תזונה להעלאת מסת שריר לילדות. איך לעלות מסה לילדה

יש הרבה מיתוסים ותפיסות שגויות לגבי אימוני כוח ובניית שרירים לנערות. הגוף הנשי אינו מגיב לאימוני כוח באותו אופן כמו הגוף הגברי, זאת בשל רמה נמוכהטסטוסטרון. רוב הנשים אכן מסוגלות להעלות משמעותית מסת שריר תוך מספר שבועות באמצעות אימוני כוח ו תזונה מאוזנת. האמת היא שלא כולם מגיבים באותה צורה לאימון. נשים נוטות להגיב אימון גופניאחרת, זה תלוי במידה רבה בגנטיקה.

עקרונות גיוס המונים לבנות

אילו סוגי סיבי שריר ישלטו באדם מסוים, כמו גם היחס בין טסטוסטרון לאסטרוגן, והיכן הגוף אוגר שומן גוףמונחת גנטית. וגם הגורמים האלה מבנה הגוף משפיע.

כל הנשים נופלות תחת אחד משלושת סיווגי הגוף או הן שילוב של סוגים.

1. נוטים להיות שריריים;
2. צפוף ונפחי יותר (גם רקמת שריר וגם רקמת שומן);
3. ויש להם שלד דק עם מינימום שומן ושרירים.

Mesomorphsלהגיב לאימון כוח כדי לבנות שריר הרבה יותר מהר מאשר אקטומורפים, למרות שהם עשויים לעקוב אחר אותם דפוסי אימון ותזונה.

אנדומורפיםבדרך כלל צריך לאבד הרבה שומן בגוף כדי לראות שינוי בגודל השריר או בצורתו כתוצאה מאימוני כוח.

אקטומורפיםנוטים פחות לעלות במסת שריר אך להתחזק.

אחד העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח הוא לעבוד עד כשל שרירים, מה שמוביל לגידול בגודלם.

לעלות במשקל במהירות ילדה צנומהבבית או בחדר הכושר, אתה צריך לעבוד עם משקלים כבדים יותר ולעשות פחות חזרות, מ-8 עד 12.כדי להגביר את הסיבולת משתמשים במשקלים קלים יותר ובחזרות מרובות (יותר מ-15), אך עם משטר אימון זה השרירים אינם גדלים, אלא יורדים בנפח.

ותגובת הגוף ללחץ יכולה לעזור לך להגדיר יעדים ריאליים וזמני המתנה לתוצאות. הימנע מהשוואת עצמך לאנשים אחרים בחדר הכושרזכרו שכל אורגניזם הוא ייחודי. התמקדו באילו תרגילים מאפשרים לכם להרגיש טוב יותר את השרירים.

תזונה בעת עלייה במסת שריר עבור בנות

לא משנה מה עומסים ותרגילים שנשים מבצעות, הכל חסר תועלת ללא תזונה מתאימה. להעלות מסה לילדה, כלומר שריר, לא שומן, בנות צריך לצרוך פחמימות איטיות – 3-4 גרם לכל ק"ג משקל עצמי. זה יספק מספיק אנרגיה לאימונים שלך כדי להפחית את הסיכוי להתמוטטות השרירים. אחר הצהריים, מומלץ לנשים להימנע מפחמימות פשוטות:

• מַאֲפִיָה;
• דִברֵי מְתִיקָה;
• ירקות עמילניים;
• פירות מתוקים.

מאז עודף גלוקוז ישפיע על שקיעת שומן לא רצוי. בחר פחמימות מורכבות דגנים וירקות עשירים בסיבים.

כמו גברים, נשים יש צורך בחלבונים, עם חישוב של 2-3 גרם חלבון טהור לק"ג משקל. חלבון רצוי ממקור מן החי - בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב. גם בשביל בריאות האישהוצמיחת השריר זקוקה לשומן, כלומר חומצת שומן. שומנים נחוצים בכמות 1-2 גרם לכל 1 ק"ג משקל.

המנגנון לבניית חדש רקמת שרירנשים אינן שונות מהמין השני. לצמיחת שרירים:

• אתה לא יכול לחוות רעב;
• חשוב לאכול 4-5 פעמים ביום;
• לצרוך הרבה מים.

חשוב במיוחד, ובשום פנים ואופן לא לא לפספס.

כל אבות המזון ישתקנו רקמת שריר פגועה וזה יוביל להופעת סיבי שריר חדשים, אז צרכו ו חלבונים ופחמימות יחד במשך 40 דקות לאחר האימון.

תפריט לבנות לעלייה במסת שריר למשך שבוע

יוֹם שֵׁנִי

1. ארוחת בוקר: ביצים עם ירקות ועשבי תיבול.
2. ארוחת צהריים: חיטה עם טונה ועגבניות.
3. חטיף: יוגורט עם פירות יער קפואים.
4. ארוחת ערב: סלמון מאודה, ברוקולי ובטטה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

1. ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב ובננה פרוסה.
2. ארוחת צהריים: שרימפס עם אפונה ותירס, אורז חום.
3. חָטִיף: כבד עוףוירקות.
4. ארוחת ערב: סטייקים בקר בגריל עם תרד ושעועית.

יום רביעי

1. ארוחת בוקר: שייקים עם חלב ופירות יער קפואים, יוגורט, דבש.
2. ארוחת צהריים: מקרל עם סלט ירקות.
3. חטיף: כוס חלב, פירות.
4. ארוחת ערב: שעועית, אורז חום.

יוֹם חֲמִישִׁי

1. ארוחת בוקר: שלוש ביצים מקושקשות עם פירות ים.
2. ארוחת צהריים: תפוחי אדמה, ירקות.
3. חטיף: חמאת בוטנים עם פיתה, תפוח.
4. אֲרוּחַת עֶרֶב: חזה עוף, עדשים וקישואים.

יוֹם שִׁישִׁי

1. ארוחת בוקר: חביתת שלוש ביצים עם פטריות.
2. ארוחת צהריים: סלמון עם ירקות, גבינת קוטג'.
3. חטיף: בננה.
4. ארוחת ערב: סטייק חזיר קלוע, ברוקולי וכרובית.

יום שבת

1. ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם בננה, תפוח, דבש ופירות יער, שקדים.
2. ארוחת צהריים: אורז חום, אפונה ותירס.
3. חטיף: גבינת קוטג'.
4. ארוחת ערב: דג אפוי עם בטטה ופירה כרובית ושעועית.

