לרדת במשקל במהירות: אימון אינטרוולים

Corbis/Fotosa.ru

השאלה "איך להתאמן כדי לנקות כאן" נשאלת מדי יום על ידי מדריכי כושר על ידי מיליוני אנשים ברחבי העולם. בתגובה, נהוג לייעץ לריצה מדודה, רכיבות אופניים נינוחות, דילוגים מונוטוניים ואימונים אירוביים נוספים. העיקר, אומרים המדריכים, הוא לשלוט בקצב הלב (HR): הדופק האופטימלי לשריפת שומן הוא 60-80% מהמקסימום האישי שלך, אשר מחושב לפי הנוסחה: 220 פחות גיל (לנשים) ו 205 פחות 1/2 גיל (לגברים).

לדוגמה, אם אני רוצה לרדת במשקל, אצטרך לוודא שדופק העבודה שלי במהלך האימון הוא כ-130 פעימות לדקה. במצב זה, אתה יכול (וצריך) להתאמן במשך שעה וחצי או שעתיים על מנת להגיע לתוצאות נראות לעין. הבעיה היא שלא אני ולא הרוב אנשים רגיליםהשעתיים האלה ביום לא.

מהו "אימון אינטרוולים?"

אימון אינטרוולים, טכניקה הממקסמת את היעילות ומפחיתה את זמן האימון, הושאל מספורט מקצועי על ידי כושר. זֶה אימון אינטרוולים- בריצה, קפיצה, סקוואט, שכיבות סמיכה וכל תרגיל אחר בעצימות גבוהה מתחלפים במנוחה קצרה. שיעורים כאלה נמשכים לכל היותר חצי שעה, אבל אדם זוכר את אלה חצי שעה במשך זמן רב.

אימון אינטרוולים אינו נעים כמו סט על מאמן אליפטי מול הטלוויזיה. כאן צריך לעבוד בשביל בלאי, כי עצימות גבוהה היא למשל 25 כפיפות בטן בחצי דקה, אחר כך עשר שניות מנוחה, ואז שוב סקוואט, ושוב מנוחה. וכך למשך 5-10 דקות!

מי עושה אימוני אינטרוולים?

בלוח מועדון הכושר אימוני אינטרוולים מסומנים כרמת קושי מתקדמת. חובבי כושר, חובבים הולכים לשיעורים כאלה רֶטֶט. לצאת מכוח בחדר הכושר זה כואב ולא נעים, אבל שומן לא סתם נשרף, אלא בוער בלהבה כחולה. "אתן לך דוגמה פשוטה: אחד למד אנגלית במשך שנתיים, השני במשך חודשיים, אבל כתוצאה מכך, לשניהם יש את אותו הידע", מסבירה המדריכה של LIVE! ליאוניד זייצב, - רק שאחד לקח קורס בסיסי, והשני אינטנסיבי. זה אותו דבר בכושר: אתה יכול לרדת במשקל בשנה על ידי הזעה במכשירי אירובי, או שאתה יכול להוריד קילוגרמים עודפים בחודש אחד על ידי ביצוע תרגילים בעצימות גבוהה".

מה קורה במהירות של 25 סקוואט ב-30 שניות?

השרירים שלנו מורכבים מסיבים איטיים ומהירים. האיטיים אחראים על הסיבולת הכללית של הגוף, המהירים אחראים על היכולת לפתח במהירות מהירות או הרמה משקל גדול. לכן, לספרינטרים יש 70-90% רקמת שרירמורכב מסיבים מהירים, בעוד שלרצי מרתון יש 70-90% של סיבים איטיים. כאשר מתאמן בשיטת המרווחים, אדם משתמש בשני סוגי השרירים.

חישוב הדופק באימון אינטרוולים זהה לערך באירובי - מ-75% ל-85% מהמקסימום. מותר עד 95%, אך רק בנוכחות מאמן שיעניק עזרה ראשונה. "זה סוג של אקסטרים", מסביר ואסילי קוז'ירב, מנהל הכושר של מועדון רומנוב וורלד קלאס. - זה לא מתאים לפעילות גופנית יומיומית. שניים או שלושה אימונים בשבוע זה המקסימום.

מהו אימון האינטרוולים הטוב ביותר?

ישנם סוגים רבים של אימוני אינטרוולים. ולמרות שיש להם את אותו עקרון פעולה - אימון בעצימות גבוהה מתחלפים עם תקופות קצרותמנוחה - חלקם ראויים לתשומת לב מיוחדת.

1. שיטת ולדמר גרשלר

גרשלר הוא אבי אימוני האינטרוולים. "אפילו ריצה היא בזבוז אנרגיה", אמר ולדמר גרשלר. "מערכת אימון הפוגות מאפשרת לך להגיע לאותן תוצאות בשישה שבועות שאימון בשיטה הקונבנציונלית ב-12." בשנת 1939, ספורטאי השטח רודולף הארביג, שהופקד על טיפולו, קבע שיא עולם בריצת 800 מ', כשעבר את המרחק בדקה אחת ו-46 שניות.

איפה להתחיל: אתה צריך לדעת את שלך הזמן הכי טובבמרחקים של 100, 200 ו-600 מ' רוץ מאה מטר ו-3 שניות לאט מהשיא שלך, ואז תקפו נשימה למשך שתי דקות. במקרה זה, הדופק אמור לרדת ל-120 פעימות לפחות. לאחר מכן רוץ עוד 100 מ', נח שוב וספור את הדופק. האימון מסתיים כאשר הדופק מפסיק להתאושש ב-2 הדקות המוקצבות.

זמן: בנפרד, אך לא יותר מחצי שעה

2. פרטלק

פירוש השם בשוודית הוא "משחק מהירות". במהלך ריצה אחת, אתה צריך לשנות את עוצמת התנועה: בהתחלה, לפתח מהירות שיוט, ולאחר מכן לרוץ קילומטר או שניים בקצב רגוע. באופן רשמי, הפרפלק הוכנס לתוכנית ההכנה של הנבחרת האולימפית השוודית באמצע שנות ה-50, מאוחר יותר הוא אומץ על ידי חיל הנחתים האמריקאי.

