איך למשוך נכון את המוט? טכניקות בסיסיות וטיפים למתחילים. משיכות נכונות באחיזה צרה - אילו שרירים עובדים עם זרועות הפוכה וישרות על המוט האופקי

מערכת אינדיבידואלית של משיכות על המוט האופקי נחוצה לכל אדם שרוצה לקבל שרירים חזקים ומקלים. אחרי הכל, תרגיל זה נחשב מזמן יעיל ושימושי. כעת סורגים אופקיים או מוטות צולבים ממוקמים בכל מגרשי המשחקים, בכל חצר, חדר כושר. משיכות משיכה מוכרות לכל האנשים עוד מימי הלימודים, אך לא כל אדם יודע ומבין שכדי להגיע לתוצאות אמיתיות תצטרכו לעשות הרבה יותר ויותר טוב ממה שמוצע בתכניות אימון לגילאים מסוימים.

המאמר יספר לכם מה זה משיכות, איך לבצע אותן בצורה נכונה, וגם יעזור לכם להבין האם מערכת המשיכה על המוט האופקי מועילה או שזה בזבוז זמן. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, עליך לעקוב אחר כל הכללים ולפעול לפי ההמלצות המוצגות במאמר.

היסטוריה ותיאוריה

IN יוון העתיקהומדינות מפותחות ומתפתחות רבות אחרות, לא הייתה מערכת ברורה של משיכות על הסרגל האופקי, אבל הם בהכרח נכללו במתחם תרגילים בסיסיים. כבר באותם ימים, אנשים הבינו שזה מחזק את השרירים די טוב, עוזר לבנות מסה ויוצר הקלה הרמונית.

נזירים טיבטים פיתחו את המערכת הראשונה של משיכות על המוט האופקי מאפס, ושיפרו טכניקה שכבר קיימת. הם כללו בו כמה אלמנטים מקוריים, המאפשרים זאת זמן קצרלהגיע לגבהים גדולים. כיום, רחוקה מלהיות ידועה לאנשים מערכת אחת של משיכות על המוט האופקי. בין כל המגוון טכניקות ייחודיותלמצוא בעצמך האופציה הטובה ביותרכל אחד יכול לעשות את זה, בין אם זה מתחיל או ספורטאי מנוסה.

אילו שרירים ניתן לשאוב

ספורטאים, הרבה זמןהמעורבים במשקוף יודעים בדיוק איך התרגילים האלה עוזרים. מתחילים אינם יודעים את כל היתרונות של המוט האופקי. לכן, לפני המעבר למערכת המשיכה על המוט האופקי למתחילים, אתה צריך להבין אילו קבוצות שרירים ניתן לשאוב עם הקליע הזה:

• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• עיתונות עליונה ותחתונה;
• שרירי החזה;
• אַמָה;
• שרירי הגב.

הבר האופקי, כמובן, הוא ציוד ספורט אוניברסלי, מכיוון שהוא מאפשר לך להתאמן על כל הגוף ברמה הנכונה.

תרגילי צולב

לעתים קרובות אנשים פונים למערכת המשיכה על המוט האופקי על מנת לפתח שרירים ולבצע תרגילים מורכבים יותר. ואכן, המוט הצולב נותן שדה רחב למדי לדמיונו של הספורטאי. על הקליע הזה, אתה יכול לבצע טריקים ותרגילים מדהימים שמתפתחים קבוצות שונותשרירים.

התרגילים הפופולריים ביותר מפורטים להלן. הם מושכים את תשומת הלב של לא רק גברים, אלא גם נשים, למרות המורכבות שלהם.

בסופו של דבר מערכת אינדיבידואליתמשיכות על המוט האופקי, בעוד חודש תשיג תוצאות משמעותיות, התרגילים הללו ייראו קלים, וכבר לא ניתן להתבייש בביצועם ברחוב או בחדר הכושר.

בורפי

בקרב ספורטאים מקטגוריות שונות, תרגיל זה נפוץ ביותר. המאפיין העיקרי שלו הוא העובדה שהוא פופולרי אפילו בקרב אמני לחימה שמעדיפים לפתח כל הזמן את הסיבולת, הכוח והזריזות שלהם. אבל עם כל זה, אסור לשכוח שהתרגיל הזה בשום אופן לא צריך להיכלל במערכת של משיכות על המוט האופקי מאפס, כי זה לא תמיד קל אפילו לספורטאים מנוסים.

טכניקת הבורפי לא כל כך מסובכת, אבל היא דורשת ריכוז מקסימלי. הצעד הראשון הוא לקחת את עמדת ההתחלה - לעמוד מול המוט האופקי, למתוח את הידיים לאורך הגוף, ולהניח את הרגליים בצורה ברורה ברוחב הכתפיים. יש לעשות את הדברים הבאים בקצב מהיר:

• לסקוואט;
• לקפוץ לנקודת נטייה;
• לעשות שכיבה אחת;
• שוב עם קפיצה כדי לחזור אל התחתונים שלך;
• לקחת עמדת מוצא;
• לקפוץ החוצה ולעשות משיכות;

קור

Core היא מערכת כמעט שלמה של משיכות על המוט האופקי לבניית שרירים, פיתוח כוח וסיבולת. קבוצה יוצאת דופן של תרגילים ניתן לבצע בקלות בבית, שכן הקליע הדרוש היחיד הוא מוט אופקי.

הצעד הראשון הוא לקחת בדיוק את אותה תנוחת התחלה כמו בתרגיל הקודם. לאחר מכן, עליך לבצע את התנועות בסדר הזה:

• לקפוץ לרצועה ולעשות משיכות;
• להרים רגליים ישרות כך שהן מאונכות לגוף;
• משתהה במצב זה במשך כמה שניות, יש להוריד את הרגליים;
• הרם שוב את הרגליים, אך בזווית ישרה, ולאחר מכן הורד;
• שוב להרים רגליים ישרות כך שהגרביים יגעו ברצועה;
• לחזור לעמדת ההתחלה.

יש לחזור על תרגיל זה במשך ארבע סטים לפחות.

המערכת הטובה ביותר של משיכות על המוט האופקי ניתנת צעד אחר צעד להלן. זה אידיאלי למתחילים, אבל ספורטאים מנוסים יותר יצטרכו לסבך את המשימה. עבורם, האפשרות האידיאלית תהיה לבצע את התרגיל הזה לפני ואחרי משיכות יומיות לפי מערכת זו.

