(!LANG: למה שימושי משיכה על המוט האופקי? סוגי משיכה על המוט האופקי עם אחיזות שונות. תוכנית משיכה על הפס האופקי

קביעת רמת הכושר שלך

לפני שתתחיל להתאמן, עליך לקבוע את רמת המשיכה המקסימלית שלך. כדי לעשות זאת, אתה צריך למשוך את המספר המרבי של פעמים בגישה אחת.

אם משכת את עצמך על המוט האופקי 1-2 פעמים, אז בשבועיים הראשונים אתה צריך להשתמש בספסל. עמוד על הספסל, החזק את המוט האופקי וקבע את הגוף בנקודה העליונה, גע במוט הצולב עם הסנטר. בצעו את ההורדה לאט, הרגישו כיצד כל שריר נמתח. בצע 3 סטים של 5 חזרות בקצב הזה. זמן ההורדה צריך להיות 5 - 10 שניות.

מי שיכול למשוך למעלה מפעמיים צריך לעשות יותר סטים אבל פחות חזרות. מנוחה בין חזרות צריכה להיות לא יותר משתי דקות.

אם אתה שייך לקטגוריות האלה של אנשים שיכולים למשוך את עצמם 5-10 פעמים, אז יש לך מספיק כוח, אבל אתה צריך לפתח סיבולת. עם כל גישה, אתה צריך לבצע את המספר המרבי של חזרות, עבור 3-4 גישות. בכל מקרה, אל תנסה מיד לסחוט מעצמך את המקסימום. יש להגדיל את העומס בהדרגה.

השלב הכי גבוה. קטגוריה זו כוללת את אלו שיכולים למשוך את עצמם על הרצועה בגישה אחת 10 פעמים או יותר. אם אתה מציג תוצאה כל כך גבוהה בסרגל האופקי, אז אתה חזק מספיק ומאומן. לכן, כדי להשיג יותר התוצאות הטובות ביותרמומלץ להשתמש במשקל נוסף. משקל כזה יקטין את מספר החזרות ויוסיף עומס כוח.

בעת ביצוע משיכות על המוט האופקי, יש להקפיד על מספר כללים ודרישות:

1. צריך למתוח כמו שצריך, לפני תחילת כל אימון ספורטכדי לחמם את השרירים ולהימנע מפציעות נוספות בצורת נקעים. משך החימום צריך להיות כ-5-10 דקות. זה מספיק כדי לפזר את הדם דרך הכלים ולמנוע פציעה. כדי להתחמם, אתה יכול לעשות ריצה קצרה, תוך כדי הנפת הידיים, תנועות סיבוב עם הידיים, המרפקים ו מפרקי כתפיים.
2. האחיזה אמורה להיות נוחה וחזקה באחיזה במוט הצולתי.לקיבוע טוב יותר והימנעות מהחלקת הידיים על המוט האופקי, מומלץ להשתמש בכפפות מיוחדות. ניתן להשתמש גם בכפפות בנייה רגילות, אותן ניתן לרכוש בכל חנות לחומרי בניין.
3. הקפד להשתמש בכפפות, אם תחליט לעסוק ברצינות בסרגל האופקי, אז לא ניתן להימנע מתירס. לכן, כפפות רק יועילו וימנעו כְּאֵבכתוצאה מהיווצרות של תירס.
4. היצמד לקצב מתון, כל אימון צריך להתקיים בקצב מתון. אי אפשר להגזים. אם במהלך התרגילים אתה מרגיש חלש ולא טוב, יש להפסיק מיד את התרגילים על המוט האופקי.
5. גישה אינדיבידואלית.כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי בדרכו שלו. לכן, עבור חלק, שיעורים בסרגל האופקי עשויים להיראות קלים, כוח ואנרגיה יספיקו בשפע, אבל עבור מישהו זה הפוך. אבל אם אתה חדש בעסק הזה, אז אתה צריך לגשת לעניין בזהירות. אין צורך לקרוע את השרירים, כי זה לא יוביל לשום דבר טוב.

אם אתה רוצה לשמור על הגוף שלך תמיד בכושר ולהיות מלא בכוח ואנרגיה, משיכת המוט האופקי היא תרגיל אוניברסלי. גַם אל תשכח לאכול ולשתות נכון אורח חיים בריאחַיִים. כל זה ביחד יביא לתוצאה טובה. הגוף שלך תמיד יהיה במצב מושלם, ותצבור ביטחון בעתיד.

על מנת ללמוד כיצד לבצע משיכות כראוי, כדאי לעקוב אחר כמה כללים פשוטים. עם המשיכות הראשונות מתעוררות בעיות, לרוב בעלות אופי פסיכולוגי. אם אתה לא יכול להרים את עצמך בהתחלה, אתה צריך לנסות להגיע לפסגה לפחות פעם אחת, ואז לאט להוריד את עצמך. כאשר מתאפשרת משיכה אחת, לרוב זה אומר שניתן יהיה למשוך למעלה פעמיים.
ניתן לפרק משיכות נכונות לכמה שלבים פשוטים.

אנחנו מאחדים את השכמות, מה שגורם לכתפיים לחזור מעט אחורה, ומושכים את המוט אל החזה. נשפו לאורך כל התנועה כלפי מעלה. הגענו לרצועה עם הסנטר - בפעם הראשונה זה כבר טוב, אבל עדיף לנסות לגעת ברצועה עם החזה.


לאחר שהגענו לנקודה הגבוהה ביותר אליה הצלחנו להגיע, אנו מתחילים להוריד את עצמנו לאט לאט, ליישר את הידיים ולנשוף. שלב זה חשוב יותר לפיתוח משלב מספר 2. בסיום יש לגשת לשלב 1 ולחזור על התרגיל.


כַּמָה כללים פשוטיםלעזור לך לבצע משיכות בצורה נכונה ויעילה. תמיד כדאי ללחוץ על השכמות. תאר לעצמך שאתה מחזיק עיפרון בין השכמות שלך. התנועה למעלה מתבצעת במהירות האפשרית, ולמטה - להיפך. קמוץ אגרופים תוך כדי משיכה כדי לצבור כוח חדש - זה באמת עוזר. עקוב אחר הצורה, הזרועות צריכות להתכופף באופן סימטרי, הגוף לא צריך להתעקם. ניתן להרפות הכל מלבד הזרועות בעת משיכה למעלה, וזה מעיד על טכניקה טובה. משיכות מבוצעות עד כישלון, כלומר עד לרגע שבו לא ניתן לחזור על המחזור.

