איך להשיג במהירות ירידה במשקל ברגליים. תרגילים לרגליים דקות מדי

רָזֶה רגליים יפותלא יכול להשאיר אף אחד אדיש. לכן בנות רבות חולמות שהן יורדות במשקל. העבודה עם התחום הזה היא לא כל כך קלה, וכדי לשנות אותו צד טוב יותר, נחוץ גישה מורכבתכולל פעילות גופנית סדירה ו תזונה נכונה. איך להשיג רגליים דקות? על כך נדון להלן.

תרגילים לרגליים דקות בבית יעזרו להשיג את הנפח הרצוי. חשוב להתחיל את המתחם בחימום קל, לא משנה היכן מתאמנים בחדר הכושר או בבית. יכול לשמש כאימון הליכון, אופני כושר, ריקודים, קפיצה בחבל. קח 5-6 דקות להתחמם. עכשיו שקול אילו תרגילים אימון לרגליים רזות יכול לכלול.

1. ריאות

ריאות ייחודיות בכך שהן פועלות על כל שרירי הרגליים, ועוזרות להשיג את ההרמוניה שלהן. עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף. בצע תחילה זריקה עם רגל ימין. חשוב לשים לב למיקום הרגליים – הזווית בין הירך לרגל התחתונה צריכה להיות 90 מעלות. אותו דבר לגבי רגל שמאל. לאחר הזינוק יש לחזור לעמדת ההתחלה ולזנק עם הרגל השנייה. עבור כל רגל, חזור על התרגיל לפחות 15 פעמים.

2. סקוואט על רגל אחת

תרגיל נהדר לרגליים ודקות ישבן. העובדה שאנו מבצעים אותו על רגל אחת תעזור להגדיל את שרירי הרגליים. עומס כוח. עמדת מוצא - עמידה בדגש על רגל שמאל, יש להרים מעט את הימנית למעלה, ידיים מושטות לפניך. כעת שכפו על ידי כיפוף רגל שמאל בברך. רגל ימין צריכה להישאר ישרה. בתרגיל זה ישנה חשיבות רבה לשמירה על שיווי המשקל, ולכן חשוב לבצע סקוואט בצורה חלקה. אם אתה עדיין מתקשה לשפוף באיזון, שים משהו בקרבת מקום שיכול לשמש לך כתמיכה. לאחר ביצוע סקוואט, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 8 פעמים עבור כל רגל. סה"כ הושלם שתי גישותנער את הרגליים ביניהן כדי להקל על המתח.

3. נדנדה

ספורטאים אוהבים לבצע את התרגיל הזה לפני תחרויות. זה עוזר לחמם את כל השרירים בו זמנית ולהביא אותם לטונוס. עמדת מוצא - הניחו את הרגליים רחבות ככל האפשר, כופפו את הידיים וקמטו את הידיים, הניחו אותן לפניכם. ראשית, יש להישען ימינה כך שרגל שמאל כפופה לברך בזווית ישרה. שמור על שמאל ישר, קח את האגן הכי רחוק שאפשר. החזק עמדה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. עשה את אותו הדבר עבור רגל שמאל. חזור על כל צד 15 פעמים.

4. כפיפות בטן

סקוואט קלאסי - תרגיל נהדרלרגליים דקות. הם עוזרים לפתח את המסגרת הראשית של השרירים שלהם, האחראית על הרמוניה. עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים מעט רחבות מהכתפיים, רגליים מסובבות אצבעות לצדדים, כופפו את הידיים לפניכם. התכופף לאט, תוך ניסיון לשמור על הגוף ישר ככל האפשר. השתדלו לא לשבת עמוק מדי, אלא עד לרגע שבו החלק העליון והתחתון של הרגליים יוצרים זווית ישרה. החזק לכמה שניות בנקודה התחתונה, ולאחר מכן עלה. חזור על התרגיל לפחות 12 פעמים.

5. קרש הפוך

התרגיל מערב את השרירים העיקריים של הרגליים, מה שמסביר את יעילותו. עמדת מוצא - שכיבה על הרצפה, הניחו את הרגליים על הפיטבול (אפשר על כיסא או על ספה). הזרועות ישרות לצדדים. הרם את הגוף כך שייצור סרגל מוארך. כעת התחל לכופף רגל אחת או אחרת בברך לסירוגין. במקביל, נח כמה שיותר עם כף הרגל התומכת שלך על המשטח שבו נעשה שימוש. חזור על התרגיל 15 פעמים בכל צד.

6. פעילות גופנית לרגליים ולישבן

תרגיל זה מתקן באופן איכותי את הירכיים, הישבן, כמו גם השוקיים. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, פורשת ידיים ישרות לצדדים. יש לכופף את רגל ימין בברך כך שתהיה עקשנית, יש לשמור על רגל שמאל ישרה ולהרים אותה למעלה, לקרוע את האגן מהרצפה. דחוף אותו למעלה ככל שאתה יכול כך שהחזה, הבטן והרגל השמאלית המורמת יוצרות קו ישר. החזיקו במצב זה, מתחו את שרירי הישבן למקסימום. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות לכל רגל.

מומלץ לחזור על קומפלקס זה 3-4 פעמים בשבוע, ובקרוב תוכל להפוך את הרגליים שלך לרזות ומגוונות. שימושי מאוד גם לריקוד רגליים לירידה במשקל, ריצה, דילוג על חבל. נסו לעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר במקום במעלית – זה יתרום גם להרזיה של הרגליים ולהשגת גמישותן.

דיאטה לרגליים דקות

הרזיה יעילה בלתי אפשרית ללא שינוי תזונתי. אין דיאטה מיוחדת לרגליים וירכיים דקות, אתה רק צריך להקפיד על תזונה נכונה ובריאה, שממנה לא נכללים מזונות מזיקים עתירי קלוריות.

כדי לרדת במשקל צריך ליצור גירעון קלורי, כלומר לצרוך פחות ממה שמוציאים, לכן מומלץ לעקוב אחר תכולת הקלוריות בתזונה.

לירידה במשקל, חשוב למזער את כמות הפחמימות הפשוטות ומקורות השומן הלא בריאים בתזונה. חשוב להרבות בשתיית נוזלים, לפחות שני ליטר ביום - זה עוזר בפירוק שומן, משפר תהליכים מטבוליים ושליטה בתיאבון.

