תרגילים סטטיים (או איזומטריים) הם תרגילים הכוללים הרמה והחזקה של ציוד ספורט או משקל גוף. בניגוד לתרגילים דינמיים, שחוזרים על עצמם מספר מסוים של פעמים, תרגילים סטטיים מבוצעים לא עבור הכמות, אלא למשך שמירה על הגוף במצב מסוים.
התרגיל הסטטי הפופולרי ביותר הוא סרגל העיתונות, שמפתח ומשמש ככלי עיקרי ליצירת גוון בטן שטוחה. כמו כן, ניתן להתייחס לתרגילים רבים (אסנות) מהיוגה גם לתרגילים סטטיים – אולם בתנאי שתרגילים אלו יבוצעו בגרסה "קבועה".
שני סוגים של סיבי שריר
אימונים סטטיים עם משקולות
בנפרד, נציין כי ניסיון להשתמש בתרגילים סטטיים על מנת להגדיל מסת שרירזה לא רק חסר טעם, אלא אפילו מסוכן - החזקת משקל כבד של משקולת או משקולת במשך זמן רב גורמת לא רק לעלייה לחץ דם, אך גם יוצר עומס מאוד לא טיפוסי (ולכן מסוכן) על הרצועות והמפרקים.
המהות של אימון סטטי היא לפתח את היכולת לאמץ את השרירים כמה שיותר בעומס מינימלי - במילים אחרות, כשעושים את המוט, לא צריך לחשוב על כמה שניות אתה נמצא בו, אלא אם אתה באמת מרגיש. את שרירי הבטן (כולל שרירי החלקים התחתונים של הבטן), והאם אתה מסוגל לשמור.
התרגילים הסטטיים הטובים ביותר
כפי שכבר ציינו, תרגילים סטטיים הם חלק חשוב בפיזיותרפיה – בעוד שאין תוכנית אימונים אוניברסלית שמתאימה לכולם ותמיד. כאשר מתאוששים מרגל שבורה, ניתן להשתמש בסקוואט סטטי עם משקל גוף וזרועות מושטות קדימה - בעוד שלפציעות ברכיים תרגיל זה יכול להיות מסוכן.
מצד שני, תרגילים סטטיים הם אידיאליים עבור. עם זאת, כדי להגיע לתוצאה, חשוב לשנות את הגישה לאימון ולא לרדוף אחרי מספר החזרות או היכולת להישאר במצב מסוים כמה שיותר זמן, אלא לשים לב לטכניקה הנכונה ולתחושת השריר. עֲבוֹדָה.
***
תרגילים סטטיים הם אחד מהם דרכים מרכזיותשיפור הניידות של מפרקים ורצועות, אימון סיבי שריר איטיים, כמו גם התפתחות בין השרירים למוח. היתרון העיקרי של אימון סטטי הוא פיתוח היכולת לשמור על שיווי משקל ושליטה מודעת בשרירי הגוף שלך.
מקורות מדעיים:
- תרגיל איזומטרי דנו,
- נאס"א, למה אימונים עובדים?,
עומס סטטי קשור לתחזוקת עומס על ידי אדם או הפעלת מאמץ מבלי להזיז את הגוף או הקישורים האישיים שלו. הוא מחושב על ידי הכפלת שני פרמטרים: גודל הכוח השמור (משקל העומס) וזמן השמירה שלו.
הערכת מעמד תנאי העבודה על פי אינדיקטור זה מתבצעת תוך התחשבות בעומס השולט: על ידי אחת, שתיים או בהשתתפות שרירי הגוף והרגליים. אם במהלך ביצוע העבודה מתרחשים 2 או 3 מהעומסים לעיל (עומסים על זרוע אחת, שתיים ובהשתתפות שרירי הגוף והרגליים), יש לסכם אותם ואת הערך הכולל של העומס הסטטי צריך להיות מתואם עם מחוון העומס השולט. כיתות של תנאי עבודה לפי תנועות עבודה סטריאוטיפיות מובאות בטבלה 1, סעיפים 4-4.3.
נתונים ראשוניים:
מוכר (מגדר) - אישה;
משקל מטען (p) - 4 ק"ג;
זמן החזקה של פריט אחד (t1) - 10 שניות;
שיטת החזקת החלק היא בשתי ידיים;
המספר הכולל של חלקים שעובדו בכל משמרת (משמרת משמרת) (n) - 2000 יחידות;
מספר המחזורים של העברת חלק אחד (למקום העבודה וממנו) (x) - 2.
הליך חישוב:
העומס הסטטי במהלך פעולה זו מחושב באופן הבא:
Ps \u003d p * n * x ** t1 \u003d 4 * 2000 * 2 * 10 \u003d 160,000 kgf * s.
מסקנה: העבודה מתבצעת בשתי ידיים בעומס סטטי של 160,000 kgf * s, אשר לפי אינדיקטור 4.2. ניתן לסווג את טבלה 1 כמזיק (עבודה קשה) מהדרגה השנייה.
תנוחת עבודה
אופי תנוחת העבודה נקבע על פי ארגון התהליך הטכנולוגי ומקום העבודה. בעת הערכת אופי תנוחת העבודה, יש לזכור כי:
היציבה החופשית נוחה וניתנת לשינוי בכל עת לפי שיקול דעתו של העובד;
יציבה קבועה (כנראה ישיבה) עלולה להתרחש בסביבות שבהן סביבת העבודה ארגונומית סבירה, אבל תהליך טכנולוגיאינו מאפשר לה לעזוב;
לא נוח (מאולץ) הוא היציבה כאשר עובדים על הברכיים עם נטייה עמוקה של הגוף וכו';
תנוחת העבודה "עמידה" יכולה להתקיים בתנאים שבהם מקום העבודה ארגונומי מספיק, אך התהליך הטכנולוגי אינו מאפשר יציאה ממנו.
אופי תנוחת העבודה: תקופתית, עד 25% מזמן המשמרת, הימצאות באי נוחות (עבודה עם סיבוב של הגוף, מיקום לא נוח של הגפיים וכו') ו/או תנוחה קבועה (אי-אפשרות של תנוחת העבודה). שינוי המיקום היחסי של חלקים שונים בגוף זה ביחס לזה). שהייה בעמידה עד 60% מזמן המשמרת שיעורי תנאי העבודה מבחינת "תנוחת עבודה" ניתנים בטבלה 1, סעיף 5.
