמה, עם איום קיים של הפלה או הפרות אחרות), אבוי, תצטרך לדחות שיעורים כבר לתקופה שלאחר הלידה. או אולי רק חלק מהם יהיו התווית נגד עבורך.

אם אין התוויות נגד לאימון, אתה מוזמן. אבל משבוע 16-18, וותרו על תנוחת הנטייה: עשו תרגילי קיגל לנשים בהריון רק בישיבה, ועוד יותר טוב - עמידה, כדי לא לסחוט את הווריד הנבוב התחתון.

ואם במהלך התרגיל אתה חש כאב או אי נוחות חשודים, עדיף להפסיק את האימון ולהתייעץ עם רופא.

תרגילי קיגל לנשים בהריון

רבים מכם בוודאי שמעו על אלה תרגילים שימושייםלנשים בהריון כמו תרגילי קיגל. תרגילי קיגל אלו לנשים בהריון הראו יותר מפעם אחת עד כמה הם יעילים. זו הסיבה שהם כל כך פופולריים בכל המדינות.

תרגילים אלה פותחו על ידי ארנולד קיגל, רופא נשים-מיילדות מאמריקה, שפיתח כמה סטים של תרגילים. במאמר זה נשים לב רק לתרגילים שפותחו במיוחד עבור נשים בהריון ונועדו להכנה ללידה. הודות לאימון ניתן להפעיל היטב את השרירים המקלים ותורמים לכך שהילד עובר בתעלת הלידה ולהירגע ולחסום את אותם שרירים המעכבים תהליך זה.

כל אישה בהריון פשוט צריכה את התרגילים האלה. העניין הוא שבמהלך ההריון, שרירי רצפת האגן נחלשים. זאת בשל העובדה שבפנים מתרחשים שינויים משמעותיים. שינויים כאלה כוללים את הצמיחה של הרחם, עקב כך רקמת השריר נמתחת, גמישות השרירים מופחתת באופן משמעותי. זה בולט מאוד במהלך הלידה ואחריה. ואם לפני ההריון השרירים האלה לא היו חזקים במיוחד, אז המצב שלהם יהיה אפילו יותר מדכא. אל תתייאשו, מיליוני נשים דואגות לבעיות כאלה והפתרונות שלהן הומצאו. יישום אימון מתמיד, אתה יכול לא רק להבטיח לידה קלה, אלא גם לבסס חיים אינטימיים.
באילו תרגילי קיגל משתמשים כדי להקל על הלידה

המהות של תרגילי קיגל היא פשוטה. הכל כאן מורכב מרצף של הרפיה ומתח שרירים. בגלל זה, הם נשאבים. אתה רק צריך להתחיל בכיווץ השרירים פעמים רבות. עליך להסב מיד את תשומת לבך לעובדה שרק השרירים בתוך הפרינאום, בין פי הטבעת, וגם הנרתיק צריכים להשתתף בתהליך זה. אבל שרירי הבטן, הירכיים והישבן אינם צריכים להיות מעורבים.

אתה יכול לבדוק עד כמה השרירים שלך רפויים או להיפך מתוחים. כאשר אתה הולך לשירותים תוך כדי שתן, אתה צריך לעצור את זרימת השתן. אם זה לא עובד, אז יש עבודה לעשות. תרגיל קיגל זה לנשים בהריון צריך להיעשות יחד עם אחרים, המתוארים להלן.

באופן כללי, המשמעות היא בהרפיה ומתח תקינים של שרירי האגן. כל התרגילים מבוססים על מגוון של שיעור זה. ראשית, עדיף לעשות זאת בשכיבה, ולאחר מכן לעבור למצב ישיבה או עמידה.
תרגילי קיגל שונים לנשים בהריון

הַחזָקָה

אתה צריך לשכב על הגב ולתפוס את עמדת הלידה. לשם כך, הורידו את הידיים לאורך הגוף, וכופפו את הרגליים בברכיים ופזרו אותן. מתחת לגב ולראש אתה צריך לשים כרית דקה, להירגע. לאחר מכן, אתה צריך להדק את השרירים בפרינאום, כאילו מנסה לעצור את תהליך השתן ולהחזיק את השרירים במצב זה למשך חמש עד עשר שניות. לאחר מכן, כדאי להירגע, לנוח מעט ולחזור על הכל שוב. אתה צריך להתחיל עם שמונה גישות, להביא את כמות השיעורים שמתבצעים בכל פעם לעשרים עד שלושים.

