(!LANG: איך לעשות מותניים דקים במהירות: גישה משולבת. מותניים דקות בשבוע היא מציאות

דיאטנית מומחית, מאמנת אישית, מחברת מכובדת של Evehealth

05-11-2018

199 111

מידע מאומת

מאמר זה מבוסס על נתונים מדעיים שנכתבו על ידי מומחים ומאומתים על ידי מומחים. צוות התזונאים והאסתטיקאים המורשים שלנו שואף להיות אובייקטיבי, פתוח, ישר ולהציג את שני הצדדים של ויכוח.

מותניים דקיםובטן שטוחה - זה מה שאותן נשים שמטבען לא נותנות להן דמות מושלמת. עם זאת, זה לא אומר שאי אפשר לעשות מותניים דקים כמו קנה בבית. לשם כך, פשוט יש צורך לבצע תרגילים למותני הצרעה, שמטרתם שריפת מצבורי שומן בבטן ובצדדים, כמו גם לחזק את הדופן הקדמית של לחיצת הבטן, כך שהבטן תיראה מגוונת ושטוחה.

הפרמטרים שנקבעו 90-60-90 גורמים לנשים לרעוב ולהתיש את עצמן בתרגילים על מנת להתקרב אפילו קצת יותר לפרמטרים אלו. עם זאת, אלה סטנדרטים מקובליםסטנדרטים של יופי בחיים הם נדירים ביותר, שכן כל גוף הוא אינדיבידואלי ויש לו פרמטרים משלו.

כדי לחשב איזו גודל מותניים אידיאלי עבורך, אתה צריך להפחית 100 ס"מ מהגובה בס"מ. לדוגמה, אם הגובה שלך הוא 170 ס"מ, אז המותניים שלך צריכים להיות 70 ס"מ, אבל לא 60 ס"מ. יש לך גם רוחב עצמות, אז המותניים צריכים להיות כמה סנטימטרים יותר.

ישנה אפשרות נוספת לחישוב המותניים האידיאליים, אך היא מתאימה רק לאותן נשים שיש להן אותם פרמטרים של החזה והישבן. במקרה זה, המותניים צריכים להיות 70% מנפח החזה והישבן. לדוגמה, אם נפח החזה והכהנים הוא 100 ס"מ, אז המותניים צריכים להיות 70 ס"מ. זה היחס הזה ייראה הכי הרמוני.

גודל המותניים מושפע גם מגורמים פנימיים, כלומר הבריאות שלך. אם יש לך מחלות בלוטת התריסשהשפיעו רקע הורמונלי, אז תחילה עליך להיפטר מהשורש, מה שמוביל לעלייה במשקל הגוף ובהתאם לעלייה בנפח המותניים.

לכן, אל תרדוף אחרי האידיאל. זה, כמובן, טוב שאתה מנסה להתאים את הדמות שלך לאידיאל, אבל אתה חייב ליצור את האידיאל בעצמך. ובשביל זה אתה צריך לעשות חישוב על פי הסכמות לעיל, כך שהדמות שלך באמת יפה והרמונית.

אין להוזיל מוצרי קוסמטיקה. למשל, קרם דוגמנות. זה לא רק יעזור להשיג את התוצאה הרצויה, אלא גם לשמור עליה. יש לגשת בזהירות רבה לבחירת הקרם, כי ייצור המוני כרוך בשימוש בפרבנים (חומרים משמרים). הם מסוגלים להצטבר בגוף ויכולים לעורר מחלות קשות וחוסר איזון הורמונלי כללי. קוסמטיקאיות ממליצות להשתמש רק בקוסמטיקה טבעית. כמו למשל המוצרים של חברת Mulsan Cosmetic. בייצורו משתמשים רק במרכיבים טבעיים. באתר mulsan.ru ניתן למצוא מגוון רחב של מוסמכים ו קוסמטיקהשיעזור לך תמיד להישאר רזה ויפה.

מה לעשות אם אתה רוצה מותניים דקים?

איך לעשות מותניים צרעה במהירות? אתה יכול לעשות מה שנשים עשו לפני כ-100 שנה - ללבוש מחוך. זוהי דרך ממש יעילה והכי חשוב מיידית להקטין את גודל המותניים. עם זאת, המחוך לא יביא לך את המותניים המושלמים, כי הוא רק מסתיר חזותית את החסרונות שלך, ואינו תורם לחיסולם. יתר על כן, מחוך מסוכן לבריאות, אז אתה צריך ללבוש אותו רק לאחר התייעצות עם רופא ולא יותר מ 1-2 שעות.

יש דרך אחרת לרכוש. כמובן שזה לא מהיר, אבל הוא יעיל ובאמת מבטל פגמים, ולא רק מסתיר אותם מהעין האנושית. אלה הם רגילים ו.

כן כן. אתה לא יכול להסתדר בלי דיאטה, כי כדי שהמותניים יהפכו באמת אספן, יש צורך להסיר את שכבת השומן מהבטן ומהצדדים, מה שמגדיל את נפחו. התזונה נבחרת בנפרד, בהתאם לגיל, גובה, משקל ומחלות קיימות.
אבל בלי קשר לשאלה אם הדיאטה מחמירה מדי או לא, כולכם תצטרכו לוותר על פחמימות פשוטות, שכן הן מתעכלות מהר מאוד בגופנו והופכות לשומן, שמתחיל להיתלות מהצדדים.

פחמימות פשוטות מצויות בכל מוצרי הקונדיטוריה (עוגות, מאפים, שוקולד, ממתקים וכו'), וכן במוצרי מאפה עשירים, פסטה, סוכר וסודה. לכן, אם אתם באמת רוצים מותניים של צרעה, יש להמעיט בשימוש במאכלים אלו, ועדיף להוציא אותם מהתזונה לחלוטין.
למה אתה צריך דיאטה כשאפשר רק לעשות תרגילים למותניים דקות? אבל בגלל שאם לא תסיר עודפי שומן מהבטן ומהצדדים, אז זה יהפוך לשרירים, וגודל המותניים לא יקטן אפילו מילימטר.

סט תרגילים למותניים נועד לתת גמישות וגמישות לעור באזור זה, כמו גם ליצור תמונת הקלה של השרירים. אבל אתה לא יכול לרדת במשקל על ידי ביצוע אותם ללא דיאטה.

והמחוך... עדיף להחליף אותו בחגורת הרזיה מיוחדת - וללבוש אותה במהלך האימון. זה יגביר את שריפת השומן באזור הבעייתי. ואז המותניים שלך בקרוב מאוד יהפכו ממש דקות - ולא ייראו כך.

אילו תרגילים למותניים ניתן לעשות בבית?

כדי שהמותניים יהפכו לאספן, אתה צריך להשפיע על אזור זה ככל האפשר. כלומר, בצעו תרגילים שיאפשרו לכם להפוך את המותניים לרזות ומושכות תוך פרק זמן קצר.

אבל לפני שתתחיל לעשות את אותם תרגילים, אתה צריך "לחמם" את הגוף שלך. ובשביל זה, אתה יכול פשוט לזוז באופן פעיל במשך 5-7 דקות (סקוואט, ריצה וכו'), אתה יכול גם פשוט לרקוד, זה גם יחמם את השרירים שלך לפני השיעורים.

חישוק למותן דק

כולם יודעים שההולה הופ הוא אחד מהמקרים שיטות יעילותהקטנת מותניים. הוא היה בשימוש בתחילת המאה הקודמת.

על מנת שהפיתול של החישוק יהיה יעיל, יש צורך לבחור אותו נכון. למטרות אלה, אתה צריך הולה הופ כבד (). החישוק הזה הוא שיעזור להקטין את המותניים.

