האתלט הגדול ולדימיר קוטס אמר פעם: "ריצה היא אומנות שרק אדם קשוח, בעל רצון חזק וממושמע יכול לשלוט בה."

ריצה היא תנועה טבעית ומוכרת לילדים, המהווה חלק בלתי נפרד ממשחקי חוץ ב חיי היום - יום. אימוני ריצה מסייעים לילדים ומבוגרים להיות בריאים ואנרגטיים, בעלי רצון חזק ועמידים. כדי שהריצה תהפוך להרגל ומיומנות, אתה צריך להתחיל לרוץ עם ילדך מוקדם מאוד.

ילדכם מאורס מדי יום במתחם הספורט לילדים, הוא מקבל את הפעילות הגופנית הדרושה, מאמן את השרירים ומחזק את מערכת החיסון שלו. ואכן, מתחמי ספורט לילדים מאפשרים לילדים לשפר את בריאותם ולהתפתח פיזית. בנוסף, מעניין ומהנה לבצע תרגילי ספורט במתחם הספורט לילדים, כך שההורים לא צריכים להכריח את הילד להתאמן. עם זאת, חשוב מאוד להשלים את החוגים במתחם הספורט לילדים בריצה יומיומית.

כיצד ריצה משפיעה על בריאות האדם?

האם ריצה טובה לבריאות? קשה להעריך יתר על המידה את ההשפעה של ריצה על בריאות האדם. שימו לב לספורטאים שרצים באופן קבוע: השרירים מתוחים, הנשימה אחידה, עור הפנים בריא. אנשים רצים למען בריאות טובה, מצב רוח, למען דמות טובה. אילו שרירים מפתחת הריצה? ריצה משפיעה כמעט על כל שרירי הגוף, אבל בעיקר על הרגליים. שוקיים, רגליים, ירכיים - קבלו את העומס המרבי. בתשובה לשאלה אילו שרירים מושפעים מריצה, ניתן להוסיף את שרירי הלחיצה העליונה והתחתונה, חלק משרירי עמוד השדרה, שרירי הזרועות וכו'.

מהם היתרונות של ריצה וכיצד משפיעה הריצה על גוף האדם?

• היתרונות של ריצה עבור של מערכת הלב וכלי הדם. לריצה יש השפעה מועילה במיוחד על בריאות האדם ברמת הכלים הקטנים ביותר - עורקים, ורידים, נימים. ריצה מחזקת את שריר הלב. ריצה קבועה מסייעת במניעת בעיות לב רבות, כמו גם בהעלמת מחלות קיימות.
• יתרונות הריצה למערכת הנשימה. הריצה מתפתחת כיווני אווירונפח ריאות. מגביר את סיבולת הגוף.
• יתרונות הריצה לכבד. ריצה מגרה את הכבד, משפרת את יציאת המרה.
• היתרונות של ריצה לחסינות. ריצה מקשיחה את הגוף. אתה והילד שלך תהיו פחות חולים הצטננותושפעת.
• היתרונות של ריצה לירידה במשקל. על מנת להיפטר עודף משקלפשוט לצאת החוצה ולרוץ.
• היתרונות של ריצה עבור מערכת עצבים. ריצה מייצרת הורמוני שמח. אתה יכול בקלות להיפטר מהלחץ ולהתמודד עם מחשבות לא נעימות.
• היתרונות הבריאותיים של הריצה הם שינוי הרכב הביוכימי והחמצן של הדם, ובכך להפחית את הסיכון לבעיות סרטן.
• יתרונות הריצה למפרקים ולעמוד השדרה. ריצה מאמנת כמעט את כל קבוצות השרירים, ושרירים בריאים הם המפתח למפרקים בריאים.
• ריצה מסייעת בניקוי הגוף מרעלים ורעלים המופרשים בזיעה;
• לרוץ - התרופה הטובה ביותרמכאבי ראש ונדודי שינה;
• ריצה מאטה את תהליך ההזדקנות של הגוף;
• ריצה משפרת את הביצועים ומשפרת את הביצועים המנטאליים. הפיזיותרפיסט האמריקאי גלן דומן אומר: "למנוע מילד לרוץ פירושו להאט את ההתפתחות וההיווצרות הסופית של מוחו". אל תתפלאו אם ילדכם יצליח יותר בבית הספר לאחר ריצה קבועה;
• ריצה למרחקים ארוכים מפתחת את סיבולת הגוף;
• הריצה יוצרת תכונות אישיות: שליטה עצמית, כוח רצון, נחישות.

רשימת היתרונות הבריאותיים של ריצה יכולה להימשך עוד ועוד. לאחר ששקלנו מה ריצה מפתחת וכיצד היא משפיעה על בריאותם של מבוגרים וילדים, נוכל לעבור לתכונות של אימוני ריצה.

יתרונות הריצה בבוקר ובערב

ריצה בחייו של אדם משחקת תפקיד חשוב. באיזו שעה ביום טוב לרוץ? זה תלוי בקצב הביולוגי שלך. גם ריצת בוקר וגם ערב טובה לבריאות האדם. אין להכחיש את היתרונות של ריצה בבוקר. אוויר הבוקר מגביר את היעילות, משפר את מצב הרוח ונטען באנרגיה חיובית למשך כל היום. כמה דקות של ריצה בבוקר יעזרו לילדכם להתכוונן ליום הלימודים, להתעודד ולקבל דחיפה של אנרגיה חיובית. בנוסף, ריצה בבוקר מצוינת לשריפת קלוריות. אתה תרגיש את היתרונות של ריצת בוקר מיד לאחר הריצה הראשונה. אתה רק צריך לרוץ באופן שיטתי, אחרת לא יהיו תוצאות. היתרונות של ריצה בערב הם לא פחות מאשר בבקרים. ריצת ערב משפרת את השינה, עוזרת להיפטר מהרגשות השליליים שקיבלת במהלך היום. לפיכך, עליך לבחור את הזמן לריצה עם ילד על סמך העדפות אישיות, מצב והזדמנויות.

מתכוננים לריצה

ריצה לילדים לא צריכה להיות מעייפת. התחל עם מרחק קצר, ואז אתה יכול להגדיל אותו בהדרגה. לילדים, ריצה בעלייה ועל חול, מים רדודים שימושיים מאוד, שכן הם מאפשרים לגוון את העומס ומלמדים אותך להתאים את אורך ותדירות צעדי הריצה.

חשוב שהבגדים והנעליים יהיו נוחים. בחר בגדי ספורט. בעונת החורף מתאימים מכנסי טרנינג ומעיל רוח, בקיץ - חליפת מכנסי ספורט וחולצת טי קלילה. בחרו נעליים נוחות לריצה.

לפני הריצה, אתה צריך לעשות חימום קל כדי להכין את השרירים שלך לעומסי ריצה. אבל אל תגזים, הגוף לא צריך להתעייף לפני ריצה, מה שידרוש מספיק כוח.

אנחנו רצים בהנאה!

ריצה בחייו של אדם תופסת מקום חשוב. גלן דומן כותב שבמכון פילדלפיה ילדים מתחילים לרוץ בגיל שנה וחצי, ועד גיל ארבע רובם רצים חמישה קילומטרים ללא עצירה. אֵיך ילד מוקדם יותרמתחיל להתאמן בצורה מאורגנת, כך זה יהיה טוב יותר התפתחות פיזית. אבל איך לגרום לילד לרוץ באופן שיטתי? האהבה לריצה יכולה להיות מושפעת מרכישת נעלי ספורט יפות ורכות, או טיול ריצה בפארק שמסתיים ברכיבה על קרוסלה, נדנדה וכו'. רוץ עם הילד שלך! כך, אתה נותן דוגמה אישית, עוקב אחר המרחק, מצבו של הילד ומתאמן בעצמך.

אם אתם רוצים שילדכם יהפוך להיות בריא וחזק, חזק ועמיד ואולי גם ספורטאי מצטיין, תצטרכו גם להתאמץ!

	משחקי ספורטלילדים קשה לדמיין ילדות בלי משחקים. איזה ילד יכול לשבת במקום אחד זמן רב בלי לעשות כלום? פעוטות וילדים גדולים יותר אוהבים משחקי חוץ בהם ניתן לזרוק אנרגיה ורגשות. משחקי ספורט לילדים הם סדרה של בידור, חוקים קבועים, תקשורת ותנועות שימושיות.	סט תרגילים על מחצלות מחצלות ספורט - מצוינות ציוד ספורט, אשר לא רק מאפשר לך להגן על הילד מפציעה בעת נפילה, אלא גם מתאים לביצוע תרגילי התעמלות שונים. התעמלות על מחצלות מעניקה לילד שמחה מהפעילות שלו, משפיעה לטובה על בריאות והתפתחות הגוף של הילד. סט תרגילים על מחצלות יעזור לתינוק להיות גמיש, מיומן ובטוח בעצמו.

ריצה היא פעילות ייחודית, שאין דומה לה לכל דבר אחר. בנוסף, זוהי צורת הפעילות הגופנית הנגישה ביותר לכל האנשים. הוא מעבד השפעה חיוביתלכל מערכות הגוף.

השפעותיו משתרעות על מערכת השרירים והשלד, האנדוקרינית הקרדיווסקולרית ואחרות. ריצה היא פעילות המתאימה לגברים ולנשים כאחד, מבוגרים וצעירים כאחד.

