מה מיוצר בזמן שינה בחושך. למה כדאי לישון בחושך מוחלט? תאורת חדר השינה שלך בלילה גורמת לשינויים הורמונליים

חדרי שינה מודרניים מלאים באור - הבהוב של צג ושעון אלקטרוני, תאורת רחוב. הבעיה היא שחשיפה מתמדת לאור מובילה לבעיות בריאותיות, כותב lifehacker.ru.

כדי להבין מדוע אור בלילה כל כך מזיק לבריאות, אפשר לפנות להיסטוריה. ביי מקורות מלאכותייםהתאורה לא מילאה את חייו של אדם, היו לו רק שתי "מנורות": ביום - השמש, בלילה - הכוכבים והירח, ואולי, האור מהאש.

זה יצר את המקצבים הצירקדיים האנושיים, שלמרות השינוי בתאורה, עדיין מווסתים את מצב השינה והערות. כיום, תאורה מלאכותית בלילה שוברת את ההרגלים הישנים של האדם. זה פחות בהיר מאשר אוֹר שֶׁמֶשׁ, אבל בהיר יותר מהאור מהירח והכוכבים, וזה גורם למפל שלם של תגובות ביוכימיות, כולל ייצור של הורמונים כמו קורטיזול ומלטונין.

מלטונין וקורטיזול

ייצור המלטונין הוא המפתח להבנה מדוע תאורה מלאכותית כל כך רעה עבורנו. הורמון זה מיוצר בבלוטת האצטרובל רק בתנאי חושך מוחלט והוא אחראי על מחזור שינה-ערות. מלטונין מפחית לחץ דם, טמפרטורת הגוף ורמות הגלוקוז בדם, כלומר, הוא עושה הכל כדי לספק לגוף שינה רגועה ועמוקה.

במוח האנושי ישנו חלק שאחראי על השעון הביולוגי - הגרעין העל-כיאסמטי בהיפותלמוס. זוהי קבוצת תאים המגיבה לחושך ולאור ומאותתת למוח מתי הגיע הזמן להירדם ולהתעורר.

בנוסף, הגרעין העל-כיאסמטי אחראי לשינויים בטמפרטורת הגוף ולייצור הקורטיזול. בלילה, כמות הקורטיזול יורדת, מה שמאפשר לנו לישון, ובמהלך היום הוא עולה, ומווסת את רמות האנרגיה.

כל התהליכים האלה הם טבעיים, אבל תאורה מלאכותית בלילה מפילה אותם. הגוף מגיב לאור ומעלה את רמות הקורטיזול בלילה, מה שמקשה על אדם להירדם. חוץ מזה, רמה גבוהההורמון הסטרס מפחית את עמידות הגוף לאינסולין ודלקות. כתוצאה מהעובדה שקורטיזול מיוצר בזמן הלא נכון, התיאבון והשינה מופרעים.

עם זאת, רמת ההורמונים מווסתת לא רק על ידי כמות האור בפנים הרגע הזה, אבל גם לפי כמה אור קיבלת קודם.

אור לפני השינה

מחקרים הראו שאם אדם מבלה זמן לפני השינה בתאורה בחדר, מלטונין מיוצר פחות מ-90 דקות בהשוואה לאור עמום. אם אתה ישן בתאורה בחדר, רמות המלטונין מופחתות ב-50%.

מהזווית הזו, כל אור בחדר השינה שלכם הופך לבעיה אמיתית, וטאבלטים, סמארטפונים ומנורות חסכוניות באנרגיה רק מחמירים את המצב. העובדה היא שאור כחול מנורות LED מדכא במיוחד את הייצור של מלטונין.

הסכנה של סרטן

למרבה הצער, הפרה של ייצור הורמונים מעוררת לא רק חלום רעאלא גם השלכות חמורות יותר, כגון סרטן. במהלך 10 שנים, נערך מחקר שהוכיח ששינה באור מגבירה את הסיכון לחלות בסרטן.