איזה סוג של חישוק יהיה (עיסוי או סתם מתכת), אתם תחליטו. אבל זכרו שכאשר מסובבים את ההולה הופ, לחץ הבטן חייב להיות כל הזמן במתח. ותהליך הפיתול צריך להימשך לפחות 1.5 שעות עם שתי הפסקות לא יותר מ 2 - 3 דקות. רק עם עבודה כל כך קשה אתה יכול לא רק להפוך את המותניים, אלא גם להוריד כמה קילוגרמים מיותרים. מאמני כושר טוענים שאם החישוק מסובב נכון, הגוף מוציא יותר מ-300 קק"ל תוך שעה.

על מנת שפיתול החישוק יביא לתוצאות מקסימליות, יש צורך לבצע תרגילים למותניים יפות. על זה נדבר עכשיו.

יש צורך לבצע תרגילים לאט, אי אפשר לבצע תנועות פתאומיות, שכן במהלך היישום שלהם מוטל עומס גדול על עמוד השדרה. כל התרגילים מבוצעים 10-15 פעמים בשני סטים, כאשר ההפסקה ביניהם צריכה להיות פחות מדקה אחת, אחרת השרירים המחוממים יתחילו להתקרר והיעילות של ביצוע תרגילים להקטנת המותניים תרד.

תרגיל 1

תרגיל זה פשוט מאוד ומכוון לשריפת משקעי שומן בחלקים הצדדיים של המותניים - סיבובים. כדי לבצע את זה, אתה צריך לעמוד על הרצפה, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים ולהניח את הידיים על המותניים. שימו לב ליציבה שלכם, היא צריכה להישאר ישרה לאורך כל התרגיל. אז, התחל לעשות מדרונות מקסימליים קודם כל צד שמאל, ואז ימינה. פלג הגוף התחתון של הגוף צריך להיות במצב נייח, וכפות הרגליים לא צריכות לרדת מהרצפה.

תרגיל מס' 2

אנו מקבלים את עמדת המוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים סגורות מאחורי הראש במנעול, גב ישר. אנחנו מתחילים לרכון קדימה, תוך כדי ניסיון להגיע לברך ימין עם המרפק השמאלי (קורעים את הרגל מהרצפה במקביל להישענות קדימה), ואז להיפך - עם מרפק ימין אנחנו מנסים לקבל את הברך השמאלית .

תרגיל מס' 3

תזדקק לקופסה מלאה של גפרורים כדי להשלים את התרגיל הזה. פזרו אותם על הרצפה והתחילו לאסוף. עבור מדרון אחד אנחנו מעלים רק גפרור אחד, לאחר העלאת הגפרור, אנחנו מתיישרים לגמרי.

תרגיל מס' 4

התרגיל הזה מוכר לכולנו מילדות - טחנה. כדי לבצע אותו, יש צורך לנקוט ביציבה המתאימה - רגליים ברוחב הכתפיים, פלג הגוף העליון כפוף קדימה, הגב ישר, הידיים מונמכות למטה. אנחנו מתחילים לנופף במרץ בידיים לכיוונים שונים. התרגיל מתבצע תוך 1 - 2 דקות.

תרגיל מס' 5

כדי לבצע את התרגיל הזה, קחו את התנוחה הבאה - פרשו את הרגליים רחב ככל האפשר, ומתחו את הידיים בגובה הכתפיים. התחל לאט לעשות פניות, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. במקרה זה, יש צורך להבטיח שהגב יישאר ישר, הזרועות אינן מתכופפות במרפקים, אלא חלק תחתוןגוף הספינה נותר ללא תנועה.

תרגילים אלה יעזרו לך לקבל מותניים של צרעה טווח קצר. ובכן, אם בין התרגילים, תשתו קצת מים. זה ישפר את התהליכים המטבוליים בגוף, מה שאומר שתהליך הירידה במשקל יהיה יעיל מאוד.
שתיית מים מומלצת לא רק במהלך פעילות גופנית, אלא לאורך כל היום. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשתות בערך 2 ליטר מים רגילים במנות קטנות ליום.

איך לעשות מותניים דקות ובטן שטוחה היא שאלה שמסעירה את מוחותיהן של נשים רבות. ברור שחלום אחד על גזרה יפה וחטובה אינו מספיק, צריך מגוון שלם של אמצעים המקדמים ירידה במשקל - דיאטות, ספורט, תרגילים מיוחדים למותניים דקיקות ובטן שטוחה, עטיפת גוף, תוספי מזון הממריצים את חילוף החומרים. שורף שומן. במאמר זה נעסוק בכל דרכים אפשריותירידה במשקל ומציעים כמה טיפים שימושיים, מתכונים ותרגילים כיצד להפוך את המותניים לרזות, את הבטן שטוחה, ואת הדמות חיננית ומגוונת.

עם יישום קבוע של כל האמצעים ליצירת מותניים דקים, התוצאות נראות לעין תוך שבוע.

מותניים דקים, איך להשיג - שיטות יעילות

המשימות העיקריות שצריך להשלים למי שרוצה להשיג בטן שטוחה ומותניים דקות:

• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל;
• לפרק מצבורי שומן באזורים בעייתיים בגוף, להיפטר מצלוליט;
• להדק את השרירים, ובכך לעצב את הקווים היפים של הגוף.

כמה כללים בסיסיים יעזרו בכך, כיצד להפוך את המותניים לרזות ואת הדמות מתוחה:

• תזונה נכונה ותזונה;
• פעילות גופנית - תרגילים מיוחדים למותניים דקות, ציוד כושר ויוגה;
• קוקטיילים, תוספי תזונה, תה, תרופות הממריצות תהליכים מטבוליים בגוף, ניקוי, חילוף חומרים ושריפת שומנים;
• טיפולי יופי - עיסויים, עטיפות, אמבטיות עם תוספים, חדר אדים, חוקנים.

באופן מיוחד מצבים קשיםאי אפשר בלי אמצעים רדיקליים - התערבות רפואית: שאיבת שומן, מזותרפיה, הסרת צלעות.

טעינה בתמונות למותן דק

תרגילים יעילים למותניים דקות

רוב תרגיל מפורסםעבור מותניים דקים ובטן שטוחה, על פי אגדה מבוססת, א. שוורצנגר המציא את זה, זה נקרא "וואקום". פשוט, אבל מאוד יעיל, השורה התחתונה היא שבזמן השאיפה אנחנו שואבים לאט לאט את הבטן וכאילו מנסים להגיע עם הטבור לעמוד השדרה, תוך כדי נשיפה, אנחנו משחררים אותו, אבל לא מחליש את שרירי הבטן. ניתן לבצע פעילות גופנית בכל מקום ובכל זמן, אפילו תוך כדי אבקת האף. כדי לקבל תוצאה נראית לעין תוך זמן קצר, מומלץ לבצע עד 50 סטים ביום, 5-10 פעמים. להעצמת האפקט ניתן להחזיר/לשחרר את הבטן בעמידה על ארבע או בישיבה על כיסא, הגב ישר.

