אימון כוח. אימון הכוח היעיל ביותר: סוגי עומסים לספורטאים וחובבים

המאמר מתייחס לדוגמא לתוכנית אימון כוח יעילה לפיתוח גוף, הנתמכת בידע תיאורטי. גישה זו לאימון יכולה להיות מיושמת על כל ספורט כוח.

בנוסף, נענה גם על שאלות לגבי אופן פעולת השרירים, מאיפה מגיעה האנרגיה של התכווצויות שרירים, מהם היתרונות והנזקים של אימוני כוח, מה לאכול לפני ואחרי יציאה לחדר כושר.

באימוני כוח נהוג להבין אימוני משקולות (משקולות) בחדר כושר שמטרתם העיקרית היא הגברת הכוח הכללי, סיבולת כוח, כוח מתפרץ וכמובן הגברת מסת שריר.

אימון כוחיהיה שונה עבור כל ענפי הספורט. כך, למשל, בפיתוח גוף, כאשר המטרה העיקרית היא בניית שרירים, האימון יהיה מכוון בעיקר לסבולת כוח, להרמת כוח, האימון יכוון להגברת הכוח המתפרץ בחזרה אחת, עבור מתאבקי זרועות, האימון יכוון להגברת כוח שרירים סטטי, עבור סוגי ספורט אחרים כגון שחייה, אימוני כוח יפתחו כוח ספציפי (כגון כוח שבץ). כך או אחרת, המטרה של כל אימון כוח, כל ספורט, היא לפתח כוח שרירים.

כדי להבין כיצד אימוני כוח משפיעים על הגוף של ספורטאי, אתה צריך להבין מה גורם לך לגדול. חוזק שריראיך זה מוגש באימונים. לא נרחיק לכת לתהליכים ביוכימיים, כי המידע הזה, לא יועיל לך מעשי.

מהמאמר איך שרירים עובדים, אולי תדעו שמקור האנרגיה העיקרי לשרירי השלד הוא ATP(אדנוזין טריפוספט), המשחרר אנרגיה בעת פירוק. אבל יש מעט מאוד רזרבות של ATP בשרירים, פשוטו כמשמעו, מספיק עבור 2-3 שניות של עבודה, לכן יש לקחת ATP כל הזמן מאיפשהו. הדרכים להתאוששות ATP בגוף שונות, ולא זהות, עבור סוגים שוניםספורט. אנו מתעניינים רק בנתיב של סינתזת ATP המתרחשת בספורט כוח. כך, למשל, במתח שרירים מרבי, במהלך 10-20 שניות, אספקת אנרגיה מתרחשת באמצעות שימוש ב קריאטינופוספט, עם עומס ארוך יותר, 1-2 דקות, מקור אנרגיה נוסף מחובר להתכווצות השרירים - גליקוליזה אנאירובית(ללא חמצן), כתוצאה מכך משתחררת אנרגיה + חומצה לקטית.

לפיכך, אימוני כוח צורכים בעיקר קריאטין פוספט ו גליקוגן(פחמימות).

להלן נסכם את הנוסחאות הפשוטות ביותר, לתפיסה טובה יותר של מידע.

התמוטטות ATP

• ATP => ADP + F (פוספט) + אנרגיה חופשית;

אבל יש מעט מאוד ATP בשרירים.לכן, יש צורך לשחזר כל הזמן כדי לספק להם אנרגיה:

• ATP => ADP + F + אנרגיה חופשית
• קריאטין פוספט + ADP => קריאטין + ATP

קריאטינופוספט הוא סוג של אחסון קריאטין בשרירים.

כלומר, קריאטין פוספט, שחזור ATP, עקב העברה של קבוצת הזרחן ל-ADP.

עם אימון ארוך יותר (1-2 דקות):

פחמימות מורכבות, בצורת מולקולות גלוקוז המחוברות זו לזו בשרשרת, נכנסות למחזור הדם שלנו עם מזון, מספקות לשרירים שלנו אנרגיה, ברגע שיש הרבה גלוקוז, הגוף מתחיל לאגור עודפי פחמימות בשרירים ובכבד בגוף. צורה של גליקוגן.

באימוני כוח משתמשים במסלול נטול החמצן (גליקוליזה אנאירובית) של פירוק גליקוגן.

תהליך גליקוליזה אנאירוביתיכול להתבטא כך:

• גליקוגן או גלוקוז + F + ADP => לקטט (חומצת חלב) + ATP

כך, לגוף מסופקת אנרגיה באימוני כוח.

