(!LANG: למה זה שימושי למשוך למעלה בסרגל האופקי? משיכה למעלה בסרגל האופקי - איך עושים את זה נכון? סקירה של כל הדקויות, הטכניקות היעילות ביותר. הוראות, המלצות מאמן, תמונות וסרטונים

משיכה כלפי מעלה פירושה להרים את הגוף שלך בעזרת כיפוף הידיים, התנגדות לכוח הכבידה. תרגילים מבוצעים על המוט האופקי, הנחשב סימולטור אוניברסלי שמצליח מספר גדול שלשרירים. לדעת את שם התרגיל זה דבר אחד, אבל חשוב יותר לדעת אילו שרירים עובדים כאשר מושכים את המוט האופקי, כיצד למשוך את עצמך למעלה בצורה נכונה באמצעות סוגים שונים של אחיזות: העומס על קבוצות שרירים שונות מווסת, כך אתה יכול במהירות להפוך את הגוף לבלט ויפה.

מה זה משיכה

זהו אחד התרגילים האוניברסליים הטובים ביותר שיכולים לבנות מסת שריר, להגביר את סיבולת הגוף ולשפר את הבריאות. במהלך תרגיל זה, אדם תופס את המוט של המוט האופקי ונתלה על ידיים ישרות, ולאחר מכן, מכופף את זרועותיו במרפקים, מרים את גופו עד שהזרועות כפופות לחלוטין במרפקים (הסנטר צריך לעבור מעל המוט הצולב). , והמוט עצמו צריך להיות בגובה הכתפיים). במקביל, כל שרירי הגב והכתף מעורבים במלואם במהלך משיכות ומתפתחים בצורה הרמונית.

תנועות כאלה הן טבעיות לאדם, הוא נוצר עם מיומנות זו. חייהם היו תלויים בכוח הגב והידיים של ציידים פרימיטיביים, ביכולת להרים את גופם ולהשליך אותו מעל מכשול. כעת התרגיל הזה הוא הבטוח ביותר מבחינת הביומכניקה הטבעית, שכן הוא אינו פוגע בעמוד השדרה, אלא מותח אותו, מחזק סחוס וממריץ את ייצור הנוזל הסינוביאלי בקפסולות הבין חולייתיות. עם אימון שיטתי באמצעות סוגים שוניםאחיזה מחזקת את מחוך השריר.

לראש

• הרחב ביותר;
• טרפז;
• בצורת יהלום;
• גב עגול;
• שרירי צוואר;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• דלתות אחוריות;
• brachialis.

ככלל, משתמשים באחיזה רחבה על הראש. שיטה זו עובדת נהדר על ה-lats ועל הגב העליון. אתה יכול להשתמש צר אחיזה בינונית, אבל יש דעות שהם לא יעילים להתפתחות הגב. בנוסף, אתה צריך לעקוב אחר התחושות - סוגי אימונים אלה הם טראומטיים. אם לא מורגשת אי נוחות, המשך להתאמן, תוך התחשבות בכך שמשיכה מאחורי הראש עם כל אחיזה היא בדרך כלל בלתי אפשרית עבור אנשים עם צוואר פצוע ופציעות חגורת כתפיים.

אל החזה

אחד מ תרגילים יעיליםלפיתוח ההקלה של הגב - משיכת המוט האופקי על החזה למעלה. בתרגיל זה מבוצעות שתי תנועות נוחות אנטומית לגב: הבאת מפרק המרפק לגוף כשהמרפקים משוכים לאחור והצמדת השכמות. הודות לתנועות אלה, כל קבוצות השרירים של הגב מעורבות, מה שמשפיע על ההתפתחות המהירה של מאפייני כוח ו מראה חיצוני. מוּפעָל:

• הרחב ביותר;
• בצורת יהלום;
• טרַפֵּז;
• עגול גדול וקטן;
• משוננים קדמיים ואחוריים;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• אַמָה;
• ללחוץ.

הכנסת כל הקבוצות הללו לעבודה מובילה בו-זמנית את הגוף ללחץ חמור, אליו מגיב האחרון בהסתגלות, המתבטאת. גידול מהיר מסת שרירועלייה בכוח. בעת משיכה עד החזה, עבודת השרירים נשלטת כדי לבטל את התנועה הקופצנית-אינרציאלית בעת ביצוע הרמה מסורתית לסנטר. בתרגיל זה, העיקר הוא טכניקת הביצוע.

אילו שרירים מעורבים כאשר מושכים את המוט האופקי

לביצוע תרגיל מורכב זה, מספר קבוצות שרירים כלולות בעבודה במקביל, מתרחשת תנועה במפרקי הכתף והמרפק. עבודת השרירים בעת משיכת המוט האופקי מתחילה בהפעלת הידיים, האצבעות והאמות על מנת ליצור אחיזה אמינה על המוט. לאחר מכן, כתף גדולה מזווגת, גב, חגורת כתפיים כלולים בעבודה.

שרירי הגב

• תפקיד חשובב התפתחות פיזיתלשחק משיכות על ה-latissimus dorsi. הם אחראים על היכולת לסובב את הידיים במפרקי הכתפיים למרכז ובתוך הגוף, להזיז את הזרועות מאחורי הגב, הגב ולמרכז הגוף. ספורטאים קראו להם "כנפיים".
• קבוצת השרירים הבאה היא שרירי הטרפז או הטרפז. הם ממוקמים בבסיס הגולגולת, נמתחים עד אמצע הגב ולצדדים באלכסון ל מפרקי כתפייםמ בית החזהעַמוּד הַשִׁדרָה. טרפזים מניעים את השכמות, תומכים בזרועות. שרירי טרפז שאובים היטב יוצרים דפוס יפה על הגב בצורה של עץ חג המולד הפוך.
• דלתות אחראיות על היופי, החוזק וקווי המתאר של הכתפיים. הם מורכבים מצרור אמצעי קדמי (לרוחב), אחורי. תרגילים על המוט האופקי מפתחים רק את צרורות האחוריים, השאר אינם מושפעים באופן יסודי, אבל יש להם אפקט מחזק.