יוֹם רִאשׁוֹן

1. ארוחת בוקר: ברוקולי וביצים.
2. ארוחת צהריים: הודו צלוי עם ירקות.
3. חטיף: אגוזים, תפוח.
4. ארוחת ערב: בטטה, גזר ואפונה.

כללי אימון משקולות:

• אין להתאמן יותר מ-3-4 פעמים בשבוע;
• להתאמן כל יומיים, להשאיר 2 ימי מנוחה בשבוע;
• מנוחה בין הסטים 1-2 דקות;
• אל תתאמן יותר מ-1.5 שעות, אל תעמיס על הגוף עם משך עומס מופרז;
• לבצע גישות לא יותר מ 12 פעמים;
• אל תיקח משקלים קלים מדי;
• לעשות את התרגילים בצורה נכונה, להתרכז בעבודה של השרירים עד שתרגיש תחושת צריבה;
• לאכול 1.5-2 שעות לפני האימון, ומיד אחריו.

תוכנית אימונים לעלייה במשקל לבנות

יום 1

1. 3x12;
2. 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. 3x12;




6. 3x12;




7. ללחוץ: 3х20-25;




8. ללחוץ: 3х20-25.

יום 2

1. 3x12;




2. 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. משיכה בלוק מאחורי הראש 3x12;




6. 3x12;




7. 3x12;




8. ללחוץ: .

יום 3

1. לחיצת ספסל בזווית של 45 מעלות 3x12;




2. מקרב ידיים בקרוסאובר 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. 3x12;

אלה שרוצים להשתפר מהר הם הרבה פחות מאלה שחולמים לרדת במשקל, אבל הם מתמודדים עם יותר משימה קשה. תזונה לא מאוזנת במטרה לעלות במשקל עלולה להוביל לכך שהמסה תגדל בעיקר בגלל שקיעת שומן לא פרופורציונלית בחלקים מסוימים בגוף, מה שעלול לעוות את הדמות. אם אתה מעוניין כיצד להשתפר במהירות, זכור: המרכיבים העיקריים של עלייה נכונה במשקל הם דיאטה מוכשרת ומערכת של תרגילים גופניים מיוחדים. אתה עדיין יכול לפנות לתרופות עממיות - מרתחים תורמים לעלייה בתיאבון.

תכונות תזונה

תזונה על מנת להשתפר, צריכה להיות עתירת קלוריות, זה ברור. אם תעריף יומיקלוריות לאישה רגילה היא 1500-2000, אז אנשים רזים עם חילוף חומרים מואץ, כדי להשתפר בפנים ובגוף, צריכים לאכול פי שניים - התזונה שלהם צריכה להכיל 3000-4000 קלוריות. קשה לעכל כמות כזו של מזון מתוך הרגל, לכן, לעלייה במשקל, עדיף לארגן ארוחות חלקיות, הכוללות חטיף 1.5-2 שעות לאחר כל אחת מהארוחות העיקריות.

על מנת להתאושש במהירות ולא לגרום נזק לבריאות הגוף או להשלכות הלא נעימות של הדמות, כדאי לאזן את התזונה ולהקפיד על הכללים הבאים:

1. בחר המוצרים הנכונים. למרות העובדה שאתה צריך לתת עדיפות למזון עתיר קלוריות, מזון צריך להיות בריא: להשתפר במהירות הודות למזון מהיר זו לא ההחלטה הנבונה ביותר. עדיף לכלול באופן פעיל מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, סוגים שוניםבשר (כולל עוף רזה), חמאה, חלבה, ביסקוויטים, לחם.
2. זה לא שווה את זה כבר מהיום הראשון לאחר קבלת ההחלטה להשתפר, לאכול כמות עצומה של אוכל. הגדל את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה. חשבו כמה אתם צריכים לאכול כדי להתאושש במהירות לתוצאה הרצויה, הגיעו לכמות המזון הזו תוך שלושה עד ארבעה ימים.
3. כדי לעורר את התיאבון, שתו כוס מיץ פירות בכל פעם שאתם אוכלים.
4. על מנת שהמזונות הנאכלים ייספגו טוב יותר, לאחר ארוחה דשנה, כדאי לארגן לעצמכם מנוחה קטנה.
5. מים גם עוזרים להשתפר, אז שתו מהם מספיק (בערך 2-3 ליטר ליום). צמיחת השומן, כמו גם רקמת השריר, מתרחשת בהשתתפות מים, כמו כל התהליכים בגוף האדם.

מה לאכול כדי להשתפר - דיאטה עתירת קלוריות

התזונה של אנשים שרוצים להשתפר מהר צריכה להתבסס על מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים. זה טוב אם הם משלימים זה את זה במהלך כל ארוחה. IN בלי להיכשלבתזונה של מי שרוצה לעלות במשקל, דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב צריכים להיות נוכחים. מזון זה עשיר במיוחד בחלבונים.

השימוש בשייק חלבון יעזור להתאוששות מהירה: מומלץ להשתמש גם בתערובות קנויות וגם בתערובות מוכנות בעצמך. למשל, המתכון הזה: לוקחים כוס שמנת, חבילת גבינת קוטג', כמה כפות ריבה ומערבבים הכל היטב בבלנדר. טעים ובריא בו זמנית - תירוץ נהדר לפנק את עצמך.

סלטים טובים למילוי בשמן זית, חמניות או סויה, מכיוון שמוצרים אלו הם מקורות עשירים לשומן. והנה לחם לבן, תפוחי אדמה, פסטה, ממתקים, דבש, סוכר מכילים בהרכבם כמות מספקת של פחמימות הדרושה כדי להשתפר. התזונה היומית חייבת להיות מאוזנת לגבי נוכחות מינרלים וויטמינים. הם משפרים את כל התהליכים בגוף, משפרים את התיאבון, עוזרים לעלות במהירות במשקל.

תפריטים ומתכונים לשבוע לגברים ולנשים

כדי להשתפר במהירות, גברים ונשים יכולים לאכול את אותו המזון, אך הכמות שלהם תהיה שונה, מכיוון שהגוף הגברי מוציא יותר אנרגיה, מה שאומר שהוא דורש יותר קלוריות באופן משמעותי כדי לעלות במשקל. אנו מביאים לידיעתכם תזונה מאוזנת למשך שבוע למי שרוצה להשתפר במהירות.

