קצב הלב הוא הקריטריון העיקרי להחזרת האימון האירובי

כידוע, רמת האימון האירובי משקפת במדויק את קצב הלב. כל טווח הדופק שלך, ממנוחה למקסימום, מומחים מחלקים ל-4 אזורים, המתאימים לרמות שונות של עצימות אימון. חלוקה זו נובעת מהעובדה שהגוף שלך שואב אנרגיה ממקורות שונים. האם אתה מופתע? כן, שומן הוא רחוק מלהיות מקור האנרגיה היחיד לאירובי שלך. יש גם גליקוגן, סוכר בדם, חומצות אמינו רקמת שריר... ובכל אחד מהאזורים, הגוף מעדיף מקור אחד, לאו דווקא שומן. יכול לקרות שאתה עושה אירובי הרבה זמן וקשה, אבל עם דופק שלא "שורף דרך" שומן כלל.

אגב, בדיוק כזה הוא אזור האינטנסיביות האירובית המקסימלית, שאוהדים אחרים מתרגלים בו עד שהם נופלים. אז ים הזיעה ששפכתם אינם מבטיחים הצלחה. לפני שאתה מתחיל אירובי, למד היטב את המאמר הזה. אחרת, תבזבז את זמנך ואנרגיה. ואז לערער את הביטחון שלך בכושר. ובכן, יותר גרוע מזה, רק ירכיים מלאות!

אזור 1. עוצמה נמוכה

מקורות אנרגיה עיקריים:שומן וגלוקוז בדם.

דירוג עומס אישי:כ-5-6 נקודות (דופק: 50-60% מהמקסימום).

מטרת האזור:משמש לחימום והתקררות, כאמצעי להתאוששות לאחר מכן אימון כח, ויכול לשמש גם כשלב מנוחה לאימון אינטרוולים.

באיזו תדירות כדאי לתרגל אזור זה:בכל אימון כחימום והתקררות.

רווחה:אתה יכול בקלות לנהל שיחה עם חבר, אין לך זמן להזיע, העומס קל, ללא אלימות כלפי עצמך.

סוגים אופטימליים של אירובי:הליכה, שחייה, סקי, החלקה, ארגומטר אופניים, סטפר, מאמן אליפטי.

יתרונות האזור:מגרה במהירות עלייה במחזור הדם בגוף במהלך חימום, "מחמם" היטב את השרירים והמפרקים של החצי התחתון של הגוף. מספק הבאת הדופק לקצב האופטימלי לאחר גדול פעילות גופנית.

אזור 2. עוצמה בינונית

מקורות אנרגיה עיקריים:שומן וגליקוגן (סוכר בדם המאוחסן בכבד).

כ-7-8 נקודות (דופק: 70-80% מהמקסימום).

מטרת האזור:עלייה בסיבולת הגופנית הכללית. הוא משמש כדי "להפריע" לקצב של אימון אירובי כבד.

תדירות אימון: 1-2 פעמים בשבוע. בהינתן 4-5 אימונים אירוביים בשבוע, יש לעשות 1-2 מהם באזור 2 ו"לסחוט" איתם אימונים קשים.

רווחה:אתה יכול להחליף מילים עם חברה, אבל אם תחליט לספר לה משהו, אתה תיחנק. רוב הלקוחות מעדיפים באופן אינטואיטיבי רמה זו, עם זאת, ירידה רצינית עודף משקללא ניתן להשיג מאזור 2.

סוגים אופטימליים של אירובי:אירובי ריקוד, אירובי צעד, ריצה, הליכון, מאמן אליפטי, סטפר, ארגומטר אופניים (קצב בינוני).

יתרונות האזור:מגביר סיבולת, משפר ביצועים של מערכת הלב וכלי הדם, בשילוב עם דיאטה נותן את ההשפעה של ירידה במשקל.

אזור 3. עוצמה מוגברת

מקורות אנרגיה עיקריים:גליקוגן (אם יש לך יותר משנה וחצי של אימון מאחוריך, אז שומן).

הערכה אישית:מעל 8 נקודות (דופק: 80-90% מהמקסימום).

מטרת האזור:אם מיושם בתוך אימון אינטרוולים, אז על רקע הדיאטה נותן השפעה בולטת של ירידה במשקל. עם זאת, אם ניסיון האימון ארוך מ-2-3 שנים, לאזור זה כמעט אין השפעה. תרגל זאת לא יותר מפעם אחת בשבוע כדי "להפריע" למונוטוניות האימון.

תדירות אימון:בכפוף ל-4-5 אימונים אירוביים בשבוע, 2 פעמים.

רווחה:אי אפשר לדבר, הנשימה תכופה, תחושת צריבה מורגשת בשרירים, אני רוצה להאט.

תדירות אימון: 1-3 פעמים בשבוע.

רווחה:קשה מאוד! השרירים שורפים, חסרת נשימה, אתה נחנק, הלב שלך דופק!

סוגים אופטימליים של אירובי:ארגומטר אופניים, ריצות ספרינט.

יתרונות האזור:משפר את הכושר הגופני, דוחף את גבולות מערכת הלב וכלי הדם, שורף הרבה קלוריות.

הערכת עומס פרטנית

אם שכחת את מד הדופק בבית, תוכל למדוד את עוצמת האימון שלך רגשות סובייקטיביים, נותן לכל שלב טעינה דירוג משלו. יותר נוח להשתמש בסולם של עשר נקודות, כאשר 10 נקודות אומרות הכי הרבה רמה גבוהההמון. לאחר מכן, עם אימון של 6 נקודות, הדופק יהיה בסביבות 60% מהמקסימום. כל זה נקרא ION - הערכת עומס פרטנית.

נראה ששיטה כזו צריכה להיות נחותה מהדיוק של מד הדופק. עם זאת, הכל בדיוק הפוך. עם השנים תלמדו לחוש בצורה מפתיעה במדויק את מידת האימון האירובי. ובכל זאת, למה אנחנו צריכים שיטה כל כך אינדיבידואלית אם מד הדופק תמיד בהישג יד? העובדה היא ש"לימוד" שיטה כזו יוצרת רגישות סובייקטיבית גבוהה אצל אשת כושר. בעתיד זה יעזור לכם "להתאים" בצורה חכמה את עצימות האימון למקצבים הנוכחיים של הגוף. לדוגמה. אם אתה מרגיש טוב במיוחד, יש סיבה להגדיל משמעותית את העומס הרגיל. לעומת זאת, בימים של לחץ, יש להפחית את העומס. לכן, נסו להסתכל על מד הדופק בתדירות נמוכה יותר. תאמן את עצמך באימון כיסוי עיניים!

סולם הערכת עומס אינדיבידואלי:

• 9-10 - אזור 4:אימון אינטרוולים במהירות
• 8-9 - אזור 3: כוח/סף אנאירובי
• 7-8 - אזור 2:סיבולת אירובית
• 5-6 - אזור 1:נמוך/התאוששות

נוסחת Karvanen

בעולם הכושר הרציני, עוצמת האימון נמדדת בנוסחת Karvanen, למרות שאין לה דיוק מדעי. (במיוחד בגלל שעליך להשתמש בדפוס משוער של "220 פחות גיל" כדי לחשב את הדופק המרבי שלך.) אף על פי כן, תוצאות הנוסחה היו קרובות יותר לחיים. כך נראית הנוסחה עצמה: HR בזמן פעילות גופנית = (מקסימום HR - HR במנוחה) x אינטנסיביות (באחוזים) + HR במנוחה.

נניח שאישה בשנות ה-30 לחייה רוצה לדעת איזה דופק היא צריכה להתאמן כך שעוצמת העומס תהיה 75%. קצב הלב שלה במנוחה הוא 60. אנחנו מתחילים לספור:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (דופק במנוחה) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

לפיכך, קצב הלב שלה במהלך אימון ב-75% מהעצימות המרבית שלה יהיה כ-158 פעימות לדקה.

