איפה להתחיל ירידה במשקל לטווח ארוך. איך לרדת במשקל נכון לאישה: עצות

כל הגילאים רגישים לבעיית הירידה במשקל. יתר על כן, זה בדרך כלל הופך חריף ביותר לאחר גיל שלושים. לפי הגיל הזה חייג עודף שומןבסדרכמעט מחצית מהנשים מצליחות בצדדים, בבטן ובישבן. יתר על כך מגמה מודרניתכלומר, אחוז האנשים הסובלים מהשמנת יתר גדל מדי שנה. תזונאים ומאמני כושר אמרו לנו איך להוריד משקל עודף בצורה נכונה כדי שזה לא יחזור.

מאפייני גיל

רק המעטים שהמשקל שלהם שונה מאוד מהגבול העליון של נורמלי חושבים איך לרדת במשקל אחרי 30 שנה. והשאר ממשיכים לקוות שהבעיה איכשהו תפתור את עצמה. אבוי, תקוות אלו אינן מיועדות להיות מוצדקות. אם שומן תת עוריהחל לעלות, תהליך זה יימשך עד שתנקוט בצעדים ממוקדים כדי לעצור אותו.

ובשביל זה אתה צריך להבין מה קורה בגיל הזה ב גוף נשי, ומה יכול לעורר עלייה במשקל. פרק זמן צמיחה פעילהמסתיים אצל נשים בסביבות גיל 21-23. אבל במהלך מספר שנים נוספות הגוף ממשיך להיווצר - הירכיים מתעגלות, השדיים עלולים לגדול ומופיעה בטן קטנה.

בערך בגיל 30, תהליך הגדילה מתהפך ומתחיל תהליך הפוך של הזדקנות. הסימנים הראשונים שלו עדיין כמעט בלתי נראים. אבל קצב התהליכים המטבוליים יורד בהדרגה, התאים מתחדשים לאט יותר, העור הופך יבש יותר, פעילות הורמונליתרוב הבלוטות האנדוקריניות.

אם, מגיל 20 עד 30, אישה הצליחה ללדת וללדת ילד, היא מזדקנת לאט יותר - הבום ההורמונלי במהלך ההריון "מחייה" את גוף האם.

אם היא לא ילדה, ויותר מכך, לא מנהלת אורח חיים בריא במיוחד, שינויים ניווניים מתרחשים מהר יותר. לעתים קרובות, בנות כבר בגיל 37-38 מבחינות בסימנים הראשונים של קדם-מנופאוזה, אם כי זוהי התחלה מוקדמת מאוד של גיל המעבר.

ירידה נכונה במשקל

בהתאם לכך, הסיבות העיקריות לעלייה במשקל עודף לאחר 30 שנה הן:

• האטת מהירות התהליכים המטבוליים;
• אורח חיים בישיבה;
• אמצעי מניעה אוראלי שגוי;
• הריון והנקה;
• מתח כרוני וחוסר שינה.

ו הדרך היחידהאיך לרדת במשקל כראוי אחרי גיל 30 הוא לבטל באופן עקבי את כל הסיבות לעיל.

אפשר כמובן לרדת במשקל בצורה לא נכונה - בשביתת רעב, דיאטות אקספרס ושאר שיטות קיצוניות. ואתה אפילו יכול להשיג תוצאות טובות. אבל רק זמני.

ובטווח הארוך, תחוו את אותו "אפקט יו-יו" שמזהירים תזונאים מפניו. זה כאשר המשקל יורד לראשונה ואז עולה אפילו מעל הערכים ההתחלתיים.

מזונות וקלוריות

למרבה המזל, 30 שנה זה הגיל המאושר שבו הגוף צעיר ומלא כוח, מה שאומר שאתה יכול לאכול כמעט כל דבר. וגם מי שמכיר בעל פה את רשימת המזונות ה"מזיקים" מפנק את עצמו מדי פעם במזונות המזיקים הללו. ובצדק! רק בעוד עשר שנים כבר לא תוכל להרשות זאת לעצמך.

