(!LANG: איך לשאוב במהירות ובצורה נכונה שרירים וגוף יפה

האם אתה מרגיש אי נוחות וחוסר שביעות רצון מהגוף שלך? יש מוצא מצוין - מיוחד תוכנית אימונים המאפשרת לך להדק ולשאוב את הגוף תוך חודש אחד בלבד!

התוכנית מבוססת על תוכנית של ארבעה ימים המאפשרת לך להתאמן ביעילות ולשאוב שרירים. לאחר 30 יום, העיתונות תיווצר עם קוביות יפות, בכפוף ליישום קפדני של כל התרגילים למטה ועם תרגילים קבועים.

למעשה, בניית שרירים מהירה אינה דורשת יותר מדי מאמץ, ניתן להאיץ את השגת התוצאה באמצעות תוכנית האימונים המוצעת בחומר זה.

לא משנה איפה להתאמן בבית או בחדר הכושרבמטרה לשאוב את הגוף תוך חודש, תהליך זה ילווה בצורה כזו או אחרת במספר קשיים ואף כשלים. כדי להשיג תוצאה זו, ככלל, קלוריות נחתכות בצורה מוגזמת, ואימוני אירוביים מתווספים בטון. כתוצאה מכך, אדם מאבד סבלנות עקב תחושת מיצוי והכל צריך להתחיל מחדש.

כדי למנוע טעויות כאלה, עליך לדבוק בתוכנית ספציפית ובהמלצות המפורטות להלן:

• יש לתכנן את מערך השיעור ולהתחיל ביישום מערך תרגילים של התכנית - 4 אימונים בשבוע.
• יש לעצב את התזונה כך שצריכת הקלוריות היומית לא תחרוג אלפיים. יחד עם זאת, חלק השומן ליום צריך להיות לא יותר מ-20%, השאר צריך להתחלק באופן שווה בין חלבונים ופחמימות.
• ניטור התקדמות: צלם ושקול את עצמך.

יש לציין שתכנון הוא מרכיב חשוב בו תלויה במידה רבה יעילות השיעורים. אסור שאף אחד יפגע בזמן המוקצב לאימון, לכן עדיף לדון בכך עם אחרים מראש, ולמקד את תשומת ליבם לכך שמדובר בעניין עקרוני. אל תפריע לתרגיל!התוצאה תלויה ישירות במשמעת, בחריצות ובסבלנות.

לכן, כדי להשיג את היעד שלך לחודש, עליך להשתמש בתוכנית המתוארת להלן. התוכנית מחולקת ל-4 מפגשים שמטרתם להפעיל שלושה אזורי שרירים עיקריים: עליון ו,. כל אימון נעשה פעם בשבוע, כלומר סה"כ ארבעה אימונים שונים בשבוע. הודות לתוכנית האימונים הזו, תוך חודש הגוף יהפוך ליפה, מוטבע וגוון, כמו מפתח גוף.

תוכנית אימונים: תוכנית אימון ל-30 יום

יש להבהיר מיד כי מדובר באימון אינטנסיבי. רק עבודה קשה תבטיח את השגת אפקט מדהים בתוך ארבעה שבועות. מתחילים יכולים להגדיל את זמן המנוחה, וגם לא לבצע סופרסטים.

זכור משחקי תזונה תפקיד חשובבשיעורים. השימוש יאיץ את תהליך היווצרות ההקלה. ניתן להגביר את שרירי הבטן על ידי הכללת חלבון מי גבינה בתזונה, העשיר במינרלים, ויטמינים וחלבונים.

היום הראשון

מרים את הירכיים לגובה המרבי

בעת ביצוע תרגיל זה, הקפד להרים את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 15 פעמים.

"מספריים"

זה מבוצע כמו התרגיל הראשון עם מנוחה של 30 שניות.

"מגבים" באמצעות סרגל

קח תנוחת שכיבה, ותוך כדי אחיזת המשקולת, הרם את הרגליים ימינה ביחס לקליע, ואז שמאלה. מספר הסטים והחזרות זהה לשתי הפסקאות הראשונות, אך עם מנוחה של דקה.

מכבש ספסל שטוח

עמדת מוצא: במצב שכיבה, הרם את הקליע והחזק אותו במצב זה. שאפו, חזרו לאט לעמדת ההתחלה. בעת הזזת הבר, אתה צריך להתמקד בשרירי החזה. ביצוע: שני סטים של חזרות של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

לחיצת ספסל (אחיזה צרה)

יש לשמור את המרפקים קרוב לגוף. מספר הסטים והחזרות, כמו בפסקה מספר 4, דקה מנוחה.

הארכת זרוע

תרגיל תלת ראשי באמצעות חבל. עמדת מוצא: קח את קצוות החבל, מחזיק את הגוף נייח, הורד את הידיים ואז חזור בצורה חלקה למצב המקורי. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 10 פעמים.

לדחוף למעלה

עשוי מכותנה. שלושה סטים של 12 חזרות עם הפסקת מנוחה של 30 שניות.