איפה להתחיל: לשכנע מישהו שאתה מכיר להתאמן ביחד. תחילה בצעו חימום - 5-10 דקות ריצה קלה, לאחר מכן האצו מעט ורוץ 1-2 ק"מ, לאחר מכן עברו לצעד מהיר והחזרו את הנשימה. "משחק המהירות" האמיתי הוא מירוץ. בכביש ישר במעלה המדרון (170-200 מ'), בסופו - הליכה.

זמן: 20 דקות

3. שיטת טבטה ("פרוטוקול טבטה")

בשנת 1996, ד"ר איזומי טבאטה מ המכון הלאומישל כושר וספורט בעיר קנויה (יפן) ערכו מחקר, שהביא לאימון של ארבע דקות שנקבע בשניות. לפי טבטה, השיטה מאפשרת לשרוף פי תשעה יותר שומן מאשר ריצה רגילה. מספיק להסתכל כדי להבין: זה לא יכול להיות אחרת.

איפה להתחיל: אתה צריך לקנות שעון עצר (או להגדיר אותו ב טלפון נייד) ובחרו כל תרגיל - סיבוב הבטן, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו' בצעו אותו על מהירות גבוהה, לאחר שהצליח לחזור 20-25 פעמים תוך 20 שניות, ולאחר מכן 10 שניות לנוח. חזור על סטים לסירוגין שמונה פעמים.

זמן: 4 דקות

4. FIT MIX

תוכנית המחבר של המדריך "LIVE!" ליאוניד זייצב, ששילב בשיעור אחד תרגילי מתיחה של פילאטיס, אימוני כוח אנאירוביים בשיטת איזוטון, אימוני נשימה מיוגת כושר ותנועות אינטנסיביות מה-fit-box. "בצורתו הטהורה ביותר", מסביר זייצב. "והאימונים היעילים ביותר מבחינת ירידה במשקל הם רק עבודה, שבה עומסים בעצימות גבוהה ותקופות מנוחה מתחלפות". נכון, לפי ליאוניד, לכל אחד יש מרווחים משלו, וזו הסיבה שעבודתו של מאמן היא כל כך חשובה, וקובעת את הקצב האישי של השיעור עבור כל משתתף. "FIT MIX" הוא מתחם של 12 שיעורים (שלושה שיעורים בשבוע). בשידור ערוץ הטלוויזיה "LIVE!" תוכנית הריאליטי בת ארבעה שבועות הייתה להיט מיידי של העונה, לאחר ששודרה פעמיים ומתכננת לעשות סרט המשך בקרוב.

היכן להתחיל: הפעל את הטלוויזיה. ניתן גם לצפות בתוכנית אונליין באתר שלנו.

זמן: 30 דקות

לפני כמה שנים, מעט אנשים ידעו על מושג כזה "אימון אינטרוולים".שיטת אימון זו שימשה רק ספורטאים מקצועיים כדי להתכונן לתחרויות. זה מאפשר לך לשרוף שומן או לבנות שריר בהקדם האפשרי, מה שהופך את הגוף לבלט (הכל תלוי במערך התרגילים והציוד המשמשים באימונים מסוג זה). כעת הם צוברים יותר ויותר פופולריות בקרב חובבי כושר רגילים. והיתרון הגדול ביותר של אימונים מסוג זה הוא משך הזמן הקצר שלהם. זה בכלל לא הכרחי לבלות שעה וחצי עד שעתיים בחדר כושר או על הליכון כל יום כדי להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, אתה רק צריך להקדיש 20-30 דקות מזמנך ורק 3 פעמים שָׁבוּעַ. זה יהיה די והותר כדי להשיג את אותן תוצאות כמו במקרה הראשון, אבל רק פי שניים מהר יותר.

אז בואו נסתכל מקרוב על מה שיש אימון אינטרוולים לשריפת שומנים.

זהו סוג של אימון בו יש לסירוגין תרגילים בעצימות גבוהה עם מנוחה קצרה או עומס בעצימות נמוכה. שיטה זו היא היעילה ביותר לשריפת שומן, שכן תכולת חומצת האמינו L-קרניטין בשרירים עולה פי 2, האחראית על הובלת תאי השומן למיטוכונדריה, שם הם נשרפים. מספר גדול שלשל חומצות אמינו אלו מאפשר לך לשרוף שומנים כדלק לגוף, הן במהלך האימון והן לאחריו במשך שעות רבות. גם ב דם מגיעשחרור גדול של הורמון גדילה, שאחראי לשריפת שומן בגופנו ולהאצת חילוף החומרים. כגון אפקט כפוללא יגרום לך להמתין זמן רב בצורה של תוצאות מרגיל כזה אימון הפוגות בעצימות גבוהה.

יתרון נוסף שאין עוררין על ה-IT הוא אי ההתקשרות המוחלטת שלהם למקום האימון. כך, אימון אינטרוולים לירידה במשקל בתיםמושלם למי שאין לו הזדמנות ללכת למועדון כושר ולשלם עבור מנוי חודשי. כאן אתה יכול להשתמש בדמיון שלך ולא להגביל את עצמך בכלום: אתה יכול לעבוד עם חבל, אתה יכול להשתמש במשקולות ומשקולות שונות, או שאתה יכול להשתמש רק במשקל שלך. הבחירה בידיים שלך!

תוכניות אימון אינטרוולים בבית

אימון אינטרוולים במעגלים

בבית תוכלו להשתמש בשילובים שונים של תרגילים שתרצו: קפיצה בחבל, סקוואט, שכיבות סמיכה, תרגילי בטן וכו'. בחר חמישה לעצמך תרגילים שוניםולעשות אותם אחד אחד ברציפות וללא מנוחה. חזרו על כל תרגיל 15-25 פעמים בקצב מהיר מאוד, לאחר מכן עברו לתרגיל הבא וכך הלאה עד שתסיימו את כל המעגל של חמשת התרגילים. לאחר מכן קחו מנוחה של 20-30 שניות (למתקדמים - ריצה קלה במקום) וחזרו על המעגל שוב לגמרי. תעשה את 5-7 המעגלים האלה ותרגיש כמה זה יעיל אימון אינטרוולים לשריפת שומן.

