איזה סוג של בנים בנות אוהבות? בטוח בעצמו ועם שרירים מפוזרים. אם גודל השריר שלך משאיר הרבה לרצוי, קרא את המאמר הזה! כאן תמצאו אימון מגניב וטיפים ממקצועני העל.
כשזה מגיע לתשומת לב מבנות, קלף המנצח שלך יכול להיות אימון שרירים, שיגדיל את מסת השריר, ואיתו גם את סיכויי הזכייה שלך.
חוק האהדה הוא פשוט: בנות אוהבות בחורים חכמים ומפונפים. אם אתה חכם, אבל מסת השריר שלך שואפת לאפס, אז החברה שלך עדיין תסתכל לכיוון הג'וק הזה עם שרירי הקלה. אבל איך בחורה יכולה להתנגד למוח, המוכפל על ידי דו-ראשי גדול וכתפיים מפומפמות? נכון, פשוט לא יהיה לה סיכוי! לכן, במיוחד בשבילך, הכנו את האימון הזה להעלאת מסת שריר וטיפים ממאמן מקצועי כדי לגרום לשרירים שלך לצמוח.
תוכנית אימונים לצמיחת שרירים
אין דרך אחת שמתאימה לכולם לאמן שרירים כדי למקסם את הגודל והכוח. המתכון לשרירים יפים מורכב ממרכיבים בודדים רבים, כמו מבנה גוף וגיל. עם זאת, יש כמה חוקים כלליים, שיעזור להימנע מאימון יתר, ישפר את התאוששות השרירים לאחר האימון ותאיץ את צמיחתם.
קודם כל תצטרך תוכנית מלאהאימונים שבועיים. השתמש בתוכנית הכושר הבאה.
אימון צמיחת שרירים
יום 1 - חזה וגב
יום 2 - ידיים
יום 3 - רגליים
יום 1 - חזה וגב
יום 1 - חזה וגב
יום 2 - ידיים
יום 3 - רגליים
סופרסט
קרא וזכור בעקבות הכלליםונסה לעקוב אחריהם במשך 6 שבועות תוך כדי תוכנית האימונים הזו.
מה לעשות כדי להצמיח שרירים?
הדבר הראשון שחשבתם עליו, כנראה, הוא שאתם צריכים להתאמן יותר. זה מה שרוב החבר'ה בחדר הכושר חושבים, ובגלל זה השרירים האידיאליים אינם זמינים עבורם. אם אתה רוצה ליצור יותר שרירים, לפעול לפי העיקרון של פחות עדיף.
אחת הסיבות העיקריות לכך שספורטאים לא יכולים לקבל את המבנה הגופני שהם חולמים עליו היא שהם מבלים יותר מדי זמן באימונים. או שהם עושים יותר מדי סטים, מתאמנים יותר מדי זמן, או מתאמנים לעתים קרובות מדי. מסת השריר גדלה בזמן מנוחה. מה התוצאה שלהם? אימון יתר! השרירים שלהם הפסיקו לגדול וגם מדדי הכוח שלהם עומדים במקום. ובמקרים החמורים ביותר, מפתחי גוף אומללים כאלה מאוימים באיבוד שרירים, מחלות ו/או דיכאון.
מה שהרבה בחורים בחדר כושר לא מבינים הוא שאחרי כל אימון, הגוף שלהם צריך קודם להתאושש לפני שהוא יכול לגדול. וזה נכון לא רק לשרירים, אלא גם למרכז מערכת עצבים.
דמיינו חור גדול באדמה. אלו הן מיקרו פציעות בשרירים שלך שנתקבלו במהלך האימון. לשקם את השריר באופן מלא פירושו למלא את חור העפר הזה, ולבנות מסת שריר אפשר רק על ידי יצירת תלולית מעל בור חפור. כשאתה דוחף את עצמך חזק מדי בכיסא נדנדה, אתה חופר בור גדול מכדי למלא, מה שאומר שאין לך את האפשרות לצבור מעליו תלולית שרירים! זה לא אומר שהשרירים שלך לא גדלים היטב. הם גדלים כמו שצריך, רק שהחור גדול מדי.
זה קורה גם ככה: אחרי שמתבוננים בתמונות של רוני קולמן או איירון ארני, מתחיל מתחיל להתאמן לפי התוכניות שלו, ואז מופתע, ? הסיבה לכך היא שאחד מהם הוא מקצוען, והשני הוא מתחיל. ועם התמדה שווה מאותה תוכנית, הם יקבלו תוצאות שונות.
החבר'ה המאסיביים של שער המגזין האלה מתאמנים פעמיים ביום, שישה ימים בשבוע, ועושים 20 סטים או יותר עבור כל חלק בגוף!
הספורטאי חסר הניסיון חושב כך: "אם שיטות אימון השרירים האלה עשו אותם כל כך גדולים, אז אותם עקרונות צריכים לעבוד בשבילי!".
מה שרבים לא מבינים זה שזה הכל על סטרואידים, הורמוני גדילה ושלל תרופות אחרות בשילוב עם גנטיקה מושלמת. ויתכן מאוד שאין להם עבודה או בית ספר לדאוג.
אנשי מקצוע מסוגלים להתאמן הרבה יותר מרוב האנשים מבלי לסבול מכלום תופעות לוואי. תוכנית אימוני השרירים שלהם היא לפעמים פשוט יותר מדי למתחילים, ולפעמים חסרת טעם לחלוטין עבור מפתחי גוף לא תחרותיים. ניסיון לעקוב אחר הכשרה של מפתחי גוף מקצועיים יסתיים באסון עבור רובם, וכתוצאה מכך רבים יתאכזבו, וחלקם פשוט יוותרו על פיתוח גוף.
יש לכך רק סיבה אחת - תוכנית אימונים שנבחרה בצורה לא נכונה לצמיחת שרירים.
איך לאמן נכון שרירים
אז מהי מערכת אימון השרירים האידיאלית להגדלת גודל וכוח תאי השריר? להלן הכללים הבסיסיים שיש לפעול לפיהם בעת יצירת תוכנית אימונים משלך כדי למנוע אימון יתר ולייעל את צמיחת השרירים. שימו לב שהמלצות אלו מתאימות למפתחי גוף שאינם נוטלים סטרואידים.
כלל מס' 1: התאמן לא יותר מ-4 ימים בשבוע
פשוט אין צורך להתאמן יותר מ-4 ימים בשבוע. עבור חלק מהאנשים עם יכולות התאוששות שרירים לקויות לאחר אימון, עדיף בדרך כלל להתאמן רק 3 ימים בשבוע. התאמן מתי שמתאים לך, אבל הקפד לשים לב לכלל מס' 2.