כדי למנוע ירידה בתוצאה, מומלץ להקפיד על התוכנית ולבצע נכון את התרגילים, כולל מספר הסטים והחזרות. המהירות של אימון זה תלויה באיזו מהירות השומן ישרף ותיווצר הקלה.

יום שני

קֶרֶשׁ

זה מבוצע עם ירכיים מורמות, כלומר, הגוף צריך ליצור קו ישר: מהראש ועד העקבים. זמן ההחזקה המינימלי לתפקיד זה הוא חצי דקה. ביצוע: שני סטים של 1.5 דקות.

הקפידו לבצע בזמן שצוין: שני סטים של 1.5 דקות עם הפסקה של דקה בין סט לסט.

טוויסט מחזורי

התרגיל מתבצע באופן הבא: רגל ימין עולה לאזור החזה, בעוד מיקום רגל שמאל צריך להיות מקביל לרצפה. ואז הגוף פונה ימינה, לאחר הפסקה קצרה, חזור למקומו המקורי. ביצוע: שני סטים של 20 פעמים עם הפסקת מנוחה של דקה.

שָׁפוּף

התרגיל מתבצע בשלושה סטים של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

דדליפט

בעת הביצוע, יש לשמור על הראש במצב עם שיפוע קל לאחור. לא מסתכל על התקרה, אלא כיוון החזה קדימה. ביצוע: שלושה סטים של 10 פעמים.

לחיצת עגל

תרגיל זה מתאים במיוחד למתחילים שאין להם אימון פיזי. מספר הסטים והגישות, כמו בתרגיל מספר 5 עם הפסקה של דקה.

היום השלישי

הרמת ברכיים

הוא מבוצע על מכונה המצוידת באלמנטי דחף לגב ולמרפקים. חשוב שבמהלך התרגיל הגב יהיה ליד המכונה, ומיקום המרפקים על העצירות הוא מתחת לכתפיים. הרם לאט את הברכיים למעלה, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. במקרה זה, בתהליך הביצוע, מיקום הברכיים צריך להיות מקביל לרצפה. התרגיל חוזר על עצמו 15 פעמים, שני סטים.

מתיחת ברכיים

בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך, לא להחזיק אותה כשהגוף מוחזק במתח. בוצע: שתי גישות עם חזרות של 20 פעמים.

סיבוב רגל 360˚ בשכיבה

במצב שכיבה, בצע תנועות סיבוביות של הרגליים, המוחזקות יחד. ביצוע: שני סטים של 15 פעמים עם מנוחה של דקה.

לַעֲקוֹר

כדי לסבך את התרגיל, יש צורך לשמור על הגוף אחיד ככל האפשר, רק הזרועות צריכות לנוע. ביצוע: שלושה סטים של 10 פעמים עם הפסקה בדקה.

השטה את שורת המשקולות

בעת ביצוע, אתה צריך לנסות לשמור על ראש ישר. חזרות וגישות, כמו בתרגיל הקודם.

21’

חשוב שהזרועות לא יעלו מעל 90 מעלות (ב-2 האפשרויות הראשונות). שלושה סטים של פעם אחת עם הפסקה של דקה.

היום הרביעי

זריקת כדור

נעשה שימוש בכדור תרופות. עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, הכדור מורם מעל הראש. בצע את הזריקה החזקה ביותר האפשרית כך שהכדור ייגע ברצפה. שתי סטים של 15 זריקות.

כדור זריקת צד

עמדת מוצא: כדור התרופה מוחזק בזרועות ישרות מול אזור בית החזה. סובבו את הגוף לכיוון הקיר והשליכו את הכדור במאמץ מירבי. תפוס את הכדור וחזור במהירות על הזריקה. מספר הגישות והסטים דומה לתרגיל הקודם.

סיבוב הגוף עם הכדור

בעמידה, קח כדור תרופות בשתי הידיים. לאחר מכן סובב את הגו צד ימיןעד הקצה, תוך כדי התבוננות בכדור. לאחר מכן סובב את הגוף צד שמאל. ביצוע: שני סטים של 15 פעמים עם דקת מנוחה.

עיתונות הצבא

לפני ביצוע התרגיל צריך לוודא שמיקום הידיים נכון - קצת לפני הקליע. קח את המשקולת והרם אותה אליו בית החזה, ואז מעל הראש וחזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה בלי לטלטלות. ביצוע: שלושה סטים של 10 פעמים עם הפסקה בדקה.

הרמת בום

בעמידה, החזק את הקליע במקביל לירכיים. במקרה זה, יש לפנות את הידיים כלפי מטה. הרם את המוט לפניך והחזק לשנייה, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. מספר החזרות והסטים, כמו בתרגיל הקודם.

הרמת משקולת (לרוחב)

בעמידה, החזיקו את הכתפיים לאחור, הרם לאט את המשקולות לגובה הכתפיים עד לקצה הגבול. השהה ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. ביצוע: שלושה סטים עם חזרות של 10 פעמים עם הפסקה של דקה.

תוכנית אימונים זו מאפשרת לך להגיע לתוצאות נראות לעין תוך חודש. אתה יכול להתאמן עם אחרים (מכרים או חברים) להגברת המוטיבציה. הגוף חייב להיראות מושלם - אסור לשכוח את זה!