תרגילי קיגל מקוריים אלה לנשים בהריון עם הדמיון שלך דורשים ריכוז. אתה צריך לדמיין שהנרתיק שלך הוא מעלית רגילה. בעיקרון, זה מה שזה. אחרי הכל, המנהרה מורכבת מטבעות הדבוקות זו לזו ויוצרות יחד צינור של הנרתיק. עלה במעלית הזו, תוך כדי שהייה של כמה שניות על כל קומת טבעת. יש צורך להדק את הטבעת בתחתית מאוד, זו תהיה הקומה הראשונה. כדאי להגביר את הלחץ, מבלי לשחרר אותו, ובמקביל לעלות לקומה השנייה. ואז ללחוץ עוד יותר חזק, לעלות לקומה השלישית. אז, עד שתגיע לקומה האחרונה. זה המקום להישאר יותר זמן. יורדים גם קומה אחר קומה, בכל רמה משתהה עד הרפיה מוחלטת. תרגיל זה מאוד יעיל ושימושי.

תרגיל גלים

המהות של התרגיל הזה היא שאתה צריך להתאמץ ולהרפות את השרירים האינטימיים, אבל רק בסדר מסוים. ראשית, זה צריך להיות שרירי הנרתיק, ולאחר מכן פי הטבעת. עושה כמו גל. ולהרפות את השרירים בכיוון ההפוך, כלומר מאחור לחזית.

אנחנו בולטים את רצפת האגן

כדאי לקחת כל אחת מתנוחות הלידה בישיבה ולהרפות את שרירי האגן ככל האפשר. אז אתה צריך לעצור את הנשימה ולדחוף בעדינות ובעדינות, כמו במקרה של עשיית צרכים. במקביל, נסו לבלוט את שרירי הנרתיק כלפי חוץ.

אתה צריך לשים את היד על הפרינאום שלך כדי להרגיש עד כמה המאמצים שלך יעילים. לאחר מכן, כדאי לשאוף, לכווץ את השרירים ולאחר הפסקה קצרה, לעשות שוב את אותו הדבר. התרגיל הזה חשוב מאוד בתהליך שחרור העובר, הוא יכול ללמד אותך איך לדחוף נכון, תוך כדי סיוע לפירורים לצאת החוצה. אימון צריך להיעשות רק עם שלפוחית ​​שתן כבר ריקה.

אימון גידי אכילס

אתה צריך לעמוד זקוף ולפזר מעט את הרגליים לצדדים, כדי שיהיה נוח ככל האפשר. צריכות להיות בערך שני מטרים בין הרגליים. לאחר מכן, תצטרך להתכופף. במקביל, שים לב לתנאים ספציפיים: אתה לא יכול להוריד את העקבים מהרצפה, לשמור על גב ישר, להעביר את כל המשקל לעקבים בזמן הנחיתה.

בשלב זה, יהיה טוב אם בעלך יבטח אותך. לדוגמה, אתה יכול ליישם תנוחה נוחה כל כך עבור המקרה הזה: הוא צריך לשבת על כיסא, ואתה, מפנה אליו את הגב, תעמוד בין רגליו וצריך להחזיק בברכיים הכפופות של בעלך. כאילו מאחורי המעקות ובמקביל נשענים עליו עם הגב כדי לא להתכופף. אתה יכול גם לעמוד מול הקיר, תוך כדי החלקה ישר למטה. במקרה זה, אתה צריך לספק לעצמך סוג של תמיכה לידיים משני הצדדים.

צריך לשבת. אם הרגליים שלך פונות פנימה במקרה זה, או אם אינך יכול לשבת כלל מבלי להרים את העקבים מהרצפה, אז אתה יכול להסיק שגידי אכילס שלך מתוחים בצורה גרועה או קצרים מדי. אז רכבת. בהתחלה, אתה יכול לפזר את הרגליים בעמדת ההתחלה רחבה ככל האפשר, או, לפני ביצוע אימון כזה, לנעול נעליים עם עקבים קטנים, עד שהצורך בכך נעלם לחלוטין.

