תבנית יומן גמילה מעישון. לוח שנה להפסקת עישון. איזו התקדמות מתקדם אחרי שישה חודשים

היום הראשון

מה קורה בגוף

כמות הפחמן החד חמצני בדם יורדת, תפקוד ההובלה של כדוריות הדם האדומות משתפר. תכולת החמצן ברקמות עולה.

רגשות, מחשבות

שמחה, גאווה, ביטחון עצמי. גאווה בעצמך, שמחה ברצון שלך להפסיק וביטחון בהחלטתך הסופית לעשות זאת.

אין תשוקה לסיגריה או שהיא חלשה מאוד, מופרעת בקלות על ידי הצעה נפשית בסגנון "הפסקתי לעשן!" קל להסיח את דעתו על ידי דברים מסוימים; התשוקות קשורות בעיקר לטקסים מוכרים.

תחושות פיזיולוגיות

סחרחורת אפשרית, אובדן תיאבון, חולשה, חרדה בינונית. קושי להירדם, שינה לקויה.

יום שני

מה קורה בגוף

ייצור הריר בריאות יורד, תפקוד האפיתל הריסי של הריאות משתפר. הסימנים הראשונים של רעב ניקוטין מופיעים. תאים של רירית המעי מתחילים להיות מוחלפים בחדשים.

רגשות, מחשבות

האופוריה של היום הראשון נמשכת, אבל אולי כבר יופיעו עצבנות ועצבנות. בכוחה של הצעה עצמית ניתן להפחית את התשוקה לסיגריה. ישנוניות ואחריה פרץ של אנרגיה.

מצב פיזיולוגי

ירידה בתיאבון או תשוקה למזונות עם טעם חזק, קוצר נשימה, שיעול מוגבר. כאבי בטן מתונים, מתן שתן מוגבר. להירדם זה קשה, השינה היא שטחית. גירוד אפשרי בעור ותחושת מתיחות בעור.

היום השלישי

מה קורה בגוף

מתחיל תהליך התיקון (שיקום) האפיתל הריסי ורירית הסימפונות. רמת השברים הבסיסיים של הלבלב עולה, הפרשת הטריפסין יורדת, ובמקביל פוחת ייצור הריר בקיבה. זרימת הדם ללב ולמוח עולה. הטון מתייצב כלי דם. המשיכה הפיזית לניקוטין ברמה התאית פוחתת.

רגשות, מחשבות

העצבנות גוברת. הסימפטומים של תלות פסיכולוגית הפכו בולטים יותר; אדם ממש לא יודע מה לעשות עם עצמו, מה לעשות עם המחשבות שלו, איך להסיח את דעתו - כל אלה הם סימנים של "תסמונת גמילה". קושי להירדם, שינה עם הפרעות תכופות, חסר מנוחה.

מצב פיזיולוגי

התיאבון גובר בחדות, "מושך" למתוקים. מופיעות צרבת וגיהוקים. לעתים קרובות יש סחרחורת, במיוחד גרוע יותר בעת כיפוף, תחושת "מעיכה" של הלב, וטינטון.

קילופים ופצעונים קטנים יבשים עשויים להופיע על העור.

היום הרביעי

מה קורה בגוף

זרימת הדם למוח מתקרבת לרמות נורמליות מבחינה פיזיולוגית. תהליכים ממשיכים בקיבה ובלבלב. תיתכן ירידה בתנועתיות המעיים - לרוב ירידה. הייצור של הורמון אנטי-דיורטי מנורמל. תהליכי תיקון בריאות ממשיכים, הפרשת הסימפונות מתנרמלת. טונוס הסימפונות מופחת.

רגשות, מחשבות

תוקפנות פוחתת, עצבנות מפסיקה תרופות. אנשים רבים חווים עלייה במצב הרוח או הרגישות שלו - מאופוריה ועד דיכאון. ההתנהגות קצת מבולבלת. שינה שטחית.

מצב פיזיולוגי

לחץ דם מוגבר וטינטון אפשרי. סחרחורת קלה או נעדרת. עצירות. הפרשת השתן מנורמלת. התיאבון מופחת או שיש תשוקה למזונות מסוימים. מופיע שיעול, תחושה של גוש רירי צמיג בגרון. עבור אנשים רבים, ביום השלישי או הרביעי, הפנים שלהם מתנפחות, האצבעות והאוזניים מתנפחות מעט.

יום חמישי

מה קורה בגוף

מיקרוטראומות על פני הלשון מחלימות. טונוס כלי הדם שהשתנה בהיעדר ניקוטין ומטבוליטים שלו הופך מוכר לגוף. תהליכי החלמה החלו במקטעים מרוחקים של מערכת הסימפונות הריאה. טונוס המעיים עדיין לקוי.

רגשות, מחשבות

זה יום קשה - האופוריה של הימים הראשונים חולפת, חוץ מזה, הבריאות שלך נהיית גרועה יותר, מחשבות "בוגדניות" מופיעות. בימים אלו ובימים הבאים, הסבירות להתמוטטות גבוהה מאוד.

תחושות פיזיולוגיות

האוכל מקבל טעם אמיתי שנשכח (בינתיים רק מוצרים עם טעם בולט - פירות הדר, גבינות, בשר מעושן). גוש רירי רופף מורגש בגרון או מאחורי עצם החזה, מה שמקשה על הנשימה; בעת שיעול משתחרר ריר סמיך בצבע כהה.

יום שישי

מה קורה בגוף

הפרשת הריר במקטעים התחתונים של הריאות עולה. ריסי הסימפונות פעילות. מנורמל פעילות הפרשההבטן והלבלב. הפרעות דיסקינטיות זמניות אפשריות בתפקוד כיס המרה ו תְרֵיסַריוֹןבגלל חוסר ניקוטין. ביום זה, לראשונה, מגדלים את כל תאי הדם ה"לבנים" (גרנולוציטים, לימפוציטים, נויטרופילים, מקרופאגים וכו') ללא חשיפה לניקוטין.

רגשות, מחשבות

תסמונת הגמילה חוזרת שוב, וכך גם עצבנות, דמעות והפרעות שינה. התוקפנות גוברת, פעולות ננקטות בחיפוש אחר סיגריות, זה די קשה לרסן, אם כי זה בהחלט אפשרי.

תחושות פיזיולוגיות

מתעצמת הפרעות אוטונומיות: הזעה מוגברת, רעידות ידיים, ירידה בתיאבון, בחילות לאחר מזון שומני. מרירות מופיעה בפה, ולפעמים יש כאבים בהיפוכונדריום הימני. אנשים רבים חווים צמא מוגבר וכתוצאה מכך מתן שתן מוגבר. שיעול ריר כהה נמשך, פסים של דם עשויים להופיע בו, ותחושת ה"גוש" בגרון נמשכת.