אתה יכול לקבוע את קצב הלב שלך במנוחה בדרך זו:

• אתה צריך להתעורר בבוקר לבד בלי שהאזעקה תצלצל.
• מבלי לקום מהמיטה, ספרו את מספר פעימות הלב ב-30 שניות (אם תקדישו דקה, יש סיכון לטעות).
• תכפיל את זה ב-2 ותקבל את קצב הלב שלך במנוחה.

תיאוריה וחיים

תוכנית זו תהפוך למדריך שלך לאזורים. מטרתו היא לעזור לך לזהות במדויק כל רמת עוצמה וכיצד זה מרגיש להיות בכל אזור. הקשיבו היטב ותזכרו. מדע זה יעזור לך להכפיף את האימון האירובי לפתרון משימות ספציפיות. בדרך כלל, אימון אירובי מתבצע באופן אקראי, תוך מדידת "שימושיותו" לפי משך הזמן. ובכן, אתה כבר יודע שזה קריטריון שגוי לחלוטין.

מתחם 30 דקות

חימום:הקדש 5 דקות בדיוק להתחמם. התחל את החימום באיטיות, ולאחר מכן הגבר בהדרגה את עוצמת העומס לכ-5 נקודות או עד 50% מהדופק המרבי.

אזור 1:עלה נקודה אחת גבוה יותר (עד 60% מהדופק המרבי שלך). זהו אזור ההתאוששות. אתה חייב להישאר בו במשך 2 דקות.

העלו את העוצמה ב-10-15%. היכנס לאזור 2:זהו אזור הסיבולת האירובית. הישארו בו 3 דקות.

העלו את העוצמה ב-10-15%. היכנס לאזור 3:זהו אזור אירובי בעצימות גבוהה. הישארו בו 3 דקות.

להעלות את העוצמה עוד 10-15%. היכנס לאזור 4:זהו האזור האנאירובי. זה אידיאלי עבור אירובי אינטנסיבי. הישאר בו כל עוד אתה יכול. סביר להניח שתחזיק מעמד 30 שניות בערך. לאחר מכן רדו לרמה של אזור 1 (אזור התאוששות) למשך דקה אחת בדיוק.

חזור על מחזור מרווח זה 2 פעמים נוספות. (משך השלב האינטנסיבי ושלב ההחלמה צריך להיות קשור ל-1:2).

• אזור 2:להוריד את עוצמת האירובי לרמה נוחה. משך 3 דקות.
• אזור 3:להחזיק מעמד 2 דקות.
• אזור 2:שוב הפחיתו את העומס לנוח והישאר באזור למשך 2 דקות.
• אזור 1:אנו נכנסים למצב התאוששות (5-6 נקודות). אנחנו נשארים באזור זה במשך 2 דקות.
• תַקָלָה:האטו את הקצב והמשיכו לנוע עד שהדופק יחזור לקדמותו (2-3 דקות).

במהלך ביצוע עומסי אימון, אספקת האנרגיה של השרירים הפועלים מתבצעת בשלוש דרכים, בהתאם לעוצמת העבודה: 1) בעירה (חמצון) של פחמימות (גליקוגן) ושומנים בהשתתפות חמצן - אספקת אנרגיה אירובית; 2) פירוק גליקוגן - אספקת אנרגיה אנאירובית-גליקוליטית 3) פירוק קריאטין פוספט. בתורת הספורט והעיסוק בספורט, מקובל הסיווג הבא של עומסי האימון, בהתאם לעוצמתם ולאופי השינויים הפיזיולוגיים בגוף הספורטאי, בעת ביצוע העומס המתאים:

אזור עצימות ראשון - התאוששות אירובית ("עומסי רקע": חימום, התקררות, תרגילי התאוששות);

אזור עצימות שני - פיתוח אירובי;

אזור עצימות שלישי - אירובי-אנאירובי מעורב;

אזור עוצמה רביעי - אנאירובי-גליקוליטי;

אזור העצימות החמישי הוא אנאירובי-אלקטאט.

בואו נסתכל על כל אזור עוצמה ביתר פירוט.

אזור העצימות הראשון. התאוששות אירובית.עומסי אימון באזור אינטנסיביות זה משמשים כאמצעי התאוששות לאחר אימון בעומסים גבוהים וגבוהים, לאחר תחרויות, בתקופת המעבר. מה שנקרא "עומסי רקע" תואמים גם לאזור זה.

עצימות התרגילים המבוצעים בינונית (סמוך לסף חילוף החומרים האירובי). קצב הלב (HR) - 130-140 פעימות לדקה (bpm). ריכוז חומצת החלב בדם (לקטט) הוא עד 2-3 מילימול לליטר (Mm/l). רמת צריכת החמצן היא 50-60% מה-IPC (צריכת חמצן מרבית). משך העבודה בין 20-30 דקות לשעה. מקורות האנרגיה העיקריים (מצעים ביוכימיים) הם פחמימות (גליקוגן) ושומנים.

אזור העוצמה השני. פיתוח אירובי.עומס האימון באזור העצימות הזה משמש לתרגילים ארוכים. בעוצמה בינונית. עבודה כזו נחוצה כדי להגביר את הפונקציונליות של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, כמו גם כדי להעלות את רמת הביצועים הכוללים.

עוצמת התרגילים שבוצעו - עד לרמת הסף של חילוף חומרים אנאירוביכלומר, ריכוז חומצת החלב בשרירים ובדם - עד 20 מ"מ/ליטר.; דופק - 140-160 פעימות/דקה. רמת צריכת החמצן היא בין 60 ל-80% מה-IPC.

מהירות התנועה בתרגילים מחזוריים היא 50-80% מהמהירות המרבית (בקטע הנמשך 3-4 שניות, התגברו מהמהלך במהירות המרבית האפשרית בתרגיל זה). החומר הביו-אנרגטי הוא גליקוגן.

בעת ביצוע עומסי אימון באזור העצימות הזה, שיטות רציפות ומרווחים. משך העבודה בזמן עומס האימונים שיטה רציפה היא עד 2-3 שעות או יותר. כדי להעלות את רמת היכולת האירובית, עבודה רציפה עם מהירות אחידה ומשתנה.

עבודה רציפה בעצימות משתנה כוללת החלפה של קטע בעצימות נמוכה (HR 140-145 פעימות/דקה) וקטע אינטנסיבי (HR 160-170 פעימות/דקה).

בשיטת המרווחים, משך התרגילים הבודדים יכול להיות בין 1-2 דקות. עד 8-10 דקות.ניתן לקבוע את עוצמת התרגילים הבודדים לפי קצב הלב (עד סוף התרגיל, קצב הלב צריך להיות 160-170 פעימות/דקה). משך מרווחי המנוחה מווסת גם על ידי קצב הלב (בסוף הפסקת המנוחה, קצב הלב צריך להיות 120-130 פעימות/דקה). השימוש בשיטת האינטרוול יעיל מאוד להגברת היכולת לפרוס את הפונקציונליות של מערכות הדם והנשימה במהירות האפשרית.זאת בשל העובדה כי המתודולוגיה אימון אינטרווליםכרוך בשינוי תכוף של עבודה אינטנסיבית על ידי מנוחה פסיבית. לכן, במהלך שיעור אחד, הפעילות של מערכת הדם והנשימה "מופעלת" שוב ושוב ומופעלת לערכים כמעט גבוליים, מה שעוזר לקצר את תהליך האימון.

שיטת האימון הרציפה משפרת את הפונקציונליות של מערכת הובלת החמצן, משפרת את אספקת הדם לשרירים. השימוש בשיטה הרציפה מבטיח את פיתוח היכולת לשמור על ערכים גבוהים של צריכת חמצן לאורך זמן.

אזור העצימות השלישי. אירובי-אנאירובי מעורב.עוצמת התרגילים המבוצעים צריכה להיות מעל סף חילוף החומרים האנאירובי (ANOT), דופק - 160-180 פעימות לדקה. ריכוז חומצת החלב בדם (לקטט) הוא עד 10-12 מ"מ לליטר. רמת צריכת החמצן מתקרבת למקסימום (IPC). מהירות ביצוע תרגילים מחזוריים היא 85-90% מהמהירות המרבית. החומר הביו-אנרגטי העיקרי הוא גליקוגן (החמצון והפירוק שלו).