היום הראשון והחמישי של הדיאטה, איתם אתה צריך להשתפר.

• בוקר: דייסת חיטה עם בשר עוף, כריך עם גבינה וחזיר, קפה.
• חטיף: אגוזים, עוגיות.
• ארוחת צהריים: מרק אפונה, תפוחי אדמה אפויים עם בשר, סלט ירקות עם חמאה.
• ערב: ביצים טרופות עם גבינה, פטריות ובשר, תה.

הימים השני והשישי: כדי להשתפר, תצטרכו לאכול הרבה.

• בוקר: שיבולת שועל עם חלב, כריך עם חמאה וגבינה, קקאו או קפה.
• חטיף: פירות, לחמנייה.
• ארוחת צהריים: הודג'פודג', פסטה עם בשר חזיר, קומפוט.
• ערב: בשר עוף עם קישוט, תבשיל גבינה או פשטידה, כוס תה.

הימים השלישיים והחמישיים יציעו תפריט מגוון שמטרתו לאפשר לכם להתאושש במהירות הנכונה.

• בוקר: כוסמתעם חמאה, כריך חזיר, תה או קפה עם דבש, סוכר.
• חטיף: תפוח, בננה, יוגורט מלא שומן.
• ארוחת צהריים: בורשט אוקראיני עם בשר, תפוחי אדמה עם דג מטוגן, לפתן
• ערב: פילאף עם בקר, מאפים, אגוזים, משקה מתוקלבחור מ.

היום הרביעי, שנחשב לסוג של פריקה במירוץ להשתפר.

• בוקר: תפוחי אדמה ובשרים רזים, קקאו עם חלב, כריך גבינה.
• חטיף: עוגיות או לחמנייה עם תה.
• ארוחת צהריים: מרק אפונה עם בשר, כופתאות, פירות, לפתן מתוק.
• ערב: פסטה עם בשר מטוגן, מעט ביצים מבושלות, תה מתוק או חלב.

תרגילים יעילים לעלייה מהירה במשקל

אז, אנשים שרוצים לדעת איך אתה יכול להשתפר במהירות ולא לפגוע בבריאות או בגזרה שלך בהחלט צריך לזכור שלא ניתן לעשות זאת ללא פעילות גופנית. כל התרגילים הפיזיים הללו תורמים לצמיחת השרירים, מגבירים את גמישות העור, מה שאומר שבעזרתם תוכלו להתאושש במהירות ולא לקלקל את הדמות. להלן רשימה של תרגילים לעשות מדי יום:

• עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. עלה לאט על בהונותיך, ולאחר מכן הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. בצע פעילות גופנית 25-30 פעמים.
• התרגיל הבא הוא מספריים. לנעול כמה נעליים כבדות, לשכב על הגב. הניחו את הידיים לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, הרם לאט את הרגליים הישרות, חצה אותן ואז פזר אותן. אז חזור על התרגיל 15-20 פעמים.
• מבלי לחלוץ את הנעליים הכבדות, עברו לתרגיל הבא. הרם והורד את הרגליים לסירוגין למעלה ולמטה, כאילו מתארים מספריים אנכיים. מספר החזרות על התרגיל הגופני הזה הוא 10-12 פעמים.
• עלה על הברכיים, הנח את הידיים ברוחב הכתפיים. הנח את כפות הידיים שלך על הרצפה, כופף את הידיים ולאחר מכן יישר אותן לאט. בצע את התרגיל הגופני הזה 10-15 פעמים.
• קומו על הרגליים, בהונות הרגליים פשוקות, העקבים יחד. לאחר מכן, התרוממו בעדינות על בהונות הרגליים, שבו מעט ופזרו את הברכיים לצדדים. לאחר מכן, עלה על בהונותיך אפילו גבוה יותר. לאחר מכן קח את עמדת ההתחלה. מספר החזרות על התרגיל הוא 20-30 פעמים.

איך אתה יכול לעלות במשקל בעזרת תרופות עממיות?

רוצה לדעת איך עוד להשתפר מהר? יש צורך לא רק לאזן את התזונה והפעילות הגופנית, אלא גם לפנות לעזרה תרופות עממיות. צמחי מרפא מסוימים עוזרים לשפר את התיאבון ולהמריץ את העיכול. חשוב שהם יעזרו להתאוששות מהירה על ידי סדר בכל מערכת העיכול, מה שאומר שהיתרונות בשימוש בהם כפולים.

1. דְגָנִיָה. מרתח של עשב זה מגביר את התיאבון, מה שאומר שהוא עוזר להתאושש במהירות. כדי להכין אותו, אתה צריך לשפוך 10 גרם של cornflower יבש עם כוס מים רותחים, להתעקש במקום חשוך במשך שעה 1. מרתח זה צריך להילקח שלוש פעמים ביום. כדי להסיר חלק מהמרירות שלו, אפשר להוסיף סוכר או דבש.
2. מנטה נהדרת גם לגירוי התיאבון. יש צורך לשפוך 30 גרם מהצמח עם ליטר מים רותחים, להשאיר למשך כמה שעות. לצרוך לפני הארוחות או מיד לאחר מכן.
3. קורנית גם עוזרת להשתפר במהירות. קח 20 גרם מהצמח, יוצקים 500 מ"ל מים רותחים, ואז מניחים להחדיר במשך שעתיים במקום חמים. שתו 100 גרם כל פעם לפני הארוחות.
4. לברברי יש תכונה כולרטית, משפרת את העיכול ומגבירה את התיאבון. כדי להשתפר, הכינו מרתח: קח 2 כפות. כפיות של עלים וזרדים של הצמח, לשים בכוס, לשפוך 500 מ"ל מים רותחים. להחדיר לפחות שעתיים, ואז לסנן ולשתות שליש כוס 30 דקות לפני הארוחות.

סרטון: איך להשתפר בחורה רזה בבית

האם תרצה לדעת יותר מה גורם לרזון מוגזם? הסרטון למטה יגיד לך איך אתה יכול להשתפר במהירות, לאזן את התזונה שלך, לשפר את התיאבון ואיזה מוצרים אתה צריך. בדוק דרכים אחרות.

באופן מפתיע, יש מספר עצום של נשים בעולם שחלומן היקר הוא להשתפר! בנות רבות נוטות לשקול פחות, כי הן מאמינות שאם את רזה, אז את חייבת להיות מושכת ונחשקת. אבל זה לא. רזון יכול להיות כרוך בהשלכות בריאותיות ערמומיות ודי עצובות. לפעמים הם אפילו יותר מסוכנים מעודף שומן בגוף, אז היום נגלה איך לעלות במשקל לילדה.