אבל העקרונות של בריא ו תזונה רציונליתאתה עדיין צריך לעקוב אחר זה אם בעוד כמה חודשים אתה רוצה לראות את עצמך רזה ולא שמן יותר:

ועכשיו הכי הרבה הסוד העיקרי. אם, עם תזונה מגוונת, אתה שומר על צריכת הקלוריות שלך בתוך 120-130% מחילוף החומרים הבסיסי שלך, אז הגוף שלך תמיד יהיה עם גירעון קלורי קל. כלומר, הוא יוציא יותר ממה שהוא מקבל, והמשקל יתחיל לרדת, גם אם "תחטא" מדי פעם בדברים טובים.

חָשׁוּב! כדי להבטיח שעודפי קלוריות לא יצטברו על הצדדים שלך, כדאי לאכול ממתקים ומזונות מזיקים אחרים במחצית הראשונה של היום. בערב, נסו לשמור על עצמכם בגבולות.

אימון גופני

איך נשים שרגילות לבלות כל היום במשרד או ליד המחשב לא אוהבות את הנושא הזה! אבל אולי הם ייאלצו לשקול מחדש את דעתם כשהם יבינו את העובדה שהחל מגיל 30, עד 2% ממסת השריר אובדים מדי שנה. ורקמת השריר דורשת משמעותית יותר קלוריות עבור "התוכן" שלה מאשר רקמת השומן. המשמעות היא שעם אותה צריכת מזון, השומן ימשיך לעלות. בהתחלה לאט, ואז מהר יותר ויותר.

הדרך הטובה ביותר לבנות שריר אבוד היא באמצעות אימוני כוח או קרוס פיט. אבל בגיל 30, לאישה שלגמרי לא מוכנה פיזית, קשה להגיע לשיעורים כאלה. הם לא מומלצים לאנשים הסובלים מעודף משקל רב.

הם צריכים להתחיל באימון אירובי:

• כל סוג של אירובי;
• הליכת מירוץ;
• שחייה ואירובי מים;
• נסיעה על האופניים.

אימונים כאלה שורפים בצורה מושלמת עודפי שומן, מאיצים תהליכים מטבוליים ומגבירים את הכוח הפיזי והסיבולת.

וכשאתה מרגיש את הכוח לעבור לאימון משקולות, אתה צריך ללכת לחדר הכושר וליצור תוכנית אימונים אישית עם מאמן מנוסה.

הליכים קוסמטיים

אם לא התעניינתם בעבר בטיפולי יופי לבית, זה הזמן להתחיל. הם לא רק יעזרו לך לרדת במשקל מהר יותר, אלא גם ישפרו משמעותית את מצב העור שלך, שכזכור, לאחר שחצה את רף ה-30 שנה, מתחדש לאט יותר ומתחיל לאבד לחות. הליכים קוסמטיים לא יאפשרו לו לצנוח, גם כאשר השומן התת עורי נעלם.

פילינגים

פילינג קפה הוא דרך מצוינת להיפטר מהעור שלך תאים מתיםאפידרמיס, ובו זמנית - לגוון אותו ולהאיץ את תהליך ההתחדשות. כדי למנוע גירוי יתר של העור, יש לטחון את הקפה דק, בתוספת כמות קטנה של אפרסק או שמן זית.

הפילינג נעשה בצורה חלקה על עור לח בתנועה מעגליתללא לחץ חזק. שטפו במים חמימים והקפידו להרטיב את העור בקרם טוב.

עיסויים

עיסויי דבש, ניקוז לימפה וכוסות רוח הם היעילים ביותר לעזור לך לרדת במשקל. כולם פשוטים מבחינה טכנית, כך שאם אתה רוצה ללמוד איך לבצע אותם בבית, זה לא יהיה קשה. עיסויים אלה הם די אינטנסיביים, הם מפרקים בצורה מושלמת צלוליט, משפרים את זרימת הדם, עוזרים לשרוף שומן גוף.

אבל אתה צריך לבחור סוג אחד של עיסוי ולהפוך אותו לקורס של 10-15 הליכים (כל יום אחר). אז אתה צריך לנוח כמה חודשים ולחזור או לנסות סוג אחר.

עוטפים

לעיטוף תצטרך ניילון נצמד רגיל, קומפוזיציה מוכנה מראש ושמיכה חמה. ראשית עליך לחמם את העור היטב במקלחת או בעיסוי. לאחר מכן יש למרוח את תערובת האנטי צלוליט המוכנה או תרופות עממיות: תמצית אצות, מלח עם סודה, דבש בתוספת שמנים ארומטיים, שוקולד מומס. יש לעטוף היטב את האזור הבעייתי ניילון נצמד(אבל לא להדק יתר על המידה!) ולכסות בשמיכה. שכב בשקט במשך 20-30 דקות ושטוף במים חמים וג'ל.