IN אימון אירובי(ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה) אספקת אנרגיה של השרירים מתרחשת עקב תהליכים אירוביים:

• גליקוגן, גלוקוז, חומצת שומן+ F + O2 => CO2 + H2O + ATP

עד עכשיו אתה אמור להבין למה אימון אירובי עוזר. שורף שומן, ואימון אנאירובי (כוח) עוזר לבנות שריר.

תרגיל EZ Barbell Curl Standing

בהתאם לרמת הכושר שלך, הצריכה, אחסון הגליקוגן וקריאטין פוספט שונים. כך, למשל, לספורטאים מקצועיים יש לא רק מאגרים גדולים של קריאטין וגליקוגן בשרירים, אלא גם צריכה נמוכה של חומרים אלו. לכן, ספורטאים כאלה יכולים להתאמן חזק יותר וארוך יותר, תוך הצגת אינדיקטורים של חוזק גבוה, בניגוד לאדם מתחיל או לא מאומן.

דוגמה לאימון כוח (פיתוח גוף)

לדוגמא של אימוני כוח, הנה דוגמה לתוכנית אימונים המשמשת בפיתוח גוף לבניית שרירים:

יוֹם שֵׁנִי

יום רביעי

• (עם משקלים) 4x12

יוֹם שִׁישִׁי

המספר הראשון הוא סטים, השני הוא חזרות. המשקל צריך להיות תואם לכוח האמיתי שלך. תוך כדי תרגול, הגדל בהדרגה משקולות עבודהתוך שמירה על מספר הסטים והחזרות.

תוכנית אימונים זו לפיתוח גוף היא אוניברסלית, מתאימה לספורטאים מתחילים ומנוסים כאחד. למקצוענים, כלומר לספורטאים בעלי ניסיון אימון משמעותי (5 שנים ומעלה), וכן רמה גבוההכושר, להחיל תוכניות שונותאימונים הכוללים 5 אימונים בשבוע, עם לימוד כל שריר ביום נפרד ( אימון מפוצל).

אימוני כוח בחדר כושר

הערה, התוכנית הזובעיקר לבניית מסת שריר, אסור להשתמש בו כדי להגביר את הכוח אם רמת הכושר שלך משמעותית (במקרה זה, תוכניות אימון ישמשו להגדלת מדדי הכוח -).

בעת פעילות גופנית, שים לב תמיד לאיך אתה מרגיש, הקשיבי לגוף שלך. אם אין חשק להתאמן, משקולות עבודה יורדות, אין תיאבון, כאבים מתמידים במפרקים, רצועות, גידים, התכווצויות שרירים וכדומה, אז זה סימן בטוח. אימון יתרספורטאי שדורש התאמות מיידיות לאימונים, לתזונה, לתוכניות ההתאוששות שלך - זכור זאת תמיד!

היתרונות והנזקים של אימוני כוח

אימוני כוח (אנאירובי), בבית או בחדר כושר, שונים באופן משמעותי מאירובי, החל מעיקרון אספקת האנרגיה של השריר (כפי שנדון לעיל), וכלה בפציעות שניתן לקבל. אבל, אימוני כוח יכולים לתת משהו שאימון אירובי לא יכול לתת, לכן, ספורטאי חובב, ספורטאי מנוסה לא יכול בלי אימוני כוח. נפרט להלן את היתרונות והחסרונות העיקריים של אימון כזה.

יתרונות (יתרונות) של אימוני כוח

אם אתה עושה הכל במתינות, אל תעמיס על הגוף שלך בעומסים קיצוניים בחדר הכושר, תעסוק ב"הנאה שלך", אז אימון כזה ישפיע לטובה על הרווחה שלך, יחזק מערכת החיסון, המנגנון השרירי-ליגמנטלי, בנוסף, התחזק, הביטחון העצמי שלך, ביכולות שלך יגדל עם כל אימון.

ההבנה שאתה עושה מה שאחרים לא יכולים, לא רוצים, להתעצל, מחשבות נעימות, מחשבות של אדם חזק יביאו אותך.

באשר לגוף, עומסי כוח סבירים יביאו לך את היתרונות הבאים:

• חיזוק מערכת הלב וכלי הדם
• חילוף חומרים מוגבר
• עלייה במסת השריר ובכוח
• עלייה בייצור של טסטוסטרון, הורמון גדילה, כתוצאה מכך, החשק המיני שלך יגדל, הגוף יתחדש
• הגברת חוזק הרצועות, הגידים, מנגנון השרירים (תרים הכל כבד במידת הצורך ללא חשש לקריעת הגב)

להפריך מיד את המיתוס שאימון בחדר כושר, אימוני כוח, הופך בנות לגבריות. אף בחורה לא תוכל לשאוב שרירים גדולים בחדר הכושר, מאימוני כוח, כי בשביל זה צריך להזריק תכשירים הורמונליים, סטרואידים. מקסימום בנות יוכלו לשמור על השרירים בכושר טוב, עגולים, להפוך את הישבן אלסטי, תוכל לקרוא עוד על אימוני נשים.

