איך להירגע אחרי יום קשה? איך ללמוד להירגע? עצה מפסיכולוג. אתה צריך להיות מסוגל להירגע לפחות כדי למנוע מתח

איך להירגע

איך ללמוד להירגע ואילו דרכי הרפיה קיימות? הרפיה לפי ג'ייקובסון + טכניקה יעילה מאוד.

איך אתה יכול להירגע? מספר דרכים. כולם יעילים ומוכחים בתרגול, תוכלו לנסות ולבחור בשיטה המתאימה לכם מבחינה פיזיולוגית או סתם יותר לפי טעמכם.

אני מציין שאם שיטה כלשהי לא נותנת לך את התוצאה הרצויה, אתה צריך לנסות אחרת. כולנו שונים, ולרוב גם לדברים הקטנים יש תפקיד משמעותי, כל אחד צריך למצוא את שלו.

אבל יש גם דרכים בסיסיות וחשובות ביותר של הרפיה, שחשוב לזכור וליישם מעת לעת. על חלקם, כמו נשימה מרגיעה, תרגול מיינדפולנס ו"הרפיית ג'ייקובסון", אתאר במאמר.

אז, כל דרכי ההרפיה שיידונו: נְשִׁימָה; תוקפנות פעילה- אין לעצור את הכעס, להתיז את השליליות המצטברת; שיטה ידועה הַרפָּיָהלפי ג'ייקובסון ראוי לתשומת לב מיוחדת; ריכוז על שִׁיטָתִישיעור; תרגיל להתנדנד על המרפקיםמקדם הרפיה, גם דרך טובה לשפר את אספקת הדם למוח; טְרַנסכדרך להירגע ו תרגול התבוננות מודעתמאחוריך.

כך, איך ללמוד להירגעו דרכים להירגע.

1 נְשִׁימָה- זה כל כך חשוב לנו שנוכל לכתוב על זה בנפרד והרבה. שימו לב שבמצבים שונים אנחנו נושמים אחרת.
ואם נשימה אחת מאפשרת לנו להירגע ואפילו (ביישום נכון של טכניקת הנשימה) לצאת ממצב מאוד עצבני ומתוח, אז נשימה נוספת, להיפך, עלולה להוביל ללחץ מנשימה שלווה.

תרגיל נשימה.

אנו מחליפים את תשומת הלב מכל מחשבה לנשימה שלנו. אנחנו מרפים את שרירי הפנים, מיישרים את הכתפיים ולוקחים נשימה עמוקה בקצב הרגיל שלנו. במקביל, אנחנו מכניסים אוויר לא לתוך החזה, אלא יותר לתוך הבטן. תאר לעצמך שאכלת יותר מדי תפוחים, ויש לך נפיחות. לאחר מכן, עצור את הנשימה למשך 3-5 שניות ונשוף לאט.

הנשיפה צריכה להיות ארוכה כשליש מהזמן מהשאיפה. אנחנו עושים את זה עם עיכובים קצרים בין כל שאיפה לנשיפה (2-3 שניות). אנחנו חוזרים שאפו - החזיקו - נשפו - החזיקו, אז 5-6 פעמים.אתה יכול לעשות זאת גם עם האף וגם עם הפה, בלי להתאמץ יותר מדי. כשאתם שואפים, אתם מגייסים את המשאבים שלכם וממלאים את הדם והאיברים בחמצן, וכשאתם נושפים, מתרחשת הרפיה עצמה, אתם נושפים מתח.

נשימה מרגיעה לא צריכה להיות לסירוגין, בתהליך השאיפה והנשיפה השתדלו לגרום להכל לזרום בצורה חלקה.

ואחרי שלקחת את 5-6 הנשימות העמוקות והנשיפות הראשונות, אתה בכלל מפסיק להתערב בתהליך הזה, הנשימה מתרחשת כעת מעצמה, אתה רק צופה בו, מבלי לנסות להשפיע עליו בשום צורה, תנו לגוף עצמו לבחור את הקצב שהוא צריך.

נסה לעקוב אחר הנשימה שלך לפחות מדי פעם במהלך היום. זה חשוב, בצע את התרגיל הזה לעתים קרובות, גם אם אתה רגוע לחלוטין, תן לנשימה הנכונה, העמוקה והלא ממהרת להפוך להרגל השימושי והמרגיע שלך.

וללמוד להתמקד בנשימה שלך את כלתשומת הלב שלך, אז ההשפעה של הרפיה תהיה הרבה יותר חזקה.

אחד מ שיטות יעילות- תוקפנות פעילה.

שיטה ידועה ונמצאת בשימוש כבר זמן רב. טוב לזה מניסיוני. חדר כושרלא רק לגברים, אלא גם לנשים. גם אומנויות לחימה. אבל אם זה לא קשור אליכם, אז אנחנו פשוט מוצאים צעצוע מקצף. אגב, אתה יכול להשתמש ב"בעל" שלך (אישה), העיקר שלא יהיה חבל ואנחנו מבינים בדיחות.

לכן, מצאו שלא חבל לשבור, להכות ולפצל, ולעשות זאת בתשוקה, בזמן שרצוי לצעוק. צעקות עוזרות לזרוק במהירות את כל השליליות ולהירגע. זה חשוב במיוחד למי שלא יודע (חושש) לבטא את רגשותיו ולדכא אותם כל הזמן, להצטבר בעצמו. הרי אנרגיה רגשית לא הולכת לשום מקום, אלא מצטברת בפנים, מה שמקשה עוד יותר. לא אשכנע אותך, אבל אמצא לפחות מדי פעם מקום וזמן לזרוק את החוויות שנאספו.

לצעקות באופן כללי יש הרבה מתפקידיה, למשל, על ידי צעקות אתה יכול לחמם את עצמך, לתת לעצמך יותר אומץ ואפילו להעלות אדרנלין. במקרים אחרים, צעקות וקללות טוב, זורקים זעם מיותר.

שיטה זו של תוקפנות פעילה אינה מתאימה לכל מקום ולא תמיד, אלא להיפטר ממנה צָבוּררגשות שליליים כגון , זה אחד מהם דרכים טובות יותר איך להירגע במהירותולהיפטר מהלחץ.

הרפיה על פי ג'ייקובסון

הטכניקה של אדמונד ג'ייקובסן מבוססת על המתח המקדים של שרירי הגוף והרפיה לאחר מכן. במשך כ-10 שניות, הדק לסירוגין את שרירי הפנים, הצוואר, הידיים, הגב, הבטן, הכתפיים, המפשעה וכפות הרגליים. לאחר מכן, אנו מרפים את השרירים המעורבים ומנסים להרגיש את ההרפיה שנוצרה.

המלצות. ראשון. אנו מאמצים חלקים שונים (שרירים) בפנים, מחזיקים את הפנים 8-10 שניות ונרגעים. הוא משחרר היטב מתחים, מרגיע ומשפר את הבעות הפנים, וגם משפר את זרימת הדם בתאים. ואל תיבהל מהמחשבה שפעילות גופנית עלולה לגרום לקמטים, היא לא. פעילות גופנית כהשפעה חיובית על מראה חיצוניעור.

