אתה יכול לכתוב הרבה על ירידה במשקל, למעשה, על הנושא של דיאטות, אני מתכנן לספר הרבה. הצבתי לעצמי שוב ושוב מטרה כשרציתי לשנות משהו בגזרה שלי - להפחית במשקל או לעלות אותו. השגתי את המטרות שלי בהצלחה, בכוונה תכליתית והקפדתי על כל הכללים של תזונה בריאה ללא הגבלות קפדניות.
גישה זו, לדעתי, היא הבריאה והנכונה ביותר. במאמר זה אחלוק מידע על העקרונות הבסיסיים של דיאטה לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות לדעתי. ניסיון אישי, כמו גם הטעויות והמיתוסים העיקריים הקשורים לדיאטות.
העקרונות הבסיסיים של דיאטות לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות
ירידה במשקל דורשת משמעת, אבל עם טקטיקות נכונות, לא תכלס ותסבול מרעב, הגוף לא יחווה חולשה מתמדת.
כדי שירידה במשקל לא תהפוך לעינויים, עליך לפעול לפי העקרונות הבאים:
- לרדת במשקל בצורה חלקה.אין צורך לחתוך את הדיאטה בחצי יום אחד. זו תהיה מכה לגוף, שיחליט שהגיעה לזה שנה רעבה. המשימה העיקרית של הדיאטה היא להערים על הגוף, ולא להלחיץ אותו. רק במקרה זה הירידה במשקל תהיה יעילה, ולאחר סיום הדיאטה לא תעלו בחזרה את כל הקילוגרמים שאבדו. יש להפחית את צריכת הקלוריות בהדרגה, באופן אידיאלי תוך שבועיים למינימום הרצוי והבריא. ירידה של 3-4 ק"ג בחודש זה נורמלי ולא מזיק. אם תרד במשקל מהר יותר, אתה יכול לקבל השלכות בריאותיות לא נעימות.
- לאכול 4-5 פעמים ביום.באופן עקרוני, כל האנשים צריכים לאכול 4-5 ארוחות קטנות ביום, לא רק מי שיורד במשקל. בין שאר הסיבות, זה בדיוק בגלל טעויות בתזונה, כאשר אדם לא אוכל כלום כל היום, ובערב הוא אוכל את כל הנורמה היומית, ונוצר משקל עודף. אם תחלקו אפילו תכולת קלוריות קטנה למספר ארוחות, לגוף לא יהיה זמן לחוש רעב, אבל עדיין תרדו במשקל. במקרה זה, מערכת העיכול וחילוף החומרים לא יסבלו.
- לשחק ספורט ולנהל אורח חיים פעיל.כדי לרדת במשקל אתה צריך פעילות גופנית. באופן עקרוני, אם תאכלו מעט (בגבולות המקובלים) ולא תעשו ספורט, עדיין תרדו במשקל, אבל לאט מאוד. יחד עם זאת, ירידה במשקל בשילוב אימונים אירוביים מביאה לניצול לא רק של השרירים, אלא גם בשומן. ניצול השומן הוא המטרה של כל דיאטה. כמובן, אם יש כמות קטנה באופן קריטי, אתה יכול לרדת במשקל במהירות בלי ספורט, אבל בעיות רציניותבריאות במקרה זה לא ניתן להימנע. אתה יכול להרוויח כיב קיבה, גסטריטיס, ורציני חוסר איזון הורמונלי. יחד עם זאת, ספורט אינו אומר ריצה של 10 דקות או הליכה של 20 דקות לפני השינה, אלא עומס של עד זיעה טובהולפחות 3 פעמים בשבוע.
- לספור קלוריות.אנשים רבים אומרים שהם אוכלים מעט, עושים ספורט, אבל לא יורדים במשקל. אם אין לך פתולוגיות רציניות, זה פשוט לא יכול להיות. כתוצאה מכך, מתברר שאדם לא סופר את הקלוריות הנצרכות, אלא חושב שהוא עושה הכל נכון. ואחרי החישובים מסתבר שהוא אוכל מאוד הגון. אל תתעצלו לספור, ועם הזמן והניסיון כבר תהיו בקיאים כמה אתם אוכלים בערך בלי חישובים.
בחירת דיאטה
כאשר מדובר בירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות, עליכם לבחור את התזונה הנכונה.
זה לא מספיק רק להפחית קלוריות, אתה צריך להפוך את התזונה שלך לאיכותית ככל האפשר.
זה חשוב במיוחד למי שיורד במשקל, מכיוון שהגוף בדיאטה חייב לקבל את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים הדרושים במלואם.
קבוצות המזון הבאות צריכות להיות נוכחות בתזונה היומית:
- סנאים.זה כולל בשר רזה, עוף ודגים. שיטת הבישול המועדפת היא הרתחה, תבשיל, אידוי, אפייה. ממוצרי חלב - גבינת קוטג' ללא שומן, גבינה דלת שומן.
- פחמימות מורכבות.אלה הם כוסמת, גריסי שעורה, שעורה, פסטה אך ורק מחיטת דורום. עדשים, שעועית, אפונה הם דגנים מצוינים לירידה במשקל, מכיוון שהם מכילים לא רק פחמימות, אלא גם חלבונים.
- שומנים.שומנים יש לבחור רק בריא. ומדובר בעיקר בשומנים צמחיים - חמניות, זרעי פשתן, זית ועוד שמנים שכדאי להוסיף לסלטים נאים. זה בלתי אפשרי לחלוטין להגביל את עצמך בשומנים, מכיוון שהם חלק מהורמונים. בנוסף, חלק מהוויטמינים נספגים בגוף האדם רק בנוכחות שומנים - אלו הם ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E, K.
- פירות וירקותכמקורות לויטמינים, מינרלים, פחמימות וסיבים. ירקות ופירות עדיף לצרוך טרי, כלומר, גלם.
כדאי להגביל:
- מוצרים מוגמרים למחצה - נקניקיות, נקניקיות, מזון מהיר, וכן מזון מטוגן ומעושן.
- פחמימות פשוטות. עוגות, לחמניות, ממתקים, ממתקים. יחד עם זאת, בכמות קטנה, יש צורך גם בפחמימות כאלה. 1-2 פרוסות שוקולד מריר איכותי לא יגרמו נזק לבריאות, אבל יתנו אנרגיה למוח.
- שומנים מן החי. אתה לא צריך לאכול לעתים קרובות בשר חזיר, בשר בקר שומני, כמו גם מזון מטוגן בירקות או חמאה. יש להגביל ביצים ל-2 בשבוע.
למה כתבתי במיוחד כדי להגביל, ולא להוציא לגמרי? כי בכמויות קטנות אדם יכול לצרוך הכל גם בדיאטה, אם מאכלים לא בריאים ולא בריאים אינם מהווים את חלק הארי בתזונה היומית.
דגנים בריאים - פחמימות מורכבות בדיאטה אני יכול להרשות לעצמי 1-2 פרוסות שוקולד או חתיכת עוגה קטנה, או חתיכת נקניק מבושל ליום. אם היה חג, אפשר לאכול בשר מטוגן, אבל גם בתוך תכולת הקלוריות המותרת.
כפי שאתם יכולים לנחש, כל מה שכתבתי עליו חייב להישמר על ידי כל האנשים ללא יוצא מן הכלל שרוצים להיות בריאים ולא להשמין, ולא רק אלו שמחליטים לרדת במשקל.
כלומר, עצם מהות התזונה לא משתנה הרבה – רק תכולת הקלוריות של התזונה משתנה על ידי הפחתת צריכת מזונות שומניים ופחמימות.
תזונה נכונה ובריאה עם תזונה מופחתת קלוריות ואורח חיים פעיל היא העיקרון העיקרי של ירידה בריאה במשקל.
הטעויות והמיתוסים העיקריים בעת ירידה במשקל
עבור פריט זה, עליך לכתוב מאמר נפרד, אז לעת עתה אעבור בקצרה על הטעויות העיקריות בעת ירידה במשקל:
- . אכילה של 600-700 קלוריות ביום היא הדרך לרדת במשקל במהירות למי שלא דואג לבריאותו ורוצה להחזיר את כל השומן לאחר דיאטה ולהעלות עודף.