בעת ביצוע עבודה באזור זה, יחד עם העצמה מרבית של התפוקה האירובית, ישנה העצמה משמעותית של המנגנונים האנאירוביים-גליקוליטיים של יצירת אנרגיה.

שיטות אימון בסיסיות: שיטה רציפה בשיטת אינטנסיביות ואינטרוואלים אחידה ומשתנים.בעת ביצוע עבודה בשיטת המרווחים, משך התרגילים האישיים הוא בין 1-2 דקות. עד 6-8 דקות. מרווחי המנוחה מוסדרים לפי קצב הלב (בסוף הפסקת המנוחה, קצב הלב הוא 120 פעימות/דקה) או עד 2-3 דקות. משך העבודה בשיעור אחד הוא עד 1-1.5 שעות.

אזור העוצמה הרביעי. אנאירובי-גליקוליטי.עוצמת התרגילים המבוצעים היא 90-95% מהמקסימום הזמין. דופק מעל 180 פעימות/דקה. ריכוז חומצת החלב בדם מגיע לערכי הגבול - עד 20 מ"מ לליטר. ועוד.

יש לבצע תרגילים שמטרתם להגדיל את יכולת הגליקוליזה עם חוב חמצן גבוה.

הטכניקה הבאה תורמת לפתרון בעיה זו: ביצוע תרגילים בעצימות תת-מקסימלית עם מרווחי מנוחה לא שלמים או מופחתים, בהם התרגיל הבא מתבצע על רקע תת-התאוששות של ביצועים מבצעיים.

ביצוע תרגילים באזור אינטנסיביות זה יכול להיות רק אינטרוולים (או אינטרוולים טוריים). משך התרגילים האישיים הוא בין 30 שניות ל-2-3 דקות. הפסקות מנוחה אינן שלמות או מתקצרות (40-60 שניות).

כמות העבודה הכוללת בשיעור אחד היא עד 40-50 דקות. החומר הביו-אנרגטי העיקרי הוא גליקוגן בשריר.

אזור אינטנסיביות חמישי. אנאירובי-אלקטאט.

להגברת יכולות אנאירוביות-אלקטאט (מהירות, יכולות מהירות), נעשה שימוש בתרגילים הנמשכים בין 3 ל-15 שניות בעוצמה מרבית. מדדי קצב הלב באזור עצימות זה אינם אינפורמטיביים, שכן תוך 15 שניות הלב וכלי הדם מערכת נשימהלא יכולים להגיע אפילו לביצועים התפעוליים הקרובים ביותר.

יכולות מהירות באופן כללי מוגבל על ידי הכוח והיכולת של מנגנון קריאטין פוספט. ריכוז חומצת החלב בדם נמוך - 5-8 מ"מ לליטר. החומר הביו-אנרגטי העיקרי הוא קריאטין פוספט.

בעת ביצוע תרגילים באזור אינטנסיביות זה, למרות משך התרגיל הקצר שבוצע (עד 15 שניות), מרווחי המנוחה צריכים להספיק להשבת קריאטין פוספט בשרירים (מרווחי מנוחה מלאים). משך הפסקות המנוחה, בהתאם למשך התרגיל, נע בין 1.5 ל-2-3 דקות.

יש לבצע עבודת אימון סדרתית-אינטרוול: 2-4 סדרות, 4-5 חזרות בכל סדרה. בין סדרה, המנוחה צריכה להיות ארוכה יותר - 5-8 דקות, שמלאה בעבודה בעצימות נמוכה. הצורך במנוחה ממושכת יותר בין סדרה לסדרה מוסבר בכך שמאגרי קריאטין פוספט בשרירים קטנים וב-5-6 חזרות הם מותשים במידה רבה, ובתהליך של מנוחה בין-סדרתית ארוכה יותר הם משוחזרים.

משך עבודת האימון בשיעור אחד באזור אינטנסיביות זה הוא עד 40-50 דקות.

פְּגִיעָה תרגילעל אדם קשור לעומס על גופו, מה שגורם לתגובה פעילה של מערכות תפקודיות. כדי לקבוע את מידת המתח של מערכות אלו בעומס, נעשה שימוש במדדי עוצמה המאפיינים את תגובת הגוף לעבודה שבוצעה. יש הרבה אינדיקטורים כאלה: שינוי בזמן התגובה המוטורי, קצב הנשימה, נפח צריכת חמצן דקות וכו'. בינתיים, האינדיקטור הנוח והאינפורמטיבי ביותר לעוצמת העומס, במיוחד בספורט מחזורי, הוא קצב הלב (HR). אזורים בודדים של עוצמת עומסים נקבעים תוך התמקדות בקצב הלב. פיזיולוגים קובעים 4 אזורים של עוצמת עומס לפי קצב הלב: אפס, ראשון, שני ושלישי.

חלוקת העומסים לאזורים מבוססת לא רק על שינויים בקצב הלב, אלא גם על הבדלים בתהליכים פיזיולוגיים וביוכימיים במהלך עומסים בעוצמה שונה.

אזור אפסמאופיין בתהליך אירובי של טרנספורמציות אנרגיה בקצב לב של עד 130 פעימות/דקה. בעוצמה כזו, אין חוב חמצן, ולכן ניתן למצוא את השפעת האימון רק אצל מתאמנים לא מאומנים. ניתן להשתמש באזור האפס למטרות חימום בעת הכנת הגוף לעומס בעצימות גדולה יותר, להתאוששות או לפעילויות בחוץ.

אזור אימון ראשוןעוצמת העומס (מ 130 עד 150 פעימות / דקה) אופיינית ביותר עבור ספורטאים מתחילים, כי. עליה בהישגים ובצריכת החמצן (עם התהליך האירובי של החלפתו בגוף) מתרחשת בהם החל מקצב לב של 130 פעימות/דקה. בהקשר זה, אבן דרך זו נקראת סף המוכנות.

אזור אימונים שני(150-180 פעימות / דקה) - מנגנונים אנאירוביים של אספקת אנרגיה של פעילות שרירים מחוברים. הוא האמין כי 150 פעימות / דקה הוא הסף של מטבוליזם אנאירובי (TAN). עם זאת, במתאמנים לא מאומנים ובספורטאים בעלי כושר ספורט נמוך, ANAP יכול להופיע גם בדופק של 130-140 פעימות לדקה, בעוד שבספורטאים מאומנים, ANOT יכולה לעבור לגבול של 160-165 פעימות לדקה.

אזור אימונים שלישי(יותר מ-180 פעימות/דקה) - מנגנונים אנאירוביים של אספקת אנרגיה משתפרים על רקע חוב חמצן משמעותי. קצב הלב מפסיק להיות אינדיקטור אינפורמטיבי למינון עומס, אך אינדיקטורים לתגובות ביוכימיות של דם והרכבו, במיוחד כמות חומצת החלב, עולים במשקל.

הגוף מסתגל לעבודה בעצימות רבה במהלך עבודת אימון חוזרת. אבל חוב החמצן המרבי מגיע לערכים הגבוהים ביותר רק בתנאי תחרות. לכן, על מנת להגיע לרמת אינטנסיביות גבוהה של עומסי האימון, נעשה שימוש בשיטות של מצבים אינטנסיביים בעלי אופי תחרותי (הערכות).

הרפיה (הרפיה) של השרירים היא ירידה במתח של סיבי השריר המרכיבים את השריר.

כל שריר המחובר למפרק עומד מול אחר, מחובר לאותו מפרק, אך בצד השני שלו ומבטיח תנועה של חלק כלשהו בגוף בכיוון ההפוך. לדוגמא: שריר הדו-ראשי של הכתף (דו-ראשי) מספק כיפוף של הזרוע במפרק המרפק, ושריר התלת ראשי (תלת ראשי) של הכתף מאפשר הארכת הזרוע באותו מפרק. השרירים המנוגדים הללו נקראים אנטגוניסטים. כמעט לכל שריר גדול יש אנטגוניסט (או אנטגוניסטים) משלו.

