איך להשיג שינה תקינה ובריאה? שינה חייבת להיות חושך מוחלט. אפילו האור המאופק של מנורת לילה או שעון אלקטרוני בחדר יכול להפריע מנוחה נכונהשיבוש ייצור מלטונין וסרוטונין.
למה אני ישן רע או מה לעשות כשאני לא יכול לישון בלילה?
סגור את דלת חדר השינה שלך, הצב וילונות האפלה על החלונות שלך, וחבש מסיכת שינה כדי להגן על העיניים שלך מכל אור. מסיכת שינה ניתן להכין בעבודת יד או לקנות בחנות.
חדר השינה צריך להיות קריר. הטמפרטורה הטובה ביותרלשינה רגועה טובה - לא יותר מ-20-21 מעלות צלזיוס. אווררו את חדר השינה, לישון עם החלון פתוח. בעונה החמה ניתן להפעיל את המזגן.
לפני השינה, כבה מכשירי חשמל ביתיים מהרשת - עולה שדות אלקטרומגנטייםיכול גם להשפיע לרעה על איכות השינה אצל אנשים רגישים להשפעותיהם.
אל תעבוד ובמידת האפשר אל תצפה בטלוויזיה בחדר השינה - זה ימנע ממך להירגע ולהתכונן לשנת לילה טובה. באופן אידיאלי, חדר השינה צריך להיות רק פינת ישיבה.
סיים את כל רגעי העבודה וצפייה בתוכניות טלוויזיה לפחות שעתיים ושעה לפני השינה, בהתאמה. תוכניות טלוויזיה ועבודה במחשב מפעילים את המוח יותר מדי - מה שמקשה על הרפיה מהירה ולהירדם.
אם אתם מאלה שנרדמים ל"זמזום" הקצבי של הטלוויזיה, אז עדיף להאזין לדיסק עם מוזיקת מדיטציה מרגיעה לפני השינה. האפקט המרגיע של המוזיקה יבטיח לא רק הירדמות מהירה, אלא גם שינה בריאה ארוכה.
זה עוזר מאוד להתכוונן. לישון בקלותקריאה נעימה - מגזין, בלש פשוט או סיפור אהבה. אל תקראו רק ספרים הדורשים רפלקציה אקטיבית – אל תעמיסו את המוח בעבודה.
לך לישון לא יאוחר משעה 23:00 - אחרת אתה מסתכן בהתעוררות עם עיגולים שחורים סביב העיניים ובמצב "שבור". נסו לדבוק בשגרה הזו כל הזמן.
עוזר לקדם שינה בריאה ונינוחה עיסוי קל, נשימה מדיטטיבית עמוקה וארומתרפיה - שאיפת שמנים אתריים.
מה עוד אתה יכול לעשות כשאתה לא יכול לישון בלילה?
אל תשתה נוזלים לפחות שעתיים לפני השינה. עדיף לאכול מזונות חלבוניים לפני השינה, אך לא שומניים ולא מטוגנים. אתה יכול גם לאכול קצת פירות. דיאטה כזו מקדמת את הייצור של מלנין וסרוטונין במהלך השינה. מזונות מתוקים ועמילניים הם בני לוויה רעים למנוחה, הם גורמים לשינה לסירוגין חסרת מנוחה.
הימנע מקפאין ואלכוהול. האחרון, אמנם עלול לגרום לנמנום, אך ההשפעה תהיה קצרת מועד, ולעתים קרובות תתעוררו או, במינון רציני יותר, תתעוררו במצב "שבור" ועם כאב ראש.
עשה אמבטיה חמה לפני השינה. זה ירגיע את הגוף שלך ויעזור לך להירדם מהר יותר ולישון רגוע יותר.
אם כפות הרגליים קרות, גרביים למיטה. לחילופין, אפשר לשים כרית חימום בלילה.
פעילות גופנית של לפחות 30 דקות ביום תעזור לשפר את השינה שלך. פשוט אל תעשה התעמלות ממש לפני השינה.
למה אני ישן רע בלילה?
הסיבות יכולות להיות שונות - מתח תמידי במשפחה או בעבודה, אכילת יתר בערב, השינה מאוחרת, אורח חיים עמוס מדי, שתיית מנות קטנות אך קבועות של אלכוהול. אבל לפעמים חלום רענגרם על ידי בריאות לקויה. אם העצות לעיל לא עזרו לך להתמודד עם נדודי שינה - פנה למומחה ותעבור בדיקה - יש צורך לזהות ולחסל את הגורם לחוסר שינה. אבל תרופות עצמיות ומרשם עצמי תרופותאתה לא צריך להיסחף מנדודי שינה - אתה יכול לא רק להזיק לעצמך, אלא גם לפספס את הזמן לטיפול, אולי עדיין לא חמורות שינה והפרעות בריאותיות.