הוראה

לנפח שריריםלְכָל שָׁבוּעַלא קשה כמו שזה נראה במבט ראשון. מספיק לעקוב אחר תוכנית ספציפית אותה נערוך בהמשך. בדוק את לוח הזמנים שלך, כלומר הקדיש לעצמך 2 שעות של זמן פנוי מדי יום, זה הזמן האופטימלי ביותר לאימון ופיתוח שרירים בסיסיים.

לאחר מכן, החליטו על תזונה. תצטרך לאכול לעתים קרובות ובשפע. לתהליך הזה יש טריקים משלו. לאכול, למשל, "פחמימות" לקבל אנרגיה, חלבונים - מסה, שומנים - מאגר אנרגיה. כל זה יהווה קומפלקס של הדיאטה שלך למכלול שָׁבוּעַוהזמן שלאחר מכן.

לארוחת הבוקר אכלו "פחמימות" - לחם, תפוחי אדמה, פסטה, דגנים, ממתקים. סוכר הוא פחמימה טבעית. דבש, תלוי בסוג, מכיל 70-80% גלוקוז ופרוקטוז ארוחת הצהריים מורכבת מ"חלבונים" – גבינה, גבינת קוטג' דלת שומן, בשר בעלי חיים ועוף, דגים, אפונה, שעועית, אגוזים. ארוחת ערב מקומפלקס של שומנים וחלבונים - שמנת, שמנת חמוצה, מסה מיוחדת, גבינה הולנדית, בשר חזיר, בשר ברווז ואווזים, וכן נקניקיות מבושלות ומעושנות למחצה, נקניקיות חלב, שפריצים, שוקולד, עוגות, חלבה.

כל המוצרים המוצגים מכילים את המקסימום של החומר שאתה צריך.
תרגילים בסיסיים עבור גידול מהירשרירים הם פשוטים מאוד.
התוצאה תהיה כבר ביום השני לאימון, שכן בשילוב עם תזונה אינטנסיבית ופעילות גופנית, מסת השריר עולה במהירות.

בצע את התרגילים הבאים כל יום. תכנן 3-4 סטים של 12-14 חזרות. העלאת משקולת. קח שתי משקולות במשקל 4-5 ק"ג. לאחר מכן, שב על ספסל אופקי, שמור על גב ישר. ונושף בשפע ומשאב חמצן, הרם את המשקולות לגובה החזה. מורידים לאט לעמדת ההתחלה. סוג זה יעזור להניף את הדו-ראשי, התלת ראשי, הכתפיים והחזה העליון.

משיכות. קפוץ על המוט האופקי. החזיקו בחוזקה בשתי הידיים, האחיזה מעט גדולה מהממוצע, כלומר באורך של כ-100 סנטימטר. לאחר מכן, משוך את עצמך למעלה כך שהסנטר שלך רק נוגע במוט האופקי או גבוה יותר. תקן את המיקום שלך, ואז הורד את עצמך לאט למטה. זה ינדנד את הגב, הדו-ראשי, הצוואר והכתפיים.

לחיצת ספסל. משקל הצוואר צריך להיות ב"אזור" של 20-3 ק"ג כדי להתחיל, לאחר 2-3 ימים להגדיל אותו בעוד 10-15 ק"ג.
שכבו על ספסל, תפסו את המוט, הורידו אותו כך שייגע רק בחזה שלכם, קבעו אותו והרימו אותו בנשיפה. זה יעזור במהירות החזה, הכתפיים, הצוואר כמו גם התלת ראשי.
הודות לתוכנית זו, השרירים עבור שָׁבוּעַמובטח לך. בהצלחה!

סרטונים קשורים

עצה שימושית

התחילו להתאמן בסביבות 1700. מאחר ובערב הגוף מותאם יותר ללחץ.

מקורות:

• איך להוריד תוך שבוע

גוף שרירי ומשואב הוא חלומם של רבים. מישהו מסרב לשאיפה הזו בגלל העובדה שאין לו זמן. מישהו כי אין לו מספיק נתונים גנטיים כדי לפתח את הגוף שלו. ויש אנשים שהם פשוט עצלנים. כל אלה הם רק תירוצים, כי למעשה, ניתן למצוא זמן בקלות על ידי תכנון מוכשר של אימונים. יתרה מכך, הגיל אינו מהווה מכשול - כמעט בכל גיל, אתה יכול לבנות שרירים ולבנות את גוף החלומות שלך.

אתה תצטרך

• - מנוי לחדר כושר

הוראה

תכנן את שלך בקפידה. ביום אחד, אמן רק את קבוצות השרירים שמתאמצות באופן שווה בעת ביצוע אחד. במילים אחרות, אם אתה עושה לחיצת ספסל, הגיוני לעבוד על התלת ראשי באותו יום, מכיוון שלחיצת ספסל פועלת על התלת ראשי יחד עם שרירי החזה.
לוח הזמנים האופטימלי הוא אימונים כל יומיים. בתור התחלה, השתמש בתוכנית זו: ביום הראשון - וביום השני - דו ראשי,

מי צריך תרגילי בטן? כולם צריכים אותם, גברים ונשים כאחד.