מוצרים שימושיים לירידה במשקל - דגנים ללא שמן, בשר ודגים רזים, מוצרי חלב, פירות וירקות, שוקולד מריר (בכמות מינימלית). אבל מומלץ להגביל סוכר ומוצרים המכילים אותו, כל מיני נקניקיות, בשר שומני, מזון מהיר וסכנות אחרות.

לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות- תוכנית הדיאטה הזו היא שתעזור לך לרדת במשקל ביעילות, מבלי לחוות תחושת רעב מתמדת.

שקול תפריט לדוגמה להרזיה ברגליים.לארוחת בוקר השתמשו בצלחת שיבולת שועל וכוס מיץ טבעי, לארוחת בוקר שנייה תוך מספר שעות - ביצה מבושלתוזוג שזיפים. לארוחת צהריים אפשר לאכול 200 גרם עוף מבושל, סלט ירקות ותפוח אחד, לארוחת ערב - 50 גרם גבינה קשה והדר אחד. וכמה שעות לפני השינה אפשר לשתות כוס יוגורט דל שומן.

זה רק דיאטה משוערת. אתה יכול לבנות אותו איך שאתה רוצה. העיקר שהוא צריך לכלול מזון בריא ודל קלוריות, להרוות את הגוף בכל האלמנטים הדרושים ולקדם שריפת שומנים.

הליכים קוסמטיים

כיצד להפוך את הרגליים לרזות ודקות, הליכים קוסמטיים שונים יכולים גם להיות שימושיים. בעוד שתרגילי כוח מהדקים ומחזקים את השרירים, הופכים אותם לבלטים, נהלים, הן בסלון והן בבית, עוזרים להידוק ולהחליק ביעילות את העור, להיפטר מצלוליט ולהאיץ תהליכי שריפת שומנים.

התרופה הראשונה שתעזור להשיג הרמוניה ברגליים היא עיסוי. הוא עוזר להפעיל את זרימת הדם, נלחם בצלוליט, מעניק לעור מוצקות ומוצקות. זה יכול להיעשות הן על ידי מומחה והן באופן עצמאי. אתה יכול להשתמש בצנצנות סיליקון הנמכרות בבית מרקחת, עיסוי או שמן צמחי, כמו גם 10 טיפות של תפוז או אתר הדרים אחר. מערבבים על רגל אחת שמן חיוניעם שתי כפות של בסיס שחומם מראש. מפזרים בזהירות את ההרכב על הרגל, לוכדים את הישבן ואת כל פני הירך, ומתחילים להפעיל גדות. לעסות רגל אחת במשך 10 דקות. לאחר מכן עברו לשני. כדי להכין את התערובת, אתה יכול להשתמש 3-4 כפות מכל חימר, מים חמים, כף שמן צמחי ואתר הדרים. מדללים את החימר במים חמים עד לקבלת עקביות שמנת חמוצה סמיכה, מוסיפים לו שמן ו-10 טיפות אתר, מערבבים הכל ומפזרים אותו בצורה אחידה על הישבן, הירכיים והברכיים. תסתובב ניילון נצמדוהחזק את הקומפוזיציה כשעה. לאחר מכן שטפו אותו במים חמים והשתמשו בקרם אנטי צלוליט. מומלץ לחזור על ההליך כל יומיים למשך חודש (15 מפגשים). יש הרבה אחרים מתכונים יעיליםעוטפים: עם דבש, עם קפה, עם אצות וכן הלאה.

כל ההמלצות הללו בשילוב יעזרו לך להתמודד עם איך להפוך את הרגליים לרזות בבית. מה שחשוב הוא גישה משולבת. זכרו גם שגם אם תצליחו להשיג את הצורות הרצויות, חשוב לשמור עליהן. כדי לעשות זאת, המשיכו לנהל אורח חיים נכון ופעיל, לאכול תזונה מאוזנת, לעשות ספורט. הליכים קוסמטיים יסייעו לאחד את כל התוצאות של אמצעים אחרים.

תרגילים לרגליים רזות בוידאו

מה בכתבה:

איך לעשות רגליים דקותכך שבחופשה אתה נהנה להשתזף על החוף, להדגים את המהמם שלך מראה חיצוני, האתר Koshechka.ru יגיד! אם נמאס לך להסתיר את הרגליים מתחת לקפוצ'ונים חסרי צורה, חצאיות לרצפה, אתה לא צריך ללכת לשאיבת שומן. היום תלמדו את כל סודות ההרמוניה!

הסוד העיקרי של רגליים דקות הוא מאוהב ... בעצמך!

והכי חשוב, תאהב את עצמך בגלל מי שאתה! הסתכל במראה וחייך אל ההשתקפות שלך. ורק אחרי זה ממשיכים לכל פעולה. טעות נפוצה שנשים רבות עושות כשהן מתחילות לרדת במשקל היא אימונים מפרכים. הרגליים שלך מתעייפות, אתה מרגיש מוצף, אתה רוצה לאכול, אבל אתה לא יכול. ואתה מתגנב בסתר למקרר ומיירט את הכריך על המשקל. ואז ממתקים. וגם וופל. ותנזף בעצמך על זה בלי סוף.

תפסיק! כל הפעולות הללו נובעות מ אתה לא אוהב את עצמך כמו שאתה. ובמקום להשתפר, אתה מתחיל להעניש את הגוף המסכן שלך.

מתוך סלידה עצמית, מחשבה על איך לעשות את הרגליים רזות מאוד, אתה אפילו הולך ללכת להליך של הסרת שומן, בלי לחשוב על זה בכלל. סיבוכים אפשריים. אבל אחרי הכל, המשימה שלך היא רגליים יפות, דקות, בריאות, ולא רזון והרבה בעיות בריאות. אז הדבר הראשון הוא להתאהב בעצמך.

אין גבול לשלמות!

כשאתה אוהב את עצמך, הודה שאתה לא מושלם. ולהעריך באופן ביקורתי את ההשתקפות שלך במראה, אבל רק עם גישה חיובית.

ראשית, תחשוב למה עלית כל כך הרבה במשקל:

• תוֹרָשָׁה,
• תת תזונה,
• אורח חיים בישיבה
• או משהו אחר.

