אם אתה מציב לעצמך את המשימה לשאוב כמה שיותר שרירי החזה, אז האפשרות הטובה ביותר היא לבקר. הזמינות של ציוד מיוחד, מדריכים מוסמכים - כל זה יעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות. אבל לעתים קרובות נוצר מצב שבו ביקורים קבועים בחדר הכושר הם בלתי אפשריים. במקרה זה, כחלופה לחדר הכושר, הם יכולים לשרת.
אם אתה רוצה להתמקד בתנועות, אז אתה צריך לקחת בחשבון שהם מורכבים מכמה קבוצות סימטריות, כולל:
- שריר החזה הגדול
- שריר החזה הקטן
- שיניים קדמיות.
אל תשכח שכאשר אימון שרירי החזה, הגוף מוציא כמות עצומה של אנרגיה, אשר משפיעה לטובה על שריפת רקמת השומן.
קצב החיים המודרני של אנשים רבים בזמננו הוא כזה שלעתים קרובות קשה מאוד לפנות זמן לביקור קבוע בחדר הכושר. תהליך האימון בבית יכול להיחשב כתחליף הולם לחדר הכושר. מלכתחילה צריך להיות הרצון של התלמיד להשיג את המטרה.
קודם כל צריך להחליט על מספר השיעורים בשבוע. מתחילים רבים מאמינים בטעות שתרגילים יומיומיים יכולים להוביל לתוצאה הרצויה במינימום זמן. אבל המוזרויות של שרירי החזה הן כאלה שבזמן עבודה פעילה, השרירים מקבלים מיקרוטראומות מרובות ואחרי כל שיעור לוקח להם זמן החלמה מלאה. לכן, בשלב הראשוני, מספר האימונים לא יעלה על שני מפגשים בשבוע.
כדאי גם להקפיד על מינון מסוים במספר הגישות לתרגילים לפיתוח שרירי החזה. בהתאם לכושר הגופני האישי, מספרם צריך להיות בין ארבעה לשמונה סטים לאימון. למי שרק מתחיל האופציה הטובה ביותריהיו תרגילים אחד - שניים עבור שתיים שלוש גישות. וזכרו, עומס יתר של שרירי החזה לא תוצאות טובות. כדי להגיע לתוצאה הרצויה, הכינו תוכנית אימונים ונסו לדבוק בה על בסיס קבוע.
תרגילי אימון
התרגיל הפשוט והרב-תכליתי הזמין לכל מי שמתחיל לפתח את גופו הוא שכיבות סמיכה פשוטות. אם נסתכל מקרוב על המנגנון של תהליך הדחיפה עצמו, נראה שמדובר במעין וריאציה של לחיצת הספסל. בנוסף, שכיבות סמיכה הן התרגיל ההתפתחותי הכללי הטוב ביותר. בעת שכיבות סמיכה מעורבים גם שרירי הידיים, מה שמבטיח התפתחות אחידה של שרירי פלג הגוף העליון. בנוסף, ישנה השפעה פעילה על שרירי הבטן, המשפיעה לטובה על הגוף כולו. במידה פחותה, שרירי הרגליים מעורבים, אך הם גם מקבלים חלק קטן מהעומס.
התרגיל הפשוט והרב-תכליתי ביותר שזמין לכל מי שמתחיל לעסוק בתהליך פיתוח גופו הוא שכיבות סמיכה פשוטות. אם נסתכל מקרוב על המנגנון של תהליך הדחיפה עצמו, נראה שמדובר במעין וריאציה של לחיצת הספסל. בנוסף, שכיבות סמיכה הן תרגיל התפתחותי כללי אופטימלי המשפיע על מספר עצום של שרירים. בעת שכיבות סמיכה מעורבים שרירי הידיים, מה שמבטיח התפתחות אחידה של שרירי פלג הגוף העליון. בנוסף, ישנה השפעה פעילה על שרירי הבטן, המשפיעה לטובה על הגוף כולו. במידה פחותה, שרירי הרגליים מעורבים, אך הם גם מקבלים חלק קטן מהעומס.
כמו רבים תרגיללשכיבות סמיכה יש וריאציות שונות, באמצעותן תוכלו לטעון קבוצות שונותשרירי החזה.
אחת האפשרויות הללו היא שכיבות סמיכה צרות. ההבדל בין שכיבות סמיכה צרות לשכיבות סמיכה רגילות טמון ברוחב הזרועות. במקרה של שכיבות סמיכה הדוקות, הידיים מונחות בצורה כזו שאצבעות שתי הידיים מופנות פנימה ונוגעות זו בזו. בעת ההורדה, עליך לגעת בידיים שלך בחזה ולשמור על הפסקה שנייה במצב זה. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך תשומת - לב מיוחדתלגב ישר. תנועות שכיבות סמיכה חלקות ללא טלטולים, ללא עיכובים.
האפשרות הבאה לשכיבות סמיכה היא שכיבות סמיכה על צואה. שני שרפרפים מונחים ברוחב הכתפיים, ספה או כיסא משמשים כמשענת לרגליים. עמדת מוצא כמו בשכיבה רגילה. ההבדל העיקרי הוא שבווריאציה זו של שכיבות סמיכה, עומק הורדת הגוף עולה. גם בתרגיל זה אפשר לעבוד עם משקולות, למשל ניתן להשתמש בתרמיל עם ספרים כמטען נוסף.
שכיבה למעלה עם כפיפה קדימה
המשמעות של תרגיל זה טמונה בעובדה שהרגליים ממוקמות מעל גובה הראש. אתה צריך לשים את הרגליים על איזושהי הגבהה ולבצע את הרגילים. תרגיל זה יכלול החלק העליוןהחזה, כמו גם קבוצות השרירים העיקריות של הזרועות. בעת ביצוע התרגיל הזה, שימו לב הגדרה נכונהמרפקים. במידת האפשר, נסו לפזר אותם לצדדים על מנת לספק את העומס המרבי על שרירי החזה.