תרגילים למותניים דקות, בתמונה מר פרפקשן מבצע תרגיל ואקום

תרגילים למותניים דקות בבית

ביצוע מדי יום סט פשוט של 6 תרגילים, תבחין בתוצאות הראשונות של האימון תוך שבוע, תבצע במהירות, למוזיקה קצבית:

• אנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, הידיים על החלק האחורי של הראש, המרפקים כמה שיותר. בהשראה, נשענים קדימה ומנסים להגיע לברך ימין עם מרפק שמאל, בנשיפה אנחנו מתכופפים וחוזרים - עם מרפק ימין לברך שמאל. אנחנו עושים 10 חזרות, כל יום מוסיפים את מספר השיפועים, בסוף השבוע עושים לפחות 30 פעמים.
• תנוחת הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישר, אנו נצמדים לכפות הידיים בגובה החזה, מתחילים סיבובים אנרגטיים - 2 לשמאל, 2 לימין, אי אפשר להוריד את הרגליים מהרצפה , אנחנו עושים 20 סיבובים בכיוון אחד ואותו מספר בכיוון השני.
• אנחנו רוכנים קדימה, אנחנו לא מכופפים את הרגליים, ביד שמאל אנחנו נוגעים באצבעות רגל ימין, יד ימיןלמעלה ולהיפך. אנחנו מנסים לסובב את הגוף כמה שיותר לכיוון המדרון, אנחנו מתכופפים 25 פעמים לכל כיוון.
• שכבו על הגב, כופפו את הידיים, הנח את כפות הידיים על הרצפה. אנחנו מרימים את הרגל, מתכופפים בברך ומנסים להגיע לרצפה מהצד הנגדי, ואז עם הרגל השנייה, מבצעים 30 פעמים, רגליים לסירוגין.
• תצטרך כיסא או ספה, תעמוד הצידה, תזרוק את הרגל. אנחנו עושים הטיה, מנסים להגיע לאצבעות כף הרגל, מתיישרים ונשענים לצד השני, מנסים לגעת בשדה עם הידיים, אנחנו מבצעים את התרגיל 15 פעמים, ואז אנחנו זורקים את הרגל השנייה וחוזרים על ההטיות.
• כדי לקבל מותניים דקים, אתה צריך לאמן את שרירי הבטן. נשכבנו על הרצפה, ידיים מאחורי הראש, רגליים תחובות מתחת לספה. אנחנו מתחילים להרים את הגוף קדימה, לעשות 20-40 פיתולים.

רמז מועיל: אתה יכול להמשיך את האימון הביתי שלך על דיסק הבריאות ולסובב את החישוק במשך 10 דקות.

הולה הופ מודרני עם פצעוני עיסוי ומגנטים יאיץ את תהליך היווצרות מותניים דקים

יוגה לבטן שטוחה ומותניים דקות תעזור לתקן באופן משמעותי את הדמות, הסרטון מציג שיעור כיצד לבצע נכון את התרגילים.

הסרטון הבא מציג תרגילים יעילים נוספים למותניים דקות, הדרכה וידאו תעזור לך לגוון מתחם הביתפעילות גופנית.

תרגילים למותניים דקות בחדר הכושר

לתוצאות מקסימליות בדוגמנות מותניים דקות, יש להוסיף שיעורים בחדר הכושר לאימונים ביתיים. כאן המדריך יבחר את מערך התרגילים הדרוש, על סמך מאפייני הגוף, הכושר הגופני והמצב הבריאותי שלך.

• מאמנים אליפטיים;
• רכיבה על אופניים - אופניים נייחים עם עומסים מתכווננים;
• כסא רומי - הרחבת יתר.
• תוכניות כושר מיוחדות רלוונטיות לנשים" בטן דקה».

כדי להשיג מותניים דקים באולם יש להוציא הסוגים הבאיםעומסים:

• סקוואט קלאסי עם משקל או חגורה;
• הרחבת יתר לרוחב;
• כפיפות צד עם משקולות ביד.

יש לבחור סט אימונים לבטן שטוחה ומותניים דקות בחדר הכושר בנפרד

תזונה ודיאטה למותניים דקות, הכנות מיוחדות

הכלל הבסיסי לירידה במשקל הוא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. לכן, חלק חשוב מהמתחם, איך לעשות מותניים דקים בבית, הוא תזונה נכונה וגירוי של הגוף לפירוק תאי שומן. ואם אדם ממוצע צורך 2000 קק"ל, אז עבור מותניים דקים ובטן שטוחה יש להפחית את הכמות הזו ל-1000-1500 קק"ל.

טיפ: 60% מהקלוריות מהתזונה יש לצרוך לפני 16:00, את ה-40 הנותרים לפני 20:00.

כל הדיאטות למותניים דקות בנויות על אותו עיקרון: אנו שוללים מזון שומני ועמילני, אנו מסירים מזונות המכילים פחמימות, גלוקוז מהמזון, אנו בונים תזונה על חלבון, סיבים ומזונות שורפי שומן.

שולחן מוצרים שימושייםעבור מותניים דקים

איפה לחפש חלבון: הודו, חזה עוף, בשר עגל, שעועית, בקלה, פולוק, טונה, סלמון דל שומן, קלמארי, שרימפס, מוצרי חלב דלי שומן.

מקורות לסיבים: סובין, פולי סויה, לחם מדגנים מלאים, אורז חום, עדשים, כמעט כל הירוקים, כרוב לבן, ברוקולי, תפוחים, אשכוליות.

מוצרים מובילים ששורפים שומנים, משפרים תהליכים מטבוליים ומנקים את הגוף: ג'ינג'ר, קינמון, כרוב לבן, מלפפונים, פטל, תה ירוק, תפוחים, אגסים, אננס טרי, פלפל חריף אדום.

בבוקר, דיאטה לבטן שטוחה ומותניים דקות צריכה להתחיל עם כוס של מים נקיים, עדיף לחלוט ½ כפית. קינמון עם מים רותחים, המתן עד שיתקרר ומערבבים כפית. דבש, להשפעה רבה יותר, ניתן לערבב קינמון עם ½ כפית. ג'ינג'ר מגורר.

לאחר 20-30 דקות, כדאי לאכול ארוחת בוקר עם דייסת שיבולת שועל בחלב מדולל או מים עם פירות יער. כדי לגוון את התפריט אפשר לסירוגין, ובבוקר של יום אחר לאכול 2 ביצים מבושלות עם עגבנייה או מלפפון טריים. בסוף ארוחת הבוקר - תה ירוק.

שיבולת שועל תמריץ אותך לכל היום

חשוב: כל המוצרים למותניים דקים צריכים להיות מאודים או מבושלים, נניח גריל ללא שמן.

ממריצים למותניים דקים

במהלך השנים, הגוף נצמד לעצמו קילוגרמים מיותרים, מלחים, רעלים, סיגים, שקשה מאוד להיפטר מהם. יש צורך לתת תנופה כדי שהגוף יתחיל לפעול, אך לפני כן יש צורך להיבדק ולקבל ייעוץ רפואי.

לניקוי ושיפור חילוף החומרים: חלב רזה עם קינמון, אשחר או חציר, קמח פשתן גס עם קפיר, ירוק ו תה ג'ינג'רמים עם דבש, חומץ תפוחיםוקינמון. כדי לזרז את התהליך, ניתן לקחת תה לירידה במשקל, למשל, על בסיס היביסקוס - רדסליים, או תכשיר איורוודי - zenslim, תכשירים עם תוספי צמחים - רילקס, תה - מעוף סנונית. אתה יכול לקנות אותו בבית מרקחת או בחנות מקוונת. לכל התרופות יש השפעה מרגיעה על המעיים, ולכן יש לקחת אותן בזהירות כדי לא לפגוע בבריאות ולא לעשות קן על האסלה.

מוצרים הממריצים את תהליך חילוף החומרים בגוף עוזרים ליצור מותניים דקות

טוב לדעת: בחנויות תזונת ספורטאתה יכול לקנות תרופות - שורפי שומן, המבחר עצום, יגיד לך היועץ האופציה הטובה ביותרבשבילך.