כלל שני: התאמן לא יותר מיומיים ברציפות
לאחר יומיים רצופים בחדר הכושר, עשה 1-2 ימי חופש. זה הכרחי להתאוששות מלאה של השרירים לאחר אימון. אם אדם ממוצעמתאמן 3-4 ימים ברציפות, ואז שלו מערכת החיסוןהופך לפגיעה, מה שהופך אנשים לרגישים יותר למחלות או לפציעות.
זכרו שאתם לא גדלים בחדר כושר, אלא בבית בזמן שאתם נרגעים. רק ניסויים אישיים מאפשרים לך למצוא את הדינמיקה ותדירות האימונים האופטימליים.
קל להבין את הכלל הזה באמצעות ההשפעה של Supercompensation, התקופה שלאחר האימון שבמהלכה לתפקוד המאומן יש שיעור גבוה יותר בהשוואה לרמה ההתחלתית.
כל אימון מפרק את סיבי השריר ומדלדל את רכיבי התזונה העיקריים. זה מוביל לירידה בפונקציונליות. מנקודה זו ואילך, הגוף שלך יתאושש באופן פעיל, ויגדיל את סינתזת חלבון השריר כדי לבנות מחדש את רקמת השריר, וימשוך אותך לרמה המקורית.
מגיעה תקופה של פיצוי-על, שבמהלכה הפונקציונליות שלך עולה על הרמה המקורית. זה אומר שהשרירים שלך גדלים מהר יותר מבעבר. את האימון הבא מומלץ לעשות רק ברגע זה.
כלל שלישי: אימונים צריכים להימשך לא יותר מ-60-75 דקות
קיים הוכחה מדעיתהעובדה שאחרי פרק זמן זה, רמת הטסטוסטרון הדרושה לך לצמיחת השריר מתחילה לרדת, ורמת הקורטיזול, הורמון המפרק חלבונים ומקדם צבירת שומן, עולה בחדות.
הגוף שלך מתחיל לייצר קורטיזול בתגובה ללחץ, עייפות ומאמץ יתר, אז זכרו שהכלל של פחות הוא יותר. אחרת, הורמון זה יגרור אותך למטה, מה שיקשה על השגת מצב מעורר גדילה אנבולי לאחר אימון.
בנוסף, אין סיבה לאמן שרירים לאורך זמן. אם כן, ייתכן שאתה עושה יותר מדי סטים ו/או תרגילים, או שאתה מתרועע יותר מדי בחדר הכושר. אם אתה באמת רוצה להיות בחור קשוח שרירים, בוא לחדר הכושר כדי להתאמן. תעשה קודם כל מה שצריך, ורק אז שתף את החדשות.
אם כללי האימון הקודמים היו על תכנון, עכשיו התשובה לשאלה "איך לאמן שרירים?
בצע לא יותר מ-9 גישות עבודה עבור קבוצות גדולותשרירים, ולקבוצות שרירים קטנות - לא יותר מ-5-6. ראשית, בואו נהיה ברורים, 7-9 סטים במקרה זה פירושם 3 סטים של שלושה תרגילים, לא שלושה תרגילים של 9 סטים. אם תתמקד ותרכז 100% מהמאמצים הנפשיים והפיזיים שלך בכל סט של תרגיל, לא תהיה סיבה לבצע סטים נוספים.
אלו שעושים 12, 15 או 20 סטים לקבוצות שרירים גדולות פשוט לא מתאמנים מספיק חזק או שהם לא היו מסוגלים להתמודד עם כל כך הרבה סטים. כל מה שחורג מהגבולות הנדרשים לא יאמן שרירים, אלא רק יקטין את יכולת ההתאוששות שלך לאחר האימון. כתוצאה מכך, אתה יכול לשכוח את צמיחת השרירים לאחר האימון.
כלל רביעי: בצע תרגילים מורכבים עם משקולות חופשיות
תרגילים כאלה מערבים מספר קבוצות שרירים בבת אחת. ומשקולות חופשיות העוזרים הטובים ביותרבעיצוב הגוף וצמיחת השרירים. ספורטאים השיגו תוצאות מרשימות בשנות ה-50, ה-60 וה-70 עם משקולות ומשקולות בלבד.
הסיבה לכך היא שהאיזון והמיקוד הנדרשים להרמת משקלים חופשיים מפעילים יותר שרירים, יותר סיבי שריר ומרגשים; מערכת העצבים חזקה יותר מסימולטורים וחסימות.
שאל את החברים המפוצצים שלך איך הם בנו שרירים כל כך נפחיים. כמעט כולם יגידו שהם בנו את עיקר המסה שלהם עם תרגילים בסיסיים כמו לחיצת ספסל, דדליפט, סקוואט, לחיצת משקולת בעמידה, שורת משקולת, משקולת תלתל ולחיצת ספסל צרפתית עם משקולות. אין שום דבר רע בשימוש במכונות ובבלוקים, אבל אם אתה באמת רוצה להרשים, אז בחר משקולות חופשיות באימון שלך לצמיחת שרירים.
כלל חמישי: בצעו בעיקר 6-12 חזרות
מחקרים הראו שעבודת חזרות נמוכה (עד 5-6) נוטה להגביר כוח ו מספר גדול שלחזרות (13-20) בונה סיבולת שרירית. שתי האפשרויות מקדמות את צמיחת השרירים, עם זאת, ניתן להשיג היפרטרופיה שריר הטובה ביותר על ידי עבודה בטווח של 6-12 חזרות.
כלל שישי: הקפידו תמיד על הטכניקה
ביצוע נכון של כל התרגילים יבטיח שאתם מאמנים בדיוק את השרירים שאתם רוצים לעבוד, ולא מבזבזים זמן. מי ש"זורק" משקל כשהוא עושה העלאות משקולת בעמידה או מרים משקולת לדו-ראשי רק מרמה את עצמו. משקל קל יותר וטכניקה נכונה יכולים לייצר תוצאות בצורה של שרירים מצטיינים, תוך כדי משקל גדולו"נופף" בו יוצרים רק אשליה של כוח.
כמובן שלעיתים יש צורך להשתמש במחטף בגבולות הסביר, למשל כשכבר הושג כישלון, וצריך לעשות עוד כמה חזרות.
כידוע, לצמיחת שריר, הטבעי צריך התקדמות של העומס. לכן, הגדלת כוח היא חלק בלתי נפרד מאימון המונים. זֶה תוכנית אימוני כוח והמונים, המבוסס על עקרון ה"פירמידה", יאפשר לכם בו זמנית לפתח כוח ולהגדיל ככל האפשר מסת שריר. כלומר, הודות לתוכנית זו לחוזק ומסה, תוכל לחשוף את הפוטנציאל הגנטי שלך.