אל תזלזלו במשיכה - זהו אחד התרגילים המגוונים ביותר המשפיעים על הטון הכללי של הגוף, יחד עם כפיפות בטן ושכיבות סמיכה. ישנן אפשרויות רבות למשיכות, אבל הקלאסי מתואר כאן. לאחר שליטתכם, תוכלו לעבור לאחיזות שונות, שיאפשרו לכם לאמן קבוצות שרירים ספציפיות או לאמן אותן במצבים ספציפיים.

רק חמישית מכל אוכלוסיית הגברים של כדור הארץ יכולה למשוך את הסרגל האופקי. לשאר יש הרבה תירוצים שמסבירים את הסיבות לכישלון. למעשה, לכבוש את הסרגל האופקי קל מאוד, ובשביל זה אתה צריך קצת זמן פנוי ורצון גדול. מאמר זה יעזור לכל המתחילים להשתלט על משיכות בסרגל האופקי. תוכנית האימונים תהיה מעניינת לא רק למתחילים, אלא גם לספורטאים מנוסים, כי לצמיחת השרירים אין גבולות.

ציוד נדרש

באופן טבעי, הציוד העיקרי לספורטאי הוא נוכחות המוט הצולב עצמו, עליו ספורטאי מתחיל יבצע משיכות על המוט האופקי. תוכנית האימונים, המיועדת לאנשים הסובלים מעודף משקל או שרירים חלשים, מחייבת שימוש בגומיית ספורט, הקיימת במחלקת מוצרי ספורט. מומלץ להעדיף חוסם עורקים שחוזק המתיחה שלו הוא 50% ממשקל הספורטאי או קרוב לנתון זה.

אנשי מקצוע ממליצים להוסיף לציוד משקולות קלות משקל (8-16 ק"ג), שבאמצעותן אתה יכול בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִילפתח שרירי זרוע. בעתיד, בעת משיכה למעלה, תצטרך למקד את העומס לא על שרירי הגב, אלא על זרועות מפותחות, ובכך להקל על התהליך. טריק זה משמש את כל המתחילים בפיתוח גוף, ביצוע משיכות על המוט האופקי. תכנית האימונים עם משקולות מספקת הרמה קלאסית של קונכיות לחזה ושימוש בסופינציה, כאשר היד פונה ממך בהורדה. תוספת כזו תאפשר לך לשאוב במהירות את השרירים של החלק העליון של האמות, המבצעים פונקציית אחיזה על המוט האופקי ומחזיקים את גופו של הספורטאי בחופה.

מאפס

אנשים עם עודף משקל שמתקשים לתלות על המוט צריכים לשנות מעט את המשיכה על המוט האופקי. תוכנית האימונים למתחילים העוסקים במרכזי כושר תהיה יותר מעניינת כאן. יש להחליף את המוט האופקי במוטות או במוט צולב דומה, אשר לא יהיה גבוה מ-100-130 סנטימטר. מחזיק את המוט עם הידיים שלך, אתה צריך להניח את הגוף מתחתיו, למתוח את הרגליים קדימה ככל האפשר. בעמדת ההתחלה, רפוי על הידיים, אתה צריך לנסות להפגיש את השכמות ולהרים את עצמך למעלה, להתקרב לחזה קרוב ככל האפשר אל המוט הצולתי.

בעת ביצוע תרגיל זה, מומלץ לשנות כל הזמן את האחיזה: ידיים עם כפות הידיים כלפיך או הרחק ממך, תפסי את המוט בצורה צרה, רחבה או ניטרלית. מגוון אחיזות יאלצו את כל השרירים המשניים לעבוד, שיהיו מעורבים בהמשך במשיכה למעלה - התפתחותם תעזור מאוד בעתיד. עליכם לשאוף לכך שהמשיכה עד למוט הצלב ללא בעיות תתבצע עם האחיזה הרחבה ביותר האפשרית כאשר כפות הידיים פונות מכם. במקרה זה, שרירי הגב יעבדו ב-100%.

רמת אפס

תלוי על המוט, אינך צריך לקחת אותו באחיזה רחבה, אם עדיין לא שלטת במשיכה על המוט האופקי. תוכנית האימונים למתחילים ממליצה להשתמש בכוח של השרירים המפותחים כבר בהתחלה, ולאלץ את שאר קבוצות השרירים להצטרף בהדרגה לעבודה.

בשלבים הראשונים, עליך להשתמש באחיזה הפוכה (כפות הידיים פונות אליך), למקם את המברשות כמה שיותר קרוב אחת לשנייה. שרירי הגב, שאמורים לעבוד במשיכה הקלאסית, יהיו כאן במנוחה. וכל העומס ייפול על הדו-ראשי של היד, וזה קל מאוד להתמודד עם עבודה כזו. בעת ביצוע התרגיל, אסור לבצע תנועות פתאומיות, במיוחד כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, אחרת עלולות להיפגע הרצועות במפרק המרפק.

עזרה בשלבים הראשונים

יש כמה דרכים פשוטות, שיעזור לך לשלוט במהירות ב-pull-ups בסרגל האופקי. תוכנית הדרכה, צילום ו הוראה מלאהלשימוש באחת האפשרויות כלול עם ציוד מומלץ כמו חוסם עורקים גומי, שבלעדיו מתחיל פשוט לא יכול להסתדר. לאחר שתקבע קצה אחד של הגומייה על המוט, יש צורך להכניס את ברכי הרגליים לתוך הטבעת של הקצה השני של הציוד. עם סימולטור כזה, משיכה למעלה קלה פי שניים. אחרי הכל, חוסם העורקים משתלט על 50% מהעומס, ודוחף את הספורטאי המתחיל למעלה.

השיטה השנייה פחות פרודוקטיבית ואינה מוכרת על ידי מאמנים רבים כלל, שכן היא מאפשרת ביצוע עבודה ברמה לא שלמה. הנחת כיסא מתחת למוט האופקי, אתה צריך למשוך את עצמך למעלה על המוט בעזרת הרגליים. מושך את הרגליים מתחתיך, לאט מאוד משחרר את הידיים במפרק המרפק, רד למטה. משיכה לאחור פחות יעילה למתחילים, אולם בהיעדר אפשרויות אחרות, שווה לנסות.