שְׁנִיָה. קחו חפץ גלילי כך שייכנס היטב לכף היד, וסחטו אותו בכוח למשך 8-10 שניות, ואז לאט לאט הרפי את הידיים ונסו להרגיש את תחושת הנינוחות הנעימה הזו. אל תתעצלו ועשו את התרגיל הזה לפחות 5 פעמים ביום במשך 1-2 שבועות, זה יפחית רמה כלליתחֲרָדָה.

ומה שחשוב, לאחר שעושים את זה, נסו מיד להרגיש את ההרפיה המאוד נעימה הזו למשך 1.5 - 2 דקות. הגוף זוכר באופן לא מודע את המצב הרגוע הזה, ואז יהיה קל יותר לחזור אליו.

אני חוזר, עשה את התרגיל הזה בהתחלה 5 פעמים ביום, חשוב להיפטר מהישן, כְּרוֹנִיחוסמים ומפחיתים חרדה. אז זה מספיק לעשות את זה 2 פעמים ביום למניעה או כאשר אתה מרגיש שאתה צריך את זה. אני לא שוכח ותמיד עושה את התרגילים האלה.

הערה.פעילות גופנית היא התווית נגד ליבות (אם המחלה אושרה על ידי רופאים). במקרה שלך, עוד תרגיל הרפיה על מְתִיחָה. לשם כך נשכב על הרצפה או על המיטה ומתמתחים במאמץ, מותחים ומכופפים את הצוואר, הידיים, הרגליים והגב כמה שאפשר. לביצוע נכון, זכור את עצמך כשאתה מתעורר, מפהק ומתמתח.

תרגיל זה חלש יותר, אז אתה צריך לעשות אותו פי 1.5 יותר מאשר הקודם, גם כל יום. מבוצעות אותן 8-10 שניות.

אגב, תרגילים אלו יעזרו היטב גם עם אוסטאוכונדרוזיס. העוזרת שלי אוגניה כתבה על זה בפירוט. אם הנושא רלוונטי עבורך, קרא.

איך להירגע במהלך העבודה או בכל מקום ומצב אחר?אנו משתמשים בידיים, כפי שכבר תואר לעיל.זו דרך לשחרר מתח מבלי לדאוג שמישהו יראה משהו, אל תשכח לנשום.

דרכים אחרות להירגע

ריכוז בשיעור מתודי. אני אגיד רק כמה מילים, מכיוון שכבר כתבתי על כך במאמר אחר, ותוכלו לברר עוד על ידי מעבר אל.

מטרת השיטה הזו היא לעבור בצורה חלקה (ללא מאבק) ממחשבות שליליות למשהו נעים ושימושי יותר, פעילות כלשהי.

שני רעיונות או אובייקטים לא יכולים להיות נוכחים במלואם בראש בו-זמנית. דבר אחד עדיין ימשוך פעילות פסיכולוגית גדולה. לכן, חשוב ללמוד רַךלדחוף לנו את המיותר, להחליף אותו במשהו שימושי, ולהפוך את השימושי הזה לרתק בהדרגה (להיות מעניין), ואחרי זמן מה אולי תשים לב איך השלילי איבד את כוחו וחדותו.

מצב של התבוננות פסיבית בכל מה שקורה.

נכנסים לזה מצב ריאותטראנס (מדיטציה) מקדם רוגע ורגיעה נפשית.

לא קשה להיכנס למצב הזה, הרבה יותר קשה להישאר בו. עייפים פיזית או נפשית, אנו בעצמנו עושים זאת כאשר אנו נופלים על כיסא ומפסיקים לחשוב על כל דבר, עוצמים עיניים ונופלים נפשית לתחושות שלנו, מכינים את עצמנו באופן לא רצוני למנוחה, אך יחד עם זאת איננו נרדמים.

או מבחוץ, אנחנו פשוט מתבוננים בנקודה כלשהי (חפץ וכו') במשך זמן רב, או שאנחנו עוקבים אחר תהליך החשיבה, אבל לא לנתח מה קורהאלא רק צופה בהכל. אתה יכול להיכנס למצב זה של התבוננות מודעת בכל עת שתרצה.

אנחנו מתיישבים על כיסא, עוצמים עיניים, בעודנו פעילות מוחיתממשיך לעבוד, המחשבות זורמות לכיוון של בעיות, קצת עסקים וכו'. ועכשיו אנחנו מאטים ומכבים בצורה חלקה כל דיאלוג פנימי עם עצמנו ומעבירים את תשומת הלב שלנו לתחושות בגוף, מנסים לכסות את כל הגוף בתשומת לב מהחלק העליון של הראש ועד כפות הרגליים.

תחושות יכולות להיות שונות, לא נעימות ונעימות. עכשיו חשוב להסיט את תשומת הלב ולהתחיל להתבונן בדיוק בתחושות הנעימות או איזושהי הדמיה (תמונות נעימות). זרימת המחשבות היא חלקה ושטחית, ואנחנו רק מתבוננים בהכל.

יכול להיות שקשה לשנות את תשומת הלב מהשלילי, או שכמה מחשבות לא ייצאו מהראש שלך. כאן חשוב לא להילחם בזה בשום צורה, לא להרחיק אותם, אלא פשוט להחזיר את תשומת הלב לתחושות נעימות או לנשימה. פשוט, מבלי לנתח דבר, אנו צופים בנשימה ובתחושות הנעימות בגוף.

התרגיל מבוסס על התבוננות בכל תחושה נעימה, כובד הידיים והרגליים, הטמפרטורה הנוחה בסביבה, על עדינות פעימות, עוויתות או תחושת אור אחרת בכל חלק בגוף.

הרגישו את הנוחות הזו והתבוננו בנוחות הזו כאילו היא מרחפת מעל התחושות שלכם. החשיבה עצמה תימשך בהדרגה אל הנעים, ואתה פשוט צופה בה.

המצב של התבוננות פסיבית ועירומה הוא המצב הטבעי, הטבעי והחשוב ביותר שלנו, הריפוי. לתועלת מרבית, אני ממליץ על תרגול מצוין למיינדפולנס והרפיה, בו תלמדו לא רק להתבונן בנעים, אלא גם בכל הרגשות, המחשבות והמצבים שלכם, זה מלמד על מודעות בחיים וקבלה של הרגע הנוכחי, קבלה של את כל הרגשות שלך.

לסיום: איך להירגע

מוזיקה ומיוחדת הרפיה, צלילים, מוקלט על דיסקים, הם גם מאוד יעילים ויכולים לשמש כאלמנט מרגיע, להיות תוספת לכמה טכניקות הרפיה.

גם להקלה על עייפותולהעלות את הטון שאני ממליץ מקלחת קרה וחמה.איך לעשות את זה נכון ומה שאתה צריך לדעת המשך לקרוא

עיסוי ורחצה עם שמנים וג'לים מיוחדים הם גם דרך טובה לסדר. מערכת עצבים.

בכבוד רב, אנדריי רוססקיך

מנגינה מרגיעה

נסו לא לחשוב על שום דבר, השאירו בעיות ועניינים למועד מאוחר יותר, פשוט תקשיבו היטב, אבל בשלווה, ללא מתח, זה יאפשר לכם להירגע עמוקות ולנוח נפשית

הרפיית שרירים היא אחת השיטות הנפוצות ביותר לפסיכותרפיה כיום.