לפעמים כישלונות באהבה, בעבודה יכולים להביא ילדה ללחץ, ואז היא יושבת שעות בבית, אוכלת שוקולדים ועוגיות, ובינתיים קילוגרמים "מתמקמים" על הרגליים והישבן. אתר האתר כבר אמר לכם - תוכלו לקרוא את המאמר בלחיצה על הקישור. אבל איך לעשות רגליים דקות מאוד? שלושה "מצילי חיים" יעזרו לך בכך:

• תזונה נכונה,
• פעילות גופנית סבירה,
• הליכים נעימים.

שנה את העדפות הטעם שלך!

אם אתה חושב איך לעשות את הרגליים שלך דקות, אתה כנראה אוהב צ'יפס, לחמניות, עוגות, עוגות שמנת. אולי אפילו עכשיו, בקריאת מאמר, אתה שותה תה עם עוגיות, ממתקים, כריך עם נקניק. עכשיו שימו הכל בצד והכירו את החברים החדשים שלכם. המוצרים האלה הם הבסיס לתזונה לרגליים דקות:

• דג,
• בשר רזה,
• פירות וירקות אהובים,
• לחם סובין מקמח מלא,
• כוסמת,

איך לעשות רגליים דקות אם הגוף עצמו נלחם באופן פעיל על "קליפת התפוז" על הירכיים? אחרי הכל, זה כאשר אתה אוכל הרבה מזון שומני ומלוח. כדי שהצלוליט יעזוב אותך, תפסיקי לאכול הכל מאוד מלוח, למשל צ'יפס.

האם אתה רוצה שהרגליים שלך לא רק יהפכו רזות, אלא גם יהיו בריאות? לשם כך, הרזיה נכונה, ולכן מתאהבים במזונות ומשקאות שמסלקים רעלים מהגוף:

• ענבים אדומים,
• ירקות טריים,
• תה ירוק.

רגליים דקות זה כמובן טוב, אבל חשוב שהן ייראו יפה. ובשביל זה אתה צריך להימנע מדליות. אז איך להפוך את הרגליים לבריאות ודקות? תפוזים, אשכוליות, סוויטות ופירות הדר אחרים, כמו גם דגים ופירות ים אחרים, ירקות ירוקים יסייעו בחיזוק דפנות כלי הדם.

התרגילים החשובים ביותר לרגליים דקות

אם אתה בא ל חדר כושרותשאל את המאמן איך לעשות את הרגליים רזות, הוא ללא ספק יספר לך על אילו תרגילים לעשות, וגם יפתח בנפרד קומפלקס שיעזור לך לרדת במהירות כמה קילוגרמים מיותרים. זה נהדר, אבל אתה עדיין צריך למצוא זמן וכסף כדי ללכת למועדון כושר!

הדבר הראשון שיש לזכור לנצח: רגליים דקות ויפות בהחלט מסופקות עבורך אם אתה מבקר כל יום מספר פעמים. לעלות במדרגות ולא להשתמש במעלית. אתה תראה, ההשפעה של "תרגילים" כאלה תהיה מורגשת בקרוב. אבל רק זכרו שכל זה צריך להיות בשילוב עם תזונה נכונה ומנוחה. סולם הוא למעשה אותו צעד, נגיש רק לכולם.

ריצה והליכה בחוץ- גם עוזרים מצוינים במאבק על רגליים דקות. ואל תגידו אפילו שאין לכם זמן ולאן לברוח, הפארק רחוק וכו'. ניתן לשלב הליכה בקלות עם הדרך לעבודה או ללימודים. אם אתה גר רחוק מאוד, פשוט תבלה חלק מהדרך לא בתחבורה, אלא על הרגליים.

איך עוד אפשר לעשות רגליים דקות?כמובן שהם באים לעזור. הליכים נעימים: עטיפות, פילינגים, עיסוי כף הרגל ועוד. לדוגמה, אם אתה מונע מעצמך ממתקים, זה לא אומר שעטיפת שוקולד "טעימה" להפליא היא התווית נגד עבורך. הפוך לאישה מתוקה באמת! ועיסוי הרגליים יעזור להשיג אפקט קסום. אפילו טוב יותר - הידרומסאז'. שחייה ואירובי מים גם תמיד עובדים ללא דופי!

כפי שאתה יכול לראות, קל להפוך את הרגליים לרזות. ועל מנת שיהיה תמריץ לעשות נהלים שוניםפשוט להתאהב. ואז אתה עצמך לא תשים לב איך תבנה ותהיה יפה יותר!

הרגליים היפות של הבנות הן מושא הערצה לגברים וקנאת חברות. כל אחד מאיתנו חולם על כאלה ולפעמים נאבק ללא הצלחה בשלמותם. מה אם זה הפוך? יש לך רגליים דקות מאוד - מה לעשות? זה נראה, איזו בעיה - אחרי הכל, לעלות במשקל זה תמיד הרבה יותר קל מאשר לזרוק אותו. בנות - בעלות רגליים דקות ולא יפות במיוחד, מתחילות להישען על מזונות מתוקים ועתירי קלוריות. התוצאה יכולה להיות בדיוק הפוכה - עבור מישהו, בגלל החוקה או המאפיינים הגנטיים, אפילו תזונה משופרת לא עוזרת להעלות גרם אחד של עודף שומן. אבל יחידות כאלה. בעצם, לאחר שהתחלנו להשתמש בהכל בצורה בלתי נשלטת, כמעט כל אחד מאיתנו יגדל מהר מאוד בטן מרשימה ודפנות עבות. אבל בעיית הרזון של הגפיים לא סביר שתיפתר. ובכן, הרגליים היפות של הבנות הן עבודת המין ההוגן עצמן!

ספורט ורק ספורט

מה לעשות? לדעת כמה טריקים פשוטים, ניתן לתקן את המצב. שאיבה של הרגליים היא הדרך שתוביל לצורתן היפה, ולעיתים לעקוף אימונים מפרכים בחדר הכושר. תרגילים לרגליים רזות בבית יהפכו לא פחות יעילים, רק חשוב לבצע אותם נכון.

חשוב להזכיר שהגישה לפתרון הבעיה צריכה להיות שיטתית. מה זה אומר? לא מספיק להקפיד על אופי מאוזן של האימון (כלומר להתאמן באופן סדיר ולפי כללים מסוימים), יש צורך להקפיד על תזונה נכונה, ובאופן כללי אורח חיים בריא, הכולל משטר שינה ומנוחה מיטביים, הליכות באוויר הצח וכללים ידועים אחרים, עדיין לא הפריע לאיש.