- . מי המציא את המיתוס הזה, אני לא יודע. אבל כל כך קשה להוציא את השטויות האלה מהראש של בנות רבות. אולי זה פשוט הומצא על ידי אלה שלא אוכלים שום דבר במהלך היום או יושבים על חטיפים, ואחרי שאכלו 2000 קלוריות בערב, אז הם מגלים שהם משמינים. אבל הם משמינים לא מזה, אלא מחלוקה לא נכונה של קלוריות יומיות ואכילת יתר. ארוחת ערב לא תפגע בדמות בשום צורה, ושביתת רעב, להיפך, תיתן אות לגוף שיש צורך לאגור שומן במהירות ברגע שהוא מקבל את מנת האוכל הבאה (כלומר, ארוחת בוקר).
- מקווה לתוספי תזונה.הרזיה על הספה - מה יכול להיות טוב יותר? למעשה, שום תוסף תזונה או שורף שומן כשלעצמו לא יפחיתו את משקלכם. כל כלי כזה עובד רק כאשר פעילות גופנית, הוא ממריץ המאפשר לך להיפטר במהירות וביעילות משומן הגוף.
- השימוש בדיאטות מונו.הגבלת עצמך במזונות מסוימים היא הדרך לכשל מטבולי. אכילת רק שוקולד או רק כוסמת פירושה פגיעה בבריאות, במקרים מסוימים בלתי הפיכה. המהות של כל דיאטה היא להגביל את צריכת הקלוריות, ליצור גירעון קלורי כדי שהגוף יתחיל לנצל את מאגרי השומן שלו, ולא לאכול מזונות מיוחדים. כל מוצר כשלעצמו לא יפחית את משקלכם, והגבלת הגוף ברכיבי תזונה חיוניים, ויטמינים ומינרלים רק תוביל להידרדרות ברווחה. אוכל תמיד צריך להיות מגוון - זה לא משנה אם אתה יורד במשקל או עולה במסה, או לא שואף כלל למטרות לשנות את הגזרה שלך.
על זה, אולי, הכל. בפרסומים עתידיים, אעסוק בנושא הסיכונים הבריאותיים לירידה במשקל ביתר פירוט.
דיאטה (מהיוונית diaita - אורח חיים, דיאטה), תזונה מעוצבת במיוחד ביחס לכמות המזון, שלה תרכובת כימית, תכונות גשמיותכמו גם בישול וריווח ארוחות.
סירוב לסוגים מסוימים של מוצרים אינו יכול אלא להוביל לשינוי במשקל. זה די הגיוני שבמקרה זה הגוף חווה מתח חמור, אשר, כידוע, יכול להיות שלילי ולהשפיע לרעה על הבריאות, או להיפך, בצורה חיובית - כאשר הרווחה והמראה של האדם רק משתפרים.
לפגוע
דיאטות מזיקות
לומר שכל הדיאטות מזיקות באופן חד משמעי לא יהיה נכון לחלוטין. עם זאת, רובם אינם מזיקים כפי שהם עשויים להיראות.
ההשפעה השלילית של הגבלות תזונתיות על הגוף יכולה להתבטא באופן הבא:
- סירוב למוצרים כלשהם גורר תמיד מחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים. אם הם חיוניים לגוף או שחסרונם הורגש עוד לפני תחילת הדיאטה, אזי מצב הבריאות יכול להידרדר בחדות, העור יכול להתקלף, להתרכך ויבש, שיער יכול לנשור, והציפורניים עלולות להישבר.
- צום ממושך נתפס על ידי הגוף ככואב ביותר: לאחר מיצוי מאגרי השומן שלו, הוא יתחיל לקבל את האנרגיה הדרושה לתפקוד מרקמות השריר - כתוצאה מכך, זה מוביל לניוון והפרעות בעבודה של איברים ומערכות חשובות .
- האטת תהליכים מטבוליים היא אחרת תוצאה מזיקהדיאטות. הגוף, שבהתחלה האיץ בטירוף את חילוף החומרים שלו כדי לקחת את המקסימום של חומרים שימושיים מתזונה מוגבלת, מנסה להציל את האנרגיה המתקבלת ונכנס ל"תרדמה". כתוצאה מכך, אדם חש עייפות, סחרחורת, היעדר מוח וירידה בפעילות הנפשית.
- היעדר מוחלט של סוכר בתזונה מוביל למחסור בגלוקוז, וכתוצאה מכך להיעדר חושים, הידרדרות בקשב ובזיכרון, בעיות ריכוז - זה נכון במיוחד עבור דיאטות ללא פחמימות.
- דיאטות חלבון מסוכנות ביותר לכליות: נאלצות לעבד ולסנן כמות גדולה של חלבונים, הן מאבדות במהרה את יעילותן.
- היוצרים של דיאטות נטולות פחמימות מציעים לרוב להחליף סוכרים ופחמימות בשומנים, מה שמוביל ל חינוך משופרכולסטרול ומחמיר את מצב כלי הדם.
- עם דיאטות דלות פחמימות, תפוחי אדמה, פירות ודגנים, הידועים כעשירים בסיבים, אסורים. היעדרו מוביל לעצירות, ריח רעפה ובעיות כבד חמורות.
- גם דיאטות צמחוניות אינן שימושיות במיוחד: כולסטרול בריא, אבץ, ויטמיני B, ויטמין D, ברזל חסרים במזון צמחי - כל זה מוביל לנשירת שיער, הידרדרות של שיניים ועצמות, כיבי קיבה, הפרעות קצב וקצ'קסיה.
- דיאטות אקספרס נבדלות בהשפעה מהירה, אך נחשבות למסוכנות ביותר: לא רק שאחרי החזרה לתזונה הרגילה, הגוף מתחיל "לאגור" במאגרי שומן במהירות משולשת - הלחץ משיטות רדיקליות כאלה יכול להיות כל כך גדול שלפעמים זה מוביל לתקלות בעבודה של המערכת האנדוקרינית.
התחל דיאטה במהלך ההריון, נוכחות של כל מחלות כרוניותאו אם אתה מרגיש לא טוב, זה בלתי אפשרי לחלוטין. גם אם אין בעיות בריאותיות נראות לעין, רצוי לתאם מגבלות תזונתיות כלשהן עם: תזונאי, גסטרואנטרולוג ורופאים נוספים בספציפיות זו.
תועלת
היתרונות של דיאטות
למרות מספר לא מבוטל של טיעונים נגד דיאטות, כאשר משתמשים בהם בחוכמה, הם יכולים להביא הרבה יתרונות. התזונה הנכונה יכולה:
- היפטר ממשקל עודף והגבר את ההערכה העצמית.
- להדק את הגוף וליצור דמות טובה.
- הפחת את הלחץ על המפרקים ועמוד השדרה.
- לשפר את מצב העור, לעזור להיפטר אקנה.
- הרם את מצב הרוח שלך, עזור לך להרגיש קל ומלא אנרגיה.
- עזרה להיפטר מרעלים, לנקות את הגוף מבפנים.
- לנרמל את תפקוד המעיים, לשפר את העיכול ולשפר את חילוף החומרים.
- לגרום לדחייה של מזון כבד ולא בריא, להסתגל לעקרונות של אכילה בריאה ולהעלות את תוחלת החיים.
לתזונה יכולה להיות השפעה חיובית כזו רק בתנאי אחד - אם היא מורכבת על ידי מומחה מוסמך, תוך התחשבות מאפיינים אישייםסבלני. אחרת, קיים סיכון שהפגיעה בעקרונות התזונתיים שנבחרו תחרוג משמעותית פעולה שימושית.
סוגי דיאטות
בהתאם למוצרים הכלולים בתזונה ולכללי השימוש בהם, נבדלים סוגי הדיאטות הבאים:
מונו-דיאטות
מבוסס על שימוש ב-1-2 סוגי מוצר בלבד למשך 7-14 ימים: ככלל, אלה הם קפיר, כוסמת, תפוחים ירוקים, מבושלים חזה עוףומזונות בריאים אחרים - אך ללא מגוון. דיאטה מסוג זה נחשבת לאחת הקשות ביותר, ולעתים קרובות היא פשוט לא נשמרת עד הסוף. מאפשר לך לרדת במשקל זמן קצר, לעומת זאת, בשל המונוטוניות בשל היעדר חומרים שוניםרע מאוד לבטן.
דיאטות אקספרס
הם מועדפים על ידי נשים שצריכות לרדת במשקל בדחיפות לקראת החגים או כל אירוע מיוחד. הוא מספק שימוש בסט מסוים של מוצרים עם תכולת קלוריות נמוכה מאוד ובכמויות זניחות, דחייה מוחלטת של מלח, כמו גם שתיית מים מרובה. הם עוזרים לרדת עד 7 ק"ג תוך 3-5 ימים, אך לאחריהם נצפית לעתים קרובות השפעה הפוכה - המשקל חוזר עודף.
