(! LANG: מה לעשות כשיש לך שוקיים עבים. איך לרדת במשקל בשוקיים בבית - סט תרגילים יעילים עם וידאו

יותר מדי עגלים גדוליםעל הרגליים שלהם יכול להרגיז כל בחורה. אלה לא רק קשיים בבחירת המגפיים, אלא גם הופעת תחושת חוסר ביטחון עקב הצללית הלא הרמונית של הרגליים. רגליים עבות, שריריות מדי או נפוחות אינן נראות מושכות במיוחד ויכולות להפוך את הבעלים שלהן למורכב. אבל אל תדאג, כי לדעת איך להפחית שוקיים על הרגליים, אתה יכול לפתור את הבעיה הזו.

איך לצמצם במהירות את השוקיים של הרגליים?

• מלכתחילה, עליך לנסות לקבוע בצורה מדויקת ככל האפשר את הסיבה לשוקיים נפחיים מדי, הנפוצים שבהם:
• נפיחות של הגפיים, אשר מלווה ורידים בולטיםורידים. זה יכול להופיע כתוצאה מפריכות גבוהה של רקמות, מלווה בתחושה לא נעימה של צריבה וכאב. כמו כן, מחלות מסוימות עלולות לגרום לנפיחות.
• המבנה המולד של הגוף הוא מה שנקרא תוספת hypersthenic. סימנים: דומיננטיות מסת שריר, בעל עצמות רחב, דמות חסון.
• נוכחות של מצבורי שומן ברגליים, שיכולים להתבטא במקרה של ירידה במשקל במותניים ובירכיים.
• שרירים שאובים חזק. לרוב, תופעה זו מתרחשת אצל ספורטאים, בלרינות מקצועיות, עם תשוקה לריצה, וכמובן, כושר יתר.
• לאחר ביסוס הגורם להתפתחות חזקה של השוקיים של הרגליים, אתה יכול להתחיל לבחור שיטה לחיסול פגם זה.
• אם העניין הוא עודף שומן בגוף, אז כדאי להשתמש בשיטות הבאות, כלומר:
• מרחו באופן קבוע מגוון רחב של עטיפות גוף באמצעות סרט אוכל, בשל כך תופעל אפקט התחממות קל על הרגל התחתונה. כתוצאה מכך, תאי שומן נשרפים הרבה יותר מהר בתהליך, וגם רעלים מזיקים מוסרים מהעור.
• היתרונות הם שמירה על דיאטות דלות קלוריות מיוחדות עם כמות מינימלית של פחמימות ושומנים.
• כל יום אתה צריך לבצע קומפלקס פשוט תרגילשמטרתה לטפל באזורים בעייתיים. במקביל, גם זרימת הדם בשכבה התת עורית משתפרת משמעותית. חשוב שהתרגילים יבוצעו מדי יום, בעוד שחזרות ארוכות יתקבלו בברכה.
• עיסויים מיוחדים יעזרו גם להיפטר משומן הגוף, שיש להם מוליך מחוספס - פלסטיק או עץ (יש לפעול בזהירות כדי שלא יופיעו חבורות).

איך להפחית את נפח הקוויאר?

אצל נשים ניתן להגדיל את השוקיים כתוצאה מאימון מופרז, מה שמוביל להיווצרות מסת שריר עודפת. חשוב לזכור שזה יכול לקרות הן עקב פעילויות תכופות, והן כתוצאה מכך שיש יותר מדי בתזונה היומית. מספר גדול שלחלבונים החיוניים לצמיחת השריר.

כדי למנוע עלייה נוספת בנפחים, יש צורך לבדוק בקפידה את התזונה שלך לחלבונים. כדאי להפחית זמנית את כמות הצריכה של קטניות, גבינה, גבינת קוטג', חלב ובשר. הודות לכך, ניתן יהיה להאט משמעותית את צמיחת מסת השריר.

אם אינך יכול להימנע ממתח עגל, אז אתה צריך לנסות לפחות להפחית את העומס הזה למינימום הדרוש - למשל, השתמש במעליות, לוותר על טיולים רגליים ורכיבה על אופניים לזמן מה.

במקרה של אימון בחדר כושר, יש צורך לערוך תוכנית אימונים בצורה כזו שתהיה השפעה מינימלית על השוקיים של הרגליים.

כדי לצמצם עגלים, אתה יכול להשתמש מתחם מיוחדתרגילים:

1. Plie הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר בקרב בלרינות מקצועיות. יש צורך להיות ישר, הרגליים ממוקמות במקביל לכתפיים, סקוואט מבוצעים. חשוב ששרירי הירכיים יהיו מתוחים ואילו הברכיים כפופות ככל האפשר. בעת ביצוע 20 הכפיפות הראשונות, נעשית תמיכה על כל כף הרגל, ואת 20 החזרות הבאות יש להעלות על בהונות. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך להיות זהיר מאוד, כי קיים סיכון לפציעה חמורה.
2. סכין מתקפלת - אתה צריך לשבת על הישבן וליישר לגמרי את הרגליים. כמו גם בעת מתיחה, אתה צריך להישען קדימה ולמתוח את הידיים, תוך כדי ניסיון לגעת באצבעותיך בכף הרגל. במצב זה, אתה צריך להישאר לפחות 1.5 דקות ולבצע עד 15 חזרות.
3. דילוג על חבל - עוזר בצורה מושלמת לצמצום השוקיים של הרגליים. רק 15 דקות על ציוד ספורט זה יספיקו. הודות לקפיצה, צריכת האנרגיה מואצת, ולכן כל הקלוריות הנוספות מוציאות, וגם השוקיים מתחילים "להתייבש".
4. גלילים - תרגיל זה מכוון למתיחה של הרגל התחתונה. אתה צריך לעמוד על העקבים ולצעוד 30 פעמים, בעוד ששוקי הרגליים חייבים להיות מורגשים בבירור. לאחר מכן מבצעים גלגולים חדים מהעקב עד הבוהן וצריך לצעוד שוב. יש גליל אחד כזה לכל גישה. מבוצעות לפחות 4 גישות.
5. יש צורך לעמוד ישר, כפות הרגליים קצת יותר רחבות מהאגן. ראשית, המשקל מועבר לרגל שמאל, ורגל ימין עולה ומתכופפת בברך. לוקחים נשימה ומתבצעת עלייה על הבוהן של רגל שמאל. יש צורך לבצע 15 חזרות לכל רגל ולהמשיך בהדרגה להגביר את העומס.
6. ריאות הן אפשרות קלה. במקרה זה, יש צורך לעבוד לא כדי לא לשאוב את שרירי הירך, אלא כדי להפחית את השוקיים של הרגליים. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, מבצעים זריקה תוך הקפדה על כך שהעקב של הרגל ה-2 לא יורד מהרצפה. לאחר מספר שניות, חזור לעמדת ההתחלה.
7. יש צורך להיות ישרים, הרגליים נמצאות ברוחב האגן, הרגליים מקבילות זו לזו. בשאיפה אתה צריך להתרומם, ובנשיפה לחזור לעמדת ההתחלה. מלכתחילה מבוצעות 20 חזרות, ועם הזמן הן מועלות ל-30.
8. הרמה על בהונות - ניתן לבצע במספר וריאציות, כך שתוכל לבחור את האפשרות המתאימה ביותר עבור עצמך. יש צורך לעמוד זקוף, משקל הגוף מועבר לרגל ימין, והשמאלי מתכופף בברך. עכשיו אתה צריך לעלות על בהונות (לפחות 15 פעמים). לאחר מכן מבוצע התרגיל עבור הרגל השנייה. אתה יכול לבחור אפשרות קשה יותר - לעמוד לא על הרצפה, אלא על מדרגה או מדרגה.
9. אתה צריך לכרוע ברך כדי שלא יופיעו חבורות, אתה צריך להשתמש במחצלת. הידיים פנויות, מלפנים, הגב אחיד. עכשיו, בזה אחר זה, אתה צריך לשבת תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני, בעוד שחשוב לנסות ללחוץ את הירך חזק ככל האפשר לרצפה. בצע לפחות 20 חזרות.
10. באטמן - כיסא נלקח, נאחז בגב, אתה צריך לעמוד לידו, הרגליים מקבילות זו לזו. רגל ימין מורחבת קדימה, מאמץ את הבוהן ומתבצעת תנופה חדה קדימה. עבור כל רגל, אתה צריך לבצע כ 20 חזרות.

עגלים עבים: איך לצמצם?

כדי להקטין את השוקיים של הרגליים ולהפוך אותם לחינניים יותר, רק תרגיל אחד לא יספיק, כי אתה עדיין צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה שלך. כמובן שעדיין לא עלו על דיאטה מיוחדת שמטרתה לרדת במשקל על השוקיים של הרגליים, אך יחד עם זאת ניתן להשתמש בירידה מורכבת במשקל, שבגללה השוקיים יפחתו בהדרגה.

התזונה צריכה להיות מאוזנת, בעוד שאתה לא יכול לאכול לפני השינה. כדאי גם להימנע מאכילת מזון מלוח ושומני מדי. אם אתם חוששים מנפיחות חמורה, לפני השינה מומלץ להניח את הרגליים על גבעה קטנה (אפשר לקחת כרית קטנה) ולהשאיר אותן במצב זה לפחות 15 דקות. במהלך היום, אתה צריך לנסות להרים את הרגליים מעת לעת. במקרה זה, לא רק בצקת יחלפו במהירות, השוקיים ירדו, אלא תורגש גם הקלה כללית.

כדי להרפות את הרגליים לאחר אימון ולגבש את התוצאות שהושגו, כדאי לעשות זאת עיסוי קל. הודות להליך נעים שכזה, לאחר הפגישה הראשונה, כאבי שרירים לא יורגשו כך.

עגלים נפחיים יכולים לקלקל אפילו רגליים דקות מאוד. אבל עם בעיה זו אפשר בהחלט להתמודד. לשם כך, מומלץ להשתמש בתרגילים מיוחדים, לסקור את התזונה ובמידת הצורך להיפטר מנפיחות ברגליים.

בתהליך ביצוע קרוספיט, ספורטאים מראים קבוצות שרירים חזקות וחלשות, אשר נקבעות על ידי פרמטרים אישיים. אבל יש דפוסים החלים כמעט על כל הספורטאים. כלומר, רגליים לא מפותחות שמעכבות את ההתקדמות של רוב הקרוספיטרים. כדי לקזז את החיסרון הזה, חשוב במיוחד לשאוב את הקרסול.

במאמר זה, נסתכל על תרגילי שוק ונגלה כיצד הם פועלים. תקבלו תשובות לשאלות מדוע צריך לתת את העגל תשומת - לב מיוחדתוהאם רק ריצה מספיקה כדי לבנות אותם.

מידע כללי ואנטומיה

על אודות שרירי השוקייםאה נשכח לעתים קרובות בשלבים המוקדמים של האימון, בניסיון להתאמן על החזה, הזרועות והגב. כתוצאה מכך, תרגילי שאיבת עגל הופכים לבלתי יעילים.

מצב זה קשור למוזרויות של האנטומיה של קבוצת שרירים זו:

1. שרירי השוק כוללים מספר עצום של שרירים קטנים.
2. שרירי השוק מועדים ללחץ ממושך.

שריר השוק עצמו מורכב משתי קבוצות גדולות:

1. עגל.אחראי על הארכת רגליים במפרק הקרסול בעמידה. היא זו שלוקחת לעצמה את חלק הארי בעומס וקובעת את מיקום כף הרגל על ​​הקרקע.
2. סולאוס.בדרך כלל קבוצת השרירים הזו הרבה פחות מפותחת, כי. אחראי על סיבוב מפרק הקרסול בישיבה, כאשר משקל הגוף כולו אינו לוחץ על הרגל התחתונה.

לכן, על מנת לפתח עגלים גדולים, יש צורך לשים לב לא רק ל"עגל" המפותח, אלא גם לסולאוס ה"חלש".

לא תוכניות ספציפיותעם זאת, עבור שאיבת עגלים, כאשר עובדים על קבוצת שרירים זו, חשוב לזכור את התכונות הבאות:

1. השוק והסולאוס הם רצועה שצריך לאמן באותו אופן כמו הדו-ראשי/ברכיאליס.
2. השוק הוא קבוצת שרירים קטנה המגיבה היטב לעומסים במשקל גבוה ובעצימות גבוהה, אך אינה מגיבה היטב לשאיבה ולפעילות אירובית ממושכת.
3. שרירי השוק מעורבים כמעט בכל התרגילים, מה שיוצר צורך נוסף בשאיבה שלהם בשלבים המוקדמים, כשהם עדיין רגישים לעומסי מתח.

