עוצמת הפעילות הגופנית. אזור עוצמת העומסים לפי קצב הלב. קצב הלב (HR) במהלך פעילות גופנית

פְּגִיעָה תרגילעל אדם קשור לעומס על גופו, מה שגורם לתגובה פעילה של מערכות תפקודיות. כדי לקבוע את מידת המתח של מערכות אלו בעומס, נעשה שימוש במדדי עוצמה המאפיינים את תגובת הגוף לעבודה שבוצעה. יש הרבה אינדיקטורים כאלה: שינוי בזמן התגובה המוטורי, קצב הנשימה, נפח צריכת חמצן דקות וכו'. בינתיים, האינדיקטור הנוח והאינפורמטיבי ביותר לעוצמת העומס, במיוחד בספורט מחזורי, הוא קצב הלב. אזורים בודדים של עוצמת עומסים נקבעים תוך התמקדות בקצב הלב. פיזיולוגים מגדירים ארבעה אזורים של עוצמת עומסים לפי קצב הלב: 0, I, II, III.

חלוקת העומסים לאזורים מבוססת לא רק על שינויים בקצב הלב, אלא גם על הבדלים בתהליכים פיזיולוגיים וביוכימיים במהלך עומסים בעוצמה שונה.

אזור אפסמאופיין בתהליך אירובי של טרנספורמציות אנרגיה בקצב לב של עד 130 פעימות לדקה לתלמידים. עם עוצמת עומס כזו, אין חוב חמצן, ולכן ניתן למצוא את השפעת האימון רק אצל מתאמנים לא מאומנים. ניתן להשתמש באזור האפס למטרות חימום בעת הכנת הגוף לעומס בעצימות גדולה יותר, להתאוששות (בשיטות אימון חוזרות או אינטרוולים) או לפעילויות בחוץ. עלייה משמעותית בצריכת החמצן, וכתוצאה מכך, השפעת האימון המקבילה על הגוף, מתרחשת לא באזור זה, אלא באזור הראשון, שאופייני בפיתוח סיבולת אצל מתחילים.

אזור אימון ראשוןעוצמת העומס (מ-130 עד 150 פעימות לדקה) אופיינית ביותר לספורטאים מתחילים, שכן העלייה בהישגים וצריכת החמצן (עם התהליך האירובי של חילוף החומרים שלו בגוף) מתרחשת אצלם החל מדופק של 130 פעימות לכל דַקָה. בהקשר זה, אבן דרך זו נקראת סף המוכנות.

כאשר מפתחים סיבולת כללית, ספורטאי מאומן מאופיין ב"כניסה" טבעית לאזור השני של עוצמת העומס. ב אזור אימונים שני(מ 150 עד 180 פעימות לדקה) מנגנונים אנאירוביים של אספקת אנרגיה של פעילות שרירים מחוברים. הוא האמין כי 150 פעימות לדקה הוא הסף של חילוף חומרים אנאירובי (ANM). עם זאת, במתאמנים לא מאומנים ובספורטאים בעלי כושר ספורט נמוך, ANAP יכול להתרחש גם בקצב לב של 130-140 פעימות לדקה, בעוד שבספורטאים מאומנים היטב, ANOT יכולה "לזוז בחזרה" לגבול של 160-165 פעימות לדקה.

בְּ אזור האימונים השלישי(יותר מ-180 פעימות לדקה), מנגנונים אנאירוביים של אספקת אנרגיה משתפרים על רקע חוב חמצן משמעותי. כאן, קצב הדופק מפסיק להיות אינדיקטור אינפורמטיבי למינון עומס, אך אינדיקטורים לתגובות הביוכימיות של הדם והרכבו, בפרט כמות חומצת החלב, עולים במשקל. זמן המנוחה של שריר הלב פוחת עם התכווצות של יותר מ-180 פעימות לדקה, מה שמוביל לירידה בכוח ההתכווצות שלו (במנוחה 0.25 שניות - כיווץ, 0.75 שניות - מנוחה; ב-180 פעימות לדקה - 0.22 שניות - התכווצות, 0.08 שניות - מנוחה), חוב החמצן עולה בחדות.

הגוף מסתגל לעבודה בעצימות רבה יותר במהלך עבודת אימון חוזרת. אבל חוב החמצן המרבי מגיע לערכים הגבוהים ביותר רק בתנאי תחרות. לכן, על מנת להגיע לרמת אינטנסיביות גבוהה של עומסי האימון, נעשה שימוש בשיטות של מצבים אינטנסיביים בעלי אופי תחרותי (הערכה וכו').

שאלות מבחן

עקרונות מתודולוגיים חינוך גופני(תודעה ופעילות, נראות, נגישות, שיטתיות ודינמיות).
שיטות חינוך גופני (שיטת פעילות גופנית מוסדרת, משחק, שיטות תחרותיות ותחרותיות, שיטות מילוליות וחושיות.
מבנה מפגש ההדרכה (מבוא, הכנה, חלקים עיקריים ואחרונים).
אימון פיזי.
הכנה פיזית כללית.
אימון גופני מיוחד.
אימון ספורט.
הדינמיקה של פעילות גופנית.
עוצמת הפעילות הגופנית.

בעת ספורט, אתה צריך לעקוב אחר מצבך. לשם כך משתמשים בארבעה מדדים: דופק, ביצועים, רווחה ואיכות שינה. האובייקטיבי שבהם הוא הדופק.

שיטות ספירת דופק

ניתן לקבוע את הדופק על העורקים הראשיים: על פרק כף היד בבסיס האגודל, על הצוואר או על הרקה. כאשר הדופק הוא מעל 170 פעימות לדקה, החישוב שלו אמין יותר בצד שמאל של בית החזה - באזור פעימת הקודקוד של הלב באזור החלל הבין-צלעי החמישי.

שיטה 15 שניות

ספרו את הדופק למשך 15 שניות. הכפל את התוצאה ב-4 - זה נותן ערך משוער לדופק לדקה.

שיטה 15 כניסות

שיטה זו היא קצת יותר מסובכת, אבל היא נותנת תוצאה מדויקת יותר. הפעל את שעון העצר בקצב "0" ועצור בקצב "15". נניח שחלפו 12.5 שניות ב-15 פעימות. אז הדופק הוא: 15 × (60 / 12.5) = 72 פעימות לדקה.

שיטת 10 פעימות

שיטה זו עדיף להשתמש בעת מדידת הדופק בעומס, שכן גם עם עצירה קצרה, הדופק מאט במהירות. הפעל את שעון העצר בקצב "0" ועצור בקצב "10". אם, למשל, עברו 3.6 שניות תוך 10 פעימות, אז הדופק הוא: 10 × (60 / 3.6) = 167 פעימות לדקה. הערך המתקבל יהיה נמוך מעט מהדופק האמיתי במהלך האימון. ניתן למדוד את הערך המדויק באמצעות מד דופק.

מחווני דופק בסיסיים

בספורט משתמשים בשלושה מדדים עיקריים: דופק במנוחה, דופק מרבי וקצב לב בנקודת הסטייה (סף אנאירובי).

דופק במנוחה

דופק המנוחה מראה כמה מהר הלב חייב לעבוד כדי להבטיח תהליכים בסיסיים בגוף. זה תלוי באורח החיים ומאפיין את הרמה הכללית של הכושר האירובי.

דופק המנוחה נלקח בדרך כלל בבוקר לפני היציאה מהמיטה. לדיוק רב יותר, עליך לחשב את מספר הפעימות בדקה שלמה, לחזור על המדידה הזו במשך מספר ימים ולקחת את המינימום של הערכים שנלקחו.

כל אדם שעוסק ברצינות בספורט צריך לעקוב באופן קבוע אחר דופק הבוקר שלו ולהזין אותו ביומן.

באדם בריא לא מאומן, קצב הלב במנוחה הוא בדרך כלל בטווח של 60-90 פעימות לדקה. אצל נשים, זה בממוצע גבוה ב-10 מקרי מוחי מאשר אצל גברים. לספורטאי סיבולת מאומנים היטב יכול להיות דופק במנוחה של 40-50 פעימות לדקה או אפילו נמוך יותר.

באימון אירובי רגיל, דופק הבוקר יורד בהדרגה ויכול להפוך ל-10-20 פעימות בדקה פחות מהערך לפני תחילתם, מה שקשור לעלייה בנפח וחוזק דחף הלב ותפוקת כלי הדם. כאשר אתה מפסיק להתאמן, קצב הלב חוזר לאט לערכיו המקוריים.

קצב לב מוגבר בבוקר עשוי להיות הסימן הראשון לאימון יתר או זיהום ויראלי. עם אימון יתר ממושך, דופק הבוקר יכול לרדת באופן ניכר, שהוא גם אות אזעקה.

דופק מקסימלי

מַחשְׁבוֹן

נתונים ראשוניים

דופק מקסימלי

187 פעימות לדקה

לדופק יש סף מקסימלי. הוא אינדיבידואלי לכל אדם ויורד עם הגיל - בממוצע ב-7 פעימות לדקה לכל 10 שנים. הדופק המרבי אינו תלוי ברמת הכושר הגופני של אדם.

ניתן לחשב את הערך המשוער של הדופק המרבי על ידי הנוסחה:

מקסימום דופק (פעימות לדקה) = 208 - 0.7×גיל (שנים).

נוסחה פשוטה יותר: 220 - גיל (שנים), נותנת ערכים קרובים לגילאי 30-50 שנים, אך מעט ממעיטה בדופק המרבי לגילאים מבוגרים.

שתי הנוסחאות הן ממוצעות ויש להן שגיאה גבוהה: קצב הלב המרבי של אדם מסוים עשוי להיות שונה מזה המחושב ב-10-20 פעימות לדקה. ניתן למצוא את הערך המדויק על ידי ביצוע מדידת בדיקה.

עם הגיל, לא רק הדופק המרבי יורד, אלא גם מדדים נוספים: הדופק במנוחה והדופק בנקודת הסטייה. יחד עם זאת, שני האינדיקטורים האחרונים יכולים להיות מושפעים מעיסוק קבוע בספורט.

מדידת דופק מקסימלית

ניתן למדוד את הדופק המרבי על הליכון, ארגומטר אופניים או סימולטור דומה. במהלך הבדיקה, העומס מוגבר בהדרגה עד לרגע שבו דופק מפסיק לעלות עם עלייה בעצימות האימון.

הדופק המרבי מושג רק כאשר אתה מרגיש טוב ו החלמה מלאהלאחר האימון האחרון. לפני המבחן, אתה צריך להתחמם היטב: ריצה קלה, רכיבה על אופניים או סקי יתאים. לאחר החימום עומס אינטנסיבי הנמשך 4-5 דקות. 20-30 השניות האחרונות של העומס מתבצעות במאמץ מרבי. הדופק נמדד עם מוניטור קצב לב. ספירה ידנית אינה נותנת תוצאות מדויקות עקב הירידה המהירה בדופק מיד לאחר סיום העומס.

עליך לבצע מספר מדידות במשך מספר שבועות. הערך הגבוה ביותר יהיה הדופק המרבי.

אצל אותו אדם, קצב הלב המרבי שניתן להשגה עשוי להיות תלוי בסוג הפעילות. כאשר עוסקים בענפי ספורט שונים, מומלץ למדוד את הדופק המרבי לכל אחד מהם בנפרד.

שיעורים בדופק מרבי לא יעלו על 5 דקות. מכיוון שהוא טומן בחובו סיכון מסוים, זה צריך להיעשות בפיקוח רפואי, במיוחד עבור גברים מעל גיל 45 ונשים מעל גיל 55, ואנשים עם בעיות לב.

צריכת חמצן מקסימלית

צריכת חמצן מרבית (MOC) היא כמות החמצן שאדם מסוגל להשתמש בה במהלך אימון כוח מרבי. ה-MPC מבוטא בליטרים לדקה. לא ניתן לשמור על עוצמת העומס ברמת ה-IPC יותר מ-5 דקות.

בדרך כלל, נצפה קשר ליניארי בין הדופק וצריכת החמצן.

בהשפעת האימונים, ה-IPC יכול לעלות ב-30%. את ה-IPC ניתן להעריך באופן טנטטיבי על ידי היחס בין הדופק המרבי לדופק במנוחה. מכיוון שה-MIC תלוי במשקל של אדם, הוא מחושב בדרך כלל במיליליטר לכל ק"ג משקל גוף:

MIC (מ"ל / דקה * ק"ג) \u003d 15 × מקסימום דופק / דופק במנוחה.

במילים אחרות, ככל שהיחס בין הדופק המרבי לדופק במנוחה גדול יותר, כך עוצמת העבודה הפיזית שאדם יכול לעמוד בה גבוהה יותר.

דופק בנקודת סטייה (סף אנאירובי)

בְּ עלייה הדרגתיתעוצמת העומס (לדוגמה, מהירות ריצה), הדופק עולה באופן ליניארי עד לנקודה מסוימת, ואז מתחיל לפגר מאחור - עיקול בולט מופיע בגרף התלות בעומס-דופק. נקודה זו נקראת נקודת הסטייה.

