משיכות הן אולי התרגיל הפופולרי ביותר לפיתוח שרירי הגב והזרועות. הוא מבוצע על ידי אנשים מכל הגילאים, מילדים צעירים ועד ספורטאים מנוסים. משיכות בפיתוח גוף נועדו לפתח את ה-latissimus dorsi. לא משנה איך זה נשמע, אבל ספורטאים רבים לא יודעים איך למשוך את עצמם בצורה נכונה טכנית כדי לאמן את שרירי ה-Latissimus dorsi בצורה יעילה יותר. לכן, במאמר זה נדבר על הטכניקה הנכונה לביצוע משיכות על המוט האופקי.
הטכניקה של משיכות על המוט האופקי בענפי ספורט שונים יכולה להיות שונה. לדוגמה, בקרוספיט, ספורטאים לא מושכים את עצמם למעלה בגלל כוחם, אלא מתנדנדים ומרימים את הגוף בעזרת אינרציה. בואו נדבר על משיכות בפיתוח גוף.
תכונות של משיכות בפיתוח גוף
במהלך המשיכות על המוט האופקי מעורבים בעיקר ה-latissimus dorsi, הדו-ראשי והאמות. ניתן לשנות את כמות העומס על שרירים עובדים מסוימים באמצעות רוחבי אחיזה שונים. ככל שרוחב האחיזה רחב יותר, ה-lats מעורבים יותר וה-Biceps כבויים, וככל שהאחיזה צרה יותר, כך פועלות ה-Biceps וה-lats התחתונות יותר.
להשיג השפעה מקסימליתמשיכת אפים, אתה צריך למשוך את עצמך למעלה עם אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. האחיזה הזו היא שהכי תורמת לפיתוח שרירי הגב בפיתוח גוף. ספורטאים רבים עשויים לומר שאתה צריך למשוך למעלה עם אחיזה רחבה מאוד, כי זה עם סידור הידיים הזה כי lats מעורבים ביותר. אבל עם אחיזה כזו משרעת התנועה פוחתת פי כמה, מה שגם משפיע מאוד על צמיחת השרירים, ולכן צריך לחפש אמצע עם משרעת גדולה ואחיזה רחבה.
מה לעשות אם אתה לא יכול לעצור אפילו פעם אחת
לצמיחת שרירים מקסימלית, אתה צריך למשוך את עצמך למעלה וללא טלטלות, אבל מה עם מי שלא יכול להתרומם בכלל? ספורטאים כאלה צריכים להניף משיכות, לעשות תרגילי גב אחרים הדומים למשיכת אפים, כמו משיכות או משיכות על גרביטרון, או לעבוד עם בן/בת זוג.
למי שיכול למשוך למעלה אבל רוצה להגדיל את החזרות שלו, יש לנו גם המלצות. רוב שיטה יעילהלהגדיל את מספר המשיכות הוא שימוש במשקל נוסף. אתה יכול גם להגביר את כוחם של השרירים הפועלים על ידי ביצוע תרגילים אחרים לגב. היעילים ביותר הם שורת המשקולות הכפופות, שורת המשקולות בזרוע אחת, הגלגלת התחתונה והגלגלת העליונה.
צמיחה מהירה של שרירי הגב
בפיתוח גוף, מעט אנשים רודפים אחר מדדי כוח, רובם מנסים פשוט להגדיל את נפח השרירים ולהפוך אותם לפרופורציונליים יותר זה לזה. כדי ששרירי הגב יגדלו כל הזמן, לא צריך להתאמן כל יום, זה יוביל לאימון יתר. לצמיחה מרבית, יש לאמן כל קבוצת שרירים אחת ל-3 ימים. אתה גם צריך להכין תוכנית אימונים סבירה. אל תאמן את הדו-ראשי ונכנס חזרה ימים שונים. אם היום עשיתם אימון דו-ראשי ומחר יהיה אימון גב, אז לא תצליחו להרים את עצמכם עד הסוף, היות והדו-ראשי לא יפעל כרגיל.
הטכניקה של משיכות על המוט האופקי בפיתוח גוף צריכה להיות ללא הצטברות וטלטולים אם אתה רוצה לבנות במהירות את ה-latissimus dorsi. נדנדות וחטיפות מעולות לאימון סיבולת וכוח, שחשובים יותר בקרוספיט ובאומנויות לחימה. אתה יכול להסתכל על משיכות עם טלטולים בסרטון למטה.
תכונות של הטכניקה של משיכות על המוט האופקי בפיתוח גוף
סוגי משיכות עם נדנדה
כל מה שאתה צריך לדעת על משיכות
שלום, קורא יקר של האתר! היום ניגע בנושא: משיכות בסרגל האופקי. נראה שאין שום דבר מסובך: יצאתי למגרש הספורט או תליתי בבית מוט אופקי לקיר - קפצתי, תליתי והלכתי! עם זאת, תרגיל זה דורש גם מיומנות ואימונים משופרים.
למה זה לא עובד: טכניקת המשיכה הנכונה
לא כולם יוכלו להרים את עצמם בפעם הראשונה, שכן יש הרבה כאלה סיבות פיזיולוגיות, אבל לאחר שלמדת את הטכניקה הנכונה, ולאחר מכן יישם אותה בפועל: הכל בהחלט יסתדר!
ידע בסיסי בטכניקת משיכה
טכניקת המשיכה על המוט האופקי כרוכה בשליטה במיומנויות יסוד על ידי ספורטאי.
♦ זה אסורבצעו את התרגיל בתנועות חדות - זה יכול להוביל לפציעה של חוליות הצוואר או להתפתחות של פריצת דיסק.
♦ אין צורךכדי להתפתל בעת הרמה, יש צורך לשמור על הגוף במצב אנכי לחלוטין (טוב, אם רק עם סטיה קלה בגב).
♦ רבספורטאים מתחילים אינם יודעים לנשום כראוי כאשר מושכים את המוט האופקי. בינתיים, זו נקודה חשובה. אם אינך לומד נשימה נכונה בעת ביצוע התרגיל, הדבר יאט את התקדמות הספורט. הכללים פשוטים: בנקודה העליונה אנו נושפים בחדות, ולאחר מכן כאשר מורידים נשימה עמוקה. ובשום מקרה אל תעצרו את הנשימה - כך תאבדו במהירות כוח ואנרגיה.