לעתים קרובות קורה שאדם רוצה להירדם מהר ככל האפשר, אבל מסיבה כלשהי הוא לא מצליח. ולא משנה מה הוא עושה ולא משנה איך הוא מנסה להתמקד במנוחה, נדודי השינה לא עוזבים אותו לכמה שעות. זה במצבים כאלה שאדם מתחיל לחפש דרך יעילהלישון בשקט עד הבוקר. במאמר זה, נספר לכם כיצד להירדם במהירות, מהן הדרכים להירדם עם נדודי שינה.
מקובל כי משך השינה הרגיל הוא 8 שעות. הזמן הזה, על פי מדענים, אמור להספיק לגוף כדי להחזיר את הכוח והמוכנות ליום חדש. אבל יש כמה דעות לגבי אמירה זו.
על כמה אדם צריך לישון, הם חשבו לאחור בימי קדם, והמחשבה הזו לא השאירה לא רק רופאים והוגים, אלא גם גנרלים. אז, נפוליאון הוא הבעלים של ההצהרה ש-6 שעות שינה זה מספיק, אישה 7, אבל 8 שעות של מנוחה זה מנת חלקם של טיפשים.
על פי המחקר של ההיסטוריון האמריקני אקירך, רק לפני 100 שנה אנשים ישנו הרבה יותר מהיום, כלומר עד שעתיים. אבל השינה שלהם נקטעה יותר. אדם יכול להתעורר באמצע הלילה ולהישאר ער במשך 1.5-2 שעות. בזמן הזה אנשים אכלו, דיברו עם משקי בית, עישנו.
כיום, השינה של האדם הממוצע רגועה ועקבית יותר. במחקרו, Ekirch טען גם שהתעוררות באמצע הלילה אינה כל כך מסוכנת וכלל אינה הפרעה. להיפך, זה יותר מטבעי. בטבע ישנם בעלי חיים רבים המתאפיינים בשינה לסירוגין, וזו הנורמה.
צילום: איך להירדם מהר אם יש לך נדודי שינה
כמה זמן צריך לישון?
אין נתונים מדויקים על משך השינה הנכון. הדעות של מאורות הרפואה בעולם היו חלוקות. אז, הרופא פ' גילר מאמריקה מאמין שככל שאדם מזדקן, הוא צריך להגדיל בהדרגה את משך השינה שלו. אבל, כידוע, כשאדם מגיע לגיל 50, להיפך, הוא מתחיל לישון הרבה פחות.
נקודת מבט דומה הביע המדען הסובייטי ג' ציצישווילי. בחן את המוזרויות של חיי היומיום והשינה של הקווקזים, הוא גילה שבני המאה של אזור זה ישנים לפחות 9 שעות. משך השינה המרבי הוא עד 17 שעות. מדענים השותפים לנקודת מבט זו מאמינים שזה די טבעי, כי ככל שהגוף מבוגר יותר, כך תהליכי ההסתגלות שלו גרועים יותר.
אבל דעה הפוכה לחלוטין בנוגע לשינה התפתחה בקרב מומחים אמריקאים העוסקים בחקר הסרטן. הם מצאו שתוחלת החיים הארוכה ביותר נראתה באותם חולי מחקר שישנו 7 שעות ביום. מעניין לציין שלפי מחקרים, גם אותם אנשים שישנים בממוצע 5 שעות בלילה חיו יותר מאלה שנחו 8 שעות ביום. אז אולי נפוליאון צדק כשקרא למי שישנים 8 שעות טיפשים.
חָשׁוּב:הצרפתים הם האומה הישנה ביותר, הם מבלים יותר מ-9 שעות בשינה. היפנים ישנים הכי פחות - 6-7 שעות ביום.
כדורי שינה עוזרים או מזיקים?
אם אתה לא יכול לישון, אז אנשים רבים נוטים לקחת כדורי הרגעה. התרופות החזקות הללו באמת מסוגלות להרדים אדם במהירות. אבל יש כדורי הרגעה ו מספר גדול שלחסרונות רציניים. שימוש ארוך טווח ושיטתי כדורי שינהכדי לשפר את השינה יכול לעורר מספר השלכות, כולל:
- כאבי ראש ומיגרנות;
- כאב בעיניים,;
- עייפות, עייפות וביצועים נמוכים;
- תשוקה מחודשת ללא הרף לישון;
- הפרעה במערכת העצבים;
- פיגור מחשבתי והיעדר מחשבה;
- בחילות ויובש בפה;
- "ריכוך" של הידיים והרגליים, רעד ועוויתות;
- פגיעה בזיכרון;
- התמצאות לקויה במרחב, בלבול, חוסר הרכבה.