היתרונות והנזקים של אימוני כוח

נזק (חסרונות) של אימוני כוח

אימוני כוח באימון לא נכון, כמו גם בעומסים מטורפים שחווים לרוב ספורטאים מתקדמים ומקצועיים, כדי להמריץ את צמיחת מסת השריר והכוח, עלולים לעיתים לגרום לנזק בלתי הפיך לבריאות (במקרים קיצוניים), בכל שאר המקרים. , כל אימון כוח, יביא לאדם את השיפור של הגוף.

טכניקה שגויה לביצוע תרגילים, אי שיקום הגוף לאחר מאמץ פיזי, חוסר תזונה נכונההסיבות העיקריות לפציעות באימוני כוח. כדי לתקן את זה, אתה רק צריך להכיר את האתר שלנו ביתר פירוט, להתייעץ עם מאמן מוסמך.

החסרונות הבאים של אימוני כוח יתייחסו יותר לספורט מקצועי, הכרוך בעומסים כבדים מאוד על הגוף, המביאים אותו לתשישות.

• שחיקה, היפרטרופיה של שריר הלב
• שרירים קרועים, רצועות, גידים, פציעות שונות בעמוד השדרה

כאן מסתיימת הרשימה, כמובן, ספורטאים עושים הכל כדי שזה לא יקרה, הם משתמשים תזונת ספורט, סטרואידים אנבוליים, להתאושש כמו שצריך.

מה לאכול אחרי ולפני אימון כוח

תזונה נכונה, בעת פעילות גופנית בחדר כושר, היא אחד הגורמים האנאבוליים העיקריים לבניית שריר מוצלחת.

לפני האימון, במשך 1-2 שעות, אכלו ארוחת צהריים/ארוחת בוקר דשנה, במיוחד אם אתם מחליטים לבנות שרירים. במקרה שהמטרה שלך היא להתייבש, להוריד שומן, אז לפי מחקר מדעי, לעשות את זה טוב יותר על בטן ריקה, כלומר, לנסות לא לאכול כלום. עם זאת, אנו לא ממליצים להגיע לאימון בתיאבון "תזזיתי", בגישה זו, יחד עם שומן, ניתן להוריד קילוגרמים יקרים של שריר. לכן, האפשרות הטובה ביותר תהיה אם המטרה שלך לשריפת שומן היא ארוחת בוקר קלה, למשל, יוגורט עם בננה, ותה אינו מתוק.

לספורטאים שיושבים על המסה, נוטים לצבור יותר שרירים, מומלצת תזונה עתירת קלוריות, לאורך כל "העלייה ההמונית". במקרה זה, רצוי לאכול מזון עתיר קלוריות ומזין תוך שעה, למשל, אם האימון מתקיים בבוקר, אז ארוחת בוקר של ביצים מקושקשות עם דגים/בשר וסלט עם ירקות, כמו גם בננה עם יוגורט ואגוזים (אגוזי מלך) מתאימה למדי.

לאחר האימון, צריך לחדש את עלויות האנרגיה של הגוף, זה מאוד פשוט לעשות זאת, פשוט שתו חלק מתערובת החלבון-פחמימות (גיינר), אבל אל תיסחפו עם זה אם אתם נוטים להרוויח עודף משקל.

תזונה לפני אימון בחדר כושר

ליתר דיוק, גיינר יהיה בדרך כלל התווית נגד עבורך אם אתה טיפוסי אנדומורף. מעט מים מתוקים (מיץ), זה יספיק אחרי אימון, ועוד יותר טוב צנצנת איכותית חומצות אמינו BCAA(1-2 כפיות), אשר יגן על השרירים מפני תהליכי קטבוליזם (הרס).