דיאטות ללא פחמימות
יוצרי מערכות תזונתיות כאלה הכריזו על פחמימות כמזיקות ביותר לדמות ולבריאות בכלל, אולם הן מאפשרות צריכה בלתי מוגבלת של חלבונים ושומנים מהחי - חובבי דיאטת משקפיים וחלבונים מקפידים על עקרונות דומים. היתרון העיקרי של דיאטה כזו הוא היעדר תחושת רעב מתמדת, אולם היא מזיקה למדי לכליות, לכבד ולכלי הדם, ולרבים אין לה את ההשפעה הרצויה כלל.
צִמחוֹנוּת
למעשה, זו לא כל כך מערכת תזונה אלא דרך חיים ופילוסופיה, למרות שתזונה עם דומיננטיות של מזונות צמחיים נראית לרבים כדרך טובה לתקן את הנתון. עם זאת, אתה לא צריך להיסחף עם תזונה כזו (במיוחד בצורה חדה): הגוף עדיין צריך כמות מסוימת של שומן. המעבר לסוג זה של דיאטה צריך להיות הדרגתי.
דיאטה ללא מלחים
שימושי מאוד - אבל רק אם רוצים להפחית את העומס על הכליות ולהיפטר מבצקות. אי אפשר להמשיך את זה יותר מ-8 ימים: לחוסר נתרן בגוף תהיה השפעה שלילית ביותר על מצב מערכת הלב וכלי הדם והשלד.
דיאטה לפי המוקוד
מערכת שפותחה יחסית לאחרונה הכוללת אדם שאוכל מאכלים מסוימים בהתאם לסוג הדם. עבור רבים, זה מתברר כיעיל – עם זאת, אין עדיין הצדקה מדעית ברורה לדיאטה הזו.
לא כדאי להתנסות בדיאטות, במיוחד דיאטות קפדניות - לפני קבלת התנאים של מערכת תזונה מסוימת, כדאי להעריך נכון את היחס בין הנזק והתועלת שלה.
בכל מקרה, כדאי לבחור לעצמכם דיאטה בהתאם לסוג החוקה, הגיל ואורח החיים שלכם. וגם מעברים למערכות חשמל אחרות לא צריכים להיות פתאומיים, אלא רק הדרגתיים ומוגבלים בזמן.
התזונה הבריאה ביותר
אם אפשר להתווכח על היעילות של מערכת תזונה מסוימת לירידה במשקל - לכל אחד יש את הדרך היעילה שלו להוריד קילוגרמים עודפים - אז אין טעם לדון בתזונה שאינה מזיקה לחלוטין וכמובן מועילה לגוף: זה פשוט לא קיים.
- מגוון של תזונה יעניק לגוף מקסימום חומרים יקרי ערך.
- שימוש בכמות גדולה של נוזל יתמוך במאזן מים-מלח בגוף.
- אכילה תכופה במנות קטנות (4-5 פעמים ביום) תחסוך מכם אכילת יתר ועלייה במשקל.
- ארוחת בוקר חובה תחסוך מכם תוספת קלוריות לאורך היום.
- הכללת ירקות, פירות, דגנים בתזונה תעניק לגוף סיבים ופחמימות בריאות, בשר ומוצרי חלב - חלבון, אגוזים, שמנים, דגי ים - שומנים בלתי רוויים.
- הגבלה (ואם אפשר, הדרה מוחלטת) של שומני טראנס, חמוצים, בשרים מעושנים וממתקים שנרכשו בחנות יחסכו מכם משקל עודף ואפילו סרטן.
האם נסתפק בסעודה חגיגית?
אחר הצהריים טובים החגים כמעט נגמרו. זה הזמן לחשוב איך להיכנס לכושר אחרי משתה שופע: זה יהיה נחמד לנקות את הגוף, להוריד את הקילוגרמים העודפים שנצברו בשולחן החגיגי.
לא כל הדיאטות טובות לגוף. חלקם שמאפשרים רק מוצר אחד (מה שנקרא מונו-דיאטות) ודיאטות בהן כמעט ולא מותר לאכול כלום (דיאטות קפדניות מאוד) יזיקו רק לכם, והקילוגרמים שאבדו יחזרו די מהר. תזונאים ממליצים להשתמש בתזונה המבוססת על צריכה של כמויות גדולות של סיבים צמחיים וחלבון רזה. הם לא רק יעזרו לך לרדת במשקל במהירות, אלא גם יביאו יתרונות משמעותיים לגוף: קילוגרמים מיותרים הולכים לאיבוד בגלל שומן, ולא בגלל שרירים; העור משתפר, יותר אנרגיה מופיעה.
להלן שלוש דיאטות לא בריאות שיעזרו לך לרדת במשקל מהר מספיק. בחר.
1. ירקות - אחת הדיאטות הטעימות והבריאות.
דיאטות ירקות נחוצות לניקוי כללי של הגוף, וללא מלחים מרקי ירקות- לניקוי כלי דם פלאקים טרשת עורקים, נורמליזציה או אופטימיזציה לחץ דם. דיאטה כזו מונעת מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, הפרעות במעיים, השמנת יתר, טרשת עורקים, סרטן. מערכת עיכולאו משפיע לטובה על הטיפול במחלות אלו.
אכלו במרווחים של 3 שעות, תוך חלוקת הארוחה לחמישה חלקים. אם אתה לא מרגיש מספיק אנרגיה, אתה יכול לאכול כף מוזלי בבוקר.
בשום מקרה לא לטגן ירקות, עדיף לאכול גלם או תבשיל, לבשל מרקי ירקות.
בנוסף לירקות, אתה צריך לאכול ו פירות טריים(קודם כל אלה תפוחים ירוקים - 1-2 חתיכות ליום. מתאימים גם מוצרי חלב דלי שומן ולא ממותקים (קפיר, יוגורט, שמנת חמוצה, גבינת קוטג', חלב - עד 200 גרם ליום, שיבולת שועל או תירס פתיתים, אבל לא כל יום , לחם שיפון או דגנים - לא יותר מ 1 חתיכה ליום. אתה יכול לשתות תה ירוק, מים.סוכר - לא.
בוקר: לשתות כוס מים על בטן ריקה מיץ לימון. חצי שעה לאחר מכן, אוכלים סלט פירות: תפוח ירוק, אגס, תפוז או קלמנטינה - רק שלושת סוגי הפירות הללו מותרים! יוצקים פירות עם יוגורט 1% שומן.
יום: עושה סלט ירקותמכל ירקות, למעט תפוחי אדמה, ומתבלים אותו במיץ לימון, כדאי להוסיף עוד קצת שמן זית. הכל חייב להיות בלי מלח! במהלך היום מותר לשתות ליטר קפיר דל שומן.
ערב: אותו סלט כמו אחר הצהריים.
שתו הרבה תה ירוק ומי לימון במהלך היום.
אם אתם ממש רוצים לאכול – הוסיפו לארוחת הצהריים 100 גרם בשר רזה ללא מלח לתזונה המצוינת.
הדיאטה של דיאטה זו מיועדת ל-1300 קק"ל. לא תתייסרו בהתקפי רעב, שכן דיאטה זו מכילה מזונות הממלאים את הקיבה בסיבים צמחיים, והם משאירים תחושת שובע לאורך זמן. התוצאה תעלה על כל הציפיות. אתה יכול להיפטר מ-5 ק"ג או יותר (תלוי בחילוף החומרים שלך).
העיקר בדיאטה הוא לשתות כמה מים שרוצים במהלך היום – כמה שיותר, יותר טוב. ולפני כל ארוחה, אכלו כמה סלט שאתם אוהבים, המורכב ממלפפונים, סלרי, עגבניות, חסה.
סלט ניתן להלביש עם יוגורט טבעי, מיץ לימון, חומץ, תבלינים (למעט מלח) ולהוסיף תפוח קצוץ לפי הטעם.
מנת דיאטה (בחר את האפשרויות שאתה אוהב).
1. סנדוויץ' של לחם שחור וכמות קטנה של חמאה. תפוח ובננה.
2. 250 מ"ל חלב דל שומן, תפוז או תפוח ושתי כיכרות דגנים.
3. שתי כיכרות לחם עם כף דבש ובננה קטנה.
4. ביצה מבושלת עם פרוסת לחם דגנים ויוגורט טבעי דל שומן.
1. 100 גרם בשר רזה מבושל או בשר חזיר עם סלט כרוב
2. 4 תפוחי אדמה מבושלים במעיליהם עם רוטב סויה וחתיכת גבינה דלת שומן
1. 50 גרם עוף מבושל (או בקר) וסלט ירקות גדול.