למד כיצד לבצע תרגיל משקולת למתחילים: למשל, נסה לשלוט במשיכה בודדת. הרים פעם אחת, רדו, תנוחו, נענעו את הידיים ואז חזרו על החזרה. לאחר שליטה על החזרה הבודדת, עברו למספר משיכות.
בהתחלה, יהיה קשה למשוך את עצמך בידיים אחידות, אז השתמש בכל רצועה אלסטית. קשרו אותו על המוט וקחו אותו עם הרגליים, כך שיהיה קל יותר לצאת מהנקודה התחתונה.
ימים כאלה, אחרי עשרים עד עשרים וחמישה, עוברים לעליות ומורדות מלאים הרגילים. יחד עם זאת, אל תשכח לשים כפפות למשיכה במוט האופקי - בעזרתן תוכל למנוע הופעת תירס על כפות הידיים, חוץ מזה, הם סופגים זיעה לתוך הכפפות ולא יאפשרו את הידיים שלך. להחליק מהרצועה.
יש מגוון שלם של תרגילים על הסרגל האופקי, אבל לפני שתמשיך לשלוט בו, עליך לספור את הישגי הסרגל האופקי שלך לפחות עשר פעמים. כדי להגדיל את מספר הפעמים, רצוי להשתמש במשקולות. בחנויות מוכרים אפוד מיוחד. יש גם אפשרות חסכונית: למלא את התרמיל בבקבוקי מים מפלסטיק או כל פריט כבד בלי פינות חדות– ובבקשה, תתאמן!
ניתן להגדיל משקולות עם הזמן, אך אל תיסחפו, הקצו יום או יומיים למנוחה. התפיסה המוטעית הגדולה שככל שאתה מתאמן יותר, אתה מתחזק - שטויות! הגוף מתחזק כשאתה נח!
בואו להבין איך להגדיל את מספר המשיכות בסרגל האופקי, מה צריך לעשות בשביל זה?
יש לציין מיד כי אין צורך לצפות להשפעה מיידית בעת ביצוע תרגילים, הכל יגיע בהדרגה באמצעות אימון מתודי ומתמשך. העיקר לא להתייאש ולהמשיך לעבוד.
בדרך לשלמות
אז, כאשר עושים משיכות על המוט האופקי, אילו שרירים עובדים? עם כל הראיות, ניתן לטעון כי בעת ביצוע תרגיל זה, ההתפתחות מתקבלת בעיקר על ידי השרירים עד המותניים "מלמעלה": גב, חזה, אמות, שרירי ראשי, שרירי בטן.
עם זאת, הקונספט של תרגילים על המוט האופקי לכל קבוצות השרירים כולל אפילו את פיתוח שרירי הרגליים - בעיקר מהאגן ועד הברכיים - זכרו את ההרמה הידועה לשמצה בהפיכה או תנועות נדנוד של הגוף. אז, גם שרירי הרגליים מעורבים כאן.
במקביל לכך, ניתן לבצע תרגילי לחיצה על המוט האופקי, שהפשוט שבהם הוא תלייה על המוט האופקי בהרמת הברכיים לחזה.
התרגילים על המוט האופקי לשרירי החזה כוללים משיכות רגילות ללא טלטולים, באותה מהירות הרמה-הורדה. משולבים שילובים של אחיזות צרות, בינוניות ורחבות, השימוש במשקולות מותר.
התרגילים על המוט האופקי לעמוד השדרה כלולים סוגים שוניםטכניקות, שהפשוטה שבהן היא התלייה הרגילה על המוט.
אותה תלייה רגילה פותחת סט תרגילים הנקראים תרגילים על המוט האופקי לגדילה – ככל שתולים זמן רב יותר, עמוד השדרה נמתח יותר ואיתו כל הגוף. בנוסף, ניתן לבצע תלייה עם משקולות, אבל הכי חשוב - בלי קנאות, הכל חייב להיות במתינות!
מהן עמדות הידיים בסרגל האופקי
בפועל, סוגים כאלה של משיכות על המוט האופקי ידועים כ:
- ישר צר - הידיים ממוקמות על המוט הצולב בגובה הכתף, כפות הידיים הרחק מהספורטאי;
- אמצעי ישיר - מברשות מונחות על המוט רחב יותר מגובה הכתף ב-5-10 ס"מ, גם עם כפות הידיים רחוקות מהספורטאי;
- ישר רחב - ידיים פרושות על המוט רחב ככל האפשר עם אחיזה קבועה;
- עם אחיזה צרה, בינונית ורחבה הפוכה, הכל בדיוק אותו דבר, רק הידיים מונחות עם כפות הידיים לכיוון הספורטאי.
שיטות משיכה
קיימות וריאציות רבות של משיכות, שבזכותן השרירים נטענים במגוון דרכים. נניח שמערכת המשיכה בסרגל האופקי היא כדלקמן:
- אחיזה ישירה בינונית ממריצה את שרירי עמוד השדרה, הדו-ראשי והכתף;
- אחיזה הפוכה בינונית מכבידה על הדו-ראשי וה-latissimus dorsi;
- אחיזה רחבה לחזה - טרפז, מזווג עגול ועליון latissimus dorsi;
- עם אחיזה רחבה על הראש - לא רק ה"טרפז" וה"עגול", אלא גם האמצע והחלק העליון של ה-latissimus dorsi מעורבים;
- עם אחיזה ישרה צרה, מפותחים שרירי הכתף והסרטוס, החלק התחתון של ה-latissimus dorsi;
- תרגילים עבור הדו-ראשי על המוט האופקי ותחתית ה-latissimus dorsi מגולמים בצורה הטובה ביותר באמצעות אחיזה הפוכה צרה;
- אחיזה ניטרלית לאורך המוט מפעיל את שרירי הכתף והסרטוס, ואת אותו תחתית של ה-latissimus dorsi;
- עם משיכות חלקיות עם אחיזה הפוכה ממוצעת, הדגש הוא על התפתחות הדו-ראשי.