ליכולת להפחית מרצון עודף מתח במהלך פעילות שרירית ישנה חשיבות רבה בספורט, שכן הדבר מסיר או מפחית מתח פיזי או נפשי.

בתרגילי כוח, מתח מיותר של שרירי האנטגוניסט מפחית את עוצמת הכוח המתבטא חיצונית. בתרגילים הדורשים סיבולת מתח מוביל להוצאה מיותרת של אנרגיה ולעייפות מהירה יותר. אבל מתח מוגזם מפריע במיוחד לתנועות במהירות גבוהה: הוא מפחית מאוד את המהירות המרבית. המתח בא לידי ביטוי לא רק בגלל חוסר היכולת להרפות את השרירים שאינם עובדים כרגע. נוקשות יתר יכולה להיגרם מגורמים פסיכולוגיים שונים, למשל, נוכחות צופים, חידוש המצב, סיבות סובייקטיביות-אישיות. עבודה קבועה, שמטרתו לחנך תנועות רגועות וחופשיות תמיד מובילה לתוצאה חיובית. כדאי גם לדעת שהמתח הנפשי מלווה תמיד במתח שרירי, אבל מתח בשרירים יכול להופיע גם ללא מתח נפשי.

אתה יכול להתגבר על מתח טוניק בעזרת תרגילי מתיחה, ניעור, תנודות חופשיות. אם מתח טוניק התעורר כתוצאה מעייפות מהעומס הקודם, אז עיסוי, אמבטיה, שחייה, רחצה במים חמים יהיה שימושי.

כדי להגביר את מהירות הרפיית השרירים, נעשה שימוש בתרגילים הדורשים החלפה מהירה של מתח והרפיה (קפיצות חוזרות, זריקה ותפיסת כדורים ממולאים מטווח קצר וכו').

כאשר מתגברים על מתח הקואורדינציה, יש צורך למעורבים להזכיר כל הזמן שהעיקר הוא לא התוצאה, אלא הטכניקה הנכונה, ביצוע רגוע של התנועה. יש צורך גם לעקוב אחר המלצות פרטיות: עקבו אחר הבעות הפנים של הפנים, המשקפות בצורה הברורה ביותר את המתח. בעת ביצוע התרגיל, מומלץ לחייך, לדבר, זה עוזר להפיג מתח יתר.

5. תיקון ההתפתחות הגופנית של הכושר הגופני, המוטורי והתפקודי באמצעות תרבות גופנית וספורט.

.

מושג התיקון כולל את הסכום של מערכות משפרות בריאות, משקמות, מפתחות, שנבחרו במיוחד של תרגילים גופניים. אשר משפיעים על היווצרות מערכת השרירים והשלד, משפיעים על מערכת הלב וכלי הדם ומערכות אחרות בגוף ותורמים לעלייה ברמת הכושר הגופני.

בעת תיקון התפתחות גופנית (מבנה גוף), בוטלו הדברים הבאים:

עקמומיות של עמוד השדרה בכיוונים שונים (קיפוזיס, לורדוזיס, עקמת)

הפרעות בהתפתחות בית החזה (שטוח, צר, אסימטרי).

רגליים שטוחות.

הַשׁמָנָה.

ההתפתחות הפיזית של אדם כתהליך של שינוי והיווצרות של תכונות מורפולוגיות ותפקודיות תלויה בתורשה, בתנאי החיים, כמו גם חינוך גופנימרגע הלידה. לא כל הסימנים להתפתחות גופנית ב אותה תוארניתן לתקן בגיל תלמיד: הדבר הקשה ביותר הוא אורך הגוף, הרבה יותר קל הוא משקל הגוף (משקל) ואינדיקטורים אנתרופולוגיים בודדים (היקף חזה, ירכיים וכו').

אפשר לקבוע את הרמה והתכונות של ההתפתחות הפיזית של הגוף, קודם כל, בעזרת אנתרופומטריה.

מדידות אנתרופומטריות מתבצעות על פי המתודולוגיה הכללית תוך שימוש בכלים מיוחדים וסטנדרטיים. נמדדים: גובה עמידה וישיבה, משקל גוף, היקף הצוואר, החזה, המותניים, הבטן, הכתף, האמה, הירך, הרגל התחתונה, VC, כוח הגוף וחוזק השרירים של היד, קטרים ​​של הכתף, החזה ועצם הירך, שקיעת שומן.

שקול אינדיקטורים פיזיים בודדים:

צמיחה מתייחסת לתכונות תורשתיות. עם זאת, ישנם רגעים מעודדים. הצמיחה באורך של גברים נמשכת עד 25 שנים, ולא, כפי שחשבו בעבר, עד 17-18 שנים. לפי הכי הרבה סיבות שונות, לרבות עקב חוסר בפעילות גופנית, לחלקם יש הפרעה מטבולית ותפקוד לקוי של המערכת האנדוקרינית בגוף, צמיחת אורך הגוף מואטת, אך אינה נעצרת לחלוטין. המנגנונים הפיזיולוגיים של תהליך זה מורכבים, אך במצגת מעט פשוטה הם כדלקמן.

בהשפעת פעילות גופנית, אספקת הדם לכל הרקמות משתפרת, חילוף החומרים עולה והכי חשוב נוצר בגוף חומר פעיל ביולוגית - הורמון גדילה(STG). הורמון זה (סמוטוטרופין) משפיע על הגידול באורך העצם, וכתוצאה מכך, על הצמיחה האנושית. המקום המיידי להשפעה של ההורמון על העצם הוא היווצרות הקצה שלו - הסחוס האפיפיזי, המוחלף בהדרגה בחומר עצם, כלומר. מתרחשת צמיחת עצם. גירוי מכני אופטימלי של האפיפיזה משפר את פעולת ההורמון. הוכח שפעילות גופנית בעוצמה מתונה ומשך זמן של 1-1.5 שעות יכולה יותר משלש את הורמון הגדילה בגוף.

לטווח קצר, בעצימות נמוכה, משקל מופרז, כמו גם עומסים ארוכי טווח (שעות רבות של ריצה) מובילים לאבסיפיקציה מהירה של האפיפיזה.

הכי נוח לגירוי גדילה משחקי ספורט(כדורסל, כדורעף, בדמינטון, טניס וכו'). כדאי להוסיף לכך תרגילים בעוצמה מתונה בעלי אופי אירובי (שחייה, סקי, רכיבה על אופניים), 2-3 פעמים בשבוע למשך 30-40 דקות. תרומה ותרגילי קפיצה מיוחדים יומיים (חבל, קפיצות מרובות), תרגילים בתליה על המוט. מטבע הדברים, הצמיחה כ"אינדיקטור תורשתי" תלויה במידה רבה בתנאי הסביבה, ובתזונה - "חומר בניין". הוכח סטטיסטית כי במהלך שנות מלחמה ואסונות טבע, רעב, גידול הילדים תמיד פוחת.

בניגוד לגובה, משקל הגוף (משקל) נתון לשינויים משמעותיים בשני הכיוונים עם פעילות גופנית סדירה או ספורט (עם תזונה מאוזנת).

כפי שאתה יודע, הנורמה של משקל הגוף קשורה קשר הדוק לגובה האדם. מחוון הגובה-משקל הפשוט ביותר מחושב על ידי הנוסחה: גובה (ס"מ) - 100 = משקל (ק"ג). עם זאת, נוסחה זו מתאימה רק למבוגרים בגובה של 155-165 ס"מ. עם גובה של 165-175 ס"מ, כבר צריך להחסיר 105, בגובה של 175-185, להחסיר 110.

אתה יכול גם להשתמש במחוון גובה משקל (מדד קטלי). משקל הגוף בגרמים מחולק באורך הגוף בסנטימטרים, נקבל מנה, שאמורה להיות בערך 350-420 לגברים, 325-410 לנשים. אינדיקטור זה מצביע על עודף משקל גוף או חוסר בו.