איך לשאוב רגליים דקות בבית? התרגילים הבסיסיים שיינתנו במאמר זה מתאימים למדי לאימונים "חובבים". כלומר, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או לשלם הרבה כסף למאמן כושר. מפתחי גוף מתחילים ואפילו דוגמניות אופנה מתחילים לעתים קרובות עם המתחם הזה.

תרגילים לרגליים דקות - התחילו בחימום

לגבי כל עומס ספורט, רצוי להקדים את סט התרגילים העיקרי עם חימום של כל השרירים. הדבר נכון במיוחד למי שמאופי עבודתו מבלה את רוב זמנו בישיבה. כך, סט תרגילי חימום הופך לרגע חשוב כמעט כמו האימון עצמו. משמעותו ומטרתו היא למנוע פציעות ואי נוחות בכיתה.

התרופה העיקרית לכך היא לחמם כראוי את כל המפרקים והרצועות שלנו. ה"חימום" הפשוט והיעיל ביותר לילדות הוא ההליכה המוכרת על בהונות הרגליים והעקבים, וכן על קצוות כפות הרגליים (קודם כל בפנים, אחר כך בחוץ).

עליך להמשיך בסיבוב הרגליים לסירוגין בכיוונים שונים בישיבה, ואז ללכת לחבל ולאחר ביצוע מספר קפיצות (שמחמם בצורה מושלמת את כל השרירים), לזכור את המתחם הפשוט ביותר המוצע עבור תרגילי בוקר.

סט התרגילים העיקרי לרגליים דקות

לאחר שסיימנו את הסיבובים-הטיות העיקריים, אפשר להניח שסיימנו את השלב המקדים בהצלחה, והגיע הזמן לעבור לעיקר. כפי שכבר צוין, במאבק נגד רגליים דקות עודף שומןאנחנו לא עוזרים. וכן, הוא חסר תועלת. נגדיל את הווליום על ידי הגדלת מסת שריר, ולכן מספר החזרות בכל גישה לא צריך להיות גדול מדי.

הטקטיקה הזו מספר גדולחזרות) מתאים לאסטרטגיה ההפוכה - התכת עודפים שומן תת עוריוקיצוץ משקל. אנחנו צריכים גם תרגילי כוח לרגליים יפות, כלומר עומס רציני, אבל עם מספר קטן של ביקורים - אחרת לא יהיה טעם באימון.

אם אין מספיק ציוד

אתה שואל איך לארגן פעילות גופנית בבית - אין משקולת, או אפילו משקולות מוצפות. אבל זו פשוט לא בעיה! כמובן, להיות בדירה לא פוגע באף אחד. אבל אם זה קרה שלא קיבלת את אביזר הספורט הזה בזמן, אפשר להחליף אותם בקלות בבקבוקי פלסטיק קטנים מלאים במים. על ידי שינוי הרמה שלו, אתה יכול בקלות להתאים את העומס הנדרש.

אבל מה יחליף את המשקולת הכבדה, אתם שואלים בספקנות. זה מאוד פשוט - קחו תרמיל כתף חזק ותחבאו אותו עד למעלה עם כמה חפצים כבדים. די בזול אתה יכול לקנות חפתים סקוטש עם משקולות. אביזר בלתי בולט זה יכול להביא יתרונות רבים באופן בלתי צפוי.

בתוכנית למטה, כל התרגילים לרגליים יפות מכוונים לאימון קבוצת שרירים נפרדת, וכדי להעלות נפח, אתה צריך לעשות את כל המתחם ללא פערים.

אנחנו מתחילים לכרוע עם עומס

התרופה הטובה והבסיסית ביותר לשמירה על כושר טוב של שרירי הרגליים היא הסקוואט הידוע. נראה שאף אחד לא יודע איך הם עשויים! אבל צריך להבהיר: אם המטרה שלך היא עלייה במשקל, בלי עומס נוסףהוא הכרחי כאן. כדאי לבחור את המשקל כך שמתוך תריסר חזרות שבוצעו, תתגברו על השתיים האחרונות בכוחכם האחרון – בגבול האפשרויות.

אקדח קלאסי

אם אתה לא בקי, אז סקוואט המונית אפשרי ללא משקלים זרים. נראה ככה אפשרות מעניינתכדלקמן: אנו עומדים עם הגב אל הקיר, נשענים עליו. אנו מותחים לסירוגין כל אחת מהרגליים קדימה, ולאט לאט כורעים על השנייה. היציבה שלך מבחינה ויזואלית מזכירה קצת את הנשק הזה, ומכאן השם.

מי שזה עתה התחיל להתאמן צריך להגביל את עצמו לעשר סקוואט בלבד. כאשר המיומנות נשאבת וכושר הגוף עולה, ניתן להגדיל את מספרם. אם עומס כזה כבר לא חדש לכם ואינו נותן את האפקט הצפוי, קחו משקל כלשהו - ממשקולות ואותם בקבוקי מים שהוזכרו לעיל ועד לכרכים כבדים של אנציקלופדיה.

ביצוע נפילות תוך החזקת העומס

אנחנו עומדים ישרים עם רגליים ביחד. אנחנו מחזיקים בקבוקי נוזל או משקולות עם הידיים למטה. מבלי לשנות את תנוחת הידיים עם העומס, אנו מתחלפים בזינוק עם כל רגל - תחילה עם ימין, ואז עם שמאל. המשקל מועבר לרגל העבודה, כאשר אתה צריך להתנדנד מעט, ביצוע תנועות קפיציות, ולאחר מכן לחזור לעמדה המקורית.

החלף רגליים וחזור על אותו הדבר. מספר החזרות צריך להיות לא יותר מ-15. ובכן, יעילות התרגיל לרגליים דקות תלויה במשקל שאתה מחזיק בידיים שלך.