כיום, נשים מוכנות יותר לרדת במשקל מאשר לעלות במשקל. יש הרבה מאמרים באינטרנט על איך לזרוק את הקילוגרמים השנואים תוך 10 ימים וכדומה, אבל יש מעט מאוד מידע איך לעלות את הקילוגרמים האלה.

ואנשים הסובלים מרזון יתר אינם יודעים אילו פעולות לנקוט. דחיסה בנאלית של הכל לתוך עצמך לא מובילה לתוצאה הרצויה. זה רק פוגע בגוף, קורס עבודה יציבהמערכת האנדוקרינית. בדיוק כמו כשיורדים במשקל, להשתפר ולהשתפר דמות יפהאתה צריך לשלב תזונה נכונה עם פעילות גופנית. במאמר שלנו תמצאו טיפים יעיליםאיך להשתפר בלי לפגוע בבריאות.

עם זאת, קודם כל, יש צורך לברר את הסיבה לרזון חמור. האם יש לך חילוף חומרים סופר מהיר? גנטיקה? איך התיאבון שלך? האם בדקת עם גסטרואנטרולוג? הקפד להתייעץ עם רופא מוסמך כדי לשלול מחלות מערכת עיכול. אם הכל בסדר עם הבריאות, אז אתה יכול להמשיך בבטחה לעצות איך להשתפר, מה לאכול כדי לעלות במשקל ומה עוד יעזור להעלות את משקל הגוף.

איך לעלות במשקל בצורה נכונה?

כדי לגלות איך להשתפר עבור בחורה, כלומר, אילו שיטות ודרכים להגדיל את המסה מתאימות לך, אתה צריך לקבוע את המשקל הרצוי עבור עצמך. חשב את ה-BMI שלך (בהתחשב בגיל שלך, משקל וגובה בפועל). במאמר זה, נחפש אפשרויות לא רק כיצד להשמין, אלא להגדיל את מסת השריר. כדי להפוך את הגוף מתאים ומושך, ולא רפוי עם עור תלוי.

מה לאכול כדי לעלות במשקל?

עכשיו נדבר על תזונה נכונה, שיעזור לנו להשתפר ולא לפגוע בבריאות, וננתח בפירוט מה צריך לאכול כדי לעלות במשקל.

1. יותר קלוריות

תנאי מוקדם לעלייה במשקל הוא צריכה של יותר קלוריות ממה שאנו מוציאים ביום. והדבר הראשון לעשות הוא להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הנורמה היומית של נערה צעירה היא 1500 קלוריות, בממוצע. להשגת התוצאה הוסיפו עוד 500 קלוריות, כי כשצורכים את אותו מספר קלוריות שאנו מוציאים, משקל הגוף יישאר ללא שינוי. רק זכור שאוכל צריך להיות בריא ובריא.

אתה לא צריך להרגיש נפוח כמו בלון. בדיוק כמו שעושה דיאטה חותך 500 קלוריות מהתזונה היומית שלו, אתה מוסיף לעצמך את 500 הקלוריות האלה. בגישה זו, העלייה של 1-1.5 ק"ג הופכת להיות אמיתית. שימו לב שתוספת קלוריות אינה אומרת מזון כבד ומטוגן.

כדאי לדעת איזה מזון נחשב בריא ויתאים לכם הכי טוב במאבק על הקילוגרמים. חלבון בריא מכיל סלמון, טונה, עוף, קטניות, ביצים. רוב יותרפחמימות בפסטה, לחמים מלאים, מיצי פירות, פירות יבשים, שיבולת שועל, אורז חום, בננות, אגוזים, ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, גזר, דלעת, בטטה).

2. אכלו שומנים בריאים

מוצרים המכילים שומנים בריאים, פשוט חסרי תחליף וצריכים להיכלל בתזונה לעלייה המונית של בנות. לכן, מומלץ לאכול מספר גדול שלשמני בוטנים וזית, גבינה, זרעים, אגוזים ואבוקדו. אפשרות חטיף מצוינת היא כריך חמאת בוטנים, או תערובת אגוזים עם אבוקדו. יש להלביש סלטים תמיד בכמות מספקת של שמן זית.

לא כל השומנים טובים לבריאות. יש להימנע משומנים רוויים, למרות שהם מעלים את משקל הגוף, הם גורמים להתמכרות מסוימת לאוכל. אלו הם צ'יפס, המבורגרים, עוגות גבינה, טבעות בצל, שוקולד, ממתקים, מאפים, צ'יפס, פרנץ' טוסט, שמנת. קורה שקשה לאדם לשנות את התנהגות האכילה שלו, במיוחד אם תמיד היה לו תיאבון ירוד. במקרה זה, אתה צריך לפעול בזהירות, בהדרגה להוסיף מזונות חדשים לתזונה שלך.

3. הגדל את גודל ההגשה שלך

כמובן, עליך להגדיל את המנה הרגילה שלך על מנת לעלות במשקל. פשוט קח צלחת גדולה יותר, ואז כמות האוכל לא תיראה כל כך מאיימת. נניח שאתה תמיד אוכל 2 לארוחת בוקר ביצי תרנגולת. מעכשיו תאכלו 3 ביצי עוף! הכל פשוט! אם אתם רגילים לדגנים, הוסיפו לו בננה וביצה אחת מבושלת. די קשה לשנות מסורות והרגלים מבוססים, אבל זה אפשרי. שיטת "הצלחת הגדולה" יעילה מאוד, היא עוזרת להערים על המוח שאתם אוכלים פחות אוכל ממה שאתם באמת.

• בהכנת כריך, הוסף תמיד חתיכת גבינה נוספת כדי להפוך את החטיף למזין יותר. או להוסיף גבינה לחביתה או ביצים מקושקשות.
• אם אתם רגילים למנות קטנות, הגדילו את הכמות בהדרגה. התחל בהוספת כף נוספת לכל ארוחה. לדוגמה, לארוחת ערב יש לך פירה, פסטה או אורז. שים את המנה הרגילה שלך והוסף עוד כף אחת.
• תמיד להלביש סלטי ירקות עם חמאה או שמני זית, גבינות, ממרחים ורטבים.

