לספורט יש פוטנציאל עצום לבריאות האדם. זה גורם לנו להיות חזקים וגמישים יותר, ולכן, להסתגל טוב יותר לגורמים שליליים. סביבהולחיות יותר זמן. הספורט הנפוץ ביותר הוא ריצה. איך ריצה משפיעה על הבריאות? הוא האמין כי יש לו השפעה חיובית על הפעילות החיונית של הגוף. אבל האם זה באמת כך? בואו ננסה לגלות איך ריצה טובה לבריאות ומתי היא פוגעת בגוף שלנו.
מה השימוש
ריצה שייכת לקטגוריה של אימון אירובי או אירובי אחר. כבר בשמות אלו בלבד ניתן לומר שהספורט שאנו מעוניינים בו טוב לבריאות האיברים. של מערכת הלב וכלי הדם. במהלך ריצה, העבודה של שריר הלב מתגברת, וכתוצאה מכך הדופק מואץ. וזו הדרך הישירה ל:
- שיפור אספקת הדם לאחרים איברים פנימייםגוף, במיוחד איברי האגן;
- הפעלת חילוף החומרים ברקמות;
- עומס שרירים מוגבר עם האימונים הבאים;
- מנקה, מתרחב כלי דםוחיזוק קירות האחרונים.
ספורט לנשימה
ריצה היא מניעה נפלאה של יתר לחץ דם. זה מבטל הפרעות במערכת הדם, שבגללן התחתון ו גפיים עליונותאפילו במזג האוויר החם ביותר הם נשארים קרים. בתהליך הריצה רקמות הגוף רוויות בחמצן, כתוצאה מכך משתפרים הנשימה והתזונה שלהן.
לספורט הזה יש משמעות מסוימת לאיברים מערכת נשימהכלומר הריאות. האוורור שלהם מתגבר, אבל רק אם מקפידים על עקרון הנשימה הנכונה בזמן הריצה: שאפו דרך האף, ונשפו דרך הפה.
השפעות על מערכת העיכול ומטבוליזם
מרגיש בעצמו השפעה חיוביתפועל מערכת עיכול. ריצה משפרת את תנועתיות המעיים ו תפקוד מערכת העיכולהקיבה, עבודת הכבד, כיס המרה והלבלב חוזרת לקדמותה.
כתוצאה מכך, חילוף החומרים משתפר. רעלים וסיגים במהירות, והכי חשוב, עוזבים את גופו של הספורטאי בזמן, מבלי להספיק להפיץ את השפעתם הרעילה עליו. בהתאם לכך, תהליך היווצרותם של חומרים שימושיים חדשים והפיכתם מתרחשים גם הם בקצב כפול. במילים אחרות, ריצה מפעילה את חילוף החומרים.
כתוצאה מכך, אדם תחת השפעת ריצה מאבד משקל. איבוד הקילוגרמים העודפים מתבצע גם עקב צריכת קלוריות, מכיוון שייצור תנועות אקטיביות דורש עלויות אנרגיה אדירות. הגוף שלה שואב ממצבורי שומן, ובכך הורס אותם.
חיזוק הגוף והגברת חסינות
ריצה גם משפיעה בצורה חיובית על מרכיבי מערכת השרירים והשלד. הודות לתרגול קבוע של ספורט זה, היציבה מתוקנת, עמוד השדרה מתחזק, המפרקים נעשים ניידים יותר, הרצועות הופכות אלסטיות. כמעט כל סוגי השרירים מעורבים בריצה, ולכן התוצאה של סוג זה פעילות גופניתהם קווי מתאר יפים וחלקים, גמישות ופלסטיות. רוויה של רקמות בחמצן במהלך הריצה מסייעת לשיפור העור, שיפור גוון העור ומראה סומק טבעי.
ריצה משפרת את החסינות על ידי הגברת ההתנגדות של הגוף מחלות מדבקותחיידקים וויראליים. זה הופך אותנו ליותר עמידים ללחץ, מקל מתח עצבני. במהלך הריצה, יש שחרור עוצמתי של אנדורפינים לדם, המשפר את מצב הרוח. עם ריצה, אתה תשכח לחלוטין מהדיכאון שלך.