היום השביעי

מה קורה בגוף

שלב ההתמכרות הפיזית לניקוטין כמעט הושלם. הגוף בנה את עצמו מחדש לתפקד ללא סימום ניקוטין, והחל תהליך החלמה מלא. לכלי הדם והריאות ייקח הכי הרבה זמן להתאושש; גם ההתאוששות מתעכבת מערכת עצבים. הפרשת איברי מערכת העיכול עדיין מוגברת, בנוסף, באפיתל של מערכת העיכול החלה היווצרות שכבה של תאים חדשים שאינם מכירים את השפעת הניקוטין.

רגשות, מחשבות

ריקנות היא הרגש העיקרי של היום הזה. ניכר בבירור שעישון הוא יותר טקס מאשר צורך פיזי כלשהו. בימים אלה, חשוב להסיר מהישג ידכם את כל מה שקשור לעישון. מוטיבציה לסרב ושכנוע עצמי הופכים ליעילים שוב.

תחושות פיזיולוגיות

שחרור הריר בעת שיעול ותחושת הגוש בגרון נמשכים. טונוס המעי מנורמל, אך יתכנו הפרעות בצואה מדי פעם. התיאבון עולה, מזון שומני גורם לצרבת.

העור יבש ומתקלף.

שבוע שני.
היום השמיני

מה קורה בגוף

קולטני טעם וריח מופעלים. שיקום תהליכי הרקמה בריאות נמשך. הטון של כלי המוח עדיין לא יציב.

רגשות, מחשבות

כמובן, השבוע השני קל יותר מבחינה רגשית. אין או הרבה פחות בולט עצבנות, דיכאון, תוקפנות, קל יותר למצוא אמצעי להסיח את הדעת ממחשבות על עישון. מצד שני, הסימפטומים של תלות פסיכולוגית עדיין נמשכים ובמקרים מסוימים מתגברים. זוהי מלנכוליה חסרת סיבה, אובדן, הפרעות שינה, חוסר מצב רוח, תחושת אובדן של משהו משמעותי.

תחושות פיזיולוגיות

מזון רכש טעם וארומה ללא טעם לוואי של ניקוטין, התיאבון גדל (ו סיבות פיזיולוגיותוכמשכך מתח). בימים אלה, אנשים רבים מבחינים בעלייה במשקל בפעם הראשונה. עלול לגרום לסחרחורת, ירידה בלחץ הדם

היום התשיעי

מה קורה בגוף

מצב רירית הקיבה מנורמל, ייצור אנזימים וחומרים בסיסיים, כולל גסטרומוקופרוטאינים, חזר לקדמותו. תהליכי תיקון החלו בקרום הרירי של מערכת העיכול ונמשכים במערכת הסמפונות. תהליך ההמטופואזה משתפר, הפונקציות של תאי הדם משוחזרות.

רגשות, מחשבות

הקשיים נמשכים עקב היעדר האלמנט הרגיל של הבילוי - סיגריות. מי שנאלץ להיות ליד מעשנים (בעבודה, בבית קפה) מרגיש מכביד מאוד. שיבושים בתקופה זו אפשריים דווקא בגלל השפעות חיצוניות.

תחושות פיזיולוגיות

בתחילת השבוע השני אנשים רבים מציינים שריח עשן הטבק מעורר בהם גועל. יתכנו כאבי בטן, צרבת, שלשולים מתחלפים ועצירות. תיאבון מוגבר. בעת ניצוח בדיקות מעבדהעשויות להתגלות סטיות בנוסחת הלויקוציטים - זוהי תופעה זמנית. בימים אלה, רבים מהנגמלים מפתחים בקלות ARVI, אלרגיות והרפס. סחרחורת אפשרית.

היום העשירי

מה קורה בגוף

אותם תהליכים בריאות שהחלו ביום השלישי לגמילה יימשכו במשך שישה חודשים, ולמעשנים ארוכי טווח, אפילו יותר. הריאות וכלי הדם ממשיכים להיבנות מחדש, ובמקביל החל תהליך שיקום המערכת החיסונית.
רגשות, מחשבות

הפסקת עישון כבר לא גורמת למחשבות כואבות, אבל קשה יותר לסבול את נוכחותם של אנשים מעשנים בקרבת מקום. מכיוון שמאגרים פנימיים של מוטיבציה עצמית מגיעות לסיומן, יש צורך בתמיכה מאנשים אהובים או אנשים בעלי דעות דומות במהלך 10-15 הימים הבאים.
תחושות פיזיולוגיות

השיעול ממשיך. זה לא קשור למיקום הגוף במיטה, הוא הופך רך יותר לאחר אוכל או שתייה חמים, והליחה עדיין משתעלת. אנשים רבים שמים לב שכאשר הם משתעלים, גושים קטנים של צהוב בהיר או אפור, עם ריח לא נעים. אלה עשויים להיות פקקים מהסינוסים של השקדים או אפיתל סימפונות מפורק. מומלץ לעבור ייעוץ אף אוזן גרון ופלואורוגרפיה בימים אלו כדי לשלול תהליכים פתולוגייםבתוך הריאות.

יום אחד עשר

מה קורה בגוף

בעשור השני של הפסקת עישון, הטון של כלי דם קטנים (עורקים) המספקים דם עורקיישירות לרקמות. בימים אלה, ההשפעה של גמילה מעישון מתחילה להתבטא בתחום ההורמונלי, ומשפיעה על חילוף החומרים. זה מסביר את השינוי מצב נפשי, כמו גם עלייה (עבור חלק, ירידה) במשקל הגוף.

רגשות, מחשבות

התרגשות מוגברת, אצל נשים - דמעות, תחושת חוסר תועלת, ריקנות, אצל גברים - אגרסיביות מוגברת. התשוקה לסיגריות מתעצמת, מוסווה על ידי הרצון לראות אם אתה אוהב את טעם הסיגריות ואת ריח העשן.

תחושות פיזיולוגיות

סחרחורת, רעד באצבעות, תחושת מתח פנימי, לעתים קרובות - כְּאֵב רֹאשׁ. טעות לייחס את התחושות הללו לתסמונת הגמילה - זאת בשל רוויון יתר של המוח בחמצן. התיאבון מוגבר, זה בולט במיוחד בערב או בהשפעת גורמי לחץ חיצוניים.

יום 12

מה קורה בגוף

נורמליזציה של פעילות כלי הדם מובילה לשיפור הטרופיזם (תזונה) של רקמות, כולל עור. מתחיל התהליך הפעיל של שיכוך דלקת כרונית בריאות ובמערכת העיכול. הדור השני של תאי דם "לבנים", המסוגלים לבצע באופן מלא את הפונקציות של הגנה על הגוף מפני חיידקים ווירוסים, "גדל" והחל לעבוד.

