לא פעם קורה שאין מספיק זמן לשינה, אבל אף אחד לא ביטל עבודה, משמרות לילה ועוד הרבה מצבים שאינם מתאימים לשינה. ישנוניות יכולה לבוא כתוצאה מלילות ללא שינה. הגורם לנדודי שינה יכול להיות גם שגרה יומיומית לא נכונה, אוכל כבד, רקע רגשי, בריאות לקויה וגם גירויים חיצוניים (למשל שכנים רועשים או כל מקור קול אחר). אולי הבעיה האחרונה היא הקשה ביותר לפתרון, אבל דלתות כניסה חזקות יכולות לעזור בכך (אגב, ניתן להזמין תיקון מנעולים בדלת ברזל בלחיצה על הקישור שלנו). אז, הבעיה של נדודי שינה היא רק חצי מהבעיה. אם, להיפך, ישנוניות מוגזמת מתגברת, אז זה הופך למכשול של ממש חיים רגילים. איך להתגבר על ישנוניות? עוד על כך בהמשך המאמר.
פעילות גופנית מגרה את הגוף
כל פעילות גופנית מעלה את הלחץ, מה שמאפשר להתגבר על הנמנום לזמן מה. זה בכלל לא הכרחי לתת לגוף עומסים כבדים, זה מספיק להניף את הידיים והרגליים, לסובב את הגוף, לרוץ במקום במשך כמה דקות. תרגילי חבל עוזרים מאוד. עומסים כבדים גוררים עייפות ונמנום, ולכן על מנת להתעודד יש צורך בתרגילים קלים.
השפעת הקפה על השינה
כאשר משתמשים בקפה כחומר ממריץ, עליכם לזכור שקפאין ממריץ גוף האדםבערך 1-2 שעות, ואז האפקט ההפוך עובד - אדם מרגיש ישנוני אפילו יותר מאשר לפני שנטל משקה ממריץ. לכן יש לשתות קפה במידה ורצוי רק טחון מבושל, שכן הוא מכיל את מירב החומרים והוויטמינים הדרושים לאדם.
תה מבושל חזק
ההשפעה הממריצה של תה שחור וירוק עדיפה על קפה: העייפות לא חוזרת לאדם לאחר מספר שעות. אז עדיף לתת עדיפות לתה. הדרך הזו להתעודד אטרקטיבית גם בגלל הפשטות שלה: אפשר להכין משקה כמעט תוך כדי תנועה.
קקאו - משקה אנרגיה אפורי מעייפות קלה
שילוב של קקאו עם משקאות אנרגיה אחרים, אתה יכול להשיג רמה גבוהה של חיוניות וגירוי תשומת לב. הקקאו דומה בתכונותיו לשוקולד: הוא מכיל גם את הורמון האושר. 4-8 כפות קקאו ביום - ובוסט של אנרגיה יחד עם חוסר שינה מובטח למשך 1-1.5 שעות מסופקות לך.
שום הוא ממריץ גוף
מעטים יודעים שלשום יש גם תכונות של גירוי הגוף, כי. מעלה את לחץ הדם ו במשך זמן רבאינו מאפשר שינה. עבור אפקט זה, אתה צריך לאכול 3-5 גרם של שום. דרך זו להתעודד טובה לשומרים או דייגים.
או רצון תקופתי להירדם בזמן שאינו מיועד לשינה.
הגורמים לנמנום הם מגוונים. זהו התסמין העיקרי של מחלות כמו נרקולפסיה, תסמונת דום נשימה בשינה, תסמונת קליין-לוין, מחלות נוירופסיכיאטריות. ישנוניות יכולה להיות סימן לפתולוגיה של האנדוקרינית והלב וכלי הדם מערכת כלי הדם. כמו כן ישנוניות - תכופות תופעות לוואימתרופות מסוימות. לכן, אם הנמנום הפך להיות מעצבן במיוחד, זו סיבה טובה לפנות לרופא.
בין הגורמים היומיומיים והשכיחים ביותר לנמנום הוא חוסר אוֹר שֶׁמֶשׁ, שממנו אנו סובלים הכי הרבה בסתיו ובחורף, חוסר שינה, סיבות פסיכולוגיות, כולל שעמום, מתח וצרות החיים.