תוכנית אימוני כוח והמונים
כפי שצוין לעיל, תכנית האימונים המופיעה להלן להגברת הכוח וצמיחת השרירים מבוססת על עקרון ה"פירמידה" שנקרא, לפיו תגדילו משקלים ותקטינו את מספר החזרות בכל גישת עבודה. כך, בגישות העבודה האחרונות, תבצעו תרגילים עם משקלים כמעט מוגבלים. הודות לכך, אתה יכול להגדיל במהירות לא רק כוח, אלא גם מסת שריר.
נתאמן שלוש פעמים בשבוע, נאמן כל קבוצת שרירים פעם בשבוע כדי לאפשר לשרירים להתאושש במלואו לקראת האימון הבא. יש לבחור את משקל העבודה בצורה כזו שבגישה הראשונה לעשות 8 חזרות, לאחר מכן להוסיף משקל ולבצע 6 חזרות בשניה, להוסיף משקל שוב ולבצע 6 חזרות, לאחר מכן להעלות את המשקל ולבצע 4 חזרות, ולבסוף. , בגישה האחרונה, הוסיפו משקל נוסף על המוט ובצעו רק 2 חזרות. זוהי דוגמה ל"פירמידה" המסורתית, כאשר בכל גישה אנו מעלים בהדרגה את משקל העבודה ומצמצמים את מספר החזרות.
לדוגמה, אם לחיצת הספסל המקסימלית שלך היא 100 ק"ג, אז אתה יכול לנסות לבצע את התרגיל הזה בדרך זו:
כפי שהבנת, זוהי דוגמה מותנית ואתה צריך לחשב באופן עצמאי את משקל העבודה, בהתאם לכושר הכושר וההתאוששות שלך של הגוף. כעת נעבור ישירות לתוכנית אימוני כוח והמונים.
תכנית אימון לחוזק ומיסה
יום שני (חזרה, תלת ראשי)
- דדליפט
- משיכה כפופה
- משיכות עם משקולות
- שכיבות סמיכה על מוטות עם משקולות
- לחיצת ספסל אחיזה סגורה
יום רביעי (חזה, דו-ראשי)
- לחיצת ספסל
- לחיצת ספסל בשיפוע
- הרמת המוט לדו-ראשי בעמידה
- פטישים עם משקולות
- הקש 3-4x20
יום שישי (רגליים, כתפיים)
- סקוואט
- דדליפט
- עלייה על גרביים 3-4x12-20
- מכבש משקולת עומד
- משיכת משקולת לסנטר
הערות על תוכנית אימוני כוח ואימוני המונים
- התחמם ביסודיות לפני ואחרי האימון כדי למנוע פציעה ולשפר את ההתאוששות לאחר האימון.
- כל תרגיל מבוצע לפי הסכימה 8x6x6x4x2, תוך הגדלת משקל העבודה בהדרגה בכל גישה של התרגיל.
- מנוחה לפחות 2 דקות בין סט לסט כדי שהשרירים יספיקו להתאושש בין סט לסט, אך לא יותר מ-5 דקות כדי שלא יתקררו.
- עם הזמן תלמדו כיצד לחשב נכון את משקלי העבודה בתרגילים. לשם כך, אני ממליץ לנהל יומן אימונים.
כבוד שלי, חברים!
היום אנו ממתינים להערה אינפורמטיבית על תרגילים בסיסיים לעלייה במסה. כן, כן, חבר'ה, גברי גרידא וברוטאלי גרידא - ואל תודו, אל תודו לי :). זה יהיה שונה ממאמרים קודמים בכך שתתחיל לעלות מסת שריר רק מקריאה אחת שלו. ממנו תגלה אילו תרגילים יעזרו לך להשיג "בשר" באחריות, ולמה בדיוק הם צריכים להיכלל בתוכנית האימונים שלך.
אז, אין סוף לעבודה, אז בואו נלך!
תרגילי איסוף המונים: מה, למה ולמה.
למה אתה חושב שרוב האנשים הולכים לחדר כושר? אם התשובות שלך יהיו במצב טוב, לבריאות, בשביל התפתחות כללית, אז אני מעז להרגיז. התשובה הנכונה היא פשוטה ונמצאת על פני השטח, המטרה העולמית היא להפוך לגדול ולהתחזק. יתרה מכך, מטרה זו מיועדת לא רק למתחילים ירוקים שהגיעו לחדר הכושר בפעם הראשונה, אלא גם לספורטאים ותיקים יותר, שמאחוריהם יותר משנה של אימונים. רק שלכל אחד יש אינדיקטורים מספריים משלו, לאושר של מתחיל לעבור מקטגוריית המשקל - "הליפאק בעל עוצמה פיזית נמוכה" לקטגוריה "אני יכול לעמוד על שלי". במונחים המונית, זה מ-"+50" ועד ל-"+65". בחורים כבדים יותר (בערך 85 ק"ג) לשאוף למרכז וכן הלאה.
בחדר הכושר אתה יכול לפגוש רק לעתים רחוקות אנשים שמרוצים מהמסה שלהם, גם אם אינך מפתח גוף מנוסה אשליה. (עם חבורה של מלכות ותארים), אתה עדיין רוצה להוסיף קצת בנפח הידיים, הרגליים וכו'. זה נורמלי לחלוטין. (לפחות לגברים)- להיות חזק ובריא יותר. הרי כפי שאמרתי במאמרים קודמים, מסת השריר בעולם הגברי קובעת. אתה אולי קורא וחכם כמו לעזאזל, אבל אף אחד לא ייקח אותך ברצינות אם אתה בדרגת המשקל הקל בהשוואה ליריבים המאסיביים שלך.
אם אתה לא מאמין לי, אז תראה את טורניר פיתוח הגוף של מר אולימפיה (ולא רק אותו). שם, כל תשומת הלב מושכת למפתחי גוף כבדי משקל, כל האחרים הם רק בחורים "רזים" בתור הפתיחה שלהם :). חוץ מזה, אני חושב (וכנראה שהגברות הצעירות יסכימו איתי), שהרבה יותר אמין להרגיש עם בחור "גדול" מאשר עם המשקל וה"מורכבות" שלך.
אז הוקטור הראשי מוגדר, מה שאומר שהגיע הזמן לעבור ממילים לפיזיקה.
אני חושב שאתה יודע שבדיסציפלינה של פיתוח גוף יש סוגים שוניםתרגילים שניתן לחלק ל:
- רב מפרקי - עבודה עם משקולת, משקל חופשי, משקל גוף עצמי;
- מבודד - עבודה על סימולטורים, בלוקים, מסגרות.