שרירי בטן

קבוצת השרירים העיקרית דופן הבטן- העיתונות, אלו אותם ריבועים על הבטן שכולם נחשקים בהם, ובנוסף, אלכסוני, רוחבי ומיישר את שרירי הגו. קבוצת שרירים זו חשובה מבחינה תפקודית עבור גוף האדםואחראי על תנועה, ייצוב בזמן פעילות גופנית, שמירה על יציבה בעמידה ובישיבה. שרירי בטן חזקים במהלך משיכות הם בסיס אמין להתפתחות הגוף והמפתח לפעילות גופנית מוצלחת על המוט.

שרירי הזרוע

באותה יעילות כמו על קבוצות שרירי הגב, משיכות משפיעות על שרירי הזרועות. האמה מורכבת מכופפי/מרחיבים של האצבעות, ברכיאורדיאליס לכיפוף הידיים במרפקים, פרונטורים להפיכת כפות הידיים כלפי מטה, תומכי קשת (הפיכת כפות הידיים למעלה). שרירים אלה עוזרים ליצור אחיזה אמינה על המוט עם הידיים. עזר הם הדו-ראשי, עקב כך יש תנועה סיבובית של האמות וכיפוף במרפקים.

אילו קבוצות שרירים פועלות בעת משיכה למעלה

תלוי באיזה סוג ואיזו אחיזה מתורגלים, פועלות קבוצות שרירים שונות. באופן כללי, קבוצות השרירים הבאות מופעלות בעת משיכה למעלה:

• גב;
• חזה;
• כָּתֵף;
• שרירי הזרוע.

עם זאת, לא מספיק לדעת על קבוצות השרירים המעורבות בתרגיל. אם טכניקת הביצוע אינה נכונה, האימון לא רק שלא יועיל, אלא יהפוך למסוכן:

• על פי תצפיות, כאשר מבצעים את התרגיל, מתחילים זורקים את ראשם לאחור, מרימים את הסנטרים, מותחים אותם אל המוט הצולבים, מטלטלים את רגליהם, כאילו מנסים לטפס על סולם בלתי נראה. ספורטאים חובבים רבים יותר משליכים באופן אינסטינקטיבי את הגוף תוך כדי שאיפה, ומקרבים את כתפיהם. זה בלתי אפשרי לחלוטין לעשות זאת, אחרת אתה יכול להזיק חוליות צוואר הרחםולהרוויח בקע בין חולייתי.
• אתה צריך לשים לב לנשימה שלך. לפני טיפוס למעלה - לעשות נשימה עמוקה, עצור את הנשימה ותעלה, נושף את האוויר למעלה. זה יקל על ה-lats לעבוד, והם ידחפו את הגוף שלך למעלה. בנוסף, עצירת הנשימה תעזור לשמור על שרירי הגב הקטנים שלא יתמתחו.

אחיזה ישרה

בדרך המסורתית הם מושכים את עצמם למעלה גם בשיעורי חינוך גופני בבתי ספר, מבלי לחשוב אילו שרירים עובדים כאשר מושכים למעלה באחיזה ישירה. רק לאחר זמן מה עם אימון קבוע, ההקלות בגוף הופכות בולטות. אחיזה ישירה במוט האופקי היא קיבוע הידיים על המוט הצולבי כשכפות הידיים פונות ממך. תרגיל זה מפעיל את השרירים בגב, מכופפי האמות, הדו-ראשי, התלת ראשי ו שרירי הכתף.

משיכות הפוך

קל יותר לבצע תרגילים המשתמשים באחיזה ההפוכה על המוט האופקי. למתחילים קל יותר לשלוט בסוג זה של תרגילים, מכיוון שהכתפיים והגב שלהם עדיין לא מפותחים מספיק, והזרועות (הראשי הראשים) שלהם חזקות יותר. לכן, מומלצת אחיזה הפוכה, בה פועלים בעיקר הדו-ראשי. בהדרגה, בתרגיל זה, אתה יכול לשאוב את שרירי הגב הרחבים. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך להפנות את כפות הידיים אליך ולתפוס את המוט, הכתפיים נסוגות מעט לאחור.

אחיזה מקבילה

משיכות עם אחיזה מקבילה או, במילים אחרות, ניטרליות, כאשר כף יד אחת מופנית אליך, השנייה - הרחק ממך, נועדו לפתח את החלקים התחתונים של ה-latissimus dorsi. לשם כך, בתהליך הביצוע, משרעת התנועות צריכה להיות קצרה, ונגיעה ברצועה צריכה להתרחש עם החזה. אם, באחיזה צרה, אתה עושה את המשרעת המקסימלית ונוגע במוט הצולב עם הסנטר, אז לא ה-latissimus dorsi, אלא הדו-ראשי עובדים. אחיזה מקבילה משמשת כתרגיל הסופי לאחר אימון הרחב ביותר.

סוגי משיכות לקבוצות שרירים שונות

ישנם סוגים רבים של משיכות, כאשר הדגש הוא על קבוצות שרירים ספציפיות. רוחב האחיזה של המוט הצולב, שיטת הגדרת הזרועות, הווקטור ומשרעת התנועות קובעים אילו שרירים עובדים על המוט האופקי במידה רבה יותר. למעשה, כל הסוגים מחולקים לפי הקריטריונים הבאים:

1. רוחב אחיזה. אחיזה צרה, אם ידיו של הספורטאי מקובעות על המוט צר יותר מהכתפיים. אחיזה בינונית - הידיים ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר. אחיזה רחבה - המרחק בין הידיים עולה משמעותית על רוחב הכתפיים.
2. שיטת האחיזה היא ישירה והפוכה.
3. תנוחת פלג גוף עליון - משיכה עד הסנטר, אל החזה, מאחורי הראש.