נסו, לאחר האימון, תוך 1-2 שעות, לצרוך פחמימות מורכבותוחלבונים. לדוגמה, אחד מ שיטות עבודה מומלצותאוכל אחרי חדר כושר, ייראה בערך כמו המוצרים הבאים:

• אורז חום
• חזה עוף
• סלט ירקות
• יוגורט + אגוזים
• פירות
• מנת חלבון

מה שנקרא חלון חלבון-פחמימה, שיש "לסגור" תוך 20 דקות לאחר האימון, הוא לא יותר ממיתוס (לפי אותו מודרני עבודה מדעית), או ליתר דיוק, חשיבותו מוגזמת מאוד, אם תחדש את עלויות האנרגיה לאחר לא 20 דקות, אלא 40, או 120 דקות, שום דבר רע לא יקרה, יעילות האימון לא תפחת.

עם זאת, צריך לזכור שאחרי שהתאמנו יוצא לדרך מנגנון רב עוצמה לסינתזה של תאי שריר חדשים. לכן, כדי ש"מנגנון" זה ישא פרי, יש צורך לשמור על הביצועים שלו על ידי יציקת "דלק" לתוכו כל הזמן בצורה, המוצרים הנכוניםתְזוּנָה.

למידע כיצד לעלות במשקל נכון, או להתייבש, קראו את המאמרים הרלוונטיים.

אימוני כוח אידיאליים לאנשים שרוצים להיות חזקים ובריאים יותר. עם זאת, לדעתנו, שילוב של אימוני כוח עם אימוני אירובי (ריצה, שחייה, סקי, הליכה, רכיבה על אופניים ועוד) יהיה טוב וטבעי יותר לגוף, כך שניתן לפתח כוח, זריזות וסיבולת בדרכים רבות.

עכשיו אתם יודעים את עיקרי אימוני הכוח, אם משהו לא ברור לכם, שאלו בתגובות.

המונח "אימוני כוח" מקושר לרוב עם משקולות ופיתוח גוף, אך למעשה הוא מקיף מגוון רחב הרבה יותר של תרגילים. אנו יכולים לומר שאימוני כוח משמשים תמיד כאשר יש צורך לגוון כל קבוצת שרירים: שאיבה בנאלית של העיתונות, הכלולה ב מערכת של ביהס, חל גם על אימוני כוח, כמו גם תרגילים מורכבים עם משקולות על מכונות כוח. למעשה, אימוני כוח הם הצד השני של מדליית הקרדיו: אם האחרונה מאפשרת לרדת במשקל, אז הראשונה מאפשרת ליצור גוף יפה ואלסטי עם שרירי הקלה חזקים. המטרה הזו - יצירת גוף חזק, חיטוב ויפה - היא מרכזית בכל מערכת אימוני הכוח.

"עובד" באופן הבא: אתה מבצע תרגילים בקצב נמוך או בינוני המשפיעים על קבוצות שרירים מסוימות - עם או בלי משקולות. למשל, כדי לשאוב את הלחיצה, מרימים את פלג הגוף העליון והרגליים, וגם מבצעים כפיפות צד שפועלות על שרירי הבטן האלכסוניים. פעילות גופנית מחזקת את השרירים ומגדילה את מסת השריר. כך נוצר מכבש "ברזל" והקלה: ככל שהשרירים מפותחים יותר וככל ששכבת השומן דקה יותר, כך נראים קווי המתאר של השרירים האלסטיים טוב יותר דרך העור. בהגיעם צורה רצויההמשימה שלך לא הושלמה: השרירים נוטים לניוון הדרגתי, אם לא תמשיך להתאמן, הם ייחלשו שוב, יהפכו לרופסים ולאט אבל בטוח ירכשו שומן בוגדני. לכן, אתה ממשיך להתאמן על מנת לשמור על השרירים שלך במצב טוב.

אימוני כוח, למרות שלא מכוונים לשריפת קלוריות אינטנסיבית, עדיין עוזר להילחם בעודף משקל . העובדה היא ששרירים צורכים הרבה יותר אנרגיה מאשר שומן תת עוריו איברים פנימיים. ככל שיש יותר שרירים בגוף שלך, ככל שאתה צריך יותר קלוריות כדי לשמור על התפקודים החיוניים שלהם, כך הגוף שלך מוציא יותר אנרגיה מדי יום. לכן, מסת שריר ממש שומרת אותך בכושר גם כשאתה במנוחה. בנוסף, שרירים מפותחים ממלאים את התפקיד של תמיכה שלך מערכת השלד, עמוד שדרה ומפרקים. שרירי גב מפותחים וחזקים, למשל, הם גורם מכריע בפיתוח יציבה נכונה ויפה. באופן כללי, ההשפעה של אימוני כוח המפתחים שרירים על הגוף יכולה להיקרא מקיפה ומאוד מועילה בכל מובן.