הם נבדלים זה מזה בכך שהראשונים הם תרגילים בסיסיים להעלאת מסה, והשניים הם שחיקה / ליטוש, גילוף פרטים ספציפיים מהנפח הכולל של המסה. מתחילים רבים (ולא רק) אינם מבינים את האמיתות הנפוצות הללו, ומתחילים את עבודתם בחדר הכושר עם התרגילים הלא נכונים. הם מתחילים במכונות פשוטות וברורות, ספסלים לעיתונות וכן הלאה, כלומר. הם רוצים לפתור שתי בעיות בבת אחת עם המכונות האלה - להעלות מסת שריר ולרכוש הקלה. אז הנה להקצפה (קרא כדי לתת מראה שרירי לגוף), תחילה עליך ליצור עוגות (הבסיס שעליו הם יחולו).
מסקנה: אם אתה רוצה להיות גדול (לא רק להיות יבש או גוון), אז קודם כל אתה צריך ליצור מסה כוללת (כולל עם שומן), ולאחר מכן, כמו פסל גדול, להסיר כל מיותר.
עכשיו בואו נראה מדוע דווקא התרגילים הבסיסיים מגדילים את נפח השריר. העניין הוא שהגוף שלנו הוא מבנה די פלסטי ומסתגל. הוא מסתגל בקלות לתנאים משתנים ומחזיק מעמד אימון גופני.
לכן, כדי להתחיל את מנגנון צמיחת השריר, יש לטעון אותו בצורה מקיפה. מילת המפתח כאן מורכבת, כלומר. התרגיל צריך להיות מכוון למתיחה של קבוצת שרירים (שתיים או יותר), ולא רק אחת. הנקודה השנייה היא מידת העומס. זה חייב להיות משמעותי כדי לעורר לאחר מכן תופעה כזו כמו פיצוי-על. (שמורת שרירים "לעתיד"). עושה תרגיל מבודד (לדוגמה, סיומת תלת ראשי על הבלוק),קבוצת שרירים אחת עמוסה. לא משנה כמה חזק התלת ראשי של אדם, הוא עדיין לא יכול להתגבר על העומס שמספר קבוצות שרירים יכולות להרים יחד.
אז, תרגילים בסיסיים הם תרגילי כוח, אשר פעולתם מכוונת לכלול כמה שיותר קבוצות שרירים בעבודה. יותר ממפרק אחד מעורב בתנועות בסיסיות. מאפיין אינדיקטיבי של הבסיס הוא המשקל הכולל שהורם על ידי הספורטאי.
יתר על כן, אם אדם מעוניין בבניית בשר, יש להרים משקל זה לא פעם אחת בכל גישה, אלא בטווח 4-6 חזרות, אחרת הוא יהפוך לפאוורליפטר (פאוורליפטינג). מסתבר שנפח השריר שלך תלוי ביכולת של הגוף לעבוד עם תרגילים רב מפרקים כבדים.
הערה:
לא כל מתחיל מתחיל מהבסיס. הכל כאן אינדיבידואלי ותלוי בנתונים אנתרופומטריים, פציעות והפרעות שונות במבנה מנגנון העצם.
תרגילים בסיסיים מספקים מספר יתרונות שאין להכחישה. (לעומת אלו המבודדים):
- מחקר מורכב בבת אחת של מסת שריר גדולה יותר;
- ריכוז מוגבר (שחרור לדם) של הורמונים אנבוליים () וקורטיקוסטרואידים ();
- המיקום הטוב ביותר מבחינה אנטומית לפיתוח מאמץ מרבי;
- צריכה מוגברת של חומרים מזינים;
- אימון בסיסי מובטח לשרוף יותר מאגרי שומן;
- רמה גבוהה של מעורבות של מערכת העצבים (חיזוק הקשר מוח-שריר);
- רמות גבוהות לאחר אימון של הורמונים של אושר והנאה;
- משיכה ועוצמה מוגברת;
- חילוף החומרים מואץ, ותיאבון "זאב" עף;
- הופך למצב רוח מעולה.
בתהליך העבודה עם תרגילים כבדים, רוב (עד 70% ) קבוצות שרירים של כל הגוף. הגוף מאוד לא נעים כשהוא עמוס כל כך, ובתגובה הוא מפעיל מנגנוני הגנה ופיצוי המאפשרים לו (בפעם הבאה)להתכונן לעומס כה רציני. משוב/תגובה של הגוף היא הצמיחה של מסת השריר הכוללת של הספורטאי. וזה לא מקומי. (גדל בנפרד דו-ראשי או תלת-ראשי), כמו בתרגילים מבודדים, ומצטברים, כלומר. כל שכבות השרירים המעורבות בתנועה הבסיסית.
כזכור, צמיחת השרירים מתרחשת מחוץ לכותלי חדר הכושר, באחרון אנו רק מעמיסים, ולאחר מכן אנו מתאוששים בעזרת שינה ותזונה. אז, כאשר עובדים עם הבסיס, הגוף חווה מחסור רציני של חומרים מזינים, ולכן, זורק אותו לתוך הכבשן המוצרים הנכונים, הסיכוי לגדול (בהשוואה לעבודה עם תרגילים מבודדים קלים)גבוה משמעותית.
מסקנה: תרגילים בסיסיים הם המפתח שלך לשערי האנבוליזם.
אז, עם סיום התיאוריה, אנו עוברים לחלק המעשי.
מהם התרגילים הבסיסיים לעלייה במסה?
אנשים רבים מכירים דיסציפלינה כמו הרמת כוח. וראוי לומר שפיתוח גוף חייב לה את הבסיס שלו. אחרי הכל, שלושת התרגילים הבסיסיים החשובים ביותר לעלייה במסה הגיעו משם. למעשה, הם כוללים:
- לחיצת ספסל;
- כפיפות בטן;
- דדליפט.
"שלושת הזהב" הזה בקומפלקס מאפשר לך להתאמן על כל הגוף מכף רגל ועד ראש. (ליתר דיוק, שכבות השרירים הגדולות ביותר שלו).
לא נפרט כעת על כל אחד מהם משתי סיבות. ראשית, יש לנו מאמרים עצמאיים מפורטים בנושאים אלה, ושנית, המטרה של הערה זו היא קצת שונה - לדבר על כל מיני התרגילים הטובים ביותר להעלאת מסת שריר. אנו נעשה את האחרון, בהתבסס על הנתונים המדעיים של מחקר ה-EMG. (פעילות חשמליתשרירי שלד), אבל בואו לא נקדים את עצמנו, דבר ראשון.