תרגילים

אחת הבעיות העיקריות בתרגילי שוק היא אופי הבידוד שלהם. לכן, לפני ביצוע תרגיל כלשהו מהרשימה, וודאו שבתכנית שלכם ליום זה ישנה סקוואט כבד, שיספק עומס בסיסי על כל שרירי הרגליים.

שקול את התרגילים הבסיסיים עבור השוקיים בטבלה.

על אף שכריעה כבדה אינה משפיעה על שאיבת העגל, היא משפרת מאוד את חוזק השוק הסטטי, מה שיוצר בסיס איתן לבניית גוף הרמוני ופיתוח חוזק תפקודי.

תרגיל זה מיועד לספורטאים בכל רמת כושר והוא נחשב העיקרי לאימון שרירי השוק. יש וריאציות רבות, כולל:

1. הרמה על גרביים עם משקולות.
2. הרמה על גרביים על רגל אחת.
3. מתגלגל מהעקב עד הבוהן.

שקול את טכניקת האימון:

1. לעמוד על קורת עץ. אם אין קורת עץ זמינה, קצה המדרגה, הסף או כל משטח בולט אחר יתאים.
2. קבעו את הגוף במצב ישר (יציבה יציבה).
3. הורד לאט את העקבים מתחת לגובה המוט, מנסה למתוח את רצועות הקרסול ככל האפשר.

הערה: ישנה מחלוקת לגבי הארכה מלאה של מפרק הברך. מצד אחד, זה מאוד מקל על התרגיל, מצד שני, זה מגביר את העומס על המפרקים. אם אתה משתמש במשקולות קלות לאימון, אתה יכול להאריך את הרגליים במלואן פנימה מפרק הברך. עם זאת, אם אתה עובד עם משקלים גדולים(לדוגמה, במכונת סקוואט של Hackenschmidt), עדיף ליישר את עובדת העומס המפרקי לגמרי.

למרות טכניקת הביצוע הדומה, הרמה על גרביים בישיבה במכונה אינה מערבת את השוק, אלא את שריר הסולאוס השוכב מתחתיו.

טכניקת האימון פשוטה ביותר:

1. להתקין משקל מתאיםעל הסימולטור (בדרך כלל, זה עד 60% ממשקל העבודה עם הרמה קלאסית על בהונות).
2. שב בסימולטור.
3. הורד לאט את העקבים מתחת לרמת התפס בסימולטור, מנסה למתוח את רצועות הקרסול ככל האפשר.
4. עם תנועת דחף עוצמתית, עלה על בהונותיך.
5. נעל במצב זה למשך 1-2 שניות.
6. הורד את עצמך לאט לאט לעמדת ההתחלה.

שימו לב: אם אין לכם מכונה, שימו משקולות, משקולות, לביבות משקולת על הברכיים כנטל נוסף. השימוש בפריטים של צד שלישי יפחית משמעותית את יעילות התרגיל, אך יאפשר לכם לבצע אותו בבית.

בין כל התרגילים שמטרתם לפתח את שרירי השוק, זה יכול להיקרא "מורכב" על תנאי והקשה ביותר. הכל עוסק בשינוי זווית אימון הרגליים, המאפשרת לך להשתמש לא רק בשוק, אלא גם בשרירי הסולאוס. לכן משתמשים בתרגיל זה במשקלים "כפולים". הטכניקה של התרגיל זהה למעשה לתרגילים הקודמים.

1. הפוך לסימולטור בלוק (האקנשמידט).
2. הגדר את משקל העבודה המתאים. הוא מחושב כממוצע האריתמטי בין משקלי העבודה בשני התרגילים הקודמים.
3. הורד את העקבים, מנסה למתוח את השוק כמה שאפשר.
4. בצע הרמת אצבע.
5. נעל במצב של מתח קיצוני למשך 1-2 שניות.

מיתוסים על אימון עגל

מבקרים רבים חדרי כושר(במיוחד למתחילים) מאמינים שהם לא צריכים לשאוב את שרירי השוק בנפרד, מכיוון שהשוקיים עובדים ב:

1. סקוואט כבד.
2. (דחף מת).
3. ריצה ותרגילי אירובי אחרים.

זה נכון, עם זאת, במקרה של אימון במכלול של תרגילים אלו, השוקיים מבצעים ייצוב עומס סטטי, מה שמגביר את כוחם, אך לא את הנפח. לכן ריצה ועבודה במתחם לא רק שאינן מסייעות לצמיחת העגלים, אלא פוגעות בהן. מצב דומה ניתן להבחין בעת ​​אימון פרקי הידיים.

תוצאות

כדי לשאוב את השוקיים שלך, זכור את הכללים הבאים:

1. שימו לב מספיק לשרירי השוקיים מהאימונים הראשונים.
2. אל תרדוף אחרי משקלים גדולים.
3. לְהַחלִיף סוגים שוניםהמון.

וזכור את הפירמידה הקלאסית של ההתקדמות: אוכל / מנוחה / אימונים מוכשרים.הקפד להשתמש כדי ליצור תנאים להתקדמות מתמדת.

נפח הקוויאר גדל לעתים קרובות בחוסר רצון. עם זאת, אין זו תוצאה של עקשנות או חוסר גמישות של השרירים עצמם, אלא תגובה לאימון לא נכון, הפרה של טכניקת האימון או יציבה לקויה. למעשה, עגלים הם אחת מאותן קבוצות שקל מאוד לשאוב גם בבית, אם מסירים את כל מה שמונע מהם לצמוח.

למה ביצים לא צומחות?

שרירי הרגליים התחתונות, כמו השרירים העמוקים של הגב, למעשה אינם נחים במהלך היום, שכן הם נאלצים לשאת את משקל הגוף ולהתאזן באינטראקציה, שמירה על שיווי משקל וייצוב המפרקים בהליכה. המשמעות היא שהיא מתמקדת באפשרות פיתוח "יבשה", עמידה ומשתמשת באופן פעיל ביכולות בלימת הזעזועים של הגידים (בפרט, גיד אכילס, שתפקידו בהתפתחות שריר השוק יידון בנפרד).