תרגיל קיגל כזה לנשים בהריון צריך להתבצע על מנת ליישר את תעלת הלידה ולאמן את המפרקים במקרה של תנוחת לידה בכריעה. כדי להשיג את האפקט המקסימלי ולהתכונן ללידה כמה שיותר תכליתי, אתה צריך לעשות את כל התרגילים האלה במגוון תנוחות לידה. על ארבע, יושבים, שוכבים, כורעים.
תרגילי קיגל לנשים בהריון: טיפים

התנאי העיקרי לאימון מוצלח הוא סדירותם. במקרה זה, אתה בהחלט תרגיש את התוצאות לאחר שבועיים של תרגול יומיומי. אתה תבחין שאם אתה עומד בתנאי זה, אז בקרוב מאוד השרירים שלך ברמת הרפלקס, אפילו בלי שליטה מודעת, יעשו בעצמם את תרגילי הקיגל האלה לנשים בהריון.

אתה צריך להתחיל להתאמן מהשלבים המוקדמים מאוד של ההריון, תוך כדי ביצוע עשרים עד שלושים תרגילי קיגל לנשים בהריון מדי יום. אין צורך לפחד מכישלונות ומכישלונות, שהם בלתי נמנעים בהתחלה. למרות שאין צורך להיות קנאי מדי בכל זאת. אם התחלת לעשות את כל התרגילים האלה עם שרירי אגן חלשים, יש להגביר בהדרגה את המאמץ, העומס והסדירות של התרגילים.

יש לזכור שהמטרה שלך היא ללמוד להרגיש את שרירי האגן ולשלוט בעבודתם. במקרה זה, אי אפשר ליצור מתח מתח גדול.
מה עושים תרגילי קיגל במהלך ההריון:
השרירים מתחזקים
לומדים לשלוט בשרירים בצורה נכונה
לומדים כיצד להשתמש בכל המשאבים ביעילות במהלך הלידה
עוזר למנוע כאב
מסייע במניעת קריעת רקמות
עוזר ללדת במהירות ובקלות
בעזרת תרגילים אלו ניתן להימנע מתחושות כואבות ואי נוחות רבות בעת נשיאת תינוק.
באמצעות תרגילים אלה, אתה יכול לשחזר במהירות את הגוף בתקופה שלאחר הלידה.
יכול לשפר את הכושר והבריאות הגופנית
נוצרת שליטה על מתן שתן
שיפור איכות חיי המין
בריאות האישה משתפרת
פעילות מינית של אישה ממושכת
מפעיל את ייצור הורמוני המין אצל נשים
שיפור מראה, מצב רוח, רווחה
תרגילי קיגל לנשים בהריון: התוויות ואזהרות

היתרון הגדול ביותר של תרגילים אלה יכול להיקרא היעילות שלהם. שיטה זו חינמית וזמינה לכל אישה, בכל זמן שנוח לה וכמעט בכל מקום. רבים מהתרגילים הנ"ל יכולים להיעשות תוך כדי נסיעה הביתה או אפילו עמידה בתור.

אבל עלינו לקחת בחשבון גם את העובדה שתרגילים כאלה אינם מקובלים על כל אישה. לכן, לפני שתמשיך ביישום שלהם, יש צורך להתייעץ עם רופא הנשים שלך. אם יש איום של הפלה טבעית או סיבוכים אחרים, אתה צריך להימנע מתרגילים כאלה, אבל לא להתייאש, לאחר הלידה אתה יכול להתחיל לעשות את התרגילים האלה.

אבל אם אין התוויות נגד, אז הכל אמיתי. כבר מהשבוע הששה עשר עד השמונה עשר, אתה צריך לנטוש את העמדה הנוטה. יש לבצע תרגילי קיגל רק בישיבה, ואפילו טוב יותר בעמידה כדי שהווריד הפודנדל התחתון לא יילחץ. דבר נוסף: אם אתה מרגיש כאב במהלך הפעילות הגופנית או אי נוחות כלשהי, עליך להפסיק להתאמן ולהתייעץ עם הרופא שלך.

הנה, אולי, כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילי קיגל לנשים בהריון. תהיה שמח!