הנוכחות של משקולות קונבנציונליות תאפשר לך לגוון באופן משמעותי את תוכנית האימונים. התרגיל הרב-תכליתי ביותר הוא הבא: לאחר שתפסת את עמדת ההתחלה בשכיבה על הגב, כופף את הרגליים בברכיים, מתח את הידיים עם משקולות למעלה. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, הורד לאט את הידיים עד שהמרפקים שלך נוגעים ברצפה. נסו לא למהר, עשו את התרגיל הזה בקצב חלק ואחיד. ספסל אתלטי מתקפל רגיל, שניתן לקנות בכל חנות ספורט, יכול לגוון באופן משמעותי תרגילים כאלה עם משקולות.
זכרו ששום דבר אינו בלתי אפשרי. עם מידה מסוימת של חשק, גם בבית, אתה יכול להגיע לתוצאות מצוינות. מצא לעצמך תמריץ נוסף לשיעורים רגילים, הדגש זמן חופשיוהתוצאות ישמחו אותך.
אימון חזה בבית - וידאו
אתה יכול לאמן באופן מלא את שרירי החזה לא רק ב חדר כושראלא גם בבית. במאמר, נגלה כיצד לשאוב את שרירי החזה בבית ואיזה נבכי האימון תצטרכו להתמודד במהלך השיעורים.
טיפים לאימון ביתי
שרירי החזה הם קבוצת שרירים "עיקשת" למדי מבחינת התפתחות. לעתים קרובות לוקח כמה חודשים לראות שינויים גלויים. יישם את העקרונות הבאים בתהליך האימון שלך כדי להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר:
- כל אימון מתחיל בחימום.זהו תנאי מוקדם להתקדמות ארוכת טווח ו מניעה יעילהפציעות.
- כדי לראות כיצד הגוף שלך משתנה, עקוב אחר עקרון התקדמות העומסים.במילים אחרות, בכל אימון כדאי לעשות קצת יותר מאשר בקודמו.
- שרירי החזה אוהבים מגוון.אתה תתקדם מהר יותר אם תשנה את העומס באופן קבוע: תוסיף תרגילים חדשים, תשנה את מקומם, תחליף עבודה עם משקולות ומשקל גוף וכו'.
- חשוב לא רק לכווץ את השרירים הפועלים, אלא גם למתוח אותם, לכן שימו לב במיוחד לשלב השלילי של המשרעת בכל תרגיל. לעזור בצורה מושלמת להרגיש את המתח של שרירי החזה שכיבות סמיכה "עמוקות" על משקולות.
- אל תפסיק לעבוד עם המשקל שלך.קנה זוג משקולות מתקפלות במיוחד לאימונים ביתיים, כך תתקדם הרבה יותר מהר.
- שמירה על טכניקת נשימה נכונה היא הבסיס לכל תרגיל לחיצת חזה לבית. בכל סוגי שכיבות הסמיכה, השאיפה מתבצעת בהורדה להדגשה בשכיבה, והנשיפה מתבצעת בהרמה. בלחיצת המשקולות, הנשיפה מתבצעת תוך הרמת המשקולות למעלה.
- התמקדו לא במספר החזרות או במשקלי עבודה גדולים, אלא בתחושת העבודה של שרירי החזה.אם נשאב את שרירי החזה בבית, אז תחושת הצריבה בהם תהיה האינדיקטור העיקרי לעבודה נכונה.
- מפעם לפעם, השתמש בדינמיקה סטטית על ידי ביצוע כל סוג של שכיבות סמיכה.שרירי החזה מגיבים היטב לטכניקה זו.
תרגילי החזה הטובים ביותר בבית
תרגיל החזה הבסיסי העיקרי המבוצע עם המשקל שלך הוא שכיבות סמיכה. סביבם נבנה את כל תהליך האימון הביתי. שקול את הווריאציות הנפוצות ביותר של תרגיל זה.
תרגיל זה נקרא לעתים קרובות לחיצת ספסל הפוכה - הביומכניקה של התנועות כמעט זהה, ולכן, כחלק מאימון ביתי, הן יהיו בסיסיות. השתמש במשרעת המקסימלית האפשרית: בנקודה הנמוכה ביותר בין הגוף שלך לרצפה, לא צריך להיות יותר מ-5 ס"מ. אם אימון פיזיכי תרגיל זה עדיין לא מספיק, בהתחלה בצע שכיבות סמיכה מהברכיים - כך תחזק את המסגרת השרירית ותכין את המנגנון המפרק-ליגמנטי לעבודה רצינית יותר.
זוהי חלופה ללחיצת ספסל עם אחיזה קרובה. ככל שתשים את הידיים צרים יותר, כך ייכלל בעבודה החלק הפנימי של שרירי החזה. גם התלת ראשי והצרורות הקדמיים של שרירי הדלתא מעורבים באופן פעיל בתנועה.
תרגיל זה דומה כמעט לשכיבות שמיכה על הסורגים הלא אחידים. לשנות את העומס בין תַחתִיתחזה ותלת ראשי באמצעות תנוחת המרפקים. על ידי מיקום הרגליים באותה רמה עם הגוף, תגביר את העומס על שרירי החזה. לנערות ולמתחילים מומלץ להשאיר את הרגליים על הרצפה, כך שיהיה קל יותר להתרגל לביו-מכניקה של התנועה.
היא תנועת נפץ שבה פועלים כל הסיבים בשרירי החזה. הווריאציה הנפוצה ביותר היא שכיבות סמיכה עם כותנה. מפתח בצורה מושלמת חוזק נפץ ומחזק את השלם חגורת כתפיים. וריאציות קשות יותר: עם שתי מחיאות כפיים, עם מחיאות כפיים מאחורי הגב, שכיבות סמיכה של ה"סופרמן" וכו'.