תוך הפרה של היציבה, מתיחת יתר (או כיפוף לא מספיק) של המפרקים, מתרחשת חלוקה מחדש של תפקידים מוטוריים. לורדוזיס מותני כמעט תמיד מוביל לתת-התפתחות, ולהיפרטרופיה חלשה של השוק.

התלת ראשי של הרגל התחתונה (השרירים החיצוניים של השוק) מורכבים משני שרירים המחוברים על ידי גיד משותף (אכילס). זֶה שריר גסטרוקנמיוס דו-פעמי עליוןוהעמוק שמתחתם סולאוס. אפילו נמוך יותר נמצאים השרירים המספקים ניידות של הקרסול והאצבעות. בנוסף, ישנם מייצבי ברכיים ושוק.

אם חלק מהשרירים "מכבה מהתהליך", הוא נחלש, מתנוון ואחרים משתלטים על תפקודו. התלת ראשי מעורב בכיפוף הברך והארכת כף הרגל, מקבע את הברך במצב כפוף. שריר הסולאוס הוא כמעט תמיד ארוך, אך לצרורות החיצוניות יכולות להיות בטן ארוכה או קצרה (ואז הם נקראים "קוויאר קצר").

עגל קצר ניתן להביא למצב מקובל מבחינה אסתטית רק עקב היפרטרופיה של השרירים הבסיסיים, אשר "מעלים" אותו. התפקוד של שריר הגסטרוקנמיוס יכול להיות מיירט חלקית על ידי הגיד, הדו-ראשי, ועם ברך מורחבת מדי או כפופה, שריר ארבע ראשי מפותח מדי (במקרה זה, הוא נרגע יותר, ועל פי הכלל של "משיכות שרירים סינכרוניים של אנטגוניסטים" , הרגל כפופה עם פחות כוח שוק).

להתחמם לפני אימון העגל

כדי להגביר את זרימת הדם, לחמם את המפרקים ולהפחית טראומה, יש צורך בחימום. אין להזניח את זה, גם אם הרגל התחתונה לא מתנדנדת ביום נפרד, אלא לאחר תרגילים אחרים.

באופן אידיאלי, החימום נעשה בשכיבה (סינכרונית על שתי הרגליים) ובעמידה (תצטרך להתאמן על המפרקים בתורו: לעמוד על רגל אחת, למתוח את השנייה). ישיבה בחימום אינה רצויה. תנועות מבוצעות 4-5 פעמים.

• ללחוץ ולהתיר, לפזר את בהונותיך;
• מתח את אצבעות הרגליים ממך, ואז משוך את הגרביים לכיוונך, ואת העקב הרחק ממך;
• להזיז את הרגליים ימינה ושמאלה;
• סובב את שתי הרגליים בו זמנית: תחילה שמאלה, אחר כך ימינה, ואז סיבוב רב כיווני
• לכופף ולשחרר את הברכיים;
• בישיבה, קח את הרגל בשוק, נער את כף הרגל הנינוחה. חזור על הרגל השנייה;
• בישיבה, קח את הרגל מעל הברך, נער את השוק הרגוע. חזור על הרגל השנייה;
• עמידה: כופף מעט, בצע תנועות סיבוביות עם הברכיים - תחילה ימינה, ואז שמאלה;
• עומד, ידיים על המותניים, מתנודד הלאה מפרקי ירך, לאחר מכן סובב את האגן כך שהגו ללא תנועה, והאגן כותב "שמונה" אופקית;
• עומדים, לסירוגין, נאחזים בתמיכה, מנערים כל רגל, מרפים אותה לחלוטין;

איך לבנות שוקיים (תרגילי שוק)

כדי לשאוב שוקיים בבית לאימון, אתה צריך לעשות 2 תרגילים מהבאים. אימון הרגל התחתונה, כמו שרירים אחרים, מורכב ממיקרו-פציעה עם שיקום שלאחר מכן של הסיבים.

1. הרמה על בהונות.

• קום, מחזיק את התמיכה בידך, התרומם על בהונות שתי הרגליים. היד רק מבטחת.
• כפות הרגליים מקבילות, ביניהן 15-20 ס"מ, הברכיים כפופות מעט וקבועות, מכוונות בקפדנות קדימה.
• התנועה איטית, עם מתח מירבי של השוק, מאריכים ומכופפים של האצבעות.
• הברך ללא תנועה. בחלק העליון של העלייה, השהה ואז זז למטה. העקב אינו נופל לרצפה.
• יש לבצע את כל החזרות כתנועה אחת ארוכה ומחוטית.

בצע 2 סטים של 10 חזרות, לאחר מכן סט 1 עם גרביים החוצה ו-1 עם גרביים בפנים (תאמן קורות שונות). לאחר מכן בצעו 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל (עם גרביים ישרות, פנימה והחוצה), הרגל השנייה רפויה או כפופה. אם רגל אחת חלשה יותר, אז הם מונחים על ידי מספר הכישלונות שלה.

כדי לסגור את הרווח בין הרגליים, מומלץ להתמקד בביצוע במצב "גרביים החוצה". מתנדנד במצב הזה חלק פנימי- הערה לאסתטיות ולבנות לגידול נכון בעגלים. זה יעזור להפחית או לבטל את החיסרון הזה. רק אל תשכח להתאמן.

1. הרמה על בהונות, עמידה על במה.

התרגיל דומה לקודמו, אך משרעת הכיפוף מוגברת.

• מבוצע במדרגה בגובה 10-15 ס"מ. ביטוח ידיים חובה.
• הם עומדים על קצה התמיכה באצבעותיהם (אם הם עדיין חלשים, אז עם כדור הרגל).
• שחרר את הקרסול, התרומם על האצבעות, התעכב בנקודה העליונה, מאמץ את השוק ככל האפשר.
• יורדים למטה, מתחו את העקבים לרצפה, מותחים את השרירים ככל האפשר.

בצע 4 סטים של 10 חזרות, ולאחר מכן 3 סטים לכל רגל עד כישלון.

1. תרגיל עגל חמור עם בן זוג.

• קום, נשען קדימה והנח את הידיים על הספסל. הגב ישר, כמעט אופקי, קבוע ללא תנועה.
• על הגב התחתון (לא על המותניים!) בן הזוג יושב על רגליו.