השיטות המתוארות לעיל הן בסיסיות, טכניקת המשיכה סוגים שוניםרק מעט משתנה. העיקר להתאמן חזק על המוט האופקי, ללמוד לנשום נכון בעת ​​ביצוע התרגיל, ואז השרירים שלך יתחזקו במהירות ואתה יכול לתת לגוף שלך עומסים כבדים יותר: עם הרמה-הפיכה, עם גלגול, מת, הולך ל שניים ואחד, עם כותנה ואלמנטים אחרים.

אחיזה רחבה

אם אתה מושך את עצמך למעלה באחיזה רחבה ישרה, אתה יכול להניף בהצלחה את הטרפז, הרחב ביותר (החלק העליון), עגול. כאשר מושכים למעלה מאחורי הראש עם אחיזה רחבה, טרפזים עובדים, הרחבה ביותר ( חלק תחתון) וזוגות עגולים. טכניקת משיכה עם אחיזה רחבה:

1. בצע אחיזה ישרה רחבה של המוט הצולתי.
2. בעת כיפוף הזרועות, יש צורך לוודא שהאמות יוצרות זווית ישרה עם המוט של המוט האופקי, והכתפיים מוחזקות במקביל אליו, וכן אֲגוּדָלצריך להיות ליד כף היד, ולא לעטוף את המוט האופקי עם טבעת.
3. הרם את הגוף על ידי קירוב השכמות עד שהחזה נוגע במוט.

אחיזה צרה

כאשר מושכים למעלה באחיזה צרה ישרה, נשאבים השרירים הקדמיים המשוננים, הברכיאליס, הגב התחתון (lats), השיניים. טכניקת משיכה עם אחיזה צרה:

1. אחיזה ישירה על המוט.
2. כפות הידיים כמעט נוגעות זו בזו
3. תלו וקמרו מעט את הגב.
4. שמרו על רגליים משוכלות כדי לא להתנדנד ולא להכביד על התרגיל.
5. כופפו את זרועותיכם, מנסים להגיע אל המוט עם הסנטר.
6. התחל תנועה שלילית (הפוכה). הורד מבלי לטלטל בצורה חלקה, הרחיב את זרועותיך במלואן.

באחיזה צרה הפוכה, מושם דגש על קבוצות שרירים אחרות - ה-Latissimus dorsi התחתון וה-biceps. במהלך משיכות לאחור, הספורטאי חייב לגעת תַחתִיתהחזה אל הבר. טֶכנִיקָה:

1. אחיזה הפוכה של המוט הצולבי - כפות הידיים פונות אליך, אגודל סוגר את המוט האופקי בטבעת.
2. הגוף מורם בעזרת השכמות - צריך להרגיש איך השכמות פועלות בזמן ההפחתה, ולנסות להגיע עם החזה לנקודה העליונה של המוט האופקי.
3. חזרה איטית לעמדת ההתחלה.

אחיזה בינונית

תרגילים עם אחיזה בינונית קלאסית משאבת את הכתפיים, מכופפי האמה, התלת ראשי, הדו-ראשי והגב. משיכת האחיזה הנייטרלית מתבצעת בדומה לטכניקת האחיזה הישרה שתוארה לעיל, אך הידיים ברוחב הכתפיים. המגע של המוט הצולב מתרחש עם החלק העליון של החזה, מתחת ליישור חלק מלא של הזרועות. עם האחיזה ההפוכה הקלאסית, הדו-ראשי, הרחב ביותר, נשאב.

אילו שרירים עובדים כאשר מושכים את הסורגים הלא אחידים

אל תבלבלו שכיבות סמיכה ומשיכות על הסורגים הלא אחידים - הם לא אותו דבר. כאשר מושכים למעלה את הסורגים הלא אחידים, הידיים תופסות את הסורגים, הרגליים נמצאות מעל הראש: מובאות אל החזה (תנוחת תינוק) או מתיישרות אנכית כלפי מעלה, הגב מקביל לרצפה. מסתבר שתבצעו משיכות לבטן. ספורטאים מאומנים יכולים לעשות סטים עם משקולות, שישמשו כתיק גב עם מטען. כאשר עובדים על סורגים לא אחידים, העומס העיקרי נופל על הדו-ראשי. הכשרה מסויימת ניתנת ל-delts, lats ו-abs כדי לשמור על הרגליים מעל הראש.

סרטון על איך למשוך את הסרגל האופקי למעלה

מה לעשות אם אתה לא יכול להרים את עצמך למעלה? לא משנה כמה חזרות תעשו, הכל לשווא, התרגיל הזה לא מתאים ל... אבל אתם רוצים להיראות מפוארים בתמונה משלכם, ולא לאבד פנים מול חברים שכבר הגישו ל- פס אופקי! תעזרו בתוכנית אימונים בהתאמה לטכניקת הביצוע, אותה ניתן למצוא בסרטונים הבאים.

­

טכניקת משיכה נכונה

משיכות משיכה הם אחד מתרגילי משקל הגוף היעילים ביותר. וכל מה שצריך לאימון הוא הרצועה הצולבת והרצון להפוך את הגוף למושלם יותר.

משיכות הן לעתים קרובות חלק ממתחמים שונים שנועדו לפתח את קבוצות השרירים של הזרועות, הכתפיים, החזה והגב. בהקשר זה, משיכות הן תרגיל ייחודי, שניתן להשוות ביעילות רק עם תרגילים בסיסייםבפיתוח גוף - סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט.

אילו שרירים עובדים כאשר מושכים את המוט הצולתי:

• גב: טרפז, lats, עגול, מעוין;
• חזה: קטן וגדול;
• כתפיים: כתף, תלת ראשי, דו-ראשי, דלתא אחורית;
• משונן קדמי.