טבטה

בשנת 1996, בטוקיו, פיתח הרופא היפני טבאט מערכת ייחודית לאימון אינטרוולים. זה נקרא הפרוטוקול או השם הידוע יותר של טבאטה. הוא משלב גם פעילות אירובית וגם אנאירובית בבת אחת. פעולה כפולה זו נותנת אפקט מצוין לשריפת שומנים ובניית גוף הקלה.

העיקרון של אימון זה הוא לבצע תרגיל אחד מהר מאוד לקבוצת שרירים אחת (רגליים/בטן/ישבן) למשך 4 דקות. זה נראה כך: 20 שניות - עבודה, 10 שניות - מנוחה מלאה וכן הלאה במשך כל 4 הדקות. יתרה מכך, תוך 20 שניות אתה צריך להספיק לעשות לפחות 20 חזרות על התרגיל הזה, שאמורות להיות בערך 8 גישות באימון של 4 דקות.

אלה יאפשרו לך למקסם זמן קצרלשרוף שומן, לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ולרכוש שרירי הקלה יפים.

פרטלק

אני מתייחס גם לאימון מסוג זה ככזה שניתן לבצע ללא עזרת סימולטורים מיוחדים, שכן גם גרסת הרחוב מתאימה לו. "פרטלק" פירושו "משחק במהירות" בשוודית. העיקרון הבסיסי של אימון אינטרוולים זה הוא שתצטרכו לעבוד איתו מהירויות שונות, זמן ומרחק. אתה יכול להתחיל בהליכה מהירה של 40 שניות, ואז לעבור לריצה של 3 דקות, ואז ספרינט של 30 שניות, ואז שוב הליכה, ריצה, ספרינט וכו'. משך האימון הוא 15-40 דקות, תלוי בכושר ובסיבולת שלך. היתרון בכך אימון אינטרוולים לשריפת שומניםלפני ריצה רגילה זה שאתה לא רוץ קדימה בצורה מונוטונית, אלא משנה את המהירות ואת משך האינטרוולים כל הזמן, מה שהופך את האימון שלך למעניין יותר ולא משעמם.

אימוני אינטרוולים לירידה במשקל בבית הדרך הכי טובהלשרוף שומן ועדיין לשמור על השרירים שלך. מה קורה לשרירים שלנו במהלך אימון בעצימות גבוהה כל כך?

כולכם בוודאי שמעתם ששרירי האדם מורכבים מסיבים מהירים ואיטיים. האיטיים אחראים על הסיבולת ומשך האימון, והמהירים יותר אחראים על המהירות והכוח, הם עוזרים לבצע את התרגיל בקצב מהיר מאוד או להרים משקלים כבדים. לדוגמא, לרצי מרתון יש סיבים איטיים מפותחים יותר, שכן הם צריכים לרוץ למרחקים ארוכים בקצב ממוצע, בעוד שאצים, להיפך, הם בעלי סיבים מהירים, שכן הריצות שלהם קצרות, אך המהירות שבה הם מתגברים על המרחק הקצר הזה. גבוה פי כמה מאשר רצי מרתון, ולכן מעורבים סיבים מהירים. באימון אינטרוולים נכללים בעבודה גם סיבים איטיים וגם מהירים, המשפיעים כפול על השרירים שלנו.

הדופק בזמן אימון אינטרוולים צריך להיות 75-90% מהמקסימום, 95% מותר, אבל זה כבר בפיקוח מאמן מקצועי. אימון אקסטרים מסוג זה אינו מתאים לאימון יומיומי, 2-3 פעמים בשבוע יספיקו (למתקדמים מאוד מותרות 4 פעמים).

היתרונות של אימון אינטרוולים

עכשיו בואו נסכם את כל האמור לעיל ונקבע אילו יתרונות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לשריפת שומניםלפני תוכניות אירוביות ארוכות טווח קונבנציונליות.

1. לאחר IT, התהליך המטבולי עולה פי כמה בהשוואה לאימון בעצימות קבועה. בהתאם, אתה מוציא יותר קלוריות לפחות ליום נוסף לאחר סיום האימון.
2. אימון אינטרוולים בנוסף לחילוף חומרים מוגבר מאיץ את כל התהליכים המטבוליים בגוף. חמצון השומנים בשרירים שלך מהיר יותר, מה שאומר שתהליך שריפת השומן מתגבר, ואתה שורף שומן אפילו מהר יותר.
3. אימון בעצימות גבוהה יכול להפחית את כמות האנזימים שצוברים שומן, כך מוכיח מחקר בטרונדהיים באוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה.
4. הסיבולת הכללית של הגוף שלך עולה וביצועי הספורט משתפרים.
5. חיסכון עצום בזמן בהשוואה לאימון בן שעה בעצימות נמוכה.
6. והכי חשוב, תוצאה גדולה בזמן הקצר ביותר האפשרי! זה לא מה שכל בחורה חולמת עליו?

אז, קבענו איתך מה אימון אינטרוולים לשריפת שומן בביתהיעיל ביותר, ומה היתרונות שלהם על פני אימון קונבנציונלי. אני מקווה שהמאמר שלי עזר לך להבין ולהבין כיצד IT טוב יותר לשריפת שומן בהשוואה לכל אימון אחר. אני מאחל לך שלא תעצור בדרך לחלום שלך ותשתפר עם הבלוג שלי.

המאמנת שלך, יאנה סקריפניק, הייתה איתך!

על פי הסטטיסטיקה, יותר מ-40% מהאנשים בעולם סובלים מעודף משקל. תוכניות שונותותרגילים שפותחו על ידי מדריכים מנוסים מאפשרים לך להיפטר מהבעיה הזו. במהלך השנים האחרונות, אימוני אינטרוולים הפכו לפופולריים במיוחד, בהם מתקיימים שיעורים ברמת מורכבות מוגברת.