מסקנה: העבודה מתבצעת בעמידה במשך 7.2 שעות (60%) מזמן המשמרת, שלפי אינדיקטור 5 בטבלה 1 ניתן לשייך למקובל (פעילות גופנית ממוצעת (2)).
מדרונות גוף
גורם זה זהה לתנועות סטריאוטיפיות במשמעותו ובשיטת ההערכה שלו. אצל אדם עם נתונים אנתרופומטריים ממוצעים, נטיות גוף של יותר מ-30 מעלות מתרחשות אם הוא לוקח חפצים כלשהם או מבצע פעולות בידיו בגובה של לא יותר מ-50 ס"מ מהרצפה. מספר השיפועים למשמרת נקבע על ידי ספירה ישירה שלהם בפעולה אחת, והכפלתם במספר הפעולות למשמרת. קטגוריות של תנאי עבודה במונחים של "שיפועים גוף" ניתנים בטבלה 1, פסקה 6.
נתונים ראשוניים:
מספר המדרונות למשמרת (יותר מ-30 מעלות) - 105.
מסקנה: בביצוע 105 שיפועים למשמרת, מעמד תנאי העבודה של עובד נקבע על פי טבלה 1, נקודה 6 - כמותר (פעילות גופנית ממוצעת).
נעים בחלל
תנועה במרחב היא הדרך בה עובר עובד במהלך משמרת, הן אנכית והן אופקית. במקרה של תנועה גם אופקית וגם אנכית, יש לסכם את המרחקים. שיעורי תנאי עבודה מוערכים לפי טבלה 1, סעיף 7 לפי התנועה השולטת (או אופקית או אנכית) ממצב אורך התנועה הכולל במרחב.
התנועה במרחב נקבעת באמצעות מד צעדים. מספר הצעדים למשמרת מוכפל באורך הצעד (בממוצע: המדרגה הזכרית היא 0.6 מ' ומדרגת הנקבה היא 0.5 מ'), הערך המתקבל מבוטא בק"מ. על ידי תנועה אנכית, הנתיב שנסע לאורך מדרגות או משטחים משופעים הוא מ-30° ל-90°, ואופקית - הנתיב שנסע לאורך מישור עם נטייה מ-0° ל-30°.
קטגוריות של תנאי עבודה במונחים של "תנועה במרחב" ניתנות בטבלה 1, פסקה 7.
נתונים ראשוניים:
מוכר (מגדר) - אישה;
אורך צעד (t) - 0.6 מ';
תנועה במרחב - אופקית;
מספר צעדים למשמרת (ו) - 15000.
הליך חישוב:
המרחק שעובד צועד במשמרת נקבע על ידי:
F \u003d f * t \u003d 15000 * 0.6 מ' \u003d 9000 מ' \u003d 9 ק"מ
מסקנה: לפיכך, לפי סעיף 7 בטבלה 1, העבודה מסווגת כמזיקה (עבודה קשה) באורך נסיעה כולל של 9 ק"מ 3.1.
הערכה כללית של חומרת תהליך הלידה
ציון חומרה עבודה פיזיתמתבצעת על בסיס התחשבות בכל האינדיקטורים לעיל (טבלאות 1, סעיפים 1-7.2). במקביל, נקבעת תחילה כיתה לכל מדד נמדד, וההערכה הסופית של חומרת הלידה נקבעת על פי המדד המוקצה לדרגת החומרה הגבוהה ביותר. אם ישנם שני אינדיקטורים או יותר של מחלקות 3.1 ו-3.2, הציון הכללי נקבע במעלה אחת גבוה מ-3.2 ו-3.3 כיתות, בהתאמה.
מסקנה: ישנם יותר משני מחלקות 3.2, ומכאן ההערכה הכוללת של חומרת הלידה 3.3.
אני מציע לשותפים סקירה קצרה-השוואה של עומס סטטי ודינמי מבחינת ההשפעה על ביצועי הכושר. יש דגש מסוים מכיוון שהסקירה נכתבה בתגובה לשאלה:האם יש א הבדל מהותיבין אימון שרירים בצורה סטטית ודינמית? אוהבי היוגה מתעניינים האם עומס סטטי יכול להחליף ב-100% את הדינמיקה (הכוונה בדיוק לכוח, עומס אירובי כמובן בנפרד) או שאי אפשר בלי האחרון?
על מנת להשוות עומסים סטטיים ודינמיים, עלינו למצוא מספר פרמטרים שבאמצעותם נוכל לעשות זאת. מנקודת המבט של שמירה על כושר, אנו עשויים להתעניין ב:
- צריכת חשמל
- השפעה על חילוף החומרים
- גירוי היפרטרופיה
- השפעה ב מערכת לב וכלי דם.
קשיי תרגום.
קשה להשוות בבירור בין שני סוגי העומסים מבחינת הפרמטרים המפורטים, וזה מתואר בצורה גרועה בספרות. הסיבה היא שקשה להביא את התהליכים הללו למכנה משותף.
למשל החזקת משקולת במשקל 100 ק"ג ומכבש ספסל באותו משקל - איך הם משתווים? במקרה אחד מתבצעת עבודה (העברת מטען מנקודה א' לנקודה ב'), במקרה השני היא לא מבוצעת. אולי תשווה את הזמן המושקע תחת עומס? נראה שזה קרוב יותר לנקודה, אבל באיזה מצב של השרירים תחת עומס סטטי ניתן לזהות את הזמן הזה, במצב מקוצר או מתוח? וכו.
אבל בואו ננסה לעשות כמה השוואות כדי לקבוע את נקודות ההתחלה.
צריכת חשמל.
מבחינת המכניקה, בזמן עבודה סטטית לא מתבצעת תנועת העומס מנקודה א' לנקודה ב', כלומר לא מתבצעת עבודה, כלומר. לא משתמשים באנרגיה כדי להזיז את המטען. עם זאת, כל מי שאי פעם ניסה להיאחז במשהו כבד מבין שעדיין מוציאים הרבה. זה מאושר על ידי העובדה ששריר מתוח סטטית משחרר כמות מוגברת של חום - מה שאומר שהאנרגיה הוצאה, אבל מה?
התשובה לשאלה זו ניתנת על ידי תורת התכווצות סיבי השריר - תורת ההזזה של חוטים.
לדבריה, סיבי האקטין והמיוזין, המספקים כיווץ, בשריר מקבילים זה לזה במבנה מסודר בקפדנות.
בתרשים נראה חוטי אקטין (2) המחוברים לצלחת (בצד השני של הצלחת מחוברים אליו חוטי אקטין באותו אופן, שנראה כמו מסרק דו-צדדי - זה לא מופיע בתרשים).