פעולתו מכוונת להפחתת רמת הלחץ על הגוף, התלויה ישירות בתפקוד לקוי של המערכת הנוירו-שרירית.

אדם חייב להיות מסוגל להבחין בין מתח להרפיה, כמו גם להיות מסוגל לנהל אותם. אתה יכול ללמוד את זה בכל עת.

כתוצאה מרגיעה מוחלטת, אפשר לשלוט תרופה אוניברסלית, מסוגל להתמודד עם כמעט כל המחלות של מערכת העצבים הנגרמות על ידי מתח מתמיד. ניתן להחלים מנדודי שינה, יתר לחץ דם, כאבי ראש, חרדות שלא עוזבות אותך ולמנוע התפתחות של מספר מחלות נוספות.

הרפיית שרירים יעילה: טכניקת הרפיה נוירומוסקולרית מתקדמת

מלכתחילה על המטופל לבקר אצל רופא ולהתייעץ עמו. זה יעזור לזהות כל התוויות נגד להליך כזה. חריגות כגון הפרעות נוירולוגיות, אימונים לא מספקים או נזק לשרירים, פתולוגיה אפשריות. רקמת עצם.

מקום התרגילים צריך להיות נוח, שקט וחשוך, מה שיאפשר לכם להירגע לחלוטין ולרכז את תשומת הלב בתהליכים המתרחשים בגוף. שום דבר לא צריך להפריע לתנועה של אדם.

עדיף להשתמש בבגדים רפויים, פעילות גופנית ללא נעליים ואביזרים כגון משקפיים. לגופו של המטופל יש תמיכה יציבה (זה לא חל על הצוואר והראש), כדי שלא יוכל להירדם במהלך הפגישה.

כל אדם צריך להבין את ההבדל בין התכווצויות שרירים המתרחשות באופן ספונטני לבין מתח שרירים מכוון.

• בהתחלה - במפרקים ורצועות להתעורר כְּאֵבמלווה ברעד ספונטני לא נעים של השרירים. מצב עניינים זה מוביל ללחץ מופרז שלהם.
• במקרה השני, רק מעט תחושה לא נעימהדחיסה, לא יותר.

במהלך התרגיל, המטופל לא צריך לעצור את נשימתו. זה צריך להיות נורמלי או להיות מורכב משאיפה ברגע של מתח השרירים ונשיפה ברגע ההרפיה שלהם.

קודם כל, יש לשים לב לשרירים של החלקים התחתונים של הגוף, ואחרון - הפנים. מתח חוזר של שרירי האיברים אינו מקובל.

עוד לפני תחילת מפגש ההרפיה, כדאי לתת לעצמכם סט ברור להרפיה עקבית של כל שריר בגופכם. זה ישיג את התוצאה היעילה ביותר.

איך להשיג הרפיה מלאה של הגוף

הישען מעט אחורה ותפס תנוחה נוחה. היפטר מלבוש מגביל, נעליים ואביזרים. תעצום את העיניים. התרכז בנשימה שלך, היא צריכה להיות נכונה ורגועה. הרגישו את הריאות שלכם מתמלאות באוויר, עצרו למשך 30 שניות בזמן שאתם שואפים.

שקול את הרפיית הגוף, או יותר נכון כל אחד מחלקיו בנפרד.

• בית החזה

שאפו עמוק, עצרו את הנשימה, הירגעו ונשפו. נסה לרוקן את הריאות שלך לחלוטין ולשחזר את דפוס הנשימה הרגיל שלך. בשאיפה אמור להופיע מתח מסוים באזור החזה, בנשיפה - הרפיה מוחלטת של השרירים. חזור על התרגיל מספר פעמים ברציפות, נח 5-10 שניות.

• רגליים ושוקיים

שתי כפות הרגליים צריכות להיות במגע עם הרצפה עם כל פני השטח שלהן. עמוד על בהונותיך, הישאר בתנוחה זו לזמן מה והירגע. לשבת על העקבים שלך צריך להיות חלק, מבלי לבצע תנועות פתאומיות. אם מאחור שרירי השוקייםהיה מתח קל, ואז התרגיל בוצע כהלכה. ברגע ההרפיה עלולה להופיע תחושת עקצוץ קלה ונחשול של חום.

כדי לחזק את קבוצת השרירים ההפוכה, כדאי לעמוד על העקבים, תוך הרמת הגרביים גבוה ככל האפשר. כמה שניות של מתח ואז רגיעה. לאחר השלבים הללו פנימה חלקים תחתוניםהרגליים צריכות להרגיש כבדות. לאחר כל תרגיל, עליך לעשות הפסקה של 20 שניות.

• ירכיים ובטן

יישר את הרגליים, הרם אותן והישאר במצב זה. השוקיים צריכים להיות רגועים. לאחר זמן מה, הורידו לאט את הרגליים לרצפה. במקרה זה, שרירי הירך צריכים להרגיש מתח מסוים.

• ידיים

לחץ את שתי הידיים לאגרופים, החזק אותן במצב זה והירגע. תרגיל זה מתאים היטב למי שכותב או מקליד הרבה ולעתים קרובות. אתה יכול לפרוש את האצבעות לכיוונים שונים, להחזיק אותן במצב הזה וגם להירגע. באזור הידיים והאמות אמורה להופיע תחושת חום או עקצוץ קל. בין התרגיל, עליך להשהות למשך 20 שניות.

• פָּנִים

חייך רחב ככל האפשר, הישאר במצב זה והירגע. עשה את אותו הדבר עם שפתיים קפוצות. שימו לב לעיניים שלכם. סגור אותם בחוזקה, הרם את הגבות שלך ואז תירגע. הפסקה בין התרגילים 15 שניות.

כך, זה מושג הרפיה מוחלטת של הגוף .

כאשר הושגה הרפיית שרירים, אתה יכול לעבור לשלב הערות. ספור מ-1 עד 10, תוך התמקדות בעצמך ובעולם הסובב אותך. פתחו את העיניים והרגישו עליזות, גל של כוח ורעננות.

סמיון! אפילו כתבת את שמך באות קטנה)), למרות שלפי המכתב אתה אדם יודע קרוא וכתוב! ההערכה העצמית נמוכה, החרדה מוגברת - הנה האבחנה בשבילך!)) אני חייבת לומר מיד שקל מאוד לתקן את הביטוי העצוב שלך! חיוך! כשאתה מחייך - הפנים שלך מתחילות לזהור)) גם אם החיוך מתוח או מתוח - מתח את הפנים שלך לחיוך - הפוך לחתול צ'שייר! בחיוך, הפנים נחות! כאשר שרירי הפנים רפויים, זהו חיוך, ורק שלושה שרירי פנים מעורבים. אם אתה עצוב או רציני, הפנים שלך נמתחות, וכמעט כל שרירי הפנים עובדים!

הכי חשוב פה זה לא פיזיולוגיה כמובן!)) הדבר החשוב פה הוא: “אני לא יודע ממה אני מפחד, יש עוד מספיק כסף, לא הייתי אומר שאני מרוויח הרבה, אבל הבעיה היא אצלי” יש מספיק כסף בינתיים!!! אין סיפוק בעבודה. ויהיה צורך לקבל)) נושא האושר והסיפוק נרחב מאוד... גשו לפסיכולוג לפגישה פנים אל פנים, או לסקייפ. לעת עתה, תתחיל בקטן:

יוֹגָה:אני ממליץ לך יוגה נשימה ב"אומנות החיים" - כל המידע באינטרנט. יוגה תעניק לך את היכולת הנכונה להירגע מטבעך, נשימה נכונה היא הבסיס לקיום בריא! בגוף בריא נפש בריאה!