אימון אינטרוולים כולל לסירוגין ביצוע עומסי אירובי וכוח במשך שעה. במקרה זה, התרגילים מתבצעים בבלוקים, לאחר כל אחד יש הפסקה קצרה ושוב המשך השיעורים.

טכניקת אימון זו משמשת בספורט מקצועי, כעת בכושר. גישה זו יכולה להגביר משמעותית את יעילות התרגילים המבוצעים ולהפחית זמן כולללהתאמן. אימון אינטרווליםמשלב שכיבות סמיכה, ריצה, ג'קוזי קפיצה ותרגילים בעלי ביצועים גבוהים אחרים עם מנוחה מדי פעם. משך כל מפגש הוא לפחות חצי שעה, אבל התוצאה מכך ומרמת הלחץ שעוברת על כל הגוף פשוט מהממת. אימון אינטרוולים מבוסס על עבודה אנושית סופר אינטנסיבית. תוך זמן קצר מאוד, יש צורך לבצע קבוצה של תרגילים מסוימים, ואז לקחת הפסקה ולחזור על הכל שוב.

עבור ספורטאים מתחילים, שיטת אימון זו מאפשרת לך לחזק את קבוצות השרירים העיקריות ואת מערכת הלב וכלי הדם.

מאז אימון אינטרוולים הוא סט של תרגילים שלב מתקדםקשיים, אז לא כל חברי המועדון משתתפים בו. שיעורים כאלה מועדפים על ידי חובבי כושר וריגושים מושבעים. כמובן, לא כולם יכולים לסבול אימונים מפרכים, כי זה מאוד כואב ולא נעים. יחד עם זאת, אימון אינטרוולים תורם לשריפת שומנים מהירה מאוד. רוב מדריכי הכושר מאמינים כי להיפטר עודף משקלאולי בעוד שנה, או אולי בעוד חודשיים.

אימוני אינטרוולים אידיאליים במיוחד אנשים עסוקיםשאין להם זמן לבקר בחדר הכושר מספר פעמים בשבוע. שיטה זו טובה גם למי שרוצה טווח קצרלהשיג תוצאות מצוינות. אימון אינטרוולים הוא מערך תרגילים של שלושה באחד. אדם מבצע עומס אירובי וכוח, תוך משיכת שרירים רופפים ועייפים.

לא יהיה לך משעמם עם האימונים האלה. זוהי מעין משמעת צבאית, שבה תצטרכו לעקוב בבירור אחר הוראות המדריך מבלי לעצור.

המשימות והמטרות העיקריות של אימון אינטרוולים

אימון אינטרוולים מבוסס על אינטרוולים מתחלפים ברמות אינטנסיביות שונות תרגיל. מדידת המרווחים מתבצעת באמצעות דרכים שונות- דופק, פרקי זמן או מרחק.

העקרונות העיקריים של אימון אינטרוולים:

• מֶשֶׁך פעילות גופניתיכול להשתנות בין שתיים עד שתים עשרה דקות. בעתיד ניתן להגדיל את הזמן לחמש עשרה דקות.
• עוצמת העומסים צריכה להיות בין שישים לשמונים אחוז. במקרה זה, יש לקחת בחשבון את הדופק המרבי.
• זמן מנוחה שווה לזמן הפעילות הגופנית.
• מספר העומסים והמנוחה באימון אחד יכול לנוע בין חמש לעשרה חלקים.

החזרה על התרגילים בתהליך ביצוע אימון אינטרוולים תהיה ככל הנחוץ לכל שיעור.

לאימון אינטרוולים יש השפעה מועילה על מצב כלליהגוף ומגביר את יכולתו לבצע עבודה פיזית.

ברוב המקרים, שיטה זו משמשת אנשים שמתכוננים לתחרויות. הם מתרגלים את הטכניקה הזו כמה שבועות לפני ההתחלה העיקרית.

המטרה העיקרית של אימון זה היא הכנה מרבית של הגוף בזמן קצר לביצוע פעילות גופנית סופר אינטנסיבית. זה בדיוק מה שנדרש מספורטאים בתחרויות.

על מנת שהתוצאה תהיה אפקטיבית, מומלץ להתחיל באימוני אינטרוולים במאמץ גופני קצר מועד עם הפסקות ארוכות. בעתיד, ניתן להגדיל את תקופות העומסים בהדרגה, ולהפחית את זמן המנוחה. התוצאה של שימוש בטכניקה זו היא סיבולת הגוף ויכולת מוגברת לבצע עומסים אינטנסיביים.

אימון אינטרוולים לא אמור להתבצע על פני תקופה ארוכה של זמן. זה מתרחש בדרך כלל על פני פרק זמן קצר. לאחר 3-4 שבועות של שיעורים כאלה, מדריכים מנוסים ממליצים בחום לעבור לאימון בקצב קבוע.

כיום, קיימות מספר שיטות לאימון אינטרוולים.

לפי העיקרון של ולדמר גרשלר

אדם זה הוא האב הקדמון של הכשרה כזו. אימון האינטרוולים שלו מבוסס על השגת התוצאה הרצויה תוך חודשיים. שיטה זו מיועדת לרצים שרוצים להגיע לתוצאות מושלמות.

קודם כל, אתה צריך לדעת בדיוק את תוצאות השיא שלך בזמן במרחקים - 100, 200 ו-600 מטר. השלב הראשון יהיה ריצת 100 מטר שלוש שניות מאחורי השיא שלך. לאחר מכן, אתה צריך לנוח שתי דקות. זה עוזר להפחית את הדופק למאה ועשרים פעימות. השלב השני הוא ריצה שנייה של מאה מטר, ולאחריה מנוחה של שתי דקות נוספות וספירת הדופק. אימון אינטרוולים מסתיים בשלב בו קצב הלב מפסיק להתאושש לאחר כל ריצה במהלך תקופת המנוחה. אימון אינטרוולים לפי עיקרון זה אורך לא יותר מחצי שעה.