אז בואו נתחיל עם...
מס' 1. לחיצת ספסל.
התרגיל הזה הוא רב המכר של כל חדר כושר. יכול להיות שהגעת למכון הכושר בפעם הראשונה ואפילו לא יודע איך רוב הסימולטורים מתפקדים, אבל כשאתה רואה ספסל אופקי ומשקולת, אתה אוטומטית מתחיל ללחוץ על ספסל. לא האהוב עלי מבין התרגילים הבסיסיים, כי. העומס הוא מקומי במקצת, והשפעת הנפח לא כל כך גדולה.
השרירים הבאים מעורבים בעבודה...
לפי עצמות, תרגיל זה מנותח בפתק.
חלופה "חלשה" לתרגיל: לחיצת ספסל במכונת סמית'.
מס' 2. סקוואט.
נחשב למוביל בתחום עליית ההורמונים האנאבוליים (במיוחד, מעלה את רמת הורמון הגדילה על ידי 8 יחידות, דדליפט - על 5 ) . מסתדר בצורה מושלמת את כל שכבת השרירים של הרגליים, המהווים חלק משמעותי (45% בתיאוריה)מסת שריר אנושית. בפועל, הרגליים הן הקבוצה המשותפת של רוב מפתחי הגוף, הם פשוט נלחצים. למרות שלמעשה, אם אתה לא מאמן נפחים נמוכים יותר, אז על איזה סוג של עלייה במסה אנחנו יכולים לדבר. מסקנה: יש לאמן את הרגליים, ובנפרד, עם סקוואט עם משקולת.
שימו לב למספר השרירים המעורבים בתרגיל.
טכניקת הביצוע היא כדלקמן.
חלופה לתרגיל "חלש": כפיפות משקולת, כפיפות בטן סמית'.
מספר 3. דדליפט.
אולי הכי קשה (במיוחד למתחילים)תיאום תרגיל בסיסי, אבל גם ההתכנסות ההמונית ביותר (מכיוון שמסת השריר הגדולה ביותר מעורבת בעבודה). בנוסף להגדלת מסת השריר, הוא מפתח בצורה מושלמת את הכוח והסיבולת של הספורטאי. זוהי באמת "גלולת קסם" לבניית מסת גוף מרשימה.
אטלס השרירים נראה כך.
חלופה "חלשה" לאימון: דדליפט עם משקולות, דדליפט פנימה.
אז, עם סיום הבסיס, בואו נסכם את "שלושת הזהב":
- אם אתה רוצה להגדיל את הרגליים שלך - לעשות סקוואט;
- אם אתה רוצה חגורת כתפיים מסיבית - בצע לחיצת ספסל;
- אם אתה רוצה לפתח את הגב של הרקולס, תעשה דדליפט.
למעשה, בדקנו את התרגילים הבסיסיים להעלאת מסת שריר, עם זאת, ניתן לייחס את הדברים הבאים גם לתרגילים מרובי מפרקים ובתנאים בסיסיים:
- הרמת המוט אל החזה בדחיפה;
- עיתונות צבאית;
- משיכות על המוט הצולתי.
הם גם כוללים מסות שרירים גדולות בעבודה ונותנים עלייה טובה באינדיקטורים של כוח ומסה. בואו נסתכל גם עליהם.
מס' 4. הרמת המוט אל החזה בדחיפה.
תרגיל מהארסנל של הרמת משקולות, שנדד גם לפיתוח גוף. מבחינה טכנית, אחד הקשים, ולא מומלץ לבצע ללא ידע מתאים בטכנולוגיה ועם משקל רב. משמעות התרגיל מסתכמת בקריעת הקליע מהרצפה, לקיחתו על החזה + הרמה בו זמנית מהסקוואט ודחיפתו מעלה מהחזה.
השרירים הבאים מעורבים בעבודה.
טכניקת הביצוע נראית כך.
לתרגיל אין אנלוגים.
מס' 5. עיתונות הצבא.
הוא לחיצת חזה או עיתונות צבאית. אחד התרגילים הבסיסיים המותנים, הכולל גם מספר רב של שרירים בחלק העליון חגורת כתפייםבמיוחד הכתפיים. ניתן לבצע גם בישיבה וגם בעמידה.
שרירים המעורבים בעבודה.
טכניקת הביצוע היא
מאמר מלא עם כל נבכי העיתונות של הצבא נמצא כאן:.
תרגיל חלופי "חלש": לחיצת משקולת בישיבה, לחיצת חזה במכונת Smith;
מס' 6. משיכות על המוט האופקי.
אחד מהחבר'ה הכי לא אהבו את התרגילים הגופניים בבית הספר. אם אתה רוצה לפתח גב וזרועות חזקות, אז התרגיל הזה פשוט צריך להיכלל בארסנל הבסיסי שלך.
קבוצות השרירים הבאות מעורבות בעבודה.
חלופה "חלשה" לתרגיל: משיכת הבלוק העליון מאחורי הראש.
מס' 7. שכיבות שמיכה.
עוד תרגיל שמתבצע בעל כורחו בשיעורי הפיזיקה בבית הספר. זה לא רק בסיסי על תנאי, אלא גם תוצרת בית, כלומר. אין צורך בסימולטורים וקונכיות שימושיים כדי להשלים אותו. ההשפעה של שכיבות סמיכה נותנת תוצאה עצומה, והכל בגלל שמספר רב של יחידות שריר מעורבות בעבודה. העומס העיקרי נלקח על ידי שרירי החזה.
גרסת התמונה נראית כך:
הערה:
המחקר המדעי האחרון אומר שכדי להגיע לצמיחת שריר מקסימלית יש צורך לבצע את התרגיל הבסיסי גם בסיום האימון. (כלומר אחד בהתחלה, אחר כך מבודד ואחר כך שוב מרובה מפרקים).
ובכן, אולי אלו כל התרגילים הבסיסיים לעלייה במסה. כלול אותם בתוכנית האימונים שלך ותופתע מהשינויים הגופניים המהירים שלך.
כפי שאתה זוכר, ממש בהתחלה דיברתי על תוצאות מדעיותמחקר על הכי הרבה התרגילים הטובים ביותרלקבוצת שרירים כזו או אחרת. לא בגדתי :), כמובן, הם קיימים, ובהחלט נשקול אותם, אבל, כנראה, כבר במאמר אחר, כי זה כבר חרג ממספר מגונה של תווים.
אני חושב שיש הרבה מידע להיום, אז נחזיק את הסוסים שלנו עד לפעם הבאה.