ניתן למרוח קרם אנטי צלוליט. קורס עטיפה של 5-10 מפגשים יכול להפחית נפחים אזור בעייתיב-2-3 ס"מ.

הולכים לסלון

אם הזמן והכספים מאפשרים, אתה יכול ללכת לסלון יופי. קוסמטולוגיה מודרניתבעל ארסנל שלם של הליכים, החל מהמסה כימית של שכבת השומן התת עורית ועד להרס של תאי שומן באמצעות לייזר עם מיצוק עור בו זמנית.

חָשׁוּב! רוב החומרה נהלי סלוןיש רשימה ארוכה למדי של התוויות נגד, שעליהן קוסמטיקאית חייבת לספר לך.

רק העצלנים לא כתבו על ירידה במשקל. זה נושא שמדאיג כמעט את כל הנשים, וגם הרזות מבינינו חושבות לפעמים שיהיה נחמד לשפר מעט את הגזרה שלנו בבית. אנחנו מתחילים חיים חדשים"מיום שני הבא", אנחנו מגבילים את עצמנו בצורה חדה באוכל, מתאימים את התפריט היומי ומתחילים לאכול נכון. כדי להוריד שומן, אנו מתאמנים במסירות במשך שעות בכל פעם חדר כושר.

המשקל מתחיל לרדת בחדות, אבל לאחר זמן מה כל התוצאות אובדות איכשהו והתהליך צריך להתחיל מאפס. אז איך אישה יכולה להתחיל לרדת במשקל בצורה נכונה על מנת להגיע לתוצאות ארוכות טווח ומתמשכות? משקל אידיאליהפך לנורמה ולא לשמחה לטווח קצר?

בעיית הירידה במשקל הופכת לקריטית עוד יותר לאחר 45 שנים. ואכן, בתקופה זו, נשים חוות גיל המעבר, הן חוות שינויים הורמונלייםגוף, שינויים בתפקוד המערכת האנדוקרינית. לכן, עדיף לדאוג למשקל שלך מראש, הרבה יותר קל לילדה צעירה להתמודד עם זה אישה בוגרתבגיל 40-45.

בוודאי אנשים רבים שואלים את עצמם את השאלה: " איפה להתחיל?».

ראשית, החליטו על המטרות שלכם. עליך להבין בבירור באיזה שלב אתה נמצא, לאילו תוצאות אתה שואף וכמה זמן ייקח להשיג אותן מבלי לפגוע בבריאותך. רק לאחר מכן כדאי להתחיל לערוך לוח זמנים לירידה במשקל.

אז, ראשית, שקלו את עצמכם כדי שתדעו באיזה משקל מתחיל אתם מתחילים לרדת במשקל. לאחר מכן אתה צריך לקבוע את מדד מסת הגוף שלך.

זה מחושב לפי הנוסחה:

BMI = משקל (ק"ג) / גובה^2 (מ')

כלומר, בנוסף למשקל צריך לדעת גם את הגובה המדויק. לאחר מכן, על ידי חישוב היחס בין משקל לגובה בריבוע, תקבע את ה-BMI שלך.

השוו את זה לנתונים למטה וגלו האם יש לכם עודף שומן, כמה משקל כבדאתה עכשיו.

אם מדד מסת הגוף בכל גיל הוא מתחת ל-18.5, האדם נמצא בתת משקל. ועם BMI מעל 30, אתה צריך בדחיפות לדאוג לבריאות שלך, כי זה אינדיקטור להשמנה.

זכרו, אחרי גיל 40-45 הרבה יותר קשה לרדת במשקל, אז שימו לב למשקל שלכם מגיל צעיר.

שלב 2. קבע את תכולת הקלוריות של הדיאטה

השלב הבא צריך להיות קביעת התוכן הקלורי הנדרש של התזונה היומית. על סמך נתון זה תדעו איך לאכול, תוכלו ליצור בקלות את התפריט שלכם לאותו היום ולא לפחד שאכלתם משהו נוסף.