נשים שישנו באור היו בסיכון גבוה ב-22% לחלות בסרטן השד מאשר נשים שישנו בחושך מוחלט. חוקרים מאמינים שזה תלוי ברמות המלטונין. עוד קודם לכן, ניסויים במבחנה הוכיחו שמלטונין חוסם את הצמיחה של תאי מלנומה.

במחקר אחר, חולדות עם קסנוגרפטים של סרטן השד קיבלו זלוף דם מנשים שישנו באור בהיר וממשתתפים שישנו בחושך מוחלט. באותן חולדות שקיבלו דם מהראשונים לא נצפה שיפור, בעוד שבאחרון הגידול ירד.

בהתבסס על הנתונים של מחקרים אלו, אנו יכולים לומר ששינה בחושך היא מניעת סרטן ואפשר רק להזדהות עם אנשים העובדים במשמרת לילה.

אור עמום, אור כחול, דיכאון וחסינות

למרבה הצער, האור בחדר השינה בלילה לא חייב להיות בהיר כדי לגרום נזק לבריאות – אפילו תאורה עמומה תספיק. מחקרים שנערכו על אוגרים הוכיחו כי אורות עמומים הנדלקים בלילה גורמים לדיכאון.

אוגרים, המוארים בלילה באורות עמומים, גילו פחות עניין במים המתוקים שהם כל כך אוהבים. עם זאת, כשהוסרה התאורה, האוגרים חזרו למצבם הקודם. בנוסף, האור העמום הקבוע בחדר השינה מזיק למערכת החיסון, שכן רמת המלטונין יורדת, ואיתה מחמירים הפרמטרים האימונולוגיים.

כלומר, אם יש לך בחדר השינה שלך שעון דיגיטלי עם תאורה אחורית או מכשירים זוהרים אחרים שעובדים כל הלילה, יש סיבה רציניתתחשוב אם אתה באמת צריך אותם. וזה עוד בלי לדבר על האור הקבוע מתאורת הרחוב, שחודר לחלון שלכם כשאין וילונות עבים.

ועוד בעיות בריאותיות

מלטונין עוזר להילחם בהזדקנות. הוא מגן על תאי המוח מפני ההשפעות של רדיקלים חופשיים ומונע שינויים ניווניים. ההורמון פועל כנוגד חמצון המספק הגנה בתוך תאי המוח, ואף יכול לשמש אנשים מעל גיל 40 כמניעה של מחלת פרקינסון.

הבעיה הבאה ממחסור במלטונין היא השמנת יתר. אור בלילה הוכח כמקדם עלייה במשקל על ידי שיבוש המקצבים הטבעיים של הגוף. ניסויים שנערכו בעכברים הראו שמכרסמים שנחשפו לתאורת לילה עלו במשקל הרבה יותר מהר מאלה שישנים בחושך, אם כי כמות המזון והפעילות הייתה זהה.

מה לעשות?

לסיכום כל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק מספר כללים:

הסר כל דבר מחדר השינה שלך שיכול להאיר בחושך, כולל שעונים, מוצרי אלקטרוניקה, גאדג'טים וכל מנורות "שמיים כוכבים" מרגיעות שאתה משאיר דלוקה בן לילה.

כבה את האורות בלילה, אפילו את פנסי הלילה העמומים ביותר.

תלה וילונות האפלה או סגור תריסים כדי למנוע מאור הרחוב להיכנס לחדר.

אל תקראו בטאבלט או בסמארטפון לפני השינה, ואל תקחו אותם לחדר השינה בכלל.

נסו להחליף עבודה לאחת שלא יהיו משמרות לילה.

הזמן החשוך של היום נוצר לשינה, כזה הוא המחזור הטבעי של האדם. בלילה, פעילות האיברים פוחתת, תגובות התא מואטות והורמון השינה משתחרר. שיבוש תהליך זה גם באור חלש פירושו לחשוף את גופך לסכנה מיותרת.

למה זה טוב לישון בחושך?