שיטת פרטלק

מבוסס על שינוי בעוצמת התנועות בריצה אחת. בהתחלה אתה צריך להפעיל מהירות שיוט, ואז בשני הקילומטרים הבאים אתה צריך לרוץ בקצב רגוע.

אימון זה נקרא גם "משחק על מהירות". תזדקק למלווה כדי להשלים אותו.

בעצם, מדובר בריצת מירוץ שמתחילה בריצה קלה של עשר דקות. לאחר מכן יש להאיץ את הריצה ולרוץ בקצב הזה במשך שני קילומטרים, לעבור בצורה חלקה הליכה נמרצתולהחזיר את הנשימה. משך אימון זה הוא עשרים דקות.

טכניקת טבטה

זהו אימון אינטרוולים בעל השפעה גבוהה משנייה לשניה שנועד להשלים ארבע דקות של פעילות גופנית. יישום מאפשר לך להגיע לתוצאות מדהימות. היעילות של תרגילים כאלה גבוהה פי תשעה מאשר בריצה רגילה.

כדי לבצע תרגילים כאלה, תזדקק לשעון עצר. אז אתה צריך לבחור אחד מתרגילי הכושר - סקוואט, שרירי בטן או קפיצות. נסו לעשות זאת לפחות עשרים פעם בעשרים שניות. לאחר מכן, אתה צריך לנוח עשר שניות ולעשות הכל מחדש. כדי להשיג תוצאה טובה, יש צורך להחליף תקופות של מתח ולנוח לפחות 8 פעמים במשך ארבע דקות.

שיטת Fit-Mix

פותח על ידי המדריך ל' זייצב. אימון אינטרוולים זה משלב כמה תרגילים מ-Fit-boxing, אימוני כוח אנאירובי ו תרגול נשימה. שיטה זו, לדברי זייצב, היא יעילה ביותר ומאפשרת להיפטר ממשקל עודף במהירות רבה. יחד עם זאת, חשוב מאוד לבחור את הקצב ואת עוצמת הפעילות הגופנית הנכונים עבור כל אדם, כמו גם זמן מנוחה. מתחם השיעורים מורכב משנים עשר שיעורים - שלושה שיעורים בשבוע.

אימון זה לוקח לא יותר משלושים דקות להשלמתו.
כל אחת מהשיטות היא אינדיבידואלית ובעלת גישה משלה לביצוע תרגילים. אז הבחירה היא שלך! עדיף, חפש את עזרתו של מדריך מנוסה שידריך אותך בחירה נכונה.

אם אנחנו מדברים על כושר באופן כללי, על ספורט בקרב חובבים, אז עובדה אחת פשוט מדהימה מפתיעה אותי.

מסתבר שרובם המכריע של המבקרים בחדרי כושר ובאצטדיונים אינם יודעים דבר או יודעים מעט מאוד על שיטות יעילותאימונים. כאן יש סטריאוטיפ מסוים של אימון ואף פעם לא עולה בדעתם של רוב האנשים להתרחק ממנו כדי להגיע לתוצאה רצינית באמת.

מסיבה כלשהי, רוב מפתחי הגוף המתחילים ואפילו המנוסים מאמינים כי לחיצת הספסל, המבוצעת על פי ערכת 5 סטים של 8 חזרות, בהחלט תגרום להם שרירי החזהפשוט ענק. אבל למעשה, מסתבר שלרוב, בעלי שרירים טובים באופן כללי, יש שרירי חזה מאוד לא יפים. תכנית "קלאסית" זו אינה מיועדת לכולם! לדוגמה, קיבלתי את התועלת המקסימלית עבור שרירי החזה עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. ועל סורגים צרים.

מסיבה כלשהי, גברים שבהגדרה, צריכים לחיות רק בחדר כושר אירובי, במיוחד אלה שרוצים לשאוב כושר ממש מרשים מסת שריר, לעולם לא יגיע לשיעורים. אבל אירובי חיוני על מנת להגביר את היכולות הגופניות שלך, אשר, בתורו, יאפשר לך לשאוב שרירים מעל הממוצע.

איכשהו הנשים נכנסות חדר כושר, עולים מיד על מכשיר הקרדיו ומתחילים בעבודה מייגעת ומונוטונית עם הבעה מעונה על פניהם. אין מרץ! והם אפילו לא משתמשים בתוכניות הסימולטור המובנות! אבל הם לא נוצרו על ידי טיפשים...

מסיבה כלשהי, מעט אנשים משתמשים השיטות היעילות ביותרסופרסטים, טריסטים, סטים ענקיים ואימוני אינטרוולים. אבל זה שווה את זה! שיטות אלו באמת יכולות לקדם אותך, קורא יקר, בכל ספורט שאתה עוסק בו.

ויש רק הרבה דוגמאות כאלה.

במאמר זה ארצה לדבר מעט על אחת השיטות הבולטות לאימון הגוף – אימון אינטרוולים. למרבה הפלא, רק משתמשים מתקדמים של סימולטורים יודעים על השיטה הזו 🙂 כן, והם משתמשים בה איכשהו בצורה מאוד איטית ואנאלפביתית. אבל הוא טוב מאוד בפתרון מעגל גדולמשימות, במיוחד כאשר יורדים במשקל ומגיעים לכושר טוב.

מהו אימון אינטרוולים?

בזמן שעדיין לומד ב בית ספר תיכון, רובנו הכרנו דוגמאות לאימון אינטרוולים בשיעורי חינוך גופני. כן, אל תתפלא. זוכרים איך המורה נתנה פקודות חימום כשהייתם צריכים להתרוצץ בחדר הכושר או באצטדיון בית הספר? קודם כל, הוא נתן את הפקודה לנוע במעגל בריצה קלה.