רגשות, מחשבות

המצב הנוירו-נפשי דומה ליום הקודם, ותמיכה מבחוץ עדיין משחקת תפקיד גדול.

תחושות פיזיולוגיות

מי שעישן תקופה קצרה, כמו גם צעירים מתחת לגיל 30, ישמעו (או ישימו לב לראשונה) שגוון הפנים שלהם השתפר. השיעול הופך פחות חמור, ותפקוד המעיים משוחזר כמעט לחלוטין.

היום השלושה עשר

מה קורה בגוף

יש חידוש אקטיבי של תאי העור, בעוד אותם תאים שנוצרו במהלך העישון עדיין "עלו לפני השטח", אבל התאים של השכבות העמוקות של העור כבר לא "מוכרים" עם הניקוטין. טונוס כלי הדם אינו יציב.

רגשות, מחשבות

אנשים רבים הופכים אובססיביים לגבי הרצון להגיע במהירות ליום כלשהו שנראה כמו אבן דרך עבור הפורש או שהוא עצמו הגדיר אותו כמשמעותי. בדרך כלל זה סוף השבוע השני - ובין הרגשות שורר הרצון להגיע במהירות ל"14 ימים ללא עישון" היקרים. הרצון לעשן קשור יותר לסקרנות.

תחושות פיזיולוגיות

חולשה של לוקליזציה לא ברורה, חולשה, תחושת כבדות בחלק האחורי של הראש, "קפיצות" אפשריות בלחץ הדם - כל זה קשור להפרה של ויסות נוירו-הומורלי עקב מערכת העצבים שעדיין לא התאוששה במלואה.

היום הארבעה עשר

מה קורה בגוף

הריפוי של רירית הסימפונות שנפגעה מפיח מגיע לסיומו. טסיות הדם חודשו כמעט, תאי הדם האדומים עדיין "ישנים", אלו שנוצרו בתנאים של תוקפנות ניקוטין. דפנות כלי הדם מקבלים תזונה מספקת, ומתחיל שיקום הרקמות שלהם, במיוחד האנדותל.

רגשות, מחשבות

היום קשה מבחינה פסיכולוגית, כמו גם היום הבא - הם אבני דרך, נקודות מפנה. יש אנשים שלא יכולים לסבול את זה ולנסות סיגריה, תוך ציון העובדה שהם הצליחו להחזיק מעמד די הרבה זמן. הרבה זמןולא סביר שסיגריה אחת תגרום נזק... והם חוזרים לשורות המעשנים.

תחושות פיזיולוגיות

השיעול מתחיל להתפוגג (פרט לאלו שניסיון העישון שלהם הוא 20 שנה ומעלה).

הצבע הצהוב של האצבעות שהחזיקו את הסיגריה מתחיל לדעוך, ועור הפנים ממשיך להשתפר. הפרעות וגטטיביות-וסקולריות אפשריות - חולשה, נמנום, עייפות.

חודש ראשון

עד סוף החודש הראשון הונחו היסודות לשיקום לאחר מכן של הגוף ברמה התאית. תאי אפיתל חודשו, מה שאיפשר לנרמל את תהליכי הספיגה והסינתזה של חומרי בניין לתאים חדשים - כאלה שיתפקדו ללא ניקוטין ותוצרי בעירה.

החודש די קשה מבחינה פסיכולוגית, ואם בהתחלה ההתלהבות והמודעות לצורך להפסיק לעשן תמכו ונתנו כוח, אז עד סוף החודש יתכנו שני תרחישי התפתחות. חלקם נהנים מהעובדה שהם הצליחו להפסיק לעשן וזה נותן להם כוח נוסף, אחרים סופרים את הימים ללא סיגריות ונאלצים להילחם בדחף לעשן ממש כל דקה. שני התרחישים הם טבעיים ולמעשה אין להם השפעה על האם אדם יחזור בטווח הארוך או לא.

חודש שני

זה ושלושת החודשים הבאים הם הנעימים ביותר לנשים שמפסיקות לעשן. תאי העור עברו שלושה עד ארבעה מחזורי חידוש, והצהבהבות לא בריאה ירדה באופן ניכר, כמו גם עור יבש. קופרוזיס - רשת כלי הדם - עדיין נמשכת, וזאת בשל העובדה שתאי כלי הדם טרם החלו להתחדש. רק האנדותל של כלי הדם בחודש השני מורכב מ-50-70% תאים חדשים ותהליך החידוש ממשיך.

בריאות, השיקום נמשך ברמה התאית, אך תהליך זה עדיין לא הגיע לאסיני - "אבני הבניין" הקטנות ביותר שמהן "נבנית" רקמת הריאה. מסיבה זו עדיין לא חזרה היכולת החיונית של המעשן לשעבר נורמת גיל, סובלים מעת לעת משיעול ויובש בגרון, ריר או ליחה משתחרר, ו אימון גופניגורם שיעולועייפות.

אין כמעט תשוקה לסיגריות, אבל התשוקה למה שהיווה את טקס העישון, להרגלים ולסביבה עדיין נמשכת. זה הפך להיות קל יותר להתגבר, אבל זה עדיין דורש כוח רצון ותמיכה.

חודש שלישי

מהחודש השלישי מתחיל שיקום מלא של כלי הדם. עד לרגע זה, הטון שלהם היה מופרע בקלות מסיבות חיצוניות, כמו גם תחת השפעת מתח. מהחודש השלישי, הטון חוזר לקדמותו, הודות לתחילתם של תהליכים פלסטיים באנדותל ובממברנות אחרות של כלי דם קטנים.

התקופה הקריטית מסתיימת כאשר אנשים רבים חוזרים לעשן. התשוקה הפיזית לניקוטין חלפה מזמן והולכת ופוחתת תלות פסיכולוגית. עם זאת, כמעט כל ניסיון "לנסות", "לזכור", "לבדוק" הוא צעד לקראת חזרה לשורות המעשנים.

סחרחורת וכאבי ראש כמעט אינם מפריעים (אם האדם אינו סובל ממחלות משמעותיות מבחינה קלינית), השינה חזרה לקדמותה, התיאבון תקין או מוגבר מעט.

חודש רביעי

תאי העור חודשו, וכעת הגוון כמעט חזר לקדמותו, וההתקלפות והגירוד (שהיו מטרידים במיוחד בשבועיים הראשונים) נעלמו.