עקרון התנועה דומה (כאשר כף הרגל מורחבת ומורמת על אצבעות הרגליים, מפרקי הקרסול והמטאטרסל עובדים, הברך מעט כפופה וללא תנועה), ההבדל היחיד הוא שהעומס הכפול (המשקל שלך והמשקל של בן הזוג היושב על הגב התחתון) נופל בו זמנית על שתי הרגליים. פוטנציאל טראומטי לגב התחתון.

1. הרמה על בהונות על רגל אחת עם משקולות (משקל או משקולת ביד).

זה מבוצע בדומה לתרגילים 2 ו-3. ראשית, הם לומדים לעשות את זה עם משרעת קצרה, ואז על מדרגה. משקולות ביד שמאל בעת הרמה על רגל שמאל, רגל ימין כפופה בברך, ו יד ימיןמבטח, אוחז בתמיכה.

אתה יכול לסבך עוד יותר את התרגיל על ידי הנחת משקולות על הרגליים. היא מתבצעת לאט מאוד, עם מתח ורגיעה מקסימלית של בטן השוקיים בנקודות הקיצוניות של התנועה, אחרת הגיד מתוח מדי, זה יכול לקצר את הבטן.

ניתן לשאוב עגלים לכישלון רק אם התנועה מתבצעת באיטיות.לרדוף אחרי מספר החזרות, במיוחד המהירות, אין טעם, הקוויאר מזה רק יתייבש, ויעביר את העומס לגידים. השוקיים רק לעתים רחוקות כואבות לאחר אימון, הם מתאוששים מהר, כמו כל השרירים עם בטן קצרה יחסית.

גם אם יש כאבים, מספיקה התרגיל היומי הרגיל בהליכה כדי לחמם את השריר. אפשר להתאמן עם כאבים חלשים, עם חזקים עדיף לתת מנוחה.

הליכה ונעליים משפיעות על השוקיים!

מעטים יודעים זאת השפעת היציבה וההליכה על התפתחות הרגל התחתונה היא רבה חזק יותר מפעולהאימונים. רגליים שטוחות, אם לא מתחשבות ולא מפוצות, גם הן מקשות על התאמת נפח הרגל התחתונה לתקן BB (נפחי הצוואר, הדו-ראשי והשוקיים צריכים להיות שווים או קרובים בערכם). אתה יכול לשאוב עגלים ללא סימולטורים פשוט על ידי בחירת הנעליים הנכונות והתאמת ההליכה שלך.

ההרגל של הנחת רגל כפופה למחצה על העקב מוביל לחוסר התפתחות של השוק. אם כף הרגל מונחת על הבוהן, השוק יהיה נפח גם ללא אימון. זה מוסבר על ידי העובדה שגודל השוק תלוי לא רק בתלת ראשי, אלא גם בשרירים המבטיחים את ניידות האצבעות. אם האצבעות אינן לוקחות חלק פעיל בהליכה, הכופפים והמרחיבים שלהן אינם מפותחים. מטבע הדברים, השתתפותם בעליית הנפח זניחה.

רגליים שטוחות או נעליים שאינן כוללות את עבודת האצבעות והקרסול, מאלצות אותך ללכת בצורה כזו שהרגל נופלת על העקב, ולאחר מכן ללא גלגול מונחת על כל המשטח, מובילות גם לחוסר התפתחות של השוק.

כיצד לחזק את הרגל התחתונה ללא אימון או להגביר את השפעת האימון

עמידה בכללים אלה כשלעצמה מובילה לתחילת הצמיחה של קוויאר בפיגור - הפוך את זה להרגל.

1. ההליכה חייבת להיות נכונה. המדרגה רחבה, הרגל מונחת על הבוהן, ואז עם גלגול היא נופלת על העקב. אתה צריך ללכת יותר, לפחות 5-6 ק"מ ליום, רצוי בקצב אינטרוולים.
2. נעליים צריכות לאפשר לאצבעות לנוע בה, להשתתף באופן פעיל בהליכה.
3. אם במהלך היום יש הזדמנות, כדאי להתנדנד מעקב עד אצבע או לעמוד על בהונות.
4. ללכת יחף לעתים קרובות יותר.
5. הריצה הטובה ביותר היא ריצה איטיתיחפים על מדשאה עשבונית, חול או שביל עפר ביער. יש להניח את כף הרגל על ​​האצבעות ואת החלק החיצוני של כף הרגל עם גליל. לריצה בנעלי ספורט אין כמעט השפעה על התפתחות שרירי השוק.
6. מניעת רגליים שטוחות רלוונטית בכל גיל, שכן עם הגיל היא יכולה להופיע אצל כל אדם. אימון ממתחם זה מסיר את הסיכון לכפות רגליים שטוחות, ומוביל תמיד לצמיחת עגל.
7. אימון מיוחד מתבצע באותו היום עם אימון השריר הדו-ראשי והארבע ראשי של הירך, אך לאחריהם, או למחרת - כדי ששרירים עייפים גדולים לא יירטו את העומס מהפריפריה.
8. האימון צריך לקחת בחשבון את ההרגל של גיד אכילס לפרוק את התלת ראשי. לכן, התנועות איטיות, עם שליטה מלאה, עם סטטי פנימה הנקודה הגבוהה ביותרמתח או מתיחה. אתה לא יכול לאפשר אפקט קפיצי כאשר הבטן של השרירים לא עובדת.
9. ערכת תרגילים לרגל התחתונה חייבת לכלול בהכרח תרגילים הכוללים את אצבעות הרגליים.
10. עבודה בישיבה פוגעת באופן מכאני את הדו-ראשי של הירך ומחמירה את אספקת הדם לתלת ראשי הרגל התחתונה (הפופליטאלי). כלי דם). לכן, חשוב מאוד לקום ולמתוח את הרגליים (טיול חקלאי או טיפוס במדרגות עם תמיכה על בהונות הרגליים וסיומת קרסול אקטיבית הם אידיאליים).
11. הקפד לעקוב אחר לוח הזמנים של השינה: אם אתה ישן פחות מ-8 שעות, ולמחרת לאחר האימון אתה מבלה על הרגליים או יושב ללא תנועה כל היום על הכומר, אתה לא יכול לקוות להיפרטרופיה.