בשל עלות העלות שלה, ריצה חיצונית פופולרית בכל רחבי העולם. יש להם השפעה חיובית על בריאותם של אנשים.

מה היתרון בריצה

השפעה על מערכת הלב וכלי הדם

כשאתה רץ, קצב הלב שלך עולה, מה שעוזר לשפר את פעימת הדם בגוף. במקביל, השרירים נמצאים בעומס, כלים קטנים מנוקים, בהתאמה, הגישה של הדם לכל האיברים קלה מאוד. זרימת הדם מואצת, וכתוצאה מכך עולה רמת התהליכים המטבוליים בגוף, דבר התורם לטיהורו.

במהלך התרגילים, עליך תמיד לשמור על הנשימה בשליטה. זה חייב להיות נכון - השאיפה מתבצעת דרך האף, והנשיפה דרך הפה, כך שהנשימה לא תהיה תכופה מדי.

התוצאה של זה תהיה עלייה באוורור של הריאות ועלייה בנפח שלהן.

לאחר שהגוף מתרגל לעומסי ריצה, קצב הלב יורד בהדרגה, וכתוצאה מכך חלה עלייה בנפח הסיסטולי של הלב.

תשומת הלב!

לריצה יש השפעה חיובית על מערכת עיכול. במהלך האימון, העבודה של המעיים מגורה, זה מתרחש החלמה מלאהמכל התחלואים. ריצה קבועה תועיל לקיבה ותנרמל את מצב הלבלב.

לריצה יש השפעה על כיס המרה, עוצרת את כל התהליכים העמוסים ומנקה אותו, מה שתורם לחידוש הכללי של הגוף. בְּ כיס המרהאבנים מצטברות, אך תהליך זה אינו קיים אצל מי שנמצא בתנועה פעילה מתמדת.

עבודת הכבד מנורמלת, וזאת ללא שימוש באמצעים מלאכותיים.

השפעה על מערכת השרירים והשלד (מפרקים, עמוד שדרה, עצמות)

בעולם של היום פעילות גופניתאנשים נופלים, מה שיש לו השפעה שלילית והרסנית ביותר על מצב המפרקים והעצמות.

בגלל המהומה המתמדת, אנשים שוכחים שבמהלך היום הפעיל ביותר, לא כל קבוצות השרירים מתפקדות כרגיל. חלקם אינם פועלים כלל, מה שמוביל לחסימה של נימים, דם אינו זורם למפרקים, מה שגורם להם לניוון.

חימום, כמו מתיחות בזמן ריצה, עוזר להעלים גודש, נותן לגוף דחיפה שממריץ את הצמיחה של תאים ורקמות חדשות. מסתבר שריצה היא מקור הנעורים.

בנוסף, לעומסי ריצה יש השפעה חיובית על מצב עמוד השדרה. הוא הופך לנייד יותר, מקבל את חלקו במרכיבים שימושיים, והופך לתמיכה בריאה, חזקה ואמינה לכל האורגניזם.

השפעה על בריאות הנפש של האדם

ספורט בוחן את האישיות עבור כוח. אופיו של אדם שרץ בהחלט ישתנה לטובה. פעילות גופנית סדירה מפתחת כוח רצון וביטחון עצמי.

אנשים שעבורם ריצה היא פעילות שיטתית מאופיינים בהתמדה והתמדה, מכיוון שלעיתים קרובות הם נאלצים להתמודד עם מזג אוויר גרוע. אנשים כאלה מתגברים בקלות על חוסר ביטחון, עצלות והפחדים הנסתרים שלהם.

הם לוקחים על עצמם כל משימה, אפילו הקשה ביותר. ריצה מעלה באדם חברותיות ואיזון. אבל הדבר החשוב ביותר הוא שכאשר ריצה בגוף האדם, מתרחשת ייצור הורמוני העונג - אנדורפינים.

לכן, תחושות של דכדוך, מתח ודיכאון לעיתים רחוקות מטרידות את הרצים. מכיוון שהדמות מתוקנת בזמן ריצה, אדם מתחיל להיפרד מהתסביכים שלו.

וכמובן, ריצה תעזור לך לרדת במשקל.

זה גם ידוע שריצה מועילה לאנשים שרוצים להוריד קילוגרמים עודפים. עומסים שיטתיים מאלצים את הגוף לחפש מקורות נוספיםאנרגיה, אבל מכיוון שהוא לא מוצא אותם, הוא מתחיל להרוס עודפי שומן. אז ריצה היא הדרך הכי טובהלהילחם נגד משקל עודף. לאחר חודש של אימון פעיל, אתה יכול לרדת כשלושה קילוגרמים.

הנזק של הריצה

אבל, למרות השפעה כה חיובית של ריצה על גוף האדם, עדיין יש לה מספר התוויות נגד. אז, סוג זה של פעילות גופנית הוא התווית נגד:

1. אנשים עם בעיות מפרקים או עמוד שדרה. עדיף להחליף את הריצה בשחייה;
2. אנשים עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. במקרה זה, עדיף להתייעץ עם קרדיולוג. אולי ריצה קלה לא תהיה התווית נגד.

ישנן גם מספר סיבות מדוע ריצה, במיוחד בבוקר, עשויה להיות לא מועילה:

1. המקום המושלם לריצה הוא הפארק. ריצה ברחובות מוגזים עשויה שלא להיות מועילה מספיק, אם לא מזיקה כלל;
2. בבוקר, לדם בגוף יש עקביות סמיכה, שאינה מאפשרת לך להתחיל לרוץ בקצב מהיר מיד. אחרי הכל, יש איום של עומס יתר של שריר הלב.

ריצה בבוקר לא תועיל אם לאדם שעושה זאת יש התוויות נגד רפואיות.

היתרונות של ריצה בבוקר

ריצה היא סוג של פעילות השייכת לקטגוריה של פעילות אירובית, כלומר היא מאמנת בצורה מושלמת את שריר הלב מערכת נשימה. במאמץ מתון הלב מתחזק וגמיש יותר. אבל אתה צריך להיות מודע לכך שריצה מביאה תועלת רק כאשר משך האימון עולה על תקופה של עשרים דקות.

ריצה שורפת כמות עצומה של קלוריות, וזה מצוין לירידה במשקל. לירידה במשקל, עדיף לרוץ בבוקר.

מכיוון ששריפת השומנים מתחילה מהדקות הראשונות של הפעילות הגופנית, הגוף שואב תחילה אנרגיה מפחמימות. ככלל, משך תקופה זו הוא עשרים דקות.

אם אתה רץ בבוקר, אז כתוצאה מהעובדה שהפחמימות "באפס", מתחילה שריפת שומנים. אם אתה רץ באופן קבוע, זה ישמור על השרירים שלך במצב טוב.

יחד עם זאת, השפעת הריצה על מצבו הנפשי של האדם משמעותית הרבה יותר מאשר על הפיזי. לכן, ריצה מסוגלת לשפר את מצב הרוח: ראשית, אנדורפינים מיוצרים במהלך פעילות גופנית, ושנית, ההנאה של להביס את העצלנות של האדם ישמח אדם בכל פעם.

ולכן, עובדת היתרונות של הריצה נותרה בלתי ניתנת להכחשה. יש לו השפעה חיובית על כל מערכות הגוף האנושי, תוך שהוא מביא לו הנאה מוסרית. הדבר החשוב ביותר הוא שאתה צריך לרוץ, תוך התחשבות במאפייני הגוף שלך ובחירת המערכת הנכונה.

מקור: http://vsegdazdorov.net/story/beg-polza-i-vred

השפעת הריצה הבריאותית על גוף האדם

השפעת הבריאות על גוף האדם

שירייאזדנובה יוליה אנורובנה

קרא גם: כיצד לפתח נשימה וסיבולת לריצה

סטודנט שנה ג', מחלקה חינוך גופני SGEU, הפדרציה הרוסית, סמארה

ה— דוֹאַר: שיריאזדנובה[מוגן באימייל] דוֹאַר. he

Savelyeva אולגה ויקטורובנה

יועץ מדעי, פרופסור חבר ל-SSEU, הפדרציה הרוסית, סמארה

לתושב עירוני מודרני אין כל כך הרבה הזדמנויות לתת לגופו כמות מספקת של פעילות גופנית. אורח החיים בישיבה של אנשים רבים מוביל למספר לא מבוטל של מחלות, והתרגיל הפשוט והרב-תכליתי ביותר להילחם בבעיה זו הוא ריצה.

הפסיכולוג הגרמני שלנברגר זיהה את הסיבות הבאותפעילות גופנית לא מספקת של האוכלוסייה:

מודעות לא מלאה ליתרונות החוגים (40% מהאוכלוסייה);

חוסר עניין בשיעורים (47%);

העדפה לכל פעילות אחרת בזמנם הפנוי (62%);

עצלות (57%);

חוסר מידע על אפשרות לשיעורים;

בעיית הזמן הפנוי

ריצה תופסת מקום מיוחד בין ענפי ספורט אחרים. מאמינים שריצה היא דרך קלה ובמחיר סביר לשפר את בריאות האדם.

לריצת בריאות יש השפעה כללית ומיוחדת.

ההשפעה הכוללת קשורה לשינויים מצב תפקודימערכת העצבים המרכזית, נורמליזציה של משקל הגוף עקב שיפור חילוף החומרים, שינויים תפקודיים במחזור הדם וירידה בתחלואה.