עבור עטיפות: המסכות הטובות ביותרעבור מותניים דקים עשויים על בסיס דבש נוזלי, אתה יכול להוסיף לו:

• קינמון;
• קפה טחון מאודה;
• חרדל;
• פלפל חריף אדום.

את המסכה מורחים בשכבה אחידה על אזורים בעייתיים ועוטפים ניילון נצמד. שמור במשך 20-30 דקות, אתה יכול לעשות בבית.

בנות עם מותניים דקות אשר משאירות את המשוב שלהן על ירידה במשקל אומרות שזה טוב עבור חינני ו דמות יפהלהכין מסכות מחימר כחול ואצות.

עטיפות עוזרות להיפטר מ-20-50 מ"מ לכל הליך

בבית, למותניים דקיקות, כדאי לעשות עיסוי צביטה: למרוח מעט שמן, ורצוי קרם אנטי צלוליט, ולצבוט באצבעות. שומן גוף, לא לחבלות, אבל מורגש. אמבטיות עם מלח או מגנזיה גם עוזרות להסיר במהירות סנטימטרים מיותרים ולהפוך לבעלים של מותניים דקים.

נהלי סלון למותניים דקיקות: מקלחת של Charcot, עיסוי הידרו ועיסוי ידני, מיקרו-זרם, תלסו, מזותרפיה - משפרים את זרימת הלימפה ואת זרימת הדם, מעוררים ליפוזיס, מעודדים גמישות ומיצוק העור.

כמובן שאפשר ללכת במחוך 23 שעות ביממה, מה שגם יעיל מאוד למותניים דקות, מיישר את היציבה, אבל לרוב האנשים זה מביא סבל פיזי.

מותניים דקים, תמונות לפני ואחרי סט מידות

הצענו כמה מאוד אמצעים יעיליםוהליכים שיעזרו לעצב מותניים דקים ובטן שטוחה, להסיר דפנות וצלוליט. כל הפעילויות צריכות להתבצע באופן קבוע, במתחם, רק כך ניתן להגיע לתוצאה נראית לעין.

בטן שטוחה ורזה מותן צרה- החלום של נשים רבות שאושר כזה לא ניתן להן מהטבע. למעשה, גם אם אתה בעצמך רחוק מהמושג קנה, זה אפשרי. אבל במקרה זה, מותני הצרעה היא התוצאה עבודה קבועהעל עצמו, שאמור לכלול גם תיקון תזונתי וגם פעילות גופנית, שבלעדיה אי אפשר להשיג את הרצוי. תרגילים במקרה זה יכוונו לשריפת מצבורי שומן בצדדים ובבטן, כמו גם על קיבוע של דופן הבטן הקדמית, בשל כך הבטן תהיה שטוחה ומתוחה, והמותניים יהיו דקים באופן מפתה.

כמובן שכולנו יודעים על התקן שנקבע ב-90-60-90. עם זאת, זו יותר קלישאה. פרמטרים אלו, בהיותם תקן, הם למעשה נדירים, שכן הגוף הוא אינדיבידואלי, והנורמות בכל מקרה יהיו שונות.

כדי לחשב את מידת המותניים הנכונה בקירוב, עליך להחסיר 100 מהגובה שלך בסנטימטרים. כלומר, עם גובה של 170 ס"מ, ייתכן בהחלט שיש לך מותניים של לא 60, אלא 70 ס"מ. אם יש לך עצמות רחבות באופן טבעי, אז מותר להוסיף עוד כמה סנטימטרים.

אם החזה והירכיים שלך זהים בערך ברוחב, אז הדמות תיראה הרמונית ככל האפשר עם גודל מותניים של 70% מנפח שני הפרמטרים הראשונים. לדוגמה, עם חזה וישבן של 100 ס"מ, תראה אטרקטיבי ונשי אם המותניים שלך בנפח של אותו 70 ס"מ. לכן, אתה לא צריך לרדוף אחרי האידיאל, אבל חשוב להבין מה הנורמה עבור אתה ומנסה לשאוף לכך.

גורמים פנימיים מסוימים יכולים להשפיע גם על גודל המותניים, כלומר הבריאות שלך. לדוגמה, בעיות בבלוטת התריס יכולות להשפיע לרעה על הרקע ההורמונלי, מה שיוביל לסט עודף משקלולעלייה בהיקף המותניים, בהתאמה.

מה צריך לעשות כדי שהמותניים יהיו דקים?

מאז ימי קדם, נשים ביקשו לעשות הכל כדי שהמותניים יהיו דקים יותר. אז הם נהגו ללבוש מחוכים הדוקים, כאילו גוררים אותה משם. היום אפשר למצוא גם הרבה תחתונים להרזיה ומוצרים אחרים שעושים את המותניים. אבל זה רק תיקון ויזואלי, שלא פותר את הבעיה בשום צורה, אלא רק מחפה עליה.

אם אתה צריך לא רק להסתיר את הפגמים, אלא להיפטר מהם, אז אתה צריך לנסות. הדרך לעשות מותניים היא לא מהירה, אבל היא באמת יעילה. זה דיאטה ופעילות גופניתלמותניים דקות ובטן שטוחה.

באשר לתזונה, הכל פשוט: אנו אוכלים מעט ולעתים קרובות, שוללים מזונות מזיקים ועתירי קלוריות מהתזונה, נשענים על מזון בריא ודל קלוריות, שותים הרבה מים.

כדי להפוך את המותניים, אתה צריך לאמן את כל שרירי הבטן, במיוחד את האלכסונים. יחד עם זאת, אתה צריך להימנע מתרגילים שמטרתם לשאוב אותם - בגללם המותניים שלך רק יתרחבו. התרגילים היעילים ביותר למותניים דקים מכוונים למתיחה ואימון שרירים, צריבה עודף שומןבבטן, כמו גם מוצקות וגמישות עור. בשילוב עם דיאטה, הם יעזרו להשיג את התוצאה הרצויה.

התרגילים הטובים ביותר עבור מותניים דקות ובטן שטוחה

לפני שנסתכל על איך לעשות מותניים תרגיל בסדר, כדאי לדבר על מכשיר כל כך פשוט ושימושי כמו חישוק או הולה הופ. כולנו יודעים שפיתול זה דרך נפלאה לעצב מותניים דקים.

לרכוש תוצאות נחמדות, אתה צריך לבחור את החישוק הנכון. תצטרך הולה הופ כבד במשקל של יותר משני קילוגרמים. זה יכול להיות גם עיסוי וגם מתכת רגילה. חשוב יותר שהעיתונות תהיה מתוחה כל הזמן במהלך תהליך הפיתול. למתחילים, כמובן, כדאי להתחיל לסובב את החישוק במינימום זמן, ולהגדיל אותו בהדרגה. אבל באופן כללי, כדי להשיג תוצאות מצוינות, ולא רק להפוך את המותניים לרזות יותר, אלא גם להיפטר ממשקל עודף, אתה צריך שיעורים שנמשכים 1.5 שעות עם כמה הפסקות של כמה דקות. אחד שעת פיתולחישוק מאפשר לך לשרוף יותר 400 קק"ל.

יש להשלים את הפיתול של החישוק עם תרגילים אחרים המאפשרים לך להתאמן על אזור המותניים. הם צריכים להתבצע לאט, ללא תנועות פתאומיות, כדי להקל על העומס על עמוד השדרה. מומלץ לבצע אותם בשני סטים של 10-15 פעמים. ההפסקה צריכה להיות לא יותר מדקה. אחרת, השרירים יתקררו, ו התרגילים הטובים ביותרעבור מותניים דקים יהפכו פחות יעילים. להלן תמצאו תרגילים יעילים למותניים דקיקות, שאם יבוצעו באופן קבוע יעזרו לכם להשיג את מבוקשכם.