2. 100 גרם מכל פירות ים (מולים, שרימפס), מתובל במיץ לימון, עם סלט עגבניות ומלפפונים.
3. 200 גרם דג מבושל או על האש, חצי כוס שעועית וסלט ירקות.
חטיפים בין הארוחות (בחרו אחד ליום):
- בננה ותפוח;
- שתי כיכרות דגנים ויוגורט טבעי;
- 70 גרם גבינה דלת שומן
- מיץ תפוזים טבעי או תפוז עם קרקר.
3. שלושה ימים
תזונה מאוזנת היטב. אין כמעט רצון, למרות שהוא מיועד רק ל-1000 קק"ל.
היום הראשון
ארוחת בוקר: כיכר אחת או פרוסת לחם שחור עם ריבה ותה (או קפה) ללא סוכר.
כעבור שעה - חצי אשכולית.
ארוחת צהריים: חצי קופסת שימורים של טונה עם פרוסת לחם, עגבנייה.
ארוחת ערב (תנאי הכרחי - ארוחת ערב חייבת להיות לפני 18.00): 100 גרם חזה עוף מבושל, כוס עדשים מבושלות או שעועית לבנה ו-100 גרם סלק מבושל (אפשר להחליף את הסלק בעגבניה ומלפפון).
בלילה, אם אתה רוצה לאכול, אתה יכול לאכול תפוח אחד.
יום שני
ארוחת בוקר: ביצה אחת, כיכר אחת, תה או קפה.
כעבור שעה - בננה
ארוחת צהריים: בורשט מבושל ללא בשר ו-2 כיכרות
ארוחת ערב: 100 גרם גבינת קוטג'. גבינת קוטג' אפשר לתבל בעשבי תיבול (שמיר, פטרוזיליה, מלפפון, סלט ירוק, בצל ירוק) ולצקת מעל שלוש כפות קפיר.
היום השלישי
ארוחת בוקר: 50 גרם גבינה דלת שומן ו-2 כיכרות תה (או קפה).
כעבור שעה, תפוח.
ארוחת צהריים: ביצה מבושלת, מלפפון, עגבנייה, פרוסת לחם אחת או לחם.
ארוחת ערב: 150 גרם חזה עוף מבושל. מרתיחים לקישוט כרובית(אתה יכול לאכול את זה כמה שאתה רוצה). ניתן לשפוך חזה וכרוב עם מיץ לימון.
אם תוך שלושה ימים לא ניתן היה לרדת במשקל כמה שרוצים, ניתן לחזור על הדיאטה.
זה לא סוד שכל דיאטה, במיוחד המבוססת על מוצר אחד ומבטיחה ירידה במשקל תוך 3-7 ימים, עלולה להזיק לגוף. הגוף, "מושתל" למזון חדש לחלוטין, חווה גירעון קלורי וחווה מצב של מתח. ייתכן שבעיות בריאותיות לא יופיעו מיד, אבל אם דיאטות כאלה מנוצלות לעתים קרובות מאוד, הן לא יגרמו לך לחכות. קפיצות במשקל עקב דיאטות תכופות יכולות להיות כרוכות במחלות הקשורות לתהליכים מטבוליים ולעבודה של מערכת העיכול.
ובכל זאת, האם יש דיאטה ללא פגיעה בבריאות? הנחה כזו נשמעת כמעט פנטסטית, במיוחד מכיוון שהסיכונים הבריאותיים של הדיאטות הנפוצות ביותר הוכחו זה מכבר על ידי מדענים.
דיאטה ללא פגיעה בבריאות:
פופולרי דיאטת חלבוןתחת השם הרם "קרמלין" במבט ראשון נראה מאוד אטרקטיבי, כי זה מאפשר לך לאכול בשר בכל צורה ובכל כמות. בשר הוא מקור לחלבון וצריכתו שימושית לרוב עבור ספורטאים ואנשים המנהלים אורח חיים פעיל מאוד. אחרת, דיאטה כזו מובילה לעודף חלבון בגוף ועלולה לגרום לריקבון מעיים ולהפרעות אחרות בתפקודי הגוף.
השפעות דומות עשויות להיות לאחר דיאטת דוקאן, המבוססת גם היא על חלבון. כאמצעי מניעה לתוצאה הרת אסון, לכל מי שמשתמש בדיאטה זו מומלץ להקדיש שעה של זמן ביום לספורט. עם זאת, לא כולם עוקבים אחר הוראות כאלה, וכתוצאה מכך נזק לבריאות.
דיאטות מונו פופולריות, המאפשרות לך לצרוך רק מוצר אחד, גם לא יכולות להיקרא דיאטות ללא פגיעה בבריאות. גם אם אתה אוכל מוצר כמו כוסמת, אשר נבדל על ידי שלה תכונות שימושיות, בגוף יש עדיין חוסר איזון וחוסר שימושי ו הנחוץ לגוףחומרים. כמובן שניתן ליטול ויטמינים תוך כדי דיאטה חד-דיאטה, אך מדענים הוכיחו כי ויטמינים טהורים אינם נספגים במלואם כמו ויטמינים שנכנסו לגוף עם האוכל.
גם דיאטות שמבטיחות ירידה מהירה במשקל עלולות לגרום לנזק רציני. גוף האדם. לעתים קרובות דיאטות אלו מבוססות על הפחתת צריכת הקלוריות ל-1000 קק"ל ליום. לאחר דיאטות כאלה, על פי הרופאים, הגוף צריך בין 6 חודשים לשנה כדי להתאושש לחלוטין.
לירידה מהירה במשקל יש גם השפעה רעה על המראה החיצוני, מצב השיער, הציפורניים והעור מתדרדר. גם אם השגת תוצאות וירדת במשקל בצורה דרמטית, לא סביר שתהיה מרוצה מהמראה הכללי שלך. לדברי הרופאים, נורמלי ו ירידה בטוחה במשקלנחשבת ירידה של 3-5 אחוזי משקל בחודש. עם אובדן של 20-25%, מתחיל להתפתח רזון, והפסדים של 40-45% נחשבים לתשישות ומסוכנות ביותר לבריאות. בהקשר זה, ייתכנו ביטויים כגון ירידה בחסינות, אובדן תיאבון, בעיות עם מערכת לב וכלי דם, מערכת עצבים, כשל הורמונלי, הפרעות עיכול, אנמיה, חולשה ודיכאון.
מַפְחִיד מחלת נפשעם ביטויים פיזיים נוראיים לא פחות נחשבת לאנורקסיה או רצון פתולוגי לרדת במשקל. לעתים קרובות מאוד, לחולים עם אנורקסיה יש אפילו פחד מאכילה.
דיאטות ללא פגיעה בבריאות הן מיתוס. כדאי מאוד להתייעץ עם מומחה לפני ביצוע דיאטה מסוימת על מנת להבין האם היא מתאימה לך ובאיזו תדירות אתה צריך לחזור על הדיאטה כדי שתביא לא רק את הירידה המיוחלת במשקל, אלא גם יתרונות.
אז, דיאטות ללא פגיעה בבריאות כמעט ולא קיימות, אלא לרדת במשקל בעזרת תזונה נכונה ו אורח חיים בריאכולם יכולים לחיות. בְּהֶחלֵט, תזונה נכונהלא יביא תוצאות מהר מדי, אבל מובטח שלא ישפיע על הבריאות שלך.
תזונה נכונה וירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות אפשרית אם מקפידים על כללים מסוימים. יש צורך להוציא מזונות מזיקים מהתזונה שלך: מיונז, תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס, קרקרים, מזון קפוא, בשר מעושן, סודה, אלכוהול, מזון שומני, ממתקים. הבסיס של הדיאטה צריך להיות דגנים, ירקות, פירות, בשר לבן מבושל, דגים מאודים, מוצרי חלב חמוץ. כמו כן, מומלץ לשתות לפחות 1 ליטר מים טהורים ביום, תוך ניסיון לא לצרוך נוזלים במשך שעה לאחר האכילה.
אם תקפידו על העקרונות של תזונה בריאה, תוכלו לחזק את הגוף במהירות ולרדת במשקל. יחד עם זאת, פעילות גופנית חשובה מאוד. אם אינך יכול להתאמן, פשוט תאמן את עצמך ללכת יותר.