תכונות אימון כוח

למרות המיקוד המצומצם של אימוני כוח, המורכבים באימון קפדני של קבוצות שרירים שונות, הם מבצעים מספר פונקציות בבת אחת, שכל אחת מהן יכולה להיות מטרה מלאה בפני עצמה:

• בניית מסת שריר.אימוני כוח עם משקולות (במכשירי משקולות או בעזרת משקולות ומשקולות פשוטות) בשילוב עם תזונה עשירה בחלבון נותנים את התוצאה הנכונה והמהירה למדי, המתבטאת בבניית מסת שריר. אם שכבת השומן שלך דקה, אז ההקלה על השרירים תיראה במהרה, אבל אם שכבת השומן משמעותית, אזי הצטברות מסת השריר בפועל תהיה מורגשת על ידי עלייה בנפח הגוף. אם המטרה שלך היא לבנות מסת שריר, מאמנים ממליצים להתמקד עלייה הדרגתיתמשקולות בעת אימון קבוצות שרירים מסוימות. משקל המשקולות ומספר החזרות והגישות נקבעים באופן אינדיבידואלי, בהתאם מצבו הפיזיאדם, משקלו ההתחלתי, גילו וכו'.

• התפתחות חוזק שריר. קיים מגוון רחב של גישות לפיתוח כוח השריר – משיטת המאמץ המקסימלי ועד לשיטת "הלם" או מאמץ דינמי. הבחירה בשיטה כזו או אחרת לפיתוח כוח השריר תלויה ביעדים ובתוכנית האימונים. לדוגמה, שיטת המאמץ המקסימלימבוססת על עבודה עם המשקל המקסימלי (והעולה על המקסימום) של משקולות; שיטת כוח איזומטרי- על ביצוע תרגילים לטווח קצר, המתח בהם נמשך לא יותר מ 5-10 שניות; שיטה מאמצים בלתי פוסקים- על תרגילים חוזרים ונשנים עם משקל בינוני או קל; שיטת כוח דינמי- על ביצועים במהירות גבוהה של תרגילים עם משקלים מינימליים. אימון הכוח השלם וההרמוני ביותר, המעוצב בצורה מקצועית, צריך, במידת האפשר, לכלול מספר שיטות בו-זמנית.

• יצירת גוף יפה.כדי ליצור גוף בעל גוון יפה, משתמשים לרוב בתרגילים בעצימות בינונית וגבוהה עם משקל מינימלי. אם המטרה שלך היא לא לבנות מסת שריר, אז תרגילי כוח קלאסיים שמצליחים קבוצות שונותשריר זה מה שאתה צריך. ועל ידי ביצוע תרגילים כאלה במתחם מחובר ובקצב מהיר מקבלים את ההשפעה של שריפת שומנים והיפטרות ממשקל עודף. על עיקרון זה, למשל, מתבססים אירובי עיצוב וכוח. עם זאת, לתרגילי כוח שנוצרים גוף יפה, כלול אימונים "נצחיים" כגון כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, הרמת רגליים - ללא משקולות, תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך.

סוגי אימוני כוח

ניתן לחלק את תרגילי הכוח לשלוש קבוצות לפי סוג ההתנגדות, מה שלמעשה מאלץ אותנו לעשות מאמצים לפתח שרירים.

• תרגילים עם התגברות על משקל הגוף שלך (ללא משקולות)

סוג זה של פעילות גופנית אינו כרוך בשימוש במשקולות (משקולת) ובכל מכשיר אחר. אתה מבצע תרגילים על ידי התגברות על הכוח המנוגד של הגוף שלך. כדוגמה, אנו יכולים לזכור שכיבות סמיכה או משיכות על המוט האופקי, כפיפות בטן. היעילות מושגת על ידי מספר רב של חזרות וביצוע עמוק ונכון.

אתר אינטרנט בנושא ספורט ו דרך בריאהחַיִים

אין דבר שמעורר בך השראה יותר מתמונות של דוגמניות כושר? האם אתה רוצה גזרה עם שרירי הקלה? אז יש לך דרך ישירה לאימוני כוח. אימוני כוח הם אחד הסוגים העיקריים פעילות גופנית . ההבדל בין תרגילי כוח הוא השימוש הפעיל בהתנגדות (משקולות חופשיות ומשקולות). אימוני כוח קבוצתיים כוללים רק משקולות חופשיות.

אימונים אלו מכוונים להגברת הכוח, הגמישות ונפח השרירים.