ההשפעה המיוחדת של ריצה בריאותית היא הגברת הפונקציונליות של מערכת הלב וכלי הדם ואת הביצועים האירוביים של הגוף.

אצל רצי בריאות, מערכת הלב וכלי הדם הופכת אלסטית יותר, מתחזקת ומתחדשת.

עם התחדשות מערכת הלב וכלי הדם, אדם רץ משפר את הנשימה והדופק.

כ-100 מיליון אנשים בעולם משתמשים בריצה כתרופה בריאותית. לפי נתונים רשמיים, רשומים ברוסיה 5,207 מועדוני אוהדי ריצה, בהם משתתפים 385,000 ג'וגגים; ויש יותר מ-2 מיליון אנשים שרצים בעצמם.

לפי משרד הבריאות של הפדרציה הרוסית, במהלך סקר שנערך בקרב 230 גברים ונשים בגיל העמידה העוסקים בריצה פנאי, זה תועד עלייה משמעותיתהתוכן של לימפוציטים, המוגלובין ואריתרוציטים בדם, וכתוצאה מכך גדל קיבולת החמצן של הדם, תכונות ההגנה שלו גדלות. כמו כן נמצאה עלייה באימונוגלובולינים בסרום, המסייעת להגברת חסינות ומפחיתה את הסבירות להצטננות מחלות ויראליות.

כתוצאה מהריצה מתרחשים שינויים חשובים בהרכב הביוכימי של הדם, המשפיעים על רגישות גוף האדם לסרטן.

על פי נתוני משרד הבריאות של הפדרציה הרוסית, במהלך בדיקה של 130 רצים מעל גיל 40, נמצאו שינויים חיוביים במערכת ההגנה נגד גידולים של הגוף, ביחס למשך הזמן המושקע בריצה פנאי.

לכן, ככל שמתחילים להתאמן מוקדם יותר, כך תגבר ההתנגדות של הגוף לסרטן.

רופאים רבים מאמינים שריצה היא אחד האמצעים היעילים ביותר להילחם ב"מחלת המאה" - מחלות לב וכלי דם.

ריצה מגבירה את יכולות הלב וכלי הדם, האימון מתבצע ישירות לשריר הלב עצמו.

בתהליך אימוני הריצה, מספר פעימות הלב יורד, הלב מתחזק ומתחיל לעבוד בצורה חסכונית יותר, גמישות דפנות כלי הדם עולה, ולחץ הדם מתנרמל. הורמוני יותרת הכליה, המיוצרים במהלך פעילות גופנית, משפיעים לטובה על הלב.

תשומת הלב!

לריצה בריאה יש השפעה חיובית על הכליות: במהלך הריצה, העומס מוסר מהן, מה שמוביל לתפקוד טוב יותר שלהן.

בנוסף ליתרונות הבריאותיים העיקריים של ריצה, הקשורים להשפעות על מערכות הדם והנשימה, השפעותיה המיטיבות על חילוף החומרים של הפחמימות, תפקודי הכבד מערכת עיכול, מערכת השלד.

ריצה מגרה את הכבד. מדענים מראים שיש התחדשות חלקית של רקמת הכבד.

השיפור בתפקודי הכבד מוסבר על ידי עליה בצריכת החמצן על ידי רקמת הכבד במהלך הריצה פי 2-3 מ-50 ל-100-150 מ"ל/דקה.

בנוסף, עם נשימה עמוקה במהלך הריצה, החומציות של מיץ הקיבה מתנרמלת, תנועתיות המעיים משתפרת.

גם לעומסי ריצה יש השפעה חיובית על מערכת השרירים והשלד.

עבור קשישים, אימון כזה שימושי במיוחד מכיוון שהוא מונע שינויים ניווניים במפרקים וברקמות השריר.

תרגילים שיטתיים מגבירים את זרימת הלימפה לסחוס המפרק ולדיסקים הבין חולייתיים, אשר המניעה הטובה ביותרארתרוזיס וסיאטיקה.

ריצה בריאותית (במינון האופטימלי) היא אמצעי מצוין להילחם בנדודי שינה ונוירסתניה - מחלות של המאה ה-21, הנגרמות ממתח עצבי וכמות גדולה של מידע נכנס.

במהלך עומס ממושך מופעלת עבודת בלוטת יותרת המוח ומשתחרר הורמון מיוחד, אנדורפין, לדם. באימון אינטנסיבי, תכולת האנדורפינים בדם עולה פי 5 בהשוואה לרמת המנוחה ונשמרת ב- ריכוז מוגברבמהלך כמה שעות.

בסופו של דבר, ההורמונים הללו גורמים מצב קלאופוריה, להקל מתח עצבני, לשפר את הרווחה ואת השינה, להגביר את היעילות, לדכא רעב, וכתוצאה מכך לשיפור חד במצב הרוח. פעולה זו נצפה כשעה לאחר סיום הריצה.

במהלך הריצה מתאמנים ומתחזקים שרירי הסרעפת. ריצה קבועה עוזרת לחזק בבטחה את המנגנון המפרק-ליגמנטי. פעילות גופנית מתונה ממושכת הופכת את הרקמות הרצועות והמפרקיות לגמישות יותר, ומגינה עליה מפני קרעים ונקעים בעתיד.

בריצה שיטתית משתנים גם סוג האישיות של הרץ ומעמדו המנטלי. פסיכולוגים מאמינים שדוכני כושר הופכים לחברותיים יותר, מגע, ידידותיים, יש יותר הערכה עצמית גבוההוביטחון עצמי.

בְּ בתקופה האחרונהמרכזי כושר הפכו פופולריים מאוד. אבל לשיעורים במרכזים כאלה יש מספר חסרונות, כמו: העברת שיעורים במקומות סגורים, בזבוז זמן משמעותי להגיע אליו חדר כושרומתוך כך, העלות הגבוהה של השיעורים. כמו כן, בעת ביקור במרכזי כושר, הסיכון למחלות עולה.

יש אנשים שמעדיפים ריצת רחוב בבית, על הליכון, וזה גם יכול להיות לא מאוד שימושי, כי כאשר ריצה במקום, הברכיים והמפרקים לחוצים יותר.

עדיף לרוץ ביער או בפארק, שכן קרקע רכה תעניק לרגליים תחושה נוחה, בניגוד לאספלט. כמו כן, אתה צריך לנסות לברוח מכבישים מהירים עם עומס תנועה כבד.

לא משנה עד כמה לריצה יש השפעה חיובית על גוף האדם בכללותו, עדיין ישנן מספר סיבות מדוע ריצה יכולה להשפיע לרעה על אנשים מסוימים.

סיבות זמניות כוללות: החמרה מחלות כרוניות, לחץ דם גבוה, הפרעות קצב.

חלק מהסיבות הן קבועות, כגון קוצר ראייה מתקדם, יתר לחץ דם, מומים מולדיםלבבות וכו'.

השפעת הריצה על הבריאות יכולה להיות גם שלילית, מכיוון שבגלל הקצב המוגבר, הלב מפסיק לשרת את עצמו כרגיל, זה יכול להיות כרוך בתוצאות לא רצויות עבור אותם אנשים שאין להם כושר גופני מספיק. בנוסף, ריצה עלולה להשפיע לרעה על גוף האדם, אם הוא רץ בנעליים לא מתאימות הדבר עלול להשפיע על מצב המפרקים שלו, שכן כל הגדרה של כף הרגל בזמן הריצה מהווה מכה למערכת השרירים והשלד.

כמו כל פעילות גופנית, ריצה דורשת גישה סבירה. יתר על כן, בעת בחירת מידת העומס על הגוף, יש צורך ליישם גישה אינדיבידואלית.

מדענים מוכיחים שריצה היא לא תרופה, אבל דרך מצוינתלמי שאין לו רצון או הזדמנות לעסוק בספורט ברצינות. ריצה תומך פעילות גופניתוכתוצאה מכך, בריאות.

קרא גם: איך לעשות ריצה לירידה במשקל

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

1. ארשבסקי י.א. לתיאוריה התפתחות אישית(היבטים ביופיסיים) // ביופיסיקה. - 1991. - ת' 36. - מס' 5. [משאב אלקטרוני] - מצב גישה. - כתובת אתר: http://www.rusnauka.com/34_NIEK_2013/Sport/2_151453 (נגישה ב-20/12/2014).
2. Sponge P.I., Mishchenko V.P. הנחיותלריצה פנאי // פולטבה: PoltISI, PMSI. 1984. - 28 עמ'.
3. פטרוב פ.ק. תרבות פיזית: קורס ועבודות הסמכה סופיות.// VLADOS-PRESS. 2003.- 23-25 ​​עמ'.

מקור: https://sibac.info/node/40671?set_science=1

השפעת הריצה על הגוף | לָרוּץ

ללא ספק, ההשפעה המיטיבה של ריצה על מערכת עצבים.

הדחפים מגיעים מהשרירים וכביכול מטעינים את התצורות התת-קורטיקליות של המוח, אשר "יודעות" את מצב הרוח והרגשות של האדם. טעינה שיטתית כזו, במיוחד לאחר ארבעים שנה, כאשר מתחילות להתפתח תופעות הטרשת של כלי הבסיס של המוח, נחוצה על מנת לשמור על מצב רוח טובומטען רגשי מוגבר.