טיפ: אם אתם אובדי עצות בבחירת המזון להשתפר, הקפידו להתייעץ עם תזונאי כדי להכין את הדיאטה הנכונה לעלייה נוספת במשקל, ואת התפריט המתאים לכם.

4. לאכול לעתים קרובות יותר

כדי לעלות במשקל, ילדה צריכה להגדיל את מספר הארוחות שלה. במקום ארוחת הבוקר-צהריים-ערב הרגילה, הוסיפו עוד ארוחת בוקר שנייה וחטיף אחר הצהריים. חשוב מאוד לא לדלג על ארוחות. אגב, רוב התזונאים מסכימים שהרבה יותר טוב לאכול 6 פעמים ביום במנות קטנות מאשר 3 פעמים, אבל כמויות אדירות של אוכל. אז אתה יכול לעלות במשקל ולא ללכת עם בטן מלאה. אם זה ריאלי עבורך, יהיה נהדר לאכול 6 פעמים ביום! זה, ללא ספק, יגרום לך להשתפר בצורה הטובה ביותר בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי, ללא נפיחות וצרות אחרות.

5. שתו קלוריות

גילינו שכדי להשתפר צריך להעלות את כמות הקלוריות באוכל, אבל האכילה לפעמים ממש מעצבנת. ניסיתם שייקים? שייק חלבון-פרי אלו טעים מאוד ועתירי קלוריות לא פחות. קח את הפירות האהובים עליך כמו מנגו או בננות, הוסף חלב, יוגורט או דבש, ערבב בבלנדר. זה יהיה חלופה מצוינת לתה או קפה המכילים 0 קלוריות. אם אתה לא יכול לחיות בלי קפה, אז עשה לך הרגל להוסיף לו חלב - כך שהוא יהפוך לפחות קצת יותר מזין. זה גם מאוד שימושי ויעיל לשתות מיצי פירות סחוטים טריים.

אם עדיין לא הבנת איך להשתפר, אז אתה רק צריך לאכול כדי לגדול, ולשם כך אתה צריך לנתח את התזונה שלך. אנחנו יכולים לעזור לך להבין מה לאכול ומתי.

חטיף לעתים קרובות ככל האפשר בין הארוחות העיקריות. חטיפים יכולים אפילו להיות קלוריות יותר מארוחת צהריים או ערב. בדרך לבית הספר אפשר לאכול בננה - וזה לא ייקח זמן, ולהוסיף קלוריות. בזמן הצפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, לנשנש פיצוחים, וקרקרים או בוטנים מלוחים ירעננו אותך בצורה מושלמת בזמן הכנת ארוחת הערב.

תפריט לדוגמא לעלייה במשקל

כדי לעלות במשקל מהר, עליך להקפיד על צריכת קלוריות משמעותית יותר ממה שאתה מוציא. לשם כך הכנו תפריט מיוחד להעלאת משקלן של בנות שעדיין אינן יכולות לראות את תנועת החץ על המאזניים. בחרנו עבורכם בתפריט אחד מה אתם צריכים לאכול כדי להשתפר, אך אתם יכולים לשנות את התזונה בהתאם להעדפות וליכולות שלכם.

ארוחת בוקר

• 2 ביצים טרופות עם גבינה ועוף (1/2 חזה עוף)
• 1 כוס חלב

חטיף בוקר

• שייק פירות (בננה, מנגו)
• 22 אגוזי קשיו

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סנדוויץ' עם עוף וגבינה

תה של אחר הצהריים

• חטיף חלבון או חופן שקדים או בוטנים קלויים

אֲרוּחַת עֶרֶב

• קערת פירה
• 2 צלחות סלט ירקותעם ההלבשה

קינוח

• יוגורט עם פירות יער קפואים

הערה! אם אתה רוצה להתחיל לקחת תוספי מזוןאו ויטמינים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך!

7. אוכל צריך להיות טעים

אנשים הסובלים מתת משקל מתלוננים לעיתים קרובות על טעם האוכל, הם לרוב קפדניים ובעלי תיאבון ירוד. אם זה קשור אליכם - גוונו את התפריט שלכם, הפכו את האוכל שלכם לטעים! לדוגמה, כאשר בונים כריך, לשים קצת מיונז, לשים פרוסת גבינה. כריך בנאלי ירכוש טעם עשיר יותר. אם יש לכם ספגטי רגיל לארוחת צהריים, אז פזרו עליהם גבינה מגוררת, ותקבלו מנה טעימה ומזינה להפליא. מעט בשר אדום והלזניה או הקארי שלכם יהפכו למזינים יותר, והטעם רק ישתפר.

8. אל תשכח פעילות גופנית לצמיחת שרירים

אם אתה חושב שעם עלייה במשקל אתה יכול להירגע ולשכוח מאימון, אתה טועה עמוקות. אם, להיפך, זה הודות לאימונים קבועים שאתה לא יכול להעלות את משקל הגוף שלך, אז הקפד להפחית את האינטנסיביות ואת תדירות הפעילות הגופנית. אבל אל תוותר פעילות גופניתבהחלט, מכיוון שתנועה היא החיים, כפי שכולם יודעים.

ככלל, פעילויות אירוביות כמו ריצה, ריקוד, קיקבוקסינג ואחרות מיועדות לירידה אקטיבית במשקל. לכן, על מנת להוסיף משקל גוף יש לבצע תרגילים אנאירוביים (כוח), בהם כל קבוצות השרירים מעורבות. מפתחי גוף משתמשים באימוני כוח כאלה כדי לבנות שרירים, ולכן מסת הגוף. תרגילי כוח - דרך מצוינתלשלב עסקים עם הנאה: זה טוב לבריאות, ועולה במשקל.

תרגילים אנאירוביים יעזרו להגביר את התיאבון שלך, ולא רק יוסיפו לך קילוגרמים, אלא גם יהפכו את הגוף שלך ליפה ומוטבע. זכרו, ככל שפיתוח שריר רב יותר, כך חילוף החומרים טוב יותר. זה אומר שהגוף ידרוש יותר מזון.

בצע תרגילים מורכבים עם דגש על שרירים גדולים, כך משקל הגוף יעלה מהר יותר. אתה לא צריך להיתלות בתרגילים מבודדים, כדאי יותר לתת עומס למספר קבוצות שרירים בבת אחת. קח הפסקות בין אימונים, אל תתאמץ יתר על המידה. אבל אין צורך להירגע יותר מדי.