- אחיזה לאחור צרה עם משרעת לא שלמה, כוללת היטב את הדו-ראשי של הידיים
כדי לשפר את הביומכניקה של התנועות, מומלץ להשתמש ברצועות אלסטיות למשיכה למעלה במוט האופקי. רצועות אלסטיות מקלות על התרגיל בכך שהן פועלות כבולם זעזועים, מעין הקלה של משקלה בעת משיכה למעלה. במקרים מסוימים עוזר עוזר לאדם להרים את עצמו, תומך בו ודוחף אותו קלות בעת ההרמה, ועם גומייה אין עוד צורך בסייעת כזו.
אחיזה רחבה משמשת בעת ביצוע תרגילים לגב על המוט האופקי, כמו גם "כנפיים". האחיזה האמצעית מפזרת באופן שווה את העומס בין שרירי הגב לשרירי הידיים. אחיזה צרה שואבת את הזרועות. ככל שהאחיזה צרה יותר, כך העומס גבוה יותר.
תרשימים וטבלאות
באופן כללי, מפותחת סכימה אישית של משיכות על המוט האופקי עבור כל ספורטאי, שבזכותה, בחודש של אימון, מספר המשיכות ממש גדל מאפס לכמה עשרות פעמים.
♦ קיימת שיטה של מה שנקרא "התקדמות הפוכה": כאשר מתבצעות מספר גישות ביום, אך בכל גישה מספר המשיכות יורד באחת, בעוד שלמחרת הגישה הראשונית, להיפך, עולה על ידי אחד. וכך ששה ימים עם היום השביעי - פריקה.
♦ ישנה שיטת התקדמות ישירה: היום הראשון - מספר משיכות אחדות לכל גישה, היום השני - עוד משיכה אחת. וכך שישה ימים עם סוף השבוע לנוח.
עם הזמן, העומס צריך לגדול, ולא רק על ידי הגדלת מספר הגישות והמשיכות. כדי לא לסטות ולבלבל שום דבר, יש להרכיב עבור הספורטאי טבלה מיוחדת של משיכות על הסרגל האופקי, המציגה לוח זמנים לביצוע משימות לפי יום בשבוע ותוכנית לשליטה בתוכנית.
אגב, משיכה למעלה בסרגל האופקי - טוב ורע או רק טוב? עם יישום ושמירה על כל ההמלצות - רק תועלת.
זה כולל בניית מסת שריר, שיפור היציבה ומניעת התפתחות של מחלות רבות. התעלמות מאמצעי זהירות, אימונים בכפייה, שיעורים ללא הפסקות למנוחה - ישפיעו על הגוף בצורה שלילית.
האמינו בעצמכם והעזו, אל תעצרו שם. הקפד להירשם לעדכוני הבלוג, לשלוח חומר לקרוא ברשתות החברתיות.
משיכות הוא תרגיל פופולרי לאימון שרירי הידיים והגב, המאפשר לשפר כוח וסיבולת. למרות כל המובן מאליו, טכניקת המשיכה הנכונה על המוט האופקי כרוכה במספר ניואנסים המשפיעים על היעילות והבטיחות. שקול את כל מה שאתה צריך לדעת כדי ללמוד כיצד למשוך למעלה נכון.
ללמוד איך למשוך כראוי את המוט האופקי זה לא כל כך קשה. אם תצליח, תוכל לעבוד ביעילות קבוצות שונותשרירים, במיוחד שרירי הגב ו חגורת כתפיים. שרירי ה-Latissimus dorsi, העגולים, הטרפזיים עובדים על הגב. החזה מעורב במלואו, כמו גם הדו-ראשי, התלת ראשי, שרירי הדלתא, האמות. אפילו העיתונות מעורבת בעבודה, המשמשת כמייצב, המקבעת את המיקום הסטטי של הגוף.
משיכה נכונה של המוט האופקי כרוכה בדברים הבאים ניואנסים:
- אתה חייב לשלוט בגוף שלךלְגַמרֵי. אתה צריך למשוך את עצמך למעלה בגלל כוח השרירים, מבלי לעזור לעצמך עם תנודות ורגליים.
- צריך להרים את הגוף בצורה חלקה, הימנעות מטלטלות ותנועות פתאומיות.
- במהלך התרגיל, אתה למשוך את הסנטר.אם מבצע משיכה מלאה ולא משיכה חלקית, עליו לעלות מעל המוט.
- לאחר משיכה למעלה, אין צורך להוריד בחדות את הגוף למטה. אתה חייב לעשות הכל בצורה חלקה. הירידה צריכה לקחת את אותו זמן כמו העלייה.
- חשוב מאוד נשימה נכונהכאשר מושכים את הסרגל האופקי, את היסודות שבהם נשקול להלן.
- החזיקו חזק במשקוף.
- הגוף לא צריך להיתלות עקום. זה צריך להיות ישר, כמו חוט. מותרת קשת קלה בגב.
אלה רק כללים כלליים, ולכל סוג של משיכות יש מספר המלצות. לאחר מכן, בואו נסתכל מה זה משיכות.
משיכות על המוט האופקי: סוגי אחיזות
כמעט כל סוגי המשיכה מניחים תלייה סטנדרטית כעמדת מוצא. הגב מעט מקומר, הרגליים תחובות ומוצלבות. יש את אפשרויות האחיזה הבאות:
- יָשָׁר אחיזה צרה. הידיים נמצאות במרחק מעט פחות מרוחב הכתפיים (אחיזה צרה). בעת משיכה למעלה, נסה לגעת בסרגל עם החלק התחתון שלך אזור בית החזה. תן למבטך ליפול על אצבעותיך.
- אחיזה אמצעית ישרה.הידיים נמצאות במרחק ברוחב הכתפיים אחת מהשנייה. השכמות צריכות להפנות זו לזו בעת ההרמה. בשיא, אתה צריך לגעת ברצועה חטיבה עליונה חזה. כדי להגביר את האפקטיביות של התרגיל בעת ירידה, נסה להאריך את הידיים לחלוטין.