ביניהם יש חוטי מיוזין (1), שהם עבים יותר ובעלי ראשים פעילים עליהם. בהשפעת דחף שליטה ובנוכחות האנרגיה המשתחררת במהלך פירוק ה-ATP, ראשים אלו יכולים להתנתק וליירט את חוטי האקטין הלאה, ולמשוך אותם קרוב יותר זה לזה - זה דומה לתנועות החתירה הבו-זמניות על סירה עם חותרים רבים, או משיכת חבל על ידי קבוצת אנשים, שנעה בו זמנית.
בשל העובדה שלשריר השלד יש מבנה כזה, מתחת למיקרוסקופ הוא נראה כמו אזורים כהים לסירוגין (שם מתחברים חוטי האקטין והמיוזין) ואזורים בהירים (במרכז חוטי המיוזין, שבהם אין ראשים, וכן ליד הצלחת, שבה ממוקמים חוטי האקטין לעתים רחוקות יותר) - מסיבה זו, לשריר יש מראה מפוספס.
על ידי רעיונות מודרניים, בזמן מתח סטטי בשריר שאינו זז חיצונית, מתרחשות כל הזמן תנועות החתירה הללו של סיבי מיוזין. זה מזכיר את המשחק "תפוח אדמה לוהט", או ליתר דיוק, משיכת חבל, כאשר החותרים, כדי להשאיר את החבל במקום, ייאלצו לשחרר אותו כל הזמן, לתפוס, לבצע תנועת משיכה, לשחרר ולתפוס שוב. - הם לא יכולים להחזיק את החבל החם. זו הסיבה שגם בלי לעשות כלום עבודה מכנית, השריר מאבד אנרגיה, המתבטא בייצור חום מוגבר.
לפיכך, המנגנון לביצוע עבודה בעומסים סטטיים ודינאמיים זהה, אך השוו את צריכת האנרגיה ב- סוגים שוניםהעומס די קשה לאור הסיבות שכבר הוזכרו. אני חושב שעם אותו משקל, אותו זמן בעומס, ובחירת מידת התכווצות השריר, שבה צריכת האנרגיה תתאים לערך הממוצע של השריר המתכווץ דינמית (למשל, בלחיצת ספסל, החזקת על ידיים מושטות לא ניתן להשוות - אתה צריך לשמור על המשקל כפוף למחצה) צריכת האנרגיה תהיה בערך זהה.
איך ליישם את זה ב החיים האמיתייםאין לי מושג, ובהתחשב בעובדה שלעתים קרובות המשקל אינו מוחזק במצב הצורך ביותר אנרגיה, אז איבוד האנרגיה במהלך סטטי ברוב המקרים יהיה נמוך עוד יותר.
עם זאת, אעשה דגש אחד - אתה יכול להשוות רק עם אותו משקל. הָהֵן. כריעה עם משקולת על הכתפיים מבחינת עלויות קלוריות לא תחליף בשום אופן עומס סטטי עם המשקל שלך - אתה צריך את אותה משקולת, שאותה תצטרך להחזיק במשך אותו פרק זמן, תוך כדי דיבור גס. סקוואט למחצה, ואפילו טוב יותר בשיער אפור ב-2/3 - זה יהיה בר השוואה.
השפעה על חילוף החומרים / גירוי היפרטרופיה.
למעשה, ניתן לשלב אותו לבלוק אחד.
זה המקום שבו לעומסים סטטיים יש פרספקטיבה. העניין הוא שבמהלך עומס סטטי השריר נמצא תמיד במצב דחוס, מה שאומר שהזרימה והיציאה של הדם ממנו קשה, בגלל. כלי סתום. המשמעות היא שהשריר צריך לעבוד במצבים של היפוקסיה חמורה - מצבים אנאירוביים לחלוטין. וזה, בתורו, אומר שבאותה תקופת עבודה נוצרת בשריר כמות גדולה יותר של חומצת חלב מאשר בעבודה דינמית, ויותר ממנה מצטבר. וחומצת חלב היא ממריץ לייצור הורמון גדילה, שאחראי לשיפור סינתזת החלבון ופירוק השומן.
כן, ותגובת הלחץ הכללית של הגוף תהיה גדולה יותר, מה שאומר שניתן להעלות את רמת הטסטוסטרון גבוה יותר.
כמובן, באותם תנאים כמו קודם - משקל, זמן, יציבה. אם אתה משתמש בפחות משקל, אזי ההידוק של הכלים לא יהיה בולט, ומספר סיבי השריר שיש לגייס יהיה נמוך בהרבה. איפה האוויר יגמר מהר יותר, בחדר הרמטי שבו עובדים 3 אנשים, או באותו אחד אם עובדים בו 33 אנשים? אותו דבר עם סיבים - אם לא תגייס אותם בהמוניהם, אז כל זה יהיה משחק ילדים, ואי אפשר לסמוך על שחרור רציני של הורמונים או על גירוי מלחיץ. באופן כללי, אתה תתוגמל בהתאם לעבודה שלך.
אני תוהה מדוע, אם כן, תרגילים סטטיים אינם משמשים עבור משאבות שרירים קיצוניות או ירידה מהירה במשקל?
אני לא יודע תשובה חד משמעית לשאלה הזו, למעט "כנראה שזה לא עובד כמצופה". ישנן מספר בעיות טכניות שחשובות ועשויות להיות הסיבה לכך.
למשל, חוסר הנוחות של הפרמטר של העומס - אם, נגיד, בלחיצת ספסל די קל לעקוב אחר ההתקדמות - באימון הזה ספסלתי 100 ק"ג במשך 5 פעמים בטכניקה נקייה, ב-100 הבאות ל-6 - זה אומר שיש התקדמות ברורה. נסו לתאר את השמירה על המשקל, יהיו קשיים.
בנוסף, יש שאלות פיזיולוגיות שאני לא מוצא להן תשובות חד משמעיות. לדוגמה, איך מגייסים סיבי שריר עם עומס מסוג זה - אם לשפוט לפי הנתונים הזמינים, סיבי שריר איטיים מעורבים יותר, מכיוון. מהירים אינם מותאמים פיזיולוגית לעבודה איטית. זה משנה במידת מה את היישור של היפרטרופיה, במיוחד עבור ספורטאים של ספורט כוח מהירות.
יש עוד שאלה שרוב הספורטאים שרוצים לעלות או לרדת במשקל כנראה לא שואלים, אבל היא כמעט מכריעה...