נקודת הסטייה מתאימה לסף האנאירובי, כלומר, העומס המקסימלי שאדם יכול לשמור לאורך זמן ללא הצטברות חומצת חלב בשרירים.

סף אנאירובי הוא המדד האובייקטיבי ביותר לאימון סיבולת. אצל ספורטאים מאומנים היטב, קצב הלב בנקודת הסטייה יכול להגיע ל-95% מהדופק המרבי. גם צריכת החמצן בנקודת הסטייה היא אחוז גבוה מה-MIC. במילים אחרות, ספורטאים מאומנים מסוגלים לבצע עבודה אינטנסיבית באזור האירובי; המערכת האנאירובית מופעלת רק בעת עומסים כבדים מאוד.

יש למדוד את קצב הלב בנקודת הסטייה כל כמה שבועות כדי לעקוב אחר שינויים ברמות הכושר.

שיטות למדידת הדופק בנקודת הסטייה

כקירוב ראשון, אתה יכול לקחת את הדופק בפועל בעת ריצה במהירות קבועה על פני מרחק של 5 או 10 קילומטרים.

בדיקת עומס אחיד.תוך 30-50 דקות מתבצעת עבודה אירובית בקצב הגבוה ביותר בו ניתן לסיים את התרגיל עד הסוף מבלי להפחית את העומס והדופק נשאר יציב. דופק זה יהיה שווה לדופק בנקודת הסטייה.

לדוגמה, אם אתה יכול לרכוב על אופניים במשך 30-50 דקות במהירות קבועה ובדופק יציב של 160 פעימות לדקה, ובמהירות גבוהה יותר אתה לא מצליח להשלים את המרחק בגלל עייפות, אז הדופק שלך ב- נקודת הסטייה היא 160 פעימות לדקה.דקה.

מבחן בוסט.לאחר חימום של 10 דקות, על האדם לרוץ או לרכוב על אופניים בקצב קבוע במשך 10 דקות, תוך שמירה על דופק קבוע של 140 פעימות לדקה. לאחר מכן הוא מגביר את העומס לדופק של 150 פעימות לדקה ורץ עוד 10 דקות. בקטע של 10 הדקות הבאות, העומס גדל בעוד 10 פעימות לדקה. הדופק שבו ביצוע העומס הופך לבלתי אפשרי או דורש מאמץ מדהים יהיה גבוה בכ-5 פעימות מהדופק בנקודת הסטייה.

נקודת סטייה ומהירות ריצה למרחק נתון

מהירות הריצה המרבית המאפשרת לך להשלים מרחק נתון יורדת עם המרחק. המהירות התואמת לנקודת הסטייה אופטימלית למרחק של 16-17 ק"מ. מהירות הריצה האופטימלית למרחק 5 ק"מ מהירה ב-9%, ולמרתון (מרחק 42.195 ק"מ) היא איטית ב-6% מהמהירות בנקודת הסטייה.

תלות זו מאפשרת לך לחשב את המהירות בנקודת הסטייה ממהירות הריצה בפועל במרחק נתון, או להיפך, לקבוע את מהירות הריצה האופטימלית למרחק נתון.

לדוגמה, אם אדם רץ מרחק של 5 ק"מ ב-20 דקות, אז המהירות שלו בנקודת הסטייה היא 13.7 קמ"ש. המהירות האופטימלית עבור מרתון עבורו היא 13 קמ"ש. התוצאה הצפויה היא 3 שעות 40 דקות.

אזורי אימון דופק

לפי הדופק, ניתן לבחור את האינטנסיביות האופטימלית של האימון בהתאם למטרות שלהם. עוצמת הפעילות הגופנית נמדדת כאחוז מהדופק במהלך האימון מהדופק המרבי או מהדופק בנקודת הסטייה (סף אנאירובי).

אזור אימונים	ערך דופק		מַנגָנוֹן חינוך אֵנֶרְגִיָה	יַעַד
אזור אימונים	ב-% מתוך המקסימום. דוֹפֶק	ב-% של אנאירובי מפתן	מַנגָנוֹן חינוך אֵנֶרְגִיָה	יַעַד
אזור אירובי
מַברִיא	60–70	70–80		התאוששות לאחר אימון אינטנסיבי או הפסקה בשיעורים
אירובי 1	70–80	80–90	חמצן (פחמימות ושומנים)	פיתוח היכולת להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה
אירובי 2	80–85	90–95	חמצן (יותר פחמימות)
אזור פיתוח
חינוכי 1	85–90	95–100	חמצן ולקטט (פחמימות)	הגדלת סף אנאירובי
חינוכי 2	90–95	100–105	חמצן ולקטט (פחמימות)	הגדלת סף אנאירובי
אזור אנאירובי
אנאירובי 1 (מֶשֶׁך מַאֲמָצִים מ-30 שניות עד 3 דקות)	מֵעַל 95	מעל 105	לקטט ופוספט
אנאירובי 2 (מֶשֶׁך מַאֲמָצִים עד 10 שניות)	מֵעַל 95	מעל 105	פוֹספָט

אזורי אימון דופק

ערך דופק		מַנגָנוֹן תמונה- אֵנֶרְגִיָה	יַעַד
ב-% מתוך המקסימום. דוֹפֶק	ב-% מאנא- אירובי מפתן	מַנגָנוֹן תמונה- אֵנֶרְגִיָה	יַעַד
מַברִיא
60–70	70–80	חַמצָן- ny (פחמימות ושומנים)	שִׁחזוּר לאחר אימון אינטנסיבי או הפסקה
אירובי 1
70–80	80–90	חַמצָן- ny (פחמימות ושומנים)	פיתוח יכולת השימוש הפחתת שומן כמקור אנרגיה
אירובי 2
80–85	90–95	חַמצָן- ny (יותר פחמימות)	פיתוח היכולת לעמוד בפעילות אירובית גבוהה ממושכת
חינוכי 1
85–90	95– 100	חַמצָן- ny ולקטאט (פחמימות)	הגדלת סף אנאירובי
חינוכי 2
90–95	100– 105	חַמצָן- ny ולקטאט (פחמימות)	הגדלת סף אנאירובי
אזור אנאירובי 1 (משך המאמץ מ-30 שניות עד 3 דקות)
מֵעַל 95	מעל 105	לקטט ופוספט	תלוי במשטר האימונים: סיבולת לריכוז גבוה של חומצת חלב או פיתוח איכויות מהירות
אזור אנאירובי 12 (משך מאמץ עד 10 שניות)
מֵעַל 95	מעל 105	פוֹספָט	פיתוח איכויות מהירות מרבית

עיקר אימוני הסיבולת צריכים להיות ב אזור אירובי 1 ו-2כלומר מתחת לסף האנאירובי. במקביל, תרגילים לטווח ארוך בעצימות נמוכה (ב אזור אירובי 1) להגביר את יכולת הגוף לנצל שומנים ולחסוך בפחמימות.

אזור פיתוחממוקם מעט מעל ומעט מתחת לסף האנאירובי; אימון אינטרוולים באזור זה מאפשר לך להגדיל את הסף האנאירובי.

בְּ אזור אנאירובי 1האנרגיה נוצרת בעיקר על ידי מנגנון הלקטט, מה שמוביל להצטברות חומצת חלב בשרירים. בהתאם לרמת האימון, אדם יכול להישאר באזור זה בין 30 שניות ל-3 דקות.

בְּ אזור אנאירובי 2המאמץ המרבי מתפתח עקב עבודתה של מערכת אספקת האנרגיה הפוספטית. מאמץ כזה יכול להימשך לא יותר מ-10 שניות.

בְּ אזור התאוששותעוצמת התרגיל נמוכה מדי לפיתוח היכולת האירובית של הגוף. הוא משמש להרפיה פעילה לאחר אימון אינטנסיבי (בפרט, הוא מאיץ את הפרשת חומצת חלב) או להתאוששות לאחר הפסקה בשיעורים.

הגדרת אזורי עוצמה לפי סף אנאירובי

גבולות אזור האימון מוגדרים בצורה הטובה ביותר על ידי סף אנאירובי.

חישוב הדופק המרבי הוא משוער. אם זה משתמש באומדן של הדופק המרבי לפי גיל (השיטה הפשוטה ביותר בפועל), אז השגיאה יכולה להגיע לערכים בלתי מקובלים - 20-30 פעימות לדקה.

הסף האנאירובי הוא מדריך מדויק יותר, שכן הוא מגדיר את הגבול בין מנגנון יצירת אנרגיית החמצן והלקטט בשרירים.

בממוצע, הסף האנאירובי הוא כ-90% מהדופק המרבי, אך יחד עם זאת הוא תלוי מאוד במידת האימון של האדם. לדוגמה, לספורטאי פנאי עשוי להיות סף אנאירובי של 75% מהדופק המרבי שלו, בעוד שלספורטאי מקצועי עשוי להיות סף אנאירובי של 95%. במקרה זה, עצימות האימון, הנקבעת לפי הדופק המרבי, תהיה גבוהה מדי עבור ספורטאי חובב ולא מספיק עבור ספורטאי מקצועי.

ככל שהיכולת האירובית משתפרת כתוצאה מאימון, גבולות אזורי האימון גדלים ביחס לעלייה בדופק בנקודת הסטייה.

הערכה סובייקטיבית של עוצמת העומס

ניתן לקבוע במדויק את עוצמת העומס לפי הרגשות שלך.

הסולם להערכת עוצמת העומס לפי תחושות

"מאוד נמוך"
"נָמוּך"

"מְמוּצָע"
"גָבוֹהַ"

"גבוה מאוד"

הערכת עוצמת העומס על ידי אותו אדם קבועה יחסית ומשקפת את רמת ריכוז חומצת החלב בשרירים. העוצמה באזור אירובי 2 מרגישה כמו "בינונית". בהשוואת הדופק והעומס, אתה יכול ללמוד לקבוע אזורי אימון אחרים לפי תחושות.

מבוסס על הספר אימוני קצב לב, לקטט וסיבולת מאת פיטר יאנסן.

הרבה זמן הייתי בטוח שכדי שיהיה להכשרה השפעה מקסימלית, יש צורך לתת את כל הטוב ב-120%. אתה צריך להתאמן במשורה, עד שאתה יכול להזיז איבר בודד. התברר שאימון כזה יכול להיות לא רק מסוכן, אלא גם לא להביא את התוצאה הצפויה. בעת ריצה, שחייה או סוגים אחרים של פעילויות המגבירות את העומס על הלב, יש צורך לפקח כל הזמן על אינדיקטור כגון קצב הלב.

קצב הלב הוא קצב הלב, אצל אנשים פשוטים קצב הדופק. בדרך כלל, ככל שציון זה נמוך יותר, כך נחשבת בריאות טובה יותר. של מערכת הלב וכלי הדםאדם (למעט מחלות מסוימות, כגון ברדיקרדיה) - זה אומר שהלב צריך פחות התכווצויות כדי לשאוב את נפח הדם הרצוי. בנוסף, דופק יכול לשמש אינדיקטור לעוצמת האימון. כדי לעשות זאת, ראשית, עליך לחשב את ה-MHR (דופק מרבי) של אדם על פי הנוסחה 220 - גיל. כעת, תלוי באיזה אחוז מה-MHR הוא קצב הלב במהלך האימון, ניתן לייחס אותו לאחד מהאזורים ולהבין כיצד הוא משפיע על הגוף.

אזור טיפולי (לבבי) - 60-70% מה-MHR.אזור זה מיועד לאנשים עם כושר גופני חלש. באזור זה, העומס על הלב נאמן מאוד, והסבירות לנזק נמוכה. באזור זה, ככלל, יש דופק במהלך תרגילי בוקר, אימון לא מאוד אינטנסיבי, או אפילו הליכה רגילה.
אזור נמוך (כושר) - 70-80% MHR.אימון באזור זה הוא מה שאנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים. במהלך אימון כזה, הגוף שורף שומן גוף באופן פעיל כדי לשמור על כוחו. אדם נמצא באזור דופק זה, למשל, בזמן ריצה או טיפוס במדרגות.
אזור אירובי - 80-90% מ-MHR.פעילות גופנית אינטנסיבית עוד יותר, שריפת עוד יותר קלוריות. אבל לגוף כבר אין מספיק זמן לקבל את כל האנרגיה הדרושה לו בגלל פירוק השומנים, אז מאגרי פחמימות מתחילים לבזבז באזור זה. אזור זה מתאים, למשל, לריקוד או אירובי צעד.
אזור אנאירובי - 90-95% מ-MHR.אזור זה תורם לפיתוח מקסימלי של סיבולת אנושית. עם זאת, במצב זה, הגוף שורף כמעט רק פחמימות, ולכן הרופאים מייעצים אימונים אירוביים ואנאירוביים לסירוגין (לדוגמה, סקי, רכיבה אינטנסיבית על אופניים).
אזור העומס המרבי הוא יותר מ-95% מה-MHR.האימונים באזור זה נעשים בדרך כלל על ידי ספורטאים מקצועיים זמן קצר לפני התחרות. עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל או פשוט לשפר את בריאותם, חשיפת עצמם לעומסים כאלה היא לא רק לא שימושית, אלא גם מסוכנת.