מובילים ונדנדות

אנחנו לוקחים את שרוול הניפוח ושמים כל קרסול. איתם, אתה צריך לעשות מגוון רחב של נדנדות רגליים, להתגבר על ההתנגדות שנוצר על ידי העומס. מה האפשרויות האפשריות כאן? אחד מהם - אנחנו עומדים זקופים ולוקחים את אחת הרגליים בדיוק הצידה, משיגים את העלייה הכי גבוהה שאפשר. אחרי עשר טפיחות כאלה, אנחנו עוברים לרגל השנייה. ההשפעה טובה יותר, ככל שקצב הביצוע איטי יותר. אפשרות נוספת היא למשוך באופן דומה את האזיקים המשקלים על הרגליים ולזרוק כל אחת מהרגליים קדימה בתורו.

על ארבע ושכיבה

אנו ממשיכים בתרגילים לרגליים דקות. נח על הרצפה עם הברכיים וכפות הידיים. נסה לדחוף במרץ לאחור ולמעלה את הרגל שלך, קודם העקב עם שרוול קרסול כבד. תרגיל זה הוא דרך מצוינת לשאוב את שרירי העכוז. אתה צריך לעשות את זה 10 פעמים על כל אחת מהרגליים.

לאחר מכן, שוכבים על צד שמאל ומנוחים יד ימיןלרצפה ליד החזה, הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר, ואז חזור לעמדת ההתחלה. לאחר הוצאות של עד 25 חזרות, נשכב על צד ימין וחוזר על אותו הדבר עבור רגל שמאל.

בואו ניקח עמדה דומה (במצב שכיבה בצד שמאל), והראש ממוקם על הזרוע. רגל תחתונה(משמאל) מתיישר. שמנו את רגל ימין לפני הברך שלה, ממצב ההתחלה הקשה הזה, הרם את רגל שמאל הכי גבוה שאתה יכול. לאחר מכן - הורידו אותו בחזרה לרצפה, והמטרה שלנו היא לא להביא אותו עד הסוף (לא "להפיל"). כמו בתרגיל הקודם, ביצוע האחרון כרוך בחזרות על כל אחת מהרגליים בכמות של עד 25.

ונמוך יותר?

כל מה למעלה נועד לעבוד איתו שרירי העכוזוירכיים. מה לגבי עגלים? הם נשאבים על ידי הרמה והורדה על בהונות, כמו גם הליכה עליהם. אם עומס כזה נראה לכם קל דעת, לכו עם משקולות בידיים.

אז דיברנו על איך נראים תרגילי הכוח הבסיסיים לרגליים דקות. אבל לא צריך לשכוח מספר נקודות חשובות, המורכב מתזונה נכונה, התאוששות מוכשרת, כמו גם התעמלות אירובית הדרושה. כישלון או גישה רשלנית לכל אחד מהנושאים הללו יכולים לבטל את כל ההישגים. עכשיו עוד קצת.

מה לאכול

אז, אוכל. כדי לבנות במהירות שרירים, ולכן להשיג את שלנו המטרה העיקרית(הגדלת הנפח החזותי של הרגליים האהובות עליך) היא בלתי אפשרית ללא גישה מסוימת לאוכל. העובדה שלא הכל שימושי ידועה לכולם. אבל אנחנו מדברים עכשיו ספציפית על מה שנקרא דיאטת חלבון, כלומר מבוססת בעיקר על חלבונים.

בלעדיהם, להשיג לפחות הצלחה משמעותית בבניית שריר, למרבה הצער, לא יעבוד. הספק של החומר הזה אנחנו צריכים - ביצי תרנגולת, ואנחנו מדברים ספציפית על חלבונים, ואת החלמונים יהיה צורך לנטוש כמקור מזיק לבריאותכולסטרול.

במקום השני נמצאים מוצרי חלב. אנחנו מדברים על כל גבינת הקוטג' והגבינה המוכרת, קפיר דל שומן וחלב. וכמובן, בשר ונגזרותיו הם הכרחיים, אבל גם הם לא צריכים להיות שומניים. הודו, דגים, בשר בקר וחזה עוף טובים.

ספיגת חלבונים בכמות מוגברת, זכרו את הפחמימות שכל כך נחוצות לנו תמיד כשזה נשרף. מספר גדול שלאֵנֶרְגִיָה. כאן צריך להפנות את תשומת הלב לדגנים (בין אם תרצו ובין אם לאו) - שיבולת שועל וכוסמת, וגם תוספות פירות וירקות. אלה האחרונים, בהיותם מחסן של ויטמינים ואותן פחמימות "נכונות" שאנו צריכים, פועלות גם להגברת הסיבולת של הגוף.

אל תשכח מנוחה ועוד

אם עבדת עם משקל רציני, לאחר מכן כל שריר צריך לנוח תוכנית מלאה. לכן אימונים תכופים מדי אינם מוצגים באופן קטגורי. סדירותם לא תעלה על מספר פעמים בשבוע. אם תתחיל להזניח את הכלל הבלתי משתנה הזה כדי להשיג תוצאה כמה שיותר מהר, תיאלץ לאכזב, זה לא יקרה. השרירים שלך פשוט לא יקבלו את הזמן שהם צריכים כדי לנוח ולהתאושש, ובלי משים תקחו צעד אחורה מהמטרה שבחרת.

מה לגבי אימון אירובי? ישנה דעה שניתן להפחית את כל תרגילי הרגליים לבנות לכמות גדולה של פעילות גופנית, למשל על ידי ריצה קבועה. יש להבהיר – ריצה, כמו כל פעילות אירובית, תורמת להפרשות עודף משקל. וזה חל על כל חלקי הגוף שלנו, כולל אותן רגליים דקות מאוד, שאת המראה שלהן אתה באמת רוצה לתקן.

לכן ריצה במהלך היווצרות שרירי הקלה היא התווית נגד. באותו אופן, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקודי תבערה קצביים ותרגילי אירובי עוזרים לרדת במשקל. כדאי לחזור לכל הפעילויות המרגשות הללו רק לאחר שנפח הירכיים מגיע לסימן הרצוי.

רגליים יפות ודקות הן החלום של כל גברת צעירה, ללא קשר לגילה ולמבנה שלה. אבל המושג "דק ויפה" לא תמיד כולל את ההגדרה של "רזה". ואכן, לעתים קרובות רגליים דקות מדי הופכות עבור ילדה, יותר, מורכב מאשר סיבה לגאווה. אבל אם תרצה, כל אישה, ללא קשר לפרמטרים הראשוניים, יכולה להפוך את רגליה ליפות ומושכות. נכון, זה ידרוש הרבה מאמץ. נדבר על איך לתקן את המצב במאמר שלנו!