ההתחלה נתונה - זה הזמן להילחם!

חשוב מאוד למתחילים לבצע משיכה אחת לפחות על המוט האופקי בעצמו. תוכנית האימונים מאפס, בין אם היא של שלושה, שבעה או 30 שבועות, מחייבת את הספורטאי להיות מסוגל לעצור לפחות פעם אחת. אבל מאמנים רבים לפיתוח גוף לא ממליצים לעבור למשיכות קלאסיות אם מתחיל עשה פריצת דרך עם לחיצת דו-ראשי. העובדה היא שייקח לו הרבה זמן ללמוד כיצד להעביר את המיקוד של העומס על שרירי הגב. זה לא מפריע להיכרות עם טכניקת הביצוע:

• משיכות מבוצעות רק בעזרת חוזק שריר, נדנוד והרמה עקב אינרציה אינם מתאימים כאן;
• בחלק העליון של המשיכה, הסנטר צריך להיות מעל גובה המוט הצולבי:
• כאשר מרימים את הגוף למעלה, יש צורך לשאוף, וכאשר יורדים, לנשוף.

אימון ממושך

אין צורך לפחד מאימונים ארוכים, כי המשימה שלהם היא פיתוח שיטתי של מסת שריר, כוח וסיבולת, הנדרשים על ידי משיכת המוט האופקי. תוכנית האימונים של 30 שבועות נחשבת לנאמנה מכל הקיימות, משום שהיא מיועדת לפיתוח שרירים, ולא למספר החזרות שרק מענות את הגוף ("100 משיכות" ומערכות דומות).

יש לשים לב לכל המתחילים לעובדה שבתכנית אנחנו מדברים על שלושים שבועות, ולא על אימון. כלומר, בשבוע אחד יתכנו מספר אימונים בהם מספר הסטים והחזרות יהיה זהה. אין טעם להקדים את התוכנית, שכן היא מתוכננת על ידי אנשי מקצוע שיודעים הרבה לא רק על ספורט, אלא גם על פיזיולוגיה (חילוף חומרים, התאוששות ומנוחה, בלעדיהם לא תהיה צמיחה).

פתרונות חלופיים לעזרה

לפיתוח ה- latissimus dorsi, לא רק משיכת המוט האופקי אחראית. תוכנית אימונים של ספורטאי מתחיל עשויה לכלול מגוון שלם של תרגילים שיכולים לגרום לשרירי הגב לגדול הרבה יותר מהר.

1. משיכה חסימה לחזה בזמן ישיבה. תרגיל חלופי למשיכות פופולרי מאוד רק בקרב מתחילים שמתקשים לבצע תרגילים על הבר. העובדה היא שהסימולטור מוגבל למשקל מרבי (120 קילוגרם), ולכן מומלץ רק לחדד את הטכניקה לאידיאל על הבלוק. אנשי מקצוע ממליצים בעת ביצוע מתיחה על הבלוק, לשלוט בהפחתה מוחלטת של השכמות בפגיעה במשקל.
2. שורת משקולות כפוף. תרגיל מצוין ללטיסימוס דורסי, שניתן לעשות בבית. בחדר הכושר ניתן לבצע שורות כפופות. בשני המקרים חשוב לשלוט שהגב יישאר גם במהלך כל התרגיל.

סוף כל סוף

לאחר היכרות עם התרגילים, כל ספורטאי מתחיל ישים לב שלא כל כך קשה להרים את המוט האופקי. תוכנית האימונים די נגישה גם לאדם שרחוק מספורט. העיקר הוא שכדי להשיג תוצאות, כמו בתחומים אחרים, אתה צריך רק שלושה דברים:

1. רצון עצום, שמוגדר יותר כמוטיבציה (לעצמו, לזולת, מחלוקת וסיבות דומות).
2. הכרת הטכניקה, שבלעדיה ניתן יהיה למשוך למעלה רק כמה פעמים הודות לחוקי הפיזיקה (אינרציה בזמן נדנוד) וכוח הזרוע.
3. ביצוע אימונים, שבלעדיו התקדמות אף פעם לא מתרחשת. כדי לעזור למתחילים, מוצגים תרגילים התפתחותיים ותכנית משיכה של 30 שבועות.

שלום חבר'ה, צהריים טובים... כבר הייתה כתבה בבלוג על נכונות משיכות אבל בה לא דיברתי על הדברים הקטנים השונים שאני רוצה לדבר עליהם בכתבה הזו.

נדבר על איך למשוך כראוי את המוט האופקי וכיצד להתנדנד על המוט האופקי. באופן כללי, הכל על PULL-UPS!

ראשית, אני רוצה לדבר על משיכות באופן כללי. זה מאוד תרגיל מעניין, שיכול להתבצע על ידי כל אחד - גם אישה וגם גבר, גם צעיר וגם זקן - כמובן, אם יש מספיק כוח. לוגם על הבר האופקי, יש לך יפה טכניקה פשוטה, וגם מי שזה עתה התחיל לעסוק בספורט יכול להשתלט עליו ללא בעיות. תרגיל זה, בהתחלה, אולי לא נראה קשה במיוחד, אבל זה רק במבט ראשון. נסה למשוך למעלה 20 פעמים!

על ידי משיכה למעלה, כל השרירים העיקריים של פלג הגוף העליון עובדים, וזה טוב מאוד. זו הסיבה שמגבות משיכה כל כך פופולריות. כמובן שאפשר לעבוד על הבר עם המשקל שלכם, או להשתמש במשקל נוסף, ובכל מקרה, תוכלו לחסוך כסף בחדר הכושר.

אין שום דבר קשה במשיכות עצמן, וכדי להתחיל למשוך למעלה, תצטרכו לתלות על המוט הצולב, מהדק אותו עם האגודלים, בעוד הידיים צריכות להיות מורחבות במרפקים. האחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים. ישנן אחיזות שונות, אבל למתחילים זה לא משנה, כפי שכבר עשיתי. כן, בהתאם לאחיזה הדגש משתנה, אבל אם לא מתמקדים בגדילת השרירים בפרק זמן זה, אז אין טעם מיוחד בשינוי האחיזה, מבחינת צמיחת השרירים.