יש סטנדרטים מקובלים בתזונה צריכה יומיתקלוריות לפי אדם. המספרים הללו אינם סטטיים, אך מאוד גמישים בעת חישובם, כל הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על צריכת האנרגיה של הגוף נלקחים בחשבון. אלה כוללים מין, גובה ומשקל ראשוניים, גיל, רמה פעילות גופנית. עכשיו יש הרבה משאבים מקווניםומחשבונים המאפשרים לך לגלות את הדרישה היומית שלך לקילו ג'אול בתזונה שלך תוך 3 שניות.

הערך שקיבלת יכול להתפרש כך: כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה צריך לצרוך לא פחות קלוריות מהנתון הזה מדי יום. אם התפריט שלך מורכב תוך התחשבות בתכולה קלורית כזו, אז לא תרד במשקל, וגם לא תעלה במשקל. כדי לשרוף עודפי שומן, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. המשמעות היא שיש להפחית את תכולת הקלוריות הכוללת של התפריט היומי.

לדוגמה, מאמינים כי עם משקל תקין לגברים בגילאי 20 עד 45 שנים, צריכת הקלוריות היומית הממוצעת לא תעלה על 2500 קק"ל, לנשים - 2000 קק"ל. אבל באמצעות מחשבון אתה יכול לקבוע נתון מדויק יותר, מכיוון שהנתונים האלה מאוד גסים. לדוגמה, ילדה בגובה 166 ס"מ בגיל 25 צריכה לצרוך לא יותר מ-1500 קק"ל כדי לשמור על משקל תקין.

שלב 3. חשב את צריכת הקלוריות היומית המקסימלית שלך כדי להתחיל לרדת במשקל

לאחר שקיבלנו את המספר הבסיסי באמצעות מחשבון הקלוריות בשלב 2, כעת נוכל להתאים אותו בקלות ולהתחיל לרדת במשקל.

לכן, על מנת שתהליך הירידה במשקל יהיה בטוח וימשיך באופן שווה, הפחיתו 20-30% מהערך המחושב – ותקבלו את תכולת הקלוריות המקסימלית המותרת בתפריט היומי שלכם. לאחר מכן כל מה שצריך לעשות זה לאכול כדי לא לחרוג מהערך הזה.

אנא זכור את הנקודות החשובות הבאות:

1. הפחתת תכולת הקלוריות של התפריט ביותר מ-500-600 קק"ל אסורה בהחלט, שכן הדבר עלול להשפיע לרעה על בריאותכם ולהפוך למתח גדול עבור הגוף.
2. ככל שאדם מבוגר יותר, כך הוא צריך להתאים את התזונה שלו לאט יותר. לאחר 45 שנים, אתה צריך להפחית את הערך האנרגטי של הדיאטה שלך ב-10% לכל שבוע.
3. אתה לא יכול "להתהפך" אחרת השומן שאיבדת יחזור מיד. לדוגמה, אם תגדיר לעצמך רף של 1500 קק"ל, ולאחר מכן, לאחר שלא הגעת למשקל הרצוי, העלית אותו ל-1700 קק"ל, כל התוצאות שהתקבלו יאבדו.
4. תנו עדיפות לאוכל שהוכן בבית. כך יהיה קל יותר לאכול בריא ולספור קלוריות. שלא לדבר על העובדה שאוכל כזה הרבה יותר בריא.
5. חשבו מראש על התפריט של היום. מותרת חריגה של 10% לכל היותר מהערך הקלורי הקבוע של המזון.

שלב 4. התאמת התזונה שלך

עכשיו כשיש לך 3 מספרים: משקל נוכחי, משקל רצוי וצריכת קלוריות יומית מקסימלית, התחל לשנות בהדרגה את התפריט שלך.

ראשית, לוותר לחלוטין על פחמימות מהירות. כך תפחיתו משמעותית את כמות הקלוריות שאתם צורכים ותיפטרו מאוכל ריק. אבל היא כן סיבה מרכזיתהעובדה שעודף שומן מופיע בצדדים.

שנית, הגבל את כמות השומנים מהחי. תן עדיפות לשומנים רב בלתי רוויים ממקור צמחי.

שלישית, הגדל את צריכת החלבון שלך. עדיף להשיג אותם עם קטניות, עוף או בשר הודו. אם מוצרים אלה גדלים בבית, אז הם פשוט מזון אידיאלי לירידה במשקל.