ההרגל לישון עם האורות כבויים משפיע לטובה על בריאות האדם, נותן כוח ומאפשר לך להתעורר עליז ופעיל למחרת. בנוסף, המחסור באור במהלך השינה מסייע במניעת דיכאון ונמנום, לשמירה על הבריאות, היופי והנעורים לאורך זמן. באופן שלילי כמו אור, טלוויזיה הפועלת בזמן שינה או מסך מחשב זוהר פועלים על אדם. הכל קשור לעבודתו של הורמון המלטונין, שמיוצר רק בחושך. הוא זה שעוזר לאדם להירדם מהר יותר, לישון בשקט כל הלילה ולהתעורר נח ומנוח. באור, הורמון המלטונין נהרס לחלוטין או חלקי, גוף האדם אינו מקבל אותו במלואו, מה שמעורר בעיות שינה.

נצפה שככל שאדם מבלה יותר זמן עם אור במהלך השינה, כך גדל הסיכון לפתח דיכאון ובעיות בהירדמות. התהפכות כאלה במיטה, יש להם מחשבות שליליות, אשר יחד עם האור, מונעות מהם להירדם, מופיעה שינה חסרת מנוחה וקטע, אפילו נדודי שינה עלולים להתפתח. באופן טבעי, אחרי לילה קשה כל כך בבוקר הם מרגישים מוצפים, הם קולטים את המתרחש בצורה גרועה, הם רגישים יותר בקלות להצטננות מחלות ויראליות, הפרעות נפשיות, סובלים מתח עצבני. כל הסימפטומים הללו יכולים להופיע בהדרגה ובאופן בלתי מורגש עבור אדם, אבל, כשהם מצטברים, הם מעוררים מגוון שלם של מחלות והפרעות, שאנשים עלולים לא לשים לב אליהם.

מה היתרון של הורמון השינה

מלטונין הוא לא רק הורמון שינה, הוא גם תורם להתחדשות הגוף כולו. זה הודות לחסרונו שאנשים מזדקנים כל כך מהר לאחר 30-40 שנה. אתה יכול לתקן מצב זה אם אתה לוקח מלטונין לפני השינה - זה ישפר את הטון הכללי, יאפשר לך להירדם מהר יותר וקלה יותר וישמור אותך צעיר לאורך זמן. נטילת תרופה המבוססת על הורמון זה תאפשר למבוגרים להירדם ברוגע גם כשהאורות דולקים. עם זאת, אין להתחשב בכך תְרוּפָהבתור כדור שינה. אם יש לכם נדודי שינה שלא עוזרים בהליכות שקטות לפני השינה, טיפולים מרגיעים או משקאות מרגיעים, עדיף לפנות לרופא.

חדרי שינה מודרניים מלאים באור - הבהוב של צג ושעון אלקטרוני, תאורת רחוב. הבעיה היא שחשיפה מתמדת לאור מובילה לבעיות בריאותיות.

כדי להבין מדוע אור בלילה כל כך מזיק לבריאות, אפשר לפנות להיסטוריה. עד שמקורות תאורה מלאכותיים מילאו את חייו של אדם, היו לו רק שתי "מנורות": ביום - השמש, בלילה - הכוכבים והירח, ואולי, האור מהאש.

זה יצר את המקצבים הצירקדיים האנושיים, שלמרות השינוי בתאורה, עדיין מווסתים את מצב השינה והערות. כיום, תאורה מלאכותית בלילה שוברת את ההרגלים הישנים של האדם. הוא פחות בהיר מאור השמש, אך בהיר יותר מאור הירח והכוכבים, והוא מעורר מפל של תגובות ביוכימיות, כולל ייצור הורמונים כמו קורטיזול ומלטונין.

מלטונין וקורטיזול

ייצור המלטונין הוא המפתח להבנה מדוע תאורה מלאכותית כל כך רעה עבורנו. הורמון זה מיוצר בבלוטת האצטרובל רק בתנאי חושך מוחלט והוא אחראי על מחזור שינה-ערות. מלטונין מוריד את לחץ הדם, טמפרטורת הגוף ורמות הגלוקוז בדם, כלומר, הוא עושה הכל כדי לספק לגוף שינה רגועה ועמוקה.