כפי שאמרתי, שרירים רבים עובדים בזמן משיכות - בואו נדבר עליהם.

משיכות: אילו שרירים עובדים בעת משיכה למעלה

כאשר אתה מושך למעלה, קבוצות שרירים רבות מעורבות, ויש עבודה במפרק המרפק והכתף. בתחילה נעשה שימוש בשרירי האמות והידיים, שעוזרים לנו לתפוס ולתלות על המוט. נעשה שימוש בשרירי הידיים והאמות חיי היום - יוםכל הזמן - כשאנחנו מקלידים על המקלדת, אוכלים, נאחזים במשהו וכו'. הדו-ראשי, המעורבים גם הם בתרגיל, הם מכופפי הידיים. לאחר מכן, שרירי הדלתא, ושרירי הגב, מתחילים לעבוד.

השרירים הרחבים ביותר של הגב.ה-latissimus dorsi ניתן מאוד תפקיד חשובבמהלך תקופת המשיכה. משיכה עד החזה, משיכה עד לכתר ומאחורי הראש, אנו משתמשים ברחב ביותר. בהתחלה אולי לא שמים לב לזה, מעבירים את העומס לשרירים אחרים באופן לא רצוני, אבל על ידי כיפוף קל של הברכיים ויישור הגוף, אפשר ממש להרגיש את עבודת ה-lats. שרירים אלו נקראים גם "כנפיים".

שרירי טרפז.תפקיד חשוב לא פחות במשיכה מוקצה לטרפז. קבוצת שרירים זו היא שטחית ונמתחת מתחתית הגולגולת למרכז הגב. השכמות שלנו זזות בעזרתן הישירה, והן תומכות גם בידיים.

מותחי ידיים וכופפים.יש הרבה שרירים בין המרפקים ופרקי הידיים. שרירי האמות כוללים את הפושטים והכופפים של האצבעות, שרירי ה-brachioradialis (שמטרתם לכופף את הזרועות במרפקים), פרונטורים (אחראים על הפניית כפות הידיים כלפי מטה) ותומכי קשת (אחראים על הפיכת כפות הידיים). לְמַעלָה). בעזרת השרירים הללו אנו תופסים את המוט הצולתי.

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ.לצד הרחבה ביותר, הקבוצה הזו היא גם היעד. על ידי כיפוף הזרועות במרפקים וסיבוב האמות, הדו-ראשי פועל. אני חושב שכולם יודעים מה זה דו-ראשי והיכן הם נמצאים. יותר מכל, הדו-ראשי מעורבים במשיכה עם האחיזה התחתונה.

תלת ראשי.מהצד האחורי עצם הזרועהתלת ראשי ממוקמים, והם אחראים ליישור הזרועות שלנו. התלת ראשי תופסים מחצית ממסת השריר, הממוקמת על עצם הזרוע. העומס על התלת ראשי במהלך תקופת המשיכה קטן מאוד.

שרירי בטן.אלה כוללים את שרירי הבטן הישר, המורכבים משישה ריבועים, שרירי הבטן הרוחביים והאלכסונים. שרירים אלה הם מייצבים במהלך רבים תרגילוכמובן, משיכות. הם עוזרים לשמור על יציבה נכונה בישיבה ובעמידה. שרירי הבטן יכולים להיקרא הבסיס, מכיוון שהם מעורבים בכל התרגילים, ושרירי בטן חלשים לא יעבדו הרבה.

שרירי דלתא.שרירי הדלתא הם הכתפיים שלנו, המורכבות משלושה צרורות: קדמי, אמצעי ואחורי. בעת משיכה למעלה, צרורות הדלתואיד האחוריות משתלטות על העומס.

שרירי רומבואידים.שרירים אלו פועלים יותר במשיכות אחיזה צמודות, וממוקמים מתחת לטרפז (שריר הטרפז). יש להם שם כזה, שכן הם נראים כמו צלחות מעוינים. ישנם שרירים מעוינים קטנים וגדולים. היא אחראית חלקית להעלאת עצם השכמה, כמו גם להביאה אליה קו אמצעי. כמו כן, כאשר החלק התחתון של השריר מתכווץ, עצם השכמה מסתובבת פנימה.

שרירים עגולים של הגב.השרירים העגולים למעשה אינם עגולים, אלא שטוחים ומעט מאורכים. השרירים מתחילים מעצם השכמה, אליה הם מחוברים בקצה אחד, ומסתיימים בעצם הזרוע. ישנם שרירים עגולים גדולים וקטנים, והם מעורבים ביותר בזמן משיכות עם אחיזה רחבה בראש ובחזה.

שרירי בית החזה.אני לא אכתוב הרבה על שרירי החזה - הם עובדים, אבל יש להם את העומס הקטן ביותר. אנשים רבים פשוט לא מרגישים את עבודת ההנקה.

מכיוון שכעת אתה יודע אילו שרירים עובדים בעת משיכה למעלה, אתה יכול להמשיך הלאה.

כיצד למשוך נכון את המוט האופקי

לפני שאתחיל לדבר על איך למשוך את המוט האופקי, אני רוצה לדבר על משהו שהרבה אנשים לא שמים לב אליו, וזה במיוחד במשיכה לחזה, או לסנטר. אנשים עוצרים במסלולים שונים.

1. במקרה הראשון, הספורטאי, תוך כדי עלייה, סוטה מעט מהעלייה האנכית, עושה קשת, וכאשר הוא מגיע לשלב העליון, הוא חוזר.
2. במקרה השני, גופו של הספורטאי נע בצורה אנכית בהחלט, עד לסנטר או לחזה.

האפשרות הראשונה היא קצת יותר קלה, וספורטאים רבים לא שמים לב שהם מתגברים בדרך זו עד שאומרים להם לעשות זאת. האפשרות השנייה קשה יותר, בהתאמה. אני לא מתיימר לומר שאופציה אחת נכונה, והשנייה לא - הם פשוט שונים. ניתן להשוות אותם לסגנונות שונים של כפיפות בטן.