אם שקלת את זה בטן דקהצריך להיות רק בנשים, אז זו אשליה עמוקה.

גם גברים רוצים לקבל קוביות עיתונות. אחרי הכל, הם יודעים שבנות אוהבות בחורים עם עיתונות מעוקבת בולטת.

לעתים קרובות, בזמן צפייה בערוצי טלוויזיה, דפדוף בדפי מגזינים, ביקור בכל מיני אתרים, בצילומים צבעוניים אנו רואים אנשים לא רק לבושים היטב, אלא גם בעלי גזרה מהממת. ומיד יש לנו תחושה של קנאה. כאילו, - איזה אנשים יפים, אופנתיים, ברי מזל!

וזה לא עולה בדעתנו כמה כוח פיזי ומוסרי הוציא האדם הזה כדי להשיג תוצאה כזו. אנו קוראים בעוויתות ספרות, גולשים באתרים ומנסים למצוא את הקל ביותר תרגילים גופנייםלשאיבת העיתונות.

תוכנית שאיבת עיתונות מואצת לגברים

על מנת לשאוב במהירות את העיתונות, עליך לבצע רק 8 תרגילים למשך דקה כל אחד. תתאמן 5 פעמים בשבוע. משך אימון אחד הוא 8 דקות. תרגילים מבוצעים ללא מנוחה. חימום לפני אימון הוא חובה.

עם זאת, אני רוצה להזהיר אתכם מיד שזה לא יהיה קל וחצי טוב מכם לא יצליח לעמוד בקצב כזה, אבל למי שלא מוותר מחכה רק עיתונות מהממת והקלה. בואו נסתכל על התרגילים האלה כדי לדעת איך לשאוב את העיתונות. הם ייקחו לך בערך 10-15 דקות ביום.

תרגילים יעילים לשאיבת העיתונות

אנחנו יושבים בנוחות על קצה כיסא או ספה. לאחר שהנחנו את ידינו על הספה, קבענו את רגלינו בזווית של 90 מעלות ביחס לגוף והמשכנו לכופף אותן. תנועות כאלה נדרשות להיעשות 20 פעמים.

אנו נוקטים בשכיבה כך שהראש מונח על הספה ואוחזים בו בידיים, אנו ממשיכים לכופף את הגו, מרימים את הרגליים בזווית של 90 מעלות. גם על תרגיל זה יש לחזור 20 פעמים.

אנחנו נשארים באותה תנוחה ומתחילים לעשות תנועות סיבוביות עם רגליים מורמות כמו באופניים.. אנחנו גם מבצעים 20 פעמים וניתן לעשות הפסקה של 15-20 שניות.

תרגילים לשאיבת העיתונות לבנות

אימונים לבנות יכולים להתקיים 2 פעמים בשבוע במרווח של 72 שעות או 3 ימים אחד מהשני. מנוחה בין תרגילים לעיתונות היא 60 שניות.

איך לשאוב את העיתונות עם תרגילים פשוטים

אתה יכול לשאוב את העיתונות ללא שימוש בסימולטורים מיוחדים וציוד ספורט. כל מה שאתה צריך זה רצון וכוח רצון.

כל האנשים לפחות פעם אחת בחייהם חשבו איך לשנות את הגוף שלהם. מישהו התחיל מיד ללכת לעבר המטרה שלו, ומישהו אחר במשך כמה חודשים, שוכב על הספה, דמיין איך הוא הולך לאורך החוף ומשחק בשרירים שלו, וכל האנשים שמו לב אליו. לכל האנשים האלה יש משהו משותף - הם רוצים להשקיע פחות מאמץ כדי להשיג את מטרתם.

במקרה פעילות גופנית, זהו מחקר של הגוף בבית. היום נדבר על זה . תשומת הלב שלך תוצג בפני המרבית תרגילים יעיליםלהתאמן על הגוף בבית. ללכת!

איך לבנות שריר בבית במהירות

בתור התחלה, בואו נבין איזו משמעות אנשים מכניסים למילה pump up? התשובה פשוטה - אנשים לא צריכים לקבל יותר מדי שרירים גדולים, ומשקל עבודה בתרגילים. צעירים רוצים שהזרועות, הגב, החזה והבטן שלהם יהיו מפותחים היטב. אחרי הכל, השרירים האלה הם שמושכים את תשומת הלב של המין ההוגן כמו מגנט.

ובנות רוצות לקבל רגליים יפות , וישבן אלסטי ומעורר תיאבון. אחרי הכל, זו בדיוק הסיבה שהחבר'ה לא יכולים להסיר את העיניים. יתר על כן, תרגילים שרירי החזהיכול לעשות חזה נשימתוח יותר.

על מנת להגיע לתוצאות כאלה, אין צורך ללכת לחדר כושר. אחרי הכל, אנחנו יכולים לחקות את רוב התנועות הבסיסיות בבית. בשביל זה אנחנו צריכים:

1. הרצון שאי אפשר לעמוד בפניו לקבל גוף יפה.
2. פס אופקי.
3. סורגים.
4. תיק גב.
5. משקולות או משקולות.

