עד כמה אנחנו ישנים משפיעה על הבריאות שלנו, על התחום הרגשי, על יעילות העבודה ואפילו על תוחלת החיים. אבל לא כולם יכולים להרשות לעצמם את המותרות של 8 שעות שינה. ומחסור קבוע בשינה יהפוך כל אחד, אפילו האדם האנרגטי ביותר, לזומבי עייף כל הזמן. איך לישון עבור זמן קצרוהאם זה אפשרי? התשובה פשוטה - קצר ו שינה בריאהדי אמיתי, אבל אתה צריך לדעת על המהות שלו, כמו גם להשתמש בטכניקות שינה בשלב התנועת העיניים המהירה.
משך שינה אופטימלי
השאלה הראשונה והעיקרית לגבי שינה היא כמה זמן היא צריכה להימשך? חסרונו, כמו גם העודף שלו, עלולים להוביל לתוצאות בלתי רצויות. כמות השינה האופטימלית ביותר למבוגר היא 6-8 שעות. אם אנחנו מדברים על המינימום המקובל, זה 5-6 שעות. כך אומר חוק כללי, אבל יש גם תלות בגיל האדם. מעניין שככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו צריכים פחות שעות שינה בלילה. לדוגמה, תינוק עד 3 חודשים ישן במלואו תוך 14-17 שעות. אדם מבוגר יצטרך 7-8 שעות להתאושש.
ערך השינה לפי שעה
בנוסף למשך השינה, יש דבר כזה ערך השינה. זה גם נמדד בשעות, אבל הן שונות מפרקי הזמן הרגילים שלנו. לפעמים ניתן להעריך את התועלת של שעה כרונולוגית רגילה עבור הגוף שלנו תוך דקות ספורות. ובמקרים מסוימים, 60 דקות רגילות יהיו תרומה שלא תסולא בפז לבריאות הגוף, מה שממיר אותן למספר שעות ביולוגיות בבת אחת.
הבנת החשבון הפשוט הזה יעזור שולחן פשוט. השתמש בו כדי לחשב את כמות השינה שאתה צובר במהלך היום. במקרה זה, משך השינה צריך להיות 10-14 שעות ביולוגיות.
שעות היום - ערך השינה לשעה:
- 19.00-20.00 - 7 שעות
- 20.00-21.00 - 6 שעות
- 21.00-22.00 - 5 שעות
- 23.00-24.0 – 3 שעות
- 0.00-1.0 - 2 שעות
- 1.00-2.00 – שעה אחת
- 2.00-3.00 - 30 דקות
- 3.00-4.00 - 15 דקות
- 4.00-5.00 – 7 דקות
- 5.00-6.00 – 11 דקות
יתר על כן, השינה מאבדת מערכה. כפי שאתה יכול לראות, הזמן השימושי ביותר למנוחה הוא מ-19:00 בצהריים עד 2:00 לפנות בוקר. במהלך תקופה זו, אתה יכול המספר הגדול ביותרשעות הדרושות לבריאות. אז אם אתה אוהב להישאר ער עד חצות ולישון עד הצהריים, אתה מקבל פחות מדי שעונים ביולוגיים שחשובים לגוף שלך להתאושש. למרות העובדה שתישן 9-11 שעות כרונולוגיות, ייתכן שלא תרגיש ערני ומנוחה היטב.
כל האנשים מחולקים זה מכבר ל"עפרונים" ו"ינשופים". הראשונים מעדיפים ללכת לישון מוקדם ולקום עם קרני השמש הראשונות. השניים הם אלה שאוהבים להישאר ערים בלילה ולהתעורר קרוב יותר לצהריים. לדברי מדענים, "עפרונים" סובלים פחות מבעיות בריאות, הם הרבה יותר פעילים ואנרגטיים. אפילו מאמינים שאנשים עם ביו-ריתמוסים דומים חיים יותר ומשיגים הצלחה בקריירה מהר יותר. אבל ה"ינשופים" מצפים בסופו של דבר לבעיות עם מערכת לב וכלי דם. הבחין כי כלפי חוץ נציגי קבוצת "הינשוף" נראים מבוגרים יותר מבני גילם מ"משפחת העפרונים". באופן טבעי, עבור כל אחד מהם, נראה כי שעות שונות הן הטובות ביותר להירגעות.
למרבה הצער, לא כל אדם יכול להקדיש 6-8 שעות שינה. זה משפיע על עומס העבודה, על קצב החיים המהיר ועל התנאים בהם צריך לשלב עבודה, מטלות במשק הבית, גידול ילדים וביצוע מטלות רבות אחרות. כדי לפתור בעיה זו, הומצאו טכניקות שנת REM. הם מבוססים על תכונות פיזיולוגיותאדם בזמן מנוחה - החלפה של שלבי שינה מהירים ואיטיים. במהלך הראשון יש שיקום של כוח נפשי, השני מחדש אנרגיה פיזית. טכניקות אלו עוזרות להפחית שנת לילהעד 4-5 שעות מבלי לגרום נזק לבריאות.
טכניקות שינה REM
יש הרבה שיטות שונותשינה מהירה. בעזרתם, אפילו פרק זמן קצר של מנוחה יהיה יעיל ככל האפשר:
מנוחת צהריים
השורה התחתונה היא שינה קצרה של 20 דקות במהלך היום ומנוחה ארוכה בלילה. תנאי מוקדם הוא שאתה יכול לישון לא יותר מ-20 דקות במהלך היום. כדי לעשות זאת, עדיף להגדיר אזעקה. הפסקה אקספרס כזו תעזור להפחית את השינה בלילה בשעתיים מבלי לפגוע בבריאות.
"סולם", או חלום מדורג
קצר שינה בשעות היום 20 דקות במספר מנות. כל אחד מהם מאפשר לך להפחית את שנת הלילה ב-1.5 שעות. כלומר, אם לוקחים הפסקה לשניים שינה קצרהבמהלך היום, אז אתה יכול להפחית בביטחון את שנת הלילה ל-4.5 שעות.