להילחם נגד ישנוניות זה די בכוחו של כולם. הנה כמה עצות פשוטותזה יעזור:
1. שיהיה אור!כדי לפצות על המחסור באור השמש, נסו לקנות מנורות פלורסנט. שימו לב לאורך הגל הנדרש - 420 ננומטר. מנורות ליבון רגילות אינן מתאימות.
בנוסף, ברגע שאתם מתעוררים, מיד הדליקו את האור בחדר, גם אם אתם ממש רוצים לשבת בחצי חושך. העיניים יתרגלו במהירות לאור, אך המוח יוכל להתרחק במהירות מהשינה ולהתרכז טוב יותר.
2. לְטַפֵּס!הבוקר צריך להיות עליז. בחרו בשעון המעורר מנגינה שלא תעצבן אתכם, אבל תגרום לכם לקום מיד לאחר השיחה הראשונה. אל תתנו לעצמכם זמן "להסתובב", אלא להתמתח היטב, לעשות כמה תנודות לחיצה ולרוץ למקלחת.
3. מַטעֵן. פעילות גופנית קלה לאחר השינה תסייע בשיקום יכולת הריכוז ושיפור הקשב. אם אתה מרגיש ישנוני בערב אחרי העבודה, ואתה עדיין צריך לחזור הביתה, רוץ במדרגות כמה פעמים. אם אתה צריך לנסוע הביתה, עשה כמה סיבובי הליכה מסביב למגרש החניה. יהיה קל יותר להתמקד בנהיגה, ו שנת לילהיתחזק.
אולי הסיבה לנמנום הייתה מתח או מחסור בוויטמין, או אולי זה כבר הפרעות כרוניותלִישׁוֹן. יש מחלות כמו - כאשר אדם יכול להירדם לחלוטין בכל רגע, וחנק שינה הוא הפסקת נשימה במהלך השינה, לעתים קרובות בלתי מורגשת לאדם, אך מקלקל מאוד את איכות המנוחה שלו.
בחיים יש מצבים שוניםכאשר השינה ממש מפילה אדם, אבל הנסיבות לא מאפשרות לך לשכב ולישון. במקרה זה, עלינו להשתמש בטריקים שונים שיכולים לתת לנו לפחות גוון קטן ולאפשר לנו להביא את הדבר הנכון עד הסוף.
היום ננתח דרכים המסייעות ביעילות להתמודד עם ישנוניות מתמשכת.
תארו לעצמכם שמשום מה לא הצלחתם לישון טוב, אבל למרות זאת סיבות טובות, המעסיק רוצה, כמו בעבר, לראות בך מומחה שמתמודד איתו בצורה מספקת חובות רשמיות. ברור למדי שאתה זה שתצטרך למצוא מוצא ולהחזיר עתודות פנימיות בכל אמצעי זמין. בואו נדבר על שיטות אלה ביתר פירוט.
איך להתגבר על השינה ולהחזיר את המרץ
הדבר הראשון להתחיל איתו הוא להסתובב בחדר בו אתה עובד. בקרו עמיתים במשרד הבא, סביר להניח ששיח ער איתם רק יועיל לכם.
אם אתה צריך להיפטר מהרצון המתגלגל כל הזמן לשכב על השולחן, הימנע מונוטוניות בעסקים. נסו לארגן את תהליך העבודה בצורה כזו ששינוי שיטתי בפעילות יאפשר לגוף להיות בכושר טוב.
כידוע, מקלחת קרה וחמהמסוגל לחולל פלאים בעניינים כאלה, אבל לא סביר שתהיה לך הזדמנות כזו, אם תרצה, ללכת ולרענן את נשמתך ב זמן עבודה. אבל אתה יכול לשטוף ידיים, ואחר כך את הצוואר והכתפיים, ובהחלט תרגיש כמה קל לך לנשום עכשיו.
האור העמום במשרד היום, יותר מתמיד, הוא התווית נגד עבורך, כי המוח, שכבר משולל פעילות, יסרב לציית לך כלל.
כמה כוסות קפה ממריץ גם יעילות למדי בסילוק נמנום, אבל אל תתנו לעצמכם להיסחף בדרך זו.
טיפול בשמנים אתריים עוזר לאנשים רבים להתכוונן למצב רוח עובד ולרכז את תשומת הלב שלהם. חושב שאולי כדאי לנסות? מתאימים לכך הניחוחות הבאים: הדרים, רוזמרין ויסמין.