זכרו, תזונה מאוזנת מרמזת על היחס בין חלבונים-שומן-פחמימות במזון אדם בריאהוא 1:1:4.

בוא נניח שבדקת את ההרכב האיכותי והכמותי של התפריט היומי שלך. הגיע הזמן לחשוב, שבלעדיו תהליך הירידה במשקל לא יהיה יעיל?

שימו לב להמלצות הבאות:

1. חלקו את הארוחות ל-5 גישות: 3 פעמים ביום כדאי לאכול ארוחה מלאה, 2 פעמים ביום - חטיפים.
2. אכלו את הכמות העיקרית של פחמימות בבוקר לארוחת הבוקר או אחר הצהריים אם אתם מתכננים להיות פעילים פיזית לאחר מכן.
3. אתה צריך לאכול אוכל מוכן בבית. חשוב במיוחד להקפיד על כלל זה עד שהמשקל יתייצב ברמה הרצויה.
4. לשתות הרבה מים. הצריכה היומית הממוצעת לנשים בגילאי 25-45 היא 2 ליטר.
5. כדי להוריד שומן מהר יותר, היו פעילים ככל האפשר לאחר האכילה. לא מומלץ להיות במנוחה, במיוחד בשכיבה ב-30 הדקות הראשונות לאחר האכילה.

שלב 5. התחל לעסוק בספורט

כדי לרדת ביעילות במשקל, לא מספיק פשוט להתחיל לאכול נכון. על ידי שינוי התפריט, תבטיחו, כמובן, שהשומן יתחיל להיעלם בהדרגה. אבל התהליך הזה יהיה כל כך איטי שיש סיכון גבוה לכישלון, והמוטיבציה תרד.

פעילות גופנית היא משהו שבלעדיו היעילות של כל דיאטה תהיה מוטלת בספק. הם אחד המרכיבים החשובים ביותר בתהליך הירידה במשקל ו תמונה בריאהחַיִים. לא משנה בן כמה אתה, בין אם אתה סובל מעודף משקל או לא, אתה צריך להתאמן באופן קבוע במהלך חייך. אתה יכול לעשות זאת גם בבית וגם בחדר הכושר. העיקר להתאמן באופן קבוע!

אם אתם סובלים מהשמנת יתר משמעותית, התחילו בהליכות יומיות פשוטות והגדילו בהדרגה את זמן ההליכה. עם הזמן, כשהמשקל שלך מתחיל להתנרמל, עבור לריצה ולאימון אירובי. אחרי הכל, הם שורפים שומן הכי טוב! התאמן במקביל אימון כחלכל קבוצות השרירים. אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה או כפיפות בטן פשוטות בבית.

כמו כן, אל תשכח מתיחות איכותיות. לא משנה בן כמה אתה, נסה לעשות את הפיצולים. אולי לא ניתן לעשות זאת בצורה מושלמת, אבל זה יגביר את גמישות השרירים ויסיר שומן בְּתוֹךירכיים אתה בסופו של דבר תצליח.

בשלב ההרזיה הפעיל ביותר, רצוי להתאמן מדי יום. אלה לא חייבים להיות מפגשים מייסרים בני שעות. 40-50 דקות של פעילות בחדר כושר או מתיחות, תרגילי בטן בבית יספיקו בהחלט.

שיטות ההרזיה המודרניות מגוונות כל כך עד שאדם בור לא יוכל להבין זאת מיד. כדי לא ליפול לגימיקים פרסומיים רבים, שלעתים קרובות מסתירים הונאה מוחלטת, כדאי לשקול את העקרונות הבסיסיים של איפוס עודף משקל. לאחר המידע, אתה יכול לבחור שיטה יעילהשיעזור לך להשיג תוצאות אמיתיות.

מיתוסים

אם אתה מעוניין כיצד לרדת במשקל נכון, קרא את המאמר הזה עד הסוף. ראשית עליך להבין אילו מיתוסים יש על ירידה במשקל.

1. הפחתה מהירה של שומן הגוף.

גם אם המשקל יתחיל לרדת במהירות, זה יקרה עקב הסרת לחות עודפת, כמו גם ירידה בנפח איברים פנימייםעל ידי הפחתת כמות המזון הנצרכת. שומן שנצבר באזורים מסוימים בגוף יהיה האחרון שיאבד ורק באימון ממוקד קבוע. השומן הקרביים, היוצר את הרירית סביב האיברים הפנימיים וממלא תפקיד מגן, מופחת רק אם מקפידים על תזונה מאוזנת.