לבסוף, הריצה מאמנת את הדמות וממתן את הרצון. אנשים העוסקים בכך באופן שוטף נבדלים על ידי תקיפות כוונות, תכליתיות, ביטחון עצמי ובעלי הערכה עצמית גבוהה.
הם חרוצים ופוגשים בקור רוח בעיות פנים אל פנים, פותרים בעיות חיים מורכבות ללא קושי וצל של פאניקה. רצים נוטים לקבל הרמוניה פנימית, ולכן לא מרגישים פחד מהעתיד והם הנפחים של האושר של עצמם.
זֶה עקרונות כללייםהשפעות בריאותיות של ריצה גוף האדם. אבל בריצות סוג אחריש גם כמה ניואנסים. לדוגמה, ריצה קלה נחשבת למועילה ביותר ללב, לכלי הדם ולמערכת השרירים והשלד. זה גם מוריד את רמת הכולסטרול ה"רע" בדם, מכיוון שהוא מנרמל את תפקוד הכבד. לריצה, בין היתר, יש אפקט התחדשות עוצמתי (הערה ליפי).
איזו ריצה טובה?
כדי להשיג גוף בריא או לרכוש הרמוניה, אין צורך להתגבר על מרחקים מרשימים. אתה יכול לרוץ במקום, בזמן שהתוצאות שלך לא יהיו גרועות יותר.
הזמן האידיאלי לריצה בריאה הוא בבוקר מכיוון שרמות הפחמימות נמוכות בשעה זו של היום והגוף משתמש בשומן לייצור אנרגיה.
ריצת ערב צריכה להתקיים לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. פעילות מוטורית נתפסת על ידי הגוף כמתח, היא, כמו שאומרים, מעוררת את הדם, ולכן ריצה שנעשית מיד לפני השינה משפיעה לרעה על איכות מנוחת הלילה. ייתכנו בעיות עם הירדמות, החלום עצמו יהיה חלש, לסירוגין.
אם אתה רוצה זמן קצרלהיפטר מקילוגרמים שנואים, להתאמן בריצה בבוקר. רק לא להתחיל להתאמן מיד לאחר היקיצה, להמתין לפחות שעתיים, מקסימום - 4. זמן זה נדרש כדי לדלל את הדם ולמנוע חסימה של כלי דם.
התוויות נגד
אם אתה ניגשים ליישום טכניקת הריצה בקלות דעת, ללא תשומת לב וזהירות נאותה, אתה לא רק יכול לא להרוויח בריאות, אלא גם לאבד את מה שיש לך.
למעלה, דיברנו איתך על כמה ריצה מועילה ללב עם כלי דם. אז זה, אבל רק בתנאי של עלייה הדרגתית בעומסים. אחרת, ללב פשוט לא יהיה זמן להתמודד עם זרימת הדם שצריך לשאוב. כתוצאה מכך תתרחש היפוקסיה, כלומר הרעבה בחמצן של רקמות. עומסים גבוהים במהלך הריצה יכולים אפילו לעורר התפתחות של אי ספיקת לב אינטנסיבית ואוטם שריר הלב. התוויות נגד ריצה הן מחלה היפרטונית, מחלת לב, גיל מבוגר, טרשת עורקים, עיבוי הדם.
פגיעה במערכת השרירים והשלד
ועכשיו כדאי לדבר על מי אסור ומזיק בריצה. ישנם אנשים רבים כאלה, ועם ריצה פעילה, בריאותם עלולה להיות בסיכון.
גם מערכת השרירים והשלד לא תמיד מגיבה בחיוב להשפעה אקטיבית בצורת ריצה. ריצות אינטנסיביות וארוכות מהוות עומס אדיר על המפרקים.
אם אתה משווה את זה לזה של הליכה, אז ההבדל הוא שבעה! יתרה מכך, העומס על מערכת השרירים והשלד גדל עם עיוותים בטכניקת הריצה. ההשלכות יכולות להיות מצערות ביותר: עקירה של החוליות, מיקרוטראומה של הדיסקים הבין-חולייתיים והסחוסים, נקעים, נקעים, שברים בגפיים. כלומר, דלקת פרקים או ארתרוזיס מסופקת לך.