תרגילים שיעזרו להילחם בשינה
אם אתה מותח את האצבעות מהבסיס אל הקצות עם תנועות צביטה אקטיביות במשך עשר דקות, אז ההשפעה על נקודות פעילותאצבעות יתנו לך אנרגיה.
לאחר השלמת התרגיל הראשון, המשך בצורה חלקה לתרגיל הבא: יש לחמם את כפות הידיים זו מול זו למשך לא יותר מחמש שניות. ואז לשפשף את הלחיים באותו קצב, גם לא יותר מחמש שניות. סיים את התרגיל על ידי הקשה עם האצבעות על הראש, המשך לעיסוי האפרכסות.
מצא הזדמנות לשאוב קצת אוויר צח. השיטה עובדת בעונה הקרירה: ככל שהאוויר בחוץ רענן יותר, כך תוכלו להתעודד מהר יותר. כמוצא אחרון, אם לא ניתן ללכת ברחוב, גם חלון פתוח במשרד הוא אופציה טובה.
איך להתגבר על שינה בלילה
לעתים קרובות אדם צריך לעבוד בלילה. ולמרות שלאורך זמן הוא מצליח להסתגל ללוח זמנים עבודה שכזה, מקרים של נמנום לא רצוי בזמן משמרת הלילה אינם פוסלים. ואז גם השיטות הנ"ל באות להציל, אתה יכול להוסיף להן רק כמה מתכונים למשקאות מעוררי חיים:
תה חזק בכמות של כוס אחת או שתיים;
מים מינרלים עם לימון ודבש.
סרטון על נושא המאמר
יום טוב, קוראים ואורחים יקרים של האתר! בפרסום זה נחשוף את הסודות כיצד להתעודד בבוקר וכיצד להתגבר על ישנוניות בשעות היום. וגם למד מה לעשות בעבודה כדי להרגיש גל של כוח.
איך להתגבר על ישנוניות ולהיפטר מעייפות
ישנוניות בשעות היום
מומחים אומרים שאחת הסיבות העיקריות לתחושת ישנוניות במהלך היום היא שינה באיכות ירודה בלילה. חוסר שינה כרוני, יקיצה מוקדמת מדי והפרעות שינה הם הגורמים העיקריים המובילים למצב של חולשה.
כדי לישון בצורה מלאה, אתה צריך:
- להתעורר מדי יום באותו זמן;
- אל תשנה באופן דרסטי את לוח השינה;
- לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב בשעה מסוימת;
- לדבוק בלוח זמנים יומי מוכשר, לפזר את העומס באופן שווה;
- ללכת לישון לא לפני שהעייפות מרגישה את עצמה.
הסיבות לישנוניות בבוקר וכיצד להיפטר ממנה
לעתים קרובות מתעוררים בבוקר, אנשים מרגישים המומים וחסרי חיוניות, אפשר רק לחלום על עליזות, אבל אין נימה באופק. ניתן לתקן את המצב על ידי הקפדה על כמה כללים:
- לאחר היקיצה מומלץ לפהק היטב, למלא את הדם בחמצן ולמתוח. זה יעזור להמריץ את המוח ולהגדיר אותו לקצב "יומי".
- צריך לעשות כמה נשימות עמוקות, "התחלת" עבודת האיברים והבאת הגוף לטון.
- מעבר חד ממצב שינה למצב ערות מביא למתח לגוף. לכן, לפני שאתה קם מהמיטה, אתה צריך לקחת כמה דקות של מחשבות נעימות,.
- יש צורך לאפשר לגוף להתעורר בהדרגה. באופן אידיאלי, לפני קפיצה, אתה צריך לבלות קצת זמן בישיבה.
- אפילו אלה לטווח קצר מביאים דחיפה עצומה של חיוניות. הם מפעילים את זרימת הדם ועוזרים לגוף להתעורר.
- שתיית כוס מים חמימים על בטן ריקה, תוכל לעזור לגוף להתכוונן למצב הרוח העובד, לעורר את התיאבון ולהביא הכל איברים פנימייםלמצב ערות. חשוב שהטמפרטורה של המים שאתה שותה תהיה חמימה.