- אחיזה בינונית הפוכה. זה מבוצע באותו אופן כמו התרגיל הקודם, עם זאת, יש למשוך את הכתפיים לאחור ולא להרים בהתחלה.
- אחיזה ניטראלית.כדאי למשוך למעלה באחיזה ניטרלית כבר כשכבר שולטים בטכניקות אחרות, שכן האחיזה תשתנה במהלך הביצוע. לדוגמה, בגישה הראשונה, יד שמאל תהיה מקדימה, ואז יד ימין. צריך לגעת במשקוף תַחתִיתחזה. עליך לאחוז בחוזקה את המוט האופקי, להניח את האגרופים אחד מול השני. קומי למעלה, קמרו מעט את הגב.
- משיכות לחזה עם אחיזה רחבה.עם סוג זה של פעילות גופנית, העבודה מתרחשת עקב שרירי הגב, ולא הדו-ראשי. הניחו את האגודלים על גבי המוט ופרשו את הידיים לרווחה. בעת משיכה למעלה, החלק העליון של החזה צריך לגעת במוט הצלב, המרפקים צריכים להיות מכוונים למטה, העיניים צריכות להסתכל מעל המוט האופקי.
- משיכות מאחורי הראש עם אחיזה רחבה.די יעיל, אבל יחד עם זאת טכניקה מאוד טראומטית, אז לפני שתתחיל לעשות את התרגיל, הקפד להתחמם ולמתוח את השרירים. אחוז במוט באחיזה רחבה והורד את המרפקים למטה. בעת משיכה למעלה, הטה את הגוף קדימה מעט, מנסה לשמור על מיקום אופקי. הודות לתרגיל זה, השרירים העגולים של הגב מעובדים בצורה מושלמת, שכמעט אינם מעורבים בסוגי תרגילים אחרים.
מבין כל סוגי המשיכות, תרגיל האחיזה הרחבה מוכר כקשה ביותר. לכן, מלכתחילה, מומלץ לשלוט באחיזה הממוצעת הישירה, ורק לאחר מכן - סוגים אחרים של תרגילים.
מתוך רצון ללמוד כיצד למשוך נכון את המוט, ספורטאים רבים רוצים להשיג חזרות מרובות על התרגיל. אבל אתה צריך להבין שהדרגתיות חשובה בכל דבר. ככל שאתה מתאמן יותר ויותר בתדירות גבוהה יותר יותר גוףלהתרגל ללחץ. אם אתה מגלה שאתה כבר לא יכול לעשות יותר חזרות, הפחית את תדירות האימונים. אתה לא יכול לעשות את זה כל יום, כי השרירים צריכים זמן להתאושש, ובתהליך המנוחה, הם גם מתגברים. תדירות האימונים האופטימלית היא שלוש פעמים בשבוע. מומלץ למשוך למעלה בשלושה סטים עם המספר המקסימלי האפשרי של חזרות.
איך ללמוד למשוך את המוט האופקי: הטכניקה הנכונה
לפני שאתה לומד איך למשוך למעלה כמו שצריך, אתה צריך ללמוד איך לתלות על הבר. במשך שבוע לפחות, עשה זאת במשך כמה דקות. זה חשוב כדי שכפות הידיים יתרגלו לעומסים ולא יחליקו. כאשר אתה מוודא שהאחיזה שלך חזקה ואמינה, אתה יכול להמשיך לתרגיל בפועל.
עכשיו לגבי טכניקת המשיכה. אחוז במוט בחוזקה בעזרת אחיזה ישרה ובינונית. התחל בהדרגה למשוך את הגוף אל המוט. המרפקים צריכים לסטות מעט לצדדים. כדי למנוע מהגוף שלך להתנדנד, הדק את שרירי הבטן. בנקודה המקסימלית, הסנטר צריך להיות מעל המוט האופקי. כעת ישרו את זרועותיכם בצורה חלקה ובהדרגה, הורידו לאט את גופכם.
טעויות טירון נפוצות בעת משיכה
אתה יודע איך למשוך נכון את המוט האופקי למתחילים, ואתה יכול להתחיל להתאמן. עם זאת, כדאי לשקול טעויות נפוצות שמתחילים עושים לעתים קרובות בשיעורים הראשונים שלהם.
- משיכת את המוט האופקי, אתה חייב להשתמש פלג גוף עליון בלבד. הרגליים צריכות להיות רגועות, לא נדרש מהן מאמץ. לעתים קרובות מתחילים חוטאים בכך, ומנסים לטפס על המוט האופקי כך שהחזה יתעלה מעליו. הם מניפים את רגליהם ונותנים דחף למפרקים, ובכך עולים למעלה, אבל זה שגוי מיסודו. משיכה למעלה יעילה רק אם היא נעשית אך ורק על ידי שרירי הזרוע והגב. יתרה מכך, הגב עובד קודם כל, כאשר מאחדים את השכמות וכך נותנים את המתח הדרוש, ולאחר מכן את שרירי הידיים, דרכם מושכים את הגוף למעלה.
- טעות נפוצה מאוד היא תנועות פתאומיות.מתחילים לרוב חוטאים בתנועות חדות רשלניות, במיוחד כשהם יורדים, או ליתר דיוק, כאילו נופלים למטה. זה לא נכון. כדי שהשרירים ייבנו בצורה נכונה, השרירים חייבים לעבוד כמה שיותר, ובתנועות חדות, להיפך, אתה משתחרר מהעומס, וגם מעלה את הסיכון לפציעה. כל התנועות צריכות להיות חלקות ומדויקות. אתה צריך לעלות ולרדת באותו קצב.
- חסרון נוסף, שנמצא לעתים קרובות בקרב אלה שרק שולטים בסרגל האופקי - הארכה מלאה של המרפקים, המתרחשת לרוב בעת הורדת הגוף. זכור כי העומס על מפרקי המרפק במהלך התרגיל הוא חזק מאוד, כך שלא ניתן לשחרר אותם לחלוטין גם בהרמה או בירידה - אחרת יש סיכונים ניכרים לפגיעה במפרקי המרפקים.