כל התהליכים האלה הם טבעיים, אבל תאורה מלאכותית בלילה מפילה אותם. הגוף מגיב לאור ומעלה את רמות הקורטיזול בלילה, מה שמקשה על אדם להירדם. בנוסף, רמות גבוהות של הורמון ה"סטרס" מפחיתות את עמידות הגוף לאינסולין ודלקות. כתוצאה מהעובדה שקורטיזול מיוצר בזמן הלא נכון, התיאבון והשינה מופרעים.

עם זאת, רמת ההורמונים מווסתת לא רק לפי כמות האור כרגע, אלא גם לפי כמות האור שקיבלת קודם לכן.

אור לפני השינה

מחקרים הראו שאם אדם מבלה זמן לפני השינה בתאורה בחדר, מלטונין מיוצר פחות מ-90 דקות בהשוואה לאור עמום. אם אתה ישן בתאורה בחדר, רמות המלטונין מופחתות ב-50%..

מהזווית הזו, כל אור בחדר השינה שלכם הופך לבעיה אמיתית, וטאבלטים, סמארטפונים ומנורות חסכוניות באנרגיה רק מחמירים את המצב. העובדה היא אור כחול מנורות LED חזק במיוחד בדיכוי ייצור מלטונין.

הסכנה של סרטן

למרבה הצער, הפרעה בייצור ההורמונים מעוררת לא רק שינה לקויה, אלא גם השלכות חמורות יותר, כמו סרטן. במהלך 10 שנים, נערך מחקר שהוכיח ששינה באור מגבירה את הסיכון לחלות בסרטן.

אור עמום, אור כחול, דיכאון וחסינות

למרבה הצער, האור בחדר השינה בלילה לא חייב להיות בהיר כדי לגרום נזק לבריאות – אפילו תאורה עמומה תספיק. מחקרים על אוגרים הראו זאת אורות עמומים בלילה גורמים לדיכאון.

כלומר, אם יש לכם בחדר השינה שלכם שעון דיגיטלי עם תאורה אחורית או מכשירים זוהרים אחרים שעובדים כל הלילה, יש סיבה רצינית לחשוב אם אתם באמת צריכים אותם. וזה עוד בלי לדבר על האור הקבוע מתאורת הרחוב, שחודר לחלון שלכם כשאין וילונות עבים.

ועוד בעיות בריאותיות

מה לעשות?

לסיכום כל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק מספר כללים:

הסר כל דבר מחדר השינה שלך שיכול להאיר בחושך, כולל שעונים, מוצרי אלקטרוניקה, גאדג'טים וכל מנורות "שמיים כוכבים" מרגיעות שאתה משאיר דלוקה בן לילה.
כבה את האורות בלילה, אפילו את פנסי הלילה העמומים ביותר.
תלה וילונות האפלה או סגור תריסים כדי למנוע מאור הרחוב להיכנס לחדר.
אל תקראו בטאבלט או בסמארטפון לפני השינה, ואל תקחו אותם לחדר השינה בכלל.
נסו להחליף עבודה לאחת שלא יהיו משמרות לילה.

מלטונין וקורטיזול

עם זאת, רמת ההורמונים מווסתת לא רק לפי כמות האור כרגע, אלא גם לפי כמות האור שקיבלת קודם לכן.

אור לפני השינה

הסכנה של סרטן

אור עמום, אור כחול, דיכאון וחסינות

ועוד בעיות בריאותיות

מה לעשות?

לסיכום כל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק מספר כללים:

הסר כל דבר מחדר השינה שלך שיכול להאיר בחושך, כולל שעונים, מוצרי אלקטרוניקה, גאדג'טים וכל מנורות "שמיים כוכבים" מרגיעות שאתה משאיר דלוקה בן לילה.
כבה את האורות בלילה, אפילו את פנסי הלילה העמומים ביותר.
תלה וילונות האפלה או סגור תריסים כדי למנוע מאור הרחוב להיכנס לחדר.
אל תקראו בטאבלט או בסמארטפון לפני השינה, ואל תקחו אותם לחדר השינה בכלל.
נסו להחליף עבודה לאחת שלא יהיו משמרות לילה.