- מקלחת היא דרך מצוינת להתעורר, ואם זה ניגוד, אז האפקט מוגבר מאוד. אחריו, לא רק זרימת הדם מופעלת, בניגוד נהלי מיםלתרום לחיזוק כלי הדם ולהקשחת הגוף.
איך להתגבר על ישנוניות בערב
זה קורה שעייפות מדהימה ואובדן כוח משתלטים על אדם בערב, הרבה לפני שמגיע זמן השינה. לרוב, זו תוצאה של חוסר שינה כרוני בערב והפצה אנאלפביתית של עומסים יומיומיים.
עוּבדָה. יחד עם זאת, זה די טבעי להרגיש ישנוני בלילה, כי בלי מנוחה טובההגוף לא יוכל להתאושש ולתפקד כרגיל במהלך היום.
עם זאת, לפעמים קורה שבשל נסיבות יש צורך להתגבר על עייפות הערב ולהאריך את תקופת הערנות. במקרים כאלה, הטיפים הבאים יעזרו:
- הוא משקה אנרגיה מעולה ורק כוס אחת של משקה ארומטי חזק יבריח את השינה. חשוב לזכור שרק קפה איכותי ומבושל נכון עובד בצורה זו.
זה לא סוד שקפה אסור לאנשים עם בעיות של מערכת כלי הדם, במצבים כאלה ניתן להחליף אותו בתה חזק, המכיל גם קפאין, עם זאת, במינונים קטנים בהרבה. - כיום, אנשים רבים נעזרים במשקאות אנרגיה המגבירים את הטון ומרחיקים את הנמנום. תקופת התוקף שלהם, ככלל, נמשכת כ-4 שעות. ראוי לציין שאתה לא צריך להתעלל במשקאות אנרגיה כאלה, כי הם לא רק יכולים להיות ממכרים, אלא גם להחליש את הגוף.
- אחת הדרכים הטובות ביותר להתעודד הייתה ונשארה מקלחת ניגודיות. פשוט לא צריך לזעזע את הגוף עם שינויים פתאומיים בטמפרטורה, ביצוע ההליך בצורה חלקה. צריך להתחיל למזוג מים קריםמכפות רגליך ובהדרגה לכוון את הסילונים גבוה יותר.
- ארומתרפיה הוכרה זה מכבר ככלי ממריץ יעיל מאוד שעוזר להתמקד. על ידי בחירה נכונה של הנכונים, ניתן להאריך את תקופת הערנות לאורך זמן.
מה לעשות בעבודה, איך "להתעורר" במהירות
ישנוניות בעבודה היא מאוד לא נעימה, אבל, אבוי, תופעה שכיחה. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להיפטר ממנו:
- אם אפשר, אוויר צח עוזר מאוד. ביציאה לרחוב ושאיפת חמצן, אדם מרגיש גל של חיוניות. כאשר לא ניתן לקום ממקום העבודה, התאימו תרגילים גופנייםיְשִׁיבָה. שינוי הפעילות עובד היטב, את המונוטוניות יש להחליף בפעילות כלשהי. זה נהדר אם יש לך הזדמנות להכין כמה במהלך הפסקת הצהריים שלך. תרגילים ממריצים, ובכך מביאים את הגוף לטון.
- אל תשכח שמנים חיוניים, הם נהדרים לעזור להתמודד עם ישנוניות במקום העבודה. באופן טבעי, קשה לארגן פגישת ארומתרפיה כאשר עמית בסביבה. במקרה זה, אפשר לשים כמה טיפות שמן על מטפחת או מפית ולשאוף את הארומה הממריצה, בלי אפילו מספר גדול שלמסוגל לחדש את הפעולה.
- סוגים שונים תרגילי נשימהוהפסקת צהריים מנוצלת היטב היא האמצעי הטוב ביותרבמאבק באימפוטנציה ובחולשה במקום העבודה.
- למי שלא יכול להתמודד עם עייפות בדרך הרגילה, יש שיטה הכרחית, אולם על מנת להשתמש בה נדרשת מיומנות מסוימת. זה על שינה אקספרס. זה תְנוּמָהאחר הצהריים, שמשך הזמן אינו עולה על 20 דקות. באופן טבעי, כדי להשתמש בטכניקה זו, אתה צריך ללמוד כיצד להגדיר את עצמך להירדם מהיר.