או-ג'אי נשימה:לחץ על הקיר המפליץ של הגרון קיר אחוריגרון רק במאמץ שרירי, ללא עזרת הידיים. שאיפה-נשיפה רק דרך האף, לאט ורוגע. 3-10 פעמים במצב של לחץ, בלבול, לפני השינה.

מֶדִיטָצִיָה: כדאי לעשות מדיטציה בשקט, בבוקר או בצהריים, 4 שעות לפני השינה.

שב זקוף, ידיים ורגליים - אין להצליב. הגב נתמך. ראש על המשקל (ללא תמיכה). קח יציבה נוחה. קחו נשימה עמוקה - נשפו, לאט ורוגע - 3 פעמים. אמור "ONE" או "OM" לעצמך. רגוע ו אפילו נשימה. להרגיש את החום של הגוף שלך. שאיפה - נשפו עמוק. הרגיש את הטבור שלך. שאפו-נשפו עמוק. התנתק מ סביבה חיצונית. המחשבות זרמו... אנחנו מסירים מחשבות כמו עננים או כמו עלי שלכת... שאפו - נשפו עמוק. התרכז בטבור שלך. הרפיה מלאה. אנו מרגישים את משקל הגוף שלנו. הַרפָּיָה.

יציאה: שאיפה-נשיפה עמוקה, נשימה רגועה. נדנד את האצבעות והבהונות. עיניים פקוחות. אתה יכול לעמוד.

20 דקות של מדיטציה מחליפות 4 שעות שינה.

זִמזוּם:לעמוד זקוף, ידיים לאורך הגוף, לשאוף היטב ולנשוף בחדות דרך האף בפה סגור. חזור 3 פעמים.

עַמוּד הַשִׁדרָה. כל בוקר התחילו במתיחת עמוד השדרה!

עמוד זקוף ומתמתח את החלק העליון של הראש שלך! 1-2 דקות. ידיים לאורך הגוף. רגליים ביחד.

הַרפָּיָה!לכן, כדי להתמודד עם הגירוי, הטינה ואי ההבנה שלך, אתה צריך שיהיה לך "גוף בריא, רוח בריאה!" זה אומר שאתה צריך לעשות סדר בגוף שלך, לרכוש בריאות, ומעל לכל זה בריאות המוח! זה אומר ללמד את המוח שלך מנוחה נכונהמהטבע! אנחנו רגילים להירגע עם טלוויזיה, מוזיקה, חברים, אלכוהול, אוכל טעים, קריאת ספרים וכו'... אבל זו לא מנוחה למוח! זה עומס על המוח! איך נרגעים איך לדעתכם אדם צריך להירגע?

אם נולדתי בעולם הזה, אז זה בודד בלעדיי. אז, בדירה הרחוקה של מישהו, מישהו מחכה לשיחה הפתאומית שלי. מישהו שמח עם החיוך העדין שלי, מישהו רוצה להיות לידי. אלו החיים...זו השמש על חוט... זה סרט שבו אני - דמות ראשית!

ליאונובה נטליה ויאצ'סלבובנה, פסיכולוגית קלינינגרד

תשובה טובה 1 תשובה גרועה 0

נדודי שינה להשתמש בתרגילים מיוחדים ומדיטציה.

מהי היכולת להירגע?

הרפיה - מה זה? אדם מודרני בעיקר תחת לחץ.

אנו חווים לחץ בעבודה, בדרכנו הביתה, בבית, בצפייה בחדשות בטלוויזיה, בגלישה באינטרנט, בביקור במרפאה, בקניות ובמקרים רבים נוספים.

בהקשר זה יש צורך להירגע ולהירגע.אבל, למרבה הצער, גוף עייף ומותש כבר לא יודע איך לעשות זאת.

בהיותנו כל הזמן במתח, אנו מאבדים את היכולת להירגע. כתוצאה מכך - כאבי ראש, עיכול לקוי, בעיות לב, עייפות.

הרפיה היא היכולת להתרחק מהמציאות, לשכוח לזמן מה ממתח, בעיות בריאותיות, כישלונות.

זה פנימי מצב של שלום, שלווה. אתה שוכח לרגע מגורמי הלחץ שמשפיעים עליך כל הזמן, אתה מרגיש שלווה.

היכולת להירגעזה למצוא דרכים להביא אותך למצב רגוע.

למה אני לחוץ כל הזמן?

אני לא יכול להירגע. מערכת העצבים עובדת קשה. הסביבה מפעילה עלינו לחץ, אנחנו נאלצים כל הזמן לפתור כמה בעיות, וגורמי לחץ נוספים משפיעים עלינו – רעש, ריחות, אקולוגיה רעה. זה, בתורו, גורם ללחץ פנימי.

חסימות פסיכולוגיות ופיזיות, מלחציים מופיעים, ועכשיו מגיע הרגע שבו אתה כבר לא מסוגל להירגע לחלוטין.

משלימים את כל זה הנוכחים כל הזמן מחשבות שליליות, רגשות, פחדים.

לגור ב ערים גדולותלהלחיץ ​​את עצמו. אדם מודרניקשה להתמודד עם השפעות יומיומיות של המציאות הסובבת.

האם שמת לב שכאשר אתה עייף מאוד, אתה לא יכול להירדם מהרוהחלום עצמו הוא לסירוגין וחסר מנוחה?

זה קורה בגלל שמערכת העצבים לחוצה יתר על המידה, מתרגשת וקשה להרגיע אותה.

איך ללמוד להירגע נכון?

ניתן ללמוד את אמנות ההרפיה.

דרכים מהירות

איך להירגע במהירות ולהפיג מתחים? מה לעשות אם הגוף זקוק למנוחה בדחיפות, ואין מספיק זמן לזה:

מבחינה פסיכולוגית

במקרה זה, המוח מעורב בתהליך ההרפיה. תגרום לו להפסיק לחשובבמיוחד השליליים.

ברגע שאתה מתחיל לחשוב על משהו רע, תגיד לעצמך "תפסיק". דמיינו חלל שבו אין מחשבות.

למד לעשות מדיטציה.שב במצב נוח. חצי לוטוס מתאים לכך - רגליים שלובות לפניך. תעצום את העיניים. נשום לאט ועמוק.

דמיינו ים שקט מולכם. הרוח נושבת לאט על פניך. אתה רואה איך פני המים נסערים מעט. אתה טוב ורגוע.

הסר קליפים

קליפה שרירית- זהו מתח שרירים כרוני וקבוע ללא יכולת להרפות אותם באופן מלא.

פה מהודק מעיד על כך שאנו חוסמים את העברת הרגשות, אנו זקוקים להגנה. התרגיל הבא יעזור להפיג מתחים. שכב בתנוחת העובר עם הידיים סביבך.

התחל לבצע תנועות יניקה עם הפה. לאנשים רבים יש דמעות בתהליך. אין צורך לרסן את עצמך - אז אתה נפטר מהמלחציים.