זהו רק החלק העיקרי של ההשלכות שיכולות להתרחש אצל חולים התלויים בכדורי שינה. לפעמים אנשים אפילו לא מסוגלים להפריד בבירור בין חלום למציאות. שינויים במצבו ובהתנהגותו של אדם ניכרים אפילו לאחרים. לאחר מכן, האדם עצמו מתחיל להבין שהוא סובל משינוי תודעה, שהופיע עקב תרופות הרגעה. אבל רוב האנשים שלוקחים כדורי שינה כבר לא יכולים להיפטר מה"עזרה" המוכרת הזו של כדורים.
ישנן סיבות רבות מדוע נטילת כדורי שינה יכולה להיות מסוכנת. צריך להבין שכדורי שינה משבשים עוד יותר את מערכת השינה הטבעית. גלולות לא עוזרות לבסס מנוחה רגילה, להיפך, הן רק פוגעות עוד יותר במערכת העצבים.
ההשפעה של כדורי שינה חלשה מאוד. למרות שאדם נרדם, זה עדיין לא נותן מספיק שינה תקינהותחושת רגיעה. אנשים הסובלים מנדודי שינה בעצמם מתארים את ההשפעות של כדורי הרגעה ככשל תודעה וחזרה חדה למציאות בקול שעון מעורר.
צילום: דרכים להירדם מהר חָשׁוּב:תרופות לא מאפשרות ליפול לשינה טבעית, הן רק מחליפות את המושג הזה. לכן המוח אינו מסוגל להירגע לחלוטין. עם הזמן, זה יכול להוביל להפרעות פסיכוסומטיות. לכן, אם אתה משתמש בכדורי הרגעה, אז רק כאלה המבוססים על מרכיבים טבעיים בלבד.
למה כל כך קשה להירדם?
נדודי שינה אינם נפוצים, אך מחלה זו של מערכת העצבים מתרחשת ומביאה לאנשים אי נוחות רבה. לעתים קרובות, נדודי שינה מבולבלים עם הפרעת שינה רגילה, שהיא שכיחה ומתוקנת די בקלות. באופן כללי, ישנן סיבות רבות לכך שאדם לא יכול להירדם:
- מתח ודיכאון.
- שׁוֹנִים הפרעות עצביםואי שקט.
- חוויות, זעזועים וטראומה נפשית.
- הרגלים רעים.
- מחלות ותסמינים מסוימים (למשל, צרבת).
- תרופות בעלות השפעה פסיכוטרופית.
- שימוש באלכוהול.
- אכילת יתר לפני השינה.
- לוח עבודה צף (לפי משמרות).
- שינוי מקום מגורים וטיסות לאזורי זמן אחרים.
- הפרת ההיגיינה של המיטה והחדר.
- מתח רגשי, נוכחות מחשבות חודרניותובעיות לא פתורות.
בדרך כלל מספר גורמים המצטרפים זה לזה מפריעים להירדם בבת אחת. אבל הסיבה העיקרית למחסור בשינה בכל מקרה היא תמיד עובדה אחת ספציפית.
חרדה לפעמים מונעת מאדם שינה במשך שעות ארוכות, ולפעמים מספר לילות ברציפות. במצב זה, כמות האדרנלין בדם עולה באדם. הנשימה הופכת רדודה מאוד ומהירה מעט. כדי להיפטר ממצב זה, כדאי להשתמש בטכניקה המשפיעה על הגוף כחומר הרגעה טבעי.
צילום: איך להירדם ב-5 דקות? שיטה 4-7-8
טכניקה זו נמצאת לעתים קרובות באינטרנט, אך מעטים האנשים שמוכנים להשתמש בה. הסיבה לכך היא גישה קלת דעת וחוסר אמונה שתרגיל כל כך פשוט יכול לעזור לך להירדם.
מהות השיטה היא כדלקמן:
- בתוך 4 שניות, אתה צריך לשאוף בשלווה דרך האף.
- לאחר שתצטרך לעצור את הנשימה למשך 7 שניות.
- מיד לאחר מכן, עליך לשאוף באיטיות דרך הפה למשך 8 שניות.