אז אילו מסקנות עלינו להסיק מכל המידע הזה? הדבר החשוב ביותר הוא לדעת את המטרה שלך. למה אתה מתאמן? אם אתה רוצה לרדת במשקל, החלף אימונים באזורי הכושר והאירובי. אם זה כבר נראה לך לא מספיק ואתה רוצה לשפר את הסיבולת שלך, אתה יכול להוסיף אימונים אנאירוביים ללוח הזמנים שלך. אם אתה רק רוצה לשפר את מצבך, כלול פעילויות בארבעת האזורים הראשונים בתוכנית האימונים שלך. העיקר לזכור שלהט מוגזם ולהביא את עצמך למצב טרום התעלפות עם אימונים קשים עדיין לא הועילו לאף אחד.

ההשפעה של תרגילים גופניים על אדם קשורה לעומס על גופו, הגורמת לתגובה פעילה של מערכות תפקודיות. כדי לקבוע את מידת המתח של מערכות אלו בעומס, נעשה שימוש במדדי עוצמה המאפיינים את תגובת הגוף לעבודה שבוצעה. יש הרבה אינדיקטורים כאלה: שינוי בזמן התגובה המוטורי, קצב הנשימה, נפח צריכת חמצן דקות וכו'. בינתיים, האינדיקטור הנוח והאינפורמטיבי ביותר לעוצמת העומס, במיוחד בספורט מחזורי, הוא קצב הלב. אזורים בודדים של עוצמת עומסים נקבעים תוך התמקדות בקצב הלב. פיזיולוגים מגדירים ארבעה אזורים של עוצמת עומסים לפי קצב הלב: 0, I, II, III.

5. חינוך תכונות פיזיות. הגדרת המושגים גמישות, סיבולת, כוח, מהירות, מיומנות. אמצעים ושיטות חינוך בסיסיות.

מושגי האיכויות הגופניות המשמשים בתיאוריה ובמתודולוגיה של התרבות הגופנית נוחים מאוד לסיווג אמצעי אימון שונים, ובמהותם הם קריטריונים הערכה איכותיתיכולות מוטוריות של האדם. ישנן חמש איכויות מוטוריות עיקריות: כוח, מהירות תנועה (מהירות), קואורדינציה של תנועות (מיומנות), גמישות וסיבולת.

חוזק - נקבע על פי יכולתו של אדם להתגבר על התנגדות חיצונית או התנגדות אליו באמצעות מאמץ שרירי.

מיומנות היא היכולת לשלוט ולבנות מחדש פעולות מוטוריות מורכבות בהתאם למשימה מוטורית בלתי צפויה בצורה נכונה, מהירה, רציונלית ותושייה.

קואורדינציה היא הבסיס לזריזות והיא היכולת לשלוט בצורה הרציונלית ביותר בפעולות מוטוריות חדשות ולהגשים במדויק תוכנית מוטורית מתוכננת ומוסכמת מראש.

גמישות - היכולת לבצע תרגילים עם משרעת תנועה מקסימלית של מפרקי עמוד השדרה והגפיים.

מהירות - היכולת לבצע תנועות במהירות מרבית.

בבדיקה מדוקדקת מתווספות תכונות אלו: יציבות שיווי משקל, יכולת הרפיית שרירים מרצון, קצב, יכולת קפיצה, רכות תנועה, קואורדינציה. לכל אחת מהתכונות הללו של אדם יש מבנה ומאפיינים משלה, המאפיינים באופן כללי את יכולותיו הפיזיות (מחוננות גופנית).

מושגים מודרניים של איכויות פיזיות (מוטוריות) מבוססות על המאפיינים הכלליים של ביטוי היכולות המוטוריות האנושיות ונקבעות על ידי שתי קבוצות של גורמים: מולדים (ביולוגיים) ונרכשים לאורך החיים.

גידול תכונות גופניות מתבצע בתהליך של תרגילים גופניים על פי שיטות שפותחו במיוחד והוא תהליך הוליסטי המשלב היבטים אינדיבידואליים הקשורים זה בזה של שיפור היכולות הגופניות, התפקודיות והפסיכולוגיות של האדם.

ליישום מעשי יעיל של שיטות לפיתוח תכונות פיזיות, יש צורך לקבל לפחות מושג כללי על יסודות הפיתוח והשיפור שלהם. וקודם כל, על המנגנונים הפיזיולוגיים והביוכימיים של ביטוים, כלומר על גורמים ביולוגיים. לאחר שהבנת את היסודות והמנגנונים של התפתחות של איכות פיזית מסוימת, תמיד יש לך יותר סיכוי לקבל החלטה נכונה ביסודה בכל מקרה ספציפי של האימון שלהם (פיתוח).

רמת הכושר הגופני המינימלי של כל אחד מאיתנו, ללא קשר לסוג הפעילות המקצועית, אינה יכולה להיות מתחת לקו "קריטי" מסוים. השגת הכושר התפקודי הדרוש של הגוף היא המשימה של כושר גופני כללי (GPP). מי שמזניח זאת מסכן את בריאותו ורווחתו.

6. אורח חיים בריא ומרכיביו.

ראה שאלה 3.

7. מבנה האימון.

האימון מורכב מארבעה חלקים: מבוא, הכנה, עיקרי ואחרון.

בחלק המבואיש צורך ליצור סביבת עבודה, להכיר לתלמידים את תוכן השיעור המיועד, ליצור גישה פסיכולוגית הולמת ומצב רגשי חיובי ולתת מושג ברור על תוכן החלק העיקרי של השיעור: נפח, עצימות וחלוקת עומסי האימון. משך חלק המבוא כ-5 דקות.

בחלק ההכנהחימום מספק להתגבר על תקופת העבודה מחוץ לגוף. היא מעבירה את גופם של המעורבים ממצב של מנוחה השוואתית למצב פעיל, מוכן לבצע מאמץ גופני מוגבר.

למרבה הצער, תלמידים רבים מזלזלים בחשיבותו של חימום, נוטים לא לבצע אותו כלל, או לבצע אותו ברשלנות תוך הפרה של הכללים, וכתוצאה מכך, של הדפוסים הפיזיולוגיים האובייקטיביים של תקופת האימון של הגוף. פעילות מוטורית אינטנסיבית יותר.

החימום מתחלק לשני חלקים - כללי ומיוחד. משימת החימום הכללי היא להפעיל (חימום) את שרירי מערכת השרירים והשלד ואת תפקודי החלקים העיקריים בגוף הקשורים קשר הדוק לפעילות גופנית, בעיקר מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה. כדי להשיג זאת, נעשה שימוש בתרגילי ריצה איטית והתעמלות לכל קבוצות השרירים וחלקי הגוף. חימום מיוחד מכין את הגוף למשימות ספציפיות של עיקר השיעור, כאשר מתבצעים תרגילי הכנה מיוחדים הדומים מבחינת תיאום תנועות ופעילות גופנית לפעולות המוטוריות הקרובות בחלקו העיקרי של השיעור. משך חלק ההכנה הוא בין 10 ל-20 דקות.

חלק ראשיכיתות מבצעות את הפונקציה העיקרית, שכן בה נפתרות כל קטגוריות המשימות של החינוך הגופני (חינוכי, התפתחות גופנית). אלה כוללים: גיבוש ידע בתחום הפעילות המוטורית; הוראת מיומנויות מוטוריות ומיומנויות בעלות אופי חינוכי, יישומי וספורטיבי כללי; פיתוח תפקודים כלליים ומיוחדים של מערכת השרירים והשלד, מערכות הלב וכלי הדם והנשימה; היווצרות ותחזוקה של יציבה טובה; התקשות הגוף; חינוך של תכונות מוסריות, אינטלקטואליות, רצוניות ואסתטיות. משך החלק העיקרי הוא 80-85% מהזמן המוקצב לשיעור.

חלק אחרוןשואפת להבטיח הפחתה הדרגתית פעילות פונקציונליתוהבאת גופם של המעורבים במצב רגוע יחסית.

לתלמידים יש ירידה בתשומת הלב לחלק האחרון של השיעור, מה שעלול להשפיע לרעה על פעילות מערכת הלב וכלי הדם, שכן מעבר חד מתנועות אקטיביות למנוחה מכבה את פעולת משאבת השריר ומעמיס על שריר הלב. במקרה זה, לאחר השיעור, המעורבים עלולים לחוות מצב לא נוח.

בחלק האחרון נעשה שימוש בריצה איטית, הליכה, תרגילי הרפיה בנשימה עמוקה וכו'. בסיום החלק האחרון מומלץ לנתח את עבודת ההדרכה הנעשית בשיעור, ונקבעות משימות לאימון עצמי.

8. התקשות והשפעתה על שימור וקידום הבריאות.

ראה שאלה 3.

9. לְהַשְׁפִּיעַ הרגלים רעיםעל ביצועים פיזיים ונפשיים.

ראה שאלה 3.

10. הקשר בין עצימות האימון לדופק.

הוכח כי קצב הלב (HR) משתנה במידה מספקת לשינוי בפעילות הגופנית. לכן, הדינמיקה של פעילות גופנית באימון נקבעת לפי ערך הדופק בדקה אחת.

עם אימון שנבנה באופן רציונלי בחלק ההכנה שלו (במהלך החימום), קצב הלב אמור לעלות בהדרגה ועד תחילת החלק העיקרי להגיע לערך של מה שנקרא "סף המוכנות" (130-140 פעימות לכל דַקָה).

בחלק העיקרי עומס האימון, ובהתאם לכך, הדופק עולה ונשמר ברמה גבוהה אופטימלית, ולאחר מכן יורד בחלק האחרון, בעוד הדופק בסוף האימון יהיה מעט גבוה יותר מאשר ב. המצב ההתחלתי לפני הפגישה. הגוף העיקרי של שיעור מבנה יכול להיות פשוט או מורכב. בשיעור פשוט, השיעור מאופיין באותו סוג פעילות של התלמיד, למשל עומס ריצה, או משחקי ספורט, או שיעור התעמלות על מכשיר אחד וכו'. עקומת העומס במקרה זה נראית כמו עקומה חלקה (בצורת פעמון).

עם מבנה מורכב, נעשה שימוש במגוון תרגילים בשיעור אחד, למשל קפיצות ארוכות מריצה, זריקה, שטח. במקרה זה, כאשר עוברים מתרגיל אחד לאחר, מתבצע חימום נוסף, החלק המיוחד שלו; ואז בגרף העומס יוצג כקו גלי.

עוצמת עומס האימון תלויה בצפיפות השיעורים ובמינונו בתרגילים גופניים. לְהַבחִין צפיפות כללית ומוטורית של אימונים.

צפיפות כללית- היחס בין הזמן המוצדק מבחינה פדגוגית לכל משך השיעורים. זה צריך לכוון ל-100%.

צפיפות מוטורית- היחס בין הזמן המושקע ישירות ביישום תרגילים גופניים, לכל משך השיעורים. צפיפות מוטורית יכולה לנוע בין 10-15% ל-80-90%.

צפיפות מוטורית ומינון עומס האימון תלויים בסוג הספורט, גיל, מגדר, כושר גופני וספורטיבי של המעורבים, בתנאי האימון וכו'.

השינוי בעוצמת עומס האימון בכיתה מתבצע שיטות ויסות ישיר ועקיף של פעילות מוטורית.

ל שיטות ויסות ישירלכלול הנחיות מהמורה (המאמן) לגבי מהירות ומשרעת התנועות, גודל המשקולות החיצוניות, מספר החזרות על התרגילים וכו'.

ל שיטות של רגולציה עקיפהלכלול שינוי התנאים החיצוניים לביצוע תרגילים, למשל ריצה בקו אופקי, בעלייה או ירידה, באצטדיון או על הקרקע; ביצוע תרגילים על תמיכה קבועה, מוגבהת או מופחתת; קיום משחקים באתר רגיל, מצומצם או מוגדל וכו'.

ראה גם שאלה 4.

11. ההשפעה של הליכה סדירה, ריצה איטית, רכיבה על אופניים וסקי על הבריאות הגופנית.

התעמלות.שיעורי התעמלות משמשים בעיקר לפיתוח תכונות כאלה הרלוונטיות למהנדסי תעופה, כמו תיאום תנועות, מיומנות ידנית, סיבולת סטטית של שרירי הבטן, הגב, הגו, תשומת לב מרוכזת, יציבות רגשית, אומץ, נחישות.

מיומנות יד וקואורדינציה מפותחים בעזרת תרגילי קרקע, תרגילים עם חפצים, כדורים בינוניים וקטנים.

סיבולת סטטית מפותחת בעזרת תרגילי כוח דינמיים וסטטיים על קונכיות וללא קונכיות, במהלכם אותם שרירים פועלים בעיקר כמו בתנוחות עבודה סטטיות של מהנדס בעל פרופיל זה. יעילים מאוד למטרה זו הם תרגילים על סימולטורים כוח מיוחדים.