ערכת תרגילים שנועדה לאמן את שרירי הפרינאום פותחה באמצע המאה ה-20 על ידי הגינקולוג האמריקאי ארנולד קיגל. עד כה, התעמלות מיוחדת זו סייעה למיליוני נשים ברחבי העולם להיפטר, למנוע את ההתרחשות ולשפר את איכות חיי המין שלהן.

מֵידָעתרגילי קיגל הם היעילים ביותר במהלך ההיריון, מכיוון שהם עוזרים לאישה להתכונן ביעילות לאלה הקרובים, להפחית את הכאב בתהליך ולמנוע דמעות ובעיות אחרות.

עקרונות כלליים

אתה יכול להתחיל להתאמן בכל עת בזמן ההמתנה לתינוק, אבל זה עדיף קדנציה מוקדמת. יש להגביר את התדירות והעצימות של הפעילות הגופנית בהדרגה כדי למנוע מתיחת שרירים.

למרות שטכניקת קיגל עשויה להיראות פשוטה מספיק, בשלב הראשון, חלק מהנשים עשויות להיתקל בקושי לזהות את השרירים הרצויים. כדי להרגיש את השרירים שאמורים להיות מעורבים בתהליך האימון, יש לנסות לעצור את תהליך מתן השתן בזמן השירותים. יחד עם זאת, שרירים מסוימים יימתחו די חזק - יש להשתמש בהם בעת ביצוע תרגילים.

עֵצָהרצוי ללמוד את התרגילים הבאים בתנוחות שונות: ישיבה, עמידה, שכיבה או על ארבע. במקרה זה, השפעת האימון תהיה הרבה יותר גבוהה.

כבר בתחילת השליטה במכלול, אתה יכול לבצע משימות בשכיבה או בישיבה, לחזור על כל תנועה 3-5 פעמים. בעתיד, ניתן להגדיל את מספר החזרות ל-20-30 ליום.

תרגיל ראשון

בישיבה או בשכיבה על הגב, כופפו את הברכיים ופזרו אותן מעט. אז אתה צריך להירגע, מבלי לאבד את תחושת הריכוז במהלך התרגיל. לאחר מכן, יש להדק את שרירי הפרינאום למשך 5-10 שניות, כמו במקרה של הפסקת מתן שתן, ולהרפות אותם מיד. חזור על התרגיל כמה פעמים שצריך.

תרגיל שני

בעת ביצוע תרגיל זה, תצטרך להשתמש חשיבה יצירתית. ראשית, עליך לדמיין את הנרתיק שלך בצורה של פיר מעלית, המחלק אותו נפשית ל"קומות". לחיצה חלקה של השרירים, החל מהכניסה לנרתיק, יש צורך להתעכב נפשית בכל אזור, "לזוז" מלמטה למעלה. בחלק העליון של הנרתיק, אתה צריך להתמקד קצת יותר, ולאחר מכן אתה יכול לנוע למטה, להרפיית לסירוגין את השרירים של כל "קומה".

תרגיל שלישי

בעת ביצוע תרגיל זה, מאמנים גם את שרירי הנרתיק וגם את השרירים. פִּי הַטַבַּעַת. ראשית, עליך להדק את שרירי הנרתיק, ולאחר מכן את פי הטבעת, ולאחר מכן יש צורך להרפות אותם אחד אחד: ראשית, את שרירי הנרתיק, ולאחר מכן את שרירי הנרתיק.

תרגיל רביעי

חָשׁוּביש להתחיל תרגיל זה רק אם שלפוחית ​​השתן והמעיים ריקים לחלוטין.

ניתן לנקוט בכל תנוחה נוחה (ישיבה, עמידה), ובמצב זה יש לנסות לדחוף, כמו בעת יציאות, תוך שיתוף גם של שרירי הנרתיק. לאחר מכן, יש צורך להרפות את השרירים ככל האפשר. לאחר זמן מה ניתן לחזור על התרגיל. כדי לבדוק אם שרירי הנרתיק מתוחים, אפשר לשים את היד על הפרינאום: אם עושים זאת נכון, יורגש מתח בעור. תרגיל זה מכוון לאימון השרירים שיהיו מעורבים בניסיונות.

רצוי לבצע את כל התרגילים הנ"ל מדי יום, ניתן לבצע זאת מספר פעמים ביום, אך עם פחות חזרות.