אימוני כוח מסייעים להשיק ולהאיץ תהליכים אנבוליים בגוף. העיקרון הבסיסי של יצירת אנרגיה הוא פירוק אנאירובי (ללא חמצן) של גלוקוז בשרירים וגליקוגן בכבד. במרכזי כושר, אימוני כוח קבוצתיים כוללים את אותם שיעורים שבהם נעשה שימוש ב"ארטילריה כבדה" של ציוד ספורט במהלך פעילות גופנית, בפרט: משקולות, משקולות ומשקולות. ציוד ספורט "כבד" הוא יחסית, שכן לכל אחד יש את הזכות לבחור את משקל העבודה שלו.

לכן, כמה אימון כזה יהיה כוח תלוי במספר גורמים.:

• דרך העבודה של המדריך
• רמת המוכנות של המעורבים,
• הרצונות של המעורבים "לעבוד למען כוח".

בגישה הנכונה, לאחר אימוני כוח, חילוף החומרים מואץ למשך יממה לפחות, מה שתורם לשריפת שומן יעילה.

אימוני כוח כוללים:

פיסול גוף- אימוני כוח שמטרתם להפעיל את כל קבוצות השרירים באמצעות שונות ציוד ספורט. תוכנית זו שמה דגש חזק על שרירי העכוזושרירי הרגליים, וזו הסיבה שהוא כל כך פופולרי בקרב נשים. מתאים לכל רמות הכושר. מאמר מפורט על פיסול גוף.

יאללה ברעל- סוג כוח, שמטרתו להפעיל את קבוצות השרירים העיקריות. במהלך התרגילים נעשה שימוש בציוד מגוון: משקולות, משקולות, משקולות. Pump It Up מקדם כוח וסיבולת כללית. מתאים למי שמוכן.

- אימוני כוח שמטרתם להפעיל את שרירי פלג הגוף העליון: הידיים, הגב, החזה והבטן. הוא מתבצע באמצעות ציוד ספורט: מוטות, משקולות, מוטות גוף, כדורי רפואה וכו'. מתאים לכל רמות הכושר. מידע נוסף על .

גוף תחתון- אימוני כוח לאימון שרירי הירכיים, הישבן והבטן. העומס מתבצע מעוצמה בינונית עד גבוהה. למרות זאת, האימון מוצב כשיעורים לאנשים בכל רמת כושר גופני. מאמר מפורט על פלג הגוף התחתון.

עָגוֹל- אימוני כוח שמטרתם לפתח את כל קבוצות השרירים, כמו גם כוח, סיבולת, קואורדינציה ושיווי משקל - התכונות המוטוריות העיקריות של אדם בהן הוא משתמש ללא הרף. חיי היום - יום. המהות של אימון מעגלי היא שהמלאי מסודר במעגל. כל אחד תופס את מקומו. המדריך מסמן את השעה, וכל אחד עושה את התרגיל שלו. הזמן המוקצב עובר ועמדות המעורבים משתנות במהירות. זה קורה עד שהמעגל מסתיים - עד שכולם חוזרים לתרגיל איתו התחילו. אימון מעגל מומלץ לרמות כושר בינוניות ומתקדמות.
אפקט מטבולי- אימוני כוח שמטרתם שריפת שומן באמצעות פעילות גופנית אינטנסיבית. בקהילה המדעית ובתעשיית הכושר, אפקט זה ידוע בשם EPOCאוֹ חוב חמצן(חוב חמצן), ותרגילים המבוצעים בצורה ספציפית יסייעו להאריך את ההשפעה הזו במשך שעות ואף ימים לאחר ביצוע התרגילים הללו.
ABT- סוג של אימון כוח, שמטרתו להפעיל את שרירי הרגליים והבטן. במהלך התרגילים נעשה שימוש בציוד כוח מגוון.

משאבת גוף- אימון כוח באמצעות משקולת בעלת משקל מתכוונן (משקולת). התרגילים המרכיבים את תוכנית האימונים מכוונים לשיפור כוח השריר והקלה ללא גידול מופרז בגודל השריר. לרמות כושר בינוניות ומתקדמות. מאמר מפורט על Body Pump.

ברזל חם(מהאנגלית "ברזל חם") הוא אימון כוח במהלכו משתמשים במיני מוטות ובמות צעד, והשיעור עצמו מתנהל במוזיקה. המטרה העיקרית- פיתוח סיבולת כוח. אימון יעיל לירידה במשקל. להוט איירון יש כיוון המיועד לאנשים עם עמוד שדרה בעייתי. לרמות שונות של פיזיות הכנה. מידע נוסף על

אירובי כוח הוא קבוצה של תרגילים שיש להם את ההשפעה המקסימלית על שרירי החלק העליון חגורת כתפיים, בטן, ירכיים וישבן. היתרון באימון מסוג זה הוא שכתוצאה מתרגילי כוח יש האצה משמעותית חילוף חומרים, ויש גם עומס על מערכת הלב וכלי הדם.