(7 דירוגים, ממוצע: 4,71 מתוך 5)

אצל 95% מהאנשים, שרירי השוק הם קבוצת השרירים הנחשלת. על מנת לתקן את חוסר האיזון, להגביר את הכוח, הנפח והצורה של שרירי השוק, יש לתת להם תשומת לב מיוחדת. ההתפתחות ההרמונית של שרירי הרגל התחתונה, בנוסף ליופי האסתטי של הפרופורציות של הגוף שלך, תעניק גם חוזק פונקציונלי לכל החלק התחתון של הגוף.

מדריך לעלייה בשרירי השוק

מדריך מפורט לבנות על שאיבת עגלים כתוב במדריך נפרד, והיום נדבר על איך לשאוב עגלים לגבר.

אנטומיה של העגל

באופן כללי, המילה "עגלים" מובנת על ידי רבים כשרירי הרגל התחתונה. כדי שלא תהיה לכם אי הבנה, בואו נעבור בקצרה על האנטומיה של השרירים הללו.

שרירי השוקיים- יוצרים מראה בצורת יהלום, אותם "עגלים". יש להם שני צרורות שרירים העוברים לתוך גיד אכילס בודד. הם מתכווצים כאשר אתה מרים את העקבים עם הרגליים מושטות לגמרי.

שריר סולאוס- יוצר 2/3 מנפח שרירי הרגליים. לא ידעתי?! Eminence griseשראוי ליותר תשומת לב. הוא ממוקם עמוק מתחת לעגל. עם התפתחות מתאימה, הוא מתחיל לדחוף את השוק החוצה, להגדיל את נפחו של כל החלק האחורי של הרגל. מתכווץ כאשר אתה מרים את העקבים עם הברכיים כפופות.

ישנם מספר שרירים קטנים שעוזרים לשמור על שיווי משקל ומיקום כפות הרגליים, אך לא כדאי לשים לב אליהם במיוחד - הם ישתתפו איכשהו בתרגילי השוק העיקריים.

חוקי אימון שרירי השוק - איך לגרום לעגלים לגבר לגדול

כלל מספר 1. טווח מלא של כיווץ/מתיחה

קודם כל, כדי להבטיח את מלוא המשרעת, וודאו שתמיד תהיה איזושהי הגבהה מתחת לבוהן. אל תבצע תרגילי עגל בעמידה על משטח ישר - אתה פשוט תאבד משרעת שימושית.

ככל שהמשרעת גדולה יותר, ככל שהשרירים יעשו יותר עבודה, כך יהיו יותר תנאים מוקדמים לצמיחת השריר.

הטווח המלא הוא:

• הורדה לנקודה הנמוכה ביותר עד למתיחה מלאה של שרירי הרגל התחתונה. חָשׁוּבאל תרד עד הסוף ואל תשהה למנוחה בתחתית. תלויים על הגידים מאבדים מתח שרירים, מה שאומר שהעבודה עבורם הופכת לקלה יותר ואין תנאים מוקדמים לגדילה. מצא את האמצעי הזהוב.
• הגבל את ההתכווצות בחלק העליון. נסו לעלות על בהונות כמה שיותר גבוה וקצת יותר. גבר יכול לגרום לשוקיו לעבוד בדיוק על ידי השגת כיווץ עוצמתי בנקודה העליונה.

הכלל השני אמור לעזור לך להשתלט על עיקרון זה.

כלל מספר 2. פעילות גופנית איטית וחלקה

בעת ביצוע תרגילי שוק, התמקד בקצב איטי של ביצוע עם זמן לשלבי ההרמה וההורדה. זה ייתן לך שליטה טובה יותר על התנועה. אתה לא צריך לקפוץ על מוטות או סימולטורים על ידי "הלם" בשרירי הרגל התחתונה שלך עם משרעת חלקית - כך לא תוכל לשאוב את השוקיים שלך.

לאחר שהשגת את ההרמה המקסימלית על בהונות הרגליים (וקצת יותר), דחו את הרגע הזה לזמן מה. אל תיחסו חשיבות רבה לזמן של הפסקה כזו בנקודה העליונה, היא פשוט חייבת להיות - חצי שניה/שנייה מספיקה.

רשמו את שיא הכיווץ בכל חזרה של כל תרגיל. בדרך זו, תאלצו את השוקיים לעבוד במלואם, תוך גירוים בעומס ברגע שבו הם מכווצים במלואם.

כלל מספר 4. טווח חזרות נכון

בהתחשב במדויק ניסיון מעשיעבור ספורטאים רבים, טווח החזרות המוצלח ביותר עבור שרירי השוק הוא בין 10 ל-15. למה לא יותר? חציית מעל 15 חזרות, אתה מתחיל לעבוד על סיבי שריר איטיים. סיבים אלו אחראים לסבולת. הם בעלי היפרטרופיה גרועה, לא נותנים נפחים והקלה לעגלים שלך.

בנוסף, מספר הסיבים האיטיים בשוקיים אצל רוב האנשים עולה בהרבה על מספר סיבי השריר המהירים. כי שרירי השוק לא מתוכננים לבצע הרמות כבדות על בהונות, אלא משמשים בהליכה וכל הזמן, אז הם צריכים סיבולת - זה רק מושג מספר גדול SMF (סיבי שריר איטיים).

עיקרון זה נכון במיוחד עבור ספורטאים טבעיים, עבורם משטר אימונים רב חזרתי כמעט אינו עובד (להשיג היפרטרופיה של MMB אינה משימה קלה). בחר משקל כבד סביר שאתה יכול לעשות 10 עד 15 חזרות עם ללא רבב בהתאם לכללים לעיל.

כלל מספר 5. עומס נפח גדול על השוקיים

כאשר תוהה כיצד לשאוב עגלים, גבר צריך לחפש שיטות עבודה שיגרמו לעגלים שלו לזוז. אחד מהם הוא כמות גדולה של עומס אימונים.

אימון השוק שלך צריך לכלול לפחות 6-8 סטים של כשלים. מספר התרגילים יכול להיות אחד (מומלץ רק למתחילים בהתחלה - 1.2 חודשים), שניים או יותר. IN כל אחדלגשת, לנסות להתקרב לכישלון בהשלמתו.

מה שאתה מתאמן, אתה צומח. הדרך שבה אתה מתאמן, הדרך שבה אתה גדל.

מהי שלילת הבנה נכונה? זה כאשר אתה לא יכול להשלים את הנציג הבא בצורה מושלמת בעצמך. הָהֵן. גישת כישלון היא 10-15 חזרות, מהן 2-3 האחרונות קשות מאוד, אבל אתה מבצע אותן בצורה נקייה ויפה (ללא טלטולים, רמאות).

העגלים אוהבים אימון עשיר - לוקח להם הרבה זמן להגיע אליהם).

כלל מספר 6. נסו להקדיש זמן נפרד לאימון שוקיים

יכולות להיות כאן שלוש אפשרויות:

• לפני סקוואט בהתחלה,
• כל יום אחר באימון פלג גוף עליון,
• זמן נפרד, מוקדש לחלוטין לשרירי הרגל התחתונה.

שמירה על כל חמשת הכללים הנ"ל קשה מאוד כאשר עושים שוקיים בסוף אימון רגליים (קשה, אך לא בלתי אפשרי). ראשית, תרגילים בסיסיים ומבודדים בפלג הגוף התחתון מעייפים את שרירי השוק, ושנית, בסיום האימון, מערכת עצבים, אם אתה רוצה, אין כל כך התלהבות לאמן את השוקיים בצורה טובה, איכותית ונפחית.

לעתים קרובות יותר זה מתבטא בעובדה שאנשים פשוט לא מתעדנים. העומס על העגלים חלש - יש מעט תמריצים לגדילה!

לנקר את השוקיים שלך תוכנית מלאהנסה להוציא אותם במועד נפרד (לא באימון רגליים) והשווה את התוצאות.

איך לשאוב במהירות את השוקיים - תוכנית אימונים

תרגילי השוק עצמם אינם חשובים כמו ביצוע ששת העקרונות המפורטים לעיל. אני אגיד את זה, אפילו עם תרגיל אחד אתה יכול לשאוב את השוקיים שלך, להזיז את הצמיחה שלהם מהקרקע, אבל בכפוף לכל הכללים.

באימון שלך, השתמש רק בתנועות היעילות ביותר המאלצות את שרירי השוק לעבוד במלוא המשרעת. אתה יכול לייחד תרגיל נפרד לאימון שריר הסולאוס - זה רק ילך ליתרון.

תרגילי העגל היעילים ביותר הם:

• (שרירי השוקיים),
• כפיפות בטן (שריר סולאוס),
• לחיצת אצבעות (שוב שרירי השוק, מבוצעת במכונת לחיצת הרגליים),
• הרמת עגל "חמור" (אנחנו מאמנים את שרירי השוק עם בן זוג),
• הרמת שוק בעמידה על רגל אחת (שוב, תרגיל מכוון לשוק).

שלבו את התרגילים שאתם הכי אוהבים - כולם עובדים. שוב, תרגילים לבד לא יעזרו לך לשאוב את השוקיים אם לא תפעל לפי עקרונות אימון שרירי השוק.

דוגמה לתוכנית אימון:

• חימום
• הרמת עגל בעמידה
• עולה על גרביים בישיבה 1-2 חימום 4 עובדים x 10-15 חזרות
• תַקָלָה

או עוד אחד:

• חימום
• לחיצת אצבעות 1-2 חימום 4 עובדים x 10-15 חזרות
• שוק רגל בודדת מורמת 4 עבודה של 10-15 חזרות לכל רגל
• עגל "חמור" מרים חימום אחד 4 עבודה של 10-15 חזרות
• תַקָלָה

בצע כל גישה בסגנון כישלון (ראה לעיל). הפסקת המנוחה בין הסטים לא צריכה להיות יותר מדקה אחת. למרות העובדה שהעגלים יכולים פשוט לשרוף באש מהעומס, הם משחזרים מהר מאוד את הביצועים שלהם.

קרא מאמרים אחרים בבלוג.

לדאוג למראה החיצוני שלך זה עניין עקרוני עבור כל בחורה, כי חוסר שביעות רצון ממנה מראה חיצוניבאמת יכול להרעיל את חייה. דיאטות אינסופיות, טיולים למכוני יופי ו אולמות ספורטהפכו לחלק בלתי נפרד מהחיים. עם זאת, אם כמה אזורים "בעייתיים" הם די קל לתקן, אז אחרים צריכים כל הזמן לעבוד קשה כדי לתת את הצורה הרצויה. בעל מושלם בטן דקה, זרועות יפות וישבן משועמם, בנות רבות פשוט מאבדות את העשתונות שלהן, לא יודעות איך להקטין את השוקיים על הרגליים.

נראה כי פגם קטן כזה, עם זאת, כדי לתקן אותו, אתה צריך להתאמן כמעט מדי יום, וסוגי התרגילים יהיו שונים בתכלית בהתאם לגורמים לבעיה. יש, אגב, שלושה מהם: נפיחות, משקל עודף ושאיבה של שרירי השוק. אבל אם במקרה הראשון כדאי להתייעץ עם רופא לייעוץ ולשנות את התזונה, אז בשני האחרים אתה צריך לעבוד קשה על עצמך. כפי שאולי ניחשתם, מאמר זה יעסוק כיצד להקטין את השוקיים ברגליים לבנות.

עבודה על עגלים שאובים

בעיה זו מתרחשת לרוב עקב עומסים לא מתאימים בזמן הליכה או ספורט, כאשר במקום להתמקד בעקב, היא נעשית על הבוהן. סיבה נפוצה נוספת היא נעלי עקב, במיוחד נעלי עקב. כן, כן, הם לא רק מעמיסים על הגב והאגן, כתוצאה מהליכה מתמדת במצב לא טבעי של כף הרגל, גם שריר השוק סובל. לכן, הדבר הראשון שצריך להסתכל עליו הוא ההליכה שלך, כי זה באמת יכול להיות שורש הבעיה.

במהלך כל תנועה, נסו לשלוט שהעומס יתחלק באופן שווה בין העקב לבוהן, לא רק לאחרון. אחרת, השרירים ימשיכו לפמפם, ו חלק תחתוןהרגליים מעוצבות יותר ויותר כמו בקבוק הפוך. זה אולי כלום, אבל תצטרכו לגשת לתלבושות ביתר קפדנות, במיוחד כשמדובר בשמלה קצרה וקלה או חצאית מיני, ולג'ינס צמוד לעור על רגליים כאלה אין הנוף הטוב ביותר.