הקיבה, הלבלב והכבד מייצרים כמות נורמלית של חומצה הידרוכלוריתואנזימים, שבזכותם המזון נספג היטב. המעיים פועלים "כמו שעון", ולא יהיו יותר בעיות מעיים הקשורות לרעב ניקוטין.

אבן הדרך חלפו שלושה חודשים. הצורך "לאכול סטרס" מופחת משמעותית, ומשקל הגוף, שעולה עבור רבים בשלושת החודשים הראשונים, מתייצב, והדיאטות הופכות ליעילות. איברי מערכת העיכול הפועלים באופן תקין מאפשרים לנו להשיג כמויות מספקות של חומרים מזינים ממנות מזון בגודל בינוני.

חודש חמישי

היו אלה תאי הכבד של המעשן שהכי התקשו. רק מסוף החודש החמישי מתחילים תהליכי התחדשות בתאי כבד בודדים, ותאים בריאים מסוגלים לקחת על עצמם חלק מתפקודם של הפטוציטים מתים.

רקמת הריאה ממשיכה להתאושש, ליחה או שלא נוצרת, או שיש מעט מאוד ממנה ואין לה יותר צבע כהה. מהחודש החמישי אתה יכול להתחיל בהדרגה אימון גופני, שחייה ורכיבה על אופניים הם הטובים ביותר. עדיף לדחות את תרגילי הריצה והכוח ל-8-9 חודשים.

מדי פעם עולה הרצון להדליק סיגריה, אך יש להתנגד לו. ככל שפחות מצבים המעוררים עישון, כך יהיה קל יותר להחזיק מעמד עד התקופה הקריטית הבאה של 9-10 חודשים.

חודש שישי

לפני שישה חודשים עישנתי את הסיגריה האחרונה שלי. כעת מסתובב דם בגוף, שתאיו לא נחשפו לניקוטין ולמטבוליטים שלו. הם פועלים באופן מלא ופעיל להעביר חמצן. פרמטרי מעבדה של תמונת הדם מנורמלים.

ההתחדשות של תאי הכבד נמשכת - במהלך 4-6 החודשים הבאים זה יעבור מהר יותר ויותר, ובגלל זה הכבד יעבוד בצורה יעילה יותר.

לתהליך ההחלמה הצטרפו גם האציני של הריאות. רבים מציינים שבתקופה זו נעשה קל יותר לנשום, נראה שהריאות התרחבו.

אם מבצעים ספירומטריה, ניתן לראות עלייה ניכרת בקיבולת החיונית, המעידה על שיקום אקטיבי של מערכת הסימפונות ריאה וטיהור יעיל שלה.

המשקל התייצב. הרצון "לאכול במקום לעשן" מתעורר לעתים רחוקות יותר, ואם אדם מוצא הזדמנויות לא לזכור עישון, אז זה לא מתעורר בכלל.

חודש שביעי

מעניין שאחרי שבעה חודשים ללא סיגריות, רבים מתחילים פתאום להבחין בגוונים עדינים של ריחות. זה בולט בתפיסה המוגברת של בשמים לנשים - אם לפני כן הם היו מחולקים לקלים וכבדים, כעת האף מסוגל להבחין בין ריח הצמחים לריח של פרחים לבנים. גם תפיסת הטעם עולה - כל הקולטנים בשלב זה, ככלל, משוחזרים לחלוטין.

חודש שמיני

רוב המעשנים לשעבר אינם מייצרים ריר בעת שיעול. והשיעול עצמו למעשה לא מפריע לי - הריאות "למדו" להתמודד שוב עם בעיות מתעוררות. אלה ש"סיימו לעשן" לפני COPD חווים גם הקלה - המחלה נכנסת לשלב של הפוגה יציבה, שיכולה להימשך ללא הגבלת זמן אם תמלא אחר כל המלצות הרופא.

חודש תשיעי

זה נחשב לתחילתה של התקופה הקריטית הבאה: הקשיים של הימים והשבועות הראשונים של הגמילה כבר נשכחו, ריח הסיגריות אינו גורם לשום אסוציאציות אישיות, אך יחד עם זאת, האוטומטיזם בהרגלים עדיין נשמר. עכשיו חשוב להתחיל לשלוט בעצמך שוב ולהימנע ממצבים שבהם אתה מדליק סיגריה "אוטומטית", מכנית. זה יכול להיות חדר עישון בעבודה, מרפסת או הכניסה לבית.

חודש עשירי

אנשים רבים שמו לב שאחרי 10 חודשים ללא סיגריות, הם מתחילים לחלום חלומות בהם הם מעשנים. יחד עם זאת, במהלך היום אתה יכול בקלות להסתדר בלי סיגריות (אלא אם כן, כמובן, אתה מתגרה), אבל עישון בחלום מרגיש מאוד אמיתי והתעוררות היא די כואבת, ובבוקר, כמעט "אוטומטית". חלק מהאנשים נדלקים, אבל לא כולם (למרבה המזל) חוזרים לצבא המעשנים.

תצפית מעניינת החודש: אוהבי שירה שמים לב שהם שרים ביתר קלות, מיתרי קולקל יותר לניהול.

חודש אחד עשר

ריצה, הליכה במירוץ, תרגילי כושר, סוגי כוחספורט מותר - עכשיו הריאות יכולות להתמודד עם העומס. באופן טבעי, אתה צריך להתחיל בהדרגה כדי לא לשבש את התוצאה של תקופת החלמה ארוכה למדי.

האם אתה רוצה לעשן אחרי כמעט שנה? רובם מודים שכן, הם היו רוצים. אבל זו לא הכמיהה לניקוטין, זו תחושה של אובדן של כמה אלמנטים של תקשורת, בעבודה, בפעילויות יומיומיות. יחד עם זאת, כמה קשה היה להיגמל ומה הגוף של המעשן חווה כבר מזמן נשכח.

הסיכון לכישלון קטן - כ-25% - אך, בכל זאת, אמיתי.

שניים עשר חודשים. שָׁנָה.

תקופת היפוך. עבודה קשה לאורך תקופה ראויה להערכה. שנה שעברה: להתגבר על מה שהפך להרגל זה יותר עניין!

כעת הסיכון ללקות בהתקף לב מופחת ב-50% בהשוואה לאותו יום לפני שנה. הסיכון לשבץ מוחי הוא 30%. סיכון פיתוח מחלות אונקולוגיותגם מופחת: עם אי הכללה של גורמי סיכון אחרים, הסבירות לסרטן ריאות וכבד מופחתת בכמעט 80-90%, הוושט, הקיבה - ב-60-70%, סרטן השפתיים - בכמעט 100%.