כמובן, ההשלכות של דיאטות מסוימות שונות. ישנן דיאטות מאוזנות למדי המבוססות על עקרונות התזונה הרציונלית. דיאטות כאלה עוזרות לגוף לקבל את כל יסודות הקורט הדרושים בכמויות הנכונות. לעתים קרובות הם מציעים דיאטה מתוכננת לימים או שבועות. אם אתה מוצא דיאטה כזו אופטימלית עבור עצמך, אז אתה יכול לנסות, אבל כדי שהתזונה לא תהיה מזיקה לבריאות, עקוב אחר רווחתך תוך כדי ביצועה.
יש צורך להפסיק את הדיאטה אם אתה מרגיש לא טוב. אולי הדיאטה שהחבר שלך ירד איתה ממש לא מתאימה לך. לא מומלץ לעשות דיאטות לאנשים עם מחלות קיבה ולאמהות מניקות. אתה גם לא צריך להיעזר בדיאטות מונו, דיאטות שתייהאו דיאטות המקדמות צום.
עדכון: אוקטובר 2018
עודף משקלזה רק לא בסדר להתקשר בעיה אסתטית. אף רופא לא ייעץ לך לרדת במשקל רק למטרת יופי חיצוני, אבל הוא ימליץ לך בחום להחזיר את המשקל לשגרה על מנת למנוע את הרוב השורר של המחלות הקיימות בהן קילוגרמים מיותרים הם גורם סיכון רציני. .
יתרה מכך, עם מספר פתולוגיות קיימות, כמו סוכרת, מחלת לב כלילית וכו', הירידה במשקל היא חיונית!
יש הרבה שיטות הרזיה, כמו שאומרים, לכל טעם, שניתן למצוא ברשת, חוברות, שנשמעות בשמועות של אנשים: דיאטות, תרגילים, תרופות להרזיה, תה וקפה שונים, פסיכואימון. חלק מ"דרכי העל" מבטיחות לרדת במשקל תוך שבוע, אבל באיזה מחיר?
כדי שאחרי הירידה המהירה של קילוגרמים מיותרים, לא תגיעו למיטת בית חולים ולא תחלי מחלה מסוכנת(על רקע ירידה בחסינות), יש להתייחס לנושא זה בצורה סבירה. ההחלטה לרדת במשקל צריכה להיות מאוזנת, מחושבת ומוסכמת עם הרופא.
אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא, שכן מחלות רבות (סוכרת, פתולוגיות לב וכלי דם, מחלות של מערכת העיכול וכו ') דורשות המלצות מיוחדות. במאמר זה נספר לכם איך לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאות לאדם בריא יחסית (ללא בעיות בריאותיות חמורות), איך לא לחזור למשקל הקודם, כלומר איך לא להזיק לעצמכם במרדף אחר הרמוניה .
כללים בסיסיים לירידה בטוחה במשקל
הכנה מוקדמת
כדאי להתכונן לתהליך זה הן מבחינה נפשית והן מבחינה פיזית - להגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית, ללכת יותר. המוטיבציה הנכונה לאנשים הסובלים מעודף משקל היא לשמור על הבריאות ולהאריך חיים. אבל הרצון לאידיאל דק מפוקפק יכול להסתיים בדיכאון עמוק, כי לאחר שירדנו במשקל, עדיין לא נהיה צעירים ב-10 שנים.
הירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית, והכי טוב - תוך שישה חודשים או יותר
לרדת במשקל במהירות וללא פגיעה בבריאות זה פשוט בלתי אפשרי. ירידה מהירה במשקל (יותר מ-5 ק"ג לחודש) שווה ערך ל טיפול בהלם. ההרמוניה הנרכשת במהירות, למרבה הצער, לא תביא עוד את השמחה שציפתה לאירוע זה, שכן הגוף כולו יהיה במצב של מתח וחוסר איזון:
שכן פירוק רקמת השומן מלווה בשחרור של רעלים המופקדים בשומנים ובתוצרי הריקבון שלהם. ניצול של חומרים מזיקים מתרחש בכבד, המנקה את הדם ומסלק רעלים מהגוף. בְּ ירידה מהירה במשקלהכבד אינו מסוגל להתמודד עם עומס כזה, מה שמוביל להרעלת הגוף;
- ירידה במשקל מובילה לשינוי באיזון הפנימי ובקצב חילוף החומרים
ירידה במשקל מלווה בפירוק השומנים המאוחסנים בגוף. אם זה קורה במהירות, הגוף מתחיל להאט את חילוף החומרים, ובכך כולל תגובה הגנתית. במקביל, נוצר מעגל קסמים - ברגע שאדם מפסיק לרדת במשקל, הגוף, לאחר אובדן מהיר כל כך של שומן מאוחסן, מתחיל לחסוך רזרבות גם עם תזונה רגילה, מנסה לפצות על מה שעבר. לכן אנשים שירדו במשקל בצורה דרמטית גם מתאוששים בחדות לאחר שהם מפסיקים לרדת במשקל;
כלפי חוץ זה נראה כמו עור רפוי ורפוי במקומות, שבהחלט לא מקשט את הגוף, ועוד יותר את הפנים. עור נפול מאבד מגמישות, וקשה לו יותר לחזור למצבו המקורי (ראה);
- דיאטות נוקשות מובילות לבריברי
אובדן ויטמינים ואי קבלתם עם מזון מוביל לעתים קרובות להיפווויטמינוזיס ולבריברי עבור ויטמינים מסוימים. לדוגמה, דחיית שומן מובילה להפרה של ספיגת ויטמין D (מסיס בשומן, נספג רק בנוכחות שומן בתזונה). מחסור בוויטמין משפיע על מצב העור (יובש, קילוף), שיער (פליאה, אובדן), ציפורניים (שבירות, פליאה), מצב השיניים והחניכיים ובאופן כללי מפחית חסינות;
- ירידה פתאומית במשקל מורידה את החסינות
על רקע לחץ כללי ומחסור בקלוריות, חסינות סובלת, שבתורה טומנת בחובה זיהומים שונים(שחפת, זיהומים נגיפיים חריפים בדרכי הנשימה, הרפס וכו'), הפעלה של עצמך באופן מותנה פלורה פתוגנית, החמרה של מחלות כרוניות;
- פגיעה בזיכרון, הורדת לחץ דם, אובדן אנרגיה חיונית
אם אתה מיישם, למשל, דיאטה דלת פחמימות, כאשר לא רק פחמימות פשוטות מהירות (מתוק, קמחיות), אלא גם איטיות ומורכבות (דגנים, לחם דגנים, גידולי שורש, פסטה מחיטת דורום) אינן נכללות - שהיא אנרגיה דלק למוח, אז יש היחלשות של טונוס כלי הדם והרעבה של רקמות המוח. עם דחייה חדה, ממושכת וקשה של פחמימות, מתרחשים כאבי ראש, עייפות, הורדת לחץ דם, ירידה בזיכרון, קשב, אובדן כוח (ראה).
- הופעת בצקת עם דיאטות קפדניות
תזונה נוקשה מובילה לחוסר בחלבון, במצב זה מתחילים להצטבר נוזלים ברקמות. אם, למשל, משתמשים בדיאטה של ירקות, פירות, כוסמת, קפיר בלבד, עקב הפחתת צריכת החלבונים עם האוכל, ספיגתם בדם מופרעת. כתוצאה מכך, מופיעה נפיחות בפנים וברגליים.
- אובדן מינרלים ומחסור בחומרים מזינים מוביל לתפקוד לקוי של מערכת העצבים, הלב וכלי הדם, מערכת העיכול והאנדוקרינית.
אלו רק השלכות קצרות טווח של ירידה במשקל חירום. בעתיד, בסבירות גבוהה, אדם ירכוש הרבה מחלות לא נעימות, ביניהן אונקופתולוגיה אינה נכללת (ראה). התאוששות משיטות אקספרס מהודרות יכולה לקחת יותר משנה!
אנשים בני 50 ומעלה בהחלט לא צריכים לעסוק בירידה מהירה במשקל, שכן חילוף החומרים כבר עובר שינויים הקשורים לגיל, ומתח נוסף עלול להסתיים רע מאוד.
אתה לא יכול לסרב לחלוטין לאוכל
רעב הוא תהליך הרסני נורא, רצוף השלכות בלתי הפיכות. עבור אנשים עם בעיות של מערכת העיכול, בלוטת התריס, שחפת, עצבנות, סוכרת, דחייה מוחלטת של מזון היא דרך ישירה למוות.
הרעבה מוחלטת מביאה לירידה במאגרי השומן ב-20% בלבד, ירידה במשקל מתרחשת עקב איבוד מים, מלחים וחלבונים - חומרים חיוניים.