- אל תכוון לקצב אינטנסיבי. מהיר לא אומר טוב, במיוחד אם אתה רק מתחיל. אתה יכול למשוך את עצמך הרבה פעמים בדקה, אבל השרירים יקבלו עומס מינימלי, בהתאמה, היעילות מופחתת משמעותית, אבל העומס הלא רצוי על המפרקים גדל. למשוך למעלה אל תמהר. בצע את התרגיל לאט, חלק, עקבי, הרגיש כיצד שרירי הגב, הידיים והכתפיים נמתחים.
- נשימה לא נכונההיא גם טעות נפוצה. מתחילים, שבגלל חוסר ניסיון מתקשים להרים את עצמם למעלה, לעיתים קרובות עוצרים את נשימתם באופן לא רצוני, נושמים לעיתים קרובות, מאבדים את הקצב הנכון, וזה לא יכול להיעשות. נשמו בצורה חלקה ומדודה, עולים בנשיפה ויורדים בשאיפה.
- נקודה נוספת היא מתח צוואר.בכל מקרה, שרירי הצוואר יימתחו בעת משיכה למעלה, אולם לא ייתכן שהעומס העיקרי יופעל עליהם. קודם כל, הגב, הידיים והבטן עובדים, ואין צורך להעביר את העומס שלהם לצוואר. שלטו בתנועות כדי לא להפעיל יתר על המידה את שרירי הצוואר ולגרום לפציעה.
- אל תמהר עם משקולות.ספורטאים רבים שכבר שלטו במשיכות הסטנדרטיות מגבירים את העומס באמצעות אפודי משקל מיוחדים, חגורות, פנקייקים. אבל אתה יכול לעשות זאת רק אם אתה שולט בצורה מושלמת בטכניקה של משיכות עם המשקל שלך.
היסודות של נשימה נכונה בעת משיכה למעלה
חשוב מאוד לדעת לנשום נכון כאשר מושכים למעלה את המוט האופקי. תודה לימין טכניקת נשימהאתה יכול להיות פחות עייף פעילות גופניתבנוסף, השרירים שלך, כמו גם הגוף כולו, יקבלו כמות מספקת של חמצן. הנשימה צריכה להיות אחידה ועמוקה, אתה לא יכול להחזיק אותה.
לכל סוג של פעילות גופנית חוק כללי: המאמץ העיקרי מתבצע על נשיפה, הרפיה - על השראה.
כדי להבין כיצד לנשום נכון בעת משיכה למעלה, עקוב אחר אלגוריתם מסוים שיעזור לך להגדיר את הנשימה שלך בצורה הנכונה ויקל על טכניקת האימון:
- תלו על המוט האופקי, כופפו מעט את הברכיים והחזירו אותן בחזרה.
- הביאו את השכמות לנקודת המתח המרבית, תוך שאיפה עמוקה דרך האף.
- הרם לאט את הגוף למעלה, תוך נשיפה חלקה. זה אמור להימשך עד לרגע שבו מגיעים לנקודת השיא העליונה.
- מבלי לתקן את הגוף בחלק העליון, מתחילים לרדת לאט, מלווה את הירידה בנשיפה חלקה דרך האף.
- חזור על התרגיל שוב באותו רצף.
כל אחד יכול ללמוד למשוך למעלה. זה דורש רק הכשרה קבועה וידע של כמה כללים בסיסיים. אנו מציעים לצפות בסרטון כיצד למשוך את הסרגל האופקי למעלה, אשר גם יעזור לך לשלוט בתרגיל זה.
סרטון שימושי על משיכות נכונות
משיכות על המוט האופקי יעניקו לגוף שלך צורה נהדרת, אבל זה תלוי איך אתה מבצע אותם נכון.
בואו נסתכל על כמה כללים עבור ערכת המשיכה המתאימה ביותר בסרגל האופקי:
1. משיכה למעלה מתרחשת בעזרת השרירים שלך, ללא נדנוד.
2. כדאי לעלות לאט, בלי לטלטל.
3. הסנטר צריך להיות מעל המוט.
4. אתה צריך לרדת לאט כמו שאתה עולה.
5. עליך לנשום כמו שצריך. נשום החוצה כשאתה עולה, ונשום פנימה כשאתה יורד.
6. החזיקו את המוט בחוזקה.
7. הגוף שלך חייב להיות אנכי.
כמובן, כמו בסוגים אחרים עומסי ספורטיש הרבה דברים קטנים ב-pull-ups שאתה בהחלט צריך לדעת.
בואו נסתכל על סוגי הטכנולוגיה שרגילים אליהם סוגים שוניםהמון.
תנוחת המוצא לכל סוגי המשיכות (למעט, כמובן, משיכות עם אחיזה רחבה בראש) היא תלייה וגב מעט מקומר. יש להצליב רגליים.
אחיזה צרה ישרה
כשאתה מושך למעלה במוט האופקי, נסה לגעת במוט הצולב עם החזה העליון שלך. המבט שלך צריך ליפול על הידיים.
אחיזה הפוכה צרה
הוא מבוצע בעקבות דוגמה של אחיזה ישירה, אך במקביל יש צורך להקטין את השכמות ולוודא שהכתפיים מונחות לאחור.
אחיזה ישרה בינונית
טכניקה זו מניחה שכאשר אתה מרים את פלג הגוף העליון שלך, אתה חייב באותו הזמן להפגיש את השכמות. כשכבר הגעת למוט הצלב, אז גע בחזה העליון של המוט האופקי. למתיחה טובה יותר של השרירים ולבניית שרירים מהירה יותר, כאשר אתה מוריד את עצמך, נסה ליישר את הידיים במלואן.
אחיזה נייטרלית
עכשיו אנחנו אגיד לך איך למשוך כראוי עם אחיזה ניטרלית. במהלך אחיזה כזו, עליך לשנות את תנוחת הידיים, תחילה מול ימין ולאחר מכן שמאל. עולה, נסה לגעת החלק התחתוןמוט חזה. במקביל, שים עין על מיקום הראש שלך, קח אותו מיד ימינה ואז שמאלה.