איך למשוך למעלה נכון

ספורטאים מתחילים רבים רוצים לפתח באופן עצמאי מערכת של משיכות על המוט האופקי. כמובן, אף מתחיל לא יכול למשוך את עצמו למעלה 50 פעמים, וזו הסיבה שרבים מהם שואפים להשיג תוצאות טובות עם המאמצים שלהם. למרבה הצער, רובם לא מצליחים לעשות זאת, כי לא כל אדם שלא עסק בעבר בספורט יודע למשוך את עצמו נכון. בגלל זה, אנשים נפצעים במקום התוצאה הרצויה, והרבה יותר קל לבזבז זמן בלימוד תיאוריה מאשר להתאושש מהתוצאה שלך

בעת משיכה למעלה, הגב והרגליים חייבים להיות ישרים. יש צורך להרים את הגוף עד לעצירה כך שהסנטר יגע ברצועה. הפס האופקי מכיל סודות רבים שיכולים להוביל להצלחה של כל ספורטאי. למרבה המזל, אתה לא צריך לפתור אותם, כי אנשים אחרים כבר עשו זאת במשך זמן רב:

1. כדי להגדיל את המסה, יש צורך לעלות לאט ככל האפשר, ולרדת, להיפך, במהירות.
2. כדי לחזק את השרירים ולהגביר את הסיבולת תצטרכו לבצע עליות מהירות, אך תצטרכו לרדת לאט.
3. לשיפור המתיחה והגמישות כדאי גם לעלות וגם לרדת בקצב מהיר, ובין הסטים מומלץ פשוט לתלות על המוט האופקי למשך עשר שניות.

סוגי משיכות

כפי שאתה יודע, אתה יכול להרים את עצמך בדרכים שונות:

1. אחיזה ישירה. בהרמה מסוג זה על המוט, יש לכוון את הידיים עם הגב אל הקליע. אחיזה צרה ישרה - ידיים בגובה הכתפיים; אחיזה ישרה בינונית - ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בכ-10 סנטימטרים; אחיזה ישרה רחבה - הידיים ממוקמות הכי רחוק שאפשר.
2. אחיזה הפוכה. במקרה זה, יש לכוון את הידיים עם כפות הידיים לכיוון המוט. כאן אפשר גם למשוך למעלה עם אחיזה צרה, בינונית או רחבה.

ספורטאים מתחילים שמעולם לא עצרו בחייהם או עשו זאת במשך זמן רב מאוד צריכים בהחלט להקשיב להמלצות שניתנו על ידי אנשי מקצוע אמיתיים. ספורטאים מנוסים יכולים לייעץ לכמה דרכים נהדרותעוזר ללמוד איך להתרומם מאפס. ביניהם:

1. עם שרפרף. בעמידה עליו, יהיה הרבה יותר קל לעשות משיכות. לאחר שהגיע לנקודה הגבוהה ביותר, יש צורך להתעכב במצב זה במשך כשלוש שניות, ועם כל עלייה לאחר מכן, להגדיל את הזמן הזה בהדרגה.
2. ביטוח גומי. שיטה זו כוללת קשירת עצמך סביב החגורה עם גומיית ספורט מיוחדת, המחוברת למוט האופקי בקצה השני. הודות לאלמנט העזר הזה, יהיה קל יותר להגיע לנקודה העליונה.

מערכת משיכה בסרגל האופקי למתחילים: תוכנית

תוכנית אידיאלית, מובנת ונגישה לכולם, תהיה הטבלה הבאה.

כפי שאתה יכול לראות, העומס גדל בהדרגה ובזהירות מספיק כדי להגן על הספורטאי מפני פציעות מיותרות, כמו גם עבודה יתר. לאחר סיום מוצלח של חודש האימון הראשון, יש להגדיל את העומס בערך פי 2-3.

כללים

לפני שתתחיל להתאמן על המוט, עליך ללמוד את הכללים המובטחים שיעזרו לך להימנע מפציעות ולקבל את האפקט הרצוי במהירות האפשרית. אלה כוללים את הפריטים הבאים:

1. כמו לפני כל אימון, לפני שמתחילים משיכות, אתה צריך לעשות קצת חימום. רק 5-10 דקות של אירובי יספיקו (ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים, הליכה בקצב מהיר וכדומה).
2. על מנת להגדיל את המסה, אתה צריך לשקול מחדש את התזונה שלך. הוא צריך לכלול יותר חלבונים, ויש לצמצם את צריכת המתוקים למינימום. כדאי גם להגדיל מעט את מספר הקלוריות הנצרכות מדי יום, מה שיחסוך ממך ייבוש. מסת שריר.
3. בהחלט יש להשלים כל אימון עם מתיחות. זה יאפשר לשרירים להתאושש מהר יותר לאחר אימון.

מערכת משיכה של ארמסטרונג

מערכת זו שימשה את מייג'ור חיל הנחתים הידוע של ארצות הברית צ'ארלס לואיס ארמסטרונג. התוכנית כוללת את כל הפריטים הדרושים התורמים לשיפור הפיזי: עומס יתר, גיוון, סדירות.

אנשים שכבר ניסו את המערכת הזו על עצמם השיגו תוצאות מדהימות תוך 5-6 שבועות בלבד. בסוף התוכנית, כמעט כל המתחילים כבר יכלו לבצע יותר מ-20 משיכות בסט אחד בלבד.

אימון בוקר

בכל בוקר, מיד לאחר הקימה, יש לבצע בדיוק שלושה סטים של שכיבות סמיכה מהרצפה עד למקסימום. שכיבות סמיכה הן הכי הרבה התרגיל הטוב ביותרלחיזוק השרירים חגורת כתפיים. ארמסטרונג עצמו ביצע את הסט הראשון של שכיבות סמיכה ממש על הסיפון, ואז הלך לשירותים, שם עשה סדר בעצמו. ואז הוא שוב הגיע לסיפון, ביצע את הסט השני ושוב הלך לשירותים כדי להתגלח. מיד לאחר מכן, הרס"ן היה מגיע לתא שלו ועושה את הסט האחרון והולך להתקלח מרגיע.

סוג זה של אימון צריך להיעשות כל בוקר. עבור אנשים רבים, לוקח כחודש להגיע לתוצאה טובה. זה בדיוק הזמן שבמהלכו סטים של בוקר כבר יהפכו להרגל ויהפכו לחלק בלתי נפרד מהאימון.

תכנית

מומלץ להתחיל משיכות כ-4-5 שעות לאחר סטים בבוקר. תוכנית ארמסטרונג מחולקת ל-5 ימי אימון (ימי חול). כלומר, אתה צריך לעשות את זה רק מיום שני עד שישי, אבל בסופי שבוע אתה בהחלט צריך לתת לגוף ולשרירים לנוח.

ביום הראשון, אתה צריך לעשות חמישה סטים, לדחוף את עצמך למקסימום. המרווחים בין סטים צריכים להיות לא יותר מ-90 שניות. אין צורך לדאוג לגבי מספר החזרות, שכן כל הזמן הזה אתה צריך לתת את כל הטוב ביותר עד המקסימום, לעשות את כל המאמצים שלך.

האימון ביום השני מבוסס על מערכת ה"פירמידה". אתה צריך להתחיל עם חזרה אחת, ולאחר מכן להוסיף אחד בכל גישה, להגיע למקסימום.