כדי לשמור על הגוף כל הזמן במצב זקוף, המכבש עושה עבודה רבה.

אבל משיכות יהפכו לתרגיל יעיל ביותר רק כשהטכניקה שלהם נכונה.

אמצעי בטיחות: איך לנשום נכון

אין תרגילים מסוכנים או בטוחים. יש טכניקה נכונה וטכניקה לא נכונה. עם טכניקה לא נכונה, כל תרגיל הופך למסוכן. ומשיכות אינן יוצאות דופן.

מתחילים בדרך כלל עושים זאת טעות אופיינית- להזיז את ראשיהם לאחור, להרים את הסנטר במהלך התרגיל. רוב האנשים שעושים משיכות משיכה לעשות את התנועה הזו בזמן שאיפה. באופן אינסטינקטיבי. במקביל, הם מאחדים את הכתפיים. אתה לא צריך לעשות זאת לעולם - אתה יכול לקבל פציעה חמורה בחוליות הצוואר ובליטה של ​​פריצות דיסק.

הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל מרמזת על פעולות הפוכות לחלוטין: לפני ביצוע משיכות חזהיש למלא באוויר ככל האפשר ולעצור את הנשימה. ואז המשימה של שרירי ה-Latissimus dorsi תוקל כאשר הם "דוחפים" את הגוף שלך למעלה. כן, וממתיחת השרירים הקטנים המשרתים את השכמה, תבטחו את עצמכם. אחרת, עם כל תנועה קלה של הגוף, תהיה כאב חזקבגב העליון.

מכיוון שאתה עושה משיכת משקולת בעיקר כדי להרחיב את הגב שלך, אתה לא צריך להתפתל בכל הגוף במהלך התרגיל, שואפים להשלים את החזרה בכל מחיר. אתה צריך למשוך את עצמך אנכית בקפדנות, על ידי הורדת המרפקים. אם המשרעת שלך קצרה, אז בצע משיכות בסימולטור עם משקל נגד.

סוגי אחיזות

חלוקת העומס תלויה באופן שבו אתה מחזיק את המוט במהלך הלגימה. אחיזות מסווגות לפי שני קריטריונים:

• מרחק בין הידיים;
• דרך לתפוס את המוט.

בהתאם למרחק בין הידיים, האחיזה קיימת:

• אחיזה בינונית (A ו-B);
• אחיזה צרה (E ו-F);
• אחיזה רחבה (C).

בהתאם לשיטת האחיזה בצלב, יש אחיזה:

• אחיזה ישירה (A, C, E);
• אחיזה הפוכה (B, F).
• אחיזה ניטרלית (D);

אחיזה ישרה נקראת כאשר כפות הידיים "מסתכלות" מהפנים. זה נקרא גם האחיזה המוטה והידנית.

כאשר האחיזה מתבצעת מלמטה, וכפות הידיים "מסתכלות" על פניו של הספורטאי, אזי מדובר באחיזה סופינטית או הפוכה.

עם אחיזות כאלה, גוף האדם מקביל למוט הצלב.

כדי לבצע משיכת אחיזה ניטראלית, עמוד עם פלג גוף עליון בניצב למוט. ידיים בפנים.

עכשיו עם רוחב אחיזה:

• אם המרחק בין הידיים של הספורטאי קטן מרוחב הכתפיים שלו, אז זו אחיזה צרה;
• כאשר המברשות מרוחקות ברוחב הכתפיים, או מעט רחבות יותר, אז זו אחיזה ממוצעת;
• כאשר המרחק בין כפות הידיים גדול משמעותית מרוחב הכתפיים, אז מדובר באחיזה רחבה.

טכניקת ביצוע נכונה

על מנת שהמשיכות יביאו לגופך את התועלת המקסימלית, עליך לפעול לפי הכללים לביצוע התרגיל. כלומר:

• משיכות יש לבצע ללא נדנוד הגוף ואינרציה, רק בשל כוח השרירים;
• הרמת הגוף צריכה להתבצע בצורה חלקה, ללא טלטולים;
• בחלק העליון של התרגיל, הסנטר צריך להיות מעל המוט;
• גם הורדת הגוף מתרחשת בצורה חלקה - משך הירידה שווה למשך עליית הגוף;
• אתה צריך לנשום נכון בעת ​​משיכה למעלה: בעלייה, אתה צריך לנשוף, ובירידה, לשאוף;
• האחיזה חייבת להיות חזקה;
• הגוף חייב להיות במצב אנכי לחלוטין.

מטבע הדברים, אלה הם הכי הרבה חוקים כלליים, ולכל סוג של pull-up יש ניואנסים משלו.

תנוחת המוצא לכל סוגי המשיכות, למעט משיכות לראש באחיזה רחבה, תלויה חופשית, הגב מעט מקושת. הרגליים כפופות מעט בברכיים ומוצלבות.

• • משיכות אחיזה צמודה

כאשר מושכים למעלה, אתה צריך להתאמץ החלק התחתוןחזה כדי לגעת בסרגל האופקי. במקרה זה, המבט צריך להיות מופנה לידיים.

• • משיכות אחיזה צרה הפוכה

מבוצע בדיוק באותו אופן כמו משיכות עם אחיזה ישירה. אבל יש הבדל - בעת הרמה יש לוודא שהכתפיים מונחות לאחור והשכמות מחוברות זו לזו.

• • משיכות עם אחיזה אמצעית ישרה

הטכניקה של תרגיל זה היא הרמת הגוף ובו זמנית חיבור השכמות. בשיא ההרמה, גע במוט האופקי עם החלק העליון של החזה. על מנת ששרירי הגב יהיו מתוחים היטב, יש צורך ליישר את הידיים לחלוטין במהלך הירידה.