שיהיה כל כך פשוט תרגילי נשימהלא מעורר הרבה ביטחון, אבל זה עובד. תרגול זה מסוגל לנקות את המוח ממידע מיותר ורוגע מערכת עצבים. ככל שמערכת העצבים נרגעת בהדרגה, כל גוף האדם מגיע להרפיה. לא בכדי, שיטה זו שימשה במשך מאות שנים על ידי יוגים הודים להרפיה מוחלטת בזמן המדיטציה.
תרופות שינה
רפואת שינה צריכה להיות טבעית בלבד. זה לא צריך להכיל שום כימיה, אחרת זה לא יעזור בכלל למי שכבר לא יכול להתמודד עם מערכת העצבים שלו. ישנם מספר סוגים של תרופות שינה:
- כדורי הרגעה וכדורי שינה. הם מדכאים את מערכת העצבים האנושית, משעממים את המרכיב הרגשי ומשפיעים קולטני עצבים. לַחֲכוֹת תוצאות טובותמתרופות כאלה לא שווה את זה, ואתה לא צריך להשתמש בהן ללא מרשם רופא.
- הכנות על בסיס מלטונין. מלטונין הוא הורמון השינה. כדי לשפר את היכולת לישון עם חוסר בהורמון זה, נדרש להחדירו לגוף באופן מלאכותי. אתה יכול לקחת תרופות כאלה רק באישור מראש של הרופא.
- ויטמינים. היעדר ויטמינים מסוימים בגוף הוא שעלול להוביל לנדודי שינה. זה חל על המחסור בויטמינים D ו-B. כמו כן, אדם עלול לסבול מהפרעות שינה עקב מחסור בסידן ומגנזיום בגוף.
- תכשירים צמחיים. ביניהם, כדאי להדגיש כשות, קמומיל ונענע. תרופות אלו משפיעות על היכולת להירגע ולישון בצורה יעילה ככל האפשר. ניתן להשתמש בהם ללא חשש לבריאות מערכת העצבים שלהם.
מה עוד יכול לעזור?
איך להירדם מהר אם אתה לא יכול לעשות את זה במשך זמן רב? במצבים כאלה, כל האמצעים טובים, במיוחד אם יום עבודה ארוך או אירוע רציני מחכה לאדם שלפניו. ישנן מספר דרכים שיכולות להקל על המשימה ולעזור לך להירדם בצורה מיטבית במהירות וללא תרופות.
אוויר
אוורור החדר הוא דרך מצוינת לשפר את השינה. זה צריך להיעשות חצי שעה לפני השינה. פתחו את החלון לפני השינה כל יום, גם אם בחוץ יורד גשם או שלג. אוויר צח בחדר יעזור לכם להירדם במהירות, אבל שמיכה חמימה ונעימה יכולה לעזור לכם להירגע.
אל תירדם עם תנור חימום או מזגן. מכשירים אלה תמיד משפיעים סביבהעל ידי שריפת חמצן או קירור מוגזם. לאחר לילה עם תנור חימום או מזגן, אדם עלול להתעורר עם או לא להירדם כלל. כמו כן, מחסור בחמצן בחדר השינה מביא לייבוש הריריות ולהצטברות של חיידקים ואבק בחדר. שימוש ממושך במאווררים ובמזגנים מוביל להיפותרמיה והאדם חולה בסופו של דבר.
חָשׁוּב:הליכה לפני השינה היא דרך מצוינת להירגע ולהתכונן לשינה.
מזון
אתה לא יכול לאכול יותר מדי לפני השינה. האמירה הזו מוכרת לנו מילדות, אבל הניסוח שלה לא לגמרי מדויק. אתה יכול לא רק לאכול יותר מדי, אלא פשוט לאכול לפני השינה. גם אם זה כריך לא מזיק או לחמנייה מתוקה. בטן מלאה חייבת לעבד מזון, שיוציא אנרגיה. עבודת הגוף לא תאפשר לאדם להירדם במשך זמן רב.
חָשׁוּב:צריך להבין שגם ללכת לישון עם רעש בבטן זה לא שווה את זה. תחושת הרעב יכולה לגרום לאדם לקום באמצע הלילה ולבקר במקרר, רק כדי לעצור את התכווצות הרעב.
האפשרות האידיאלית היא ארוחת ערב מוקדמת, שתתבסס על מוצרים קלים לבטן. לאחר מכן, תוכלו להתרענן מעט עם משהו דל קלוריות קרוב יותר למועד השינה, אך לא יאוחר מ-1.5 שעות לפני השינה. כוס חלב חם עם עוגיות, כוס קפיר דל שומן או פחזנית מתוקה יספיקו.