למי שרוצה להפוך את הרגליים לדקות ודקות

ישנן מספר עצום של דרכים להשיג הרמוניה ברגליים. אבל כדאי להתכונן מראש שהעבודה על עצמך תהיה ארוכה ואולי גם קשה.

איך להשיג זאת?

שלוש דרכים עיקריות יעזרו לבחורה הזו.

ככלל, אתה צריך להתחיל עם זה, להוסיף מספיק פעילות גופנית לתזונה מוכשרת.

יש צורך להסיר מהתפריט היומי שלך את כל המאכלים והמאכלים השומניים, המעושנים, כמו גם מלוחים מדי. הבסיס של הדיאטה יכול להיות דגים מבושלים או אפויים, בשר ועוף, כמו גם טרי או תבשיל ירקות, פירות בכל צורה, אגוזים, דגנים, חלב טרי ומוצרי חלב.

כחטיף צריך להתרגל לאכול לא את הסנדוויצ'ים הרגילים, אלא, למשל, טוסט מלחם גרגירים עם חתיכת דג מומלח קלות, עגבנייה אפויה בתנור, חופן אגוזים, בננה או שתיית כוס קפיר. תוך הקפדה על תזונה נכונה כזו, אתה יכול להפוך את הרגליים והירכיים שלך לרזות.

עוטפים

עטיפות מיוחדות עוזרות להתמודד לא רק עם צלוליט, אלא גם עם סנטימטרים נוספים על הירכיים, הישבן והשוקיים. במקרה זה, אין צורך ללכת לסלון יופי, אתה יכול לבלות אותם בבית. היעיל שבהם הם עטיפות חמות. בתהליך ביצוע ובמשך זמן מה לאחר הליכים כאלה, מתרחש תהליך פיצול השומן, מסירים רעלים מהגוף והרגליים הופכות לרזות ודקות יותר באופן ניכר.

אפשרות ראשונה

עבור האפשרות הראשונה, תצטרך לחמם כמה כפות של דבש דבורים טבעי מיקרוגל, מערבבים אותם עם חלמון ביצה אחת, ומוסיפים כמה (1-3) טיפות מכל שמן הדרים חיוני. לאחר מכן, תערובת זו מוחלת על כל משטח הרגליים ומכוסה בניילון נצמד מעל. העטיפה נמשכת כעשרים דקות, ולאחר מכן נשטפת כל המסה במים חמימים.

אפשרות שניה

עבור האפשרות השנייה, תצטרכו לקחת שמן שקדים (או יותר תקציבי - חמניות), להוסיף לו שמן ערער, ​​ולאחר מכן לשמן את הרגליים בתערובת השמן שנוצרה ולעטוף בניילון נצמד. עטיפת זו נמשכת גם כעשרים דקות, ולאחר מכן נשטפת כל המסה במקלחת.

אגב, לאחר מריחת התערובת בכל עטיפה, מומלץ לזוז היטב ולהתחמם. אתה יכול גם ללבוש מכנסיים חמים מעל הסרט.

תרגילים

וכמובן, אתה לא יכול להסתדר בלי פעילות גופנית. להלן דוגמה לסט תרגילים פשוט למדי ועם זאת יעיל. זה צריך להיעשות תוך יום.

מתחם זה כולל בעיקר סקוואט. לדוגמה, אתה יכול לשפוף על רגל אחת, למתוח את השנייה קדימה ולהישען הצידה על הקיר. יש מספר עצום של אפשרויות. חזור - 15 פעמים. המתחם צריך לכלול לפחות שתי אפשרויות סקוואט.

זה גם מועיל להרים את הרגליים ל-90 מעלות בזמן שכיבה על הרצפה ומתיחה את הידיים לאורך הגוף. חזור - 30 פעמים.
גם ה"אופניים" הידועים כלולים כאן, כאשר שוכבים על הרצפה יש צורך לסובב "דוושות" דמיוניות עם הרגליים. חזור - תוך 10 דקות.

ולבסוף, מאהי. כדי לעשות זאת, שכב על הצד עם הרגליים מורחבות. ואז להרים את הרגל העליונה ככל האפשר. חזור - 20 פעמים עם כל רגל.

איך לעשות רגליים מנופחות דקות

אם כתוצאה מרגיל פעילות גופניתהרגליים הפכו לא דקות, אלא נשאבו, אז ניתן לתקן את הבעיה הזו במהירות על ידי שינוי מערכת האימון. ראשית, יש להפחית את העומס, אך לתכוף יותר. שנית, לא צריכות להיות הפסקות ארוכות ביניהן, ויש לשמור על אותו קצב למשך 15-20 דקות לפחות. ושלישית, המשקל על הסימולטורים צריך להיבחר קטן.

ניתן גם "לייבש" בדיאטה מיוחדת, למעט קמח, ממתקים וכל מוצר המכילים עמילן.

למי שרואה בעיה ברגליים דקות

אבל לא תמיד רגליים דקות בבקשה את בעליהם. לפעמים הם הופכים להיות הזדמנות לחוויות האמיתיות ביותר. במיוחד אם הרזון ברור מדי. אבל גם עם בעיה זו ניתן להתמודד במגוון דרכים.

ככלל, רזון מוגזם של הרגליים הוא או תכונה אינדיבידואליתדמות אנושית, או - תוצאה של דיאטה קפדנית ארוכה.

במקרים מסוימים, הרגליים הופכות רזות מדי עקב אנמיה או מחסור חמור בוויטמינים בגוף. רק מומחה יכול לקבוע את הסיבה העיקרית.

מה לעשות?

קודם כל, כדאי לבדוק את התזונה ובמידת הצורך להפוך אותה ליותר קלורית. אם הסיבה היא מחסור בויטמינים, אז אתה צריך להכניס כמה שיותר פירות וירקות טריים לתזונה שלך או אפילו לרכוש מוצר מיוחד. קומפלקס ויטמיניםבבית מרקחת.

וכמובן, אין זה סביר שניתן יהיה להסתדר ללא תרגילים מתאימים. עוד עליהם למטה.