2. ירידה נכונה במשקלמאפשר לך לשכוח את בעיית העלייה במשקל לנצח.

הקילוגרמים העודפים חוזרים בדרך זו או אחרת. עקב תנודות הורמונליות, גיל וגורמים נוספים, הגוף משתנה. עם זאת, אם תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה ולוח זמנים שינה רגיל הופכים להרגל, אדם יהפוך לא רק לרזה יותר, אלא גם בריא יותר.

3. השיטה הנכונה לירידה במשקל מאיצה מיידית את חילוף החומרים.

למעשה, פתרון מקיף לירידה במשקל הוא יעיל למדי בסיוע לנרמל את חילוף החומרים שלך. עם זאת, תהליך זה לוקח בדרך כלל הרבה זמן. כדאי לכוון לא לתוצאות מהירות, אלא לתוצאות לאורך זמן.

עכשיו, לדעת על המיתוסים העיקריים המלווים את רובם סיסמאות פרסוםעבור מוצרי הרזיה, אתה יכול בתחילה לקבוע אילו הבטחות של יצרנים נכונות ואילו הם שקרים.

איך לרדת במשקל בצורה נכונה, ללא קשר לגיל ומין? בואו נסתכל על שלוש שיטות עיקריות.

מערכת תזונה רציונלית

מזון הוא מקור אנרגיה הוא חייב להיכנס לגוף בדיוק בכמות הדרושה כדי להבטיח תפקודים חיוניים ולשמור על אורח חיים פעיל. כל תוכנית הרזיה מתחילה בהרכבת תפריט תזונתי. ירידה נכונה במשקל לא אומרת לא לאכול כלום. התזונה צריכה להיות מלאה ולכסות את צרכי הגוף לחלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה אחרים.

איך להתחיל לרדת במשקל בצורה נכונה? יש צורך להגדיל את ההפרש בין כמות האנרגיה הנצרכת וההוצאה. במילים אחרות, אתה צריך לאכול פחות ולנוע יותר. עיקרון זה, המיושם פעם אחת, נותן תנופה לגוף, והוא מתחיל להשתמש באופן פעיל יותר ברזרבות האנרגיה. תקופת ההתחלה של חילוף החומרים תארך בערך 7-10 ימים. בשלב הבא כדאי לעקוב המלצות כלליותולצרוך 2200-2700 קק"ל לנשים, ו-2800 קק"ל ליום לגברים ויותר, תלוי בקטגוריית הפעילות הגופנית או הנפשית היומית.

אל תשכח משטר השתייה. אחרי הכל, לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין צמא לרעב. אם אנו שותים לפחות 2 ליטר מים מטוהרים ביום, אז אנו יורדים במשקל בצורה נכונה, מכיוון שאנו נותנים לגוף את ההזדמנות להסיר רעלים באופן טבעי.

אורח חיים פעיל

איך לרדת במשקל בצורה נכונה ויעילה? עכשיו בואו נסתכל על הנושא הזה. כמות האנרגיה המושקעת תלויה באיזו תדירות ובעוצמה אדם זז. המצב הפעיל לא רק עוזר לך לשרוף קלוריות ממזון, אלא גם מקדם בריאות טובה. בעת תנועה, הופעתם של תהליכים עומדים מצטמצמת לאפס, רמות הורמונליות מנורמלות, הלב מאומן, רקמת השריר במצב טוב, ודווקא רקמה זו היא הצרכן העיקרי של האנרגיה המתקבלת מהמזון. לכן, אדם מפותח פיזית מוציא יותר קלוריות גם במצב רגוע.

חושבים איך להתחיל לרדת במשקל בצורה נכונה? התכוננו מיד לפעילות גופנית סדירה. זה יכול להיות לא רק אימון מיוחד, אלא גם פעולות רגילותמבוצע מדי יום. במקום לנסוע בתחבורה, עדיף ללכת כמה תחנות, כדאי לעלות במדרגות לדירה במקום לעלות במעלית, וכאשר מטיילים עם הכלב, במקום לעשן סיגריה, עדיף להתאמן על הפס האופקי. על ידי הגברת הפעילות שלנו והקפדה על תזונה מאוזנת, איננו שמים לב כיצד אנו יורדים בצורה נכונה במשקל באופן הדרגתי.