ניתן לבצע שינוי המוני מכוון בגיל סטודנט. הבעיה היא אחרת - יש צורך לשנות את אורח החיים הרגיל. לכן, מניעה או טיפול בהשמנה היא במידה רבה בעיה פסיכולוגית. אבל אם אתה צריך לשנות את משקל הגוף שלך או לא, אתה מחליט בעצמך על סמך הפרופורציות של הגוף שלך. ואז נותר רק לבחור ספורט או תרגילים לפעילות גופנית סדירה, במיוחד שחלקם תורמים לירידה במשקל (כולם מחזוריים - ריצה למרחקים בינוניים וארוכים, שחייה, סקי וכו'), אחרים יכולים לעזור בעלייה במשקל גוף (אתלטיקה כבדה, התעמלות אתלטית, הרמת קטלבל וכו').

כדי לתקן פגמים בגוף, חשוב לזהות אותם, ואז לגבש דעה משלך, רעיון של המבנה האידיאלי. מדובר באידיאל (נועדנו לשאוף לאידיאל), ולא בטעמים ובאופנה חולפים. טעמים ואופנה השתנו בתקופות היסטוריות שונות, התפרשו אחרת ב מדינות שונותאז המדד ב-2980 לפני הספירה. היה ונוס מווילנדור (סמל של פוריות) עם הפרמטרים: נפח חזה - 244 ס"מ, מותניים - 226, ירכיים - 244 ס"מ. בשנת 1993, קלאודיה שיפר (92-62-91) נקראה תקן היופי. שינויים בפרמטרים הם משמעותיים.

המידתיות האנתרופומטרית האמיתית של גוף האדם, המוכרת על ידי אנטומיסטים ומומחים ביו-דינמיים כאחד, מבוססת על השקפותיהם של ההלנים הקדומים, שבהם פולחן גוף האדם היה גבוה למדי. זה בא לידי ביטוי בבירור במיוחד בפרופורציות הקלאסיות של יצירותיהם של פסלים יווניים עתיקים. התפתחות פרופורציות הגוף שלהם התבססה על יחידות מידה שוות לחלק כזה או אחר של גוף האדם. יחידת מידה כזו, הנקראת מודול, היא גובה הראש. גובה הראש עם דמות רגילה של אדם צריך להתאים שמונה פעמים לגובה של אדם. אז לפי "כיכר הקדמונים", היקף הזרועות המושטות שווה לצמיחת הגוף. אורך הירך מתאים פי ארבעה לגובה וכו'.

כדאי לשים לב לאינדיקטור נוסף של מידתיות. אם ניקח את האינדיקטורים הממוצעים של הדמות הנשית האידיאלית של זמננו, עם יחס של חזה, מותניים וירכיים - 90-60-90, ונחלק את המותניים בירכיים, נקבל מדד של 0.7. המדד הזה הוא שמאחד אלות פוריות ענקיות ומודלים מובילים מודרניים, במיוחד לפי מחקרים סוציולוגיים, נשים בעלות משקל עודף אינן נחותות בשום אופן מ"אידיאלים" באטרקטיביות שלהן.

שאלות מבחן.

אימון גופני כללי, מטרותיו ויעדיו.

אימון גופני מיוחד.

אימון ספורט, מטרותיו ויעדיו.

מבנה המוכנות של הספורטאי.

מוכנות טכנית של ספורטאי.

כושר גופני של ספורטאי.

מוכנות טקטית של ספורטאי.

עוצמת הפעילות הגופנית.

טען אזורי עצימות לפי קצב הלב (HR).

מאפיינים של אזור עצימות אפס.

מאפיינים של אזור העצימות הראשון.

מאפיינים של אזור העוצמה השני.

מאפיינים של אזור העוצמה השלישי.

הערך של הרפיית שרירים (הרפיה).

תיקון ההתפתחות הגופנית של הגוף, המוכנות המוטורית והתפקודית באמצעות תרבות גופנית וספורט.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה.

אשמרין B.A. תיאוריה ושיטות של חינוך גופני: מדריך למורה.- מ.: אקדמיה, 2001

Matveev L.P. תיאוריה ומתודולוגיה של תרבות פיזית. מבוא לנושא: ספר לימוד למוסדות גבוהים לחינוך גופני מיוחד - מ.: פיזתרבותה וספורט, 1991.

Matveev L.P. תיאוריה ומתודולוגיה של תרבות גופנית: חלק 1. מבוא לתיאוריה הכללית של תרבות גופנית: ספר לימוד למוסדות גבוהים לחינוך גופני מיוחד - מ', 2002.

Menkhin Yu.V. אימון גופני של ספורטאי: יסודות מתודולוגיים: פרוק. קצבה. - MGAFK, 1997.

התרבות הפיזית של התלמיד: ספר לימוד / עורך. IN AND. איליניץ'. מ.: גארדריקי, 2001.

תוכנית הרצאה

1. אימון גופני כללי.

2. אימון גופני מיוחד.

3. אימון ספורט, מטרותיו ומטרותיו. מבנה המוכנות של הספורטאי.

4. אזורים ועצימות הפעילות הגופנית. חשיבות הרפיית השרירים.

5. אפשרות ותנאים לתיקון התפתחות גופנית, מבנה גוף, מוכנות תנועתית ותפקודית באמצעות תרבות גופנית וספורט בגיל התלמיד.

6. צורות של תרגילים גופניים.

אימון גופני כללי (GPP) הוא תהליך של שיפור תכונות גופניות מוטוריות שמטרתו התפתחות גופנית מקיפה והרמונית של אדם.

להשיג התפתחות הרמונית של שרירי הגוף וחוזק שרירים מתאים;

קבל סיבולת כללית;

להגביר את המהירות של ביצוע תנועות שונות, יכולות מהירות כלליות;

הגדל את הניידות של המפרקים העיקריים, גמישות השרירים;

לשפר את המיומנות במגוון רחב של פעילויות (בית, עבודה, ספורט), יכולת תיאום תנועות פשוטות ומורכבות;

למד לבצע תנועות ללא לחץ מיותר, לשלוט ביכולת להירגע.

SPF הוא תהליך של חינוך לאיכויות גופניות, המבטיח את הפיתוח העיקרי של אותן יכולות מוטוריות הנחוצות לענף ספורט (ספורט) מסוים או לפעילות עבודה.

SPF מגוון מאוד במיקוד שלו, אך ניתן לצמצם את כל סוגיו לשתי קבוצות עיקריות:

אימון ספורט;

אימון גופני יישומי מקצועי.

אימון ספורט (אימון) הוא שימוש מועיל בידע, אמצעים, שיטות ותנאים, המאפשרים להשפיע ישירות על התפתחותו של ספורטאי ולספק את הדרגה הדרושה של מוכנותו להישגי ספורט.

מבנה אימון ספורטאיםכולל אלמנטים טכניים, פיזיים, טקטיים ומנטאליים.

כושר גופניהן היכולות של המערכות התפקודיות של הגוף.

מוכנות טקטיתהספורטאי תלוי עד כמה הוא שולט באמצעי טקטיקת הספורט

מוכנות נפשיתהטרוגנית מבחינה מבנית. ניתן להבחין בו בשני היבטים עצמאיים יחסית ובו בזמן קשורים זה בזה: מוכנות נפשית רצונית ומיוחדת.

שקופית מספר 10

דרישות הכשרה מרצון:

בצע באופן קבוע ובהכרח תכניות הכשרה והתקנות תחרותיות.

הכנס באופן מערכתי קשיים נוספים.

השתמש בתחרות ובשיטת תחרות.

שקופית מספר 11

אזורים ועוצמת הפעילות הגופנית

שקופית מספר 12

הרפיה (הרפיה) של השרירים היא ירידה במתח של סיבי השריר המרכיבים את השריר

שקופית מספר 13

מתח שרירים יכול להתבטא בצורות הבאות:

טוניק (מתח שרירים מוגבר במנוחה).