עכשיו אולי יש לך שאלה, אבל למה אנחנו צריכים משקולות, כי אתה יכול לעשות תרגילים עם המשקל שלך? התשובה פשוטה. על מנת לשאוב גוף הקלה, תחילה עליך לצבור כמות מסוימת של מסת שריר. כפי שאתה יודע, כדי להגדיל את נפח השריר, גישות בתרגילים צריכות להיות כבדות. כלומר, בסט אחד, אתה אמור להיות מסוגל לעשות לא יותר מ-12 חזרות. אם אתה יכול לעשות יותר, אז הגיע הזמן שלך להעלות את משקל העבודה.

בתרגילים רבים, משקולות וקטלבלס ישמשו לכם למשל כמשקולות כדי שתוכלו למשוך פחות. אבל כל משיכה כזו תהיה הרבה יותר יעילה מאשר עם המשקל שלך.

אז, למחקר איכותי של הגוףאתה צריך לעשות את התרגילים הבאים:

1. משיכות על המוט האופקי עם אחיזות שונות.
2. שכיבות סמיכה מהרצפה עם עמדות ידיים שונות.
3. לחיצות משקולת או קטלבלס אנכיות ואופקיות.
4. כיפוף והרחבה של זרועות עם משקולות.
5. סקוואט על רגל אחת.
6. כל מיני תרגילים לעיתונות.

בואו נדבר בפירוט רב יותר על איך לשאוב בבית.

תוכנית אימונים

נבנה את מתחם האימונים על פי העקרונות הבאים:

בלי פס אופקי ובלי פסים, בשום מקום. אם אתה באמת רוצה לשאוב, אז פתור את הבעיה הזו. ראשית, כמעט בכל חצר יש סורגים וסורגים אופקיים. הסתובב באזור ומצא את האתר הנוח ביותר עבורך. שנית, נצטרך ברזל. אז, אל תהיה קמצן, וקבל זוג משקולות או קטלבלס. כדי לחסוך בעסק הזה, קנה קונכיות לא בחנויות ספורט, אלא באמצעות מודעות באינטרנט.

בטח יש לך עכשיו שאלה: מה לעשות עם תחילת החורף? רוב האופציה הטובה ביותר- רכישת סורגים וסורגים אופקיים תלויים הביתה. עלות כוללת של משקולות, סרגל אופקי וברים, יהיו לא יותר מ -5 אלף רובל. זה מתאים לעלות של מנוי לחודשיים לחדרי כושר בערים גדולות.

סביר להניח שאין לך סכום כזה כרגע.. לכן, התחילו להתאמן על המוט האופקי ועל מוטות לא אחידים באביב. לפני תחילת הסתיו, כאשר יהיה קר להתאמן בחוץ, יהיו לכם כחמישה חודשים. במשך תקופה כזו, אתה יכול בקלות לחסוך 5,000 רובל. אם אתה באמת רוצה לבנות שריר, אז זו לא תהיה בעיה עבורך. זכרו, השגת כל מטרה דורשת כסף.

עכשיו, בואו נדבר ישירות על תוכנית האימונים:

יום ראשון - אימון דחיפת קבוצות שרירים:

1. לחיצת ספסל עם משקולת, שכיבה על כיסאות - 3 סטים של 10-12 חזרות.
2. לחיצת משקולת בעמידה או קטלבל - 3 סטים של 10-12 חזרות.
3. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - 3 סטים של 10-12 חזרות.
4. שכיבות סמיכה מהרצפה בימוי בינוניידיים - 2 סטים של 10-12 פעמים.

ביום זה אתה שואב את החזה, את החלק הקדמי של שרירי הדלתא והתלת ראשי. השרירים האלה הם שדוחפים.

יום שני - אימון שרירי המשיכה:

ביום זה, אתה שואב את כל שרירי הגב, הדו-ראשי, הדלתא האחורית והאמצעית. השרירים האלה הם שנמתחים כשאתה מושך משהו.

יום שלישי - אימון שרירי הרגליים:

1. סקוואט רגל יחיד - 3 סטים של 10-12 חזרות.
2. Lunges עם משקולות - 3 סטים של 10-12 חזרות.
3. מעלה על גרביים עם משקולות - 3 סטים לכל היותר פעמים.

להגדיל חזק את נפח השרירים של הרגליים בבית לא יעבוד. אחרי אתה יכול לשפוף על רגל אחתיותר מ-12 פעמים, רק ההקלה של הרגליים תתבצע.

כפי ששמתם לב, כמעט כל התרגילים מציינים 10-12 חזרות בכל סט. זה אומר שאתה לא יכול לעשות יותר חזרות בכל סט. לדוגמה, אם אתה יכול למשוך רק 6 פעמים, אז עשה את זה הרבה. עם הזמן, כאשר אתה מקבל יותר מ-12 משיכות, התחל להוסיף משקל נוסף כדי לשמור על חזרות נמוכות.