האם תיתכן התמוטטות? דַי. הסיכון לחזור לעשן אינו טמון בניקוטין, הוא, כפי שאומרים מי שעובדים על בעיות התמכרות לסמים, בראש. אתה תמיד צריך לעבוד עם רצונות והרגלים רעים - זה המפתח להצלחה, אריכות ימים ובריאות.

מטרת היומן הזה יהיה סיפור לא על "איך להפסיק לעשן", אלא על אילו רגשות ומחשבות ביקרו אותי במהלך תהליך הגלות התמכרות לניקוטיןמעצמי.

בסוף כל יום (מקסימום 2-4 ימים) פרסמתי ביומן זה תיאור של כל אותם מכשולים ואירועים בלתי צפויים
שצידד בהתמכרות לניקוטין וניסה למנוע ממני להשיג את המטרה הרצויה שלי.

היום הראשון

באופן עקרוני, לא שמתי לב לשינויים... מהרגע שהתעוררתי, חיכיתי לרגע הנורא הזה שבו יתחילו נסיגות לא אנושיות.
בסופו של דבר זה אף פעם לא הגיע, רק בערב, בסביבות השעה 10, תפסתי את עצמי חושב שאני רוצה לעשן. אמרתי לא בנחישות - והרסתי את החשק בארוחת ערב דשנה.

יום שני.

הגוף מרגיש סוג של תפס כבר מהבוקר. כמעט כל 10 - 20 דקות אני תופס את עצמי חושב שאני רוצה לעשן. אני סובל את זה.
אני לא כל כך רוצה לעשן - אלא תשוקה מציקה שמזכירה לי את עצמה מדי פעם.
התיאבון שלי גדל באופן ניכר - כנראה שהגוף שלי זכר את הטריק של אתמול עם ארוחת הערב.
היום אני מסתכל על העוברים והשבים מעשנים כל היום, זה מרגיש כאילו כולם מעשנים חוץ ממני - נהג המיניבוס, הזקן בפארק, אמהות עם עגלות ילדים קטנים ליד בית הספר - כולם גורמים לי להרגיש בחוץ.
כשעברתי ליד דוכן עם סיגריות, מסבתי את עיניי בעצב, המוכרת בדוכן נראתה מבינה מה קורה ובהבעה רחומה על פניה, שאפה שאיפה עמוקה מהרגיל.

יום שלוש.

אני מרגיש כמו קדוש מעונה.לדעתי אני ראוי להיות קדוש.
כל המחשבות מסתכמות בדבר אחד - עשן, עשן, עשן.
ה"אני" השני מנסה בהתמדה להניא אותי מנכונות החלטתי. הקשיש המעשן תמיד מהחסימה שגר בסמוך צץ בזיכרוני, כאילו אומר "אני" אני מעשן כבר 60 שנה - וכלום." יתר על כן, הזקן המעשן רחוק מלהיות "מוראטי" כחול, וסמוסאד גדל, מעצם ריחו שהיתושים נופלים מתים...
אני מתקשה להבריח את המחשבות המטורפות האלה, לדמיין את עצמי כבחור בריא, משגשג, רץ איזה מרוץ שטח של קילומטרים רבים בגיל 60, כמו גם בחור עליז לנצח, בעל ריח נעים ופעיל בשנות ה-20 לחיי. -מתנה לגיל שנה.

יום רביעי.

בהנאה בלתי מוסתרת, הוא הבחין שהוא עלה בקלות במדרגות לקומה 6. חבר לכיתה מעשן היה בפיגור מאחור. כשידע על הפסקת העישון שלי, הוא טיפס עם סיגריה בפה, וניסה בכל דרך אפשרית להראות את זה. הוא והמעשן לא היו גרועים ממני.בקומה 6 הבנתי שהוא היה קצת לא הגון כשהסתכל על משהו סמוק, נושם בכבדות ונשען בנחת על הקיר, מזכיר במעורפל את חברי לכיתה.

יום חמישי.

לעזאזל, יש כל כך הרבה ריחות בעולם!!!אני שמה לב בעניין שתפיסת הריחות השתפרה משמעותית.השיער של חברה שלי מריח כל כך נהדר!
אבל למטבע הזה יש גם חיסרון. קוראים לו אדי פליטה. אני נחנק כבר בבוקר השני, עושה את דרכי בין המוני מכוניות למקום הלימודים שלי. למה לא שמתי לב לזה קודם??? לא מבין...

ימים שישה עד עשר.

אני רוצה לעשן מעת לעת, אבל לא בתדירות כמו קודם, בלי להספיק אפילו לחשוב על סיגריה, הגוף מתפרק מתוך הרגל - ומחפש מה לאכול.
המראה של אנשים מעשנים כבר לא מעורר בי קנאה, הקנאה התחלפה באהדה עם נגיעה קלה של עליונות.
ריח עשן הטבק כבר לא נראה נעים, עם הנוכחות הברורה שלו באווירה, קשה לנשום ואני מנסה לסגת.
הכמיהה לניקוטין עוברת לאט אבל בטוח בסוף היום ה-11 לחופש מההתמכרות שמחתי לשים לב שמעולם לא חשבתי על סיגריה או עישון בכלל.

יום מה-11 עד...

אני חושב שאין לי עוד מחשבות שהייתי רוצה לרשום ביומן הזה, לכן, אני נפרד, מקווה שמישהו התעניין לקרוא את זה.

להפסיק לעשן זה קשה, אבל שום דבר אינו בלתי אפשרי בעולם. אם יש לך רצון, אתה יכול להתמודד עם ההרגל הרע הזה. לוח שנה להפסקת עישון יום אחר יום נוצר במיוחד כדי לסייע במאבק בעישון סיגריות. יומן זה מתאר בפירוט מה אדם מרגיש ומה קורה בגוף.

היתרונות של לוח שנה הם גדולים; בעזרתו, אדם יכול להעריך את כל התחושות, לנצל את עצה יעילהולהבין את המוטיבציה לצעד כה חשוב. בואו נלמד כיצד יתנהג גופו של מי שיפסיק לעשן.

שמור יומן משלך כאשר אתה מחליט להפסיק לעשן

אבל אסור לשכוח שאדם הוא אינדיבידואלי, וקשה לחזות בדיוק איך הגוף יתנהג. כדי לעשות זאת, כדאי גם לנהל יומן אישי של מישהו שמפסיק לעשן מדי יום עם תצפיות משלך, זה יוסיף עוד יותר מוטיבציה וביטחון עצמי.

מה קורה כשמפסיקים לעשן

לוח הגמילה מעישון כולל גם כמה טיפים שימושיים, מסייע במאבק בהתמכרות. למד את ההמלצות והקפד להשתמש בהן.