אבל בשר מטוגן, מעושן או קטניות בלתי אפשרי לחלוטין לאכול לפני השינה. זה יכול לגרום לתסמינים מאוד לא נעימים שיכולים למנוע מאדם שינה. צרבת, נפיחות ואפילו בחילות עלולות להתרחש. אל תאכלו גלידה לפני השינה. מוצר זה מסוגל לתסוס בקיבה זמן רב מאוד, מה שגם ימנע מכם להירדם בזמן, בחוזקה ובמהירות.
אמבטיות
לעתים קרובות מאוד, אמבט רגליים או גוף חם עוזר לאדם להירגע. הטמפרטורה המומלצת לרגליים היא +39, ולגוף +37. על מנת להרגיע את הגוף ומערכת העצבים כמה שניתן כדאי להוסיף ריאות למים. שמני ארומה. חוט וטיליה מושלמים למטרה זו.
העיקר לא להשתמש במים חמים מאוד לאמבטיות, כדי לא להעמיס על הגוף בנוסף ולא להכניס אותו ללחץ. ברגע שאדם מרגיש הרפיה מוחלטתוחולשה נעימה, כדאי לצאת מהשירותים, לנגב את עצמך במגבת רכה ומיד ללכת לישון.
חָשׁוּב: בנוסף, בעת אמבטיות להרגעה, ניתן להשתמש במלח ים, פצצות מיוחדות בתוספת קרם לחות ועשבי תיבול. ריח נעים לא פולשני ירגיע את מערכת העצבים ויערוך אותך שינה רגועה.
דחייה של הרגלים רעים
כמה הרגלים רעים עלולים לפגוע משמעותית באיכות השינה. רק על ידי היפטרות מהם, אתה יכול להירדם במהירות ובשלווה, כמו גם להפיק את התועלת המקסימלית מהשאר:
- שינה עם חיית מחמד היא לא רק לא היגיינית, אלא גם מטרידה, שכן חיית מחמד יכולה להפריע לך בכל עת, לדרוש תשומת לב או משחקים.
- שתיית אלכוהול לפני השינה - משקאות אלכוהוליים בצורה שליליתלהשפיע על מערכת העצבים, מרגש אותה, אשר מעורר נדודי שינה וחרדה.
- שינה עם טלפון, טאבלט, מחשב נייד - זוהר הגאדג'טים מגרה משמעותית את המוח, מה שקוטע כל הזמן את תהליך ההירדמות או את תהליך השינה עצמו.
- שינה עם טלוויזיה - אפילו הרעש הבלתי משמעותי שהטלוויזיה משמיעה, יכול להסיח את דעתו של אדם מהמנוחה ולקטוע אפילו שינה עמוקה.
- פיג'מה שנבחרה בצורה לא נכונה - בדים סינתטיים ששימשו לתפירת פיג'מה משפיעים בצורה שלילית ביותר על מצב עור האדם - היא מתחממת ומזיעה. זה יוצר אי נוחות משמעותית בזמן מנוחה. יש לתת עדיפות לבדים טבעיים - כותנה, פשתן.
- חוסר משטר - קפיצות קבועות במשטר מובילות לכך שהגוף מתחיל להיכשל ולעבוד בצורה לא נכונה. אל תתפלאו אם לאחר זמן מה יהיה לכם קשה מאוד להתעורר בבוקר, ובמהלך היום תרגישו עייפות עצומה, למרות שישנתם כל הלילה בלי רגליים אחוריות. אתה צריך לקום וללכת לישון באותו זמן.
- שינה יתר בסופי שבוע – רוצים להדביק את כל שבוע ימי החול, אל תסמכו על כך שהגוף באמת ינוח. שינה של 15-17 שעות תוריד את המשטר שלך עוד יותר ותחמיר את רווחתך. לאחר "מנוחה" כזו, עלולים להופיע תסמינים כגון "אוויר בראש", עייפות, סחרחורת.
- לישון על הבטן זה לא הכי טוב יציבה טובהלשינה. ראשית, זה מגביל את אספקת החמצן הרגילה. שנית, עמוד השדרה במיקום זה נמצא במצב לא טבעי.
אפילו שילוב חלקי של חלק מהאמור לעיל הרגלים רעיםיכול לגרום לך לשכוח מנוחה טובהלא ללילה אחד. לא משנה כמה זה נשמע מוזר, אבל אתה צריך להיות מסוגל לישון כמו שצריך. במקרים מסוימים, אתה צריך ללמוד את המיומנות הזו מאפס, להרגיל את עצמך בהדרגה לעקוב אחר שגרת היומיום ולא לשכוח אחרים. היבטים חשובים. אם אתה רוצה להרגיש טוב בבוקר ולא לחוות התקפי עייפות במהלך היום, תצטרך להיות יותר מאורגן ואחראי לעצמך.