גרון וצוואר. מהדקים באזור זה מעידים על רצון לשלוט בפחד שלך, תגובות והצהרות לא מקובלות.

אתה יכול להבין את נוכחותם של בלוקים על ידי קול מונוטוני ומתוח. האיש הוא כמו מעכב את עצמו.

פיהוק יעזור להיפטר מהגוש באזור זה, לעיתים אנו עושים זאת בעל כורחו. פתח את הפה שלך רחב ככל האפשר, פיהק. בצע את התרגיל בבוקר ובערב.

בית החזה. בלוקים מתרחשים כאשר אנו לעצור עצב, צחוק, תשוקה.

שימו לב לנשימה שלכם – סביר להניח שהיא שטחית, עם איחור, ללא בליטה חזקה של בית החזה.

אתה יכול לבדוק בעיות נשימה על ידי אמירת הצליל "A". אם תוך 20 שניות אינך יכול לעשות זאת, אז יש בעיות.

פסיכותרפיסט לואןפיתח את טכניקת הנשימה הבאה. יש צורך לשכב על פני הספה, הרגליים על הרצפה. הישבן תלוי מעט.

הנח רולר מתחת לגב התחתון כדי לאפשר חזהלהרחיב למקסימום. הניחו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים למעלה. לנשום עמוק ולעתים רחוקות.

דִיאָפרַגמָה. המתח במקום הזה קשור לפחד כרוני. התרגיל מתבצע בעמידה. כופפו את הידיים לפניכם, הרפי את הידיים. סובב את גופך שמאלה ככל שאתה יכול והישאר כך למשך 60 שניות.

ואז לצד השני. בדוק זמינות מהדקי שריריםזה אפשרי בגלל שהנשימה מופרעת, מופיע כאב, מה שאומר שיש מהדקים בשרירים.

עוד דבר כדי להפיג מתח תרגיל: שכבו על הרצפה, כופפו את הרגליים בזווית ישרה, שימו ידיים בחופשיות, הורידו את הרגליים ימינה ושמאלה עד לעצור, המותניים נשארות לחוצות לרצפה.

גוף ממתח

פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על מתח:

• לעשות כמה כפיפות קדימה;
• לִמְתוֹחַ;
• הגוף פונה ימינה ושמאלה;
• להרים את הידיים למעלה, להישען ימינה, ואז שמאלה, למתוח את הידיים;
• לרקוד לצלילי מוזיקה קצבית.

מוֹעִיל תרגילי נשימה קיבה: בשאיפה הבטן בולטת, בנשיפה היא נבחרת.

עוזר להפיג מתחים בכל הגוף שחייה.

הוסף שמני ארומה אמבטיה חמה:לפני השימוש, יש לערבב אותם עם מלח, אחרת הם יישארו בשכבת המים העליונה ועלולים להישרף.

מוח אחרי עבודה קשה

עבודה ארוכה וקשה עושה אותך לא יכול לישון, התכוונן למנוחה.

• לעשות אמבטיה חמה עם עשבי תיבול, מלח יםאו שמנים ארומטיים;
• עיסוי שימושי, אם לא ניתן לעסות את כל הגוף, שימו לב לרגליים ולרגל התחתונה;
• לשתות תה צמחים עם קמומיל, מליסה או נענע;
• לשכב בנוחות, לנסות להרפות את השרירים ככל האפשר. אם יש כאבים ונפיחות ברגליים, הניחו אותן בהגבהה קלה.

אחרי לחץ

מה לעשות אם אתה חשוף ללחץ חמורואתה לא יכול להירגע

1. זיהוי הגורם ללחץ.
2. הסר את ההשפעה של גורמים שליליים נוספים: טלוויזיה, עימות, צלילים חזקים.
3. עסוק במדיטציה.
4. צאו לטייל, רכבו על אופניים, הבילו בטבע.
5. קח אמבט מלח ים חם.
6. מעבר לפעילות אחרת.
7. התייחסו נכון למצב, אל תיקחו הכל ללב, השתדלו לא להגיב לדברים הקטנים.
8. למזער, ועדיף להוציא, תקשורת עם אנשים לא נעימים ומעצבנים.
9. צפה בקלות, ללא לחץ.

עם בעל

אני לא יכול להירגע עם בעלי: מה לעשות? זו בדרך כלל בעיה פסיכולוגי עמוק.אם אתה לא יכול להירגע עם בעלך, אז יש כאלה, לרוב שמקורם בילדות.

היכולת להירגע היא גם גורם של אמון. כמה את סומכת על הגבר שלך? אם אתה מתבייש בו, מפחד מביקורת, אתה צריך לעבוד עם זה.

מה לעשות:

ספר לבן הזוג שלך מה מדאיג אותך. גבר אוהב להבין ולתמוך.

טכניקות הרפיה לנוירוזה

נוירוזות- זה הפרעות נפשיותכאשר זה מופיע, אי נוחות פסיכולוגית.

אדם נמצא כל הזמן במצב של מתח, שלטו רגשות שליליים מה שמשפיע ישירות על הרווחה והיחסים עם אנשים אחרים.

בזמן התקפים, חשוב להבין זאת החרדה באה מבפנים.צריך להסיר מתח שרירים, התרגילים המתוארים לעיל מתאימים לכך. מדיטציה מוצגת כדי להרגיע מוזיקה, צלילי טבע או מנטרות.

עוזר בנשימה תרגילי נשימה עמוקים ואיטיים, .

מתמקדת ביכולת לעורר את עצמך מחשבות חיוביות.

בתור התחלה, אתה צריך להירגע.הרפיה מתחילה ב גפיים תחתונות, ואז זרועות, בטן, גרון, ראש. אנו נושמים באופן שווה ועמוק.

אנו מדמיינים שאנו נושפים עשן כהה מלא בשליליות, ואנו שואפים אוויר זהוב מלא באנרגיה סולארית.

אימון אוטוגניעשויות להיות מלווה בהצעות כמו: אני רגוע, אני נינוח, אני מגיב בשלווה לכל השפעות, אני חיובי.

הצעות צריכות להיעשות בצורה חיובית, כלומר, הן לא צריכות להכיל חלקיק של "לא", אלא אמירות חיוביות.

לפי ג'ייקובסון

שיטת E. Jacobsonאחת הדרכים הידועות הרפיית שרירים. התרגילים מבוססים על מתח והרפיה לסירוגין. קבוצות שונותהשרירים וכל הגוף.

מהות השיטה היא שאחרי מתח עז, השריר נוטה להרפיה מוחלטת. מומלץ לאנשים החווים מתח נפשי חמור.

יש צורך לנקוט עמדה נוחה, להיפטר מבגדים הדוקים. עצמו את העיניים, קח כמה נשימות רגועות. עקבו אחר הרגשות שלכם לאורך הדרךכדי שתוכל להרגיש טוב יותר את הגוף שלך.

אנו מאמצים את שרירי הרגליים. ראשית, אנו מכופפים ולוחצים את האצבעות שלנו, יש להפעיל אותן חזק, להחזיק אותן ואז להירגע.

השלב הבא הוא למתוח את הגרביים ולפעול באותו אופן - מתח ורגיעה.לאחר המתיחה, יש למשוך את הגרביים לכיוונך. כעת יש להרים את הרגליים למרחק של כ-20 ס"מ מהרצפה.