שיטת טכנולוגיה מודרנית
גאדג'טים יעזרו לך להתעורר בזמן הטוב ביותר עבורך. בשביל זה כבר נוצר שעון מעורר "חכם" מיוחד, שיעיר אותך לא רק בשעה שנקבעה, אלא קרוב יותר לרגע שבו שלב ה-REM יגיע לסיומו.
האם אפשר לישון כל הזמן פחות מהזמן המוקצב
מחסור קבוע בשינה מאיים על אדם עם סיבוכים בריאותיים. יום אחד בלבד לאחר חוסר שינה מוביל לצרות הבאות.
אכילה מופרזת. אם נכשל ב במלואולישון בלילה, ואז במהלך היום אדם מתמודד עם בעיה - הוא מודאג מתחושת הרעב, שמרגישה את עצמה יותר מהרגיל. יתר על כן, בניסיון לספק אותו, הוא בוחר באופן לא מודע את המזונות עתירי הקלוריות ביותר. במקביל, חילוף החומרים של אדם ישנוני מאט באופן ניכר והקלוריות שאינן בשימוש על ידי הגוף מופקדות בקילוגרמים מיותרים.
הַסָחַת הַדַעַת. מהירות התגובה יורדת, האדם הופך ללא אסוף, לא קשוב, לעתים קרובות מאבד שליטה על המצב. הפרעות כאלה בתפקוד הגוף יכולות לעורר בעיות רציניות: מעבודה שלא בוצעה כהלכה ועד לתאונות ופגיעות בעבודה.
מראה לא מושך. שינה טובה לא תחליף אף קרם וסרום, אפילו את היקרים שבהם. מדענים שוודים טוענים שתהליך ההזדקנות מהיר הרבה יותר עם מחסור בשינה נכונה.
ירידה בתכונות ההגנה מערכת החיסון . שינה קצרה מדי מחמירה פי שלושה את עמידות הגוף למחלות.
רגשיות מוגברת. המוח של אדם מנומנם פועל בצורה פרימיטיבית יותר. הוא לא מסוגל להסתדר תחום רגשיאיך לעשות את זה אחרי מנוחה טובה. מכאן - עצבנות, רוגז, תוקפנות או להיפך, דמעות.
זיכרון וריכוז לקויים. בְּ לא מספיקזיכרון שינה "נכשל". אותו דבר קורה עם ריכוז. קשה יותר לאדם חסר שינה להתרכז בעבודה ולזכור את המידע הדרוש.
זכור אותם ונסו לדבוק בהם חיי היום - יום. יתרה מכך, העקרונות העיקריים של שינה איכותית הם פשוטים וקלים ליישום.
- אל תיקח את צרות היום לתוך שנתך. לפני השינה, אתה צריך לשכוח מכל הבעיות והצרות של היום. הקפידו לחשוב 10-15 דקות על משהו טוב או להאזין למוזיקה מרגיעה.
- אל תאכל יותר מדי. אם אתה אוכל ארוחת ערב דשנה ומיד הולך לישון, אז לגוף לא יהיה זמן לנוח. הוא יבזבז את כל האנרגיה שלו על עיכול מזון. לא יהיה לו כוח להתאושש. אתה צריך לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה, ועדיף 5.
- קבל את אביזרי השינה שלך. כרית או מסכה מתאימה עם עשבי תיבול ריחנייםבְּתוֹך. אטמי אוזניים מבטלים רעש שמפריע לשינה. במקרים מסוימים משתמשים בגאדג'טים מודרניים לשיפור איכות השינה.
- תעשה מקלחת חמה. מים שוטפים לא רק לכלוך, אלא גם עייפות ושליליות. מקלחת חמה לפני השינה מרגיעה ומרגיעה.
- התכסה בשמיכה חמה. זה חום שמשפיע על אופן השינה.
- הרגל לישון 5 שעות לפי לוח זמנים. ללכת לישון ב-22.00, לקום ב-5.00 בבוקר. אז תנצלו את הזמן הטוב ביותר ביום להירגעות. עם הזמן, הגוף יתרגל לשגרה הזו ויעבוד כמו שעון. היו סבלניים - ייקח כחודש להתרגל למשטר.
- הקדישו יום אחד מחוץ ללוח הזמנים. הקדישו יום שבת, ראשון או יום חופש אחר כדי לישון יותר מהרגיל. אבל אל תגזימו, 8 שעות יספיקו כדי להצטייד בשינה "לעתיד".
- אוורר את החדר בערב. אוויר קריר וצח משפר את השינה.
- אל תראה סרטים בלילה, אל תעבוד ליד המחשב. עדיף לקרוא ספר או להפעיל מוזיקת רקע מרגיעה.
- צור מקום נוח לישון בו. איכות המנוחה תלויה במידה רבה במידת הנוחות שיש לך מזרון, כרית שנבחרה היטב ומצעים ללא דופי.
רוב האנשים לפחות פעם אחת בחייהם חשבו איך לישון מספיק במהירות ובמינימום זמן קצר. אדם אינו יכול לתפקד כרגיל ללא שינה, אך יחד עם זאת נדרש קטע משמעותי מאוד מהחיים.
מחלוקות על כמה זמן אדם צריך כדי שגופו יתאושש במלואו נמשכות כבר שנים רבות. חלק מהמקורות אומרים שזה 7-8 שעות, אחרים מוכיחים לנו ש-5 שעות מספיקות לאדם לישון. אבל לא משנה מה מישהו אומר, אנחנו עדיין חולמים לישון פחות כל יום, אבל לא לסבול כשמתעוררים, לא להרגיש מוצפים.
האם אפשר לישון מעט, אבל עדיין לישון מספיק?
שינה נחוצה לאדם, וזה לא סוד לאף אחד. מחסור בשינה מוביל לכך שאנו הופכים לא פרודוקטיביים, תוקפניים, רדומים. מאדם אפשר להבין מיד שהוא לא הצליח לישון מספיק, לפי שלו מראה חיצוני. עדות לכך היא הגוון האפור של העור, עיגולים מתחת לעיניים, תגובה מעוכבת לשאלות של אחרים. אז אולי אין טעם לכתוב את המאמר הזה, כי ברור שצריך לישון הרבה זמן. ואנחנו לא הולכים לשום מקום מזה. אבל לא.
כל אחד מאיתנו זוכר איך פעם באמת רצינו לישון, העיניים עצמו, ואפילו הקפה החזק ביותר לא עזר. וכשאפשר היה לשכב לישון ממש 15-30 דקות, הם קמו כאילו נולדו מחדש. לא הייתה חולשה בגוף, הסתכלת על העולם בעיניים פעורות.
אבל קרה גם שהלכת לישון מוקדם מאוד, היה לך פי שניים זמן לישון מהרגיל, אבל קמת שבור לגמרי. העיניים לא רצו להיפתח, הגוף היה איטי. אחרי הכל, לא בכדי יש ביטוי: "ככל שאתה ישן יותר, אתה רוצה יותר". כל זה אומר לנו שאתה עדיין יכול לישון מספיק בזמן קצר. אז מה הסוד. על כך נדון להלן.
איך לישון מהר בזמן קצר?
מדוע ישנה תופעה כזו שאחרי שינה של 15 דקות אדם מרגיש נח וערני. העובדה היא שכאשר אנו נרדמים, כל השינה שלנו מחולקת לשני שלבים:
- שינה בשלב התנועת העיניים המהירה
זה נמשך בערך 15-20 דקות. בזמן זה המוח מצליח לעבד מידע ולהעבירו מהזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך. זה משוחרר חלקית. לכן, במידת האפשר, ניתן לתרגל 15 דקות שינה קצרות טווח מספר פעמים ביום. במיוחד אם העבודה שלך מאפשרת את זה, ואתה עובד קשה מאוד נפשית, ולא פיזית;
- שינה ללא REM
זה מגיע אחרי שנת REM. אם אדם מתעורר בתקופה זו, הוא עלול להרגיש מוצף. שינה מספקת למשך שעה או יותר לא תעבוד. אבל יש כאן ניואנס אחד.
השלבים של שנת ה-REM והלא-REM מתחלפים לאורך כל הלילה.
לכן, אם אתה מתעורר ברגע שבו שינה איטיתהשתנה לשלב מהיר, אתה תרגיש נהדר. ולהיפך.
איך זה נראה בפועל?
הכל פשוט. למנוחה מהירה וכדי שתחזרו להיות פרודוקטיביים, כדאי לתרגל 15 דקות שינה בכל יום. תרגול זה עוזר להפחית את הזמן שלוקח לגוף להתאושש במהלך הלילה. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לקחת הפסקות כשאתה עובד. לאחר מכן כוונו לעצמכם שעון מעורר ולכו לישון לנוח, אך עשו זאת לא יותר מ-15-20 דקות.
פעם נשאל המיליארדר המפורסם בראיון איך הוא מצליח לעמוד בקצב של כל כך הרבה דברים. התשובה שלו, כמובן, הייתה שאסור לך לפחד לעשות מה שאתה אוהב. אבל הוא גם דיבר על איך הוא מתרגל 15 דקות שינה במהלך היום, ולכן הוא לא צריך לישון בלילה כמו אנשים אחרים.
אז, למי עוד להקשיב אם לא האנשים האלה שבאמת עושים הרבה דברים ובו בזמן תמיד נראים בריאים.
איך לישון 15 דקות ביום?
ישנם מספר כללים, ששמירה עליהם תעזור לכם להפוך את החופשה שלכם ליותר פרודוקטיבית ושימושית:
- אוורר תמיד את החדר. וכשאתה ישן 15 דקות במהלך היום, וכאשר אתה נח בלילה;
- אם אפשר, התקלח, אבל זה לא צריך להיות קריר או מנוגד;
- לעולם אל תישן כאשר הטלוויזיה או מכשירים אחרים שמסיחים את דעתך מופעלים ברקע;
- אל תאכל. אחרת המוח יפעל לעכל את האוכל;
- הגדר אזעקה.
ראוי לציין כי יש לעמוד בכל האמור לעיל ולפני מנוחת לילה.
לך לישון לפני חצות. כל שעת שינה לפני 24.00 שווה לשתיים. זה אומר שאם הולכים לישון ב-22.00 ומתעוררים ב-6.00, הגוף ירגיש כמו אחרי 10 שעות מנוחה, ולא אחרי 8.
נסו לישון 15 דקות בכל הזדמנות אפשרית: בצהריים, בהובלה. כמובן שקשה לעשות זאת עבור אותם אנשים שעובדים במשרדים. לא כל יזם מתרגל שינה של 15 דקות עבור העובדים שלו. אבל משרדים כאלה קיימים. לכל השאר יש זמן לארוחת צהריים. כמובן, התרגול הטוב ביותר של שינה מועטה מתקבל על ידי אלה שעובדים עבור עצמם.
כמו כן, ראוי לציין כי אתה צריך להתעורר בבוקר בשלב של שנת REM. איך עושים את זה, אתם שואלים? הטכנולוגיה המודרנית מדהימה. בימים אלה, אתה יכול לקנות שעונים שמתעדים את התנועות שלך בן לילה ומחשבים את הרגעים שבהם שלב אחד מוחלף באחר. גם יש תוכניות מיוחדותעבור טלפונים או טאבלטים. אבל אז אתה צריך לישון ביחד בגאדג'ט.
כל האמור לעיל מסביר מדוע אדם יכול לנוח בפרק זמן קצר. השתמשו בטיפים בפועל, ותבחינו כמה זה הופך להיות קל יותר עבורכם.
קצב חיים גבוה מצבים מלחיציםלהשפיע נפשית ו בריאות גופנית. אחרי יום סוער אדם הולך לישון, חושב איך להירדם במהירות ולישון מספיק, אבל במחשבותיו הוא חוזר שוב לבעיות, מתכנן למחרת. כתוצאה מכך, הוא מקבל נדודי שינה, התעוררות קשה, כְּאֵב רֹאשׁו מצב רוח רע. חוסר שינה מתמיד מתבטא בסחרחורת, עייפות, עצבנות, ירידה בביצועים.
אנשים בעצמם יוצרים מצבים שמפריעים למנוחה. כדי לישון בלילה אתה צריך
לספק תנאים להתאוששות מלאה של כוח.
על מנת לישון ולישון מספיק צריך להקפיד על כללים פשוטים.
- לספק לגוף שלך מגנזיום. אוכל שגוי, מצבי לחץ מובילים למחסור במגנזיום, הכרחי לשמירה על סדר המעבר של שלבי השינה והרפיית השרירים. מחסור במגנזיום יכול לגרום להתקפים, יקיצות מוקדמות. תחושות לא נעימות פנימה גפיים תחתונותנאלץ לעשות תנועות, להפריע לישון בלילה. מגנזיום מעורב בסינתזה של מלטונין, המחסור בו משבש את עומק ומחזורי השינה. למילוי המחסור במגנזיום יעזור: קקאו, גבינה, כוסמת, שיבולת שועל, שקדים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים או Magne B6 והאנלוגים שלו.
- אם אתה לא יודע איך לישון, עקוב אחר המקצבים הביולוגיים. לעתים קרובות חולים עם נדודי שינה שואלים: "באיזו שעה אני צריך ללכת לישון?". נסו ללכת לישון בין 21:00 ל-23:00 ולהתעורר באותה שעה בבוקר. החוקרים קבעו זאת מערכת עצביםוכל האיברים נחים בין 22:00 ל-2 בלילה. לאחר השעה 5 בבוקר, השינה נעשית חסרת מנוחה, חילוף החומרים מואץ.
- העמיסו את הגוף במהלך היום, תירדמו טוב יותר ותישנו מספיק בלילה. אנשים שהמקצוע שלהם קשור לעבודה אינטלקטואלית לא יכולים לישון כי הם לא מתעייפים פיזית בעבודה. כישלון פעילות מוטוריתתורם להתפתחות מחלות הלב וכלי הדם, מוביל להפרעות שינה.
- טיולים ו טיולי אופנייםבאוויר הצח, שחייה, התעמלות אומנותית 3-4 שעות לפני השינה הם מעט מעייפים, מקלים על מתח נפשי, משפרים את מצב הרוח. לאחר ביצוע תרגילי ספורט, ייצור המלטונין (הורמון השינה) עולה. בנוסף, מתון אימון גופניתורמים להרס הורמון הסטרס (קורטיזול), המעורר אי שקט, עלייה בלחץ הדם, נדודי שינה בלילה, וכן.
הערה!
עומס פיזי מלחיץ את הגוף ותורם לעלייה בקורטיזול.
- אל תלך לישון עם בטן מלאה או מרגיש רעב. אנשים רבים מתלוננים: "אני לא יכול לישון, אני לא ישן טוב, לפעמים אני לא ישן בכלל, למרות שאני הולך לישון באותו זמן." איכות השינה קשורה לאוכל. הימנע מארוחות כבדות לאחר 18:00. כדי שהרעב לא יפריע להירדם, אתה יכול לאכול מוצרי חלב, סלט ירקות, ביצים מקושקשות, דגים רזים.
- השאר מחשבות שליליות מחוץ לחדר השינה. אתה לא תוכל לישון אם תגלגל את המצב בראש, תכעס, תיעלב. כדי להסיח את דעתו ולהירגע, צריך לקרוא, לצפות בסרט קליל או להאזין למוזיקה נעימה. תחשוב פחות איך להירדם מהר ולמה אני לא ישן שוב. אל תסתכל על השעון עם מחשבות איך להתחיל לישון מספיק. קח עמדה נוחה, חלם על הטוב.
- אין ליטול תרופות הרגעה בלתי מבוקרות.
ניתן להחליף כדורי שינה ב:
- בננה;
- כוס חלב חם;
- תה מלימון מליסה או ולריאן;
- כוס מים עם דבש ומיץ לימון;
- שאיפת ניחוח לבנדר או ולריאן.
כדור שינה טבעי
עם תחילת החשיכה, בלוטת האצטרובל מתחילה לייצר מלטונין, שכמות מספקת ממנו מאיצה את תחילת ההירדמות. ההורמון מיוצר לא רק בחושך, אלא בתנאי שהאדם נמצא בחדר חשוך. הפיגמנט הרגיש לאור ברשתית שולח מידע לבלוטת האצטרובל על רמת האור. המוח יכול להיות שולל אם לא מדליקים אורות בהירים בחדר בערב. בלילה, אם חלונות חדר השינה פונים לרחוב מואר, אפשר להשתמש במדבקת עיניים.
אזור שינה
חדר השינה מיועד לישון בו. אין מקום לטלוויזיה, למחשב. איך לישון מספיק לאישה אם בעלה צופה בסרט אקשן או מקליד על מקלדת. הפנים האופנתי המתחשב מזמין אתכם להירגע. אבל לא לכולם יש אפילו חדר פרטי. ארגן מיטה, אתה צריך בהתבסס על הנסיבות. כולם מסוגלים להרים מצעים יפים, מזרון נוח וכרית. בעת בחירת מצעים, אתה צריך להתמקד בהעדפות שלך. הישן זקוק לאוויר צח. הטמפרטורה המקובלת ביותר לשינה היא 19-20 מעלות צלזיוס.
מהי התנוחה הטובה ביותר לישון בה
כל אחד בוחר את התנוחה הנוחה ביותר עבור עצמו. אם אתה שוכב על הבטן, אז שרירי עמוד השדרה מתחזקים, אבל הנשימה קשה. בגלל העמדה הלא טבעית צוואר הרחםשל עמוד השדרה, עורק החוליה חסום חלקית, אספקת הדם למוח מתדרדרת. בתנוחה על הגב, העומס על עמוד השדרה מינימלי, האיברים אינם נלחצים חלל הבטןשרירים נרגעים. התנוחה אינה מתאימה לחולים, לסובלים ולנוחרים. בזמן שינה על הצד כיווני אווירלא סוגרים, מספיק חמצן מסופק לאיברים, העומס על הגב התחתון מופחת. אבל לפעמים הידיים או הרגליים נעשות קהות. אם אינכם יודעים איך לשכב ואיך לישון כדי לישון מספיק, נסו להירדם בתנוחה אחרת. זה אולי נבע ממצב שנראה לך נוח, אבל האיברים הפנימיים לא נוחים.
קצב שינה
כמה שינה אתה צריך כדי להתעורר ערני ומנוחה תלויה בקצב הביולוגי, הגיל, העומסים. הצורך בשינה יכול להשתנות מאדם לאדם. לאחר עבודה קשה, בתקופת המחלה, הגוף זקוק למנוחה ארוכה. אנשים מבוגרים ישנים מהר יותר. המוח של נשים עובד בצורה אינטנסיבית יותר, הם זקוקים ליותר שינה כדי לאפשר למוח להתאושש. לפחות 7-8 שעות שינה איכותיות ביום הן תנאי לבריאות טובה במהלך היום.
רבים אינם יודעים כיצד לישון כאשר זמן המנוחה מוגבל. נסה לישון בין 22:00 ל-3 בלילה. במהלך תקופה זו, הגוף ינוח. אבל מה לעשות אם לא ישנת מספיק, ויש בחינות או יום עבודה קשה לפנינו? הם יעזרו לגוף להידלק, להמריץ, ליצור מצב רוח טוב:
- אימון גופני;
- מקלחת קרה וחמה;
- אור בהיר;
- קפה עם חתיכת שוקולד מריר.
שום עבודה לא יכולה להחליף בריאות, להיות פרודוקטיבית מנוחה יותר. זה מזיק לישון יותר מדי. שנת יתר שיטתית מחלישה את הגוף, עלולה לגרום לכאבי ראש ולהגביר את הסיכון ללקות במחלות לב. אם אתה רוצה לישון כל הזמן עם מספר מספיק של שעות שינה, אתה צריך לפנות למומחה. זה עשוי להצביע על הפרה של תהליכים מטבוליים, סוכרת, אנמיה.
נראה שזה ידוע לכל האמיתות, אבל לפי סיבות שונותהאדם לא שם לב לזוטות כאלה. ולאחר שהרוויח נדודי שינה, הוא מגיע לפגישה עם מומחה בשאלה איך ללמוד לישון מספיק. שינה עמוקהתלוי ב אורח חיים בריאחַיִים. המניעה הטובה ביותרנדודי שינה הם דיאטה מתונה, פעילות גופנית, גישה חיובית לחיים, דחיית חומרים ממריצים והרגלים רעים. 
רשימת ספרות משומשת:
- Zepelin H. שינויים הקשורים לגיל נורמלי בשינה // הפרעות שינה: מחקר בסיסי וקליני / ed. מאת M. Chase, E. D. Weitzman. - ניו יורק: S.P. Medical, 1983. - עמ' 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. שינה פעילה ותפקידה במניעת אפופטוזיס במוח המתפתח. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - כרך. 62, לא. 6. - עמ' 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. תפקיד תפקודי לשנת REM בהתבגרות המוח. // Behav Brain Res: יומן. - 1995. - כרך. 69, לא. 1-2. - עמ' 1-11. - PMID 7546299.
שלום אנשים! היום ניגע בנושא השינה. הו, זה נושא כואב עבורי באופן אישי. עַל הרגע הזהבימי חול אני יכול לישון במקרה הטוב 6 שעות (לפעמים 5.30). זה חוסך רק שלוח הזמנים של העבודה שלי מאפשר לי לעבוד רק יומיים, ואחר כך יומיים לנוח, וכן הלאה. בסופי שבוע, כמובן, אני ישן.
אבל שינה היא המרכיב החשוב ביותר בהתקדמות מוצלחת בפיתוח גוף. זה משפיע ישירות על הצמיחה של השרירים שלנו. אחד מ סיבות רציניותגדילה איטית מסת שרירהוא חוסר שינה. כלומר, כאשר אדם פגע קשה בשרירים שלו באימון ולא התאושש לחלוטין, מנוחה מועטה, לא שינה מספיק - ושוב הולך לחדר הכושר לחלק הבא של העומס, אז הוא מכניס את עצמו למינוס עמוק .
חלק כותבים לי שהם לא מבינים למה השרירים שלהם גדלים כל כך לאט, או בכלל לא, בזמן שהם ביום ובלילה בחדר הכושר. חלק מהשרירים נעשו אפילו קטנים יותר. מצב זה עומד בפני מי ששוכח שאת האימון הבא יש לבצע רק לאחר התאוששות נכונה ומלאה. לשינה יש תפקיד חשוב מאוד בעניין זה. בלי שינה - בלי שרירים!
שינה טובה משפרת את מצב הרוח ומגבירה חסינות. כתוצאה מכך ניתן לייצב את הביצועים. איברים פנימיים. מנוחה מספקת הזדמנות להתמודד עם חולשה ובריאות לקויה.
אבל השאלה הראשונה היא מאיפה להשיג את הזמן? איך לישון בזמן קצר כדי שהגוף יקבל את מירב התועלת? יש כמה פשוטים ו עצה יעילהכדי לעזור לך להירגע לחלוטין.
לפני שאשכח – יש כתבה בבלוג על תוסף תזונה עוצמתי לשיפור השינה – מלטונין.
"מנוחת צהריים"
יש צורך לחלק את השאר לשני שלבים נפרדים. אדם יכול לישון 20 דקות במהלך היום כדי להפחית את הזמן שלוקח לעשות זאת בלילה בכמה שעות. אבל הקפד להגדיר אזעקה, כי הגדלת זמן ההרפיה בשעות היום תוביל לבריאות לקויה.
"סוּלָם"
טכניקה זו מתאימה לפרילנסרים, שכן אנשים עם לוחות זמנים צפופים לא יוכלו לעמוד בה. במהלך היום, אדם צריך לישון מספר פעמים, אך לא יותר מ-20 דקות. הודות לכך, הזמן הנדרש למנוחת לילה טובה יקטן ב-90 דקות. אתה תיהנה מרווחה נפלאה, שכן כל הכוח ישוחזר.
"על אנושי"
שיטה זו מתאימה לאדם שכוח הרצון שלו מפותח. שיטה זו יכולה להיקרא קשוחה, אבל היא מאפשרת להרגיש עליז בכל שעה של היום. אתה צריך לשכב לנוח 6 פעמים במשך 20 דקות. אבל צריך לחלוף פרק זמן שווה בין השלבים הללו.
טכניקות אלה נמצאות בשימוש נרחב בקרב אנשים מודרניים. אתה יכול לקחת אותם לשירות אם אתה רוצה להיפטר מבעיות הקשורות לרווחה ובריאות.
טיפים למנוחה מושלמת
יש כמה כללים חשוביםשכדאי לעקוב אחריהם. הם יתנו לך את ההזדמנות לישון, טעונים באנרגיה.
שתיקה היא המפתח לשינה טובה
כדי לישון במלואו, לפני השינה, אתה צריך לפחות כמה שעות כדי להיות בשקט מוחלט. אם אתם רוצים להתכונן למחר או לערוך מפגש עם חברים, עליכם לעשות זאת הרבה לפני החופשה המתוכננת.
המיטה צריכה להיות נוחה ככל האפשר. קח את הטלוויזיה שלך לאולם ובחר חדר אחר למחשב. אתה לא צריך לארגן משרד בחדר השינה, כי אתה כל הזמן חושב רק על העבודה. אם אתה עושה ספורט, שקט הוא חובה, כי במשך כל היום אתה ברעש.
מנוחה כל 4 שעות
טכנולוגיה זו פותחה לפני למעלה מחצי מאה. זה אושר על ידי אנשים שחיים בכל רחבי העולם. יש לטכניקה הזו שם מעניין"חלומו של דה וינצ'י". היא באה מתקופת חייו של האמן, המוכר לכולם. השלבים העיקריים של השינה נבנים מחדש לטובה.
הוא ישן רק שעה וחצי ביום. עם זאת, במהלך היום הוא נשאר עליז ונמרץ. דה וינצ'י ישן טוב יותר מאנשים שנחו שמונה שעות.
הסוד של טכנולוגיה זו הוא פשוט מאוד. אדם צריך ללכת לישון כל ארבע שעות. אבל זמן כוללהשינה לא צריכה להיות יותר מ-20 דקות. כמובן, לא הרבה אנשים יכולים לעקוב בבירור אחר הטכנולוגיה הזו. אבל אתה יכול לשים לב לזה כדי לבדוק את יעילות השיטה בפועל.
אם אתה רוצה ללמוד איך ללמוד לישון מספיק, זכור שאתה יכול להירגע בכל תנאי: במיניבוס, בהפסקת צהריים, ברכבת התחתית וכו'. אם תחליט ללכת לישון, הסר את המחשבות חסרות המנוחה שמפריעות להרגעה מוחלטת.
תשכח מהכל עד מחר
אנשים רבים סובלים מנדודי שינה בשל העובדה שעדיין יש להם שאלות שלא הספיקו לפתור במהלך היום. הם עוברים על הבעיה בראשם, חושבים על דרכים לפתור אותה. אבל צריך להבין שהיום לא ניתן יהיה להתמודד עם הנושא. גם אל תחשוב על תוכנית חדשהאימון, כי זה בהחלט לא יצליח.
למד להתנתק מהיום שחלף. כל העניינים החשובים מטופלים בצורה הטובה ביותר בבוקר של יום חדש. בלילה, מחשבות כאלה ימנעו ממך להירדם, ויובילו לעצבנות והיעדר חושים. עדיף לחשוב על הים החם או על הרים מלכותיים. נרדם לצלילי הטבע או למנגינות מרגיעות שגורמות לך לשכוח בעיות.
התכוננו לשינה כמו שצריך
יום חדש מתכונן עבורך אירוע חשוב? צריכים להתעורר מוקדם מאוד אבל מרגישים בכושר?
תתכוננו לשינה לפני שאתם הולכים לישון. עמילן את המצעים שלך במשך כשלוש שעות. לבשו פיג'מה חמה ונעימה שמריחה בדיוק כמו שאתם אוהבים. אתה יכול לעשות אמבטיה עם קצף ריחני או עם שמנים אתריים מרפאים.
סידרו את המיטה והדליקו מנורת לילה שתמלא את החדר באור מאופק. הגדר אזעקה ושכב לנוח על הגב. זכרו שהרפיה על הבטן גורמת לכל השרירים להימתח.
וילונות עבים על החלונות
לכל אדם בגוף יש שעון מעורר פנימי. היא מאפשרת לווסת את הזמן שבו נוח להישאר ער ולנוח טוב.
האזעקה מופעלת על ידי מה שהופעל עיניים עצומותאדם מקבל אוֹר שֶׁמֶשׁ. מרגע זה הגוף מתעורר במלואו, ללא קשר לשעה שבה האדם הלך לישון.
וילונות עבים יאפשרו לך לישון זמן רב יותר. הם לא יתנו לאור שמש ישיר להפריע לך. בפרט, עצה זו רלוונטית לאנשים שרגילים להישאר ערים בלילה. כמו כן, ניתן להשתמש בשיטה זו כאשר אתה זקוק לשנת לילה טובה ביום חופש.
היצמד לקצב הביולוגי
בטבע ישנם חוקים ביולוגיים מסוימים, לפיהם אסור לאדם לישון במהלך היום או להישאר ער בלילה. האפשרות הטובה ביותר יכולה להיקרא מנוחה, שנמשכת מ-10 בערב עד 6 בבוקר. זה הזמן שיאפשר לאדם לישון כמה שיותר בפרק זמן קצר. יש להקפיד על משטר זה ללא קשר לאיזה יום בשבוע הוא: שני או שבת. כאשר חלף פרק זמן מסוים, תוכל להחזיר את הכוח לא תוך 8, אלא תוך 5 שעות.
שתו כוס חלב חם
חלב הוא משקה טעים המכיל חומצת אמינו יקרת ערך המסייעת לאדם להירדם מהר יותר. לכן כדאי להוסיף חלב לתזונה היומית. מספיק 300 מיליליטר חלב חם עם דבש לפני השינה. אתה יכול לשתות משקה ממש במיטה, או שאתה יכול לשבת איתו מתחת לשמיכה, וליהנות מהיצירה הספרותית האהובה עליך.
חלב יתחיל לפעול ממש חצי שעה לאחר שתסיים לשתות אותו. העיקר שלא תפספסו את הרגע, כי אחרת עלולה להיפתח "ערות שנייה". כאשר אתה מרגיש ישנוני, היכנס למיטה.
אל תאכל אוכל כבד
אתה לא צריך לאכול מנות מלוחות מדי, מעושנות, אקזוטיות אם אתה הולך לישון בקרוב. שימו לב שאוכל כזה גורם לנפיחות של הגפיים. בנוסף, זה לא נותן לך לישון טוב.
בא לכם לנשנש אחרי יום עבודה קשה ופורה? אז עדיף לאכול סלט של ירקות או פירות, לשתות כוס חלב או להשביע את הרעב עם גבינת קוטג'. הקפידו להקפיד על היגיינת מזון.
אוורר את החדר שלך באופן קבוע
כדי שיהיה לכם נוח בתוך הבית בזמן המנוחה, הטמפרטורה בו צריכה לנוע בין 19 ל-22 מעלות. לכן פתחו באופן קבוע חלונות לאוורור למשך חצי שעה, ללא קשר לתנאי מזג האוויר. אם בחוץ חם מספיק, לישון עם חלון פתוח.
עצה זו תאפשר לך לקבל חמצן בכמות הנדרשת. בבוקר תתעוררו עם מטען חדש של אנרגיה. העיקר שלא תקפיאו. בקיץ התכסו בסדין ובחורף בשמיכה מחומר חם. אין להתעלל ברדיאטורים ובמזגנים, שכן ציוד כזה מייבש את האוויר בחדר.
אל תשתה אלכוהול
יש אנשים שחושבים שאלכוהול הוא הזדמנות להתמודד עם דיכאון ולהירגע לחלוטין. אבל זו טעות גדולה, כי אלכוהול בהחלט ירגיש את עצמו. אתה עלול להירדם מיד, אבל אז אתה תהיה מאוד לא נוח.
אלכוהול אתיל עוזב את הגוף והופך לזרז רב עוצמה. אתה תתהפך ותתעורר, מה שלא יאפשר לך לישון ולנוח. זה קשה במיוחד לאנשים מעשנים. טבק בשילוב עם אלכוהול הופך לגורם מרכזי בנדודי שינה.
אי אפשר להתעלם למחרת בבוקר אחרי ערב מהנה. אתה תסבול מעייפות וכאבי ראש. עצבנות לא תאפשר לך לבלות את היום בשמחה.
עכשיו אתה יודע איך לישון מספיק ולקבל דחיפה של אנרגיה. נסו לעקוב אחר הטיפים הללו, זה קל מאוד גם אם יש לכם לוח זמנים עמוס!
נ.ב. הירשם לעדכוני הבלוג לא לפספס שום דבר! אם אתה רוצה לרכוש מוצרי ספורט, תזונת ספורטאו תוספי מזון - אתה יכול להשתמש העמוד המיוחד הזה!
כולנו שונים: לפי הכרונוטיפ, אנשים מחולקים לעפרונים, ינשופים ויונים. לוח הזמנים של העבודה, ככלל, אינו לוקח בחשבון ביוריתמוסים אינדיבידואליים: באופן מסורתי, המשרדים נפתחים בין השעות 8-9 בבוקר. מבחן קשה לינשופים, כמו גם לאלה שמסיבה כלשהי לא הצליחו להירדם בזמן.
העצה פשוטה: תחילה למד את הגוף שלך.
לך לישון ברגע שאתה רוצה. כבה את האזעקה ותישן כמה שתרצה.
על מנת לקבוע את הביוריתמוס וההרגלים הטבעיים שלך, אתה צריך כמה ימי חופש מהעבודה. זה יכול להיות חופשות ארוכות או לפחות סופי שבוע. ב"שחייה חופשית" כזו אדם ישן בדרך כלל בין 7 ל-9 שעות - זה בדיוק הזמן שבו הגוף משוקם לחלוטין.
קבע אילו טקסי שינה יש לך. האם אתה צופה בטלוויזיה לפני השינה? האם אתה מתעורר בלילה לשתות מים או לאכול משהו? אתה לא יכול לשנות את ההרגלים שלך אם לא תלמד אותם.
2. בחר את שעת השינה שלך
אל תנסה ללכת לישון מוקדם ככל האפשר. מדובר ביעד בלתי מוגדר שכמעט בלתי אפשרי להשיג. במקום זאת, תכנן בקפידה את זמן "כיבוי האורות" שלך על סמך השעה שאתה צריך לקום.
נניח שהניסוי שתואר בפסקה הקודמת הראה שאתה צריך לישון 8 שעות. ואתה צריך לקום ב7:00. ואז ללכת לישון בשעה 23:00 או קצת יותר מוקדם.
כדי להיכנס לשגרה, נסו לדבוק בה גם בסופי השבוע. אבל לפעמים, בכל זאת, הרשו לעצמכם, כחריג, לישון עד ארוחת הערב או ללכת לישון מאוחר יותר.
3. הימנעו מעבודה בחדר השינה
לאחר שהחלטת על משך הזמן שאתה צריך כדי לישון מספיק, צור מערכת חוקים משלך שיעזור לך להירגע. זה יכול להיות אורות מעומעמים, אי צפייה בטלוויזיה שעה לפני השינה וכו'.
זכור: עבודה ופנאי לא צריכים להתרחש באותו מקום! זה חשוב לפיתוח הרגלי שינה טובים. אל תבדוק במיטה, אל תסיים את הכתבה או הדיווח. אחרת, לא תוכל להירגע לחלוטין.
העיקרון העיקרי הוא זה: המיטה מיועדת לשינה ולמין.
4. אין לשתות אלכוהול או לאכול לפני השינה
הכל פשוט כאן: ארוחת ערב מאוחרת טומנת בחובה צרבת, שבהחלט לא תאפשר לכם לישון בשקט.
באשר לאלכוהול, מדענים מצאו כי מי שמשתמש בכוס או כוס יין "להירגעות" לפני השינה סובלים מהפרעות שינה במחצית השנייה של הלילה.
ככל שיותר זמן בין ארוחת הערב לשתייה ולשינה, כך ייטב.
5. כבה גאדג'טים 30 דקות לפני השינה
זו עצה שכולנו מתעלמים ממנה (אני רוצה לקרוא ספר אלקטרוני, בדוק רשתות חברתיות וכן הלאה). אך לשווא.
האור שמגיע מהסמארטפון מחקה את השמש.
זה מאותת למוח להפסיק לייצר מלטונין. זהו הורמון חשוב המווסת את הקצב הצירקדי (מחזורי שינה ויקיצה) ומאותת מתי הגיע הזמן להירדם ומתי להתעורר.
שיבושים בקצב הצירקדי מובילים לא רק ל שינה גרועה: הם גם מלאים בבעיות ראייה, התפתחות דיכאון וסרטן. אז עדיף לשים את הגאדג'טים שלך בצד.
6. להירגע במשך 30-60 דקות
- קרא ספר או מגזין (לא אלקטרוני, אלא נייר, ולא קשור לעבודה).
- רשום את המחשבות שלך. מומחים אומרים כי רישום יומן לפני השינה יכול לעזור בניהול מתח וחרדה.
- עקבו אחר הטקסים שישלחו איתות שאתם מתכוננים לשינה: צחצחו שיניים, שטפו פנים.
- נסה. מחקרים הראו שזה מקדם רווחה פסיכולוגית.
7. לא לישון מספיק
מומחים אומרים שאם אתה מתעורר מראשוהחליט לנמנם קצת יותר, יהיה הרבה יותר קשה לקום בזמן. סביר להניח שתיפול בשינה עמוקה.
אז עדיף לנצל את הסיכוי שהגוף נתן לך ולנצל את הבוקר המוקדם לכמה דברים שימושיים.
8. לעשות תרגילי בוקר
פעילות גופנית בשילוב עם אור השמש יכבה את ייצור המלטונין וייתן מרץ. מחזור חדש יתחיל להכין את הגוף שלך לשינה.
אגב, פעילות גופנית אחר הצהריים גם תעזור לכם להירדם בזמן בערב, רק אל תעמיסו את עצמכם מאוחר מדי.
קרוספיט אחרי 21:00 הוא בהחלט התווית נגד - החליפו אותו ביוגה.
בכל מקרה, העומסים עבור לילה טוביש לבחור בנפרד.
9. אל תדאג להירדם
כמובן, קל יותר לומר מאשר לעשות. יש כאלה שמצפים ללילה בפחד, מסתכלים על השעון, דואגים שלא יצליחו שוב לישון הלילה. ואחרי השינה לא באמת מגיעה, ניסיון רגשות שליליים: פחד, חרדה, כעס. זה יכול להוביל לכרוני.
10. תרגלו הרפיה
בכל פעם שאתה דואג לא להירדם, הגוף שלך משחרר הורמוני לחץ. כתוצאה מכך, הירדמות באמת הופכת לבעיה.
הרפיה מתקדמת, שהומצאה על ידי הנוירולוג האמריקני אדמונד ג'ייקובסון, תעזור לך לצאת מהמעגל הזה. אלו הם תרגילים עם הרפיה ומתח לסירוגין של קבוצות שרירים בודדות.
מסומן: זה אחד מהם דרכים יעילותלהילחם בנדודי שינה כרוניים.
11. תחשוב חיובי
במקרים רבים, אנשים שחושבים שהם סובלים מנדודי שינה נוטים להגזים בבעיה. הם מאמינים שהם ישנו פחות ממה שהם ישנו בפועל. אם תנסו לעבור לחיובי, היקף האסון יקטן משמעותית.
כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבוד על עצמך: ללמוד לעשות מדיטציה ולהירגע, ליצור תנאים נוחים לשינה: למשל לישון בחדר קריר, שקט וחשוך.
12. אם אתה לא יכול לישון, קום.
אל תשכב שעות במיטה בתקווה להירדם. אם אתה לא יכול לעשות את זה תוך 20 דקות, קום מהמיטה ועשה משהו. אבל אל תפעיל את המחשב, הטלפון או הטלוויזיה שלך, מה שעלול להחמיר את הבעיה.
מומחים מאמינים כי כלל זה עוזר לשבור את מעגל הקסמים כאשר המיטה קשורה לרגשות שליליים.
13. אל תכריחי את עצמך לישון
אתה לא צריך לנסות להירדם. פשוט צור את כל התנאים הדרושים (כבה את האורות, הפעל מוזיקה שקטה, פתח את החלון וכן הלאה) והירגע.
אל תחשוב אם אתה יכול להירדם או לא.
היעדר דאגה ומחשבות חרדה פועל בצורה קסומה.