אתה רץ בקלות ולאט. לאחר שרצתם מספר הקפות בצורה זו ולאחר שהתחממתם הרבה, אתם, בפקודת המורה, העליתם את מהירותכם בחדות ורצתם במהירות מרבית במשך 20-60 שניות. ואז שוב הם האטו את הריצה למשך 2-3 דקות, ואז שוב עברו לריצה מהירה למשך 20-60 שניות. וזה היה צריך להיעשות כמה פעמים. בבית הספר שלנו זה נקרא "ריצה בתאוצה".

זה היה עומס במה שמכונה "הקצב המטלטל", כאשר החלפתם בין מאמצים קלים למשמעותיים. בדרך אחרת, אימון כזה נקרא אימון אינטרוולים.

דוגמה מצוינת לאימון אינטרוולים הוא משחקי קבוצה פעילים בכדורסל, כדורגל והוקי. בדרך כלל הם צריכים לעבור לסירוגין בין תנועות איטיות ומהירות על פני השדה. למה לא אימון אינטרוולים?

סיבובי איגרוף והיאבקות של 2-3 דקות, או רכיבה על אופניים בשטח הררי, לסירוגין בין שחייה איטית ומהירה הם גם דוגמאות מצוינות לאימוני אינטרוולים.

אז, אימון אינטרוולים הוא ביצוע תרגילים ב"קצב קרוע". ביצוע איטי מוחלף בהאצה ואז שוב בהאטה. וזה צריך להיעשות כמה פעמים.

מרווח נקרא מחזור אחד: תנועה איטית + תאוצה. זה כמו גישה אחת לתרגיל שנבחר, ולאחריה מיד באותה גישה השנייה.

במהלך אימון אינטרוולים, עוצמת התרגיל משתנה לאורך סינוסואיד. היא גבוהה יותר ויותר. ותכונה זו של אימון אינטרוולים היא שהופכת אותו ליעיל מאוד. אחרי הכל, זה מאפשר לך לבצע כמות עבודה הרבה יותר גדולה בשיעור ליחידת זמן בלי הרבה עייפות. וזה הסוד המרכזי.

זה נראה, ובכן, מה עוד יש לדבר על אימון אינטרוולים?

אבל לא! זה אימון אינטרוולים, לדעתי, שראוי לתשומת לבם הקרובה ביותר של חובבי ספורט. ומאחורי הפשטות החיצונית מסתתרת יעילות מדהימה, חיסכון בזמן ומגוון רציני של דרכים להשתמש בו.

קצת תיאוריה

נתחיל בגוף האדם.

קצב חילוף החומרים הוא כמות האנרגיה המשמשת את הגוף לצרכיו: שמירה על טמפרטורת גוף קבועה, שמירה על חום קבוע תרכובת כימיתרקמות, שמירה לחץ רצוידם, קצב זרימת הנוזלים וכן הלאה. וככל שהאנרגיה שלנו מנוצלת מהר יותר, כך היא נאגרת פחות ברזרבה (במיוחד בצורת שומן).

כולם יודעים שעיסוק בספורט תורם להאצה מסוימת של תהליכים מטבוליים בגוף. פעילות אירובית, למשל, גורמת לקצב חילוף החומרים שעלה במהלך פעילות גופנית להישאר מוגבר למשך כשעה לאחר האימון. לא רע!

אבל כשאני אומר למתאמנים שלי בחדר הכושר שאימוני אינטרוולים כל כך מאיצים את חילוף החומרים עד שהוא נשאר מואץ בערך 20 שעות אחרי האימון ואפילו יותר, יש הפסקה... הם חושבים וסופרים... ואז הם מתחילים בשקיקה לשאול איך לעשות אימון אינטרוולים מה בדיוק לעשות, איך לכלול אותם במתחם שלך, באיזו תדירות להשתמש וכו' וכו'.

מה עולה מהנתון הזה: 20 שעות? וזו עובדה פשוטה.

אם אתה רוצה לרדת במשקל אז המערכת הטובה ביותראימונים מאשר אינטרוולים, לא תמצא

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להאיץ את חילוף החומרים שלך. אחרי הכל, יש קשר ישיר: ככל שהתהליכים הפיזיולוגיים והביוכימיים בגוף מתקדמים מהר יותר, כך האדם רזה ונייד יותר.

אתה יכול לעשות עבודת אירובי פשוטה כל יום ולהגביר את חילוף החומרים למשך שעה לאחר האימון. ואתה יכול להתאמן שלוש או ארבע פעמים בשבוע בשיטת האינטרוול ולרדת במשקל הרבה יותר מהר.

ישנם נתונים ניסיוניים המראים שאנשים שמתרגלים אימוני אינטרוולים במשך 10-12 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע הורידו את משקלם פי 9 (!!!) מהר יותר מאשר אנשים שמתרגלים אימון אירובי רגיל במשך 40 דקות אותם שלוש -ארבע פעמים בשבוע. מרשימים?

לך על זה

כמה זמן עלי להתאמן באמצעות אימון אינטרוולים?

אין שגיאת הקלדה בפסקה הקודמת. ואכן, לאימון אינטרוולים של 10-12 דקות יש השפעה כה רצינית על חילוף החומרים שהוא נשאר מואץ כמעט יום לאחר השיעור. מעניין שהזמן הזה שונה פעמים רבות מהזמן שצריך להקדיש לסוגים אחרים של אירובי. החיסכון בזמן ניכר.

והשיטה של ​​הפרופסור קובעת בדרך כלל להתאמן רק 4 דקות ביום.

כמובן, ניתן גם לבצע אימוני אינטרוולים ארוכים יותר עד שעה או יותר. אבל הכשרה כזו נחוצה כדי לפתור בעיות ספורט ספציפיות בחתירה מקצועית, מרתון וענפי ספורט אחרים. כדי להשיג אפקט ריפוי טוב וירידה במשקל, די במפגשים של 10-12 דקות.

עוד אחד תכונה מעניינתאימון אינטרוולים הוא מרכיב המהירות שלו. תרגילים רבים המשמשים לאימון אינטרוולים מאפשרים אופן ביצוע מהיר. למשל, אותה ריצה.