• • משיכות עם אחיזה ניטרלית

בעת ביצוע תרגיל זה, אתה צריך לנסות להרים רק את שרירי latissimus dorsi, "לכבות" את הדו-ראשי. האגודלים אינם מהדקים את המוט הצולתי מלמטה, אלא ממוקמים על גביו. בעת הרמה, צור קשר חטיבה עליונהחזה ומוט אופקי. מרפקים מסתכלים על הרצפה, המבט מופנה כלפי מעלה.

• • משיכות לראש עם אחיזה רחבה

כאשר מבצעים משיכה מסוג זה, בניגוד לכל הקודמים, אין צורך להתכופף בגב, וגם לא צריך לחצות את הרגליים. רגליים, להיפך, יש ליישר עם הגוף בקו אחד, הגב ישר. אתה צריך "לבוא" לנקודה העליונה כך שהמוט יהיה מאחורי הראש שלך. בנקודה העליונה, יש להפנות את המרפקים לרצפה. הקפד לעקוב אחר מיקום הראש כדי למנוע פציעה.

איך ללמוד למשוך למעלה

כל אדם שואל את עצמו את השאלה הזו בשלב זה או אחר. הדבר החשוב ביותר כאשר מאסטרים משיכות הוא לא למהר לשום מקום. כי לפיתוח מסת שריר הוא מאוד חשוב שהתרגיל יתבצע לאט. ככל שאתה מושך לאט יותר למעלה ולמטה, כך ייטב.

התחל עם תלייה פשוטה על הבר. כל יום מגדיל את זמן התלייה. הידיים צריכות להתרגל לעומס. אחרת, הם יגלשו. כאשר אתה מרגיש שהאחיזה שלך הפכה חזקה, אתה יכול להתחיל למשוך למעלה. הפיתוח של תרגיל זה מתחיל עם משיכות עם אחיזה ממוצעת. ידיים ברוחב הכתפיים. אחוז במוט בחוזקה ומשוך בעדינות את גופך למעלה. המרפקים שלך צריכים לסטות מעט לצדדים ולנוע למטה. כדי לייצב את הגוף, כדאי להדק את שרירי העיתונות. ברגע שהסנטר שלך גבוה מהמוט, הורד את עצמך לאט עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.

כפי שאתה יכול לראות, אין שום דבר קשה במשיכה. רַק אל תמהר, אלא נסו לבצע את התרגיל בטכניקה הנכונה. אם תשלוט בזה, הכל ילך יותר קל. בהדרגה, עליך להגדיל את מספר המשיכות ולשלוט באחיזות חדשות.

משיכת המוט האופקי הוא אחד התרגילים העיקריים לחיזוק שרירי הגב וחגורת הכתפיים כולה. רק החזק ביותר יכול למשוך למעלה 30 פעמים או יותר, והיום אנחנו אגיד לך איך לעשות את זה.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעסוק באימונים מפרכים ב חדר כושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג לחודש בצורה טבעית לחלוטין ללא דיאטות ופיזיות. המון. זה לגמרי תרופה טבעית, המתאים לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. בְּ הרגע הזהמשרד הבריאות מקיים קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

משיכות על הבר הן חובה מערכת של ביהסוזה לא במקרה. כל צעיר צריך להרים את עצמו בלי לטלטלות לפחות 12 - 15 פעמים, רק אז הוא יכול להיחשב מפותח פיזית. אבל יש אנשים שכן סיבות שונותהם לא יכולים להרים את עצמם אפילו פעם אחת, אל תאמין לי, אין בזה שום דבר רע.

איך ללמוד למשוך את המוט האופקי מאפס תוך שבוע

למי שלא יודע איך ללמוד איך למשוך את עצמו על המוט האופקי מאפס, נחשוף את הסוד של שתי שיטות פרודוקטיביות למדי. כל מה שצריך זה רצון. כדאי להתאמן כל יום עד להשגת התוצאה הרצויה.

לפני כל שיעור, אל תשכחו לעשות חימום. זה לא ייקח הרבה זמן, אבל זה יקטין באופן משמעותי את הסיכון לנקעים ומפרקים, כמו גם לחמם את השרירים ולהכין אותם לעומסים הקרובים.

לומדים בבית

השיטה הראשונה תעזור גם למתחילים והיא אומרת שתלמדו בבית בלי שיהיה לכם בן זוג או עוזר הדרכה. מכיוון שאנחנו עדיין לא יכולים למשוך את עצמנו למעלה, כאן נשתמש בשלב השלילי כביכול של התרגיל: הורדה למטה.

הנח כיסא מאחורי המוט כך שתוכל להוריד ולעלות בחופשיות על המוט האופקי. עמוד עליו, תפוס את המוט האופקי באחיזה ישירה ברוחב הכתפיים (כפות הידיים מצביעות ממך) וכופפו את המרפקים, החזק את הסנטר ממש מעל המוט הצולב, תלו במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן, לאט ככל האפשר, להתנגד למשקל, ליישר את הידיים לעמדת ההתחלה, להוריד את הגוף למטה.

הקוראים שלנו כותבים

נוֹשֵׂא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מנהלי taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף הצלחתי להיפטר עודף משקל. אני מנהלת אורח חיים פעיל, התחתנתי, חיה ונהנית מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז ילדותי, אני יפה ילדה שמנה, בבית הספר הקניטו אותי כל הזמן, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. מה שלא ניסיתי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקוסלים. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל לחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי איש צעיר, שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)

בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

נח מספר שניות וחזור על התרגיל. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 5 עד 6 סטים עם אחיזה קדימה ואת אותה כמות עם אחיזה לאחור.

תכנית האימונים הזו מרמזת שתוך שבוע תלמדו איך להתרומם מאפס. אם לפני כן לא הצלחתם להרים אפילו פעם אחת, עכשיו אתם יכולים לעשות זאת לפחות פעמיים או שלוש.

אל תעצרו שם, בתחילת האימון, משכו את עצמכם למעלה בדרך הרגילה ככל שתוכלו במשך 3 סטים, ואז עברו לשלב השלילי של הורדה איטית במשקל.