כדי להבין איך למשוך את המוט האופקי, אתה צריך ללכת אל המוט הצולתי, לתפוס אותו ולמשוך את עצמך למעלה. כבר אמרתי שאם אין תזונה רצינית ובכלל מסה, אז זה לא משנה איך אתה מושך את עצמך למעלה (חוץ ממטרת לימוד האלמנטים והטכניקה, כדי להתחזק). פשוט קח את זה איך שאתה רוצה ומשוך את עצמך למעלה, והשתמש באפשרויות אחרות רק לשם שינוי.

עם זאת, הבה נבין כיצד למשוך כראוי את המוט האופקי.

כיצד למשוך את המוט האופקי עם אחיזה ממוצעת ישרה (עליונה).

העומס במהלך תרגיל זה מתמקד בשרירים רבים של הגב, מכופפי האמה, הדו-ראשי והברכיאליס, שנמצא מתחת לזרוע הדו-ראשי.

כדי להתחיל את התרגיל הזה, אתה צריך לתפוס את המוט עם אחיזה בינונית (ברוחב הכתפיים). אנחנו מכופפים מעט את הרגליים בברכיים, מיישרים את הגוף ובזמן משיכות, כדאי לנסות להגיע עם החזה לרצועה, מה שבהתחלה יכול להיות מאוד קשה. כאשר אתה חוזר לנקודה התחתונה, אתה צריך ליישר את הידיים לחלוטין, ולהתחיל את התרגיל שוב. במהלך משיכות אלו טווח התנועה גדול יותר ובשל כך הן קשות יותר ממשיכות עם אחיזה רחבה.

איך לעשות משיכות על המוט האופקי עם אחיזה הפוכה ממוצעת

במהלך ביצוע משיכות אלו, העומס העיקרי נופל על ה- latissimus dorsi וכמובן על הדו-ראשי.

אם אתה רוצה להשתמש ב-biceps וב-lats כמה שיותר, אז אתה צריך לשים לב לתרגיל הספציפי הזה.

אין שום דבר קשה בביצוע. תפוס את המוט באחיזה - כפות הידיים פונות אליך, כופפו מעט את הרגליים והתחילו למשוך את עצמכם גבוה ככל האפשר - באופן אידיאלי לחזה.

אפשרות מצוינת גם להדגשת העומס על הדו-ראשי וגם לשם שינוי.

איך למשוך נכון את המוט האופקי אל החזה באחיזה רחבה

זהו תרגיל מצוין, במיוחד על מנת להגדיל את הגב, להרחיב אותו. במהלך ביצוע משיכות אלו מעורבים החלק העליון של ה-latissimus dorsi, השרירים העגולים ושרירי הטרפז.

כדי להתחיל את התרגיל הזה, אתה צריך לקחת אחיזה רחבה (רחבה יותר מהכתפיים), וכך למשוך את עצמך למעלה. אל תשכח כי יש להצמיד את המוט עם האגודל. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט, ובמשיכה למעלה, נסה לכופף את הגב כמה שיותר. משוך את עצמך למעלה עד שהחזה שלך נוגע בסרגל. באופן אישי, אני לרוב מושך את עצמי באחיזה רחבה.

איך למשוך נכון את המוט האופקי מאחורי הראש באחיזה רחבה

זהו סוג נהדר של משיכה, אבל הוא די טראומטי, ומשיכת למעלה בדרך זו עלולה להיפצע בקלות. הקפידו להתחמם היטב לפני שאתם מתחילים להתרומם מאחורי הראש. יש אנשים שחושבים שסוג זה של משיכות הוא חסר תועלת לחלוטין ודומה למשיכת חזה רחב, אבל זה לא לגמרי נכון, שכן השרירים העגולים עובדים טוב מאוד בזמן משיכות מאחורי הראש. בשום סוג אחר של משיכות הם לא מקבלים עומס כזה כמו בזה. ואז אתייחס לארנולד, שהרים את עצמו מאחורי ראשו. האם הוא היה עושה את זה אם המשיכות האלה היו חסרות תועלת או דומות?

משיכת למעלה מאחורי הראש, אתה צריך להזיז את הגוף קצת קדימה, בעוד הגוף צריך להיות אחיד ככל האפשר, ואת המרפקים לא צריך להסתכל לאחור, אלא למטה.

כיצד לבצע כראוי משיכות על המוט האופקי באמצעות אחיזה ישרה צרה

כאשר אתה מושך למעלה באחיזה ישרה צרה, שרירי ה-Latissimus dorsi מעורבים היטב, כלומר התחתון שלהם, שרירי הסרטוס והשרירים הדו-ראשיים.

במהלך התרגיל, אל תשכחו להתמקד בשרירים, ואל תנסו להתנדנד, כי אין בכך טעם. המטרה שלך היא למקד את העומס על שרירים מסוימים, ולכן התרגיל חייב להתבצע ביעילות ובמצפונית.

ניתן לכופף את הרגליים בברכיים ולמשוך לאחור, אבל באופן אישי אני אוהב להשאיר את הרגליים כפופות בברכיים מולי בזמן משיכות.

כיצד להתאמן על המוט האופקי באמצעות אחיזה לאחור צרה

העומס במהלך משיכות אלו מתמקד בדו-ראשי ובחלק התחתון של ה-latissimus dorsi. אתה צריך להגיע לחזה שלך. הגוף במהלך התרגיל צריך להיות אחיד, ובזמן משיכות, הגב צריך להיות מקומר ככל האפשר.

זהו תרגיל נהדר עבור הדו-ראשי, וכמובן, אל תשכחו משיכות עם אחיזה הפוכה בינונית.

אך התרגילים הללו אינם זהים, שכן תרגיל זה משפיע יותר על החלק החיצוני של הדו-ראשי, ואם עובדים עם האחיזה האמצעית התחתונה, אז העומס על הדו-ראשי מתחלק באופן שווה.

איך למשוך נכון את המוט האופקי עם אחיזה ניטרלית לאורך המוט הצולתי

העומס העיקרי במהלך משיכות אלה נופל על החלק התחתון latissimus dorsi, שרירי דלתא וסראטוס.

כדי להתחיל למשוך למעלה, אתה צריך לתפוס את המוט כך שאגרוף אחד יהיה מול האגרוף השני. התרומם למעלה, התכופף מאחור ונסו להגיע לרצועה מלמטה שרירי החזה. הראש צריך לעלות משני הצדדים של המוט הצולב, תלוי איזו יד קרובה אליך יותר ואיזו רחוקה יותר. במהלך משיכות עם אחיזה כזו, שנה את מיקום הידיים.