השלב הבא עבודה עם ידיים. תחילה אנו מהדקים את יד ימין לאגרוף, ואז אנו עושים את אותו הדבר עם שמאל.

כעת יש לכופף כל זרוע במרפק, להתאמץ, להחזיק ולהירגע. הדק את היד שלך, לחץ על הרצפה או כל משטח, החזק, ואז תירגע. לאחר מכן חזור עם היד השנייה.

שרירי הגב והבטן.לאחר השאיפה יש להדק את שרירי הבטן. החזק לכמה שניות, לא שוכח להרגיש את המתח. הקפד להירגע לאחר מכן. נשען על העקבים, הכתפיים והמרפקים, הרם את האגן מעל הרצפה. הַעֲלָאָה אזור בית החזהלכמה שניות.

פלג גוף עליון.הרם את הראש, הצמד את הסנטר אל החזה, הדקו את השרירים ואז הרגע. קמט את המצח. תכווץ את הלסת, תירגע. לחץ על השפתיים שלך. עצום את העיניים חזק לכמה שניות. זכור את המתח הראשון לכמה שניות, ואז הרפיה.

לאחר המתח של קבוצות שרירים בודדות, יש צורך לאמץ את כל הגוף בו זמנית, לתקן את המתח ולאחר מכן להירגע.

ניתן להשתמש בהרפיה מתקדמת מדי יום והוכחה כיעילה. לקבלת האפקט העוצמתי ביותר, בחר בטכניקות הרפיה המתאימות לך.

אם במהלך ההוצאה להורג אתה להרגיש אי נוחות,זה אומר שאתה משתמש בדרכים אחרות להסדרת המדינה שלך.

איך להתמודד עם עייפות כרונית, להפיג מתחים ולהרגיע את העצבים? טכניקת הרפיה:

אחר הצהריים טובים. לאחר שליטת הצעד איך ללמוד להירגע, תלמדו את טכניקות ההרפיה היעילות ביותר. שלב זה, כמו כל אחד מהשלבים במסגרת, יפורק לתיאוריה ולפרקטיקה.

לאחר היכרות עם התיאוריה, ניתן לעבור תרגול ובמשך שבעה ימים, כל יום כדי לשלוט דרכים שונותהַרפָּיָה. אתה עובר את התרגול בעצמך, רק על ידי קריאת הקורס שלי וביצוע ההמלצות ממנו.

אם סיימת לרוץ עצות מעשיותבהינתן בשלבים הקודמים, בתקווה תקבלו מושג על פיתוח כוח רצון ותשומת לב. מיומנויות אלו יעזרו לך מאוד במהלך שלב זה. ואם התחלת ללמוד את תוכנית הפיתוח העצמי שלי מהשלב הזה, אז זה בסדר, סיים אותה, ואז המשך לקודמות, אם תרצה.

כבסיס תיאורטי לצעד זה, אתן את המסקנות העיקריות מכל המאמרים בנושא הרפיה המובאים בבלוג שלי. אז אתה יכול לחשוב על השלב הזה כמאמר עצמאי, המסכם את כל האחרים, והוא יסכם את כל המידע שיעזור לך ללמוד להירגע.

היכולת להירגע בעצמך היא מיומנות חשובה.

בחיינו העמוסים, היכולת להירגע בעצמך היא מיומנות חשובה מבחינה אסטרטגית. אבל, למרבה הצער, לא לכולם יש את המיומנות הזו ולכן הם נעזרים באלכוהול וכל מיני תרופות הרגעה, ובלעדיה הם לא יכולים להפיג מתחים. אנשים אלו משוכנעים שהסביבה הלחוצה סביבם אשמה, וכי בנסיבות כאלה אי אפשר להירגע ללא עזרים. אבל זה לא. כמות הלחץ המתקבלת ביום תלויה לא רק בסביבה החיצונית, אלא גם ברגישות שלך ללחץ, ביכולת לשמור על רגיעה. מצב פנימיבעיצומה של המהומה. לכן, חשוב לא רק להיות מסוגל להירגע במהלך החגים, אלא גם להיות רגוע במהלך היום, להכניס כמה שפחות מתח ושליליות. וככל שנקבל פחות מתח, כך יהיה לנו קל יותר להירגע מאוחר יותר.

אנשים רבים שוכחים מזה ולאחר שניסו מספר טכניקות הרפיה, הם לא מצליחים, כי המתח גדול מדי. לכן, כאן נלמד לא רק טכניקות הרפיה, אלא גם כיצד לשמור על מצב רגוע לאורך כל היום.

אם מתרגלים להירגע עם אלכוהול, הגוף מאבד בהדרגה את יכולתו לעמוד בלחץ. זה קורה, ראשית, בגלל העובדה שאלכוהול הורס את מערכת העצבים, ושנית, בגלל שהתרגל לסמים, לאור ול תרופה מהירההקלה, אתה מאבד את היכולת להרגיע את עצמך בעצמך, וכשאתה לא שותה, רמת החרדה שלך עולה.

חשוב להצליח לדכא את העצבנות בעצמך ולכבות את המתח שהצטבר. מתוח ו אדם עצבניכמו מכונית שנעה במהירות גבוהה, שקשה מאוד לשלוט בה: מאמץ אחד רשלני שמופנה אל ההגה, והמכונית מתחילה לנוע מצד לצד, מאבדת שיווי משקל. כשאתה עצבני, קשה לך לשלוט בעצמך והכל הולך אחרת לגמרי ממה שאתה עצמך רוצה: אתה תועה, עושה תנועות מיותרות, מדבר מהר מאוד, מועד. באופן כללי, אתה בכל דרך אפשרית "מביא" על הפינות.

אדם נינוח נוהג במהירות סבירה, המאפשרת לו לתמרן בזריזות סביב מכשולים מבלי להחמיץ אף רמזור או אזהרה. כשאתה רגוע, הכל מסתדר לך טוב יותר, כמו שאתה רוצה שזה יהיה. בנוסף, גוף רגוע, כמו מכונית איטית, צורך הרבה פחות אנרגיה מגוף שנמצא במתח מתמיד. ואם אתה רגוע כל היום, אז שאר הכוחות ומצב הרוח הטוב שלך נשארים בערב שלך.

"ככל שתלך לאט יותר, כך תגיע רחוק יותר", אומרת חוכמה עממית. ככל שאתה פחות לחוץ ורגוע יותר, אתה חולה פחות ובהתאם, לחיות זמן רב יותר, שכן מחלות רבות קשורות למצב מערכת העצבים.

איך להשיג רגיעה כזו? המאמרים הבאים יעזרו לך בכך. אתה יכול להכיר אותם או לקרוא את המסקנות מהם, שאותן להלן. המסקנות יעסקו רק בתיאוריה, בפרקטיקה נעסוק בחלק הבא של שלב זה. אם אתה להוט ללמוד על טכניקות ההרפיה הבסיסיות, פנה ישר לתרגול, זה מוצג להלן במאמר, במיוחד מאז שתיארתי את המסקנות התיאורטיות העיקריות בשלב זה.