לפני שמתחילים בתרגילי מותניים, חממו מעט את הגוף בעזרת חימום פשוט. זה די פשוט - במשך 5-10 דקות ריצה, קפיצה, סקוואט באופן פעיל. אפשר גם לרקוד - זה גם חימום טוב לשרירים.

1. סיבובים

תרגיל פשוט שמטרתו שריפת משקעי שומן בצידי המותניים. עמוד על הרצפה, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הנח את הידיים על המותניים. שימו לב ליציבה שלכם - היא צריכה להיות ישרה לאורך כל התרגיל. התחל להישען למקסימום, תחילה שמאלה, ואז ימינה. במקרה זה, הגוף התחתון לא צריך לזוז, וכפות הרגליים לא צריכות לרדת ממשטח הרצפה.

2. כפיפות קדימה

עמדת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, ידיים מאחורי הראש וסגורות במנעול. עכשיו רכן קדימה, מנסה להגיע לברך ימין עם המרפק השמאלי, ואז להיפך. יש לקרוע את הרגל מהרצפה, תוך הישענות קדימה.

3. התעמלות עם גפרורים

כדי לבצע תרגיל זה עבור מותניים דקות בבית, אתה צריך קופסה מלאה של גפרורים. פזרו את הגפרורים על הרצפה, ואז התחילו לאסוף אותם, התכופפו כמה שיותר ברגליים ישרות. הרם רק גפרור אחד בכל פעם. לאחר הרמתו, יש להתיישר לחלוטין.

4. מיל

תרגיל שאנחנו יודעים עליו מילדות. עמדת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, הגוף מוטה קדימה, הגב ישר. במקרה זה, יש להוריד את הידיים למטה. בצע תנועות נדנוד נמרצות עם הידיים לצדדים עבור 1-2 דקות.

5. וריאציה נוספת של טוויסט

לתרגיל זה, הניחו את הרגליים רחבות ככל האפשר, מתחו את הידיים בגובה הכתפיים. לאט לאט בצע פניות לסירוגין בכיוונים שונים. במקרה זה, הגב צריך להיות שטוח, הזרועות לא צריכות להתכופף במרפקים. כמו כן יש לוודא שחלק התחתון של המארז אינו זז.

6. ואקום

אם המטרה שלך היא מותניים דקות, התרגילים יכולים לכלול את ה"וואקום" הפופולרי. תרגיל זה עוזר להשיג בטן שטוחה ומותניים דקות. זה פופולרי הן ביוגה והן בפיתוח גוף ומאמינים שהוא הומצא על ידי ארנולד שוורצנגר. המהות מאוד פשוטה - אתה צריך לצייר את הבטן כמה שיותר בזמן השאיפה, כאילו אתה מנסה להגיע לעמוד השדרה עם הטבור. נסה לעצור את הנשימה שלך כל עוד אתה יכול. פעילות גופנית היא טובה כי אתה יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום. האפשרות הקלה ביותר היא לבצע שואב בשכיבה, הקלאסית היא עמידה. כדי לסבך את העומס, ניתן לבצע את התרגיל בישיבה על כיסא, בעמידה על ארבע.

כללים לביצוע תרגילים יעילים למותניים

אתה כבר יודע שמותניים דקות, התרגילים שלגביהם כבר שקלנו בבית, הם תוצאה של עבודה קבועה על עצמך. ל פעילות גופניתהיה יעיל, אתה צריך לדעת כמה כללים ליישומו. בתחילה, יש להבין כי מכבש משואב אינו שווה מותניים דקים. הגדלת העומס על השרירים מגבירה את נפחם. בהתאם, גם נפח המותניים גדל. לכן, הפתרון האופטימלי הוא להתחיל לשאוב שרירים רק לאחר הסרת שכבת השומן, או לשלב אימוני אירובי וכוח באימון אחד.

עיקר התרגילים למותניים דקים אינם מכוונים לבניית מסה, אלא לשריפת שומן. אימון אירובי מותח את שריר הלב, משפר את זרימת הדם, מאמן סיבולת ומנרמל את הנשימה. אנחנו צריכים לאמן את השרירים האלכסוניים של הבטן, את השרירים של המייצבים של הליבה. הקפד גם לשקול את העצות הבאות:

• חשוב מאוד סְדִירוּת. אם אין לך מספיק זמן ואנרגיה, עדיף להפחית את מספר החזרות, אבל לעשות את התרגילים בצורה שיטתית ולפעול לפי הטכניקה הנכונה.
• ניתן לתרגל גם בבית וגם חדר כושרבפיקוח של מאמן מקצועי.
• מדוד את המותניים שלך לפני שאתה מתחיל ועשה זאת באופן קבוע כדי לעקוב אחר התוצאות.
• בהכרח עקוב אחר טכניקת הביצוע. בעת פעילות גופנית, אתה צריך להרגיש את העבודה של כל שריר בטן.
• ככל שיש לך יותר שומן במותניים ובצדדים, כך התרגילים יהיו קשים יותר. אבל אל תפחדו מקשיים - עם הזמן יהיה קל יותר להתמודד איתם.
• מומלץ להתאמן באזור מאוורר היטב.
• שלטו בנשימה שלכם בזמן האימון. אל תעכב אותו. בכל פעילות גופנית, עיקר המאמץ נעשה בנשיפה, הרפיה - בשאיפה.
• מוּמלָץ על בטן ריקהאו כמה שעות אחרי האוכל.
• כבר אמרנו שלפני התרגילים צריך לעשות קצת חימום. ולאחר השלמת יישומם, יש צורך בטרמפ כביכול, שיעזור למתוח את השרירים, למנוע כְּאֵבבהם.
• מוטיבציה ברורה היא חיונית. אתה חייב לייצג את התוצאה שאתה רוצה להשיג. תמונות נושאיות, סרטונים יכולים גם לעזור במוטיבציה.

סט פשוט של תרגילים בשילוב ימין דיאטה מאוזנתיעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות. וכדי לשלוט בטכניקה הנכונה ליישום שלהם ולשפר את איכות האימון, תרגילי הווידאו למותניים דקים, שתמצאו להלן, יעזרו לכם.

סרטון עם תרגילים למותניים דקות ובטן שטוחה

נראה נהדר הוא הרצון של כל הנשים, אז במאמר זה אספנו פשוט ו דרכים יעילותלשמור על מותניים דקות עם תרגילים פשוטים ובמחיר סביר ותזונה נכונה.

התחילו לעבוד על עצמכם מבלי לבזבז דקה, ונשמח לעזור לכם בכך.

איך לעשות מותניים דקות בבית ולקבל בטן שטוחה?

אנו יכולים להבחין בין הגורמים הבאים המשפיעים על גודל המותניים, אלה הם:

1. שומן בצדדים
2. נפח שרירי הגב, הבטן
3. כמות ההורמונים, בעיקר אסטרוגן, בגוף
4. הפרופורציות האלה שהטבע העניק לך

אז איך לעשות מותניים דקים בבית במהירות וביעילות? נצלו את המתחם המוצע על ידינו, המורכב מפשוט תרגילותזונה נכונה. אתה יכול ללמוד עוד על דרכים להפוך את אזור החגורה קצת מאוחר יותר, אבל קודם כל, הסודות העיקריים שיעזרו לך להתחיל את הדרך לשיפור עצמך:

1. התחל לשתות מים קרירים, זה יעזור להאיץ את חילוף החומרים שלך ולהגביר את קצב שריפת השומן העודף.
2. אכילת ארוחת בוקר מלאה היא חובה. בבוקר, כל התהליכים המטבוליים של הגוף מתחילים, אתה מתעורר ומוכן להתחיל לשרוף שומן מהבוקר.
3. אם אתם חושבים שרק מתחילים לשאוב את העיתונות, תקבלו את ההשפעה הצפויה – אבוי, הגוף לא יורד במשקל איפה שאנחנו רוצים.