השילוב של אימון מהירות עם סגנון אינטרוולים של ביצועים נותן תוצאות פשוט מדהימות בהפיכת הגוף שלך מענן חסר צורה לצללית בגוונים. זה נכון במיוחד למתחילים ולאנשים לא ספורטיביים לחלוטין. הם צריכים אימון אינטרוולים כמו אוויר.

באילו תרגילים להשתמש?

אני נותן רשימה של התרגילים הפשוטים והזולים ביותר:

נסיעה על האופניים. במיוחד בשטח קשה.
-הליכה. לסירוגין הליכה מהירה ואיטית.
-לָרוּץ. ריצה מהירה ואיטית לסירוגין.
-שחייה. שחייה מהירה ואיטית לסירוגין בסגנונות שונים.
- עבודה על מכשיר אירובי. עבודה עם האצה והאטה. אתה יכול גם להשתמש בתוכנית סימולטור מובנית מיוחדת.
-חבל קפיצה. קפוץ עם האצה והאטה.

ישנם שימושים רבים אחרים לאימון אינטרוולים. כולל שילוב של תרגילים שונים.

הדקויות של אימון אינטרוולים. איפה בלעדיהם?

אין לתרגל אימון אינטרוולים יותר מחודשיים ברציפות. עדיף לסירוגין באימון אירובי רגיל. זה נובע מההשפעה הפיזיולוגית החזקה של עבודת אינטרוולים ו"שחיקה" אפשרית.

אימון אינטרוולים אינטנסיבי אינו מוביל לעלייה. לכן, מעת לעת (כל 1-2 חודשים, יש לפתח את הפרמטר הזה בנפרד בעזרת קרדיו ארוך טווח בעוצמה בינונית (ראה קישור).

הייחודיות של אימוני אינטרוולים היא היעילות הגבוהה של תרגילים אלה. טכניקה זו התפרסמה בכושר לאחרונה יחסית, אך הצליחה להוכיח את עצמה בצורה מושלמת.

אם אתה רוצה לשמור על כושר או להשיג תוצאות גבוהות, תוכניות אימון אינטרוולים יכולות להיות בראש סדר העדיפויות שלך.

יש לזכור כי המרווחים המקסימליים המשמשים במקרה זה צריכים להיות קצרים פי כמה מאלה האירוביים. המרווח המרבי תחת עומס שיכול לעמוד פיזית איש בריא, הוא פרק זמן של כשלושים שניות, אם כי ישנן תוכניות עם שלב פעיל ארוך יותר.

בנוסף, המוזרות של פעילויות כאלה היא השימוש במנגנונים פיזיולוגיים המעבירים את הגוף לשלב העבודה הפעילה. גם בתקופות של מנוחה, הגוף ממשיך לעבוד כמו בשלב הפעיל, ומכאן מושגות תוצאות כה גבוהות. כמו כן, אתה יכול לנסות

תשומת הלב!על פי מחקרים עדכניים, אימוני אינטרוולים הם מהיעילים ביותר. והוא יכול לשמש למגוון מטרות.

וריאנט של רכיבת אינטרוולים על אופני כושר לירידה במשקל

יש להתאים את זמן שלבי המנוחה בהתאם אימון פיזיויכולת הגוף להתאושש לאחר מתח מרבי. ככל שההפסקות קצרות יותר בין שלבי האימון, כך זה נחשב קשה יותר. אחת האפשרויות הטובות ביותר להורדה במשקל לנוח יותר זמן, אבל באותו זמן לשמור על המהירות המרבית של השלב.

על מנת לרדת טוב יותר במשקל, רצוי להשתמש במד דופק. עכשיו אפילו למכניים או היסודיים הפשוטים ביותר יש מדי דופק מובנים. אם ציוד כזה אינו זמין, עליך לרכוש אותו.

נסו לבנות שיעור בצורה כזו שבשלב הפעיל יש לכם דופק ליד אזור שריפת השומן, שמחושב כ-220-גיל * 0.75. בשלב המנוחה, הדופק צריך להיות בערך הערך: 220-גיל * 0.5. בדרך זו, תשיג בדיוק את היעד של שריפת השומן.

תשומת הלב!אם אתה כן, אתה לא צריך לחתוך את התזונה שלך בצורה משמעותית. אתה צריך להכין תפריט בריא רגיל. אתם כבר תספקו לעצמכם בפעילויות אלו את הגירעון הקלורי הרצוי ואת חילוף החומרים האופטימלי.

5 כללים עיקריים

1. משך ולוח זמנים.מפגש אחד בסימולטור צריך להיות לפחות 20 דקות, עבור התוצאה הטובה ביותרחצי שעה תספיק. לתוצאה נראית לעין, יש לבצע אימון מספר פעמים בשבוע במרווח של יום או יומיים.
2. טֶכנִיקָה.בעת שימוש באופני כושר, עליך להגדיר את גובה המושב ביחס לגובה שלך. הגב צריך להיות ישר, הגוף מוטה קדימה, הכתפיים מיושרות. בלחיצה על הדוושות יש להשתתף רק שרירי הרגליים והישבן, ויש להשתמש בלחיצה ובגב רק כדי לשמור על המיקום הנכון של הגוף. אם אתם סובלים מעודף משקל, זה לפעמים שימושי מלכתחילה, הם מורידים לחץ מהגב והמפרקים והמשקל שלכם לא יפגע באימון שלכם.
3. חימום.תנאי מוקדם לפני כל אימון כח. לחימום מיטבי הקבוצה הרצויההשרירים יימשכו כעשר דקות במהירות של 20 קילומטרים לשעה וכוח לחץ מינימלי.
4. רמת עומס.לחלוקה מיטבית של הכוח שלך, עליך לבחור את רמת ההתנגדות על אופני הכושר, שתאפשר לך לחשב את הזמן המוקצב לשיעור. בחלוקה נכונה של העומס, לאחר סיום הפגישה, תופיע תחושת חמימות בשרירים המאומנים של השוקיים, הירכיים והישבן. אם לאחר 20 דקות במהירות של 30 ק"מ לשעה השרירים מתחילים לכאוב, אז יש להפחית מעט את העומס. הנשימה צריכה להיעשות דרך האף ולהיות אחידה ללא דיחוי.
5. תַקָלָה.בסיום השיעור כדאי להחזיר את הנשימה בהדרגה ולהפחית את העומס על הגוף. לשם כך, הוא אמור להגדיר את ההתנגדות לכמה יחידות פחות ולהפחית את המהירות לעשרה קילומטרים לשעה.