מנוחה בין הסטים תהיה שונה עבור כולם. העיקר שבמהלך ההפסקה הנשימה שלך משוחזרת לחלוטין. רק אז תוכל לעבור לגישה הבאה.

בסוף כל אימון צריך להוריד את העיתונות. בצע כפיפות בטן והרמת רגליים, 3 סטים מכל תרגיל. מספר הגישות לא כל כך חשוב כאן. רגע מפתח - שריפה קשהבשרירי הבטן. ברגע שאתה מרגיש את הצריבה, אתה צריך לעשות עוד 15-20 חזרות, ואז לקחת הפסקה. מנוחה לא יותר מדקה אחת בין סט לסט. שרירי הבטן אוהבים אימון אינטנסיבי.

בסוף האימון, עליך לבצע את תרגיל הפלנק. זה נראה כמו זה:

יש צורך לעמוד בעמדה זו עד לכישלון. כאשר אתה מתחיל לרעוד ואתה מרגיש תחושת צריבה בכל שרירי הגוף, זה טוב מאוד. אתה צריך לקחת את הרצון שלך באגרוף, ולעמוד עד שאתה מתמוטט על הרצפה. אחרי הכל, ברגעים כאלה נולד כוח אמיתי.

למה לעשות את התרגיל הזה? הנקודה היא שכאשר לומדים חדר כושר, אתה עושה תרגילים בסיסייםעם משקלים גדולים. בנוסף לשאיבת קבוצות שרירי המטרה, תרגילים אלו שואבים גם שרירים מייצבים, ובעיקר מאיצים מאוד את האנבוליזם. . אחרי הכל, במהלך ביצוע תרגילים כאלהלחלוטין כל שרירי הגוף שלך עובדים, וזה חשוב מאוד להעלאת מסת שריר.

לתרגיל הפלנק יש בערך אותה השפעה על הגוף שלך. העיקר לא לעמוד יותר מדי זמן. כאשר אתה מסוגל להחזיק מעמד יותר משתי דקות, אתה צריך לתלות על הגב תיק גב המכיל דיסקים משקולות. אתה בטח מאוד קשה. זה אולי נשמע מאיים, אבל אילו תוצאות תשיגו! בנוסף לגוף מצוין, תקבל את התכונות המוסריות והרצוניות החזקות ביותר!

כל 6-8 שבועות, אתה צריך לקחת הפסקה של שבוע מהאימונים. הגוף צריך מנוחה!

אילו תוצאות אתה יכול להשיג

ברצוני לומר מיד לקורא בעל המוטיבציה שאסור לצפות לתוצאות מהירות. תוכל לראות את השינויים הראשונים בגופך בעוד מספר שבועות. ניתן לסמוך על עלייה בכל השרירים לרמה הרצויה רק ​​לאחר שנה של אימון.

אם אתה עוקב אחר תוכנית אימוניםהמוצע לך לעיל, ואז תוך שנה תשיג את התוצאות הבאות:

סיכום

לסיכום, אני רוצה לומר על היתרונות שינה בריאהותזונה. אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום, ולהישען על מזון חלבון. זה יעזור לך לשפר את הבריאות שלך, כמו גם לשאוב את הגוף שחלמת עליו כל כך הרבה זמן!

רצון אחד לקבל גוף מובלט יפה אינו מספיק. השגת תוצאות משמעותיות מאפשרת התמדה יוצאת דופן ומטרה מוגדרת בבירור, סבלנות ונחישות, ידע והימנעות של טעויות נפוצות. ספורטאים מתחילים מתמקדים לעתים קרובות רק באימונים, עומסי כוחאו דיאטטי תזונה נכונה. גישה חד צדדית כזו לא תביא האפקט הרצוי. אנחנו צריכים לעבוד בכל הכיוונים.

אם עומסים מוגברים ואימונים מדי שעה בחדר הכושר אינם מביאים את האפקט הרצוי, הרי שזו עדות ישירה לכך שהשיטות הנבחרות לבניית גוף אתלטי משואב אינן יעילות. העצות וההמלצות הבאות כיצד לבנות שריר בזמן קצר מבלי ללכת לחדר כושר מאפשרות לתקן את המצב.

מתחילים להתאמן, ספורטאים רוצים לא רק להיות גדולים יותר, אלא גם לתת לשרירים שלהם ביטוי ברור. להיראות טוב יותר ומושך יותר זה סיבה מרכזיתלמה אנשים הולכים לחדר כושר. זו הסיבה לעדיפות של מציאת הדרך היעילה ביותר לתת הקלה לשרירים.

מתחילים רבים מנסים למצוא תוספי תזונה, תוכניות פעילות גופנית, דיאטות ואמצעים נוספים המאפשרים להם להשיג את ההקלה הרצויה בעצמם. עם זאת, עבור מפתחי גוף לא מקצועיים, אתה יכול לנסות שיטות רבות ולעולם לא למצוא אחת שבאמת עובדת. וכדי לא לבזבז זמן יקר, הכירו שלושה פשוטים, אבל באמת שיטות יעילותוהסודות של איך לשאוב הקלה.