ריצה נפטרת עודף משקל- זאת עובדה. עם זאת, יש כאן גם "אבל": בנוכחות השמנה גבוהה, עדיף לסרב לג'וגינג כטכניקה להתמודדות עם קילוגרמים שנואים. העובדה היא משקל גדולבתהליך הפעילות הגופנית יוצר עומס חזק על המפרקים והעצמות, וזה בתורו מגביר את הסבירות לפציעה והרס.
היו קשובים לעצמכם, ואז ריצה תביא לכם רק בריאות ותועלת!
יידרש יותר מספר אחד כדי לתאר במלואה את ההשפעה החיובית של ריצה על אדם. ריצה יכולה לשמש להשגת מטרות שונות מאוד – משיפור עצמי רוחני ועד לירידה במשקל.
ריצה נחשבת הכי הרבה בצורה פשוטהלרדת במשקל ולהיפטר מהלחץ. אבל בשביל להשיג תוצאות טובותואל תפגעו בגוף, הקשיבו לעצות של מומחים.
אם תחליט להתחיל לרוץ, אז קודם כל, מינון נכון של העומס. קח את הזמן שלך, התחל עם מרחק קטן, עם הזמן אתה יכול לחשוב על להגדיל אותו. בדרך כלל, מומחים ממליצים להגדיל את המרחק ב-5-10 אחוזים בשבוע.
עוצמת האימון האירובי בכלל והריצה בפרט נמדדת לפי קצב הלב. לבטיחות ו אימון יעיליש צורך שדופק במהלך הריצה יישאר בטווח של 65-75% מהמקסימום (דופק מקסימלי מחושב לפי הנוסחה: 220 - גיל בשנים). לכן, אם אתה בן 25, הדופק שלך צריך להיות בטווח של 124-162 פעימות לדקה. הדרך הטובה ביותר למדוד את הדופק היא באמצעות מד דופק.
כמה עצות ריצה:
- לפני הריצה יש להכין את השרירים לעומס ולכן רצוי להתחיל כל אימון בחימום - הוא יחמם את השרירים וימנע פציעות.
- תמיד עדיף להתחיל את האימון בהליכה מהירה. ואז עברו לאט לאט לריצה. בזמן הריצה, הקפד לעקוב אחר מצב הגוף שלך. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, זהו איתות שיש להפסיק את הפגישה.
- אם אתה מרגיש כאב בצד בזמן ריצה (זה אומר שהאיברים הפנימיים שלך לא מקבלים מספיק חמצן), עבור אל הליכה נמרצתותנשום עמוק דרך הפה. ברגע שהכאב חולף, החזר את הקצב הקודם.
- חשוב מאוד להשלים את האימון בצורה נכונה. בשום מקרה אל תפסיקו את האימון בפתאומיות - זהו עומס עצום על הלב. במטרים האחרונים צריך להאט את הקצב, להחזיר את הדופק ולנסות לנשום דרך האף.
- ריצה מחממת בצורה מושלמת את כל השרירים, כך שמיד לאחר הריצה צריך למתוח אותם היטב. לאחר ריצה, התקלח או אמבטיה ושפשף שמן זית או שקדים על העור - הליך זה לא רק יפיג מתח, אלא גם יהפוך את העור שלך לרך וקטיפתי.
ריצה היא אחד הפופולריים ביותר ו סוגים יעיליםכושר.סוג זה של אימון מפתח סיבולת ושורף בצורה מושלמת קלוריות נוספות (כ-100 קק"ל מושקעים על כל 2 ק"מ). אנשי כושר מאוד אוהבים לרוץ, כי סוג זה של פעילות גופנית לא מאמן קבוצת שרירים נפרדת (אם כי, כמובן, יש עומס גדול על הרגליים), אבל יש לו השפעה חיובית על רווחתו של האדם כשלם. אנשים שמתרגלים ריצה שמים לב שהם הופכים להיות יותר מחזיקים בעצמם ורגועים, הם יכולים לשלוט ביתר קלות ברגשות שלהם ולא להתעצבן בגלל זוטות.
בריאות היא לא פריבילגיה של אנשים עם הכנסה גבוהה, אלא זכות של כולם!