לריצה יש השפעה רב-גונית על מערכת לב וכלי דם(טונוס הלב וכלי הדם).

לא משנה עד כמה הריצה מתונה, התוצאה היא ירידה בדופק במנוחה, הלב פועל ביעילות רבה יותר ו"הזדקנותו" מתעכבת. ריצה היא אמצעי מצוין למניעת מספר מחלות קשות (מחלה איסכמית, אוטם שריר הלב, אנגינה פקטוריס, אי ספיקת לב חריפה ועוד).

ריצה רגילה לנרמל את לחץ הדם.

אני צופה באדם אחד כבר שנים רבות. פעם הוא הגיע אליי, עדיין רופא צעיר, עם לחץ דם של 200/100 (אינדיקטור שגורם לאזעקה). באותו זמן לא יכולתי לקבוע במדויק את הגורמים ליתר לחץ דם, אבל לא נתתי תעודה המאשרת השתתפות בתחרויות.

וכעבור שנים רבות נפגשנו במהלך ריצה של 30 ק"מ. מאז, עקבתי אחריו מקרוב.

הוא משתתף בכל הריצות הרבות של קילומטרים, אף פעם לא רץ לא בין הפיגורים ולא בין המובילים. אבל הוא מעולם לא היה בין אלה שעזבו את המירוץ.

תמיד, בכל מזג אוויר, בכל תנאי, רץ אל קו הסיום. הלחץ שלו חזר לקדמותו מזמן, וזה מאפשר לנו לחשוב שריצה לפעמים חזקה מאיתנו הרופאים.

אחת ההשפעות החיוביות של ריצה ארוכה (לפחות שלוש שעות) היא עלייה בעוצמה המינית.

לפי מחקרים, ריצה ארוכה מעלה משמעותית את רמת הטסטוסטרון (הורמון הגברי) בגוף. התוכן של הורמון זה לאורך החיים אינו זהה. אז, בילדות, כמות לא משמעותית מיוצרת, במהלך ההתבגרות יותר משתחרר. בזמן הזה, דמותו של גבר, המיניות שלו נוצרת.

עם הזמן מתפתחים תהליכי אינבולוציה (כשל בתפקוד) בייצור טסטוסטרון, קמל. נעשו ניסיונות "לעודד" באופן מלאכותי את התפקוד הזה, אבל, כפי שהתברר, הגוף קולט זאת לזמן קצר מאוד, חוץ מזה, אז רמת הורמוני המין אפילו יורדת.

תשומת הלב!

פעילות גופנית ממושכת ממריצה את היווצרות הטסטוסטרון ובכך מגבירה את העוצמה המינית, מונעת ירידה מוקדמת של השרירים ומעכבת את תהליך ההזדקנות.

מקור: http://userun.ru/bez-rubriki/vliyanie-bega-na-organizm.html

ספורט: ריצה והשפעתה על גוף האדם

לָרוּץ- זהו סוג הספורט שבלעדיו כמעט כל שאר הפעילויות הספורטיביות הקיימות בקושי אפשרי. כדורגל, הוקי, התעמלות, אגרוף, טניס - כל אלה הם סוגי ריצה מוזרים.

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל את הספורט הזה. התועלת של ההשפעה על הבריאות נידונה, מאושרת, ואפילו, לפעמים, מופרכת במקורות רבים של תקשורת ההמונים.

יתרונות בריאותיים של ריצה

יתרונות בריאותיים של ריצה: ריצה מפתחת את מערכת הלב וכלי הדם והנשימה של האדם, משפרת את זרימת הדם, ובכך מאיצה ומשפרת את אספקת החומרים הדרושים והמועילים לכל חלקי הגוף, מגבירה את פינוי הרעלים והחומרים המזיקים לצד זיעה וכו'.

ישנן עובדות שבעזרת ריצות שיטתיות ארוכות (לעיתים מתישות), אנשים נפטרו מפורונקולוזיס, סטפילוקוקוס וכמה מחלות של מערכת העצבים האוטונומית.

היתרונות של ריצה

כמובן, ריצה היא מושג רופף.

אתה יכול לרוץ מרחקי מרתון של קילומטרים, ובכך להתיש את הגוף במידה מסוימת, אתה יכול לנסות לרוץ רק 100-400 מטר במהירות הבזק, ובכך ליצור עומסי שיא על הלב, השרירים והרצועות של הרגליים, או שאתה יכול פשוט לבצע ריצות קלות בעוצמה מתונה, מבלי להעמיס יתר על איברים, אלא רק לאלץ אותם לעבוד במצב אינטנסיבי יותר.

זוהי הריצה האחרונה מבין סוגי הריצה הללו שיוצרת השפעה מיטיבה על הגוף, ואינה מזיקה. לפעמים קוראים לזה " רִיצָה קַלָה" או לעתים קרובות למדי מוגדר כ"ריצת בוקר", ובכך מציין את השעה ביום שבה נהוג לעשות זאת בדרך כלל.

התוויות נגד

ניתן לתרגל ריצה כמעט בכל המחלות, למעט מחלות מסוימות של מערכת השרירים והשלד, אי ספיקת לב, כרונית
מחלות כבד, כמו גם החמרות זמניות של גסטריטיס, כיבי קיבה וכו'.

השפעת הריצה על הבריאות

ריצת בריאות היא הסוג הפשוט והנגיש ביותר (במונחים טכניים) של תרגילים מחזוריים, ולכן הפופולרי ביותר. על פי ההערכות השמרניות ביותר, יותר מ-100 מיליון אנשים בגיל העמידה וקשישים על הפלנטה שלנו משתמשים בריצה כתרופה בריאותית. על פי נתונים רשמיים, רשומים בארצנו 5,207 מועדוני ריצה, בהם מעורבים 385,000 ג'וגרים; יש 2 מיליון אנשים שרצים בכוחות עצמם.

כדי לחזק את קידום ריצת הפנאי, יש צורך להבין טוב יותר את הפסיכולוגיה של אדם רץ ואת המניעים המנחים אותו. N.S. Ilarionov (1988) מזהה את המניעים העיקריים הבאים עבור אנשים בגיל העמידה לעסוק בריצה פנאי:

קידום בריאות ומניעת מחלות; עלייה בכושר העבודה;

הנאה מתהליך הריצה;

הרצון לשפר את תוצאותיהם בריצה (מוטיבציה ספורטיבית);

בעקבות אופנת הריצה (מוטיבציה אסתטית);

הרצון לתקשר;

הרצון להכיר את הגוף שלך, את היכולות שלך;

הנעה ליצירתיות, מוטיבציה לגידול וחיזוק המשפחה;

"ריצה משפחתית;

מניעים אקראיים.

עם זאת, לפי תצפיות המחבר, הגירוי החזק ביותר לפעילות גופנית הוא דווקא ההנאה, תחושת השמחה הגדולה שמביאה הריצה. ברוב המקרים, אותם אנשים אשר כתוצאה מאימון לא מתאים, לא יכלו לחוות את התחושות הללו, מפסיקים להתאמן.

הפסיכולוג הגרמני Schellenberger (1988) מציין את הסיבות הבאות לחוסר הפעילות הגופנית של האוכלוסייה:

חוסר מודעות ליתרונות החוגים (40% מהאוכלוסייה);

חוסר עניין בשיעורים (47%);

העדפה לכל פעילות אחרת בזמנם הפנוי (62%);

• חוסר מידע על אפשרות לשיעורים;

  בעיית הזמן הפנוי;

  חוסר אמון ביכולותיו ("בכל מקרה, שום דבר לא יסתדר").

טכניקת הריצה כל כך פשוטה שאינה דורשת הכשרה מיוחדת, והשפעתה על גוף האדם גבוהה ביותר. עם זאת, כאשר מעריכים את האפקטיביות של השפעתו, שניים מהרוב כיוונים חשובים: אפקט כללי ומיוחד.

ההשפעה הכוללת של הריצה על הגוף קשורה לשינויים במצב התפקודי של מערכת העצבים המרכזית, פיצוי על עלויות אנרגיה חסרות, שינויים תפקודיים במערכת הדם וירידה בתחלואה.

אימון ריצת סיבולת הוא אמצעי הכרחי לפריקה ולנטרול רגשות שליליים הגורמים למתח עצבי כרוני. אותם גורמים מעלים משמעותית את הסיכון לאוטם שריר הלב כתוצאה מצריכה מופרזת של הורמוני יותרת הכליה – אדרנלין ונוראדרנלין – לדם.

ריצת בריאות (במינון האופטימלי) בשילוב עם נהלי מיםהוא האמצעי הטוב ביותר למאבק בנוירסטניה ובנדודי שינה - מחלות של המאה ה-20 הנגרמות כתוצאה ממתח יתר עצבי עם שפע של מידע נכנס. כתוצאה מכך מוקל המתח העצבי, השינה והרווחה משתפרים והיעילות עולה. "לדפוק מתח פסיכולוגי עם פיזי" - כך תיארה האלופה האולימפית שלוש פעמים טטיאנה קזנקינה את התופעה הזו. שימושי במיוחד בהקשר זה הוא ריצת ערב, אשר מקלה רגשות שלילייםמצטבר במהלך היום, ו"שורף" את עודפי האדרנלין המשתחררים כתוצאה מלחץ. לפיכך, ריצה היא כדור ההרגעה הטבעי הטוב ביותר - יעיל יותר מסמים.