כמובן, אלה הם משיכות מעניינות מאוד, אבל הם לעתים קרובות לא נוחות בגלל העובדה שהפס האופקי קצר. כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לחפש מוט אופקי עם מוט צולב ארוך.

איך למשוך למעלה את המוט האופקי עם אחיזה הפוכה ממוצעת חלקית

מבין כל סוגי משיכות האחיזה ההפוכה, לאפשרות זו יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הדו-ראשי, שכן השלב בו עובד הגב אינו בשימוש.

כדי להתחיל את התרגיל הזה, אתה צריך לתלות על המוט עם אחיזה אמצעית נמוכה יותר ולעלות למצב זרוע של 90 מעלות. מעמדה זו, אתה צריך למשוך את עצמך עד המוט הצולב, מנסה להביא את עצם הבריח קרוב ככל האפשר.

כמובן, תרגיל זה אינו מתאים למתחילים, מכיוון שמתחילים רק צריכים ללמוד כיצד להתרומם קודם, ורק אז לחשוב על הדגשה. אך עם זאת, יש צורך לדעת על אילו שרירים מודגש העומס במהלך משיכות מסוימות.

עכשיו אתה יודע איך להתאמן כראוי על המוט האופקי. שיעורים בסרגל האופקי דורשים ממך להיות מחויב לחלוטין והכשרה קבועה. מאז שמצאנו איך להתאמן נכון על המוט האופקי, בואו נדבר על איך נכון לשאוב על המוט האופקי.

רק כמה פסקאות.

איך להתנדנד על המוט האופקי

ובכן, עכשיו הגיע הזמן לדבר על איך להתנדנד על המוט האופקי בצורה נכונה. זה מספיק נושא מעניין, כי רבים רוצים לשאוב, אבל לא לכולם יש הזדמנות להשתתף חדר כושר, מסיבה זו או אחרת. במאמר הקודם "" דיברנו על די אדם מפורסם, ספורטאי בחצר, אשר באימון על מוט אופקי ומוטות לא אחידים, עלה במסת שריר רבה. וכידוע, הוא מתאמן רק עם המשקל שלו. באופן עקרוני, על ידי פעילות גופנית אפילו עם המשקל שלך, אתה יכול לשאוב, כל פעם לסבך את המשימה שלך - אבל זה לא מתאים לכולם. לראות איזה תרגילים יש בארסנל של חניבעל, לא קשה להבין למה הוא נראה ככה. רק תרגיל אחד - שכיבות סמיכה בעצירה אופקית שווה את זה. זה פשוט תרגיל מגניב להפליא - הוא נראה נהדר, ואחד הראשונים מבחינת חומרת הביצוע. תרגיל זה מערב הרבה שרירי גוף, ובמקביל מעמיס היטב את השרירים. וכמובן, התרגיל הזה יכול להיות מסובך, שבגללו הוא ימשיך לגדול. מסת שריר. אבל זה לא התרגיל היחיד שיעזור לשאוב, ושיכול להיות מסובך. זה יכול להתבצע הן על המוט האופקי והן על הסורגים הלא אחידים. אתה יכול לסבך את כל התרגילים, אם תרצה, אז קדימה. אל תתמקד רק במהירות ובסיבולת. עשו איכות והתרכזו בזמן ביצוע התרגילים.

אם אנחנו מדברים על משיכות, איך להתנדנד על המוט האופקי באמצעות משקל נוסף, אז הכל קצת יותר פשוט, כי באמצעות משקל נוסף, מסת השריר תגדל מהר יותר. כל דבר יכול לשמש כמשקל נוסף - משקולות, פנקייקים תלויים על החגורה ועוד הרבה יותר - אפוד ניפוח, תיק גב עם זבל שונות. בעזרת משקל נוסף, ניתן לשאוב שרירים רק על ידי משיכת המוט הצולב ודחיפה כלפי מעלה של המוטות הלא אחידות, ובמקביל, מבלי לעשות עוד תרגילים.

אימון שמח!

חברים, שלי אליכם עם קוקו! בְּ בתקופה האחרונההתעצלתי לגמרי ואפילו הפסקתי להמציא חומרים לכתבות חדשות, אבל למה? אתה עושה עבודה מצוינת עם המשימה הזו, במיוחד - באמצעות הטופס מָשׁוֹביש הרבה מכתבים שבהם אתה מבקש לכסות נושא זה או אחר. היום הנושא הזה הוא "סוגי משיכה בסרגל האופקי" מאחד הקוראים שלנו. נשקול בפירוט רב ככל האפשר אילו סוגים קיימים, כיצד לבצע כל אחד מהם נכון, אילו שרירים לוקחים חלק בעבודה ועוד דברים שונים.

אז, אם הכל מורכב, אני חושב שאתה יכול להתחיל, לאט.

מהם סוגי המשיכות בסרגל האופקי

לפני שנעבור למהות הנושא, הרשו לי להזכיר לכם שבאחד מהמאמרים הקודמים שלנו כבר הקדשנו לכך זמן רב. לכן, מי שעדיין לא מכיר את היצירה הזו, אני ממליץ בחום לחלוק לו כבוד. ובכן, עכשיו כשאתה יודע, אני מציע לעבור לסוגי המשיכה בסרגל האופקי, אשר (אני אגיד מראש, במבט קדימה)יש הרבה מאוד.

כולם (ללא קשר לגרסה)מערבים כמעט את אותן קבוצות שרירים, בפרט, העומס מתקבל (לראות תמונה).

וגרסה "מפורטת" יותר.

כעת נעבור על הסיווג של משיכות, כלומר. מה שהם.

סוגי משיכה על הבר האופקי: הזנים העיקריים

מס' 1. לפי סוג האחיזה (תנוחת זרוע, אחיזה בבר) :

• עֶלִיוֹן (ישר/רגיל, 1 ) ;
• נמוך יותר (הפוך / "נשי" / דו ראשי, 2 ) ;
• ר eponymous ( 3 ) .