אבל ישנם מספר תהליכים בסיסיים שמעוררים במהלך הריצה - גם ספורטאי מתחיל וגם ספורטאי מנוסה צריכים לדעת על כך:
1. במהלך ואחרי הריצה מופעל תהליך ההמטופואזה - נוצר דם "צעיר", בריא.
2. הנשימה מופעלת, ספיגת אלקטרונים חופשיים מהאוויר על ידי הגוף מעוררת. תהליך זה מתרחש בריאות עקב הפעלת חילופי גזים ודרך העור. גידול במספר האלקטרונים החופשיים מגביר את היעילות (פיזית ונפשית) וממריץ את כל הפונקציות והמערכות של האדם.
3. במהלך הריצה מופעל ייצור פחמן דו חמצני בגוף, אשר משפיע לטובה מאוד על כל התהליכים הביוכימיים המתרחשים בתאים. במיוחד עולה כמות החמצן ברקמות, מה שמפעיל את חילוף החומרים בגוף.
4. במהלך ריצה באורך בינוני (30-60 דקות), מופעל פירוק תאים בגוף, אשר בתורו מעורר סינתזה של תאים צעירים ובריאים חדשים לאחר אימון ריצה. קודם כל, תאים חולים ישנים נהרסים, וחדשים מסונתזים במקומם. בעזרת ריצה מתרחשת התחדשות והתחדשות של האורגניזם כולו.
5. גופו של מבוגר מכיל כ-35 ליטר נוזלים (5 ליטר דם, 2 ליטר לימפה ו-28 ליטר נוזל תוך תאי). עם אורח חיים בישיבה, כל הנוזל הזה עומד, כמו מים בביצה. במהלך הריצה, הנוזל מתחיל להסתובב באופן פעיל, ומבטל אזורים עומדים בגוף.
6. אספקת תאים עם חומרים מזינים וחמצן מתרחשת על פי תכנית זו. בשלב הראשון חומרים נחוציםבעזרת דיפוזיה דרך דפנות הנימים, הם עוברים מהדם לנוזל הבין-תאי. בשלב השני, חמצן וחומרי מזון מועברים מהנוזל הבין-תאי דרך הממברנה לתוך התא. בשלב השלישי מתרחשת חלוקת חומרי המזון והחמצן בתוך התא. באותו אופן, אך בסדר הפוך, מוציאים חומרי פסולת מהתאים. במהלך ואחרי הריצה, כל התהליכים הללו מתרחשים במהירות גבוהה, מה שמגביר את חיוניות הגוף ומפעיל ריפוי עצמי. תאי הגוף נפטרים מהתוצרים של הפעילות החיונית שלהם בזמן הריצה, מה שמונע את האפשרות של הרעלה עצמית.
7. בכל רגע מתים מיליוני תאים בגוף האדם. על מנת להיפטר מכל זה באופן עצמאי, יש צורך בעומס לא אינטנסיבי לאורך בינוני. הכי מתאים לזה ריצה איטית. אחרת, התאים המתים של הגוף מתחילים להתפרק עם היווצרות רעלים, הנישאים בכל הגוף עם זרם הדם, וגורמים להרעלה ולדוגמא למצב כמו עייפות כרונית.
8. בזמן הריצה מופעלת עבודת בלוטת יותרת המוח המייצרת הורמונים מיוחדים - אנדורפינים. אנדורפינים גורמים לתחושה טבעית של אושר, אושר, ומספקים אפקט משכך כאבים. פעולה זו נצפה כשעה לאחר סיום הריצה.
9. הגוף יהיה בריא רק אם כל הנוזל (דם, לימפה, נוזל תוך תאי) נע באופן פעיל בתוך הגוף. הכי קל ויעיל להתחיל ולתחזק את מחזור הנוזלים באיברים וברקמות ברמה המתאימה בעזרת ריצה קבועה.
כתובת הסלע שנחצבה בהלס העתיקה אומרת: "אם אתה רוצה להיות חזק - רוץ, אם אתה רוצה להיות יפה - רוץ, אם אתה רוצה להיות חכם - רוץ!".
חכמי יוון הקדמונים נתנו ערך רבריצה כאמצעי לחיזוק הבריאות, היווצרות מבנה גוף הרמוני והתפתחות.