ההשפעה המרגיעה של הריצה מועצמת על ידי פעולתם של הורמוני יותרת המוח (אנדורפינים), המשתחררים לדם במהלך עבודת סיבולת. באימון אינטנסיבי, התוכן שלהם בדם עולה פי 5 בהשוואה לרמת המנוחה ונשמר בריכוז מוגבר למשך מספר שעות. האנדורפינים גורמים למצב של סוג של אופוריה, תחושת שמחה בלתי סבירה, רווחה גופנית ונפשית, מדכאים רעב וכאב וכתוצאה מכך שיפור חד במצב הרוח. פסיכיאטרים עושים שימוש נרחב בתרגילים מחזוריים בטיפול בדיכאון - ללא קשר לסיבתם. לדברי ק' קופר, שהושג במרכז לאירובי בדאלאס, רוב האנשים שרצים 5 ק"מ לאימון חווים מצב של אופוריה במהלך ואחרי סיום הפעילות הגופנית, שהיא המוטיבציה המובילה לריצה.

כתוצאה מהשפעה כה מגוונת של ריצה על מערכת העצבים המרכזית, עם תרגילים קבועים לטווח ארוך, משתנים גם סוג האישיות של הרץ ומעמדו הנפשי. פסיכולוגים מאמינים שרצי פנאי הופכים לחברותיים יותר, מגע, ידידותיים, בעלי הערכה עצמית גבוהה יותר וביטחון ביכולות וביכולות שלהם. מצבי קונפליקט בין רצים מתרחשים בתדירות נמוכה הרבה יותר ונתפסים בצורה הרבה יותר רגועה; לחץ פסיכולוגי או שאינו מתפתח כלל, או מנוטרל בזמן, כלומר התרופה הטובה ביותרמניעת אוטם שריר הלב.

כתוצאה ממנוחה שלמה יותר של מערכת העצבים המרכזית, לא רק פיזית, אלא גם ביצועים נפשיים, היכולות היצירתיות של אדם מתגברות. מדענים רבים מציינים עלייה בפעילות היצירתית ובפוריות המחקר המדעי לאחר תחילת הריצה (אפילו בגיל מבוגר).

לריצת כושר יש השפעה חיובית משמעותית על מערכת הדם והחסינות. בדיקה של 230 גברים ונשים בגיל העמידה העוסקים בריצה קלה העלתה עלייה משמעותית בתכולת אריתרוציטים, המוגלובין ולימפוציטים בדם, וכתוצאה מכך עולה קיבולת החמצן של הדם וסגולות ההגנה שלו (V.P. Mishenko, 1988) ). בבחינת 40 אנשים בגילאי 30 עד 60 שנה (ניסיון תעסוקתי - מ-2 עד 20 שנים), נמצאה עלייה באימונוגלובולינים בסרום (G. A. Loban, 1986), המסייעת להפחתת השכיחות. בעת ניתוח כושר העבודה ותדירות המחלות של עובדים ועובדי מפעלים בעיר פולטבה, התברר כי עבור אנשים העוסקים בריצות פנאי, מספר ימי הנכות ירד בממוצע מ-18.1 ל-1.2 בשנה ( L.I. Gubka, 1986). חברי מועדון הספורטאים של סמולנסק עם יותר מ-3 שנות ניסיון כמעט אינם רגישים להצטננות. ולעובדי חברת הגז היפנית בטוקיו, העוסקים בחינוך גופני פנאי, יש 1.5 ימי נכות בשנה, בעוד שלעובדים שאינם עוסקים באופן פעיל בחינוך גופני יש 11 ימים. כתוצאה מהריצה מתרחשים שינויים חשובים בהרכב הביוכימי של הדם, המשפיעים על רגישות הגוף לסרטן. לכן, כאשר בחנו 126 רצים מעל גיל 40, נמצאו שינויים חיוביים במערכת ההגנה נגד גידולים של הגוף, ביחס למשך הזמן המושקע בריצה פנאי. כתוצאה מכך, ככל שמתחילים להתאמן מוקדם יותר, כך תגבר ההתנגדות של הגוף לסרטן (V.L. Mishchenko, 1986). פפנברגר צפה ב-16,000 גברים במשך 16 שנים. בקבוצה הראשונה עם פעילות גופנית נמוכה (הוצאת אנרגיה לפעילות גופנית היא פחות מ-500 קק"ל בשבוע), נמצא סרטן ב-26% נצפתה, ובקבוצה השנייה, פעילה יותר פיזית - ב-19%.

לפיכך, שינויים חיוביים כתוצאה מהריצה משפרת בריאות מסייעים לשיפור הבריאות ולהגברת עמידות הגוף בפני פעולת גורמים סביבתיים שליליים.

ההשפעה המיוחדת של אימוני הריצה היא הגברת הפונקציונליות של מערכת הלב וכלי הדם והביצועים האירוביים של הגוף. עלייה ביכולות התפקוד מתבטאת קודם כל בעלייה בתפקודי ההתכווצות וה"שאיבה" של הלב, עליה בביצועים הפיזיים. כאשר בחנו 580 רצים בגילאי 30 עד 70 שנים, נמצא שהאינדיקטורים העיקריים לפעילות מערכת הלב וכלי הדם (דופק, לחץ דם, א.ק.ג.) לא היו שונים מנתוני צעירים אנשים בריאים. אפילו מדד כה חשוב כמו מיטות כליליות, המשקף את מידת ההתפתחות של NES, לא הופחת אצל קשישים. אצל חובבי ריצה מתחילים, רק לאחר 8 שבועות של אימון, נרשמה עלייה בכיווץ שריר הלב ובביצועי הלב, וכתוצאה מכך הביצועים הפיזיים עלו ב-30% לפי מבחן PWC170. . שינויים אלו לוו בעלייה בזרימת הדם הכלילי ובאספקת החמצן שריר הלב ביותר מ-25% (EA Pirogov, 1985).

בעזרת המחקר העדכני ביותר (אקוקרדיוגרפיה), הוכח כי ריצה סדירה מובילה לעלייה במסה של החדר השמאלי (עקב התעבות הקיר האחורי והמחיצה הבין-חדרית שלו), המלווה בעלייה בביצועי הלב ו- היכולת של שריר הלב לספוג חמצן. יתרה מכך, שינויים אלו אינם תורמים לעלייה בולטת בגודל הלב, האופיינית לספורטאים. גרסה זו של התאמה לעומסי אימון היא אופטימלית מנקודת המבט של היכולות התפקודיות של הגוף ושמירה על רמת בריאות יציבה (A.G. Dembo, 1989). בניגוד להיפרטרופיה פתולוגית של שריר הלב, עלייה במסה של החדר השמאלי מלווה בהתרחבות של לומן העורקים הכליליים, נימי דם של שריר הלב, עלייה בזרימת הדם ויכולת ספיגת החמצן של שריר הלב. מדענים אנגלים צפו בשינויים המתוארים כבר 6 שבועות לאחר תוכנית האימונים (בקצב מתון - 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות). כדי להגביר את ההתכווצות של שריר הלב, חשובה התרחבות העורקים הכליליים וקפילריזציה של שריר הלב, המשפרת את הטרופיזם שלו. לרץ המרתון האמריקאי הידוע דה מאר, שמת בגיל 73, היה לומן של העורקים הכליליים גדול פי 3 מזה של אדם לא מאומן (Magop, 1978).

מחקרים רבים בבעלי חיים הראו שאימוני סיבולת מובילים לנימים בשריר הלב ולזרימת דם מוגברת של שריר הלב באמצעות היווצרות של נימים חדשים. לכן, בכלבים שביצעו אימון מאולץ בריצה על הליכון (שעה ביום), לאחר 6 חודשים, נרשמה עלייה משמעותית בשטח החתך הכולל של העורקים הכליליים בהשוואה לבעלי חיים לא מאומנים. יתרה מכך, ישנן עדויות לעלייה במחזור הדם הצדדי (מעקף) וזרימת הדם הכלילי בכלבים עם אוטם ניסיוני (עם קשירה של העורק הכלילי היורד השמאלי) לאחר קורס של אימון ריצה. הוא מצא עלייה ניכרת בזרימת הדם של שריר הלב ב-4 (מתוך 7) כלבים בעלי אוטם ניסיוני בעקבות תוכנית אימונים להליכון.

אצל אנשים עם מחלת לב כלילית, הפיתוח של זרימת עזר היא הרבה יותר קשה, אבל אפילו בנוכחות פתולוגיה כה חמורה, במקרים מסוימים, באמצעות אימוני סיבולת לטווח ארוך, ניתן להגיע לתוצאות חיוביות. שיטות חדשות רגישות במיוחד לחקר מחזור הדם הכלילי באמצעות איזוטופים רדיואקטיביים (תליום-201) אפשרו לבסס שיפור בזלוף שריר הלב ב-6 (מתוך 16) חולים עם מחלת לב כלילית לאחר אימון של 12 חודשים בהליכה וריצה.