השפעה על מערכת הלב וכלי הדם.
וכאן ההבדל די משמעותי. אבל לפני שאתחיל לדון בזה, אתן שוב אנלוגיה נוחה.
בואו נדמיין שהשרירים הם חדר שיש בו כמות מוגבלת של אוויר, וסיבי השריר הם האנשים שעובדים בו. האוורור מתבצע דרך הדלת והחלון, ויש גם מערכת אוורור מאולצת.
בהתאם לעומס הנוכחי, הגוף יכול להחליט כמה אנשים יעבדו בחדר.
אם המשימה קלה וצריכה להיעשות במשך זמן רב, אז יש קבוצה של אנשים איטיים בשביל זה, ואם צריך לפתור משהו מהר, אז יש בחורים חיים יותר.
אם העומס קל, אז המספר הדרוש של אנשים יעבוד בחדר, לא יותר - השאר במילואים. אם אתה צריך להזיז הרים תוך כמה דקות, אז כמעט כל הצוות יהיה ארוז שם. אבל אז תתרחש בעיה - יהיו כל כך הרבה אנשים שלא יהיה מספיק אוויר, חוץ מזה, הם יסגרו את המעבר והאוורור כמעט ייפסק, והעובדים לא יחזיקו מעמד זמן רב בתנאים כאלה.
זה עתה תיארתי לכם מהו גיוס של סיבי שריר, כפי שאמרתי יותר מפעם אחת, תהליך זה חשוב להבין כאשר מעריכים כל סוג של פעילות גופנית.
במהלך עבודה דינמית נוצרים תנאים בגוף כך שכמה שיותר דם יוזרם דרך השרירים. הלב מתחיל לעבוד קשה, לחץ הדם עולה, אך דפנות הכלים בשרירים נרגעות, ובגלל זה הדם מוזרם בקלות רבה יותר דרך השרירים, וההתכווצויות הקצביות שלהם עוזרות יציאת ורידיםוהפרשה של מוצרים מטבוליים.
באנלוגיה שלנו, זה אומר שכדי לאוורר את החדרים, הם מפעילים מדחף חזק, פותחים דלתות וחלונות, כך שהעובדים הקשים יהיו נוחים.
עם מה שנקרא עומסים מחזוריים, כאשר ישנם שלבים קצביים בולטים של התכווצות שרירים והרפיה, מנגנון זה עובד כמעט בצורה מושלמת, כך שלאדם יש משאבים גבוהים במיוחד להגברת הסיבולת - תכונות עיצוב גרידא. לכן, ניתן לרוץ מרתונים לפחות יום – בכושר מתאים כמובן.
עם זאת, כאשר עובדים קשה, יותר מדי אנשים מצטופפים בחדר, ולמרות הניסיונות לנקות את האוויר, הם מצטופפים יותר מדי וסוגרים את המעברים. לכן, לא משנה כמה הם מאומנים, יש גבולות לעבודתם. יתר על כן, עבור עומס כוח, גבולות אלה מוגדרים בצורה ברורה למדי, הסף הראשון של עבודה אנאירובית גרידא מתרחש אפילו עבור ספורטאים מאומנים די מהר - לאחר כ-20 שניות, לאחר מכן הכוח יורד והמתחם מתחיל להתרוקן מעובדים.
מסיבה זו, קרדיולוגים רבים לא כל כך אוהבים אימוני כוח - ספורטאים שמתאמנים בסגנונות כוח, במיוחד עם משטר אימונים "שגוי" (בקושי ניתן לקרוא לכל ספורט עם הישגים גדולים מצב נכוןאימון מנקודת מבט של קרדיולוגים) מפתח היפרטרופיה של דופן שריר הלב, שריר הלב, שנאלץ לשאוב דם דרך התנגדות השרירים.
במקרה זה, היפרטרופיה של שריר הלב אינה שונה מהיפרטרופיה של שרירי השלד - הגוף מנסה להגדיל את גודל החדר כך שיותר עובדים ישתלבו בעבודה קשה. עם זאת, עלייה כזו בשריר הלב טומנת בחובה את המוזרויות של אספקת הדם שלו (ארגון האוורור), לכן, עלייה מוגזמת בדפנות שלו עלולה להגביר את הסיכון להתקף לב (הם מנתקים חמצן לחדר לחלוטין) , או הרחבת הלב (תמיד אין מספיק אוויר, כי בגדול קשה לאוורר את החדר, עובדים רחוקים מהחלון סובלים והופכים לרדום ומתים).
אצל ספורטאים של ספורט סיבולת, אימון הלב מתנהל אחרת: נפח חלל הלב גדל במידה רבה יותר - הוא יכול לדחוף החוצה נפח גדול יותר של דם בכיווץ אחד, ועובי הדופן גדל מעט, בגלל. ההתנגדות לזרימת דם בעומסים מסוג זה היא מינימלית.
עם סוג זה של עומס, המצב ללב הוא הכי לא נוח. כפי שאמרתי, השרירים נמצאים במצב דחוס כל הזמן, ומסיבה זו, זרימת הדם דרכם כמעט בלתי אפשרית (ליתר דיוק, מינימלית). איך זה משפיע על הביצועים ברור.
מנקודת מבט של הלב המצב הזהדי לא נעים, כי הוא צריך להזרים דם דרך ההתנגדות של השרירים - ושרירי השלד יהיו גדולים וחזקים יותר מהלב.
אם, תחת עומס דינמי, השרירים נמתחים או מרפים לסירוגין לוחצים ומשחררים את הכלים, אז במצב זה זה לא קורה - כלומר. השרירים אינם עוזרים, אלא מפריעים ללב לבצע את תפקידיו.
בנוסף לעובדה שזה גורם לאותה היפרטרופיה של שריר הלב, השפעה נוספת מתבטאת בזמן עומס סטטי: גירוי יתר של הסימפטטי מערכת עצבים. המדולה אובלונגטה קולטת אותות מקולטנים כימיים בשרירים שיש צורך להגביר את זרימת הדם, היא מגבירה את הלחץ ואת קצב הלב, אך אין השפעה – האותות ממשיכים להגיע. בשל כך, במהלך עבודה סטטית כבדה, ישנה עלייה משמעותית בלחץ ובעומס על הלב מאשר אפילו בעבודה דינמית כבדה מאוד.
לעומס הסטטי יש גם מוניטין חזק למדי ככלי לפיתוח חוזק. במיוחד, כדי להגביר את הביצועים בלחיצת ספסל, נעשה שימוש בנעילה - החזקת המשקולת במצב של זרועות כפופות מעט.