- כל המחלות הכרוניות מחמירות ברגע.
- אדם חווה רעב מייגע, חולשה, סחרחורת, כאבי ראש, מצב רוח מדוכא, ירידה ביכולות השכליות וכושר העבודה.
- רובד מופיע על הלשון, השתן מתחיל להריח כמו אצטון, מה שמעיד על התפתחות חמצת.
- השיער מתחיל לנשור, הציפורניים מתקלפות והעור דוהה.
- אובדן המלחים מוביל לתפקוד לקוי של הכליות והלב, מה שמאיים על מצבים מסכני חיים.
- השרירים נחלשים, זרימת הדם מופרעת, טונוס כלי הדם יורד ומשתנה באופן פתולוגי איזון אלקטרוליטים, שמוביל ל הִתעַלְפוּתוהתכווצויות של הגפיים.
- אובדן מחצית מחלבוני הגוף הוא קטלני!
ומי שהצליח לשרוד צריך להתכונן למחלות קשות, כולל סרטן, שיתפתחו בהכרח עקב דיכוי מערכת החיסון.
כללים חשובים נוספים
- מונו-דיאטות לא נכללות(מוצר אחד בלבד) ותזונה, הכרוכים בהדרה מוחלטת של קבוצה מסוימת של חומרים ממוצרים (נוטריינטים).
- אתה לא יכול לשאוף למדדי משקל בלתי ניתנים להשגהותמיד צריך לשקול את הפיזיולוגיה של עצמו. לאדם שגובהו 180 ס"מ ומשקלו 50 ק"ג יהיה מראה לא בריא ובעיות פנימיות. הכל צריך להיות פרופורציונלי ותואם.
- ירידה במשקל מותרת- 4 ק"ג לחודש ולא יותר מ-1 ק"ג לשבוע.
- הקפידו לשלב תזונה ופעילות גופנית. אתה לא יכול להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות שלך, אבל אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל באמצעות פעילות גופנית.
- ניטור בריאות- בתקופת המאבק במשקל עודף, יש צורך לעקוב אחר מצב הבריאות: לבצע בדיקות, למדוד לחץ דם, לעשות קרדיוגרמה ולהקשיב לעצמך, לא לפספס פעמוני אזעקה.
- משטר שתייה - הגבלת עצמך בקלוריות, אתה לא יכול להגביל את עצמך במים. המים הם שמוציאים את תוצרי הפירוק של השומנים מהגוף. תעריף יומי: 2-2.5 ליטר ליום.
- אם במהלך תקופת הירידה במשקל מצב הבריאות הידרדר בחדות, הביצועים הגופניים והנפשיים ירדו, יש לפנות לרופא.
מה לעשות לא בטוח
- שימוש ארוך טווח ב"תה הרזיה או ניקוי"
מכיוון שכל תרופות הצמחים הללו מכילות חומרים משלשלים (סנה) או משתנים (ניצני ליבנה, עלי ציפורן), רכיבים אחרים אפשריים. אי אפשר לומר שהם מזיקים כשלעצמם - לא, אבל יש לרשום אותם על ידי רופא לפי התוויות, בקורס קצר. זה לא בטוח להשתמש בתרופות כאלה במשך זמן רב. השפעת הירידה במשקל של תה כזה מבוססת על סילוק נוזלים מהגוף, יחד עם מלחים, ויטמינים, יסודות קורט (חשובים במיוחד כגון), ו שימוש לטווח ארוךמשלשלים מובילים לאובדן אלקטרוליטים, מלחי נתרן, אשלגן, אשר משבש את מאזן המים-מלח, גורם להתייבשות. כמו כן, חומרים משלשלים מובילים ל"התמכרות" של המעי (היחלשות הפריסטלטיקה הטבעית, נטייה לעצירות לאחר גמילה).
- יש לנקוט זהירות עם תוספי מזון כגון "שורפי שומן"
כלומר לחומר דמוי הוויטמין L-קרניטין ולקו-אנזים Q 10 (אוביקינון). אין להשתמש בהם על ידי חולי יתר לחץ דם, אנשים הסובלים מהפרעות קצב לב או הפרה של תפקודי הכבד. חומרים אלו נמצאים בגוף ואחראים על קצב חילוף החומרים, כלומר. צריכתם מבחוץ תאיץ את חילוף החומרים והשומנים ישרפו מהר יותר. ברור שאם אתם מתכננים להירגע, לשכב על הספה ולרדת במשקל, אין טעם לשתות אותם. חומרים אלה "עובדים" רק כעזרה נוספת כאשר אדם מעורב באופן פעיל בספורט ובכושר. בנוסף, השפעת השימוש בהם היא זמנית, לאחר סיום הקורס וירידה במשקל, יש להמשיך לאכול בצורה מתונה ולהקפיד על אורח חיים פעיל, אחרת הקילוגרמים שאבדו יחזרו במהירות.
- אין להשתמש במוצרים עם כרום polynicotinate או תמצית garcinia cambogia.
אלו חומרים המגבירים את רגישות התאים לאינסולין, כלומר. חילוף החומרים של פחמימות, כך שהגלוקוז בגוף נצרך באופן פעיל יותר, בעוד שהתיאבון גם יורד. עם זאת, למי שבעיית העלייה העיקרית שלו במשקל היא שימוש לרעה במזונות שומניים ופחמימות, ולא מתוקים, זה לא יעזור. שיטה זו אינה מתאימה גם למתוקים "פסיכולוגיים". יתרה מכך, בעת שימוש בתוספי כרום, הסיכונים לירידה חדה ברמות גבוהים מאוד (ראו), כאשר מתרחש הרעבת פחמימות של הגוף, הדבר טומן בחובו התפתחות של תרדמת היפוגליקמית והוא קטלני. הם גם נושאים בסיכון גבוה להתפתח סוכרתומחלות של הלבלב.
הראשון הוא התאמה תזונתית.
כך צריך לקרוא לשינוי בתזונה. דיאטה להרזיה (נקרא לזה כך) מרמזת על אורח חיים מסוים ועל תזונה מאוזנת, כלומר, למעשה, זו לא דיאטה. מסתבר שכדי לרדת במשקל אין בכלל צורך ללכת חצי רעב או לאכול אוכל חסר טעם. עקרונות התזונה הבאים, יחד עם פעילות גופנית, יסייעו בהדרגה להביא את הצורות לפרמטרים הרצויים, לשמור על הבריאות ולמנוע מחלות רבות.
- נהלו יומן אוכל. אל תתעצלו לחשוב מראש על התפריט היומי ולחשב את תכולת הקלוריות שלו.
- אל תחרוג מצריכת הקלוריות המומלצת המומלצת למשקל, גובה, גיל ופעילות (ראה נוסחה).
- עקוב אחר תכולת הקלוריות של התזונה היומית, שאמורה להיות שווה להוצאה של הגוף. ובכן, אתה יכול להוציא את מה שכבר הופרש על ידי הגוף במילואים על ידי פעילות גופנית.
- הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך בהתאם להוצאה האנרגטית האישית שלך. אם אינכם רוצים לעשות זאת, כדאי להגביר את הפעילות הגופנית כך שהגוף יתחיל לבזבז ולפרק שומן רזרבה.
- אכלו באופן חלקי, 5-6 פעמים ביום. בכל פעם, הגוף שלנו מסוגל לעכל לא יותר מ 500 קק"ל, אשר מושקעים אך ורק על צרכי הגוף. את העודף שמים בצד ברזרבה.
- היצמד ללוח זמנים ספציפי של אכילה. כך, הגוף יקים מעין שעון ביולוגי, שבגללו עיכול המזון וצריכת הקלוריות הנספגות יתרחשו ביחס הנכון על מנת לרדת 5 ק"ג ללא פגיעה בבריאות תוך 6-7 שבועות.
- אכלו ארוחת ערב 4 שעות לפני השינה - זה בדיוק הזמן שבו המזון הנכנס נספג והקק"ל מנוצל חלקית.
- סרב למוצרים חצי מוגמרים, במיוחד כאלה המורכבים מתערובת של פחמימות וחלבונים ושומני טראנס (כופתאות, מאפים, שווארמה, המבורגרים, פיצה).
- לאכול בשר ודגים שלמים. בשר מבושל יוצר תחושת שובע למשך 3.5 שעות, וקציצות, נקניקיות, נאגטס - רק לשעתיים.
- ארגן יום צום פעם אחת בשבועיים. פריקה לא שווה רעב. אבל היום הזה רק מותר לעשות monocomponent, לאכול רק פירות או ירקות, גבינת קוטג 'עד 5%, הקפד לשתות לפחות 2 ליטר מים.