העלייה בזרימת הדם הכליליים לוותה בעלייה בתפקודי ההתכווצות וה"שאיבה" של הלב. על פי המרכז הקרדיולוגי של All-Union, לאחר תוכנית שיקום של 12 חודשים (הליכה וריצה), המטופלים חוו עלייה בנפח השבץ מ-70 ל-80 מ"ל; זה איפשר להגדיל את הקיבולת האירובית (MNY מ-22 ל-27 מ"ל/ק"ג). כתוצאה משנים רבות של ריצה פנאי בחולים עם אוטם שריר הלב, נתון זה עולה לרמה האופיינית לגברים לא מאומנים - 30 מ"ל / ק"ג, ובאימונים אינטנסיביים - עד 35 מ"ל / ק"ג. ראש מרכז השיקום בטורונטו, פרופסור Kauapad (1979), בחולים לאחר אוטם שעברו אימון ארוך בריצה למרחקים ארוכים במיוחד, ציין עלייה ב-BMD מ-20 ל-50 מ"ל/ק"ג - רמת סיבולת המאפשרת לך לרוץ מרחק מרתון תוך 4 שעות. נתונים אלו מצביעים על תפקיד עצום של אימוני סיבולת בהתאוששות של ביצועים גופניים.

לאחר שעברו קורס שיקום של 12 שבועות בסנטוריום קרדיולוגי, הראו מטופלים עלייה בכושר העבודה (לפי הבדיקה התת-מקסימלית) מ-420 ל-600 ק"ג לדקה, ובתוך שנתיים לאחר שיפור עצמי בהליכה וריצה - מ-510 ל-720 ק"ג לדקה (D.M. Aronov, 1983). כך, גם מטופלים עם טרשת כלילית-קרדיורוסית קשה, הודות לאימונים קבועים, הצליחו להגביר משמעותית את תפקודי מערכת הדם ולשפר משמעותית את הביצועים והבריאות הגופניים.

מטבע הדברים, היעילות של אימוני סיבולת ואפשרויות השימוש בו בקרב אנשים בריאים בגיל העמידה גבוהים בהרבה.

לרצים בני 60-69, מחוון הביצועים במבחן PWC170גבוה יותר מאשר בבני גילם שאינם רצים (852 לעומת 660 ק"ג לדקה), וכן בגברים בגילאי 40-49 המנהלים אורח חיים בישיבה (852 לעומת 784 ק"ג לדקה). ישנה אפקט התחדשות בולט של ריצה - עיכוב בירידה הקשורה לגיל בכושר העבודה עד 20 שנה. ניתוח הנתונים שהתקבל על ידי המחבר (EG Milner, 1986) הראה שהגורם המוביל להגברת היכולת האירובית והביצועים הפיזיים הוא ערך עומס האימון.

בנוסף לעלייה ברזרבות תפקודיות וכוח אירובי מירבי, חיסכון בפעילות הלב, ירידה בדרישת חמצן שריר הלב ושימוש חסכוני יותר בו, המתבטא בירידה בקצב הלב במנוחה (ברדיקרדיה) ובתגובה ל. עומס סטנדרטי, הם בעלי חשיבות לא קטנה. לפיכך, בהשפעת אימוני הריצה אצל אנשים בגיל העמידה, ככל שנפח הריצה השבועי גדל (מ-8 ל-48 ק"מ), נצפתה ירידה מקבילה בדופק במנוחה - בממוצע מ-58 ל-45 פעימות לדקה. V. P. Mishchenko (1988) ראה ירידה בדופק במנוחה במהלך השנה הראשונה של הריצה מ-78 ל-62 פעימות לדקה, וירידה ניכרת בדופק נצפתה רק מהחודש ה-6 לאימון. על פי תצפיות המחבר, ברצים מנוסים בעלי ניסיון רב שנים ועומסי ריצה של 30–50 ק"מ בשבוע, דופק במנוחה הוא 42–54 פעימות לדקה. לפיכך, אצל אנשים בגיל העמידה, בהשפעת אימוני סיבולת, ברדיקרדיה מגיעה כמעט לאותם ערכים כמו אצל נציגי ספורט מחזורי (דופק המינימום ברצים מהמעמד העליון הוא 28-38 פעימות לדקה).

ההשפעה של הריצה על גורמי הסיכון עבור NEC היא גם גדולה. בהשפעת ריצה, נצפית נורמליזציה של חילוף החומרים השומנים: ירידה בתכולת הכולסטרול, הטריגליצרידים וה-LIP בדם (עם עלייה ב-HDL). תכולת ה-HDL בחולים מרותקים למיטה היא 26 מ"ג בלבד, באלו המנהלים אורח חיים בישיבה - 42 מ"ג, ברצים בגיל העמידה - 63 מ"ג. אצל גברים ונשים העוסקים בריצה, סקי, שחייה, רמת ה-HDL, שהוא הגורם המגן העיקרי מפני טרשת עורקים, גבוהה ב-20-30% בהשוואה לפסיביות פיזית.

בניסויים בבעלי חיים עם טרשת עורקים ניסיונית, הוכח שאימון סבולת ארוך טווח בעצימות מתונה הפחית משמעותית את שכיחות התהליך הטרשתי. טרשת עורקים נרחבת של אבי העורקים נגרמה בקופים באמצעות תזונה אתרוגנית עתירת כולסטרול; לְאַחַר מִכֵּן 50% בעלי חיים רצו על הליכון (3 פעמים בשבוע למשך שעה). לאחר 6 חודשים, החיות המאומנות הראו היעלמות כמעט מוחלטת של פלאקים אטרומטיים באבי העורקים, בעוד שבקבוצת הביקורת הם המשיכו לגדול. בכלבים, היעלמות מוחלטת של טרשת עורקים נצפתה גם לאחר אימון על הליכון במשך שעה ביום, אולם השפעה זו הושגה רק באימון אינטנסיבי וממושך מספיק.

בהתבסס על מעקב ארוך טווח אחר חולי HES, מדענים רבים מאמינים שניתן לעצור את התפתחות טרשת עורקים על ידי ביצוע תרגילים מחזוריים. האפשרות של נסיגה של טרשת עורקים בחולים כליליים בהשפעת אימוני סיבולת קשורה להפעלה חילוף חומרים של שומן, ירידה בתכולת LIP ועלייה ב-HDL.

Soten (1983) ראה עלייה ב-HDL ב-40 חולים כליליים לאחר קורס של 3 שבועות של אימון גופני (ריצה של 20-40 דקות 3 פעמים בשבוע וריצה על הליכון). N.D. Gogokhiya (1980) ציין גם את הנורמליזציה של חילוף החומרים של כולסטרול בחולים עם ICS עם עלייה ב-HDL לאחר תוכנית שיקום של 12 חודשים (עבודה על ארגומטר אופניים במשך שעה אחת 3 פעמים בשבוע).

בהשפעת אימוני הסיבולת יורדת צמיגות הדם, מה שמקל על עבודת הלב ומפחית את הסיכון לפקקת ולהתפתחות התקף לב.

הודות להפעלת חילוף החומרים בשומן, ריצה היא אמצעי יעיל לנרמול משקל הגוף. אצל אנשים שעוסקים בקביעות בריצת פנאי, משקל הגוף קרוב לאידיאלי, ותכולת השומן נמוכה פי 1.5 מאשר אצל אנשים שאינם רצים.

בהקשר זה, הליכה מהירה (שעה ביום) יכולה להיות יעילה מאוד, שתואמת צריכת אנרגיה של 300–400 קק"ל, בהתאם למשקל הגוף. צריכת אנרגיה נוספת למשך שבועיים במקרה זה תהיה לפחות 3500 קק"ל, מה שיוביל לאובדן של 500 גרם של רקמת שומן. כתוצאה מכך, במשך חודש של אימון בהליכה בריאותית (ללא שינוי דִיאֵטָה) משקל הגוף יורד ב-1 ק"ג.

קבוצה של מדענים אמריקאים צפו בנשים שמשקל גופן היה בממוצע 80% יותר מהרגיל. במשך חודשיים הם עסקו בהליכה פנאי (שעתיים ביום במהירות של 5 קמ"ש) ללא הגבלות תזונתיות. לאחר סיום הניסוי נרשמה ירידה במשקל הגוף מממוצע של 100 ל-93 ק"ג.

מחקרים הראו שפעילות גופנית במינון מאפשרת לנרמל את משקל הגוף לא רק על ידי הגברת צריכת האנרגיה, אלא גם על ידי דיכוי הרעב (כאשר אנדורפינים משתחררים לדם). יחד עם זאת, ירידה במשקל על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית (באמצעות פעילות גופנית) היא פיזיולוגית יותר. לפי ועדת המומחים של WHO (1984), ירידה של 3-4 ק"ג ממשקל הגוף בהשפעת אימון גופני תורמת לנורמליזציה בולטת ויציבה יותר של חילוף החומרים של כולסטרול מאשר כתוצאה משינוי בתזונה. אם ניקח בחשבון שבמשך שעה של ריצה איטית במהירות של 9-11 קמ"ש נצרכת פי שניים אנרגיה מאשר בהליכה (600 לעומת 300 קק"ל), אז ברור שבעזרת אימוני ריצה ניתן להשיג אפקט דומה הרבה יותר מהר. לאחר סיום האימון, השרירים שעבדו "על ידי אינרציה" ממשיכים לצרוך יותר חמצן במשך מספר שעות, מה שמוביל לצריכת אנרגיה נוספת. במקרה של השמנת יתר חמורה, השילוב היעיל ביותר של שתי השיטות הוא אימוני סיבולת והגבלה תזונתית (בשל שומנים ופחמימות).

