תרגילים לראש הצדי של התלת ראשי. בחרנו עבורכם את התרגילים הטובים ביותר לשאיבת תלת ראשי. תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר

חלקו של האריה בזרוע מורכב מתלת ראשי. אם קבוצת השרירים הזו נשארת מאחור, אז התמונה כולה לא תהיה טובה במיוחד. לכן, יש לעבוד בקפידה את הידיים. קושי מיוחד הוא העבודה על התלת ראשי הפנימי.

אֲנָטוֹמִיָה

התלת ראשי מורכב משלוש קורות - המדיאלית, המפותחת והחזקה ביותר, חיצונית ופנימית. למרות העובדה שבכל תרגיל שמטרתו להתאמן על התלת ראשי, כל הצרורות שלו מעורבים, העומס מתחלק בצורה לא אחידה. וככלל, החלק הפנימי של התלת ראשי הוא החלש ביותר.

הדגש העיקרי בעבודה על התלת ראשי הפנימי צריך להיעשות על הטכניקה של ביצוע תרגילים, פרטים, כי, כידוע, השטן טמון בדיוק בהם. חבל ההצלה לכל מי שרוצה לעצב את התלת ראשי, כולל הצרור הפנימי שלו, הם תרגילים בסיסיים.

יש להעדיף אותם כבר מכיוון שהאחרונים אינם כרוכים בשימוש במשקלים גדולים, בעוד שגורל התלת ראשי הפנימי שלך תלוי בהתקדמות העומסים. יחד עם זאת, ישנם מספר מאפיינים ספציפיים בעבודה על הצרור הפנימי של התלת ראשי. אז, סופינציה של היד, חטיפת הזרוע למעלה או לאחור יהיו שימושיים כחלק מסדרה של תרגילים.

תרגילים

נהדר עבור לחיצת הספסל התלת ראשי הפנימי עם אחיזה צרה. נקודה חשובה במקרה זה היא מיקום המרפקים: במהלך התרגיל יש ללחוץ אותם על הגוף. אולי לא ניתן לקחת משקל רב בדרך זו, אבל זה הכרחי בעבודת תלת ראשי פרופורציונלית ונעימה לעין.

ראוי לציין כי העבודה על קרן התלת ראשי הפנימית תהיה מתישה. על מנת להפעיל באופן מלא את התלת ראשי הפנימי, תחילה עליך למצות את המשאב של המדיאלי, ולאחר מכן את הקורות החיצוניות. לפיכך, לתנועה שיטתית לעבר התוצאה הרצויה, העומס חייב להישאר גבוה, אך לא מוגזם. לשאוב את התלת ראשי הפנימי הוא תהליך ארוך ומסובך, העיקר הוא לעקוב אחר הטכניקה, אחרת אתה יכול להיפצע.

התרגיל הבא עבור החלק הפנימי של התלת ראשי הוא הלחיצה הצרפתית EZ-bar מאחורי הראש או הראש למטה. רצוי לקחת אותו רק אחרי הקודם, כאשר הגליקוגן בשריר כבר מותש מספיק. כאשר מתחילים לבצע את לחיצת הספסל הצרפתית, זכרו: עבודה עם משקל רב במקרה זה אינה הולמת ולעתים קרובות עמוסה בפציעות.

לבסוף, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם אחיזה צרה, הרחבות על בלוק אנכי הן לא פחות יעילות. עם זאת, אתה לא יכול להסתדר בלי תרגילים מבודדים לראש הפנימי של התלת ראשי. האופטימלי ביותר במהלך אימון אחד שנמשך כשעה הוא הסכימה הבאה: תרגיל בסיסי אחד וכמה תרגילים מבודדים.

הדרה מוחלטת של מפרקי המרפק מעבודה על התלת ראשי מגבירה את הסיכון לפציעה בטווח הארוך. בנוסף, כשעושים לחיצה צרפתית, אסור להוריד את הצוואר עמוק מדי מאחורי הראש - המרפקים צריכים להישאר בגובה הראש ולהיות קרובים אליו.

חשובה מהותית בעיצוב התלת ראשי היא הטכניקה האידיאלית לביצוע תרגילים. אחרת, אתה לא רק לא תורם לרווח המוני, אלא גם מסתכן ב"נפילה" מערוץ האימון עקב תחושות לא נוחות שונות.

ככל שתמתחו יותר את התלת ראשי - למשל, בהורדת משקולת או משקולת במהלך הביצוע, כך פועלות הקורות הארוכות והמדיאליות בצורה אינטנסיבית יותר. אם הדגש של התרגיל הוא על התכווצות מתמדת של התלת ראשי, כמו, הארכות של הזרועות על הבלוק העליון או, אז הקרן הצדדית תעבוד קשה יותר.

בכל התנועות הבסיסיות הרב-מפרקיות, העומס נופל גם על הצרורות הקדמיות של שרירי הדלתא ושרירי החזה. כמו כן, העיתונות מבצעת עבודה סטטית כמעט בכל תרגילי התלת ראשי.

בחר את המשקל הנכון וקבע את טווח החזרות.לתלת ראשי מסיבי, שלבו בלוח האימון שלכם גם עבודת כוח (8-12 חזרות) וגם שאיבה (15-20 חזרות). אך זכרו שהתרגיל לא יהיה יעיל אם לא תרגישו את עבודת השרירים. אתה צריך להרגיש את התלת ראשי שלך מתכווץ ומתמתח עם כל חזרה.
הגדל בהדרגה את משקל המשקל הנוסף בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.זהו אחד התרגילים הטראומטיים ביותר עבור מפרקי המרפק. עדיף לשים את התרגיל הזה קרוב יותר לחלק האחרון של האימון ולעבוד עם משקל קל יחסית.
בעת ביצוע לחיצות צרפתיות, חשוב להתמקד במתיחת התלת ראשי בשלב השלילי של התנועה (בעת הורדה). זה צריך להיות ארוך פי 2 או אפילו פי 3 מהרמת הקליע למעלה. זה כל הפואנטה של התרגיל הזה. בתנועות אחרות, לא תוכל למתוח את הראש המדיאלי באותה מידה. למרות שהדגש על השלב השלילי צריך להיעשות בכל התרגילים לקבוצת שרירים זו.
צמצם למינימום רמאות (הקפצת הגוף) בעת ביצוע נסיעות עליון.ההצטברות מונעת מהתרגיל הזה כל משמעות ומסירה את כל העומס משריר התלת ראשי של הכתף.
השתמש בכל הדרכים הקיימות כדי להגביר את עוצמת האימון.התלת ראשי היא קבוצת שרירים קטנה יחסית: אם אתה רוצה לראות התקדמות ניכרת, אתה צריך למצות אותה עד הסוף. בצע חזרות חלקיות לאחר שהגעת לכישלון, בקש מבן זוג שיעזור לך לבצע כמה חזרות נוספות, סיים עם משקלים קלים לאחר כל סט כבד - כל אלה עובדים מצוין על תלת ראשי. אבל אל תגזים. שריר זה פועל באופן פעיל גם במהלך אימוני החזה והדלט. יותר מדי תרגילי תלת ראשי עלולים להוביל בסופו של דבר לאימון יתר וחוסר גדילה.
נצל היטב את זמן המנוחה שלך בין הסטים על ידי מתיחת התלת ראשי.ככל שהשרירים שלך גמישים יותר, כך יהיה לך נוח יותר לבצע תרגילים במשרעת מלאה. זה גם ישפר את השאיבה והתקשורת הנוירו-שרירית, למתוח את הפאשיה ולהפחית את הסבירות לפציעה.
נסה עם התוכנית המפוצלת שלך.ניתן לאמן את התלת ראשי יחד עם החזה, הגב, הכתפיים או הדו-ראשי. בחר את האפשרות המתאימה לך ביותר, או החלף וריאציות מדי חודש.
הפסקות בין הסטים לא יעלו על 1-1.5 דקות.אז זרימת הדם לשרירים הפועלים תהיה מקסימלית, ולשרירים לא יהיה זמן להתקרר לאחר עומס אינטנסיבי. אולי היוצא מן הכלל היחיד הוא לחיצת האחיזה הכבדה הכבדה, שבה מתאפשרת מנוחה נוספת להתאוששות.
אם אתם מאמנים את הידיים ביום נפרד, עבדו בסופרסטים - תחילה הניפו את התלת ראשי, ולאחר מכן המשיכו לדו-ראשי. התלת ראשי הוא שריר גדול וחזק יותר וצריך עומס כבד יותר כדי לצמוח. לכן, רצוי להעמיס אותו תחילה בעודכם מלאי כוחות. בנוסף, בזמן שאתה עושה את הדו-ראשי, התלת ראשי ינוח, כך שתוכל להפחית את זמן המנוחה.

תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר

ככל שהאימונים שלך אינטנסיביים יותר, כך תיצור יותר תנאים מוקדמים לצמיחת התלת ראשי. יחד עם הדם, כל הדרוש להיפרטרופיה ייכנס לקבוצת השרירים הפועלים.

עם זאת, זה לא אומר שאימון זרועות צריך להימשך מספר שעות, במהלכן יהיה לך זמן לעשות 10 תרגילים או יותר. למחקר מלא של כל 3 חבילות התלת ראשי, מספיקים 3-4 תרגילים, שייקחו לכל היותר 30-40 דקות. בואו ננתח את התרגילים היעילים ביותר ואת התכונות שלהם.

לחיצת ספסל סגור אחיזה

תרגיל זה שייך לבסיס לשרירי התלת ראשי. אל תתייחסו לשמו בצורה מילולית מדי: המרחק בין הידיים שלכם צריך להיות רק מעט יותר מרוחב הכתפיים. זה יספק כיווץ מלא של התלת ראשי ויגן מפני אי נוחות בידיים, בכתפיים ובמרפקים.

לאורך כל הגישה חשוב לשמור על המרפקים כמה שיותר קרובים לגוף, ואז היעילות של תרגיל זה תגדל. אם אתה מתקשה לשמור את המוט במצב ישר, בצע את הלחיצה באחיזה צרה בסמית. זה יהפוך את התרגיל למבודד יותר, מכיוון שהוא יפחית את העומס על השרירים המייצבים.

העיתונות הצרפתית

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשאיבת תלת ראשי. זה מאפשר לך להדגיש את העומס על הפחתת הקרן הארוכה והמדיאלית, והם אלה שקובעים את ה"מאסיביות" החזותית של היד. לשם כך, הורידו את הקליע נמוך ככל האפשר וקחו הפסקה קצרה בנקודה התחתונה.

זכור שגרסה זו של התרגיל היא טראומטית ודורשת מתיחה טובה, אז אתה צריך להעריך כראוי את הכוח שלך ולא להגזים עם משקולות עבודה. משקלים גדולים (מ-50 ק"ג בערך) "יהרגו" גם את המרפקים באחריות. לכן, תרגיל זה צריך להיות ממוקם במקום השני או השלישי בתוכנית שלך ולעשות בצורה טכנית ככל האפשר.

לרוב, העיתונות הצרפתית נעשית בשכיבה עם משקולת על ספסל אופקי:

ביצוע התרגיל בשכיבה, עדיף להוריד את המשקולת מאחורי הראש, קרוב יותר לחלק האחורי של הראש. במצב ההתחלתי, הזרועות לא צריכות להיות מאונכות לגוף, אלא נטוות בזווית קלה לכיוון הראש. כך, גם במצב זה (ולאורך כל הגישה), התלת ראשי יהיו מתוחים ונוכל להפחית מעט את משקל הקליע עקב כך ליתר ביטחון.

השימוש במשקולת מאפשר להפחית מעט את העומס על הרצועות והגידים של מפרק המרפק, אם כי התנועה הופכת מעט יותר קשה. עם זאת, בגלל האחיזה הצרה יותר, אתה יכול להוריד את המשקולות אפילו נמוך יותר ולמתוח את התלת ראשי יותר:

אפשרות טובה לשינוי היא לעשות את הלחיצה הצרפתית בישיבה על ספסל או בעמידה. עליך לזכור לא לפזר את המרפקים בחוזקה לצדדים, אלא לנסות לשמור אותם באותה רמה לאורך הסט:

גם בקבוצה זו ניתן לייחס הרחבה עם משקולת אחת עם שתי ידיים מאחורי הראש. התרגיל דומה לעיתונות הצרפתית היושבת, עם זאת, יהיה קשה יותר לזרוק ולהחזיק משקולת גדולה.

וריאציה של התנועה האחרונה היא הרחבה עם זרוע אחת עם משקולת מאחורי הראש. תרגיל זה נעשה לעתים קרובות יותר על ידי בנות:

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

זהו תרגיל רב מפרקי בו העומס מתחלק בין שרירי החזה והתלת ראשי. כדי להעמיס באופן ספציפי את שריר התלת ראשי של הכתף, שמור על הגוף ישר לאורך כל הגישה. אין כפיפה או עיגול קדימה של עמוד השדרה באזור החזה. שמרו על המרפקים צמודים לגוף, ואל תתפשטו, אחרת כל העומס יעבור לחלק התחתון של שרירי החזה. במקרה זה, זה יהיה טוב אם המרחק בין הסורגים הוא רק מעט רחב יותר מהכתפיים.

אין צורך להעמיק ככל האפשר, זה רק יוביל לאי נוחות במפרקי הכתפיים והרצועות. רדו למטה עד שנוצרת זווית ישרה בין האמה לזרוע העליונה. כאשר אתה יכול בקלות להתאמן 3-4 סטים עם המשקל שלך, ביצוע לפחות 15 חזרות, החל משקולות נוספות.

הרחבות על הבלוק

זהו תרגיל מבודד למחקר מקומי של הראש הצדי של התלת ראשי. למרות שזהו החלק הקטן ביותר בשריר, צריך לתת לו לא פחות זמן מהשאר, שכן הוא זה שקובע את צורת ה"פרסה" של התלת ראשי. בדרך כלל תרגיל זה מסיים את אימון הידיים.

כדי להבטיח זרימת דם מקסימלית לתלת ראשי, עבדו עם משקל קל מבלי לעזור לליבה. אל תשכח את הדגש על השלב השלילי של התנועה. ברגע של הארכה מלאה של מפרק המרפק, מאמץ את התלת ראשי ככל האפשר למשך 1-2 שניות. מספר החזרות הוא לא פחות מ-12. לחצו את המרפקים לצלעות לאורך כל הגישה.

כדי "לחבר" כמה שיותר סיבי שריר, השתמשו בכל הידיות הקיימות בחדר הכושר שלכם וגוונו את האחיזה מרחבה לצרה (מאימון לאימון, לא אותו אחד). כמו כן, תרגיל תלת ראשי זה יכול להיעשות בהצלבה.

האפשרות הנפוצה ביותר היא הארכה עם חבל:

פופולרית היא גם הידית הישרה, המאפשרת לך לקחת קצת יותר משקל:

אפשרות מעניינת נוספת היא הארכת זרוע אחת עם אחיזה הפוכה:

שכיבות שמיכה

התלת ראשי נכללים בצורה מושלמת בעבודה במהלך הביצוע עם הגדרה צרה של הידיים. זהו התרגיל המושלם לאימונים ביתיים. כדי להעמיס עוד יותר את הצרור הצדי של התלת ראשי, סובב את הידיים שלך באצבעותיך זו לזו. המרפקים יופנו לכיוונים שונים, אך במקרה הספציפי הזה, זה רק יגביר את שיא ההתכווצות. כדאי גם לעשות שכיבות סמיכה פליומטריות (עם מחיאות כפיים) מדי פעם, הן מצוינות לפיתוח החוזק הנפיץ של התלת ראשי.

זה כולל גם שכיבות סמיכה לאחור מספסל או כל הגבהה אחרת:

תרגיל זה דומה ללחיצת ספסל רגילה עם משקולת על ספסל אופקי. ההבדל הוא שהאחיזה כאן היא ניטרלית, כלומר, כפות הידיים מסתכלות אחת על השנייה, ולא לכיוון הרגליים. בהורדת המשקולות, השתדלו לשמור על המרפקים כמה שיותר קרובים לגוף, ולא לצדדים. במקרה זה, אתה לא צריך לגעת בקליפות, לשמור אותם במרחק קטן אחד מהשני.

שיבושים

תרגיל זה הוא משיכה של הזרוע עם משקולת, כאשר הספורטאי עצמו נמצא בנטייה. ניתן לבצע קיק-בק עם משקולת אחת לסירוגין או עם שניים בבת אחת.

עלייה במשקלי עבודה.השיטה חשובה ביסודה לתרגילים בסיסיים, אך לצורך בידוד רצוי גם להעלות בצורה חלקה את המשקל בשימוש - כמובן, לא לפגוע בטכניקה. זה נעשה כך: עשית 3 סטים של לחיצת ספסל עם אחיזה צרה במשקל של 80 ק"ג במשך 10 חזרות. באימון הבא שלך, נסה להתאמן עם 82.5 ק"ג. סביר להניח, לעשות 10 חזרות בכל הגישות לא יעבוד, אבל בערך 10-8-6 ייצאו. המשיכו לעבוד עם המשקל הזה עד שתוכלו להשלים 10-10-10. לאחר מכן, הגדל את משקל העבודה בעוד 2.5 ק"ג.
הגדל את מספר החזרות.נניח שהצלחת לעשות 3 סטים של לחיצה צרפתית קפדנית במשך 12 חזרות. משקל במקרה זה אינו משחק תפקיד. באימון הבא נסו לעשות 13 חזרות מבלי לשבור את הטכניקה וללא להגדיל את זמן המנוחה בין סט לסט. בפעם הבאה - 14, ואז - 15. לאחר מכן, הגדל מעט את משקל המוט, ירד שוב ל-12 חזרות וחזור על הכל שוב.
הגדלת מספר הגישות.כאשר אתה יכול בקלות לעשות 3 סטים של כל תרגיל תלת ראשי, בצע סט נוסף. מספר החזרות וזמן המנוחה נשארים ללא שינוי. הגדלת נפח האימון שלך (בגבולות ההיגיון) היא גירוי צמיחה רב עוצמה.
הוספת תרגילים חדשים. טכניקה זו מתאימה רק לספורטאים מנוסים. אם אתה מרגיש ששלושה או ארבעה תרגילים כבר לא מספיקים כדי לשאוב את התלת ראשי כראוי, הוסף עוד תרגיל אחד לתוכנית שלך. התחל עם בידוד קל, אם זה לא מספיק, סיים את אימון הידיים שלך עם לחיצת ספסל צרפתית עם מוט או שכיבות סמיכה מהמוטות עם משקל נוסף. כאב למחרת מובטח.
צמצם את זמן המנוחה בין הסטים.זה יהיה קשה בהתחלה, אבל עם הניסיון, השרירים שלך יהפכו לעמידים יותר: לא תאבד את הפרודוקטיביות על ידי שימוש בזמן המנוחה המינימלי. אספקת הדם לשרירים תהיה הרבה יותר חזקה.
הגדלת מספר האימונים.אפשרות זו תעזור לספורטאים ששרירי הזרוע שלהם מסרבים בעקשנות לצמוח. ישנן סיבות רבות לקיפאון, אך ברוב המקרים, אימון תכוף ואינטנסיבי יותר פותר את הבעיה בהצלחה. אימון תלת ראשי פעמיים בשבוע: בפעם הראשונה עם החזה, השנייה עם הדו-ראשי. אתה יכול לעשות אימון סופרסט קל יותר כדי להשיג שאיבה מקסימלית. זה אמור לעזור לך לשאוב את הידיים שלך.

תוכנית אימונים

בכל חדר כושר יש את כל מה שצריך לאימון תלת ראשי שלם. אין צורך בציוד ספציפי. שורת משקולות, לחיצות ספסל, מוטות שונות, סט דיסקים ומכונת הארכת בלוקים ניתן למצוא אפילו באולם המרתף הישן.

כדי להעמיס באופן שווה את כל שלוש הקורות וליצור את התנאים המוקדמים לצמיחת שרירים, אנו ממליצים להשתמש בתכנית הבאה:

יהיה קצת יותר קשה לאמן את התלת ראשי באופן מלא בבית, מכיוון שמבחר התרגילים מצטמצם. כל מה שאתה צריך זה משקולת, סט דיסקים ומשקולות מתקפלות. גם סורגים ביתיים יהיו שימושיים, הם מחוברים בצורה נוחה ואינם תופסים הרבה מקום.

אתה יכול להוריד את התלת ראשי בבית באופן הבא:

במהלך סט של מסת שריר (וגם בייבוש), התלת ראשי נשאבים לרוב באותו יום עם החזה:

אפשרות מצוינת נוספת היא יום הזרוע, כאשר התלת ראשי משולבים עם הדו-ראשי:

שריר המתח של הקבוצה האחורית של הכתף, תופס את כל המשטח האחורי של הכתף, מורכב משלושה ראשים - ארוך, לרוחב ומדיאלי.

ראש רוחבי

זה מתחיל עם צרורות גידים ושרירים על פני השטח החיצוניים של עצם הזרוע, בין ההתקשרות של השריר העגול הקטן - פרוקסימלית לתלם של העצב הרדיאלי - דיסטלי, כמו גם מהמשטח האחורי של המחיצה הבין-שרירית הצידית. צרורות הראש הרוחבי עוברים מטה ומדיאלי, מכסים את החריץ של העצב הרדיאלי בעצב בעל אותו השם וכלים עמוקים של הכתף המונחים בו.

ראש מדיאלי

יש לו התחלה בשרנית על פני השטח האחוריים של הכתף בין ההצמדה של שריר ה-teres major לבין הפוסה של האולקרנון, הוא מתחיל גם מהמחיצות הבין-שריריות המדיאליות והצדדיות מתחת לחריץ של העצב הרדיאלי.

ראש ארוך

הוא מתחיל בגיד חזק מהפקעת התת מפרקית של עצם השכמה וממשיך לתוך הבטן השרירית, עובר מטה בין השרירים העגולים הקטנים והגדולים עד לאמצע המשטח האחורי של הכתף, שם צרורותיו מחוברים לצרורות של הכתף. ראשים רוחביים ומדיאליים. השריר הנוצר כתוצאה מחיבור שלושת הראשים עובר לגיד רחב שטוח, המחובר לאולקרנון של האולנה. חלק מהצרורות ארוג לתוך הקפסולה של מפרק המרפק ולתוך הפאשיה של האמה.

תפקודי שרירים

מזיז את היד אחורה.
מאריך את האמה במפרק המרפק.
משתתף בהבאת הכתף לגוף.

אנשים שמגיעים לחדר כושר, לעתים קרובות מאוד רוצים "לשאוב" את הידיים הגדולות שלהם. בהקשר זה מתחילים לעשות תרגילים לדו-ראשי - הדו-ראשי של הכתף.

ספורטאים מתחילים אפילו לא חושדים שהנפח העיקרי של הזרועות ניתן לרוב על ידי מבנה שרירי אחר - התלת ראשי או שריר התלת ראשי של הכתף.

אֲנָטוֹמִיָה

Musculus triceps brachii מורכב ממספר מבנים בסיסיים. הם שלושה צרורות שרירים (ראשים), מה שבא לידי ביטוי, למעשה, בכותרת. התלת ראשי ברכיי משתרע לחלוטין לאורך החלק האחורי של עצם הזרוע.

לשלושה ראשי שריר יש שמות משלהם, המשקפים את מיקומם המבני: לרוחב, ארוך ומדיאלי.

הראשון שבהם ( caput laterale) מחובר באופן שרירי וגמתי לפני השטח של עצם הזרוע (בחוץ).
העמדה האמצעית תפוסה על ידי caput longum , הוא הארוך ביותר, מחובר לעצם השכמה (הפקעת התת-ברטיקולרית).
שלישית - caput mediale , מחובר שליש מתחת לראש עצם הזרוע, מאחור, יש חלק עליון בשרני.

כל שלושת הראשים הללו משולבים לשריר אחד, שלמטה עובר להיווצרות גיד המחובר אליו

התלת ראשי עובד

תפקידו של שריר התלת ראשי, או ליתר דיוק, החשוב שבהם הוא הארכת האמה. זוהי עצם התנועה של היד כאשר, כאשר המרפק מושט, כל הזרוע מתיישרת. אבל החלק המדיאלי שלו אחראי לכך. האנטגוניסט העיקרי הוא שריר הדו-ראשי.

את התרגילים עצמם קל למצוא במדריכים לפיתוח גוף או באתרים באינטרנט. מתחמי הדרכה רבים מפורסמים באינטרנט בערוצי וידאו.

לגבי כאבי שרירים

למרבה הצער, שריר התלת ראשי של הכתף יכול לחוות אי נוחות, שתפקידיה מובילים למתח יתר, עווית. כאב יכול להתרחש בעת דחיפה של משקולות, יישור חד של הזרוע.

גם נקודות טריגר ורצועות שרירים עלולות לגרום לבעיות. במקרה הראשון, הכאב יכול להקרין לאזורים אחרים, במקרה השני, זה יהיה מאוד כואב במישוש.

במקרים כאלה נדרשת מתיחה של ראשי השריר התלת ראשי. מטפל בעיסוי יכול לעשות עבודה מצוינת עם זה.

סוף כל סוף

לא כדאי לאמן את ראשי השריר התלת ראשי בנפרד, זה חסר טעם. כל תרגיל על התלת ראשי יפעיל אותו במלואו.

כדאי לזכור שכל האנשים שונים מבחינה גנטית. הבדלי גובה, גודל חתולים, צורת שרירים, אורך ראשי גידים של שרירים - כל זה חייב להילקח בחשבון בעת עיצוב הגוף ה"אידיאלי" שלך. אתה לא צריך להיות שווה למודלים של תחרויות פיתוח גוף.

מידע לנשים ונערות! להיווצרות של תלת ראשי, אין צורך ללכת לחדר כושר. זה מספיק כדי לבצע שכיבות סמיכה זו מהרצפה מהספסל (הספסל), בישיבה עם הגב אליו.

הם מחולקים לשתי קבוצות:קדמי (פלקסורים), אחוריים (מרחיבים). קבוצות אלו מופרדות זו מזו על ידי לוחות של הפאשיה של הכתף: בצד המדיאלי, המחיצה הבין-שרירית המדיאלית של הכתף, עם המחיצה הבין-שרירית הצידית-לטרלית של הכתף.

קבוצת שרירי הכתף הקדמית:

1. שריר Coracobrachial (m. Coracobrachialis)

מקודקוד תהליך הקורקואיד ועד עצם הזרוע מתחת לפסגת הפקעת הקטנה. חלק מהצרורות שזור במחיצה הבין-שרירית המדיאלית של הכתף.

פונקציות:

מגמיש את הכתף במפרק הכתף ומביא אותה לגוף;

אם הכתף מוטה, אז השריר מעורב בספינציה שלו;

אם הכתף מקובעת, אז השריר מושך את עצם השכמה קדימה ולמטה.

2. השריר הדו-ראשי של הכתף (m. Biceps brachii)

בעל שני ראשים:

ראש קצר (caputBreve) מתחיל בשריר coracobrachial.

ראש ארוך (caputlongum) מתחיל מהפקעת העל-מפרקית של עצם השכמה עם גיד שחודר לקפסולת מפרק הכתף ושוכב בחריץ הבין-שכבתי, שם הוא מקובע על ידי הרצועה הרוחבית של הכתף (lig. transversum humeri), המתיחה בין הגדול לקטן. פקעות של עצם הזרוע. בחלל המפרק ובחריץ, הגיד מוקף במעטפת סינוביאלית (vagina tendinis intertubercularis). בגובה אמצע הכתף, שני הראשים מחוברים לבטן משותפת, המחוברת לפקעת הרדיוס. מהגיד לצד המדיאלי יוצא aponeurosis של שריר הדו-ראשי של הכתף (aponeurosis musculi bicipitis brachii), שמתמזגת עם הפאשיה של האמה.

פונקציות:

מגמיש את הכתף במפרק הכתף;

מגמיש את האמה במפרק המרפק;

סופינאט את האמה.

3. שריר כתף (m. Brachialis)

זה מתחיל בין שחפת הדלתא לבין הקפסולה המפרקית של מפרק המרפק, מחיצת השרירים המדיאלית והצדדית של הכתף.

נצמד לשחפת של האולנה

פוּנקצִיָה:מכופף את האמה במפרק המרפק.

קבוצת שרירי הכתף האחורית

1. שריר התלת ראשי של הכתף (m. Triceps brachii)

בעל שלושה ראשים:

ראש רוחבי (caputלרוחב) מתחיל על פני השטח החיצוניים של עצם הזרוע, הצרורות עוברים מטה ומדיאלי, מכסים את התלם של העצב הרדיאלי.

ראש מדיאלי (caputmediale) מהחלק האחורי של הכתף

ראש ארוך (caputlongum) מהפקעת התת מפרקית של עצם השכמה, עוברת מטה בין השרירים העגולים הקטנים והגדולים לאמצע המשטח האחורי של הכתף, שם צרורותיה מחוברות לראש המדיאלי והצדדי. מחובר לאולקרנון של האולנה, חלק מהצרורות שזור לתוך הקפסולה של מפרק המרפק ולתוך הפאשיה של האמה.

פונקציות:

מאריך את האמה במפרק המרפק;

הראש הארוך מעורב בהרחבה ובהבאת הכתף לגוף.

2. שריר המרפק (m. Anconeus)

זה מתחיל על המשטח האחורי של האפיקונדיל לרוחב של הכתף.

הוא מחובר למשטח הצדדי של האולקרנון, למשטח האחורי של האולנה, לפשיה של האמה.

פוּנקצִיָה:משתתף בהארכת האמה.

פאשיה של הגפה העליונה

פאסיה שטחית של הגפה העליונההוא מיוצג על ידי שכבה של רקמת שומן תת עורית, שכמותה משתנה בנפרד. עובי קפל העור בגב הכתף הוא אחד המדדים האנתרופומטריים להשמנה.

פאשיה עמוקה (מעולה).שונה במבנה שלו באזורים שונים של הגפה העליונה. בפאסיה העמוקה המכסה את שרירי חגורת הכתפיים, מפרישים חמישה חלקים.

1. Fascia deltoid (fascia deltoidea)מקיף את השריר בעל אותו השם, יוצר מחיצות רבות בין צרורותיו; מלפנים הוא מתחבר עם fascia pectoralis, מאחור - עם fascia infraspinata, בחלק העליון הוא מחובר לעצם הבריח, לאקרומיון ולעמוד השדרה של עצם השכמה, מלמטה הוא ממשיך לתוך fascia של הכתף.

2. Fascia supraspinous (fascia supraspinata)היא צלחת סיבית דקה, המחוברת לאורך הקצוות של ה- supraspinatus fossa של עצם השכמה, ויוצרת מארז סיבי עצם לשריר הסופרספינאטוס, בחלק המדיאלי הוא עבה יותר.

3. Infraspinatus fascia (fascia infraspinata), היא צלחת אפונוירוטית חזקה מוגדרת היטב, המחוברת לעצם השכמה לאורך הקצוות של ה-infraspinatus fossa, יוצרת מארז סיבי עצם עבור שריר ה-infraspinatus.

4. Fascia subscapularis (fascia subscapularis)היא צלחת סיבית דקה, המחוברת לאורך הקצוות של הפוסה עצם השכמה, יוצרת מארז סיבי עצם לשריר התת-שכמה.

5. Fascia axillaris (fascia axillaris)היא נוצרת באופן הבא: החזה החזה במרווח שבין קצוות שריר החזה הגדול לשריר ה-latissimus dorsi מתעבה, ויוצר את החלק התחתון של חלל בית השחי, כאן היא נקראת ה- axillary fascia, ממשיכה אל תוך הפאשיה של הכתף. .

fascia כתף (fascia brachii)מקיף את שרירי הכתף; מהמשטח הפנימי שלו, שתי מחיצות בין-שריריות משתרעות עמוק לתוך ה- מדיאלי ולרוחב (מְחִצָה intermusculare brachii mediale etלרוחב), מחובר לעצם הזרוע ומפריד בין קבוצות השרירים הקדמיות והאחוריות. המחיצה הבין-שרירית המדיאלית מפרידה בין שריר ה-coracobrachialis לבין הראש המדיאלי של התלת ראשי. המחיצה הבין-שרירית הצידית מפרידה בין שרירי הברכיאליס והברכיאורדיאליס מהראש הרוחבי של שריר התלת ראשי.

כתוצאה מכך, נוצרות שתי מיטות פאשיות - קדמי (תאbrachiiאנטריוס) ובחזרה (תאbrachiiposterius).

המכסה את קבוצת השרירים הקדמית של הכתף, הפאשיה מחולקת לשתי לוחות, היוצרות מארז סיבי נפרד לשרירי הקוראקוברכיאל והשרירים הדו-ראשיים ומקרה סיבי עצם לשריר הכתף. שריר התלת ראשי של הכתף נמצא במארז סיבי עצם נפרד. בשליש התחתון של הכתף, שוכן הווריד המדיאלי של הזרוע (v. basilica) ברקמה התת עורית, על הגבול עם השליש האמצעי הוא חודר את הפאשיה של עצמו ונמצא בפיצול הפאשיה (תעלת פירוגוב) בשליש האמצעי של הכתף, בשליש העליון של הכתף הווריד עובר מתחת לפאסיה שלו וזורם לאחד מוורידי הזרוע.

פאשיה של האמה (fascia antebrachii)הוא המשך של הפאשיה העמוקה של הכתף, הוא יוצר מארז הדוק לכל שרירי האמה ביחד ולכל שריר בנפרד. הפאשיה של האמה מחוברת לאולקרנון ולקצה האחורי של האולנה.