ביום השלישי, אתה צריך לעשות שלושה סטים עם אחיזה ישרה בינונית, ולאחר מכן את אותו מספר עם אחיזה צרה. הפסקות בין כל סט צריכות להימשך בדיוק דקה אחת.

ביום הרביעי, אתה צריך להשלים את המספר המרבי של סטים עם הפסקות של דקה אחת. אתה צריך למשוך למעלה כל עוד אתה יכול לעשות את זה נכון.

ביום האחרון, עליך לחזור על כל אחד מארבעת הימים שנראו הקשים ביותר. בכל שבוע שלאחר מכן, היום החמישי יהיה בהכרח שונה מהקודם.

משיכות על המוט הן אחת הדרכים הוותיקות ביותר לחיזוק שרירי הגב, הזרועות והבטן. אפשרויות שונותתרגיל זה יעזור לך לשאוב את הגב, הדו-ראשי, הכתפיים, לחזק את האמות ואת פרקי הידיים.

איך משיכות יכולות להציל חיים

סיפורים רבים מוכיחים כמה חשוב להיות מסוגל למשוך את עצמך למעלה, ואכן, להיות בכושר גופני טוב. שׁוֹנִים מצבי חירוםקורה לכל אדם חמישי בעולם. והנסיבות שבהן אתה רק צריך למשוך את עצמך למעלה הן עבור כל גבר ויותר מפעם אחת בחייו.

הנה דוגמה פשוטה מהחיים האמיתיים אדם רגיל, שלא הוצג בחדשות, לא נכתב בבלוגים.

זה גבר, עכשיו הוא בערך בן 40. פעם הוא היה נעול במרתף בוער, שבו לא היו כיסאות או רהיטים. על הרצפה היו מזרונים ישנים. השריפה פרצה מתוך הבניין, והאיש לא הצליח לצאת דרך הדלת. הדרך היחידה להימלט הייתה דרך החלון, שהיה מתחת לתקרה. כדי להיאחז באדן החלון, היה צורך לקפוץ קצת - הוא הצליח לעשות את זה. אבל אז היה צורך לעצור למעלה ופשוט לתפוס את הסורגים הפתוחים מחוץ לחלון. הוא הצליח להפיל את הכוס, אבל הוא לא הצליח להיכנס. הוא לא הצליח לעצור. האיש חולץ על ידי לוחמי האש כשהוא כבר מחוסר הכרה.

סיפור החיים הזה מראה בבירור עד כמה חשוב להיות מסוגל למשוך למעלה לפחות כמה פעמים עבור גברים ונשים כאחד. חשוב במיוחד לגברים להיות מסוגלים למשוך את עצמם כמה פעמים עם אחיזה ממוצעת.

יש גם סוג כזה של פעילות גופנית כמו משיכות שליליות. עם הביצוע הזה, אתה עולה לנקודה העליונה על ידי טיפוס על ספסל או מדרגה, אבל אתה יורד כבר בגלל כוח הידיים והגב שלך. אפשרות זו מומלצת למתחילים שעבורם עדיין קשה מדי למשוך למעלה.

קרוספיט משתמשת לעתים קרובות ב-kipping pull-up ובווריאציה המהירה יותר שלו, הפרפר. הספורטאי מניף את הגוף, מקיף את עצמו מעלה בגלל אינרציה. גישה זו מאפשרת לך לבצע יותר חזרות בזמן המוקצב. עם זאת, אם אתה לא מתחרה, שיטה זו לא הגיוני לתרגל, שכן היא יוצרת עומס מסוכן על המפרקים.

איך למשוך למעלה, בהתאם למטרות שלך

בהתאם למה שאתה רוצה להשיג עם משיכות, אסטרטגיית האימון תהיה שונה.

אנו מושכים את עצמנו להתפתחות גופנית כללית

משיכה למעלה היא אחד המרכיבים של קומפלקס של תרגילים במגרשי ספורט. זה חלק מהדווס הקלאסי - "בר אופקי וברים". בעזרת שני ציוד הספורט הללו ניתן לחזק היטב את פלג הגוף העליון.

אם אתה רוצה לעשות את זה בשביל הגנרל התפתחות פיזית- מספיק לבצע 2-3 סטים של 10-15 פעמים. זה בסדר אם אתה יכול למשוך רק 3-5 פעמים - ההתקדמות מגיעה בהדרגה.

משוך למעלה לצמיחת שרירים

ספורטאים ממעטים להשתמש במשיכות על המוט האופקי כתרגיל המוני עצמאי. בדרך כלל זהו אחד התרגילים במתחם לדו-ראשי ולגב.

למתחילים ולבינוניים, ואם משקל הגוף שלכם גדול מספיק, משיכות רגילות עם אחיזות שונות יספיקו ללא סיבוכים נוספים. הם מבוצעים 8-12 פעמים בגישה.

ל השפעה מקסימליתמפתחי גוף מקצועיים. כלומר, הם תולים פנקייקים נוספים על החגורה או, מה שבטוח יותר לעמוד השדרה, לובשים אפודים מיוחדים. גם מספר החזרות נשאר 8–12. אי ספיקת שרירים צריכה להתרחש בתוך מרווח זה.

טכניקת משיכה

בואו נסתכל על הווריאציות הפופולריות ביותר של התרגיל הזה.

משיכות קלאסיות

מהי אחיזה ישירה? זהו המיקום של הידיים כאשר האגרופים מופנים אלינו, וכפות הידיים רחוקות מאיתנו. תהיה להם עמדה כזו על הפס האופקי. אם נוותר, הכל יהיה הפוך.

לפיכך, אנו לוקחים את הבר במהלך המשיכה הקלאסית. משיכת המוט האופקי עם קווים ישרים עם אחיזה ממוצעת היא הגרסה הנפוצה ביותר של התרגיל. זה בגרסה זו כי הוא נמסר במגוון מוסדות חינוךבשיעור התעמלות.

הכללים לביצוע משיכות עם אחיזה ישירה הם פשוטים:

1. תפוס את המוט עם הידיים ברוחב הכתפיים עם אחיזה ישרה. אחיזה ברוחב כתפיים נקראת בינונית.
2. אם המוט האופקי נמוך, כופפו את הרגליים כך שהגוף יתלה באוויר. האפשרות הטובה ביותר היא למשוך למעלה מהתליה על הבר הגבוה. אז הרגליים שלך לא יפריעו לך.
3. תחזיק מעמד, תרגיש את משקל הגוף שלך. נסה למשוך את עצמך למעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל המוט. לשם כך, עם כיווץ עוצמתי של שרירי הזרועות והגב, הרם את עצמך למעלה. יחד עם זאת, אל תטלטל או תנדנד.
4. תלייה מעל המוט אינה הכרחית, ברגע שהגעתם למצב הזה – רדו למטה.
5. שליטה בכל התנועות: גם למעלה וגם למטה. אם אתה מתחיל להתנדנד (זה קורה כאשר אתה מושך את עצמך כמה פעמים ברציפות), נסה לייצב את תנוחת הגוף.