ניהול לחצים
מתח, דיכאון, פסיכוזה - כל המצבים הקריטיים הללו של הגוף והתודעה משפיעים לרעה לא רק על הבריאות הרגשית של האדם, אלא גם על הפיזיקה שלו, כמו גם על השינה. כשהוא מדוכא או נרגש יתר על המידה, אדם חווה עומס יתר אמיתי, מה שהופך אותו לרגיש ביותר, חרד ומדכא בקלות.
חָשׁוּב:אם מצב רגשיביקורתית מדי ולא מגיבה טיפול עצמי, אז אתה צריך להתייעץ עם רופא לייעוץ וטיפול כדאי.
לְהַשִׂיג לילה טובעם סידור העניינים הזה, זה לא קל, אבל אתה יכול לנסות לנקוט במספר צעדים שיקלו מאוד על המצב ויאפשרו לך להירגע:
- נהדר כדי לעזור להירגע ולהסיח את הפעילות הגופנית. להרפיה מרבית מתאימים שחייה, ריקוד, פילאטיס, אירובי צעד;
- תה צמחים מאפשר לך להתכוונן למצב רוח טוב ולהירגע. אתה צריך לשתות אותם באופן קבוע 3-4 פעמים ביום, אבל לא יותר;
- IN לָאַחֲרוֹנָהטיפול באמנות צובר פופולריות. גישה יצירתית להתמודדות עם לחץ מאפשרת לך לצלול לאווירה חדשה לגמרי ולגלות את הפוטנציאל החבוי בעצמך.
שינה טובה ומלאה היא הבסיס לאריכות ימים ו בריאות טובה. למרבה הצער, בגלל קצב החיים המודרני, אדם מקדיש מעט מאוד זמן למנוחה. מגמה זו הופכת לנפוצה יותר ויותר.
רק על ידי למידה כיצד לפרוק נכון את הגוף והמוח, נלמד כיצד לעבוד ביעילות ובפרודוקטיביות. ויתור על הרגלים רעים, בריאות רגשית בת קיימא וגישה נכונה לתזונה ישפרו עוד יותר את איכות השינה ויהפכו אותה למועילה הרבה יותר לגוף.
על פי הסטטיסטיקה, 30% מהאנשים סובלים מעת לעת מנדודי שינה. בוא ננסה להבין למה השינה לא ממהרת לחבק אותך
אז, אם אתה: לא יכול לישון הרבה זמן
יכולות להיות שתי סיבות:
1. מתח נפשי ופיזי, חרדות היום
מה לעשות? למד להירגע. תתכוננו לשינה בהדרגה. שעתיים לפני שאתה הולך לישון, כבה את האורות הבוהקים בדירה, את הטלוויזיה. בטל שיחות ערב לעבודה, אל תשב ליד המחשב. קח חום מרגיע - לא חם! - אמבטיה, רצוי עם שמני לבנדר, אלגום, וניל, מלח ים. בשני שלבים: שעה לפני השינה, ואז ממש לפני השינה, קח סם הרגעה קל- 10 - 20 טיפות של valocordin או תכשירים צמחיים עם ולריאן, אדמונית, אמאwort.
2. כבדות ואי נוחות חיצונית
מה לעשות? לפעמים אכילת יתר בנאלית מפריעה. הגוף לא יכול להירגע עד שהוא מעכל את הרוסטביף והעקבים של הנקניקיות שהרגע זרקת לעצמך.
נסו לאכול ארוחת ערב כבדה לפחות 3-4 שעות לפני השינה. איפשהו בעוד שעה אפשר לשתות תה עם כריך קל, לאכול סלט ירקותאו פירות.
לעתים קרובות, אוויר יבש ומעופש בדירה מונע מאיתנו להירדם. בחורף במיוחד. אגב, גם אם יש לכם מכשיר אדים, אווררו את חדר השינה כל לילה 20 דקות לפני השינה כדי לרענן את האוויר.
לישון טוב, אבל לעתים קרובות להתעורר באמצע הלילה
אתה עלול לחשוד בבעיות עם איברים פנימיים. אולי אתה עדיין לא מרגיש את המחלה ככזו (יתר לחץ דם, גסטריטיס וכו'), אבל בלילה האיבר החולה שולח אות למוח, ואתה קופץ.
מה לעשות? אם הבעיה הופיעה פתאום והחלה לרדוף כל הזמן, רצוי לעבור בחינה מלאהמתאים למין ולגיל שלך.