תזונה נכונה

הצעד הראשון שאתה צריך לעשות הוא לספור את כל הקלוריות שאתה צורך מיום ליום. פעולה זו חשובה להפחתת נפח הגוף, ובעיקר המותניים.

להלן רשימה של מזונות שיהיו שימושיים לירידה במשקל:

1. שמן זית ואבוקדו. האחרון הוא הספק חומצות שומן. זה הם שלא מאפשרים לשומנים להצטבר באזורים בעייתיים.
2. צנוברים, השמן שלהם מאיץ את חילוף החומרים, משפר את שחרור הורמונים שיכולים לדכא את התיאבון.
3. אסור לנו לשכוח מפירות: פטל, אשכולית, אננס. הם בעלי תכונות שריפת שומן שיודעים לעשות מותניים דקות בבית. אודותיהם השפעה חיוביתביקורות רבות כבר נכתבו על הגוף.
4. שמן דגים, בעזרתו, אתה יכול להפחית את רמת השומן בגוף, גירוי של חמצון שומנים אינו נכלל.
5. שיבולת שועל, מוצר חובה למי שיש רצון לשנות את הגזרה. הוא מכיל סיבים פחמימות מורכבותהמורידים כולסטרול ומונעים השמנת יתר. כך ניתן להעלות את רמת הטסטוסטרון, לגרום לגוף לשרוף שומנים, להתחיל לבנות מסת שריר.

טיפ: השתדלו לא לאכול יותר מדי, כדאי לאכול 4-5 מנות קטנות ביום, ולאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה.

תרגילי גוף רזה

עוד חלק חשוב למדי בתוכנית איך לעשות מותניים דקים בבית הוא פעילות גופנית. בעזרתם תוכלו להיפטר מהצדדים השנואים, להדק את הבטן, ליישר את היציבה, והתוצאה היא מותני צרעה דקים וללא חדרי כושר, כסף ובעיות, רק חצי שעה עבודה כל יום בבית בשעה בכל זמן נוח. התוצאות הראשונות יהיו מורגשות לאחר שלושה עד ארבעה שבועות של אימון.

הצעד הראשון הוא החישוק. רבים לא מאמינים שהוא יכול לעזור, אבל זה ממש לא המקרה. איתו אתה יכול לעבוד במשך זמן רב ולהשפיע על האזור הבעייתי, שבו יש קפלים וסנטימטרים נוספים. מניפת חישוק קל, שניתן להחזיק בקלות ביד ובגוף, נוצרות פרופורציות עקב עבודה מתמדת ואינטנסיבית עם הירכיים. אם לא קשה לך להתחיל את השיעורים עם גרסה משוקללת, המצוידת בתוספות עיסוי, ההשפעה תתרחב לכל הגוף בצורה מורכבת. במקביל, ניתן לשפר את זרימת הדם, להגביר את טונוס השרירים, והעור עצמו יהפוך אלסטי יותר.

השלב השני הוא חבל הקפיצה. מתחילים להתאמן עליו, מבצעים קפיצות, השרירים במתח, חילוף החומרים מואץ. כתוצאה מאימון מתמיד, אתה יורד במשקל, במקביל, המותניים הופכות הרבה יותר קטנות. הפגישה צריכה להיות בערך כך: 45 שניות עבודה מהירה ואינטנסיבית מאוד, 15 שניות מנוחה, 45 שניות קפיצה מתונה, עוד 15 שניות מנוחה, 45 שניות בהילוך איטי ו-15 שניות מנוחה. זה רק מעגל אחד, עשה כמה גישות.

טיפ: בחיפוש אחר תשובה לשאלה איך לעשות מותניים דקים בבית, תסתכל על תמונות שונות, בעזרתם תבין אם אתה עושה את כל התרגילים נכון.

השלב השלישי הוא תרגיל שמטרתו חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים. היווצרות של מותניים יפות באישה תלויה לחלוטין ביישום של כל שלב, לא לכלול אותו. כדי להתחיל, שכבו על הגב עם הידיים כפות הידיים כלפי מטה, הרגליים כפופות ומורמות מעט. התחל לסובב את הרגליים בתורו לכיוונים שונים, הברכיים צריכות לגעת ברצפה. לעשות 20 פעמים משני הצדדים.

השלב הרביעי הוא הקרש. בעזרתו, שרירים עמוקים מתחזקים הרבה יותר, נוצרת בהדרגה לחיצה. כל הגוף במתח. הסתמכו אך ורק על גרביים, כפות ידיים, מתחו אופקית לאורך החוט. מלכתחילה נסו להיות במצב אחד כדקה, בכל פעם תוכלו להגדיל את הזמן תוך התחשבות רק בכוח שלכם. לעשות 3 עד 4 טיולים. מצא תמונות בנושא "איך לעשות מותניים דקות בבית", ולאחר שהכרת את עצמך בפירוט, בדוק את נכונות התרגיל.

השלב החמישי הוא המשאבה. תרגיל זה יעזור להפוך את המותניים שלך לצרות יותר במהירות. זה צריך להיעשות גם לאחר הלידה, זה יסיר סנטימטרים נוספים. על ידי פעולה על שריר הבטן הרוחבי, המשאבה מחזיקה הכל איברים פנימייםוממלא את התפקיד של מחוך טבעי. לביצוע נכון, עליך להישען מעט קדימה ובמקביל להניח את כפות הידיים על הברכיים. שאפו, ונשפו בחדות את כל האוויר שהיה בריאות, עצרו את הנשימה. משוך את הבטן פנימה עד עמוד השדרה שלך ככל שאתה יכול. עצור את הנשימה למשך 15 שניות, עם כל אימון, התחל להגדיל את הזמן.

טיפ: אם אתה מעוניין איך לעשות מותניים דקים בבית, אתה יכול לצפות בטכניקה יפנית בהדרכות וידאו שתעזור לך להתמודד עם אזורים בעייתייםבבטן ובמותניים.

השלב השישי הוא תרגילי רצפה. תשכב על הרצפה ועשה קומפלקס קטן. למתוח לצדדים, בעוד הגב צריך להישאר שטוח, רגליים כפופות, זרוע אחת מאחורי הראש, וכתף אחת יורדת מהרצפה, הזרוע הנגדית מתחילה להגיע לעקב. שנה צדדים לסירוגין. לאחר מכן יישר את הרגליים, ידיים כפופות שוכבות על הרצפה, הראש מסתובב לכיוון אחד, הרגליים בכיוון ההפוך, בעוד הגוף ללא תנועה. עכשיו אתה צריך לעשות את אותו הדבר, אבל לחצות את הרגליים, לסירוגין לבצע סיבובים. והדבר האחרון: הרגליים כפופות שוב, התחילו להוריד את הברכיים לכיוון אחד, הראש בכיוון ההפוך, ולהיפך, נסו להוריד אותן כמה שיותר נמוך.