ליצירת יציבות רגשית, נחישות, אומץ, קמרונות מורכבים שונים מעל סוס, קפיצות עומק, קפיצות למעלה, קפיצות מסורגים, טבעות, מוטות צולבים (לגברים), קפיצות טרמפולינה.

אַתלֵטִיקָה.רבות מהתכונות הפסיכופיזיות הרלוונטיות ביותר של מהנדס עתידי נוצרות באימוני אתלטיקה. אמצעים יעילים לכך הם: ריצה רציפה ומשתנה ארוכה על מסלול האצטדיון ועל פני שטח קשים בעונות החמות והקרה (לפיתוח מערכת הלב וכלי הדם והנשימה ומערכת ויסות החום, היווצרות עמידות בפני גורמים מטאורולוגיים שליליים וחוזק); ריצת ספרינט, ריצה במסלול סגור קשה, ריצת ממסר עם אזור העברה משותף (לפיתוח מהירות תגובה, חשיבה מבצעית, יציבות רגשית); קפיצות לגובה, קפיצות עומק (לפיתוח נחישות, אומץ) ועוד תרגילי הכנה ובסיס מהאתלטיקה.

שחייה.בשיעורי שחייה, פעילות מערכות הלב וכלי הדם והנשימה משתפרת מערכת ויסות החום, מעלה את הסיבולת הכללית, מעלה את הסיבולת באמצעות שחייה ארוכה עד 30 דקות, שחיה חוזרת של קטעי 50-100 מ', צלילה ל- מרחק ועומק.

החלטיות ואומץ מפותחים על ידי קפיצות חוזרות למים משולחן הזינוק, מקפצה, מגדלים של 3 ו-5 מטר דרכים שונות.

סקִי.במונחים של אימון גופני יישומי מקצועי, שיעורי סקי רודפים בעיקר את אותן משימות כמו האתלטיקה, אך בנוסף, הם מעלים סיבולת לעבודת ידיים דינמית, תנוחות מאולצות, יציבות וסטיבולרית ורגשית.

לפיתוח סיבולת כללית, נעשה שימוש בסקי ארוך (עד 10-15 ק"מ) על פני שטח גס בינוני. על מנת לפתח סיבולת למגוון עבודות בעלות אופי דינמי, נעשה שימוש בתנועות בקצב משתנה תוך שימוש דומיננטי במהלכים משולבים בשטח בינוני ומאוד קשה.

כדי לפתח סיבולת לתנוחות עבודה מונוטוניות ומאולצות עם ידיים מושטות קדימה, נעשה שימוש בסקי ממושך באותם מהלכים (במקביל ללא מדרגות, צעד אחד, לסירוגין דו-שלבי וכו'), וכן ירידות ארוכות על מגלשיים בתנוחות שונות.

על מנת לפתח את יציבות התגובות הווסטיבולריות, קואורדינציה חושית-תנועתית ויציבות רגשית, עד 20% מזמן האימון המוקצב לאימוני סקי ניתן לאלמנטים של אימוני סלאלום: ירידות במסלול סגור, בעמידה גבוהה ובסיסית. , על סקי אחד, עם סיבובים שונים וכו'. כדי לפתח סיבולת לטיפוס משתמשים בסקי בעלייה בדרכים שונות (סולם, אדרה, מרוצי שליחים במדרונות הרים עם עליות וכו').

מרץ.במהלך שיעורי הצעדה, מערכת הלב וכלי הדם והנשימה משתפרת, מערכת ויסות החום, מתפתחת סיבולת כללית ועמידות בפני גורמים מטאורולוגיים שליליים, מעלה אומץ, סיבולת, התמדה, נוצרות מיומנויות של הליכה וריצה רציונלית.

האמצעים לפתרון מוצלח של בעיות אלו הם: מיוחדים תרגילי נשימה, תרגילים במינון עם עצירת נשימה, הליכה וריצה אחידה ומשתנה בעצימות חלשה, בינונית וחזקה על מסלול חלק ושטח קשה (לגברים עד 5 ק"מ, לנשים עד 3 ק"מ), הליכה חוזרת וריצה במסלול תחרותי מהירות על קטעים של 300 -1500 מ' צעדה מאולצת בעוצמה אחידה ומשתנה (חלשה, בינונית, חזקה) בלבוש קל משקל ובתנאים של העברת חום קשה, צעדת שליטה בתנאי תחרות.

נעשה שימוש גם בתרגילי נשימה מיוחדים, הליכה וריצה עם נשימה במינון עוצרת תנאים שוניםשטח, ריצה על חול, ריצה בעלייה במקטעים מ-100 עד 200 מ', התגברות על מכשולים טבעיים ונתיב PPFP מיוחד, משחקי חוץ וספורט ארוכים כמו כדורגל, רוגבי, אלמנטים של התמצאות.

סייקלוקרוס.בשיעורי סייקלוקרוס, בעצם נפתרות אותן משימות כמו בשיעורי צעדה. יחד עם זאת, האמצעים לאימון גופני יישומי מקצועי הם: דיווש בקטעי דרך שטוחים וקשים, התגברות על מכשולים (תעלות, תלי כביש, קטעים חוליים, נחלים); הליכה וריצה עם אופניים על הכתף עד 1000 מ'; מעבר מרחק בעצימות אחידה ומשתנה (גברים עד 30 ק"מ, נשים - עד 15 ק"מ); מרחק שליטה.

Cyclocross גם מאפשר לך ליצור יציבות וסטיבולרית ורגשית, תגובה לאובייקט נע, חשיבה תפעולית. הדבר נעשה על ידי דיווש בכביש מפותל, התגברות על ירידות, בלימה והאצה פתאומית ופתרון משימות טקטיות שונות של רוכב אופניים.

תיירות.אימונים בתיירות, כמו גם באתלטיקה, תורמים לפתרון בעיות רבות של אימון גופני יישומי מקצועי של מהנדסים עתידיים. אמצעים יעילים לכך הם מרכיבי אימון גופני מיוחד של תייר - הליכה וריצה ארוכה ללא תרמיל ועם תרמיל, טיפוס על חבל אופקי ואנכי, חצייה, התגברות על מסלולי מכשולים תיירותיים ומכשולים טבעיים שונים.

אמצעי מצוין להיווצרות מורכבת של תכונות חשובות מבחינה מקצועית הנחוצות למהנדס עתידי הם טיולי קיץ וחורף תיירותיים חינוכיים.

משחקי ספורט.הם תורמים ביעילות להשגת רמה גבוהה של תפקוד ואמינות של מערכת העצבים, הלב וכלי הדם והשרירים, הראייה והשרירים. מנתחי שמע, כמו גם השכלה של תכונות הנחוצות למהנדס מטוסים כמו סיבולת כללית, מיומנות ותיאום תנועות, מיומנות ספציפית של ידיים, אצבעות, מהירות תגובה, נפח, חלוקה והחלפת קשב, חשיבה מבצעית, יציבות רגשית ויוזמה .

מחקרים מיוחדים מראים כי לתרגילים הבאים מענפי ספורט קבוצתיים יש את ההשפעה המיושמת הגדולה ביותר עבור מהנדסי וטכנאי תעופה: תנועות מהירות, תפיסה והעברת הכדור בדרכים שונות, כדרור הכדור לסירוגין עם יד ימין ושמאל, זריקת הכדור למטרה. , אלמנטים אימון טכני, משחק דו כיווני, מירוצי שליחים עם כדור.

צילומים.שיעורי ירי מהווים תכונות כה חשובות למהנדס לעתיד כמו עין, יציבות קשב, יציבות רגשית, סיבולת, סבלנות, קואורדינציה סנסו-מוטורית. זה מקל על ידי ירי ללא מחסניות ועם מחסניות לדיוק, לתוצאות, ממרחקים שונים, עם הגבלת זמן, עם נשירה (הנשירה מבצעת אימון ללא מחסנית).

12. קביעת רמת אימוני הכוח.

רמת הפיתוח של הכוח המוחלט נקבעת בחלק מהתרגילים באמצעות משקולת במשקל מקסימלי. אלה הם: לחיצת ספסל, כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים, שורת משקולת ועוד. השיטה הפולידינומטרית נמצאת בשימוש נרחב, המאפשרת לקבוע את החוזק של קבוצות שרירים בודדות ומבודדות (רגליים, גב, ידיים). שיטה זו מאפשרת, ראשית, לקבוע בבירור את החוזק של כל אחד מהשרירים המעורבים בתנועה זו, ושנית, להשוות אותו עם דגימות - סטנדרטים (המוכנות של ספורטאים מההסמכה המקבילה).

בעזרת דינמומטרים ניתן לקבוע את הכוח (המוחלט והיחסי) המתבטא במצב הסטטי של פעולת השריר. האינדיקטורים של כוח זה נמצאים בקשר הדוק עם האינדיקטורים של כוח דינמי איטי. כדי לקבוע את הכוח הדינמי המהיר (המהירות), הכוח הנפיץ וסיבולת הכוח, נעשה שימוש בתרגילי שליטה שונים. הנפוצים שבהם הם קפיצה למעלה, קפיצה לרוחק בעמידה, כדור כדור, ריצה 30, 60 ו-100 מטר (לקביעת איכויות המהירות-חוזק), משיכות על המוט, שכיבות סמיכה, לחיצת ספסל בתנוחות שונות. למספר פעמים (כדי לקבוע סיבולת כוח).

בנוסף לתרגילי שליטה כלליים אלו, במקרים מסוימים נעשה שימוש בתרגילים שונים בעלי אופי מיוחד, אשר ביצועם קרוב ככל האפשר לתרגילי הפעילות הספורטיבית או המקצועית "שלהם" ואשר מודדים את עוצמת הפעילות העיקרית, קבוצות שרירים במצב הספציפי ביותר.

13. חינוך לסבולת. הגדרת מושג האיכות. אמצעים ושיטות לחינוך איכותי. בדיקה. התאמה אישית של הפעילות הגופנית בתהליך האימון.

14. אימון פיזי יישומי מקצועי (PPFP). המטרות והיעדים שלה.

בתהליך העבודה הנפשית, תנוחת העבודה האופיינית ביותר היא ישיבה ליד השולחן. במצב כזה, כפוף שוב ושוב במפרקים שונים של הרגליים, הזרועות, הגו והצוואר, כשהראש והגו מוטים מעט קדימה, הדם מתפזר בצורה מאוד לא אחידה בכל האיברים והרקמות, עלול להתרחש גודש לרעה במוח, חלל הבטן, חלל האגן, ברגליים.

יחד עם זאת, קבוצות שרירים רבות חוות מתחים סטטיים ממושכים ומונוטוניים, בעיקר שרירי הצוואר והגב התחתון. כתוצאה מתנוחה כה ארוכה, נוטה ספציפית של הגוף, עובדים מנטאליים שאינם עוסקים בחינוך גופני וספורט מפתחים נשימה רדודה, היכולת החיונית של הריאות יורדת, היציבה מופרעת, שרירי השלד מתפוררים וחילוף החומרים. יורד.

יש פחות ופחות מקצועות ותחומי חיים שאינם מכוסים ברצון מוחלט לפסיביות. מיכון המוני הכניס את הנהג למכונית, את העובד - על ידיות המנוף, את הטייס - בתא הטייס. כל אחד מהם יושב שם זמן רב כמעט ללא תנועה ובמצב כפוף לא נוח, הקשור לעומס עצבי מוגבר של העבודה המבוצעת. גָבוֹהַ מתח עצבניעם מעט פעילות גופנית, זהו קוקטייל קטלני לאדם. ורק תנועות קבועות ושיטתיות יכולות להמתיק את גופנו מההשפעות ההרסניות של תנאי החיים המודרניים.

ציוד חדש, טכנולוגיות גבוהות חדשות, קשרים חדשים בצוות ההפקה מעמידים דרישות חדשות, גבוהות יותר מהמנהל, המומחה ומארגן הייצור. עידן הקידמה המדעית והטכנולוגית, יותר מתמיד, דורש התפתחות צדדית והרמונית של הפרט.

יחד עם זאת, הדרישות לכושר הגופני והנפשי של מהנדסי תעופה שונות באופן משמעותי מדרישות דומות לרופא, מורה, מגדל שדה או עובד במקצוע אחר.

הבדלים איכותיים בדרישות לכושר גופני ונפשי של מומחים ממקצועות שונים גורמים לצורך דחוף באימון פיזי יישומי מקצועי (PPPP).

אימון גופני יישומי מקצועי אמצעיםכיוון מיוחד של חינוך גופני, המספק בצורה הטובה ביותר את היווצרות ושיפור התכונות והאיכויות של אדם החיוניים לפעילות מקצועית מסוימת.

מטרה ויעדים של ה-PPFPבעיקר בשל דרישות המקצוע.

משימות מיוחדות של PPFP - פיתוח יכולות גופניות העונות על דרישות הפעילות המקצועית הנבחרת; גיבוש ושיפור מיומנויות ויכולות מוטוריות הנחוצות במקצוע הנבחר; הגברת ההתנגדות של הגוף להשפעות השליליות של תנאים ספציפיים של פעילות מקצועית; חינוך באמצעות אימון גופני של התכונות המוסריות והרצוניות הנדרשות במקצוע הנבחר.