כאן מנגנון הפעולה ממש לא קשור לנושאים עליהם דיברנו. אני לא אעמיס טקסט כבר קשה, אני רק אגיד שאימון בנעילה מכוון לרצועות: במצב זה של הידיים, אפשר להחזיק במשקל 10-20% יותר ממקסימום חזר אחד. במקביל, השרירים מועמסים מעט, אך הגידים מקבלים גירוי רציני.
הסיכון באימון כזה הוא שלמעשה הוא מתמקד יותר לא בחיזוק השרירים, אלא ב"כיוונון שבב", תכנות מחדש של מערכת העצבים כך שתאפשר לך לקחת משקלים גדולים, וזה מגדיל לא רק את מדדי הכוח, אלא גם את הסיכון לפציעה (עם שימוש אנאלפביתי לפחות). אבל אני אדבר על זה בפעם אחרת.
סיכום
אם אתה מצפה שבהתבסס על האמור לעיל, אני אנחם עומסים סטטיים ואכריז על היוגה כרע, אז אתה טועה. כאשר מעריכים כל פעילות גופנית, כפי שאמרתי, אסור לשכוח את האינטנסיביות - כלומר. בעצם על מידת הגיוס של סיבי שריר.
לדוגמה, הבה נעריך את השפעת היוגה על האינדיקטורים המפורטים (בהתחשב בכך שאחוז קטן למדי של סיבי שריר מגויסים בתנוחות יוגה סטטיות).
- צריכת חשמל:די נמוך, מקסימום ברמת תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, במציאות פחות (הסיבות מפורטות).
- השפעה על חילוף החומרים:חומצה מתונה, עדיין תתרחש, בשילוב עם עלייה בצריכת האנרגיה, הדבר יגרום להאצה מסוימת של חילוף החומרים - עבור רבים, אפילו זה מספיק כדי לרדת קצת במשקל. שוב, ההשפעה היא ברמה של תרגילי משקל גוף.
- גירוי היפרטרופיה:נמוך למדי מאותן סיבות.
- השפעה על מערכת הלב וכלי הדם:העומס על הלב יהיה גבוה יותר מאשר בתרגילים רגילים עם משקל משלו. זה לא אומר שהעומסים האלה יהיו אוסרים - מתח בשרירים במהלך היוגה לא יגרום לחסימה מוחלטת של כלי הדם, כמו כאשר נלחמים במשקולת כבדה על החזרה האחרונה. לכן, אימון הלב במהלך היוגה יכול להיות אפילו יותר אפקטיבי מאשר בתרגילים עם המשקל שלו (העומס יהיה גדול יותר, כי השרירים לא עוזרים, אלא מפריעים ללב), אבל אופי האימון הזה יהיה יחד. הנתיב של היפרטרופיה של שריר הלב. אם יש הרבה מחקרים על שינויים בלב בזמן עומסים סטטיים ודינמיים, אז לא ראיתי שום מחקר על שינויים בשריר הלב בזמן יוגה. עבור רוב האנשים הפשוטים, השפעת היוגה על הלב תהיה כזו שתהיה שיפור ברווחה (הלב יתאמן), ומדידות אינסטרומנטליות (כגון היפרטרופיה של שריר הלב) לא ייקבעו, בגלל הנמוך אינטנסיביות כללית של האימון.
מסיבות אלו טענתי שוב ושוב שזו אשליה לתפוס יוגה כספורט בצורתו הטהורה ביותר. ולהשיג יעדי כושר סטנדרטיים (היפרטרופיה, ירידה במשקל)
הכלי הזה עובד בדיוק כמו מחבת לגיהוץ בגדים.יחד עם זאת, אין לשכוח את ההשפעות הרבות האחרות שיש ליוגה - רבות מהן יכולות להיות חיוביות מאוד (אפקט מתיחה, הגברת תנועתיות המפרקים, שיפור תחושת סכימת הגוף ותחושת הגוף הכללית, נורמליזציה של מערכת העצבים האוטונומית וכו'), בעוד שאחרות שליליות.
(הערה חשובה לטיפשים:אם אתה קורא בחוסר תשומת לב את כל מה שנכתב, או שאתה לא מסוגל להבין, ותתחיל לדחוף לי שטויות מופרעות, שאני לא יודע כלום על יוגה וזה כמעט ספורט אולימפי שמאמן היפרטרופיה גרועה יותר ממשקולת וסיבולת מגניבה יותר מריצה - לצאת לטיול ביער. דיון בונה תמיד יתקבל בברכה.)
השפעת עומסים סטטיים על הגוף. בעומסים סטטיים, יש מתח שרירים ללא קיצור או התארכות. הָהֵן. השרירים מתוחים, אך לא נצפתה עבודה חיצונית. מה קורה? השרירים מתוחים, הם צורכים אנרגיה באופן פעיל וצוברים את התוצרים של ריקבון זה, בעיקר חומצת חלב. אבל מכיוון שאין התכווצות דינמית של השרירים, וכלי הדם נלחצים על ידי שרירים מתוחים, הלב צריך לדחוף דם דרך הכלים שנלחצים לאורך זמן על ידי שרירים מתוחים. אם, תחת עומס דינמי, השרירים נמתחים או מרפים לסירוגין לוחצים ומשחררים את הכלים, אז זה לא קורה במצב זה.
מכאן ברור שהעומס על הלב גדל בצורה דרמטית ובאופן משמעותי מאוד. בנוסף, לא רק הזרימה מופרעת, אלא גם יציאת הדם - ההסרה מחמירה מוצרים מזיקיםריקבון של מבני אנרגיה, נוזלים עומדים ברקמות ובתאים, משבשים את חילוף החומרים הטבעי שלהם. יש שחרור של הורמונים וחומרים דמויי הורמונים, המגבירים באופן משמעותי את הלחץ, מגבירים את העומס על הלב. כמובן, לא ניתן לומר שלעומסים סטטיים אין השפעה חיובית על הגוף. למתח שרירים פיזי בתנאים קיצוניים כאלה יש השפעה חזקה מאוד על השרירים, מקדם עלייה מהירה בכוח הפיזי ובסיבולת, ויש לו מספר איכויות דומות (לדוגמה, חלק מהחוקרים מאמינים שעומסים סטטיים (או ליתר דיוק, איזומטריים) קטנים יכול להפעיל מערכות המפחיתות לחץ דם), אך באופן כללי, ההשפעה של עומסים סטטיים על מערכת הלב וכלי הדם אינה יכולה להיחשב לטובה.