מהירות (לשרירים אין זמן להירגע בעת ביצוע תנועות מהירות).

קואורדינציה (השריר נשאר נרגש בשלב ההרפיה עקב תיאום תנועות לא מושלם).

שקופית מספר 14 (תמונה)

שקופית מספר 15

התפתחות גופנית היא שינוי בצורות ובפונקציות החיצוניות של גוף האדם במהלך חייו..

אנתרופומטריה היא מערכת של מדידות ומחקר באנתרופולוגיה של ממדים ליניאריים ומאפיינים פיזיים אחרים של הגוף.

שקופית מספר 16

מבוא

החשיבות של תרבות גופנית וספורט גוברת בהתמדה מדי יום. שיעורים תרבות פיזיתוספורט מכינים אדם לחיים, מקשים את הגוף ומחזקים בריאות, מקדמים הרמוניה התפתחות פיזיתשל אדם, תורמים לחינוך של תכונות האישיות הנחוצות, התכונות המוסריות והפיזיות הנחוצות למומחים עתידיים בפעילותם המקצועית.

חיבור זה דן במאפיינים ספציפיים כאלה תהליך תרבות פיזיתכמו עוצמת הפעילות הגופנית, אזורי העצימות ועלויות האנרגיה עבור פעילויות גופניות שונות.

זה יהיה הגיוני להתחיל בהגדרת עצם המושג של פעילות גופנית. הוא משמש במספר משמעויות. במקרה הראשון, פעילות גופנית היא פעילות גופנית, המוביל להופעת מתח, שמטרתו לשמור על כושר גופני טוב ומצב תקין של הגוף או לתקן כל פגם פיזי. במקרה אחר, פעילות גופנית היא מידת האינטנסיביות ומשך עבודת השרירים (ו' ריבקין, א' ברונשטיין, א' לישנסקי). בעבודה זו משתמשים במונח זה במובן הראשון.

הבחירה של עומסים אופטימליים, סוגיהם

אחד הנושאים המרכזיים באימון גופני הוא בחירת עומסים מתאימים ואופטימליים. הם יכולים להיקבע על ידי הגורמים הבאים:

• שיקום לאחר כל מיני מחלות עבר, כולל כרוניות.
• פעילויות משקמות ומשפרות בריאות להפגת מתחים פסיכולוגיים ופיזיים לאחר העבודה.
• שמירה על הכושר הקיים ברמה הנוכחית.
• הַעֲלָאָה אימון פיזי. פיתוח היכולות התפקודיות של הגוף.

בדרך כלל לא מתרחש בעיות רציניותעם בחירת העומסים במקרים השני והשלישי. המצב מסובך יותר עם בחירת העומסים במקרה הראשון, שהוא התוכן העיקרי של התרבות הגופנית הטיפולית.

במקרה האחרון, עלייה בפונקציונליות של איברים בודדים ושל האורגניזם כולו, כלומר. השגת אפקט האימון מושגת אם עומסי האימון השיטתיים מספיק משמעותיים, מגיעים או עוברים עומס סף מסוים בתהליך האימון. עומס אימון סף זה צריך לעלות על העומס היומי.

עקרון עומסי הסף נקרא עקרון עומס יתר פרוגרסיבי.

הכלל העיקרי בבחירת עומסי סף הוא שהם צריכים להתאים ליכולות התפקוד הנוכחיות של אדם נתון. אז, אותו עומס יכול להיות יעיל עבור אדם לא מאומן ולא יעיל לחלוטין עבור אדם לא מאומן.

כתוצאה מכך, עקרון האינדיבידואליזציה נשען במידה רבה על עקרון עומסי הסף. מכאן נובע שכאשר קובעים עומסי אימון, גם למאמן-מורה וגם למתאמן עצמו חייבים להיות מושג מספיק על היכולות התפקודיות של גופו.

עקרון ההדרגתיות בהגדלת העומסים הוא גם תוצאה של העיקרון הפיזיולוגי של עומסי הסף, שאמור לעלות בהדרגה עם הגברת הכושר. בהתאם למטרות האימון וליכולות האישיות של אדם, פעילות גופנית צריכה להיות מעלות משתנות. ערכי סף שונים מוחלים כדי לשפר או לשמור על רמת הפונקציונליות הקיימת.

עוצמת העומס

הפרמטרים העיקריים של הפעילות הגופנית הם עצימות, משך ותדירות, שקובעים יחד את נפח עומס האימון. כל אחד מהפרמטרים הללו ממלא תפקיד עצמאי בקביעת יעילות האימון, אך הקשר וההשפעה ההדדית ביניהם חשובים לא פחות.

הגורם החשוב ביותר המשפיע על יעילות האימון הוא עוצמת העומס. בהתחשב בפרמטר זה ו רמת כניסהמוכנות תפקודית, ההשפעה של משך ותדירות האימון עשויה שלא לשחק תפקיד משמעותי בכמה גבולות. בנוסף, הערך של כל אחד מפרמטרי העומס תלוי באופן משמעותי בבחירת האינדיקטורים שלפיהם נשפטת יעילות האימון.

כך, למשל, אם העלייה בצריכת החמצן המקסימלית תלויה במידה רבה בעוצמת עומסי האימון, אזי הירידה בדופק במהלך עומסים תת-מקסימליים במבחן תלויה יותר בתדירות ובמשך הכולל של האימונים.

עומסי סף אופטימליים תלויים גם בסוג האימון (כוח, מהירות-כוח, סיבולת, משחק, טכני וכו') ובאופי שלו (רציף, מחזורי או מרווח חוזר). אז, למשל, עלייה חוזק שרירמושגת על ידי אימון עם עומסים גדולים (משקל, התנגדות) עם חזרה קטנה יחסית עליהם בכל אימון. דוגמה לעומס הולך וגדל במקרה זה היא שיטת המקסימום החוזרת על עצמה, שהיא העומס המקסימלי שאדם יכול לחזור עליו מספר מסוים של פעמים. עם המספר האופטימלי של חזרות מ-3 עד 9, ככל שהכושר עולה, המשקל גדל כך שמספר זה נשמר בלחץ כמעט גבול. עומס הסף במקרה זה יכול להיחשב ככמות המשקל (ההתנגדות) העולה על 70% מהכוח המרבי השרירותי של קבוצות השרירים המאומנות. לעומת זאת, הסיבולת עולה כתוצאה מאימון עם מספר גדולחזרות בעומסים נמוכים יחסית. כאשר מתאמנים סיבולת, כדי לקבוע את עומס הסף, יש צורך לקחת בחשבון את העוצמה, התדירות ומשך העומס, הנפח הכולל שלו.

אזורים ועוצמת הפעילות הגופנית

בעת ביצוע תרגילים גופניים, יש עומס מסוים על גוף האדם, הגורם לתגובה פעילה של המערכות התפקודיות. כדי לקבוע את מידת המתח של מערכות תפקודיות בעומס, נעשה שימוש במדדי עוצמה (כוח ומתח של עבודה שרירית), המאפיינים את תגובת הגוף לעבודה נתונה. האינדיקטור האינפורמטיבי ביותר לעוצמת העומס (במיוחד בספורט מחזורי) הוא קצב הלב (HR).

פיזיולוגים זיהו ארבעה אזורים של עצימות פעילות גופנית לפי קצב הלב.