מלכתחילה, ביקור אצל המטפל והקרדיולוג (נסתר בעיות לב וכלי דםלעתים קרובות סימן בחלום).
מתעורר מוקדם מאוד ולא מצליח לחזור לישון
זה מתרחש לרוב במהלך תקופה של טלטלות הורמונליות (גיל מעבר, הריון, גיל המעבר) או עם קצב ביולוגי שבור, כאשר הגוף אינו יכול להבין היכן היום, היכן נמצא הלילה (אם, למשל, יש לך לעתים קרובות לטוס בנסיעות עסקים למרחקים ארוכים).
מה לעשות? יהיה נחמד לראות אנדוקרינולוג, תבדוק רקע הורמונלי. בהתאם לתוצאות הבדיקות, ניתן לרשום טיפול מתקן.
מרגיש כאילו לא ישנת כל הלילה, תתעורר רצוץ
בבוקר, מצב רוח קודר, כאבי ראש, אדישות, חוסר תיאבון רודפים. מצב זה מתרחש לעתים קרובות עם צורות מתקדמות של דיכאון. לעתים קרובות במיוחד, שקעים רעולי פנים, נסתרים מתנהגים כך.
מה לעשות? פסיכיאטר יכול לעזור לך פסיכולוג קלינימתמחה ב מדינות גבול. והערה למי שאוהב אלכוהול: רגיל דיכאון בוקר- זה סימן שעברת את הגבול מ"חיי כיף" לאלכוהוליזם.
אתה ישן יותר מדי - 11 - 12 שעות
ויותר מפעם בשבוע בשבתות, והישנוניות מתגברת כל הזמן. זה מצביע על היחלשות של הגוף. או שזו תסמונת? עייפות כרוניתואסתניה, או ההשלכות של ירידה בחסינות לאחר מחלה כלשהי (או על רקע נטילת תרופות, כגון אנטיביוטיקה).
מה לעשות? תתחברו! ראשית, בצע בדיקת דם קלינית כדי לברר אם יש דלקות נסתרות, זיהומים. ואז להגביר את החסינות בכל השיטות המוכרות - מטיפול בויטמינים ועד כושר - ולהתאים את הגוף למתח.
עוּבדָה
כמה זמן מנוחה אתה צריך?
נורמלי נחשבת שנת לילה רציפה שלמה - מ-6 עד 9 שעות. זה תלוי בעייפות מתח עצבני, סוף סוף מזג האוויר. ממלא תפקיד וסוג אישיות. כולרים, ככלל, ישנים פחות, אנשים פלגמטיים וסנגווינים ישנים זמן רב יותר.
לאחר לילה אחד ללא שינה, מערכות שונות בגוף חוזרות לשגרה תוך 3-4 ימים, וגם אז בקושי. ומדענים חישבו שבמהלך 30 השנים האחרונות האנושות החלה להקדיש 20% פחות זמן לשינה.
קצב מתוח ציוויליזציה מודרניתמשאיר חותם שלילי על חיינו. אתמול רק היית צריך להרכין את הראש וכבר צללת לתוך זרועותיו של מורפיאוס, אבל היום אתה מתהפך, אתה לא רוצה לישון ולא יודע מה לעשות עם זה.
אנחנו נעזור, מהמאמר תלמד איך להירדם במהירות תוך דקה 1 אם אתה לא יכול לישון בלילה, איך להירדם תוך 5 דקות אם אתה לא רוצה, אבל אתה צריך לישון.
שינה היא מרכיב חשוב בחיינו וחשוב מאוד לא לשבור את המשטר, לקבל דחיפה של אנרגיה בזמן. כדי להירדם במהירות, ללא קשר למצב, אתה צריך לעקוב אחר העצות הכלליות:
- תפסיק עם משקאות המכילים קפאין! אם אתה נוטה לשינה חסרת מנוחה, אז קפאין הוא הבעיה מספר 1 שלך. רכיב זה נמצא לא רק בקפה, אלא גם בתה ירוק, למשל, או במשקה קוקה קולה המפורסם. כדי להבין איך להירדם במהירות תוך דקה אחת, אתה צריך לגשת לבעיה, חמוש בכל הדרכים.
אם אתה יכול לשפר את השינה שלך, אז אתה יכול לחזור לקפאין לאחר זמן מה, אבל במנות קטנות יותר. - אנחנו מאמנים את המוח! הגוף שלנו מורכב משרירים שצריך לאמן כדי שלא יצנחו ויהפכו חסרי תועלת. ומי אמר שהמוח הוא חריג? הכריח את עצמך ללכת לישון באותו זמן, לישון שינה טובה(7-9 שעות), ליצור סביבה נוחה. בהתחלה יהיו לך קשיים רבים, אבל אז, כשהמוח יסתגל לשינויים, כל זה יקרה אוטומטית.