15. ערך ההכנה הפיזית של התלמיד למקצוע העתידי.

מנקודת מבט של משמעות חברתית-כלכליתהכנסת PPFP לתרגול החינוך הגופני של סטודנטים של אוניברסיטאות טכניות, עובדים ומהנדסים מפעלים תעשייתייםיוצר תנאים מוקדמים לצמצום תנאי ההסתגלות המקצועית, שיפור המיומנויות המקצועיות, השגת יעילות גבוהה ופריון עבודה. PPFP מקדם ביעילות בריאות, מגביר עמידות למחלות ומפחית פציעות תעסוקתיות. עבודתם של העוסקים באופן שיטתי באימון גופני יישומי מקצועי היא יותר מוכשרת, פרודוקטיבית, אמינה וחסכונית יותר. מומחים אלו פחות עייפים יחסית במהלך העבודה ומתמודדים איתה בצורה הרבה יותר מוצלחת.

השימוש ב-PPPP באוניברסיטאות טכניות יכול להגביר משמעותית את האפקטיביות היישומית של החינוך הגופני ובסופו של דבר לשפר את איכות ההכשרה של מומחים מוסמכים.

אמצעי מימוש של אימון גופני יישומי מקצועי.האמצעים של PPPP הם האמצעים המסורתיים לחינוך גופני, שנבחרו ומאורגנים בהתאמה מלאה למשימות הספציפיות שלו. בהתאם לכיוון וצורות השימוש, ניתן לחלק את כספי PPFP לקבוצות הבאות:

תרגילים פיזיים יישומיים.

ספורט יישומי.

השפעה מרפאת סביבה טבעית

וגורמי היגיינה.

גורמים הקובעים את התוכן הספציפי של PPFP.תכונות ה-PPFP של סטודנטים באוניברסיטאות טכניות, אליהן משתייך ה-MAI שלנו, מתבטאות בעיקר במיקוד שלה ובבחירת האמצעים המשמשים.

ה-PPFP של מומחי ייצור תעשייתי מודרני מתחלק לשני שלבים: PPFP בזמן לימודים באוניברסיטה ובתקופת פעילות הייצור לאחר סיום הלימודים. שני השלבים הללו קשורים קשר הדוק.

כאשר מתכננים אימון גופני יישומי מקצועי באוניברסיטה, הרמות הארגוניות שלה נלקחות בחשבון:תלמידי PPFP של המכון, הפקולטה, סטודנט בודד, רווק או מאסטר לעתיד. במהלך תקופת פעילות הייצור לאחר סיום הלימודים באוניברסיטה, הכשרה זו מחולקת ל-PPFP לעובדי התעשייה, מפעל, בית מלאכה, נציגי מקצוע מסוים ועובדים בודדים.

לגורמים העיקרייםקביעת תוכן ה-PPFP של הסטודנט בפקולטה הנבחרת, והרווק, המאסטר או המומחה העתידי של פרופיל זה, כוללים: צורות וסוגים של פעילויות חינוכיות בפקולטה זו; צורות וסוגי עבודה של הרווק, המאסטר או המומחה העתידי של פרופיל זה; תנאי חינוך ופעילות עבודה עתידית; מאפיינים של הדינמיקה של עייפות וביצועים בתהליך אימוניםאו פעילויות מקצועיות.

לגורמים נוספים,המשפיעים על התוכן של PPFP כוללים: תכונות אישיות אינדיבידואליות, מין, גיל, מצב בריאותי, מחלות מקצוע אופייניות, תנאים גיאוגרפיים ואקלימיים.

חשיבות רבה לקונקרטיזציה של ה-PPFP של עובדים בייצור תעשייתי הם אינדיקטורים אופייניים לעבודה כמו סוג העבודה, פעולות הייצור החשובות ביותר, סוגי הפעילויות השולטים, כלים, צורות ארגון העבודה. כל אחד מהמדדים הללו דורש איכויות פיזיות ומנטליות מסוימות, כמו גם מיומנויות מוטוריות מתאימות.

כך, למשל, עבודה הקשורה לשליטה באוטומטים במערכות טכניות (מפעיל, פעילות של שדר) דורשת רמה גבוהה של פיתוח של סוגים שונים של תגובות מוטוריות, התבוננות, קשב, חשיבה תפעולית, יציבות רגשית. פעילות הנדסית כמו "תצפית", "בקרה" (קריאת אינדיקטורים של מכשירים עובדים, מעקב וכו') מעמידה דרישות גבוהות לגבי נפח, פיזור, יציבות הקשב ודורשת תגובת מעקב טובה. "התקנה", "הרכבה", "תיקון" - דורשים מהירות, מיומנות כללית ותיאום מדויק של תנועות העבודה, כמו גם סיבולת שרירים מיוחדת.

עם השימוש הנרחב במחשבים אישיים בתהליך העבודה, יש צורך בתיאום עדין של תנועות האצבעות עם העכבר ובמקלדת. עבודה קבוצתית קולקטיבית מחייבת פיתוח מיומנויות תקשורת; עבודת מנהיגות - דורשת כישורי ארגון טובים וכו'.

גורם חשוב ביותר הקובע את התוכן של PPFP הוא תנאי העבודה שבהם הייצור או פעילות חינוכית(היכן מתבצעת העבודה - בתוך הבית, בחוץ, בגובה, מתחת למים; באיזה מיקרו אקלים, משטר עבודה ומנוחה; מה אופי תנוחות העבודה, גבולות אזורי מקום העבודה, הסוגים העיקריים של סכנות תעסוקתיות).

תנאי עבודה מסוימים דורשים פיתוח תכונות גופניות ונפשיות מתאימות. לדוגמא, עבודה בחוץ בנמוך ו טמפרטורה גבוהה, התנודות החדות שלו דורשות סיבולת ועמידות של הגוף לקור, חום, תנודות חדות בהשפעות הטמפרטורה, סיבולת כללית, מצב טוב של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת ויסות חום.

כאשר עובדים על תמיכה מוגבלת, יש צורך בגובה, בתחושת שיווי משקל, במצב טוב של המנגנון הוסטיבולרי. עבודה ממושכת באזור מוגבל, במצב מאולץ (לדוגמה, ישיבה) דורשת סיבולת סטטית של שרירי הגב, הגו; עמידות להיפותרמיה. עם אורך גדול של אזור העבודה, נדרשים סיבולת כללית, מיומנויות הליכה רציונליות, מצב טוב של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה ומערכת השרירים והשלד.

כמו כן, חשוב להכיר את הסיכויים המקצועיים לפיתוח המומחיות שלשמה סטודנט עובר הכשרה במוסד להשכלה גבוהה.

על בסיס ניתוח אובייקטיבי ובהתחשב בשילוב של גורמים אלה, נוצרות המשימות של אימון גופני יישומי מקצועי, נבחרות האמצעים, השיטות והצורות הדרושים ליישום שלהן.

אמצעים רציונליים של PPFP, בחירתם ויישומם.לאימון גופני יישומי מקצועי של סטודנטים של אוניברסיטה טכנית, נבחרים אמצעים כאלה המתאימים ביותר למשימות של הכשרת מהנדסים עתידיים.

האמצעים העיקריים של PPFP הם תרגילים גופניים. הם מושאלים מארסנל עשיר של תרגילים בסיסיים, הכנה ומיוחדים הרלוונטיים למטרה זו ספורט, אימון גופני כללי, תרגילי פיזיותרפיהועבודה מועסקת.

תרגילים גופניים המשמשים ב-PPFP מסווגים לקבוצות.בהתאם לכיוון השלט של התרגילים, השפעתם על תפקודם ומהימנותם של איברים ומערכות בודדות, ישנם תרגילים המפתחים ומשפרים את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מנגנון וסטיבולריוכו ' לרוב הם לקוחים מארסנל החינוך הגופני הטיפולי והפנאי.

תרגילים גופניים PPFP מחולקים לתרגילים לפיתוח התכונות הפסיכופיזיות הנחוצות: כוח, מהירות תנועה, סיבולת כללית וסטטית, גמישות, מיומנות, קשב, יציבות רגשית וכו'. תרגילים כאלה נמצאים בשימוש נרחב באימון גופני וספורט כללי של תלמידים. ישנם תרגילים לגיבוש מיומנויות יישומיות בטיפוס, עבודה בגובה, נשיאת עומסי עבודה, הליכה רציונלית ועוד. הם מושאלים בעיקר מתרגילים בסיסיים ומיוחדים של ענפי ספורט מתאימים (טיפוס הרים, טיפוס צוקים, התעמלות, הרמת משקולות, תיירות, אתלטיקה ).

יחד עם פעילות גופנית כדי לפתור את הבעיות של PPFP, נעשה שימוש פעיל בגורמים טבעיים - השמש, האוויר והמים.השימוש הנכון שלהם משפר את השפעת השימוש בתרגילים פיזיים ובו בזמן יכול לשמש כאמצעי עצמאי יחסית ל-PPPP. לדוגמה, שהייה בתנאי גובה במשך 30-40 יום מגבירה את הביצועים הפיזיים והנפשיים, את ההתנגדות הכוללת של הגוף, משפרת את הסבילות לגורמים סביבתיים קיצוניים שונים.

לגורמי היגיינהמְסַיֵעַ החלטה רציונליתמשימות של אימון גופני יישומי מקצועי, לְסַפֵּר:תנאים סניטריים והיגייניים של מקומות לימודים או עבודה וציוד (ניקיון המקום בו נעשה שימוש, אוויר, טמפרטורה, לחות, תאורה); שגרת יומיום, שינה; מצב ותזונה; דחייה של הרגלים רעים; היגיינת העור; אמצעי היגייני עזר לשיקום ושיפור יעילות הגוף (עיסוי, מקלחת, אמבט אדים, מצלמה תרמית ניידת).

אלמנטים נפרדים בפועל של פעילות מקצועית, למשל, טיפוס וריצה במדרגות תלולות, נהיגה במכונית, הטסת מטוס או דאון וכו', יכולים לשמש גם כאמצעי הולם ל-PPFP.

בעת בחירת אמצעים רציונליים, PPFP מונחים על ידי העקרונות הבאים:

I - עקרון היישום המרבי של המשימות המתוכננות של ה-PPFP;

2 - עקרון ההלימות וההעברה הגדולה ביותר של תכונות ומיומנויות שימושיות;

3 - העיקרון של הבטחת המורכבות של פתרון בעיות החינוך הגופני.

העיקרון הראשון מניח שהכלי הנבחר מספק את הפתרון המרבי למשימות המתוכננות של ה-PPFP.

העיקרון השני מספק שימוש תכליתי בהשפעות הכשרה כאלה המשפרות במידה רבה את התכונות והכישורים החיוניים למומחה נתון בפעילותו המקצועית.

העיקרון השלישי מציע שהשיטות המשמשות ליצירת איכות ספציפית צריכות להשתפר בו זמנית ועוד רבות אחרות. יכולות חיוניות וחשובות אחרות מבחינה מקצועית, לתרום לפתרון המשימות העיקריות של החינוך הגופני של התלמידים, לא להוביל לתופעות לוואי שליליות.

עקרונות אלה משמשים גם תלמידים בעת תכנון ה-PPFP האישי שלהם. משימה חשובה במקרה זה היא להתאים אותה תוך התחשבות בתנאים המקומיים, במצבך הגופני וגורמים אינדיבידואליים אחרים.

צורות ארגון של PPFP באוניברסיטה.היישום המעשי של PPPP יכול להתבצע במסגרת כל צורות החינוך הגופני המקובלות באוניברסיטאות.

המשימות היעילות והמגוונות ביותר של PPPP עבור רווקים ומומחים לעתיד נפתרות בשיעורי חינוך גופני, אשר, על פי התוכנית האוניברסיטאית, מתקיימים בשלוש מחלקות: יסוד, מיוחד וספורט.

התכניות של מחלקות אלו כוללות זו בזו חלק תיאורטי המקנה את הידע הדרוש וחלק מעשי הקובע את השיעורים הישירים בהתעמלות, אתלטיקה, משחקי ספורט, שחייה, סקי, תיירות וכו'. יצירת פרופילים של סעיפים אלה מאפשרת לך ליצור ביעילות את התכונות הפסיכופיזיות החשובות ביותר מבחינה מקצועית של בוגרי אוניברסיטאות עתידיים.

למטרות אלו, במהלך האימונים, התלמידים משתמשים בתרגילים עם אוריינטציה מקצועית ויישומית, מיישמים ספורט יישומי וכן מיוחד אמצעים טכנייםאימון וסימולטורים.

16. הערכת מוכנות תפקודית מבחינת מדד Rufier, בדיקות אורתוסטטיות ונשימתיות.

מדד ראפייר.מדד Ruffier (Ruffier) מחושב לאחר 30 סקוואט לגברים ו-24 כפיפות בטן ב-30 שניות. לנשים.