עומסים איזומטריים ועבודה הקשורים ללחץ סטטי ממושך הם התווית נגד באופן קטגורי בחולים עם אנגינה שעברו אוטם שריר הלב מחלות דלקתיותשריר הלב, כמו גם אנשים עם סימנים של אי ספיקת לב. כן, ולשאר הקוראים שלי, שלא יכולים לדמיין את עצמם בלי הסוג הזה עומסי ספורטהייתי ממליץ לא לבצע תרגילים איזומטריים יותר מ-4-5 דקות ולא יותר מ-3-5 סטים לכל תרגיל. בנוסף, עומסים כאלה כלולים במכלול התרגילים לא יותר מ-3 פעמים בשבוע ויש לשלב אותם עם תרגילי נשימה ותרגילים דינמיים.
עומסים "נפיצים".בהשפעתם על הלב הם השליליים ביותר. הדרישות המוטלות על הלב במקרה זה הן הצורך לספק משמעותי מתח שרירים(לדוגמה, בעת הרמת משקולת) ולשלב כמנגנון של מתח סטטי, כאשר זרימת הדם בשרירים מתוחים מופרעת (וגובר מה שנקרא עומס האחורי על הלב - כלומר הצורך של הלב לדחוף דם דרך הכלים הסחוטים במאמץ רב), ומנגנון הביצוע הדינמי של העבודה (עדיין צריך להעלות את הרף), כאשר התכווצות שרירים מוגברת גורמת לצריכת אנרגיה דמוית מפולת ולירידה בתכולת החומרים שצוברים אנרגיה ( לדוגמה, ATP). גם למרות משך הזמן הקצר של עומסים "נפיצים", הלב חווה עומס יתר רציני. עלייה חדה במתח מ"אפס" לכמעט
מקסימום, שיחות
- עלייה משמעותית בצורך הלב בחמצן והחמרה זרימת דם כלילית,
- שחרור חד של הורמוני יותרת הכליה (אדרנלין וכו'), שבמצבים חוזרים ונשנים עלולים להוביל לשינויים בבלוטות יותרת הכליה,
- עלייה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם,
- עלייה בלחץ הדם ועומס יתר על כלי הדם, אשר בתנאים מסוימים עלולים להוביל לקרע של כלי דם זה או אחר (ובהתאם להתקף לב, שבץ וכו'),
- הפרעה של מנגנונים וגטטיביים אדפטיביים, העלולה לגרום, בין היתר, להפרה של התפקוד התקין של איברים פנימיים.
לפיכך, עומסי "נפץ" כאלה אסורים בהחלט לאנשים עם מחלות קשות של הלב וכלי הדם (IHD, יתר לחץ דם עורקיכולסטרול מוגבר, לאנשים שעברו מחלות דלקתיות של שריר הלב וכדומה, וכן סוכרת, תפקוד מוגבר של בלוטת התריס וכו'). עם זאת, לאנשים שאינם סובלים מבעיות לב (ורוצים, נניח, להתאמן בהרמת משקולות עד קצה גבול היכולת), מומלץ להקפיד במיוחד בגישה למשטר האימונים ולמבנה האימון עצמו. סכנה מיוחדת עבורם היא בדיוק העומסים המגבילים החוזרים ונשנים בעלי אופי נפיץ, בעוד, נניח, עבור חולה עם מחלת לב כלילית, העומס היחיד יכול להיות האחרון.
בסיום השיחה על עומסים "נפיצים", יש צורך להבהיר זאת: מה שדיברנו מתייחס לעומסים של גבול, טרנסצנדנטי וכמעט-גבול, כאשר משולבים עומסים סטטיים ודינאמיים גבוהים המתרחשים בפרק זמן קצר (קצר). , בעיקר כי עומסים ארוכי טווח בעוצמה כזו פשוט לא יכולים להישמר). אם אנחנו מדברים על, נגיד, תרגילי בוקרעם משקולות או משקולות אחרות, אז כאן הגישה היא כדלקמן: אם המשקולות הן לא יותר מ-30 - 35% מהעומס המרבי, אז עומסים כאלה אינם נחשבים "נפיצים", למעשה, אלו אותם עומסים דינמיים, מבוצע רק עם קצת יותר לחץ. נכון, יחד עם זאת, יש למזער עומסים סטטיים (יש לבצע את התרגילים ללא עיכובים משמעותיים בתנוחות כלשהן וללא עצירת נשימה) ולצמצם את משך התרגילים הללו. היתרון של גישה זו הוא האפשרות למינון הולם של עומס האימון ויכולת ההפחתה מספר כוללחזרות עד גבול סביר (אין טעם להניף את הידיים, בתקווה להגביר את חוזק הזרועות במקביל - תצטרך לעשות תנודות כאלה 400 - 500 פעמים בשביל זה).
אל תשכח גם כי יש צורך "לחמם" את הרצועות, השרירים, המפרקים, להכין את מערכת הלב וכלי הדם לעומסים מוגברים, לזכור שהעומס צריך לעלות בהדרגה, הדרגתיות היא התנאי העיקרי לשמירה על בריאות בעומסים גבוהים. בנוסף, בעת ביצוע תרגילים אתלטיים, עליך לזכור גם על תרגילי נשימה, תרגילי מתיחה, תרגילים המאמנים את מערכת הלב וכלי הדם (ריצה, הנפת זרועות, סקוואט), שיפור מחזור הדם במוח(סיבובים והטיות של הראש והגו), מגרה את אספקת הדם לאיברים חלל הבטן(הטיות, תנודות רגליים, תרגילי בטן אחרים).
תרגילים גופנייםיש על אדם או השפעה ישירה, או מרחוק לאחר זמן מה, או השפעה מצטברת, שבה באה לידי ביטוי ההשפעה הכוללת של השימוש החוזר בו. גם תרגילי נשימה, תרגילים למיקרו-שרירים של מנגנון הראייה, להרפיה וכו' משחקים תפקיד משמעותי בהגברת הביצועים המנטליים. בנוסף, לפעילות גופנית תפקיד חשוב במניעת מתח. פרופסור A.M.Vyne מזהה שלושה גורמים עיקריים לתהליך זה: הגורם הראשון קשור להגנה נפשית (הרס של אדרנלין והורמוני סטרס אחרים בדם), השני מספק אפקט חלופי (החלפה רגשות שלילייםלאזור אחר הקשור לתנועה ו"שמחת שרירים"), הגורם השלישי קובע את ההפעלה תהליך יצירתי, מגרה את תחום הפעילות האינטלקטואלית. ואל תשכח את ארבעת העקרונות הבסיסיים שגיבש האקדמיה פ.ק. אנוכין: הדרגתיות, סדירות, נגישות, שליטה.