הבסיס של אירובי רגיל הוא צעדים דמויי ריקוד, אך באירובי כוח אין צעדי ריקוד. יש רק תרגילי כוח שיש לבצע איתם משקלים קלים, אבל בקצב מהיר. לפיכך, קצב מואץ הוא אירובי, וההגדרה של "כוח" ניתנת דווקא באמצעות משקולות.

ככלל, תפקיד המשקולות הוא:
משקולות במשקל קטן, לא יעלה על 10 ק"ג
פמפס - משקולת אירובית מיוחדת (עד 30 ק"ג)
מוטות גוף - מקלות משוקלל (עד 5 ק"ג)

משקל הגוף עצמו נמצא בשימוש נרחב (שכיבות סמיכה, תרגילי בטן).

לאירובי כוח יש מערך אימונים דומה לשיעורי אירובי אחרים. במהלך 5-10 הדקות הראשונות מתקיים חימום ולאחר מכן עוברים לחלק העיקרי. תוכנית כל הגוף מתחילה מהישבן והרגליים, לאחר מכן מתאמנים הכתפיים, הזרועות והגב, ולאחר מכן מבצעים את הלחיצה. עם זאת, הרצף עשוי להשתנות. בדרך כלל, השיעור משתמש ב-lunges, squats עם רגליים שונות, כל מיני פיתולים ולחיצות, כמו גם מדרונות. מי שסבור שאימון כזה אינו שונה במגוון טועים: אותו תרגיל מוצג באופן שונה בכל שיעור.

מה ניתן להשיג?

אירובי כוח יעזור לך להתמודד עם שתי משימות בו זמנית: חיטוב השרירים שלך, כמו גם להיפטר מהגזרה שלך שומן נוסף. לאחר גיל 25, אנו מאבדים באופן טבעי מסת שריר. התוצאה של זה היא האטה בחילוף החומרים, הופעת "קליפת תפוז", שבירה של הגוף. אירובי כוח לא יעזור לבנות נפח שריר משמעותי, אבל הוא עוזר לשחזר את הנפח שהיה לאדם בגיל 18-25 שנים. אל תשכח שהשרירים הם הצרכן העיקרי של אנרגיה, ולכן תהליך שריפת השומן מתרחש הן ישירות במהלך האימון והן לאחריו. אם אתה לא עצלן, אתה יכול לשרוף 500 קלוריות לאימון של שעה אחת.

מי מרוויח מאירובי כוח?

שיעורי אירובי כוח מומלצים למי שמבקש להפחית במשקל או להפוך את הגוף לבולט ודחוס יותר.

התוויות נגד

הפופולריות של אירובי כוח גבוהה מאוד. עם זאת, סוג זה של אימון מאופיין בסיכון לפציעות, אשר מועד במיוחד חלק תחתוןגוף ועמוד שדרה. הפעילות די אינטנסיבית, אז חלקם אימון פיזי.

התווית אירובי כוח היא התווית לאנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה ובמפרקים, הסובלים מיתר לחץ דם או ורידים בולטים.

אם החלטתם לראשונה לעשות כושר, אל תתחילו להתאמן באירובי כוח.

משך השיעור

ניתן לצפות לתוצאות הראשונות לאחר חודש עד שלושה חודשים. זה ייקח לפחות שישה חודשים כדי להביא את עצמך "לכושר".

תוכניות אירובי כוח

כדור כוח- אימוני כוח, המשתמשים בכדור גדול. המטרה היא לאמן את קבוצות השרירים העיקריות, להפחית את העומס הצירי מעמוד השדרה ולבסס את היציבה הנכונה. מתאים לכל רמת כושר.

פיסול גוף- זהו סוג של אימון כוח המכוון לכל קבוצות השרירים באמצעות ציוד מיוחד (משקולת, במות צעד, מוטות גוף וציוד אחר). עוצמת עומס: בינונית וגבוהה. רמת המוכנות הכרוכה: כל.

כוח קסם- אימון יוצא דופן, שמטרתו להגדיר את האזורים הבעייתיים ביותר, כלומר: ירכיים, בטן, ישבן. כוח קסום באמת עומס סטטיתורם לרכישת קווי מתאר חלקים וקווים מושלמים. סוג זה של אירובי כוח מתאים גם לאנשים בכל רמות הכושר.