בהתאם לסוג האחיזה, הדגש על השפעת העומס על השרירים משתנה. האחיזה הישירה מעורבת באופן פעיל יותר בעבודה של שרירי הגב. האחיזה ההפוכה משלבת את הדו-ראשי. אחיזה ניטראלית (כפות הידיים אחת מול השנייה)יותר מחבר את שרירי הברכיאליים / הברכיאורדיאליים והשרירים הדו-ראשיים.

מס' 2. תלוי במיקום היד (מרחק בין הידיים), רוחב אחיזה:

• לְצַמְצֵם (עבודה מודגשת של שרירי הידיים, 1 ) ;
• מְמוּצָע (חלוקה אחידה של העומס m/y על ידי שרירי הגב והזרועות, 2 ) ;
• רָחָב (שרירי הגב מעורבים, "כנפיים", 3 ) .

הערה:

כאשר משנים את רוחב האחיזה, יש לזכור שהגדרת הידיים משפיעה על מידת העומס של השרירים. אז, למשל, עם הגדרה רחבה, המשרעת פוחתת, והגוף נוסע מרחק קצר יותר, ולכן העומס יורד. אחיזה צרהמניח עומס מרבי. קחו זאת בחשבון והתאם את העומס על ידי הגדלת / הפחתה של מספר החזרות בהתאם ל"רוחב" הידיים.

מספר 3. בנקודת המגע של המוט הצולתי:

• תֶקֶן (בית החזהנוגע במשקוף 1 ) - העומס מופץ באופן שווה, כל השכבה של שרירי latissimus dorsi מעורבת יותר בעבודה;
• לראש (המוט נוגע בצוואר, 2 ) – הדגש מועבר ללימוד ה"טופ".

מס' 4. על הניקיון של משיכות:

• משיכות "טהורות" - שלב חלק ואיטי של הורדה והרמה;
• עם תנופה - הרמת הגוף בתנועה חדה (לזרוק לראש);
• עם הרחבה לא מלאה - הזרועות במפרק המרפק אינן מושטות במלואן.

מס' 5. ביחס לתוצאה הרצויה:

• משיכות בשר מאסיביות - עלייה מהירה-ירידה איטית;
• כמותי - עלייה איטית-ירידה מהירה.

למעשה, הבנו את הסיווג, בואו נמשיך הלאה.

סוגי משיכה בסרגל האופקי: סטייה לירית

כידוע, אני מתנגד נלהב של פלגיאט, הדומיננטיות של מידע "העתק-הדבק" הנודד (בתוך, עטוף מילה :))מאתר לאתר. אז, לאחר שניתחתי את מצב העניינים בנושא מאמר באינטרנט בשפה הרוסית, הבנתי שהדברים די מצערים, כי בכל מקום אותו סוג של מידע, אותן תמונות-תמונות, והדבר המצחיק, אותו דבר. ביטויים עם "Ashiboki". זה הזכיר לי איכשהו גרמופון שמנגן את אותו קטע של תקליט במעגל.

באופן אישי, לא היה לי נעים לקרוא שוב את אותו מידע תחת רטבים שונים(לקרוא באתרים שונים). לכן, הוחלט מיד לחפור הרבה יותר רחב, עמוק ונפחי יותר. מה יצא מזה, עכשיו תגלו, בואו נלך.

הערה:

סוגי משיכות (אפשרויות) בסרגל האופקי - כמו מערכת יחסים עם כל בחורה חדשה, כלומר. לכל אחד יש תכונות בלתי נשכחות משלו ותכונות ספציפיות.

אז, אני מציג לתשומת לבכם את הרשימה המפורטת ביותר של סוגי משיכות. וראשון בתור...

מס' 1. גרסה קלאסית (פרונציית).

הכי רצים, כלומר. האפשרות הפופולרית ביותר. האחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים, התנועה מתחילה בהרמה מבוקרת למעלה מהנקודה התחתונה עקב שרירי הגב והזרועות. ברגע שהסנטר עבר מעל המוט, אתה זוכה לחזרה "נקייה".

מס' 2. ניטראלי

הכי בטוח (מבחינת מתח על המפרקים). האחיזה הזו עובדת הכי טוב החלק העליוןשרירי הגב. אפשרות זו היא המאפשרת למנוע סיבוב פנימי / חיצוני מוגזם של מפרקי הכתפיים ולהגן על הכתפיים מפציעות.

מספר 3. סופינאט

משיכה למעלה באמצעות סופינציה (הסתובב כלפי חוץ)שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. לכן, אם אתה רוצה לבנות דו-ראשי מסיבי, כלול את האפשרות הזו שלך. שיטת ה- supinated מפעילה עומס משמעותי על הגידים הדו-ראשיים, ולכן כדי למנוע פציעה, הימנעו מאקסצנטריות איטיות (שלב הנמכה), הרמות נפץ ותלייה מתים עם אפשרות אחיזת המוט הזו.

מס' 4. מעורב

אחזו את המוט כפי שהייתם מחזיקים במשקולת בעת ביצוע דדליפט כבד. האחיזה המעורבת מאפשרת להגביר את האחיזה על המוט, וכתוצאה מכך ניתן לבצע יותר חזרות או להשתמש במשקלים נוספים. (בצורת משקולת קשורה לחגורה). זה אפשרות טובהלפתח חוזק מרבי.

עבודה עם האחיזה הזו (יד אחת בפרונציה, השנייה בסופינציה)יאזן את עומס הסיבוב הפנימי והחיצוני על הכתפיים שלך.

מס' 4. משיכת חזה (ג'ירונד)

נקרא על שם הממציא שלהם, השרירן המקצועי וינס ז'ירונד. אפשרות זו מתקדמת יותר ודורשת טוב אימון פיזיופיתח כוח, tk. כרוך בטווח תנועה גדול (בהשוואה לאפשרויות קודמות). זה מתחיל עם תלייה מתה בנקודה התחתונה, ולאחר מכן משיכת כל עצם החזה (במקום החלק העליון שלה)לרצועה. זה נעשה בצורה הטובה ביותר עם אחיזה ניטרלית או סופינטית. בווריאציה זו, ה-latissimus dorsi מקבל טווח תנועה גדול יותר.

מס' 5. משיכות לרוחב

זהו אחד התרגילים הכי יוצאי דופן ומהנים. התנועה מתרחשת בשני מישורים - אורכי ורוחבי.