השבוע הראשון של הפסקת עישון מלווה כל הזמן במחלות גופניות שונות. המתכונים היעילים הבאים עוזרים להיפטר מתסמינים לא נעימים:

לצרבת. קח 50 מ"ל חומץ תפוחים מדולל במים (1x2) כל יום לפני הארוחות. אתה יכול להוסיף דבש טבעי לתמיסת החומץ.

שיטות עזר במאבק בעישון

עבור נדודי שינה ו מצב רוח רע . חליטה העשויה מפירות יער עוזרד (10 גרם) ותערובת צמחים של מליסה ודבקון (20 גרם) עוזרת לייצב את הרקע הרגשי. מאדים את חומרי הגלם במים רותחים (200 מ"ל) ומניחים לחצי שעה. קח 70 מ"ל (יכול להיות עם דבש) שלוש פעמים ביום לפני הארוחות.

נגד שיעול. לינגונברי יכול לעזור לגוף להסיר ליחה. זה יכול להילקח בכל צורה: מיצים, פירה פירות יער עם סוכר, דבש, שימורים, ריבות. כדאי ליטול את שיקוי הריפוי 3-4 פעמים ביום, חצי שעה לפני הארוחות.

רצוי להשתמש בכספים אלו לאורך כל קורס הגמילה מעישון.

התעמלות ריפוי

לימוד לוח הגמילה מעישון מדי יום, תבחין כי בן לוויה קבוע במאבק נגד הניקוטין הוא שיעול רטוב וחזק עם ליחה בשפע. התרגילים הבאים עוזרים לגוף להסיר ריר מהסמפונות:

1. ה"אופניים" המפורסם. שכבו על הרצפה וסובבו דוושות דמיוניות כשהרגליים כפופות. הושיטו את הידיים לאורך הגוף.
2. בשכיבה, כופפו את הרגל. השתמש בפקק הברך שלך כדי לגעת ברצפה באזור הרגל הסמוכה שלך. לאחר 10 גישות, החליפו רגליים.
3. עומדים על הברכיים (סוגרים את הרגליים), הניחו את כפות הידיים על הרצפה. קום לאט, יישר את גופך וחזור לעמדת ההתחלה.

בצע סט תרגילים זה מדי יום למשך 10-15 דקות. כדי להגביר את הלחץ התוך-בטני ושיעול טוב יותר, כדאי לסובב את החישוק, להתכופף קדימה ולצדדים, לקפוץ ולכופף את הגוף בשכיבה.

חודש ראשון ללא עישון

אז, זמן התלות הפיזית בניקוטין מגיע לסיומו. הגוף בנה את עצמו מחדש לחלוטין לקיום בריא ללא סמים נוספים. לאחר השבוע הראשון ללא סיגריה, מתחיל תהליך ההחלמה המלא של הגוף. לוח השנה של מעשנים שהפסיקו לעשן ממשיך ביום.

מה קורה בגוף תוך חודש לאחר הפסקת הרגל העישון?

אז, החודש הראשון, הקשה והקשה ביותר, הגיע לסיומו. כעת תתחיל התאוששות הגוף התקדמות גיאומטרית. אבן הדרך הראשונה עברה, והכמיהה לסיגריות היא נחלת העבר.

במאמר זה אספר לכם על מעניין ומאוד דרך קלה להפסיק לשתות, מה שיעזור לך לשמור על פיכחון לא לזמן מה, אלא לנצח. הדרך הזו להפסיק לשתות פעם עזרה לי סוף סוף להפסיק לשתות אלכוהול. אני עדיין לא שותה וחיה די בנוחות.

במאמר זה אשתף אתכם בשיטה זו כדי שגם אתם תוכלו להפסיק לשתות.

בחלק הראשון של המאמר, אספר לכם את המנגנון עצמו, מדוע השיטה הזו יעילה. אחרי זה, אני אגיד לך מהי בדיוק הדרך להפסיק לשתות. ואז אסביר נקודה אחר נקודה מה צריך לעשות שלב אחר שלב.

אם רק תחיל את השיטה הזו, אני חושב שאתה יכול להפסיק לשתות.

הדרך להפסיק לשתות - התנזרות אינה מספיקה!

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להתחיל להתנזר מאלכוהול.

אבל התנזרות פשוטה אינה מספיקה.

כדי להפסיק סוף סוף לשתות ולא להתחיל לשתות שוב, אתה צריך להיות מסוגל להתגבר על מה שנקרא תסמיני הגמילה.

אם אתה עדיין לא מכיר את תסמיני הגמילה, קרא את המאמר שלי "". הכל כתוב שם בפירוט.

לכן, כאשר אתה מתחיל להימנע משתיית אלכוהול, אתה עלול להישנות.

ולכן במקרה שלנו" תפסיק לשתות"אומר « ללמוד לא להישבר ולשמור על פיכחון ».

קל להפסיק לשתות, אבל קשה יותר לא להתחיל לשתות שוב.

מה מונע מאיתנו להפסיק לשתות?

כדי להבין את יעילות השיטה, בואו נסתכל קודם כל מה גורם לכם לשתות שוב ושוב?

גורמים להישנות אלכוהול

הסיבות העיקריות להופעת הישנות הן:

1. כישלון בהבנת השווא של רגשות (תסמיני גמילה)

אתה טועה בהשפעות האלכוהול ברגשות שלך, ובכך מתחיל להגביר את הלחץ, מה שמוביל להתמוטטות. כאשר הרעיון לִשְׁתוֹת"נראה כל כך צבעוני.

1. צימוד של תסמיני גמילה עם סיבות חיצוניות

ואז אתה מחפש סיבה חיצוניתרגשות. המיקוד המנטלי עובר לבעיה החיצונית ולא לבעיה הסיבה האמיתית תשוקה לאלכוהול.

1. נימוק לגבי סיבות חיצוניות (בעיות)

אתה מתחיל לדבר על בעיה מתמשכת. הלחץ ממשיך לעלות.

אנחנו רואים ש סיבה מרכזית התמוטטות היא אי הבנה של שווא של רגשות. הם אלו שמובילים אותנו להחמרת המצב ולהתמוטטות נוספת.

וחשוב לנו ליישם זאת דרך להפסיק לשתות, שיעזור לנו לעשות את הדברים הבאים:

1. לאפשר לך להבחין בבירור בין רגשות שווא מהאמיתיים שלך,
2. להיות מודע לתסמיני הגמילה בזמן,
3. להפסיק כל נימוק שווא בשלב הפירוק

אם איננו מודעים לכך שבשלב ההישנה אנו חווים תחושות לא הולמות, אז אנו מתחילים באופן אוטומטי " לגלגל למטה"לשתות אלכוהול.