המשך
ובכן, זה סוף הערה נוספת. היום עסקנו בתרגילי "אריזה בבשר" שנועדו להגדיל את נפח השריר שלך. כפי שהובטח, לאחר קריאה אתה צריך לפחות קצת, אבל להגדיל בגודל. קדימה, בדוק את זה!
כדי לשפר בצורה דרסטית את הביצועים המסתיים-שריריים שלכם, עבדו רק עם התרגילים הבסיסיים הללו, והתוצאה תגיע, רק תן לזה זמן.
זה הכל, שמחתי לראות ולשמוע את כולם, עד שניפגש שוב!
נ.ב.כמו תמיד, אל תשכח את ההערות. אנחנו מבטלים שאלות, מחשבות מעשיות, משאלות ותוספות, התחלנו!
P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאר קישור אליו בסטטוס שלך רשת חברתית- יתרון 100 מצביע על קארמה, מובטח.
בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.
נכון לעכשיו, אנשים חושבים יותר ויותר על מצב בריאותם ומקדישים לכך הרבה יותר זמן מבעבר.
שמירה על כושר חיונית שכן רגליים אנושיות מחליפות מכוניות, מעליות, מדרגות נעות וטכנולוגיות מודרניות רבות אחרות. על מנת לפצות על חוסר התנועה יש צורך להשתתף במדורי ספורט או שיעורי כושר.
אלפי אנשים נרשמים לאימון בכל יום ברחבי העולם, בקרב גברים הפופולריים ביותר הם חדרי כושר. רובם חולמים שאחרי חודש של אימון יהיו להם "קוביות" של העיתונות, והשרירים יגדלו יותר ויותר מדי יום. למעשה, הדבר מצריך תרגילי המונים קבועים והקפדה על עקרונות האימון הבסיסיים.
אימון מסוג זה מכוון לעלייה מהירה יחסית בכל קבוצות השרירים. בנוסף, יש עלייה בכוח המרבי של הספורטאי.
לפני שמתחילים לעשות תרגילים למסת שריר, כדאי לשים לב לחסרונות שאתם עלולים להיתקל בהם בתהליך האימון. קודם כל, מדובר כמובן בסט של מסת שומן, כי בתהליך בניית השריר, הגוף מתחיל לאגור שומן. שנית, תרגילי המונים מובילים לירידה בהקלה בשרירים מאותה סיבה בגלל שומן.
העיקרון הבסיסי של תרגילים להעלאת מסת שריר הוא החזרה המינימלית על התרגילים, אך יש ליישם את המאמץ המקסימלי.
בעת ביצוע תרגילי המונים, יש צורך לפקח כל הזמן על יחס האנרגיה המושקעת במהלך האימון ומתקבלת בתהליך האכילה. במקרה שבפעילות גופנית נשרפות יותר קלוריות מאשר מאוכל, מסת השריר לא גדלה.
ל דוגמה טובההשוו את המבנה הגופני של פאוורליפטר ( תצוגת כוחספורט) ורוכב אופניים. דמותו של הראשון היא מסיבית, והספורטאי עצמו מובחן בכוחו, בעוד שהשני, להיפך, הוא רזה, אך בו זמנית עמיד. זאת בשל העובדה שרוכב האופניים בתהליך האימון אינו מבצע תנועות כבדות, אלא בכמויות גדולות, על מנת לבנות שריר, הוא מוציא יותר מדי אנרגיה. בעוד שהליפת כוח מתאפיינת במספר מינימלי של חזרות על תרגיל עם מקסימום מאמץ.
משך התרגילים למסה לא יעלה על 1-1.5 שעות, והתדירות היא 3 פעמים בשבוע.
תרגילים בסיסיים להגדלת מסת השריר
במהלך שיעורים שמטרתם להגדיל את מסת השריר, מומלץ לקחת תרגילים בסיסיים כבסיס, שכן ביצוע תרגילים מבודדים אינו רציונלי במקרה זה, הם רק מבזבזים את האנרגיה שלך ואינם תורמים לעלייה במסה.
האימון צריך לכלול לא יותר מ-4 תרגילי המונים, שעליהם יש לחזור ב-4-5 סטים. מספר החזרות לא יעלה על 5-6 פעמים, כי אם תבצעו 10-12 חזרות, זה כבר יהיה אימון הקלה.
תרגילי בניית המונים בסיסיים כוללים:
- סקוואט. הסקוואט הוא תרגיל המסה והכוח האולטימטיבי ואי אפשר לדמיין תוכנית אימונים יעילה בלעדיו. ביצוע סקוואט עמוק חייב להיעשות עם מוט או מתלה כוח. במקרה זה, תרגיל זה לא רק יעמיס על שרירי הרגליים, אלא גם ישפיע על פלג הגוף העליון. סקוואט כמו הורמונלי פצצת אטום, תורם לקרע של סיבי השריר, אשר בתורו מוביל לצמיחתם וחיזוקם.
- דדליפט. תרגיל זה למסת שריר תופס מקום שני מבחינת יעילות לאחר סקוואט. הדדליפט מתבצע עם משקולת ומאפשר לבנות קילוגרמים של שרירים ולפתח כוח.
- שכיבות סמיכה על סורגים. ספורטאים מתייחסים לטבילות כאל "סקוואט פלג גוף עליון". בתהליך ביצוע תרגיל זה, שרירי הכתפיים מעורבים באופן אינטנסיבי במסה, חזהותלת ראשי. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים הם תרגיל בסיסיעבור פלג הגוף העליון.
- משיכות. אפילו הספורטאים החזקים והמנופחים ביותר אינם יכולים לבצע את התרגיל הזה עם מספר רב של חזרות. למשוך למעלה זה הכי הרבה פעילות גופנית יעילהעבור קבוצה של מסת שריר של הגב והזרועות.
- ללחוץ. ישנן מספר וריאציות של תרגיל זה, כולל לחיצת משקולת, לחיצת משקולת, לחיצה בעמידה ולחיצת ספסל (עם שיפוע חיובי).
- דַחַף. תרגיל זה יעיל לצמיחת מסת שריר בגב העליון. אחד הכי הרבה שלו האפשרויות הטובות ביותרהיא שורת ה-t-bar הכפופה. חלק מהספורטאים רואים בתרגיל זה כלא יעיל, אבל הדחף של הבלוק האופקי עדיין מעמיס את שרירי הגב בצורה טובה מאוד.
מומלץ לשלב תרגילים בסיסיים לעלייה במשקל עם תזונה משופרת. זה לא מאשר בשום אופן את הצורך באכילת יתר או במעבר מוחלט לאכילת בשר בלבד, שכן זה רק יזהם את הגוף שלך ברעלים. תרגילים לבניית המונים דורשים צריכה גבוהה של חלבון, סיבים, פחמימות, ויטמינים וחומרים מזינים שונים אחרים.