במקום סיכום:חברים יקרים, הרשו לי להזכיר לכם את המשל הישן והמפורסם על שלושת החכמים העיוורים שהובלו אל פיל וביקשו לספר מה זה. אחד נגע ברגל ואמר: "זה עמוד", אחר נגע בצד ואמר: "זה קיר", והשלישי נגע בזנב ואמר: "זה חבל". עשויות להיות נקודות מבט רבות ושונות על אותו פיל, וכל אחת מהן עשויה להיות לא שלמה ולא מדויקת. כל סופר, בדרך זו או אחרת, דומה לחכם עיוור ליד פיל. אז עכשיו נגענו בבעיה שלנו קצת רק מצד אחד - מהצד של אדם שמתמודד מקצועית עם בעיות לב, מה שמצר את שדות הראייה שלנו בהכרח, מישהו אחר יכול, נגיד, למשוך את אותו פיל בזנב או לנשוף לתוך אותו פיל. את תא המטען שלו. אני לא מתיימר להיות האמת האולטימטיבית, אבל אני מקווה שהראייה הצרה והקרדיולוגית הזו של הבעיה היא קצת
ירחיב את האופקים שלך. וכפי שצוין במכתב אחד, "הרבה עוד אנשיםמאשר מהעודף שלו.
מהי העמסה סטטית ומדוע היא נחוצה העמסה איזומטרית (המכונה העמסת סיבולת סטטית) היא אחת משיטות האימון הפחות מוערכות שיכולות לעזור להתגבר על "הרמה" בפיתוח מרימי משקולות ולהגביר את הסיבולת הכללית של הגוף. מלכתחילה אציין שבתהליך ההכנה לטריאתלון כתכנית כוח, אחד המאמנים המובילים בתחום - איגור לאונוביץ' מהסטודיו לאימונים אישיים TriFit, נתן תכנית בסגנון סטטי-דינאמי על פי תכניתו של סלויאנוב. שיטות: זמן העבודה בעומס היה בעל חשיבות מכרעת - סקוואט עם משקולת קלה נעשית לאט, התרגיל מבוצע לא לזמן, אלא לזמן מה (3 סטים של 30 שניות כל אחד). מהו אימון איזומטרי במהלך האימון, השרירים שלנו נוטים להתכווץ בשלושה דרכים שונות(בהתאם לתנועה המתבצעת). בהורדת המשקל (למשל בזמן הורדת המוט בעת ביצוע סקוואט) או כאשר "הארכה" עם עומס, מתרחשת כיווץ שריר אקסצנטרי. תהליך הפוך: בהרמת משקולות השרירים מתכווצים, מקטינים את המרחק בין המפרקים - מדובר בכיווץ קונצנטרי. אך ישנו סוג שלישי של התכווצות שרירים, כאשר השרירים מתכווצים אך אינם משנים את אורכם – כיווץ איזומטרי. בניגוד לסטנדרט אימון כח , כאשר השרירים מבצעים באופן עקבי התכווצויות קונצנטריות ואקסצנטריות, העמסה איזומטרי מבוצעת במצב סטטי. דוגמאות לתרגילים כאלה הם דחיפת חפץ נייח, נניח קיר, או מתיחת שרירים מבלי לזוז, כגון תרגיל פלנק, סקוואט בקיר או החזקת עמדה נמוכה בזמן ביצוע תרגילים, כגון סקוואט. ככלל, העמסה איזומטרית משתמשת במשקל גוף (כפי שתראו בהמשך), אולם אם האימון שלכם מאפשר, תוכלו להשתמש במשקלים נוספים. היתרונות של פעילות גופנית איזומטרית הגברת כוח השרירים עקב התכווצות השרירים במצב סטטי, אורך השרירים נשאר ללא שינוי, הספורטאי לא מבצע את התנועה לאורך כל המשרעת. לחלקם, גישה זו תיראה מעט שימושית לפיתוח כישורי כוח, אך דעה זו רחוקה מהאמת. חשבו כמה עומס ייפול על הכתפיים והזרועות שלכם אם תחזיקו את הידיים במצב מונמך זמן רב ככל האפשר בזמן דדליפטינג? במציאות, במהלך אימון איזומטרי, הגוף מסוגל להשתמש כמעט בכל היחידות המוטוריות. יחידות מוטוריות מורכבות מנוירונים מוטוריים וסיבי שריר השלד - קבוצות של יחידות מוטוריות פועלות יחד כדי לתאם את התכווצות השרירים הבודדים. עוד בשנת 1953, החוקרים הגרמנים גוטינגר ומולר, שחקרו את השפעת עומס איזומטרי על איכויות כוח, הגיעו למסקנה שעומס איזומטרי הנמשך 6 שניות ביום יספיק כדי לשפר את איכויות החוזק ב-5% תוך 10 שבועות. העמסה איזומטרית מסייעת למרימי משקולות לפתח את הכוח הדרוש לביצוע תנועות הכרוכות בכיווצים של שרירים גדולים, וכן מסייעת להתגבר על "נקודות מתות" בתנועות אלו. בעת ביצוע תנועות דינמיות - למשל סקוואט עם מוט מאחורי הגב - השרירים מבצעים התכווצויות אקסצנטריות וקונצנטריות. כאשר מבצעים תנועה על כל המשרעת, מופעל מאמץ מרבי, אולם תנועה דינמית כזו אינה מאפשרת התמקדות במתח השרירים בכל קטע ספציפי במסלול התנועה. על ידי ביצוע עבודת מתח שרירים איזומטרי (עבודה מורכבת מהחזקת הגוף במצב מסוים) או עבודת התמודדות איזומטרית (ביצוע דחיפות או לחץ על עצמים נייחים), ניתן להתמקד בשלבים מסוימים של תנועה הגורמים לקשיים ולפתח כוח שרירים בעזרת של עומס איזומטרי האחראי ל"מעבר" של קטעים אלו. נניח שאתה מתקשה לצאת ממצב נמוך בזמן ביצוע סקוואט אחורי. במקרה זה, התרגיל האיזומטרי הטוב ביותר עבורך הוא לקחת משקולת עם משקל ולתפוס עמדה מעט יותר גבוהה מעצמך. הנקודה הנמוכה ביותרסקוואט, מנסה לשמור על עמדה זו למשך זמן רב ככל האפשר. השרירים המקיפים את המפרק ואחראים על התנועה בזווית זו של המפרק יקבלו עומס מספק, שיאפשר לו להסתגל במהירות למשימות העומדות על הפרק. המאמן מל סיף, בספרו Supertraining, כותב: "העמסה איזומטרית מאפשרת לך גם להגדיל משמעותית את כוח השרירים בטווח של עד 15 מעלות משני הצדדים של זווית המפרק שנבחרה. יתרה מכך, כמו בכל מדידות הכוח, יש כוח או מומנט ספציפי לכל זווית מפרק עבור כל סוג של התכווצות שריר, כך שסביר מאוד שהעלייה בכוח תהיה מוגבלת לזווית מפרק מסוימת ולא תופיע במקום אחר. ” שיפור בקרת הגוף בעוד העמסה איזומטרית סטטית עוזרת לשפר את הביצועים בהרמת משקולות, היא פחות יעילה באזורים כגון תנועות הדורשות שליטה מלאה בגוף. עם זאת, זה לא אומר שזה לא יכול להיות שימושי. ספורטאים יכולים להשתמש בעמידות התעמלות פופולריות (כגון עמידת ידיים או פינה) כדי להשיג את אותן רמות של הפעלת שרירים כמו תרגילי אחיזה ודחיפה איזומטריים. תרגילים אלה משפרים בו זמנית את שליטה בגוף, ביטחון עצמי והפעלת הליבה. כדי להדגים כיצד אזורים אלו בגופך פועלים, פשוט עמוד על הידיים על הקיר ונסה להחזיק בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר. בקרוב מאוד כל הגוף שלך יתחיל לרעוד, אז תצטרך להתמקד במתח שרירי הבטן שלך כדי לשמור על הגוף שלך במצב. (ניתן להגביר את העומס בסקוואט הקיר האיזומטרי על ידי הרמת רגל אחת.) גמישות מוגברת מעולה תופעות לוואיעומס איזומטרי הוא שיפור גמישות הגוף. כיצד לשפר את ניידות הירך בעת ביצוע סקוואט? תרגיל אחד שיכול לעזור לך הוא פשוט לשקוע בתחתית טווח הסקוואט ולשמור על המיקום הזה תוך התמקדות בשמירה על הברכיים בנפרד והחזה שלך זקוף. אתה תרגיש מתח במפשעה, ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והשרירים שמסביב. מפרק ירך. העובדה היא שבמצב זה של הגוף השרירים מתכווצים ומתמתחים כל הזמן על מנת לשמור על המיקום הרצוי של הגוף ולמנוע מכם ליפול על הקרקע. משקל הגוף שלך פועל כעומס, ואתה מבצע טכנית תרגיל איזומטרי. אם נוסיף לעמדה זו עומס נוסףבצורה של סרגל, אנו מקבלים עומס איזומטרי על שמירה. שמירה על המיקום בתחתית הסקוואט תוך העמסת המשקולת בו-זמנית תהווה אתגר גדול לירכיים שלך, ולכן על ידי תרגול עמידה זו, תבחין בשיפור משמעותי בעבודה של הירכיים בעת ביצוע סקוואט סטנדרטי. אלופים אולימפייםבהרמת משקולות משתמשים בהעמסה איזומטרית לשיפור הגמישות. תרגילים איזומטריים להלן תרגילים איזומטריים שתוכלו לעשות בבית או בחדר הכושר. סקוואט קיר מצא קיר שטוח והתרסק לידו עד שהברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות והירכיים מקבילות לרצפה. הגב שלך צריך להיות בדיוק על הקיר. החזיקו במצב זה זמן רב ככל האפשר (לאחר זמן מה תרגישו מתח רציני בשריר הארבע ראשי), בצעו 3 סטים. שכיבות סמיכה / נפילות איזומטריות בצע שכיבות סמיכה או נפילות רגילות, אך עם הפסקה באמצע התנועה: החזיקו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, לאחר מכן תנוחו וחזרו על הפעולה 3-5 פעמים. הארכת ירך בעמידה מול שולחן או כיסא, הרם את רגל ימין לפניך, מנסה לשמור אותה ישרה ככל האפשר, נשען מעט קדימה במותניים. ניתן להישען על שולחן/כיסא. הרגל שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה. שרירי החלק האחורי של הירכיים, השוקיים ו חלק תחתוןהגב צריך להיות מתוח. החזיקו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, ואז חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה. דדליפט לאחר החימום על הדדליפט, העמיסו את המשקולת במשקל העולה על המקסימום עבור חזרה אחת. היכנס לעמדת ההתחלה לדדליפט ומשוך את המוט למעלה במאמץ מרבי למשך 6-8 שניות. חשוב מאוד לשמור על המיקום והיציבה הנכונים בעת ביצוע תרגיל זה. סקוואט משקולת לפני שתנסה את התרגיל הזה, עליך להכיר את סקוואט המשקולות עצמו. קחו משקולת והשליכו עליה מעט משקל, ברגע שתשלטו בתרגיל ותרגישו בטוחים, תוכלו לבחור את העומס הנכון. כעת הורידו את עצמכם למטה ותפסו את תנוחות הגוף הנדרשות במהלך הסקוואט (סקוואט מלא, ירכיים מקבילות לרצפה, ירכיים ממש מעל במקביל וכו'), החזיקו כל תנוחה למשך 5-8 שניות. למען הבטיחות, אתה יכול להשתמש בסט נוסף של מחזיקים המגדירים את אותו גובה כמו שאתה מחזיק. כך תוכלו לבצע חזרות מבלי לנסות לקום או להפיל את המוט לאחר סיום התרגיל, דבר שחשוב בעבודה עם משקלים כבדים. כפיפות משיכה היכנס למצב שגורם לך הכי הרבה בעיות בעת ביצוע משיכות והחזק את העמדה הזו. אם אתה מתקשה לעבור את השלב האחרון של משיכה, משוך את עצמך לגובה שבו העיניים שלך ממוקמות כנגד המוט. ייתכן שתצטרך רצועות שיעזרו לך להגיע למצב הנכון. החזיקו את המיקום הרצוי כמה שיותר זמן, הורידו את הידיים לאט כדי להעמיס עוד יותר על השרירים. חזור במידת הצורך.