למידה עם בן זוג

השיטה השנייה מרמזת שתשתמש בשירותיו של חבר או שותף לאימון:

1. אחוז במוט האופקי באחיזה ישירה או הפוכה ברוחב הכתפיים;
2. תחזיק מעמד;
3. כופפו את הברכיים וחצו אותן בגובה שרירי השוק.

בזמן שאתה מנסה למשוך את עצמך למעלה, בן הזוג שלך, אוחז ברגליים, אמור לעזור לך להתרומם עם קצת מאמץ. לפיכך, הוא לוקח חלק מהמשקל שלך על עצמו. נסו לרדת לאט, בלי לטלטל.

קרא עוד:

הליכון ואופני כושר לירידה במשקל

לאחר כמה אימונים, תלמדו כיצד להתרומם בעצמכם, ללא עזרה מבחוץ.

אלו הם השניים ביותר דרכים יעילותשילמד אותך להתרומם מאפס תוך שבוע בבית.

איך למשוך למעלה מ-30 פעמים

על מנת להתפתח באופן מתמיד ומהיר, סיום כל אימון צריך להיות תרגיל סיבולת. לשם כך צריך שעון עצר או שעון עם מחוג שנייה מול העיניים.

תרגילים אלה לאחר משיכות מתחלקים גם לשני סוגים:

סיפורים מהקוראים שלנו

ירדתי 15 ק"ג בלי דיאטות ואימונים תוך חודש. כמה נחמד להרגיש שוב יפה ונחשק. לבסוף, נפטרתי מהצדדים והבטן. וואו, ניסיתי כל כך הרבה דברים וכלום לא עבד. כמה פעמים ניסיתי להתחיל להתאמן בחדר כושר, אבל הספיקתי לכל היותר חודש, והמשקל נשאר זהה. ניסיתי דיאטות שונות, אבל כל הזמן נפלתי על משהו טעים ושנאתי את עצמי בגלל זה. אבל הכל השתנה כשקראתי את המאמר הזה. כל מי שיש לו בעיות איתו משקל עודף- חייב לקרוא!

קרא את המאמר המלא >>>

• תלייה על המוט האופקי על זרועות ישרות למשך הזמן המקסימלי;
• תלוי על המוט האופקי על ידיים כפופות במרפקים.

השיטה עוזרת לא רק ללמוד למשוך למעלה מאפס, אלא גם להגיע ל-30 פעמים או יותר.

תלו אחרי כל אימון על ידיים ישרות ככל האפשר זמן אפשריאתה תהיה עד שהשרירים שלך יתחזקו. התחל למשוך למעלה מ-6 פעמים, המשך לשלב הבא.

להקפיא בזרועות כפופות זה כבר סיפור אחר לגמרי. אפילו ספורטאים מנוסים לא תמיד יכולים להיתלות בצורה הזו יותר מעשרים שניות. רשום את הזמן שלך ונסה כל הזמן לשפר אותו.

טבלה - לוח זמנים משוך

טבלה זו היא לוח זמנים משוער והיא אמורה לעזור לך ללמוד כיצד למשוך את עצמך על הפס האופקי בצורה נכונה. תמיד אפשר לשנות את מספר החזרות, אבל השתדלו להיצמד לסטים וללוח הזמנים הכללי לפי היום.

השבוע השני הוא המעבר לרמה חדשה. אם אתה לא יכול למשוך את המוט יותר משלוש פעמים, חזור על השבוע הראשון.
המספרים (3 x 4) x 2 מתכוונים: (שלוש משיכה ב-4 סטים) עם אחיזה ישירה והפוכה.

שבוע	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת
1	הורדה על המוט האופקי 3 x 3 תלו על המוט האופקי	תלוי על ידיים ישרות x 3	הורדה על המוט האופקי 3 x 3 תלו על זרועות ישרות		הורדה על המוט האופקי 4 x 3 תלו על זרועות ישרות
2		תלוי על המוט האופקי x 3	משיכות (3 x 3) x 2 תלה על המוט האופקי		משיכות (4 x 3) x 2 תלה על המוט האופקי	תלו על המוט האופקי
3		תלוי על המוט האופקי x 3	משיכות (5 x 3) x 2 תלה על המוט האופקי		משיכות (5 x 4) x 2 תלה על המוט האופקי	תלוי על המוט האופקי x 4
4		תלוי על המוט האופקי x 3	משיכות (7 x 5) x 1 תלה על המוט האופקי		משיכות (7 x 3) x 2 תלה על המוט האופקי	תלוי על המוט האופקי x 4
5	משיכות (10 x 3) x 2 תלויים על המוט האופקי x 3		משיכות (10 x 3) x 2 תלויים על המוט האופקי	תלוי על המוט האופקי x 3	משיכות (10 x 4) x 2 תלה על המוט האופקי
6		תלוי על המוט האופקי x 3	המספר המרבי של 3 סטים	תלוי על המוט האופקי x 3	המספר המרבי של 3 סטים תלו על הפס האופקי

• תמיד להתחמם לפני משיכות;
• אל תעשה תנועות לא מבוקרות מהירות ופתאומיות, הכל צריך להיות חלק;
• אל תקפוץ על המוט האופקי אם הוא גבוה מדי עבורך, השתמש במעמד או בכיסא;
• אבל תקפידו על לוח זמנים ואל תשכחו לנוח בין הימים, אחרת אתם עלולים להתאמן יתר על המידה.