אחיזה רחבה לחזה
נסו לכבות את הדו-ראשי בטכניקה של משיכה כזו, והתרוממו על חשבון השרירים וסחטו את הכתפיים אחת אל השנייה. על מנת להפעיל את השרירים הרחבים של הכתפיים, נסו למשוך למעלה כך אֲגוּדָלהיה על גבי המוט, לא חיבק אותו באצבעותיו. יש צורך בעת הרמה לנסות לגעת בחזה העליון של המוט הצולב, והמרפקים צריכים להסתכל על הרצפה.
אחיזה רחבה לראש
טכניקה זו אינה כוללת קימור הגב או הצלבת הרגליים. עליך להיות מיושר ככל האפשר כך שהגב והרגליים יהוו קו אחד. אחרי שקמתם, הראש שלכם צריך להיות מאחורי הבר. רק הקפד לצפות במיקום הראש שלך כדי למנוע פציעה והמרפקים שלך להסתכל בבירור על הרצפה.
הסוגים הכבדים ביותר של משיכות הם אלו הכוללים אחיזה רחבה. אם זה עתה התחלתם להתאמן, אז כדאי שתתחילו קודם כל מהסוגים הקלאסיים - אחיזה בינונית או צרה ישרה.
העדיפות של שיעורים כאלה היא שהם זמינים לכולם. בכל עיר, אפילו בעיירה קטנה, ישנם חדרי כושר או מתקני שעשועים שבהם ממוקם הבר האופקי.
למד לתקן נכון
בטח כל מי שהולך לבנות מסת שרירעקב משיכות בסרגל האופקי, הוא תוהה כיצד ילמד לעשות זאת. התחל מחדש על ידי תלייה רק על הבר במשך כמה דקות בכל יום, כך שהידיים שלך יתרגלו אליו ולא יחליקו מהבר. לאחר שתרגישו שהידיים שלכם התחזקו והתרגלות למוט האופקי, התחילו להתרומם לאט, אבל משמעות מיוחדתשימו לב לטכניקת היישום שלהם.
תפוס את המוט בחוזקה, עם אחיזה ידנית ברוחב הכתפיים, התחל לאט למשוך את גופך למעלה. שימו לב למרפקים, הם צריכים לרדת ולהתפצל מעט לצדדים. הרפי את הכתפיים, הדקו את שרירי הבטן. ברגע שהסנטר שלך מגיע למוט, הורד את עצמך לאט עד שהזרועות שלך ישרות.
תעשה כמה פעמים שאתה יכול לעשות במכה אחת, גם אם לא תעשה יותר מחמש, הכי חשוב שתעשה אותן בצורה נכונה ומלאה. אחרי שקבעתם בעצמכם כמה אתם יכולים לעשות בגישה אחת, אתם בוודאי תוהים איך אתם יכולים לעשות יותר?
על מנת שהשרירים יגדלו ויתחזקו, בצעו 15-30 סטים באימון אחד. אתה צריך לגשת לדמות הרצויה לאט, כך שהגוף יתרגל בהדרגה לעומס. כדי לחשב את המספר האופטימלי של משיכות לגוף שלך, השתמש בתוכנית המוצעת.
אם בשלב מסוים משכת משלוש לחמש פעמים, אז מספר הגישות הוא 3. בריצה הראשונה, עליך לבצע את המספר המקסימלי, ועם כל הבא להפחית אותו באחד. מנוחה שלוש דקות בין כל סט. היום השני כרוך בעלייה נוספת בריצה האחרונה, למחרת לעשות פעם אחת יותר מאשר בריצה הלפני אחרונה, וכך הלאה עד היום החמישי.
ביום השישי, קחו הפסקה לעצמכם. לפי מערכת כזו אפשר להתאמן לפחות חודש ולאחר מכן אפשר לנוח 2-3 ימים ולהתחיל הכל מחדש, להתחיל להגדיל את המספר המרבי של משיכות.
אם אתה מושך למעלה 10 פעמים, אז מערכת כזו תתאים גם לך, אבל עכשיו להגדיל את מספר הגישות ל 5. אבל במקרה זה, אתה לא צריך לעשות 5 או 6 פעמים בשבוע, אלא 3-4.
גריפ זני
סוג האחיזה תלוי באופן שבו העומס שלך יתחלק. ניתן לחלק את האחיזה במוט האופקי ל-2 סוגים - אחיזת המוט הצולב והרוחב בין הידיים. סוג האחיזה הראשון מתחלק לסוגים הבאים: ניטרלי, ישיר והיפוך. הסוג השני הוא אחיזות רחבות, צרות ובינוניות.
ישר - זוהי אחיזה שמרמזת לכפות הידיים להסתכל הרחק מהפנים.
הפוך - הוא מבוצע כך שכפות הידיים נראות בפנים. עם הפוך, כמו גם אחיזה ישירה, פלג גוף עליון של אדם צריך להיות מקביל לסרגל האופקי.
אחיזה ניטרלית היא כאשר פלג הגוף העליון של האדם מאונך למוט, כאשר כפות הידיים פונות פנימה.
נעבור לרוחב האחיזה:
1. אחיזה צרה - הידיים צריכות להיות במרחק קטן מרוחב הכתפיים. יתכן אפילו שקצוות הזרועות צריכים להיות במגע זה עם זה.
2. אחיזה בינונית – הידיים יכולות להיות במרחק רוחב הכתפיים, ואולי אפילו יותר.
3. רחב - זהה למיקום הידיים כאשר אתה לוחץ את המשקולת. אגרופים עם אחיזה ניטרלית ללא פער אחד מאחורי השני.
סיווג משיכה
משיכות נועדו לעבוד על כל קבוצות השרירים:
1. שרירי עמוד השדרה - עגולים, טרפז, מעוינים, רחבים.
2. שרירי החזה- קטן וגדול.
3. שרירים קדמיים של Serratus.
4. שרירי הכתף- כתף, דלתא אחורית, תלת ראשי, דו ראשי. כמו גם שרירי האמה.