איך להקל על רגליים וזרועות עייפות
אם הרגליים והידיים עייפות, אין צורך לשבת או לשכב, לפעמים זה פעיל אימון גופנילעזור במהירות וביעילות להקל על עייפות הגפיים.
לדוגמה, ספורט עובד בצורה מושלמת, 20 דקות של אימון רגוע בחדר הכושר או פרק זמן זהה לטיול אופניים.
אין צורך לבצע את התרגילים הללו מדי יום, הגוף מספיק שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על טונוס וביצועים.
עֵצָה. אם אין דרך להתאמן או ללכת, אפשר פשוט לעשות כמה תנודות עם הידיים והרגליים - זה מייצב את זרימת הדם, ממזער את תחושת העייפות וממריץ.
אכילה ושתייה לעייפות מתמדת בשעות היום
לרוב, אנשים חווים תופעה כמו עייפות בשעות היום בשעות אחר הצהריים. מומחים הוכיחו שניתן להיפטר מהתחושות הלא נעימות הללו בעזרת האוכל "הנכון".
כמות מספקת של ויטמינים בגוף משחקת תפקיד עצום, ולכן מומלץ לאכול הרבה ירקות ובמהלך היום. במהלך ארוחת הצהריים עדיף להימנע ממנות עם אחוזי שומן גבוהים, אחרת מאמצי הגוף יופנו יותר לעיכול מזון "כבד", ולא יישאר כוח להעלות את הטון.
חָשׁוּב. אחד מ היבטים קריטייםבמאבק נגד עייפות היא הרוויה הנכונה והמלאה של הגוף בנוזל. כדאי לזכור שצריך לשתות לפחות ליטר וחצי מים ביום.
מרגיש רעב, אתה לא צריך לסבול עד הארוחה הבאה, אתה צריך לארגן חטיף קל. בשביל זה, אגוזים או פירות מזינים הם מושלמים.
כמו כן, מרק ורדים נשאר אחת הדרכים שנבדקו בזמן להתעודד. המשקה מחדד וממריץ את הגוף בצורה מושלמת.
לדעת איך להתגבר על ישנוניות בבוקר וגם בפנים שְׁעוֹת הַיוֹםבעבודה, אתה יכול להפיץ באופן מלא את שגרת היומיום שלך ולעשות את כל מה שמתוכנן יום לפני.
יש דברים מפחידים, אבל לא מסוכנים. למשל רכבות הרים או צניחה חופשית.
ויש להיפך, מאוד מסוכנים, אבל לא מפחידים בכלל. למשל, נהיגה כשרוצים לישון.
לעתים קרובות מאוד, נהגים ישנים מתעוררים הפוכים, או טסים לנתיב המתקרב ולא מתעוררים כלל. אבל הדבר הכי פוגע הוא שלפני התאונה הם בכלל לא פחדו ללכת במצב ישנוני כזה. כלומר, ישנוניות היא מצב מתעתע מאוד. ואתה צריך להבין את זה בבהירות רבה ולזכור את זה בכל פעם שאתה רוצה לישון, אבל אתה צריך בדחיפות ללכת לאנשהו.
בנסיעה, לעתים קרובות אנחנו צריכים לנהוג בלילה, או אפילו לנווט מסביב לשעון, ולכן עם הזמן, אוקסנה ואני פיתחנו שיטה משלנו להתמודד עם שינה ושליטה עצמית במצב הנהג.
מצעד הלהיטים שלי של דרכים להילחם בשינה בזמן נהיגה נראה כך:
- מקום חמישי: קפה ומשקאות אנרגיה.לפי הנוהג שלנו, זה עובד, אבל הכי פחות שיטה יעילהמתוך חמשת הרשומים. אם בכלל אני מלא אנרגיה (ישנתי לילה קודם), אבל פנימה הרגע הזהנוטה לישון, ואז קפה ומשקאות אנרגיה יכולים לתת לי 20-30 דקות של זמן נוסף. מספיק להגיע לחניון, אבל לא מספיק לנסוע כל הלילה. לכל מנה שלאחר מכן יש פחות ופחות השפעה, ולאורך זמן, אתה יכול להירדם ישר עם קפה בידיים.