תרגילי צבירת המונים לבנות

תרגילים בסיסיים לפיתוח הירך הפנימית:

• סקוואט ללא משקל
• סקוואט עמידה רחבה
• ביצוע הקטנת רגל בסימולטור

התרגילים הטובים ביותר לפיתוח החלק האחורי של הירכיים והישבן:

• דדליפט. מבוצע על רגליים ישרות
• נוטה עם עומס קדימה

תרגילי עגל:

• עולה בעמידה על בהונות. אתה יכול לבצע את התרגיל בישיבה, אבל בשביל זה, הנח עומס נוסף
• הרמת שוק רגל אחת

תרגילים לפיתוח תלת ראשי:

• שכיבות שמיכה. מיקום הידיים צריך להיות צר. אם זה בלתי אפשרי לבצע את התרגיל הזה, אתה יכול לנוח על הרצפה עם הברכיים.
• לחיצה על משקולת או משקולת

רוב תרגילים יעיליםלהגברת השרירים - אלו הם סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל ומשיכות על המוט. אתה תשיג תוצאות מצוינות, אך בכפוף לעמידה במשטר האימונים. בנוסף, אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס. כשאתה מרגיש שכבר קל לך, שהגוף רגיל למשקל הזה, אז קח משקלים כבדים יותר.

תוכנית אימונים לעלייה במשקל

ערכת אימון:

• חימום
• מספר ערכות חימום עם משקלים קלים
• 3 סטים עם משקולות עבודה

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לעלות במשקל? - 3 אימוני כוח בשבוע יספיקו כדי לעלות במסה.

תוכנית אימונים לעלייה במשקל לילדה רזה:

יום שני (חזה-גב + תלת-ראשי)

1. דדליפט - 3×10
2. משקולת או משקולת לחיצת ספסל על ספסל בשיפוע - 4 × 10
3. משיכת בלוק אנכי לחזה - 4 × 12
4. מכבש ספסל עם משקולת אחיזה צרה- 3×8

יום שלישי - מנוחה

יום רביעי (רגליים + ישבן (ישבן))

1. סקוואט כתף עם מוט - 3×8
2. לחיצת רגליים בסימולטור - 4 × 10
3. משקולת מזנקת במכונת סמית' - 3×10
4. תלתלי רגל שוכבים - 4 × 10
5. עולה על גרביים, עומד בסימולטור - 4 × 15

יום חמישי - מנוחה

יום שישי (ידיים-כתפיים)

1. הרמת המוט עבור דו-ראשי - 3 × 8
2. מכבש משקולת עם אחיזה צרה - 3 × 10
3. מכבש משקולת יושב - 3×10
4. שורת משקולת לסנטר - 3 × 8

שבת-ראשון - מנוחה

יוגה היא דרך מצוינת להעלות את משקל הגוף אם מתח, חילוף חומרים איטי, סיבולת נמוכה הם שורש הבעיות שלך. זה יעזור לשנות את חייך לטובה, להחזיר את הפנימיות שקט נפשי, וכתוצאה מכך, אתה בהחלט תשתפר!

• Sarvangasana עוזר לנרמל את המשקל שלך בהתאם לגיל ולגובה שלך. לאסאנה הזו יש הרבה יתרונות שאין להכחישה. שימו לב לאיור: משקל הגוף שלכם מוסט אל הכתפיים.

• Pavanamuktasana מצוין עבור מחלות שונותמערכת העיכול, וגם עוזר להגביר את התיאבון. שם נוסף לאסאנה הזו הוא תנוחת שחרור הרוח. הוא משחרר מתחים בגב התחתון, מרפה את החוליות ונותן אפקט עיסוי נפלא לאיברים הפנימיים של חלל הבטן.

• וג'רסאנה פועלת כתרגיל כוח. תנוחה זו מפעילה מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מה שהופך את הגוף שלך לחזק וגמיש בצורה יוצאת דופן. האסאנה מיועדת גם לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. Vajrasana מחזקת בצורה מושלמת את עמוד השדרה, והיא מפורסמת גם בקידום אריכות ימים.

• פראניאמה הוא תרגיל נשימה שעוזר לגוף שלך לתפקד טוב יותר מבפנים, ובכך הופך אותך לאנרגטי, רגוע וממוקד יותר. על ידי תרגול זה יומי, תתקדם לעבר נפש וגוף בריאים.

• תנוחת המתים, או סוואסנה, מרגיעה היטב את כל הגוף והמוח, משחררת מתח ומתח. רגשות שליליים. בדרך כלל אסאנה זו מתבצעת בסוף השיעור. זה מפחית משמעותית לחץ עורקימקל על נדודי שינה.

10. נהלו יומן אוכל

אם אתה רוצה להשתפר, אתה רק צריך לנהל יומן אוכל. אז אתה יכול לשלוט בארוחות שלך, לגלות את הרגלי האכילה שלך ולשמור סטטיסטיקות על המשקל שלך. בסוף כל שבוע, סכמו על ידי כתיבת התוצאות. זו תהיה מוטיבציה מצוינת עבורך, ויגרום לך לא לוותר, ללכת לעבר המטרה שלך.

11. הסר מתח

ירידה או עלייה במשקל תמיד היו ועדיין מצבים מלחיציםלכל אדם. לכן לעתים קרובות מתח הופך למכשול העיקרי בדרך לירידה במשקל, או, כמו במקרה שלנו, לעלייה במסה. ואכן, יחד עם קילוגרמים, חיוניות, מצב רוח טוב, בריאות טובה עוזבים את הגוף שלנו. קודם כל, יש צורך להוציא את כל הגורמים הגורמים למצב של מתח. התחל לעשות אמבטיות מרגיעות כל לילה. או להפעיל את המוזיקה האהובה עליך ולרקוד עד שאתה נופל. מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה- כל השיטות הללו ידועות כתרופות נוגדות הדיכאון הטובות ביותר. נסו גם לבלות יותר זמן בחוץ, לקרוא את הספרים האהובים עליכם או סתם לטייל בפארק. דרך טובה לשמור על שמחת חיים היא לקיים תחביב יצירתי כמו רקמה או סקראפ. חיות מחמד מביאות גם רגשות חיוביים לחיינו.

12. שינה בריאה

כדי להשיג את המטרה שלך, שלם שינה בריאה. זה כבר מזמן ידוע ששינה היא המפתח לרווחתך ו בריאות טובה. אדם צריך 8 שעות שינה ללא הפרעה כדי להיות בכושר וליהנות מהחיים. זכור שהגוף שלך צריך מנוחה טובהעל מנת לתפקד כראוי.