אנו יכולים להציע לך את הסיווג הבא בהתאם לשיטת הרוחב והאחיזה:
1. אחיזה ישרה צרה. מעסיק את שרירי הכתף, סראטוס ו-latissimus dorsi.
2. אחיזה לאחור צרה. דגש על הדו-ראשי.
3. אחיזה ישרה בינונית. הדגש הוא על שרירי החזה, הכתפיים והגב.
4. אחיזה הפוכה בינונית. מפעיל שרירים רחבים ודו-ראשי.
5. אחיזה רחבה לחזה. טרפז, שרירים עגולים ורחבים.
6. אחיזה רחבה בראש. שרירים רחבים עליונים ואמצעיים, כמו גם שרירים עגולים וטרפז.
7. אחיזה ניטראלית. דגש מושם על השרירים הרחבים התחתונים, הכתף, התלת ראשי, כמו גם סראטוס קדמי.
זכרו שאחיזה רחבה מפעילה את כל השרירים בגב, בעוד שאחיזה צרה מפעילה את כל השרירים בחזה ובזרועות, לכן עליכם לגוון בעומסי העבודה כך שכל השרירים יהיו מעורבים. בהתאם להמלצות שלנו, תוכלו לבנות שריר בקלות ובמהירות בעזרת מוט אופקי.
משיכת המוט האופקי הוא אחד התרגילים העיקריים לחיזוק שרירי הגב וחגורת הכתפיים כולה. רק החזק ביותר יכול למשוך למעלה 30 פעמים או יותר, והיום אנחנו אגיד לך איך לעשות את זה.
תמונה קלינית
מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל
דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור Ryzhenkova S.A.:
אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעסוק באימונים מפרכים ב חדר כושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג לחודש בצורה טבעית לחלוטין ללא דיאטות ופיזיות. המון. זה לגמרי תרופה טבעית, המתאים לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. IN הרגע הזהמשרד הבריאות מקיים קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם
למידע נוסף >>
משיכות על הבר הן חובה מערכת של ביהסוזה לא במקרה. כל צעיר צריך להרים את עצמו בלי לטלטלות לפחות 12 - 15 פעמים, רק אז הוא יכול להיחשב מפותח פיזית. אבל יש אנשים שכן סיבות שונותהם לא יכולים להרים את עצמם אפילו פעם אחת, אל תאמין לי, אין בזה שום דבר רע.
איך ללמוד למשוך את המוט האופקי מאפס תוך שבוע
למי שלא יודע איך ללמוד איך למשוך את עצמו על המוט האופקי מאפס, נחשוף את הסוד של שתי שיטות פרודוקטיביות למדי. כל מה שצריך זה רצון. כדאי להתאמן כל יום עד להשגת התוצאה הרצויה.
לפני כל שיעור, אל תשכחו לעשות חימום. זה לא ייקח הרבה זמן, אבל זה יקטין באופן משמעותי את הסיכון לנקעים ומפרקים, כמו גם לחמם את השרירים ולהכין אותם לעומסים הקרובים.
לומדים בבית
השיטה הראשונה תעזור גם למתחילים והיא אומרת שתלמדו בבית בלי שיהיה לכם בן זוג או עוזר הדרכה. מכיוון שאנחנו עדיין לא יכולים למשוך את עצמנו למעלה, כאן נשתמש בשלב השלילי כביכול של התרגיל: הורדה למטה.
הנח כיסא מאחורי המוט כך שתוכל להוריד ולעלות בחופשיות על המוט האופקי. עמוד עליו, תפוס את המוט האופקי באחיזה ישירה ברוחב הכתפיים (כפות הידיים מצביעות ממך) וכופפו את המרפקים, החזק את הסנטר ממש מעל המוט הצולב, תלו במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן, לאט ככל האפשר, להתנגד למשקל, ליישר את הידיים לעמדת ההתחלה, להוריד את הגוף למטה.
הקוראים שלנו כותבים
נושא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה
מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])
אל: מנהלי taliya.ru
שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף הצלחתי להיפטר עודף משקל. אני מנהלת אורח חיים פעיל, התחתנתי, חיה ונהנית מכל רגע!
והנה הסיפור שלי
מאז ילדותי, אני יפה ילדה שמנה, בבית הספר הקניטו אותי כל הזמן, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. מה שלא ניסיתי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקוסלים. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...
הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל לחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי איש צעיר, שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)
בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!
עבור למאמר >>>
נח מספר שניות וחזור על התרגיל. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 5 עד 6 סטים עם אחיזה קדימה ואת אותה כמות עם אחיזה לאחור.
תכנית האימונים הזו מרמזת שתוך שבוע תלמדו איך להתרומם מאפס. אם לפני כן לא הצלחתם להרים אפילו פעם אחת, עכשיו אתם יכולים לעשות זאת לפחות פעמיים או שלוש.
אל תעצרו שם, בתחילת האימון, משכו את עצמכם למעלה בדרך הרגילה ככל שתוכלו במשך 3 סטים, ואז עברו לשלב השלילי של הורדה איטית במשקל.
למידה עם בן זוג
השיטה השנייה מרמזת שתשתמש בשירותיו של חבר או שותף לאימון:
- אחוז במוט האופקי באחיזה ישירה או הפוכה ברוחב הכתפיים;
- תחזיק מעמד;
- כופפו את הברכיים וחצו אותן בגובה שרירי השוק.
בזמן שאתה מנסה למשוך את עצמך למעלה, בן הזוג שלך, אוחז ברגליים, אמור לעזור לך להתרומם עם קצת מאמץ. לפיכך, הוא לוקח חלק מהמשקל שלך על עצמו. נסו לרדת לאט, בלי לטלטל.
קרא עוד:
איך עושים הפיצולים
לאחר כמה אימונים, תלמדו כיצד להתרומם בעצמכם, ללא עזרה מבחוץ.
אלו הם השניים ביותר דרכים יעילותשילמד אותך להתרומם מאפס תוך שבוע בבית.