איך לשאוב רגליים דקות מאוד ולהפוך אותן ליפות

יש מספר עצום של תרגילים שיעזרו לשפר את צורת הרגליים ולהפוך אותן לבולטות ודקות יותר. חשוב לזכור את הכללים הבסיסיים ליישומם. כדי לשאוב את הרגליים, יש לבצע את התרגילים בקצב איטי ולהימנע מאימונים מתישים ארוכים.

לדוגמה, אתה צריך לסקוואט לפחות 15 פעמים בגישה אחת. במקרה זה, הגב צריך להיות שטוח לחלוטין.

1. תצטרך לעמוד זקוף ולהניח את הרגליים ברוחב הכתפיים, ולהחזיק כדור גומי קטן בין הברכיים. לאחר מכן, אתה צריך לסירוגין - או ללחוץ אותו עם הרגליים למשך חמש שניות, ואז להרפות את הרגליים לשנייה אחת. חזור - 20 פעמים.
2. אתה צריך לשבת על כיסא, עם הפנים לאחור. אוחזים בו בשתי ידיים - ואז קם ואז נופל אחורה. רגליים בתהליך לא צריכות לרדת מהקרקע. חזור - 30 פעמים.
3. תנוחה - הגב ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, אתה צריך לעלות לאט על בהונות, ולאחר מכן לשבת מעט, לפזר את הברכיים לכיוונים שונים. חזור - 20 פעמים.
4. שימושי מאוד במקרה הנדון יהיה הליכה על בהונות (חזרה - לפחות 80 צעדים), כמו גם שיעורים על אופני כושר מיוחדים. אם אין גישה למכשיר כזה או לאופניים רגילים, אז אתה יכול פשוט להחליף אותם בתרגיל שנקרא "אופניים". בשכיבה על הגב, אתה צריך להרים את הרגליים למעלה ולהפוך "דוושות" דמיוניות. תרגיל זה מבוצע במשך 15 דקות לפחות. אותו זמן מומלץ לאימון בסימולטור המתאים.

עבור אותן בנות שאין להן זמן לשחק ספורט, אתה יכול, למשל, פשוט להעביר מ תחבורה ציבוריתאו מכונית לאופניים. האפקט יהיה פשוט מדהים. לאחר שבועיים של טיולים כאלה, תתחיל להופיע הקלה ברורה על הרגליים.

תרגילים מיוחדים לעגלים דקים

כדי להפוך את השוקיים לנפחים יותר ובעלי הבעה, כדאי גם לבצע תרגילים יעילים מיוחדים.

היעיל ביותר במקרה זה הוא הרמה על בהונות. לשם כך, עמוד זקוף ופזר את הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן - לעלות על בהונות לספירה של "אחד", וב"שניים" שוב ליפול על העקבים. חזור - 30 פעמים. כדי לשפר את האפקט, אתה יכול לקחת משקולות בידיים שלך.

אותה רשימה כוללת הליכה על בהונות, שהוזכרה לעיל.

כדי לגוון את הפעילויות שלך, אתה יכול גם להרים ולהוריד את הרגליים מהבוהן לעקב, בישיבה על כדור כושר, בעמידה בקצה במת מדרגות, או לעשות זאת בהילוך איטי עם שקלול. בכל פעם ניתן להגדיל את מספר החזרות. אנשי מקצוע ממליצים להתאמן כל יומיים כדי להשיג את האפקט הרצוי.
כמובן שעדיף לעשות זאת בליווי צמוד של מאמן מקצועי מנוסה. במקרה זה, הוא יוכל להזהיר את התלמיד ממגוון של שגיאות אפשריותולתקן בזמן את הטכניקה שלו לביצוע תרגילים. אחרת, תצטרך לעשות זאת בעצמך. אבל, אם זה לא אפשרי לבקר בחדר הכושר, אז אתה יכול לעשות את זה בעצמך בבית. עדיף לעשות זאת ליד המראה כדי שתוכלו לצפות בעצמכם מהצד במהלך כל התהליך.

וידאו: תרגילים ליצירת רגליים מושלמות

כדי להיות עם רגליים דקות, אתה צריך לטפל בהן על ידי ביצוע קבוע אימון גופני. בנוסף, אתה צריך להתאים את המצב ואת התפריט של הדיאטה שלך, כלומר, להסיר את השימוש מוצרים מזיקים. תצטרך גם לנטוש הרגלים רעיםולשנות את אורח החיים שלך. רק על ידי ביצוע המלצות אלה, אתה יכול לקבל את התוצאה הרצויה.

כללים בסיסיים להרזיית רגליים וירכיים

כל אישה יכולה לעשות לעצמה רגליים דקות. עם זאת, כדי להשיג מטרה זו, עליך לדעת ולעקוב אחר הכללים הבאים:

1. ללכת באופן קבוע באוויר הצח, לרכוב על אופניים או לשחות. הפעולות הפשוטות הללו שייכות לקטגוריית האימון האירובי, שבמהלכו השרירים מבצעים עבודה דינמית ומועשרים בחמצן. התוצאה היא חמצון גלוקוז, הפחתת רקמת השומן, עלייה במצב הרוח ורווחה כללית.
2. שים לב לנכון משטר שתייה. לעיתים הסיבה לעלייה במשקעי הצלוליט עשויה להיות התייבשות רקמות כתוצאה מצריכת נוזלים לא מספקת. עם זאת, שתייה מוגזמת של מים גם לא תוסיף יופי לרגליים. לכן, על ידי התאמת נפח צריכת הנוזלים, ניתן להיפטר ממשקל עודף. אדם ממוצע צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר ביום מים טהוריםרצוי בלי גז. מומלץ לעשות זאת במנות קטנות, כלומר 20 או 30 מ"ל פעמיים בשעה.
3. אכלו מזונות איכותיים והימנעו ממזונות רעים. זה כולל דחיית מוצרים שונים המכילים תוספים כימיים, משפרי טעם וצבעים. במקרה זה, כדאי להעשיר את התזונה במזון צמחי (פירות וירקות) המכילים הרבה סיבים.
4. שנה אורח חיים. כלומר, להירגע באופן פעיל, לנטוש לחלוטין אלכוהול ועישון. לאור העובדה ש נשים מודרניותעובדים בעיקר במשרדים ואינם יכולים להרשות לעצמם לצאת החוצה וללכת במהלך העבודה, פותחו תרגילים פשוטים שניתן לבצע על ידי פשוט לקום מהכיסא ולהקדיש כמה דקות. זה יספיק כדי למתוח את השרירים ולשפר את זרימת הדם לגפיים.