JR= (f1+f2+f3-200)/10,

כאשר f1 - דופק בדקות. לפני פעילות גופנית, בישיבה לאחר 5 דקות. נוֹפֶשׁ,

f2 - דופק בדקות. מיד לאחר העמידה במטען,

f3 - דופק בדקות. דקה אחת לאחר קימה.

אינדקס השווה ל-5 או פחות זה מצוין, 5-10 זה טוב, 11-15 מספק, מעל 15 זה לא מספק.

JR (מדד Ruffier), המשקף את יכולות ההסתגלות של מערכת הלב וכלי הדם, בתגובה לעומס במינון, מאפיין בו זמנית את רמת הסיבולת הכללית ומתאם בצורה נכונה למדי עם מדדי הסיבולת הכללית לפי מבחן קופר (ריצה של 12 דקות) .

בדיקות עצירת נשימה, משקף את המדינה מערכת נשימה.

על השראה (מבחן Stange). בישיבה, נשימה עמוקה אך לא מקסימלית. לאחר מכן, האף צובט באצבעות וזמן עצירת הנשימה נרשם על ידי שעון העצר.

בנשיפה (מבחן Genci). אותו הדבר נעשה לאחר נשיפה רגילה.

מצב פונקציונלי מערכת עצביםניתן לקבוע על ידי התגובה של מערכת העצבים האוטונומית לגורם הכבידה.

בדיקה עם שינוי בתנוחת הגוף (אורתוסטטי).קצב הדופק מחושב בשכיבה (שכיבה לפחות 10 דקות) ובעמידה לאחר דקה. ההפרש בין קצב הלב במצב אופקי ואנכי לא יעלה על 20 פעימות לדקה. בהערכה, לא כל כך חשובה רמת האינדיקטור "OP" (בדיקה אורתוסטטית), אלא הדינמיקה שלו. ככל שההפרש קטן יותר, כך ייטב. מבחן השווה ל-10 מדורג מצוין, 15 טוב, 20 מספק, מעל 20 אינו מספק. אך חשובה הרבה יותר היא היציבות של המחוון, המשקפת את ההתנגדות של ה-ANS (מערכת העצבים האוטונומית) לגורמים שונים (תנודות ב- סביבה חיצונית, מצב רגשי, עייפות, אימון יתר וכו').

17. מדדים אובייקטיביים וסובייקטיביים של שליטה עצמית ברמת המצב הגופני.

נתוני שליטה עצמית מאפשרים למורה, למאמן לווסת את תהליך האימון, נפח ואופי העומס.

אחת הנקודות העיקריות בשליטה עצמית היא ניהול יומן. צורת ניהול היומן יכולה להיות מגוונת מאוד, הנתונים המוזנים ביומן צריכים לשקף את אופי ונפח העומס, כמו גם מספר אינדיקטורים סובייקטיביים ואובייקטיביים להערכת הלימות העומס המופעל.

קבוצת המדדים הסובייקטיביים כוללת רווחה, הערכת ביצועים, יחס לאימונים, פעילויות, שינה, תיאבון וכו'.

רווחה היא הערכה של מצבו של האדם. זה מורכב מסכום הסימנים: נוכחות או היעדר כל תחושות חריגות, כאב עם לוקליזציה כזו או אחרת, תחושת עליזות, או להיפך, עייפות, מצב רוח וכו'. מצב הבריאות מוגדר כרע, משביע רצון וטוב. כאשר מופיעות תחושות חריגות, טבען מצוין, הן מציינות שלאחריהן הן התעוררו (לדוגמה, המראה כאב שריריםאחרי השיעור וכו'). כאבי שרירים מופיעים בדרך כלל במהלך האימון לאחר הפסקה או עם עלייה מהירה מאוד בעומס. בעת ריצה, ספורטאי עלול לחוות כאב בהיפוכונדריום הימני (עקב מילוי יתר של הכבד בדם) או השמאלי (עקב מילוי יתר של הטחול בדם).

נשימה עמוקה, שיפור זרימת הדם לחדר הימני של הלב, מפחיתה את הכאבים הללו. כאב בהיפוכונדריום הימני יכול להתרחש גם עם מחלות של הכבד וכיס המרה, הפרעות בלב. לפעמים מתאמנים עשויים לחוות כאב באזור הלב. במקרה של כאבים בלב במהלך העבודה, על הספורטאי לפנות מיד לרופא. עם עייפות ועבודה יתר, עלולים להופיע כאבי ראש, סחרחורת, שאת המראה שעל הספורטאי לציין ביומן השליטה העצמית.

לפעמים בעת פעילות גופנית, עלול להופיע קוצר נשימה, כלומר. קשיי נשימה עם הפרה של קצב תנועות הנשימה ותחושה של חוסר אוויר. יש צורך להקפיד על סימן זה, לרשום את הופעתו רק אם מתרחש קוצר נשימה לאחר תרגילים פיזיים עם עומס קטן שלא גרם לכך בעבר.

עייפות היא תחושת עייפות סובייקטיבית, המתגלה בחוסר יכולת לבצע את העומס הרגיל, צירים או פיזיים. עם שליטה עצמית, יש לציין אם העייפות תלויה בפעילות מתמשכת או במשהו אחר, תוך כמה זמן היא חולפת. הספורטאי צריך לשים לב לתחושת העייפות לאחר השיעור: "לא עייף", "קצת עייף", "עייף מדי", ולמחרת לאחר השיעור: "אני לא מרגיש עייף", "אין עייפות", "אני מרגיש". עליז", "הייתה תחושת עייפות", "נח לגמרי", "הרגשה עייפה". אתה יכול לציין את מצב הרוח: רגיל, עייף, יציב, מדוכא, מדוכא, רצון להיות לבד, התרגשות מוגזמת.

היעילות תלויה במצב הכללי של הגוף, במצב הרוח, בעבודת יתר מעבודה קודמת (מקצועית וספורטיבית). הביצועים מדורגים כגבוהים, נורמליים ונמוכים. הרצון לעסוק בתרגילים גופניים וספורט עשוי להיות תלוי הן בסיבות המפורטות לעיל, והן בעניין להגיע לתוצאות גבוהות בענף הספורט הנבחר, בכישורים ובניסיון הפדגוגי של המאמן, המורה, במגוון ובעושר הרגשי של אימונים. חוסר רצון להתאמן ולהתחרות יכול להיות סימן לאימון יתר. שינה רגילה, משחזרת את היעילות של מערכת העצבים המרכזית, מספקת עליזות. אחריו, אדם מרגיש מלא כוח ואנרגיה. במקרה של עבודה יתר, נדודי שינה או נמנום מוגבר, לעיתים קרובות מופיעה שינה לא מנוחה. אחרי חלום כזה, יש תחושת חולשה. על הספורטאי לרשום את מספר שעות השינה (לזכור ששנת לילה צריכה להיות לפחות 7-8 שעות, במאמץ גופני כבד 9-10 שעות) ואיכותה, ובמקרה של הפרעות שינה, ביטוייהן: הירדמות לקויה. , יקיצה תכופה או מוקדמת, חלומות, נדודי שינה וכו'.

התיאבון מצוין כנורמלי, מופחת או מוגבר. אם יש הפרעות במערכת העיכול (כמו עצירות או שלשולים) – הדבר מקל על בירור הסיבות לשינוי בתיאבון. היעדרו או הידרדרותו מעידים לרוב על עייפות או מחלה.

בעת פירוש סימנים סובייקטיביים, יש צורך בזהירות מספקת וביכולת לגשת להערכתם באופן ביקורתי. ידוע שרווחה לא תמיד משקפת נכונה את המצב הגופני בפועל של הגוף, אם כי היא ללא ספק מדד חשוב.

מצד שני, הבריאות עלולה להיות גרועה בגלל מצב רוח מדוכא, למרות מצב בריאותי חיובי.

הערכת הסימנים המפורטים לשליטה עצמית צריכה להתבצע תוך התחשבות בעובדה שהמראה של כל אחד מהם עלול להיגרם על ידי סטייה כזו או אחרת במצב הבריאות, שאינה קשורה כלל או קשורה ישירות לתרגילים גופניים. לדוגמה, בריאות לקויה, עייפות, אובדן תיאבון - לפעמים סימן לפעילות גופנית מוגזמת, אך יחד עם זאת היא אחת תסמינים מתמשכיםמחלות של מערכת העיכול וכו'.

הפרשנות הנכונה של סטיות מתעוררות במצב הגוף קלה מאוד על ידי הניתוח שלהם, תוך התחשבות בתוכן העומס ומשטר התרגילים הפיזיים, כמו גם ניתוח הדינמיקה של ספורט ותוצאות טכניות. במקרים מסוימים, ההערכה הסופית של סימני השליטה העצמית יכולה להינתן רק על ידי רופא על בסיס השוואתם לנתוני הבקרה הרפואית. עם זאת, לא משנה מה גורם לתסמין שלילי זה או אחר, הרישום שלו ביומן השליטה העצמית הוא בעל חשיבות רבה לביטול בזמן של הרגעים שגרמו לו.

מבין הסימנים האובייקטיביים במהלך שליטה עצמית, נרשמים לרוב נתוני הדופק, המשקל, ההזעה, הספירומטריה, הדינומטריה, בנוסף ל בתקופה האחרונההבדיקות התפקודיות הפשוטות ביותר הופכות נפוצות יותר ויותר כאינדיקטור אובייקטיבי מידע למצבן של מערכות הגוף השונות. במערכת השליטה העצמית, הבדיקה הפשוטה ביותר, אך יחד עם זאת אינפורמטיבית, הקובעת את מצב מערכת הלב וכלי הדם, היא מדד Ruffier (JR). כדי לאפיין את מערכת העצבים, ניתן להיעזר בבדיקה אורתוסטטית, המשקפת את התגובה של מערכת העצבים האוטונומית לגורם הגרביטציוני. ניתן להמחיש את מצב מערכת הנשימה בשליטה עצמית באמצעות מבחני הנשימה של Stange וג'נצ'י, כתגובה של מערכת הנשימה להיפוקסיה (חוסר חמצן)

18. צורות השליטה העיקריות בתרבות גופנית וספורט.

בתהליך של אימון ספורט, תרגילים גופניים, שליטה עצמית של ספורטאי היא בעלת חשיבות רבה. שליטה עצמית היא סדרה של טכניקות פשוטות המשמשות לניטור עצמאי של שינויים בבריאות ובהתפתחות הגופנית שלך בהשפעת פעילות גופנית. הודות לשליטה עצמית, לספורטאי יש יכולת לשלוט באופן עצמאי בתהליך האימון. בנוסף, שליטה עצמית מרגילה את הספורטאי להתבוננות והערכה אקטיבית של המדינה, לניתוח שיטות ואמצעי האימון בהם נעשה שימוש.

בקרה פדגוגית פותרת את הבעיה ארגון נכוןושיטות הכשרה וחינוך המבוססות על עקרונות דידקטיקה ואינדיבידואליזציה קפדנית של העומס.

בשליטה פדגוגית ניתן להשתמש שיטות שונותמחקרים שהוזכרו לעיל. הרשו לי להתעכב על הפשוט ביותר מבחינת נגישות, אך בעל תוכן מידע מספיק. אלה כוללים: תוצאות ניתוח ותצפית (סקר על תחושות סובייקטיביות במהלך הפגישה וצפייה בסימני עייפות חיצוניים), מדידת משקל גוף, קביעת דופק, מדידת לחץ דם, קביעת קצב נשימה וכו'.

בתהליך הבקרה הפדגוגית, קביעת הדופק (דופק - HR) היא אחת השיטות הנפוצות ביותר, בשל הנגישות ותכולת המידע. קצב הלב נקבע לפני השיעור, לאחר חימום, לאחר ביצוע תרגילים מסוימים, לאחר מנוחה או תקופות של הפחתת עוצמת העומסים. מחקר השינויים בקצב הלב מאפשר לך להעריך את החלוקה הנכונה של העומס במהלך השיעור, כלומר. הרציונליות של בנייתו ועוצמת העומס על בסיס מה שנקרא. עקומה פיזיולוגית.

לאחרונה, שיטות של פסיכודיאגנוסטיקה הפכו נפוצות יותר בבקרה פדגוגית. שיטות אלו מכוונות לחקר שלושת האובייקטים העיקריים של הפסיכודיאגנוסטיקה: אישיותו של ספורטאי, פעילות הספורט והאינטראקציה שלו.

האדם העוסק בתרגילים גופניים וספורט מאובחן בשלושה היבטים: תהליכים אישיים, מצבים ותכונות אישיות. פעילות ספורטיבית נחשבת מהצד של מיומנויות ויכולות למידה. אינטראקציה נלמדת במונחים בין אישיים. על פי צורת היישום, זה יכול להיות תצפית, שאלונים ושאלונים, שיטות סוציומטריות, מבחנים ריקים, מבחני חומרה, בחינות על סימולטורים ומכשירי אימון, תרגילי בקרה פיזיים מיוחדים (ללימוד מהירות, תשומת לב, זיכרון גישה אקראית, תיאום ודיוק של תנועות וכו').