איך ריצה משפיעה על הגוף
בנוסף, זרימת דם טובה וחמצן בגוף משפיעה לטובה על הצורך בשימוש בסתימת גוף חסרת תועלת ואיכותית. במקביל, באופן משמעותי, והעומס על מערכת הלב וכלי הדם נחלש.
נְשִׁימָה
נשימה נכונה במהלך ריצה מפחיתה את העומס על הלב, מגבירה את חילופי החמצן ומגבירה את היעילות של תהליך האימון כולו.
חָשׁוּב! יש לזכור שתהליך הנשימה הינו אינדיבידואלי עבור כל אדם.
תנועה מחזורית מתמשכת מגבירה את הצורך בחמצן במהלך הריצה בעשרות מונים. יחד עם זאת, רצוי לא ללכת שולל, לא לעשות הפסקות ארוכות ולא להאיץ את הנשימה, כדי לא להפריע לתיאום התנועות ולא להפחית את אוורור הריאות. 
ל ריצה איטיתאופייני לשאוף ולנשוף לאחר שלושה או ארבעה צעדים. במקרה של קוצר נשימה, ניתן לצמצם את מספר הצעדים לשניים.
בְּ ריצה מהירההצורך בחמצן עולה באופן משמעותי, ואי אפשר לשלוט בתהליך הנשימה.
חשוב לנשום בצורה שווה ורגועה, תוך התמקדות בנשיפה ובתזוזה מירבית של האוויר חזה. זה יאפשר למלא את הריאות בחמצן ב-40% מהיכולת שלה.
בתוך כך, יש צורך להגיש בקשה נשימה מעורבת- גם האף וגם הפה להגדלת נפח החמצן הנשאף ונשיפה איכותית.
בעונה הקרה, אתה יכול להגן על הגרון שלך מהיפותרמיה על ידי הנחת הלשון שלך על החיך (באשר להגייה צליל רך"ל'").
אִכּוּל
האם ידעת? היפודינמיה - הגבלה פעילות מוטוריתתפקודי גוף כגון עיכול, זרימת דם, מערכת שרירים ושלד ונשימה. זה מפחית את כוח ההתכווצות. היפודינמיה היא תוצאה של עיור, מיכון ואוטומציה של העבודה ושחרור האדם מן.
מערכת האנדוקרינית
ריצת בריאות מגרה את המערכת האנדוקריניתעל ידי הפעלת האיברים הפרשה פנימיתולהגביר את זרימת ההורמונים. העבודה של בלוטת יותרת המוח משתפרת, אשר, בתורה, מייצרת הורמון. ירידה ברקמת השומן במהלך הריצה מובילה לנורמליזציה רקע הורמונלי, שיפור מצב הבלוטות והאינטגמנטים. 
הגישה הנכונה לשיעור מבטיחה את יעילותו. חימום יעזור להכין את הגוף ולהימנע ממנו.
נעליים וגרביים צריכים להיות קלים ונוחים. בגדים צריכים להיות אלסטיים ולא מגבילים תנועה. חשוב שהתחתונים יתאימו היטב לגוף ולא יהיו בעלי אפקט לוחץ.
רצוי לבחור מקום לריצה הרחק ממתקני ייצור וכבישים ללא מהמורות ומכשולים.
שעה לפני ותוך שעה לאחר האימון, רצוי לא להשתמש. מיד לפני הריצה עדיף לא לשתות נוזלים ואחריו צריך לחדש את האיזון בכוס נקייה.
יש להגביר את העומס והקצב בהדרגה, לאפשר לגוף להתרגל אליהם ולהימנע ממקרים מיותרים. כאשר אתה מרגיש יש להפחית את המהירות והעוצמה.
כדי לא להרגיש את אילוץ התנועות, יש לשמור רק על עמוד השדרה במצב מתוח, שאר הגוף צריכים להשתתף בתנועה בקלות ובחופשיות. תפקיד חשובבעת ריצה, כיוון המבט משחק - יש צורך לתקן אותו ממש מעל האופק. 
לאחר ההתחלה, אתה צריך להיות מוכן. זו ראיה פעולה נכונהשרירים ואיברים פנימיים. כְּאֵביעבור תוך 2-3 ימים, אז לתקופה זו אתה יכול פשוט להפחית את העומס. יש אי נוחות בגלל העובדה שזרימת הדם בריצה פותחת נימים עומדים וסגורים. נקודה נוספת - המחסור בחמצן ובהמוגלובין מביא לייצור חומצת חלב המגבילה את התכווצות השרירים.