1. אזור עצימות אפס(מפצה) - דופק עד 130 פעימות/דקה. עם עוצמת עומס כזו, אין השפעה יעילה על הגוף, ולכן את אפקט האימון יכולים לחוות רק מתאמנים לא מאומנים. עם זאת, באזור האינטנסיביות הזה, נוצרים תנאים מוקדמים עבור פיתוח עתידיכושר: הרחבת הרשת כלי דםבשרירי השלד והלב מופעלת פעילותן של מערכות תפקודיות אחרות (נשימה, עצבית וכו').
2. אזור אימון ראשון(אירובי) - דופק מ-130 עד 150 פעימות/דקה, אבן דרך זו נקראת סף המוכנות. העבודה באזור עצימות זה מסופקת על ידי מנגנוני אספקת אנרגיה אירובית, כאשר אנרגיה מופקת בגוף עם אספקה ​​מספקת של חמצן.
3. אזור אימונים שני(מעורב) - דופק מ-150 עד 180 פעימות/דקה. באזור זה מחוברים מנגנונים אנאירוביים למנגנוני אספקת האנרגיה האירובית, כאשר אנרגיה נוצרת במהלך פירוק חומרי אנרגיה במצבי חוסר חמצן.
   מקובל בדרך כלל ש-150 פעימות לדקה הם הסף לחילוף חומרים אנאירובי (ANOT). עם זאת, אצל ספורטאים לא מאומנים, ANEP יכול להופיע בדופק של 130-140 פעימות/דקה, מה שמעיד על רמת כושר נמוכה, בעוד שבספורטאים מאומנים היטב, ANOT יכולה לעבור לגבול - 160-165 פעימות/דקה. , מה שמאפיין כושר גופני גבוה.
4. אזור אימונים שלישי(אנאירובי) - דופק מ-180 פעימות/דקה ויותר. באזור זה משתפרים מנגנונים אנאירוביים של אספקת אנרגיה על רקע חוב חמצן משמעותי. באזור זה, קצב הלב מפסיק להיות אינדיקטור אינפורמטיבי למינון עומס, מכיוון. אינדיקטורים של תגובות ביוכימיות של דם והרכבו, בפרט, כמות חומצת החלב, הופכים חשובים.

לכל אדם יש גבולות אישיים משלו של אזורי עוצמת העומס. כדי לקבוע בצורה מדויקת יותר את הגבולות הללו לצורך בקרה שלאחר מכן על עומסי ספורט, נעשה שימוש בבדיקות מיוחדות. הוא מבוסס על עומס בדיקה שעולה בדרגה לרמה המקסימלית האפשרית ("עבודה עד כישלון").

עבור אנשים לא מאומנים ולא מאומנים, בדיקה כזו היא התווית נגד. במקרה זה, שיטת חישוב פשוטה יותר משמשת לקביעת אזורי העוצמה. קל לחשב את הגבולות של כל אזור עצימות, בידיעה ערך גילדופק מקסימלי, שנקבע לפי הנוסחה 220 מינוס גיל.

מחקרים הראו שהעומס בעוצמה של 60-70% מדופק מקסימום. היעיל ביותר לשריפת שומן, ולכן הוא משמש לתיקון משקל גוף עודף:

להגברת הכושר של מערכת הלב וכלי הדם, נעשה שימוש בעומס בעוצמה של 60-80% מהדופק המרבי.

צריכת אנרגיה במהלך פעילויות גופניות שונות

עלויות האנרגיה ולכן הביקוש לאנרגיה של אדם בריאבמהלך פעילות גופנית רגילה, הם מורכבים מארבעה פרמטרים עיקריים. קודם כל, זו חילופי הדברים העיקריים. הוא מאופיין בצורך באנרגיה של אדם שנמצא במנוחה, לפני האוכל, עם טמפרטורה רגילהגוף וטמפרטורה סביבה 20 מעלות צלזיוס.

המרכיב השני של ההוצאה האנרגטית של הגוף לאחר חילוף החומרים העיקרי הוא מה שנקרא ההוצאה האנרגטית המווסתת. הם תואמים את הצורך באנרגיה המשמשת לעבודה מעבר לתמורה הבסיסית. כל סוג של פעילות שרירית, אפילו שינוי בתנוחת הגוף (משכיבה לישיבה), מעלה את צריכת האנרגיה של הגוף. השינוי בערך צריכת האנרגיה נקבע על פי משך, עוצמת ואופי עבודת השריר. כי פעילות גופנית יכולה אופי שונה, צריכת האנרגיה נתונה לתנודות משמעותיות.

כידוע, עלויות האנרגיה בפעילות מסוימת מחושבות מצריכת חמצן ושחרור פחמן דו חמצני. למרבה הצער, שיטה זו טומנת בחובה אפשרות של טעויות ונותנת שגיאות גדולות. זה חל, קודם כל, לחישוב צריכת האנרגיה ב עומסי ספורט, כך שערכי צריכת האנרגיה עבור עומס שריר מסוים המפורטים להלן הם משוערים.

הפעולה הדינמית הספציפית של חומרים מזינים מתאימה לכמות האנרגיה שהגוף צריך כדי לעבד את המזון המוכנס לתוכו. כל ארוחה מובילה להפעלת חילוף החומרים כתוצאה מתהליכי הפיצול וההמרה של חומרים מזינים. כמות האנרגיה הנדרשת לפירוק רכיבי תזונה שונים משתנה. עבור חלבונים הוא עומד על כ-25% בממוצע, עבור שומנים – כ-4%, ולפחמימות – כ-8%. כאשר נוטלים ארוחה מעורבת, מתווספים כ-10% לעלות המטבוליזם הבסיסי עבור עלויות אנרגיה שנוצרו רק כתוצאה מהאכילה.

צריכת האנרגיה של ספורטאי נקבעת על ידי מספר גדול עוד יותר של רכיבים:

• תנאים אקלימיים וגיאוגרפיים של אימון,
• נפח האימון,
• עצימות אימון,
• סוג של ספורט,
• תדירות אימונים,
• מצב אימון,
• פעולה דינמית ספציפית של מזון,
• טמפרטורת הגוף של הספורטאי
• פעילות מקצועית,
• חילוף חומרים בסיסי מוגבר
• הפסדים במערכת העיכול.

בשולחן. 1 מציג את הוצאת האנרגיה היומית ב סוגים שוניםספורט מדורג לפי קבוצות. בטבלה 2, צריכת אנרגיה יומית בשעה סוגים שוניםפעילויות.

שולחן 1

קבוצת ספורט	סוג של ספורט	קוֹמָה	עלויות אנרגיה
			קק"ל	kJ
1. ספורט שאינו קשור לפעילות גופנית משמעותית	שחמט, דמקה	M	2800-3200	11704-13376
		ו	2600-3000	10870-12540
2. ספורט הקשור למאמץ גופני קצר טווח אך משמעותי	אקרובטיקה, התעמלות (ספורט, אומנותי), ספורט רכיבה על סוסים, אתלטיקה (דיחה, זריקה, קפיצה, ספרינט), טניס שולחן, שיט, טרמפולינה, צלילה, קפיצות סקי, זילוף, ירי (כדור, חץ וקשת, ספסל), הרמת משקולות, סיוף, החלקה אמנותית	M	3500-4500	14630-18810
		ו	3000-4000	12540-16720
3. ספורט המאופיין בנפח גדול ועצימות של פעילות גופנית	ריצה ל-400, 1500 ו-3000 מ', היאבקות (סגנון חופשי, ג'ודו, קלאסי, סמבו), אגרוף, סקי אלפיני, אתלטיקה מסביב, משחקי ספורט (כדורסל, כדורעף, פולו מים, רוגבי, טניס, הוקי - עם כדור, עם דיסקית, דשא, כדורגל)	M	4500-5500	18810-22990
		ו	4000-5000	16720-20900
4. ספורט הקשור לפעילות גופנית ממושכת ומאומצת	טיפוס הרים, ריצת 10000 מ', ביאתלון, רכיבת כביש, חתירה (אקדמית, קיאקים, קיאקים), החלקה (כל-סביב), סקי קרוס קאנטרי, נורדי משולב, מרתון, הליכה	M	5500-6500	22990-27170
		ו	5000-6000	20900-25080