- תשכח מכל הדאגות! למד להירגע ולחלום. כדי להפחית את פעילות המוח, אתה צריך לעזור לו להירגע. תחשוב על החלום שלך, על מה שאתה אוהב. ככל שהוא מתקרב לשינה, כך עלינו להיות פחות פעילים. סיים את העבודה לפחות 3-4 שעות לפני השינה.
- רכבת בבוקר! הפעלת לחץושינה רגועה הם דברים לא מתאימים. אף אחד לא אוסר עליך להתאמן, אבל אתה צריך לעשות זאת 2-3 שעות לפני השינה.
- תשכחו מהדרך למטבח! לפני השינה מוותרים על אוכל שיתעכל לפחות עוד כמה שעות, ובכך תמנעו מהגוף שלנו להירגע לחלוטין.
אתה צריך כבר להבין איך להירדם אם אתה לא רוצה לישון, אבל זה לא כל הסודות. כפי שכבר ראית, כדי לנרמל את המנוחה שלך, אתה צריך להשתמש בתחומי חיים שונים: עבודה, אוכל, ספורט.
תרגילי נשימה יעזרו לך להירדם תוך 5 דקות
הכנו עבורכם עוד הרבה. טיפים שימושיים. למשל, הידעתם שאפשר לזרז את תהליך ההירדמות בעזרת הנשימה? שיטת 4-7-8 פופולרית מאוד ונמצאת בשימוש פעיל בכל העולם. רגע מפתחשל התוכנית הזו היא הנשימה.
עיקרון 4-7-8:
- במצב רגוע ושאיפה איטית (4 שניות)
- עצור את הנשימה (7 שניות)
- נשוף לאט (8 שניות)
הממ, כל כך פשוט - אפשר לחשוב. אבל בבתי מרקחת מציעים לנו כל כך הרבה דרכים, אבל כאן הכל יכול להיעשות ב-4 + 7 + 8 = 19 שניות! וכל הסוד הוא שתרגיל כזה מאט דופק לבמרגיע את העצבים שלנו. ל תוצאה חיוביתאתה צריך לפחות כמה חזרות. אבל שום דבר לא יעבוד אם התרגילים יבוצעו בקצב מהיר ובמצב חסר מנוחה. נסה להיפטר מהחיים הרגילים שלך ולהעביר את עצמך נפשית לאיזה מקום שקט, למשל, לים.
במהלך היום אתה מתמודד עם בעיות שונות ומבלה זמן מה במצב חסר מנוחה. הסיבות לכך יכולות להיות אלמנטריות: הם נקלעו לגשם, נגמר להם הנייר במדפסת, שברו את הכוס האהובה עליהם, לא קיבלו משכורת. לכן הנשימה מואצת, כמות האדרנלין בדם עולה, ואלה הם המתנגדים החשובים ביותר לשינה רגועה.
יש קבוצה של אנשים שנרדמים בצורה מושלמת בזמן הנכון, אבל אז מתעוררים באמצע הלילה, מלאי כוח ואנרגיה, שנעלמים בשעות אחר הצהריים המאוחרות. עבורם, גם כל האמור לעיל יהיה רלוונטי.
לטכניקת ה-4-7-8 יש אותה השפעה כמו כל תרופת הרגעה שנקנה בבית מרקחת. אתה יכול לבדוק זאת על ידי קריאת הפריט "פעולה" בהוראות. תמצא בדיוק את אותו מידע, רק במילים שונות.
וההבדל בין תרופות לתרגילים הוא שהראשונים משפיעים לרעה על כל הגוף ואינם זולים. בְּמַהֲלָך תרגילי נשימההגוף שלך נרגע, כל המחשבות השליליות שרודפות אותך לאורך היום נעלמות.
הנשק הסודי לנדודי שינה כששום דבר אחר לא עובד
אם בהתחלה ההמלצות שלנו נראות מסובכות ובלתי אפשריות עבורך, אתה יכול לנסות את האחרונה תרופה טבעיתשינה טובה. איתו, בוודאות, השאלה איך להירדם תוך דקה לא תהיה רלוונטית. המרכיבים הטבעיים של המוצר Good Sleep משפיעים לטובה על הגוף, עוזרים להירדם במהירות, גם אם לא בא לכם לישון, ללא השפעות מזיקותמאפיין מוצרים רפואיים.