הבסיס לבקרה רפואית אפקטיבית על העוסקים בתרבות גופנית וספורט במוסדות להשכלה גבוהה הוא מערכת מאורגנת כהלכה של תצפיות רפואיות, המורכבת מבדיקה מקיפה של תלמידים, תצפיות שוטפות ובחינות ישירות בתנאי האימון, השיעורים או התחרויות. (מה שנקרא תצפיות רפואיות ופדגוגיות).

המשימות העיקריות של בדיקה מקיפה: אבחון מצב הבריאות, קביעה והערכת התפתחות גופנית, קביעת מצב תפקודיו תכונות בודדותגוף, מינוי האמצעים הטיפוליים והמניעים הדרושים, אמצעי החלמה נאותים וכו'.

בדיקה רפואית של כל האנשים העוסקים בתרגילים גופניים וספורט היא חובה וכוללת בדיקה ראשונית, חוזרת ונוספת.

הבדיקה הראשונית מתבצעת לפני תחילת התרגילים הגופניים.

הסקר החוזר נועד לקבוע את יעילות השפעת השיעורים על הבריאות, ההתפתחות הגופנית וכן עלייה בכושרם של המעורבים. הם חוזרים על עצמם לפחות פעם בשנה, ולעוסקים במדורי ספורט - פעמיים בשנה.

בדיקות רפואיות נוספות פותרות את סוגיית מתן השתתפותו של ספורטאי בתחרויות, חידוש אימונים לאחר פציעות ומחלות או לאחר הפסקה ארוכה באימונים.

בהתאם למצב הבריאות, רמת ההתפתחות הגופנית ומידת הכושר הגופני הכללי של תלמידי בית ספר, מוסדות חינוך תיכוניים וסטודנטים באוניברסיטאות, הם מחולקים לשלוש קבוצות רפואיות: בסיסית, מכינה ומיוחדת.

בדיקות רפואיות עוקבות מאפשרות לקחת בחשבון באופן אובייקטיבי את תוצאות ההשפעה של המשטר המוטורי המבוצע על הגוף, לזהות שינויים אפשריים במצב הבריאות המחייבים שינויים במצב הפעילות המוטורית שנקבע.

בבדיקה רפואית מיוחסת חשיבות רבה לקביעה והערכה פרטנית של התפתחותם הגופנית של התלמידים, המתבססת על מאפיינים אנתרופומטריים ותיאוריים, תוך התחשבות במאפיינים חוקתיים (התפתחות רקמות הגוף, צורה כלליתיציבה, פיתוח שרירים, שקיעת שומן וכו').

ניתוח נתוני הבקרה הרפואית והפדגוגית, תוצאות הפסיכודיאגנוסטיקה והשליטה העצמית מאפשרים לבצע התאמות בזמן לתהליך החינוכי וההכשרה, התורמים לשיפורו.

ראה גם שאלה 17.

19. מצבים קריטיים במהלך פעילות גופנית ועזרה ראשונה (התעלפות, הלם כבידתי, הלם היפוגליקמי וכו').

התעלפות היא אובדן הכרה לטווח קצר הנגרם על ידי התחלה חריפה של אספקת דם לא מספקת למוח עקב ירידה בטונוס כלי הדם ממקור מרכזי. ירידה חדה כזו בטונוס כלי הדם יכולה להיגרם על ידי רגשות שונים (התרגשות, פחד), כאבים עזים. במקביל, לחץ הדם יורד בחדות, תחושת האיזון אובדת, לעיתים מופיעות בחילות והקאות.

לאנשים הנוטים ל הִתעַלְפוּת, ניתן להבחין בהם במהלך מעבר פתאומי ממצב אופקי לאנכי, מה שנקרא התמוטטות אורתוסטטית, כמו גם במהלך מצב לא תנועה ארוך (במצעד וכו'). יש סטגנציה של דם בגפיים התחתונות ובחלל הבטן, כתוצאה מכך זורם מעט דם ללב וחוסר אספקת דם למוח. מצבי ההתעלפות שנצפו אצל ספורטאים כוללים הלם כבידה, כלומר. אובדן הכרה פתאומי המתרחש לאחר ריצה למרחקים בינוניים וארוכים, אם הספורטאי עוצר מיד לאחר ריצת המרחק ונשאר ללא תנועה. מנגנון ההתעלפות במקרה זה מוסבר על ידי העובדה שבמהלך הריצה ישנה חלוקה מחדש משמעותית של הדם, התרחבות משמעותית של כלי הגפיים התחתונים ואספקת דם עורקית בשפע. בעצירה פתאומית, אחד הגורמים העיקריים לתנועת הדם דרך הוורידים בלב מכובה - מה שמכונה "משאבת השרירים" ודם מהכלים המורחבים של הגפיים התחתונות נכנס ללב בכמות לא מספקת, זה מחמיר את אספקת הדם למוח ומתרחשת התעלפות.

קריסה שונה מסינקופה באורך ובחומרת התופעות הארוכים יותר. מצב ההלם מתרחש כתוצאה מאותן סיבות ו הבדל מהותיאין הבדל בין קריסה להלם. עם זאת, בהלם, כל התופעות בולטות אפילו יותר.

במהלך פעילות גופנית, לרוב אצל ספורטאים יש הפרעות בחילוף החומרים של פחמימות. פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לירידה ברמות הסוכר בדם - היפוגליקמיה שמגיעה לעיתים עד 40 מ"ג במקום 100-120 מ"ג% היא תקינה. היפוגליקמיה שמגיעה לרמות נמוכות עלולה לגרום מצב פתולוגינקרא הלם היפוגליקמי. מצב זה מתרחש בדרך כלל במהלך ריצה ארוכת טווח ושחייה, סקי ורכיבה על אופניים למרחקים ארוכים.

בהלם היפוגליקמי, יש להחדיר סוכר לגוף. מניעת מצבים של היפוגליקמיה מורכבת מהקפדה על צריכה של כמות מספקת של פחמימות עם האוכל או שתיית משקה מיוחד לפני התחרות. עם זאת, יש לציין כי פחמימות, כמו גלוקוז, הנלקחות דרך הפה הרבה לפני התחרות עלולה להשפיע לרעה על הגוף, בפרט על הלב. כתוצאה מכך, חילופי האלקטרוליטים מופרעים והאשלגן ההכרחי ביותר מופרש מהגוף.

20. פעילות גופנית מיטבית והשפעתה על התפתחות תהליכי הסתגלות.

21. מניעת חוסר פעילות גופנית באמצעות חינוך גופני.

חינוך גופני מוכשר ושיטתי, בנוסף לגזרה יפה ומראה אטרקטיבי (יציבה נכונה, גאה, מבנה גוף טוב, פרופורציונלי וכו'), יוצר תנאים נוחים לפעילותם של האיברים הפנימיים, מוביל להתפתחות ושיפור לא רק של מערכת השרירים, אלא וכל שאר המערכות התפקודיות של הגוף. לעבודה שרירית השפעה מיטיבה מאוד על פעילות מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, העיכול ובעיקר מערכת העצבים. בעת ביצוע תרגילים גופניים, האחדות ההרמונית של הפעילות הגופנית והנפשית של אדם מוצאת את הביטוי החי שלה.

דווקא בקשר לזה פעילות מוחיתאנשים מוצאים בסופו של דבר את הביטוי החיוני שלו בצורה של תנועות שרירים גלויות או סמויות. אמת זו, המוספת באומנות מטבעה, הוצגה פעם לאנושות בצורה מבריקה על ידי מייסד האסכולה הפיזיולוגית הרוסית, איבן מיכאילוביץ' סצ'נוב, ביצירתו הבסיסית "רפלקסים של המוח" עם הניסוח המרשים הבא: "כל המגוון האינסופי ביטויים חיצוניים פעילות המוחסוף סוף מסתכם בתופעה אחת - תנועת שרירים. בין אם ילד צוחק למראה צעצוע, בין אם גריבלדי מחייך כשהוא נרדף על אהבה מוגזמת למולדתו, בין אם ילדה רועדת מהמחשבה הראשונה על אהבה, בין אם ניוטון יוצר חוקי עולם וכותב אותם על נייר - בכל מקום הסופי עובדה היא תנועת שרירים.

ראה גם שאלה 14.

22. שיטות בסיסיות של חינוך גופני.

שיטות חינוך גופני חושפות סוגיות מעשיות בנוגע לשימוש בתרגילים גופניים.

כדי לפתור את הבעיות של חינוך גופני משמשים שיטת פעילות גופנית מוסדרת, שיטות משחק ותחרותיות, שיטות מילוליות וחושיות.

ויסות קפדני של תרגילים הוא הטכניקה המתודית העיקרית בתהליך אימון ספורט ומאופיינת בביצוע של כל תרגיל בצורה מוגדרת בקפדנות ובזמן ובעומס פיזי שנקבעו במדויק.

שיטת פעילות גופנית מוסדרתמאפשר:

o ללמד פעולות מוטוריות בכל מורכבות;

o מינון קפדני של העומס ממינימום למקסימום;

o להשפיע באופן סלקטיבי על חינוך האיכויות הגופניות האישיות;

o לספק גישה פרטנית למעורבים בתהליך החינוך הגופני;

o להשתמש בתרגילים פיזיים בשיעורים עם כל קבוצה של אנשים.

שיטת משחקנמצא בשימוש נרחב בתהליך החינוך הגופני, כשיטה לארגון פעילות מוטורית בצורה של משחק נייד או ספורט.

שיטת המשחק אינה קשורה בהכרח למשחקים מקובלים, למשל, הוקי, בדמינטון, אך ניתן ליישם על החומר של כל תרגילים פיזיים: ריצה, קפיצה, זריקה וכו'. שיטת המשחק היא שיטה לשיפור מורכב של היכולות הפיזיות והנפשיות של האדם. בעזרתו נפתרות מגוון משימות: פיתוח יכולות קואורדינציה, מהירות, כוח, סיבולת, חינוך אומץ, נחישות, תושייה, יוזמה, עצמאות, חשיבה טקטית, גיבוש ושיפור מיומנויות ויכולות מוטוריות. שיטה זו מאופיינת בנוכחות של התניה הדדית של התנהגותם של המעורבים ברגשיות, אשר, כאשר מיושמת, תורמת לחינוך תכונות אישיות מוסריות: קולקטיביזם, אחווה, משמעת מודעת וכו'.

אחד החסרונות של שיטת המשחק הוא האפשרות המוגבלת למינון העומס, שכן מגוון הדרכים להשגת המטרה, שינויים מתמידים במצבים, דינמיות הפעולות שוללים אפשרות לוויסות מדויק של העומס הן בכיוון והן בדרגה. של השפעה.

שיטה תחרותיתהוא משמש לפיתוח תכונות פיזיות, רצוניות ומוסריות, לשיפור מיומנויות ויכולות טכניות וטקטיות, כמו גם ליכולת להשתמש בהן באופן רציונלי בפעולות מסובכות. שיטה זו משמשת או בצורות יסוד (למשל, בדיקה במהלך האימון לביצועים הטובים ביותר של אלמנטים בודדים של טכניקת תנועה: מי יזרוק יותר כדורי כדור לזירה, מי ינחת יציב יותר וכו'), או בצורה של תחרויות חצי רשמיות ורשמיות, שמצורף להן בעיקר אופי הכנה (הערכה, בקרה, תחרויות מוקדמות).

המאבק המתמיד למצוינות בהישגים אישיים או קולקטיביים בתרגילים מסוימים הוא התכונה הבולטת ביותר המאפיינת את השיטה התחרותית. גורם היריבות בתהליך התחרויות, כמו גם התנאים לארגון ולהתנהלותן, תורמים לגיוס כל הכוחות האנושיים ויוצרים תנאים נוחים לביטוי מירבי של מאמצים פיזיים, אינטלקטואליים, רגשיים ורצוניים, וכתוצאה מכך, לפיתוח תכונות רלוונטיות. יש לזכור כי יריבות ויחסים בין-אישיים הקשורים במהלך המאבק לעליונות יכולים לתרום לא רק להיווצרות של חיובי (סיוע הדדי, כבוד לקהל וכו'), אלא גם תכונות מוסריות שליליות (אנוכיות, יהירות, גסות רוח). יתרה מכך, מאמצים פיזיים ונפשיים מרביים תכופים, במיוחד עם מתאמנים לא מאומנים מספיק, בעת יישום השיטה התחרותית, יכולים לגרום השפעה רעהעל בריאותם, הגישה והעניין בשיעורים, צמיחה נוספת של תכונות גופניות, שיפור טכניקת התנועה.

השיטה התחרותית מציגה הזדמנויות מוגבלות יחסית למינון העומס ולניהול ישיר של פעילות המעורבים.

אחד הטריקים החשובים של שיטה זו הוא לקבוע את המנצח לא לפי תוצאות מוחלטות, אלא לפי תלילות הצמיחה של הישגים. במקרה זה, הניצחון מוענק לאותם משתתפים שהראו עלייה גדולה יותר בתוצאות במשך פרק זמן מסוים.