בנוסף להשפעות הבריאותיות העיקריות של ריצה הקשורות להשפעה על מערכות הדם והנשימה, יש לציין גם את השפעתה החיובית על חילוף החומרים של הפחמימות, תפקוד הכבד ומערכת העיכול ומערכת השלד.

השיפור בתפקוד הכבד מוסבר על ידי עליה בצריכת החמצן על ידי רקמת הכבד במהלך הריצה פי 2-3 - מ-50 ל-100-150 מ"ל/דקה. בנוסף, בנשימה עמוקה במהלך הריצה, הכבד עובר עיסוי בסרעפת המשפרת את יציאת המרה והתפקוד. דרכי מרהמנרמל את הטון שלהם. תוצאות חיוביות של שימוש בריצה בשילוב עם הליכה התקבלו על ידי ש' ש' ארסלאנוב (1983) בחולים עם דיסקינזיה דרכי המרה; במקרה זה, ריצה בשילוב עם נשימות בטן יעילה במיוחד. כתוצאה מרטט איברים פנימייםהמתרחשת במהלך ריצה, תנועתיות המעיים ותפקוד הניקוז שלו גדלים.

לאימון קבוע בריצה יש השפעה חיובית על כל חלקי מערכת השרירים והשלד, ומונעים התפתחות של שינויים ניווניים הקשורים לגיל וחוסר פעילות גופנית. הגבלת זרימת נוזל המפרקים (לימפה) בזמן חוסר פעילות גופנית מובילה לתת תזונה של סחוס ואובדן גמישות של הרצועות, ירידה בתכונות הפחת של המפרקים והתפתחות ארתרוזיס. תרגילים מחזוריים (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) מגבירים את זרימת הלימפה לסחוס המפרקי ולדיסקים הבין חולייתיים, המהווה את המניעה הטובה ביותר של ארתרוזיס וסיאטיקה. השפעה חיובית של ריצה על תפקוד המפרקים אפשרית רק אם משתמשים בעומסים נאותים (שלא יעלו על היכולות של המנגנון המוטורי), ועלייה הדרגתית שלהם בתהליך האימון.

ריצה היא אחד האינסטינקטים האנושיים העתיקים ביותר. זה כבר מזמן הכרחי להציל את חייו או לחטוף טרף. ברמה הגנטית, הצורך בריצה עדיין חזק. בעולם המודרני, פעילות מסוג זה איבדה את הצורך החיוני שלה, אך לא איבדה את הרלוונטיות שלה, במיוחד משום שהשפעת הריצה על בריאות האדם היא עצומה. ואם נעשה בו שימוש נכון, ההשפעה תהיה רק ​​חיובית. אנשים רבים ברחבי העולם רצים, ומסיבות שונות. חלקם רצים להנאתם, עבור חלקם זה מקצוע, אבל רוב האנשים רוצים לשפר את בריאותם, להדק את הגזרה, לעצב את השרירים.

תכונות חיוביות של ריצה למען בריאות האדם ויופיו

למה הספורט הזה כל כך שימושי? ריצה כאמצעי לקידום בריאות פופולרית מאוד. מה קורה במהלך הפעילות הזו?

• הדם מתחיל להסתובב באופן אינטנסיבי, תוך הבאת חמצן לכל רקמות ושרירי הגוף. במקרה זה, השרירים יגדלו באופן אינטנסיבי.
• זיעה משתחררת באופן אינטנסיבי, ואיתה מוסרים חומרים מזיקים (רעלים וסיגים). אחד הרעלים נקרא "חומצת חלב". השם אולי נראה לא מוכר, אבל למעשה, כולם נתקלו בו כשהם חווים כאבי שרירים לאחר אימון.
• עובדה ידועה היא שהגורם העיקרי לעודף משקל הוא עודף קלוריות שנצרך. לכן, היתרון הבלתי מעורער, ולמעשה העיקר בריצה תוך כדי ירידה במשקל, הוא צריכת קלוריות גבוהה.

• בנוסף, ריצה, כמו בכלל, וכל פעילות ספורטיבית גורמת (הורמוני אושר) לדם, ובכך משפרת את מצב הרוח, גורמת לרצון להמשיך בהתנהגות אקטיבית. בנוסף, עד סוף היום, העייפות הופכת את עצמה פחות.
• מחקרים הראו שריצה מתמדת עוזרת להתמודד עם לחץ, הופכת את האדם לרגוע ומאוזן יותר.

תועלת לבריאות

אנשים רבים תוהים: האם ריצה טובה לבריאות או שהיא יכולה להזיק? ללא ספק, ריצה טובה לבריאות, אבל כמו בכל ענף ספורט, צריך לבדוק עם הרופא שאין התוויות נגד, ולא לאפשר עומסים גדולים במיוחד שהגוף עדיין לא מוכן אליהם. עומס קטן עדיף, אבל קבוע. זה אופטימלי לרוץ לבריאות 2-3 פעמים בשבוע.

עדיף לבחור את העומס בנפרד, בהתאם למשקל, גיל ונתונים פיזיים. הריצה צריכה להיות נוחה ומהנה.

עם זאת, לסוג זה של פעילות יש גם התוויות נגד. אם נמצא כאב חזקבלב או במפרקים, יש להפסיק שיעורים עד להיעלמות התסמינים ולהקפיד להתייעץ עם רופא.

השפעת הריצה על איברים שונים

מערכת הלב וכלי הדם.

ריצה היא אימון נהדר עבור הלב וכלי הדם, זה יעזור להיפטר מטכיקרדיה. שריר הלב מתחזק, תדירות ההתכווצויות מתנרמלת. לחץ עורקיגם חוזר לשגרה.

מערכת עיכול.

תכונה מעניינת - ריצה יוצרת עיסוי מיוחד למעיים האנושיים, ובכך מסדרת את העיכול.

מערכת נשימה.

זה די טבעי שנפח הריאות גדל, כי בריצה נשימה היא אחד המדדים העיקריים לעבודה טובה. אם אתה נושם נכון, הריצה תהיה די קלה ונוחה; לא צריך להיות כאב דקירה וחיתוך.

מערכת האנדוקרינית.

עקב ירידה במשקל, שבוודאי תגיע עם אימון יציב, עבודת ההורמונים משתפרת, העור הופך אלסטי וגוון יותר.

חֲסִינוּת.

ריצה גורמת לגוף לעבוד באופן פעיל, בהתאמה, כוחות הגנהלהגביר. יהיה לו קל יותר להתמודד עם הצטננות ומחלות שונות.

מערכת עצבים.

כאמור לעיל, לריצה יש השפעה חיובית על תפקוד מערכת העצבים. מרגיע את האדם ומביא לתחושת שמחה וביטחון עצמי.

בנוסף לריצה כדי לשמור על הבריאות, אנשים רבים מבקשים לקבל אפקט של ירידה מהירה במשקל.

ריצה לירידה במשקל

היופי בריצה לירידה במשקל הוא שהיא מאלצת כמעט את כל השרירים לעבוד. גוף האדם, בעוד כשלעצמו זה כבר אימון גופני, כלומר, לא נדרש לערוך איזושהי תוכנית ספורט, מספיק ללכת לפארק, לאצטדיון או אפילו רק לרחוב ולהתחיל לרוץ.

אבל בינתיים, לא הכל כל כך פשוט. להישג התוצאה הטובה ביותראתה צריך להבין אילו סוגי ריצה קיימים ואיזו השפעה יש להם על בריאות האדם.

סוגי ריצה

שקול את ההשפעה של סוגי ריצה על בריאות האדם:

• ריצה איטית(ריצה) במשך זמן רב משפר את חילוף החומרים, מפחית שומן בגוף. הוא מתאים גם לספורטאי מקצועי (כחימום) וגם לחובבן.
• מה שנקרא ריצת ספרינט - כלומר למרחקים קצרים, תרעיד את הגוף טוב. החיסרון בו הוא שהוא מחזיק מעמד פרק זמן קצר ולכן כדאי לשלב אותו עם פעילות גופנית אחרת, למשל, אימוני כוח.
• ריצה אירובית פירושה בקרת דופק ברמה של 110-130 פעימות לדקה. ריצה כזו עוזרת לשרוף קלוריות באופן פעיל, משפרת את טונוס השרירים.
• בריצת אינטרוולים חל שינוי בקצב הריצה במרחק אחד. המהירות תחילה עולה בהדרגה למקסימום, ולאחר מכן גם יורדת בהדרגה עד לריצה. ריצה מסוג זה זמינה רק לרצים מנוסים.
• Tabata הוא סוג אחר של ריצת אינטרוולים. ראשית, הרץ זז מהר ככל האפשר (בתוך 20 שניות), ולאחר מכן מגיעה הפסקה של עשר שניות. חזרות כאלה אפשר לעשות כמה שתרצה, בהתאם לאימוני ספורט. אגב, אימון מסוג זה משמש לא רק בריצה, העיקרון העיקרי נשמר: 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה. ריצה מסוג זה דורשת גם מצב גופני טוב מאוד.
• פרטלק (בתרגום משבדית - "משחק מהירות") - גם סוג של ריצת אינטרוולים. הייחודיות שלו היא שלאורך כל תהליך העצירה אינו משתמע. למשל, ריצה של 200 מטר, ריצה של 100 מטר, 200 מטר הליכה. ריצה מסוג זה מצוינת לאימון סיבולת ומשפרת ביעילות את מצב הגוף כולו, ואי הנוחות במהלך הפעילות הגופנית לא הופכת ליותר מדי בגלל השינוי המתמיד בקצב.