שכיבות סמיכה "עמוקות".
לתרגיל זה תזדקק לזוג משקולות (המשקל אינו חשוב) או הרמה קלה. המשרעת ארוכה יותר מאשר בשכיבות סמיכה קלאסיות, אז אתה מותח את השרירים יותר בנקודה התחתונה. כתוצאה מכך, מתח חדש ועוד תמריצים לצמוח. טכניקה זו מצוינת גם עבור שכיבות סמיכה הפוך.
אם יש לך משהו מיוחד ציוד ספורט, אז אתה יכול לבצע עבודה כוחנית יותר. זה ייצור עוד יותר תנאים מוקדמים לצמיחת שרירים.
זהו תרגיל הכוח היחיד לשאיבת שרירי החזה בבית, שאינו מצריך ספסל מיוחד או ציוד אחר. זה כולל בעיקר את החלקים החיצוניים של החזה. גרסה משולבת של תרגיל זה אפשרית: לחיצת ספסל + חיווט. זה דורש פיזור חזק יותר של הידיים לצדדים ופחות כיפוף של המרפקים. אפשר לבצע את התרגיל הזה באמצעות שתי משקולות. כדי להעביר את העומס ל חלק פנימישרירי החזה, שימו את המשקולות מקבילות וקרובות זו לזו והורידו אותן קרוב יותר למקלעת השמש.
תרגיל זה יוצר בצורה מושלמת את ה"צווארון" - האמצע של החלק העליון של שרירי החזה. משקל גדולזה לא נחוץ עבורו, הרבה יותר חשוב להרגיש את עבודת החזה, ולא את שרירי הסרטוס או ה-Latissimus dorsi. כדי ליצור את זווית הנטייה הנכונה של הגוף, כיסא או שרפרף רגילים יספיקו.
כמו כן, שרירי החזה פועלים בעקיפין בעת ביצוע תרגילים מסוימים עבור העיתונות, למשל, בעת גלגול על רולר, ריצה בשכיבה או הרמה מקרש. כדי לחזק עוד יותר את שרירי הליבה שלך, אנו ממליצים לעשות אחד מהתרגילים האלה בסוף כל אימון ביתי בחזה.
תוכנית אימון חזה בבית
אם אתה רוצה להתמחות מעט בפיתוח חזה, אנו ממליצים לעשות שני אימונים בשבוע. כדי להתחיל, עקוב אחר התרשימים שלהלן, וככל שאתה צובר ניסיון, בנה אימונים לפי סדר העדיפויות שלך.
ועוד תוכנית:
בעזרת שני הקומפלקסים הללו, אתה יכול לשאוב את שרירי החזה בבית תוך חודשיים. זמן המנוחה בין הסטים הוא 45-60 שניות. בהפסקות לא יהיה מיותר למתוח מעט את שרירי החזה, זה ישפר את זרימת הדם אליהם.
שיטות התקדמות הטעינה
אם אתה רוצה לראות שיפורים בכושר שלך מיום ליום, עליך להגביר את נפח ועצימות האימון בכל אימון.
ישנן מספר דרכים לעשות זאת:
- צמצם את זמן המנוחה בין הסטים. לדוגמה, מדקה אחת עד 30 שניות.
- הגדל את מספר גישות העבודה והחזרות.
- השתמשו במשקלים נוספים (שימו את הדיסק על הגב בזמן ביצוע שכיבות סמיכה) או הגדילו את משקלי העבודה בתרגילים עם משקולות.
- השתמש בערכות שילוב (סופרסטים, ערכות דרופ, סטים ענקיים וכו'). לדוגמה, אתה יכול לעשות גישה אחת לראש ו החלק התחתוןחזה בכל פעם.
- הגדל את מספר התרגילים שאתה מבצע באימון שלך.
- השתמשו בעקרון מנוחה-הפסקה (לאחר הגעה לכישלון, תנוחו 5-10 שניות ועשו עוד כמה חזרות אחרונות).
- טען חזק יותר את סיבי השריר האיטיים. הם מגיבים היטב לסגנון הפעילות הגופנית הסטטית-דינמית. זה יחזק את חגורת הכתפיים כולה.
המלצות יעזרו לך להתקדם מהר יותר. עם זאת, זכרו שאם האימונים שלכם אינטנסיביים מדי, ובמקביל אינכם יכולים ליצור את כל התנאים להתאוששות מהירה ומלאה, ישנה סבירות גבוהה לפתח אימון יתר וקיפאון.
שרירי החזה- אחת מקבוצות השרירים החשובות בגופנו, ואין זה מפתיע שכל כך הרבה אנשים מתעניינים כיצד לשאוב את שרירי החזה.
מטרת מאמר זה היא להרכיב את ההמלצות הבסיסיות לאימון חזה. ולדעתי, חשוב לא רק לתאר את התרגילים, אלא גם להבין איך הכל קורה. למה אני מתכוון: להבין איך שרירי החזה גדלים וכמה זמן הם צריכים להתאושש, להבין מה המבנה שלהם ולהגן על עצמך מפציעה, להבין איך לשנות את העומס לרוחב החזה כדי לשאוב חלקים בפיגור.
התאוששות של שרירי החזה
זה לא סוד ש גוף האדםבעל יכולת מצוינת להסתגל ללחץ. אם הוא מתמודד עם השפעות החורגות מיכולותיו, מופעל תהליך ההסתגלות, הגוף משפר את היכולות הפיזיולוגיות שלו כדי להיות מוכן להשפעות חוזרות ונשנות.
לגוף שלנו יש מנגנון חכם מאוד של תגובה להשפעות חיצוניות. אם זה חוזר על עצמו, אז זה ממשיך "להסתגל" להשפעה, אבל אם ההשפעה הייתה חד פעמית והכדאיות אינה גדולה, אז המערכת חוזרת למצב הקודם.
לגודל השפעת הכוח יש חשיבות רבה. השפעות קטנות אינן כוללות את תהליך ההסתגלות, שכן משאבי הגוף מספיקים לחלוטין כדי להגיב להן. יותר מדי חשיפה הורסת את הגוף שלנו, וכשהוא לא יכול להתמודד עם כמות גדולה של גורמים הרסניים, אנחנו נהיה חולים. בְּ מצב חולהאנחנו כבר לא מדברים על שיפור המאפיינים של הגוף, הגוף מנסה להציל את עצמו בכל הדרכים האפשריות.
למה הכל? וחוץ מזה, בכל ספורט, אחת המשימות החשובות ביותר היא לבחור את הכמות הנכונה של עומס וזמן התאוששות.
זמן משוער להתאוששות מלאה של שרירי החזה, בערך 8-10 ימים. הוסף גם כמה ימים להסתגלות יתר. לפיכך, אם אתה מתאמן ללא שימוש בסמים, אין טעם לעשות אימוני חזה כבדים לעתים קרובות יותר מאשר פעם ב-10-14 ימים. תצטרך לבחור את מרווח ההתאוששות שלך בעצמך. הקריטריון העיקרי הוא זה: אם בחרת את זמן ההתאוששות הנכון, אז באימון הבא תוכל לעשות יותר חזרות או להעלות את המשקל בתרגיל שלך - להגדיל את העומס שלך. עקרון זה נקרא עקרון התקדמות העומס.זהו אחד העקרונות החשובים ביותר באימוני כוח.
אם אתה מגדיל את הביצועים שלך (משקל לכל תרגיל או מספר חזרות) בכל אימון קשה, זה אומר שבחרת לעצמך את תקופת ההחלמה היטב. אם אתה לא יכול להגביר את הביצועים שלך מאימון לאימון, אז הגוף שלך לא מתאושש.
תוכניות אופנתיות לשאיבת ערימה עם אימוני חזה 1-2 פעמים בשבוע מיועדות לתמיכה רצינית בחווה.
זמן החלמה משוער הוא 10-14 ימים. יהיה עליך לבחור את זמן ההחלמה האישי שלך בנפרד.
מבנה שרירי החזה
מדוע חשוב להבין תחילה את האנטומיה? זה הכרחי על מנת להבין איך השריר עובד ומה צריך לעשות כדי להעמיס אותו. זה גם יעזור לך לראות חולשות ולמנוע פציעה.
שריר החזה הגדול (מה שאנחנו מתכוונים בעצם לשרירי החזה) מחובר בצד אחד אליו עצם הזרוע, מצד שני - בשלוש זוויות שונות: מלמעלה לעצם הבריח - פס ירוק, בהמשך לעצם החזה - פס ורוד ומלמטה לסחוסים של הצלעות העליונות - פס צהוב.
זה מאוד חשוב להבין, שכן זה אומר שכדי לאמן את החזה באופן מלא, אתה צריך להשתמש בכמה זוויות של הפעלת כוח כדי לשאוב את כל שלושת החלקים.
לפעמים החלק של שריר החזה הגדול שמתחבר לעצם הבריח נקרא החלק העליון של החזה, והחלק המחובר לעצם החזה נקרא החלק העליון של החזה. החלק התחתוןחזה, אתה יכול גם לחלק את החזה על תנאי ל-3 חלקים - תחתון, אמצעי ועליון.
כחול מסמן את ההתקשרות של שריר הדלתא הקדמי לעצם הבריח.
תפקידו העיקרי של שריר החזה הגדול הוא להביא את הזרוע לגוף, התפקיד הנוסף הוא לסובב אותה פנימה.
כפי שאנו יכולים לראות, כיווץ שריר החזה מסופק על ידי הניידות של מפרק הכתף ועליו נופל רוב העומס. לכן, כדאי לטפל בזה בזהירות רבה ולכל הכאב הקל ביותר מפרק כתף- להפסיק את התרגיל. כאב מצביע על עומס יתר של המפרק ואולי ביומכניקה לא נכונה של תנועה. אם אתם חשים כאבים, כדאי בהחלט לחשוב מה אתם עושים לא בסדר, לקחת הפסקה מהתרגילים עד לשיקום מלא של המפרק ובעתיד לתקן את הטכניקה במשקל קל יותר, לבחור את הזוויות האופטימליות במנח המרפקים וכולי.
אילו מסקנות ניתן להסיק?
- שרירי החזה העליון והתחתון דורשים זוויות שונות של הפעלת כוח.
- לא ניתן להשתמש בחלק העליון בבידוד מהדלתא הקדמית. שני השרירים הללו נצמדים לעצם הבריח, ובכל מקרה, שריר הדלתא הקדמי יהיה מעורב.
- ניתן גם לחלק את החזה לשלושה חלקים - תחתון, אמצעי ועליון לפי סוג ההצמדה לגוף.
אתה עדיין סופר קלוריות? האם אתה בטוח שהם מספיקים לך כדי לגדול? בדוק את .
כיצד לשאוב את שרירי החזה. תרגילים לשרירי החזה.
ישנם תרגילים שונים לאימון חזה, להלן העיקריים שבהם. ניתן לחלק את התרגילים לשתי קבוצות: בסיסית ומעצבת. בסיסי - להגדיל נפח, לעצב - לתת צורה.
תרגילים בסיסיים:
- לחיצת ספסל בשכיבה על ספסל אופקי. זהו תרגיל בסיסי במשקל חופשי הבונה כוח ומסה בחזה. העומס העיקרי נופל על שריר החזה הגדול, פחות עומס על התלת ראשי ועל החלק הקדמי של הדלתא. מוּמלָץ.
- לחיצת ספסל על ספסל בשיפוע . זווית הנטייה מסיטה את העומס על הדלתא הקדמית, ככל שהזווית גדולה יותר, כך היא נדלקת יותר. זווית הנטייה יכולה לנוע בין 20 ל-50 מעלות, בעוד הדגש של העומס יעבור. תרגיל זה משתמש מספיק משקלים גדולים, אמנם הם קטנים יותר מאשר בתרגיל הקודם, אבל די מספיק למחקר באיכות גבוהה של החזה. תרגיל זה מפתח את החזה העליון הפחות מפותח. מוּמלָץ.
- לחיצת ספסל על ספסל עם שיפוע שלילי. מתמקד בחזה התחתון. אצל רוב האנשים, החלק התחתון עצמו מפותח יותר. זה שווה לעשות אם התלת ראשי שלך עובד מצוין בלחיצת ספסל כוח, אבל החזה שלך מפגר מאחור ויש לך בעיות בחלק התחתון של המשרעת. מומלץ רק למי שיודע למה הוא צריך את זה.
- אותם תרגילים, אבל עם משקולות . תרגיל טובלנפח וצורת חזה טובה. ההבדל העיקרי בתרגילי משקולת הוא שהמשקל רופף יותר. תנועות עם משקולות גורמות לך להידלק יותר שריריםמייצבים. כמו כן, הניואנס העיקרי במכבש המשקולות הוא מתיחה בשלב הסופי. טווח התנועה המוגדל והצורך להפעיל את המייצבים אינם מאפשרים לקחת את אותו משקל כמו בעת לחיצה על המשקולת. המשקולות בתרגיל זה תמיד יהיו נמוכות יותר. אבל זה לא אומר שההשפעה תהיה פחותה. מומלץ לעשות לסירוגין בין לחיצת משקולת למשקולת.
- גידול משקולות . חל הן על תרגילים מבודדים והן על תרגילים בסיסיים. הבסיסיים כוללים חיווט עם משקולות כבדות. התרגיל נותן לחזה צורה קמורה ומקדם הפרדה בין השד הימני לשמאלי. מוּמלָץ.
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים . תרגיל בסיסי המתמקד בחזה התחתון. הערה חשובה היא לפזר את המרפקים לצדדים ולהטות את הגוף קדימה - כדי למקסם את הכללת בית החזה, או ללחוץ את המרפקים לתוך הגוף ולשמור על הגוף ישר - הדגש על התלת ראשי. אם תעשה רק את התרגיל הזה לחזה, אתה יכול לקבל חוסר איזון בין שרירי החזה העליון והתחתון, שבו תהיה לך תחתית טובה וחלק עליון מאוד מפגר.
המפתח לאימון מוצלח הוא לב בריא, ותדאגו לו.
תרגילים מעצבים:
- הצלבה . בשנים הראשונות לאימון, אתה לא צריך את התרגיל הזה, באופן עקרוני, כמו כל שאר התרגילים ברשימה זו. בשלב הראשוני כדאי להתרכז בתרגילים בסיסיים. אין בידוד.
- לחיצת ספסל במכונת Smith . אותו לחיצת ספסל, אך לא כולל עבודת השרירים המייצבים.
- הפחתת ידיים בסימולטור . תרגיל בידוד דומה לזבובי משקולת, אך ללא הכללת שרירים מייצבים.
כעת, מתוך הבנת האנטומיה של שרירי החזה והכרת התרגילים הבסיסיים להתפתחות החזה, אנו יכולים לשקול כמה מהניואנסים בביו-מכניקה של תנועות במהלך התפתחות שרירי החזה. הברור והפשוט ביותר בהקשר זה יהיה לשקול את טכניקת לחיצת הספסל.
שאבו את שרירי החזה: הניואנסים בשאיבה של החזה
בעת ביצוע תרגילים בסיסיים לאימון החזה, בכל מקרה, ישולבו תלת ראשי. כפי שהוזכר קודם לכן, אין לבצע אימוני חזה כבדים יותר מפעם אחת כל 10-14 ימים. אבל אתה יכול, וצריך, לשמור על השרירים שלך עם אימונים קלים. לכן, אפשר לעשות את הדברים הבאים: לעשות אימון אחד קשה לחזה (זה יהיה קל גם לתלת ראשי), בפעם הבאה - אימון קשה לתלת ראשי (זה יהיה קל גם לחזה). כך תשמרו על טונוס השרירים באימונים קלים ותתפסו הסתגלות יתר באימונים קשים. צפו כדי להגביר את העומס באימונים קשים - זה סימן בטוח להתקדמות. התקדמות העומסים תאלץ את הגוף להפעיל היפרטרופיה בכל מקרה.
מספר גישות העבודה לחזה מ-3 עד 5. מספר החימום - כל אחד שמביא אותך לתפוסה מלאה. אתה צריך להיות זהיר מאוד בהגדלת מספר גישות העבודה. אם יש לך פחות משנה של ניסיון בהדרכה, אסור לך לעשות יותר מ-3 גישות עבודה. ככל שחווית האימון שלך גבוהה יותר, כך תוכל להרשות לעצמך יותר מערכי עבודה. למה? זה יכול להוביל לאימון יתר ולהתקדמות איטית.
מספר החזרות הוא בין 6 ל-12.כמות קטנה יותר מפתחת כוח, כמות גדולה יותר מפתחת סיבולת שרירים.
שאבו את שרירי החזה: ניואנסים בתרגילים לשרירי החזה
לסיכום, מבחינה אנטומית, כל התרגילים הבסיסיים לחזה הם לחיצת ספסל. או שאתה דוחף את המשקל מעצמך, או שאתה דוחף את עצמך (מוטות או שכיבות סמיכה).
לכן, כדי לפשט את המשימה, ננתח את מכבש הספסל, אך ניתן ליישם את העקרונות הבסיסיים על כל מכבש ספסל אחר.
מדוע חשוב להבין את הניואנסים הללו?
ראשית, זה עוזר למנוע פציעה. וזה שלך המשימה העיקרית! עם הזמן תוכל לפתח שרירים לנפח שאתה צריך, וזה לא כל כך חשוב אם זה יהיה מהיר או לא. העיקר שלא תיתקלו בטראומה שיכולה לזרוק אתכם אחת ולתמיד מהתקוות והשאיפות שלכם.
שנית, זה מאפשר לך לטעון את מה שאתה צריך. אתה יכול לשאוב את החזה במשך זמן רב, ובמקום זה לקבל תלת ראשי טוב וחלק קדמי.
זה לא משנה אם אתה מתקדם מהר או לא, העיקר מה אתה עושה כדי לעמוד ביעד שלך.
השפעת הטיית הגוף על שינוי העומס לאורך השריר
מאפשר להעביר את העומס לאורך החזה - תחתון, אמצעי ועליון. לחיצת ספסל, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים כמעט ולא מפתחים את החלק העליון של החזה, אז כדאי לכלול גם לחיצות משקולות או משקולות בשיפוע חיובי בתוכנית שלך.
דוגמה: לחיצת שיפוע חיובית - חזה עליון, לחיצת ספסל - אמצע חזה, לחיצת שיפוע שלילית - חזה תחתון.
השפעת מיקום המרפקים על תזוזה של העומס לאורך רוחב השרירים
מיקום המרפקים מעביר את העומס מהתלת ראשי לבית החזה. אם אתה לוחץ את המרפקים לגוף, העומס על התלת ראשי הוא מקסימלי. אם אתה פושט את המרפקים לצדדים לזווית קרובה ל-90 מעלות, אז העומס על החזה הוא מקסימלי. זווית הטיה של 45 מעלות משמשת להפעלת כוח מרבי.
לסכם:
- מרפקים בנפרד - דגש על החזה
- מרפקים בזווית של 45 מעלות - חוזק מירבי
- מרפקים לחוצים לגוף - דגש על תלת ראשי
זווית ירודה של מרפק וגו- יכול להוביל ללחץ רב מדי על המפרק. האנטומיה האישית שלך עשויה להיות שונה מעט מהסטנדרטים. לכן בבחירת הזווית בין המרפקים לגוף יש לקחת בחשבון גם הבדלים אלו. זוויות מסוימות עלולות לגרום לכאבי מפרקים. כל כאב במפרק הוא איתות לכך שהווריאציה הזו של התרגיל לא מתאימה לך וצריך לשנות משהו.
רוחב אחיזה
מאפשר להעביר את העומס לאורך החזה - חיצוני, אמצעי ופנימי. ככל שהאחיזה צרה יותר, כך התלת ראשי מופעלים יותר, ולכן יש לבחור את הרוחב כך שהעומס לא יעזוב את החזה, אלא גם אחיזה רחבהעלול להיות לא נוח מדי. משתמשים בעיקר באחיזה קצת יותר מרוחב הכתפיים.
דוגמה: אחיזה צמודה לתלת ראשי ואחיזה רחבה לחזה.
ניואנסים נוספים בתרגילים לשרירי החזה
גריפ בר
- לא סימטרי לגבי המרכז- מוביל להטיה, שבה המוט נסחט החוצה בצורה לא אחידה ;
- ללא מנעוליכול להוביל לעובדה שהבר ברגע אחד יכול פשוט ליפול על החזה שלך, מאוד טראומטי
יישור המרפקים בשלב הסופי.
אם אתה מתכונן לתחרות, אז בלי ליישר את המרפקים פנימה נקודת סיום, פשוט לא תיספר כתרגיל, אבל אם יש לך מטרות אחרות, אז עדיף לא ליישר את המרפקים עד הסוף. למה? יישור המרפקים בסוף החזרה הוא טראומטי למפרקים.
מצד שני, כשאתה מיישר את המרפקים, אתה מרפה חלקית את החזה ומאפשר לדם לזרום, זה מוריד לך את העומס מהלב. זה רק צריך לדעת. השאיבה נמצאת בצד אחד של הסקאלה - בריאות הלב שלך בצד השני.
גשר בלחיצת ספסל
מאפשר לך לסחוט יותר משקל בתרגיל מסיר את העומס מהחזה.
ניתוק העקבים והאגן.
כמו גשר, הוא מאפשר לך ללחוץ על משקל רב יותר אבל מוריד את העומס מהחזה שלך.
הרפיה של שרירי הגב- עלול לגרום לפציעה. שמור על שרירי הגב שלך "פעילים" כדי להגן על עצמך.
האמות מקבילות לרצפה בנקודת הסיום של הלחיצה.
תנוחת רגל
בהישענות עם הרגליים תוכל לשמור על שיווי משקל, וזה חשוב בלחיצה על משקולת כבדה. כמו כן, אם הנום נמצא במיקום לא נכון, אתה יכול לאבד שיווי משקל בלחיצה עם משקולות, אתה יכול פשוט להיזרק לאחור. כאשר חוטים עם משקולות, אתה יכול לשים את הרגליים על ספסל, זה יאפשר לך להתמקד יותר על החזה שלך.
חשוב לדעת את הדברים הבאים - בעבודה עם הרגליים ניתן לסחוט עוד משקל, אך להסיר את העומס מהחזה. עבודת רגליים היא אחד הכלים בארסנל שלכם שמאפשרים לכם לכלול יותר שרירים בעבודה, אך ככל שנכלול יותר שרירים כך פחות אחוז העבודה נופל על החזה.
הרמת הרגליים על הספסל - אתה מסבך את העבודה עבור החזה.
איך אותו תרגיל יכול להיות קשה וקל יותר
ה"שבבים" שתוארו לעיל הם הכלים שלך בעבודה עם שרירי החזה. כשאתה מכיר אותם, אתה יכול להפוך את העבודה עם אותו משקל לקלה יותר או קשה יותר.
ואז - תעשה מה שאתה רוצה. אם אתה רוצה לספסל יותר, הפחת את לחץ החזה, גשר, השתמש בתנוחת המרפק לכוח מרבי, עבוד עם הרגליים והשתמש בכל הטריקים כדי להשיג כוח מרבי.
אם אתה רוצה יותר נפח בחזה, הגבר את העומס על שריר המטרה. עשה הכל, אבל להיפך - אל תגשר, אל תשתמש ברגליים ותפעיל את החזה ככל האפשר, צמצם את עבודת התלת ראשי והדלתא.
אם אין לך זמן וכסף לחדר כושר? לאחר מכן למד תוך 5 דקות כיצד לשאוב את שרירי החזה מבלי לצאת מהבית, להקדיש רק 20 דקות 2 פעמים בשבוע.
תוכן המאמר:
השאלה כיצד לשאוב שדיים בבית תוך חודש היא מאוד שנויה במחלוקת ורלוונטית עבור רבים. המתנגדים לאימונים בבית שמים את הדגש העיקרי בטיעוניהם על מחסור בציוד מקצועי, נוכחות של מספר רב של גורמים המסיחים את תשומת הלב מתהליך האימון וכו'. בואו נראה אם אפשר לבנות מסת שריר חזה בבית.
יש להכיר בכך שספורטאים רבים התחילו באימונים ביתיים. יכולות להיות לכך סיבות רבות, ולא נתעכב עליהן. אבל אנחנו חוזרים על כך שספורטאים רבים שהתפרסמו מאוחר יותר החלו את קריירת הספורט שלהם בבית. כמובן, אז המשיכו להתאמן בחדר הכושר, אבל הבסיס הונח דווקא בבית.
אימון שרירי חזה ביתי
ישנם שרירים בגוף האדם שמגיבים די טוב לאימון בבית, וחלקם דורשים מאמץ רב כדי להתפתח. קבוצות שרירים קטנות, כגון הזרועות או האמות, עדיף לאמן בבית. בתורו עם קבוצות גדולותנגיד, עם הרגליים, הכל יותר מסובך.
כפי שאתה יודע, לצמיחה של רקמת שריר, יש צורך בעלייה מתמדת במשקל העבודה. אם זה לא המקרה, אז גם אתה לא יכול לצפות לצמיחת שרירים. אבל זה תיאורטי, אבל בפועל, עם אימון ביתי, לאדם יהיה בעיות רציניותעם אפשרות להתקנת סולמות גדולות. יש לזכור שהעומס חייב לעלות כל הזמן.
בחדר הכושר, לא יכולות להיות בעיות כאלה, שכן יש ציוד ספורט שעליו אתה יכול לתקן כל משקל נחוץ. בבית, אתה יכול לקבל רק משקולות וקטלבלס, ובמקרה הטוב, משקולת.
זו בדיוק הבעיה שצריך לפתור - אתה חייב להיות מסוגל להתאים את משקל העבודה מבינוני לכבד במיוחד. היום נשקול רק תנאים מוגבלים לאימון. כמובן, מישהו יכול ליצור חדר אימונים משלו, אבל במקרה זה הכל הרבה יותר פשוט. אנחנו מדברים רק על אותם אנשים שאין להם הזדמנויות כאלה.
אז, עבור אימון ביתי מלא של שרירי החזה, אתה צריך כמה סוגים של ציוד ספורט:
- משקולות להגדרת סוג מ-25 עד 40 קילוגרם;
- סורגים;
- ספסל, רצוי מתכוונן.
טכניקת אימון חזה
כעת נשקול את הנושא הטכני של ביצוע כל התרגילים האפשריים בבית לפיתוח שרירי החזה. נתחיל עם לחיצת המשקולות.
לחיצת ספסל עם משקולת במצב שכיבה
מנקודת מבט טכנית, מכבש המשקולות הוא תנועה מורכבת יותר ממכבש המשקולות. אתה צריך להשתמש פחות משקל בסך הכל, שכן לחיצות משקולות דורשות יותר אנרגיה. בנוסף לשרירים העיקריים, מספיק מעורב בעבודה מספר גדול שלשרירים מייצבים, וזו הסיבה העיקרית למורכבות הטכנית הגבוהה יותר.
קח ציוד ספורט בידיים שלך ויישר את הגוף, בעוד המשקולות צריכות להיות ממוקמות בצדדים. לאחר מכן הנח את קצה המשקולות על המשטח הקדמי של הירך מעט מעל מפרק הברך.
שבו על ספסל (קליעים ממוקמים על הירכיים) ובתנועה עוצמתית, התהפכו לאחור תוך כדי דחיפת הקליעים מפרקי ברכיים. לאחר מכן, מורחים את מפרקי המרפק לצדדים ויוצרים צלב. שאפו וסחטו את ציוד הספורט כלפי מעלה, ונשפו את האוויר. במיקום העליון של המסלול, עצור, ואז התחל להוריד את הידיים תוך כדי שאיפה.
שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים מערבות מספר רב של שרירים והן מצוינות. תרגיל בסיסי. ככל שהכוח שלך גדל, תצטרך להשתמש במשקולות כדי להגדיל את משקל העבודה. הנשיפה צריכה להיעשות במהלך התנועה כלפי מעלה (ברגע המאמץ), והשאיפה במהלך התנועה ההפוכה.