חָשׁוּב! כאבים באזור החזה מתרחשים עקב שימוש אינטנסיבי בשרירי הנשימה ונעלמים לאחר האטה ועיסוי קל של בית החזה.
התוויות נגד
- אנשים הסובלים מקוצר ראייה וגלאוקומה - מתח יכול לעורר היפרדות רשתית.
- בעלים מחלות כרוניותריצה רצויה רק בפיקוח של מומחה.
- במהלך , טמפרטורה גבוההאו שיעול קיים סיכון לקבל סיבוכים חמורים.
- בעיות במערכת הלב וכלי הדם הן התווית נגד קטגורית לריצה.
- בנוכחות מחלות מפרקים, כגון דלקת מפרקים בין חולייתית, דלקת מפרקים ניוונית או דלקת פרקים, אימון יכול להחמיר את המצב. אם ריצה מאושרת על ידי רופא, חובה להשתמש בציוד מגן המפחית את העומס על איברים חולים (מחוכים, חגורות, תחבושות אלסטיות).
- במקרה של בעיות נשימה כגון אי ספיקה ריאתיתאו הסימפונות, עלולות להתרחש החמרות של מחלות.
- לאחר גיל 50, פעילות גופנית אינטנסיבית וריצה קלה לא מומלצת. עדיף לעסוק
כל אחד מאיתנו יודע לרוץ. זה הופך את הריצה לתרגיל פשוט ורב-תכליתי. למעשה מדובר בשיטת תנועה בגרסה מואצת, המאפשרת גם להאיץ את מהלך כל התהליכים המטבוליים בגוף. זה שימושי הן לשיפור זרימת הדם הכללית והן לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם, כמו גם לירידה במשקל, שרוב האנושות מודאגת ממנה כיום. במאמר זה, כמעט אף אחד לא ימצא לעצמו הרבה דברים חדשים. נשקול שזו מחווה לנגישה, יעילה וללא הגזמה כזו, תרגיל קסםכמו ריצה.
ריצה כמרכיב של חינוך גופני כללי
אין תוכנית שנועדה לבדוק ספורטאי או אדם רגיללגבי הכללי שלה אימון פיזילא בלי לרוץ. וזה לא משנה כמה רחוק. למשל, מרוץ 100 מטר קובע קודם כל את איכויות הכוח והקואורדינציה שלו. ככל שהמרחק גדול יותר, הדגש עובר לסבולת, גם כאן לא נפתח את אמריקה.
לא בלי ריצה וקרוספיט. מה לגבי קרוספיט - שחקני שחמט מפורסמים רבים שמרו על עצמם בכושר באמצעות ריצות רגילות.
ריצה כתרגיל כוח
ככל שאתה רץ מהר יותר, כך מעורבות קבוצות השרירים הללו בצורה אינטנסיבית יותר, שאולי אפילו לא דמיינת. במובן זה שלתוצאות טובות במרחקים קצרים אתה לא יכול בלי חזק חגורת כתפיים. רוצו מרחק של 100 או 200 מטר למצפון, ותרגישו איך השרירים הדו-ראשיים והכתפיים כלולים בעבודה. ועל הישבן, למשל, אין צורך לדבר כלל.
המכבש נמצא במתח חצי סטטי קבוע. זה בלתי נמנע, תסתכלו על הרצים ועל מבנה הגוף שלהם. כן, הם משתמשים בתרגילים נוספים כדי לפתח אותו, אבל זה בדיוק מה שמעיד שהוא לוקח חלק מרכזי בתהליך. כל השרירים הקטנים של הגב שמחזיקים את הגו במצב אנכי נאלצים לעבוד, מה שלאחר מכן משפיע לטובה על היציבה, ובהתאם, על בריאות עמוד השדרה. עם זאת, אם אנחנו מדברים על העבודה של שרירים קטנים, אז זה חל לא רק על הגב, אלא גם על כל קבוצת שרירים.