- אכלו רק ירקות כתוספת - חיים, מאודים, מבושלים ומבושלים.
- יש לצרוך בצורה זו את כל הירקות והפירות שניתן לאכול גולמיים.
- הפוך את התזונה למאוזנת ברכיבי תזונה חיוניים, מינרלים, ויטמינים, חומצות אמינו וחומצות שומן רב בלתי רוויות.
- צמצמו מנות מזון, אבל עשו זאת בהדרגה. הקיבולת של הקיבה האנושית היא 250 מ"ל. יותר מזון רק מותח את דפנות הקיבה ומגביר עוד יותר את התיאבון. מנת מזון בבת אחת צריכה להתאים לכוס.
- הסר מאכלים מזיקים, עליהם נעמוד בהמשך, בהדרגה כדי לא להיכנס לדיכאון ולא ליפול מהדרך הנכונה.
- עקבו אחר הצריכה היומית של ירקות ופירות בכמות של 750 גר'.
- השתמשו בשיטות בישול תזונתיות: הרתחה, אפייה ללא שומן, תבשיל, שיטת קיטור.
- כשאתה אוכל, התמקד באוכל. הרגישו את הטעם של האוכל, לעסו את האוכל ביסודיות (15-20 פעמים כל חתיכה). שים את מנת האוכל הבאה לפה שלך, רק לאחר בליעת המזון הלעוס.
- בטל את חטיפי ה"רקע" - תוך כדי צפייה בטלוויזיה, צ'אט ברשתות חברתיות, דיבור בטלפון נייד: ברגעים כאלה נספגת כמות גדולה של מזון באופן בלתי נשלט, שהגוף אינו זקוק לו כלל.
- חטיף כמו שצריך - פירות, ירקות, גבינת קוטג', אגוזים. הזמן האופטימלי לנשנוש הוא שעה וחצי לפני הארוחה על מנת לשבת לשולחן ללא תחושת רעב כואבת. קחו אתכם חטיף לכל מקום שתלכו כדי למנוע את הפיתוי לקנות אוכל לא בריא.
- לשתות מים. חישוב התעריף האישי פשוט: עבור כל ק"ג משקל נדרשים 30 מ"ל מים. אי אפשר להחליף מים בנוזלים אחרים: תה, קפה, עולש, מיצים שנרכשו בחנות - הכל לא בסדר. קפה, למשל, רק מגביר את ההתייבשות. לאנשים עם בעיות במערכת העיכול, מים חשובים מאוד - הם מעורבים ביצירת ריר מגן. יש לשתות כוס מים 20 דקות לפני הארוחה וכוס נוספת 40 דקות לאחר הארוחה.
- אין להחליף סוכר בממתיקים מלאכותיים (ראה ולגבי הסכנות שלהם). סוכר נמצא ברשימת המזונות שיש להימנע מהם לחלוטין. אבל אם זה לא אפשרי, החליפו אותו בסוכר חום או פרוקטוז.
- הפחיתו את המלח ל-4-5 גרם ליום. מלחי נתרן משנים את מאזן האשלגן-נתרן ושומרים על נוזלים ברקמות. הימנע מתבלינים חמים.
- החליפו שומנים מן החי בצמחים שאינם מעלים את רמת הכולסטרול בדם ונספגים לחלוטין לצרכי הגוף.
- העשירו את התזונה שלכם: מוצרי חלב, שומשום וכו'. זה לא רק מניעת אוסטאופורוזיס, אלא יותר קלציטריול, הורמון שגורם לגוף לייצר אנרגיה מתאי שומן.
כיצד לחשב את הקלוריות הנדרשות
נורמות ממוצעות של 2500 קק"ל לנשים ו-3500 קק"ל לגברים לא היו רלוונטיות במשך זמן רב. זהו אינדיקטור אינדיבידואלי, בהתאם למשקל, גובה, גיל וסוג הפעילות. לצורך החישוב נלקחת נוסחת מאפין-ג'ור, שהיא האמינה ביותר להיום:
אנו מחשבים את עלות ההחלפה הראשית
זה משהו שבשום אופן לא ניתן לחתוך, כי אלו הם הצרכים לשמור על החיים (כלומר, נשימה, זרימת דם, עיכול – לא להתבלבל עם האנרגיה לעשות עבודה).
- נשים: 10*משקל(ק"ג) + 6.25*גובה(ס"מ) - 5*גיל - 161
- גברים: 10*משקל (ק"ג) + 6.25*גובה (ס"מ) - 5*גיל + 5
חשב את סך הקלוריות
יש להכפיל את נתון החליפין הבסיסי המתקבל בגורם מכפיל, המשתנה בהתאם לפעילות:
- אורח חיים בישיבה: 1.2
- פעילות נמוכה (1-3 ימים בשבוע ספורט): 1.375
- פעילות ממוצעת (3-5 ימים בשבוע ספורט): 1.55
- פעילות גבוהה (6-7 ימים בשבוע ספורט): 1.725
- פעילות גבוהה מאוד (ספורט פעיל יומיומי, פעילות גופנית מקצועית גבוהה): 1.9.
למשל, לאישה בת שלושים במשקל של 70 ק"ג וגובה של 160 ס"מ, העובדת במשרד, תכולת הקלוריות הכוללת תהיה 1667 קק"ל, ולא 2500 קק"ל!
כמה קלוריות צריך לקבל ביום כדי לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל תוך חודש ללא פגיעה בבריאות, כדאי להפחית מעט את תכולת הקלוריות של הדיאטה ליום. לשם כך, תכולת הקלוריות הכוללת מוכפלת ב-0.8. הָהֵן. בממוצע, הערך האנרגטי של הדיאטה מופחת ב-20%. זה המקסימום המומלץ! אתה לא יכול להפחית את התוכן הקלורי של מזון רק לנתון שמוציאים על החילוף הראשי. אחרי הכל, אנחנו לא שוכבים בצורה בלתי נסבלת במיטה, אבל אנחנו זזים, אנחנו כל הזמן עושים משהו, שדורש אנרגיה.
איך לספור את הקלוריות האלה במוצרים
טבלאות קלוריות מיוחדות מאפשרות לך לחשב את הערך האנרגטי של מוצרים. בטבלאות, שתוכלו למצוא באינטרנט או לקנות חוברת מיוחדת, מצוינת לרוב תכולת קלוריות ל-100 גרם משקל, ולכן היא מחושבת מחדש בהתאם למשקל של מנה מסוימת. מכאן ברור שתצטרכו לרכוש משקל למטבח.
כמו כן, הערך האנרגטי של מוצרים משתנה במהלך הבישול - שימו לב לכך!
מה יותר נכון - להפחית את התוכן הקלורי של התזונה או להגביר את הפעילות הגופנית?
האפשרות הנכונה ביותר
זהו האמצעי המוזהב: הפחתה קלה בקלוריות ב-20% מהתזונה עקב ההרחקה מוצרים מזיקיםופעילות גופנית מוגברת, כלומר. פעילות גופנית סדירה לפחות 2-3 פעמים בשבוע זמן כולל 3 שעות). ירידה משוערת במשקל: 700-900 גרם לשבוע.
אפשרות שניה
לא ניתן להפחית את ערך האנרגיה המחושב של הדיאטה, אך במקביל להגביר את הפעילות הגופנית (לקנות מנוי למועדון כושר, לעשות גמישות גוף, פילאטיס, לרכוש סימולטור רב תכליתי). במקרה זה הירידה במשקל תהיה רכה יותר (ירידה במשקל של כ-500 גרם בשבוע).
אפשרות שלישית
מדובר בהפחתה של 20% בקלוריות ללא עליה בפעילות הגופנית. במקרה זה, התוצאה על המאזניים מובטחת גם היא, אך התוצאה החיצונית של ירידה במשקל לא תמיד תשמח. אדם רזה יותר ורזה הם מושגים שונים. פשוט עזב את הגוף שומן תת עורילא שווה לצורות רזות ומתאימות. עדיין צריך לתת לשרירים עומס כדי לא רק לרדת במשקל, אלא גם להצטבר באמת, להדק את העור ולחטב את השרירים. כמובן, יש התוויות נגד לספורט פעיל, ולכן כל סוג של פעילות גופנית צריך להיות מוסכם עם הרופא.