ציוד חוזק אינו מבטיח הצלחה

הרמת משקולות, התעמלות על סימולטורים, ביקורים קבועים במרכז הכושר לא אזורי עדיפותבבניית שרירים. ניתן לבנות גוף הקלה ללא שימוש בציוד כוח מיוחד, לעשות לא בחדר הכושר, אלא בבית.

מה צריך לעשות בשביל זה?! יש צורך להתגבר על אירובי, לשאול תרגילים מהתעמלות אומנותית לאימונים, אל תשכחו מהחשיבות של תזונה איכותית, מבלי לחרוג מהתזונה המומלצת. אם אתה מקפיד על המלצות אלה, אז תוצאה של מאה אחוז מובטחת.

שלושה צעדים יעילים לקראת בניית גוף מסייע

צעד ראשון

אם מסיבה כלשהי אין הזדמנות ללכת לחדר הכושר, אז אימון זה יחליף עבודה על ציוד ספורט מיוחד

שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן, הטיות, הרמות ופריצות של הגו הם התרגילים הכי משתלמים לעשות בבית. להגדיל מסת שריר, לעשות התעמלות אומנותית שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

טיפ: הקפידו לנוח בין האימונים. עם עלייה בעוצמת העומסים היומיומיים, הסבירות לשריפת שומן גבוהה. על מנת לבנות שריר יחד עם שריפת שומן ועודף קלוריות צריך לשמור על עצימות ההתעמלות הקצבית המתבצעת.

שלב שני

להיפטר עודף שומןאירובי קל ופשוט יאפשר.

עצימות האימון המומלצת היא עד חמש פעמים כל שבעה ימים. עדיף להתחיל עם שלושים דקות. אתה יכול לנסות הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. אם יש צורך בירידה מתמדת בשומן הגוף, העוצמה מוגברת.

חשוב לדעת: פעילות גופנית בעצימות נמוכה שורפת קלוריות שומן, בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו ריצה וריצה, שורפת קלוריות. הכרת הניואנסים הללו בעת ביצוע אימון אירובי מאפשר לך לשמור רמה גבוההחילוף חומרים על פני תקופה ארוכה יותר של זמן.

שלב שלוש

אכילה חמש או שש פעמים ביום עשויה להיראות מוזרה מספיק לרבים. עם זאת, מי שרוצה להשיג הקלה בשרירים צריך לדבוק בדיוק בלוח זמנים כזה. יתר על כן, למספר המנות הנאכלות יש הרבה ערך גדול יותרמאשר תוכן.

• ארוחות תכופות במנות קטנות יכולות להאיץ את חילוף החומרים ולהפחית את הרעב;
• לפני ואחרי כל אימון אתה צריך לאכול חלבונים עם פחמימות;
• להכין מנות, כולל מזונות עם שומנים בריאים, פחמימות מורכבות, חלבונים.

זכור:

1. אתה צריך לאכול מזונות שאינם מכילים תוספים זרים, מרכיבים כמו שומנים, סוכר, מלח, מה שעלול להוביל להפרה תוכנית כלליתאוכל בריא.

1. צמיחת שרירים מוגברת מובילה לפעילות מוגברת לא רק בתקופות של אימון, אלא גם לאורח חיים נייד לאורך היום.

1. שמירה על משקל תקין, הימנעות מבעיות עם קילוגרמים עודפים, מאפשרת לך לצרוך פחות קלוריות מהנדרש. העיקר לא להגזים. הפחתה מוגזמת ערך תזונתימוצרים יכולים להוביל לאובדן מסת שריר.

ארבעה סודות לשאוב שרירים במהירות מבלי ללכת לחדר כושר

גוף מחוטב הוא מטרה ברת השגה, אבל הדרך אליו די מסובכת ודורשת כוח רצון מדהים. אתה צריך להקפיד על משמעת קפדנית ולזכור שאתה יכול להשיג משהו רק לאחר פרק זמן מסוים. עם זאת, ישנן דרכים להאיץ את התהליך הזה. לכל מי שרוצה להגיע לתוצאות מהירות, מומלץ להיעזר בארבעה תרגילים "סודיים" פשוטים וקלים לביצוע והאפקט מדהים.

הזמינות של כל אחד מהסוגים הרבים של שכיבות סמיכה לביצוע בבית מאפשרת לך להשתמש בכל קבוצות השרירים באימון.

אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה מדי יום, כמה פעמים שהאימונים שלך מאפשרים. לא צריך לעצור ב גרסה קלאסית. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על האצבעות, מצד אחד, לשנות את מיקום הזרועות לרוחב.

לא משנה אילו שכיבות סמיכה מבוצעות, הן שורפות שומן ובונות שרירים.

הנקודה החשובה ביותר לקבלת הקלה היא שריפת שומן. הדרך הטובה ביותר לבצע משימה זו היא לקפוץ עם חבל רגיל. הם לא דורשים הרבה מקום פנוי, אבל מאפשרים לך לקבל עומסים גבוהים.