תועלת

סט של תרגילי אימון קיגל מומלץ כמעט לכל הנשים ההרות, למעט חריגים נדירים. הודות לשיעורים רגילים, האם לעתיד מקבלת את ההטבות הבאות:

• אישה לומדת להרגיש את שרירי הנרתיק, יכול להירגע ולאמץ אותם לפי שיקול דעתו, וזה חשוב מאוד בתהליך של פעילות עבודה עתידית.
• האימון מכוון למניעת חלקי וצואה. בעיה דומה יכולה להופיע אצל נשים רבות בלידה זמן קצר לאחר הלידה, ולכן עדיף לנקוט את האמצעים הנדרשים מראש כדי למנוע את הופעת התסמינים הללו.
• השרירים והאיברים של האגן הקטן מתחזקים, ובכך מבטל את סכנת הורדתם.
• פעילות גופנית יעילה במניעת קרעים בנרתיק ובנקביםבמהלך הלידה.
• עם שימוש קבוע, הסבירות להתרחשות מופחתת. מחלות דלקתיות איברי המין הנשיים, התפקוד המיני של אישה משתפר;

בנוסףאישה בהריון עשויה להמליץ ​​על חלק מהתרגילים מהמתחם הזה לבת זוגה על מנת להפחית את הסבירות לטחורים או דלקת הערמונית.

אגב, זה יכול להתרחש גם במהלך ההריון וגם לאחר הלידה, אז תרגילי קיגל מונעים ביעילות את התרחשות המחלה הלא נעימה הזו.

התוויות נגד ליישום

לפני שתתחיל לעשות תרגילי קיגל, עליך להתייעץ עם רופא ההריון שלך. למרות שסוג זה של אימון מומלץ לרוב הנשים ההרות, יש לו גם כמה התוויות נגד. דחה את התרגיל עד תקופה שלאחר לידהבמקרים בהם יש:

• הסתברות ;
• הופעת כאב או אי נוחות בתהליך האימון;
• כמה מחלות של עמוד השדרה;
• סיכון .

חָשׁוּבבנוסף, החל מעדיף לסרב לבצע תרגילים במצב שכיבה על מנת למנוע לחיצות באזור הווריד הנבוב התחתון.

סיכום

תרגילי קיגל יעילים כפליים: בעזרתם ניתן ללמוד לחוש את שרירי הנרתיק והפי הטבעת, וכן לאמן את שרירי אברי האגן.

שיעורים מונעים ביעילות את הופעתן של מספר מחלות: מקרעים בפרינאום ועד, לפיכך, הם מומלצים למגוון רחב של נשים הרות. האזהרה היחידה: לפני שתעשה אותם, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

אימון קגל רגיל לא רק יקל על תהליך הלידה העתידי, אלא גם ישפר את חייך האינטימיים מאוחר יותר, כמו גם ישפר את בריאותך.

נשים רבות שמעו על סטים שונים של תרגילים לשמירה על בריאותה של אישה בהריון ו להקל על הלידה. ביניהם מתחם קיגל. על למה זה פותח, איך זה יכול לעזור במהלך ההריון ואיזה תרגילים זה כולל, נדבר במאמר זה.

מהם תרגילי קיגל במהלך ההריון?

תרגילי קיגל- מערך שיעורים שפותח על ידי הרופא המיילדות האמריקני המצטיין - הגינקולוג ארנולד קיגל.

המטרה של הרופא הייתה המשימה להקל על הלידה לאישהולהכין את גופה למבחן הזה. לשם כך הוא יצר תרגילים המאמנים את שרירי מערכת הרבייה הנשית, שאחראים על העברת העובר דרך תעלת הלידה.

הטכניקה הביאה לקיגל תהילת עולם והפכה פופולרית לא רק במערב, אלא גם בארצנו.

מדוע נשים בהריון זקוקות לפעילות גופנית?

במהלך ההריון, שרירי רצפת האגן של האישה נחלשים. הסיבה העיקרית לכך היא צמיחת הרחם, שעם גדילתו מותח את הרקמות סביבו. וככל שהתקופה ארוכה יותר, השרירים יימתחו יותר, וכתוצאה מכך ייחלשו. מה מזיק בזה?