איך למשוך למעלה מ-30 פעמים
על מנת להתפתח באופן מתמיד ומהיר, סיום כל אימון צריך להיות תרגיל סיבולת. לשם כך צריך שעון עצר או שעון עם מחוג שנייה מול העיניים.
תרגילים אלה לאחר משיכות מתחלקים גם לשני סוגים:
סיפורים מהקוראים שלנו
ירדתי 15 ק"ג בלי דיאטות ואימונים תוך חודש. כמה נחמד להרגיש שוב יפה ונחשק. לבסוף, נפטרתי מהצדדים והבטן. וואו, ניסיתי כל כך הרבה דברים וכלום לא עבד. כמה פעמים ניסיתי להתחיל להתאמן בחדר כושר, אבל הספיקתי לכל היותר חודש, והמשקל נשאר זהה. ניסיתי דיאטות שונות, אבל כל הזמן נפלתי על משהו טעים ושנאתי את עצמי בגלל זה. אבל הכל השתנה כשקראתי את המאמר הזה. כל מי שיש לו בעיות איתו משקל עודף- חייב לקרוא!
קרא את המאמר המלא >>>- תלייה על המוט האופקי על זרועות ישרות למשך הזמן המקסימלי;
- תלוי על המוט האופקי על ידיים כפופות במרפקים.
השיטה עוזרת לא רק ללמוד למשוך למעלה מאפס, אלא גם להגיע ל-30 פעמים או יותר.
תלו אחרי כל אימון על ידיים ישרות ככל האפשר זמן אפשריאתה תהיה עד שהשרירים שלך יתחזקו. התחל למשוך למעלה מ-6 פעמים, המשך לשלב הבא.
להקפיא בזרועות כפופות זה כבר סיפור אחר לגמרי. אפילו ספורטאים מנוסים לא תמיד יכולים להיתלות בצורה הזו יותר מעשרים שניות. רשום את הזמן שלך ונסה כל הזמן לשפר אותו.
טבלה - לוח זמנים משוך
טבלה זו היא לוח זמנים משוער והיא אמורה לעזור לך ללמוד כיצד למשוך את עצמך על הפס האופקי בצורה נכונה. תמיד אפשר לשנות את מספר החזרות, אבל השתדלו להיצמד לסטים וללוח הזמנים הכללי לפי היום.
השבוע השני הוא המעבר לרמה חדשה. אם אתה לא יכול למשוך את המוט יותר משלוש פעמים, חזור על השבוע הראשון.
המספרים (3 x 4) x 2 מתכוונים: (שלוש משיכה ב-4 סטים) עם אחיזה ישירה והפוכה.
| שבוע | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | הורדה על המוט האופקי 3 x 3 תלו על המוט האופקי | תלוי על ידיים ישרות x 3 | הורדה על המוט האופקי 3 x 3 תלו על זרועות ישרות | הורדה על המוט האופקי 4 x 3 תלו על זרועות ישרות | ||
| 2 | תלוי על המוט האופקי x 3 | משיכות (3 x 3) x 2 תלה על המוט האופקי | משיכות (4 x 3) x 2 תלה על המוט האופקי | תלו על המוט האופקי | ||
| 3 | תלוי על המוט האופקי x 3 | משיכות (5 x 3) x 2 תלה על המוט האופקי | משיכות (5 x 4) x 2 תלה על המוט האופקי | תלוי על המוט האופקי x 4 | ||
| 4 | תלוי על המוט האופקי x 3 | משיכות (7 x 5) x 1 תלה על המוט האופקי | משיכות (7 x 3) x 2 תלה על המוט האופקי | תלוי על המוט האופקי x 4 | ||
| 5 | משיכות (10 x 3) x 2 תלויים על המוט האופקי x 3 | משיכות (10 x 3) x 2 תלויים על המוט האופקי | תלוי על המוט האופקי x 3 | משיכות (10 x 4) x 2 תלה על המוט האופקי | ||
| 6 | תלוי על המוט האופקי x 3 | המספר המרבי של 3 סטים | תלוי על המוט האופקי x 3 | המספר המרבי של 3 סטים תלו על הפס האופקי |
- תמיד להתחמם לפני משיכות;
- אל תעשה תנועות לא מבוקרות מהירות ופתאומיות, הכל צריך להיות חלק;
- אל תקפוץ על המוט האופקי אם הוא גבוה מדי עבורך, השתמש במעמד או בכיסא;
- אבל תקפידו על לוח זמנים ואל תשכחו לנוח בין הימים, אחרת אתם עלולים להתאמן יתר על המידה.
איזו אחיזה למשוך למעלה
המשיכה הפשוטה ביותר נחשבת לאחיזה הפוכה (כפות ידיים פונות לפנים). במקרה זה, רוב העומס נלקח על ידי הזרועות והדו-ראשי בפרט. זהו אחד משרירי פלג הגוף העליון המפותחים ביותר אצל רוב האנשים. אם תשנה את האחיזה לקו ישר, אז התלת ראשי, הכתפיים והגב נכנסים לפעולה. ככל שאנו פורשים את זרועותינו רחבות יותר, כך העומס עובר חזק יותר אל הגב. לכן האחיזה נחשבת לאופציה הטובה ביותר רחבה מעט יותר מהכתפיים, כאשר העומס מתחלק באופן פרופורציונלי לשרירים העיקריים המעורבים.
כיצד לנשום נכון בעת משיכה למעלה
כמה זמן לומדים להתרומם מאפס תלוי בנשימה נכונה. מתחילים נוטים לעצור את נשימתם לאורך זמן, מה שמוביל לעייפות מהירה ולפיגור בתוצאות האפשריות.
בתרגילים רבים, המאמץ המרבי נעשה בהשראה או בעצירת נשימה לטווח קצר, בין אם זה דדליפט או משיכות. יוצאי הדופן היחידים הם לחיצת חזה ועוד כמה תרגילים. הנשימה במהלך משיכות צריכה להיות כדלקמן:
- שאפו עמוק בתחתית התנועה;
- עצור את נשימתך ומשוך את עצמך עד שהסנטר יהיה מעל המוט;
- נשפו במהירות כשאתם חוזרים לעמדת ההתחלה.