תרגמנו ממדעי לשפה אנושית כמה ידע חשובשיעזור לך למקסם את צמיחת השרירים.
אנו מאמינים שכמעט כל מי שקורא טקסטים וכושר מבין שפעילות גופנית יכולה להגדיל גם את הכוח וגם את גודל השרירים. עם זאת, יש הבדל ברור בין אימוני כוח, לבין אימון המכוון במיוחד להגדלת גודל השריר.
איך השרירים גדלים
כשלעצמו, אימון משקולות אינו גורם לצמיחת שרירים. אבל העומס המתקבל באימון גורם לעייפות וממריץ מנגנונים פיזיולוגיים, שהם בעיקר בזמן מנוחה וגורמים להגברת השרירים. הצמיחה מתרחשת כתוצאה מעלייה בעובי סיבי השריר ובנפח הנוזלים בתאי השריר.
היכולת להעלות מסת שריר תלויה במגדר, גיל, ניסיון באימון משקולות, גנטיקה, כמות ואיכות השינה, תזונה וצריכת נוזלים, ואפילו רמות מתח יכולות להשפיע על היכולת להעלות מסה. לדוגמה, עומס בעבודה או שינה לא מספקת יכולים להפחית משמעותית את צמיחת השרירים למרות אימון ותזונה נכונים.
מתח מכני ומטבולי
אין ספק שאם אתה שואב ברזל באופן קבוע ונכון, אז זה מוביל לעלייה בנפח ובכוח השרירים, עם זאת, מדענים עדיין לא החליטו מה בדיוק גורם לצמיחת השריר.
אימון גורם לשני סוגים ספציפיים של מתח: מכני (מיקרו קרעים בשרירים - קרא עוד: "") ומטבולי (התחלת תהליכי התאוששות כימיים עקב האנרגיה שמוציאה השרירים), ושניהם יכולים לספק את הגירוי הדרוש לצמיחת השריר.
הבעיה למחקר היא שהמתח המכני והמטבולי פועלים בזוגות, ולא קל לבודד את ההשפעה של כל אחד מהם בנפרד על צמיחת השרירים.
סיבי שריר "איטיים" ו"מהירים".
כדי לפתח תוכנית אימונים לצמיחת שרירים מקסימלית, אתה צריך להבין את הפיזיולוגיה.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבי שריר: עווית אטית ועווית מהירה. סיבי עווית מהירים הם בקוטר גדול יותר מסיבים איטיים ולכן תופסים מקום בולט יותר בשרירים שלך.
סיבים "איטיים" מכונים גם אירוביים, בשל יכולות החמצון הגבוהות שלהם, המאפשרות להם להתכווץ לאורך זמן. הם מתאימים ביותר לפעילויות ארוכות טווח, במאמץ נמוך (כגון ריצה למרחקים ארוכים).
סיבי שריר עווית מהירה יש סף גבוה של עירור, כמו גם מהירות גבוההאיתות ומתאימים יותר למאמץ מהיר (בגלל זה אצים נראים כמו ספורטאים בהשוואה לרצים למרחקים). במילים אחרות, בדיוק הסיבים הללו נחוצים כדי למשוך בהצלחה משקולת כבדה.
שיטת החזרה. אם אתה רוצה לגדול, עשה סטים לכישלון
זה לא מספיק רק להרים משקולות לחזרות גבוהות אם זה לא מוביל לכשל שרירים. הגוף אוגר ומשתמש באנרגיה בצורה יעילה מאוד, כך שאם חוזרים על תרגילים עם עומס קבוע, זה יכול להגביל את כמות הלחץ המכני (בערך, הם ייקרעו בצורה קשה) ומטבולי (הורמוני גדילה מועטים משתחררים) לשרירים ולמזער את תוצאות האימון. .
במילים פשוטות, לצמיחה מקסימלית של השרירים, מומלץ לעשות תרגילים לכשל שרירים (אני לא יכול יותר!)
3 סוגי אימונים
המדענים זציורסקי וקרמר זיהו ב-2006 שלושה סוגי אימון בסיסיים: שיטת המאמץ המקסימלי, שיטת המאמץ הדינמי ושיטת המאמץ החוזר. שתי השיטות הראשונות טובות למטרותיהן, אך אינן היעילות ביותר לצמיחת שרירים.
1. שיטת מאמץ מירבי
לשיטה זו משתמשים במשקלים משמעותיים להגברת הפעילות של סיבי השריר ה"מהירים" (עליהם כתבנו ביתר פירוט למעלה). באופן גס, שיטת המאמץ המקסימלי קשורה להרמת המשקל המקסימלי האפשרי (בהתאמה, ומספר קטן של חזרות בגישה).
הגירוי העיקרי משיטת המאמץ המקסימלי הוא מכני (שמטרתו ליצור מיקרושברים בשרירים), היפרטרופיה מיופיברילרית עם עלייה משמעותית בכוח ועלייה מתונה במסת השריר.
שיטת המאמץ המקסימלי יעילה לפיתוח כוח, אך לא הטובה ביותר. תרופה יעילהעלייה במסת השריר.
2. שיטת כוחות דינמיים
אימון מאמץ דינמי אינו משתמש במשקל מקסימלי, אך הדגש הוא על הזזת המשקל כמה שיותר מהר כדי לגרות את היחידות המוטוריות.
שיטה זו יעילה ביותר להגברת קצב התפתחות הכוח וכוח הכיווץ הדרוש בספורט או פעילויות דינמיות רבות. עם זאת, זה לא מספק מספיק לחץ מכני או מטבולי לשרירים הדרושים כדי לעורר צמיחה.
3. שיטת מאמצים חוזרים
שיטת המאמצים החוזרים אינה מספקת עומסים מקסימליים, אלא צורך לבצע תרגילים עד להתרחשות כשל בשריר (כשכבר לא ניתן להשלים אף אחת מהחזרות הבאות בגישה).
החזרות האחרונות שיש לבצע באמצעות שריפה יכולות לערב את כל הסיבים בשריר המטרה בכיווץ ולגרום לעומס יתר משמעותי. כאשר משתמשים בשיטה של מאמצים חוזרים ונשנים, יחידות מוטוריות איטיות מופעלות בתחילת הגישה, כאשר הן מתעייפות, יתחברו גם שרירים "מהירים".