השיטה שעליה אספר כעת, לדעתי, היא היעיל ביותרדרך מעשית להפסיק לשתות שתאפשר לך סוף סוף להתחיל לחיות פיכח.

מהי הדרך להפסיק לשתות?

הדרך להפסיק לשתות היא הקלט את רגשותיך באמצעות יומן התמכרות.

כן, זה כל כך פשוט!

איך לנהל יומן התמכרות?

אתה צריך לפתוח יומן התמכרויות משלך.

זה יכול להיות מחברת עבה או פנקס.

• אולי יהיה לך נוח יותר לנהל יומן בצורה אלקטרונית (פורמט וורד).

זה לא סוג היומן שבו אתה כותב "איך ביליתי את היום שלי". זהו יומן ספציפי לתיעוד הרגשות והמחשבות שלך שאתה חווה כשאתה נפטר מהתמכרות.

ניהלתי יומן התמכרות באופן אלקטרוני; לי אישית זה היה נוח יותר.

לאחרונה הכרזנו גם על אפליקציית הסמארטפון Sobriety Navigator. אתה יכול להשתמש בו למטרה זו. הורד את האפליקציה ב-Playmarket.

למה להשתמש ביומן?

הנקודה היא שאם לא תכתבו את התחושות הלא מתאימות שאתם חווים במהלך תקופת הגמילה, השלב הבא יהיה "". אז החשיבה תהפוך לשלילית לחלוטין ויהיה קשה לצאת מתהליך הפירוק.

הקלטת רגשות על נייר (או אלקטרונית) מאפשרת לך:

• שים הכל במקומו. היפטר מה"בלבול" בראש שלך,
  
• להבין את "שקר הרגשות", למנוע רגשות שליליים להתפתח,
• דבר עם עצמך ורשום את התחושות שאתה חווה,
• להבין את התמונה האמיתית של מה שקורה. להיפטר מפחדים "לא אמיתיים",
• עצור את תהליך ההקפאה

אני אומר שוב שאם לא תרשם את הסימפטומים על הנייר, סביר להניח שתיפול ל"פיתיון ההישנה".

אם לא תכתוב את הרגשות שלך, אז מילולית תעשה זאת קשה מאודלהגיע למצב רציונלי.

הדרך הזו להפסיק לשתות אולי נשמעת פשוטה מאוד". נהלו יומן ורשמו את רגשותיכם" זה כל כך פשוט, אבל זה מאוד שיטה יעילהלהפסיק לשתות אלכוהול.

באיזו תדירות כדאי לכתוב יומן התמכרות?

כתבתי ביומני בזמנים שבהם:

• חווה "רגשות לא מספקים" עקב התמכרות. כשהרגשתי ש"משהו לא בסדר"
• כשהגעתי למצב שלילי,

כששמתי לב שאני מרגיש עצבני או חסר מנוחה, פתחתי את היומן ורשמתי את רגשותיי. הבנתי ששלב ההתמוטטות מגיע. וצריך לעשות משהו דחוף בנידון, אחרת אני מסתכן בסופו של דבר להישבר ולשתות.

בחודשים הראשונים כתבתי יומן התמכרות כל יום. זה היה טקס חובה בכל יום. וזה מה שאני ממליץ לך לעשות. כל יום, ברגע שאתה מרגיש שמצבך יוצא משליטתך, כתוב ביומן.

תמיד נשאתי איתי מחברת, שבה אם משהו קורה אוכל לרשום את הרגשות הלא הולמים שלי ולהירגע, ולהזכיר לעצמי שאלו רק תסמינים של גמילה.

השפעה חיובית של השימוש בשיטה.

הדרך להפסיק לשתות היא " רשום את כל מה שעולה לך בראש ביומן», « לדבר על הנייר» משמש לא רק להיפטר התמכרות לאלכוהול. זה אחד הכי הרבה דרכים יעילותאשר פסיכולוגים מייעצים לו לשחרר לחציםאוֹ להפחית חרדהבכוחות עצמו. אתה לא צריך להיות בעל ידע רב בפסיכולוגיה, אתה לא צריך לדעת שום דבר על זה. אבל השיטה הפשוטה הזו יכולה להפחית את החרדה והלחץ שלך כמעט באופן מיידי.

ולחץ, כידוע, הוא האויב הגרוע ביותר שלנו בדרך לפיכחון.

דרך ויזואלית להפסיק לשתות

אנסה לעשות אנלוגיה חזותית כדי להפוך את השיטה הזו לקלה יותר להבנה.

אפשר להשוות דרך זו להפסיק לשתות לחבית.

• מתח ודאגות מצטברים בך כמו מים בחבית.
• כשהם מגיעים לרמה מסוימת, מתחיל לחץ בקנה, והוא הופך קשה מאוד.

אתה רגיל להפיג מתחים על ידי שתיית אלכוהול. ואז המים בחבית הופכים זמנית לפחות, אבל הלחץ שבו ממלאים את החבית גדל.

עכשיו אתה צריך לשתות לעתים קרובות יותר ויותר כדי לשמור על אותה רמה. וזה רק הולך ומחמיר.

והדרך להפסיק לשתות בעזרת יומן התמכרות מפחיתה מתחים בצורה אחרת ופועלת בצורה רציונלית יותר. כאשר אתה " לשפוך את זה החוצה» הלחץ והדאגות שהצטברו על הנייר שממש קרעו אותך מבפנים, אתה מנדף מחשבות לא מספקות מראשך. כתוצאה מכך, אתה מרגיש טוב יותר.

הבנת התמונה האמיתית של מה שקורה בחיים

מה טוב בלחשוב על הנייר?

• אתה בונה שרשראות הגיוניות,
  
• הכל נכנס למקומו,
• להיפטר מאשליות שמפחידות אותך
• אתה רואה שלמעשה שום דבר נורא לא קורה, העולם לא קורס.

מה בדיוק עליך להציג ביומן ההתמכרות שלך?

דרך להפסיק לשתות.

די לתיאוריה! כאן אנו מגיעים למידע מעשי. עכשיו אני אגיד לך אילו נקודות מרכזיות, עליך לשים לב ביומן ההתמכרות שלך בשיטה זו כדי להפסיק לשתות.

אתה כמובן יכול לכתוב בו מה שאתה רוצה. אבל כדי להפסיק לשתות, עדיף להתמקד בנקודות הבאות:

1. רשום מה אתה מרגיש.

קודם כל, רשום את הרגשות שלך שאתה חווה ברגע זה.

לדוגמה:

• אני מרגיש חסר מנוחה
• אני מרגיש לחוץ
• הכל נראה לי רע
• אני מרגיש חרדה
• וכולי

שימו לב לעוצמת תסמיני הגמילה

בנוסף, סמן את עוצמת התחושות הללו בסולם של 100%. איפה 0% - הכל בסדר, 100% - אני מרגיש נורא.