באופן כללי, ישנן 6 אפשרויות לחישוב אזורי דופק לאימון. כיצד לבחור אזור קצב לב בתרחיש זה? לדוגמה, אזורי דופק אירובי לריצה, ואז איך לחשב הכל נכון? אז מה לעשות עם כל צרור המספרים הזה, בנוסף לרשום אותם על הנייר ולשכוח מההערות שלך?

אם התחלת להתאמן פחות או יותר באופן קבוע, אז אולי יש לך שאלה סבירה: איך להתאמן בצורה יעילה יותר. וסביר להניח שכבר יש לך סוג של גשש כושר עם מד דופק, שבזכותו תוכל לעקוב אחר אזורי הדופק שלך באימון.

אבל בואו נתחיל היום עם הפופולרי...

אזורי דופק לשריפת שומנים

פעם גם אני התעסקתי בשאלה איפה לשים את 28 הקילוגרמים הנוספים ממשקלי. ומעשיהם, למרות הכל, ואפילו בלי לדעת את אזור דופק היעד לשריפת שומנים. באותה תקופה פשוט לא היה לי מד דופק או גשש כושר. המכשירים עצמם לא היו קיימים לפני 11 שנים, ואם כן, הם עלו כסף מטורף.

למעשה, המושג "אזור דופק שורף שומן" הוצג על ידי משווקים כדי למשוך תשומת לב. ואנשים ניקרו ועדיין מנקרים בשם הרם הזה. רק בגלל שאתה רוצה להגיע לתוצאות מעולות (להוריד 28 קילו) עם מעט מאמץ (מצא את הנוסחה לדופק של אזור שריפת השומן ה"קסום").

אני אגיד מיד: זה לא קורה, והאתר שלי לא עוסק בזה. אם אתה לא אוהב את זה, אתה יכול לסגור את הדף הזה וללכת לאתר שיראה לך את "מחשבון הדופק של אזור שריפת השומן" הקסום. אני אגיד לך מאיפה הרגליים של ה"ברווז" הזה צומחות.

אם תקרא ספרות הכשרה של מומחים, כמו קצב הלב של פיטר יאנסן, אימוני לקטט וסיבולת, תמצא בהם הפניות ל"אימונים אירוביים נרחבים". זה מאופיין שתייםנקודות מפתח:

HR 70-80% מ-HRmax (או 82-89% מסף HR אנאירובי לפי פריאל).
פעולה רציפה ארוכה. 2-3 שעות ריצה (30 ק"מ) או 100-200 ק"מ על אופני כביש (3-6 שעות).

כוון אזורי דופק לשריפת שומנים

מה אנחנו מקבלים על זה?

בשל עוצמה זו, אנו מחמצנים שומנים ככל האפשר. אנו מאמנים "חילוף חומרים של שומן"ולהיפטר מהם באופן פעיל.
אנחנו חוסכים בפחמימות ועומדים בקצב ארוך יותר.

ובכן, לשרוף עודף שומן"- לספור קלוריות, למשל ב-MyFitnessPal, (עובד, נבדק על ידי), ולספור את צריכת האנרגיה באמצעות מד דופק וגשש כושר. ואנחנו צורכים יותר אנרגיה ממה שאנחנו צורכים. זה כל ה"סוד".

6 אזורי דופק אימון

אתה שואל: למה כל כך הרבה? למעשה, זה כמו עם מערכות של אמצעים. יותר נוח למישהו לספור בקילומטרים, ולמישהו במיילים. מישהו מודד את מהירות הריצה בקמ"ש, ומישהו מודד את הקצב בדקות לקילומטר 🙂

לכן, אם אתה משתמש בספרות מסוימת כדי לערוך תוכנית אימונים, או בשירותיו של מאמן, תחילה הבן לאילו אזורי דופק הוא מתכוון במהלך האימון. ואם אפשר, הגדר את גשש הכושר שלך בצורה הנכונה.

בעולם, אפשרויות אלה מחולקות לשלוש נוספות.

אזורי דופק מחושבים ב-% מהדופק המרבי. אשר מחושב באופן אמפירי על ידי סוגים שונים של "מחשבוני אזור דופק" לפי הנוסחה 220 גיל \u003d NPmax. שיטה מאוד לא מדויקת, פיזור גדול. זה מאוד תלוי ברמת האימון. למשל, פדור הוא בן 72 והוא נוסע פעם וחצימהיר ממני ומתאמן פי שלושה יותר, למרות שאני שתייםצעירים פי כמה. אני בספק גדול שלפדור יש NPmax = 148 בגיל 72...
יש לחשב אזורי דופק ב-% מהסף המטבולי לקטט/אנאירובי TAN. זה מחושב באופן אמפירי, או בתנאי מעבדה.
אזורי האימון מחושבים מבוסס על קצב(רמות קצב) בדקות/לקילומטר. זה גם מאוד משוער ומשתנה מאוד מרמת האימון.

1. אזורי אימון ב-% מהדופק המרבי

1.1. ארה"ב רמות דופק רכיבה על אופניים

חישוב אזורי דופק לפי מערכת רמות הדופק של רכיבה על אופניים, דוגמה ל-NPmax 185

1.2. רמות לב של BCF

אזורי עומס דופק לפי רמות לב BCF, דוגמה ל-NPmax 185אזורי האימון הושוו לסולם המתח הנתפס של Borg.

2. אזורי אימון ב-% מ-TAN

2.1. רמות דופק קוגן

אזורי דופק לפי רמות דופק קוגן, דוגמה ל-ANSP 154. אזורי האימון הושוו לסולם המתח הנתפס של Borg.

2.2. רמות דופק פריאל

כיצד לחשב אזורי דופק לפי רמות דופק פריל, דוגמה ל-ANSP 154

לחץ על הקישור למטה כדי להוריד בחינם את מחשבון אזור אימון הדופק. זה מחשב את קצב הלב עבור אזורי עומס שונים. פשוט הזן את הדופק המרבי שלך ואת דופק הסף האנאירובי שלך ותקבל את כל 4 הטבלאות במיוחד עבור פרופיל האימון שלך.

הורד את מחשבון אזור הדופק לאימון ב-XLS

3. אזורי אימון לפי קצב

3.1. רמות קצב פריל

חישוב דופק עבור אזורי עומס שונים באמצעות מערכת Friel Pace Levels

3.2. רמות קצב PZI

ריצה של אזורי דופק PZI Pace Levels, מבוסס על קצב.

מגבלת פעולה ברמת ANSP

כתוצאה מבדיקת סף הלקטט, דופק הסף האנאירובי שלי היה 154 פעימות לדקה. זהו הדופק הממוצע של עשרים דקות רכיבה לאחר חימום של 10 דקות. העליתי ערך זה בטבלה 2.2. Friel Heart Rate Levels, וקיבלתי את התוצאות הבאות (דופק נקבע באחוזים - מהערך של ANOR). ניתן להשתמש בהם לחישוב אזורי דופק עבור ריצה ורכיבה על אופניים כאחד.

התאוששות(82% או פחות) משאבי אנוש 100-125: אנחנו מתאוששים
אירובי(82-89%) משאבי אנוש 126-136: אנו מתאמנים סיבולת נרחבת
לִפְסוֹעַ(89-94%) משאבי אנוש 137-145: התאמן לסבולת אינטנסיבית
סף עוצמה(94-100%) משאבי אנוש 146-153: אימון תת סף של חילוף חומרים אנאירובי. גיליתי שאני יכול לרכוב באזור דופק זה לפחות 20-30 דקות, מכיוון שהמבחן התקיים באזור האימון הזה

154-158:

סיבולת אנאירובית

159-163:

כּוֹחַ

163-185:

בשניות

כיצד להשתמש ב-PANO באימון

למעשה, תמיד חשבתי שיש לי סף אנאירובי נמוך מאוד. לא היה לי למי להשוות, אז באביב קבעתי נתון אמפירי לקצב של ANOT על 148 פעימות לדקה. בהתחלה, כשהגעתי לדופק הזה, היה לי די קשה להחזיק מעמד במשך 5 דקות.

WKO4 תוכנית אימונים של חודשיים

היום הבנתי איך להעלות את הסף האנאירובי. הכל התברר די פשוט. בחודשיים של אימון רצוף, הצלחתי להעלות את סף הדופק האנאירובי שלי מ-148 ל-154 פעימות לדקה.

WKO4 לפני ואחרי

כתוצאה מכך, תוכניות אימוני כושר החלו לתת ערכים שונים. כלומר, עם הצמיחה של הכושר הגופני, אתה צריך לעשות יותר מאמצים. לכן חשבתי שלפני שעה של נסיעה בקצב הגון הרווחתי 2-3 יחידות כושר, אבל עכשיו זה נשאר באותה רמה 🙂

Garmin Connect - שלוש אפשרויות לחישוב אזורי דופק כושר

הכנתי ערכים חדשים ב-Garmin Connect. עד לאחרונה, ל-Garmin הייתה רק דרך אחת לחשב אזורי דופק יעילים, כ-% מדופק מקסימלי. אבל הם, כאילו, הקשיבו לציבור, והוסיפו עוד שתי אפשרויות.

ב-% מהדופק המרבי. זה ערך אמפירי, ולמען האמת, אני לא יודע איך למדוד אותו. בשנה שעברה, הכנסתי את גילי לאותו Garmin Connect - הוא אמר לי שהדופק המרבי שלי הוא 185 - לא יכולתי לבדוק את זה, אז רכבתי על הפרמטר הזה כל השנה. אזורי הדופק לא התאימו לאזורים של ג'ו פריאל, שהוא נותן בתוכנית WKO4.
אחוז רזרבות דופק. Garmin כתב שם די גדול, וניתן לחשב אותו באמצעות הנוסחה
MaxChP - RestChP = ReserveChP.
אני יכול למדוד את קצב הלב שלי במנוחה, אבל אני לא יכול למדוד את המהירות המרבית שלי. לכן, שיטה זו הולכת גם ליער.
אחוז קצב הלב בסף הלקטאט (ג'ו פריל). טיול, עקב הגבלות זכויות יוצרים וחוסר רצון להזכיר את ג'ו פריאל, גארמין נאלץ לקרוא לשיטה הזו בשם נפלא כל כך 🙂 מכיוון שרמת הסף של לקטט = סף אנאירובי = PANO, ורק קבענו זאת באופן אמפירי, אתה מוזמן לבחור בשיטה זו.

וכפי שהתברר, זה המדויק ביותר. כי ברגע שהכנסתי 154 בשדה הזה, אני מגדיר אוטומטית את כל המספרים של אזורי ה-ANSP לפי מערכת Joe Friel, WKO4 ו-TrainingPeaks. וכן, הידד.

אזורי אימון דופק בגשש כושר

אזורי דופק לריצה ורכיבה על אופניים ב-Garmin Connect

כעת, במעקב הכושר Garmin Fenix 3, אני לא צריך "לתרגם" אזור אחד לאחר. אני רואה את אזורי דופק היעד ומבינה בבירור שאם:

הדופק באזור הראשון הוא 1.xx - ואז אני מתאושש.
דופק באזור השני 2.xx - לאחר מכן אני מאמן סיבי שריר "איטיים" הקשורים לסבולת, ומלמד את הגוף לעבוד על ידי חמצון שומנים מאוחסנים וחיסכון בפחמימות. באזור דופק אירובי זה, אתה יכול בקלות לרוץ 100-200 קילומטרים או לרוץ 30 קילומטרים.
דופק באזור השלישי 3.xx. סיבי השריר ה"מהירים" שלי מתחילים לעבוד. באזור זה, אתה יכול בקלות לרוץ 1-2 שעות או לרכוב 2-4 שעות באופניים.
דופק באזור הרביעי 4.xx. המנגנונים האירוביים שלי נמצאים בשיאם, ומערכות ייצור החשמל האנאירוביות שלי נכנסות לדרך. הגוף מתחיל לפתח חסינות לפעולת הלקטט. תרגילים באזור זה מחושבים לא בשעות, אלא בדקות.
דופק באזור החמישי 5.xx. כאן יש לי צמיחה והתפתחות של סיבי שריר מהירים, כמו גם עלייה ביכולת של הגוף לנצל במהירות לקטט. בנוסף, עלייה בכוח הגוף להתחלה נפיצה או השלמת מרחק נפיץ. תרגילים באזור זה נמשכים שניות, ולאחר מכן אתה צריך להתאושש לפחות כמה ימים.

האם יש לך עכשיו הוראות מלאותכיצד לחשב ולהגדיר אזורי דופק באימון במיוחד עבורך, לגילך ולרמת הכושר שלך. בהצלחה, שאל את השאלות שלך למטה.

אלכס "על האופניים" סידורוב

מנת היום: השטויות ה"פסאודו-מדעיות" הקלאסיות של המנחה, עם לחיים ובטן נפולות - עודף משקל, על אזורי דופק שורפי שומן, המשודרת בטלוויזיה המרכזית לשמחת ההמונים 🙂