עכשיו אתה יודע כמה סודות איך לעשות מותניים דקים בבית ובמהירות. ובכל זאת, אל תתפתו. אלו סוגים שונים של דיאטות, למרות שכולן מבטיחות תוצאות מהירות, בעתיד תחזרו לרדוף אתכם בכוח כפול. עדיף לאכול יותר מוצרים טבעיים, ללכת לשחות, ללמוד את הטכניקה של תרגילי נשימה. כך, אתה יכול לקבל מותניים דקים, שעליו חלמת כל כך הרבה זמן.

אתה לא צריך להפסיק, לאחר שהגעת ליעד שלך, להמשיך לאכול נכון ולהתאמן, זה לעולם לא יהיה מיותר, כי סנטימטרים לא רצויים תמיד יכולים לחזור. יחד עם זאת, במרדף אחר השלמות, אל תאבד את עצמך, אלא פשוט הקשיב לעצות שלנו וראה כיצד לעשות מותניים דקים בבית בסרטון השימושי הזה:

שָׁטוּחַ בטן מגוונתרוצה ללדת הרבה בנות. אתה יכול להגיע לתוצאה הרצויה גם בבית על ידי ביצוע קבוע של תרגילים מיוחדים שמטרתם אימון שרירי הבטן. על האנטומיה של פלג גוף עליון שרירי של אישה, אילו תרגילים נחשבים יעילים, כיצד לבצע אותם ובאיזה סדירות (תוכנית אימונים), נדבר בפירוט רב יותר במאמר.

הטעות העיקרית של מתחילים בירידה במשקל היא שהם מנסים במלואולבצע את כל העומסים המיועדים לאנשים שכבר מאומנים. אתה לא יכול לעשות את זה - אתה צריך להגביר את עוצמת השיעורים בהדרגה, לאפשר לגוף להתרגל לעומסים.

1. בעקבות התוכנית. כדי להתקדם, לפני שמתחילים לעבוד על עצמך, מומלץ לגבש תוכנית לאימון עתידי. התוכנית צריכה להיות נוחה ככל האפשר כדי שניתן יהיה לזכור אותה בקלות, והכי חשוב, לעקוב אחריה מבלי לסגת.
2. קוֹמבִּינַצִיָה. בין היתר, אל תשכח שיש לשלב אימונים עם תזונה נכונה. השפעת הפעילות הגופנית תושג רק בשילוב עם הגבלות מזון.

להתחמם לפני האימון

כלל חשובלספורט - אתה צריך להתחיל להתאמן עם חימום.

חימום פשוט כולל את השלבים הבאים:

1. הנח את כפות הידיים על הצדדים, פרש את הרגליים רחב יותר. סובב את הגוף לכיוונים שונים עד שהוא נעצר. לעשות 20 פעמים.
2. ידיים למטה, רגליים פשוקות. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, התכופף כך שהידיים שלך יוכלו להגיע לקצות האצבעות. בצע 15 פעמים.
3. הושיטו זרועות ישרות לפניכם. הרם לסירוגין את רגל ימין לכף יד שמאל, ואת רגל שמאל לכף יד ימין גבוה ככל האפשר. חזור על לא יותר מ-20 פעמים.
4. מתחו את הידיים, פרש את הרגליים. מבלי להוריד את הרגליים מהרצפה, כריע נמוך ככל האפשר. מספר הסקוואטים הוא 20.

בממוצע, החימום נמשך 15-20 דקות.

אופניים

התרגיל היעיל הראשון לשרירי הבטן הוא האופניים.

חשוב שהחלק באימון המצריך תנוחת שכיבה יתבצע על הרצפה (מותר להתאמן על שטיח מיוחד).

ביצועים:

1. שכבו על הגב;
2. שים את הידיים מאחורי הראש (יש להתגרש מפרקי המרפק);
3. כופפו את הרגליים והעלו אותן מעל הרצפה (ב-10-15 ס"מ);
4. הרם את הכתפיים מעל הרצפה, בו-זמנית כופף ושחרר את כפוף הרגליים, המדמה תנועות כמו בעת רכיבה על אופניים.

אתה צריך לבצע את האופניים 7-10 פעמים, 2-3 סטים כל אחד.

קֶרֶשׁ

תרגילים לבטן שטוחה בבית כמעט תמיד כוללים בר:

למתחילים מספיקה גישה אחת. כל יום אתה יכול להגדיל בהדרגה את זמן הבר. מאמנים מקצועיים רבים ממליצים לשים מראה מולך בעת ביצוע התרגיל הזה. עם זה, אתה יכול לעקוב אחר המיקום הנכון וישרות של הגב.

קרש צד

ביצועים:

לכל צד מספיקה גישה אחת.

קרש עם הרמת רגליים

הווריאציה השלישית של התרגיל המפורסם היא הקרש עם הרמת רגליים:

ביצוע התרגיל עולה כמו קרש רגיל - 25-30 שניות.

קרש עם הרמת רגליים וזרועות

וריאציה זו של המוט קשה יותר מהקודמת, אך היא מעמיסה בצורה יעילה יותר את שרירי הבטן:

במהלך התרגיל יש לנסות לשמור על שיווי משקל ולא לסטות לצדדים. בצע 2 סטים של 20-30 שניות מכל צד.

הַעֲקָמָה

פיתול יהיה שימושי גם בירידה במשקל:

לעשות 15-20 פעמים, 3 סטים.

עריסה

ביצועים:

בצע 10-15 פעמים, 2 סטים.

לִשְׁאוֹב

תרגילי בטן הם לא רק עומסי כוחאלא גם תרגילי נשימה. בטן שטוחה בבית עוזרת ליצור ואקום.

ביצועים:

1. שכבו על הגב, זרועות לאורך הגוף;
2. כופפו את הברכיים, שאפו ונשפו מספר פעמים;
3. שאפו עמוק, ואז נשפו בחדות, משחררים את כל האוויר מהריאות ובו זמנית שואבים את הבטן כמה שיותר;
4. אין לנשום 12-15 שניות מבלי לזוז;
5. תירגע, תנשום עמוק.

נפילות עם סיבוב

סיבובי ספין נעשים מעמידה ואינם פופולריים כמו קרשים או שואבי אבק, אך הם יעילים למדי.

ביצועים:

1. קום, הנח את כפות הידיים על הצדדים;
2. מבלי לכופף את הגב, זנק קדימה עם רגל ימין כך שברך שמאל תיגע ברצפה ורגל ימין שלך תהיה בזווית של 90 מעלות;
3. התיישר מהעמדה המקובלת, אל תכופף את הגב;
4. החלף רגליים (כעת לזנק עם שמאל), ולאחר מכן לבצע את התרגיל, לסירוגין לזנק עם שמאל או עם ימין.

הרמת רגל בשכיבה

הרמת רגל בשכיבה היא תרגיל בטן סטנדרטי:

עיגולי רגליים

תרגילים לבטן שטוחה בבית יכולים להיות מורכבים ופשוטים כאחד, אבל כולם יעילים באותה מידה לעיתונות ולא רק. כך, למשל, עיגולי רגליים מחזקים לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הישבן.

ביצועים:

1. שכבו, זרועות לאורך הגוף;
2. הרם את הרגליים כך שהבהונות יפנו אל התקרה;
3. "צייר" עיגולים גדולים על התקרה, תחילה עם ימין, ולאחר מכן עם רגל שמאל (משמאל לימין, מבלי להוריד את הרגל השנייה לרצפה).

אתה צריך לעשות שלושה סטים של 10-15 פעמים.

"צְפַרְדֵעַ"

אלמנט זה של האימון נקרא כך בגלל העמדה שבה הוא נדרש להיעשות: הוא מזכיר קצת את מבנה הכפות של החיה בעלת אותו השם.