זמן שינה מספיק

ישנה דעה כי מצבורי שומן סביב הבטן והירכיים נוצרים אצל אותם אנשים שהולכים לישון מאוחר וישנים פחות מ-7 שעות ביום. שינה מלאהמהווה חלק בלתי נפרד מתוכנית ההרזיה. כאשר אדם ישן, הוא חוזר לכוחותיו. אם אתה לא ישנה מספיק, התיאבון שלך גובר. כתוצאה מכך, הכמות הנאכלת היא בדרך כלל יותר ממה שצריך בפועל. אם אתה מעוניין איך לרדת במשקל בצורה נכונה ויעילה בבית, אז בערך שינה בריאה(מ-23:00 עד 6-7 בבוקר) אסור לשכוח.

מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה

אז זו הייתה הביקורת עקרונות כללייםלהילחם נגד משקל עודף. לאחר מכן, נשקול את השיטה כיצד לרדת במשקל כראוי לאישה.

לוח זמנים עמוס, משפחה, מטלות בית... אפשר למצוא זמן לאכול רק כשהכל נעשה כתוצאה מאכילה כזו, המשקל מתחיל לעלות. לפעמים הגורם לקילוגרמים עודפים הוא חוסר איזון הורמונלי. לא נכון לחשוב שאם לא נאכל כל היום ונותן דרור לבטן בערב, אז נרד במשקל. תזונה נכונה היא הבסיס לשמירה על גזרה רזה. אחרי הכל, לא רק הצללית צריכה לרצות את העין, אלא גם את נעורי העור, מצב הציפורניים והשיער. בנוסף ליופי, אתה צריך כוח להרבה דברים.

אנו בוחרים אוכל בריא ויוצרים תפריט לדוגמה

התקופה הראשונה שבה חילוף החומרים של אישה מתחיל להאט מתרחשת בגיל 30. החל מגיל זה, הגוף מאבד כ-1% ממסת השריר מדי שנה, והמבנה משתנה בהדרגה רקמת עצם. איך לרדת במשקל בצורה נכונה לאחר 30 שנה? יש לפעול לפי כמה המלצות. איזה? אנחנו נספר לכם עכשיו. שבוע צום, כמו כשהיית בן 20, כבר לא יעזור. יש להכין את הדיאטה תוך התחשבות מאפייני גיל. לדוגמה, התפריט של היום יכול להיות כך:

• ארוחת בוקר: גבינת קוטג' - 100 גרם, גבינה רכה - 50 גרם, סלט ירקות/פירות עם כמה כפות יוגורט, 2 לחם מקמח מלא, תה/קפה ללא סוכר;
• חטיף - תפוח/מלפפון ירוק;
• ארוחת צהריים: מרק ירקות, בשר בקר רזה - 100 גרם, סלט ירקותעם אפונה ושמן זית;
• חטיף אחר הצהריים: 250 מ"ל קפיר/יוגורט/יוגורט, תפוח/אבוקדו/מלפפון/תרד;
• ארוחת ערב: 100 גרם גבינת קוטג'/גבינת עיזים עם עשבי תיבול או סלט יווני עם פטה, לחם ללא שמרים.

אם אתם חווים תחושת רעב בלתי נשלטת, מותר לכם לאכול ירק ירוק או לשתות שייק ירוק. עליך לחסל לחלוטין את הסוכר ולהגביל את צריכת המלח שלך. עדיף להחליף את הרגיל עם הים הנזק ממנו הוא הרבה פחות. מומלץ להוסיף תבלינים לסלטים, הפועלים כשורפי שומן על הגוף. אלה כוללים קינמון, ג'ינג'ר, פלפל לבן, אורגנו ונענע. הנה איך לרדת במשקל אחרי 30 כדי להישאר עליז, צעיר ואנרגטי!

אתה יכול להוסיף מוצרים משלך לתבנית תפריט זו. בסיס התזונה הוא חלבונים ופחמימות המתקבלים מירקות. על ידי אכילה כזו, אנו יורדים נכון במשקל.