שיטת המאמץ החוזר של אימון עד כישלון היא היעילה ביותר לצמיחת שרירים, אומר המדע. יחד עם זאת, חשוב לעבוד עד כישלון. אם העומס אינו מספיק או שהסט לא מבוצע לכישלון, לא מתרחש גירוי של היחידות המוטוריות ה"מהירות" (כפי שקראתם למעלה, הן העיקריות שנותנות נפח שריר) או שלא נוצרים התנאים המטבוליים הדרושים לכך לקדם את צמיחת השרירים.
שינה והתאוששות חשובים לא פחות מפעילות גופנית ותזונה.
מנוחה היא המרכיב הכי לא מוערך באימון. לא משנה כמה זמן סבלת את הכאב של החזרות האחרונות וכמה בחריצות הוספת חלבון וקלוריות לתזונה שלך, זה לא חשוב כמו הזמן שלוקח לקדם חומרים מזינים והורמונים לסינתזת חלבון שריר לאחר פעילות גופנית.
פעילות גופנית ומזון הם חלק חשוב ממשוואת צמיחת השריר, אך לא כולם. התאוששות מספקת חשובה מאוד – יש צורך לתת לשרירים מספיק זמן לחידוש מאגרי הגליקוגן ותהליכי שחזור ויצירת רקמת שריר חדשה.
ההתאוששות הנדרשת לצמיחת השריר היא 48-72 שעות בין אימון לקבוצת שרירים מסוימת. הטיעון המדעי הזה, אגב, מדבר בעד אימון מפוצל – כאשר כל קבוצת שרירים מקבלת את העומס העיקרי, למשל, פעם בשבוע.
גרימת מתח מכני ומטבולי במהלך האימונים בחדר הכושר תהיה הגיונית רק כל עוד ההורמונים והחומרים הדרושים לצמיחת השריר משתחררים במהלך התקופה. שינה בשלב התנועת העיניים המהירה. וזה אומר שלצמיחת שרירים לאחר אימון, מן המניין שנת לילה. שינה והתאוששות לא מספקת יקלקלו את המאמצים שלך בחדר הכושר ובשולחן האוכל. יתרה מכך, חוסר שינה יכול להגביר את רמות האדרנלין והקורטיזול, מה שיכול גם להפחית את היכולת ליצור רקמת שריר חדשה.
חוסר שינה, תיאבון ירוד, מחלות ארוכות טווח ועצירת גדילה עקב פעילות גופנית הם כולם תסמינים של מאמץ יתר שיכולים להשפיע באופן משמעותי על יכולתו של אדם להשיג את יעדי הכושר שלו.
"תחת התאוששות" היא סיבה נוספת לחשוב על מתח יתר. "כדי לקדם את צמיחת השרירים, אתה צריך זמן למנוחה (מנוחה פעילה) כדי לאפשר לך להתאושש באופן מלא", אומר Schoenfeld (2013).
תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר
מספר חזרות
המדע מציע שלצמיחת שרירים מקסימלית, בחרו את המשקל כך שתבצעו 8-12 חזרות עד לכישלון שרירים – טוב שכמעט כל מאמן בחדר הכושר יודע את העובדה הפשוטה הזו. נכון, עכשיו, בניגוד אליך, לא כולם יודעים בדיוק למה.
כמות המנוחה בין הסטים
מנוחה קצרה או בינונית בין הסטים (30 שניות עד 2 דקות) עלולה לגרום ללחץ מטבולי משמעותי.
מספר סטים בכל תרגיל
לדברי מדענים, ביצוע של 3-4 גישות מספק את המתח המכני היעיל ביותר עבור כל השרירים המעורבים.
מהירות נסיעה
מדענים ממליצים שהתנועה במאמץ מירבי תהיה מהירה יותר - 1-2 שניות (לדוגמה, הרמת המוט), והשלב האקסצנטרי של התרגיל (למשל, הורדת המוט) ארוך יותר (2-6 שניות). יש צורך בביצוע איטי יותר של השלב האקסצנטרי כדי להבטיח מתח מכני מספיק – שלב התנועה ה"קל" הזה הוא החשוב ביותר לצמיחת השרירים. "במונחים של היפרטרופיה, להתכווצות אקסצנטרית יש השפעה גדולה יותר על התפתחות השרירים. בפרט, פעילות גופנית אקסצנטרית נקשרה ליותר עלייה משמעותיתסינתזת חלבון" (Schoenfeld, 2010).
משקולות חופשיות או מכונות
שוינפלד טוען שכל סוג של התנגדות ממלא תפקיד בצמיחת שרירים אופטימלית: "משקולות חופשיות הכוללות מספר רב של שרירים עוזרות להגביר את צפיפות השרירים, בעוד שהייצוב שמספקים מכונות מאפשר לחץ רב יותר על שרירים בודדים".
מתכוננים לאימון רציני
כאשר מתאמנים לצמיחת שרירים עם השפעה מטבולית ומכאנית גדולה עלולים לגרום לנזק רציני בשרירים ומומלצים לאנשים עם ניסיון של שנה לפחות באימון.
יש צורך להתחיל בחימום דינמי, להעמיס את שרירי הליבה (בטן, שרירי מייצבים ואחרים) כדי להתכונן רקמת שרירללחץ של אימון בנפח גבוה.
סדר התרגילים
עדיף להתחיל להתאמן עם תנועות מורכבות עם משקולות חופשיות כדי לכלול את המספר המרבי של שרירים (לדוגמה, סקוואט עם מוט, דדליפט מומלץ לעשות בתחילת האימון), ולעבור בהדרגה לסימולטורים המשפיעים על שרירים בודדים במהלך הפגישה.
פעילות גופנית קיצונית
את התרגיל האחרון בכל אימון יש לבצע בסימולטור עם הפחתת משקל: לאחר כל החזרות של הסט לכישלון, המשקל מופחת ויש לעשות איתו גם את המספר המקסימלי האפשרי של חזרות עד כישלון.
גישות להפחתת משקל עלולות לגרום ללחץ מכני ומטבולי משמעותי, כמו גם לאי נוחות משמעותית, ולכן יש לבצע אותן בתום הפגישה.
חשוב למנות את העומס המתאים לכם, כי "עומס יתר" עלול להזיק לצמיחת השריר לא פחות מ"עומס יתר". לדוגמה, תוכנית בניית השרירים המומלצת על ידי מדענים (ראה להלן) מגבילה את האירוב. לדברי שוינפלד, "פעילות גופנית יותר מדי אנרגיה יכולה להפחית את צמיחת השרירים".
תוכנית האימונים שלהלן מבוססת על המחקר המדעי העדכני ביותר הקשור לעלייה במסת השריר.
שימו לב: RM - מקסימום חוזר
יְוֹם 4. מנוחה או אימון אירובי בעצימות נמוכה