איך להימנע מפציעה?

עם מגוון כזה כל אחד יוכל לבחור פעילות גופנית המתאימה לו. אבל כדי שההשפעה של הריצה תהיה חיובית בלבד, אין לשכוח את החימום לפני האימון. זה יעזור להימנע ממתיחה, לחמם את הגוף ולהכין אותו לעבודה פעילה. באופן כללי, החימום צריך לקחת 10-15 דקות. אל תתעצלו ותמהרו, כי הריצה משמשת לבריאות, לשיפורה, ולא לרעת.

אילו אלמנטים לכלול בחימום?

אתה יכול לבצע קומפלקס כזה:

• תרגילים לחימום המפרקים (ידיים, מרפקים, צוואר, רגליים);
• כפיפות בטן, נדנדות ותרגילים סטטיים (כמו הפלנק) יחממו את השרירים ויעבירו להם חמצן. בתורו, זה יתרום לצמיחה מהירה של מסת השריר.
• מתיחה תהפוך את הרצועות לניידות יותר, תעזור למנוע פציעה.

אגב, חלק לא פחות חשוב בריצה הוא תקלה.

איך לסיים אימון?

תמיד חשוב מאוד לזכור שאחרי ריצה פעילה לא ניתן לעצור בפתאומיות. זה עלול להוביל לכאלה תנאים מסוכניםכמו סחרחורת, בחילות, עילפון, כאבים שונים בכל הגוף. זה קורה בגלל שבמהלך עצירה בלתי צפויה, ללב אין זמן להיבנות מחדש, הדופק עדיין תכוף מדי, ולכן יש חוסר בזרימת דם לאיברים מסוימים, כולל המוח. כפי שהוזכר לעיל, חומצת חלב מביאה לכאבי שרירים. כדי למנוע בעיה זו, יש צורך גם להשתמש בטרמפ. זה יעצור את שחרור הרעלן לדם.

כתקלה, הליכה רגועה או מתיחה יכולה לפעול. הודות לכך, הנשימה תשוחזר, הדופק יחזור לקדמותו.

מהי הסכנה בהזנחת החימום והטרמפ? קיים סיכון רב למעידה או נפילה במבוכה, כתוצאה מכך תתקבל פציעה שתרתיע את הרצון לרוץ לאורך זמן. ולמרבה הצער, במקום להשיג את המטרה היקרה, התוצאה תהיה רק ​​אכזבה.

איך להפוך את הריצה ליעילה יותר?

לא משנה מהן המטרות שלך, ישנן מספר דרכים להפוך את הריצה לא רק ליעילה יותר, אלא גם מעניינת יותר.

1. ריצה עם מכשולים.

אף אחד לא אוסר על השימוש ביער, ההרים והגבעות לריצה. כדאי לשים לב גם לשלבים - זה יאפשר לכם לשנות את העומס המוכר לגוף.

הדעות חלוקות לגבי הציון הזה: לחלקם מוזיקה עוזרת לדלל את המונוטוניות של הריצה, ואצל אחרים היא רק מונעת מהם להתרכז באימונים. בכל מקרה, כדאי לנסות לקחת אוזניות לריצה הבאה, אולי הריצה תהפוך למרגשת יותר.

3. שינוי תוכנית.

זהו רעיון נהדר לטלטול את הגוף - לשלול ממנו את העומס הרגיל שלו. למשל, להחליף ריצה ארוכה בריצת אינטרוולים או להוסיף אימוני כוח.

4. תקשורת.

אם האוזניות שבורות, תמיד אפשר להזמין חבר או סתם מכר להתאמן, שגם הוא לא נרתע מלמשוך את הדמות. אדם בעל דעות דומות יעורר השראה, יחלוק רגשות, ניסיון מעשי, ולפעמים זה יעזור להתמודד עם התקף של עצלות.

בשימוש נכון, ריצה לא רק שלא תזיק, אלא תשפר את בריאות האדם ותעניק יופי ואריכות ימים.

ריצה זמינה לכל אחד, כמעט כולם יכולים לעשות זאת - מילדים ועד קשישים, ובכל עת של השנה. עם זאת, ספורטאים מקצועיים אומרים שריצה עלולה להיות מסוכנת, והם נותנים לכך עדות משכנעת.

ראוי לציין כי ריצה מזיקה במקרים בהם האימון מאורגן בצורה לא נכונה, המלצות אנשי מקצוע אינן נלקחות בחשבון. אם אתה רוצה יוצא לריצה , קח כמה שיעורים בבית ספר לאתלטיקה או התאמן בהדרכת מאמן-מדריך, הוא יספר לך על הניואנסים הרבים.

השפעת הריצה על השלד

יש ללמוד ריצה נכונה. זהו ספורט עם ניואנסים, חוקים ודרישות משלו. בטכניקת הריצה חשובים הרבה דברים קטנים: קביעת כף הרגל, כיפוף הברך, תנוחת הגוף והראש, עבודת הידיים ומצבים נוספים. אם הם לא נצפו, אתה יכול לשחרר את המפרקים, לשאוב את שרירי השוקיים והירכיים, לקרוע את הרצועות, לפצוע את הגידים בכף הרגל.

בנוסף, חלוקה לא נכונה של עומסים ומיקום הגוף מובילה לעומס יתר. עַמוּד הַשִׁדרָה , במיוחד עם נדנוד חזק של הגוף לצדדים והפרות של יציבה. ואז, במקום להרוויח, תקבלו כאבי גב, שלאחריהם לא תרצו לרוץ שוב.

השפעת הריצה על צורת החזה

במהלך ריצות, החזה מתנדנד חזק - זה מורגש במיוחד על ידי נשים עם חזה גדול. עם ריצה תכופה ללא קיבוע מתאים של בית החזה, תחת השפעת כוח הכבידה ורעידות, מתיחת עור וצניחת רקמות, אובדן צורתה. בנוסף, תנודות בחזה במהלך ריצה יכולות להיות מתסכלות פיזית או פסיכולוגית, מה שיכול לאלץ אותך לסיים את האימונים שלך במהירות.

האם ריצה אסורה לבעלי שדיים מפוארים? בכלל לא - פשוט תבחרי את תחתוני הספורט הנכונים. תצטרך טופ קיבוע מיוחד, חולצת טריקו או חזיית ספורט. בשל העיצוב המיוחד שלו, הוא מקבע בחוזקה את החזה, ממזער את התנודות שלו, מבלי לסחוט את העור והרקמות.

צלוליט עקב ריצה

אם השיעורים שלך לא מאורגנים כהלכה, אתה עלול לחוות צלוליט . זה עולה בתנאים של היפוקסיה של רקמות ויצירת תרכובות רדיקלים חופשיים בהם. זה תורם להיווצרות משקעי שומן באזור. אזורים בעייתייםוהיווצרות של "קליפת תפוז" לא אסתטית במקום דמות מגוונת ודקה.

לכן, חשוב לרוץ נכון, מבלי לשכוח על טכניקות נשימה .

מסת שריר בזמן ריצה

בריצה מעורבים מספר רב של שרירים, הרגליים והגב פעילים במיוחד - זה יכול להוביל הן למצב של שאיבת שרירים עם היווצרות של הקלה ונפח שרירים בולטת מדי ברגליים, והן לירידה בשריר. מסה והחלפתם בשומן גוף, לא משנה כמה זה עשוי להיות פרדוקסלי.

ההשפעה השלילית של ריצה על בריאות האדם

באימוני ריצה פעילים נרשמה ירידה במסת שריר הלב עקב התנוונות חלקו לשומן. זה מוסבר באספקה ​​לא מספקת של תזונה וחמצן לשרירים, בהשוואה להוצאה אנרגטית. כדי להגביר את הסיבולת, הגוף מתחיל להחליף בצורה חלקה את השרירים עבור שמן שממנו אתה יכול לקבל במהירות את האנרגיה החסרה.

כלומר, תרגילי ריצה צריכים להיות מתונים ואפשריים, ואז הם לא יובילו לבעיות שרירים ויכולים רק להועיל לך.

פציעות ריצה

פציעות אפשריות בכל סוג של ספורט, לרבות בריצה - חבורות, נקעים, כאבי שרירים, נפילות ולבסוף, במיוחד בריצה מחוץ לאצטדיונים ולמשטחים מיוחדים. זה יכול להוציא אותך מכלל פעולה לתקופה ארוכה ולהפחית את הלהט שלך בענייני אימונים.

לכן יש צורך לרוץ על פי הכללים, במקומות המותאמים לאימונים, וללבוש בגדי ספורט ונעלי ריצה מתאימים לכך. נעלי ריצה רגילות לחלוטין לא מתאימות לריצה, תצטרכו נעליים מיוחדות - נעלי ריצה נושמות וארגונומיות.

לכן, ריצה לא מזיקה לבריאות – זה מזיק לרוץ לא נכון מבלי להתאמן. הכשרה הכרחית. אם אתה באמת רוצה להפוך את הריצה לחלק מהאימונים שלך, מצא לעצמך מנטור מוכשר בפעם הראשונה.

אלנה PARETSKAYA