ביצועים:

1. שכבו על הגב, כופפו את הרגליים וחברו את הרגליים;
2. הורידו מעט את הברכיים, אך ללא מתח;
3. הנח את הידיים מאחורי הראש;
4. הרם את הגוף, מאמץ את הבטן ככל האפשר;
5. הישאר בתפקיד המקובל זמן רב ככל האפשר;
6. רדו בלי להוריד את הראש לרצפה. חזור 5-10 פעמים, בצע 2 סטים.

הליכה על ידיים משכיבה דגש

ביצועים:

"תַנִין"

את תרגיל התנין יש לבצע עם 10-20 מטרים של רצפה שטוחה לפניכם.

בנוסף, תצטרכו משהו שיאפשר לכם להחליק על הרצפה ללא חיכוך (תיק/מגבת).

ביצועים:

1. עטפו את הרגליים במגבת/תיק שנבחרו;
2. קח דגש בשכיבה;
3. בעזרת ידיים בלבד, "לך" לקצה החלק המשוחרר של הרצפה (אתה רק צריך לגרור את הגוף איתך);
4. לאחר הסוף, נח 60 שניות וחזור, ואז חזור על התרגיל פעם נוספת.

לִבנֶה

התרגיל המוכר הזה מחזק את שרירי הבטן התחתונה. לפני הביצוע, מאמנים ממליצים למתוח את הצוואר.

ביצועים:

1. שכבו על הגב, הניחו את הידיים מתחת לישבן;
2. הרם רגליים ישרות;
3. הרם את האגן מעל הרצפה, הזיז את הרגליים ככל האפשר, נסה לשמור את הידיים במקומן המקורי על הרצפה;
4. החזק לכמה שניות, ואז הורד את עצמך לרצפה.

אתה צריך לחזור על ליבנה 5-10 פעמים.

סיבולת לב ריאה

מהם היתרונות של אירובי

אימון אירובי, בניגוד לתרגילים רגילים, מכוון לא רק לחיזוק השרירים, אלא גם לשמירה על טונוס. של מערכת הלב וכלי הדם. הודות לאימון אירובי, זרימת הדם משתפרת באדם, ושריר הלב מתחזק. כמו כן, סוג זה של פעילות גופנית שומרת על הלב וכלי הדם בטון בריא.

בנוסף, ספורט זה מפתח סיבולת, וזה חשוב, כולל בעת ירידה במשקל. כאשר קצב הלב עולה במהלך אימון אירובי, הגוף מתחיל לשרוף שומן באופן אינטנסיבי, ומוציא אותו על אנרגיה לפעילות גופנית.

חָשׁוּב!אנשים עם יתר לחץ דם צריכים להיזהר מאימון אירובי. עם מחלה זו, הם אינם התווית נגד, אבל חולים עם יתר לחץ דם במהלך האימון צריכים לפקח על הדופק שלהם ולהימנע ממתח יתר.

סוגי אימון אירובי

אימון אירובי כולל מספר ענפי ספורט, כך שכל אחד יכול לבחור מה שנוח לו:

• ריצה/הליכה מהירה;
• רכיבה על אופניים / אופני כושר;
• תרגילי חבל;
• ריצה על הליכון;
• אימוני קפיצה.

אז, אימוני אירובי בהחלט אפשרי לבצע בבית.

סט תרגילים עם חישוק

לבטן שטוחה, תרגילי הולה הופ טובים גם:

תרגילי פיטבול

Fitball (כדור התעמלות) - אחר תרופה יעילהלאימונים ביתיים.

תרגילים:

1. החזק את ה-fitball בידיים מורחבות כלפי מעלה, שב 10-30 פעמים. במקרה זה, הגוף צריך להיות ישר;
2. החזק את ה-Fitball בין הרגליים (אמצע הכדור צריך להיות בגובה הברכיים), ולאחר מכן סקוואט איתו, ויוצרים זווית ישרה עם הברכיים. במצב זה, התעכב במשך 20-30 שניות. חזור 17 פעמים;
3. קום, הניח את הכדור על הרצפה מאחוריך. לאחר מכן הישען עליו עם הברך. צעד קדימה עם הרגל השנייה, כופף גם את הברך. במקביל, נסו ליישר את הרגל על ​​הכדור. לעשות 5-10 פעמים;
4. שים את הכדור לפניך, ואז עשה תנוחה עבור קרש רגיל, אבל שים את המרפקים שלך לא על הרצפה, אלא על הפיטבול. החזק במצב זה למשך 25 שניות;
5. שכבו על הרצפה, החזיקו את ה-fitball בזרועות ישרות, מתחו את הרגליים. הרם לאט את שתי הרגליים והידיים בו זמנית מבלי לשחרר את הכדור. בנקודה הקיצונית, "העבירו" את ה-fitball מהידיים והחזק אותו בין הקרסוליים, ואז, החזק את הכדור עם הרגליים, הוריד את עצמך לרצפה. חזור - 7-10 פעמים.

יוגה לבטן שטוחה

ניתן להשלים תרגילים לבטן שטוחה בבית עם שיעורי יוגה. מומחים רבים ממליצים עליהם כשורפי שומן יעילים.

בהוג'נאסנה:

פאריפורנה נאוואסנה:

1. שכבו, הידיים לאורך הגוף (הצד האחורי למטה).
2. לאחר השאיפה, הרם רגליים ישרות.
3. לאחר מכן, מותחים את הידיים, מנסים להגיע לאצבעות הרגליים בקצות האצבעות.
4. החזק את התנוחה בזווית של 45 מעלות למשך 10-20 שניות, ואז הורד את עצמך לרצפה, נושף עמוק.
5. חזור 4-7 פעמים.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. שוכב על הבטן, כופף את הברכיים.
2. הרם את השוקיים למעלה, ואז מתח את הידיים מאחורי הגב, מהדק את הקרסוליים עם כפות הידיים.
3. התכופף לאחור.
4. נושם בדיוק, שכב כך 20-30 שניות.

אדהו מוקה סוואנסנה:

1. עלו על ארבע, מתחו את הידיים קדימה.
2. שאפו, ואז בזמן שאתם נושפים, יישר את הרגליים, הרם את האגן.
3. הראש צריך להיות מוטה כלפי מטה.
4. הישאר במצב זה במשך 20-30 שניות, ואז התיישר, לאחר זמן מה בצע 3-4 פעמים נוספות.

תרגילי נשימה לבטן שטוחה

יותר ערךבירידה במשקל יש, בין היתר, תרגילי נשימה:

סט תרגילים לשבוע

יוֹם שֵׁנִי:

• חימום;
• אופניים;
• לִשְׁאוֹב;
• תרגילי חישוק;

יוֹם שְׁלִישִׁי:

יום רביעי:

• חימום;
• קֶרֶשׁ;
• אימון אירובי (20-30 דקות);
• תרגילי נשימה.

יוֹם חֲמִישִׁי:הַרפָּיָה.

יוֹם שִׁישִׁי:

• חימום;
• אופניים;
• יוֹגָה;
• תרגילי נשימה.

יום שבת:

• חימום;
• קרש עם הרמת רגליים;
• עריסה;
• תרגילי חישוק;
• יוֹגָה.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• חימום;
• "תַנִין";
• עיגולי רגליים;
• אימון אירובי (15-20 דקות);
• תרגילי נשימה.

אז בעזרת תרגילים פשוטים תוכלו לרדת במשקל וליצור לעצמכם בטן שטוחה בבית.

וידאו: תרגילים לבטן שטוחה

תרגילים יעיליםלבטן שטוחה בסרטון וידאו:

בטן שטוחה בעוד שבועיים, ראו את הסרטון: