קרסוליים דקים תמיד מושכים עיניים של גברים, אבל לפעמים אתה צריך לעבוד קשה בשביל צורות אידיאליות. נפח השוקיים תלוי בטונוס השרירים ובעובי רקמת השומן. כדי להפחית אותו, עליך לבצע באופן קבוע תרגילים מיוחדים לרגליים ולנווט פנימה מבנה אנטומי גפה תחתונה.ידע כזה יאפשר לך לבחור תוכנית מתאימהלהכשיר ולהתאים לפי הצורך.
מבנה אנטומי של הרגל
מבנה הקרסול
כף הרגל מורכבת מכמה מבנים מורכבים:
- עֶצֶם הַיָרֵך. אחד החזקים בגוף האדם. הוא חזק מספיק כדי לעמוד בעומס של יותר מ-450 ק"ג.
- השוקה והשוקית מחוברות זו לזו באמצעות רצועות דקות דמויות סרט, הנפגעות בקלות רבה משברים בקרסול או בחלק אחר של הרגל התחתונה.
- שרירי הרגליים. הם לא גמישים מדי להיווצרות שטח. זה בגלל שלהם עבודה קבועהתוך כדי הליכה ומנוחה קטנה יחסית לבניית נפח בהשוואה לדו-ראשי של הזרוע.
יש הרבה רצועות בגפה התחתונה שמספקות לכף הרגל עבודה ועוזרות לשמור ציר אנכיגוּף.
הרגל התחתונה וכף הרגל הם האלמנטים המבניים המורכבים ביותר של השלד, יש להם רצועות רבות המשולבות זו בזו, מאפשרות לך ללכת בקצב הנכון ולנוע בצורה חלקה.
שרירים ורצועות של הרגל
הרגל התחתונה מורכבת משתי תצורות עצם:
- השוקה, הממוקמת בחלק הצדדי של הרגל התחתונה. הקוטר שלו בממוצע פי שניים מקוטר הפיבולה והוא נראה מסיבי יותר. רוב הלחץ עֶצֶם הַיָרֵךשייך לשוקה.
- הפיבולה ממוקמת מבפנים יחסית שׁוּקָהומבצע את הפונקציה של תמיכה בציר האנכי של אדם. הוא דק יותר מהפיבולה ולכן נשבר בקלות רבה יותר.
שרירי הרגליים:
המשטח האחורי של הרגל התחתונה מורכב משריר התלת ראשי, אשר, בתורו, מורכב משני קטנים יותר: הגסטרוקנמיוס והסולאוס. שריר הגסטרוקנמיוס מיוצג על ידי שני ראשים: לרוחב ומדיאלי, ושריר הסולאוס מיוצג על ידי ראש אחד.
ישירות מתחת לראשי שריר הגסטרוקנמיוס נמצא סולאוס רחב ושטוח.
המשטח הקדמי של הרגל התחתונה מיוצג על ידי מספר שרירים: טיביאליס קדמי, פושט ארוך של האצבעות ושריר peroneal קצר.
השרירים של המשטח הקדמי של הרגל התחתונה דקים למדי, אך השתתפותם בנפח הכולל של הרגל התחתונה לא יסולא בפז.
גורמים לעגלים מסיביים אצל בנות
מתיחה יכולה לעזור להפחית את גודל השוק
לעתים קרובות, עגלים מסיביים הם תוצאה של סיבה אחת או יותר:
- הליכה למרחקים ארוכים;
- נעליים עם עקבים גבוהים;
- עודף משקל;
- נטייה גנטית;
- פלביוריזם.
אתה יכול להפוך את השוקיים לרזות יותר, אבל בשביל זה אתה צריך להיות סבלני, להתאמן באופן קבוע ובמסירות מלאה.
עד כמה ניתן יהיה להקטין את נפח שרירי השוק תלוי במבנה השלד ובמאפייני המבנה האינדיבידואלי של השריר.
איך להקטין את השוקיים על הרגליים של ילדה בבית
ראשית עליך להחליט אם הילדה סובלת מעודף משקל. אי אפשר להדק את השוקיים של הרגליים אם רקמת השומן בגוף היא יותר מהרגיל.
מדד מסת הגוף התקין צריך להיות 18.5-25. כדי לחשב מחוון זה, אתה צריך לדעת את המשקל והגובה שלך.
הנוסחה לחישוב מדד מסת הגוף נראית כך: משקל (ק"ג): (גובה (מ'))2
מותרת סטייה של 1-2 יחידות, זה מיוחס לתכונות רקמת עצםופיתוח שרירים.
לעלייה במשקל במחסור והפחתה אֲחוּזִיםרקמת שומן צריכה להיכלל בתזונה:
- הבשר מבושל.
- ביצים.
- דגנים בכמות קטנה (כוסמת, אורז, עדשים) 100-250 גר' ליום.
- ירקות.
- פירות.
- מים, תה לא ממותק.
מה לא לכלול:
- מתוק.
- בצק שמרים.
- מטוגן.
- מְעוּשָׁן.
- שימור.
- משקאות מתוקים, מיצים ארוזים.
דיאטה כזו מנרמלת במהירות וביעילות את חילוף החומרים של חלבון ושומן. ובשילוב עם תרגיליאפשר לך להתאים את הטפסים עבור טווח קצר. אם המטרה שלך היא להוריד שומן מהשוקים ברגליים, יש להתאים תחילה את התזונה.
תרגילים גופניים להפחתת נפח שרירי השוק
אימון עגל
ניתן לחלק את כל התרגילים להקטנת השוק של הרגל התחתונה לכלל ומיוחד. אתה צריך להיזהר לא לקבל.
תרגילים כלליים לטונוס השרירים ולהפחתת שומן:
- הַקפָּצָה. ריצה למרחקים ארוכים היא ש"מייבשת" בצורה מושלמת את השרירים, הופכת אותם לדקים, עמידים וחזקים.
- ריאות. נפילות עמוקות לא רק נותנות עומס על הירכיים, אלא גם עוזרות למתוח, "לשאוב" את שרירי הרגל התחתונה. עמדת מוצא - רגליים ביחד. על חשבון "אחד" לעשות את המקסימום לזנק קדימה, על חשבון "שניים" - עמדת המוצא.
- חבל קפיצה. אימוני קפיצה רגילים בחבל טובים לירידה במשקל. ואם משלבים קפיצות חבל ארוכות (60-90 דקות) עם מתיחה טובה ואיכותית לאחר מכן, תוכלו לרדת במשקל ולייבש את השוקיים תוך זמן קצר.
תרגילים מיוחדים לירידה במשקל של שרירי השוק:
- מתח סטטי. התרומם על בהונות והישארו במצב זה זמן רב ככל האפשר. מתח שריר זה הופך את הסיבים לדקים וגמישים יותר. תרגיל זה צריך להיעשות מדי יום במשך מספר שבועות לקבלת השפעה ניכרת. עדיף לעמוד בתנוחה יותר מ-20-30 דקות ולהקפיד על ביצוע מתיחות איכותיות.
- עומס קרדיו. כל פעילות אירובית משפרת את זרימת הדם בשריר. חילוף חומרים מואץ מונע את צמיחת רקמת השומן העודפת ו"מייבש" את הגוף. יש קטע שלם של ציוד אירובי שעוזר לרדת במשקל ולהפחית את נפח השרירים: orbitrek, הליכונים, אופני כושר, אופני ספין, סטפרים, מכונות חתירה. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר בשביל אימון אירובי טוב. חדר כושר. מתאים להליכה, ריצה, הליכה במדרגות.
- "אוזני ארנב". יושבים על הרצפה, מתחו את הרגליים קדימה. יישר את הברכיים ונסו להרים את העקבים מהרצפה בכוח שריר הירך. על חשבון "אחד", משוך את הרגל אליך. על חשבון "שניים" – מעצמי. חזור על התרגיל עד לתחושת צריבה אופיינית בשריר. ככל שהוא אופה יותר, השריר עובד בצורה אינטנסיבית יותר, מקבל את הצורה הרצויה.
- מתיחת עגל. בישיבה על הרצפה, הצמידו את הברך אל הרצפה באותה יד, ושחררו את כף הרגל ביד הנגדית לכאב האופייני בשריר השוק. יש להתאמץ על מתיחת יתר של כף הרגל, ולא על הרגליים במפרק הברך.
- קפל עומד. רגליים ביחד. התכופפו לכיוון הרגליים בגב ישר כך שהבטן נוגעת בברכיים. חשוב לשמור על רגליים ישרות בברכיים.
- קפל ישיבה. עמדת מוצא - ישיבה, רגליים צמודות. התכופף אל הרגליים, שמור אותן ישרות, נסה לשים את הבטן על הירכיים. ליעילות רבה יותר, אתה יכול למשוך את אצבעות כף הרגל לכיוונך.
- עומדים על גבעה (ספסל או מדרגה), הישענו למטה. שמירה על רגליים ישרות, נסה להגיע כמה שיותר נמוך עם האצבעות.
אם אתה עושה את כל התרגילים האלה מדי יום, אתה יכול בקלות לייבש את השוקיים, לרדת במשקל ולהפוך את הרגליים לרזות ויפות.
עטיפת סרט להפחתת נפח
עטיפות להרזיית עגלים
הוא האמין כי שיטה זו אינה משפיעה על תוצאת האימון, כי היא פשוט מסירה מים ואת הגוף. אבל במציאות אתה פשוט מייצר תנאים קשים יותר לאימון, מה שמאיץ משמעותית את צריכת הקלוריות ומקרב אותך למטרה.
איך עוטפים בנייר כסף:
- התקלח לפני האימון. שפשפו היטב את כפות הרגליים עם מטלית רחצה.
- עטפו את הרגליים בניילון נצמד.
- לבש בגדי אימון מעל.
- מיד לאחר אירובי, מבלי לחכות להתקררות, התפשטו והתקלחו חמה.
- לאחר מקלחת, הקפידו למתוח את כל שרירי הרגליים.
הכשרה כזו לא רק תסיר נפח נוסףשרירים, אבל יהפכו את הגוף לגמיש יותר.
על ידי פעילות גופנית סדירה ואכילה נכונה, תוכל להבחין במהירות בתוצאה: עגלים גדוליםיהפוך דק יותר ובולט יותר.
עגלים גדולים - סיבות
מדוע לנשים רבות יש שוקיים גדולים? למרבה הצער, נפח גדול של עגלים נותן מראה לא פרופורציונלי לא רק לרגליים, אלא גם לדמות כולה. ושורש הבעיה הוא לא תמיד שומן. לכן, כדי לחסל לצמיתות את הצרה הזו, אתה צריך לקבוע את זה. סיבה מרכזית.
נפח גדול של עגלים נובע לעתים קרובות מ:
- גוף עם עודף משקל.
- חלוקה לא אחידה של פעילות גופנית על הרגליים.
- תזונה לא נכונה.
- מחלות קשות (למשל סוכרת).
אם הסיבה עגלים גדוליםאינו שומן, אבל נפיחות, ככל הנראה, נפח גדול קשור לחסימה של כלי דם באזור זה בגלל התוכן הגבוה של כולסטרול מזיק. ניתן לפתור בעיה זו רק על ידי הקפדה על תזונה מאוזנת או בעזרת טיפול מיוחדשנקבע על ידי רופא (אם נפיחות נגרמת מבעיות בריאות חמורות). אבל אם הנפיחות של הרגליים נגרמת ממאמץ גופני כבד, ניתן להעלים אותה באמצעות עיסוי.
דיאטה לרגליים ושוקיים דקות
לחם לבן, עוגות, שוקולד, גלידה וקפה עם שמנת יכולים להרוס את ההרמוניה של הדמות שלך. וזו רק רשימה קטנה של מזונות שיכולים ליצור במהירות שומן בגופכם. אם אינכם יודעים כיצד לרדת במשקל בשוקיים, התחל עם תזונה נכונה. זה בגלל הרגלי אכילה לא בריאים שלבנות רבות יש אזורים בעייתיים: סנטר שני, ידיים גדולות, בטן גדולה, ירכיים מפותלות, רגליים מלאותוקוויאר.
הקפדה על תזונה נכונה תבטל את בעיית המשקל העודף לנצח.
למרבה הצער, שומן נוטה להיות מושקע בכל אזור בגופך. ואי אפשר לחזות באיזה חלק של הדמות שלך הוא יהיה ממוקם לאחר אכילת קינוח בלילה. כדי למנוע זאת, יש צורך להוציא מהתזונה שלך כל סוגי מוצרים מזיקיםומשקאות:
- כּוֹהֶל.
- קפה נמס עם אבקת חלב.
- מיצים מפוסטרים.
- סוכר מזוקק.
- ריבות וריבות.
- מַאפִין.
- סוכריות.
- נקניקיות.
- מוצרים מעושנים.
- מזון משומר.
- קינוחים חלביים (קצפת מזוגגת, יוגורט, מסה של גבשושית).
- רטבים (במיוחד מיונז וקטשופ).
מדוע רוב האוכל שאנו קונים בחנות נחשב לא בריא? אם אתה לומד בקפידה את ההרכב שלהם על האריזה, זה לעתים קרובות מכיל כזה תוספים תזונתייםכחומר מתחלב, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, חומרי צבע ומשפרי טעם. כל הרכיבים הללו אינם מכילים יתרונות בריאותיים. להיפך, מזון כזה מגביר לעתים קרובות את התיאבון ועתיר קלוריות, מה שמוביל לאחר מכן לעודף משקל.
פחות מסוכן אבל גם מוצרים לא רצוייםעל השולחן שלך נמצאים:
- תפוח אדמה.
- הכנות לחורף(ממלפפונים, עגבניות).
- גבינות (מעל 30% שומן).
אם אינך יכול לנטוש לחלוטין את המוצרים הרשומים, עליך להגביל אותם ככל האפשר בתזונה שלך.
מה צריך להיות תזונה נכונהעל מנת להקטין את השוקיים ברגליים?
כדי לכווץ את השוקיים, אכלו יותר מזונות עתירי אשלגן!
אם אתה רוצה לאבד שומן בשוקיים שלך, אכל מזונות המכילים אשלגן. יסוד זה מצוין בספיגת נתרן, שלעתים קרובות מגדיל את נפח השוקיים שלך. השימוש באשלגן מבטל לא רק שומן, אלא גם מקל על נפיחות ברגליים עם עודף נתרן בגוף.
צריכת הנתרן היומית למבוגר היא לא יותר מ-8-10 גרם. אנשים החורגים מגבול זה וצורכים כ-12 גרם נתרן ליום מקבלים לעיתים קרובות נפיחות חמורהברגליים ובשוקיים.
אילו מזונות עשירים באשלגן ויעזרו לך לרדת במשקל בשוקיים?
תזונה בריאה תלויה בשלושה קריטריונים חשובים:
- כמות ותזמון הארוחות.
- שילוב נכון של מוצרים.
- מצב שתייה.
כל יום כדאי לאכול שלוש ארוחות עיקריות וכמה חטיפים. עשה או התבונן בארוחות בוקר, צהריים וערב בו-זמנית. ארוחת בוקר טובה להתחיל עם מזונות פחמימות, ארוחת צהריים עם חלבון וערב עם סיבים. יש צורך לשתות 1.5-2 ליטר מים מטוהרים ליום. משטר שתייהלחסל את התייבשות הגוף.
ספורט יעזור להסיר עגלים גדולים
איך לרדת במשקל בברכיים ובשוקיים בעזרת ספורט? הפתרון הטוב ביותר הוא אירובי. המטרה העיקרית של תרגילים כאלה היא לשרוף שומן פנימה אזורים בעייתייםולהשיג "נקי" מסת שריר. עם זאת, קרדיו לבד לא יספיק כדי להפחית את נפח העגל. יש להשלים את האימון בתרגילים לכוח וגמישות.
תוכנית אימונים:
- לַחַץ יֶתֶר.
- כל מחלה של המפרקים.
- הַשׁמָנָה.
- מחלות לב וכלי דם.
- אַסְתְמָה.
- פלביוריזם.
- תקופה שלאחר הניתוח.
כמו כן, אנשים שעברו התקף לב ושבץ לא צריכים לעשות אימוני אירובי.
עם גנטיקה, ככלל, לא ניתן לעשות דבר. ואם לאישה יש נטייה לסבול מעודף משקל, אז יהיה קשה מאוד להיות רזה. כך גם לגבי השוקיים של הרגליים. יש בעיה נצחית: אנשים רזים רוצים להשתפר בחלק הזה, שמנמנים רוצים לרדת במשקל. אבל הנה הדילמה עבור כולם: איך לעשות את זה, כי התחום הזה כמעט לא ניתן ל"שכנוע"! עגלים עבים הם ממש אסון, כי זו מגבלה בלבוש, ודי גדולה. ואנחנו הבנות לא ממש אוהבות אות עצור כזה. כיצד להסיר שוקיים ברגליים? ומה הסיבה לתופעה?
למה לבנות יש עגלים שמנים?
כשאנחנו יורדים במשקל, הכל יורד במשקל - ידיים, ישבן, בטן, חזה, אבל לא שוקיים. זהו אסון אמיתי, כי זה לא תמיד נראה הרמוני. הסיבה, ככלל, היא אחת - גנטיקה. אם יש לך תכונה כזו מאמא טבע, אז אין כמעט שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה. שמתם לב למילה "בפועל"? נכון, אפשר לתקן משהו, ובמיוחד אנשים עקשנים צריכים ללכת נגד הכל, כולל גנטיקה מצוינת. הצלחה אפשרית רק אם מתקיימים שני תנאים: שיטתי וקביעות. מוּכָן? ואז קדימה לניצחון!
שלב ראשון: תזונה
לכן, אם החלטתם לעשות את הצעד הראשון, אתם כבר באמצע הדרך. מאיפה אתה צריך להתחיל? כמובן, עם אוכל. עגלים עבים הם בחלקו התוצאה שלו. כתוצאה מכך, עליך להפחית את מספר הקלוריות בתזונה, לאכול כמויות קטנות של פחמימות לא בריאות ולשתות הרבה מים. הישענו בעונת הקיץ על פירות וירקות, חסה, בצל. זה יעזור לגוף להעלות את הכמות הנדרשת של ויטמינים ולרדת במשקל. זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך. פשוט תאכל פחות ויותר בתדירות גבוהה, הפחית בהדרגה את כמות האוכל שאתה אוכל. אין להישען על מזון עמילני ולאכול מזון בריא ומועשר. כמו כן, שתו הרבה מים! שני ליטר נוזל ליום הוא האפשרות הטובה ביותר!
אתה יכול להתחיל להתאמן בבית לבד, או שאתה יכול ללכת למועדוני ספורט לעזרה. שוקיים עבים יקטן בנפח אם אתה עושה באופן קבוע תרגילים מיוחדים. הדרכות וידאו, דוגמאות הדרכה, המלצות - כל זה ניתן למצוא בקלות. אם יש לך מאמן, הוא יעזור לך למצוא את העומס המתאים. והשוקיים העבים שלך יתחילו במהירות לרדת בנפח. שיעורי פילאטיס, אירובי ואירובי מים יהיו שימושיים. שיעורים המתמקדים בסימני מתיחה הם מושלמים. זה יחזק את הרגליים ולתת צורה יפה, להסיר מיותר שומן גוף. זכור שאתה צריך כל הזמן לשחק ספורט ולעשות תרגילים! כמה שיעורים לא יתנו תוצאה, אבל שיטתיים אלה יעזרו לא רק להפחית את נפח העגלים, אלא גם לתת להם צורה יפה!
כנראה, לא כולם יודעים שעיסוי עוזר להפחית את הנפח ברגליים. עגלים עבים הם למעשה לא בעיה כל כך גדולה, שכן עדיין ניתן לתקן אותם. עיסוי נמרץ מכפות הרגליים ועד הברכיים יעזור לגבש את התוצאות, כמו גם את זרימת הדם. עגלים מלאים יוכלו לקבל צורה מיניאטורית, קלאסית, ותוכלו לזרוח עם הרגליים במלוא הדרו! אל תגביל את עצמך, תעבוד על עצמך - והכל יהיה בסדר!
עגלים שמנים הם עונש אמיתי למיליוני נשים. ראשית, זה לא נראה מאוד נחמד, ושנית, לעתים קרובות יש בעיות בקניית נעליים, כאשר הרוכסן על המגפיים, למשל, אינו מתכנס. עגלים עבים קשה להסתיר מתחת לבגדים. ואיזו אישה רוצה ללבוש רק מכנסיים כל חייה או חצאיות ארוכות? דבר אחד ברור - אתה צריך למצוא את התשובה לשאלה כיצד להסיר את השוקיים על הרגליים.
בוא נבין את זה. כולם יודעים שירידה במשקל מתחילה בדרך כלל מלמעלה, כלומר הפנים, הידיים, ואז המותניים רוכשים את הצורה הרצויה, ורק אז מגיע התור של הרגליים, הירכיים והישבן. כך מתברר: אין טעם לקוות שעגלים עבים יהפכו מהר לרזות. אתה צריך לעבוד קשה כדי להשיג את מה שאתה רוצה. כן, ומומחים בכלל לא משמחים את הבעלים של רגליים מלאות, הם טוענים שאי אפשר לעשות שום דבר בגנטיקה. כלומר, לכל אישה יש נפח קוויאר שאפשר לכנותו המינימלי עבורה, ולא סביר שהיא תוכל לרדת במשקל מתחתיו.
אז אם אתם מודאגים לגבי עגלים שמנים, שימו לב למשקל הגוף הכולל שלכם. האם אחוז השומן שלך נכון? ואז, אבוי, לא ניתן לעשות דבר. חוקת הגוף ניתנת לך על ידי הטבע. אם אתה עדיין נחוש להתחרות על רגליים דקות, תצטרך לנקוט בפעולה.
אז אילו פעילויות יעזרו להשיג את מה שאתה רוצה? קודם כל, הגבלות תזונתיות (הגיוניות בלבד). הקפד לשמור על משטר המים, כמו גם לעסוק בכושר, אשר יכוון לשריפת שומן. לא יזיק ו עיסוי קל, וזה האזור הבעייתי.
יש סוגים פעילות גופנית, שמטרתה לרדת במשקל עגלים. אבל יש כאן כמה ניואנסים. ראשית, המתח הוא התווית נגד השוקיים. כלומר, הם לא יתאימו. במקרה זה, יש סכנה פשוט לשאוב את הביצים. אבל אתה רוצה תוצאה אחרת לגמרי. שנית, על פי מומחים, נשים שיש להן את הבעיות המתוארות פשוט צריכות מתיחות ואירובי. השוקיים נהיים רזים בצורה מושלמת אם אדם רץ. בתהליך המתיחה, סיבי השריר מתארכים. כתוצאה מכך, צורת השוקיים משתפרת. ניתן למצוא לא מעט תרגילי מתיחה בהמלצות יוגה או פילאטיס. על מנת שהעגלים ירדו במשקל במהלך הריצה, יש צורך לבחור מרחקים ארוכים ומגוון כגון ריצה.
על מנת להביא קוויאר מלאבמצב נורמלי, אין בכלל צורך ללכת לחדר כושר או לקנות ציוד יקר. אתה יכול פשוט לקום על בהונות ולחזור למטה. תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר עבור 20 חזרות ו-4 סטים. אתה יכול להשתמש בו גם בבית וגם במשרד, כך שתוכל לאמן את השוקיים באופן קבוע. קל לסבך תרגיל כזה, למשל, לעשות אותו בעמידה על המדרגות, כלומר עם משרעת גבוהה. אם תחליט ללכת למרכז הכושר, אז בכל חדר בוודאי תמצא סימולטורים מיוחדים שיהיו שימושיים עבור השוקיים שלך.
הבעיה העיקרית היא שבמהלך ביצוע תרגילים מסוימים, אתה יכול להשיג אפקט הפוך לחלוטין ממה שאתה רוצה. לכן, אנשים רבים מעדיפים להסתדר עם עיסוי. כמובן, תצטרך להוציא סכום מסוים של כסף, אבל התוצאה תעלה על כל הציפיות. הכי חשוב זה למצוא מומחה טוב, לא חובבן. על פי הבטחותיהן של נשים שמחות שכבר הצליחו להדק את השוקיים באמצעות עיסוי, מספיקות 10-12 מפגשים כדי להפחית את נפחן ב-4-5 סנטימטרים.
אם יש לך עגלים עבים, אתה יכול להשלים עם זה, או לנסות להשתמש בהמלצות המתוארות במאמר זה. אתה תחליט.
נשים רבות מודאגות מראה חיצוניהרגליים שלהם. העגלים לפעמים מסיביים מדי. השרירים על השוקיים מתגברים עקב נפיחות, אימון גופני מוגזם. לפעמים הם נשארים גדולים כשהילדה ירדה במשקל. כתוצאה מכך, השוקיים לא רק נראים גדולים מדי, הופכים את המראה לא נשי ומחוספס, אלא גם מקצרים חזותית את הרגליים. צריך לטפל בבעיה הזו, כי השוקיים עלולות להיות כל כך גדולות שפשוט לא תוכלי ללבוש שוב את הג'ינס האהוב עליך. כן, וב"מיני" הרגליים ייראו מגוחכות. איך להפחית שוקיים ברגליים? שקול את התרגילים היעילים ביותר, אמצעי מניעה. תצטרך לשנות את התפריט, לעקוב אחר ההרגלים שלך ולבצע פעילות גופנית מתמדת. הרגליים יתחילו להשתנות ממש לנגד עיניך, בקרוב מאוד תשכחו מהעגלים הגדולים.
איך למנוע מהעגלים לצמוח על הרגליים? טיפים פשוטיםקודם כל אתה צריך לעשות המלצות כלליות. רק כך תוכלו לשלוט בגידול השוקיים שלכם, ליצור תנאים טוביםכדי להפחית את הווליום.
- נעליים.הימנע מנעליים לא נוחות עקבים גבוהים, פלטפורמה. רצוי לא לנעול נעליים עם שרוכים גבוהות שמשבשות את זרימת הדם וגורמות לנפיחות. הנעליים שלך בהחלט חייבות להיות נוחות: המשימה שלהן היא לא ללחוץ, אלא להתאים בעדינות את הרגליים.
- תְזוּנָה.עקוב אחר התפריט שלך. אל תאכלו הרבה מאכלים מתוקים ושמנים, אל תוסיפו יותר מדי מלח ואל תוסיפו תבלינים. הסר באופן זמני כל דבר מעושן ומתובל מהתזונה שלך. הפסק לשתות מים שלוש שעות לפני השינה.
- פּוֹזָה.אם יש לך הרגל לשבת על כיסא או על ספה עם רגליים כפופות, אתה צריך לשכוח מזה. אתה משבש את זרימת הדם, הרגליים שלך מתנפחות. כתוצאה מכך, העגלים הופכים גדולים, והרגליים הופכות ללא פרופורציות.
- אופניים.חובבי רכיבה על אופניים יצטרכו לוותר על התחביב שלהם לזמן מה. אתה תתפתח יותר מדי בדרך זו שרירי השוקיים, הטעינה לא תוכל להתמודד עם הנפחים. אין לרכוב על אופניים לפחות 3-4 חודשים עד שתראה תוצאות ברורות. אם אתה צריך אופניים, קצץ את זמן הנסיעה שלך בחצי לפחות. אחרת, השוקיים הגדולים שלך יישארו איתך.
- הולך.דרוש כאן אמצעי זהב. לא כדאי לוותר כלל על טיולים - השוקיים יכולים "לצנח", הרגל תאבד את צורתה וגמישותה. בנוסף, הליכה באוויר הצח טובה לבריאות באופן כללי ומגבירה את טונוס הגוף. האפשרות הטובה ביותר היא ללכת כחצי שעה, לא יותר.
- אֶרוֹבִיקָה.לעשות אירובי רגיל, להתאמן עם חבל. אפשרות טובה היא אירובי צעד.
- ירידה במשקל. אם אתם יורדים במשקל והשוקיים שלכם לא מאבדים נפח, נסו להפחית מעט את קצב הירידה במשקל בזמן הפעילות הגופנית. אחרת, טעינה עדיין לא תעזור לפתור את הבעיה: תרד במשקל במהירות, והשוקיים "יתייבשו" לאט יותר.
- כושר.כאשר אתה כבר מודאג לגבי נפח השוקיים שלך, אתה צריך להפסיק לעשות תרגילי רגליים על הסימולטורים. אחרת, השרירים ימשיכו לגדול.
- מידה.היזהר והשתמש בהיגיון בריא בעת הקטנת גודל השוקיים שלך. שימו לב שהרגליים לא צריכות להידמות למקלות ובעלות נפח זהה לכל האורך. רגל נשית יפה נבדלת בקווים חינניים, עלייה קלה בנפח מעל הברך. יותר מדי רגליים דקותמראה עד הקרסול, מזכיר את הרגליים של נערה מתבגרת. בעת פעילות גופנית, עושה תרגילים מיוחדים כדי להפחית את השוקיים על הרגליים שלך, להיות מסוגל לעצור בזמן. הרגליים שלך צריכות להיות הרמוניות ונשיות, להיראות טבעיות.
איך להפחית שוקיים ברגליים? עושה תרגילים!
בצע מגוון תרגילים, עשה תרגילים באופן קבוע והגבר בהדרגה את המתיחה. סוג זה של עבודה ממוקדת על הגוף שלך היא שתעזור לך באמת להפחית את השוקיים באופן ניכר. אל תשכח על פעילות גופנית. חשוב מאוד לבצע אותם כל הזמן, ללא הפסקות ארוכות, לדלג על ימים.
- תחמם קודם את השרירים. לפני כל שיעור צריך לרוץ במקום אחד כ-2-3 דקות. האופציה הטובה ביותר- לעשות את זה על קצות האצבעות. גם סקוואט כמה פעמים.
- לִמְתוֹחַ. עמוד זקוף, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. נסו להתמתח במחרוזת אחת. הרגישו את כל הגוף. לאט לאט לכופף את הגוף קדימה, להתכופף במותניים. גע ברצפה עם הידיים. הורד את הראש נמוך ככל האפשר. דמיינו שאתם מתכופפים לשניים, והקפידו לצפות בשרירי השוקיים: הם צריכים להימתח, להימתח. ואז להתכופף באותה רגוע.
- תרגיל בלט. באמת אפשר לקנא ביופיים של הרגליים של הבלרינות. תרגיל בלט פשוט יעזור לך להפחית שוקיים על הרגליים בבית. עמוד זקוף. כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות לכתפיים. סקוואט בעדינות ובאטיות. אתה רק צריך לכופף את הברכיים, ושרירי הירכיים צריכים להיות מתאמצים. התמקד קודם ברגליים. יושבים כך 10-15 פעמים, חוזרים על התרגיל, אך עם דגש על גרביים, מעט עולה עליהם.
- קח את חבל הקפיצה והתחל לקפוץ, מסמן את השעה לפי השעון. קפוץ על שתי רגליים למשך כ-10 דקות. אז אתה צריך לקפוץ על רגל אחת לפחות 5 דקות. כאשר אתה רק מתרגל לתרגילים, אתה יכול להגביל את עצמך ל-6 דקות על שתי רגליים, ו-3 דקות לקפוץ על כל רגל בנפרד. הגדל את הזמן בהדרגה.
- למתוח כדי לכווץ את השוקיים שלך. עמוד זקוף. ליציבות, אתה יכול להישען מעט את הגב על הקיר, אבל אתה לא יכול לשים דגש על הגב. העבר את כל משקל הגוף שלך על רגל אחת. הרגל השנייה צריכה להיות כפופה בברך. קח את כף הרגל בשתי הידיים והתחל למתוח בהדרגה את הרגל הכפופה, ליישר אותה. נסו ליצור זווית של כ-90 מעלות בין הרגליים. משוך את הרגל בעדינות, אבל חזק מספיק - שרירי השוק שלך צריכים להיות מתוחים היטב. לרוב לא ניתן להגיע מיד לזווית הרצויה, אך עם כל מפגש המתיחה משתפרת. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
- בצע מעברים. לעמוד על העקבים ולצעוד במהירות 15-20 צעדים, ואז מיד להתגלגל על בהונות הרגליים ולהמשיך ללכת עליהם, גם כ-20 פעמים. חזור על התרגיל לפחות 2 פעמים.
- חימום. בתור חימום, אתה צריך לרוץ במקום במשך כ-2 דקות. עדיף לעשות את זה על קצות האצבעות. לאחר מכן לכו במהירות על קצות האצבעות במשך כ-20 צעדים קטנים, מתמתחים במיתר אחד והרמת ידיים. שימו לב בשרירי השוק שלכם: הם צריכים להיות מתוחים.
- תזיז את הרגליים. לפני תרגיל זה, הנח כיסא בקרבת מקום. ייתכן שתזדקק לגב כנקודת משען. הניחו את כפות הרגליים במקביל לכתפיים, מתחו רגל אחת קדימה. משוך היטב את הגרב כך שכל השרירים יתהדקו. התנדנד במהירות לאחור, נאחז בגב הכיסא. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
- שוב סקוואט. לפני סוף האימון, בצע שוב סקוואט.
- מזנק קדימה. כדי להפחית את השוקיים על הרגליים יעזור lunges עם הרגליים קדימה. עמוד זקוף, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע נפילות חדות עם הרגליים קדימה, בתורו. לאחר ביצוע זריקה, הקפד לתקן את המיקום של הגוף, להרגיש כיצד השרירים על הרגליים נמתחים.
- לְעַסוֹת. לאחר השיעור, הקפידו לשבת, להירגע לחלוטין, למתוח את הרגליים. עסו את השוקיים ועסו אותם עם מגבת יבשה. אתה תגביר את זרימת הדם, תגביר את האפקטיביות של האימונים שלך.