- מקום רביעי: אדרנלין.ממריץ באופן מיידי וחדות. כל התחושות והתגובות מחמירות, ההשפעה נמשכת 30 דקות, לא פחות. יש רק בעיה אחת - איפה משיגים? מישהו קופץ לכביש - אתה תתעודד, אבל קשה מאוד להתגרות בכוונה. אלא על דרך חורףכשאין אף אחד בסביבה, אתה יכול לעשות טריק קטן ולהתניע את המכונית להחליק. אתה יכול גם ללחוץ חזק על הבלמים. שוב, בכביש ריק. זה עוזר לי באופן אישי, אבל גם אז לא תמיד, ואין לי דרכים אחרות ליצור באופן מלאכותי מצב אדרנלין. פעם היו לי כמה מתכוני אדרנלין אמינים מאוד, אבל עכשיו אני כבר מחשיב אותם מסוכנים מדי ובדרך כלל לא מקובלים על הכביש.
- מקום שלישי: זרעים.איך שזה לא נראה, אבל הם עוזרים מאוד. אתה יכול אפילו ללעוס אותם כל הלילה, בזמן שהשינה נסוגה למקום כלשהו בזמן שאתה מקלף אותם. וברגע שזה נגמר, הוא נכבה מיד. יתרה מכך, הם ניסו הכל: כריכים, מוזלי, אגוזים, צ'יפס - לא זה. ככל הנראה, הנקודה היא המשכיות התהליך... אלמלא המצב הנורא בפה ובקיבה לאחר מספר שעות של אכילת זרעים, הייתה דרך אוניברסלית.
- מקום שני: דבר עם הנהג.העלה נושא מרגש. תגרום לו לספר לך משהו מאוד מעניין. תתווכח איתו, בסופו של דבר! כל שיטה תעשה, כל עוד השיחה ערה, והנהג ישתתף בה, ולא רק מקשיב לנוסע. השיטה כמעט מושלמת. לשיחה מעניינת, במיוחד בנושאים רגישים או מרגשים, הלילה טס בלי לשים לב. ובכלל זה שימושי לתקשר, זה הפרשנות של הנושא במוקדם או במאוחר מסתיים. אוקסנה ואני, למשל, כבר מתקשים למצוא כאלה נושא מעניין, שעדיין לא דנו בו מכל עבר. לכן, כשאנחנו נוסעים בכמה מכוניות, אנחנו מחליפים בני זוג לאנשים ממכוניות אחרות כדי שיהיו עוד סיפורים חדשים ונושאים טריים.
- מקום ראשון: שינה קצרה.העובדה היא שבניגוד לטלפון, הגוף שלנו לא נכבה בכלל כשהסוללה כבר כמעט על אפסי, אלא כשעדיין יש לנו כמעט שבעים אחוז מהטעינה. במקרה שהגוף מנסה לשמור עלינו מלאי אנרגיה כל הזמן, אז כל לילה הוא מאלץ אותנו לישון. אבל הוא מתעתע בקלות. זה לוקח רק עשרים דקות לישון, ואז להתעורר בפתאומיות. הגוף יעשה לנו בדיקה וישכח משינה עד הלילה הבא. השיטה הזו היא במקום הראשון מבחינתי, כי היעילות שלה היא מאה אחוז, ותמיד אפשר להקצות עשרים דקות לשינה, גם אם ממהרים לאנשהו. אבל אם אין זמן למהר, אז אני נותן לעצמי שעתיים לשינה קצרה.
- נראה שהדמויות בצדי הדרך מרחוק הן דבר אחד, וכשמתקרבים אליהן, הן מתגלות כמשהו אחר לגמרי, או נעלמות כליל.
- בשיחה אתה מתחיל לאבד את קו המחשבה שלך, עם קושי למצוא את המילים והניסוחים הנכונים, לעתים קרובות אתה לא זוכר שמות רצויים, שמות, מונחים.
- אתה שוכח באופן שיטתי לעבור מקרוב לרחוק ולהיפך.
- קשה לעבור במהירות מפוקוס רחוק למיקוד קרוב. לדוגמה, הסתכל על הכביש, לאחר מכן הסתכל במהירות סביב המכשירים, ומיד החזיר את עיניך שוב לכביש, תוך שמירה על חיווי החצים בראש.