אזור אנרגיה- מעין אימון כוח, שמטרתו להגביר את הסיבולת של הגוף ולצחצח את כל קבוצות השרירים. עוצמת השיעור גבוהה. האימון מתבצע במצב "ללא הפסקה"! מתאים רק לאנשים בעלי כושר גופני טוב.

ABT- אימוני כוח, אשר מכוונים לאימון שרירי הרגליים, הישבן, הבטן, כלומר. גוף תחתון. עוזר לתקן אזורים בעייתייםולהפחית שומן גוף. האימון כולל משטחי צעד ומשקולות, המסייעים לאמן את שרירי הרגליים, הישבן והבטן עמוק ככל האפשר. מתחם ה-ABT כולל גם תרגילי מתיחה המסייעים בהפגת מתח השרירים לאחר עומס כוח ובהחזרת קצב נשימה תקין.

פלג גוף עליון- שיעור כוח, המהות שלו היא אימון שרירי הכתפיים, הזרועות, החזה, הבטן והגב העליון. מתאים לכל רמת אימון.

שרירי בטן(אירובי + גוף + מתיחה) - השיעור מורכב משלושה מרכיבים: אירובי, כוח ומתיחות. משך האימון הוא שעה וחצי. רמת אימון אופטימלית: בינונית וגבוהה.

מרתון א.ב- אימוני כוח, שמטרתם להפעיל את שרירי הגב והבטן. מתאים לבעלי כל רמת מיומנות.

אימון ליבה- תרגיל מיוחד במינו על לוחות איזון (נביחות). הוא מכוון לאימון שיווי משקל, חיזוק השרירים העמוקים של הגוף (מייצבים), פיתוח קואורדינציה וגמישות אקטיבית. מתאים לכל רמות המיומנות.

Core Medical Ball- זהו השלב הבא לאחר מעבר "הכשרת הליבה". זהו אימון כוח על הליבות, שבו, כמו עומס נוסףנעשה שימוש בכדור תרופות. הרבה יותר כוח ושיווי משקל!

Core Final Cuts- אימוני כוח, במהלכו נעשה שימוש בפלטפורמת הליבה. עוזר לפתח שיווי משקל ולחזק לא רק קבוצות שרירים גדולות, אלא גם קטנות. פעילות זו מתאימה רק לאנשים עם רמת הכשרה טובה.

Core Barbell- שיעור כוח בעצימות גבוהה שמטרתו לאמן לא רק את קבוצות השרירים העיקריות, אלא גם שרירים קטנים, הנכללים בעבודה עקב שימוש במשטח לא יציב. השיעור נערך בשימוש בציוד נוסף: בר אירובי, בולמי ליבה וגומי.

אימון משקולת- שיעור כוח עם שימוש בציוד נוסף (משקולת), שמטרתו לאמן את קבוצות השרירים העיקריות. השיעור יהיה שימושי לגברים ולנשים כאחד עם רמת מוכנות החל מהממוצע.

כוח קטלני- מעין "אימון מוטות". זה שיעור כוח, שמשתמש גם במשקולת. תכונה ייחודית היא רמה גבוהה יותר של עוצמה. מומלץ רק לאנשים עם רמת הכשרה טובה.

חוזק גמיש- כוח גמיש. השיעור מכוון לחיזוק שרירי הגב ופיתוח גמישות. השיעור משתמש בעבודת כוח איטית, מספר אלמנטים לקוחים מהיוגה.

חתכים אחרונים - מהסוג החדשאימוני כוח שנועדו לשפר את איזון הגוף. זה מערב בו זמנית מספר קבוצות שרירים. רמת המוכנות של חברי הקבוצה: גבוהה.

אימון כדור רפואה- אימוני כוח באמצעות כדור רפואי. הוא מכוון לחיזוק שרירי הגוף כולו ופיתוח שיווי משקל. מתאים לכל רמת אימון.

אימון מעגל-שיעור כוח בעצימות גבוהה, המבוסס על עקרון האימון מעגלי. מטרתו העיקרית היא לחזק את כל קבוצות השרירים ולפתח סיבולת. רמת מוכנות: ממוצעת ומעלה.

סיפון כוח- אימון כוח אינטרוולים עם שימוש בפלטפורמות מיוחדות, בולמי זעזועים מגומי. עוצמה: גבוהה.

סיפון פונקציונלי- שיעור במתכונת אימון מעגל באמצעות פלטפורמות מיוחדות ומכשירים נוספים, כגון כדורי תרופות ובולמי זעזועים.