פתרון מצוין יהיה להשתמש בריצה ארוכה לחיזוק מקיף של שרירי הליבה. כאן כדאי לבצע הזמנה מיידית לגבי הצורך בציוד מתאים, בפרט נעליים.
הייחודיות של תרגיל כזה כמו ריצה הוא שניתן לשנות את העומס לפי קריטריונים שונים. אורך צעד, תדירות צעד, מיקום כף הרגל (לדוגמה, על הבוהן, עם היסט עומס נוסףעל שרירי הרגל התחתונה), קצב נשימה, מרחק, שטח (כולל טיפוס על הר או מדרגות).
השימוש באימון אינטרוולים מאפשר להחליף את הקצב, לגוון את העומס ולהעבירו לקבוצות שרירי המטרה.
ריצה כחלק מתוכנית אירובי
אימון אירובי כיום הוא המבוקש ביותר, הן בעולם הספורט והן בקרב כלל האוכלוסייה שיורדת במשקל וצופה בבריאותה. הם מכוונים לשפר את בריאות מערכת הלב וכלי הדם, להאיץ את חילוף החומרים, ועל ידי שיפור הובלת החמצן דרך הדם, הם תורמים לצמיחת השרירים ובסך הכל. התפתחות פיזית. הריצה היא המרכיב הנגיש ביותר ולכן הנפוץ ביותר של אירובי.
יש לציין כי סיבולת טובה, כלי דם חזקים ולב חזק לא יפריעו לכל סוג של ספורט. והלב הוא שריר ואסור לשכוח אותו.
המשך
מה שלא תעשה, מה שאתה אוהב, תקופתי, או טוב יותר, ריצות קבועות בהחלט לא יהפכו למיותרות. רק תזכור את איכות האוויר שאתה נושם, את המשטח שאתה רץ עליו ואת הנעליים שאתה נועל. תוודא שזה אפשרי תופעות לוואילא הטה את הכף לשימוש טוב.
ריצה היא הדרך המשתלמת ביותר לשמור על כושר, ותאמינו לי, זה לא כל כך קשה לשלב אותה בשגרת היומיום שלכם. הכי חשוב זה להתחיל!
מיליונים רבים של אנשים גילאים שוניםמ מדינות שונותלפגוש את היום שלהם בפארק או באצטדיון, . לכל רץ יש תוכניות ומטרות אימון משלו. מישהו רוצה להסתדר ולנצח, מישהו רוצה להחזיר את הנפחים שלו לגודל S, עבור מישהו שרץ זו דרך להיפטר ממחשבות כואבות ו.
גוף האדם- יצירה ייחודית: כל האיברים והרקמות קשורים זה בזה חזק, האינטראקציה שלהם מתואמת בבירור. כל מערכות הגוף שלנו פועלות בסדר קצבי מתואם. בזמן מנוחה, הלב שואב דם ברציפות, מעביר אותו דרך כל תא בגוף, המעיים סופגים את חומרים מזיניםהכליות מפרישות מוצרים מטבוליים. איך הגוף מגיב פעילות גופנית? אילו תהליכים מופעלים בגוף בריצה וכיצד משפיעה הריצה על הגוף?
מה קורה לגוף בזמן ריצה?
כשאתה מתחיל לרוץ והלחץ עולה, זה נהיה מהיר יותר. לאחר מספר דקות, טמפרטורת הגוף הכללית עולה, עבודת בלוטות הזיעה מופעלת, עורלְהַסמִיק. אם אתה לא רץ בקצב שלך, העומס לא תואם את הנתונים הפיזיים שלך - אולי במקרה הזה זה מספיק להאט מעט. בסוף הריצה אתה מתחיל להרגיש עייפות שרירים, אבל יחד עם זה מגיעה תחושה של אושר בלתי נשלט - היו אלה הורמוני השמחה המופרשים שהתחילו לפעול.
הכי מאוחר התפתחויות מדעיותמאפשרים לך לקחת ולהעריך מדידות ובקרה אפילו בתהליך של ריצה כזו משתנים פיזיולוגיים כמו:
- פעילות שריר הלב;
- קצב נשימה;
- טמפרטורת הגוף וטמפרטורת העור;
- פעילות שרירית;
- צריכת חמצן.