אם אתה עושה אימון כח, אז השרירים שלך משוחזרים הרבה יותר טוב במהלך השינה.

13. הניעו את עצמכם

הוספת כמה קילוגרמים של שריר לגוף שלך היא לא בדיחה. תאמין לי, זה הרבה יותר קשה מאשר לרדת במשקל. עם זאת, כדי להשיג את התוצאה, אתה צריך לעודד את עצמך, לשמור על אמונה בעצמך, ואז הכל יסתדר לך! אבל גם אתה לא צריך לצפות שהמשקל יעלה במהירות. אחרת, אכזבה היא בלתי נמנעת, וכתוצאה מכך, אובדן מוטיבציה. אין להגדיר יעד לעלות יותר מ-4 ק"ג בחודש. עלייה אינטנסיבית במסה היא לא בריאה, אל תמהרו לעניין הזה. דבר לעצמך שכל אורגניזם הוא ייחודי, שיש לך שיטות וטכניקות משלך. דרך טובהלהניע את עצמך זה לקרוא סיפורי הצלחה של אנשים אחרים לעתים קרובות יותר, להסתכל על תמונות לפני/אחרי. זה גם רעיון מצוין להירשם לפורום נושאי ולמצוא שם אנשים בעלי דעות דומות. ההבנה שאתה לא לבד בבעיה תומכת מאוד ונותנת לך את הכוח להתקדם, למרות כל הכישלונות. בנוסף, רוח הצוות של התחרות מהווה מוטיבציה מצוינת לשיפור עצמי.

14. תהיה בריא

הדבר החשוב ביותר לזכור הוא להישאר בריאים. הבריאות צריכה להיות מעל הכל. מסיבה כלשהי, אנשים רבים מאמינים שאם אתה צריך להשתפר, אז השמן ו מזון מזיק יותר, על אחת כמה וכמה. זו דעה שגויה לחלוטין! התזונה שלך צריכה להיות מזון בריא ומאוזן. אסור לנו לשכוח את האימונים. תכננו את היום כך שכל הארוחות הדרושות ישולבו בצורה הרמונית עם פעילות גופנית.

כמובן שבאכילת מזון שומני או מזון מהיר תעלו בסופו של דבר במשקל (זה בלתי נמנע), אך גם תגרמו נזק משמעותי לבריאותכם. זהו, קודם כל, כולסטרול, שהוא רוצח איטי אך בטוח לבריאות. השני הוא תכולת הסוכר במזונות. זה מסוכן במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת. אכילת יתר היא גם מזיקה מאוד, לכן אסור לסחוט את הבטן עד כדי בחילות והקאות. שיטה זו עלולה לגרום נזק בלתי הפיך לבריאותך על ידי שיבוש חילוף החומרים, כמו גם את עבודת הלבלב ועוד. איברים פנימיים. הרי המטרה שלנו היא להשמין מבלי לגרום נזק לגוף שלנו, ולא רק להשמין. אלו דברים שונים לחלוטין. אגב, בוודאי בין הקוראים יש מעשנים או חובבי התענגות על כוס או שתיים של יין טעים? אז, עישון ואלכוהול מונעים את צמיחת מסת השריר, אז כדאי להגביל את עצמך (או לחסל לחלוטין!) בהרגלים רעים.

מכל הבנות, כמעט 90% מנסות לרדת במשקל, אבל מה עם שאר 10% האחוזים?

כפי שמראה סטטיסטיקה, בנות רבות שהן רזות מטבען או בגנטיקה חושבות כיצד לעלות כמה קילוגרמים ב מקומות נכוניםולהפוך את הדמות שלך לאטרקטיבית יותר.

בנות רבות אוהבות את היופי המבריק של דוגמניות רזות, אבל לרוב הגברים בהקשר זה יש דעה שונה לחלוטין על היופי הנשי.

אם אתה חושב שהגזרה שלך רזה מדי, אתה רוצה לעלות קצת במשקל במהירות או לשנות מעט את מבנה הגוף שלך, אז כל זה די אמיתי, כל מה שנדרש הוא יישום המלצות פשוטות, שכעת נתאר בפירוט.

ירידה מהירה במשקל או עלייה במשקל מושגת באמצעות אימונים קשים ושמירה על כללים מסוימים.

תזונה נכונה היא המפתח לחילוף חומרים טוב ומרץ

בנות יקרות, בגלל התזונה אתן יכולות לעלות במהירות במשקל ובמשקל, אבל לא כדאי להקריב בשביל זה את הבריאות ולהתחיל לצרוך מזון שומני, עתיר קלוריות ולא בריא בכמויות אדירות. ואכן, במקרה זה, אתה רק תוסיף צלוליטיס לעצמך, ובהרבה בנות רזות זה מופיע די פעיל ובו בזמן נראה מאוד בולט.

אתה לא צריך לשאוף לעלות במשקל בעזרת שכבת השומן - זה ייראה מכוער ולא יביא את התוצאה הרצויה, המשקל יתחיל לעלות לא איפה שאתה רוצה, אלא בבטן, מה שיהרוס כל מותן (תארו לעצמכם) כמה מכוער זה ייראה בטן גדולהעל רקע דמות דקה).

נעלה את המשקל בגלל מסת השריר, אבל נדבר על זה קצת יותר מאוחר, אבל עכשיו בואו נחזור לאיזו תזונה תעזור לכם להשמין במהירות.

הכלל הראשון והחשוב ביותר, הן בעת ​​ירידה במשקל והן בעת ​​העלייה במשקל, הוא ארוחות תכופותבמנות קטנות, רק המוצרים המרכיבים את הדיאטה יהיו שונים.

לארוחת בוקר

עדיף להשתמש בדייסה משיבולת שועל או שעורה, אפשר להשתמש בזו שאת הכי אוהבת. העיקר שהדייסה לבבית, מזינה ומכילה הכל חומרים נחוציםלרווח המוני. נפח הדייסה המשוער הוא 200 גרם. (יש לזכור שאחרי הבישול, משקל הדייסה היבשה הנלקחת יוכפל).

אתה צריך לבשל לא על מים, אלא על חלב מ-3% שומן, אז נגדיל את תכולת הקלוריות. זה יהיה שימושי להוסיף אגוזים או פירות יבשים. שתו תה, אבל בלי סוכר.