תֵאוֹרִיָה

אופציונאלי

במקרה שהסיבה לכך שאתה לא יכול להירגע היא עומס עצבני מתמיד, אימפולסיביות, תשומת לב מוסחת כל הזמן, קושי לשבת במקום אחד במשך זמן רב, אז אני ממליץ לקרוא מאמר זה.

אם אתה עצבני הרבה, אז אני ממליץ לך לקרוא את המאמר הזה, שכן עצבנות יוצרת מתח.

מסקנות מהתיאוריה

• לחץ הוא התגובה הפנימית שלך למה שקורה. וכמה חזקה התגובה הזו תלויה בכם.
• עצבנות, חוסר יכולת להירגע רק מפריעים לחיים.
• קל יותר למנוע מתח ועייפות מאשר למנוע!
• העובדה שאתה לא יכול להירגע בלי אלכוהול וסמים אחרים היא שקר.
• אלכוהול הוא אחד הסמים המזיקים והמסוכנים ביותר. יש לזה השפעה הרסנית על הגוף. זה רחוק מלהיות אמצעי הרפיה המתאים ביותר.

תרגול. למד טכניקות הרפיה.

התרגול, כרגיל, יתחלק לימים ויש לעשותו בהדרגה. מדי כמה ימים נשלוט באחת מטכניקות ההרפיה. בנוסף, יינתנו טיפים לכל יום שיעזרו לכם להירגע ככל שהיום מתקדם. מטרת התרגול היא לנסות טכניקות הרפיה שונות ולוודא שהגוף שלנו יכול להירגע בעצמו, רק צריך להגדיר את עצמך נכון. התוכנית נועדה לעזור לך ללמוד בהדרגה להירגע, לוח הזמנים שלה יעזור לך לשלוט בעצמך, בהתאם לתוכנית שקבעתי. זה הרבה יותר יעיל מאשר לעשות את זה באקראי.

אבל אם אתה לא רוצה לעקוב אחר התוכנית, מכאן אתה יכול לצייר הרבה מידע שימושיעל דרכים להירגע. אבל בכל זאת, אני ממליץ לך להתנסות בעצמך ולעבוד על לוח זמנים, זה גם יעזור לך לחיות שבוע לא שגרתי עבורך ולהוסיף גיוון לחיים שלך.

במשך התרגול של שלב זה (7 ימים), בטל לחלוטין את השימוש באלכוהול. אם אתה מעשן, אז צמצם את מספר הסיגריות שאתה מעשן מדי יום לפחות פי 1.5, ואפילו טוב יותר, פי 2.

יום 1-3. שליטה בנשימה דיאפרגמטית

נתחיל עם מאוד מתודולוגיה יעילההַרפָּיָה. נשימה זו מתרחשת על ידי הרמה והורדה של הסרעפת, האיבר הפנימי המפריד בין פלג גוף עליון לתחתון. בניגוד לנשימת חזה, כאשר אתה נושם מהסרעפת שלך, הבטן שלך נעה למעלה ולמטה, לא החזה שלך. נשימה זו מאפשרת לך לחמצן ביעילות את הרקמות שלך, היא מעוררת שחרור מהיר יותר של רעלים ועוזרת לך להירגע.

כשאתם מתוחים, אתם נושמים דרך החזה בקצב מהיר, אבל כדי להירגע צריך לקחת שאיפות ונשיפות קצביות עמוקות ואיטיות (אולי זו הסיבה לכך שהמעשן נרגע, שואף ונושף עשן – הכל עניין של נשימה. ).

איך ללמוד נשימה סרעפתית? פשוט מאוד. לשבת או לשכב. הגב ישר, הסתכל קדימה. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. לִנְשׁוֹם. אם אתה משתמש בנשימה סרעפתית, החזה שלך צריך לנוח במקומו והבטן שלך צריכה לעלות ולרדת. במקרה זה, אין צורך להוציא ולדחוס את הבטן בכוח באמצעות מאמץ שרירים: מתח חלל הבטןבגלל אוויר, מרחיב את הריאות, מוריד את הסרעפת. שרירי הבטן צריכים להיות רגועים.

תעשה כמה שאתה יכול נשימה עמוקהונשיפה, שמשך הזמן צריך להיות שווה זה לזה. אתה יכול להסתכל על שעון עצר או למדוד את מרווחי הזמן האלה לפי פעימות הלב. אין צורך בעצירת נשימה בין שאיפה לנשיפה. אל תסיח את דעתך על ידי מחשבות זרות: הרפיה מתרחשת גם בשל העובדה שאתה מכוון את כל תשומת הלב שלך לנשימה.

בהתחלה, נשימה סרעפתית אולי לא עובדת, אבל הכל בא עם תרגול. בצע את התרגיל הזה במשך 3-5 דקות. 2-3 פעמים ביום, אך לא מיד לאחר הארוחות. לאחר ביצוע התרגיל, שימו לב לרווחתכם, אתם מרגישים רגועים יותר, לא? האם אתה יכול לנשום ככה לפני פגישה חשובה, בפקק, בעבודה (או אחריו), כשצריך לעשות סדר בראש ובעצבים ולהירגע.

גרסה קשה יותר של התרגיל היא נשימה עם גלוטיס דחוס. אתה צריך לאמץ את הגרון בצורה מיוחדת כדי שהאוויר ייכנס ויצא ממך דרך רווח צר, ואז כאשר אתה שואף ונושף, מופיע צליל כזה "xxxxxxxx". כך גדל הפרש הלחץ בין האוויר בחוץ לאוויר בפנים, והחמצן שהקיבה מתמלאת בו מתחיל להפעיל לחץ רב יותר על דפנותיה. ככה זה הולך יותר עיסוי יעיל איברים פנימייםוחמצון רקמות. נשימה כזו משמשת ביוגה. אתה יכול לנסות את זה אחרי שאתה שולט במיומנויות הבסיסיות של נשימה סרעפת.

תרגילים נוספים

מהיום והלאה, כל יום נסו לקחת הפסקות מהעבודה (3-4 פעמים ביום למשך 10 דקות). בהפסקות, הסתובב והסתובב אם יש לך עבודה בישיבה (באופן כללי, עשה משהו שונה לגמרי מהעבודה שלך). אם אפשר, עדיף לצאת החוצה ולנשום. תחשוב על משהו אחר. במהלך ההפסקה, אתה לא יכול להסתכל על הצג. הרגילו את עצמכם להפסקות בעבודה, נסו לעשות זאת תמיד, בעתיד, ולא רק למשך התרגול מהשלב הזה.

תאמן את עצמך לעולם לא למהר, גם אם אתה מאחר. הכנס את זה ככלל לעצמך. למהר יש השפעה רעה מאוד על מצב הבריאות העצבי שלך והוא מאוד מעייף. כשאתה ממהר, אתה למעשה לא מגיע לשם הרבה יותר מהר מאשר אם אתה איטי. אתה עלול אפילו להפסיד בגלל אובדן הריכוז והקור רוח כתוצאה ממהר.

באחד משלושת הימים האלה, צאו לטיול ארוך לבד. במהלכו, נסו לנקות את הראש ממחשבות על היום הנוכחי, חשבו על משהו מופשט. הסתכלו יותר מסביב, שימו לב למה שקורה מסביב ואל תנעלו את עצמכם במחשבות על עצמכם ועל החוויות שלכם. ברגע שאתה תופס את עצמך בעובדה שהמוח שלך מתחיל לגשש במחשבה על הבעיות של היום, עצור זאת בשלווה. משמעת את החשיבה שלך, זה יעזור לך מאוד בחיים.