אז מה כדאי לעשות כדי להפחית את נפח העגל? ממצא אמיתי למי שרוצה להיפטר מבעיה זו יהיה מאמן אליפטי, שעבודה עליו עוזרת להאריך את השריר, ומכאן להפחית את נפחו. תועלת ענקיתגם טיולים ארוכים רגילים יביאו, ויש לחשוב על המסלול שלך בצורה כזו שהוא יעבור על משטח ישר, מבלי לטפס על גבעות תלולות. הקדשת לכך לפחות חצי שעה בכל יום, תוכל לקרב את עצמך משמעותית לתוצאה הרצויה. אתה יכול ללכת באותו מסלול טיולי אופנייםאו מרוצי מרתון, העיקרון העיקרי הוא היעדר עליות חדות. אפשרות נוספת להתמודדות עם עגלים מגושמים היא שחייה.

עם זאת, בנוסף לאימון, יש לזכור גם מספר הגבלות שיש להקפיד עליהן. זה תקף הן לאימון והן חיי היום - יום. תרגילים להרזיה של השוקיים אינם מתאימים בשום אופן לספורט כמו טיפוס הרים או ספרינט, שכן הם אלו המעמיסים ומגבירים את השרירים הללו בצורה מקסימלית. קפיצה בחבלים, מדרגה, הרמת עגל - גם את כל זה יהיה צורך לנטוש. ובכן, ריצה על פני שטח גס או גבעות, הוא גם לא האופציה הטובה ביותרבמאבק נגד הנפח בעגלים.

נלחם בעגלים שמנים

עודף משקל, ככלל, משתקף לחלוטין בכל האזורים. הבעיה היא שהוא עוזב בצורה לא אחידה לחלוטין, ואפילו נשים שירדו הרבה במשקל, לאחר שרכשו צורות רצויות כאלה, נשארות בעלים "מאושרים" של עגלים עבים באופן לא פרופורציונלי. אבל גם עם בעיה כל כך קשה, אתה יכול להתמודד, ואתה צריך להאמין שמכיוון שהצלחת להשיג את המותניים המושלמים, אז תהיה גם מספיק סבלנות עבור השוקיים.

לפני שתתחיל להתאמן לירידה במשקל של עגלים, אתה צריך להבין שאף אחד לא ביטל את הדיאטה, כי עודף שומןעדיין נשאר. נכון, עדיין ניתן לתקן זאת על ידי הפיכתו להקפדה פחות. האימון עצמו יכוון לנדנוד השרירים, כי הם הפוכים מההמלצות הקודמות. סט התרגילים חייב לכלול קפיצה בחבל, הרמת שוק, סקוואט, אירובי צעד. בחיי היומיום, אתה צריך לעלות במדרגות ככל האפשר, לטפס על גבעות וגבעות, בעוד הדגש העיקרי צריך להיות על גרביים. עכשיו בואו נסתכל על הטכניקה של ביצוע תרגילים ביתר פירוט.

חֶבֶל. כילדים, הנכונות שלנו לקפוץ עם ציוד הספורט הזה נראית בלתי מוגבלת, אבל בבגרות פוטנציאל כזה הוא כמעט אפסי, אז עדיף למתחילים להתחיל את האימונים האלה בפרק זמן קצר מאוד - רק 30 שניות, ואז בהדרגה. להגדיל את המרווחים. ראוי לציין שהם יהיו יעילים רק אם הקפיצות נעשות על בהונות. רצף הקפיצות הוא כדלקמן: 10 על שתי רגליים, 10 על אחת, 10 על השנייה. התחל עם גישה אחת, הגדל בהדרגה את מספרם.

הרמת אצבעות. יש לבצע סט של תרגילים אלו לירידה במשקל של שרירי השוק בקצב הזה: 10 לאט, 10 מהיר יותר ו-10 קפיצי ללא עצירה.

• תרגיל 1. כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו.
• תרגיל 2. אותו תנוחה, עקבים ביחד, אצבעות פשוקות.
• תרגיל 3. אותה תנוחה, גרביים יחד, עקבים בנפרד. זה הקשה ביותר מבין המוצעים, שכן די קשה לשמור על איזון. לכן, לתמיכה, אתה יכול לקחת כיסא או להישען על הקיר.

סקוואט. הייחודיות של כפיפות בטן כאלה היא שהאפקט העיקרי יושג על ידי הרמה על בהונות בישיבה. האלגוריתם הוא כדלקמן: סקוואט, התרומם על בהונות, תקן את המיקום, קום. הגב צריך להיות ישר ככל האפשר, עדיף לשמור את הידיים לפניך. אתה צריך להתחיל עם לפחות 5 כפיפות בטן, ולהגדיל בהדרגה את המספר ל-20.

מְתִיחָה. מספסל הלימודים יש לנו תרגיל מוכר: ישיבה, רגליים ישרות לפנינו, נשענים קדימה ככל האפשר, מושכים את הגרביים לעברנו בידיים. מרגישים את המתח המרבי, קבעו את המיקום למשך 10 שניות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. מספר החזרות הוא מ-3 עד 5.

לאחר שעליתם לגובה המרבי על בהונות, נסו להסתובב כך בחדר לפחות דקה וחצי, כך גם השרירים יימתחו היטב.

למי שמוכן יותר, ניתן להשתמש בתנוחת היוגה "כלב הפונה כלפי מטה". קום ממצב שכיבה, הנח את הרגליים והידיים על הרצפה, אז אתה צריך להביא את הצללית שלך קרוב ככל האפשר לאות הלטינית "V". תקן במצב זה למשך 20-30 שניות, נסה לא לקרוע את העקבים מהרצפה.

יש לבצע את כל התרגילים הללו באופן שיטתי, למשך שלושה חודשים לפחות, ולאחר מכן התוצאה תהיה מורגשת רק. לכן, לומר שלהקטין את השוקיים ברגליים במהירות זה פשוט בקושי שווה את זה. זה אפשרי רק בשיטות רדיקליות כמו, למשל, שאיבת שומן. ארון בגדים שנבחר היטב יעזור גם להתאים מעט את הצורות שלך, אבל שינויים אמיתיים מושגים רק באמצעות עבודה קשה וקשה.