שולחן 2

עלות אנרגיה	סוג של פעילות	פְּנַאִי
2-2.5 קק"ל/דקה, 8.36-10.45 קילו-ג'יי/דקה.	עבודה ליד השולחן; נהיגה במכונית; לעבוד עם מיקרו מחשב.	תנוחת עמידה; הליכה - 1.6 קמ"ש; לרכב על אופנוע; תפירה במכונת כתיבה; סְרִיגָה.
2.5-4 קק"ל/דקה, 10.45-16.72 קילו-ג'יי/דקה.	תיקון רכב, רדיו, טלוויזיה; עבודה במזנון (מוכר); ניקיון של המקום; הדפסת מכונת כתיבה.	הליכה - 3.5 קמ"ש; רכיבה על אופניים - 8 קמ"ש; עבודה על המכסחת; משחק ביליארד; ללכת ביער; ניהול סירות מנוע; קאנו - 4 קמ"ש; רכיבה על סוסים - צעד; מנגן בכלי נגינה.
4-5 קק"ל/דקה, 16.72-20.90 קילו-ג'יי/דקה.	הנחת לבנים; עבודות גבס; הובלת סחורות על מריצה - 45 ק"ג; ריתוך מכוניות; נהיגה בכלי רכב כבדים; שטיפת חלונות.	הליכה - 5 קמ"ש; רכיבה על אופניים - 10 קמ"ש; כדורעף חובבים; קַשׁתוּת; חתירה עממית; דיג עם ספינינג; רכיבה - לינקס; בדמינטון (כפולים); יצירת מוזיקה אנרגטית; לעבוד על מכסחת יד.
5-6 קק"ל/דקה, 20.90-25.08 קילו-ג'יי/דקה.	עבודות ציור; ציורי קיר; נגרות קלה.	הליכה - 5.5 קמ"ש; רכיבה על אופניים - 13 קמ"ש; טניס שולחן; ריקוד - פוקסטרוט; בדמינטון (סינגל); טניס (דאבל); ניקוי עלים; לשחרר את האדמה עם מעדר.
6-7 קק"ל/דקה, 25.08-29.26 קילו-ג'יי/דקה.	חפירת גן ירק; חֲפִירָה.	התעמלות אומנותית; הליכה - 6.5 קמ"ש; רכיבה על אופניים - 16 קמ"ש; קאנו - 6.5 קמ"ש; רכיבה - טראוט מהיר.
7-8 קק"ל/דקה, 29.26-33.44 קילו-ג'יי/דקה.	חפירה אינטנסיבית של כדור הארץ - 10 פעמים בדקה אחת (משקל חפירה - 4.5 ק"ג).	תפיסת דגים במגפיים - הליכה על המים; גלגיליות - 15 קמ"ש; הליכה - 8 קמ"ש; רכיבה על אופניים - 17.5 קמ"ש; בדמינטון - תחרויות; טניס - יחידים; חיתוך עץ; מפנה שלג; כיסוח; ריקודי עם; סקי קל בירידה; סקי מים; סקי על שלג רופף - 4 קמ"ש.
8-10 קק"ל/דקה, 33.44-41.80 קיל"ג/דקה.	חפירת תעלות; נשיאת מטען של 36 ק"ג; מסור עץ.	רִיצָה קַלָה; רכיבה על אופניים - 19 קמ"ש; רכיבה - דהירה; טיפוס הרים; סקי אנרגטי בירידה; כדורסל; הוֹקֵי; קאנו - 8 קמ"ש; כדורגל; משחק כדור במים.
10-11 קק"ל/דקה, 41.80-45.98 קילו-ג'יי/דקה.	עבודות עפר - 10 פעמים בדקה (משקל חפירה 5.5 ק"ג).	ריצה - 9 קמ"ש; רכיבה על אופניים - 21 קמ"ש; סקי על שלג רופף - 6.5 קמ"ש; כַּדוּר יָד; סִיוּף; כדורסל הוא אנרגטי.
11 קק"ל/דקה או יותר, 45.98 קילו-ג'יי/דקה או יותר.	עבודת עפר - 10 פעמים בדקה אחת (משקל חפירה 7.5 ק"ג).	ריצה - 9.5 קמ"ש או יותר; סקי קרוס קאנטרי על שלג רופף - 8 קמ"ש; כדוריד - תחרות.

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru

אזורי דופק מאפשרים לך ליצור את המצב והעצימות האופטימלית של האימון ללא פגיעה בבריאות. קבע את האזור שלך לפני שתתחיל פעילויות ספורטחשוב מאוד, שכן פעילות גופנית מוגזמת משפיעה לרעה על תפקוד הלב. בהינתן אינדיקטור זה, הם מרכיבים את התוכנית הנכונה ומונעים את ההידרדרות של מערכת הלב וכלי הדם והתפתחות סיבוכים.

הלב מורכב משרירים ויכול לעמוד בעומסים שונים. הכל תלוי בגיל וברמת הכושר. כמה מומחים טוענים שאנשים רבים אינם משתמשים ברזרבות הכוח של הלב לאורך חייהם, והוא נשמר גם לאחר התקפי לב. עומס יתר של האיבר מתבטא בתסמינים בצורה של חוסר אוויר וכאב בפנים חזה. זה אומר שהעומסים צריכים להיות קטנים יותר.

במהלך ספורט, זרימת הדם מואצת, הביצועים עולים לחץ דםוטמפרטורת הגוף. הודות לכך, הגוף מתנקה מחומרים רעילים ושומן.

הגברת עוצמת הפעילות הגופנית מחייבת להשתמש בכולסטרול כאנרגיה לפעילות גופנית.

גם לאחר ניקוי חלקי של הגוף, יש יותר מקום בעורקים והלב לא צריך להתאמץ יתר על המידה כדי לשאוב דרכם דם. בהדרגה, באימון קבוע, הדופק יורד, כשהגוף מתרגל לעבוד בקצב כזה, והגמישות והלומן של הכלים מתרחבים.

עם המשך האימון, מתרחשת עלייה בגודל הלב. זה אפשרי לאחר שנים של פעילות ספורטיבית. אצל חלק מהספורטאים, האיבר מכפיל את עצמו.

היעילות של מערכת הלב וכלי הדם של אדם שמזניח פעילות גופנית קטנה פי עשרה מזו של אחרים.

ביצועים פעילות אירוביתמשפר את תפקוד הלב, והגוף יקבל מספיק חמצן. זה גם משפר את איכות הדם. זה מגביר את רמת תאי הדם האדומים המובילים המוגלובין, שאחראי על הרוויה של איברים ורקמות בחמצן.

אם אדם מחלק את העומס בצורה לא נכונה, עבודת הלב מחמירה, המלווה בהתפתחות של רעב חמצן ותשישות של ספורטאי מתחיל. ישנן הפרעות שונות במערכת הלב וכלי הדם.

הרעיון של אזור הדופק

אזור דופק היעד הוא רמת הפעילות הגופנית שבמהלכה דופק האדם נשמר בגבולות מקובלים.

לפני תחילת האימון נקבע הדופק המרבי. עבור כל אדם, אינדיקטור זה שונה. אם זה חורג מהנורמה, אין צורך להיכנס לפאניקה, אבל גם לא כדאי להיות לא פעילים. בעזרת קרדיו ניתן לאמן את הלב. בהדרגה, זה יוביל.

הלב פועם בקצב שונה בהתאם לגיל האדם. אצל אנשים שמשתתפים בתחרויות, במצב רגוע, הלב יכול לפעום עד 40 פעימות בדקה, בעוד שלאדם ממוצע יש דופק של 60 עד 80.

לשם מה מיועד מידע על אזור הדופק?

חישוב אזורי הדופק בשלבים הראשונים של האימון הוא אופציונלי. אדם מקשיב לגוף ומגביר את העומס ככל האפשר. בעתיד חשוב למדוד ולשמור על דופק תקין.

האינטנסיביות והיעילות של האימון תלויות ישירות בקצב הלב. אם הדופק נמוך מדי, התרגיל יביא מעט תועלת, אך שיעורים גבוהים מדי מובילים לעומס יתר של מערכת הלב וכלי הדם ומשפיעים לרעה על מצב הגוף.

ניתן להשיג את התועלת המקסימלית אם פעימות הלב לא חורגות מאזור היעד. חריגה מהנורמה מגבירה את הסיכון לפתח פתולוגיות לב ועושה אימון ספורטלְחִינָם.