חשוב להבין שכמעט כל המוצרים מתחלקים בעיקר לחלבון ופחמימה. פחמימות אחראיות, קודם כל, לייצור אנרגיה, ואם אנחנו אוכלים מזונות פחמימות בלילה או אחרי זה אנחנו לא מוצאים שימוש פעילעבור האנרגיה המתקבלת, אז הכל יעבור ישר לשכבות השומן, שאפילו בנות רזות לא צריכות להגדיל במיוחד.

מזונות חלבונים אחראים לקבוצה של מסת שריר, שיכולה להפוך את הגוף לנשי יותר, לגוון ומושך יותר.

איך להמשיך לאכול אחרי ארוחת הבוקר?

ערכו ניסוי פשוט - שתו כל יום לפחות ליטר טהור מי שתייה(לא בצורת תה או מיץ) וההבדל ברווחה יתברר לך מיד.

ארוחת צהריים

רצוי שהארוחת בוקר השנייה תהיה לא יאוחר משעתיים לאחר הראשונה. בארוחה זו נאכל עיסה או קוטג', תה, לפתן או מיץ לפי הטעם. גבינת קוטג' היא אחד המזונות העמוסים ביותר בחלבון שכל מפתחי הגוף והספורטאים אוהבים.

תאכל חטיף

שעתיים לאחר מכן, לאחר נטילת מוצרי גבינת קוטג', אנו אוכלים בננה וכל פרי, הקפידו לשתות הרבה מים לאורך היום, כי בלעדיהם אי אפשר להרגיש קליל ועליז.

לשתות הרבה מים. אתה רק צריך לנסות לא להתעלל במים מינרלים ומרפאים, אלא לקנות מי שולחן או פשוט להרתיח מים מסוננים.

שוב, אחרי שעתיים, אנחנו מתחילים לאכול ארוחת צהריים. אנחנו אוכלים קודם - בורשט או מרק (בורשט מזין יותר), 200 גר'.

השני צריך להיות פירה עם קציצה או תוספת אחרת עם בשר. צמחונים יכולים גם לקחת משהו מזין עבור השני. הקפידו לאכול הרבה ירקות.

לתה, אתה יכול לקחת פירות יבשים, אגוזים או ענבים.

תה של אחר הצהריים

שעתיים אחרי ארוחת הערב, שוב הגיע הזמן לפירות, אפשר לאכול בננה, אגס, אפרסק או תפוח.

אם שעתיים אחרי הפירות יש הרבה זמן לפני ארוחת הערב, אז ארוחה נוספת יכולה להיות סלט ירקות עם לחם ותה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ושוב, אחרי שעתיים לארוחת ערב, אם אתם לא צמחונים, אנחנו אוכלים בשר אפוי. ירקות מבושלים הם אידיאליים לקישוט.

ארוחת ערב שניה

סיום מצוין ליום יהיה כוס קפיר בלי כלום.

אם אתה לא יכול לאכול כל כך הרבה פעמים, אתה יכול לאכול קצת פחות, אבל אז קצת יותר מנות.

איך לעלות במהירות במשקל כך שהוא יתאים יפה על הדמות ויהפוך אותה לאטרקטיבית מאוד

שום דבר לא מגדיל את הגוף והמסה כמו להתאמן חדר כושר. אבל בנות רבות עשויות לומר שהן לא רוצות שיהיו להן שרירים גדולים שיהפכו את הגזרה שלהן לגברית.

חשדות כאלה הם תוצאה של אשליות, כי בלי מיוחד תזונת ספורטואישה לעולם לא תגדיל עומסים עצומים קבועים שרירים גדולים, כי ההורמון הגברי טסטוסטרון אחראי בעיקר לגדילתם, אשר ב גוף נשיפשוט זעיר.

אבל הנה מה לעשות גזרה רזה, להגביר את ההערכה העצמית ולשפר את הרווחה בהחלט אפשרי בחדר הכושר.

כדי לראות שינויים ניכרים במבנה גופה, ילדה רזה, המקפידה על התזונה המתוארת, צריכה ללכת לחדר הכושר רק חודש או חודשיים. לתוכנית האימונים במקרה זה יש ערך רב. נתאר את הנקודות העיקריות מתוך מאגר מידע עצום בנושא זה.

אפשר להתחיל להתאמן משלושה ימים בשבוע, סביר להניח שאם לא תוותרו על שיעורים בחדר כושר ואתם אוהבים אותם, אז אחרי חודש-חודשיים תרצו בהדרגה להתאמן ארבעה, חמישה ואולי אפילו שישה פעמים בשבוע, מה שקורה להרבה בנות.

זה לא מפתיע, כי בחדר הכושר לא רק הדמות מלוטשת, אלא גם מצב הבריאות משתפר, יש יותר אנרגיה וכוח להישגים חדשים.

אם קודם לכן לא הלכת לספורט ואין לך הרבה סיבולת, אז בשבועיים הראשונים של האימון אתה יכול לעשות מגוון רחב של תרגילים, לעשות ציוד אירובי (אורביטרקים שונים ו הליכונים) על מנת לחזק מעט את הגוף לפני תרגילים רציניים יותר לבניית שרירים במקומות הנכונים.

עדיף לעבוד עם מאמן מוסמך, כי למרות שזה די בטוח להתאמן בחדר כושר מקצועי, עדיין אפשר, ללא ניסיון בתרגילים, לעשות משהו לא בסדר ולמתוח את המפרקים או להיפצע.

אחרי שמתרגלים לחדר הכושר ומרגישים בו בנוח, אפשר להתחיל בתרגילי כוח, שגם אותם מומלץ מאוד לבצע בהדרכת מאמן.

לדוגמא, סקוואט משקולת (אל תפחדו, אפשר לכריע עם מוט ריק ששוקל כ-10 ק"ג ועד כמה שאפשר להוסיף לעצמכם את המשקל הדרוש, עדיף למתחילים להתחיל עם ה- Smith Machine, ב אשר מסלול התנועה קבוע) או עם איזה -שקלול מסוים יעזור להוסיף משמעותית סנטימטרים בישבן ובירכיים, מה שיהפוך אותם לנשיים ובעלי גוון יותר.

אז, בעזרת תרגילים, אתה יכול להתאמן כמעט בכל חלק של הגוף שלך, מה שהופך אותו קרוב ככל האפשר לאידיאל שלך.