עמדת מוצא - אתה מאונך לסרגל האופקי (לפחות מתחתיו). אתה צריך לתפוס את המוט עם שתי ידיים בצדדים מנוגדים, להשאיר קצת מרווח בין הידיים שלך. ממצב זה, תמשוך ותפנה אל 90 דרגות של הגוף שלך, מביא את החזה שלך אל המוט. חשוב לשמור על מתח בישבן ובבטן לאורך כל התנועה. זהו תרגיל אביזר טוב לשיפור הניידות של מפרקי הכתפיים. עדיף להשתמש בו בסוף האימון.

מתפתח בצורה מושלמת, מחזק חגורת כתפייםספורטאי והופך את הגוף לחזק יותר בדפוסי תנועה סיבוביים. כיוון הסיבוב ניתן לסירוגין בכל חזרה.

מס' 6. חצי ירח (חצי ירח)

סוג חדש יחסית (לא פרוע) של משיכות. התרגיל מכין אותך לעשות משהו יותר קשה - מצד אחד. ניתן לבצע אותו כמעט בכל אחיזה, אך עדיפים ביותר פרונציה וניטרלית.

תתכופף (ידיים מושטות לגמרי), משוך את גופך אל המוט הצולב לאחד הצדדים, או רק בשל שמאל, או יד ימין. בשליטה, חוזרים לעמדת ההתחלה ומיד מתחילים להתמתח לצד השני. אתה צריך למשוך ביד אחת ולמשוך ביד השנייה. אחרת יהיה לך "משולש" במקום "חצי ירח".

הערה:

אם משיכות זה לא בשבילך פוֹרטֶה, ואז הפחיתו את כמות הווריאציות בתוכנית האימונים שלכם לפני שתגיעו ל-Half Moon.

אז, אנחנו יכולים לומר ששקלנו סוגים בסיסייםמשיכות בסרגל האופקי, אבל יש כמה ספציפיים יותר, עליהם נדבר בהמשך.

מס' 7. מתגים ידניים (מתגים ידניים)

גרסה זו של משיכות תפתח את יכולות "האחיזה והשחרור" שלך, כי. הוא מכוון בדיוק לפיתוח שלבי תנועה כאלה. משיכות אלו מצוינות גם לפיתוח הכוח הנפיץ של השלב הקונצנטרי (הרמת הגוף). הם מבוצעים בעוצמה, עם מחיאת כפיים בראש המסלול.

מס' 8. משיכת חבל

אפשרות אקזוטית נוספת, המורכבת בזריקת חבל / חבל דרך ידיות המוט האופקי. בשל שטח ההידבקות המופחת (החלפת המוט הצולב בחבל), משיכה עבור ספורטאי היא הרבה פעמים קשה יותר. בקשר להחלפת נקודת המשען, שרירים קטנים רבים כלולים בעבודה לייצוב מיקום הגוף בחלל.

מס' 9. אחיזת יד הפוך (משיכות עם סיבוב יד)

המשיכה למעלה מכוונת לפיתוח כוח האחיזה והיא מורכבת משינוי הדרגתי במיקום הידיים על המוט. בעוד המיקום של יד אחת משתנה, השנייה מספקת תמיכה לגופך.

מס' 10. מיקום יד לא ברור

התרגיל מורכב מהעובדה שביד אחת נראה שאתה מחטיא את המוט הצולב ותופס את החגורה/החבל המושלכים. היד שלך מותאמת לאחיזה על משטח חלק וישר. אותם חיבורי ידיים מוסיפים חוזק אחיזה ומשפרים את האחיזה שלך.

עכשיו כמה טריקים ספציפיים לפיתוח וחיזוק היציבות.

מס' 11. הפרעה/תנועה

טכניקה נוספת הכוללת שבירת תנוחת הגוף היציבה שלך מהצד. אתה מושך את עצמך למעלה באמצע הדרך, ובן הזוג שלך מנסה להזיז אותך הצידה. ספורטאי השפן מאמץ את כל השרירים של "הליבה" ויוצר (גוף משלו)לחץ ישיר, בכל דרך אפשרית מנסה למנוע את התהליך הזה. אפשר גם וריאנט עם חגורה מסביב למותן, מסתבר שכאן כבר רוצים למשוך אותך כמו שור בחבל, אבל אתה מתנגד עד האחרון :). אין צורך למשוך או לדחוף חזק מאוד, זה מספיק רק כדי לבטל מעט את איזון האדם.

מס' 12. תנועת רגל

הוספת תנועת רגל בזמן תלייה על המוט האופקי היא גם תרגיל נהדרלפתח ולחזק את היציבות של שרירי "הליבה". יש העברת כוח מהמתח של פלג הגוף העליון, תנועת ייצוב בו זמנית מגיעה מהרגליים.

תרגילים אלו מפתחים אתלטיות כללית, קואורדינציה ו"אריכות" של תלייה על המוט האופקי.

הערה:

אם המשיכות שלך על המוט האופקי נראות כמו עוויתות עוויתות :), אז אתה חסר קואורדינציה בתנועות, אז השתמש בשתי הטכניקות האלה. כלול אותם במחזור אימון המשיכה שלך. גם להמציא מהלכים משלך (למשל מספריים וכו'), ועם מיומנויות מוטוריות אתה תהיה בסדר מושלם.

למעשה, יש לי הכל, כמובן, זה רחוק מלהיות הכי הרבה רשימה מלאהמה אתה יכול לעשות בפס האופקי, אבל בפעם הראשונה, אני בטוח שזה מספיק בשבילך. ובכן, בואו נסכם כמה תוצאות ונפרד.

המשך

ובכן, הנה מגיע עוד אחד. (מי חושב איזה?)לפי המאמר - סוגי משיכות על המוט האופקי. למרות העובדה שהמוט האופקי הוא רק חרב פיפיות, הפשטות הזו לא מונעת כלל מהקליע הזה לפתח את הגוף שלנו באופן מקיף. כמו שאומרים: "הכל גאוני פשוט!".

עד שניפגש שוב, חברים. כתבו מכתבים, ואולי ההודעה שלכם תשמש לנושא למאמר הבא.

נ.ב.מי שרוצה למשוך את עצמו יותר צריך להגדיל את נקודות הקארמה שלו על ידי לחיצה על כפתורי השיתוף החברתי, בואו נפעל!

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.