דוגמה לתוכנית אירובי שריפת שומן

שיטת אינטרוולים זו נקראת שיטת ליטל-גיבל, גרסה נפוצה מאוד בכושר. יש לחזור על שלבים 2 ו-3 8 עד 12 פעמים ברצף, ולאחר מכן להמשיך לשלב האחרון.

אפשרות למתחילים

יש לומר מיד כי למתחילים, אימון אינטרוולים הוא לא הכי הרבה האופציה הטובה ביותר. כמובן, אתה צריך להתחיל מתישהו, אבל תרגילים כאלה (במיוחד עבור אנשים לא מאומנים) יכולים להוביל לתשישות משמעותית ולהתחיל בצורה נאותה יותר להשתמש ב"מרווח" לאחר צבירת ניסיון כושר. עם זאת, אם אתה שוקל טיפים יעיליםבאימונים ויהיה הגיוני לגבי השיעורים, אז אתה יכול להתחיל עם אינטרוולים.

7 עבודות עיקריות

1. טען את הבחירה.קח איזושהי תוכנית אימונים כבסיס ועשה אימון ניסיון. ראה איך הגוף שלך ירגיש אחרי השיעור ולמחרת. לאחר מכן, התאימו לעצמכם את תוכנית האימונים ובחרו את העומס ואת לוח הזמנים האופטימלי של האימונים: לאחר 1 או יומיים, בהתאם ליכולת ההתאוששות.
2. בחירת תקופת לימודים.האימון צריך להתחיל לפחות שעה לאחר הארוחה. המרווח בין האימון לשינה בערב לא צריך להיות פחות משעתיים. אל תשכח את החשיבות.
3. תקופת הכנה.שבועיים לפני תחילת ספורט אינטרוולים על הקליע, יש צורך להקפיד על קצב קבוע במהירות גבוהה השווה ל 25 - 30 קמ"ש. ניתן להגדיל בהדרגה את זמן האימון בסימולטור, החל מ-10 דקות המסתיימות בחצי שעה.
4. בקרת תוצאות.יומן האימונים אמור לרשום את המהירות המרבית של הסיבוב הראשון והאחרון. זה הכרחי כדי לנתח את הפרודוקטיביות של השיעורים ולשפר את התוצאה הנוספת.
5. התקדמות.ניתן להגדיל את משך הסבבים רק לאחר 1 - 2 חודשים של שיעורים רגילים. השלב הפעיל לא יעלה על דקה אחת.
6. תוספות לשיעורים.כדי שהשיעורים לא יהיו מונוטוניים, אפשר להשלים אותם בכמה עומסי כוח. לדוגמה, פלג גוף עליון מלא או תנוחת גוף אנכית, דיווש פנימה צד הפוךיאפשר לך לגוון את האימונים שלך.
7. תַקָלָה.לאחר סיום השיעורים מומלץ לעשות תרגילי חיזוק. שרירי הכתף, שרירי החזה ולחיצת בטן. אל תשכח תרגילים שמטרתם למתוח את השרירים.

מערכת למופת

בתוכנית זו, אתה חוזר על שלבים שניים עד חמש ברצף. כדאי להתחיל עם שישה מחזורים כאלה.

אפשרות רץ

על פי מחקרים עדכניים, על מנת לפתח תוצאות משלך בריצה, ניתן להשתמש לא רק באימוני ריצה מיוחדים, אלא גם להתאמן על אופניים נייחים.

כמובן, האפשרות הטובה ביותר לפעילויות כאלה היא אופני כושר מכאניים מסוג בלוק, אך דרישה כזו אינה חשובה במיוחד. אם עומדת לרשותכם מכונה אנכית פשוטה, גם אתם יכולים להרגיש את ההתקדמות מהשיעורים הללו. אתה יכול גם לנסות.

מה שאתה צריך לדעת

• לוח זמנים.אתה יכול לעשות את האימון הזה פעמיים בשבוע. הסכום הזה מספיק.
• מאמץ.בשלב הפעיל, אתה צריך לתת הכל אם אתה רוצה לראות התקדמות. תכונה של תוכנית זו היא תקופות קצרות של מנוחה, כך שזה יהיה קשה. עם זאת, עם הזמן, הגוף מסתגל ויהיה צורך להגביר את העומס לשלבים הפעילים.

מתחם משוער

כאן אתה צריך לחזור על שלבים 2-3 לפחות 15 פעמים. הביאו את תקופת המרווח העיקרית ל-15 דקות, כלומר, תצטרכו לעשות 22-23 מחזורים.

למעשה, אימון אינטרוולים הוא יותר מ נושא מעניין. אם ברצונך להגיע לתוצאות גבוהות ולהשקיע מעט זמן יחסית, שקול אפשרות זו. כפי שניתן לראות, קיימות הזדמנויות למגוון משימות ועל מנת להיכנס לכושר ולפתח את הגוף ברמה מקצועית, לכל מטרה ישנן דקויות מסוימות ששקלנו בחומר זה.

צפו גם בסרטון הזה:

השתמש בתוכניות ובטיפים אלה, התאם אותם לצרכים שלך ועקוב אחר התוצאות. אתה יכול להרגיש את ההשפעה רק בכמה שבועות של פעילות גופנית סדירה, ולאחר 12-20 שבועות תראה שינויים משמעותיים בגוף שלך. אנו מקווים שתמצא מידע זה שימושי.