ככל שהזרועות שלך ממוקמות יותר, כך התלת ראשי ישתתף בצורה פעילה יותר בתרגיל. כמו כן, ניתן להגביר את העומס על השרירים הללו אם מפרקי המרפק אינם מורחבים במצב הגבוה ביותר. אם אתה רוצה למקסם את השימוש בשרירי החזה, אז הטה את הגוף קדימה. ככל שהשיפוע חזק יותר, כך העומס על שרירי החזה גדול יותר.
התפשטות משקולת במצב שכיבה
תרגיל זה משתמש במספר קטן משמעותית של שרירים בהשוואה לכל סוג של לחיצת ספסל. הוא מיועד רק לשרירי החזה, אך קשה מאוד להשתמש במשקלים גדולים. כאשר אתה נמצא במיקום הנמוך ביותר של המסלול (השרירים מתוחים), עליך להשהות.
חצי מעל עם משקולות
כמו התנועה הקודמת, חצי הדרך מיועדת לשחיקה ומתיחת השרירים, אך היא פחות יעילה להעלאת מסה. זה שימושי במיוחד עבור ספורטאים צעירים שעדיין לא הגיעו לגיל 25.
תוכנית אימון חזה לדוגמה
יש לומר מיד כי כתרגיל העיקרי, יש לבחור אחד משני התרגילים הראשונים, שתוארו בתחילת המאמר. כמו כן, כדאי לבחור משקל עבודה כזה של ציוד ספורט כדי שתוכל להשיג כישלון בטווח של 6 עד 12 חזרות. אתה צריך לעשות אחד או שניים סט חימום קל משקל לפני שאתה עושה את הסט הראשי שלך. מספר החזרות במקרה זה צריך להיות בטווח שבין 15 ל-20.
ועכשיו המתחם עצמו:
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - מ-3 עד 4 סטים עם 6-12 חזרות;
- לחיצת ספסל עם משקולת במצב שכיבה - בצע 3-4 סטים של 6-12 חזרות בכל אחד;
- פריסת משקולות - 3 סטים של 10-12 חזרות;
- חצי דרך עם משקולות - שלושה סטים של 10-12 חזרות.
למידע נוסף על איך לשאוב שדיים בבית, ראה כאן:
בדרך כלל בתחילת הקיץ או לפני אירוע חגיגי כלשהו, אתה מבחין באימה במראה, מדי ידיים וחזה חלש. למרבה המזל, בקיץ עדיין יש לך זמן לתקן את המצב, אבל מה אם לפני אירוע חגיגינותרו שבועיים או שלושה, והתלבושת שנבחרה באהבה מעידה על מצב טוב של פלג הגוף העליון?
אז, הגיע הזמן לאימון אינטנסיבי עם משקולות.
לאשת עסקים מודרנית תמיד חסר זמן, אז העדיפו תרגילים המאפשרים להעמיס בו זמנית את הידיים והחזה.
בנוסף, זכור שהתלת ראשי הרופף עושה את הרושם המדכא ביותר. הם אלה שנמצאים כמעט תמיד בבטלה סרק ונייוון מהיר. לכן, וותרו על תרגילים מיוחדים לדו-ראשי ועשו ... שכיבות סמיכה רגילות. כן, זה חומר בית ספר לא אהוב זה שעושה עומס לאזורים הבעייתיים שלך.
קח דגש בשכיבה. רגליים מונחות על הרצפה עם גרביים. שים את הידיים על המשקולות של משקולות במשקל 1.5-2 ק"ג. כפות הידיים מסתכלות זו בזו.
ידיים ברוחב הכתפיים, כל הגוף מתוח ומתוח. לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את הגוף נמוך ככל האפשר. בנקודה הנמוכה ביותר, התעכב במשך שתי ספירות. לאחר מכן ישרו לאט את הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה. קח את הזמן. ככל שההרמה איטית יותר, כך תקבל יותר עבודה התלת ראשי שלך. שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך.
חוזרים, מעבירים את התמיכה ל יד ימין, הרם את המשקולת השמאלית וגע בה בכתף ימין. הנח את המשקולת על הרצפה. גע בכתף השמאלית עם המשקולת הימנית והחזר אותה.
כעת בצע "צעד" עם המשקולת הימנית שלך כ-15-20 ס"מ קדימה וקרוב יותר למרכז. שים את הקליע לא במקביל לגוף, אלא בזווית של 45 מעלות פנימה. ואז הזיז את המשקולת השמאלית. לדרוך בעדינות על בהונות, למשוך את הגוף. אז אתה כמעט חוזר שוב לעמדת ההתחלה, אבל המשקולות קרובות זו לזו, נוגעות בקצוות העליונים.
בצע שוב את הדחיפה למעלה. עמידה צרה במהלך שכיבות סמיכה תאפשר לך להעמיס את החלק האמצעי של שרירי החזה בפירוט. זה יהפוך את החלל בקו הצוואר למפתה יותר.
כשתסיים עם שכיבות הסמיכה ההדוקות, בצע שוב שני צעדים קדימה עם הידיים. הפעם, הניחו את המשקולות ברוחב הכתפיים. משוך את הרגליים למעלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה אחד . תעשה כמה שאתה יכול.
אם אין לכם כוח לעשות שכיבות סמיכה מלאה, עשו שכיבות סמיכה כמיטב יכולתכם. במקביל, השלימו את האימון עם לחיצות חזה עם משקולת.
שכבו על הגב, הניחו את הרגליים על הרצפה וכופפו מעט את הברכיים. קח משקולות בידיים והרם מעל החזה. הורד לאט את הידיים אל החזה ופרש את המרפקים לצדדים. ואז לדחוף אותם למעלה שוב. בערך באמצע התנועה, עצור ופרש את הידיים לצדדים. אל תיגע ברצפה עם המרפקים. החזירו את הידיים לאחור והמשיכו ללחוץ את המשקולות כלפי מעלה. בצע 3 סטים של 12-15 חזרות.