לאחר לימוד פרמטרים אלו, עריכת ניסויים רבים על אנשים וכושר גופני, הושקו מסקנות לגבי האופן שבו ריצה משפיעה על הגוף.
אילו שינויים בגוף מתרחשים בריצה רגילה
כבר בתחילת אימוני הריצה אפשר לשים לב דינמיקה חיובית V מצבו הפיזיאדם:
- . אימוני ריצה מאפשרים להגביר בהדרגה את כוח הלב, לשפר את מצב השרירים של החדר הימני והשמאלי של הלב. עולה בחדות בזמן הריצה ספיגת חמצן, התוכן שלו בדם עולה באופן משמעותי, מה שגם מקל על עבודת הלב;
- כלים.עם פעיל עבודת שריריםיש דחיסה של כלי דם, אשר מגבירה באופן משמעותי את הגמישות שלהם, מובילה לטון. זרימת הדם המואצת בריצה מסייעת לנקות את הכלים ממשקעים של שומנים מזיקים - בדרך זו הכלים מתנקים, אספקת הדם משתפרת;
- נשימה, ריאות.נפח האוויר הגדול הנשאב בכל דקה במהלך ריצה פעילה מספק אפקט אימון עוצמתי לכל מערכת הנשימה. הקיבולת החיונית של הריאות, יכולת האוורור שלהן עולה. החלפת גזים פעילה מאפשרת גם לקבל מהאוויר מינונים גדולים של יונים שימושיים, בעלי חומר ממריץ, משקם ו אפקט טוניקעל גוף האדם;
- שרירים.ריצה עוזרת לחזק כמעט הכל, לשפר את עבודתם של שרירים מייצבים קטנים. העומס העיקרי נופל על, אם מתבצעים באופן קבוע לאחר ריצה, השרירים הללו יקבלו בהדרגה מראה מוארך יפה ומושחז, וזה מאוד חשוב עבור;
- עֲצַבִּים.כאשר רצים במרכז מערכת עצביםנוצרים מוקדים חזקים של עירור, יש עלייה ריכוז. זה עוזר לדכא את המוקדים הגורמים למצב חרדה או מגורה. לכן, כל הרצים משפרים את מצב הרוח שלהם, הם נעשים מאוזנים יותר, רגועים;
- מסת גוף. שני גורמים הם בעלי חשיבות עיקרית עבור: היכולת להגביל את עצמו באוכל, מגוון, מתון ו מצב מנוע. הריצה נחשבת ליעילה ביותר: ריצות ארוכות רגילות פועלות תהליכים פיזיולוגייםבגוף, להגדיל הובלת חמצןלכל הרקמות, לתרום להסרת חומרים ורעלים מיותרים מהגוף, לנרמל משקל. חילוף החומרים, קצב חילוף החומרים משתפרים, במצב מואץ ולאחר סיום ריצה;
- חֲסִינוּת. מבחינה קלינית, נמצא כי ריצה מגבירה גם את כמות ההמוגלובין והלימפוציטים בדם רמות מוגברות של אימונוגלובולינים. זה עוזר להגן על הגוף מפני וירוסים וזיהומים, להתנגד ביעילות. בנוסף, כדלקמן מניסויים של מדענים, זה עוזר לחסום את הצמיחה של תאים סרטניים.
יתרונות הריצה לגוף
ריצת בריאות או אחרת "ריצה לכל החיים" היא מדהימה בדרכה. רבגוניות ופשטותסוג אימון זמין כמעט לכולם. אתה יכול למצוא לעצמך סיבה מתאימה ולהתחיל אותם עוד היום, כי ריצה היא:
- אימון מס' 1 עבור;
- נורמליזציה של עבודת הלב;
- מניעת מחלות כלי דם;
- שיפור חסינות, אתה יכול לשכוח הצטננות;
- עם עצמי;
- שינה קולית ואיכותית;
- הורדת רמת הכולסטרול בדם;
- אריכות ימים ו;
- גוף חינני יפה;
- פוטנציאל אנרגיה גבוה;
- עלות מינימלית לציוד ספורט.
התחל לרוץ ותן לריצה להיות המפתח שלך לחיים בריאים ומעניינים!
וִידֵאוֹ. ריצה - עזרה בניקוי הגוף