כמה חזרות לעשות תלוי ביעדי האימון שלך. עבודה עד כישלון - למקסימום. זה נהדר אם אתה מחלק את כל התהליך לגישות. לדוגמה, 3 סטים של 5 פעמים, אם עבורך 5 חזרות זה משיכות מקסימום חד פעמי על המוט האופקי. באופן כללי, הפוך את המושכים והמוטות האופקיים לחברים שלך!

אחיזה רחבה

טכניקת המשיכה כאן זהה למקרה הקודם. אתה רק צריך לקחת את המוט הצולב לא עם אחיזה ממוצעת, אלא קצת יותר רחב מהכתפיים שלך. עבור כל אחד, המרחק הזה הוא אינדיבידואלי. הקפידו שהתנועה תהיה נוחה ואנטומית – אין צורך לנסות למתוח כמה שיותר לצדדים. ככל שהמברשות רחבות יותר, כך יעבור עומס רב יותר ל-latissimus dorsi. אם הם מפותחים בצורה גרועה, לעולם לא תמשוך את עצמך באחיזה רחבה. זה נורמלי, יש למה לשאוף.

טכניקת משיכה:

1. נתלו מהמוט האופקי על ידי אחיזה במוט באחיזה רחבה.
2. מעולה, עכשיו קח את המרפקים שלך לצדדים ותקן. אם תניח אותם קדימה, העומס יעבור לדו-ראשי, והגב לא יוכל לפתח את המאמץ הדרוש.
3. תנשום פנימה. בזמן שאתה נושף עם העכברים של הגב, נסו לקרב את המרפקים לגוף. IN הרגע הזהה-latissimus dorsi פועלים, והם מבצעים את תנועת ה-adductor הזו. עזור עם הידיים שלך, אבל אל תעביר את כל העומס עליהן.
4. שרירי הגב הם בדרך כלל חלשים, כך שהדו-ראשי לרוב פועל יותר ממה שהם צריכים. נסו להעביר את העומס לגב. בנקודה העליונה, נסה למשוך את עצמך גבוה ככל האפשר כך שהמוט הצולב יהיה בחלק העליון של החזה.

אגב, כדי שלא תתבלבלו, אחיזה ישרה ומוטה היא אותו דבר.

ויש גם אחיזה הפוכה, כאשר כפות הידיים מופנות אל פני המשיכה. אחיזה צרה מאפשרת להזיז את העומס על הדו-ראשי והחלק התחתון של ה-latissimus dorsi.

1. אחזו את המוט באחיזה הפוכה, ידיים זו מזו במרחק של כ-20 ס"מ. בתרגיל זה יש להקדים את המרפקים.
2. בנשיפה עולים הכי גבוה שאפשר, בשאיפה יורדים למטה.

בצע את מספר החזרות הרצוי, מנוחה והמשך לגישה הבאה. קח את הזמן שלך, עשה הכל בצורה חלקה.

משיכות על סולם אופקי

טכניקה מעניינת לחיזוק שרירי הגב היא עבודה במדרגות אופקיות. זה נוח לאמן את האחיזה בהם, אם אתה הולך לאורך כל המוטות על הידיים. משיכת המוט האופקי בדרך זו היא שימושית מאוד. אתה בעצמך תרגיש כיצד אזורים שלא היו בשימוש בעבר בשרירי הגב מתחילים לעבוד.

בגרסה זו, יש תכונה - בגלל שרירי הגב, אתה משנה את זווית הנטייה של הגוף שלך בתלייה. כלומר, הרגליים הולכות מעט קדימה, והמיקום של הגוף הופך אופקי יותר. מעמדה זו, אתה צריך למשוך את עצמך למעלה. בדרך כלל זה בלתי אפשרי לתקוע את הראש שלך בין הסורגים כדי למשוך את עצמך למעלה אנכית, אז סטייה ספציפית זו של הגוף תהיה מאוד שימושית. אתה לוקח את הראש לאחור ומותח את החזה שלך אל המוטות הצולבות. תרגיל זה דומה למשיכה של הבלוק התחתון.

טוב במיוחד לגב הוא שהידיים אוחזות במוטות הצולבים באחיזה מקבילה. מעמדה זו, ה- latissimus dorsi הרבה יותר רגיל לעבוד, הם נשאבים טוב יותר.

תעשה כמה פעמים שאתה יכול.

אם אתה הולך ל חדר כושר- כלול משיכות בתוכנית שלך לפחות פעם בשבוע.

בעיות משיכה

כל דבר יכול לקרות במהלך משיכות, והשכיחות ביותר הן פציעות, שלפוחיות וכאבי מפרקים. בעיה היא גם אחיזה חלשה, שבגללה לפעמים מתרחשות נפילות. זה מוכר במיוחד למי ששליפה ומוטות אופקיים הם הנורמה עבורם.

פציעות

זה לא כל כך קשה להיפגע. מספיק לא להתחמם לפני משיכות או לטלטל בחדות במהלך התרגיל. השרירים הפגיעים ביותר הם הכתף והשרירים הדו-ראשיים. תדאג להם.

הכתפיים שלך עלולות להיפגע במהלך הפסקת חשמל כאשר אתה מנסה להתגבר על המוט. הפציעה מאוד לא נעימה וארוכת טווח. אם אתה מתכנן לעשות כמה אלמנטים על הבר האופקי, לחמם היטב את השרירים הדרושים.

יבלות

לכל אדם יש מצב עור שונה. אצל בנות, למשל, יכול להיווצר יבלות מצוואר רגיל של 20 ק"ג. מה לגבי משיכות?

אצל גברים, בהתאם למשקלם, יכולים להיווצר תירס כבר באימון הראשון. הסיבה לכך היא שבמהלך התרגיל, העור על כף היד שלך נצבט. במקרים כאלה, כפפות ספורט באות לעזרה. הם יפחיתו משמעותית את הסיכוי ליבלות, וגם יעזרו לך להישאר על הבר טוב יותר.

כְּאֵב

לרוב, המרפקים והכתפיים כואבים במהלך משיכות. ולא רק שרירים או גידים גורמים לכאב. אבל גם רצועות, והמפרקים עצמם. אם אתה מודאג מכאב, התייעץ עם הרופא שלך, קבל MRI או בדיקה אחרת שנקבעה. אבחון מדויק יעזור לשמור על הבריאות ולמזער את אובדן הכושר.

נופל מהסרגל האופקי

אנשים נופלים מהמוט האופקי משתי סיבות: אחיזה חלשה וידיים רטובות.

הבעיה הראשונה נפתרת על ידי אימון איכותי של שרירי שורש כף היד. והשני - עם כפפות או אבקת מגנזיה. כפפות יהפכו את המשיכה על הבר להרבה יותר נוחה.

ניתן לחזק את האחיזה על ידי תלייה ארוכה על המוט האופקי. זה יכין את הגוף שלך למשיכות.