אימון גופני

מרכיב חשוב ויעיל בתהליך הירידה במשקל הוא פעילות גופנית. איך לרדת במשקל נכון? נשים מעל גיל 30 צריכות תשומת - לב מיוחדתלהקדיש לאימון, כי מסת שריריורד מדי שנה עקב ירידה בפעילות הגופנית ושינויים רמות הורמונליות. מרכזי ספורט רבים לנשים מציעים פתרונות מקיפים כיצד לרדת במשקל בצורה נכונה ויעילה. הם מבוססים על עקרונות של תזונה רציונלית ומערך אימונים קבועים.

כדאי להקדיש לפחות 4 שעות שבועיות לשיעורים, אימונים אופטימליים כל יומיים. בדרך זו, לשרירים יהיה זמן להתאושש לחלוטין, במהלכו מתרחשת העלייה במסה העיקרית. אם הגוף שלך כבר מאומן מספיק, אתה יכול להתאמן מדי יום, לסירוגין אירובי עם אימוני כוח. כל אחד מהם חייב להתחיל בחימום של 20 דקות כדי לחמם את השרירים והרצועות.

לאחר מכן, אם זה אימון אירובי, אתה יכול לבלות זמן בריצה, הליכה קצבית, קפיצה בחבל או פעילות אירובית. כאשר עושים אימוני כוח, לאחר החימום מתבצע עבודה עם משקולות. באימון אחד עדיף לעבוד על שרירי הרגליים והבטן, באימון הבא - הגב ופלג הגוף העליון. בְּמַהֲלָך פעילות גופניתאתה צריך לעקוב אחר הנשימה שלך. אתה צריך לסיים את התרגילים עם מתיחות.

עכשיו ברור איך לרדת במשקל בצורה נכונה. כפי שאתה יכול לראות, אתה לא יכול בלי ספורט.

לבסוף, בואו נסתכל על מתכוני שתייה בריאים

בפרסומים רבים של נשים, מומחים לניהול משקל נותנים המלצות כיצד לרדת במשקל בצורה נכונה ויעילה בבית. האם באמת אפשר לעשות את זה לבד? דַי!

יסודות תזונה נכונהשקלנו. אתה יכול להוסיף רק כמה מתכונים. לדוגמה, זה יהיה שימושי עבור אלה שרוצים לרדת במשקל משקה ג'ינג'ר. כדי להכין אותו תזדקק למספר חתיכות שורש ו-250-300 מ"ל מים רותחים. לאחר שפיכת מים חמים על הג'ינג'ר, הניחו לו לתלול עד שהוא מתקרר. כשמגיעים לטמפרטורת החדר, אפשר להוסיף כפית דבש. אפקט טוניק מעולה מובטח.

אנחנו גם יורדים במשקל בלי לשים לב כמו שצריך בבית כשאנחנו שותים תה ירוק. הוא עשיר במיקרו-אלמנטים שמאיצים את חילוף החומרים.

אָדָם חֲלַקְלַק

דרך מצוינת לרדת במשקל היא שייק העשוי מקיווי ותרד. קוקטייל זה הוא בעל שיא בתכולת ויטמינים, מינרלים וחומרי מזון. הודות לתרד, הוא עשיר בחלבון צמחי, שהוא חומר הבנייה העיקרי עבורו רקמת שריר. לבישול תצטרכו 1-2 פירות קיווי ו-5-7 עלי תרד גדולים. השתמש בבלנדר כדי לטחון הכל.

על ידי צריכת קוקטיילים כאלה, אנו יורדים במשקל בצורה נכונה בבית.

כאשר מתחילים בתהליך של ירידה במשקל, אל תשכחו מנוחה טובה. לא בכדי כוכבי קולנוע מפורסמים בעולם אומרים שסוד היופי שלהם הוא שנת לילה. כמובן שהם לא יכולים להסתדר בלי שירותי קוסמטיקה מקצועיים וכל מיני הזרקות יופי, אבל עם לוח זמנים עמוס כל כך ומתח מתמיד, גם הבריאות דורשת תמיכה. שינה היא הבסיס לתפקוד תקין מערכת עצבים. זו התקופה שבה למוח יש הזדמנות לאתחל. להרפיה יש השפעה חיובית על מראה חיצוני. גוף רזה- לא יוצא דופן.

סיכום

בואו נסכם. כדי לרכוש צללית אלגנטית, כדאי לגשת לתהליך הירידה במשקל בצורה מקיפה ואחראית. רק אז הכל יסתדר!