אתה יכול לשמור שולחן מיוחד.

עניין אותי לראות איך, אחרי שאפסיק לשתות, הנפש שלי תתחיל לרמות אותי?

החלטתי לרשום את רמת השליליות של הרגשות שלי בכל פעם שהם באים.

תתייחס לזה כמו למשחק. האם אתה תוהה מה יקרה לך לאחר מכן כשתפסיק לשתות?

שמור תיעוד של הרגשות שלך.

1. ענו לעצמכם על השאלה: איזה סוג של רגשות אלה?

ענו לעצמכם על השאלה: איזה סוג של רגשות אלה? סביר להניח ב 96% מהמקרים- אלו יהיו תסמינים של גמילה (תחושות לא הולמות שנגרמו משימוש בעבר באלכוהול). כתבתי על תסמיני הגמילה במאמר "". בו דנתי בהרחבה בכל סוגי תסמיני הגמילה.

אתה צריך לציין בבירור כי " אלו הם תסמינים של גמילה. תחושות לא הולמות אלו הן תוצאה של שימוש בעבר באלכוהול».

הבנה כזו תעניק לכם מנה של רוגע, ותפסיקו לפחד בטירוף מהמצב שבו אתם נמצאים.

עשה הבחנה ברורה בין רגשות לא הולמים לבין רגשות אמיתיים.

1. היו מודעים למגבלות הזמן

השלב הבא בדרך זו להפסקת השתייה הוא לרשום את הדברים הבאים:

• השלב בו אתה נמצא כעת מוגבל בזמן.
• לא תמיד תרגיש "רע כמו שאתה עכשיו".
• אולי אתה ממש סוער", אבל אתה חייב להבין שהסערה הזו היא זמנית ובקרוב תחזור למצב הולם.

זה צריך להיות כתוב בצורה ברורה וברורה.

למה זה נחוץ?
המוח שלך עצמו לא מבין מה קורה, ובעזרת רישום ביומן אתה מסביר לו שזה תהליך זמני. המוח חושב שרגשות שליליים הם אמיתיים ויש להם סיבה חיצונית כלשהי, והוא מתחיל להיכנס לפאניקה לגבי זה.

הזכר לעצמך ביומן ההתמכרויות שלך, שיהיו פחות ופחות תקופות כאלה לאורך זמן.

יבוא זמן שבו לא תחוו עוד תסמיני גמילה.

1. תזכיר לעצמך ש:

• זה נורמלי לחוות תסמיני גמילה.
• זֶה שלב הכרחיהתאוששות מאלכוהול.
• כולם עוברים את זה בלי יוצא מן הכלל.
• הפסקת לשתות ועכשיו הנפש שלך מיד התחילה להתאושש באופן בלתי נמנע.

1. ציין את הסיבה לתחושות הבלתי הולמות.

לפעמים אנחנו מקללים את החיים על עוול. אתה עלול להתחיל לגנות את החיים ולקרוא: " למה אני מרגיש כל כך רע? בשביל מה?»

כתוב" הסיבה היחידה לבעיות הנפשיות שלי היא השימוש המתמיד שלי באלכוהול במשך כמה שנים." אתה עצמך שפכת לעצמך אלכוהול, וזו הסיבה שהבאת את עצמך למצב הזה. ברגע שתבין את זה, תפסיק להאשים את החיים ולהרגיש כמו קורבן.

1. לשבור את הקשר עם סיבות חיצוניות

כתוב ביומן ההתמכרות שלך כי "ב הרגע הזהאתה לא הולך לדבר על נסיבות וסיבות חיצוניות. מה אתה מבין בנהיגה" קרב נפשי"במצב הרסני, אתה רק תחמיר את המצב שלך. וזה יכול להוביל להתמוטטות".

1. ערכו תוכנית פעולה.

ענה על השאלה בכתב: " מה אתה הולך לעשות כדי לשמור על הפיכחון שלך?»

אתה יכול לרשום את זה:

• הולך "לעשות הכל מלבד לשתות.
• הכוונה שלך לשמור על פיכחון.
• אתה הולך להאט את קצב החיים.
• הפחת מתח ככל האפשר.
• תעשה דברים רגילים.
• צאו לטייל בחוץ.
• לגלוש באינטרנט.
• לצאת לריצה.
• לדבר בטלפון.
• קרא ספר או מאמר

רשום את כל הדברים הרלוונטיים שאתה מתכנן לעשות.

כדאי שתהיה לך רשימה משלך של דברים שאתה צריך לתרגל כשאתה בשלב ההישנה.

שיטה זו של ניהול יומן התמכרות יעילה מאוד לעזור לך להפסיק לשתות.

כתוב כרצונך, אך שמור עקרונות יסוד בסיסיים.

דגם קצר של איך להפסיק לשתות "יומן התמכרות"

הנה מודל קצר לכתיבת יומן התמכרות:

הדרך להפסיק לשתות באמצעות יומן כוללת את הנקודות הבאות:

1. זיהוי תסמיני גמילה.
   
2. הבדילו אותם מרגשות אמיתיים
3. הבן את פרק הזמן המוגבל
4. הכר את הסיבה האמיתית לרגשות
5. אל תדבר על סיבות חיצוניות
6. ערכו תכנית מה אתם הולכים לעשות

הדרך הזו להפסיק לשתות היא לעקוב אחר הרגשות שלך כל יום. זה הכרחי על מנת לזהות את תסמיני הגמילה בזמן, לזהות מתי אתה עלול להישנות ולהפסיק את תהליך ההישנה בזמן.

סיכום

כל הנקודות לעיל מפחיתות באופן משמעותי את הסיכון להישנות, ולכן, יעזרו לך לשמור על פיכחון.

איך להפסיק לשתות עם יומן התמכרותאני אישית השתמשתי בזה. הוא עזר לי כמו ששום דרך אחרת לא עזרה לי.

זוהי דרך פשוטה אך יעילה ביותר להפסיק לשתות.

בנוסף, שיטה זו אינה מצריכה אינטראקציה עם קבוצות פסיכותרפיות ואנשים אחרים. אתה יכול לתרגל את שיטת הפסקת השתייה באמצעות יומן התמכרות בעצמך בבית.

אם יש לך שאלות לגבי שיטה זו של הפסקת שתייה, שאל אותן בתגובות למאמר, אני בהחלט אענה לך.

זה הכל. קרא מאמרים נוספים בנושא, רכישת ידעגם מפחית את הסיכון להישנות ועוזר לך להפסיק לשתות. מוּכָח)