העובדה היא שרקמת השריר של רצפת האגן אחראית לדחיפת התינוק דרך תעלת הלידה. וככל שהם חזקים יותר, ה לידה מהירה יותר וכואבת פחות. לכן, על מנת למנוע השלכות לא נעימות, מומלץ לבצע באופן שיטתי סט של תרגילי קיגל שמטרתם להביא את שרירי איברי המין לטונוס.

בואו נרשום היתרונות העיקריים של המערכת:

• שמירה על טונוס השרירים;
• לעזור לגוף שלך במהלך הלידה;
• היכולת לשלוט בגוף שלך;
• הפחתת כאב;
• הגנה מפני קרע רקמות במהלך הלידה;
• להגדיל את הסיכוי ללדת בקלות ובמהירות;
• להקל על אי נוחות ו כאב אפשריבמהלך תקופת ההיריון;
• מגביר את מהירות ההתאוששות לאחר הלידה;
• מקדם את ייצור הורמוני המין;
• קידום בריאות;
• משפר את חיי המין ומאריך;
• משפר את מצב הרוח ומשפר את הרווחה במהלך ההריון.

לפיכך, סט של תרגילי קיגל עוזר לאישה עדיף לסבול הריון וללדת בקלותמבלי לסכן את בריאות הילד. לעתים קרובות רופאים רושמים שיעורים כאלה לנשים שטרם ילדו ולאמהות לאחר הלידה. למי שמתכונן להתעברות, המתחם עוזר להתכונן ולנשים שילדו להחלים מהר יותר מערכת רבייה, להימנע ובריחת שתן.

אזהרות והתוויות נגד

וגם אם ההריון עובר כשורה, עם תחילתו, זה הכרחי להפסיק להתאמן בשכיבה, שכן זה ידחוס את הווריד הפודנדל התחתון. עדיף לבצע אותם בישיבה, והאופציה האידיאלית היא עמידה.

לפני שמתחילים לבד, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך- גינקולוג. זאת בשל העובדה שבמתחם יש כמה התוויות נגד, כולל:

• מחלות הגורמות לחום;
• רעלת הריון;
• התרחשות .

איך לעשות תרגילי קיגל במהלך ההריון

לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך להכין את הגוף שלך. כדי לעשות זאת, רוקנו את שלפוחית ​​השתן והמעיים. אם לפני ההיריון לא תרגלתם את סט התרגילים הזה ואתם רק מתחילים לעשות אותו, אל תנסו להשלים מיד את כל התרגילים במלואם.

לא ניתן להעמיס על שרירי רצפת האגן, אז התחל בקטן. כמו כן, זכרו שהמטרה שלכם היא ללמוד לשלוט ברקמת השריר, לא ללמוד כיצד לסחוט אותה בכוח הגדול ביותר.

תרגילי קיגל יכול להתבצע בכל תפקיד, אבל עדיף להתחיל ממצב שכיבה. ורק כאשר כל התרגילים שולטים, אתה יכול להתחיל לבצע אותם בישיבה ובעמידה.

לעתים קרובות יש לנשים בעיה בזיהוי השרירים האלה, שחייבים להתאמץ במהלך השיעורים. יש דרך קלה לזהות אותם. במהלך מתן שתן, אתה צריך לעכב את זרימת השתן. השרירים שבהם תשתמשו בשביל זה יהיו החומר שאיתו תצטרכו לעבוד. אגב, תהליך עצירת השתן הוא גם תרגיל שרופאים מייעצים לבצע לפני תחילת השיעורים העיקריים.

כל טכניקת קיגל מבוססת על מתח והרפיה. רקמת שריררצפת אגן. לכן, בעת ביצוע, אתה רק צריך להשתמש שרירים בין הנרתיק לפי הטבעת.

עכשיו נעבור ל תיאור התרגילים העיקריים.

תרגיל ראשון:

• שכב על מחצלת עם כריות שטוחות מתחת לשכמות ולראש. אם אין כריות, אפשר להחליף אותן במגבות טרי מקופלות מספר פעמים.
• כופפו את הרגליים בברכיים ופזרו אותן. זוהי העמדה שגוף האישה תופס במהלך הלידה.
• להירגע, לנשום עמוק ואחיד.
• התחל ללחוץ על שרירי הנקבים שלך. מצב המתח אמור להימשך 10 שניות.
• הרפי את השרירים שלך. תן להם לנוח.
• חזור על התרגיל 8-10 פעמים.