תזונה להרזיית רגליים

בעת התאמת התזונה שלך, עליך להקפיד על ההמלצות הבאות:

1. אין צורך לקצץ דרסטית בקלוריות. יש לצמצם בהדרגה. אחרת, אתה יכול פשוט להזיק לבריאות שלך.
2. המעבר לתזונה נכונה צריך להיות קבוע, לא זמני. כלומר, תזונה מותאמת צריכה להפוך להרגל.
3. לא מומלץ לקצץ יתר על המידה בתכולת הקלוריות של המזון. להשפעה מיטבית, מספיק להפחית את הצורך היומי של הגוף בקלוריות ב-15-20%.
4. להפחית או לנטוש לחלוטין את השימוש במשקאות המכילים כמות גדולה של סוכר וממתקים מתוקים. רמות מוגזמות של גלוקוז בגוף מובילות לעלייה ברקמת השומן. בנוסף, סוכר משבש את הוויסות הטבעי של התיאבון, אשר בתורו גורם לאדם לצרוך יותר מזון ממה שהוא צריך.
5. האוכל חייב להיות שלם. כלומר, התזונה היומית צריכה לכלול מיקרו-אלמנטים הדרושים לגוף, ויטמינים, פחמימות, שומנים וחלבונים ממוצא מן החי והן מהצומח.

ישנן דיאטות רבות להשגת רגליים דקות, אך רובן מבוססות על עקרונות בסיסיים אלו. לכן, עדיף לא לדבוק בכל דיאטת תבנית, אלא להרכיב אותה בעצמך על סמך ההעדפות שלך.

תרגילי רגליים יעילים

איך לעשות רגליים דקות? ישנם תרגילים רבים המיועדים לאימון גפיים תחתונותאבל לפני שאתה מתחיל להתאמן, אתה צריך לעשות חימום. רק לאחר שהשרירים מתחממים היטב, אתה יכול להתחיל להתאמן.

התרגילים הנפוצים ביותר כוללים:

1. סקוואט. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צרות יותר, ניתן לשמור את הידיים מושטות לפניך או לשים על המותניים. במהלך סקוואט יש לשמור על הגב ישר והירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. במקרה זה, לא ניתן לקרוע את העקבים מהרצפה לאורך כל התרגיל. למתחילים מומלץ לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
2. "פלי". רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים פונות מעט לצדדים, והברכיים פשוקות. לאחר עמידה זו, עליך לבצע לאט לאט סקוואט מלא (עד למרחק של 10 ס"מ מהרצפה לישבן). כדי להקל על התרגיל, אתה יכול לעשות אותו על ידי השענת הידיים על גב הכיסא. זה מבוצע במשך 10 חזרות בגישה אחת. ניתן להגדיל את מספר הגישות בהתאם למידת האימון.
3. "כֶּלֶב". אתה צריך לעלות על ארבע ולהתנדנד עם ימין ולאחר מכן עם רגל שמאל. תנודות רגליים מבוצעות תחילה לאחור, אחר כך הצידה, ואז שוב חזרה בחזרה אחת. מתחילים יכולים לעשות 10 חזרות לכל רגל.
4. ריאות. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים על הירכיים. לאחר מכן, אתה צריך לסירוגין לשים את הרגליים קדימה ובו זמנית לכופף אותם בברכיים (זווית נטייה של 90 מעלות). הגב חייב להישמר ישר. בתחילה, אתה יכול לבצע 10 ריאות על כל רגל, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את מספרם.

קרדיו הרזיה לרגליים

מבחינת אירובי, אפשר להשתמש בהליכה סלעית, הליכה בחוץ, ריצה (גם בהליכון וגם בחוץ) ורכיבה על אופניים. אימון כזה יכול להפחית את כמות השומן בגוף, לנרמל את חילוף החומרים בגוף ולשפר את החסינות. דרך נוספת לקבל רגליים רזות יותר היא לשבת פחות ולנוע יותר.

מתיחה לרגליים דקות ודקות

מתיחות הן חלק חשוב מתהליך האימון ונועדו להגביר כוח, גמישות ו טונוס שרירים. יש לבצע מתיחות רק לאחר לישה טובה של שרירי הרגליים. לפני שתתחיל לבצע תרגיל מתיחה זה או אחר, עליך לדעת את הכללים הבסיסיים ליישומם:

• יש צורך להתחיל למתוח מההתחלה תרגילים פשוטיםולהגדיל בהדרגה את המורכבות שלהם;
• במהלך האימון לא צריך להתרחש חזק כְּאֵבבשרירים, אבל רק תחושת צריבה קלה;
• אם הם מופיעים כאב חמוראז כדאי להתייעץ עם רופא.

ישנם תרגילי מתיחה רבים לרגליים דקות, כולם בנויים על אותו עיקרון – מתיחת סיבי השריר. הנפוצים שבהם הם:

1. זינק צד. יש לפרוש את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, ואז להתחיל לרדת לאט, תחילה ימינה, ואז שמאלה, תוך כיפוף הברכיים.
2. תנוחת צפרדע. שב על הרצפה על הברכיים והישען על הידיים פרושות לפניך. אז אתה צריך לאט לאט לפזר את הרגליים לצדדים, תוך השארתן במקומן המקורי. פרש את הרגליים עד שתרגיש מתיחה במפשעה.
3. רוכן קדימה. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשבת על הרצפה עם רגליים ישרות (הגוף צריך ליצור זווית של 90 מעלות ביחס לרצפה). לאחר מכן, יש צורך להושיט יד עם הידיים עד אצבעות הרגליים, מבלי לכופף את הברכיים.
4. תנוחת פרפר. אתה צריך לשבת על הרצפה, לפרוש את הברכיים לצדדים ולחבר את הרגליים. לאחר שמרגישים את מתיחה של השרירים, הניחו את הידיים על הברכיים ולחצו עליהן קלות.

להתאים את הרגליים הוא לא קל כמו שזה נראה במבט ראשון. עם זאת, המשימה אינה דורשת מאמצים על טבעיים, ולכן היא ניתנת לביצוע!