ואני מקווה שלא שכחת את המדיטציה? אם לא קראת את השלבים הקודמים, למד יחד עם שלב זה והוסף מדיטציה לתרגול היומי שלך.

יום 4. טכניקת הרפיה של יוגה

ביום הרביעי, לאחר קריאת החומרים הללו, נסו טכניקת הרפיה נוספת תוך המשך תרגול נשימה סרעפתית 2-3 פעמים ביום.

בערב, נשכב על המיטה (או על השטיח, "קצף", על הרצפה), על הגב. סובב את כפות הידיים כלפי מעלה, פרש אותן מעט כך שהזווית בין הזרוע לגוף תהיה שלושים מעלות. עצמו את העיניים, שום צלילים זרים לא צריכים להסיח את דעתכם. אם אתה רוצה להירגע עם מוזיקה, אז זה צריך להיות מוזיקה חלקה מאוד עבור הרפיה (מוזיקה אתנית אווירה, רגועה). התחל לאט לאט לעצור את תשומת הלב בתורו על כל חלק בגוף מהכתר ועד האצבעות והרפי אותו: כתר, גבות, פה, גרון, כתף, יד שמאל: עצם זרוע, מרפק, אמה, פרק כף היד, כף היד, אצבעות (ניתן לעצור על כל אחת בנפרד) שוב כף היד, האמה, המרפק, עצם הזרוע, הכתפיים, יד ימין: humerus ... וכך הלאה אנו מגיעים לאצבעות הרגליים. ואז אנחנו מנסים להרפות את כל הגוף.

התבונן במחשבותיך כמתבונן מבחוץ, הן לא צריכות לסחוב אותך. אם תשומת הלב צפה, החזר אותה בעדינות. אין צורך לנסות בכל מחיר לעצור מחשבות וחוויות, המטרה שלך היא להירגע. בדיוק כמו במדיטציה. ככל שתכריח את עצמך להירגע ולא לחשוב על שום דבר, כך יהיה לך יותר גרוע. הרצון שלך חייב לנוח, אסור לו להיות מכוון לרגיעה. במצב הזה, אין לך רצון, אין רצונות, אין כוונות... אתה פשוט מתבונן בשקט.

בלו בתנוחה זו בין חמש לעשרים דקות, כל עוד אתה צריך. צאו מזה בצורה חלקה: ממשיכים לשכב ובלי לפתוח את העיניים, הזיזו את אצבעות הרגליים, ואז את האצבעות. התגלגל לאט על הצד שלך, ובעזרת הידיים שלך התיישב (זה כדי לא לעשות מאמצי שרירים חדים). פקח את העיניים. העריכו את מצבכם, השוו אותו לזה שהיה לפני התרגול. עכשיו אתה מרגיש הרבה יותר רגוע.

תרגיל זה, המשמש גם ביוגה, כדי להשיג הרפיה מלאה לאחר פעילות גופנית. העיקרון שלו הוא שהרפיית הגוף כרוכה בשקט נפשי.

עכשיו אתה יודע איך לעשות את זה, ומהיום והלאה, השתמש בתרגול הזה בכל פעם שאתה צריך להירגע. לפעמים אתה יכול להחליף אותם במדיטציה.

יום 5: צאו לריצה קלה

קח ריצה קצרה באותו ערב. מה שכל אחד יכול לעשות. אתה בטח קצת עייף. העריכו את מצבכם לאחר פעילות גופנית. אתה אמור להרגיש עייפות נעימה בגוף. יחד עם זאת, עייפות עצבים צריכה להיעלם, ומצב הרוח והרווחה הכללית שלך צריכים להיות טובים יותר מבעבר. אני לא רק ממליץ לך להעריך את מצבך בכל פעם. חיוני שהקשר בין מדיטציה, פעילות גופנית, טכניקות הרפיה ורווחה יתבסס במוח שלך.

כאשר אתה רוצה לשתות אלכוהול או לעשן, אתה לא נמשך לבקבוק וסיגריה, ככזה, אלא למצבים האלה (רגיעה, סיפוק, רוגע, מצב רוח טוב) שאתה משיג עם הדברים האלה. נוצר קשר בראש בין תחושת עונג (או חוסר עונג) לבין סמים מסוימים הוא אחד הגורמים להתמכרות. מטרת הצעד הזה היא לוודא שאתם מקשרים הנאה ורגיעה למשהו שימושי, ולא לתרופות הרסניות לגוף. ומודעות להשפעה של טכניקות הרפיה, הערכת מצבך, עוזרת לתקן טוב יותר את הקשרים הדרושים במוח שלך.

אז יהיה לך קל יותר לעשות את כל זה, אתה תרצה לעשות את זה, כי יהיה רצון להרגיש טוב יותר.

יום 6. להירגע עם מוזיקה

בערב או אחר הצהריים, האזינו לאלבום או אוסף של מוזיקה מרגיעה. יחד עם זאת, לא צריך לעשות כלום, אלא רק להקשיב. עבור רבים, האזנה שקטה למוזיקה היא די משימה מאתגרת, שכן הם רגילים להאזין למוזיקה "ברקע" (בזמן שהם נוסעים באוטו, הם עושים עבודה). ובהיעדר גירויים חיצוניים אחרים, התהליך הזה ייראה להם מאוד משעמם, הם ירצו להפריע לו או לעשות משהו במקביל. אתה חייב להתעלם מהרצון הזה. אנחנו מקשיבים 40 דקות - שעה, לפני כן אנחנו לא קמים. לְהִרָגַע. אבל זכרו שאנחנו לא צריכים להכריח את עצמנו להיכנס להירגעות ולדאוג מהעובדה שאנחנו לא יכולים לעשות את זה. הכל קורה מעצמו.

יום 7. תרגילים אחרונים

ביום האחרון של התרגול, צאו להליכה של שעה או ריצה קלה שתוכלו לעמוד בה. הקדישו סיכום נפשי של השבוע האחרון שחיים. שאל את עצמך מה למדת חדש? מה למדת? האם הצלחת איכשהו להירגע בעצמך? אתה לא צריך לצפות להתקדמות משמעותית תוך שבוע בלבד, אבל בכל מקרה, אתה צריך להרגיש רכישת לפחות כמה כישורי הרפיה ולהרגיש את השפעת הטכניקות המתוארות בשלב זה.

תוצאות

מטרת הצעד הזה לא הייתה רק למנות את טכניקות ההרפיה השונות. היית צריך לנסות לעשות אותם בעצמך, כדי לוודא שההרפיה העצמית אפשרית ללא תרופות עזר. והכי חשוב, שהמודעות הזו מקובעת בתוך דפוסי החשיבה שלך. מטרת שלב זה היא ללמד באמצעות דוגמה, לא רק לספק מידע על מהן טכניקות הרפיה.

אני מקווה שלמדת מניסיונך שיש הרבה דרכים יעילות ובריאות להירגע. ואני מקווה עוד יותר שתמשיך ליישם את הידע החדש הזה בחייך ולא תפסיק עם השלמת התרגול. בהצלחה לך! המתן לפרסום שלבים חדשים.