אלו הם הכללים העיקריים של משיכות שעליהם יש להקפיד על מנת שהתרגילים שלכם יהיו יעילים ובטוחים ככל האפשר.

1. בצעו את התרגיל ללא טלטלות, בצורה חלקה ובשליטה. טקטיקה זו תעזור לך לאמן את השרירים שלך כראוי ולהימנע מפציעה.
2. אם אתה מושך את המוט הצולתי עם משקולות, מהדקים את הפנקייקים התלויים מהחגורה בין הרגליים. אחרת, הם יתנדנדו.
3. עברו למשקולות רק כאשר מספר החזרות ללא משקל הפך ליותר מ-10.
4. אין לתלות מעל המוט זמן רב - מספיקה אחיזה קצרה.
5. בחורף, הקפד ללבוש כפפות נגד החלקה כדי להפוך את המשיכה נוחה. החומר הטוב ביותר- עור (לא בהכרח טבעי).
6. אל תתנדנד בזמן משיכה למעלה במוט.
7. אתה יכול לעשות משיכות על המוט ולאמן את הלחץ בו זמנית - לשם כך, הרם את הרגליים בפינה ומשוך את עצמך למעלה במצב זה. זה יהיה הרבה יותר מעניין. לפיכך, אתה יכול להשתמש במשיכות על המוט האופקי לאימון מורכב.

משיכת הסרגל האופקי היא אחת האפשרויות תרגילים יעיליםמבוצעים עם המשקל שלהם. וכל מה שצריך לאימון הוא הרצועה הצולבת והרצון להפוך את הגוף למושלם יותר.

משיכות הן לעתים קרובות חלק ממתחמים שונים שנועדו לפתח את קבוצות השרירים של הזרועות, הכתפיים, החזה והגב. בהקשר זה, משיכות הן תרגיל ייחודי, הדומה ביעילותו רק לתרגילי פיתוח גוף בסיסיים – סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט.

אילו שרירים עובדים כאשר מושכים את המוט הצולתי:

• גב: טרפז, lats, עגול, מעוין;
• חזה: קטן וגדול;
• כתפיים: כתף, תלת ראשי, דו-ראשי, דלתא אחורית;
• משונן קדמי.

כדי לשמור על הגוף כל הזמן במצב זקוף, המכבש עושה עבודה רבה.

אבל משיכות יהפכו לתרגיל יעיל ביותר רק כשהטכניקה שלהם נכונה.

אמצעי בטיחות: איך לנשום נכון

אין תרגילים מסוכנים או בטוחים. יש טכניקה נכונה וטכניקה לא נכונה. עם טכניקה לא נכונה, כל תרגיל הופך למסוכן. ומשיכות אינן יוצאות דופן.

מתחילים בדרך כלל עושים זאת טעות אופיינית- להזיז את ראשיהם לאחור, להרים את הסנטר במהלך התרגיל. רוב האנשים שעושים משיכות משיכה לעשות את התנועה הזו בזמן שאיפה. באופן אינסטינקטיבי. במקביל, הם מאחדים את הכתפיים. אתה לא צריך לעשות זאת לעולם - אתה יכול לקבל פציעה חמורה בחוליות הצוואר ובליטה של ​​פריצות דיסק.

הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל מרמזת על פעולות הפוכות לחלוטין: לפני ביצוע משיכות חזהיש למלא באוויר ככל האפשר ולעצור את הנשימה. ואז המשימה של שרירי ה-Latissimus dorsi תוקל כאשר הם "דוחפים" את הגוף שלך למעלה. כן, וממתיחת השרירים הקטנים המשרתים את השכמה, תבטחו את עצמכם. אחרת, עם כל תנועה קלה של הגוף, תהיה כאב חזקבגב העליון.

מכיוון שאתה עושה משיכת משקולת בעיקר כדי להרחיב את הגב שלך, אתה לא צריך להתפתל בכל הגוף במהלך התרגיל, שואפים להשלים את החזרה בכל מחיר. אתה צריך למשוך את עצמך אנכית בקפדנות, על ידי הורדת המרפקים. אם המשרעת שלך קצרה, אז בצע משיכות בסימולטור עם משקל נגד.

סוגי אחיזות

חלוקת העומס תלויה באופן שבו אתה מחזיק את המוט במהלך הלגימה. אחיזות מסווגות לפי שני קריטריונים:

• מרחק בין הידיים;
• דרך לתפוס את המוט.

בהתאם למרחק בין הידיים, האחיזה קיימת:

• אחיזה בינונית (A ו-B);
• אחיזה צרה (E ו-F);
• אחיזה רחבה(ג).

בהתאם לשיטת האחיזה בצלב, יש אחיזה:

• אחיזה ישירה (A, C, E);
• אחיזה הפוכה (B, F).
• אחיזה ניטרלית (D);

אחיזה ישרה נקראת כאשר כפות הידיים "מסתכלות" מהפנים. זה נקרא גם האחיזה המוטה והידנית.

כאשר האחיזה מתבצעת מלמטה, וכפות הידיים "מסתכלות" על פניו של הספורטאי, אזי מדובר באחיזה סופינטית או הפוכה.

עם אחיזות כאלה, גוף האדם מקביל למוט הצלב.

כדי לבצע משיכת אחיזה ניטראלית, עמוד עם פלג גוף עליון בניצב למוט. ידיים בפנים.

עכשיו עם רוחב אחיזה:

• אם המרחק בין הידיים של הספורטאי קטן מרוחב הכתפיים שלו, אז זו אחיזה צרה;
• כאשר המברשות מרוחקות ברוחב הכתפיים, או מעט רחבות יותר, אז זו אחיזה ממוצעת;
• כאשר המרחק בין כפות הידיים גדול משמעותית מרוחב הכתפיים, אז מדובר באחיזה רחבה.

טכניקת ביצוע נכונה

על מנת שהמשיכות יביאו לגופך את התועלת המקסימלית, עליך לפעול לפי הכללים לביצוע התרגיל. כלומר:

• משיכות יש לבצע ללא נדנוד הגוף ואינרציה, רק בשל כוח השרירים;
• הרמת הגוף צריכה להתבצע בצורה חלקה, ללא טלטולים;
• בחלק העליון של התרגיל, הסנטר צריך להיות מעל המוט;
• גם הורדת הגוף מתרחשת בצורה חלקה - משך הירידה שווה למשך עליית הגוף;
• אתה צריך לנשום נכון בעת ​​משיכה למעלה: בעלייה, אתה צריך לנשוף, ובירידה, לשאוף;
• האחיזה חייבת להיות חזקה;
• הגוף חייב להיות במצב אנכי לחלוטין.

מטבע הדברים, אלה הם הכי הרבה חוקים כלליים, ולכל סוג של pull-up יש ניואנסים משלו.