איזו אחיזה למשוך למעלה

המשיכה הפשוטה ביותר נחשבת לאחיזה הפוכה (כפות ידיים פונות לפנים). במקרה זה, רוב העומס נלקח על ידי הזרועות והדו-ראשי בפרט. זהו אחד משרירי פלג הגוף העליון המפותחים ביותר אצל רוב האנשים. אם תשנה את האחיזה לקו ישר, אז התלת ראשי, הכתפיים והגב נכנסים לפעולה. ככל שאנו פורשים את זרועותינו רחבות יותר, כך העומס עובר חזק יותר אל הגב. לכן האחיזה נחשבת לאופציה הטובה ביותר רחבה מעט יותר מהכתפיים, כאשר העומס מתחלק באופן פרופורציונלי לשרירים העיקריים המעורבים.

כיצד לנשום נכון בעת ​​משיכה למעלה

כמה זמן לומדים להתרומם מאפס תלוי בנשימה נכונה. מתחילים נוטים לעצור את נשימתם לאורך זמן, מה שמוביל לעייפות מהירה ולפיגור בתוצאות האפשריות.

בתרגילים רבים, המאמץ המרבי נעשה בהשראה או בעצירת נשימה לטווח קצר, בין אם זה דדליפט או משיכות. יוצאי הדופן היחידים הם לחיצת חזה ועוד כמה תרגילים. הנשימה במהלך משיכות צריכה להיות כדלקמן:

• שאפו עמוק בתחתית התנועה;
• עצור את נשימתך ומשוך את עצמך עד שהסנטר יהיה מעל המוט;
• נשפו במהירות כשאתם חוזרים לעמדת ההתחלה.

(2 דירוגים, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

משיכות על המוט האופקי, זה כנראה סוג התרגיל הפופולרי ביותר, שעבורו אתה צריך רק את המשקל שלך ואת המוט הצולב. זה יכול להתבצע לא רק ב חדר כושראלא גם בבית.

מוט אופקי, הקליע שאינו דורש עלויות חומר מיוחדות והרבה מקום. אתה יכול לעשות את זה בצורה זו ללא בעיות בבית, ברחוב ובחדר הכושר, העיקר שיש פס אופקי עצמו או מקום לתקן אותו.

הם עוזרים לפתח קבוצות רבות של הגב, הכתפיים, החזה והזרועות, התרגיל הזה הוא שביסס את עצמו כייחודי בהקשר זה וניתן להשוות אותו רק במונחים של ביצועים עם כמה בפיתוח גוף. אבל כדאי לזכור שכאשר מבצעים את התרגיל הזה, המוכר לכולם מילדות, הטכניקה הנכונה משחקת תפקיד חשוב. הטכניקה היא שתעזור למנוע פציעות ולקבל את התוצאה החיובית ביותר.

סוגי אחיזות על המוט האופקי

1. אחיזה ישרה, בינונית, זה גרסה קלאסית. זה מבוצע על פי העיקרון הבא: ברוחב הכתפיים, ידיים מונחות כפות הידיים קדימה, והאגודל יוצר "נעילה". הרגליים במהלך התרגיל צריכות להיות במצב מיושר ולהתאחד. במהלך האימון הן צריכות לעבוד בדיוק, התנועות לא צריכות להיות חדות ומקומטות, מה שצריך לקחת בחשבון בעת ​​ביצוע כל האחיזים. כדי לא לפצוע את הידיים בזמן תנועה למטה, אל תרגע אותן ככל האפשר. מומחים רבים מאמינים שהדו-ראשי פועל הרבה יותר ביעילות בתנועה למטה, ולכן הם ממליצים לעלות הרבה יותר מהר מאשר לזוז למטה. אם הטכניקה נכונה, אז בחלק העליון החזה צריך לגעת, ובחלק התחתון הזרועות צריכות להיות ישרות לחלוטין. במהלך תרגיל זה מעורבים בעבודה: אמות זרועות, טרפז, חגורת כתפיים, תלת ראשי, lats, דו ראשי. כיצד למקם נכון את הידיים עם האחיזה הזו ניתן לראות בתמונה א'.
2. אחיזה צרה הפוכה, סוג זה דומה לזה הישיר, ההבדל היחיד שלו הוא שכאשר הוא מבוצע, כפות הידיים מסתכלות על הספורטאי, כפי שמוצג בתמונה ב'. יש עוד ניואנס אחד שצריך לקחת בחשבון, זה הוא החלק התחתון של החזה חייב בהכרח לגעת במוט האופקי ובו זמנית יש להפגיש את השכמות. במקרה זה, עבודה: הדו-ראשי והחלק התחתון של הרחב ביותר.
3. אחיזה צרה מקבילה. במקרה זה, כפות הידיים מקבילות זו לזו, כפי שמוצג בתמונה D. עם אחיזה זו, הדו-ראשי והחלק התחתון של ה-lats פועלים באופן פעיל.

קלַאסִי

מומחים רבים מכנים סוגים כאלה של אחיזה ישירה. אבל למעשה, זו הקלאסיקה המוכרת לרבים משיעורי החינוך הגופני בבית הספר.

העובדה היא שהביצוע הזה של התרגיל הזה נותן עומס מגוון מאוד קבוצה אחרת, ידיים, אמות. כמו כן, התלת ראשי מעורב בעבודה, אך הדו-ראשי לא עובד טוב עם סידור הידיים הזה, מכאן נובע שהאימון עובד ברובו על הכלל מצב פיזיאת כל חגורת הכתפיים.

המיקום בקלאסי נחשב לא נוח במיוחד עבור הספורטאי, אם ניקח למשל להשוואה: את מיקומי כפות הידיים לכיוון. תרגיל דומה בפיתוח גוף יכול להיחשב כלחץ משקולת לדו-ראשי, אך כאן שרירי הגב אינם כלולים בעבודה.

אנו יכולים להסיק את המסקנות הבאות לגבי עבודת השרירים באימון זה:

• בחזרה, אם אתה הופך את האחיזה לצרה יותר, העומס העיקרי נלקח על ידי אלה הממוקמים למטה;
• דו-ראשי, לרוב עובדים חלק מהצד, ואשר בפנים;
• תלת ראשי, נשאר בתפקידים משניים;
• כתף, לפני האימון על המוט האופקי, אסור להעמיס חלק זה של הגוף אחרת לא תהיה תוצאה;
• האמה, אותה עצה כמו לגבי הכתף, שכן על שרירים מותשים זה נכון מבחינה טכנית לעשות את זה ומספר החזרות הנדרש לא יעבוד.