האימון היעיל ביותר יהיה עם קפיצות כפולות, שיהפכו לאיטיות, שיבוצעו אחורה עם צעד קל. מספר הגישות הוא בלתי מוגבל.

תרגיל מצוין לפיתוח כוח הגב והראשי, במיוחד עם וריאציות כמו סנטר ומשיכה. הם מאפשרים לך לאמן את שרירי הגב, אבל בצורה קצת שונה. הראשון מתבצע בצורה כזו שהמרפקים יורדים מטה ואחורה, כלומר, שרירי הכתף נמתחים. השני מבוצע הפוך או עם תמיכה - באמצעות אדוקציית הכתף.

התוצאה הטובה ביותר תיתן משיכות עם שילוב של אחיזות שונות.

חיקוי תנועה כמו ברכיבה על אופניים מתבצע בשכיבה על הגב עם רגליים מורמות, כפופות בזווית ישרה בברכיים. הידיים מאחורי הראש, השוקיים מקבילים לרצפה.

קורעים את הכתפיים והראש, הם עושים אופניים עם הרגליים, נוגעים בברך שמאל במרפק ימין, מתפתלים שרירים לרוחב, לקחת את עמדתם המקורית.

אתה לא צריך לרדוף אחרי כמות. העיקר להתרכז בביצוע נכון של התרגיל, המחקה רכיבה על אופניים. התרגיל חוזר על עצמו מספר פעמים ברציפות ללא הפסקה.

האסטרטגיה הטובה ביותר לקבלת הקלה

אין הזדמנות לבלות הרבה בחדר הכושר ולהתאמן על קונכיות, אבל הרצון לזכות בגוף שרירי הוא גדול? אתה לא צריך לוותר. אתה יכול לתת לשרירים שלך את ההקלה היקרה ללא ציוד כושר, והכי חשוב, הרבה יותר מהר מאשר עם שעות רבות של אימון בחדר כושר.

לכולם יש שרירים, אבל רובם מוסתרים בגלל נוכחות שומן. לכן, יש צורך לעסוק בבניית הקלה רק בשילוב עם היפטרות משומן הגוף.

זה ייעשה על ידי התמקדות בשתי נקודות יסוד:

• אוכל דיאטטי;
• בחירת התרגיל הנכון.

שימו לב לאימוני כוח

הם לא צריכים להיעשות מספר גדולתרגילים. עדיף לבחור מיד כמה מהאימונים המתקדמים ביותר, ולהגדיל את המשקל מדי שבוע.

אפילו אימון אירובי הטוב ביותר לא יעזור להיפטר משומן הגוף אם התזונה היא באיכות ירודה. ללא תפריט מורכב כהלכה, כל האימונים, העומסים והמאמצים האחרים יהיו לשווא. במילים אחרות, המאמץ והזמן המושקעים לא יביאו לתוצאות.

כדי לא להרגיש רעב, כלול פחמימות מורכבות בתפריט, אל תשבור את התוכנית שנקבעה ארוחות קבועות. כדי לשמור על גליקוגן שריר מאפשר שימוש בחמישה גרם פחמימות על כל שני סטים שבוצעו.

תעשה אימוני כוח

במיוחד נקודה חשובהלמי שדבק דיאטה קפדנית. תרגילי כוח מאפשרים לך לא רק לבנות, אלא גם לשמור על שרירים בכושר טוב, ללא צורך במאמץ מיוחד.

מספיק לבצע הרמות פשוטות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. אם זו החוויה הראשונה עבור ספורטאי מתחיל, אתה יכול לבחור תוכנית בסיסיתעַל אימון כחולשלוט בו.

ריצה לא מורידה מספר גדולזמן, משתלב בקלות בשגרה אפילו אנשים עסוקים. מתחילים שמעולם לא עשו שום פעילות לפני כן צריכים להתחיל לרוץ בקצב איטי. ריצות שבועיות שורפות במהירות שומן, היעלמותן מאפשרת לשרירים להפגין הקלה.

מספר עומסי הלב תלוי ישירות בנטייה הגנטית. חלק מהאנשים זקוקים לפעילות גופנית מועטה או ללא פעילות גופנית כדי להוריד שומן, אחרים, להיפך, צריכים לעשות כל מאמץ. ללא קשר לכך, העומס המתקבל במהלך הריצה הוא שמאפשר זמן קצרלהשיל את השומן הנוסף.

לעולם אל תשכח שלוש אמיתות פשוטות

1. יש צורך באימוני כוח לבניית שרירים;
2. כדי לשרוף שומן אתה צריך לרוץ;
3. כדי לקבל הקלה יפה, עליך להקפיד על דיאטה איכותית.

אלה המלצות פשוטותיאפשר לכל מי שמבקש לזכות בהקלה ובחיטוב הגוף להתקדם תוך מספר שבועות. העיקר הוא לעקוב בקפידה אחר התזונה והפעילות הגופנית. רוצו, עבדו על שרירי הבטן, דדליפט, הקפידו על דיאטה, ובעתיד הקרוב, הדגימו לאחרים את ההקלה יוצאת הדופן של הגוף שלכם.

אנחנו שואבים שרירים בבית - וידאו