יהיה צורך להגדיל את העומס בהדרגה ולהגדיל את מספר הגישות מ-8 ל-30 פעמים. זה חל על כל התרגילים שיתוארו להלן.

תרגיל שני:

• נשכב על הרצפה, לאחר שפרשת את השטיח. רגליים מייגעות לשים על כיסא או מיטה. אם יש לך כדור כושר, השתמש בו.
• ודא שהיציבה שלך נוחה ויציבה. לְהִרָגַע.
• עכשיו התחילו להתאמץ ולהרפות במהירות את השרירים האינטימיים. אתה צריך להתחיל על ידי לחיצה על הנרתיק, לעבור בהדרגה לפי הטבעת.
• תנועות לא צריכות להיות פתאומיות, הן צריכות להידמות לגל.

תרגיל שלישי:

• שב על המחצלת. או שתשלי את הרגליים, כמו בתנוחת הלוטוס, או התפשטו והתכופפו.
• תרגיל זה נועד ללמד אישה לדחוף. לכן, לאחר שתפסו את העמדה הדרושה, הפסיקו לנשום ונסה לדחוף בזהירות רבה. במקביל, שרירי הנרתיק צריכים להיות, כביכול, חשופים כלפי חוץ.
• בשאיפה יש לכווץ את השריר.

כדי להשיג את השליטה הגדולה ביותר על התהליך, עליך לחבר את כף היד שלך לפרינאום. מתח שרירים מורגש בקלות עם האצבעות.

תרגיל רביעי:

הנרתיק הוא כמו צינור, המורכב מכמה טבעות, צמודות זו לזו. כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך לאמץ בהדרגה את אותן הטבעות, תחילה לנוע למעלה ואז למטה.

• שב על המחצלת. לנוחות, אתה יכול לשים כרית שטוחה או מגבת. פרש מעט את הרגליים וכופף אותן מעט. ניתן להחזיר מעט את הידיים ולהישען עליהן.
• סחוט את החלק התחתון של הנרתיק, והשהה במצב זה למשך 2-3 שניות. לאחר מכן, מבלי להירגע, עברו לקטעים הבאים. בהדרגה, אתה מעסיק את השרירים של הנרתיק כולו.
• עכשיו אתה צריך להרפות את השרירים, אבל לא מיד, אלא בהדרגה, תוך כדי מאמץ. יש צורך לפעול לפי אותה תכנית, רק לעקוב לא למעלה, אלא למטה.

בעת פעילות גופנית, שמור את ההמלצות הבאות:

• נסה לנקוט בעמדה הנוחה ביותר עבור עצמך;
• לנשום באופן שווה ועמוק;
• מתח רק את השרירים הנדרשים, אחרת לא רק שלא תשיג
• התוצאה הרצויה, אבל אתה יכול להזיק לעצמך ולילד;
• לא לעבוד יתר על המידה, לקחת הפסקות לעתים קרובות ככל האפשר;
• יש צורך לבצע קבוצה של תרגילים מדי יום;
• תמיד תפקח עין על הרגשות שלך בעת ביצוע משימות, וודא זאת
• השתמש בשרירים הנכונים;
• אם מתרחשת אי נוחות, הפסיקו להתאמן והתייעצו עם רופא נשים.

סרטון של סט תרגילי קיגל לנשים בהריון

בסרטון המוצג, אתה יכול לגלות מדוע אתה צריך לבצע את התרגילים ומה התוויות נגד קיימות. קבלו עצות כיצד למצוא את השרירים הדרושים לאימון. תראה, איך לעשות תרגילים נכון.

דברו על הטבות ו נזק אפשרייש הרבה תרגילי קיגל, אבל שום דבר לא יכול להחליף ניסיון אישי. ונשים רבות, לפני שהן חוות את המתחם בעצמן, מתייעצות עם מי שחוו אותו בעצמן. לכן, אמהות יקרות ואלו שהולכות להפוך להן, אל תתביישו, ספר על החוויה שלךאו לשאול שאלה.