ראוי לציין שכל האמור לעיל חל על תרגילים על המוט האופקי עם אחיזה ישירה כשהידיים ממוקמות ברוחב הכתפיים.

ניטראלי

תרגיל זה עוזר מאוד על מנת להתאמן, במיוחד החלקים התחתונים. ספורטאים רבים מאמינים שאימון זה, כעצמאי, אינו יעיל. לכן, בהמלצות רבות מומלץ לבצען בשילוב.

אתה יכול לעשות זאת על המוטות, רק על המוט הצולב ועם ידיות. הגישות צריכות להיות בערך ארבע עם חזרות לכישלון, כלומר כל עוד יש כוח. זה יעזור לבנות סובלנות.

טכניקת ביצוע נכונה:

• מסדרים זרועות ישרות ותולים;
• בצע עד שהזרועות כפופות לחלוטין, תוך ביצוע תנועות ראש בכיוונים שונים לסירוגין. בעת ביצוע תרגיל על הסורגים הלא אחידים, הראש נשאר ללא תנועה.
• תנועות צריכות להיות בעלות משרעת מקסימלית.

על אילו שרירים עובדים

1. דו-ראשי, עבודתם מתחילה בנקודת השטח המת;
2. הרחבים ביותר מתחילים לעבוד באופן פעיל בנקודות התחתונות והעליונות, כאשר העומס העיקרי כבר נותר מאחור;
3. עגול וגדול מעובדים כרחבים ביותר;
4. Deltoid, עבודה במהלך כל האימון;
5. בעלי שיניים גם עובדים באופן פעיל לא רחוק מנקודות מתות.

קרא מאמרים אחרים בבלוג.

על מנת לפתח את שרירי הידיים והגב, אתה צריך לעשות כמה שיותר משיכות שונות. אלו התרגילים הנגישים ביותר שגם מבוגרים וגם ילדים יכולים לבצע בכל מקום (בחדר הכושר, בבית או אפילו ברחוב). מומחים כבר מזמן הגיעו למספר עצום מגוון אפשרויותאימון כזה. כל טכניקת משיכה על המוט היא ייחודית ודורשת הקפדה על הקפדה. רק במקרה זה, אתה יכול להיות בטוח בתוצאה מצוינת.
תוכנית יעילה מאוד מורכבת מ-4 תרגילים, שכל אחד מהם מכוון לפיתוח קבוצות שרירים מסוימות. העוקבים הספורטאים שלה כבר מזמן ציינו כמה היא טובה.

הטכניקה הנכונה של משיכת המוט האופקי עם האחיזה האמצעית התחתונה
זהו התרגיל הנפוץ ביותר. זה אידיאלי לא רק עבור גברים חזקים ומנוסים, אלא גם עבור ספורטאים חלשים, מתחילים. כאן אנו מאמנים את שרירי השריר הדו-ראשי, ה-latissimus dorsi, החזה, הזרוע, השרירים הגדולים, וכן את הטרפז והבטן.

הטכניקה לביצוע משיכות של תוכנית כזו היא יצירת אחיזה לרוחב הכתפיים. במקרה זה, כפות הידיים שלך צריכות להיות מכוונות "אליך". בשאיפה, אתה צריך לעלות, לסגור את השכמות. הקפד לנסות לגעת במוט האופקי עם החזה או לפחות בסנטר. בנקודה הגבוהה ביותר, מומלץ להתעכב מספר שניות.

צריכות להיות כמה שיותר חזרות, עד כמה שהכוח מספיק. זה יהיה סוג של חימום. לאחר מכן, נעבור לתרגיל הבא.

אחיזה אמצעית עליונה
אפשרות משיכה פופולרית נוספת שאתה צריך לבצע את המספר המרבי של פעמים. היעילות שלו תלויה בזה. במקביל, מתפתחים שרירי הכתף, החזה, ה-latissimus dorsi. מכבש עובד וטרפז.

תנוחת ההתחלה דומה לזו שצוינה בתרגיל הקודם, אך המוט הצולב נתפס כך שכפות הידיים נראות "הרחק ממך". טכניקת המשיכה על המוט האופקי מורכבת מהצורך לעלות בשאיפה ולהוריד בנשיפה. הרגליים לא אמורות להשתלשל במהלך התהליך. עדיף אם הם חוצים, אבל מתוחים. הכל חייב להיעשות בזהירות, בצורה חלקה ולאט.

טכניקת משיכה עם אחיזה רחבה

במקרה זה, האחיזה היא עליונה, כלומר. כפות הידיים מכוונות אך ורק "הרחק ממך". אז אנו מאמנים באופן פעיל את שרירי הטרפז והלאטיסימוס. זרועותיך צריכות להיות רחבות בכ-25 ס"מ מהכתפיים.

אתה צריך להתרומם לא בגלל חוזק הידיים, אלא בעזרת ה-latissimus dorsi. כאשר אתה נמצא בחלק העליון, האמות מקבילות למוט האופקי. על ידי הוספת משקל נוסף למותניים שלך, אתה יכול להכפיל את האפקטיביות של אימון זה.

אחיזה צרה

יש 2 אפשרויות לביצוע - אחיזה ישירה או הפוכה. בכל מקרה, אנחנו מפתחים את שרירי הידיים, שפועלים כאן בצורה מאוד פעילה. המברשות על המוט ממוקמות ב-20 ס"מ צרות יותר מהכתפיים. עכשיו אנחנו מתחילים לאט לאט למשוך את עצמנו למעלה, נושמים נכון. חשוב שלא יהיו טלטולים במהלך ביצוע המשימה.