מוצרים אסורים ומותרים
נציין מיד כי את המוצרים המסווגים כאסורים ניתן להחריג ללא ספק לכל מי שרוצה להיות בריא, ולא רק רזה. הם לא נושאים שום תועלת לגוף! אותם חומרים שימושיים שנמצאים בכמויות מועטות בג'אנק פוד מוחלפים יותר מאוכל רגיל.
אתה לא צריך לדאוג גם לגבי הרגלי האוכל. בהדרגה, הגוף יבנה מחדש, ומה שנראה לך בעבר טעים כבר לא יגרום לרוק פעיל. והבונוס יהיה - המראה היפה יותר שנוצר, עור בריא, ציפורניים, שיער, פרץ פנימי של אנרגיה, גוף רזה, בריאות טובה - וימנע ממך תקלות וחזרה חזרה. טבלה - החלפת ג'אנק פוד באוכל טוב.
מוצרים אסורים |
מוצרים מאושרים |
| שומנים: מרגרינה, חמאה, שומן, שומן חזיר | שמנים צמחיים, במיוחד |
| מוצרי בשר: פטה, נקניקיות כבד, נקניקיות מעושנות, נקניקיות, נקניק, שימורים. פסולת: כליות, כבד, לב, עור עופות | ביצים |
| בשר שומני: כבש, חזיר | בשר בקר רזה, חזה עוף, ארנבת, הודו, בשר עגל |
| דגים שמנים: הליבוט, סלמון, מקרל, קרפיון | דגים רזים: פורל נהר, בקלה, סלמון ורוד, הייק, פולוק, פירות ים, פייק, פייק |
| גבינה שמנה (יותר מ-30%) | גבינות עם אחוזי שומן של עד 30% |
| חלב שמן (יותר מ-2%) | חלב רזה או דל שומן (1-1.5%) |
| מוצרי חלב שומניים (יותר מ-4-5%), שמנת, שמנת חמוצה, מיונז, גלידה | גבינת קוטג' (ללא שומן או עם תכולת שומן של עד 4%), חלב אפוי מותסס, חלב מכורבל, קפיר (ללא שומן או 1-2%) |
| מוצרי חלב מתוקים נוזליים: יוגורטים, קרם מתוק, משחות, פודינגים | יוגורטים דלי שומן ולא ממותקים |
| קונדיטוריה: פשטידות, עוגיות, לחם עשיר, עוגות | אגוזים (, אגוזי מלך), שומשום, גרעיני דלעת |
| לחם שמרים שחור | לחם סובין מצות, לחם שיפון |
| סוכר | במקרים חריגים, פרוקטוז, סוכר חום (לא יותר מ-1 כפית לכוס) |
| ממתקים: ממתקים, חפיסות, שוקולד, דבש, ריבה, ריבה | גלידת מיץ פירות תוצרת בית, גבינת קוטג' וקינוחי פירות, מרמלדה ביתית ללא סוכר, שוקולד מריר שחור |
| דגנים עתירי פחמימות: אורז לבן, סולת, דוחן | ), כוסמת, גריסי פנינה, דייסת שעורה, אורז חום |
| פסטה חיטה רכה | פסטה מדגני דורום, פסטה מתערובת שיפון וקמח חיטה |
| תפוחי אדמה, ירקות משומרים | מלפפונים, פלפלים, סלרי, עגבניות, גזר, כרוב, צנוניות, סלק, ירקות, חסה, קישואים, חצילים, שעועית ירוקה, תרד, חומצה, צעירים אפונה ירוקה, פטריות, אבוקדו |
| בננות, תמרים, פירות משומרים | תפוחים, אגסים, פירות יער, אננס, משמשים, אפרסקים, פירות הדר |
| מזון מהיר, חטיפים מוכנים לאכילה: צ'יפס, חטיפים, אגוזים מלוחים, גרעיני חמניות. | פירות יבשים (למעט פירות מסוכרים) |
| משקאות מוגזים ממותקים: לימונדה, קולה וכו', אלכוהול | תה פירות, קומפוט, מיצים צלולים סחוטים טריים |
איך לרדת במשקל - תפריט יום אחד
- ארוחת בוקר 8.00. - דִגנֵי בּוֹקֶר, ממולאים במים רותחים ומושרים במשך 20 דקות. לאחר חליטה, הוסיפו להם פירות יער טריים או פירות מגוררים. תה ירוק.
- חטיף 10.00. - 50 גר' צנוברים
- חטיף 12.00 - קוטג' 5% עם פירות
- ארוחת צהריים 14.00 - חזה עוף מבושל (200 גר'), ירקות מאודים.
- חטיף 16.00. - 1 תפוח ואגס אחד
- ארוחת ערב 18.00 - סלט ירקות לבוש בחלב אפוי מותסס, עם לחם סובין דגנים. פילה דג 100 גר'
- ארוחת ערב שניה 19.00. טרי סחוט טרי. יוגורט דל שומן עם פירות.
לפני ואחרי הארוחות העיקריות (20 דקות ו-40 דקות לפני) שתו 1 כוס מים טהורים (ראה).
השני הוא פעילות גופנית.
קשה מאוד לאדם לא מאומן להתחיל פתאום לעסוק באופן פעיל בספורט, לשים לב לכך.
- יעיל יותר, אם כי יקר יותר- רכישת מנוי למועדון כושר, פילאטיס, גמישות גוף. זה מבטיח אימונים איכותיים עם משך ויעילות נאותים. תחת שליטה של מאמן, יהיה קשה להתחמק ולתת לעצמך פינוק.
- אתה יכול לשלוט בתרגילים בעצמך, לרכוש או לשכור סימולטור. העיקר לא לנטוש את מה שהתחלת, לעמוד בעומס ולא לוותר ברגעי חולשה. זה מספיק לשחק ספורט 3 פעמים בשבוע במשך 40-60 דקות.
- יעיל מעולה מתחם הבית מתוך 10 תרגילי הנשימה לעצור את הנשימה - Bodyflex, זה דורש רק 15 דקות ביום, לא דורש מיוחד אימון פיזיושירותיו של מאמן (אתה יכול ללמוד את זה בעצמך), סט תרגילים זה אידיאלי עבור עקרות בית ונשים לאחר הריון, נפח הקיבה יורד והאיברים הפנימיים עוברים עיסוי.
- חשוב להילחם בעצלנות שלך- נסה לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית, ללכת לעתים קרובות יותר בקצב מהיר או לצאת לריצה בפארק, להכריח את עצמך לנקות את הדירה שוב או לרוץ להוציא את האשפה - הכל ייחשב!
- בחר ימים ושעות מסוימים לשיעורים;
- אתה צריך לאכול שעה לפני השיעור;
- לשתות תוך כדי פעילות גופנית מים נקייםלאט לאט (1-2 לגימות בכל פעם);
- לנשום נכון: שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה;
- לעשות 10-15 חזרות ו-2-3 סטים של כל תרגיל;
- אל תאכל לפחות שעה לאחר השיעור.
להלן ניתן 15 תרגילים יעילים ופשוטים שטובים לשריפת שומן בכל הגוף ולטונוס שרירים. אתה יכול לעשות את כל התרגילים לעיל במתחם, או שאתה יכול לבחור את המועדפים ולעבוד על התחומים הבעייתיים ביותר:
סקוואט
שרירי הגב, הישבן, לחיצה, האחורי של הירך. |
שכיבות שמיכה
שרירי הגב, התלת ראשי והדו-ראשי. |
לְגַשֵׁר
שרירי הגב והישבן. |
זריקות קדימה
שריר gluteus, ירך קדמית. |
מאהי בחזרה
שרירי הישבן וחלק האחורי של הירך. |
גלשן
כל שרירי הגוף. |
תלת ראשי עמוק
משטח אחורי של הכתף. |
איזון
שרירי הגב. |
איזון מעל הרצפה
שרירי העיתונות התחתונה והגב. |
אופניים מתפתלים
שרירי בטן. |
נפילות צד
שריר הירך הקדמי והישבן. |
צונח קדימה ואחורה
שרירי הירכיים והישבן. |
תרגיל בורפי
כל קבוצות השרירים. |
לַעֲקוֹר
ה-latissimus dorsi וסוגים אחרים של שרירי גב. |
כוכב קופץ
הרפיה של עמוד השדרה. |
אז אפשר לרדת במשקל בלי להזיק בבית! כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לאכול נכון ולהיות אדם פעיל. לאחר שהגענו למשקל הרצוי, והכי חשוב - הרמוניה פנימית, חשוב לשמור על מצב זה ולהקפיד על אורח החיים שהגוף יתרגל אליו בזמן הירידה במשקל, כי הוא נכון ובריא!