תנוחת המוצא לכל סוגי המשיכות, למעט משיכות לראש באחיזה רחבה, תלויה חופשית, הגב מעט מקושת. הרגליים כפופות מעט בברכיים ומוצלבות.

• • משיכות אחיזה סגורה

כאשר מושכים למעלה, אתה צריך להתאמץ החלק התחתוןחזה כדי לגעת בסרגל האופקי. במקרה זה, המבט צריך להיות מופנה לידיים.

• • משיכות אחיזה צרה הפוכה

מבוצע בדיוק באותו אופן כמו משיכות עם אחיזה ישירה. אבל יש הבדל - בעת הרמה יש לוודא שהכתפיים מונחות לאחור והשכמות מחוברות זו לזו.

• • משיכות עם אחיזה אמצעית ישרה

הטכניקה של תרגיל זה היא הרמת הגוף ובו זמנית חיבור השכמות. בשיא ההרמה, גע במוט האופקי עם החלק העליון של החזה. על מנת ששרירי הגב יהיו מתוחים היטב, יש צורך ליישר את הידיים לחלוטין במהלך הירידה.

• • משיכות עם אחיזה ניטרלית

בעת ביצוע תרגיל זה, אתה צריך לנסות להרים רק את שרירי latissimus dorsi, "לכבות" את הדו-ראשי. האגודלים אינם מהדקים את המוט הצולתי מלמטה, אלא ממוקמים על גביו. בעת הרמה, צור קשר חטיבה עליונהחזה ומוט אופקי. מרפקים מסתכלים על הרצפה, המבט מופנה כלפי מעלה.

• • משיכות לראש עם אחיזה רחבה

כאשר מבצעים משיכה מסוג זה, בניגוד לכל הקודמים, אין צורך להתכופף בגב, וגם לא צריך לחצות את הרגליים. רגליים, להיפך, יש ליישר עם הגוף בקו אחד, הגב ישר. אתה צריך "לבוא" לנקודה העליונה כך שהמוט יהיה מאחורי הראש שלך. בנקודה העליונה, יש להפנות את המרפקים לרצפה. הקפד לעקוב אחר מיקום הראש כדי למנוע פציעה.

איך ללמוד למשוך למעלה

כל אדם שואל את עצמו את השאלה הזו בשלב זה או אחר. הדבר החשוב ביותר כאשר מאסטרים משיכות הוא לא למהר לשום מקום. כי לפיתוח מסת שריר הוא מאוד חשוב שהתרגיל יתבצע לאט. ככל שאתה מושך לאט יותר למעלה ולמטה, כך ייטב.

התחל עם תלייה פשוטה על הבר. כל יום מגדיל את זמן התלייה. הידיים צריכות להתרגל לעומס. אחרת, הם יגלשו. כאשר אתה מרגיש שהאחיזה שלך הפכה חזקה, אתה יכול להתחיל למשוך למעלה. הפיתוח של תרגיל זה מתחיל עם משיכות עם אחיזה ממוצעת. ידיים ברוחב הכתפיים. אחוז במוט בחוזקה ומשוך בעדינות את גופך למעלה. המרפקים שלך צריכים לסטות מעט לצדדים ולנוע למטה. כדי לייצב את הגוף, כדאי להדק את שרירי העיתונות. ברגע שהסנטר שלך גבוה מהמוט, הורד את עצמך לאט עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.

כפי שאתה יכול לראות, אין שום דבר קשה במשיכה. רַק אל תמהר, אלא נסו לבצע את התרגיל בטכניקה הנכונה. אם תשלוט בזה, הכל ילך יותר קל. בהדרגה, עליך להגדיל את מספר המשיכות ולשלוט באחיזות חדשות.

על מנת ללמוד כיצד למשוך כראוי את המוט האופקי, אתה צריך לשלוט בחומרים התיאורטיים ומיד להתחיל לתרגל. בהתחלה זה יהיה מאוד קשה, אבל בהדרגה כוח השרירים יגדל והאדם יוכל לבצע משיכות רבות מבלי להרגיש מוצף.

גם אם לספורטאי יש שרירי חזה, שרירי בטן, כתפיים וגב מפותחים, יתכן שבמהלך הגישה הראשונה למוט האופקי הוא לא יוכל למשוך את עצמו למעלה מ-2-5 פעמים.

עם זאת, כדי להקל על המשיכה למעלה, זה יהיה שימושי לאמן כמה קבוצות שרירים מראש. תרגיל "חימום" מצוין בערב משיכות - שכיבות סמיכה.

משיכות נותנות לספורטאי הזדמנויות ענקכדי לשפר את הדמות, מה שהופך שרירים רבים בולטים ויבשים יותר. לפני המעבר לשיפור הטכניקה, עליך להגדיל את מספר המשיכות המבוצעות.

בעתיד, הספורטאי יוכל לעבוד עם משקולות או אפילו להרים יד אחת.

קודם כל, משיכות מחייבות סרגל אופקי. ציוד ספורט פשוט זה יכול להיות מותקן בבית, אז אתה לא צריך ללכת לאצטדיון או אל חדר כושר. המוט הצולתי מותקן בפתח הדלת. אבל עדיין עדיף להתאמן בחוץ.

איפה להתחיל

למתחילים כדאי להשתמש בטכניקה מיוחדת הנקראת "חזרות שליליות". המהות של טכניקה זו היא שהספורטאי צריך לנקוט עמדה כאילו הוא כבר הרים את עצמו למעלה. כלומר, הניחו כיסא אל המוט האופקי, עמדו עליו ותפסו דריסת רגל בעמדה הבאה: ידיים אוחזות במוט הצלב, הסנטר ממוקם מעל המוט האופקי.

אז, לאחר שנתלית בצורה זו על המוט האופקי, אתה צריך להתחיל להוריד - לאט ככל האפשר.לאחר שירד לסוף, אתה צריך לעמוד שוב על כיסא ולחזור על הכל מההתחלה. מתחיל צריך לעשות "חזרות שליליות" עד שילמד להתנגד לכוח המשיכה. עם זאת, בהתחלה, אתה לא צריך לעשות יותר מ 5-7 חזרות. לאחר מנוחה קצרה, ניתן להתחיל את התרגיל שוב. בסך הכל, זה מספיק לעשות שלוש גישות.

למי שלא יכול להרים את עצמו אפילו פעם אחת, מומחים ממליצים בשלב הראשוני לעבוד עם בן זוג שיעזור לאדם מאחור. יחד עם זאת, אי אפשר לסמוך לחלוטין על בן זוג, אבל את רוב המאמצים צריך לעשות לבד.

באיזו תדירות כדאי להתאמן וכמה חזרות כדאי לעשות?

אין צורך כלל להתאמן כל יום: כך השרירים לא יוכלו להתאושש. עדיף להתאמן עם משיכות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אם לאחר האימון השרירים יכאבו יותר מדי, אפשר לנוח חמישה עד שבעה ימים.

אם אדם יודע למשוך את עצמו למעלה 3-5 פעמים, זה גם יועיל לו לעשות "חזרות שליליות". בסך הכל, בצע שלוש גישות, תופס את המוט עם אחיזה ישירה. בגישה הראשונה, אתה צריך למשוך את עצמך למעלה ככל האפשר, "עד לעצור". עבור הסט השני והשלישי, השתמש ב"חזרות שליליות" עם מספר השווה למספר המרבי של משיכות שאתה מסוגל להן. אתה לא צריך להגזים עם "חזרות שליליות" - אתה יכול להתאמן יתר על המידה, ואימון יתר לא מוביל להתקדמות.

למי שיכול למשוך 7-8 פעמים, אין צורך ב"חזרות שליליות".באופן כללי, מומחי כושר לא ממליצים לעשות משיכות יותר מ-7-8 פעמים. משיכה למעלה 8 פעמים, אדם מפתח כוח. חזרות מעל כמות זו מכוונות לסבולת.

עדיף לעשות 70% מהמספר המרבי של משיכות אפשריות. הגדל בהדרגה את מספר הגישות לחמש. ניתן להשתמש בטכניקות משיכה שונות.

טכניקות שונות

לרוב, אחיזה ישירה משמשת למשיכות, אך גם אחיזה הפוכה מקובלת (כאשר הספורטאי לוקח את המוט האופקי מלמטה בידיו). אחיזה משולבת - כאשר יד אחת בעלת אחיזה הפוכה, השנייה - ישירה. הגוף עם אחיזה משולבת ממוקם על המוט.

משיכות "זוויתיות", כלומר משיכות עם רגליים ישרות וממוקמות בגובה החזה, עוזרות לאמן את שרירי הבטן ושרירי החזה. אם מתעוררים קשיים בתרגיל זה, זה אומר ששרירי הבטן מפותחים בצורה גרועה אצל אדם ויש לחזק אותם.

למי שלמד למשוך את עצמו למעלה מ-15 פעמים, אפשר לנסות לעבוד עם משקולות - משקל נוסף. אחרי הכל, משיכת רק עם המשקל שלך, אדם "קופא" התקדמות ברמה מסוימת.לשקלול אפשר להשתמש בחגורה מיוחדת או לשים תיק גב עם משהו כבד על הגב (למשל 5-6 ספרים עבים). חלק מהספורטאים מבקשים ממישהו להיתלות עליהם במהלך משיכות.

משיכת זרוע אחת היא אחת האפשרויות סוגים מורכביםתרגילים בהם משתמשים אנשים. משיכה כזו יכולה להתבצע רק לאחר שהספורטאי לומד למשוך את עצמו למעלה בדרך הרגילה יותר מ-20 פעמים. פעילות גופנית מסוכנת לרצועות, אז אתה צריך להיות זהיר ככל האפשר.

אתה צריך להתחיל לשלוט בטכניקה של משיכות על יד אחת מהרגע שכאשר מושכים למעלה, היד השנייה בהכרח נאחזת בפרק היד של היד העובדת. תוך כדי אימון, היד השנייה מועברת לאמה, לדו-ראשי ולבסוף לכתף. למשיכות על זרוע אחת מספיקות 3-4 חזרות. יש להימנע מתנועות פתאומיות במהלך התרגיל, להקשיב היטב לכאב.

אילו שרירים מתנדנדים בעת משיכה למעלה

בְּ סוגים שוניםמשיכות עמוסות ושרירים שונים, עם זאת, באופן כללי, התרגיל מפתח הכי הרבה את החזה, הגב, הידיים והכתפיים. הבה ננתח בנפרד איזו קבוצת שרירים מעובדת על ידי סוג כזה או אחר של משיכות.

אחיזה ישרה

הדרך המסורתית של משיכות, המתורגלת לא רק על ידי ספורטאים, אלא גם על ידי תלמידי בית ספר בשיעורי חינוך גופני. הדגש במשיכה עם אחיזה ישירה הוא על שרירי הגב, כמו גם על מכופפי האמה, בנוסף, התרגיל מתקן את התלת ראשי, שרירי הכתףודו-ראשי.

כדי לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה, אתה צריך לתפוס את המוט באחיזה ישירה (רגילה). הרחיקו את הידיים ברוחב הכתפיים. תלו על המוט האופקי, קמרו מעט את הגב והצלבו את הרגליים. לכופף את השכמות, אתה צריך להתחיל למשוך למעלה, לגעת במוט הצולב עם החזה שלך, להגיע לנקודה הנמוכה ביותר, אתה צריך לנסות להאריך את הידיים במלואן.

גלה כמה אתה מגניב במשיכה:

אחיזה הפוכה בינונית

סוג זה של משיכה קלה מעט יותר ממשיכה עם אחיזה ישרה. באופן כללי, לספורטאים מתחילים עדיפה אחיזה הפוכה. העובדה היא שעבור מתחילים, שרירי הזרועות מפותחים מעט חזקים יותר משרירי הכתפיים, כלומר, הדו-ראשי מודגש כאשר מושכים למעלה עם אחיזה הפוכה ממוצעת. התרגיל גם מפעיל את השרירים הרחבים של הגב.

כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך לתפוס את המוט הצולתי, להפנות את כפות הידיים אליך ולהחזיק את הידיים ברוחב הכתפיים. בעת משיכה למעלה, החזירי מעט את הכתפיים לאחור.

אחיזה רחבה לחזה

אולי הסוג הכי שימושי של משיכות, אבל באותו זמן הקשה ביותר.זה די נדיר לראות מישהו מושך למעלה עם אחיזה רחבה לחזה.

הדגש הוא על ה-latissimus dorsi (חלקם העליון), שרירים עגולים זוגיים ושרירי טרפז.

כדי לבצע אחיזה רחבה בחזה, אתה צריך לתלות על המוט האופקי, לפרוש את הידיים רחוק ככל האפשר. האגודלים צריכים להיות מעל הבר.

מנסים לא לאמץ את הדו-ראשי שלך, עליך להתחיל למשוך עד למוט האופקי כדי לגעת בו עם החזה שלך. הסתכל כאשר מושכים רק למעלה, הגב צריך להיות מעוקל.

אחיזת ראש רחבה

משיכות קשות במיוחד. התרגיל הזה בהחלט לא מתאים למתחילים. כן, וספורטאי מנוסה, לפני ביצוע אחיזה רחבה בראש, צריך לחמם כראוי את מפרקי הכתפיים.

הדגש העיקרי בעת ביצוע תרגיל זה הוא על השרירים העגולים הזוגיים, החלק האמצעי של ה-latissimus dorsi ושרירי הטרפז.

רוחב האחיזה גדול פי שניים מהכתפיים. הרגליים מיושרות, נשמרות ישרות ככל האפשר. בעת משיכה למעלה, אתה לא צריך להתכופף בגב, המרפקים צריכים להסתכל למטה. אתה צריך למשוך למעלה מבלי לטלטל, בצורה חלקה ככל האפשר. הספורטאי מניח את ראשו מאחורי המוט האופקי כך שחלקו האחורי של הראש נוגע ברצועה.

אחיזה ישרה צרה

סוג זה של משיכה נהדר עבור אנשים הסובלים מתנועתיות לקויה של פרקי הידיים. אחיזה צרה ישרה מסתדרת בצורה מושלמת את שרירי הסרטוס, ה-latissimus dorsi (החלק התחתון) ושרירי הכתף.

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לתלות על המוט האופקי, תוך שמירה על הידיים כל כך קרובות זו לזו עד שהאגודלים נוגעים. לאחר התכופפות בגב, אתה יכול להתחיל למשוך למעלה, לנסות לגעת במוט הצולב עם החזה שלך בנקודה העליונה. לרדת למטה, כמו בכל שאר סוגי המשיכות, צריך להיות עד הסוף.

אחיזה לאחור צרה

משיכה זו מבוצעת על מנת למקסם את ההתפתחות של ה-latissimus dorsi וה-biceps.

הספורטאי לוקח את המוט עם אחיזה הפוכה, מניח את ידיו בצורה כזו שהידיים נוגעות. כאשר מושכים למעלה, אתה צריך לפנות תשומת - לב מיוחדתלמשוך את הכתפיים לאחור. השכמות צריכות להיות במגע במהלך התרגיל. בנקודה העליונה, עליך לכופף את הגב כמה שיותר ולנסות לגעת במוט האופקי עם שרירי החזה.

כידוע, ספורט דורש אימון שיטתי. רק במקרה הזה ההצלחה תגיע. לאחר שהתחלת למשוך למעלה, אתה צריך להמשיך, למרות ההתנגדות של הגוף. רק במקרה זה ניתן להשיג תוצאות חיוביות.

השפעת האחיזה ותנוחת היד על פעילות השרירים

בהתחשב בכך שניתן לבצע משיכות דרכים שונות, נשאלת השאלה לגבי ההבדל בפעילות השרירים במהלך ביצוע שיטה כזו או אחרת. התרגיל הושווה לאחיזה הרגילה (ישירה), הפוכה ו"מושלם" (מייצגת משיכה בשתי ידיות המסוגלות להסתובב 360 מעלות).

הנקודות הבאות נחשפו בניסוי:

• כאשר משווים תרגילים שבוצעו עם אחיזה קדימה ואחורה, עומס גדול על החלק התחתון של שריר הטרפז צוין במקרה הראשון;
• כאשר משווים תרגילים שנעשו עם אחיזה ישירה עם "מושלם", אז במקרה הראשון, פעילות גדולה יותר נצפתה בשריר infraspinatus;
• השוואה בין המשיכה ה"מושלמת" לזה שבוצעה עם אחיזה הפוכה הראתה ששרירי ה-Latissimus dorsi היו פעילים יותר בהתגלמות הראשונה;
• האחיזה ההפוכה מעניקה עומס מוגבר על שרירי החזה ושרירי הדו-ראשי בהשוואה לאחיזה ישירה.

באשר להשפעה של משיכות אחיזה צרה רחבה על פעילות השרירים, ניסויים שונים לא גילו הבדלים מיוחדים. הטרפז המדיאלי, הדו-ראשי והלביים לא הראו שינויים כלשהם במהלך משיכות. אחיזות שונות. שינויים בהפעלת השרירים בכל הניסויים זוהו רק במהלך שינויים בתנוחת הידיים עם ירידה או עלייה בו זמנית באחיזה.

טעויות נפוצות

כל תרגיל חשוב לעשות בצורה נכונה ושיטתית. רק תוך הקפדה על טכניקת ביצוע מוכשרת, אתה יכול להשיג תוצאה טובה. בפרט, יש לשים לב לביצוע הנכון של הטכניקה לאלה שעסקו בספורט לא כל כך מזמן ועדיין לא מכירים משיכות. הטבלה למטה מציגה את הטעויות הנפוצות ביותר שלא רק מונעות ממך להגיע לתוצאה הגונה, אלא גם עלולות לפגוע קשות בבריאותך.

סיכום

לסיכום המידע לעיל, כדי להקל על ההבנה, נוכל להדגיש את הנקודות העיקריות. כל מי שרוצה לעבוד על המוט האופקי ולבצע משיכות צריך בהחלט להכיר אותם:

• כדי להקל על עצמך וללמוד במהירות כיצד למשוך את עצמך על המוט האופקי, עדיף להתחמם מראש בצורה של שכיבות סמיכה;
• חשוב הוא "להתאים" את עצמך למוט האופקי לפני תחילת התרגיל. זה יאפשר לך לראות חזותית ולהרגיש כיצד לבצע כראוי משיכות;
• ממש בתחילת האימון, כשהשרירים עדיין לא מוכנים לעומסים כבדים, עדיף להתחיל לעשות תרגילים פעמיים עד שלוש בשבוע. אם השרירים לאחר האימון כואבים יותר מדי, אז עדיף לנוח 5-6 ימים;
• מומלץ להתחיל באחיזה ישירה פשוטה ולבצע תרגיל מסוג זה עד שמספר הפעמים מגיע ל-8. לאחר מכן, ניתן להמשיך לטכניקות מורכבות יותר;
• אם אימון השרירים מאפשר לך למשוך את עצמך 15 פעמים נוספות, אז מומלץ להוסיף משקל נוסף. זה יעזור לשרירים להתפתח ולהתחזק;
• אם בהתחלה אתה לא יכול להרים את עצמך יותר מפעם אחת, אז אתה יכול לבקש משותף שלך לעזור לך להשלים את התרגיל. מי שתומך במבצע התרגיל לא צריך לעשות את זה יותר מדי. חשוב להשקיע את מירב המאמץ בעצמך.

משיכות עם אחיזה צרה על המוט הם אחד התרגילים היעילים והנגישים ביותר לפיתוח שרירי חגורת הכתפיים והזרועות. על מנת להתאמן על המוט האופקי אין צורך ללכת לחדר כושר.

ניתן להתקין מוט צולב בבית או לבקר במגרש הספורט, אותו ניתן למצוא כמעט בכל חצר.

אילו שרירים עובדים?

כאחד התרגילים הבסיסיים הטובים ביותר, משיכת היד הקרובה מכוונת לשרירים הבאים:

• (שְׁרִיר הַזְרוֹעַ);
• שרירי הכתף;
• חלק תחתוןהרחב ביותר.

שלא כמו, שבו שרירי הגב מעורבים הרבה יותר באופן מלא, כמו גם הדלתות של הכתפיים.

עבור קרוסלת מתחילים, משקל הגוף שלו מספיק כדי להשיג תוצאות נראות לעין. ספורטאים מקצועיים משתמשים במשקל נוסף בצורה של משקולות תלויות בחגורה מיוחדת, או אפודי משקולות.